Калорийность Семечки Жареные [Белочка]. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Семечки Жареные [Белочка]».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 660 кКал | 1684 кКал | 39.2% | 5.9% | 255 г |
| Белки | 27 г | 35.5% | 5.4% | 281 г | |
| Жиры | 58 г | 56 г | 103.6% | 15.7% | 97 г |
| Углеводы | 9 г | 219 г | 4.1% | 0.6% | 2433 г |
Энергетическая ценность Семечки Жареные [Белочка] составляет 660 кКал.
Основной источник: Интернет. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Семечки подсолнуха — химический состав, пищевая ценность, БЖУ
Вес порции, г { { { В стаканах { {1 ст — 140,0 г2 ст — 280,0 г3 ст — 420,0 г4 ст — 560,0 г5 ст — 700,0 г6 ст — 840,0 г7 ст — 980,0 г8 ст — 1 120,0 г9 ст — 1 260,0 г10 ст — 1 400,0 г11 ст — 1 540,0 г12 ст — 1 680,0 г13 ст — 1 820,0 г14 ст — 1 960,0 г15 ст — 2 100,0 г16 ст — 2 240,0 г17 ст — 2 380,0 г18 ст — 2 520,0 г19 ст — 2 660,0 г20 ст — 2 800,0 г21 ст — 2 940,0 г22 ст — 3 080,0 г23 ст — 3 220,0 г24 ст — 3 360,0 г25 ст — 3 500,0 г26 ст — 3 640,0 г27 ст — 3 780,0 г28 ст — 3 920,0 г29 ст — 4 060,0 г30 ст — 4 200,0 г31 ст — 4 340,0 г32 ст — 4 480,0 г33 ст — 4 620,0 г34 ст — 4 760,0 г35 ст — 4 900,0 г36 ст — 5 040,0 г37 ст — 5 180,0 г38 ст — 5 320,0 г39 ст — 5 460,0 г40 ст — 5 600,0 г41 ст — 5 740,0 г42 ст — 5 880,0 г43 ст — 6 020,0 г44 ст — 6 160,0 г45 ст — 6 300,0 г46 ст — 6 440,0 г47 ст — 6 580,0 г48 ст — 6 720,0 г49 ст — 6 860,0 г50 ст — 7 000,0 г51 ст — 7 140,0 г52 ст — 7 280,0 г53 ст — 7 420,0 г54 ст — 7 560,0 г55 ст — 7 700,0 г56 ст — 7 840,0 г57 ст — 7 980,0 г58 ст — 8 120,0 г59 ст — 8 260,0 г60 ст — 8 400,0 г61 ст — 8 540,0 г62 ст — 8 680,0 г63 ст — 8 820,0 г64 ст — 8 960,0 г65 ст — 9 100,0 г66 ст — 9 240,0 г67 ст — 9 380,0 г68 ст — 9 520,0 г69 ст — 9 660,0 г70 ст — 9 800,0 г71 ст — 9 940,0 г72 ст — 10 080,0 г73 ст — 10 220,0 г74 ст — 10 360,0 г75 ст — 10 500,0 г76 ст — 10 640,0 г77 ст — 10 780,0 г78 ст — 10 920,0 г79 ст — 11 060,0 г80 ст — 11 200,0 г81 ст — 11 340,0 г82 ст — 11 480,0 г83 ст — 11 620,0 г84 ст — 11 760,0 г85 ст — 11 900,0 г86 ст — 12 040,0 г87 ст — 12 180,0 г88 ст — 12 320,0 г89 ст — 12 460,0 г90 ст — 12 600,0 г91 ст — 12 740,0 г92 ст — 12 880,0 г93 ст — 13 020,0 г94 ст — 13 160,0 г95 ст — 13 300,0 г96 ст — 13 440,0 г97 ст — 13 580,0 г98 ст — 13 720,0 г99 ст — 13 860,0 г100 ст — 14 000,0 г
Семечки подсолнуха сырые, подсушенные
- Стаканов0,7 1 стакан — это сколько?
- Вес с отходами185,2 г Отходы: шелуха (46% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.
Семечки подсолнуха жареные — химический состав, пищевая ценность, БЖУ
Вес порции, г { { { В стаканах { {Семечки подсолнуха жареные
Семена Подсолнечника Белки Или Жиры
- Семечки Подсолнечника Белки Жиры Углеводы
Ниже представлены таблицы химического состава и диаграммы, из которых Вы можете узнать какая пищевая ценность, какие витамины, минералы, и сколько калорий содержится в данном продукте питания. Со временем Вам достаточно будет одного взгляда на графики, чтобы понять питательную ценность пищи. В таблицах приводятся данные%РСП.
Семена подсолнечника польза и вред полезные свойства калорийность. Концентрат полноценного растительного белка, незаменимых жирных. Ответ на вопрос Сколько белков, жиров, углеводов и калорий в семенах подсолнечника? — В семенах подсолнечника на 100 г содержится: — 20,7 г белков — 52,9 г жиров — 3,4 г углеводов Энергетическая. Манник насколько калориен.
Несмотря на это, и белки, и жиры хорошо усваиваются организмом. Достаточно высокой остается и калорийность жареных семечек подсолнуха (от. Семечки подсолнечника очищенные — калорийность, белки, жиры, углеводы. Рассчитывается процент от дневной нормы калорий, белков, жиров,. Семена подсолнечника содержат белки (25,9%), в составе которых. Семена подсолнечника по содержанию ненасыщенных жирных кислот (106,7%),.
Семечки Подсолнечника Белки Жиры Углеводы
Это рекомендуемая суточная потребность взрослого человека на примере женщины, работника преимущественно умственного труда, с энерготратами 2000 ккал/сутки, в соответствии с принятыми у нас нормами физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от года. В настоящий момент для вычисления аминокислотного скора и%РСП в незаменимых аминокислотах используются рекомендации Института Медицины при Национальной Академии Наук США для детей 1-3 лет, исходя из их повышенной потребности в белках 0,88 г на 1 кг веса в сутки, вместо 0,66 г/1 кг для взрослых. (Диетические нормы потребления энергии, углеводов, пищевых волокон, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот от 2002/2005 гг.).
Тыквенные семечки белки жиры углеводы
Состав семян тыквы:
жиры — 49,05 г , белки — 30,23 г , углеводы — 10,71 г , вода — 5,23 г , зола — 4,78 г .
Суммарное содержание сахаров — 1,4 г , клетчатки — 6,0 г , крахмала — 1,5 г .
Содержание холестерина — 0,0 мг , трансжиров — 0,1 г .
Семена тыквы очищенные — белки, жиры, углеводы (БЖУ)
В 100 г семян тыквы содержатся 40% суточной нормы белка, жиров — 58% и углеводов — 4% .
| БЖУ, содержание | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
| Белки | 30,2 г | 40,3% |
| Жиры | 49,1 г | 58,4% |
| Углеводы | 10,7 г | 3,5% |
Витамины
Из жирорастворимых витаминов в семенах тыквы присутствуют A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
| Витамины, содержание | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
| Витамин A | 1,0 мкг | 0,1% |
| Бета-каротин | 9,0 мкг | 0,2% |
| Альфа-каротин | 1,0 мкг | 0,0% |
| Витамин D | 0,0 мкг | 0,0% |
| Витамин D2 | н/д | 0,0% |
| Витамин D3 | н/д | 0,0% |
| Витамин E | 2,2 мг | 14,9% |
| Витамин K | 7,3 мкг | 6,1% |
| Витамин C | 1,9 мг | 2,1% |
| Витамин B1 | 0,3 мг | 22,8% |
| Витамин B2 | 0,2 мг | 11,8% |
| Витамин B3 | 5,0 мг | |
| Витамин B4 | 63,0 мг | 12,6% |
| Витамин B5 | 0,8 мг | 15,0% |
| Витамин B6 | 0,1 мг | 11,0% |
| Витамин B9 | 58,0 мкг | 14,5% |
| Витамин B12 | 0,0 мкг | 0,0% |
| Жирорастворимые Водорастворимые |
Минеральный состав
Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в семенах тыквы, представлено в таблице с помощью диаграмм.
| Минералы, содержание | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
| Кальций | 46,0 мг | 4,6% |
| Железо | 8,8 мг | 88,2% |
| Магний | 592,0 мг | 148,0% |
| Фосфор | 1 233,0 мг | 176,1% |
| Калий | 809,0 мг | 17,2% |
| Натрий | 7,0 мг | 0,5% |
| Цинк | 7,8 мг | 71,0% |
| Медь | 1,3 мг | 149,2% |
| Марганец | 4,5 мг | 197,5% |
| Селен | 9,4 мкг | 17,1% |
| Фтор | н/д | 0,0% |
Нутриенты продукта (подробно)
Категории продукта
Состав похожих продуктов
Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:
- U.S. department of agriculture (USDA)
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)
Идеи, советы, предложения
Сообщить об ошибках и неточностях
- Стаканов 0,8 1 стакан — это сколько?
- Вес с отходами 135,1 г Отходы: оболочки (26% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.
Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте
Семечки тыквенные – это семена всем известной тыквы, полезного и нарядного овоща. Тыквенные семечки находятся в самой середине тыквы, соединены с мякотью и между собой волокнами-прожилками. Семечки находятся в плотной оболочке светло-бежевого цвета. По форме семечки тыквенные похожи на арбузные, но, как правило, больше по размеру. Цвет семечек без кожуры варьируется от болотного до коричневого, зависит от сорта тыквы. Очищать семечки тыквенные нужно пальцами, чтобы избежать повреждений зубной эмали и попадания бактерий в ротовую полость.
Калорийность семечек тыквенных
Калорийность тыквенных семечек составляет 556 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства тыквенных семечек
Семечки тыквы содержат практически весь ряд необходимых аминокислот, среди которых аргинин, без которой не происходит строительство белковых клеток. В составе продукта находятся пищевые волокна, жиры и протеины растительного происхождения, витамины группы В, А, Е и К, который обеспечивает нормальную свёртываемость крови. Из минеральных веществ стоит выделить цинк, который является мощным средством для препятствия роста клеток предстательной железы, что защищает мужчин от возникновения аденомы простаты. Цинк улучшает состояние кожных покровов, препятствуя излишней жирности кожи, что очень важно в подростковом возрасте. Также семечки тыквенные содержат фосфор, участвующий в процессе формирования костной ткани и зубов.
Издавна тыквенные семечки использовали как глистогонное средство и употребляли в целях профилактики появления паразитов. Но для этих целей подходят только сырые семечки, жарить и даже подсушивать их не нужно.
Вред тыквенных семечек
Семечки тыквы, если употреблять их в чрезмерных количествах, могут вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, особенно гастрита и язвы. Следует учитывать высокую калорийность продукта, для того, чтобы получить пользу, достаточно съедать 10-15 семечек в день, чтобы не набрать лишний вес.
Выбор и хранение семечек тыквенных
Приобретая тыквенные семечки, следует отдать предпочтение неочищенным, скорлупа защищает семена от ненужной грязи, бактерий и попадания солнечных лучей (calorizator). Семечки должны быть сухими, без повреждений, признаков появления плесени и слежалости.
Хранить тыквенные семечки лучше всего в холодильнике, поместив в стеклянную или пластиковую ёмкость с плотно прилегающей крышкой. При долгом хранении или попадании света происходит процесс окисления, что приводит к появлению горького вкуса и прогорклого запаха.
Для того, чтобы сохранить семечки из свежей тыквы, нужно их достать из овоща, очистить от волокон, разложить в один ряд на противне и подсушить несколько минут в духовке или на воздухе без солнца.
Семечки тыквы в кулинарии
Семечки тыквенные добавляю в смеси орехов и сухофруктов, в салаты, супы, сдобную выпечку, тесто для хлеба. Подсушенные семечки по вкусу напоминают арахис, отлично дополнят вкус десертов и закусок. Из семечек производят тыквенное масло, ароматное и полезное, которое добавляют в салаты из свежих овощей и супы-пюре.
Узнать больше о семечках тыквенных, о пользе и вреде можно узнать из видео-ролика «Тыквенные семечки – польза и вред. Вся правда про семечки тыквы» телепередачи «О самом главном».
В этом разделе представлена калорийность тыквенных семечек в различных вариантах приготовления, а также содержание белков, жиров и углеводов в них. Все данные предоставлены на 100 грамм готового продукта. Чтобы узнать содержание БЖУК, введите необходимое количество продукта в калькулятор.
Калорийность всех семечек тыквы подряд:
Не нашли нужный продукт или блюдо?
Сообщите нам об этом в комментарии и мы добавим его:
Семечки подсолнечника — калорийность и свойства. Польза и вред семечек подсолнечника
Свойства семечек подсолнечника
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит семечки подсолнечника ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
250 р.
Семечки подсолнечника мы привыкли называть просто семечками. Родиной этого наипопулярнейшего продукта является Северная Америка. Благодаря археологическим исследованиям стало известно, что это растение одомашнили приблизительно 5 тысяч лет назад именно на указаной территории. В европе семечки подсолнечника появились приблизительно в 16 веке, в то время их называли «трава солнца». На первых порах подсолнечник выращивался исключительно как декоративное растение, а уже к 1716 году люди научились использовать его в качестве источника масла. На сегодняшний день подсолнечники выращиваются практически во всем мире.
Семечки подсолнечника очень часто используются в кулинарном деле. Они добавляются в различного рода выпечку, а иногда и к основным блюдам. Этот продукт очень популярен, в большинстве случаев его употребляют самостоятельно, чаще всего с различными напитками, такими как пиво. Семечки подсолнечника чаще всего употребляются в пищу в жареном виде, но иногда и в сыром. Поедание семечек стало своеобразным развлечением, от которого довольно трудно оторваться, пока запасы не закончатся. Возможно, такая популярность и распространение по всему миру связано с довольно необычным убеждением, что семечки помогают в избавлении от табачной зависимости.
Польза семечек подсолнечника
Несмотря на то, что размер их довольно невелик, польза семечек подсолнечника довольно таки ощутима. Польза семечек подсолнечника известна достаточно давно, они часто употреблялись в качестве растительного лекарственного средства при разных болезнях. Полезные свойства семечек подсолнечника обусловлены содержанием большого количества различных минералов, витаминов, а так же многих других питательных веществ. Семечки подсолнечника, добавленные в выпечку, не только придают интересные вкусовые качества блюду, но и значительно повышают уровень пользы для организма. Во многих странах мира семечки подсолнечника, как и льняные, просто добавляют в блюда, например, в рис, только для пользы организму.
Полезные свойства семечек подсолнечника связаны так же и с содержанием витамина Е, который является одним из самых мощных антиоксидантов, он способствует улучшению слизистых оболочек и кожи, оказывает защитное действие от повреждений, которые зачастую бывают вызваны свободными радикалами. Семечки подсолнечника — один из тех продуктов, при употреблении которого уровень холестерина в крови не повышается, а снижается, этот эффект является очень ценным для человеческого организма. Калорийность семечек подсолнечника высокая, в 100 граммах около 601 ккал, поэтому употреблять лучше в малых количествах.
Вред семечек подсолнечника
Вред семечек подсолнечника, как уже было сказано выше, заключается в его калорийности, поэтому злоупотребление может привести к набору лишнего веса. В соленых семечках подсолнечника содержится очень много натрия, из-за чего может повыситься кровяное давление и даже развиться болезнь сердца.
Калорийность семечек подсолнечника 601 кКал
Энергетическая ценность семечек подсолнечника (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 20.7 г. (~83 кКал)
Жиры: 52.9 г. (~476 кКал)
Углеводы: 10.5 г. (~42 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 14%|79%|7%
Рецепты с семечками подсолнечника
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 столовой ложке 25 граммов
Пищевая ценность и состав семечек подсолнечника
Моно- и дисахариды
3.4 г
НЖК — Насыщенные жирные кислоты
5.7 г
Пищевые волокна
5 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 25084
содержание белков, жиров, углеводов и калорийность
Белки: 29.0 г
Жиры: 31.0 г
Углеводы: 44.0 г
Калории: 580 Ккал/100 г
Белки: 6.6 г
Жиры: 40.9 г
Углеводы: 49.9 г
Калории: 580 Ккал/100 г
Белки: 7.8 г
Жиры: 42.9 г
Углеводы: 42.5 г
Калории: 583 Ккал/100 г
Белки: 8.3 г
Жиры: 40.9 г
Углеводы: 43.2 г
Калории: 570 Ккал/100 г
Белки: 7.4 г
Жиры: 42.2 г
Углеводы: 43.4 г
Калории: 579 Ккал/100 г
Белки: 8.7 г
Жиры: 38.1 г
Углеводы: 48.4 г
Калории: 571 Ккал/100 г
Белки: 0.0 г
Жиры: 0.2 г
Углеводы: 2.0 г
Калории: 10 Ккал/100 г
Белки: 1.7 г
Жиры: 2.2 г
Углеводы: 17.9 г
Калории: 91 Ккал/100 г
Белки: 3.4 г
Жиры: 0.0 г
Углеводы: 21.5 г
Калории: 110 Ккал/100 г
Белки: 0.0 г
Жиры: 0.0 г
Углеводы: 38.0 г
Калории: 142 Ккал/100 г
Белки: 7.9 г
Жиры: 0.1 г
Углеводы: 5.2 г
Калории: 150 Ккал/100 г
Белки: 0.0 г
Жиры: 0.0 г
Углеводы: 38.0 г
Калории: 152 Ккал/100 г
углеводов, жиров и калорий в орехах и семенах
Если вы похожи на многих здоровых едоков, вы, вероятно, читали советы экспертов по питанию, которые продвигают растительную диету, сокращая или исключая мясо, чтобы улучшить самочувствие и укрепить здоровье сердца. Стиль питания на основе растений, конечно же, делает упор на фрукты и овощи, но также включает немясные источники белка, включая орехи и семена.
Если вы только начинаете включать орехи и семена в свой рацион, полезно сравнить информацию о питании и другие диетические данные, чтобы сделать лучший выбор для своего плана питания.
Питание
орехов и семечек
калорийПочти все орехи и семена относительно высококалорийны, потому что обычно содержат большое количество жира. Жир обеспечивает девять калорий на грамм, а белок и углеводы — четыре калории на грамм.
Поскольку они более калорийны, разумно следить за порциями при употреблении орехов или семян.
Если вы ищете самые низкокалорийные орехи и семена, возможно, вы захотите выбрать те, которые все еще находятся в скорлупе.Дело не в том, что в них всегда меньше калорий, но из-за того, что вам нужно удалить их из скорлупы, чтобы съесть их, вы едите медленнее и в результате можете потреблять меньше!
Каштаны, фисташки и миндаль относятся к менее калорийным орехам. Арахис также менее калорийен, но технически арахис — это бобовые, а не орехи. К более калорийным орехам относятся орехи пекан и макадамия.
Углеводы в орехах и семенах
Как правило, в орехах и семенах мало углеводов. Однако между разными типами есть некоторые различия.
Орехи пекан, макадамия и бразильские орехи содержат меньше углеводов, чем многие другие сорта орехов. Семена чиа содержат меньше углеводов, тогда как семена подсолнечника, как правило, содержат больше углеводов.
Большая часть углеводов в орехах и семенах поступает из клетчатки.
Жиры в орехах и семенах
Орехи и семена богаты жирами, в некоторых случаях до 85 процентов жира. Таким образом, простая горсть орехов макадамии или грецких орехов может легко вернуть вам 500 калорий (или примерно от пятой до четверти рекомендуемой калорийности взрослого человека. ).
Однако жир в этих продуктах обычно представляет собой полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти жиры считаются «здоровыми». Эксперты по питанию рекомендуют заменять насыщенные жиры (обычно содержащиеся в мясных и молочных продуктах) ненасыщенными, чтобы укрепить здоровье сердца.
Белок в орехах и семенах
И орехи, и семена содержат белок, но его количество варьируется. Конопля, тыква и тыква — хороший выбор, если вы ищете продукты с высоким содержанием белка.Также хорошо подходят семена подсолнечника, кунжута и льна.
Выбор орехов с высоким содержанием белка включает арахис, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи.
Микроэлементы в орехах и семенах
Витамины и минералы в орехах и семенах могут быть разными, но многие из них содержат витамин Е, тиамин, магний, калий и несколько витаминов группы В.
Полезно отметить, что орехи также содержат фитиновые кислоты, которые могут препятствовать усвоению кальция, цинка и железа.
Преимущества
Помимо полезных жиров, клетчатки и микроэлементов, большинство орехов содержат фитонутриенты.Это имеет смысл, учитывая, что орехи и семена предназначены для обеспечения питания саженца до тех пор, пока он не сможет прорасти и расти самостоятельно.
Среди других ключевых преимуществ:
- Орехи и семена содержат антиоксиданты. Антиоксиданты, известные как полифенол в орехах и семенах, помогают нейтрализовать свободные радикалы, поэтому они не могут повредить клетки вашего тела.
- Орехи и семена помогают снизить уровень холестерина. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают транспортировать избыток холестерина в печень, где они могут выводиться из организма с калом.
- Орехи и семена помогают контролировать диабет. Поскольку в них мало углеводов, они с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови, что делает их идеальной закуской для людей с диабетом 2 типа.
- Орехи и семена обладают противовоспалительными свойствами. Это особенно верно в отношении бразильских орехов, семян тыквы, грецких орехов и семян чиа, которые содержат много омега-3 жирных кислот. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом, артритом или заболеванием почек.
- Орехи и семена могут способствовать пищеварению. Это связано с тем, что они содержат много растворимой клетчатки, которая может поглощать воду в кишечнике и смягчать стул.
Наконец, если вы замените мясо (особенно обработанное мясо) источниками растительного белка, такими как орехи и семена, вы получите пользу для здоровья, согласно исследованиям. Исследования показали, что те, кто придерживается растительной диеты, получают выгоду от снижения риска диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний и других состояний.
Диета, богатая растительной пищей, такой как орехи и семена, может помочь вам снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию и инсульт.
Особые диеты
Если вы следуете определенному плану питания для управления состоянием здоровья или по экологическим или личным причинам, орехи и семена могут вписаться в вашу программу питания.
Веганские и вегетарианские диеты
Орехи и семена — ключевой компонент большинства здоровых веганов и вегетарианцев.Однако эти продукты не являются полноценными белками. Скорее орехи и семена — неполные белки. Неполные источники белка необходимо комбинировать с другими (дополнительными) источниками белка для обеспечения оптимального питания. Два дополнительных белка компенсируют недостаток аминокислот друг в друге, так что вы получаете все преимущества, которые дает полноценный белок.
Безглютеновая диета
Орехи и семена не содержат глютен в их натуральном цельном виде. Однако многие орехи и семена, которые вы покупаете в местном продуктовом магазине, не содержат глютен и, следовательно, небезопасны для людей с глютеновой болезнью или другим глютеном. вопросы чувствительности.
Фактически, даже если в ваших орехах или ореховых смесях источник глютена не указан в списке ингредиентов, они все равно могут быть небезопасными. Упакованные орехи часто перерабатываются на производственных площадках вместе с продуктами, содержащими глютен.
Однако есть некоторые бренды, которые продают орехи и семена с маркировкой без глютена, и их можно безопасно употреблять.
Диета с низким содержанием FODMAP
Если вы исключите из своего рациона FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), вы все равно сможете потреблять много орехов и семян, хотя вам, возможно, придется ограничить некоторые из них.
Согласно источникам здравоохранения, орехи с низким содержанием FODMAP включают миндаль (предел 10), бразильские орехи, фундук (ограничение 10), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые орехи и грецкие орехи.
Семена с низким содержанием FODMAP включают тмин, чиа, тыкву, кунжут и семена подсолнечника.
Кетогенные и другие низкоуглеводные диеты
Большинство орехов и семян содержат довольно мало углеводов, что делает их отличным выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, включая диету с низким содержанием сахара и кетогенную диету.
Особенно хороши бразильские орехи, грецкие орехи, пекан, макадамия, арахис и фундук. Орехи, содержащие больше углеводов, включают кешью, фисташки и даже кедровые орехи.
Если вы приступаете к строгой кетогенной диете, выбирайте миндаль, семена льна, орехи макадамия, пекан, семена подсолнечника или грецкие орехи, но ешьте их в умеренных количествах. Избегайте кешью, каштанов, семян чиа и фисташек, которые содержат намного больше углеводов.
Также важно учитывать упаковку и переработку.Многие ореховые смеси содержат ингредиенты с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, сухофрукты или крекеры. Даже смеси, содержащие только орехи, могут быть покрыты сахаром или медом и, как следствие, содержат много углеводов.
Диета для похудания
Орехи и ореховое масло содержат большое количество калорий и жира, поэтому важно помнить о контроле за порциями, особенно если вы следуете плану питания, чтобы похудеть.
Одна порция орехов и семян обычно представляет собой небольшую горстку — около одной унции.Некоторые люди могут съесть одну порцию и быть удовлетворенными и менее склонны к перееданию.
Однако другие могут бездумно есть из ореховой миски и в результате потреблять слишком много калорий (даже если это в основном здоровые калории).
Общие вопросы
Чем полезны сырые орехи по сравнению с питательными веществами жареных орехов?
В то время как сырые орехи являются отличным источником питания, жареные могут быть менее полезными. Это связано с тем, что обжарка может повредить полезные жиры в орехах и привести к образованию вредного вещества, называемого акриламидом (который некоторые исследования связывают с раком печени).
Более того, некоторые коммерчески производимые жареные орехи готовят в масле перед посыпкой ароматизаторами или погружением в сахарную оболочку. Хотя эти процессы вкусны, они в значительной степени подрывают питательные свойства орехов.
Следует ли мне беспокоиться о содержании жира в орехах, если я также употребляю кокос в рамках низкоуглеводной диеты?
С сушеным кокосом, например, вы потребляете большое количество насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии. Людям с риском сердечных заболеваний рекомендуется не употреблять более 16 граммов насыщенных жиров в день, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы.Это всего одна унция сушеного кокоса.
Ореховое масло так же полезно, как цельные орехи?
Ореховые масла, еще один отличный источник орехового белка, часто содержат соль, сахар, стабилизаторы и растительное масло. Даже если вы выберете натуральную ореховую пасту (или сделаете ее сами), она настолько высококалорийна, что можно легко съесть чрезмерное количество и подорвать здоровую диету.
Как лучше всего хранить орехи и семена?
Для обеспечения наилучшего качества всегда храните орехи и семена в холодильнике или морозильной камере, чтобы масла не прогоркли.Орехи и семена с высоким содержанием полиненасыщенных жиров особенно подвержены порче, как и те, что измельчаются, ломаются, нарезаются или измельчаются в муку.
Рецепты и советы по приготовлению
Есть бесчисленное множество способов съесть орехи и семечки во время еды или в качестве закуски. Многие люди просто едят их целиком, чтобы быстро набрать протеин, но вы также можете использовать их в салатах, смузи, поверх йогурта, овсянки, в миксах или поверх своего любимого замороженного десерта.
Также можно включить повар с орехами и семечками.
Аллергии и взаимодействия
Невозможно говорить об орехах, не упомянув об аллергии на орехи. Хотя основное внимание уделяется арахису, аллергия также связана с древесными орехами.
Согласно статистике Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI), более трех миллионов американцев страдают аллергией на арахис, древесные орехи или и то, и другое. Это число, кажется, только растет.
Аллергия на орехи чаще поражает детей, чем взрослых. Хотя до 20 процентов перерастут свою аллергию, те, у кого симптомы аллергии появятся на ранней стадии, с большей вероятностью останутся аллергиками на всю жизнь. Некоторые аллергии могут быть даже опасными для жизни, что приводит к аллергической реакции всего тела, известной как анафилаксия.
Несмотря на эти серьезные опасения, исследование 2015 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что у детей с высоким риском развития аллергии на арахис гораздо меньше шансов заболеть аллергией на арахис в возрасте до 12 месяцев.
Фактически, это снизило риск аллергии на арахис к пяти годам с 13,7% у детей, которые избегали орехов, до 1,9% у детей, употреблявших арахис до своего первого дня рождения.
Какие хорошие источники белка и углеводов? | Здоровое питание
Автор: Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.
Наряду с жирами, белками и углеводами есть питательные вещества, которые обеспечивают калорийность вашего рациона и подпитывают процессы вашего тела. Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, иммунному здоровью, выработке гормонов и синтезу ферментов.Широкий выбор продуктов содержит белки или углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое. Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.
Продукты животного происхождения
Продукты животного происхождения — один из самых богатых источников белка, который вы можете употреблять. Они особенно полезны, потому что представляют собой полноценные белки, то есть содержат незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить и которые должны получать с пищей.Эти источники белка также содержат дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо содержит железо, а рыба — полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара. Другие источники белка животного происхождения включают птицу и яйца.
Бобовые
Бобовые — например, горох, фасоль, арахис и чечевица — вносят в ваш рацион как белок, так и углеводы. Поскольку их протеин не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются более низкими по качеству, чем протеин животного происхождения.Однако сочетание дополнительных источников этих неполных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, дает вам полный спектр незаменимых аминокислот. Бобовые — богатый источник углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются здоровым дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка сахара в крови, когда вы их едите.
Цельнозерновые
Цельные зерна содержат значительное количество углеводов и меньшее количество белка.Как и в бобовых, белок в зернах является неполноценным с точки зрения питательности, но потребление риса, ячменя, цельной пшеницы или овса, например, с бобовыми, создает высококачественный белок, поддерживающий ваши клетки и ткани. Также как и бобовые, цельнозерновые продукты являются источником полезных углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.
Орехи, семена, фрукты и овощи
Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов.Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельнозерновыми культурами предлагает полноценный белок. Орехи и семена также добавляют в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры. Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, которые вы едите, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад — это диетические углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь — это примеры продуктов с низким гликемическим индексом, который помогает регулировать уровень сахара в крови.Фрукты и овощи также вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку.
Орехи и семена: источники питания
Орехи и семена содержат все необходимое для формирования новой жизни. Вот что делает их такими питательными. Каждый миндаль, пекан, семя подсолнечника и тыквенное семя, которыми вы перекусываете или добавляете в выпечку, состоит из трех основных частей; зародыш, эндосперм и оболочка (или семенная оболочка). Этот крошечный пакетик наполнен энергией и питанием.
Ключевые питательные вещества:
В целом и орехи, и семена содержат много полезных для сердца ненасыщенных жиров и белка.Жир делает их богатыми энергией. Они также являются хорошими источниками клетчатки, калия, селена, магния, тиамина, железа и цинка. Кроме того, орехи и семена содержат множество питательных веществ с антиоксидантными свойствами, которые защищают клетки от повреждений.
Если вы ищете источник питания, который можно было бы добавить к своей еде, вы найдете его в орехах и семенах.
Почему продукты с высоким содержанием жиров «богаты калориями»? Наш организм использует жиры, углеводы и белки, содержащиеся в пище и напитках, для производства энергии, которая позволяет нам двигаться и думать.Энергия измеряется в калориях. Жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов или белков. Вот почему продукты с высоким содержанием жира богаты калориями.
Польза для здоровья:
Исследования показывают, что употребление орехов и семян в составе сбалансированной диеты может способствовать здоровому сердцу, снижению артериального давления и снижению риска некоторых видов рака.
Как пользоваться:
Орехи и семена богаты калориями, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах.Одна порция цельных орехов или семян составляет 60 мл (1/4 стакана) или примерно столько, сколько умещается на ладони. 30 мл (2 ст. Л.) — это порция орехового или семенного масла.
Немного имеет большое значение.
- Попробуйте заправить кашу измельченными лесными орехами или молотыми семенами льна
- Измельченный миндаль также придает хрустящей корочке запеченную рыбу
- Салат можно легко превратить в еду с добавлением орехов пекан или тыквенных семечек.
- Ореховое масло отлично подходит для крекеров, фасолевых соусов или сатайского соуса
Рекомендуемые ресурсы:
EatRight Ontario: чаще выбирайте орехи и семена!
Продукты AICR для борьбы с раком: грецкие орехи и льняное семя
Являются ли семена подсолнечника углеводами? | Здорово
Согласно MyPyramid, семена подсолнечника считаются белковой пищей.gov, наряду с другими орехами и семенами, яйцами, рыбой, птицей, мясом и бобами. Однако, как и многие другие продукты, они содержат комбинацию белков, углеводов и жиров. Если вы считаете углеводы, вы должны принять во внимание содержание углеводов в этих семенах.
Углеводы, белки и жиры
Порция (около 3 столовых ложек) сушеных семян подсолнечника содержит 160 калорий, 15 граммов общего жира, 1 грамм насыщенных жиров, 6 граммов белка, 6 граммов углеводов и 3 грамма. граммы клетчатки.Семечки подсолнечника — хороший выбор белка, потому что они содержат мало насыщенных жиров и не содержат холестерина.
Витамины и минералы
Сколько калорий в 1 чашке семян подсолнечника?
Семена подсолнечника также содержат множество витаминов и минералов. Если вы потребляете 2000 калорий в день, порция в 30 грамм обеспечит вам 45 процентов дневной нормы тиамина; 25 процентов вашего магния; 20 процентов вашего фосфора; 15 процентов фолиевой кислоты; 10 процентов вашего железа, цинка и витамина B6; 6 процентов вашего ниацина; и 4 процента вашего рибофлавина и кальция.Семена подсолнечника также являются хорошим источником витамина Е.
Возможная польза для здоровья
Помимо полезных волокон, семена подсолнечника содержат ненасыщенные жиры и высокий уровень растительных химических веществ, называемых фитостеринами, которые могут снизить уровень холестерина, согласно октябрьскому отчету 2013 г. выпуск «Благополучия». Фитостерины могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить функцию иммунной системы и снизить риск рака, убивая раковые клетки, сообщает Информационный центр по макронутриентам Института Линуса Полинга.
Соображения
Сколько ЭПК и ДГК содержится в семенах чиа?
Семечки подсолнечника — хорошая закуска для людей, следящих за потреблением углеводов. Они сытные благодаря содержащимся в них белку и клетчатке и не содержат много углеводов. Однако вы не хотите есть слишком много порций этих семян, поскольку они содержат много калорий вместе с питательными веществами, которые они обеспечивают. Один из способов контролировать потребление семян подсолнечника — покупать их еще в скорлупе.Тогда их есть дольше, и вы с меньшей вероятностью съедите большое количество за один присест.
Действительно ли они хороший источник белка? — Натуральные стеки
Орехи бывают всех форм и видов (вставьте шутку) и являются отличным источником жира, необходимых микроэлементов и витаминов, а также клетчатки, но они не являются отличным источником белка.
Несмотря на то, что вы услышите в Интернете или что вы увидите на этикетках вашего любимого микса или орехового ассорти, орехи просто не являются эффективным источником белка, это просто категория продуктов, которые просто появляются. чтобы в нем было немного белка.
В этой статье вы расскажете о двух основных причинах, по которым вам следует проверить свою логику, прежде чем брать пригоршню миндаля или ложку арахисового масла, думая, что вы добиваетесь успехов в сегодняшнем отделе белков.
Белок: настоящий суперпродукт, если он когда-либо был
В наши дни белок (братский, для братьев) перешел из области йоло-атлетов в тренажерном зале в мейнстрим, заботящийся о своем здоровье.
Протеин — действительно модное слово, и, по правде говоря, это меня радует.
В отличие от расплывчатых и пушистых заявлений, таких как «полностью натуральный», «полезный для сердца» или «органический», белок — это просто питательное вещество, от которого почти каждый выиграет, если будет есть немного больше.
Это важно для наращивания мышечной массы и восстановления после упражнений.
Это особенно важно с возрастом, поскольку с возрастом наша способность перерабатывать диетический белок снижается.
Не говоря уже о том, что белок является структурным компонентом ваших клеток — он образует гормоны, ферменты и позволяет клеткам по всему телу общаться друг с другом.
Белок состоит из ваших волос, ногтей, волос и крови, клетки которой разрушаются и восстанавливаются в течение всего дня, каждый день. Также как мышечная ткань.
Белок является фантастическим питательным веществом по многим причинам, и если вы хотите увеличить потребление белка, орехи не являются оптимальной пищей по двум основным причинам.
Причина 1: орехи в первую очередь жирные (а не белки)Самое важное, что нужно запомнить: орехи и семена содержат белок , но, вероятно, не причина, по которой вы должны их есть .
По всем показателям калорийность орехов и семян в основном состоит из жиров.
Только вторичными по отношению к этому они являются белками и углеводами (в основном в форме клетчатки).
Орехи и семечки
- Миндаль — 15% углеводов, 13% белка, 72% жира
- Кешью — 22% углеводов, 11,5% белка, 66,5% жира
- Арахисовое масло — 13% углеводов, 17% белка, 70% жира
- Грецкие орехи — 8,5% углеводов, 8% белка, 83,5% жира
- Орехи пекан — 8% углеводов, 5% белка, 87% жира
- Семена льна — 22% углеводов, 12% белка, 66% жира
- Тыквенные семечки — 13% углеводов, 16% белка, 71% жира
- Семена кунжута — 17% углеводов, 11% белка, 72% жира
- Семечки подсолнечника — 17% углеводов, 11.5% белков, 71,5% жиров
Допустим, вы хотите съесть 30 граммов белка в качестве полдника.
Один из способов сделать это — протеиновый коктейль
Стандартная мерная ложка 45 граммов сывороточного протеина содержит примерно:
- 150 калорий
- 30 г белка
- 4 грамма углеводов
- 2 грамма жира
Другой способ, выбрать одну 150-граммовую куриную грудку, которая содержит…
- 30 г белка
- 130 калорий
- 1 грамм жира
Наконец, вы можете купить пакет с миндалем.
Чтобы получить 30 граммов протеина из миндаля, вам нужно съесть одну чашку (4 порции) миндаля, что составляет:
- 830 калорий
- 30 г протеина
- 72 грамма жира
- 31 грамм углеводов (18 грамм клетчатки)
Чтобы получить 30 граммов протеина из миндаля, вам нужно будет съесть , а более 800 калорий — , по сравнению с чем-то вроде коктейля из сывороточного протеина или курицы, которые содержат около 150 калорий на порцию.
С точки зрения калорий, орехи, семечки и ореховое масло невероятно плотны в калорий (около 9 калорий на грамм из жиров по сравнению с 4 калориями на грамм из белков или углеводов), что означает, что соотношение калорий к белку равно не совсем благоприятно.
Причина 2: орехи не являются полноценным источником белка
Если вы разбираетесь в питании или пробовали веганство, возможно, вы знакомы с концепцией «дополнительных» белков.
Белки состоят из отдельных аминокислот — так называемых «строительных блоков» более крупных белковых молекул. Всего их 20, но их можно подразделить на незаменимые и заменимые аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты (всего их 9) — это те аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем производить их сами. Чтобы белок считался «полноценным», он должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.
Это:
- Гистидин
- Изолейцин
- лейцин
- Валин
- Лизин
- метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
Рис и бобы — классический пример того, как два разных продукта с разными аминокислотными профилями могут иметь «взаимодополняющий» эффект и обеспечивать организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.
Если ваши цели зависят от потребления достаточного количества белка, то вам лучше иметь калькулятор, привязанный к вашей талии (особенно если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы), или вам было бы разумно сосредоточиться на потреблении полноценного белка.
Орехи, к сожалению, относятся к категории «неполноценных белков».
Как ориентироваться в выборе белковТяга как к продуктам с полноценным белком, так и к продуктам с высоким содержанием белка по сравнению с жирами и углеводами — разумная идея по нескольким причинам:
- Будет легче получить достаточно протеина, не расходуя калорий в течение дня (вернитесь к колоссальной бомбе из 800+ калорий из миндаля, чтобы получить 30 граммов протеина).
- Вам не придется задумываться об аминокислотном составе продуктов, которые вы едите (без догадок).
- Употребление в пищу продуктов, богатых белком, имеет множество других преимуществ, включая усиление термогенеза, насыщения и поддержание безжировой массы тела (мышцы, кости, связки — все это).
Полные источники белка включают:
- Все мясные продукты
- Молочная
- Киноа
- Яйца
- Гречка
- Конопля
- Спирулина
Когда дело доходит до портативных протеиновых перекусов на ходу, это одни из лучших удобных вариантов:
- Греческий йогурт
- Вяленое мясо
- Яйца вкрутую
- Белковые батончики без мусора
- Молоко
- Протеиновые коктейли
- Мясной обед
ВНУТРЕННИЙ СЕКРЕТ:
В этой статье я вовсе не собирался убивать орехи, а просто указать, что их не следует рассматривать как синоним белка.Во всяком случае, орехи — отличный источник жира. Хорошая новость заключается в том, что если вы заядлый энтузиаст орехового масла (а вы должны им быть), есть компании, которые производят ореховое масло, обогащенное сывороточным протеином.
Они стоят немного дороже, чем обычная банка Скиппи, но в каждой порции содержится около 10–15 граммов сывороточного протеина.
Боттон на орехахВ этой статье следует помнить, что не все белки, которые вы найдете в пище, одинаковы.Если вы пытаетесь максимизировать потребление белка, одновременно контролируя общее количество калорий за день, вам будет лучше сосредоточиться на полных источниках белка ИЛИ выбрать неполные источники белка с высоким содержанием белка.
Если вам нужен белок, постарайтесь убедиться, что большая часть калорий поступает из белка — вот и все.
Орехи великолепны, белок — превосходен, сделайте себе одолжение — сделайте их обоими основными продуктами питания.
макроэлементов: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems
Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы.«Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.
В целом, большинству взрослых следует нацеливать свой рацион на 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)
Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите.Хотя сам по себе контроль порций может сработать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.
Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.
Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям.Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.
Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышц и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья.Он не только помогает вам поддерживать и терять вес, но также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.
При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица, выращенная на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.
Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.
Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.
Транс-жиры — это «плохие жиры», которые, как было доказано, повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать.Обычно они содержатся в упакованных продуктах и маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов. Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.
3, 6 и 9 жирыОмеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.
Макронутриенты и микроэлементы | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния
Макроэлементы: углеводы, жиры и белки
Здоровые углеводы
Здоровый белок
Хорошие и плохие жиры
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах, поскольку они обеспечивают его энергией.
Углеводы
- Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.
- Рекомендуемая норма Как правило, от 45 до 65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или примерно 225-325 граммов.Определите ежедневное потребление калорий.
- Источники пищи Углеводы содержатся во всех растительных продуктах (зерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи), молочных продуктах и пищевых продуктах с добавлением сахара. К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
- Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и поддержанию уровня энергии.Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Простые углеводы Чем больше рафинированных углеводов, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови и менее стабильные уровни энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Белки
- Роль в организме Белки являются частью каждой клетки, ткани и органа в нашем организме.Они постоянно выходят из строя и заменяются. Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме. Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и образуют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней благодаря иммунной функции.
- Рекомендуемая норма В целом рекомендуется, чтобы 10-35% дневных калорий приходилось на белок. Белок содержит 4 калории на грамм.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день, или примерно 50-175 граммов в день. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2010 г. рекомендуется суточная доза 0,36 грамма протеина на фунт веса тела. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
- Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сухие бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зернах и некоторых фруктах и овощах.
Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко, когда человек, здоровый и соблюдающий разнообразную диету, не получает достаточного количества белка. Подчеркните растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включите морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными.
Жиры
- Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания.Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизаторы для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое количество.
- Рекомендуемая норма Жиры должны составлять лишь 20-35% от общей суточной калорийности; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет около 400-700 калорий в день, или около 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре: сливочное масло, жир и т. Д.) должно составлять не более 10% от потребляемого вами жира.
- Источники пищи Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, масле и различных закусках (печенье, пирожные, пончики). Транс-жиры (действительно плохие жиры!) Содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсы, крекеры, выпечка, пончики) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.
Микроэлементы: витамины и минералы
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточные количества обычно выводятся почками. Организм нуждается в частых, малых дозах водорастворимых витаминов. Эти витамины не так склонны к токсическому уровню, как жирорастворимые витамины.
| Питательные вещества | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Тиамин (витамин B1) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для функции нервов | Все питательные продукты содержат умеренные количества, особенно свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена |
| Рибофлавин (витамин B2) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важно для нормального зрения и здоровья кожи | Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы |
| Ниацин (витамин B3) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи | Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло |
| Пиридоксин (витамин B6) | Часть фермента, необходимого для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца | Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты |
| Фолиевая кислота | Часть фермента, необходимого для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец | Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавлено к наиболее очищенным зернам |
| Кобаламин (витамин B12) | Часть фермента, необходимого для создания новых клеток; важен для функции нервов | Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты; не содержится в растительной пище |
| Аскорбиновая кислота (витамин С) | Антиоксидант; часть фермента, необходимого для метаболизма белков; важен для здоровья иммунной системы; способствует абсорбции железа | Содержится только во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, овощах семейства капустных, дыне, клубнике, перце, помидорах, картофеле, салате, папайе, манго, киви |
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины.Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимы достаточные количества. Слишком большое количество жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.
| Питательные вещества | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Витамин А или бета-каротин (превращается в организме в витамин А) | Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы | Животные источники (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печень Растительные источники (бета-каротин): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, тыква, сладкий картофель, тыква) |
| Витамин D | Необходим для правильного усвоения кальция; хранится в костях | Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин и солнечный свет (превращаются в витамин D кожей) |
| Витамин E | Антиоксидант; защищает клеточные стенки | Полиненасыщенные растительные масла (соевые, кукурузные, хлопковые, сафлоровые), листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, печень; яичные желтки, орехи и семена |
| Витамин К | Необходим для правильного свертывания крови | Листовые зеленые овощи и овощи семейства капустных, молоко, также продуцируемое бактериями в кишечном тракте |
Минералы
| Питательные вещества | Функция | Источники |
|---|---|---|
| Кальций | Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы, способствует свертыванию крови, помогает нервам и мышцам функционировать | Молоко и молочные продукты, брокколи, темная зелень, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу |
| Калий | Помогает нервной системе и работе мышц, помогает поддерживать здоровый водный баланс в крови и тканях тела | Брокколи, бананы, картофель с кожурой, сливовый сок, апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, изюм, помидоры |
| Натрий | Регулирует водный баланс, стимулирует нервы | Соль поваренная, мясные полуфабрикаты, консервы, птица, яйца, молоко |
| Утюг | Необходим для транспортировки кислорода ко всем частям тела через красные кровяные тельца | Листовые зеленые овощи, фасоль, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соя, некоторые витаминизированные продукты |
| цинк | Жизненно важен для многих внутренних процессов, поддерживает иммунную функцию, репродуктивную функцию и нервную систему | Красное мясо, обогащенные злаки, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты, молочные продукты |