чем опасна белковая диета

Белковая диета очень популярна у людей, мечтающих о похудении. Но в погоне за стройностью фигуры, многие забывают соблюдать правила следования ей.

Диетологи предупреждают: правильно худеть – это не значит полностью отказаться от еды или есть все время только одни и те же продукты. Важно соблюдать меру в порциях и количестве приемов пищи.

Однако все эти предостережения напрочь забывают поклонники одной из самых эффективных диет – белковых. Считается, что при таком способе похудения можно есть много мяса, рыбы и молочных продуктов. И все съеденное пойдет только на пользу.

На самом деле это не так. Дело в том, что белковые диеты полезны и эффективны только в том случае, если человек придерживается их недолгое время и в точности соблюдает рекомендации врача. Питание с большим содержанием белка действительно помогает избавиться от лишних килограммов, да и чувство насыщения при таком рационе дольше удерживается. А значит человек спокойно будет жить и работать в перерывах между приемами пищи, не мечтая съесть еще что-то вкусное и питательное. Но долгое отсутствие в рационе углеводов и жиров чревато обострением желудочно-кишечных заболеваний. Как правило, полезные белки мы получаем из мяса, рыбы и молочных продуктов. Но источником ценных веществ также могут стать и бобовые – горох, фасоль и чечевица. Однако, переходя полностью на белковую диету, многие люди забывают о том, что бобовые не рекомендуется есть людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Горох и фасоль часто вызывают повышенное газообразование, обострение гастрита.

Главный минус белковой диеты заключается в том, что из-за недостатка в рационе полезных веществ (кроме, собственно, белка), организм начинает неправильно работать. Например, человек отказывается от углеводов, а энергия все-таки нужна, организм берет ее из мышечной массы. Так что о стальных бицепсах и трицепсах даже не стоит и мечтать.

Другим побочным эффектом белковой диеты является явная нехватка многих витаминов.

Поэтому, чтобы не навредить здоровью, врачи рекомендуют не увлекаться диетой, составить вместе с диетологом полноценное меню (чтобы не было явного дефицита витаминов и полезных веществ), и помнить, что все хорошо в меру.

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

https://ria.ru/20200124/1563824122.html

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета — РИА Новости, 24.01.2020

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий… РИА Новости, 24.01.2020

2020-01-24T13:42

2020-01-24T13:42

2020-01-24T13:42

наука

питание

сша

сент-луис

открытия — риа наука

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.»Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы», — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить».Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.»Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати».В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.»У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва».Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.»В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность» — отмечает ученый.

https://ria.ru/20191209/1562157638.html

https://ria.ru/20190813/1557463789.html

сша

сент-луис

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, сша, сент-луис, открытия — риа наука, здоровье

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.

Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.

Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.

«Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы», — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить».

Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.

«Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати».

9 декабря 2019, 14:20НаукаУченые разработали здоровую диету для любителей мяса

В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.

Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.

Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.

В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.

«У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва».

Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.

«В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность» — отмечает ученый.

13 августа 2019, 18:49НаукаУченые назвали диету, понижающую вероятность развития рака

Белковая диета — «7 причин не садиться не белковую диету.»

Здравствуйте, мои хорошие. Рассказу вам о своём опыте белковой диеты. Неудачном, как вы уже поняли. В общем мотайте на ус, а выводы делайте сами

 

Немного лирики

Опыт в диетах у меня большой, но на белковую я села впервые. Никогда она мне не нравится, но тут на Youtube наткнулась по потрясающий ролик о белковой диете, он меня ооочень вдохновил, и я решила попробовать. Мой вес — 46 кг, не считаю себя толстой, но жир все-таки кое-где есть.

Описание диеты очень привлекательно: диета сжигает именно жир.

Не воду, не мыщцы, а именно жир за счет недостака углеводов. Подробный механизм работы почитайте на специальных сайтах, там очень подробно.

Я лишь рассказу о своём опыте.

Итак, начну с плюсов:

• Жир все-таки уходит.

МИНУСЫ:

• Жажда. Ужасная жажда и сухость во рту! Я пила через каждые 20 минут. Не думаю, что это хорошо. Вода, конечно, нужна, но я выпивала раза в два больше нормы.
• Вкус. Сперва я думала, что будет легко, хоть я и не ем мясо, но люблю сыр и морепродукты. Кто знал, что уже через 3 дня меня будет от них тошнить. Сыр до сих пор не ем. Мне невыносимо питаться одними белками. Просто пытка. Лучше вообще ничего не есть.
• Что бы вытерпеть диету нужно готовить, иначе никак. Причем готовить достаточно сложные блюда. Готовить я не люблю.
• В организм не поступает достаточно витаминов и биологически значимые элементы.
• Чувство усталости, хочется спааааать.
• Ужасно хочется СОЧНОГО. Не воды, а именно сочной еды. Особенно фруктов и овощей.
• Выпадают волосы!
• Негативно влияет на сердце.

Вывод: мне диета не подошла и никому не рекомендую. Похудела за дне недели на 3 кг. Но! Многие девочки пишут, что им диета очень нравится. Все ооочень индивидуально. Решайте для себя сами. Для меня идеальна Суповая диета. А для быстрого похудения — ЧУДОГречка

Милые, прекрасные девушки, главное — помните, что вы прекрасны!

Ваш Солёный Ветер.

Опасна ли для здоровья кето-диета

Getty Images

Вопрос: опасны ли белковые диеты, например, кето-диета?

Ответ: Ученые сошлись на том, что приверженность белковым продуктам как минимум не хуже стандартных диет.

Долгое время медикам не давал покоя вопрос безопасности диет, основанных на повышенном потреблении белка и пониженном потреблении углеводов. И вот, судя по всему, в этом деле поставлена точка. Вердикт исследователей из Медицинской школы Университета Индианы: невиновен. В смысле диета безопасна.

Специалисты сравнили эффекты от белковой диеты и стандартной диеты, предполагающей потребление продуктов с низким содержанием жиров, на двух группах тучных добровольцев, которые не страдали заболеваниями почек или иными хроническими недугами.

По прошествии двух лет оказалось, что в случае с белковой диетой не обнаружилось сколь либо заметного негативного влияния на организм, равно как и в случае с маложирной диетой. Более того, на основе этих данных ученые делают вывод о том, что вреда от белковой диеты не будет и в будущем.

По словам доктора Эллона Фридмана, белок в крови участвует во множестве реакций, включая борьбу с инфекциями и улучшение циркуляцию крови в организме. Обычно размер молекул белка слишком велик, чтобы они смогли пройти через фильтр почек — с этим врачи связывают основную гипотетическую опасность высокобелкового режима питания. Однако белки все же способны попасть в мочу, если почки дают сбой (например, в том случае, если один из этих фильтров ты продал). Обычно чрезмерно высокая концентрация протеина в моче — протеинурия — говорит о болезнях почек, независимо от диеты. Тем не менее, основной вывод исследователей гласит, что для здорового человека с лишним весом неважно, каким образом худеть, и процесс потери веса способен сам по себе увеличить количество белка в моче. Поэтому худеть на основе белковой диеты вполне безопасно, резюмирует Фридман.

Впрочем, другие специалисты, в целом соглашаясь с выводами группы Эллона Фридмана, отмечают, что лучше не задерживаться на однобокой, хоть и безопасной диете и, сбросив вес, постепенно обогащать свой режим питания разнообразными полезными продуктами, в том числе и богатыми сложными углеводами.

Врачи объяснили, в каких случаях эффективна высокобелковая диета

Высокобелковая диета принесет мало пользы тем, кто не занимается спортом или не ограничивает калорийность пищи. К такому выводу пришли диетологи из университета Пердью (США), о чем сообщили в журнале Advances in Nutrition.

Когда речь идет о диете, многие эксперты рекомендует увеличить потребление белков, чтобы сбросить лишний вес. Однако для многих вопрос, сколько белков нам нужно и чем грозит их дефицит или избыток в организме. Джошуа Хадсон из университета Пердью (США) и его коллеги провели метаанализ 18 исследований, в которых участвовал 981 человек. «Наш первый вопрос был: зачем взрослым потреблять больше белка, чем рекомендуется, а именно 0,8 г на килограмм веса тела в день? — поясняет цель анализа Хадсон. — Мы провели систематический обзор и метаанализ, чтобы оценить влияние повышенного потребления белка».

Результат показал: если нет задачи изменить строение тела или стать спортсменом, увеличенное потребление белка принесет мало пользы.

Но если человек испытывает стресс или ускоряет свой обмен веществ, например, за счет диеты или интенсивной тренировки мышц, повышенное потребление белка положительно воздействует на так называемую нежировую массу тела. «Результаты показывают, что взрослые, которые потребляют достаточное количество белка, выигрывают только от умеренного его увеличения и при определенных условиях, например, при силовых тренировках», — сказал Уэйн Кэмпбелл, коллега Хадсона.

По словам исследователей, большинство людей потребляют больше белков, чем рекомендуется: богатые белком продукты рекламируются, и на полках магазинов представлен широкий ассортимент протеиновых пищевых добавок. «Если мы активно худеем или занимаемся силовыми тренировками, белки могут помочь. Но далеко не всем белков нужно больше суточной нормы», — утверждает Хадсон. Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи.

«Если вы хотите похудеть, вам не следует сокращать количество потребляемой пищи в равной степени, ведь тогда вы автоматически ограничите количество белка, — советует Кэмпбелл. — Вместо этого следует поддерживать рекомендованную норму белка или немного увеличить его потребление».

Белковая диета — опаснее только голодание – свежие статьи и интересная информация

Белковая диета — один из самых быстрых и самых опасных методов похудения. Поэтому мы решили ознакомить вас с особенностями, последствиями и противопоказаниями данного вида диеты.

Смысл диеты в следующем: главным поставщиком энергии в организм являются углеводы. Белки являются строительным материалом, но чтобы их качественно расщепить на аминокислоты, организму требуется много энергии. Потребляя исключительно белковую пищу животного происхождения, человек получает ударную дозу белка. Недостаток энергии организм расходует, сжигая жировой запас. Но это только в теории.

Такая диета предусматривает, что основой рациона будут постные белки: нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Углеводосодержащие продукты исключаются практически полностью.

Вред белковой диеты заключается в том, что избыточное количество белка вызывает интоксикацию организма. Частые последствия белковой диеты:

• плохое самочувствие;
• слабость;
• сонливость;
• хронические запоры.

Если придерживаться такого питания более двух недель, то неизбежны проблемы с почками. Не меньше страдает и сердечнососудистая система. Относительно приемлемой такая система питания становится, если используется растительный белок в виде орехов, бобовых.

Тяжесть побочных эффектов можно снизить, увеличив потребление овощей, фруктов, отрубей и клетчатки. Никто не отменял и главное правило любой диеты: пить больше воды.

Для того, чтобы похудение происходило за счет потери жира, а не мышечной массы, необходим очень подвижный образ жизни и регулярные тренировки. Такую диету, как известно, используют бодибилдеры для подготовки к соревнованиям. Насколько интенсивны их тренировки известно всем.

Белковая диета предусматривает много ограничений. По этой причине следовать такому режиму питания могут только абсолютно здоровые люди. Желательно составить рацион совместно с врачом.

При наличии следующих заболеваний о белковой диете не может быть и речи:

• любые заболевания почек;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с почками;
• хронические заболевания ЖКТ;
• онкологические заболевания любого типа.

Запрещена такая диета и в пожилом возрасте, поскольку увеличивает риск образования тромбов. Так как придерживаться такого питания постоянно невозможно, то неминуемо и возвращение лишних килограммов. Острая нехватка углеводов повлечет за собой срыв и неумеренное их употребление. Нет никакой гарантии, что после этого удастся также быстро и легко сбросить набранное. Организм, не получая достаточно калорий, включает режим накопления. При попытках похудеть можно угодить в так называемую зону плато. Это состояние, при котором вес стоит на месте не зависимо от питания.

Если же решение испытать такой режим на себе твердое и бесповоротное, то следует соблюдать несколько правил. Самое главное из них — питаться небольшими порциями до шести раз в день. Обязателен контроль артериального давления, так как возможны резкие скачки.

Если есть хронические заболевания — строгий контроль врача и регулярная сдача соответствующих анализов. И последнее: необходимо восполнять отсутствие витаминов в рационе путем приема витаминных комплексов, а также много двигаться.

Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции у людей с исходно здоровыми почками

Различные разновидности диеты с высоким содержанием белка – распространенный способ снижения массы тела. В последнее время, например, популярна кетогенная диета, в рамках которой белки должны составлять 20-25% от всех потребляемых калорий и более.

Кроме того, в современных западных обществах вообще принято употреблять в пищу белка практически вдвое больше, чем действительно необходимо.

Для пациентов с уже нарушенной функцией почек традиционно принято применять низкобелковую диету, поскольку скомпрометированные почки не в состоянии адекватно экскретировать продукты метаболизма белков. А вот данные о том, что избыточное потребление белка может быть причиной нарушения почечной функции, особенно среди пациентов с повышенным риском развития хронической болезни почек, стали появляться относительно недавно.

В журнале Nephrology Dialysis Transplantation опубликованы результаты двух исследований, освещающих данную проблему. В одно из них включались пациенты после ИМ, заполнившие подробные опросники по пищевому поведению. Как оказалось, у пациентов, употреблявших в пищу белок в количестве менее 0,8 г/кг массы тела в сутки, скорость снижения СКФ в год была вдвое ниже, чем у пациентов, которые съедали более 1,2 г белка/кг массы тела в сутки (выявленная закономерность не зависела от того, животный это был белок или растительный). В наибольшей степени СКФ снижалась при избыточном потреблении белка у пациентов с диабетом.

Другое исследование проводилось на общей популяции. Поскольку участники этого исследования были в среднем более здоровыми людьми и имели исходно меньший риск развития ХБП, степень влияния количества белка в пище на скорость падения СКФ была не такой впечатляющей, однако закономерности сохранялись: ОШ скорости снижения СКФ в верхней квартили распределения потребляемого белка по отношению к нижней квартили составило 1,32 (95% ДИ 1,02-1,73).

Т.о., даже в общей популяции высокобелковая диета оказывает негативное влияние на почечную функцию.

По материалам:

Kevin Esmeijer, et al. Dietary protein intake and kidney function decline after myocardial infarction: the Alpha Omega Cohort, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz015, https://doi.org/10.1093/ndt/gfz015

Jong Hyun Jhee, Youn et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz115,

https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115

Текст: Шахматова О.О.

7 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) (Слева направо) ToscaWhi / Thinkstock, вкусландия / Thinkstock, nehopelon / Thinkstock

2) WebMD

3) Amana Images Inc. / Getty Images

4) (Слева направо) Srisakorn / Thinkstock, Toa55 / Thinkstock, Smithore / Thinkstock

5) Rawpixel / Thinkstock

6) 100 / Getty Images

7) Defun / Thinkstock

8) Антонио Диаз / Thinkstock

9) семакокал / Thinkstock

10) Johnmaxmena / Википедия

ИСТОЧНИКОВ:

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей , The National Academies Press, 2005.

FDA: «Этикетка с информацией о пищевой ценности: белок».

Harvard Health Publishing: «Когда дело доходит до белка, что это слишком много?»

KidsHealth: «Узнаем о белках».

Королевское химическое общество: «Потребление белка с пищей и здоровье человека».

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной устаревшей версии.

Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание , National Academies Press, 1989.

Скаллан, Дж. Капиллярный жидкостный обмен: регулирование, функции и патология , Morgan & Claypool Life Sciences, 2010.

Индийский журнал психиатрии : «Понимание питания, депрессии и психических заболеваний».

Кливлендская клиника: «Кожа».

Индийский онлайн-журнал дерматологии : «Ноготь как окно системных заболеваний.«

Американский журнал клинического питания : «Недостаточное потребление белка влияет на профили транскриптов скелетных мышц у пожилых людей».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Белок».

Текущее мнение в области клинического питания и метаболического ухода : «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима».

Клиника Мэйо: «Метаболизм и похудание: как сжигать калории.«

ChooseMyPlate.gov: «Белковые продукты: питательные вещества и польза для здоровья».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 16 ноября 2020 г.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддержать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления и приема пищи во время изоляции.

В начале 20 века исследователь Арктики Вилхьялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не могут выжить, если они едят только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо. У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты являются одними из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества белка, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять, и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что едим.В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов. А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия означает низкий уровень белка в крови. Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка для удовлетворения потребностей вашего организма, например, при соблюдении диеты, которая серьезно ограничивает потребление белка.

У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и поглощать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты. Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти. Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также влияет на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их вырабатывать.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма хранения лишних аминокислот, которые потребляются с пищей. Так что необходима непрерывная поставка. Проще говоря, вам необходимо ежедневно потреблять белок, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Симптомы белковой недостаточности

Исследования показали, что когда ваше тело не получает необходимого количества белка или не может эффективно использовать белок, это может привести к следующим симптомам:

• Рост инфекций и болезней
• Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
• Отеки ног
• Более медленное заживление ран
• Повышенное артериальное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей.Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате вызванного болезнью дефицита белка. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелой неврологической травмы и смерти.

Эти исследования подтверждают, почему адекватное потребление белка важно для поддержания правильного функционирования организма на всех этапах жизни. Если пойти дальше, понимание роли белка и обеспечение его адекватного потребления в рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Хотя этот дефицит чаще встречается в развивающихся странах, ваш врач может проверить вашу кровь, чтобы выяснить, не слишком ли низкий уровень белка, а также посоветует, как восстановить этот уровень.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять от 10% до 35% дневных калорий из белков. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть.

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% дневных калорий из белка.

Другая теория заключается в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Считается, что отказ от всех мясных продуктов серьезно ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет снабжают достаточным количеством белка бобовые, орехи и семена.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, в том числе:

• Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
• Нервная анорексия
• Рак
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как амилоидоз
• Почечная недостаточность

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences , примерно один миллиард человек во всем мире имеет недостаточное потребление белка.Во многом это связано с ограниченным доступом к пище в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что употребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в Штатах. Это означает, что дефицит белка из-за медицинских условий может быть более распространенным в этой части мира. .

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно одна треть взрослых старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько протеина вам нужно?

Чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот, необходимо адекватное потребление белка. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка, чтобы поддерживать структуру и функции ваших клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020-2025 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих недельных унций должно составлять мясо, птицу или яйца. Восемь унций должно составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять от 3,5 до 5,5 унций белка в зависимости от общего количества потребляемых калорий. Он довольно равномерно распределяется между фасолью, горохом и чечевицей; соевые продукты; а также орехи и семена, примерно от 3 до 4 унций яиц в неделю.

Для сравнения: 3 унции белка — это размер примерно с ладонь.Еще один способ визуализировать эту сумму: она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Слово Verywell

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и при его недостатке он может нарушить функции организма.В то время как дефицит белка, связанный с диетой, в Соединенных Штатах встречается редко, у некоторых он существует на маргинальных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям будет полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион просто, и это может быть достигнуто путем включения широкого разнообразия продуктов растительного или животного происхождения.

Спросите эксперта: белки против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового, сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

Сентябрь 2003 г.

4 худших способа «улучшить» диету — Cleveland Clinic

Хотите быть уверены, что потребляете достаточно белка для поддержания мышечной массы? Будьте осторожны с выбором источников. Вот четыре распространенных источника белка, которые, по мнению наших диетологов, принесут вам больше вреда, чем пользы:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Мясные полуфабрикаты

Хот-доги, бекон, колбаса и другие мясные продукты могут быть вашим виноватым удовольствием. Но их цена для вашего здоровья высока.

«Хот-доги имеют очень мало питательных веществ для того количества калорий, которое вы потребляете, и содержат лишь небольшое количество некачественного белка», — говорит Эмили Бостин, MS, RDN, LD. Она отмечает, что в них много консервантов и мясо, отделенное механическим способом.

Джулия Зумпано, RD, LD, добавляет: «Хот-доги и другие мясные продукты, такие как салями, пепперони и колбаса, обычно содержат меньше белка, чем кусок свежего нежирного мяса или рыбы».

Их высокое содержание насыщенных жиров и натрия повышает уровень холестерина и артериального давления, а также способствует увеличению веса.

Больше всего беспокоит то, что обработанное мясо считается канцерогенным. Многие из них содержат нитраты или нитриты, которые, согласно исследованиям, связаны с несколькими видами рака. Регулярное употребление в пищу обработанного мяса коррелирует с повышенным риском колоректального рака.

2. Красное мясо зернового откорма

Употребление большого количества красного мяса, то есть говядины, свинины и баранины, может быть опасным для вашего здоровья.

«Красное мясо зернового откорма — мой наименее любимый источник белка из-за его высокого содержания насыщенных жиров и воздействия на окружающую среду», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием красного мяса с повышенным риском сердечного приступа и инсульта. Всемирная организация здравоохранения также назвала красное мясо вероятными канцерогенами, потому что оно связано с несколькими видами рака.

«Если вы должны есть красное мясо, делайте это экономно и выбирайте мясо травяного откорма. В них меньше жира, и исследования показывают, что они содержат на 50 процентов больше омега-3 жиров, чем животные, которых обычно кормят », — говорит она.

3. Протеиновый порошок низкокачественный

Добавлять протеиновый порошок в коктейль каждое утро? Обязательно сначала ознакомьтесь с ингредиентами. «Не все протеиновые порошки одинаковы», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD.

Белковая основа может быть сывороткой, казеином, говядиной, коллагеном, коноплей, горохом или рисом.

«Но некоторые протеиновые порошки также содержат добавленный сахар, искусственные подсластители, консерванты и т. Д.», — говорит она. «И поскольку они регулируются как добавки, а не продукты питания, протеиновые порошки могут также содержать наполнители, связующие вещества, красители, ароматизаторы и консерванты».

Она рекомендует выбирать высококачественный продукт, соответствующий вашим принципам питания. Если вы вегетарианец, вам нужен растительный белок. Если у вас непереносимость молочных продуктов или аллергия, не следует употреблять сыворотку.

Как правило, она рекомендует искать органические протеиновые порошки с небольшим количеством ингредиентов и без добавления сахара, искусственных подсластителей, консервантов или наполнителей.

4. Молочные продукты

Вы любитель сыра? Если полагаться в основном на молочные продукты в качестве источника белка, есть подводные камни. Если вы хотите избежать увеличения веса, возможно, стоит сократить его употребление.

Большинство молочных продуктов содержат немного животного белка: 7 граммов в 30 граммах сыра чеддер, 8 граммов в 1 стакане молока, от 9 до 17 граммов в 8 унциях йогурта.

Но одна унция сыра чеддер также содержит 6 граммов насыщенных жиров.

«Легко переусердствовать с этой жирной белковой пищей», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, медико-санитарной помощи и доктора медицины. «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы средняя диета включала не более 22 граммов в день, и эти граммы жира складываются».

Добавляет Алакса Нейсвонгера, RD, LD: «Избыточный вес увеличивает риск диабета, рака, высокого кровяного давления, болезней сердца и других проблем со здоровьем».

Нежирный сыр может быть полезен в здоровом питании, если его употреблять в умеренных количествах.Тейлор. Она предлагает не более 1 унции в день.

Больше белка — не всегда лучше

«Больше протеина не всегда приносит большую пользу», — отмечает г-жа Титгемайер. Слишком много белка может вызвать проблемы с обезвоживанием и ускорить заболевание почек. И больше белка может не дать больше мышц, когда вы получаете больше, чем вам нужно.

Рассмотрите более здоровые варианты, пытаясь увеличить количество белка в своем рационе. Сосредоточьтесь на получении нужного количества белка из наиболее питательных источников.

белков | Темы о здоровье | NutritionFacts.org

За два десятилетия между 1990 и 2010 годами основные причины смерти и инвалидности оставались относительно постоянными. Болезни сердца остаются основной причиной потери здоровья и жизни, но среди болезней, частота которых увеличилась больше всего за последнее поколение, есть хроническая болезнь почек. Количество смертей увеличилось вдвое.

Наша «сладко-мясная» диета была замешана в этой эскалации.Избыточное потребление столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы связано с повышенным кровяным давлением и уровнем мочевой кислоты, которые могут повредить почки. Насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, содержащиеся в продуктах животного происхождения и нездоровой пище, также связаны с нарушением функции почек, а мясной белок увеличивает кислотную нагрузку на почки, повышая выработку аммиака и потенциально повреждая нашу чувствительную ткань почек. Вот почему пациентам с хроническим заболеванием почек часто рекомендуется ограничивать потребление белка, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение функций.

Все ли белки созданы равными? Нет, не все белки одинаково влияют на ваши почки. Наши почки обрабатывают растительный белок совсем не так, как животный. В течение нескольких часов после употребления мяса наши почки переходят в режим гиперфильтрации, резко увеличивая нагрузку на почки. Это верно в отношении различных белков животного происхождения — говядина, курица и рыба, по-видимому, имеют схожие эффекты. Но эквивалентное количество растительного белка практически не вызывает заметной нагрузки на почки.Съешьте тунца, и в течение трех часов ваша скорость фильтрации почек может подскочить на 36 процентов. Но употребление того же количества белка в виде тофу, похоже, не вызывает дополнительной нагрузки на почки.

Почему животный белок вызывает реакцию перегрузки, а растительный — нет? Исследователи обнаружили, что после введения испытуемым мощного противовоспалительного препарата вместе с животным белком реакция гиперфильтрации исчезла, предполагая, что гиперактивная реакция была вызвана воспалением.

Животный белок также может играть роль в риске рака. IGF-1, инсулиноподобный фактор роста 1, является гормоном роста, способствующим развитию рака, который выделяется в избытке, когда мы едим животный белок. Вероятно, поэтому у тех, кто ест меньше мяса, яичного белка или молочных белков, уровень циркуляции в организме значительно ниже в течение нескольких недель после перехода на диету. Считается, что это снижение уровня IGF-1 является причиной того, почему кровь мужчин и женщин, придерживающихся растительной диеты, подавляет рост рака простаты и рака груди in vitro, значительно лучше, чем у тех, кто придерживается стандартной американской диеты.

Информация на этой странице основана на исследовании доктора Грегера. Источники для каждого перечисленного видео можно найти, перейдя на страницу видео и щелкнув вкладку «Источники цитирования». Ссылки также можно найти в конце его книг.

Изображение предоставлено: Эдвард Лю / Flickr. Это изображение было изменено.

Имеет значение, где вы получаете белок?

Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить, потому что мы не можем сделать белок из жира, углеводов или холестерина.Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма. Сколько белка нам нужно, и имеет ли значение, откуда мы его получаем?

Что такое белок?

Белки — это сложные молекулы самых разных форм и размеров, которые необходимы для всех форм жизни. Белки принимают непосредственное участие практически во всем, что происходит внутри наших клеток, и они бесконечно более разнообразны и сложны, чем углеводы и жиры.

Ниже приведены лишь несколько примеров важных белков организма:

• Ферменты (для проведения химических реакций)
• Пептидные гормоны (пример: инсулин)
• Антитела (молекулы иммунной системы)
• Мышечные волокна
• Нейротрансмиттеры (примеры: серотонин, адреналин, дофамин, закись азота и гистамин)
• Белки-переносчики крови (примеры: гемоглобин, альбумин)
• Волосы, кожа и ногти
• Меланин (пигмент кожи)

Ниже приведены некоторые примеры важных молекул, которые невозможно построить без белков:

• ДНК и РНК
• Глутатион (важнейший антиоксидант)
• Креатин (снабжает мышцы энергией)

Почему мы должны есть белок?

Углеводы, жиры и холестерин состоят из углерода, водорода и кислорода, но белки уникальны, потому что они также содержат азота .Вот почему организм не может производить белок из углеводов, жиров или холестерина. Мы можем производить углеводы (из белка) и можем хранить некоторые дополнительные в виде гликогена. Мы можем сделать холестерин из чего угодно, а избыток холестерина можно переработать с желчью. Мы можем сделать большинство жиров из чего угодно и можем накапливать огромное количество лишних жиров.

Мы можем прожить всю жизнь (после младенчества), не употребляя в пищу углеводов, и мы можем прожить 6 месяцев или более, не употребляя в пищу никаких жиров, в зависимости от того, сколько жира у нас есть на нашем теле с самого начала.Однако у нас нет возможности хранить белки, и мы можем жить не более 70 дней, не употребляя никаких белков.

Поскольку мы не можем производить белки с нуля и не можем накапливать излишки белка, белок является единственным макроэлементом, который нам абсолютно необходимо регулярно есть, чтобы развиваться. Без достаточного количества белка в рационе у тела не будет другого выбора, кроме как расщеплять мышечные волокна, чтобы высвободить белок, необходимый для выживания.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя существуют сотни аминокислот, для построения белков используется только 20 аминокислот. Комбинируя эти 20 аминокислот в разных последовательностях, клетки могут создавать тысячи уникальных белков. Аминокислоты подобны буквам алфавита, и наши клетки складывают их в разные комбинации, как слова в словаре, каждое из которых имеет свое значение и цель.

Есть 9 незаменимых (или незаменимых) аминокислот , которые мы не можем изготовить с нуля ни при каких обстоятельствах.Мы должны регулярно употреблять в пищу все 9 из этих аминокислот:

• Гистидин
• Лизин
• Треонин
• Триптофан
• Лейцин (разветвленный)
• Изолейцин (разветвленный)
• Валин (разветвленный)
• Метионин (содержит серу; может быть преобразован в цистеин)
• Фенилаланин (может быть преобразован в тирозин)

* Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в печени; они используются в основном мышечными клетками.

Есть 5 «условно незаменимых» аминокислот , которые нам нужно есть при определенных обстоятельствах (рост, стресс, болезнь):

• Тирозин
• Цистеин
• Глютамин
• Аргинин
• Proline

Существует 6 «заменимых» аминокислот , которые мы можем получить из других аминокислот:

• аспарагин
• Аланин
• Серин
• Глицин
• Аспарагиновая кислота
• Глутамат

Сколько белка мне нужно?

Это кажется таким простым вопросом, но это не так.. .

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке определяется следующим образом:

«самый низкий уровень потребления белка с пищей, который уравновесит потери азота из организма и, таким образом, поддержит массу белка тела у людей с энергетическим балансом и умеренным уровнем физической активности».

Однако ВОЗ также признает, что:

«это определение потребности в азотном балансе не обязательно определяет оптимальное потребление для здоровья, которое менее поддается количественной оценке.”

И, когда дело доходит до того, сколько именно каждой незаменимой аминокислоты нам нужно в день:

«В настоящее время нет полностью надежного метода для определения диетической потребности в незаменимых аминокислотах».

Мы знаем, что человеческое тело потребляет от 300 до 400 граммов белка каждый день, но это не обязательно означает, что мы должны съедать от 300 до 400 граммов белка каждый день; мы можем получить большую часть этого дневного количества, просто перерабатывая использованные белки.Мы не можем перерабатывать все белки, которые мы едим, потому что некоторые из них теряются из-за неэффективности метаболизма, а некоторые теряются в результате естественной повседневной деятельности:

• слущивание клеток кожи
• рост волос
• Распад ДНК / РНК
• непереваренный белок (съеденный бактериями толстой кишки)
• пот
• Аммиак в моче (используется для регулирования pH крови)
• менструация
• сперма
• окисление / глюконеогенез (сжигание аминокислот для получения энергии)

Поскольку мы теряем часть белка каждый день, мы должны есть белок, чтобы восполнить эти потери.Институт медицины (IOM) заявляет, что минимальное ежедневное потребление белка для среднего взрослого должно составлять :

.

0,8 грамма белка на кг массы тела
~ или ~
0,36 грамма белка на фунт массы тела

Например, человек весом 150 фунтов умножит 150 фунтов на 0,36 грамма белка = 54 грамма белка в день. Простой способ сделать приблизительный расчет потребности в голове — разделить массу тела на 3. Это немного занижает, но это очень близко.

Потребность в белке, в граммах белка на фунт массы тела:

• От 0 до 6 мес .: 0,69
• От 7 до 12 мес: 0,54
• Возраст от 1 до 3 лет: 0,48
• Возраст от 4 до 13 лет: 0,43
• Возраст от 14 до 18 лет: 0,39
• Возраст 19 лет и старше: 0,36

Беременным женщинам необходим дополнительный белок для роста их детей:

• 1-й триместр: + 0,5 г в день
• 2 триместр: + 8 грамм в день
• 3 триместр: + 25 грамм в день

Кормящим матерям необходим дополнительный белок для роста ребенка:

• Первые 6 месяцев: + 16 г / сут (по данным ВОЗ)
• 2-е 6 мес: + 10 г / сут (по данным ВОЗ)

[МОМ рекомендует добавлять 25 граммов в день в течение всей лактации]

Взрослым с травматическими повреждениями (ожоги, серьезные инфекции, травмы головы и т. Д.) Необходимо временно увеличить потребление белка для заживления:

Относительно того, увеличивают ли упражнения диетические потребности в белке:

«Вопрос о том, как изменение потока энергии из-за повышенной активности влияет на азотный баланс, может иметь большое практическое значение.Однако этот важный вопрос плохо изучен ».

Однако здравый смысл подсказывает, что для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок.

Сколько белка в пище?

Полный список продуктов и их содержания белка можно найти на веб-сайте USDA Food Data Central.

Имейте в виду, что граммы белка не равны грамму мяса, потому что мясо не является чистым белком. Например:

• вареная куриная грудка весом 172 грамма (6 унций) содержит 54 грамма (чуть менее 2 унций) белка
• приготовленный гамбургер весом 172 грамма (6 унций) содержит 42 грамма (1.5 унций) белка (говядина содержит меньше белка на 30 грамм, чем курица, потому что говядина содержит больше жира)

Нужны ли людям, соблюдающим низкоуглеводные диеты, дополнительный белок?

Стандартные научные источники (например, ВОЗ и МОМ) не рассматривают этот вопрос, потому что исследование потребности в белке проводится на людях, которые придерживаются стандартных диет, которые обычно содержат много углеводов. Люди, которые придерживаются стандартной диеты, производят сахар в крови из сахара и крахмала, которые они едят.Однако, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вместо этого вам нужно будет производить глюкозу из белка, потому что мы можем производить только очень небольшое количество глюкозы из жира. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания уровня сахара в крови, ваше тело будет отбирать белок из ваших мышц для выполнения этой важной задачи. Поэтому людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, вероятно, необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови без потери мышечной массы.

Что произойдет, если я съедаю слишком много белка?

Я не нахожу доказательств того, что превышение дневной минимальной потребности в белке опасно для вашего здоровья, поэтому, если вы сомневаетесь, сделайте ошибку в сторону того, чтобы есть больше, а не меньше.По данным Института медицины, их насчитывается:

.

«Нет определенного уровня потребления, при котором не было выявлено потенциальных побочных эффектов протеина. . . [и] нет никаких доказательств того, что аминокислоты при обычном или даже высоком потреблении белка из пищевых продуктов представляют какой-либо риск ».

Некоторые из вас, возможно, слышали, что диета с высоким содержанием белка может вызвать заболевание, но диеты с высоким содержанием белка, упомянутые в этих утверждениях, были не просто с высоким содержанием белка — они также были либо слишком низкокалорийными, либо слишком низкокалорийными, слишком мало питательных веществ или содержит большое количество продуктов, которые могут быть надоедливыми.Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием животных белков И жиров вредна.

Некоторые из вас могут быть знакомы с концепцией «кроличьего голодания», которое произошло, когда люди пытались существовать на диете, состоящей только из очень нежирного кроличьего мяса, и заболели. Это явление часто называют причиной не придерживаться диеты, содержащей слишком много животного белка. Однако проблема этой диеты заключалась не в наличии слишком большого количества животного белка; это было отсутствие адекватного жира:

«Исключительная диета из любого нежирного мяса, практическим примером которого является кролик, вызовет расстройство пищеварения и диарею.Поедание кролика все больше и больше, как это принято делать из-за нарастающего дискомфорта от голода, только ухудшит его состояние. Диарея и общий дискомфорт не исчезнут , если в рацион не будут добавлены жиры. Смерть последует, иначе через несколько дней. Наверное, лучше будет просто на воде, чем на кролике и воде ». [Анжер]

При диете, состоящей исключительно из животных, которая, естественно, крайне низкоуглеводна, организм должен использовать жир для получения энергии.Организму также необходимы пищевые жиры для поглощения витаминов и других питательных веществ из продуктов. Было несколько культур (эскимосы — хороший пример), которые веками процветали на почти 100% животной пище без каких-либо негативных последствий.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки, но это тоже неправда. [Дополнительную информацию см. На моей странице о мясе]

Что организм делает с избытком белка?

Любой лишний белок, в котором ваш организм не нуждается, превращается в одно из трех:

1. мочевина (моча)
2. глюкоза (сахар в крови)
3. аммиак (моча)

Когда в клетках появляется лишний белок, в котором они не нуждаются, они отправляют его в печень, где он превращается либо в глюкозу, либо в мочевину.В стандартных условиях 90% избыточного белка превращается в мочевину (нетоксичный продукт жизнедеятельности) и выводится с мочой. Печень обладает очень высокой производительностью по производству мочевины и может обрабатывать до 230 граммов белка за раз.

Судьба избытка белка определяется гормональным состоянием организма. Например, если уровень сахара в крови падает, глюкагон и другие гормоны активируют глюконеогенез в печени, который превращает аминокислоты в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови.Все аминокислоты, за исключением лейцина и лизина, могут быть превращены в глюкозу (вместо этого лейцин и лизин могут быть превращены в кетоновые тела, которые большинство клеток тела могут сжигать для получения энергии). Когда уровень инсулина высок, глюконеогенез отключается, и печень просят превратить глюкозу в жир, поэтому в этих условиях можно превратить избыточные аминокислоты в жир.

Избыток белка может вызвать повышение уровня сахара в крови, однако этот потенциал варьируется от одного человека к другому, и повышение уровня сахара в крови, которое действительно происходит у некоторых людей, не соответствует большим скачкам, которые могут быть вызваны избыток углеводов (особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом — см. страницу об углеводах).

Аммиак — еще один способ избавления организма от белка, но наименее важный. У каждого человека есть небольшое количество аммиака в крови, и большая часть его поступает от бактерий в толстой кишке. Бактерии расщепляют непереваренные белки в нашей пище, выделяя токсичный аммиак в качестве побочного продукта, который всасывается нашим кровотоком. Печень быстро выводит этот аммиак из обращения, так что его уровень остается очень низким. Почки тоже способны вырабатывать аммиак, но они выводят его с мочой (как способ регулировать кислотность крови).

В чем разница между растительными белками и животными белками?

1. Большинство растительных продуктов содержат меньше белка на унцию, чем продукты животного происхождения.
2. В большинстве растительных продуктов отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот (исключения включают сою и киноа).
3. Растительные продукты, как правило, содержат меньше лизина, треонина и серосодержащих аминокислот цистеина и метионина. Пшеничный белок особенно низок в лизине. В кукурузе особенно мало триптофана.Бобовые (включая сою) особенно бедны серосодержащими аминокислотами.
4. Растительные белки с большей вероятностью вызывают пищевую аллергию и повышенную чувствительность, чем белки большинства видов мяса животных. Пять из девяти основных пищевых аллергенов — это растительные белки: глютен (белок, содержащийся в пшенице и родственных зернах), соя, кукуруза, орехи и арахис [остальные четыре — это молочный белок, яичный белок, моллюски и рыба].
5. Некоторые растительные белки менее усвояемы (менее биодоступны), чем животные белки.Белок из кукурузы и бобов является наименее усваиваемым — около 70%, по сравнению с мясом, которое усваивается примерно на 94%. Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам, поэтому мы не можем полностью расщепить этот белок на отдельные аминокислоты. [Гутьеррес, 2017]
6. Зерна, бобы, орехи и семена (основные источники белка для растительной диеты) содержат антипитательные вещества, включая ингибиторов протеаз , которые влияют на способность организма переваривать белки, и клетчатку, которая препятствует усвоению белка.Эти источники растительного белка также включают фитиновую кислоту , которая препятствует всасыванию минералов. [См. Мою страницу о зернах, бобах, орехах и семенах для получения дополнительной информации об этих антинутриентах. См. Также мою статью «Продукты, вызывающие гипотиреоз», чтобы прочитать о риске зоба от употребления сои.]

Что произойдет, если я не съем достаточно белка?

Дефицит белка очень редко встречается в развитых странах. Исследования веганов и вегетарианцев в развитых странах показывают, что они, как правило, получают достаточное количество белка с пищей.Раньше мы думали, что веганы должны употреблять особые сочетания растительной пищи при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что они получают все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается их организм. Однако теперь мы знаем, что организм может удерживать аминокислоты в течение нескольких часов, поэтому, если веганы в какой-то момент в течение дня получают все девять незаменимых аминокислот в своем рационе, им не нужно беспокоиться о еде. их одновременно при каждом приеме пищи. Однако веганы должны с осторожностью употреблять в пищу различные источники растительного белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.Если рис, кукуруза или пшеница являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником пищевого белка, потребности в незаменимых аминокислотах не будут удовлетворены.

К сожалению, белковая недостаточность — очень частая причина недоедания в слаборазвитых странах. Белковая недостаточность тормозит рост, снижает иммунную функцию и увеличивает восприимчивость к инфекциям.

1. Диеты стран третьего мира часто содержат слишком мало калорий всех видов, не только белковых калорий. Недостаточное потребление калорий может привести к сжиганию белков для получения энергии вместо того, чтобы использовать их для производства важных молекул тела.
2. Диеты стран третьего мира часто бедны необходимыми витаминами, которые необходимы для правильного создания, использования и переработки белков.
3. Диеты стран третьего мира часто содержат очень много растительной пищи, потому что они дешевле, чем продукты животного происхождения. Многие растительные продукты содержат «ингибиторы протеаз», которые влияют на способность организма переваривать белки, а сама клетчатка препятствует усвоению белка.

Итог по белку

• Мы должны регулярно употреблять в пищу высококачественные источники белков, потому что мы не можем производить их с нуля и хранить их.
• Животные источники белка идеальны, потому что они содержат все 20 аминокислот, которые наши клетки используют для создания белков, а также потому, что они легче перевариваются и усваиваются. Однако тщательно спланированная веганская диета может обеспечить достаточное количество белка.
• Растущие дети / подростки, беременные / кормящие женщины, люди с травмами или тяжелыми инфекциями, а также люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более высокие потребности в белке, чем средний человек.
• Нет никаких доказательств того, что потребление белка сверх расчетной дневной нормы вредно для здоровья.

Список литературы

Акоста ПБ. Доступность незаменимых аминокислот и азота в веганском рационе. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (3 доп.): 868-874.

Анже, Б. Как остаться в живых в лесу . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Питер Смит; 1983.

Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (7): 1266-1282.

Франкенфилд Д. Энергозатраты и потребность в белке после травм. Нутр Клин Практик . 2006; 21 (5): 430-437.

Gutiérrez S et al. В пищеварительном тракте человека есть протеазы, способные гидролизовать глютен. Mol Metab. июл 2017 г .; 6 (7): 693-702.

Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементы) . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академическая пресса; 2005.

Nelson D, Cox, M. Lehninger Principles of Biochemistry. 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman; 2008.

Pencharz PB, Молодой VR. Белок и аминокислоты. В: Bowman B, Russell R, eds. Настоящие знания в области питания . 9-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006.

Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ / УООН по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. Серия технических отчетов ВОЗ 935. Женева, Швейцария: ВОЗ; 2002.

Young VR, Pellett VL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

.