3-дневная тренировка для тонуса мышц дома (для начинающих) – Fitbod

Включив эти короткие и простые упражнения в свой еженедельный распорядок, вы получите тренировку мышц всего тела.

Мы включили две программы: одну с гантелями и одну только с собственным весом.

Каждый из тренировочных сплитов включает в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела и не должен занимать более 20-30 минут.

Тренировки, которые мы рассмотрим в следующем разделе, предназначены для начинающих.

Если вы хотите больше средних или продвинутых тренировок, погрузитесь в приложение Fitbod, выберите свои предпочтения и найдите домашнюю тренировку, которая больше соответствует вашим целям в фитнесе и уровню способностей.

Начало работы

Прежде чем приступить к работе, рекомендуем ознакомиться с движениями. Таким образом, вы можете почувствовать, чего ожидать. Это также может помочь убедиться, что вы выполняете их правильно, что улучшит вашу тренировку и поможет предотвратить травмы.

В каждом упражнении будет указанное количество подходов и повторений .

Во время упражнений ваши мышцы должны чувствовать усталость в целевой мышце. Почти как дрожащее, желеобразное ощущение.

Если вы чувствуете напряжение, усилие или боль в другой части тела (например, в шее или спине), это верный признак того, что ваша форма нарушена, и вам, возможно, следует снизить интенсивность и просмотреть инструкции по упражнению.

Вы заметите несколько упражнений. Они чередуются между различными упражнениями для общего количества раундов.

Имейте в виду, что эти упражнения рекомендуются для здоровых взрослых. Если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Связанный: сожгите 500 калорий, тренируясь дома

3-дневная тренировка для мышечного тонуса: собственный вес

Хорошо, время для хороших вещей. Возьмите коврик для йоги или полотенце для удобства упражнений на полу. В противном случае просто наденьте эту спортивную одежду и давайте займемся физическими упражнениями!

ДЕНЬ 1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

День 1, как известно, приводит в тонус ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодичные мышцы.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ + ТЯГИ БЕДРАМИ

Основные мышцы: квадрицепсы

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие, ягодичные

Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните их наружу.

На протяжении всего упражнения равномерно распределяйте вес между ногами.

Начните опускаться, слегка отводя бедра назад.

Колени должны двигаться наружу через второй палец ноги и немного вперед, когда вы опускаетесь, сохраняя при этом корпус напряженным, чтобы избежать округления позвоночника.

Вы должны продолжать опускаться на достаточную глубину, позволяющую вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении, прежде чем выпрямлять бедра и колени обратно в исходное положение.

Основные мышцы: ягодичные

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, икры

Лягте на спину, твердо упритесь ногами в пол и расставьте их на ширине бедер.

Положите руки по бокам ладонями на пол.

Слегка поднимите бедра вверх, одновременно напрягая живот, чтобы спина оставалась на одном уровне с полом.

Начните разгибать бедра, сгибая ягодичные мышцы до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены или пока колени не выровняются до плеч.

Контролируйте движение, опуская бедра на землю.

СУПЕРСЕТ (5 РАУНДОВ): ВЫПОЛНЕНИЕ + ОТВОД ОДНОЙ НОГОЙ

Основные мышцы: квадрицепсы

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Перенесите вес на опорную ногу, когда другая нога начнет делать шаг вперед.

Инициируйте контакт пяткой вперед с шагающей ногой до тех пор, пока стопа не будет твердо стоять на ногах, а задняя пятка не оторвется от пола.

Сохраняя вертикальное положение туловища, опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле.

Поднимите заднее колено, как только переднее бедро станет параллельным полу, и оттолкнитесь передней частью стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

Основные мышцы: ягодичные

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия

Встаньте в положение отжимания на коленях, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами на 90 градусов.

Напрягите корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Сгибая лодыжки под углом 90 градусов, вытяните правое бедро, сгибая правую ягодицу, чтобы поднять правую ногу от земли.

Поднимите ногу, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной, сохраняя сгибание под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы во время этого движения и ненадолго задержитесь в верхнем положении.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

ДЕНЬ 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Второй день отрабатываем грудь, трицепсы, плечи, грудь.

СУПЕРСЕТ (5 РАУНДОВ): ОТЖИМЫ + ОТЖИМЫ С ПИНКОЙ + ОТЖИМЫ НА БЕГАХ + БЕРПИ

Основные мышцы: грудь

Второстепенные мышцы: трицепсы, плечи

Начните с полностью выпрямленных локтей и положите руки на пол на ширине плеч.

Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую осанку от пяток до плеч.

Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти под углом 45 градусов к туловищу.

Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

Положите ладони на землю прямо под плечами и поднимите бедра от земли так, чтобы они были выше ваших плеч, и поставьте ноги на ширине бедер (поза согнутых ног).

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, удерживая бедра выше плеч.

Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Основные мышцы: грудь

Второстепенные мышцы: трицепсы, плечи

Начните с полностью выпрямленных локтей, положите руки на пол на ширине плеч и поднимите подушечки стоп на скамейку или ящик.

Вытянув бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните локти, чтобы опустить грудь на пол, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.

• Бёрпи – 8 повторений

  Основные мышцы: четырехглавая мышца

  Второстепенные мышцы: грудь, трицепсы, икры, плечи, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься в присед до тех пор, пока вы не сможете положить руки на землю сразу за стопами.

Поддержите свой вес руками, чтобы прыгнуть обеими ногами назад и разогнуть бедра и колени.

Сохраняя прямую линию от пяток до плеч, согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.

Выпрямите локти, чтобы поднять грудь, прежде чем прыгать ногами обратно под себя.

Найдите вертикальное положение, чтобы оторваться от земли и поглотить приземление.

ДЕНЬ 3 – ЦЕНТР И ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Абс из стали.Третий день работает над прессом и спиной.

СУПЕРСЕТ (4 РАУНДА): ВЕЛОСИПЕД + СУПЕРМЕН + КРАНЧ + ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ

Основные мышцы: пресс

Второстепенные мышцы: нет

Лягте на спину, руки за голову, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Вытяните одну ногу от себя, удерживая обе стопы над землей.

Подтяните полностью выпрямленную ногу к телу и поднимите к груди, удерживая голени параллельно полу.

Как только колено приблизится к груди, поверните голову и верхнюю часть спины, чтобы привести противоположный локоть к согнутому колену, удерживая ладони на затылке, не вытягивая голову вперед.

Верните колено и бедро обратно на 90 градусов и опустите голову и плечи обратно на землю, прежде чем повторить движение с противоположной ногой.

Основные мышцы: нижняя часть спины

Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

Лягте на живот, вытяните руки над головой и полностью вытяните ноги.

Напрягите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Гиперразгибайте бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подняться на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту.

Держите уши между бицепсами в этом вытянутом положении, прежде чем опускать ноги и руки обратно в исходное положение.

Основные мышцы: пресс

Второстепенные мышцы: нет

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Заведите руки за голову и держите поясницу на полу на протяжении всего упражнения.

Согните живот, чтобы нижняя часть грудной клетки приблизилась к пупку, слегка приподняв подбородок, пока верхняя часть спины не оторвется от земли.

Сохраняйте напряжение в животе, опуская плечи на пол.

Основные мышцы: пресс

Второстепенные мышцы: нет

Лягте на спину, вытяните колени и руки по бокам ладонями вниз.

Напрягите торс, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом голени параллельными полу.

Как только ваши бедра соприкоснутся со средней частью тела, согните живот, чтобы привести таз к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Статья по теме: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

3-дневная тренировка для тонуса мышц: гантели

Когда вы используете гантели, чрезвычайно важно практиковать правильную форму, чтобы избежать травм.

Если вы знакомы с силовыми тренировками, смело приступайте. Если вы новичок в игре с гантелями, обратитесь к разделу о безопасности гантелей ниже.

Когда вы используете приложение Fitbod, вам будут даны рекомендации по количеству повторений и весу гантелей в зависимости от вашего телосложения и уровня опыта.

Накачайся! Вот наша трехдневная тренировка для тонуса мышц дома с гантелями.

ДЕНЬ 1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Первый день подарит вам сильные подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры, отводящие и приводящие мышцы.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): ДБ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА + ПРЫЖКИ С ГРИБОМ

Основные мышцы: подколенные сухожилия

Второстепенные мышцы: поясница, ягодицы, спина

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей рядом с бедрами.

Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опускайте гантели на пол. Гантели должны падать вместе с вашими ногами на протяжении всего движения.

Продолжайте опускать гантели на землю, отводя бедра назад как можно дальше, сохраняя при этом спину прямой на протяжении всего движения.

Вернитесь в исходное вертикальное положение, встаньте прямо и повторите.

Основные мышцы: подколенные сухожилия

Второстепенные мышцы: икры, отводящие, приводящие, ягодичные, четырехглавые мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка разведены в стороны.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите их по бокам так, чтобы предплечья были параллельны полу, а ладони обращены вниз.

Опуститесь в четверть приседания, согнув бедра и колени, прежде чем немедленно взорваться, чтобы оттолкнуть свое тело от пола.

Находясь в воздухе, согните бедра и колени к груди, пока колени не коснутся ладоней.

Быстро вытяните ноги под себя и поглотите удар.

ДЕНЬ 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Создайте сильную верхнюю часть тела. Второй день тренируйте плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья.

СУПЕРКОМПЛЕКТ (3 РАУНДА): Сгибание рук с гантелями на бицепсы + Подъемы гантелей к задней дельте + Сгибания рук с гантелями

Основная мышца: бицепс

Вторичная мышца: предплечья

Встаньте прямо, возьмите пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии.

Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, когда вы начинаете сгибать локти, чтобы поднять одну из гантелей вверх.

Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеча, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

На выдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Когда гантель достигнет исходного положения, начните движение другой рукой.

Основные мышцы: плечи

Второстепенные мышцы: спина

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните колени и согнитесь в бедрах под углом 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на высоте колен, ладони обращены друг к другу.

Слегка согнув локти и выпрямив спину, поднимите гантели в стороны, уделяя особое внимание напряжению между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч.

Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

Основные мышцы: бицепс

Второстепенные мышцы: предплечья

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Расположите пару гантелей рядом с бедрами ладонями внутрь.

Напрягите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите локоть сбоку, сгибая одну гантель до уровня плеча, ладонью внутрь.

Как только гантель достигнет уровня плеч, опуститесь в исходное положение.

Чередуйте движения между каждой рукой.

ДЕНЬ 3 — ЯДРО

Третий день работает над прессом и кором.

СУПЕРСЕТ (4 РАУДА): Скручивания + ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ

Основные мышцы: пресс

Вторичный: нет

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Пожалуйста, положите руки за голову и держите нижнюю часть спины на полу на протяжении всего упражнения.

Согните живот, чтобы нижняя часть грудной клетки приблизилась к пупку, слегка приподняв подбородок, пока верхняя часть спины не оторвется от земли.

Сохраняйте напряжение в животе, опуская плечи на пол.

Основные мышцы: пресс

Вторичный: нет

Лягте на спину, вытяните колени и руки по бокам ладонями вниз.

Напрягите торс, вдыхая живот и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом голени параллельными полу.

Как только бедра соприкоснутся со средней частью тела, согните живот, чтобы таз приблизился к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Безопасная гантель 

Вес гантелей зависит от множества факторов, таких как выполняемые упражнения, текущий уровень физической подготовки, размер и состав тела, цели и наличие травм.

Если вы новичок в использовании гантелей, начните с более легкого веса, а затем увеличивайте его.Вы всегда можете увеличить количество повторений, если вам кажется, что это слишком легко. Если вы в фитнес-центре, спросите тренера.

Когда вы выполняете упражнения с гантелями, стремитесь к медленным и контролируемым движениям. Импульс может предотвратить расширение и сокращение мышц. Это также может настроить вас на неправильную форму и травму суставов.

Когда вы держите гантель, обхватите пальцами одну сторону рукоятки, а большой палец — с другой стороны рукоятки. Держите запястья прямо, чтобы они не напрягались.

Последние мысли

В эти трудные времена Fitbod считает, что мы обязаны помогать людям оставаться психически и физически здоровыми, оставаясь активными.

Мы рекомендуем вам воспользоваться дополнительным временем, которое у вас есть дома, и разработать здоровый режим для наращивания мышечной массы и поддержания тонуса. Это прекрасная возможность приготовить еду дома и наесться на силу и энергию.

Мы рекомендуем вам записаться на наши упражнения с собственным весом.

Статья по теме: Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство)

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и психологического обучения.Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего и получила степень магистра наук по направлению Целостное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Тренировки дома с базовым оборудованием

Это то время года, когда почти все решают похудеть. Однако для большинства людей начать ходить в спортзал невероятно сложно. В нашем плотном графике трудно найти время, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Что ж, не беспокойтесь, с современными технологиями вы можете принести тренажерный зал в свой дом.

Сегодня заниматься можно где угодно, даже в гостиничном номере.Так что больше никаких оправданий!

Узнайте больше, чтобы узнать, как можно тренироваться, где бы вы ни находились, практически без оборудования.

Тренировки всего тела практически без оборудования

Эта тренировка будет разделена на две группы, а именно: упражнения с собственным весом, которые опираются на вес всего тела для выполнения упражнения, и упражнения, требующие как минимум одного универсального оборудования.

Упражнения с собственным весом

С помощью веса вашего тела вполне возможно выполнять различные сложные упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе в любом месте.Эти упражнения не отнимают у вас слишком много времени, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы найти время для их выполнения.

Вы, вероятно, уже знакомы с ними. Это упражнение прекрасно, потому что оно одновременно прорабатывает кор и верхнюю часть тела. В частности, отжимания задействуют грудные мышцы, плечи, брюшной пресс, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Отжимания — это эффективное упражнение, которое вы можете использовать для наращивания силы. Их самое большое преимущество в том, что вы можете делать их в любом месте без оборудования.

Как делать отжимания

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол или коврик. Затем продолжайте ставить ноги вместе позади себя.
2. Наклонитесь вперед и встаньте в планку, положив ладони на коврик.
3. Медленно начните опускаться к полу. Убедитесь, что вы держите голову прямо, когда опускаете тело.
4. Как только ваш подбородок коснется земли, поднимите руки вверх.
5. Вы можете продолжать это движение, по крайней мере, 10 повторений.

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение с весом собственного тела, нацеленное на мышцы живота за счет задействования всех групп мышц. Это, в свою очередь, помогает построить ваше ядро.

Как делать скручивания на велосипеде

1. Начните с того, что лягте на спину.
2. Положите руки в стороны и продолжайте поднимать колени.
3. Затем согните колени под углом 45 градусов.
4. Начинайте двигать ногами, как на педали велосипеда.
5. Затем начните двигать локтем в противоположном направлении.
6. Вы можете делать не менее 10 повторений каждый день.

Бёрпи — отличное упражнение для одновременного сжигания жира и наращивания мышц.Мышцы, которые работают в этом упражнении, включают спину, руки, кор, грудь, ягодицы и ноги. Эта тренировка также вызывает всплеск частоты сердечных сокращений, что в конечном итоге улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Он также проверяет вашу координацию и равновесие.

Как делать берпи

1. Встаньте, слегка расставив ноги. Убедитесь, что вы положили руки по бокам.
2. Согните колени, выпрямите спину и продолжайте опускаться в положение, похожее на присед.
3. Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение отжимания на руках и пальцах ног.
4. Сделайте одно отжимание, а затем выполните лягушачий удар, прежде чем снова встать.
5. Повторите тот же процесс не менее 10 раз в 2–3 подхода.

Тренировки с минимальным оборудованием

Вам не нужно все оборудование для тренировок, которое вы найдете в тренажерном зале, чтобы тренироваться. Все, что вам нужно, это одна или две детали, чтобы дать вашему телу дополнительную нагрузку.Некоторое оборудование, которое вы можете рассмотреть в своем доме, включает:

Гиря

Гиря — это тренировочное оборудование, которое предлагает своим пользователям множество преимуществ. Некоторые из его преимуществ включают силовые и кардиотренировки, проработку различных мышц и улучшение стабильности. Как и другие веса, гири бывают разных размеров.

Выбор правильной гири является важным фактором, который следует учитывать при работе с гирей. Если вы хотите узнать больше о гирях, Simple Fitness Hub — отличный ресурс для обзора. Упражнения с гирями, которые вы можете включить в свою ежедневную программу тренировок, включают:

Махи гири — известное упражнение с гирями. Он работает с ягодицами, бедрами, прессом, плечами, широчайшими, подколенными сухожилиями, хватом и грудными мышцами.

Как делать махи гирями

1. Встаньте, широко расставив ноги, и возьмитесь обеими руками за ручку гири
2. Слегка согните ноги в коленях и продолжайте наклонять гирю вперед к бедрам
3. Махи гири между ног
4. Встаньте и за счет движения бедер поднимите гирю до уровня груди.

Как и обычные приседания, приседания с гирей задействуют самые большие мышцы тела, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Он также работает с ягодичными мышцами, кором и икроножными мышцами. Приседания с гирей также помогают улучшить вашу устойчивость, воздействуя на различные стабилизирующие мышцы.

Как делать приседания с гирей

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги и слегка развернув пальцы ног
2. Возьмитесь руками за рукоятку гири по бокам и расположите ее на уровне груди
3. Продолжайте сгибать бедра и колени в приседе с гирей в положении
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение.Вы можете сделать не менее 10 повторений в 2-3 подхода.

Большинство из нас когда-то использовали скакалку. Это не только веселое занятие; это также отличная тренировка. Это работает на ваших подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и ягодицах. Это упражнение также укрепляет икроножные мышцы и помогает повысить эластичность тела.

Некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать от прыжков со скакалкой, включают:

1. Потеря веса
2. Повышенная острота ума
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Как пользоваться скакалкой

1. Начните с регулировки длины скакалки
2. Держите ручки веревки
3. Встаньте перед скакалкой и убедитесь, что ваши ноги остаются прямыми
4. Начать пропуск

Советы на память

Обязательно начните с небольшой разминки перед выполнением любого из вышеперечисленных упражнений.Затем выполните тренировку с собственным весом или тренировку с минимальным оборудованием, по крайней мере, несколько подходов. Это позволит вашему телу получить все преимущества, которые приходят с каждым упражнением.

Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между каждым упражнением. Достаточное количество отдыха позволяет вашим мышцам восстанавливаться и позволяет вашему телу привыкнуть к каждой тренировке. Вы можете использовать одну или все тренировки для своей тренировки.

Если вы включаете все вышеперечисленные тренировки, убедитесь, что вы начинаете с меньшего количества повторений и постепенно их увеличиваете.

Вот полная программа тренировок, которую вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями:

1. Разминка в течение 5 минут
2. Отжимания: минимум 2 подхода по 10 повторений
3. Отдых (от 30-60 секунд до 2 минут)
4. Скручивания на велосипеде: минимум 2 подхода по 10 повторений
5. Отдых (от 30-60 секунд до 2 минут)
6. Махи гири: не менее двух подходов по 10 повторений
7. Отдых (от 30-60 секунд до 2 минут)
8. Заминка и растяжка

Дополнительное чтение из навыков, которые вам нужны

Необходимые навыки Руководство для жизни: забота о себе

Эта книга, основанная на самых популярных материалах, поможет вам жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью.

Узнайте, как заботиться о своем теле и разуме: фундаментальные первые шаги к личному развитию.

Эта электронная книга, уже во втором издании, с новым и пересмотренным содержанием на 2020 год, призвана сделать жизнь проще и лучше.

Заключение

Упражнения — неотъемлемая часть нашего образа жизни. С вышеперечисленными тренировками вы можете тренироваться, не выходя из дома. Больше не нужно беспокоиться о продлении абонемента в спортзал. Больше никаких оправданий. С помощью приведенной выше тренировки вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Об авторе

Роберт Лемус — автор Simple Fitness Hub, веб-сайта, посвященного простым и понятным советам и обзорам тренировок. Кроме того, он большой сторонник натурального бодибилдинга и любит все, что связано со спортом.

тренировок и упражнений с собственным весом, которые сделают вас рельефными

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда и забывают) о тренировках с собственным весом. Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с собственным весом основана на основах, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила собственного веса всегда будет служить основой и связующим звеном с другими вашими сильными сторонами.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариантами планки.Вы также должны уметь лазать, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они позволяют выполнять базовые упражнения.

Тренировка с собственным весом служит вашей основой и является движущей силой всех других ваших сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы собственного веса и основы физической подготовки.

Меня больше всего раздражает, когда молодые спортсмены или новые клиенты приходят в мой зал и расстраиваются, когда я не сажаю их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутые спортсмены) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, откровенно говоря, слишком часто.

Я всегда считал обязательным сначала тренироваться с собственным весом и заставлять своих клиентов доказывать мне и самим себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем широко использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и физической подготовки: стандарт веса тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота
: 3x в неделю
Тип упражнения: Прочность Обучение
Интенсивность: Устойчиво, преднамеренные
Повторяющиеся, варьируется в зависимости от тренировки
REST: по мере необходимости

Эмпирическое правило, которое я использую для своих клиентов и спортсменов, заключается в том, что они должны иметь солидный уровень силы с собственным весом, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления. Вы должны легко выполнить следующее:

1. Позы стоя – развивают силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом.
3. 5 подтягиваний от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди к палубе
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановок.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов согнувшись.
7. 20 рядов лежа.
8. 10 сгибаний коленей в висе.
9. Базовая планка, 90 сек.

Перчатка с собственным весом

Одним из лучших типов тестов, которые я люблю подвергать своих спортсменов и клиентов проверке их общего физического состояния и уровня силы, является «Перчатка с собственным весом».

Я всегда был сторонником агрессивных тренировок и доведения своего тела до предела, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть превыше всего!

Рукавица с собственным весом имеет четыре основных движения:

1.Отжимания – любой вариант

2. Строгие подтягивания – все хваты и варианты 

3. Приседания – только жопа на траве!

4. Бёрпи – грудь к полу с прыжком вверх

Выполните трехминутный комплекс каждого упражнения и отслеживайте все повторения.

Для новичка это может очень быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он начинает быстро замечать разницу в силе и общей физической форме.

Абсолютному новичку браться за это не советую. Обычно у меня есть полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, чтобы получить прочную базу силы и физической формы с собственным весом, прежде чем я позволю им вырваться на Gauntlet с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, настоящий ключ к успеху заключается в том, чтобы с самого начала иметь прочную основу силы собственного веса. Оттуда все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, на каком уровне вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и баллы!

Основы тренировок с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировок с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в сложности.

Способность делать десятки или даже сотни приседаний, отжиманий, выпадов и подтягиваний — это неплохо, но до какой степени? Это действительно поможет вам улучшить физическую форму, но со временем вы не станете намного сильнее с точки зрения максимальной силы.

Для того, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными и помогли вам набрать больше силы, вы должны начать наращивать силу с помощью более прогрессивных движений с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы продвинутых упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить свои тренировки и сделать их более продвинутыми — сделать их взрывными, увеличив скорость движения.

Хотя это не будет напрямую влиять на силу, это поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее вы сможете двигаться, тем лучше.

Один из моих главных тренерских советов моим спортсменам и клиентам — всегда быть максимально взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди были под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вам нужно держать все тело напряженным с головы до ног (особенно ядро).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, так что держите все тело задействованным на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вам не нужно идти медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть движения. Теперь, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы должны представить, как двигаете своим телом как можно быстрее и взрывнее.

Это концентрическая часть движения, и вам всегда нужно сосредоточиться на том, чтобы двигаться здесь как можно быстрее.

Как только вы начинаете действительно замедляться в своем движении и не можете двигаться так быстро, как вы знаете, вы можете (т.е. вы начинаете утомлять своих повторений), это хороший момент, чтобы остановить свой сет.

Это известно как «субмаксная» тренировка, и это очень важный ключ, на котором следует сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу собственного веса в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому моменту, когда тренирую отжимания, подтягивания и тяги.

Я вижу слишком много людей, которые делают эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы изнашиваете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется гораздо больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется намного больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Чтобы стать сильнее, нужно, чтобы ваше тело восстанавливалось, и если вы всегда выигрываете от выполнения всех движений до полного отказа, вам будет трудно стать сильнее и быстрее.

Общий смысл этого заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть БЫСТРЫМ в своих движениях и избегать доведения подходов до отказа большую часть времени.Будьте эффективными и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогрессировать. Только подумайте: качество превыше количества.

Еще один способ увеличить общую силу — использовать расширенные варианты движений. Очевидно, что если вы не тот, кто может делать продвинутые движения, вам нужно прорабатывать свои прогрессии.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, не составит труда усложнить движение.

Один из самых простых способов сделать движения с собственным весом более совершенными — изменить положение ног или рук.

Я снова возьму отжимание в качестве примера: простым отжиманием для новичка будет ваше обычное отжимание от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на ящике.

Вы также можете использовать подвесной тренажер и выполнять отжимания, держась за лямки или подвешивая ноги в лямках. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, опираясь руками на набивной мяч или коробку.

Есть практически безграничное количество вещей, которые вы можете делать для прогресса.

Вы можете сочетать скорость и силу, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые станут еще одним способом усложнить ваши обычные отжимания.

Одним из лучших способов прогрессии будет полное удаление противоположной руки из игры и выполнение отжиманий на одной руке.

Дело в том, что существуют буквально тысячи способов усложнить различные тренировочные движения с собственным весом. Чем сложнее вы их делаете, тем больше силы вы накопите в конце.

Переходим к нижней части тела, другим примером могут быть приседания. Очевидно, что вы должны начать с вашего базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала прижимать свою задницу к траве, а затем прогрессировать.

Первое, что вы можете сделать, чтобы усложнить упражнение, это добавить взрывной прыжок в конце приседания. Это был бы еще один пример манипулирования скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в позе заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться еще выше, выполните присед на одной ноге (также известный как присед-пистолет).

Стандартный вес тела: советы и рекомендации

1. Сначала сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадами и своими способностями бегать, прыгать, карабкаться и ползать. Как только вы их освоите, вы сможете перейти к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были максимально четкими, чистыми и взрывными.

3. Избегайте ошибок

Измельчение повторений до полного отказа приведет к регрессу в долгосрочной перспективе. В каждом подходе оставляйте в запасе несколько повторений. Это будет держать вас в тонусе и позволит чаще тренироваться агрессивно.

4. Касательно рукавицы с собственным весом

Убедитесь, что вы выполняете этот тип испытаний только каждые 4-6 недель, так как вы будете подталкивать себя к провалу, делая это. Слишком много и слишком частое выполнение Gauntlet с собственным весом или аналогичного типа экстремальной тренировки приведет к снижению общих результатов.

Как делать растяжку для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы узнать, как разогреть все тело перед тренировкой. Дополнительные советы по мобильности и растяжке можно найти у тренера по долговечности Onnit Кристиана Пласенсии в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже приведены три разных уровня тренировок: начальный A и B, средний A и B и продвинутый A и B. Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным уровням, а затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что сначала вы выполняете взрывное/плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, разжигая его до конца тренировки.

После этого вы сделаете несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите свои тренировки некоторой основной работой. Продвинутые тренировки заканчиваются коротким интервалом кондиционирования с помощью комплекса Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 – A, B, A
Неделя 2 – B, A, B
Неделя 3 – A, B, A
Неделя 4 – B, A, B

При этом вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени для повышения эффективности различных движений, содержащихся в каждой тренировке. После четвертой недели я брал выходной, чтобы дать телу восстановиться, а затем возвращался со следующим набором тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Работающие мышцы: Ноги, спина, задние дельты, кор.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Работающие мышцы: Спина, ноги, плечи, корпус.

Тренировка с промежуточным весом тела A

Работающие мышцы: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка с промежуточным весом тела B

Работающие мышцы: Ноги, грудь, плечи, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Работающие мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Работающие мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

.