Базовое упражнение это: Please Wait...

Содержание

что это такое и как их правильно делать?

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим Арнольда	4х10-12
	Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
	Подтягивания широким хватом	4х10-15
	Тяга штанги в наклоне	3х10
	Тяга гантели в наклоне	3х10
	Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
	Жим ногами	4х10-12
	Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
	Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
	Скручивания на фитболе	3х12-15
	Подъем ног в висе	3х10-15

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим гантелей сидя	4х10-12
	Тяга гантелей к подбородку	4х12
	Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс	3х12
Спина + бицепс	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х10
	Тяга одной гантели в наклоне	4х10
	Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
	Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х10
	Подъем гантелей на бицепс сидя	4х10
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х10-12
	Приседания в гакк-машине	3х12
	Румынская тяга со штангой	4х10-12
	Выпады с гантелями	3х10
	Скручивания на фитболе	3х8-12
	Подъемы ног или коленей в висе	3х8-12

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.

п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты.

И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.

Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.

Так и в спорте — надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком — если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний — разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки, если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку

Отжимания

Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.

Подъёмы на ступеньку

Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.

Прыжки в упор лёжа

Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.

Спайдермен

Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!

Прыжки в длину

Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.

Бёрпи

Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.

Ходьба в стойке на руках

Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.

Подтягивания

Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!

Угол лёжа

Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.

Мост на одной ноге

Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.

включать их в тренировки или нет?

Жим лежа, свободное приседание e тяга, три упражнения по бодибилдингу известные как базовые упражнения, или «базовые три бодибилдинга», которые позволяют работать над телом в целом. И неудивительно, что к ним относятся как к базовым упражнениям бодибилдинга. Это сложные упражнения, которые могут почти полностью проработать наше тело в своем исполнении, то есть эти базовые упражнения прорабатывают практически все мышцы тела одновременно.

Однако, несмотря на отличные упражнения, они могут интерпретироваться как «опасные упражнения» людьми, которые к ним не привыкли, не понимают их правильного выполнения или просто потому, что они действительно опасны. Поэтому с каждым днем этих упражнений в спортзалах все реже выполняют. Но все-таки стоит использовать эти упражнения в бодибилдинге или нет? Были бы они чем-то вредны? Были ли они незаменимы? Или на самом деле все это просто большая глупая речь других?

Что ж, если я скажу вам, что многие бодибилдеры просто отменили и поощряли исключение этих упражнений из своих программ, вы будете поражены. Но, как ни странно, есть сообщения о профессионалах, которые как никто убегают от бесплатных приседаний! Это связано с тем, что они считают упражнение чрезвычайно способствующим возникновению какого-либо типа травмы или даже способствующим возникновению какого-либо типа аварии. И, как все мы знаем, жизнь спортсмена и без того относительно коротка, и каждый раз, когда он получает травму, теряется время, и его карьера тоже начинает ставиться под угрозу.

Другие бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, не включали свободные приседания в свой распорядок дня по той причине, что упражнения могут вызвать некоторое увеличение бедер и талии, а для спортсменов с такой структурой тела это было бы незаконно. Этот факт не был доказан до сегодняшнего дня, но, несомненно, Дориан Йейтс — человек, которого стоит остановиться, чтобы послушать в терминах, связанных с бодибилдингом.

Я также знаю спортсменов, которые обычно не выполняют становую тягу, особенно пауэрлифтинг, в своей тренировочной программе из-за возможных травм.

С другой стороны, есть такие люди, которые практически не делают силовых тренировок, если в тренировках отсутствуют эти три базовых упражнения. Но многие из них также заслуживают нашего уважения, например Бранч Уоррен, Джонни Джексон и Ронни Колеман. Эти спортсмены, в силу их исходных характеристик базовой подготовки (многие из них начинали не с бодибилдинга, а с пауэрлифтинга), считают эти упражнения незаменимыми для бодибилдинга, особенно для людей, которые только начали тренировки.

Тем не менее, в-третьих, мы можем представить частично разделенных лиц, что, собственно, считаю несколько более разумным. Это связано с тем, что, в отличие от двух предыдущих групп, эта третья стремится очертить некоторые руководящие принципы, которые могут или не могут считаться определенными, но которые по отдельности дают хорошие результаты для них.

Действительно впечатляет, эти упражнения напрямую влияют на аспекты, связанные с гипертрофией мышц от тела в целом до нервно-мышечного контроля, биомеханических функций, и мы НИКОГДА не можем забыть упомянуть также о гормональном влиянии, которое эти упражнения «высокого самочувствия» обычно вызывают в организме.

Некоторые люди обычно проповедуют, что базовые упражнения следует выполнять при высоком энергетическом уровне тела, поскольку эти упражнения требуют максимальной психологической и физической подготовки человека. Однако другие люди просто верят в периодизацию и в положительное и / или отрицательное влияние этих упражнений перед лицом их правильного или плохого выполнения.

Эти спортсмены нередко нацелены на различные стимулы, которые тело может иметь с помощью различных упражнений, включая непостоянное, но временное исключение этих упражнений из своего распорядка. Очевидно, я все еще согласен с этой группой, потому что считаю, что тело больше не будет развиваться с теми же упражнениями, даже если произойдет прогрессирование нагрузки. Нам всегда нужно периодизировать, чтобы не застаиваться.

Бодибилдер всегда должен помнить об эволюции своего тела, поскольку, как уже говорилось, организму требуется все больше и больше интенсивности в тренировках, чтобы продолжать прогрессивную реакцию. Таким образом, выполнение некоторых из этих основных операций с экстремальной нагрузкой может стать несколько опасным, особенно если нет людей, которые могут помочь вам в любой возможной чрезвычайной ситуации.

Ясно, что, если нет каких-либо ортопедических и / или медицинских ограничений для конкретного человека, делающих невозможным включение основ в их обучение, я не вижу проблем в периодическом использовании их, поскольку это лучше для них. Отпустите идею о том, что эти упражнения скорее вредны, чем полезны, а также откажитесь от мысли, что без них ваши тренировки будут бессмысленными. Используйте свою голову и поймите, в какой период лучше всего их использовать и в какой период лучше всего убрать их с тренировок.

Очень важно изложить принципы, которые могут индивидуально определять ваши тренировочные характеристики. Это, безусловно, повлияет на хорошие результаты.

Вывод:

В заключение можно сказать, что три основных упражнения — это упражнения, которые увеличивают силу, мощность, концентрацию, нервно-мышечные аспекты, укрепляют и бесчисленное множество других преимуществ для бодибилдера. Однако, несмотря на эти положительные факторы, важно, чтобы он начал выполнять некоторые рекомендации, которые делают возможным выбрать правильное время для выполнения определенных упражнений, делая мудрый выбор, от упражнения до тренировки, в которую оно входит, положение упражнения (порядок), форму выполнения, нагрузку, которую нужно использовать, и аспекты, которые он ищет при выполнении этого упражнения, что является важнее, прежде чем просто «делать это».

Помните, что силовые тренировки — это нечто очень индивидуальное и должны соответствовать вашим потребностям. Итак, эмпирическим путем начните проводить небольшие тесты и посмотрите, какие ответы может дать вам ваше тело.

Это будет полезно на продвинутых уровнях.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 26

Базовые упражнения бодибилдинга: включать их в тренировки или нет?

Базовые упражнения и гормональный фон

Базовые упражнения, а также силовой вид тренировок как способ работы с ними (базовыми упражнениями) – это, по нашему мнению, наиболее правильный метод в массонаборе для натурального атлета, т.е. не употребляющего гормональных препаратов.

Давно высказано мнение, что эффективность базовых упражнений связана со способностью усиливать анаболические процессы в мышечной ткани и, таким образом, положительно влиять на мышечный рост. Принято считать, что анаболические процессы усиливаются под воздействием существенного повышения андрогенных гормонов. Это написано в любом учебнике по биохимии.

Занятия по бодибилдингу способны увеличивать секрецию гормонов и тем самым усиливать мышечный анаболизм. Это подтверждено современными научными исследованиями, см.: [1], [4], [5], [7]. Базовые упражнения со свободными весами (силовой тренинг в целом) в плане влияния на мышечную гипертрофию превосходят упражнения более изолирующего типа в тренажерах. Об этом свидетельствуют и научные наблюдения, напр.: [2], [6]. Долгое время данный постулат считался аксиомой. Однако сегодня ученые все чаще обращаются к рассматриваемой проблеме, и результаты многих исследований навязывают нам идею взглянуть по-новому (более скептически) на базовый тренинг, его влияние на гормональный фон и стимуляцию мышечного роста в целом.

Альтернативный взгляд

Итак, ряд ученых на основе экспериментов утверждают о том, что выброс анаболических гормонов после тренировки на самом деле несущественен: всплеск не настолько высокий, как о нем принято считать, его же продолжительность во времени минимальна, чтобы реально влиять на гипертрофию [8], [9], [10], [12], [14]. Более того, гормональная активность, вызванная силовым тренингом с базовыми упражнениями и классическими тренировками в изолирующих упражнениях, якобы не имеет особых отличий на стимуляцию гипертрофии мышц. Причем низкоповторный интенсивный силовой тренинг провоцирует не только всплески андрогенных гормонов, но и также приводит к существенному спаду их концентрации в крови, чего не замечено при высокоповторном менее интенсивном тренинге [3], [13]. Делается вывод, что гормональная активность на тренировке и сразу после нее – это результат обменных процессов, которые усиливаются из-за необходимости обеспечить выполнение упражнения и восстановиться между подходами. Но к мышечному росту, как утверждается, это не имеет никакого отношения.

Таким образом, альтернативный взгляд ученых – это предположение о том, что гормоны, синтезируемые организмом (т.е. эндогенные гормоны), для роста мышечной массы НЕ играют решающей роли. А значит, если это правда, то значение базовых упражнений преувеличено и переоценено в теории бодибилдинга. Кстати, одна из статей в рунете, где аргументируется данная позиция, называется «Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию».

Выше приведенные тезисы – это результат научных экспериментов, ставший для многих железным аргументом, чтобы не выполнять приседания, становую тягу и вообще тренироваться в силовом стиле. Более того, такая позиция демотивирует заниматься натурально, а провоцирует употреблять экзогенные гормоны, ведь одна таблетка или укол в разы анаболичнее тех всплесков, которые можно достичь упражнениями.

Заключения ученых – это, конечно, хорошо. Однако, плохо, когда наука не согласуется с практикой, и в этом смысле наши наблюдения заставляют подходить к результатам научных трудов с особой скурпулезностью.

Мы решили немного углубиться в тему и детально проанализировали ряд научных материалов (по крайней мере, те из них, которые находятся в открытом доступе).

Оказалось, что методически все они cхожи тем, что уровень гормонального фона (его зависимости от тренировок) анализируется по данным концентрации общего количества тех или иных гормонов в плазме крови (не в мышцах, а в крови!). Процедура исследования выглядит следующим образом. Измеряется концентрация общего количества того или иного гормона в крови до тренировки, во время и после тренировки; измерения подвергаются статистической обработке; определяется корреляционная связь между уровнем гормонов и мышечным ростом за определенный период времени; и на основе всего этого получаются итоги о влиянии занятий с отягощениями на эндокринную систему и потом – о роли эндокринной системы в гипертрофии скелетных мышц.

Где ошиблись ученые?

Рассмотрим недостаток этой методики исследований, который способен приводить к ложным результатам, на примере андрогенного анаболического гормона тестостерона. Вернее, не так: данное видится недостатком лишь в свете трактовок знаний, которые предлагаются учеными. У них свои цели познания. Нас же интересует исключительно практическая их сторона — информация, дающая четкий ответ, что надо делать, чтобы накачать мышцы. И в этом интересе интерпретация результатов исследований бодибилдерами и иже с ними может быть неправильна.

Итак, тестостерон секретируется семенниками и корой надпочечников в каком-то относительно постоянном для определенного человека количестве с так называемой циркадной цикличностью. Это количество гормона попадает в кровеносную систему и транспортируется по сосудам в нескольких формах – в связанной с глобулином форме, связанной с альбумином форме и свободной (несвязанной) форме. Тестостерон в свободной форме – это активный тестостерон, который способен влиять на различные метаболические процессы. Тестостерон в связанной форме – это неактивный (можно сказать, нейтрализованный) гормон.

Итак, общая концентрация тестостерона в крови – это тестостерон, связанный с глобулином, + тестостерон, связанный с альбумином, + свободный тестостерон. В процентном соотношении биоактивный свободный тестостерон – это в среднем всего лишь 2-4% от его общего количества. Именно эта форма тестостерона способна влиять на метаболизм в мышцах.

Теперь представьте ситуацию №1: ученые провели эксперимент, и выяснилось, что упражнения с железом лишь слегка увеличивают концентрацию общего тестостерона в крови. Или ситуация №2: результаты научного эксперимента показывают, что рост концентрации тестостерона в крови существенный, но он фактически одинаковый как после базовых, так и после изолирующих упражнений. Наверное, у вас уже тоже возник вопрос, а как тренировки влияют на соотношение активного и связанного гормона? А вдруг это соотношение выросло в пользу свободного тестостерона при одном и том же уровне общего тестостерона или в зависимости от базовых и изолирующих упражнений? Другими словами, вопрос об уровне тестостерона важен не так, как об изменении концентрации свободного тестостерона под влиянием нагрузок. Однако, в научных исследованиях этот критерий оценки реакций эндокринной системы во внимание не принимается.

Следующее наше замечание более интересное, чем предыдущее. Ведь, по нашему мнению, изучать вопрос влияния концентрации гормонов, находящихся в крови, на мышечный рост вообще некорректно. Кровеносная система – это одно, а мышечная ткань – совсем другое. Увеличение концентрации гормонов в крови – это не гарантия того, что такая же высокая концентрация их окажется в мышцах. Это все равно, что оценивать уровень гликогена в мышцах по уровню глюкозы в крови. И это настолько неточный метод, что вообще не понятно, по каким соображениям подобная схема исследования используется учеными.

Итак, из крови в мышечные волокна попадает свободный тестостерон, но далеко не полностью. Во-первых, часть свободного тестостерона идет не только на обслуживание мышц, но и на другие нужды организма. Во-вторых, тестостерону нелегко попасть в мышечные клетки – туда их пропускают андрогенные рецепторы. Если сеть рецепторов слабо развита, то в мышцы попадет лишь часть того количества свободного тестостерона, которое могло бы там оказаться.

Поэтому намного большего внимания заслуживает вопрос о влиянии тренировок на проходимость гормонов в мышечные волокна (т.е. на чувствительность мышц к гормонам), чем о всплесках концентрации гормонов в крови, вызванных тренировками.

Рассмотрим условную ситуацию №3: например, исследование показало, что тренировки в базовых упражнениях в отличие от изолирующих провоцируют падение уровня концентрации тестостерона после занятий. Ученый спешит сенсационно заявить о бесполезности базовых упражнений, ведь, по его данным, анаболизм должен ухудшаться, раз уровень гормонов снижается. Думается, что вы уже догадались о возможной причине падения концентрации тестостерона в данной ситуации: уровень тестостерона в крови уменьшился, потому что значительная его часть резко ушла из крови в мышцы. А причина, по которой это произошло, называется базовые упражнения. Таким образом, количество тестостерона в плазме крови уменьшилось (организм еще не успел секретировать новый для поддержания некого базального уровня), а в мышечных клетках увеличилось. И это не только наше логическое предположение.

Оказывается, нашлись исследователи [15], решившие проверить результаты других специалистов, утверждающих о якобы слабом влиянии силовых тренировок на гормональный фон и как результат на мышечную гипертрофию. Как мы и предполагали, понижение анаболических гормонов в плазме крови было вызвано активным впитыванием этих гормонов мышечными волокнами. Сией причиной объясняются и те результаты, в которых (по спорным утверждениям ученых) говорится о лучшей стимуляции выброса гормонов многоповторным тренингом, чем силовым в низком числе повторов. На самом же деле, высокоповторный и низкоповторный тренинг на секрецию гормонов должен влиять примерно одинаково, а на впитывание гормонов мышцами – по-разному (высокоповторный тренинг на попадание гормонов в мышцы влияет хуже, поэтому их концентрация в крови выше).

Ну и последнее. Еще в 1986 г. был проведен эксперимент [11] на предмет изучения того, как ведет себя тестостерон в восстановительный период между тренировками. Результаты исследования были следующими: во время тренировки уровень гормонов повышался, в течение нескольких часов после тренировки – понижался (это подтверждается и рядом исследований, упомянутых выше), а через еще несколько часов – начинался новый подъем тестостерона (в выше упомянутых исследованиях этот момент не изучен). Самое интересное, что только спустя 72 часа после окончания тренировок уровень тестостерона начинал опускаться до исходного базального уровня. По нашему предположению, повышенный тестостерон, фиксируемый в период восстановления (в дни отдыха), указывает на то, что в условиях отсутствия мышечного напряжения проходимость гормонов в мышцы более медленная (поэтому гормоны концентрируются в крови). В то время как сразу после тренировки (когда мышцы предельно истощены) чувствительность рецепторов максимальна, и гормоны не успевают концентрироваться в плазме крови, потому что резко переходят в мышцы.

И самое последнее. Противоречивость научных экспериментов вызвана, в первую очередь, тем, что у каждого из нас — индивидуальный организм. То, как ведет себя тот или иной гормон под действием определенных факторов в выборке людей, принявших участие в исследованиях, еще не означает, что аналогичная картина будет наблюдаться и на вашем примере. Если бы было все так однозначно, то давно бы существовала одна единственная методика тренировок, действующая на всех одинаково эффективно.

Подводя итог, будем утверждать, что (несмотря на научные разногласия) базовые упражнения с большими весами имеют существенное преимущество перед изолирующими со средними весами, если рассматривать проблемы мышечного роста с точки зрения гормональной системы.

ССЫЛКИ

[1] Ahtiainen J.P., et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men // European Journal of Applied Physiology. 2003, 89: 555-563.

[2] Ballor D.L., et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987, 19: 363-367.

[3] Goto K., et al. Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement // The Journal of Physiological Sciences. 2008, 58(1): 7-14.

[4] Hansen S., et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001, 11: 347-354.

[5] McCall G.E., et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy // Canadian Journal of Applied Physiology. 1999, 24: 96-107.

[6] Ratamess N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005, 93(1): 35-42.

[7] Ronnestad B.R, et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation // European Journal of Applied Physiology. 2011, 111: 2249-2259.

[8] Schroeder E.T. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013, 45(11): 2044-51.

[9] Schroeder E.T. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design// The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013, 27(6): 1720-30.

[10] Takarada Y., et al. Rapid increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular occlusion// Journal of Applied Physiology. 2000, 88: 61–65.

[11] Tchaikovski V.S., et al. The effect of exercise on the content of receptor of the steroid hormone in rat skeletal muscle // Journal of Steroid Biochemistry. 1986, 24: 251-253.

[12] Wahl P., et al. Effect of high- and low intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol // Growth Hormone and IGF Research. 2010, 20: 380–385.

[13] West D.W., et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors // Journal of Applied Physiology. 2010, 108(1): 60-7.

[14] Wilkinson S.B., et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone // European Journal of Applied Physiology. 2006, 98: 546–555.

[15] Информация получена из журнала Muscle & Fitness без указания ссылок на исследование.

Упражнение

: с чего начать

Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписаться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени.Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня. Например, на работе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься спортом, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня. Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся.Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального снаряжения. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Выполнение упражнений с другом или членом семьи может сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который будет вас ободрять, поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки примерно 5-10 минут.Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5–10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.

Растяжки для разминки и заминки

Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:

Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.
Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.

Растяжка рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой. Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми.Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка для теленка
Лицом к стене встаньте на расстоянии около 2 футов от нее. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Quad Stretch
Станьте лицом к стене на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену.Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правое колено.Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона частоты пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы, которые следует задать врачу

Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренировку?
Какие упражнения мне следует избегать?
Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
Принимаю ли я лекарство, которое мешает тренировкам?
Как я могу встроить план тренировок в свой образ жизни?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Точно так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения. Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

Упражнения повышают уровень энергии
Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
Упражнения улучшают мышечную силу
Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.
Упражнения помогают поддерживать здоровый вес
См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .
Упражнения улучшают работу мозга
Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению в мозгу химических веществ (гормонов), которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым, и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

Физические упражнения полезны для сердца
Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.
Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.
Физические упражнения могут снизить риск некоторых видов рака
Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследования рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

Активные люди, как правило, лучше спят
Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.
Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, например депрессию
Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного времени, важного для меня, — все это помогает справиться с депрессией .
Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!

Приведение в форму — это не просто многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

Сколько вам следует тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторное упражнение , которое часто сокращается до «кардио», — это любое упражнение, которое увеличивает сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, но только что начали тренироваться

Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Умеренная и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что активность средней интенсивности позволяет вам говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вздоха.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
Танцы
Плавание или аквааэробика
Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
Бадминтон или парный теннис
Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

Работает
Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
Аэробика
Боевые искусства
Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
Скакалка / скакалка
Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно для вас почти во всех смыслах.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, которые вам нужны» для снятия стресса и управления стрессом охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

компонентов сбалансированной программы упражнений

Чтобы быть здоровыми, все мы знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом. Но выбор того, какое упражнение нам следует выполнять, как долго мы должны его выполнять и насколько усердно мы должны работать во время его выполнения, может немного сбить с толку? Полная программа фитнеса и упражнений должна включать три основных компонента: выносливость (аэробика), гибкость и силу.Для каждого из этих компонентов есть определенные правила, регулирующие их эффективность.

Endurance, в частности аэробная выносливость, вероятно, является наиболее часто используемым аспектом фитнеса из-за его широких преимуществ. Чтобы аэробные упражнения были эффективными, оптимально их следует выполнять четыре раза в неделю по 30 минут или более при частоте сердечных сокращений 50-90%. Людям, которые только начинают, возможно, потребуется начать с 5 минут, а затем постепенно добавлять время, пока не достигнет 30 минут или больше.Упражнения должны быть такими, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевого диапазона, должны быть непрерывными по своей природе и задействовать большие группы мышц. Некоторые примеры упражнений аэробного типа: ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, подъем по лестнице, гребля, прыжки со скакалкой, занятия аэробикой и танцы.

По какой-то причине Гибкость — один из аспектов фитнес-программы, которым чаще всего пренебрегают. Мы должны помнить, что мышцы, которым не хватает гибкости, также не двигаются, что может ограничивать движение наших суставов и увеличивать риск травм.Упражнения на гибкость лучше всего выполнять, когда мышцы в тепле. Теплые мышцы работают лучше. Кратковременные активные упражнения на гибкость продолжительностью 5-10 секунд могут выполняться как часть разминки. Упражнения на статическую гибкость, в которых упражнение выполняется более длительно, 30-60 секунд, следует выполнять в конце сеанса упражнений.

Тренировка с отягощениями позволяет телу сохранять и увеличивать мышечную массу. Когда мы теряем мышечную массу, мы не только теряем силу, но и снижаем метаболизм.Увеличение силы позволяет нам немного легче выполнять повседневные дела. Тренировки с отягощениями можно проводить два или более раз в неделю и должны задействовать все основные группы мышц. Количество сопротивления и повторений зависит от ваших общих целей. Не следует тренировать одни и те же группы мышц в последовательные дни. Между силовыми тренировками одних и тех же групп мышц следует отдыхать по 48 часов.

Каждый из этих компонентов взаимозависим и необходим для полноценной фитнес-программы.Все они могут быть объединены в одну тренировку. Если вам нужна дополнительная помощь в организации программы, обратитесь к местному специалисту по фитнесу.

11 основных упражнений, которые вам понадобятся, чтобы стать здоровым и сильным

Здоровье — это богатство. Все мы стремимся быть здоровыми, здоровыми и свободными от болезней. Это позволяет нам работать и играть комфортно, без болей, портящих впечатления. Есть много способов сохранить здоровье. Примеры — хорошая диета, употребление пищевых добавок и упражнения.Разнообразная одежда, приспособления и приспособления были разработаны, чтобы помочь нам заниматься спортом. Это не только сохраняет наши тела здоровыми и сильными, но и избавляет от стресса. В результате наш разум и тело пребывают в состоянии покоя. Некоторые упражнения оказывают большее влияние, чем другие. Они нацелены на большие группы мышц и обеспечивают максимальный прирост за одно повторение. Вот 11 тренировочных упражнений, которые принесут вам наибольшую отдачу.

Становая тяга

Это упражнение проработает ягодицы, бедра и бедра.Он также укрепляет мышцы нижней части спины и предплечий. Чтобы выполнить становую тягу, просто возьмите штангу с некоторым весом. Держите его перед собой так, чтобы он свободно свисал, и расставьте ноги. Также держите спину прямо, согните колени и опускайтесь до тех пор, пока штанга, которую вы держите, не коснется пола. Как только это произойдет, задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение очень эффективно, поскольку оно воздействует на несколько мышц одновременно. Становая тяга приносит пользу вашей спине, бедрам, ягодицам и рукам.

Отжимания для верхней части тела с приподнятым углом

Это еще одно высокоэффективное упражнение, которое вы можете выполнять. Отжимания хорошо известны и широко применяются. Однако вариант с приподнятым верхом тела немного изменен для повышения эффективности. В этом случае вы кладете руки на ящик, скамейку или любую приподнятую поверхность. Положив руки на эту поверхность и вытянув руки перед собой, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваша спина прямая, а затем согните руки в локтях, чтобы опускаться.Убедитесь, что ваша грудь касается скамьи, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это приподнятое отжимание прилагает дополнительные усилия к верхней части тела. Таким образом, он очень эффективен и дает вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Сплит-приседания

Приседания хорошо известны тем, что дают вам эффективную тренировку нижней части тела. Это разнообразие еще больше усиливает эффект. Чтобы выполнить это, встаньте, поставив одну ногу перед другой, как если бы вы сделали шаг вперед.Этот шаг должен быть от 2 до 3 футов в ширину. Ваша передняя нога должна стоять на поверхности, слегка приподнятой над полом. После этого положите руки на талию. С прямой спиной опускайтесь так, чтобы колено почти коснулось пола. Задержитесь на одну секунду, а затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Несколько повторений этих упражнений эффективно проработают мышцы бедер и спины.

Бурпи

Это увлекательное и очень эффективное упражнение. Берпи используют собственный вес.Следовательно, нет необходимости в дополнительных гирях или гантелях. Это упражнение воздействует на все тело. Когда вы выполняете бёрпи, тренируются ваши бедра, пресс, мышцы спины, руки и икры. Для этого начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Быстрым движением опустите тело так, чтобы приседать. Положите руки на пол перед собой. Из этого положения вытяните ноги назад, чтобы теперь вы оказались в положении отжимания. Выполните отжимание, а затем подпрыгните, чтобы вернуться в положение приседания.Отсюда подпрыгните в воздух, как будто выполняете прыжок. Это одно повторение бёрпи. Это упражнение гарантированно принесет вам большую отдачу от затраченных средств.

Step ups

Имея немного места и приподнятая поверхность, вы можете выполнять это упражнение и укреплять нижнюю часть тела. Подъемы прорабатывают мышцы ног и корпуса. Они помогают вам одновременно развить выносливость и улучшить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что встаньте перед высокой лестницей, скамейкой или ящиком.Это возвышенность перед вами. Расправьте плечи и держите спину прямо. После этого поставьте левую ногу на ящик и наступите на него. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а ступни — ровными во время этого движения. Сделав это, сойдите с возвышенности, удерживая левую ногу на месте. Приступите к обмену и выполните упражнение правой ногой. Шаги вверх — это высокоэффективные упражнения для нижней части тела.

Подтягивание

Подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений, оно очень эффективно.Он воздействует на ваши плечи, руки, спину и корпус. Для его выполнения также требуется очень простая процедура. Достаточно найти перекладину и повиснуть на ней ладонями наружу. Поднимите грудь и выпрямите спину, согните ноги в коленях и скрестите ступни так, чтобы вы висели руками на перекладине. Сожмите бицепсы и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь и повторите движение. Подтягивания гарантированно принесут вам значительную отдачу от затраченных средств.

Приседания со штангой на спине

Если вы хотите увеличить силу и размер бедер, икр, мышц спины и плеч, вам следует выполнить это упражнение. Это лучшее упражнение, если вы хотите проработать комбинированные группы мышц. Приседания со штангой на спине подразумевают, что штанга лежит на плечах. После этого согните ноги в коленях и плавно опустите себя и штангу. На протяжении всего упражнения держите спину прямо и голову вверх. Когда вы достигнете уровня, на котором ваши бедра и колени находятся на одном уровне, начинайте подъем.Поднимите штангу вверх, используя пятки, а не пальцы ног. Вернитесь в положение стоя. При правильной форме это упражнение может помочь вам достичь полной физической формы и дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Переноска

Это простая, но очень эффективная программа тренировки. Все, что вам нужно сделать для его выполнения, — это взять пару гантелей или гантелей и сделать шаг. Начните с того, что встаньте с этими грузами по бокам. Убедитесь, что ваши ладони расположены внутрь и обращены к бедрам.Расправив плечи и выпрямив спину, просто идите вперед в умеренном темпе. Держите голову высоко и сохраняйте равновесие при каждом шаге. Вы можете выполнять один подход вперед, а другой — назад. Это укрепляет мышцы ног и способствует чувству равновесия.

Отжимания

Это универсальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать комбинацию всех мышц. Выполняя отжимания, вы можете одновременно тренировать трицепсы, плечи, пресс и грудь.Их довольно легко выполнить. Для этой тренировки просто встаньте с двумя параллельными брусьями по бокам. Возьмитесь за них и поднимитесь так, чтобы ступни болтались. Согните ноги в коленях и скрестите ноги. Удерживая грудь вверх, опустите тело до тех пор, пока локти не станут параллельны брусьям и полу. После этого снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Это одно повторение. Выполнение ряда из них принесет вам серьезную прибыль.

Жим лежа

Это одно из самых известных и часто выполняемых упражнений в тренажерном зале.Он укрепляет и укрепляет мышцы груди. Его могут эффективно выполнять как мужчины, так и женщины. Это предполагает лежание на спине на скамейке под стойкой со штангой. Затем вы можете нагрузить гантель на штангу и, повернув ладони в противоположную от себя сторону, руками снять вес со стойки и опускать его до тех пор, пока он не коснется груди. Сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите ее. После того, как вы сделали достаточно повторений, верните его в стойку. В жиме лежа важна правильная форма.Вам нужно следить за тем, чтобы вы держали штангу так, чтобы она не прилегала слишком близко к пальцам. Кроме того, при выполнении упражнения убедитесь, что ваши локти перпендикулярны полу. Со временем вы можете увеличивать вес на штанге по мере того, как становитесь сильнее. Это упражнение обязательно даст вам желаемый результат.

Подтяжка переднего плеча

Мышцы плеча имеют важное значение для общей формы мышц. Следовательно, они тоже требуют некоторых специальных упражнений.Эта тренировка нацелена на предплечья и плечи. Это включает в себя удерживание груза перед собой с вытянутыми вниз руками и расставленными ногами. Выпрямив спину, поднимите вес с помощью предплечий и плеч, пока он не достигнет уровня подбородка. Подержите его там на секунду, а затем осторожно опустите в исходное положение. Выполнение этого упражнения несколько раз улучшит тонус предплечий и плеч, придавая мышцам четкость и четкость.

Важный вывод

Каждый должен стремиться включать упражнения в свой распорядок дня.Он не только делает нас более здоровыми, но и борется с такими негативными состояниями, как стресс и усталость. Физические упражнения улучшают кровоток и способствуют душевному спокойствию. Это также увеличивает вашу уверенность. Указанные выше тренировки принесут вам максимальную отдачу. Попробуйте их, и вы получите удовольствие от результата.

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы.Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшают вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и имеют множество других преимуществ для вашего здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна. Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

Ходьба с достаточной скоростью, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста. Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы.Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде. Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую же пользу для здоровья. Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе может помочь.
Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей.Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, дадут вам фантастическую тренировку и могут стать отличным способом познакомиться с людьми. Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений.Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым. Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?
Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:
два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивности
полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности
Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.
Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.
Умеренная интенсивность означает, что во время занятий вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
Очень высокая интенсивность означает, что при выполнении упражнения ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличиваются.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. ВИИТ может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.
Простые ответы на вопросы об упражнениях для начинающих
Вы знаете, что должны тренироваться больше, и готовы к этому, но у вас есть несколько вопросов.Проблема в том, что ответы кажутся такими сложными, тем более, что вы не стремитесь к достижению элитных результатов, а просто стремитесь к хорошему здоровью.
Ниже приведены простые ответы на фундаментальные вопросы о тренировках для здоровья, поэтому вы можете перестать удивляться и начать тренироваться с уверенностью.
Сколько упражнений мне нужно, чтобы улучшить свое здоровье?
За редким исключением, любое увеличение количества упражнений, которые вы делаете, принесет пользу вашему здоровью. Это важно осознавать, потому что это означает, что все ваши усилия будут окупаемы.
Чтобы получить существенных пособий, в рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) ¹ указывается, что взрослые должны еженедельно получать 150 минут средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Конечно, больше упражнений принесут дополнительную пользу, но все, что вы можете делать, все равно лучше, чем ноль.
Дети и молодежь школьного возраста должны быть более активными, чем взрослые, и ежедневно получать не менее 60 минут умеренной или высокой активности с помощью различных видов активности.
Как часто мне нужно заниматься спортом?
Упражнения являются накопительными, поэтому распределяйте их на день или на неделю любым удобным для вас способом. Рекомендации HHS основаны на 30 минутах в день пять дней в неделю, хотя ежедневные упражнения могут облегчить формирование и сохранение этой привычки. Однако, если вы тренируетесь каждый день, варьируйте тип и интенсивность упражнений, чтобы у ваших мышц было время для восстановления. И если вы не можете найти большие отрезки времени, особенно когда вы только начинаете, то 5-10-минутные всплески повышенной активности все равно складываются.
Есть ли лучшее время дня для тренировок?
Для здоровья важнее заниматься спортом, чем когда вы тренируетесь. Поскольку у некоторых людей упражнения высокой интенсивности нарушают сон, может быть полезно отделить энергичные упражнения от времени отхода ко сну на час или больше, но простой ответ — упражнения всякий раз, когда можно .
Какое упражнение мне следует делать?
Простой ответ: любое упражнение , которое вы будете выполнять .В рекомендациях HHS рекомендуются аэробные упражнения (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, гребля) три дня в неделю и силовые тренировки (например, веса, отжимания, подтягивания, планки) два дня в неделю.
Но это не обязательно должны быть отдельные виды деятельности — цель состоит в том, чтобы несколько раз в течение недели воздействовать на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы, поэтому выбирайте упражнения, которые заставляют ваше сердце биться и напрягают мышцы. Если вы чувствуете боль после тренировки, сделайте другое упражнение в течение дня или двух, прежде чем снова вернуться к предыдущему.
Имейте в виду, что регулярные занятия также считаются упражнениями, если они имеют достаточную интенсивность. Ищите возможности в своей повседневной жизни и проявляйте творческий подход — приседайте вместо сгибания, выполняйте изометрические упражнения (напрягая мышцы без движения), пока вы ждете, или мойте машину как можно быстрее.
Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?
Согласно руководящим принципам HHS, «Взрослые, которые меньше сидят и занимаются умеренной или высокой физической активностью, получают определенные преимущества для здоровья.»¹ Что означает« физическая активность от умеренной до высокой »? Один из способов измерить интенсивность — обратить внимание на то, насколько усердно вы работаете.
Умеренная активность Такое ощущение, что вы работаете вдвое меньше, чем можете. Во время умеренной активности вы дышите немного тяжелее, ваш сердечный ритм быстрее, чем обычно, но не учащается, и вы начинаете потеть, если вы продолжаете дышать достаточно долго. Вы все еще можете говорить, но, возможно, не сможете петь.
При активной активности вы работаете усердно, но не на пределе своих возможностей.Во время активной деятельности ваше дыхание быстрое и глубокое, пульс высокий, но не учащенный, и вы потеете. Трудно вести разговор без паузы, но вы все равно можете перевести дух.
Более объективным показателем является использование вашего пульса в качестве измерителя. Нет необходимости проверять пульс во время тренировки, если вы не беспокоитесь о том, что ваше сердце работает слишком много, но это дает полезные данные. Начните с определения некоторых основных значений частоты пульса.
1.Пульс в состоянии покоя — это число дает вам представление о вашей физической форме. По мере того, как вы больше тренируетесь, он, скорее всего, снизится.
Чтобы вычислить : Измерьте пульс, когда вы спокойны.
Пример человека: 72 удара в минуту (уд / мин)
2. Максимальная частота пульса — это приблизительное значение максимальной скорости, с которой ваше сердце должно биться в любой момент времени.
ВАЖНО: Когда ваш пульс близок или превышает это число, вы слишком много работаете и это может быть опасно.Уменьшите нагрузку, чтобы вернуть сердечный ритм в безопасный диапазон.
Чтобы вычислить : Оцените это число, вычтя свой возраст из 220.
Пример человека: Для 34-летнего 220 минус 34 = 186 ударов в минуту
3. Резерв ЧСС — В этом разница между вашей частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса; он представляет диапазон, в котором может работать ваше сердце.
Для расчета : Максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя = резерв частоты пульса
Пример человека: 186 минус 72 = 114 ударов в минуту
Используйте эти числа для расчета ваша целевая частота пульса для тренировки.
4. Минимальная средняя цель — это самая низкая частота пульса, на которую вы должны ориентироваться во время упражнений средней интенсивности. Хотя вы получаете пользу для здоровья от любой дополнительной активности, поддержание частоты пульса выше этого числа во время упражнений дает больше пользы и быстрее.
Для расчета: частота пульса в состоянии покоя плюс 50% резерв частоты пульса = минимальная умеренная цель
Пример человека: 50% резерв частоты пульса = 114 x 0,50 = 57 ударов в минуту
72 + 57 = 129 ударов в минуту
5.Minimum Vigorous Target — это самая низкая частота пульса, на которую вы должны ориентироваться во время интенсивной активности. Сохранение частоты пульса выше этого числа во время упражнений приносит пользу быстрее, чем при более низкой частоте пульса.
Для расчета: частота пульса в состоянии покоя + 70% резерва частоты пульса = минимально энергичная цель
Пример человека: 70% резерв частоты пульса = 114 x 0,70 = 79,8 ударов в минуту
72 + 79,8 = 151,8 ударов в минуту (округляем до 152)
6.Предел целевой частоты пульса — Держите частоту пульса ниже этого числа. Хотя ваше сердце может биться быстрее, дополнительных преимуществ нет, и это может быть опасно.
Для расчета: частота пульса в состоянии покоя + 85% резерв частоты пульса = целевой предел частоты пульса
Пример человека: 85% резерв частоты пульса = 114 x 0,85 = 96,9 ударов в минуту
72 + 96,9 = 168,9 ударов в минуту (округляем до 169)
Нет необходимости пересчитывать эти числа по мере изменения вашей физической формы, потому что они не сильно изменятся.
Используйте целевую частоту пульса, чтобы оценить свой уровень интенсивности во время тренировки. Не беспокойтесь о точности.
1. Измерьте свой пульс во время тренировки.
Пример человека: подсчитайте 73 импульса за 30 секунд и умножьте на 2, чтобы получить 146 ударов в минуту.
2. Сравните свою частоту пульса во время тренировки с целевыми значениями частоты пульса.
Пример человека: 146 выше 129 и ниже 152. Это средняя интенсивность для человека из примера.
3. При необходимости отрегулируйте свой уровень нагрузки.
Образец человека: нет изменений для умеренной цели, но увеличивают темп или усилия для достижения энергичной цели.
4. Периодически проверяйте частоту пульса во время тренировки. По мере того, как вы лучше узнаете, как упражнения влияют на частоту сердечных сокращений, вы сможете проверять это реже.
Что еще мне нужно знать перед началом работы?
Всегда полезно обсудить планы тренировок с врачом, прежде чем начинать новый распорядок дня.Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание или проблема, связанная с тренировкой, или если вы беременны.
Имейте в виду, что интенсивность упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому то, что было тяжело в прошлом месяце, может быть легче на следующей неделе, а то, что умеренно для одного человека, может быть энергичным для другого. Не сравнивайте себя с другими. Делать то, что вы можете. Обратите внимание на свое тело и при необходимости отрегулируйте — дискомфорт — это хорошо, боль — плохо . Начните медленно и постепенно переходите к более активным занятиям, особенно если в последнее время вы не были активны.
Для получения дополнительной информации и советов о том, как начать и придерживаться упражнений, ознакомьтесь с «Сделать упражнения реальностью — 10 советов для достижения успеха».
Ссылка
1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев , 2-е издание. Опубликовано в Интернете в 2018 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [по состоянию на 30 апреля 2020 г.].
ExRx.net: Глоссарий по силовой тренировке
Классификация упражнений

Базовый
Основное упражнение, которое может повысить абсолютную интенсивность мышц по сравнению со вспомогательными упражнениями.Базовые упражнения, как правило, имеют больше следующих характеристик:
зависимость от силы тяжести
включение или смещение сопротивления через несколько групп мышц во всем диапазоне движения
например, жим лежа: от передней дельтовидной мышцы к большой грудной мышце до трицепса
естественная передача силы скручивания на силу сжатия (например, локаут при приседании, жим лежа и т. д.) или сила натяжения (например, разгибание сгибания рук) на кость (s ) и сустава (суставов) в полном объеме движения
Вспомогательное
Дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение.Вспомогательные упражнения могут увеличить относительно интенсивности на конкретную мышцу или головку мышцы.
Сложный
Упражнение, включающее два или более движения суставов.
Изолированный
Упражнение, включающее только одно заметное движение сустава.
908 Много
Классификация упражнений с отягощениями Служебные
Базовые Вспомогательные
Механики Составные Многие
Замкнутая цепь
Упражнение или движение, при котором конечный сегмент тренируемой конечности зафиксирован или конец поддерживает вес.Большинство сложных упражнений представляют собой движения по замкнутой цепи.
Открытая цепь
Упражнение или движение, в котором конечный сегмент тренируемой конечности не зафиксирован или конец не поддерживает вес. Многие изолированные упражнения представляют собой движения с открытой цепью.
Функциональные
Упражнение, позволяющее развить моторику или силу таким образом, чтобы они использовались при выполнении определенной задачи (например, определенного спортивного навыка, профессиональной задачи или повседневной активности).
Push
Движение от центра тела во время концентрического сокращения целевой мышцы. Изолированные движения классифицируются по их составным аналогам.
Pull
Движение к центру тела во время концентрического сокращения целевой мышцы. Изолированные движения классифицируются по их составным аналогам.
Рецепт силовых тренировок
Подходы, повторения, стенограмма рабочей нагрузки
Подходы x Диапазон повторений
Подходы x Повторения x Сопротивление
Подходы x Относительная нагрузка
Интенсивность (I)
Количество использованного веса, процент от максимального количества повторений или усилие, используемое во время упражнения.См. Также «Интенсивность аэробики».
Частота (F)
Количество тренировок в неделю (или единицу времени) или количество тренировок группы мышц в неделю (или единицу времени). Также см. Аэробная частота.
Продолжительность (D)
Время от начала до конца тренировки. Продолжительность также может описывать другие компоненты времени, такие как время под напряжением или Объем (см. Ниже). См. Также аэробную продолжительность.
Объем (V)
Общий объем работы, выполненной на этапе тренировки (тренировка,
неделя, месяц и т. Д.).Методы расчета включают:
количество повторений или подходов, выполненных за тренировку
произведение сопротивления и повторений (например: 10 повторений * 45 кг = 450 кг)
общая работа (например: 445 Н * 1 м * 10 повторений = 4450 Дж)
См. также Аэробный объем.
Отдых между подходами и упражнениями
Влияет на восстановление энергии и адаптацию к тренировкам.