Bcaa сколько нужно в день: BCAA: Когда и сколько?

Содержание

BCAA: Когда и сколько?

Если Вы пропустили мою статью о том, что такое BCAA, то начните именно с нее — «Что такое BCAA?»

1) Тренировка — это ключевой период для приема BCAA.

Именно в это время потенциал BCAA раскрывается максимально: аминокислоты в свободной форме не требуют переваривания, очень быстро усваиваются и поступают в кровь, помогая Вам поддерживать повышенную тренировочную производительность, ускоряя восстановление как во время тренировки, так и после нее.

Эффективная дозировка BCAA для приема в тренировочный период:

Индивидуальна и зависит от таких показателей как: Ваш вес (объем мышечной массы), объем тренировки и ее интенсивность, полноценность рациона особенно до/после тренировочных приемов пищи. Усредненные показатели примерно такие:

1) Девушкам с собственным весом 50-65 кг, начального-среднего уровня тренированности (используем этот показатель, как коррелирующий с тренировочным объемом и интенсивностью): 5-7 грамм BCAA .

2) Парням с собственным весом 70-85 кг, начального-среднего уровня тренированности или девушкам, высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 7-12 грамм BCAA.

3) Парням с собственным весом 90+ кг, среднего-высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 12-20 грамм BCAA.
Не скроем, есть такое мнение в отношении BCAA, что «кашу маслом не испортишь» , но все-таки разумный предел превышать не стоит.

Внимание! Эффективная дозировка BCAA не зависит от формы в которой они выпускаются. Несмотря на то, что некоторые производители умудряются давать разные рекомендации к капсулированным/таблетированным и порошковым аминокислотам — это ни чем не оправдано , как с практической, так и с научной точки зрения.

Существуют две наиболее простых, проверенных и эффективных схемы приема BCAA в тренировочный период:

1) Общую дозировку BCAA разбить на две части (поровну) и принять до и после тренировки. Например, Вы решили принимать каждую тренировку 10 грамм BCAA, значит 5 грамм BCAA Вы принимаете за 10-15 минут до тренировки, а вторую половину (еще 5 грамм) — сразу после тренировки.

2) Принимать BCAA непосредственно во время тренировки. Наиболее удобная схема применения для порошковых BCAA, лучше всего подходит тем, кто тренируется достаточно долго — 1,5-2 часа. Берем полную дозировку аминокислот, разбавляем в шейкере на комфортное для Вас количество воды и пьем между подходами.

Конечно можно совмещать оба способа или разработать свой собственный — индивидуальный. Например, для опытных спортсменов с высоким тренировочным объемом хорошо работает схема, когда одну порцию BCAA добавляют в предтренировочный напиток, вторую выпивают во время тренировки, а третью — сразу после, совмещая с приемом других добавок, например, с креатином и глютамином.

Если у Вас очень ограничен бюджет — остановитесь на приеме BCAA только в тренировочный период. Это самое важное время для приема данной добавки с максимальным КПД (коэффициентом полезного действия).

2) Утром сразу после сна.

Период сразу после пробуждения и до первого приема пищи — очень похож на послетренировочный, та же повышенная чувствительность мышц к инсулину,обусловленная низким уровнем глюкозы и аминокислот в крови. Высокий уровень кортизола (гормон катаболик).

Дополнительный прием BCAA утром сразу после сна, позволяет максимально использовать (в Вашу пользу) особенности этого периода и наиболее оправдан опять же при совмещении с другими добавками —тем же креатином и глютамином. Повторюсь, утро — период очень похожий на послетренировочный.

Если Ваш бюджет ограничен, а рацион далек от идеального, то возможно для Вас будет эффективнее принимать утром сывороточный протеин (через 15-20 минут после приема креатина), а не BCAA.

3) В течении дня, вместе с приемами пищи или другими добавками (протеином, гейнером).

Возможно, Вы уже слышали о такой схеме применения BCAA, мол, чтобы почувствовать их эффект, попробуйте принимать в повышенной дозировке — в течении дня и оцените, как улучшится Ваше восстановление. Таким опытом делятся как зарубежные, так и отечественные бодибилдеры. Но большинству этот опыт не подойдет и дело вовсе не в деньгах, которые Вы готовы выделить на спортивное питание.

Дело в том, что ежедневный рацион большинства из нас с Вами (обывателей-физкультурников) далек от идеального, как по калориям, так и по качественному белку. Кто-то элементарно не может «наесть» необходимое количество качественный калорий, кто-то постоянно забывает об аксиоме про 2-а грамма белка на кг веса, как о необходимом условии для роста. В таких условиях, массированный ежедневный прием BCAA — это весьма рискованное (в плане бюджета) занятие, ведь дорогие незаменимые аминокислоты в условиях дефицита калорий или белка, рискуют быть потрачены совсем не на постройку Ваших мышц.

Но если Вы умеете дисциплинированно питаться, не пропускаете приемы пищи и внимательно следите за нормой белка — эта схема может стать для Вас действительно «секретным оружием». Джордж Фарах (тренер Кая Грина) прописывает ее своим подопечным, отталкиваясь в-первую очередь от личного опыта набора мышечной массы в весьма ограниченных условиях (в плане здоровья ЖКТ, у Джоржда, например, всего одна почка и еще несколько весьма неприятных последствий от огнестрельных ранений).

Вместо того, чтобы завышать до безумия норму белка (как действительно делают некоторые спортсмены), нагружая тем самым свой желудочно-кишечный тракт, в частности, почки, гораздо целесообразнее добавить в свой ежедневный рацион BCAA. На идеальной диете, чувствуются даже 10 (для женщин) или 20 грамм (для мужчин) BCAA добавленные в суточный рацион. Это особенно актуально на стадии «сушки», когда стоит задача «втиснуть» в ограниченный суточный калораж максимум эффективных нутриентов. Съедая в день 2-2,5 грамма животного белка на килограмм собственного веса и желая при этом еще больше ускорить восстановление и рост мышц, гораздо разумнее добавить в свой рацион 20 грамм BCAA, чем, например, еще 100 грамм сывороточного белка из которых Ваш организм в итоге возьмет те же самые 20 грамм незаменимых аминокислот, а остальные 80 грамм — будут утилизированы, лишний раз нагрузив при этом ЖКТ.

Отвечая на вопрос, какие BCAA выбрать, я рекомендую Вам обратить внимание на порошковые аминокислоты от бренда Mutant, в большой банке (90 полноценных порций! Это важно, ведь регулярность приема — это базовый фактор, влияющий на эффективность) — это лучший продукт по соотношению цены, состава и вкуса — Mutant BCAA. Это, безусловно, наиболее универсальный продукт, который подойдёт большинству, но всё же хочу заметить, что в ассортименте «Железного аргумента» представлено множество продуктов этой категории и каждый сможет подобрать идеальный для себя, ведь кому-то удобнее принимать BCAA в таблетках, а кому-то — в виде порошка без вкуса, чтобы мешать с другими добавками. Если у Вас остались вопросы, необходима наша помощь в подборе BCAA или всего комплекса спортивного питания — обращайтесь к нашим консультантом (или ко мне лично), обязательно поможем.

с уважением, Илья Вячеславович

Все, что нужно знать о BCAA

BCAA — это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями. Приблизительно 35 % мышечных тканей состоят из аминокислот БЦАА. До 25 % энергии при нагрузке выделяется из них. При приеме белков, первое, что поступает в кровь – это валин, лейцин и изолейцин (БЦАА).

Основная роль BCAA и их функционал.

Являются строительным материалом для мышц, участвуя в синтезе белка.
БЦАА способствуют образованию других аминокислот, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Проще говоря, они помогут из аминокислот простой формы построить более сложную сеть.
Защищают мышцы от окисления (эта функция амин особенно актуальна для спортсменов «на сушке»)
Bcaa наилучшим образом влияют на выработку инсулина. А он в свою очередь поддерживает нужный уровень сахара в крови, благодаря чему происходит снабжение мышц энергией.
Работает как жиросжигатель. BCAA работает таким образом, обманывая наш организм и заставляя его думать, что туда будет поступать калорийная еда. BCAA подавляют аппетит, при этом увеличивая расход калорий, когда запускаются процессы сжигания жира, повышается метаболизм, а главное защищают мышцы от разрушения.
Поддерживают иммунитет и укрепляют организм.

BCAA обладает очень важным набором функций. Если нарушается баланс, организм моментально будет реагировать на это. Например, если не хватает лейцина, могут замедлиться обменные процессы, а в редких случаях привести к образованию патологий почек и щитовидной железы. Нехватка изолейцина влияет на центральную нервную систему. Человек может стать нервным, раздражаться и проявлять агрессию. Дефицит негативно влияет на сон и человек может страдать от головных болей. При нехватке валина организм может ощущать повышенную утомляемость, депрессию, апатию.

Чаще чего мы употребляем пищу, богатую углеводами. В такой еде очень мало белка. И еще меньше аминокислот с разветвленными цепями. Исходя из этого врачи часто прописывают пациентам для лечения и профилактики сердечно-сосудистых и нервных заболеваний именно аминокислоты. Спортивные фармацевты вообще признают BCAA уникальной добавкой для атлетов. Как при наборе сухой мышечной массы, так и в период сушки. Делая выводы о функциях, свойствах и действии BCAA можно сказать, что они просто незаменимы:

Когда нужно скорректировать рацион питания
Когда идет значительное снижение веса
При увеличении сухой мышечной массы
При недоборе веса
При работе на сушку тела
Если у человека есть какие-либо функциональные расстройства центральной нервной системы, а также почек или щитовидной железы

Сколько нужно принимать BCAA: расчет дозировки

Как же, а самое главное сколько нужно принимать BCAA? Очень часто производители, исключительно в коммерческих целях, устанавливают свои дозировки. К примеру, такой производитель как West Nutrition рекомендуют пить Super BCAA Power по 10 грамм в день, что примерно составляет от 7 гр. белка в сутки.

Давайте разберемся. На необходимость аминокислот в организме влияет много факторов, таких как рост, вес, уровень физических нагрузок и прочие. Как правило, спортсмену достаточно принимать 10-25 грамм BCAA в день. Однако при сушке тела эта дозировка может быть изменена в большую сторону, что характерно и на этапе набора массы. Только в разумных пределах, дабы избежать побочного эффекта от приема БЦАА. Рекомендуется поделить дневную норму аминокислот на 2 или 3 приема. Организм достаточно тяжело усваивает более 25 грамм структурированного белка за один раз. Плюс ко всему лишняя нагрузка на почки Вам также ни к чему.

Дозировка BCAA может быть уменьшена, если Вы принимаете какие-либо другие белковосодержащие добавки, например протеин. Это зависит от того, в каких количествах и насколько часто вы пьете спортивные добавки, а также от рациона питания. Например, если у вас в рационе присутствуют быстрые углеводы, то при увеличении приема BCAA возможно минимизировать скачок инсулина и улучшить обменные процессы. Если у Вас высокобелковая диета, пить BCAA необходимо с особой осторожностью, стараясь не превышать дневные дозировки.

Комплекс BCAA можно употреблять ежедневно. Данные аминокислоты не вызывают привыкания, не требуют никаких загрузочных фаз.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошковом виде или по другому Super BCAA Powder нужно принимать 1-2 раза в день, по 10 грамм за 1 раз.

Следует учесть, что время приема BCAA как в дни отдыха, так и в дни тренировок должно совпадать. Организм адаптируется к одной схеме приема. Лучший вариант, если прием аминокислоты будет 2 раза в день. Это можно делать по такой схеме:

Утром, через час после пробуждения либо перед утренней пробежкой
Во время тренировки либо после нее.

Принимать BCAA в порошке можно вместе с протеином или гейнером одновременно.

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках?

BCAA в таблетках или капсулах будут усваиваться медленнее, чем BCAA в порошке или жидкой форме. Дозировка определяется самостоятельно, исходя из концентраций лейцина, валина и изолейцина, обозначенных на упаковке. Все производители указывают аминокислотный состав на капсулу или таблетку. Следовательно подобрать необходимое количество капсул не составит труда.

Приведем пример: одна порция, а это 10 капсул, MD ВСАА содержит 3,35 грамма белка.

Прием BCAA в таблетках и капсулах, как и в порошке, 2-3 раза в день: утренний, после тренировок, перед сном. Их также можно комбинировать с различными спортивными добавками. В любом случае, грамотная консультация тренера не будет лишней.

Побочные эффекты от приема BCAA

Если соблюдать все меры и принимать BCAA строго по рекомендациям, то естественно никаких побочных эффектов не будет. Побочка может возникнуть только лишь в случае передозировки (если принимать от 30 грамм за раз).

Если вдруг такое произошло, рекомендуем обратиться к врачу. Заниматься самолечением, как и самодиагностикой, здесь просто неуместно.

Выбрать себе BCAA можно в каталоге http://sportservice.by/aminokisloty

BCAA для женщин I В чем польза? I Как принимать?

Таблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения.^1,2,3

Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.

В этой статье освещены следующие пункты:

Что такое BCAA и как они действуют?

BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Будучи незаменимыми, они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены с пищей. Получать ли эти аминокислоты из продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или принимать пищевую добавку, решать только вам.

Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы.⁴ В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц).

Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.

Полезные для женщин свойства BCAA

1. Добавка может способствовать похудению

Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена). Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.

Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок).

Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости.^6,7,8

BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.

Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу. ⁹

2. Может помочь увеличить силу

Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес.¹

Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру).¹⁰ У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.

3. Может улучшить выносливость

Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее. ^2,3

Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости.¹¹ Итак, если вы любите бегать быстро и далеко, вам стоит включить BCAA в список своих добавок.

4. Поможет повысить иммунитет

Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.

Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги.^12,13

Побочные действия

На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:

BCAA могут влиять на сон. Как упоминалось выше, BCAA подавляют выброс серотонина, концентрация которого обычно повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA в ночное время может привести к проблемам с засыпанием.
BCAA могут влиять на концентрацию глюкозы в крови. Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операций. Таким образом, если у вас запланировано хирургическое вмешательство, приостановите прием BCAA по меньшей мере за две недели до операции.
Положительное действие BCAA может быть очевидным только если рацион включает недостаточное количество белка. BCAA содержатся в белке, который мы потребляем с пищей. Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, то прием дополнительного количества аминокислот в составе добавки может не дать вам никаких дополнительных преимуществ.

Как принимать?

Дозировка

Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день.¹⁴ Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.

Когда принимать BCAA

Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит — 550 мг на килограмм массы тела (для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день. )¹⁵

Часто задаваемые вопросы

Не превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.

Нужно ли принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.

Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни? Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ускорит восстановление.

Нужны ли BCAA для кардио? Нет, в этом случае они не являются обязательными. И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.

Заключение

Принимая во внимание вышесказанное, BCAA представляются полезным продуктом, который стоит включить в свой режим здоровья и фитнеса. Для большинства женщин девять граммов, принятых до или после тренировки, являются достаточным и безопасным количеством. Хотя, если ваши тренировки очень интенсивные или в вашем рационе недостаточное количество белка, вам может потребоваться большее количество BCAA.

Сила, скорость, выносливость и супериммунитет — это лишь некоторые из основных доказанных полезных свойств, которые BCAA оказывают на женщин. Если это то, к чему вы стремитесь в отношении здоровья и фитнеса, то добавка с BCAA может оказаться для вас очень полезной.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:

Дозировка и способы приёма комплекса BCAA в порошке и капсулах

Спортивное питание становится все более популярным как среди начинающих, так и среди профессионалов. BCAA — это аминокислотный комплекс, который необходим спортсменам, так как их организм в усиленном режиме начинает поглощать аминокислоты во время интенсивных тренировок. А их нехватка приводит к быстрой утомляемости и другим негативным последствиям. При рациональном питании осуществляется наполнение организма аминокислотами из стандартных продуктов, таких как: творог, мясо, молоко, соя, картофель и иные. Но этого недостаточно. Давайте разберемся, что такое BCAA, как принимать эту добавку.

Что такое аминокислоты БЦА?

BCAA — это состав из трех незаменимых аминокислот, таких как лейцин, а также валин и изолейцин. Выпускает комплекс в капсульной, таблетированной и жидкой формах. Аминокислоты BCAA — это добавка, которая необходима спортсменам для набора массы мышц, восстановления организма после интенсивных тренировок в кратчайшие сроки.

Три важнейших компонента комплекса BCAA. У каждого из них разные функции, и они с ними успешно справляются. Эффект достижим при употреблении комплекса, правильном питании и занятиях спортом.

БЦА называют строительным материалом, так как они помогают в регенерации клеток. Всего человеку необходимо 20 аминокислот, каждая из которых выполняет свои функции.

Читатели считают данные материалы полезными:

Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Правильный приём BCAA

От того, правильно ли будет приниматься комплекс BCAA, зависит результат. Давайте разберемся, сколько принимать в день и когда лучше пить эту добавку.

Так как организм человека в дни занятий спортом и периоды отдыха, в то время, когда начинается процесс восстановления, подвергается разным нагрузкам, то правила приема имеют отличия.

В дни занятий атлет усердно занимается, и его организм запускает не только анаболические процессы, но также на катаболические, или, как их по-другому называют, разрушающие. Если же прием приходится на период отдыха, то аминокислоты требуются исключительно для старта анаболического процесса.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Полезное и негативное влияние BCAA на организм.

Правила приема BCAA обязательны к соблюдению, так как это залог хорошего результата

В дни интенсивных занятий

В период больших нагрузок организму требуется дополнительный приток аминокислот извне. А если его не давать, то начинается поиск имеющихся резервов внутри всего тела. Первоначально запас такой аминокислоты, как гликоген, будет расходиться в волокнах мышц. Если его будет недостаточно, то организм начнет интенсивно заниматься расщеплением аминокислот из мышечной ткани. В этой ситуации хорошим помощником будет BCAA.

Важно! С целью того, чтобы организм не съедал самого себя, что для бодибилдеров недопустимо, нужно делать подпитку, в качестве которой будут выступать аминокислоты БЦА.

Благодаря составу комплекса, аминокислоты моментально усваиваются и успешно внедряются в процесс. Они не только блокируют развитие катаболизма, но и помогают атлетам в наращивании массы мышц и сжигании лишнего жира.

Как принимать БЦА в тренировочные дни — спросите вы. Их необходимо пить перед началом занятия и в момент после его завершения. Также можно принимать маленькое количество добавки в период занятия, если его длительность более одного часа. Для этого хорошими будут растворимые аминокислоты в виде порошка. Способ применения прост и не составит труда.

Давайте разберемся, как принимать BCAA в порошке. Он хорошо растворяется в воде или иной жидкости, приятен на вкус и хорошо утоляет жажду.

Важно! После тренинга уровень глюкозы очень маленький, и аминокислот фактически не остается, поэтому нужно незамедлительно пополнить запас. Также можно небольшую дозу принять на ночь, но не следует злоупотреблять добавкой.

Комплексы аминокислот БЦА от разных производителей. При покупке следует обращать внимание на состав.

Прием БЦА в не тренировочные дни

Некоторые считают, что принимать BCAA в не тренировочные дни не нужно. Это, как они полагают, обусловлено тем, что если нагрузок на организм нет, то и катаболизма тоже. Но на деле все обстоит по-другому. Катаболизм самый сильный в момент после пробуждения. Если в это время организм получит белок из простой еды или из добавки — протеина, то ему понадобится определенное количество времени, чтобы расщепить его до аминокислот. А прием БЦА утром решит эти проблемы, так как аминокислоты сразу попадают в мышцы.

Ранее мы уже писали о комплексе BCAA Drive Black и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! В это время рекомендуемой порцией после пробуждения является половина от индивидуальной стандартной дозы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Определение дозировки

У многих возникает вопрос: как определить правильную дозировку, если добавка выпущена в разных формах — в капсулах или в порошке, а также в таблетках? Давайте разберемся, как пить правильно эту добавку.

Множество тренеров считают, что спортсменом за одну тренировку должна употребляться доза ориентировочно 33 грамма лейцина на один килограмм его веса. Из этого следует, что рассчитать дозировку не так сложно. Например, если вес человека равняется 75 килограммам, то за занятие ему нужно употребить как минимум 2475 миллиграмм лейцина, а при соотношении 2:1:1 это приблизительно пять грамм. По этой формуле можно с легкостью производить расчет, посмотрев количество требуемой аминокислоты в составе на упаковке.

Важно! Многие производители хитрят, завышая параметры, поэтому следует выбирать питание только от проверенных и известных.

Прием комплекса BCAA и спорт неразделимы. Если соблюдать дозировку, то можно получить желаемый результат и избежать негативных последствий.

Прием BCAA, в независимости от формы выпуска, не отличается особой сложностью. Она необходима всем спортсменам и при соблюдении дозировки позволяет достичь желаемого результата. Принимать комплекс нужно как в дни тренировок, так и когда их нет. Правильное питание и спорт взаимосвязаны.

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

Что такое BCAA

BCAA ^{— это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.}

BCAA составляют ^{25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.}

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет ^{14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается ^{не в печени, а прямо в мышцах.}}

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют ^{бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.}

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

увеличенный рост силы;
повышение силовой выносливости;
сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
избавление от лишнего жира;
ускорение набора массы при силовых тренировках;
уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуют ^{в секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует ^{на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.}}

Добавки с BCAA могут ^{замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом ^{возрасте, при инфекциях и недоедании ^.}}

Несколько исследований также показали ^{, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.}

Некоторые учёные считают ^{, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.}

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают ^{преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.}

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат ^{не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина ^{или просто полноценное питание с достаточным ^{количеством белка.}}}

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал ^{, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.}

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует ^{перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.}

В одном эксперименте ^{проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.}

Однако в целом на данный момент нет ^{серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.}

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров ^{научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.}

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают ^{, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.}

Особенно эффективен ^{заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.}

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили ^{, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.}

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте ^{по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 ^{г в сутки.}}

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Что такое BCAA, для чего нужны, как и когда принимать

Что такое BCAA

Комплекс аминокислот BCAA (англ: Branched-Chain Amino Acids) представляет собой сочетание трёх значимых для человеческого организма аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Спортивные добавки с комплексами аминокислот просто незаменимы, поскольку самостоятельно организм не может их синтезировать. Они увеличивают эффективность тренировок, способствуют как росту мышечной ткани, так и похудению, широко востребованы в среде профессиональных спортсменов.

Для чего нужны BCAA

Функции комплекса и его воздействие на организм заключаются в следующем:

усиливает синтез белка. Активация роста идёт через mTOR;
регулирует катаболизм. Снижая выработку гормона кортизола, BCAA обеспечивает снижение разрушения мышечной ткани, способствуя при этом расщеплению жиров и углеводов, что очень важно для атлетов;
обеспечивает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками восполняют запас более трети всех содержащихся в мышечной ткани аминокислот, стимулируя её рост и восстановление;
ускоряет обмен веществ. BCAA способствует выработке лептина — регулирующего обмен веществ гормона. В результате этого происходит интенсивное расщепление жировых клеток;
служит дополнительным источником энергии. Это особенно актуально для сидящих на строгой низкоуглеводной диете спортсменов. При ней запасы гликогена и синтез организмом аминокислот минимальны, поэтому интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на состоянии мышечной ткани и обмене веществ. Приём BCAA непосредственно перед тренировкой обеспечивает необходимый уровень аминокислот, достаточных для сохранения внутренних резервов организма.

Учитывая особенности воздействия на организм, комплекс аминокислот актуален как для снижения веса, так и для сохранения и наращивания мышечной массы. Поскольку сочетающиеся с диетой интенсивные тренировки ограничивают организм во внутренних ресурсах, BCAA даёт ему все необходимые вещества, позволяющие справляться с нагрузками.

Как принимать BCAA

Комплекс аминокислот BCAA и протеин увеличивают эффективность друг друга, принимать их можно как по отдельности, так и вместе. Также можно совмещать употребление аминокислот с приемом Л-каритина и Креатина. Но рекомендуется чередовать дни совместного и отдельного приема добавок.

Когда принимать BCAА

Исследования показали, что наибольшая эффективность от комплекса аминокислот достигается принятием его:

по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;
до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, приём до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;
во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;
непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Также наблюдается высокая эффективность при смешивании BCAA со спортивным питанием.

Сколько принимать BCAA

Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.

Лучшее время для приема BCAA

Получите наилучшие результаты от добавки BCAA, зная идеальное соотношение аминокислот, сколько и когда их следует принимать.

Аминокислоты с разветвленной цепью сегодня пользуются особым успехом, хотя их преимущества уже давно известны: они повышают энергию, притупляют усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, ускоряют работу мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является МВП, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин является главной добавкой для употребления до тренировки, так как он непосредственно отвечает за притупление усталости с помощью механизма в мозге. Изолейцин, другая незаменимая аминокислота (подобно двум другим BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, недостаточно просто употреблять лейцин. Вам нужны все три BCAA, чтобы максимизировать всю выгоду от их приема.

Вот как использовать BCAA для достижения максимального эффекта, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и максимальную отдачу от добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении. Ваш лучший выбор — соотношение лейцина к изолейцину и валину 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина каждый. Наивысшее значение, которое вы можете достичь — это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое большее соотношение будет содержать слишком мало валина и изолейцина.

Применяйте, но не злоупотребляйте

Вы можете часто видеть, как бодибилдеры ходят с большим шейкером, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA. Они потягивают его весь день, чтобы обеспечить своим мышцам постоянную подпитку BCAA, в надежде, что это остановит распад мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить синтез белка в мышцах. Исследования показывают, что вам нужно циклически принимать BCAA, имея пару часов между приемами, чтобы создать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин поступает в кровоток 24/7, он предотвращает эти всплески, которые появляются только по прошествии нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Что бы вы ни делали, перестаньте потягивать BCAA весь день, только если ваша цель не постоянная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое обеспечат BCAA при постоянном приеме.

Список приоритетов BCAA

Приоритет 1: повышение энергии для тренировок
Время: примерно за 30 минут до тренировки

Самое критическое время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA — перед тренировками. Причина в том, что BCAA отличаются от любых других аминокислот. Им не нужно сначала поступать в печень; они могут двигаться в организме прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.

Приоритет 2: восстановление мышц и их рост
Время: в течение 30 минут после тренировки

Следующий важный интервал времени для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировки. Крайне важно поступление лейцина в мышечные клетки, где он может активировать киназы mTOR протеина и стимулировать синтез мышечного белка, а как следствие рост мышц.

Приоритет 3: улучшение синтеза протеина в мышцах между приемами пищи
Время: через 2 часа после еды.

Когда вы потребляете пищу, которая включает не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез белка в мышцах ускоряется на какое-то время. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты, полученные из еды, все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы употребите еще 3 грамма лейцина (а также две других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза белка в мышцах.

Приоритет 4: увеличение содержания лейцина в еде
Время: во время еды, не содержащей как минимум 30 граммов белка.

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез белка. Если в еде содержится менее 30 граммов протеина, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка, полученного из приема обычной пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина в рационе.

Откуда взять BCAA

Каждая порция добавок спортивного питания с BCAA обеспечивает 6 граммов незаменимых аминокислот в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин.

Проверяйте количество аминокислот на упаковке вашего продукта, а также соотношение аминокислот в пропорции 2:1:1.

Читайте нашу другую статью: BCAA или Аминокислоты

Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Любителям фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

BCAA в разложенном виде

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы. Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость.Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в выработке энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету.Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, которые обеспечивают желаемое количество BCAA. Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии.Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

Добавки

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином, с точки зрения того, какой из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки.Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно содержит ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу. Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

Постное мясо
Рыба
Молоко
Тофу
Сыр
Яйца
Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Нужно ли их брать?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были популярной добавкой на протяжении десятилетий.По оценкам, рыночный объем добавок BCAA составляет от 200 до 500 миллионов долларов, что делает их одной из самых продаваемых добавок в мире. Эти добавки часто продаются как добавки для наращивания мышечной массы и как хорошие инструменты для похудания или для сохранения сухой мышечной массы для людей, которые тренируются натощак.

За последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований этих добавок, и есть убедительные доказательства того, следует ли людям их принимать и кому это может быть полезно.

Если вы хотите узнать больше о добавках в целом, ознакомьтесь с курсом NASM по добавкам. А также посетите их курсы питания, на которые вы можете записаться онлайн.

Что такое BCAA?

Лучшее место для начала обсуждения того, что такое BCAA при обсуждении аминокислот. Аминокислоты — это молекулы, которые содержат три ключевых компонента: аминогруппу, карбоксильную группу и боковую цепь.

Эти боковые цепи делают каждую аминокислоту уникальной и придают ей разные физические свойства (например, наличие полярного заряда или кислотность) и различные физиологические свойства (например, вызывают синтез мышечного белка или являются глюконеогенными).

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют определенный тип боковой цепи. У них есть боковые цепи, которые показывают разветвленную структуру, тогда как другие аминокислоты не имеют этих разветвленных боковых цепей. Благодаря этой уникальной боковой цепи эти аминокислоты попадают в отдельную уникальную категорию.

Этих BCAA три: лейцин, изолейцин и валин. Каждый из них оказывает хорошо известное воздействие на человеческий организм.

Какие преимущества (полезны ли они для вас?)

Хотя три BCAA имеют схожую структуру и некоторые частично совпадающие функции, каждая из них играет разные роли в организме человека.

лейцин

Лейцин может быть наиболее известным из трех BCAA, поскольку одна из его основных ролей в организме человека — способствовать росту мышц на молекулярном уровне. При потреблении в достаточном количестве (~ 3 грамма) лейцин включает молекулярные сигналы в мышечной ткани, которые вызывают синтез мышечного белка. В частности, он активирует пути mTOR и S6K.

Лейцин также вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Это может помочь уменьшить распад мышечного белка, а также увеличить запасы гликогена.Сочетание увеличения синтеза мышечного белка и индукции инсулиновой реакции означает, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки.

Изолейцин

Изолейцин привлекает гораздо меньше внимания, чем лейцин, хотя он очень похож как по своей структуре, так и по функциям. Одним из хорошо известных эффектов изолейцина является увеличение количества глюкозы, которая поглощается мышечными клетками. Интересно, что он, по-видимому, не стимулирует синтез гликогена, как лейцин, что может быть связано с отсутствием высвобождения инсулина или каким-либо другим механизмом.Это говорит о том, что потребление изолейцина с лейцином, вероятно, более эффективно, чем потребление любого из них по отдельности.

Валин

Валин часто называют BCAA, который просто необходим. В основном это связано с тем, что наиболее известная функция валина заключается в его превращении в глюкозу. Было показано, что он участвует в восстановлении некоторых тканей, но, по-видимому, он не так эффективен, как лейцин и изолейцин.

Нужно ли вам принимать добавки с BCAA?

Большинство людей потребляют достаточное количество BCAA в своем рационе, поэтому добавление их в пищу не приносит никакой дополнительной пользы.Основными BCAA, которые следует учитывать, является лейцин, так как он обладает наиболее сильным действием из всех трех BCAA. Потребление ~ 3-10 граммов лейцина в день, по-видимому, достаточно для оптимизации преимуществ синтеза мышечного белка. Эти уровни потребления могут быть достигнуты за счет сбалансированной, всеядной диеты или за счет использования высококачественных белковых добавок.

В настоящее время данные свидетельствуют о том, что добавка BCAA как таковая не дает никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что люди потребляют в своем рационе или могут получить от другой хорошо сбалансированной белковой добавки.Есть также некоторые свидетельства того, что для того, чтобы действительно увидеть значимый эффект, необходима адекватная доступность всех предшественников аминокислот.

Есть несколько групп людей, которым потенциально могут быть полезны добавки BCAA, в первую очередь из-за прямого окисления или просто попытки ограничить распад мышечного белка, хотя доказательства не совсем ясны. Предположительно, популяции людей, которые могут увидеть некоторую пользу от добавки BCAA, составляют:

Спортсмены, которые снижают вес ради занятий спортом и придерживаются низкокалорийной диеты, но которым необходимо максимально сохранить мышечную массу.
Веганы / вегетарианцы, придерживающиеся диеты с низким содержанием белка.
Спортсмены на выносливость с большим объемом тренировок, которые потребляют диету с низким содержанием белка.

Когда и сколько нужно принимать BCAAS?

Хотя кажется, что добавки BCAA вряд ли принесут какую-либо серьезную пользу, есть некоторые вещи, которые следует учитывать тем, кто все же решит их принимать. Важно, чтобы содержание лейцина в любой дополнительной форме BCAA составляло не менее 3-5 граммов в каждой порции.

Кроме того, с практической точки зрения, кажется, что ~ 7-15 граммов в день являются стандартной дозировкой, предусмотренной в большинстве добавок, что должно обеспечивать ~ 3-5 граммов на порцию на 1-2 порции.

Добавку

BCAA часто принимают во время тренировки (до, во время или после), особенно когда люди постятся во время тренировки. Было высказано мнение, что для спортсменов на выносливость их употребление во время длительных гонок может быть полезным, но существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих это утверждение. Есть некоторые свидетельства того, что употребление BCAA после тренировки с отягощениями может уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Какие продукты с высоким содержанием BCAA?

Продукты с самым высоким содержанием BCAA, как правило, представляют собой мясо животного происхождения или побочные продукты животного происхождения. Например, говядина, птица, рыба, индейка и яйца являются хорошими источниками BCAA. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также содержат большее количество BCAA. Некоторые растительные продукты, такие как орехи, семена, тофу и чечевица, содержат умеренное количество BCAA.

Безопасно ли принимать BCAA?

В наших продуктах содержится

BCAA, которые считаются безопасными почти для всех людей, за исключением людей с генетическими нарушениями, такими как болезнь мочи кленового сиропа, которая поражает примерно 1 человека из каждых 220 000 человек.Есть и другие медицинские условия, при которых необходимо контролировать потребление BCAA, но для здоровых людей BCAA безопасны для употребления с пищей, а также в виде добавок.

Есть некоторые данные о дозировке дополнительных BCAA, которые считаются безопасными. В частности, потребление лейцина ниже 35 граммов в день или ~ 500 мг / кг в день, по-видимому, хорошо переносится и безопасно для здоровых людей.

Возможные побочные эффекты

Помимо рисков, связанных с заболеваниями, связанными с метаболизмом BCAA, такими как генетические нарушения, существует очень мало задокументированных побочных эффектов.Некоторые пользователи сообщают о некоторых побочных эффектах тошноты, но об этом очень мало медицинской литературы.

Могут ли они повредить почки?

Среди в остальном здоровых людей добавки с BCAA, по-видимому, не оказывают какого-либо отрицательного длительного воздействия на почки. Однако среди людей с установленным заболеванием почек картина менее ясна. Диета с высоким содержанием белка может быть вредна для почек у людей, у которых уже установлено заболевание.

Однако в настоящее время исследуются добавки с низкими дозами BCAA.Некоторые исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для этой группы населения, поскольку пероральные добавки BCAA могут вызвать улучшение аппетита и статуса питания.

Однако некоторые экспериментальные данные свидетельствуют о том, что могут быть вредные эффекты на функцию почек. Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы любой человек с уже существующим заболеванием почек проконсультировался с врачом, особенно с нефрологом, прежде чем рассматривать возможность приема добавки BCAA.

Могут ли BCAA способствовать росту мышц?

Как упоминалось выше, было показано, что BCAA, в частности лейцин, активируют молекулярные механизмы, участвующие в росте мышц.Фактически, одним из наиболее хорошо задокументированных эффектов потребления BCAA является активация синтеза мышечного белка. Однако простого включения сигнала недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц до такого уровня, чтобы со временем в мышечной ткани наблюдались измеримые изменения.

Важно, чтобы было достаточно калорий и другого сырья (например, дополнительных аминокислот), чтобы обеспечить устойчивый рост мышц с течением времени. Проще говоря, BCAA могут помочь усилить сигнал для роста мышц, но их самих по себе недостаточно, чтобы вызвать настоящую гипертрофию.

Заключение

Добавки

BCAA — отличный источник аминокислот, которые мы обычно потребляем с пищей. Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной всеядной диеты, не видят реальной пользы от добавления в свой рацион дополнительных BCAA.

Есть очень специфические группы населения, которые могут получить пользу, но даже в этом случае доказательства скудны, и большая их часть основана на предположениях и ограниченных данных, прошедших экспертную оценку. Помимо тех, у кого есть определенные заболевания, дополнительные BCAA, по-видимому, безопасны в дозах менее 35 граммов в день, при этом большинство протоколов дозирования находятся в пределах 7-15 граммов в день.

Все, что вам нужно знать

Добавки

BCAA занимают одно из первых мест среди самых популярных добавок в фитнес-индустрии. По популярности он не уступает лучшему конкуренту в этой области — сывороточному протеину!

На самом деле, есть много бодибилдеров, которые полагаются на BCAA, а не на сывороточный протеин, чтобы улучшить свои тренировки, нарастить более крупные и сильные мышцы и ускорить восстановление после тренировки.

Но действительно ли BCAA лучше сывороточного протеина или любых других добавок, таких как креатин, EAA, предтренировочные добавки, глутамин и т. Д.?

Возможно, сочетание BCAA с некоторыми из них может улучшить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Если да, то какие?

От времени и дозировки до механизма и преимуществ BCAA — вот руководство ко всему, что вам нужно знать об использовании BCAA.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина (1).

Аминокислоты — это строительные блоки белка в нашем организме. В нашем организме около 20 различных типов аминокислот. Хотя большинство из этих аминокислот может быть синтезировано нашим организмом, есть девять аминокислот, которые можно получить только из нашего рациона.Их называют незаменимыми аминокислотами (2).

BCAA обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца и молочные продукты (3). Добавки BCAA очень популярны среди любителей фитнеса и доступны в форме порошков и капсул.

Как работают BCAA?

BCAA составляют основную часть аминокислотного пула нашего организма. Они составляют от 35 до 40 процентов всех незаменимых аминокислот в нашем организме и от 14 до 18 процентов от этого количества в мышечных клетках (4).

BCAA выполняют в нашем организме несколько функций:

Эти аминокислоты с разветвленной цепью используются в организме в качестве строительных блоков белка, включая синтез новых мышечных клеток (5). Среди BCAA лейцин может оказывать сильнейшее влияние на наращивание мышечных белков (6).
С другой стороны, изолейцин и валин более полезны для выработки энергии и для регулирования уровня глюкозы в крови (7).
В отличие от других аминокислот, которые метаболизируются в печени, BCAA расщепляются в мышцах.Считается, что это дает прилив энергии во время тренировки (8).
BCAA регулируют уровень глюкозы в крови, стимулируя клетки поглощать глюкозу в крови, тем самым сохраняя запасы глюкозы в мышцах и печени (9, 10).
BCAA могут уменьшить усталость во время упражнений за счет снижения выработки гормона серотонина (11).

Резюме: BCAA играют в нашем организме множество ролей и участвуют в производстве энергии, наращивании мышц, регулировании уровня глюкозы в крови и производстве гормонов, таких как серотонин.

Преимущества BCAA

способствует росту мышц

Добавки

BCAA в основном используются бодибилдерами для увеличения мышечного роста. Исследования показали, что у тех, кто принимает добавки BCAA после упражнений с отягощениями, синтез протеина в мышцах выше, чем у тех, кто этого не делает (12).

Если вы хотите нарастить больше мышц, вы также должны иметь в виду, что комбинация сыворотки с BCAA, как было обнаружено, увеличивает синтез мышечного белка намного больше, чем только BCAA (13).

Несмотря на то, что BCAA действительно способствуют наращиванию мышечной массы, вам также необходимо добавить другие незаменимые аминокислоты для максимального синтеза мышечного белка. Все незаменимые аминокислоты, включая BCAA, можно найти в сывороточном протеине.

Уменьшает болезненность мышц

Все мы склонны чувствовать сильную боль в течение дня или двух после тренировки. Это особенно верно, когда мы пробуем новый режим упражнений. Прием BCAA перед тренировкой может уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Эти боли в теле, которые развиваются через 12–24 часа после тренировки, называются мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS) (14). Считается, что крошечные разрывы в мышцах во время упражнений вызывают DOMS, хотя точная причина еще не установлена исследователями (15).

Когда мышцы разрушаются, креатинкиназа из мышц попадает в кровоток. Добавка BCAA снижает уровень креатинкиназы, что является четким индикатором меньшего повреждения мышц (16).Другими словами, было обнаружено, что BCAA уменьшают тяжесть и продолжительность DOMS, поскольку они уменьшают повреждение мышц во время упражнений (17).

Снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой

По мере тренировки мы начинаем уставать, и, в конце концов, в какой-то момент наступает истощение. Наше питание, уровень физической подготовки, интенсивность упражнений и продолжительность тренировки — вот некоторые из факторов, определяющих, насколько быстро мы устаем (18).

С другой стороны, упражнения также заставляют нас чувствовать себя хорошо из-за гормона счастья «серотонина», который выделяется во время тренировки.Поскольку наши мышцы используют BCAA, это вызывает преобразование аминокислоты триптофана в серотонин в нашем мозгу (19).

Но по мере того, как уровень серотонина увеличивается, он также способствует чувству усталости во время тренировки (20). Добавка BCAA снижает усталость, подавляя транспорт триптофана в мозг и снижая синтез серотонина (21).

Предотвратить истощение мышц

Наши мышцы постоянно обновляются — они ломаются и строятся заново.Когда мы тренируемся, разрушается больше мышц. Когда скорость разрушения мышц превышает скорость наращивания мышц (мышечный синтез), происходит их истощение (22).

Как упоминалось ранее, добавки BCAA снижают скорость распада мышечного белка. Это, в свою очередь, снижает потерю мышечной массы (23).

Добавка

BCAA приносит пользу не только бодибилдерам, но и пожилым людям, у которых разрушение мышц естественным образом увеличивается с возрастом (24). Это также помогает улучшить качество жизни людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц, такими как рак (25).

снижает риск рака печени

У людей с циррозом печени печень не может нормально функционировать. Около половины людей, страдающих этим заболеванием, имеют тенденцию к развитию печеночной энцефалопатии — состояния, при котором печень не может выводить токсины из крови (26).

Добавка

BCAA помогает улучшить симптомы печеночной энцефалопатии (27, 28).

Цирроз печени также увеличивает риск гепатоцеллюлярной карциномы, типа рака печени (29).Исследователи отметили, что добавки BCAA могут снизить риск рака у людей с циррозом печени (30, 31).

Резюме: BCAA не только помогают наращивать мышцы, но также уменьшают болезненность мышц после тренировки. Они снижают скорость распада белка и помогают предотвратить повреждение мышц. Добавка BCAA улучшает выносливость за счет снижения утомляемости, вызванной физической нагрузкой.

BCAA Побочные эффекты

BCAA в целом безопасны для употребления и не вызывают побочных эффектов у здоровых людей.Вы можете принимать BCAA ежедневно, чтобы повысить их эффективность (32).

Но важно придерживаться рекомендованных дозировок BCAA в зависимости от вашего возраста, диеты, уровня физической подготовки и т. Д. (33).

Передозировка BCAA может вызвать тошноту, головную боль, усталость и потерю координации.
BCAA, как правило, влияют на уровень сахара в крови и в больших количествах повышают инсулинорезистентность (предшественник диабета 2 типа) (34, 35).
Учитывая его влияние на уровень глюкозы в крови, лучше избегать приема добавок BCAA до или после операции (36, 37).
BCAA считались полезными для лечения болезни Лу Герига (БАС), но теперь они объявлены проблемными для людей с этим заболеванием (38).
Людям с заболеваниями почек, сердца, болезни мочи кленового сиропа (кетоацидурия с разветвленной цепью) и тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, рекомендуется не употреблять добавки BCAA. Перед приемом любых таких добавок проконсультируйтесь с врачом (39).

Резюме: добавки BCAA в целом безопасны для употребления и не вызывают никаких побочных эффектов.Тем, кто страдает такими заболеваниями, как болезнь Лу Герига, болезнь мочи кленового сиропа, сердечные заболевания и т. Д., Следует избегать приема добавок BCAA.

Где найти BCAA

Наш организм не может производить BCAA. Эти незаменимые аминокислоты должны быть получены из нашего рациона. Но в целом это не проблема, поскольку BCAA легко доступны в продуктах с высоким содержанием белка, таких как птица, яйца, мясо, рыба, йогурт, нут, киноа, орехи, коричневый рис и т. Д.

К лучшим пищевым источникам BCAA относятся следующие: (40).

3,5 унции говядины: 6,8 грамма
3,5 унции лосося: 4,9 грамма
3,5 унции куриной грудки: 5,8 грамма
1 стакан чечевицы: 2,5 — 3 грамма
1 стакан молока: 2 грамма
3 унции тофу: от 0,9 до 2,3 грамма
1 унция сыра: 1,4 грамма
1 большое яйцо: от 1,2 до 1,5 грамма
1 чашка киноа: 1 грамм.

Дефицит BCAA встречается редко, но люди, соблюдающие ограничительные диеты, могут не получать достаточного количества белка и, в свою очередь, необходимых BCAA из своих источников пищи.В таких случаях полезны добавки BCAA.

BCAA популярны среди бодибилдеров и энтузиастов фитнеса из-за их способности увеличивать мышечную массу и выносливость при одновременном снижении утомляемости, вызванной физическими упражнениями.

Резюме: BCAA легко доступны из источников пищи с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, птица, яйца, орехи, чечевица, йогурт и т. Д. Добавки BCAA легко доступны в форме порошка и капсул.

Когда принимать BCAA

Когда принимать BCAA для максимальной эффективности — это очень обсуждаемый вопрос.

Сколько BCAA и когда их принимать, в первую очередь зависит от многих факторов, включая ваши цели в фитнесе, диетическое потребление белка, режим упражнений, которому вы следуете, а также ваш текущий уровень физической подготовки или состояние здоровья.

Учитывая, что BCAA уменьшают повреждение мышц во время тренировок и снижают усталость, вызванную физическими упражнениями, прием их перед тренировкой является хорошим вариантом (41). Это особенно полезно, если вы тренируетесь по утрам натощак. Прием BCAA натощак ускоряет их всасывание (42).

BCAA повышают вашу выносливость, поэтому вы можете подумать о том, чтобы принимать их во время тренировки, если вы делаете упражнения на выносливость или тренируетесь в течение длительного времени (43).

Лучшее время для приема добавок BCAA — после тренировки, поскольку они способствуют синтезу мышц (44). BCAA также известны тем, что уменьшают болезненность мышц, возникающую в результате тренировки, и помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Вы можете принимать добавки BCAA в форме капсул или смешивать порошкообразную добавку с молочными коктейлями для тренировок.Их удобно носить с собой, легко брать в любое время и в любом месте.

Резюме: BCAA можно принимать перед тренировкой, во время тренировки или после нее, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Считается, что лучшее время для приема добавок BCAA — после тренировки, поскольку это увеличивает синтез мышц и уменьшает болезненность мышц.

Инструкции по дозировке BCAA

Итак, сколько BCAA нужно принимать в день?

Как и время приема добавок BCAA, дозировка BCAA также зависит от ваших личных целей и потребностей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендовала дневной минимум 34 мг BCAA на кг (15 мг / фунт) массы тела (45).

Но недавние исследования установили, что это значение составляет 144 мг BCAA на кг (65 мг / фунт) веса тела. Женщинам следует потреблять не менее 9 граммов BCAA в день, а мужчинам — минимум 12 граммов (46).

Добавки

BCAA необходимы только в том случае, если в вашем рационе недостаточно этих аминокислот.

Пищевые потребности бодибилдеров и спортсменов, как правило, выше, поэтому добавки BCAA обычно им полезны.В исследованиях, которые отметили преимущества BCAA у таких людей, использовались дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день (47).

Консультации с врачом или диетологом помогут выбрать правильную дозу BCAA для ваших конкретных потребностей и целей.

Резюме: Наши ежедневные потребности в BCAA варьируются от 9 до 12 граммов в день, и это можно легко удовлетворить с помощью здоровой сбалансированной диеты. Атлетам и бодибилдерам потребуется больше, и им может быть полезно принимать дополнительно от 10 до 20 граммов BCAA в день.

BCAA для женщин

BCAA не имеют никаких гендерных характеристик. Это означает, что BCAA одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

В рамках своего фитнес-режима BCAA помогают женщинам избавляться от лишнего жира и наращивать мышечную массу. Как упоминалось ранее, для большинства женщин достаточно ежедневного приема около 9 граммов BCAA.

Для женщин совершенно безопасно принимать BCAA, не беспокоясь о набухании или каких-либо других побочных эффектах.Беременным и кормящим женщинам лучше избегать таких добавок, поскольку исследований, подтверждающих безопасность BCAA в таких обстоятельствах, не проводилось (48).

Резюме: добавка BCAA может помочь женщинам избавиться от нежелательного жира и нарастить мышечную массу, не беспокоясь о набухании. Для большинства женщин достаточно около 9 граммов BCAA в день.

BCAA против креатина

Креатин — очень популярная добавка среди бодибилдеров.Креатин, в основном содержащийся в наших мышечных клетках, обеспечивает энергию, необходимую для интенсивных тренировок или подъема тяжестей (49).

Несколько исследований доказали, что креатин увеличивает физическую работоспособность, мышечную массу и силу (50, 51). Креатиновые добавки повышают энергию и уменьшают разрушение мышц, а также снижают риск травм во время тренировок (52, 53).

Несмотря на то, что креатин предлагает все эти удивительные преимущества, простой факт заключается в том, что добавление креатина часто не требуется для большинства людей, поскольку он синтезируется в нашем организме с использованием заменимых аминокислот глицина, аргинина и метионина (54).

С другой стороны,

BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Добавление BCAA жизненно важно, если они не поступают в достаточной мере из вашего обычного рациона.

Бодибилдеры могут рассмотреть возможность приема одного или обоих, в зависимости от их требований к физической форме. Добавки BCAA ускоряют восстановление мышц и синтез белка, уменьшая болезненность мышц после тренировок.

Комбинация BCAA и креатина поможет усилить вашу тренировку во время высокоинтенсивных тренировок, увеличивая как силу, так и объем тренировки.

Резюме: В то время как креатин обеспечивает быструю энергию, а также увеличивает силу и выносливость для ваших высокоинтенсивных тренировок, BCAA ускоряют восстановление мышц и уменьшают мышечную болезненность после тренировок. Комбинация обеих добавок идеально подходит для серьезных бодибилдеров.

BCAA против EAA

Essential Amino Acids (EAA) — недавний выход на рынок добавок для бодибилдинга, и они угрожают вытеснить BCAA из их позиции среди главных претендентов.

EAA — это добавки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы в нашем организме.

В то время как BCAA содержат 3 из этих жизненно важных питательных веществ, EAA также содержат то же самое и еще 6, что делает их, очевидно, лучшим выбором. Но действительно ли EAA — лучший выбор? Что ж, это не такой простой ответ.

Почему BCAA более популярны, чем EAA

Есть веская причина, по которой BCAA правили все эти годы. Хотя упоминалось ранее, вот краткое изложение того, что BCAA предлагают бодибилдерам:

Из всех незаменимых аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на наращивание мышечной массы, в то время как две другие аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин и валин играют важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и выработке энергии (55, 56).
BCAA — хороший выбор в качестве добавки перед тренировкой или даже во время тренировки, поскольку они обеспечивают более быстрый прилив энергии по сравнению с другими аминокислотами. BCAA метаболизируются непосредственно в мышцах, тогда как другие аминокислоты расщепляются в печени (57).
BCAA также стимулируют использование глюкозы из крови, а не расходуют запасы гликогена в мышцах. Это улучшает вашу выносливость, поскольку вы также получаете энергию от распада BCAA в мышцах (58, 59).
Усталость, которую вы обычно испытываете во время тренировки, уменьшается, поскольку BCAA снижает выработку серотонина.Хотя серотонин является гормоном хорошего самочувствия, он также усиливает чувство усталости и истощения во время тренировок. BCAA подавляют захват триптофана в головном мозге, тем самым снижая его превращение в серотонин (60).

Из всего вышеперечисленного очевидно, что BCAA, несомненно, являются прекрасной добавкой для энтузиастов фитнеса или бодибилдера. Добавки BCAA обычно содержат соотношение лейцина к изолейцину и валину 2: 1: 1 или даже 4: 1: 1 или даже 8: 1: 1.

Почему EAA — хороший выбор

Одна порция добавки BCAA обычно содержит от 3000 до 3500 мг лейцина, в то время как количество лейцина, которое вы получаете из добавки EAA, как правило, намного меньше.

Многие из этих незаменимых аминокислот жизненно важны для мышечного синтеза, но наиболее важными являются BCAA (61). В то же время, самих BCAA недостаточно.

С другой стороны, если вы внимательно присмотритесь к добавкам EAA, это в первую очередь добавки BCAA с гораздо меньшими количествами других незаменимых аминокислот, что также делает их хорошим выбором.

EAA против BCAA: что выбрать?

Так что, EAA лучше, чем BCAA? Что ж, это просто премиальные версии BCAA.Их рекомендуют, если в вашем рационе мало высококачественных белков.

Но если вашего рациона достаточно и вы ищете стимулятор бодибилдинга, то добавка BCAA — это то, что вам нужно.

Резюме: EAA содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Они идеальны, если в вашем рационе мало качественных источников белка. В сочетании со здоровой диетой BCAA могут быть лучшим выбором для ускорения ваших усилий по наращиванию мышечной массы.

BCAA против сывороточного протеина

Несмотря на то, что BCAA занимают высокое место среди самых популярных добавок для бодибилдинга, бесспорным королем этого мира является протеиновый порошок, особенно порошок сывороточного протеина.Каждый, кто хоть немного разбирается в мире фитнеса, знает про протеиновый порошок, но BCAA по-прежнему остаются загадкой для большинства, даже если они слышали этот термин.

Но если вы серьезно относитесь к своим целям в фитнесе или бодибилдинге, то вам может быть интересно, нужно ли вам переходить на добавки BCAA или продолжать употреблять только протеиновый порошок.

Почему лучше всего использовать сывороточный протеин

Сывороточный протеин, BCAA, EAA относятся к одной и той же категории белков, но содержат разные комбинации аминокислот.

В то время как BCAA содержат незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, EAA содержат все девять незаменимых аминокислот (62).

С другой стороны, сывороточный протеин

содержит все аминокислоты, необходимые нашему организму — как незаменимые, так и второстепенные (63).

Сыворотка богата легко биодоступным белком и является самым богатым природным источником BCAA (64).

Еще одно преимущество сывороточных добавок перед добавками BCAA состоит в том, что они, как правило, дешевле.Добавки сыворотки стоят от 0,4 до 1,2 долларов за унцию, в то время как добавки BCAA обычно варьируются от 2 до 4 долларов за унцию.

Почему следует выбирать BCAA вместо сывороточного протеина?

Так зачем вам покупать добавку, которая в 3-4 раза дороже? Для бодибилдеров BCAA особенно полезны на этапе сушки. BCAA имеют гораздо более низкую калорийность, чем сыворотка.

При тренировках натощак они дают заряд энергии и помогают снизить преждевременную усталость (65).

Тем, кто пытается поддерживать дефицит калорий для похудения, следует также подумать о добавлении BCAA в свой фитнес-режим, поскольку это помогает предотвратить потерю мышечной массы.BCAA также являются отличной альтернативой, если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится.

Сочетание BCAA с сывороточным протеином

Если стоимость не является проблемой, то лучшим выбором будет комбинация BCAA и сывороточных добавок, поскольку они дополняют друг друга.

Наслаждайтесь лучшим из обоих миров, добавляя BCAA в предтренировочный коктейль, и наслаждайтесь сывороточным протеином после тренировки.

Резюме: В большинстве случаев сывороточный протеин является лучшим выбором, чем BCAA.Это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, и самый богатый природный источник BCAA. Но BCAA — хороший выбор для тренировок натощак или когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении.

BCAA и глутамин

Как и BCAA, глютамин также является аминокислотой. Эта незаменимая аминокислота, в основном содержащаяся в мышцах, вырабатывается организмом естественным путем.

Еще один интересный факт: глутамин — самая распространенная аминокислота в организме человека (66).

Глютамин и BCAA ускоряют восстановление после тренировки.

Преимущества глутамина для наращивания мышц

Несмотря на то, что он предлагает множество преимуществ для поддержки ваших тренировок, глютамин также играет много других важных ролей в организме человека. Принимаемый перед тренировкой, глютамин предотвращает переход мышц в катаболическое состояние, помогая сохранить мышцы во время тренировки (67).

Глютамин также повышает уровень гормона роста человека (HGH), который необходим для множества функций, включая наращивание мышечной массы.Он помогает сбалансировать уровень азота и поддерживает анаболическое состояние.

Добавки с глутамином восстанавливают уровень глютамина в организме, поддерживая гидратацию клеток и ускоряя восстановление мышц (68).

5-граммовые дозы глутамина можно принимать два-три раза в течение дня. Вы можете принять первую дозу утром, а вторую — после тренировки. Третью дозу можно принять поздно вечером, перед сном.

Можно ли принимать вместе BCAA и глутамин?

Серьезные бодибилдеры, которые регулярно выполняют интенсивные тренировки, могут извлечь выгоду из комбинации BCAA и глютамина, чтобы уменьшить разрушение мышц и ускорить восстановление мышц (69).

BCAA против глутамина: что лучше?

Если бы вам пришлось выбирать между BCAA и глютамином, то добавка BCAA была бы лучшим выбором, поскольку глютамин — это незаменимая аминокислота, которую можно легко получить из своего рациона (70).

BCAA — незаменимые аминокислоты, которые должны быть включены в ваш рацион, и, что более важно, организм может синтезировать глутамин из аминокислоты BCAA, лейцина, если это необходимо.

Резюме: Глютамин — это незаменимая аминокислота, которую можно получить из своего рациона.Серьезные бодибилдеры могут подумать о комбинации BCAA и глютамина, чтобы усилить свои усилия по наращиванию мышечной массы.

BCAA и предтренировочные добавки

Еще одна битва за добавки, которая бушует, идет между BCAA и предтренировочными добавками. Снова возникают вопросы — что лучше, или нужно ответить на оба вопроса?

Что такое предтренировочные добавки?

Хотя формула варьируется от бренда к бренду, предтренировочные комплексы обычно содержат комбинацию таких ингредиентов, как углеводы, белок, витамины группы B, антиоксиданты и т. Д. (71).

Хотя некоторые предтренировочные добавки содержат стимуляторы, такие как кофеин (72). Другие могут не содержать углеводов или даже калорий. Предтренировочные добавки предназначены для повышения вашего уровня энергии, концентрации и, в конечном итоге, вашей производительности во время тренировки.

BCAA против предтренировочных программ

Интересный фактор, когда дело доходит до сравнения BCAA с предтренировкой, заключается в том, что высококачественные предтренировочные продукты обязательно будут содержать BCAA, поскольку эти аминокислоты являются одними из самых важных питательных веществ для ускорения роста мышц.

Преимущество предтренировок перед добавками, содержащими только BCAA, заключается в наличии стимуляторов, таких как кофеин, которые не только повышают мотивацию и концентрацию, но и дают прилив энергии.

Другие ингредиенты перед тренировкой, такие как витамины, улучшают настроение и выносливость, а дополнительные аминокислоты, такие как бета-аланин, повышают выработку карнозина. Карнозин улучшает выносливость мышц во время тренировок высокой интенсивности (73).

Если вам интересно, кто из них победит, ответ снова будет зависеть от ваших целей в фитнесе.Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, переходите на BCAA, поскольку более высокие дозы BCAA принесут вам больше пользы, чем обычная предтренировочная добавка.

Но если вы чувствуете, что вашей тренировке не хватает концентрации и мотивации, попробуйте принять предтренировочную добавку примерно за 30 минут до тренировки.

Можно ли использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой?

Ответ — да! BCAA, принимаемые в качестве предтренировочной добавки, повышают вашу выносливость, уменьшают повреждение мышц и утомляемость, вызванную физическими упражнениями, тем самым улучшая ваши результаты тренировки.

Поскольку BCAA низкокалорийны, это идеальная предтренировочная добавка для тренировок натощак.

Можно ли принимать предтренировочные программы и BCAA вместе?

Для максимального повышения производительности вы можете рассмотреть возможность приема как BCAA, так и предтренировочных добавок. Хотя у них есть некоторые общие свойства, они работают по-разному, улучшая вашу тренировку.

Вместо того, чтобы смешивать их все в одном тренировочном коктейле, попробуйте принять предтренировочную смесь перед тренировкой и BCAA после тренировки.Это дает вам энергию и концентрацию для ваших тренировок, а также питательные вещества, необходимые для ускорения восстановления мышц и увеличения мышечного роста.

Резюме: Большинство предтренировочных добавок содержат BCAA, поскольку эти аминокислоты жизненно важны для уменьшения разрушения мышц и ускорения роста мышц. Дополнительные ингредиенты, такие как витамины, антиоксиданты и кофеин, улучшают настроение и мотивацию во время тренировки.

BCAA для бегунов

Будь вы спринтером или марафонцем, добавки BCAA могут существенно повлиять на ваши результаты.

Как BCAA улучшает беговые характеристики

BCAA работает, повышая выносливость и задерживая чувство истощения, возникающее во время бега на длинные дистанции (74).

Исследователи заметили, что реальным ограничивающим фактором, сдерживающим человеческую деятельность, является наш разум, а не наши мускулы. Мы склонны замедляться, когда мозг сигнализирует мышцам, что они устали, даже если мы физически способны продолжать.

Умственная усталость, которая подкрадывается к бегунам, часто бывает сильнее, чем их физическая усталость.Было обнаружено, что добавка BCAA снижает эффект умственной усталости, тем самым предлагая вам выносливость для продолжения бега (75).

Кортизол (гормон стресса), выделяемый при физических нагрузках во время бега, может вызвать разрушение мышц и, в конечном итоге, приводит к слабости в мышцах ног. Это влияет на вашу способность бегать на большие дистанции (76).

BCAA подавляет кортизол, уменьшает повреждение мышц, уменьшает болезненность и помогает организму быстрее восстанавливаться, что позволяет вам завершить бег.

Когда принимать BCAA для бегунов

Когда вы принимаете добавки BCAA, это наиболее важно, поскольку они предлагают вам множество преимуществ, которые можно эффективно использовать, если принимать их в нужное время.

Перед бегом: Если вы бегаете на длинные дистанции или планируете короткие, высокоинтенсивные спринты, вам может пригодиться коктейль BCAA перед бегом.

Как упоминалось ранее, BCAA метаболизируются непосредственно в печени и являются быстрым источником энергии.Это означает, что вы можете начать с прилива энергии, благодаря которому вы уже почувствуете себя победителем (77).

Во время бега: Спортсмены на выносливость больше всего выигрывают от приема BCAA во время бега. Марафонцы и триатлонисты могут замедлиться, чтобы принять добавки BCAA, прежде чем вернуться к своему ритму бега.

В настоящее время рекомендуется порошковая добавка в удобной для употребления форме, так как она усваивается намного быстрее, чем капсула BCAA.

BCAA не только увеличивают выходную мощность, но и увеличивают время до изнеможения.Это приносит большую пользу бегунам, так как они могут тренироваться дольше, прежде чем почувствуют себя истощенными.

BCAA снижает усталость, которая возникает во время бега, за счет снижения уровня серотонина (78). Они уменьшают разрушение мышц и дают больше энергии для подпитки вашей пробежки, особенно когда ваши запасы гликогена начинают иссякать (79).

После бега: Бегуны или спринтеры HIIT могут подумать о добавлении BCAA до или после бега. Но спортсмены на выносливость (бег, плавание или езда на велосипеде) могут получить больше пользы, если будут принимать его до (или во время) бега, а также после него.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было отмечено, что добавление лейцина увеличивает синтез мышечного белка на 33% у спортсменов в период их восстановления (80).

Снижение DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и более быстрое восстановление мышц — дополнительные преимущества, которыми бегуны могут наслаждаться от приема добавок BCAA. Также обнаружено, что травмы заживают быстрее из-за легкой доступности этих жизненно важных аминокислот.

Резюме: Марафонцы могут извлечь выгоду из приема добавок BCAA до или во время бега, а также после него.Спринтеры получают дополнительный заряд энергии, принимая его перед бегом.

BCAA для похудания

BCAA предназначены не только для бодибилдеров или спортсменов. Мы все можем извлечь выгоду из приема добавок BCAA, особенно те из нас, кто изо всех сил пытается похудеть.

BCAA способствуют снижению веса во многих отношениях. Вот краткое описание того, как можно использовать BCAA для похудения:

Бустер низкокалорийный

BCAA содержит очень мало калорий и может безопасно использоваться в диетах для похудения, таких как кето-диета или во время периодического голодания.BCAA идеально подходит в качестве добавки к тренировкам натощак (81).

Он предлагает вам быстрый прилив энергии вместе со всеми другими преимуществами, не вызывая скачка уровня инсулина и не нарушая голодание (82).

BCAA Подавляют тягу к еде

Тяга к еде, особенно желание сладкого или углеводной пищи, часто вызывается дисбалансом уровня сахара в крови.

BCAA помогает регулировать уровень глюкозы в крови в организме (83, 84).Исследования показали, что изолейцин может значительно увеличить усвоение глюкозы мышцами (85). Это не только дает больше энергии для тренировок, но и более эффективно использует глюкозу в крови.

Поддержание нормального уровня сахара в крови предотвращает провалы, которые могут вызвать переедание от продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов.

Предотвращает потерю мышц во время похудания

Потеря мышечной массы — распространенная проблема при похудании.

BCAA увеличивает выработку тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы.Он также снижает выработку гормона стресса кортизола, который в противном случае вызывает большее разрушение мышц (86).

Повышение эффективности тренировок для похудания

Хорошая тренировка в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой определенно поможет вам похудеть.

BCAA, как упоминалось в предыдущем разделе, известны своей способностью повышать энергию и выносливость во время тренировки (87, 88).

Наращивание мышц и потеря веса

BCAA усиливает синтез мышечного белка (89).Увеличение мышечной массы полезно для похудения, так как ускоряет метаболизм. Что еще более важно, они продолжают сжигать калории даже после тренировки, так как восстановление и восстановление мышц продолжается.

Менее болезненные тренировки для увеличения потери веса

Боли после тренировки часто заставляют нас пропустить следующую тренировку. Даже если мы заставим себя сделать это, мы не сможем хорошо выполнять свою работу.

BCAA уменьшает болезненность после тренировки и ускоряет восстановление мышц, позволяя нам продолжать заниматься фитнесом и снижать вес.

Резюме: добавки BCAA низкокалорийны, они способствуют снижению веса, подавляя тягу к пище и предотвращая потерю мышечной массы даже при низкокалорийной диете. Они также повышают эффективность тренировок и рост мышц, что помогает ускорить потерю веса.

BCAA и кето диета

Для многих людей, соблюдающих популярную кетогенную диету, может быть непонятно, какие добавки можно использовать для улучшения их фитнес-целей, не нарушая кетоза.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая обещает быструю и эффективную потерю жира, если вы в состоянии поддерживать метаболическое состояние кетоза (90).

Это естественная реакция нашего организма на недостаток глюкозы в энергии. Таким образом, организм переключается на использование кетонов в качестве топлива. Кетоны производятся путем расщепления жира, поэтому вы можете сжигать нежелательные жировые отложения, пока находитесь в состоянии кетоза (91).

Можно ли принимать BCAA на кето-диете?

Да, вы можете без проблем принимать BCAA на кето-диете, поскольку BCAA не содержит углеводов, и эта низкокалорийная добавка не вызывает заметного повышения уровня инсулина.

Любая пища, вызывающая значительный всплеск инсулина, выведет вас из кетоза (92). С другой стороны, высокое потребление BCAA сверх рекомендованных уровней может вызвать повышение уровня инсулина. Поэтому очень важно придерживаться рекомендованных доз BCAA.

Еще одна ошибка, которую люди могут совершить, принимая BCAA на кето-диете, — это часто принимать их в течение дня. Они делают это, полагая, что это нормально, поскольку, как упоминалось ранее, BCAA безопасно принимать во время кето.

Но все это в итоге выводит вас из кетоза. Таким образом, при соблюдении кето-диеты важно учитывать дозировку и частоту приема BCAA.

Есть ли польза от приема BCAA на кето-диете?

Учитывая диетические ограничения кето-диеты, существует повышенный риск дефицита. Добавление BCAA гарантирует отсутствие дефицита лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты выполняют множество функций в организме человека и жизненно важны для синтеза мышц.Потребление BCAA на кето-диете также помогает уменьшить распад мышц во время тренировок (93).

Люди, соблюдающие кето-диету, часто жалуются на усталость. BCAA повышают энергию во время тренировки.

Резюме: BCAA полезны при кето-диете, поскольку они снижают усталость, дают дополнительную энергию, помогают предотвратить разрушение мышц и способствуют синтезу мышц. Если вы соблюдаете рекомендуемые дозировки и частоту употребления, BCAA можно безопасно принимать на кето-диете.

BCAA Плюсы и минусы

В этой статье мы обсудили различные плюсы BCAA. Но теперь давайте взглянем на некоторые из его недостатков.

Да, есть и минусы. Так что взвесьте для себя плюсы и минусы BCAA и выясните, стоят ли они усилий.

Минусы добавок BCAA

Один важный фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что большинство этих недостатков добавок BCAA происходит из-за чрезмерного потребления этих аминокислот.

Лейцин — это BCAA, который, как было доказано, увеличивает усвоение глюкозы в крови мышцами и, таким образом, снижает уровень глюкозы в крови.

Но повышенное потребление BCAA сверх рекомендованных уровней может вызвать значительное падение уровня глюкозы в крови и может привести к гипогликемии (94).

Влияние на метаболизм белков:

Чрезмерное потребление BCAA может негативно повлиять на метаболизм белков в организме, что, в свою очередь, создает множество других проблем со здоровьем (95).

Подавляет поглощение триптофана:

Увеличение BCAA подавляет поглощение незаменимой аминокислоты триптофана, который является предшественником нейромедиатора серотонина (96).

Серотонин называют химическим веществом счастья, поскольку он вызывает чувство благополучия и счастья. Поскольку BCAA вызывают снижение поглощения триптофана, они вызывают снижение уровня серотонина, что вызывает проблемы с настроением (97).

Серотонин является предшественником мелатонина, нейромедиатора, который регулирует ваш циркадный ритм (цикл сна-бодрствования).

Таким образом, любое снижение уровня триптофана также приводит к нарушению цикла сна (98).

Не подходит для беременных:

Хотя добавки BCAA подходят женщинам, стремящимся похудеть, набрать мышечную массу и привести фигуру в тонус, они не рекомендуются беременным и кормящим матерям.

У грудного ребенка может возникнуть дефицит других аминокислот, если в его организме будет избыток BCAA, поскольку эти аминокислоты конкурируют за одни и те же рецепторы (99).

Истощает запасы витаминов группы B:

Витамины группы B необходимы для метаболизма аминокислот в нашем организме. Чем выше потребление BCAA, тем больше витаминов группы B необходимо для этой задачи (100).

Когда ваши запасы витамина B истощаются, он может вызвать дефицит, если не восполнить его из вашего рациона. Так что не забудьте также принять некоторые витамины группы B вместе с вашими BCAA.

Резюме: Чрезмерное потребление добавок BCAA может вызвать множество проблем.Повышенный уровень BCAA вызывает снижение уровня триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина и мелатонина. Это нарушает настроение и сон. Другими возможными побочными эффектами являются гипогликемия и дефицит витамина B.

Таблетки

BCAA против порошка: что лучше?

Добавки

BCAA доступны на рынке в форме таблеток и порошка.

Выбор между этими двумя формами BCAA должен основываться на дозировке и времени приема добавки, поскольку эти факторы определяют, насколько они эффективны для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Удобство использования

Главное преимущество таблеток в том, что их легко носить с собой и удобно иметь в любое время и в любом месте. Но с этими капсулами, которые поставляются с фиксированными количествами, сложно настроить дозировку.

Настраиваемая дозировка

С другой стороны, порошковые добавки BCAA имеют настраиваемые дозировки, и вы можете принимать столько, сколько требуется, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Быстрое поглощение

Порошковые добавки, как правило, усваиваются быстрее, поскольку они легко доступны.Внешнее покрытие капсул должно сначала раствориться, прежде чем высвободить их содержимое, что замедлит их всасывание.

Ароматизаторы и добавки

Хотя капсулы могут не содержать искусственных красителей и ароматизаторов, которые, как правило, имеют порошковые добавки BCAA, они все же могут содержать наполнители и связующие вещества.

Вкус и сытость

Хотя капсула открывается быстро и удобно, вкусовые рецепторы это не удовлетворяют. Порошковые добавки можно смешивать с другими ингредиентами для приготовления вкусных напитков, которые не только приносят дополнительную пользу для здоровья, но и создают чувство сытости и удовлетворения.

Резюме: Хотя таблетки удобнее носить с собой и их легко использовать в любое время, порошковые добавки BCAA предлагают настраиваемые дозировки и более быстрое всасывание. Их можно использовать для приготовления вкусных коктейлей во время тренировок, и они более сытные.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вызывает ли BCAA выпадение волос?

BCAA не вызывают выпадения волос. Фактически, адекватное потребление BCAA помогает предотвратить выпадение волос и способствует их росту (101).

Выпадение волос может быть вызвано многими причинами, такими как дефицит железа, витаминов или аминокислот (102).

Добавки

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые обладают множеством преимуществ. Аминокислоты служат строительными блоками белка, необходимого для здорового роста волос (103).

Да, BCAA содержит калории. Но в грамме BCAA всего 4 калории.

Учитывая, что большинство людей потребляют от 10 до 15 граммов BCAA в день для наращивания мышечной массы, они будут потреблять от 40 до 60 калорий.

Для сравнения, мерная ложка протеинового порошка с таким же количеством BCAA будет составлять около 30 граммов и будет содержать около 120 калорий. BCAA — это самые низкокалорийные добавки, которые содержат высококачественные аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Большинство добавок BCAA имеют ярлык «нулевой калорийности», поскольку в соответствии с действующими правилами FDA производителям не разрешается отображать калорийность добавок, содержащих только аминокислоты в свободной форме (104).

Прерывают ли BCAA прерывистое голодание?

BCAA можно безопасно добавлять в ваш режим прерывистого голодания.Они не нарушат ваш пост, если их принимать в рекомендованных дозах и в правильное время.

Лучше всего принимать BCAA во время периода интервального голодания. Поэтому, если возможно, планируйте свои тренировки так, чтобы уложиться в промежуток времени для приема пищи во время прерывистого голодания.

BCAA наиболее эффективен при приеме до или после тренировки, в зависимости от типа тренировки и ваших фитнес-целей. Запланируйте тренировку перед периодом приема пищи, чтобы вы могли принимать добавку BCAA после тренировки и в начале периода прерывистого приема пищи.

Если вы предпочитаете принимать BCAA перед тренировкой, запланируйте тренировку в конце периода приема пищи, чтобы вы могли принять BCAA, а затем начать тренировку в следующие полчаса или около того.

Следует ли мне принимать BCAA во время стрижки?

BCAA — хороший выбор в составе сокращенной диеты для бодибилдеров.

Бодибилдеры часто чередуют фазу загрузки и фазу резки. Во время фазы загрузки основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и высокому потреблению калорий в виде углеводов, белков и жиров (105).

На этапе срезания акцент смещается на потерю жира при сохранении всех с трудом заработанных мышц. Любой дефицит белка во время этой фазы может привести к истощению мышц (106).

Здесь BCAA пригодится, поскольку эти аминокислоты способствуют снижению веса, уменьшают разрушение мышц, сохраняют существующие мышцы и ускоряют восстановление мышц.

Период сушки обычно включает в себя калорийную диету, которая может вызвать у вас чувство усталости. BCAA предлагают дополнительную энергию, которая позволяет вам оставаться активным в течение дня (107).

Последняя записка

BCAA — это комбинация трех мощных аминокислот, которые наиболее важны для наращивания и поддержания мышечной массы.

Хотя эти незаменимые аминокислоты можно получить из своего рациона, бодибилдеры, спортсмены или те, кто хочет похудеть быстрее, определенно могут извлечь выгоду из их добавления в свой рацион в качестве добавок.

Мы попытались предоставить вам полное представление о добавках BCAA. В каждом разделе вы можете найти ссылки на подробные статьи по этой конкретной теме.Поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, чтобы принять обоснованное решение о выборе добавок.

Поделиться — это забота!

Все о BCAA | Преимущества, использование и побочные эффекты BCAA

Если вас интересует спортивное питание, вы наверняка слышали о BCAA. Но у вас может не быть всей необходимой информации о преимуществах, использовании и потенциальных побочных эффектах BCAA. Вы даже можете спросить: «Что такое BCAA?» Давайте углубимся и узнаем, что такое BCAA.

Что такое BCAA ?

BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью, группы незаменимых аминокислот, которая включает валин, лейцин и изолейцин.

Следующий логичный вопрос: «Что такое аминокислоты?» Аминокислоты являются строительными блоками белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функции нашего тела. Есть два типа аминокислот: незаменимые и заменимые. 13 заменимых аминокислот естественным образом производятся в нашем организме; остальные 9 незаменимых аминокислот должны поступать из нашей пищи или добавок.BCAA отличаются от других незаменимых аминокислот своей разветвленной молекулярной структурой.

BCAA Преимущества для спортсменов

Спортсмены в основном используют BCAA для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления. Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного протеина (также называемому наращиванием мышц) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известную как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки. По сути, BCAA помогают вам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы вы могли снова подтолкнуть свое тело.

В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц. Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

Преимущества

BCAA для спортсменов считаются значительными. Спортсмены в основном используют порошок или добавки BCAA для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления.Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного протеина (также называемому наращиванием мышц) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известную как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки. По сути, BCAA помогают спортсменам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы они могли подталкивать свое тело к тренировкам снова и снова.

В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц.Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

Еще одно интересное преимущество BCAA — задержка утомляемости во время продолжительных упражнений, позволяющая спортсменам работать усерднее и дольше. Это исследование показывает, что BCAA могут помочь поддерживать умственную концентрацию и бдительность, не позволяя триптофану пересекать гематоэнцефалический барьер — процесс, который обычно усиливается во время длительных упражнений и сопровождается выработкой серотонина, что, в свою очередь, вызывает усталость.Помимо преимуществ для восстановления от BCAA, это улучшенное умственное превосходство, которое имеет решающее значение во время стратегических, изнурительных соревнований на длинные дистанции, является причиной того, что BCAA широко используются среди спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на сверхвысокие дистанции и триатлонисты на длинные дистанции.

BCAA также иногда связывают с прямым увеличением спортивных результатов. Однако результаты исследований в этой области противоречивы, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, включают ли преимущества BCAA явное повышение производительности.Но прямой эффект или нет, перспектива улучшенного восстановления и уменьшения болезненности мышц, безусловно, полезна для всех, кто хочет тренироваться в течение нескольких дней подряд.

BCAA для женщин

У BCAA нет гендерных характеристик, что означает, что BCAA для женщин и BCAA для мужчин одинаково эффективны. Однако использование BCAA во время беременности или грудного вскармливания, как правило, не рекомендуется. Было проведено недостаточно исследований, чтобы окончательно определить, безопасны ли BCAA в этих случаях и в каких объемах.

Другое использование BCAA

Этот недавний отчет показывает, что BCAA могут укреплять иммунную систему и потенциально оказывать положительное влияние на здоровье кишечника, причем оба эти фактора полезны как для спортсменов, так и для не спортсменов. Вне спорта некоторые люди также используют BCAA в качестве добавки для предотвращения усталости и повышения концентрации.

Кроме того, BCAA используются при лечении множества заболеваний, таких как заболевания мозга, вызванные заболеванием печени, различные двигательные нарушения, генетическое заболевание, называемое болезнью Макардла, и анорексия.BCAA также используются для замедления мышечной атрофии у людей, прикованных к постели, и для лечения плохого аппетита у пациентов с почечной недостаточностью и раком.

BCAA Побочные эффекты

По большей части, BCAA безвредны, и большинство экспертов полагают, что привычные (ежедневные) добавки повышают их эффективность. Однако, как и все остальное, чрезмерное употребление может иметь потенциальные негативные побочные эффекты. При употреблении в больших количествах побочные эффекты BCAA могут включать усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную инсулинорезистентность (что может привести к диабету 2 типа).BCAA могут влиять на уровень сахара в крови, поэтому любой, кто перенес операцию, должен избегать их в течение определенного периода времени до и после операции.

BCAA также противопоказаны людям с определенными заболеваниями. Хотя раньше считалось, что BCAA полезны при лечении болезни Лу Герига (БАС), теперь они считаются проблематичными для людей с этим заболеванием. Людям с заболеванием, называемым кетоацидурией с разветвленной цепью (или заболеванием мочи кленового сиропа), заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людям, которые злоупотребляют алкоголем, также следует избегать приема добавок BCAA.

Где искать BCAA и когда их принимать

В качестве незаменимых аминокислот наш организм не вырабатывает BCAA естественным путем. Следовательно, нам необходимо получать BCAA из своего рациона. Большинство людей получают много этих незаменимых аминокислот из продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, греческий йогурт, коричневый рис, киноа, нут, семена тыквы и различные орехи. Но для тех, кто придерживается ограничительной диеты и не потребляет достаточное количество белка (и, следовательно, не потребляет достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью) из натуральных источников цельной пищи, добавки важны.Добавки также популярны среди спортсменов по многочисленным причинам, изложенным выше.

Количество BCAA, которые вы потребляете, и когда вы их принимаете, будет варьироваться в зависимости от вашего диетического потребления белка, размера тела, факторов здоровья, режима упражнений и целей. Большинство людей, принимающих добавки, принимают от 4 до 20 г в течение дня в виде порошков, капсул или пилюль. BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня.

В конечном счете, при рассмотрении любых добавок или значительных диетических изменений мы считаем целесообразным проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, что имеет смысл для вашего личного здоровья и благополучия.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли BCAA для вас?

Да, BCAA полезны. На самом деле они критически важны. Это группа незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Преимущества BCAA для спортсменов включают улучшение восстановления и повышение умственной активности во время длительной активности.

Безопасно ли принимать BCAA?

По большей части BCAA безопасны, и считается, что ежедневное употребление увеличивает их эффективность.Побочные эффекты BCAA встречаются нечасто и обычно связаны с чрезмерным употреблением. Эти потенциальные побочные эффекты чрезмерного употребления включают усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную резистентность к инсулину.

Что такое BCAA? Что делают BCAA?

BCAA — это аббревиатура от аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA — это группа незаменимых аминокислот, в которую входят валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты — это строительные блоки белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функций вашего тела.

Когда нужно пить BCAA?

Мнения разные. Многие люди считают, что BCAA наиболее эффективны, если их принимать непосредственно перед тренировкой (чтобы улучшить умственную деятельность во время длительной тренировки), после тренировки (для ускорения восстановления) или перед сном (для улучшения восстановления мышц в состоянии покоя). BCAA можно принимать в любое время, поэтому выбор остается за вами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Помогают ли BCAA похудеть?

Было показано, что

BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира в сочетании с диетой с ограничением калорий.

Могут ли BCAA вызывать выпадение волос?

Выпадение волос может указывать на дефицит аминокислот (а также дефицит железа и витаминов), так что на самом деле верно обратное. Преимущества BCAA включают в себя то, что они служат в качестве строительных блоков для здоровых волос.

Можно ли принимать BCAA перед сном?

BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня и перед сном. Многие люди считают, что прием BCAA перед сном может помочь в синтезе мышечного белка в течение ночи.

Мы надеемся, что вы нашли это краткое изложение преимуществ, использования и потенциальных побочных эффектов BCAA полезным. Какие еще темы о здоровье и питании вы хотели бы узнать здесь?

Что вам нужно знать

Нужно ли вам, как тренеру и специалисту в области здравоохранения, специально изучать BCAA для женщин? Влияет ли пол на то, как они работают в организме?

Во-первых, важно помнить, что такое BCAA и почему они важны. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой подмножество трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина.Уникальная химическая структура BCAA отличает их от других шести незаменимых аминокислот.

BCAA состоят из одного ядра атома углерода с тремя или более соседними атомами углерода
, которые ответвляются от центра. Поскольку человеческий организм не может производить BCAA самостоятельно, они должны усваиваться из питательных веществ, содержащихся в пище. Среднее дневное потребление BCAA, рекомендуемое для
наиболее здоровых взрослых, составляет:

Женщины: Минимум 9 граммов в день
Мужчины: Минимум 12 граммов в день

Этот ценный источник белка приносит пользу женщинам и мужчинам, но что вам нужно знать о
BCAA для женщин? Помните об этих факторах при работе с клиентами-женщинами.

Продолжайте читать: дородовое питание для активных женщин
Выделите себя: получите диплом специалиста по фитнесу!

BCAA способствуют росту и восстановлению мышц

По данным журнала Nutrients
Journal,

спортсменов, употребляющих BCAA перед напряженной и интенсивной тренировкой, оптимальным образом восстанавливается
после повреждения мышечных волокон, вызванного упражнениями. Это связано с процессом, называемым синтезом мышечного белка, который эти незаменимые аминокислоты
стимулируют во время восстановления после тренировки.

Синтез протеина восстанавливает микротрещины в мышечных тканях, снимает болезненность и усталость
, а также увеличивает размер и силу ваших мышц в целом. Это может быть особенно полезно для ваших клиентов-женщин, потому что исследование Frontiers in Nutrition показало, что BCAA могут защитить от потери мышечной массы, которая происходит с возрастом у многих женщин.

BCAA помогают регулировать метаболическую функцию

Медленный обмен веществ может затруднить избавление от лишнего жира и поддержание здорового веса.Более чем
раз это может увеличить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания,
гипертония и ожирение. Тем не менее, концентрация BCAA во многих диетах с высоким содержанием белка может
помочь организму более эффективно метаболизировать жировые ферменты и сахар глюкозы, чтобы увеличить мышечную массу
и уменьшить накопление жира, объясняет журнал Nutrition and Metabolism
Journal.

Это делает BCAA ценными для женщин, потому что у женщин, как правило, более медленный метаболизм
, чем у их коллег-мужчин, благодаря мышечной массе и размеру тела.Таким образом, увеличение потребления белка
может помочь в потере веса для женщин, в частности, поддерживая уменьшение соотношения бедер к талии.
BCAA помогают поддерживать гормональный баланс

Правильный баланс секреции гормонов позволяет выполнять каждую физиологическую функцию в соответствии с предназначением
. Согласно The
British Journal of Pharmacology, во многих случаях BCAA помогают поддерживать гормональный баланс.

Журнал предполагает, что эти аминокислоты увеличивают выработку гормонов лептина, адипонектина и
глюкагона, которые снижают аппетит, превращают жировые клетки в энергию и поддерживают уровень сахара в крови.
Кроме того, BCAA могут стимулировать высвобождение гормонов для борьбы с вирусными или бактериальными инфекциями,
, а также управлять симптомами черепно-мозговых травм и нарушениями психического здоровья.

Женщины естественным образом испытывают гормональный дисбаланс на протяжении всей жизни. Когда происходит это
, у них может наблюдаться падение энергии, что может повлиять на их способность оставаться активными.
BCAA могут быть ценным инструментом поддержки в решении этой проблемы со здоровьем для ваших клиентов-женщин.

Продолжайте читать: Прерывистое голодание 101 — Что вам нужно знать

Источники BCAA: цельные продукты и пищевые добавки

Хотя BCAA для женщин нельзя игнорировать, как и любую другую область фитнеса и здоровья,
важно учитывать передовые методы.Например, лучше всего потреблять большую часть BCAA из цельных продуктов
, если это возможно, советуют зарегистрированные диетологи Мелисса Маджумдар и Лиза Бончи в Runner’s
World. Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA, но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты
, вы также можете комбинировать различные растительные белки для получения достаточного количества
BCAA.

По словам Маджумдара и Бончи, перечисленные ниже цельные пищевые источники содержат все три аминокислоты с разветвленной цепью:

Белки животного происхождения

Птица
Лосось
Тунец
Молоко
Яйца

Растительные белки

Тофу
Киноа
Красная чечевица
Семена конопли
Арахис

Если ваши клиенты хотят увеличить потребление BCAA с помощью добавок,
следует учитывать несколько факторов: качество ингредиентов, форма добавки (капсула или порошок) и количество дозировки для вашего питания и фитнеса.Давайте разберем их дальше:

Качество ингредиентов

Список ингредиентов должен также содержать лейцин, валин и изолейцин без искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и консервантов. Чтобы убедиться, что этот продукт безопасен для употребления, убедитесь, что он был протестирован авторитетной третьей стороной, например NSF Certification for Sport.

Форма приложения

Это вопрос предпочтения. Клиенты могут выбрать вид добавки, который им проще и удобнее всего принимать.Порошки BCAA можно использовать в качестве дополнительной массы для смузи, если вы хотите полноценно поесть, тогда как глотание капсулы происходит быстрее. При выборе капсулы вашим клиентам следует в первую очередь обратить внимание на концентрацию BCAA. Возможно, их потребуется взять более одного, чтобы равняться количеству в порошке.

Дозировка

Правильное количество BCAA для женщин будет отличаться от среднего RDA в зависимости от уровня упражнений, массы тела и дефицита питательных веществ. Национальные институты здравоохранения сообщают, что в большинстве случаев безопасно принимать 20 г BCAA ежедневно в течение шести недель, но рекомендуют клиентам проконсультироваться с врачом для уверенности.

Важно знать, что слишком большое количество BCAA (больше среднего суточного суточного потребления) может привести
к инсулинорезистентности, которая является фактором риска диабета 2 типа. Женщины также должны учитывать, что исследования
рекомендуют избегать BCAA в первые дни беременности. Изолейцин
может влиять на работу гормонов, отвечающих за здоровый рост плода в утробе матери.

BCAA являются частью здоровой сбалансированной диеты для женщин

Потенциальные преимущества BCAA для здоровья женщин обширны.Если ваши клиенты хотят, чтобы
нарастил стройные, сильные мышцы, сбалансировал их гормоны или развил более эффективный метаболизм,
BCAA могут быть ценным инструментом. Всегда рекомендуйте своим клиентам проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки
, поскольку требования и предостережения могут отличаться от одного человека к другому.

Пора вывести свое фитнес-образование на новый уровень: получить диплом!

Добавки лейцина и интенсивные тренировки

Лейцин, изолейцин и валин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), составляют около одной трети мышечного белка.Из них лейцин был наиболее тщательно исследован, поскольку его скорость окисления выше, чем у изолейцина или валина. Лейцин также стимулирует синтез белка в мышцах и тесно связан с высвобождением глюконеогенных предшественников, таких как аланин, из мышц. Значительное снижение уровня лейцина в плазме или сыворотке крови происходит после аэробных (от 11 до 33%), анаэробных молочных (от 5 до 8%) и силовых (30%) занятий. В скелетных мышцах наблюдается снижение уровня лейцина и уменьшение запасов гликогена во время изнурительных аэробных упражнений.Базальный уровень лейцина в сыворотке натощак снижается на 20% в течение 5 недель скоростных и силовых тренировок у силовых спортсменов при ежедневном потреблении белка 1,26 г / кг веса тела. Предполагается, что содержание лейцина в белке колеблется от 5 до 10%. Есть предложения увеличить текущее рекомендуемое потребление лейцина с пищей с 14 мг / кг веса тела в день до минимум 45 мг / кг веса тела в день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и больше для тех, кто участвует в интенсивных тренировках, чтобы оптимизировать показатели синтез белка всего тела.Потребление BCAA (от 30 до 35% лейцина) до или во время упражнений на выносливость может предотвратить или снизить чистую скорость деградации белка, может улучшить как умственную, так и физическую работоспособность и может оказать щадящее влияние на деградацию гликогена в мышцах и истощение запасов гликогена в мышцах. Однако добавление лейцина (200 мг / кг массы тела) за 50 минут до анаэробного бега не повлияло на работоспособность. В течение 5 недель силовых и скоростных тренировок, добавление лейцина в дозе 50 мг / кг массы тела / день в дополнение к ежедневному потреблению 1 белка.26 г / кг массы тела / день, по-видимому, предотвращали снижение уровня лейцина в сыворотке крови у силовых спортсменов. Согласно одному исследованию, добавление 3 г в день метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) людям, выполняющим интенсивные упражнения с отягощениями, привело к увеличению отложения обезжиренной массы и сопутствующему увеличению силы. Мышечный протеолиз также снижался с помощью HMB, что сопровождалось более низкими уровнями ферментов в плазме, указывающими на повреждение мышц, и в среднем на 50% снижением уровней незаменимых аминокислот в плазме.Кроме того, было показано, что добавление BCAA (76% лейцин) в сочетании с умеренным ограничением энергии вызывает значительные и предпочтительные потери висцеральной жировой ткани и позволяет поддерживать высокий уровень работоспособности. Следует проявлять осторожность при интерпретации ограниченного числа исследований в этой области, поскольку во многих исследованиях лейцин добавлялся как часть смеси BCAA. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования эффектов только приема лейцина.

Стоит ли принимать BCAA?

Слышали ли вы, что люди говорят о BCAA и думают про себя: «Что это за хрень ??????»

Вы долго тренировались и чувствуете, что достигли плато? Вы принимаете какие-либо добавки?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью.Не похоже на настоящую кислоту… Ха-ха

Есть 3 BCAA: изолейцин, лейцин и валин. Вы можете подумать, зачем мне это, если я уже принимаю протеин?

Хотя белок обеспечивает все эти ПЛЮС незаменимые аминокислоты, он не дает большого количества граммов каждой, в котором вам пришлось бы потреблять более высокую дозу белка. Возможно, это сработает для вас, но если вам нужен другой и БЫСТРЫЙ подход, попробуйте BCAA !!!

Для сравнения, 30-40 граммов сывороточного протеина обеспечивают примерно 1 грамм изолейцина, 2 грамма лейцина и 1 грамм валина.Между тем в среднем

«ТОЛЬКО 5 граммов одних только BCAA могут обеспечить до 1,25 грамма изолейцина, 2,5 грамма лейцина и 1,25 грамма валина!»

Самая важная аминокислота с разветвленной цепью, на которой стоит сосредоточиться, — это лейцин. Он известен как «главный двигатель» синтеза мышечного белка и восстановления мышц, предотвращая их разрушение.

Зачем нам нужны эти льготы, если мы часто тренируемся в течение недели?

«Более быстрое восстановление мышц ЗНАЧИТ более быстрый рост мышц!»

Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой и даже во время тренировки.Его цель — помочь уменьшить мышечную усталость за счет повышения мышечной выносливости, уменьшить болезненность, получить более быстрые результаты от тренировок и даже ускорить метаболизм!

Если вы помните, я говорил о том, что мы не получаем столько BCAA из наших обычных 1-2 мерных ложек протеина. В то время как всего ОДНА мерная ложка протеина содержит до 100 калорий, мерная ложка BCAA содержит только до 4 калорий. Если вы стремитесь к дефициту калорий, BCAA будут наиболее удобным и эффективным способом приема аминокислот с разветвленной цепью.

Сколько BCAA нужно принимать? В основном мы рекомендуем принимать 2 мерные ложки, но, если быть более точным, около 100 мг / кг веса тела в день принесут наибольшую пользу. Если вы весите от 110 до 180 фунтов, это будет где-то 5-8 граммов.

Я ПОЧЕМУ пишу этот блог, потому что лично я заметил лучшие результаты. Не только физически, но и выносливость. Часто тренируясь в течение недели, мое тело начало чувствовать усталость! Я не хотел переходить к предтренировке или чему-нибудь с очень высоким содержанием кофеина.Знание, что BCAA дадут мне больше энергии в результате того, что мои мышцы будут восстанавливаться быстрее, определенно было тем, на что я поверил, и я не жалею об этом! Если после прочтения у вас возникнут какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать мне любые вопросы! Оставайся великолепным 🙂

Тренер Лопес