Прием белка

Многие взрослые люди в США и других развитых странах в действительности потребляют больше белка, чем рекомендовано по RDI и PRI, при этом некоторые употребляют белковой пищи даже больше, чем рекомендовано для лиц пожилого возраста. Например, по данным Фрамингемского исследования третьего поколения, проведенного в США, показано, что 82 % лиц из принимавших участие в исследовании принимали как минимум рекомендованную суточную дозировку, и медиана потребления белка в первом, втором, третьем и четвертом квартилях составила 0,8, 1,1, 1,3 и 1,8 г/кг в сутки соответственно. В дальнейшем, в исследовании NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 2001–2014 годов, также проводившемся в США, было выяснено, что минимум суточного потребления белка был аналогичен результату Фрамингемского исследования у 85 % исследуемых. В NHANES среднее потребление белка было выше у мужчин и у лиц молодого возраста. Среднее потребление ранжировалось от 1,5 г/кг в сутки у мужчин 18–30 лет до 1,0 г/кг в сутки у женщин 80 лет и старше. В целом, прием белка пропорционален потреблению калорий и составляет приблизительно 15 % (межквартильный размах 10–22 %) от общего потребления калорий. Прием углеводов составил приблизительно 50 %, а жиров — 35 % от общего потребления калорий среди всех возрастов и лиц с различными показателями индекса массы тела (ИМТ). Соответственно, высокое потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) чаще встречалось вне случаев ограничения калорийности питания, употребления углеводов и/или жиров.

Белковый обмен в мышечной ткани

В постабсорбтивном периоде (при голодании), прямой баланс мышечного белка (то есть мышечные белки теряются) из-за того, что расщепление белка преобладает над его синтезом в мышцах. Прием белка или смеси макронутриентов стимулирует синтез белка в мышечной ткани. Этот эффект активируется за счет постпрандиального повышения уровня аминокислот в плазме крови, которые активируют анаболические сигнальные пути с целью увеличения их поступления в мышцы с дальнейшим синтезом белка. Вдобавок, потребление белка или смеси макронутриентов также ингибирует расщепление мышечных белков за счет стимуляции секреции инсулина. Инсулин обладает мощными анти-протеолитическими эффектами, и плазменная концентрация инсулина, необходимая для подавления расщепления мышечного белка, составляет около 15–30 мкЕД/мл. Данная концентрация достигается приемом небольшого (около 250 ккал) смешанного приема пищи. Стимулирующий эффект приема белка в пищу на синтез белков в мышечной ткани и ингибирующий эффект инсулина на распад мышечных белков способствуют отложению белка в мышцах. В связи с этим, увеличение мышечной массы случается тогда, когда постпрандиальное накопление белков в мышцах превышает постабсорбтивную потерю белка.

Рисунок 2 | Влияние потребления белка на белковый обмен и окисление аминокислот в мышцах.

Способность мышц превращать поглощенный белок и составляющие его аминокислоты в миофибрилльные и другие интрамиоцеллюлярные протеины строго регулируется. Отношения между приемом белковой пищи и уровнем постпрандиального синтеза белка в мышечной ткани зависят от степени насыщения, охватывая максимальный уровень синтеза в 0,25 г/кг и 0,40 г/кг у молодых (18–37 лет) и лиц средних лет и старшей возрастной группы (старше 55 лет) соответственно. В среднем, это сопоставляется с потреблением примерно 18 г белка за один прием у молодых и примерно 28 г белка у возрастных лиц. Аминокислоты из белка потребляются в более избыточном количестве, нежели окисляются. В силу вышесказанного, исследователи порекомендовали максимальные стимулирующую дозу белка — около 30 грамм — для потребления в каждый прием пищи. Однако синтез белка в мышцах рефрактерен к стойкой гипераминоацидемии и синтез белка возвращается к базальным значениям спустя 2,5 часа, даже когда концентрация аминокислот в плазме до сих пор высокая или продолжает повышаться за счет непосредственного их употребления. Эти физиологические факторы обусловливают сложность увеличения прироста мышечного белка за счет повышения уровня и частоты употребления белковой пищи.

Потребление белка и масса нежировой ткани.

Эффекты повышенного потребления белка на общую массу тела, массу нежировой ткани и мышечной массы были оценены в обоих популяционных исследованиях и рандомизированных контролируемых наблюдениях. Эти рандомизированные контролируемые исследования, включавшие исследования с поддержанием массы тела, высококалорийным питанием и исследования по снижению веса, индуцированные диетой. Популяционные исследования включали кросс-секционные и долгосрочные исследования. Общая масса нежировой ткани оценивалась различными методами, такими как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA), биоимпеданс, воздушная заместительная плетизмография, гидростатическое взвешивание или изотопическая дилюция с оксидом дейтерия. Мышечная масса оценивалась как безжировая масса конечностей и оценивалась с помощью DXA.

Популяционные исследования. Одно кросс-секционное исследование, проведенное в США, выявило, что ИМТ и окружность талии имели обратную ассоциацию с приемом белка (выраженный как граммы на килограмм массы тела в день). Однако другое исследование, проведенное в Великобритании, показало, что прием белка (выраженный как процент общего потребления калорий) был напрямую связан с ИМТ и окружностью талии. Более того, в обоих случаях набор веса и риск развития ожирения были напрямую ассоциированы с приемом белка (выраженный как процент общего потребления калорий) в нескольких долгосрочных когортных исследованиях, которые были проведены в Европе. Общая масса нежировой ткани и мышечная масса были напрямую связаны с приемом белка в нескольких популяционных исследованиях из США и Великобритании, и в данных исследованиях было высказано предположение о белок-ассоциированном повышении массы тела в других исследованиях за счет повышения массы нежировой ткани. Однако данные эффекты были незначительны и статистически недостоверными. В вышеописанном Фрамингемском иссследовании лица, получавшие наименьший квартиль потребления белка, то есть менее 0,8 г/кг в сутки, имели меньшую безжировую массу конечностей, чем те, кто принимал больший граммаж. Однако безжировая масса конечностей не различалась у лиц в других трех квартилях. В проспективном исследовании Health ABC, США, мужчины и женщины 70–79 лет, употреблявшие менее 0,8 г/кг белка в день теряли статистически значимо больше общей и безжировой массы конечностей в течение более 3 лет наблюдения в отличие от лиц, получавших 0.8 г/кг в день и более. Тем не менее протективный эффект повышенного потребления белка не приводил к предупреждению или ослаблению нормальной возраст-ассоциированной потери массы нежировой ткани и мышечной массы у лиц, поддерживающих свою массу тела.

Рандомизированные контролируемые исследования при поддержании веса. Результаты нескольких рандомизированых контролированных исследований продемонстрировали, что повышенное употребление белка в объемах 30–56 г в день в течение от 12 недель до 2 лет не повлияло на вес тела или повышение нежировой массы у лиц с избыточной массой тела или ожирением. Кроме всего прочего, высокобелковые режимы питания не помогли набрать мышечную массу (оцениваемую как безжировую массу конечностей с использованием DXA или гистологической оценки площади поперечного сечения мышечного волокна) у лиц старшей возрастной группы (65 лет и старше), которые потребляли адекватные уровни белка исходно. Данные некоторых систематических обзоров и метаанализов также малый эффект или его отсутствие при повышенном приеме белка и употреблении аминокислот при индуцированной упражнениями мышечной гипертрофии в среднем возрасте (старше 45 лет) и в старшей возрастной группе (65 лет и старше). Но повышенное потребление белка в значения выше RDI повышала уровень мышечной гипертрофии, индуцированной физическими нагрузками, у молодых (младше 45 лет).

Рандомизированные контролируемые исследования с высококалорийной диетой. Одно рандомизированное контролируемое исследование оценило эффекты высококалорийной диеты, которое включало в себя примерно на 40 % больше, чем требовалось на поддержание массы тела (дополнительно около 1000 ккал в сутки) и различные значения белка на вес тела и нежировую массу тела. В этом исследовании люди, которые получали низкобелковую высококалорийную диету (менее 0,7 г/кг в сутки) набирали меньшую нежировую массу, чем те, кто употреблял высококалорийную диету с большим содержанием белка. Тем не менее, когда потребление белка было адекватным, высокое потребление не приводило к значимому повышению нежировой массы: как таковое повышение нежировой массы тела не различалось у лиц, употреблявших 25 % суточной калорийности из белков в сравнении с теми, кто потреблял 15 % суточной калорийности. Более того, лица на низкобелковой диете (5 % из белковой пищи, приблизительно < 0,7 г/кг белка в сутки) набирали меньший общий вес тела в сравнении с лица на высокобелковой диете (15 % и 25 % от тотального калоража или ≥ 0,8 г/кг белка в сутки). В дополнение, общий набор веса был одинаков у людей, потребляющих 25 % или 15 % калорий белков от суточной калорийности. Другое рандомизированное контролируемое исследование оценивало влияние на на нежировую массу диеты с избытком калорий и белка (2,0 г/кг белка в сутки) для повторного набора массы тела у морских пехотинцев США после кратковременного сильного отрицательного энергетического баланса в ходе тренировок. Исследуемые употребляли 84–133 г белка в сутки. Это исследование показало, что добавление белка не имеет положительного влияния на восстановление нежировой массы.

Рандомизированные контролируемые исследования по снижению веса. Способность высокобелковых диет снижать массу тела исследовалось в нескольких систематических обзорах и метаанализах. Авторы этих исследований выявили благоприятное влияние высокобелковой диеты (≥0,8 г/кг в сутки) на снижение массы тела в течение короткого срока (менее 12 недель). Также эффект указанной диеты в сочетании с низким содержанием углеводов в группе вмешательства способствовал большему снижению веса в более длительных наблюдениях в сравнении с контрольной группой, получавшей низкобелковую диету (< 0,7 г/кг в сутки). Однако в группах без урежения приема углеводов при наблюдении более 12 недель не отмечалось значимого снижения массы тела в сравнении с группами, принимавшими 0,8 г/кг белка в сутки. Снижение веса вызывало уменьшение общей массы тела за счет снижения как жировой, так и нежировой массы. Потребление высокобелковой диеты в ходе снижения веса снижает потерю нежировой массы и мышечной массы в сравнении с диетами, включающими в себя рекомендуемую дневную норму белка. Результаты нескольких систематических обзоров и метаанализов продемонстрировали, что высокобелковая диета (более 1,0 г/кг в сутки) в сравнении с диетой, содержащей обычную норму белка (0,8 г/кг в сутки) предотвращала потерю 0,5–1,0 кг нежировой массы в ходе умеренного снижения массы тела (5–10 % от исходной). В рандомизированном контролируемом интервенционном исследовании по снижению веса, в котором всем участникам исследования была предоставлена свобода в выборе пищи, было обнаружено, что повышение потребление белка на 50 % (1,2 г/кг в сутки в сравнении с 0,8 г/кг белка в сутки) в ходе 10 % снижения веса, индуцированного диетой (около 26 недель) препятствует потери нежировой массы до ~0,7 кг и мышечной массы бедер с обеих сторон (оценивалась с помощью МРТ) до ~0,05 кг. При этом от количества белка в каждом отдельно взятом приеме пищи в течение дня это не зависело, влияние имело общее суточное потребление. Интересно отметить, что 24-часовое питание через энтеральное зондовое питание с содержание белка 1,2 г/кг в сутки не предотвратило кратковременной потери нежировой и мышечной массы вследствие постельного режима в течение 1 недели у здоровых мужчин.

Резюме. Хотя повышенное потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) может повышать мышечную массу в ходе упражнений с сопротивлениями у молодых мужчин и в какой-то степени ослаблять потерю нежировой массы и мышечной массы у людей с ожирением, данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают благоприятные эффекты высокобелковой диеты на общую нежировую массу или мышечную массу в ходе поддержания или набора веса.

Прием белка и физическое функционирование

Влияние потребления большого количества белка на физическое функционирование организма (включая мышечную силу и повседневную активность) было оценено в кросс-секционных и долгосрочных популяционных исследованиях, а также в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Популяционные исследования. Мышечная сила и общее физическое функционирование, включающее повседневную активность, были напрямую связаны с приемом белка в нескольких популяционных исследованиях. Однако эти ассоциации не были оценены на основе систематического подхода и из-за наличия негативных эффектов от низкого (менее 0,8 г/кг в сутки) приема белка в пище, куда более частых, чем положительных эффектов от большого (более 0,8 г/кг в сутки) или переставали быть статистически достоверными после исключения важных искажающих влияний, таких как избыточное отложение жира в туловище. Более того, высокое потребление белка не предупреждало и не ослабляло потерю мышечной силы, ассоциированную с возрастом, что оценивалось по силе схвата, и общего физического функционирования, оцениваемого тестом вставанием со стула и ходьбой с отсчетом времени.

Рандомизированные контролируемые исследования. Данные большинства рандомизированных контролируемых исследований, проводимых в ходе поддержания массы тела у испытуемых или в ходе снижения массы тела, индуцированного диетой, показали, что повышенное потребление белка более RDI со сроком до 2 лет не имеет положительных эффектов в плане поддержания мышечной силы или общего физического функционирования. В сравнении, данные некоторых рандомизированных контролируемых исследований, включающих два пилотных исследования, показали статически, но, предположительно, не клинически значимое благоприятное воздействие повышенного потребления белка в течение 10–24 недель на определенные показатели силы и физического функционирования.

Резюме. Данные из популяционных и рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают клинически ощутимые благоприятные эффекты повышенного потребления белковой пищи (более 0,8 г/кг в сутки) на мышечную силу и общее физическое функционирование.

Гомеостаз глюкозы

Концентрация глюкозы в плазме крови регулируется балансом между печеночной и почечной продукцией глюкозы, всасыванием глюкозы в системный кровоток из кишечника и степенью поглощения глюкозы тканями. Инсулин это главный регулятор эндогенной продукции глюкозы и поглощения глюкозы периферическими тканями. Он подавляет эндогенную продукцию глюкозы напрямую за счет воздействия на гепатоциты и косвенно за счет ингибирования продукции глюкагона. К тому же, инсулин снижает выделение в кровь свободных жирных кислот за счет ингибирования липолиза триглицеридов в жировой ткани. Эндогенная продукция глюкозы и липолиз — очень чувствительные к воздействию инсулина механизмы, поэтому для их максимального подавления достаточны незначительные повышения уровня инсулина в крови выше базального уровня его секреции. Вдобавок, инсулин стимулирует захват глюкозы тканями, особенно мышечными, дозозависимым образом, но максимальный стимулирующий эффект инсулина с точки зрения захвата глюкозы тканями значительно превышает нормальный постпрандиальный подъем уровня инсулина в плазме. Лица с предиабетом или СД 2 типа имеют повышенную плазменную концентрацию глюкозы, то есть состояние, именуемое гипергликемией. За развитие этого патогенетического фенотипа ответственны несколько механизмов. Во-первых, продукция глюкозы печенью усиливается за счет гиперглюкагонемии. В дальнейшем возникает мультиорганная (в печени, жировой и мышечной тканях) инсулинорезистентность, которая характеризуется нарушенной инсулин-регулируемой супрессией печеночной продукции глюкозы, снижением липолиза в жировой ткани и нарушением поглощения глюкозы тканями. Когда эти эффекты сочетаются с недостаточным компенсаторным повышением инсулиновой секреции и снижением клиренса инсулина, гомеостаз глюкозы нарушается, возникает гипергликемия.

Употребление белка и метаболизм глюкозы. Употребление белка и последующее за ним повышение в плазме крови уровня аминокислот имеет сильное влияние на метаболизм глюкозы. Прием с пищей белка и аминокислот стимулирует секрецию как глюкагона, так и инсулина дозозависимым образом. Вдобавок, повышение плазменной концентрации аминокислот за счет инфузии как полной аминокислотной смеси, так и смеси из незаменимых аминокислот, нарушает действие инсулина (оценивалось с помощью гиперинсулинемического-эугликемического клэмпа) у здоровых людей. Секреция глюкагона в ответ на употребление белка в норме повышается с целью уменьшения избытка аминокислот и азотистых соединений в плазме крови за счет стимуляции катаболизма аминокислот и образования мочевины. Также стимуляция секреции глюкагона и продукции глюкозы печенью совместно с ингибированием инсулин-индуцированного снижения глюкозы предотвращают развитие гипогликемии. Однако соотношение инсулин/глюкоза зачастую выше после приема белка в сравнении с голоданием, а также зачастую выше после совместного приема белка и углеводов в сравнении с приемом только углеводов. Это возникает потому, что концентрация инсулина, но не глюкозы, повышается после употребления белка. Тип потребляемого белка влияет на степень усвоения и уровень аминокислот, проникающих в кровоток. Например, более быстрое и выраженное повышение концентрации инсулина в плазме крови, по сравнению с приемом казеина, было выявлено после приема молочной сыворотки. Тип белка, таким образом, является потенциально важным фактором метаболического ответа на прием белковой пищи.

Употребление белка, чувствительность к инсулину и гликемический контроль. Инсулинотропный эффект приема белка может помочь людям с СД 2 типа контролировать уровень глюкозы крови. Например, белковая «преднагрузка» перед приемом углеводов или их одновременный прием способствуют улучшению глюкозозависимой инсулиновой секреции и снизить постпрандиальную гипергликемию у лиц с СД 2 типа. У людей без СД 2 типа, однако, инсулиногенный эффект приема белковой пищи может быть вовлечен в патогенез инсулинорезистентности. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что даже незначительное экспериментально индуцированное повышение плазменной концентрации инсулина у здоровых людей может вызывать инсулинорезистентность за нескольких дней, по-видимому, за счет уменьшения экспрессии инсулиновых рецепторов по типу снижающей регуляции и возникновения пострецепторных дефектов инсулинового сигналинга. Влияние длительной высокобелковой диеты на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы плазмы у здоровых людей, лиц с ожирением и лиц с СД 2 типа до конца не ясно. Авторы нескольких систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований заключили, что невозможно определить эффекты высокобелковой диеты на чувствительность к инсулину и гликемический контроль по причине наличия возможных искажающих факторов (выбора пищи, композиции диеты, различий между характеристиками исследуемых в исследуемых и контрольных группах), а также различий в методах оценки чувствительности к инсулину. Исследование лиц с избытком массы тела и ожирение, в котором использовался гиперинсулинемический-эугликемический клэмп в сочетании со стабильной инфузией глюкозы, меченой изотопом, выявило, что потребление высокобелковой диеты (поддерживающей вес) в течение 6–18 недель послужило причиной развития незначительного, но статистически достоверного повышения базальной продукции глюкозы печенью и нарушения инсулин-зависимого снижения уровня гликемии после 6 недель. Через 18 недель статистически достоверной разницы не наблюдалось, но приверженность к диетическим рекомендациям после 6 недель была слабой, что могло повлиять на результаты.

Употребление белка в ходе снижения веса, индуцированного диетой, и метаболизм глюкозы. Повышение белкового питания в сочетании со снижением в диете потребления углеводов способствовало снижению веса и уменьшению суточной плазменной концентрации глюкозы и HbA1c у людей с ожирением и СД 2 типа, даже с минимальной (менее 5 %) потерей веса. Однако повышенное потребление белка с пищей без существенного снижения приема углеводов может снижать благоприятный эффект снижения массы тела на метаболизм глюкозы. Обнаружено, что повышение потребления белка с 0,8 до 1,2 г/кг в сутки за счет добавления белков молочной сыворотки в низкокалорийную, сбалансированную по наличию макронутриентов диету (49 % углеводов, 29 % жиров и 22 % белка против 43 % углеводов, 26 % жиров и 31 % белка) полностью препятствуют развитию положительного эффекта от 10 % потери веса на нарушении инсулин-регулируемого снижения гликемии (оценено с помощью гиперинсулинемического-эугликемического клэмпа). Неблагоприятный метаболический эффект избыточной по белку низкокалорийной диеты (50 % углеводов, 25 % жиров и 25 % белка против 50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белка) на чувствительность к инсулину, индуцированную потерей веса, был подтвержден другими исследователями, которые оценивали чувствительность к инсулину с помощью внутривенного глюкозотолерантного теста у женщин 18–65 лет с избытком массы тела или ожирением. Однако потеря веса поспособствовала снижению уровня инсулина плазмы натощак и уровня базальной продукции глюкозы (выраженного, как мкмоль глюкозы в минуту) одинаково в группах с высокобелковой и стандартной по количеству белка низкокалорийных диетах. В небольшом (n = 6 в группе) исследовании, проведенном на людях с СД 2 типа, выявлено, что низкокалорийная и высокобелковая диета (43 % углеводов, 32 % жиров и 27 % белка) в течение 8 недель препятствовала нормализации значений глюкозы плазмы натощак и чувствительности к инсулину (оценивалась с помощью гиперинсулинемического-эугликемического клэмпа), в отличие от наблюдаемых в контрольной группе с низкокалорийной и стандартной по содержанию белка диете (50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белка). К тому же, снижение уровня HbA1c в контрольной группе была статистически значимой, в отличие от группы с высокобелковой диетой.

Резюме. Эти данные показывают, что питание исключительно белковой пищей или добавление белка к углеводам стимулирует секрецию глюкагона и инсулина, что помогает метаболизировать аминокислоты. Прием белка также нарушает работу инсулина с целью предотвращения гипогликемии. Более того, повышенный прием белковой пищи в ходе снижения массы тела приводит к неблагоприятным метаболическим последствиям у здоровых людей и лиц с СД 2 типа.

Употребление белка и риск развития СД 2 типа

Данные серии больших популяционных исследований, включая Health ABC, Rotterdam, Nurses’ Health II and Health Professionals Follow-up, Мельбурнская Коллаборативная Когорта, MASALA, Инициатива по Здоровью Женщин, EPIC и ATBC показали, что высокобелковая диета была ассоциирована с повышенной распространенностью и повышенным риском развития предиабета и СД 2 типа. Риск развития СД 2 типа увеличивался на 20–40 % на каждые 10 г употребленного белка свыше 64 г в сутки и риск развития СД 2 типа у людей с наивысшим квартилем потребления белка был приблизительно в 2 раза выше, чем у лиц с самым низким квартилем. В некоторых, но не во всех исследованиях, отмечена корреляция развития предиабета и СД 2 типа с источником белка. В трех исследованиях высокое потребление животного белка, но не растительного, было ассоциировано с повышенным риском развития СД 2 типа. В четырех исследованиях было определено, что замена на 5 % калорий от овощей 5 % от животных белков снижало риск СД 2 типа приблизительно на 25 %. Однако авторы другого исследования определили, что замена 2 % калорийности, получаемой от белка углеводами, было ассоциировано со снижением риска развития СД 2 типа, вне зависимости от того, животные или растительные белки были заменены. Несоответствия между влиянием белков животного и растительного происхождения были исследованы в вышеописанных исследованиях и расценены, как различия в статистической мощности (малое количество людей потребляло большое количество растительных белков), имеют ли влияние типы белков сами по себе или биологически активные субстанции, соседствующие с потребляемыми растительными и животными белками, не выяснено. В исследовании, оценивающем плазменные концентрации глюкозы и гормонов, регулирующих уровень гликемии, после питания порциями, насыщенными животными белками и растительными белками, постпрандиальный метаболический профиль плазмы был в значительной мере различен, но более благоприятный после высокобелковой пищи животного происхождения, нежели растительного. Потребление большого количества растительного белка в сравнении с высоким потреблением животного белка было ассоциировано с более высоким уровнем плазменных концентраций глюкагона, инсулина и глюкозы.

Рисунок 3 | Влияние поступающего с пищей белка на метаболизм глюкозы и синтез белка в мышцах.

Употребление белка и хроническая болезнь почек

В европейской популяции 45 лет и старше распространенность хронической болезни почек (ХБП), определяемая как расчетная скорость клубочковой фильтрации (СКФ) < 60 мл/мин / 1,73 м2, составляет 11 %. ХБП это независимый фактор риска кардиоваскулярной заболеваемости и смертности. Экспериментальные исследования на животных показали, что длительное воздействие высоких доз белка может вызывать клубочковую гиперфильтрацию и экспрессию провоспалительных генов — факторы риска прогрессии ХБП. Несколько исследований, проведенных в человеческой популяции, показали, что высокобелковая диета может вызывать протеинурию, которая также является независимым фактором риска нарушения почечной функции, однако не все ученые подтвердили эти данные. Исходя из этого, текущие рекомендации KDIGO (Kidney Disease: Improving Global Outcomes ) рекомендуют снижать потребление белка до менее чем 1,3 г/кг в сутки лицам с наличием риска развития ХБП и уменьшить прием белковой пищи до 0,6–0,8 г/кг в сутки пациентам с СД 2 типа или СКФ < 30 мл/мин / 1,73 м2. В интервенционном исследовании MDRD (The Modification of Diet in Renal Disease) было предложено, что ограничения в приеме белка могут уменьшить скорость нарушения почечной функции у пациентов с СКФ между 25 и 55 мл/мин / 1,73 м2. Остается нерешенным вопрос о том, влияет ли благоприятно ограничение белкового питания на состояние почечной функции у лиц с нормальной или незначительной сниженной СКФ. Более того, нет данных, утверждающих о наличии различий в ограничении белков животного или растительного происхождения.

Заключение

Повышенное потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) может повышать мышечную массу в ходе упражнений с сопротивлениями у молодых мужчин и в какой-то степени ослаблять потерю нежировой массы и мышечной массы у людей с ожирением, однако данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают благоприятные эффекты высокобелковой диеты на общую нежировую массу или мышечную массу в ходе поддержания или набора веса, а также положительное влияние на физическое функционирование и повседневную активность.

За счет повышения уровней инсулина и глюкагона и нарушения работы инсулина на фоне высокобелковой диеты возникает повышение риска развития предиабета и СД 2 типа. Вдобавок, несмотря на снижение массы тела при белковом питании, отсутствие ограничения углеводов в диете неблагоприятно сказывается на метаболизме глюкозы. Однако у лиц с ожирением и СД 2 типа использование высокобелковой низкоуглеводной диеты улучшает постпрандиальные показатели гликемии и секреции инсулина, что может быть использовано в лечении данных состояний.

Повышенное потребление белка может нарушать функцию почек и ухудшать показатель СКФ у лиц с уже установленным диагнозом ХБП.

Таким образом, высокобелковая диета не является абсолютно безопасной, лишь отдельные строгие показания к данной диете имеют основания быть на сегодняшний день.

Источник:

Mittendorfer B., Klein S., Fontana L. A word of caution against excessive protein intake //Nature Reviews Endocrinology. – 2019. – С. 1-8

Зачем нам нужен белок, в каких продуктах он содержится и в каких количествах?

Белок — основной строительный материал для человеческого организма. Поэтому его регулярное употребление — основа здорового питания. Особенно это касается спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Чтобы употреблять достаточно белка, нужно знать, где он содержится.

Суточная норма потребления белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от образа жизни и пола. Для женщин норма составляет 1 грамм на каждый килограмм собственного веса. Если дама регулярно посещает спортзал — 1,2 г на кг веса.

Для мужчин показатель дневной нормы протеина другой:

• 1,2 г для не посещающих спортзал;
• 1,5 г для активно тренирующихся.

Если знать, какая пища наиболее богата необходимым веществом, то обеспечить его суточную потребность не составит труда.

Функция белка в организме

Белки (протеины) необходимы организму регулярно, поскольку выполняют ряд важнейших функций:

1. Участвуют в транспортировке веществ вместе с кровью.
2. Выводят углекислый газ из организма.
3. Являются катализаторами многих биохимических процессов.
4. Управляют жизненно важными процессами в организме.
5. Отвечают за иммунную реакцию.
6. Являются компонентами всех ферментов и большинства гормонов.
7. Регулируют сворачиваемость крови.
8. Нормализуют работу нервной системы.
9. Отвечают за двигательную активность.
10. Являются звеном обменного процесса.

Это далеко не полный список работ, выполняемых протеинами. При их дефиците наблюдается:

• сниженная работоспособность;
• ухудшение внешнего вида волос, ногтей и кожи;
• ослабление иммунитета;
• атрофия мышц;
• сбой в работе эндокринной, нервной, пищеварительной системы;
• нарушение обмена веществ.

Чтобы этого избежать, необходимо обязательно включать в рацион продукты, богатые протеином.

Продукты, богатые белками

На первом месте по содержанию полноценного белка находятся птица и мясо. Со 100 г птицы человек потребляет 17–22 г протеина.

Внимание! Из сортов птицы предпочтение лучше отдать индейке и курице.

Для мяса показатель чуть ниже — 15–20 г на 100 г продукта. В меню любого здорового человека нежирные сорта мяса должны быть в обязательном порядке. Особенно важно, что протеин из мяса усваивается полностью.





Рыба и морепродукты также богаты протеином. Например, горбуша в 100 г содержит 22 г белка, а сардина — 24 г. Это даже больше, чем в мясе. Среди рыбной продукции лидер — консервы в собственном соку: в 100 г — 29 г.

Среди животного вида белков в рационе также должны присутствовать молочные продукты. У них достаточно высокие показатели содержания протеина:

• сыр — 20–27 г;
• творог — 14–17 г;
• йогурт — 5 г;
• сметана, кефир — 2,5–3 г.

Если нет желания употреблять животный белок, можно обратить внимание на рейтинг растительных источников протеина:

• фасоль — 22 г;
• горох лущенный — 23 г;
• курага — 4,5 г;
• овсяная крупа — 11 г;
• гречка — 10 г;
• геркулес — 13 г.

При наличии данных продуктов в ежедневном меню проблем со здоровьем не будет.

Как правильно употреблять протеиновую пищу?

Всю суточную норму протеина съесть за раз нельзя. Это будет излишней нагрузкой для пищеварения. Поэтому правильнее распределить ее на 6 приемов пищи:

• на завтрак — пятая часть от необходимого количества;
• первый перекус — 5%;
• обед — чуть меньше половины суточной нормы;
• перекус — 5%;
• ужин — пятая часть;
• последний перекус — 5%.

Это основной принцип правильного питания, чтобы суточная потребность в протеине была полностью удовлетворена.

Белок — все о белках — норма в день, содержание в продуктах

01 апреля 2020, 15:30

В период эпидемии врачи советуют есть мясо, включая жирную свинину

У каждого из нас есть личное оружие против инфекций – иммунная система. Насколько оно будет мощным, во многом зависит от того, что мы едим. Прежде всего – достаточно ли в рационе белковой еды. На все вопросы белках и их влиянию на организм ответила Галина Анатольевна Анохина, д.м.н., профессор кафедры диетологии и гастроэнтерологии Национальной медицинской академии последипломного образования:

 

Зачем иммунной системе нужен белок?

Белок – это строительный материал для нашего организма. Без него не может восстановиться ни одна клетка. Для лучшего понимания его необходимости в период, когда иммунная система испытывает большие нагрузки, можно привести такой пример. Когда развивается инфекционное заболевание, человек часто чувствует мышечную слабость. Почему это происходит? Во время инфекций для того, чтобы нормально функционировала иммунная система, забираются белковые «кирпичики» у других органов, в частности, у мышц. Отсюда – мышечная слабость. Поэтому при ней нужно обязательно лежать, чтобы не нагружать мышцы. При нагрузке они будут требовать белок. А значит, его недополучит иммунная система, которая в данный момент борется с инфекцией.

Итак, белок необходим для того, чтобы количество иммунных клеток было достаточным и иммунитет мог выполнить свою задачу. Поэтому сейчас, во время пандемии коронавируса, он жизненно необходим.

Какой именно белок нам нужен?

Белок животного происхождения. Он полноценный, то есть содержит абсолютно все аминокислоты – заменимые и незаменимые, хорошо усваивается и переваривается. В отличие от белка, который мы получаем из зерновых или бобовых. К тому же они не имеют всех необходимых аминокислот. А если в организме есть дефицит хотя бы одной или двух аминокислот, клеточное построение уже не получится. То есть клетка будет недостроенной, а значит, нежизнеспособной.

Эталонный белок – это белок яиц. Он усваиваются лучше и легче всего. Поэтому, к примеру, они обязательно должно быть в рационе заболевшего. Сварите яйцо, натрите его, добавьте в легкий суп, суп-пюре или кашу. Или в детскую смесь. Она содержит:

• аминокислоты,
• витамины,
• минералы.

Вместе с яйцом это будет суперпитательное блюдо.

Хорошо усваивается белок:

• курятины,
• индейки,
• рыбы.

Обязательно включайте в рацион свинину. Да, там меньше аминокислот, чем у курятины, но там больше жира. А наши легкие и бронхи – основные органы, которые требуют достаточно качественного жира. Недаром раньше, когда не было противотуберкулезных препаратов, люди пили кумыс, ели барсучий жир.

Сколько белка нужно съедать в день?

Норма для взрослого человека 1 г на 1 кг идеальной массы тела.

То есть, если вы весите 100 кг, ориентироваться нужно не на эту цифру, а на тот вес, который у вас должен быть (просчитать идеальный вес можно, например, по индексу Соловьева). Пожилым людям нужно меньше белка: 0,7–0,8 г на 1 кг идеального веса.

С возрастом становится меньше функционирующих клеток. Больше белка нужно:

• детям,
• подросткам,
• беременным,
• кормящим женщинам,
• спортсменам
• кто занимается тяжелым физическим трудом.  

Также важно понимать, что 100 г мяса – это не 100 г белка. Стограммовый биток может содержать максимум 18–20 г белка.

Поэтому, чтобы получить свою дневную белковую норму, нужно употреблять продукты, содержащие белок животного происхождения, в каждый прием пищи.

Дневной рацион с белком

• На завтрак можно съесть омлет и творог.
• На второй завтрак – салат «Цезарь» с курятиной.
• На обед – суп с фрикадельками, второе блюдо, в котором будет мясо.
• На ужин – рыбу с салатом.

Утверждение, что белок нельзя есть во второй половине дня, – неправда. Наоборот, ужин обязательно должен быть белково-витаминным. Потому что у нас восстановление и рост происходят в ночной период, а для этого нужен белок.

Помним, что нельзя съедать меньше, чем 30 г белка в сутки. При этом будут распадаться клетки иммунной системы (она не сможет нормально функционировать), других систем и органов.

С чем сочетается белок, а с чем – нет?

Часто можно услышать советы: не есть хлеб с мясом или картошкой. На самом деле нет универсальных рекомендаций для всех. Мы все разные, и то, какие нам продукты подходят, а какие – нет, зависит от генетики. Например, есть люди-крахмалоеды. Чтобы они ни ели, пока не съедят хоть кусочек хлеба, не наедаются. Это значит, что предки такого человека употребляли в пищу много зерна. И у него кусок хлеба с мясом не вызовет никакого дискомфорта. Поэтому главное в выборе сочетания продуктов – ориентироваться на свои ощущения.

Подпишитесь на ежедневную email-рассылку «Вести. Люди» и получайте больше полезной информации каждый день. Подписаться

Сколько нужно белка — медицинский портал Сибмеда — Sibmeda

Белок – важнейший элемент для нашего организма, который необходим для работы каждого органа и каждой клетки. Кроме этого, от белка зависит наш «энергетический статус». При определённых условиях потребность в белке возрастает. Как определить «свою» норму и убедиться, что белка достаточно? Спросим у специалиста. 

  

На вопросы ответил Александр Филимонов, специалист по спортивной подготовке, нутрициолог, приглашённый эксперт NL International.

Сколько нужно белка в день?

«Принятая медицинским сообществом норма белка в сутки для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг веса тела. Тем не менее, эта норма может и возрастать, исходя из образа жизни и физиологических особенностей организма», – рассказывает специалист.

Так, человеку, имеющему постоянную физическую активность, норма белка в сутки составляет от 1,2 до 1,5 г на кг веса.

«При желании увеличить мышечную массу эта норма увеличивается до 2 г на кг, что является абсолютно безопасным показателем при силовых тренировках и с условием постоянного мониторинга здоровья», – делится Александр.

Сколько нужно белка мужчинам и женщинам?

Потребность в белке у мужчин и женщин отличается. «Если говорить, опять же, о любителях фитнеса, то девушкам можно увеличивать потребление до 1,5 г – и это максимально допустимая норма. Обычно достаточно 1,3 г. Для мужчин цифры варьируются от 1,6 до 2 г, что, опять же, определяется уровнем нагрузки и состоянием здоровья», – отмечает специалист.




Кто особенно нуждается в белке, кроме спортсменов?

Однако белок крайне необходим не только спортсменам и любителям фитнеса, но людям, далёким от физической активности.

«Дополнительные источники белка активно используется в медицине, при восстановлении после травм и перенесённых операций. Людям, страдающим дистрофией, атрофией, карликовостью также показано применение высокобелковых смесей. Кроме того, при ожогах, лечении ожирения, онкологических заболеваниях использование протеина является незаменимым помощником для восстановления ресурсов организма», – подчёркивает Александр Филимонов.

Какие продукты являются источником белка?

Как рассказал эксперт, максимально эффективным источником белка является куриное яйцо. На втором месте – сывороточный белок, молочный, в том числе, далее следует животный белок и замыкают этот список белки растительного происхождения. Источником белка выступают продукты животноводства, молочной продукции, бобовые растения.

«При необходимости дополнительным, но не основным, источником белка может служить протеин, предназначенный для спортивного питания. В основе изготовления данных БАД лежат всё те же вышеперечисленные продукты, а, точнее, их концентраты высокой степени очистки, содержащие в себе исключительно белок», – рассказал эксперт.

Содержание белка в продуктах (примерные значения)

Яйцо куриное – 13 г белка на 100 г продукта

Креветки – 21,8 г

Творог нежирный – 16,5

Мясо курицы – 22

Тунец – 23

Соя – 35

Фасоль – 21

Гречка – 12,6

Как определить вид протеинового коктейля?

Для определения вида протеинового коктейля необходимо определиться с целью его использования. Так, при желании избавиться от лишнего веса в виде жира предпочтительно использовать изолят – сывороточный протеин без лактозы (молочного сахара). В качестве дополнительного источника белка подходит сывороточный концентрат, содержащий небольшое количество углеводов и жиров. Такой продукт не оказывает существенного влияния на изменение веса и внешнего вида, но отлично восстанавливает аминокислотный баланс мышц человека и обеспечивает насыщение организма.

Для восстановления мышц в течение дня можно применять многокомпонентный протеин, а в течение ночи – казеин.

«Такое многообразие и функциональность продукта позволяет максимально эффективно восполнять суточную дозу в потреблении белка и, конечно же, восстанавливать организм после физических нагрузок», – считает Александр Филимонов.




Чем опасно для организма недостаточное потребление белка?

Недостаточное поступление белка в организм крайне негативно сказывается на здоровье и функционировании систем организма. Так, например, организм начинает запускать так называемый процесс катаболизма, используя в качестве ресурсов собственные мышцы организма, что приводит к весьма печальным последствиям – булимии и анорексии.

Может ли нанести вред избыточное потребление белка?

Белок играет важнейшую роль в строительстве, развитии и восстановлении нашего организма. Но его бесконтрольное применение, как и дефицит, может запустить разрушение «фундамента» – систем обеспечения жизнедеятельности организма и обернуть этот жизненно важный нутриент против нашего здоровья.

Но, как и в любом деле, необходимо знать меру. Неограниченное и бесконтрольное использование белка может принести и существенный вред организму. Так, при переизбытке данного нутриента, страдает пищеварительная система: кишечник, печень. Организм не способен выделять достаточное количество ферментов для пищеварения большого количества белковой пищи.

Большой урон наносится и почкам, они просто не справляются с выведением продуктов распада белка. Поэтому при употреблении белка выше нормы необходима консультация специалиста и применение специальных лекарственных препаратов для нивелирования негативных последствий для организма.

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.



Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.
Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.
Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.
На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.
Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.
У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.
На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.
После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.
Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела  — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:
1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;
2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.
Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.
Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.
ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.
То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.
Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Сколько белка нужно ребенку в день? | Здоровое питание

Стефани Чендлер Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является жизненно важным, но часто упускаемым из виду питательным веществом. Пищевой белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки ферментов и гормонов, наращивания мышечной ткани, кожи и костей и транспортировки питательных веществ. Детям требуется больше белка на фунт веса тела, чем взрослым, чтобы поддерживать их более высокие темпы роста. Чтобы помочь вашему ребенку заложить прочную основу как для физического, так и для когнитивного здоровья, убедитесь, что он получает правильное количество белка в день, которое зависит от возраста.

Возраст от 1 до 3 лет

Институт медицины рекомендует детям в возрасте от одного до трех лет потреблять достаточно белка, чтобы составлять от 5 до 20 процентов их общего ежедневного потребления калорий. Для умеренно активного ребенка, который в среднем потребляет 1200 калорий в день, от 60 до 240 из этих калорий должны поступать из источников белка. В частности, дети от 1 до 3 лет должны ежедневно потреблять 1,1 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Рекомендуемая доза, необходимая для удовлетворения потребностей 97-98 процентов здоровых детей этой возрастной группы, составляет 13 граммов в день.

Возраст от 4 до 8

Дети в возрасте от 4 до 8 лет должны получать от 10 до 30 процентов своей общей суточной калорийности за счет белка. Умеренно активные дети этого возраста, которые потребляют в среднем 1500 калорий в день, должны обеспечивать от 150 до 450 из этих калорий из белков. Поскольку темпы роста замедляются до более устойчивых, детям этого возраста требуется 0,95 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день. Рекомендуемая диета увеличивается до 19 граммов в день для этой возрастной группы с учетом увеличения массы тела.

Возраст от 9 до 13 лет

Рекомендуемый процент белка остается неизменным — от 10 до 30 процентов ежедневных калорий — для детей в возрасте от 9 до 13 лет. Умеренно активные девочки должны съедать в среднем 1800 калорий в день и 180-540 калорий в день. из этих калорий должны поступать из источников белка. Мальчикам того же возраста нужно в среднем 2000 калорий в день, поэтому белок должен составлять от 200 до 600 их калорий. Мальчикам и девочкам от 9 до 13 лет требуется одинаковое 0,95 грамма белка на каждый килограмм веса тела, что составляет рекомендуемую диету для детей в этом диапазоне 34 грамма в день.

Возраст от 14 до 18 лет

По мере того, как дети вступают в подростковый возраст, процент белка, который им требуется в день, остается неизменным — от 10 до 30 процентов. Для умеренно активных девушек, которые потребляют в среднем 2000 калорий, белок должен составлять от 200 до 600 калорий. Для мальчиков среднее потребление калорий составляет 2600, что означает, что от 260 до 780 калорий должны поступать из белка. Однако количество, необходимое детям в этом возрасте на фунт веса тела, снижается до 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса тела.В этой возрастной группе рекомендуемая диета составляет 46 граммов для девочек и 52 грамма в день для мальчиков.

Потребность в белке по возрасту для пожилых женщин

Нельзя отрицать: белок очень важен для вашего здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или всеядным животным, белок, который вы едите, помогает наращивать мышцы, вырабатывать ферменты и гормоны для правильного функционирования систем вашего тела, поддерживает здоровый уровень энергии и предлагает множество других преимуществ.

«Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, и, следовательно, он необходим организму в больших количествах, поскольку он играет важную роль в росте, развитии и восстановлении клеток, иммунитете, передаче сигналов клеток и гормональном здоровье. чтобы назвать несколько, — говорит Джулиана Дьюснэп, доктор медицинских наук, диетолог компании Baze.

Однако есть еще одно удивительное преимущество протеина: он может помочь при старении. Фактически, с возрастом организму требуется на больше белка, чем на .Почему ты спрашиваешь? Вот что вам следует знать.

Почему потребности в белке меняются с возрастом

Есть некоторые свидетельства того, что пожилые люди не так чувствительны к белку с возрастом, а это означает, что им нужно больше белка для оптимального функционирования по сравнению с более молодыми людьми. И потребность в этом еще больше возрастает, если вы женщина из-за менопаузы.

«В то время как технически расширенные рекомендации исследователей белка учитывают людей в возрасте 65 лет и старше, менопауза является ключевым моментом в жизни женщин, когда из-за гормональных сдвигов состав тела может резко измениться за короткий период времени», — говорит Келли Джонс, MS. , РД, ЦСО, ЛДН.Эти изменения включают увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы, последнее из которых может повлиять на продолжительность жизни. Учитывая, что средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, женщины могут захотеть начать увеличивать потребление белка раньше, чем 65.

Истории по теме

«Снижение мышечной массы и функции, известное как саркопения, происходит из-за множества факторов, — говорит Джонс, включая снижение уровня активности, плохое питание, хронические заболевания и неврологический упадок.Однако для пожилых женщин одним из основных факторов является гормональные изменения, связанные с менопаузой. Во время перименопаузы и самой менопаузы снижение фертильности приводит к тому, что уровень эстрогена начинает резко падать, что сказывается на остальном организме. Исследования показывают, что потеря эстрогена, который важен для поддержания мышечной и костной массы, может способствовать саркопении.

Таким образом, получение достаточного количества белка, который может помочь предотвратить потерю мышечной массы, имеет решающее значение для пожилых женщин.Недавнее исследование показывает, что высокое потребление белка в среднем и более старшем возрасте, особенно для пожилых женщин, может быть особенно полезным для поддержания физических функций. «В этом исследовании у людей, потребляющих самый высокий уровень протеина — 92 грамма в день, — риск потери функций был на 30 процентов ниже», — говорит Дьюснэп. «Это не означает, что вы должны потреблять столько белка, но показывает, что, вероятно, существует связь с более высоким содержанием белка в диете и поддержанием функций по мере того, как кто-то стареет.»

Говоря о белке, это лучшие вегетарианские и веганские источники белка, которые любит RD:

Итак, сколько белка должны получать пожилые люди?

Как правило, рекомендации по белку для взрослых состоит в том, чтобы потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; более активные женщины должны получать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм. Это означает от 54 до 68 граммов белка в день для 150-фунтовой женщины. Людям постарше, вероятно, нужно немного больше, чтобы поддерживать свою мышечную массу.Пока нет конкретных диетических требований, но исследования показывают, что употребление 0,4 грамма на килограмм массы тела с интервалами, разбросанными на несколько часов, может улучшить правильное использование организмом белка для максимального сохранения массы скелетных мышц. «Это будет чуть больше 25 граммов протеина на один прием пищи — и на один перекус — для женщины с весом 150 фунтов», — говорит Джонс.

Это … много белка. Это также большое изменение по сравнению с уже упомянутыми выше рекомендациями, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать его самостоятельно.

Если вы получаете полную очистку, Dewsnap рекомендует уменьшить прибавку, чтобы она стала более удобоваримой. «Может быть полезно думать об этом как о рекомендации по употреблению белка на каждый прием пищи, чтобы не перегружать и гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня», — говорит она. Распределение протеина в течение дня также может помочь организму лучше его переваривать и использовать, а не сразу или в очень больших дозах.

Например, завтрак может быть овощным омлетом из трех яиц и ломтиком цельнозернового хлеба с высоким содержанием белка.На обед вы можете съесть салат из трех унций курицы или четырех унций тофу, а также немного фарро и измельченных фисташек для клетчатки и хороших жиров. На ужин вы можете соединить четыре унции лосося с вашими любимыми ингредиентами для жарки, такими как брокколи, бок-чой и морковь, — предлагает Джонс.

Какие источники белка лучше всего подходят для этих уникальных потребностей?

Источники протеина животного происхождения, как правило, легче усваиваются организмом по сравнению с источниками протеина растительного происхождения, но это совершенно не означает, что растительный протеин нельзя не учитывать, говорит Дьюснэп.(Фактически, исследования показывают, что у женщин, которые едят больше растений и меньше животного белка и жира, меньше связанных с менопаузой симптомов, таких как приливы).

Некоторые из ваших лучших здоровых вариантов белка включают яйца, которые являются одним из наиболее биодоступных источников белок и может использоваться различными способами. Одно большое цельное яйцо содержит около шести граммов белка. Нежирное мясо, такое как курица, индейка и рыба, являются отличными источниками здорового белка, равно как и богатые белком цельные зерна, такие как киноа и фарро, соя и тофу, темпе, чечевица и другие растительные белки с минимальной обработкой.

Протеиновый порошок, смешанный с молоком с высоким содержанием белка, таким как молочные продукты или соевое молоко, также может помочь пожилым женщинам получить максимальную отдачу от затраченных средств, если у них низкий аппетит, добавляет Dewsnap. «Орехи и семена содержат белок в меньшем количестве и содержат больше жира и калорий, но содержат множество питательных веществ, которые помогают сделать их отличным вариантом закуски или хрустящей начинки», — говорит она.

TL; DR: «Накопление протеина» — это не только для тренажерного зала. Это то, что может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.Просто поговорите со своим врачом о конкретных количествах, которые вы должны стремиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

ICYMI: Эти растительные источники белка не повредят вашему пищеварению. А протеиновый коктейль на завтрак может быть полезным выбором … если вы все правильно сделаете.

Потребность в белке — обзор

A. Белок

Исторически сложилось так, что содержание белка, как типа, так и количества, в рационе пациентов с диабетом 2 типа играло второстепенную роль по сравнению с содержанием углеводов и жиров.Общие проблемы адекватности пищевого белка заключались в поддержании безжировой массы тела и азотного баланса независимо от того, страдают люди диабетом или нет.

Белки организма непрерывно синтезируются и разлагаются. Расчетный оборот составляет около 280 г / день [24]. Аминокислоты, образующиеся в результате деградации белка, могут быть переработаны, но этот процесс не завершен. Текущие данные показывают, что эффективность повторного использования аминокислот может регулироваться количеством белка в рационе [24].Чем ниже содержание белка в рационе, тем эффективнее используются аминокислоты. Текущее рекомендуемое количество, 0,8 г / кг массы тела, представляет собой потребление около 11% энергии из белка. Расчетное количество белка, потребляемого населением в целом в Соединенных Штатах, составляет 15–20% от потребляемой энергии или 1,1–1,4 г / кг массы тела из расчета 2000 ккал / день. Это значительно больше, чем минимальный белок, необходимый даже людям с диабетом. Campbell и соавторы [25] оценили потребность в белке у пожилых людей (56–80 лет) и обнаружили, что 1.0–1,25 г / кг необходимо для поддержания безжировой массы тела [25].

Конкретные диетические рекомендации по белку для людей с диабетом не установлены. Повышенная потеря белка в организме при тяжелой недостаточности инсулина известна уже много лет [26, 27]. Это особенно заметно у пациентов с диабетом 1 типа, у которых отмена инсулина приводит к заметному увеличению потери белка [28]. Когда инсулин заменяется при лечении диабета 1 типа, потребность в белке считается такой же, как у людей, не страдающих диабетом.Более поздние исследования, указывающие на повышенный оборот лейцина, предполагают, что минимальная потребность в белке, вероятно, будет увеличена у большинства людей с диабетом 1 типа [29]. Если это так, причина, по которой белковая недостаточность встречается редко, вероятно, заключается в том, что количество диетического белка, потребляемого средним взрослым, регулярно превышает требуемое количество.

У людей с установленной почечной недостаточностью, с диабетом или без него, ограничение пищевого белка считалось желательным для изменения прогрессирования заболевания.Это спорно, и есть опасения, что это может привести к явному дефициту белка [30, 31]. В настоящее время нет доказательств того, что ограничение белка в рационе людей с диабетом предотвратит или отсрочит наступление почечной недостаточности.

Из отчетов в литературе мы знаем, что минимальное количество белка, необходимое для восполнения запасов тела, относительно невелико, а количество белка, которое можно переносить без токсических эффектов, велико [32]. Отсутствуют данные, подтверждающие положительное влияние белка на диету с более низким или более высоким содержанием, чем в типичной западной диете, которая содержит примерно 15–20% калорий из белка.Позиция Американской диабетической ассоциации рекомендует 10–20% калорий из белков, при этом меньшее количество рекомендуется пациентам с явной нефропатией [11].

Судя по неофициальной информации, диеты, состоящие в основном из нежирного мяса в количествах, необходимых для удовлетворения энергетических потребностей, неприемлемы. Даже изокалорийные диеты, содержащие 40–45% энергии из белка, недопустимы. Это было подтверждено Наттоллом и его коллегами [33], которые кормили здоровых молодых добровольцев рационом, состоящим из 41% энергии из белка.Хотя эти диеты были изокалорийными, испытуемые отмечали, что такое количество пищи было больше, чем они могли есть. Они также жаловались на недомогание и вялость после приема пищи с высоким содержанием белка. Имейте в виду, что так называемые «диеты с высоким содержанием белка», продвигаемые в популярной литературе о диетах для похудания, рекомендуют получать 30% энергии из белка в контексте гипокалорийного, а не изокалорийного уровня энергии. Таким образом, реальное рекомендуемое количество белка в граммах в таких диетах вряд ли будет больше, чем «высокий уровень нормы» для изокалорийной диеты.

В печени дезаминируются аминокислоты, которые не требуются для замены белков организма, особенно заменимые аминокислоты [34]. Аминогруппа конденсируется с диоксидом углерода с образованием мочевины, которая затем переносится в почки и выводится с мочой. Количество мочевины, выделяемой за день, является показателем количества метаболизируемого белка, хотя около 14% вновь синтезированной мочевины утилизируется бактериями в толстой кишке [35]. Небольшие количества аминокислот также метаболизируются (дезаминируются) в почках [36].Углеродные скелеты, оставшиеся после дезаминирования, можно превратить в глюкозу. Полученная глюкоза может вносить вклад в концентрацию глюкозы в плазме. Несмотря на превращение аминокислот в глюкозу, исследования контролируемого кормления с известными количествами белка не приводят к прогнозируемому (расчетному) увеличению периферической концентрации глюкозы у здоровых субъектов или субъектов 2 типа [37, 38]. Дальнейшие исследования, призванные прояснить эти результаты, описаны ниже.

Известно, что углеродный скелет всех аминокислот, полученных в результате переваривания белков, за исключением лейцина, может быть использован для синтеза глюкозы.Теоретически прием 100 г белка может дать 50–80 г глюкозы в зависимости от аминокислотного состава белка. Используя методы изотопного разбавления в сочетании с определением скорости образования мочевины, было подсчитано, что прием 50 г творожного белка приведет к дезаминированию 34 г в течение 8-часового периода исследования у здоровых субъектов. Однако количество глюкозы, поступающей в кровоток, составляло всего 9,7 г [39]. Таким образом, количество произведенной глюкозы было значительно меньше теоретического примерно на 25 г.Похожая методика, примененная к пациентам с диабетом 2 типа после приема говяжьего протеина, показала, что из 50 г проглоченного протеина только ~ 2 г можно объяснить появлением глюкозы в кровотоке в течение 8-часового периода [40 ]. Таким образом, у пациентов с диабетом количество глюкозы, попадающей в кровоток, было даже меньше, чем у здоровых людей. Исходя из нагрузки говяжьим белком, было предсказано 28 г глюкозы. Судьба оставшихся углеродных скелетов неизвестна.

У здоровых людей белок является слабым стимулятором инсулина по сравнению с глюкозой; однако у пациентов с диабетом 2 типа белок и глюкоза равноценны в стимуляции секреции инсулина.После приема белка концентрация циркулирующего инсулина увеличивается как у здоровых людей, так и у пациентов с диабетом 2 типа [41, 42]. Когда белок попадает в организм с глюкозой, у здоровых субъектов наблюдается аддитивный инсулиновый ответ [43], тогда как у тучных субъектов с диабетом 2 типа наблюдается синергетический инсулиновый ответ [44].

Белковые продукты обычно подразделяются на продукты растительного или животного происхождения. Исследования, сравнивающие животные белки с растительными белками, противоречат тому факту, что потребление растительных белков сопровождается добавлением пищевых волокон, в то время как диеты, основанные на животных белках, связаны с повышенным потреблением пищевых жиров.Исследования на животных продемонстрировали атерогенность рациона с животными белками по сравнению с диетами на основе растительного или соевого белка [45]. Однако с помощью имеющихся в настоящее время данных невозможно сделать выводы о пользе или вреде растительных или животных белков в рационе людей с диабетом 2 типа.

Сколько белка мне нужно есть?

Нет однозначного ответа на вопрос, сколько граммов протеина женщина должна получать каждый день — это зависит от вашего веса, уровня активности и того, беременны вы или нет.Но с помощью небольшой математики в начальной школе есть простой способ подсчитать количество граммов белка, которое подходит именно вам.

Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите его на 2,2, чтобы определить свой вес в килограммах. Затем умножьте это число на 0,8 (не очень активный), 1,3 (активный или беременный) или 1,8 (чрезвычайно активный), в зависимости от того, сколько упражнений вы выполняете.

В качестве общей рекомендации Институт медицины рекомендует среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 70 лет потреблять 46 граммов белка в день.Однако при этом не учитывается уровень активности, и, как вы можете видеть из этой таблицы, вам нужно увеличить количество белка, если вы беременны или усердно тренируетесь, например, для марафона.

Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день. Если вы не видите свой вес, просто используйте приведенную выше формулу для расчета дневной нормы белка или воспользуйтесь этим удобным калькулятором.

Вес (фунты)	Масса (кг)	Белка в день (не очень активный)	Белка в день (активных или беременных)	Белка в день (чрезвычайно активный)
100	45.5	36,4 г	59,2 г	81,9 г
105	47,7	38,2 г	62 г	85,9 г
110	50	40 г	65 г	90 г
115	52,3	41,8 г	68 г	94,1 г
120	54,5	43,6 г	70,9 г	98.1 г
125	56,8	45,4 г	73,8 г	102,2 г
130	59,1	47,3 г	76,8 г	106,4 г
135	61,4	49,1 г	79,8 г	110,5 г
140	63,6	50,9 г	82,7 г	114,5 г
145	65.9	52,7 г	85,7 г	118,6 г
150	68,2	54,7 г	88,7 г	122,8 г
155	70,5	56,4 г	91,7 г	126,9 г
160	72,7	58,2 г	94,5 г	130,8 г
165	75	60 г	97,5 г	135 г

Исходя из вышеприведенных цифр, получаете ли вы уже достаточно белка в день?

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Nicole Perry

Калькулятор потребления белка

Знаете ли вы, сколько белка нужно добавить в свой ежедневный рацион? Поскольку ваше тело не может накапливать белок, его необходимо включать в свой рацион.Белок является важным макроэлементом (макроэлементы обеспечивают энергию и включают жиры и углеводы), который используется для роста и восстановления организма. Белок работает как фермент, передает сигналы от одной части тела к другой и формирует такие структуры, как мышцы. Короче говоря, белки похожи на кирпичи здания. Белок также обеспечивает энергию, и каждый грамм белка содержит 4 калории.




Что такое полный и неполный белок?
Источники полноценной белковой пищи содержат все незаменимые аминокислоты.Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы вашим организмом и, следовательно, должны быть взяты с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, являются одними из примеров полноценных источников белка. Напротив, в таких продуктах, как бобы, чечевица и соевые продукты, отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот, и они считаются источниками неполного белка.

Калькулятор потребления белка Medindia отображает количество рекомендуемого потребления белка для разных возрастных групп, включая новорожденных, детей, подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, а также бодибилдеров.Он также перечисляет продукт, богатый белком.


сырой 90341 12356 903493 Просмотреть все 0 , молотый, сырой зрелые семена сырые 9011 сырые бобы , необработанный только мясо, сырое 9035 барабанчик с кожей сырой

Продукты, богатые белком
Продукты питания, 100 г	Белок, г
Продукты из говядины
Вяленая говядина, полоски для завтрака, приготовленные	31,3
Говядина, отдельная, круглая, только верхняя часть обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборные, сырые	23.13
Говядина травяного откорма, стейки, только постные, сырые	23,07
Больше протеина, г Rich Foods Hide Protein, г Rich Foods	Просмотреть все
Зерновые и макаронные изделия
Овсяные отруби, сырые	17,3
Пшеничные отруби, сырые	15.55
Дикий рис, сырой	14,73
Квиноа, сырая	14,12
9034 9034 9034 отрубей	9035	11,3
Просо сырое	11,02
Мука просо	10,75
Ячменная мука28
Кукуруза, желтая	9,42
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	7,94
9034
Рис коричневый, среднезернистый, сырой	7,5
Пшеница проросшая	7,49
Рисовая мука коричневая	7.23
Рис, белый, короткозерный, сырой	6,5
Рисовая мука, белый	5,95
Просмотреть все
Молочные и яичные продукты
Сыр, швейцарский	26,93
Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D
Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D	26.32
Сыр, чеддер	24,9
Яйцо, желток, сырое, свежее	15,86
Яйцо, белое, сырое, свежее	10,9
Молоко овечье, жидкое	5,98
Сыр сливочный 5
Молоко, индийский буйвол, жидкость	3,75
Просмотреть все
Продукты из рыбы и моллюсков
Рыба, тунец, свежий, желтоперый, сырой	24,4
Рыба, лосось, нерка, необработанный
Рыба, икра, смешанные виды, сырая	22.32
Ракообразные, крабы, матки, сырые	18,5
Рыба, треска, тихоокеанская, сырая	15,27
Ягненок, телятина и продукты из дичи
Коза, сырая	20,6
Телятина, молотая, сырая	19,35
16.56
Ягненок, разнообразные мясные и субпродукты, мозг, сырые	10,4
Просмотреть все
Бобовые и бобовые продукты
Изолят соевого белка	80,69
Соевые бобы, зрелые семена, сырые
29.65
Чечевица, сырая	25,8
Арахис, все виды, сырой	25,8
Чечевица, розовая, сырая	24,95
Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые	23,58
Коровий горох (черный) , зрелые семена, сырые	23.52
Фасоль, белая, зрелые семена, сырые	23,36
Фасоль, черная, зрелые семена, сырые	21,6
21,42
Просмотреть все
Птица
Фазан, сырое, только мясо	23.57
Фарш из индейки, обезжиренный, сырой	23,57
Эму, молотый, сырой	22,77
22,64
Курица, фарш, сырая	17,44
Утка, дикая, мясо и кожа, сырая	17,42 классов
16.92
Гусь, печень, сырая	16,37
Цыпленок, сердце, все сорта, сырые	15,55
9,58
Просмотреть все

Сколько протеина нам нужно в день?

Последнее обновление 13 ноября 2019 г., Майкл Джозеф

Количество белка, которое мы должны потреблять, — это вопрос питания, который разделяет мнения.

Сколько белка нам нужно в день?

По правде говоря, на этот вопрос нет универсального ответа, и он зависит от образа жизни и целей человека.

Основываясь на последних научных исследованиях, в этой статье будет рассмотрено, сколько граммов белка может понадобиться разным людям.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами.

Чтобы кратко подвести итог; Белок — это большая молекулярная структура, содержащая множество аминокислот.

Если мы углубимся в детали, мы можем разбить эти аминокислоты на три группы:

• Незаменимые аминокислоты : организм не может производить эти кислоты, поэтому нам необходимо получать их из продуктов, богатых белком. Эти аминокислоты включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и валин.

(полное руководство по незаменимым аминокислотам см. Здесь).

• Заменимые аминокислоты: это кислоты, которые организм может производить самостоятельно.Например; аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота и серин.
• Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты являются незаменимыми, но обычно могут вырабатываться организмом при отсутствии болезни. Эти аминокислоты включают аргинин, цистеин, глицин, глутамин, пролин и тирозин.

Почему важен белок?

Прежде всего, достаточное потребление белка жизненно важно для нашего здоровья, и мы не можем жить без него.

Белок играет несколько важных ролей в организме человека, в том числе;

• Укрепление здоровья костей и скелета
• Оптимальный иммунный ответ
• Рост и восстановление всех клеток в организме

Кроме того, белок может играть важную роль в похудании, улучшении состава тела и насыщении.

Это всего лишь краткий обзор, и вы можете найти полное руководство по преимуществам протеина в этой статье.

Какие источники лучшие?

Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба и мясо, содержат белок с высочайшей биодоступностью.

Белок также содержится в растительных продуктах, таких как бобы, бобовые, орехи и ферментированные соевые продукты.

См. Это руководство по сравнению белков животного и растительного происхождения для получения дополнительной информации.

Или список высококачественных белковых продуктов можно найти здесь.

Ключевой момент: Белок является важным макроэлементом, выполняющим широкий спектр функций в организме.

Какова нормальная норма потребления белка (DRI)?

В соответствии с рекомендуемой диетой все взрослые должны потреблять 0.80 граммов протеина «хорошего качества» на килограмм веса ежедневно (1).

В настоящее время это руководство действует около 70 лет.

Согласно последним статистическим данным, это составляет 61,1 грамма рекомендуемого потребления белка для средней 76-килограммовой американской женщины.

Для среднего американского мужчины весом 88 кг это составит 71 грамм белка в день (2).

Примечание: это

Минимальное потребление

Важно отметить, что эта цифра соответствует минимальному требованию .

Другими словами, это потребность в белке, необходимая для поддержания основных физиологических потребностей и функций организма.

Напротив, некоторым людям может потребоваться значительно большее количество белка для удовлетворения их личных потребностей. Мы рассмотрим это подробнее позже.

Кроме того, в различных исследовательских работах говорится, что рекомендация 0,80 грамма белка на килограмм массы тела может быть недостаточной для значительной части населения (4, 5).

Поскольку 0,8 грамма на килограмм — это минимальная рекомендация, более высокое количество может быть оптимальным для физически активных.

Ключевой момент: Минимальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,80 грамма на кг массы тела. Однако некоторым людям может потребоваться более высокое потребление.

У пожилых людей повышенная потребность в белке

Официально рекомендуемое потребление протеина, вероятно, слишком мало для пожилых людей.

В последние годы в нескольких исследовательских работах было изучено, подходят ли рекомендации по генерическим белкам пожилым людям.

Вот обзор их результатов;

• Текущие рекомендации по белку могут не подходить для пожилых людей, а повышенное потребление белка дает такие преимущества, как сохранение безжировой массы тела (6).
• Текущая суточная норма потребления белка увеличивает риск саркопении (потеря мышечной массы), а «недостаточна для обеспечения оптимального здоровья пожилых людей» (7).
• Систематический обзор потребления белка здоровым пожилым населением показал, что 0.83 грамма белка на килограмм — это минимальная потребность в белке с пищей для здоровых пожилых людей. Однако долгосрочные исследования показывают, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм безопасно и может быть полезно (8).
• Дальнейший систематический обзор показал, что низкое потребление белка увеличивает слабость у пожилых людей. Кроме того, результаты подтвердили необходимость увеличения потребления белка пожилыми людьми (9).

Несмотря на то, что один из этих систематических обзоров подтвердил текущие минимальные требования, они предназначались для «здоровых» взрослых.

Учитывая, что значительная часть пожилых людей страдает остеопорозом и саркопенией (потеря костной и мышечной массы), вполне вероятно, что более высокие уровни потребления белка принесут пользу.

Почему пожилые люди больше нуждаются в белке?

Для тех, кто задается вопросом, почему у пожилых людей повышенная потребность в белке, это просто часть процесса старения.

С возрастом скорость синтеза мышечного белка (MPS) снижается (10).

Проще говоря, это означает, что количество белка, которое пожилые люди могут переваривать, усваивать и использовать, обычно не такое высокое, как у молодых людей.

В этом случае, если количество поступающего белка меньше, чем потребление белка организмом, это может увеличить скорость потери мышечной массы.

Именно по этим причинам более высокое потребление белка, вероятно, полезно для пожилых людей.

Если человек потребляет недостаточное количество белка в течение длительного времени, могут начать проявляться определенные признаки дефицита.

Исследования поддерживают увеличение потребления

Два недавних исследования по этому вопросу показали, что;

• В рандомизированном контролируемом исследовании здоровые взрослые потребляли 0.8 граммов белка на кг веса в день или 1,5 грамма белка. Результаты показали, что чистый белковый баланс всего тела был значительно выше у участников, потреблявших 1,5 грамма белка (11).
• Потребление 25-30 граммов протеина за один прием пищи увеличивает синтез мышечного протеина, в то время как менее 20 граммов протеина притупляют его (12).

Также стоит знать, что есть дополнительные шаги, которые мы можем предпринять для увеличения MPS.

Например, физические упражнения (особенно тренировки с отягощениями) стимулируют более высокий уровень синтеза мышечного белка (13).

Ключевой момент: Исследования показывают, что рекомендуемое потребление белка недостаточно высоко для поддержания оптимального старения. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления до 1,5 граммов на килограмм массы тела имеет преимущества.

Потребление белка и спортсмены

Спортсмены — вторая группа людей, которым может принести большую пользу более высокое потребление белка.

Всем известно, что белок помогает наращивать мышцы, но повышенное потребление белка может иметь дополнительные преимущества для спортсменов.

Например, исследования показывают;

• Белок нуждается в увеличении у спортсменов с ограниченным энергопотреблением, а более высокое потребление белка помогает сохранить мышцы при снижении веса (14).
• Удвоение потребления белка с 1,2 грамма на кг массы тела до 2,4 грамма способствует увеличению безжировой массы тела и потере жира (15).
• По данным Международного общества спортивного питания, есть убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка (> 3 граммов на кг массы тела) способствует потере веса у спортсменов (16).
• Значительное увеличение энергии за счет потребления белка, по-видимому, не оказывает отрицательного воздействия на состав тела. Потребление 4,4 грамма белка на кг массы тела (5-кратное рекомендуемое количество) не привело к неблагоприятным изменениям у людей, тренирующихся с отягощениями, в рандомизированном исследовании (17).

Хотя точная потребность в белке будет отличаться в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок, более высокое потребление белка будет выгодным для многих спортсменов.

Многие спортсмены и профессиональные бодибилдеры также используют протеиновые добавки для увеличения своего потребления.

Однако существует так много разных типов протеина — см. Это руководство по выбору протеина высочайшего качества.

Ключевой момент: Спортсмены имеют более высокую потребность в белке, и данные показывают, что потребление 2 граммов или более белка на килограмм является безопасным и полезным.

Повышенное потребление белка может помочь при похудании

Третья группа людей, которым может помочь диета с высоким содержанием белка, — это люди, стремящиеся похудеть.

Protein обладает рядом характеристик, которые обеспечивают его потенциальную пользу для похудания;

• Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов. В результате более высокое потребление белка может снизить тягу к еде и общее дневное потребление энергии (18).
• Интересно, что белок обладает термическим эффектом. Наше тело использует больше энергии (следовательно, калорий) для метаболизма белка по сравнению с другими макроэлементами. Следовательно, у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка, скорость метаболизма и расход энергии немного выше, что может привести к потере веса (19, 20, 21).
• В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 118 взрослых сравнивали эффекты высокобелковой и стандартной белковой диеты. В целом исследование показало, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (1,34 г / кг массы тела), потеряли значительно больше веса за шесть месяцев, чем участники, соблюдающие диету со стандартным содержанием белка (0,8 г / кг массы тела) (22). .
• Еще одно рандомизированное исследование демонстрирует, что употребление завтрака с высоким содержанием белка из яиц и говядины (35 грамм белка) приводит к снижению аппетита и уменьшению количества вечерних перекусов по сравнению с пропуском завтрака или употреблением хлопьев (23).

Для похудания нужно меньше энергии, но это еще не все.

Полная история состоит в том, обеспечивают ли наша диета и образ жизни необходимые условия для сокращения потребления пищи, и белок может помочь в этом.

Ключевой момент: Существуют убедительные доказательства того, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса.

Правда ли, что слишком много белка может повредить наши органы?

Во-первых, существует заблуждение, что потребление большого количества белка может повредить наши почки.

Однако это не основано на доказательствах, и нет никаких исследований, подтверждающих идею о том, что белок причиняет вред почкам здорового человека.

В связи с этим, исследование доктора Хосе Антонио из Международного общества спортивного питания не обнаружило побочных эффектов от соблюдения диеты с очень высоким содержанием белка в течение одного года.

В этом конкретном исследовании участники потребляли от 2,51 грамма до 3,32 грамма белка каждый день в течение 12 месяцев. Всестороннее тестирование участников не выявило отрицательного воздействия на липидный (холестериновый) профиль, функцию печени или почек (24).

Тем не менее, можно израсходовать все, что угодно. При добавлении белка в рацион будет точка уменьшения отдачи.

Однако данные свидетельствуют о том, что большее потребление белка лучше, чем его недостаток.

Для тех, кто не уверен в содержании белка в пище, это руководство показывает количество белка в 230 распространенных продуктах.

Ключевой момент: Нет никаких доказательств того, что белок повреждает почки. Кроме того, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на другие важные показатели здоровья.

Последние мысли

Белок может иметь множество положительных последствий для нашего здоровья. Потребление этого макроэлемента в достаточном количестве поддерживает чувство сытости, улучшает композицию тела, а также поддерживает здоровье мускулов и скелета.

Лично я, как физически активный человек, обычно потребляю около 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Однако мы все разные, и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому.

По этой причине всегда полезно прислушиваться к собственному телу, есть, контролировать и приспосабливаться.

Статьи по теме

10 вкусных завтраков с высоким содержанием белка

Коллекция закусок с высоким содержанием белка

Потребность в энергии и белке

Потребность в энергии и белке

---

Целью этого раздела является обобщение оценок, полученных в раздел 6, о принципах, обсуждаемых в разделах 4 и 5. описан вывод поправок, которые необходимо применять для различных диет. в разделе 7.

8.1.1 Точность оценок

Расчеты в разделе 6 выполнены с большей степенью точности. точности, или кажущейся точности, чем когда-либо может быть полезен в упражняться. В этом разделе цифры округляются, обычно до 2-х цифр. Только.

8.1.2 Возрастные группы

Возрастные диапазоны, используемые для взрослых, указаны в разделе 3.5. Для детей приняты несколько более узкие диапазоны.Даже Таким образом, они охватывают очень широкий диапазон веса тела. Например, для мальчики 3–5 лет допустимый диапазон массы тела расширяется от 12 кг (3 года, 5-й центиль) до 23 кг (5 лет, 95-й центиль). Поэтому, если требуется более высокая точность, более подробные таблицы в следует обратиться к разделу 6.

8.1.3 Отношение к массе тела

Потребности в энергии и белке связаны с массой тела, хотя по-другому.Оценки, приведенные в следующих таблицы относятся только к предметам, вес которых находится в допустимых пределах. диапазон для роста (взрослые) или возраста (дети). Подход быть принятый для тех, кто находится за пределами этих диапазонов, обсуждается в разделе 9. Это было подчеркнуто (раздел 3.5), что в допустимых пределах оценки потребностей могут основываться либо на фактических вес, или средний вес для роста или возраста («норматив» оценки, см. раздел 3.5.1), в соответствии с целями, для которых они должны использоваться.

Следует, однако, подчеркнуть, что для детей, у которых диапазон массы тела в пределах допустимых для возраста (10–90 лет) центилей) очень широк, нормативный подход будет ниже — или переоценивать требования тех, кто находится на крайних ступенях распределение.

8.1.4 Поправки на особенности диеты

Как для энергии, так и для белка может потребоваться корректировка для усвояемости, а в случае белка — также для качества (раздел 7).В отличие от предыдущей практики рекомендуется, когда сравниваются потребности и диетические потребления, корректировки следует вносить в диету, а не в значения для требований. Причина в том, что он будет облегчить агрегированные сравнения между потреблением и требования, например, для семьи, когда разные члены члены семьи придерживаются разных диет (см. раздел 11.4). Тем не мение, бывают ситуации, в которых пользователю может быть удобнее произвести коррекцию традиционным способом, т.е.е., регулируя оценка потребности.

Метод внесения этих исправлений кратко изложен в Таблице. 51.

Потребность взрослых мужчин и женщин в энергии и белке в трех возрастных диапазонах показаны в таблицах 42–47.

8.2.1 Энергия

Потребность в энергии определяется в этих таблицах из масса тела и уровень физической активности, определенные BMR фактор.Значения коэффициента BMR подходят для различных общих уровни физической активности приведены в Таблице 15, а некоторые примеры приведены в таблицах 9–14. Когда требования оценивается для определенных групп, пользователь может в первую очередь Например, выберите наиболее подходящий пример в качестве ориентира. Однако рекомендуется, чтобы по возможности оценки должны основываться на фактических «профильных» исследованиях среднего времени, затрачиваемого по разным видам деятельности, особенно там, где могут быть сезонные изменения.С этой информацией соответствующее значение для коэффициент BMR можно рассчитать методами, приведенными в разделе 6.

Цифры в таблицах 42–47 были получены как оценки энергии расход. Они могут быть приравнены без дальнейших исправлений к средняя потребность в энергии с пищей потребление из стандартной диеты к которому уместно применить обычные коэффициенты Атвотера. Для диеты, содержащие большое количество «недоступной» энергии (раздел 7.1), необходимо внести поправку (см. Раздел 8.6).

8.2.2 Белок

Для взрослых потребность в белке на кг массы тела составляет считается одинаковым для обоих полов любого возраста и веса в допустимом диапазоне. Значение, принятое за безопасный уровень потребление составляет 0,75 г на кг в день, в пересчете на белки с усвояемость молока или яиц.

Из-за непостоянства времени всплеска подросткового роста рекомендуется, чтобы оценки требований основывались на вес, а не возраст, при условии, что вес находится в пределах приемлемый диапазон веса по росту.Возрастные диапазоны приведены в таблице. 48 в качестве общего руководства в случаях, когда масса тела неизвестна.

8.3.1 Энергия

Подробная информация представлена ​​в Таблице 28 и Приложении 7. Требования в Таблице 48 основаны на оценке желаемого уровни физической активности, которые так важны для развития детей и подростков. Когда они еще активнее физически их потребности, естественно, будут увеличиваться.

813 9011 60

Таблица 42. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин в возрасте 18–30 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1.8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			(ккал т )	(кДж)	(ккал т )	(кДж)	(ккал 61913 901 кДж ккал) )	(ккал т )	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
50	29	121,3	500 2 2300	9700	2600	10900	2900	12100	3200	13 300	37.5
55	27,5	115,1	2100	8900	2400	10100	2700	11400	3000	12 70013 901 13900	41
60	26,5	110,8	2250	9300	2550	10 600	2850	12 000	3150 13909 3150 13909 3450	14600	45
65	26	108.7	2350	9 900	2700	11 300	3000	12 700	3300	14100	3 700	15 500	49	25	104,6	2450	10200	2800	11 700	3150	13 200	3500	14 600	3850	16100	16100
75	24.5	102,5	2550	10800	2900	12300	3300	13 800	3650	15400	4000	16 900	567	80	24	100,4	2650	11 200	3050	12 900	3400	14 500	3 800	16100	4200

6 кДж
6 ) 3 050 9034 600 60

Таблица 43.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин в возрасте 30–60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			( ккал )	кДж	( ккал )	кДж	( ккал )	кДж	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
50	29	121,3	2050	8 500 350		2 2 650	10 900	2 900	12 100	3 200	13 300	37.5
55	27,5	115,1	2100	8900	2450	10100	2750	11400		12 700	3050	12 700 13 900	41
60	26	108,7	2200	9 100	2500	10 400	2850	11 700	3150 13 901 000 3450	14300	45
65	25	104.6	2300	9 500	2600	10 900	2950	12 200	3250	13 600	3600	15 000	49
24	100,4	2350	9800	2700	11200	3050	12600	3400	14100	3 700	15500
75	23.5	98,32	2450	10300	2800	11 800	3150	13 300	3500	14 700	3850	16200	567	80	22,5	94,14	2550	10 500	2900	12 000	3250	13 500	3 600	15100	4 0006

6 (кДж)
6 )

Таблица 44.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин старше 60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
50	23	96,23	1650	6 700 850		1 2100	8700	2300	9600	2550	10600	37.5
55	22,5	94,14	1 700	7200	1 950	8300	2 200	9300	2 450		10 400 2 450	9013 909 2 400 11 400	41
60	21,5	89,96	1800	7600	2100	8 600	2350	9 700		2 6009 2 850	11 900	45
65	21	87.86	1900	8000	2200	9100	2450	10300	2750	11400	3000	12600	49
20,5	85,77	2000	8 400	2300	9600	2600	10800	2850	12 000	3150	13200 901
75	20	83.68	2100	8 800	2400	10 000	2700	11 300	3000	12 600	3300	13 800	56
19,5	81,59	2200	9100	2500	10400	2800	11800	3150	13100	3450	14400 901



6 (кДж)
6 ) 37.5

Таблица 45.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин в возрасте 18–30 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
40	27	112.9	1500	6300		1 700139 1950	8100	2150	9000	2350	9 900	30
45	25.5	106,6	1600	6700	1850	7 700	2100	8 600	2300	9 600	2550	10 600	347	50	24,5	102,5	1 700	7 200	1 950	8 200	2200	9 200	2 450	10 200	2 700 11
55	23,5	98,32	1850	7600	2100	8600	2350	9 700	2600	10 800 909 2 600	10 800 909 11 900	41
60	23	96,23	1950	8100	2200	9 200	2500	10 400	2 750 11 500 9 3050	12700	45
65	22.5	94.14	2050	8600	2300	9800	2600	11000	2900	12 200	3200	13 500		70	22	92.05	2150	9000	2450	10300	2750	11600	3050	12900	3 350 14 200140	52.5
75	21,5	89,96	2250	9400	2550	10800	2900	12100	3200		13 5009	14 800	56


45 9015 37.5 9 12100

Таблица 46. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин в возрасте 30–60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b согласно указанному коэффициенту BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1.4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)
409 123	1650	6900	1900	7900	2150	8 900	2 350	9 900	2600	10 900	30
115,1	1700	7300	1950	8300	2200	9300	2450	10400	2700	11400		50	25,5	106,6	1800	7 500	2050	8 500	2300	9 600	2 550	10 700	2 800
55	24	100,4	1850	7 700	2100	8 800	2 350	9 900	2650	11 000	41
60	22,5	94,14	1900	7 900	2200	9 000	2450	10 200	2 750 11 901 3000	12400	45
65	21.5	89.96	1950	8200	2250	9400	2550	10 500	2800	11 700	3100	12900		70	20,5	85,77	2050	8400	2300	9 600	2600	10 800	2900	12 000	3 200 13 200 901 52.5
75	20	83,68	2100	8 800	2400	10 000	2 700	11 300	3 000	1213 600 901 13 800	56


90 346 (ккал _т ) 1400 45.5 37.5

Таблица 47. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин старше 60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b согласно указанному коэффициенту BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1.4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			(ккал т )	(кДж)	(ккал т )	т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)
40 9013	6000	1650	6800	1850	7 700	2050	8 500	2250	9 400	30
98,32	1500	6200	1700	7100	1900	8 000	2150	8 800	2350	9 700	347	50	22,5	94,14	1 550	6 600	1800	7 500	2 000	8 500	2250	9 400	2450	2450
55	21,5	89,96	1650	6900	1 900	7 900	2100	8900	2350	9013 9 900 9 900 10 900	41
60	20,5	85,77	1 700	7200	1 950	8 200	2200	9 300 300		2 200	9 300 300	450 2700	11300	45
65	19.5	81,59	1800	7400	2050	8500	2300	9 500	2550	10 600	2800	11 700		70	19	79,49	1850	7 800	2150	8 900	2400	10 000	2650	11100	2950 9034 52.5
75	18,5	77,40	1 950	8100	2200	9300	2500	10 400	2750	1150	1150 12 800	56

9034 9040 (г / кг) (г / день) 16139

Таблица 48. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для подростков 10–18 лет

Возраст	Средний вес	Средний рост	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b			Безопасный уровень белка потребление c
(лет) 901 (лет) 901	(см)
			(ккал т )	(кДж)	(коэффициент BMR)	(ккал т )	(кДж)
Мальчики
	5	144	36,5	152,7	1,75	2200	9 200	1,0	34
12–14	44	157	44 32140	157	157	2400	10 000	1,0	43
14–16	55,5	168	29,5	123,4	1,64	2650 100	95	52
16–18	64	176	27,5	115	1,60	2 850	11 900	0,9	5611
	9032
10–12	36	145	33	138	1.64	1950	8200	1	36
12–14	46,5	157	28,5	119,2	1,59		2100	1,59		2100 44
14–16	52	161	26,5	110,8	1,55	2150	9 000	0,9	46
	46
	25.5	106,6	1,53	2150	9000	0,8	42

ккал _{3 th} 40 4 (кДж / кг) ^b 40140 9018

Таблица 49. Среднесуточные потребности в энергии и безопасный уровень потребления белка для младенцев и детей в возрасте от 3 месяцев до 10 лет (оба пола до 5 лет)

Возраст	Средний вес a	Энергетическая потребность								Безопасный уровень белка c Потребление
	(кг)	(		(ккал th / день)		(кДж / день)
										(г / кг) d	(г / день) e
Месяцы:
3–6	7	100		418		700		2300		1.85	13
6–9	8,5	95		397		810		3400		1,65	14
9–12 9 903
950		4000		1,50	14
Годы:
1-2	11	105		439		1150		4 80020		13,5
2–3	13,5	100		418		1 350		5 700		1,15	15,5
	9035 165 901	1 550		6 500		1,10	17,5
		Мальчики		Девочки		Мальчики 12440				7	20.5	90	377	85	356	1850	7 700	1750	7300	1,00	21
7–10 901 326	67	280	2100	8 800	1800	7 500	1,00	27

8.3.2 Белок

Расчет безопасного уровня потребления белка приведен в таблице. 34.В настоящее время не рекомендуется регулировать качество протеина. кроме усвояемости (раздел 7.3.3).

Рекомендуется, чтобы расчет энергии и белка требования для этой возрастной группы должны быть выполнены в два этапа: во-первых, потребность в килограмме должна быть получена в соответствии с возрастом диапазон; во-вторых, это следует умножить либо на фактический вес, или по среднему весу для возраста, чтобы получить общую потребность (Таблица 49).

Довольно узкие возрастные рамки приведены до 3 лет, потому что до в этом возрасте потребность в белке на килограмм быстро меняется. После этого потребность в энергии на килограмм изменится относительно больше. чем потребность в белке.

Масса тела, указанная в таблице, является ориентировочной, используется, когда фактический вес неизвестен. В каждом возрасте диапазон может быть почти двукратным отклонением в приемлемом корпусе масса.Для более детального расчета требований дети, если фактический вес недоступен, пользователь должен получить средний вес в фактическом возрасте из таблиц NCHS.

Корректировка качества протеина в зависимости от возраста должна быть изготовлено, как указано в Таблице 40.

Дополнительные потребности в энергии и белке во время беременности и лактации показаны в Таблице 50.

активность 9 100

Таблица 50. Средние дополнительные потребности в энергии и белке во время беременности. и лактации

	Энергия		Белок
	(ккал th / день)	(кДж / день)	(г)
Беременность											285	1200	6
пониженная активность	200	850	6
Лактация			9013 9011	9011	17.5
через 6 месяцев	500	2100	13

Хотя во время беременности требования увеличиваются с с первого по третий триместр беременная способна хранить энергии и, возможно, белка на ранних стадиях для использования позже (см. раздел 6.2.1.2). Поэтому для дополнительных количества, необходимые в день на протяжении всей беременности.

В период лактации предполагается, что часть потребности в дополнительной энергии для производства молока в течение первых 6 месяцев производится из жира запасы, заложенные во время беременности (раздел 6.2.2). Принято, что для защиты ребенка грудное вскармливание следует продолжать по возможности дольше. Однако это не означает, что дополнительные требования, предложенные в Таблице 50 для кормления грудью от 6 до 24 лет. месяцев позволит матери производить достаточно грудного молока, чтобы удовлетворить потребности младенца в энергии и белке.

Таблица 51. Поправки на усвояемость и качество рациона при потреблении соответствует требованиям

А.Метод, рекомендуемый для общего использования, — это корректировка диеты
Поправки на доступную энергию
Кажущаяся энергетическая ценность рациона рассчитывается с использованием коэффициентов Атуотера:
	Белок	4 ккал т (17 кДж) на г
	Углеводы	4 ккал т (17 кДж) на г
	Жир	9 ккал кДж кДж кДж г
Для рационов с низким содержанием клетчатки:
доступная энергия = расчетная энергия × 1.0
Для рационов, содержащих умеренное количество клетчатки:
доступная энергия = расчетное содержание энергии × 0,975
Для рационов, содержащих большое количество клетчатки (например, полностью овощной):
доступная энергия = расчетное содержание энергии × 0,95
Коррекция диетического белка на усвояемость и качество
Общее содержание белка в рационе = общее N × 6.25
Биологическая ценность диеты = общий белок × фактор перевариваемости × количество аминокислот
	• коэффициент перевариваемости представляет собой перевариваемость относительно эталонного белка (яйца или молока), выраженную как процент; (см. Таблицу 36)
	• количество аминокислот, выражающее аминокислотный образец в процентах от соответствующего эталонного образца для каждой возрастной группы (см. Таблицу 40)
Эти скорректированные поступления затем сравниваются с требования, указанные в предыдущих таблицах.
B. Альтернативный метод — исправить требование
«Стандартные» требования приведены в предыдущих таблицах.
Энергетика. Кажущаяся энергетическая ценность рациона рассчитывается путем применения коэффициентов Атуотера (как в разделе A )
Когда диеты содержат небольшое количество клетчатки:
	скорректированное требование = стандартное требование × 1.0
Когда рационы содержат умеренное количество клетчатки:
	исправленное требование = стандартное требование × 1,025
Когда рационы содержат большое количество клетчатки:
	исправленное требование = стандартное требование 1.05
Белок. Общее содержание белка в рационе = N × 6,25
Скорректированная потребность в потребляемой диете составляет:
Количество аминокислот соответствует каждой возрастной группе.
Скорректированные потребности затем сравниваются с наблюдаемыми поступлениями.

В таблице 51 показан метод внесения поправок в состав рациона таким образом, чтобы можно было подобрать доступную энергию со средней потребностью в энергии, в то время как усваиваемый белок может соответствовать безопасным уровням потребления белка, указанным в таблицах.