Асаны йоги фото и описание для начинающих: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Баддха Конасана – поза бабочки

Поза бабочки – именно так именуется данная асана на русском языке из-за того, что ноги, сложенные в асане, напоминают форму крыльев бабочки. На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха Конасана, что означает «связанный угол». Где Баддха – связанный, Кона – угол.

Баддха Конасана в йоге

Поза бабочки – одна из самых часто выполнимых в йога комплексах. И, несмотря на простоту её освоения, Баддха Конасана оказывает потрясающий эффект на организм. Очень часто в асане практикуют медитацию, отрабатывают дыхательные техники, связанные с глубоким дыханием животом.

Техника выполнения Баддха Конасаны

1. Сидя на полу, выпрямите позвоночник и ноги.

2. Согните колени. Стопы вместе.

3. Держа стопы руками, пробуйте подтянуть их поближе к промежности.

4. Следите, чтобы спина была ровной.

С выдохом разводите колени в стороны. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол.

5. Снова на новом выдохе, сохраняя спину ровной, пробуйте наклонить её вперёд, стараясь опустить лоб на пол.

Рекомендации для новичков

1. Если колени не опускаются – положите под них что-то мягкое по типу пледа. Постепенно, мягкая опора поможет расслабить ноги и они раскроются.

2. Если же у Вас имеются травмы коленей или сухожилий паховой области, так же используйте мягкую опору под колени.

3. Расслабляйтесь! Только расслабленные мышцы и кости смогут срабатывать в том направлении, в которое Вы их направляете.

4. Раскрывайте пах на выдохе! Работая с напряжённым и зажатым телом, да ещё и без глубокого дыхания, Вы рискуете получить травму.

5. Если находиться в таком положении с ровной спиной сложно – используйте опору в виде обычной стены.

Эффективность Баддха Конасаны

· Улучшает кровообращение в паховой области и здоровье позвоночника, у мужчин – состояние предстательной железы, у женщин – яичников

· Нормализует работу органов малого таза и гормональный фон

· Полезна во время менструаций у женщин – снимает болевые ощущения

· Раскрывает тазовые кости, именно поэтому асана полезна при беременности – для облегчения родов

· Является великолепной профилактикой варикоза

· Облегчает боли при наличии межпозвонковых грыж

· Избавляет от болей при ишиасе

Противопоказания к выполнению Баддха Конасаны

Баласана — поза ребенка — РамаЙога

Сегодня без возможности быстро и качественно снимать нервное напряжение, обойтись, действительно, тяжело. Ведь, для того чтобы уметь правильно анализировать ситуации, справляться с трудностями и решать множество дел одновременно, будучи в напряжении, не получается. Можно сказать, что именно йога и является тем инструментом, который помогает нормализовать душевное равновесие.

Поза ребёнка – одна из самых чудодейственных асан, которая способна в течение совершенно небольшого времени справиться с самым сильным напряжением, расслабить ум и тело, особенно поясницу, вернуть душевный покой. И главное, выполнять Баласану могут абсолютно все желающие, независимо от уровня подготовки.

Вспомните ребёнка или понаблюдайте за детьми. Помните ту радость, детскую радость? А Вы, когда Вы по-настоящему испытывали радость? Зарабатывая деньги или занимаясь повседневными делами, Вы испытываете от всего этого истинное счастье? Вот именно, что ответы прозвучат самые разные. И если посмотреть на маленького ребёнка, то это создание способно бесконечно радоваться, излучать добро, свет, чистоту настолько, что и жизнь взрослых сразу становится лучше. Это говорит о том, что нам, взрослым, следует поучиться у детей. Вы только вспомните, как спят маленькие дети. Ведь очень часто они разворачиваются на живот, и спят, поджимая под себя колени.

Это и есть Баласана или Ананда Баласана, т.е. поза ребёнка.

В переводе с санскрита: Бала – ребёнок, Асана – неподвижный. А вот сочетание Ананда Баласана, можно перевести, как поза счастливого ребёнка.

Баласана в йоге

Любая асана в йоге, включая и позу ребёнка, является оздоравливающей для организма. Баласана великолепно растягивает мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, способствует вытяжению межпозвоночных дисков. Поза ребёнка, как никакая другая, избавляет от болевых ощущений в спине. Очень часто после выполнения асаны нервы и мышцы спины получают необходимый приток крови, что помогает им быстро восстанавливаться после напряжения.

Поза ребёнка оказывает благотворное влияние и на органы брюшной полости. Глубокое дыхание в Баласане способствует массажу грудной клетки, что в свою очередь, выводит шлаки из организма, помогает снизить жировые отложения, предотвратить запоры и дисбактериоз. Баласана оказывает положительное влияние на органы малого таза, помогает в лечении заболевания половых органов. Можно сказать, что поза ребёнка достаточно аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей и лодыжек. Поэтому крайне важно, находясь в Баласане, сосредоточиваться на внутренних ощущениях и полном расслаблении мышц. Поза ребёнка успокаивает, устраняет раздражительность, снимает головные боли и мигрени.

Ещё одно преимущество Баласаны – упражнение одинаково хорошо подходит и новичкам, и опытным практикам. Асану идеально использовать и в йога комплексе, и отдельно, в качестве восстанавливающей после тяжёлого дня или вместо таблетки от головной боли. К тому же, поза ребёнка является компенсирующей асаной после сильных поясничных прогибов, позой для медитации, или асаной для отдыха между позами.

Техника выполнения Баласаны

1. Стоя на полу, на коленях, прижмите к пяткам таз. Если опустить таз на пятки трудно, подложите под ягодицы подушку или плед. Соедините стопы.

2. Сделав вдох, на выдохе наклоняйтесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. В конечном положении, лоб должен лечь на пол перед коленями. Если наклониться к полу трудно, выполните свой максимальный наклон, оставаясь, при этом, как можно более расслабленным. Испытывая дискомфорт, подложите что-то мягкое и под лоб.

3. Оставьте руки вдоль корпуса и голеней. Расслабьте плечевые суставы. Дышите медленно и ритмично животом, надавливая им на бёдра. Задерживайтесь в таком положении столько, сколько удобно, стараясь со временем увеличивать время пребывания в асане. Примерно от 3 минут и больше.

Если проблем для выполнения позы ребёнка нет, усложните асану. Сидя на коленях, положите кулаки на живот, костяшками пальцев друг к другу. Наклоняясь вперёд, сохраняйте данное положение. Таким образом, Вы усилите массаж внутренних органов, когда достигните лбом пол.

Противопоказания к выполнению Баласаны

· Желудочные расстройства

· Боли в органах брюшной области

· Беременность

· Травмы колен

· Гипертония

Если Вы испытываете дискомфорт в коленях, обязательно подкладывайте под них что-то мягкое. Если страдаете повышенным давлением, следите, чтобы, достигнув лбом пол, голова не была ниже таза.

Для того чтобы поза ребёнка была как можно более эффективной, старайтесь уделять выполнению асаны больше времени. Это, примерно, не менее 3 минут в день. С практикой, Вы увидите, что обрели спокойствие, стали намного расслабленнее, исчезла зажатость, появилась душевная гармония, повысилась работоспособность.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Плед Сурья для шавасаны, нидры и релаксации

3. Болстер или валик для йоги

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и

зрелого разума.

Энциклопедия асан

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…
Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…
Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую. ..
Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава. ..
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…
Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте…
Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе…
Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…
Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…
Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…
Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.
3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С…
Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2….
В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе…

фотографии, интересные факты и описание

Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.

Немного йога-теории

Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.

То, что нам сейчас преподносится под йогой в спа-студиях и фитнес-центрах, на самом деле лишь одно из ее направлений — хатха-йога. Асаны, из которых состоит хатха, по идее служат великой цели — привести тело в такое состояние, чтобы оно не мешало расти духовно. Следующие ступени — это работа с дыханием, медитации и бескорыстное служение миру. Можно не заниматься физическими упражнениями, а, например, делать добрые дела — и это будет ваша персональная йога.

Названия асан происходят из санскритского языка, и в современной йоговской среде до сих пор принято их употреблять. Поначалу вам может быть тяжело их запомнить, но при регулярной практике вы и сами не заметите, как они войдут в ваш ежедневный обиход. Мы подробно рассмотрим несколько асан йоги — фото и описание помогут вам правильно их выполнить.

О разнообразии школ и авторских методик

Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.

Встречаются также такие интересные разновидности:

аква-йога — занятие проводятся в воде;
хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.

Сначала — дыхание

Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:

сначала воздух проникает в живот;
затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.

Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.

Комплексы асан

Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.

Тадасана

“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:

Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.

Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.

Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.

Уттанасана

Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.

Техника выполнения следующая:

Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.

Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.

Вирабхадрасана

Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:

Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).

Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.

Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.

Ардхо Мукха Шванасана

Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.

Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:

Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.

Триконасана

Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:

Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.

Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.

Шавасана

Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.

Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.

Основные асаны в йоге для начинающих

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
Стабилизируют психику и ум;
Позволяют побыть в настоящем моменте;
Помогают управлять стрессом;
Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

Матсиасану;
Супта Падангуштхасану;
Супта Баддхаконасану;
Урдхва Прасарита Падасану.

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

Базовые асаны йоги: как правильно выполнять упражнения

Йога – способ медитирования и расслабления. Она включает в себя множество асан, на освоение которых может понадобиться вся жизнь. Часто поэтому новички не знают, с каких именно упражнений начинать медитацию и как их выполнять.

Для вас подобрано 9 базовых асан, которые в домашних условиях может повторить каждый. Главное – соблюдать четкую последовательность действий и придерживаться правил тренировки.

Базовые йоговские асаны

Базовые асаны

Прежде чем приступить к выполнению асан, необходимо учесть основные правила выполнения:

Соблюдайте технику безопасности. Если возникла боль, значит, стоит прекратить выполнение асаны.
Подготовьтесь к йоге. Упражнения рекомендуется выполнять на специальном коврике в комфортной одежде, которая не стесняет движения.
Практикуйтесь. Йога требует регулярное повторение асан, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения в течение 15-20 минут.

Гора

Улучшает осанку, помогает сохранить гибкость суставов, тонизирует тело и укрепляет мышцы живота

Исходная позиция – стоя, соединив пальцы ног и пятки вместе:

Напрягите нижнюю часть живота.
Подтяните колени.
Отведите плечи круговыми движениями назад и вниз, полностью раскройте грудь.
Держите руки в тонусе, а пальцы слегка разведите в стороны.
Вытяните шею, направляя подбородок немного на себя.
Перенесите массу тела в стопы ног, а тело вытяните вверх за макушкой.

Асана «Гора»

Дерево

Улучшает осанку, координацию и память, а также укрепляет мышцы ног. Исходная позиция – стоя:

Поднимите руки вверх и соприкоснитесь ладонями над головой.
Взгляд направьте вперед.
Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра – пятка должна находиться рядом с промежностями.
Отведите плечи от ушей, раскрывая грудь.
Держите равновесие, старайтесь не уводить левое бедро в сторону.
Повторите позу на правую ногу.

Воин

Укрепляет ноги, улучшает дыхательную систему и кровообращение, вырабатывает выносливость

Исходная позиция – стоя:

Шагните правой ногой назад, а левую согните в колене – она должна образовать прямой угол.
Правую стопу плотно прижмите к полу, а носок направьте в сторону левой ноги.
Максимально выпрямите правую ногу.
Вытяните позвоночник к макушке головы.
На выдохе выйдите из позы и вернитесь в первоначальное положение.
Повторите упражнение на левую ногу.

Асана «Воин»

Мудрец Маричи

Стимулирует работу кишечника, снижает спинную и поясничную боль, улучшает растяжку.

Исходная позиция – сидя на полу:

Вытяните ноги перед собой, а спину выпрямите.
Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны правого колена.
Правую руку вытяните вверх.
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе скрутитесь влево так, чтобы плечо оказалось за левым коленом.
Вдохните и выдохните. Слегка углубите скрутку, а предплечье опустите на бедро.
Зафиксируйте положение.
Делайте вдох, стараясь вытянуться вверх. На выдохе пытайтесь глубже скрутиться вовнутрь.
На вдохе медленно вернитесь в первоначальную позицию.
Сделайте небольшой перерыв.
Повторите движения в противоположную сторону.

Треугольник

Укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует нервную систему, улучшает кровообращение и пищеварение, снимает головную боль

Исходная позиция – стоя:

Поставьте ноги на расстоянии 1 м друг от друга.
Разверните стопу левой ноги так, чтобы она была параллельна ширине коврика.
Правую стопу слегка заверните вовнутрь.
Вытяните руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч.
Глубоко вдохните, а на выдохе медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться ладонью до стопы. Руки должны оставаться прямыми.
Поставьте руку на пол, голову поверните вверх и посмотрите на правую руку.
Вернитесь в первоначальную позицию.
Повторите движения на другую сторону.

Асана «Треугольник»

Собака

Расслабляет разум, снимает скованность в шее и запястьях, растягивает тело и улучшает растяжку.

Исходная позиция – стоя на четвереньках, упираясь ладонями в пол:

Расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
Упритесь ногами в пол, расположив колени на ширине бедер.
Перенесите вес на ладони, а руки выпрямите.
Опустите плечи – следите, чтобы они не поднимались к ушам.
Лопатки сведите вместе, так вы откроете грудную клетку.
Медленно поднимите таз. Ноги должны быть прямыми, а пятки опущены.
Бедра вытолкните назад.
Выпрямите руки, а плечами потянитесь наверх.
Голову опустите вниз, постарайтесь расслабиться.
Упритесь руками и ногами в пол.

Кобра

Снижает утомляемость, устраняет деформацию позвоночника, восстанавливает и омолаживает мышцы

Исходная позиция – лежа на животе:

Вытяните ноги и держите их рядом.
Ладони положите на пол.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Упритесь ладонями в пол, а тело потяните вверх.
Несколько раз вдохните и выдохните.
На вдохе поднимите тело так, чтобы лобковая кость начала отрываться от пола.
Отведите плечи назад, потянитесь макушкой головы вверх.
Лопатки сведите вместе, а грудь раскройте.
Переместите массу тела на ладони и ноги. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд.
На выдохе согните руки, а тело медленно начните опускать на пол.

Асана «Кобра»

Заяц

Улучшает гибкость мышц спины и позвоночника, улучшает кровообращение и снимает напряжение.

Исходная позиция – сидя на пятках:

Колени расположите свободно, а пальцы ног соедините вместе.
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Старайтесь корпусом приблизиться к полу. Расположите живот и ребра между бедрами.
Потянитесь руками вперед, а лоб опустите на пол. Расправьте плечи так, чтобы они не касались ушей. Округлите поясницу.
Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным.
Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
Вернитесь в первоначальную позицию.

Лодочка

Тонизирует и укрепляет мышцы, стимулирует функционирование организма и улучшает работу органов ЖКТ

Исходная позиция – сидя на полу, вытянув ноги вперед:

Перенесите массу тела вперед. Держите позвоночник перпендикулярно полу.
Одновременно потянитесь грудной клеткой вверх, а расслабленными плечами вниз. Взгляд направьте вперед.
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните ноги. Стопы поднимите над полом так, чтобы бедра образовали острый угол.
На полу вытяните копчик, лобковую кость подтяните к пупку.
Плавно распрямляйте ноги, пока голени не станут параллельны полу. Спину держите ровно.
Вытяните руки вперед, а плечи расправьте – ваша поза должна образовать букву «V».
Зафиксируйте положение на 15-20 секунд.
Медленно вернитесь в первоначальную позицию.

Асана «Лодка»

Йога – отличный вариант для тех, кто хочет расслабиться и улучшить здоровье. Выполняя базовые асаны, новички натренируют мышцы, сделают их крепкими и эластичными, приведут свое тело в тонус. Главное – не переусердствовать с тренировками и регулярно повторять упражнения.

Дополнительные варианты асан йоги для начинающих вы узнаете, посмотрев видео:

Йога для начинающих: хатха йога, кундалини, айенгар — какой вид выбрать (описание и фото)

В переводе с санскрита йога означает «единение», «связь», это совокупность различных духовных и физических практик для достижения гармонии и спокойствия. И хотя изначально западный мир перенял ее скорее как комплекс физических упражнений, адепты призывают воспринимать ее как целостное философское учение, а не просто разновидность фитнеса. Для всех, кто хочет выбрать направление йоги по душе, мы вместе с известными инструкторами составили этот гид.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Йога для беременных

Надя Нараин обучает йоге больше 20 лет и специализируется именно на занятиях для будущих мам, работает квалифицированным инструктором по гипнородам, пишет книги, выпускает видеогиды и даже выступает в качестве доулы. «Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, йога во время беременности абсолютно безопасна, — уверяет она. — Занятия нацелены прежде всего на развитие физической силы, но также помогают наладить связь с ребенком и собственным телом».

«Тренировки для беременных подобраны таким образом, чтобы их было комфортно посещать девушкам на любых сроках и чтобы при этом они могли получать пользу от каждой асаны. Кроме того, вы занимаетесь в группе девушек, которые находятся в том же положении, что и вы, это создает ощущение сообщества».

Аштанга-йога

Основателем этого направления, базирующегося на древних философских текстах, был Паттабхи Джойс, возглавлявший собственную школу в Индии. Аштанга представляет собой последовательную комбинацию шести групп асан — от простых, в положении стоя, до более сложных, которые выполняются сидя. Основной формат практики аштанга-йоги называется майсор — в этом варианте ученики выполняют довольно динамичные индивидуальные упражнения под присмотром тренера.

Айенгар-йога

Это направление подойдет перфекционистам, которые любят размеренно углубляться в тонкости асан. Главная цель практики — добиться идеального положения тела во время выполнения упражнений, поэтому каждое занятие посвящено только какой-то одной позиции и нескольким схожим. В погоне за идеальной стойкой помогут разные приспособления, которые используют в качестве опоры для тела. Несмотря на кажущуюся сложность, начать заниматься айенгар-йогой могут ученики с любой степенью подготовки.

Йога-нидра

В переводе с санскрита этот термин означает «сон йогов» — так описывается состояние сознания между сном и бодрствованием. Практика начинается с активных асан, которые помогают максимально работать c телом, сохраняя при этом максимальную осознанность, и заканчивается на релаксирующих позах. Йога-нидра идеально подходит тем, кто испытывает проблемы со сном и регулярно подвержен стрессам, так как естественным путем успокаивает нервную систему.

Виньяса-флоу-йога

Одно из самых широких направлений в йоге, которое включает в себя серию асан из хатхи. По сути, виньяса — это набор связок между асанами, включающих правильное дыхание, иногда динамичных. Виньяса отлично стабилизирует сердечный пульс, а также помогает поддерживать баланс между активными упражнениями и более статичными восстанавливающими практиками. Особенно эффективна для тех, кто страдает от хронической усталости и стресса.

Урок йоги в Биг-Суре, 1959

Анусара-йога

В основе этого направления лежат ключевые асаны из хатхи и подход айенгары. В нем большое значение имеет философская составляющая каждого движения: само название «анусара-йога» переводится как «йога сердца». Она учит пониманию божественной природы наших тел и подразумевает очень плавное и грациозное выполнение асан. Подходит тем, кто хочет укрепить физическую силу и одновременно обрести гармонию.

Форрест-йога

Основанное Анной Форрест направление включает в себя много асан, которые выполняются в положении стоя и направлены на укрепление физической силы с упором на мышцы пресса. Большое внимание уделяется также глубокому дыханию. Считается, что форрест-йога способна избавить человека от эмоциональных блоков и тем самым вылечить и физическое недомогание.

Инь-йога

Инь-йога считается пассивной практикой с низкой нагрузкой на мышцы, но это не значит, что она менее полезна. Она прорабатывает соединительные ткани между суставами и отлично помогает после долгого рабочего дня за компьютером или многочасового перелета. Обычно включает в себя несколько асан, которые при помощи подушек и блоков выдерживаются в течение нескольких — от одной до пяти — минут.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Дживамукти-йога

Метод, основанный Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 году в Нью-Йорке, многое взял от виньясы и аштанги. Каждое занятие дживамукти-йогой имеет определенную тему с отсылкой к индийским философским текстам, которые уверяют, что путь к просветлению достигается через сострадание ко всем живым существам. Песнопения, медитации, дыхательные практики и чтения священных текстов — ключевые составляющие дживамукти, и относиться к ним принято не менее серьезно, чем к выполнению асан. Считается, что это направление йоги позволяет достичь гармонии и тела, и сознания, и души.

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Poppy Roy/vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Данил Головкин, Полина Твердая, Getty Images

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Хорошее тело Обновлено: 3 мая 2019 г. Йога и медитация

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь не знаете, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы собираетесь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.

2. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о Собаке, смотрящей вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Бурштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что эта поза является неотъемлемой частью любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы для облегчения боли в спине.

Восстановительная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

3.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки
идеально подходит для наращивания силы рук и мышц живота, силы, которая понадобится вам, чтобы вывести свою практику йоги на новый уровень.
Это также идеально, если вы ищете позы йоги для развития силы.
Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро и улучшает осанку.
Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

5.Поза кошки-коровы (Чакравакасана)
Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы — это то, с чего нужно начать.
Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.
Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.
Йога-терапевт Джинджер Вуд (Ginger Wood) провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от Cat-Cow Stretch:

ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)
6. Поза посоха (Дандасана)
Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.
Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы глубоко в тазу», все аспекты, которые помогают улучшить осанку.
Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.
7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)
Превратите классическую позу моста в позу поддерживаемого моста, добавив кирпич.
Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце сеанса йоги.
Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце сеанса йоги.
В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.
Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.
Элиот объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.
8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)
Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.
Ардха Матсиендрасана предлагает множество преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.
Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.
См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Ваши бедра — еще одна область, в которой вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.
Поза
Happy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и развить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.
Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.
10. Поза сапожника (Баддха Конасана)
Как новичок в йоге, вы полюбите позу сапожника.
Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете для начала простые позы йоги.
Поза сапожника
также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.
Он обеспечивает глубокую растяжку ступней, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это помогает расслабить бедра.
11. Поза ребенка (Баласана)
Поза
для детей идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.
Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.
Баласана на самом деле настолько проста, что ее рекомендуют детям!
Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.
12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)
Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу лежащего голубя.
Это легкое средство для разведения бедер, которое вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.
Как новичок, вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют использовать ремешок на ноге.
Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете наслаждаться еще более глубокими растяжками в пояснице и ногах.
ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога
13. Поза дерева (Врикшасана)
Равновесие — это ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.
Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, включающая использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.
B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, написал в своей книге «Свет о йоге», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и уравновешенности», что является важным навыком для любого практикующего йога.
14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
Еще одна поза, помогающая развить силу для более сложных асан, — это высокий выпад.Это базовая поза с раскрытием бедер, которой легко овладеть.
Наслаждайтесь растяжкой ног и снимите напряжение в пояснице.
Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.
Компания «Йога, образ жизни», «Yoga by Candace», демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключ к успеху — это правильное выравнивание и правильное прикосновение к коврику, чтобы получить наилучший возможный баланс.
ЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность
15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза Треугольника — это основная поза стоя, которую необходимо освоить новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.
Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.
В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.
Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.
ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибким
16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.
Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вам следует сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдаться позе и пожинать мирные награды.
17. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)
Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.
Legs-Up-The-Wall — идеальный вариант для новичков в йоге.
Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.
Тем не менее, важно, чтобы позы инверсии выполнялись правильно.
Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.
Рассмотрите возможность использования валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.
Подпишитесь на список рассылки The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!
Лучшие асаны йоги, фитнес-эксперты утверждают, что эти 10 утренних поз ежедневно станут отличным началом | Здоровье
Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя более энергичным и восстановить баланс тела и разума.
Хотя многие люди считают, что йога не сочетается с кардиоупражнениями или тяжелыми нагрузками Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения боли при менструации, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение. Кроме того, вам действительно не нужно специальное тренировочное снаряжение или место в студии, чтобы выполнять позы йоги.
Доктор Манодж Куттери, велнес-директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:
Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения.(Shutterstock)
Наукасана (поза лодки)
Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу. Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », — говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до пят)
Сядьте, вытянув ноги и согнув пальцы ног.Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь. Вытяните позвоночник вперед от бедер. Возьмитесь руками за пальцы ног, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икроножные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует лучшему кровообращению. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренние органы брюшной полости », — говорит д-р Куттери.
Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку. (Shutterstock)
Ардха матсиендрасан (полуостальная поза)
Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Держите правую ногу левой рукой, а правую положите на позвоночник.Эта асана делает ваш позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы, — говорит доктор Куттери. Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.
Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)
Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)
Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот.Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, сокращая живот. Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом на 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для высвобождения лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», — говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)
Лягте на живот и заведите локти под плечи. Примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю.Вдохните и поднимите тело с пола, опираясь на руки и пальцы ног. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана — отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность пресса, ягодиц и бедер », — говорит д-р Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)
Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их вверх. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Регулярно выполняя это упражнение, ваша пищеварительная система укрепится. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие болезни, как отек ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », — говорит доктор Куттери.Эта асана способствует более быстрому перемещению воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)
Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдыхайте гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », — говорит д-р Куттери.
Имейте в виду, что эту асану не следует выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, или если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.
Дханурасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение. (Shutterstock)
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение в руках, животе и ногах.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », — говорит д-р Куттери.
Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)
Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », — говорит доктор Куттери.
Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)
Битиласана (поза кота-коровы)
Начните с того, что руки и колени должны находиться в положении «на столе». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
6 асан для здорового тела и разума, которые должны быть частью вашего новогоднего решения
Йога имеет огромные преимущества для вашего тела, разума и души, и хотя все мы, возможно, захотим практиковать ее, иногда это просто невозможно.У нас нет места, времени или возможностей, чтобы несколько раз в неделю посвятить йоге целый час. Что ж, у меня есть хорошие новости для тех, чьи новогодние планы включают в себя здоровый 2017 год — йога может стать частью вашей повседневной жизни, даже если у вас нет полноценного занятия йогой. Все, что вам нужно сделать, это включить несколько простых вещей в свой образ жизни, и вы сможете привить физические, умственные и эмоциональные преимущества йоги.
1. Ваджра-асана / Поза молнии
Эта простая поза сидя имеет большие преимущества.Он отлично подходит для ваших колен, для всех мышц ног и для гибкости голеностопных суставов. Он также отлично подходит для пищеварения (поэтому японцы едят в такой позе). Поначалу это может быть трудно сделать, и ваши лодыжки будут болеть, но если вы будете сидеть в этой позе всего несколько минут каждый день, вы увидите, как быстро ваше тело приспосабливается, и вы будете удобно сидеть в ваджра-асане на длительные растяжки. очень скоро.
— Сядьте с прямым позвоночником. Подведите ноги к телу, согнув колени.
— пальцы ног должны касаться друг друга, а лодыжки согнуты внутрь.
* Попробуйте посидеть в Ваджра-асане несколько минут после обеда и перед сном.
Также прочтите: 5 асан йоги, которые помогут вам расслабиться и расслабиться
2. Падма-асана
Это самая полезная и эффективная из всех асан йоги. Конечная цель практики асан йоги — сделать наше тело гибким и достаточно гибким, чтобы мы могли сидеть в течение долгих часов медитации.Падма-асана — это предпочтительная асана, которую выбирают все йоги. Вначале это может быть сложно, но всего несколько минут практики каждый день, и вы волшебным образом почувствуете, как ваши бедра, таз и ноги открываются. Эта асана отлично подходит для всех мышц ног, позвоночника, пищеварения и даже кровообращения.
— Сядьте в удобную позу.
— Возьмите правую лодыжку и поместите ее на левое бедро.
— Возьмите левую лодыжку и поместите ее поверх правого бедра.
— Отрегулируйте ноги так, чтобы они были максимально удобными.
3. Гомукх асана
Гомукх асана — отличная растяжка для нашего позвоночника. Он помогает выровнять наши тела и помогает предотвратить и избавиться от проблем со спиной и позвоночником — таких распространенных недугов нашего времени.
— Сядьте с прямой спиной и согнутой правой ногой над левой. Ваши колени поставлены друг на друга.
— Подведите правую ногу к левой ноге, затем вдохните и поднимите правую руку.Теперь согните локоть.
— Выведите левую руку в сторону, а затем за спину, чтобы схватить пальцы правой руки.
— Оставайся здесь и дыши.
— Теперь мы повторяем это с другой стороны, кладя левую ногу на правую и поднимая левую руку.
4. Капалбхати
Эта асана насыщает ваше тело кислородом, наполняет энергией ваш разум и выкачивает весь несвежий кислород из вашего тела. На санскрите «капалбхати» означает «сияющий череп», поэтому он также дает вам прекрасное сияние йоги.
— Сядьте в удобную позу для медитации. Голова и позвоночник должны быть прямыми, руки положены на колени либо в подбородке, либо в гьяна мудре.
— Выдохните через обе ноздри с сильным сокращением мышц живота. Вдыхание должно происходить пассивно, позволяя мышцам живота расслабиться. Вдыхание должно быть спонтанным.
— Продолжайте делать это ритмично.
* три раунда по 20 прокачек, как только вы встанете с постели.Лучше всего делать это утром. Если это невозможно, делайте это в любое время дня, просто соблюдайте двухчасовой перерыв после первого приема пищи.
5. Собака вниз
Эта асана является самой популярной асаной йоги не зря. Это фантастическая растяжка для всего тела, снимающая большое напряжение в спине. Он также отлично подходит для кровообращения, так как придает телу легкий переворот. Он также помогает тонизировать руки, ноги и живот, поэтому вы также можете избавиться от вздутия живота.
— Поднимитесь на ладони и ступни, поднимая бедра вверх.
— Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V.
— Ваши ноги и руки должны быть прямыми, а тело уравновешено.
— Не забывай дышать! Йога также связана с использованием вашего дыхания, поэтому сделайте асану устойчиво и комфортно.
* Начните с минуты удержания этой асаны. Затем постепенно наращивайте его. Вы можете делать это в любое время дня или встроить в свой текущий фитнес-режим.
6. Поза ребенка
Поза ребенка — это глубоко расслабляющая и омолаживающая асана, которая может перезагрузить и зарядить ваше тело и разум. Расслабляет ноги, спину и шею.
— Сидя в ваджра-асане, опустите голову на пол перед собой.
— Руки по бокам. Ваши плечи, шея и голова должны быть расслаблены.
— Добавьте к этому поворот, выставив левую руку перед собой, а правую — под голову и влево.
— Поверните голову влево так, чтобы лоб упирался в землю.
— Оставайся здесь, дыши и расслабляйся.
— Повторите то же самое с другой стороны.
* Это отличная асана «тайм-аут», которую можно выполнять в любое время дня. Это здорово перед сном, потому что помогает расслабиться и восстановить силы.
@iratvedi Посетите специальный сегмент «Новогодней йоги» на Йогаире в Индии сегодня в 7.30 в субботу и воскресенье.
Виды асан йоги с изображениями
Слово «йога» означает тесное единение человеческой души с Богом.Йога — это искусство, которое рассматривает разум, тело и душу человека с целью достижения Божественности. Тело необходимо очистить и укрепить с помощью аштанга-йоги-ямы, ниямы, асан и пранаямы. Ум должен быть очищен от всего грубого с помощью пратйахарама, дхараны, дхьяны и самадхи. Таким образом, душа должна обратиться внутрь, если человек должен стать адептом йоги. Знание очищает ум, а сдача ведет душу к Богу.
ТИП АСАН
Асаны — это позы в основном для здоровья и силы.Асаны бесчисленное множество, но не все из них действительно необходимы, я буду рассматривать только те асаны, которые полезны для лечения болезней и поддержания хорошего здоровья.
АРДХА ЧАКРАСАНА (ПОЛОВИНА КОЛЕСА)
Эта поза напоминает половину колеса в конечном положении, поэтому она называется Ардха Чакрасана или поза половинного колеса.
ТАДАСАНА (ПОЗА ЛАДОНИ)
На санскрите « Тада » означает пальму. В конечном положении этой позы тело устойчиво, как Пальма, поэтому эта поза называется « Тадасана ».
ТРИКОНАСАНА (ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА)
Конечная позиция этой позы выглядит как «треугольник » по форме , поэтому она называется Trikonasa или треугольная поза растяжения .
ВЕРАБХАДРАСАНА -2
«Вира Бхадра» — один из ганов (можно называть солдатом) Господа Шивы. Эта поза посвящена ему, поэтому эта поза называется Вирабхадрасана .Эта поза также называется позой Воина .
PARSHWA KONASANA (БОКОВОЕ УГЛОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ)
На санскрите « Parshwa » означает «Сторона», « Kona » означает угол. В конечном положении этой позы тело образует боковой угол, поэтому эта поза называется Паршва Конасана.
БХУДЖАНГААСАНА
Конечная позиция этой позы имитирует действие кобры, поднимающейся непосредственно перед нанесением удара по своей добыче, поэтому она называется позой кобра или Бхуджангасан.
ПАДАХАСТАСАНА
« Пада » означает стопа, « хаста » означает рука. Так что точный английский перевод — поза ноги и руки. Эта асана широко известна как поза с наклоном вперед .
USTRASANA
Конечная позиция этой позы выглядит как Camel, поэтому ее называют позой верблюда или Ustrasana.
МАРДЖАРАСАНА
«Марджара» означает «Кошка», эта поза имитирует периодическое растяжение слова «Кошка» вверх и вниз, поэтому она называется Мараджарасана .
PASCHIMOTTANASANA
Paschima означает «спина или запад», « uttana» означает «растягиваться», в этой позе спина красиво растягивается , так называемая поза растяжения спины. Эта поза также называется Уграсана .
АРДХА МАЦЬЕНДРАСАНА (ПОЗА ПОЛУПОЗИТОНИКА)
Великий йог Матсиендра Натх медитировал в этой позе. Итак, эта поза называется Ардха Матсиендрасана.
ПАДМАСАНА
«Падма» означает лотос, конечная позиция этой позы похожа на лотос, поэтому она называется Падмасана .
АНАНТА ШАЯНАСАНА
« Ананта шаяна » относится к Господу Вишну. Во время маха пралайи Господь Вишну спал выше «Адишеша» (1000головый змей) в этом положении. Итак, эта поза называется Ананта Шаянасана.
PAVANA MUKTASANA
На санскрите « Pawan » означает ветер, « Mukta » означает освобождение.Эта поза очень полезна для удаления ветра из кишечника и желудка. Итак, эта поза называется «Паван муктасана».
PURVAUTTANASAN
« Purva » относится к передней части тела. « Uttana » означает подъем. Передняя часть тела поднимается в финальном положении этой позы, поэтому она называется « Purvottanasana ».
ВРКШААСАНА (ПОЗА ДЕРЕВА)
«Врикша» означает дерево, конечное положение позы напоминает дерево.Это называется Врикшасана или стойка на одной ноге .
ГАРУДАСАНА (ПОЗА ОРЕЛА)
Гаруда — это колесница Господа Вишну. Эта поза напоминает гаруду или орла, поэтому она называется гарудасана.
ШАЛАБХАСАНА (МЕСТНАЯ ПОЗА)
«Шалабха» означает Саранча. Конечная позиция этой позы имитирует хвост саранчи, поэтому эта поза называется Шалабхасана или поза Саранчи.
ДХАНУРАСАНА (ПОЗА ЛУКА)
Дханур означает « поклон », в конечном положении этой позы тело напоминает лук, поэтому эта поза называется Дханурасана или поза лука.
АРДХА ХАЛАСАНА (ПОЗА ПОЛУПЛУГА)
« Ардха » означает половину, « хала » означает плуг, конечная позиция этой позы напоминает половину плуга, поэтому она называется Ардха Халасана.
ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА
На санскрите « Випарита » означает перевернутый, « карани » означает «сделать», мудра означает психическое состояние; так что английский перевод этой практики — перевернутая психическая установка.
САРВАНГАСАНА ( ПЛЕЧО СТЕНД )
На санскрите « сарва анга» означает все тело. Эта поза приносит пользу всему телу, так она называется. Наиболее распространенное английское название этой позы — поза стойки на плечах. Это одна из очень полезных поз йоги. Эта поза называется Королевой всех поз, а стойка на голове — Королем поз.
УТТАНА ПАДАСАНА
На санскрите « Uttana » означает подъем, « pada » означает ступня.В конечном положении этой позы обе стопы поднимаются; поэтому эта поза называется Уттана Падасана.
ХАЛАСАНА (ПОЗА ПЛУГА)
На санскрите « Хала » означает Плуг. Конечное положение этой позы напоминает плуг, поэтому эта поза называется Халасана или поза плуга.
ЧАКРАСАНА (ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕСА)
« Чакра » означает колесо. В конечном положении этой позы тело выглядит как форма колеса, поэтому она называется чакрасана.
НАУКАСАНА (ПОСАДКА ЛОДКИ)
На санскрите « Наука » означает лодку; конечное положение этой позы напоминает лодку, поэтому эта поза называется Наукасана.
ГОМУХАСАНА
На санскрите «гомуха» означает коровье лицо. Эта поза напоминает лицо довольной коровы, поэтому эта поза называется Гомукхасана.
ШАВАСАНА (РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ПОЗА)
«Шава» означает мертвое тело.Лежать на пол, как мертвое тело, называется Шавасана. Один из основных классических текстов по йоге, называемый хатха-йога-прадепика, написанный Йоги Сватмарамой в 16 веке, объясняет Шавасану, как показано ниже.
МАКАРААСАНА
«Макара» означает «крокодил», расслабляющийся на полу лицом вниз, неуклонно похожий на крокодил, поэтому его называют « Макарасана ».
Yoga: руководство по разным стилям для новичков | Йога
Бесчисленных преимуществ йоги — в том числе снижение артериального давления, увеличение силы и плотности костей, а также уменьшение беспокойства — должно быть достаточно, чтобы любой желающий мог сесть на коврик.Однако, как учитель йоги, я встречаю много людей, которые не решаются принять эту древнюю форму фитнеса из-за распространенных мифов. Йога слишком медленная и скучная; его практикуют в душных комнатах, наполненных благовониями, или при температуре 90 ° C; это только для девушек и людей, которые любят повторять. И, что наиболее ошибочно, йога предназначена только для гибких людей.
На самом деле есть класс, который подойдет вам, независимо от вашего телосложения или темперамента. Йога развивает силу и равновесие, а также гибкость — последнее является следствием практики йоги, а не обязательным условием.Никто не пришел на их первое занятие йогой (если только они не были танцорами или гимнастами), способными выполнять сложные позы йоги.
Все стили йоги создают ощущение легкости, непринужденности и расслабления. Но чтобы получить максимальную пользу и наибольшее удовольствие, вам нужно найти стиль йоги и учителя, который вам подходит. Например, если вы уже много занимаетесь силовыми тренировками, лучшим выбором будет стиль йоги, в котором больше внимания уделяется гибкости. Таким образом вы сможете сбалансировать свои занятия фитнесом.Возможно, попробуйте инь или хатха-йогу. Те, кто получил травму или живет с хроническим заболеванием, таким как артрит, могут захотеть попробовать йогу Айенгара или индивидуальные занятия с учителем, на которых вы сможете сосредоточиться на выравнивании и своих уникальных потребностях. Если вас тянет испытать духовную сторону, вы можете попробовать дживамукти. А для тех, кто относительно здоров и хочет испытать себя, поток аштанга-виньясы или виньясы может быть хорошим выбором.
Прежде чем принять решение, попробуйте несколько наиболее распространенных стилей йоги, которые вы можете встретить в расписании занятий йогой (или тренажерном зале).Некоторые классы — отмеченные общим или открытым уровнем — подходят для всех. Так я начал свое путешествие по йоге — с просмотра и копирования. Когда вы думаете, что остановились на стиле йоги, который вам нравится, попробуйте нескольких разных учителей. У всех учителей есть свой уникальный фокус, основанный на их личностях, их собственной практике йоги, а также на том, где и с кем они тренировались.
Йога может быть дорогой, особенно в крупных городах. Самый экономичный способ — воспользоваться предложениями студии. Новички могут подписаться на такие предложения, как 20 фунтов стерлингов за 14 дней занятий подряд.Старайтесь ходить на занятия каждые несколько дней — позже вы можете подумать о том, чтобы записаться на курс. Регулярное посещение необходимо, чтобы действительно пожинать плоды. Хороший учитель не будет заниматься своей собственной практикой в передней части комнаты. Они должны бродить, корректируя, корректируя и предлагая альтернативы людям, которые не могут выполнять полную позу или имеют травму. Они должны помогать вам сосредоточиться на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете. Хороший учитель не ожидает, что вы будете кем-то иным, кроме новичка, и они хотят, чтобы у вас был опыт новичка — и он им понравился.
Руководство по наиболее распространенным стилям йоги
Инструктор по йоге Тао Порчон-Линч, 93 года. Фотография: Кейт Бедфорд / Reuters
Йога Айенгара
Йога Айенгара и аштанга происходят из одной линии — учителя, которые разработали эти стили ( Б.К.С. Айенгара и покойного Паттабхи Джойса) обучал Тирумалай Кришнамачарья. Многие асаны (позы) одинаковы, но подход другой. Йога Айенгара отлично подходит для изучения тонкостей правильного выравнивания.Реквизит — ремни, блоки и подушки, похожие на подушки, — помогают новичкам принимать позы с правильным выравниванием, даже если они новички, травмированы или просто одеревенели. Анусара-йога — это более современная форма Айенгара.
Аштанга-йога
Аштанга — это более энергичный стиль йоги. Он предлагает серию поз, каждая из которых удерживается всего на пять вдохов и прерывается приветствием в виде полусолнца, чтобы не отставать от темпа. Вы можете посещать обычные занятия или занятия в более традиционном стиле Майсура (см. Ниже).
Майсурский стиль
Аштанга-йога обучает индивидуально в группе. Студенты приходят в любое время в течение трехчасового окна, чтобы выполнить свою собственную практику, как учил их учитель. Это мой предпочтительный стиль обучения йоге, и я считаю, что это самый безопасный и традиционный. Вы идете в своем собственном темпе, на своем дыхании.
Виньяса поток
Учителя проводят занятия, которые переходят от одной позы к другой, не останавливаясь, чтобы обсудить тонкости каждой позы.Таким образом, студенты получают хорошую тренировку, а также опыт йоги. Если вы новичок в йоге, рекомендуется сначала пройти несколько занятий по более медленному стилю йоги, чтобы почувствовать позы. Поток виньясы — это действительно общий термин для многих других стилей. Некоторые студии называют это йогой потока, йогой стиля потока, динамической йогой или потоком виньясы. На него влияет аштанга-йога.
Бикрам-йога
Бикрам-йога — фаворит всех, кто любит потеть. Он был создан индийским йогом Бикрамом Чоудхури в начале 1970-х годов.Он разработал последовательность из 26 поз йоги для растяжки и укрепления мышц, а также сжатия и «полоскания» органов тела. Позы выполняются в отапливаемом помещении, чтобы облегчить выброс токсинов. Каждое занятие бикрамом, которое вы посещаете, в любой точке мира, следует одной и той же последовательности из 26 поз.
Кундалини-йога
Кундалини-йога была разработана для пробуждения энергии в позвоночнике. Уроки кундалини-йоги включают медитацию, дыхательные техники, такие как альтернативное дыхание через ноздри и пение, а также позы йоги.
Хатха-йога
Хатха-йога на самом деле означает просто физическую практику йоги (асаны в отличие от, скажем, пения). Хатха-йога теперь обычно относится к классу, который не является таким плавным и обходит различные традиции йоги, чтобы сосредоточиться на асанах, общих для всех. Часто это легкий урок йоги.
Инь-йога
Инь-йога происходит из даосской традиции и фокусируется на пассивных сидячих позах, воздействующих на соединительные ткани бедер, таза и нижней части позвоночника.Позы занимают от одной до 10 минут. Цель состоит в том, чтобы повысить гибкость и вызвать чувство расслабления и отпускания. Это прекрасный способ научиться основам медитации и успокоения ума. Таким образом, он идеально подходит для спортсменов, которым необходимо снять напряжение в перегруженных суставах, а также для тех, кому нужно расслабиться.
Восстановительная йога
Восстановительная йога — это исцеление разума и тела с помощью простых поз, которые часто выполняются до 20 минут, с помощью таких опор, как валики, подушки и ремни.Это похоже на инь-йогу, но с меньшим упором на гибкость и больше на расслабление.
Дживамукти-йога
Основанная в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Ганнон, Дживамукти означает «освобождение при жизни». Это практика в стиле виньяса с тематическими занятиями, часто включающими пение, музыку и чтение Священных Писаний. Учителя Дживамукти поощряют студентов применять философию йоги в своей повседневной жизни.
Джеральдин Бейрн — преподаватель йоги из Лондона, йогауитджеральдин.com.
12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога
Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом. Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле.Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.
В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна. Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.
«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру
Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.
Правильные упражнения
Правильное дыхание
Правильное расслабление
Правильная диета
Позитивное мышление и медитация
12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растягивание тела.Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства. Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.
Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)
Давайте практикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.
Стойка на голове (Ширшасана)
Стойка на плечах (Сарвангасана)
Поза плуга (Халасана)
Поза рыбы (Матсьясана)
Поза наклона вперед сидя (Пашимоттанасана)
Поза Кобры (Бхуджангасана) (Бхуджангасана)
Поза лука (Дханурасана)
Поза скручивания половины позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
Поза вороны (Какасана) или Поза павлина (Маюрасана)
Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
9002 Поза треугольника (Триконасана) Всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания, прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги.Теперь давайте подробно рассмотрим каждую позу.
Стойка на голове (Ширшасана)
Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове выводит свежие питательные вещества и кислород на лицо, создавая эффект сияния на коже. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ в голову и кожу головы выпадение волос уменьшается. Поскольку надпочечники также очищаются и выводятся из организма при регулярной практике этой позы, вы можете создать положительные мысли.Депрессия, стресс и беспокойство уменьшатся, если вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и исключает вероятность инсульта. Дополнительная информация
2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
Поза йоги среднего уровня, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Сарвангасану также называют матерью или королевой всех асан, поскольку это одна из древнейших асан, которая воздействует на все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и снимает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидные железы, паращитовидные железы, органы брюшной полости и помогает снять стресс, депрессию и успокаивает ваш мозг. Дополнительная информация
3. Поза плуга (Халасана)
Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидные железы и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и также эффективен для похудания. Дополнительная информация
4. Поза рыбы (Матсьясана)
Это поза для сна с изгибом спины, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярное выполнение этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запор и менструальную боль. Дополнительная информация
5.Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)
Это сидячая поза, которая помогает успокоить ум и снять стресс. Эту позу обычно практикуют позже, когда тело согревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все ваше тело и эффективна при диабете и повышенном кровяном давлении. Дополнительная информация
6. Поза кобры (Бхуджангасана)
Это поза йоги со сгибанием спины, которая растягивает мышцы плеч, груди, живота и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Он увеличивает гибкость позвоночника и стимулирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение. Эта поза лечит болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Дополнительная информация
7. Поза саранчи (Шалабхасана)
Промежуточные позы прогиба назад, которые обеспечивают хорошее растяжение всей спины и придают спине гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник и грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение в организме. Дополнительная информация
8. Поза лука (Дханурасана)
Это поза с вытягиванием спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и снимает чувственный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног, рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. С помощью этой позы можно улучшить функцию печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет. Дополнительная информация
9. Поза скручивания на половину позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
Мощные позы скручивания сидя, которые обеспечивают различные преимущества для всего тела. Когда вы поворачиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Дополнительная информация
10. Поза ворона (Какасана)
Поза баланса рук, требующая силы рук и плеч для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Дополнительная информация
Поза павлина (Маюрасана)
Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Он помогает вывести токсины из организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы, связанные с запорами. Дополнительная информация
11.Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
Поза интенсивного вытягивания вперед, которая обеспечивает хорошее растяжение всех мышц спины и придает спине гибкость и силу. Это помогает облегчить менопаузу и проблемы с менструальным циклом. Кроме того, он также лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Дополнительная информация
12. Поза треугольника (Триконасана)
Это поза стоя, которая помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки и растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Узнать больше
Вышеупомянутые классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может повысить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам необходимо отдыхать между позами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы почувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или шавасана дает вам лучшее расслабление. Вы можете вносить вариации в каждую упомянутую выше позу после полного овладения базовыми асанами, чтобы углубить свою практику.
Поза трупа (Шавасана)
Самая простая поза в последовательности йоги, но самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает разум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше
«Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу — как цель» — Б.К.С. Айенгар
А теперь, не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и хорошо проведите день!
25 различных видов асан йоги с изображениями
Сколько существует видов асан йоги? Кажется, что существует так много поз йоги для новичков, что их смущает способ их выполнения.Различные типы асан классифицируются в зависимости от уровня выполнения. В основном есть три типа асан йоги — начальный, средний и продвинутый уровень. Все эти типы асан йоги предназначены для обеспечения идеального здоровья и психического благополучия. Йога помогает поднять душу, тело и разум. Итак, давайте рассмотрим 25 различных типов поз йогасаны и их преимущества для здоровья с иллюстрациями:
Различные типы асан йоги и их преимущества:
Вот список из 25 лучших видов асан йоги с изображениями.
1. Мандукасана (поза лягушки):
Название Мандукасана происходит от двух санскритских слов: «Мандук», что означает «лягушка», и «асана», что означает «поза». Поскольку эта поза для йоги напоминает форму лягушки, название дано именно так. Более того, это древняя поза йоги, которая имеет несколько преимуществ для здоровья.
Преимущества:
Мандукасана — большое подспорье для диабетиков, помогающих справиться с диабетом.
Недавние исследования показали, что Мандукасана улучшает здоровье пищеварительной системы, способствуя здоровому производству пищеварительных ферментов.
Выполняя эту позу, ваши лодыжки, колени, бедра и спина укрепляются.
Еще одно преимущество Мандукасаны или позы лягушки — это улучшение кровообращения и здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Устрасана (поза верблюда):
Несмотря на то, что существуют разные позы йоги, которые снимают стресс, Устрасана — одна из эффективных поз йоги для снятия стресса и беспокойства. Поза устрасаны с наклоном назад открывает ум, оживляет мозг и снимает напряжение.
Преимущества:
Оказывает омолаживающее действие на разум, тело и душу.
Поза верблюда улучшает пищеварение и избавляет от запоров.
Устрасана помогает в правильном функционировании нервной и дыхательной системы.
Также помогает улучшить кровообращение.
[Читать: Типы йоги для снятия стресса]
3. Симхасана (Поза Льва):
Симхасана, или поза Льва, получила свое название, так как имеет форму льва.Это мощная поза йоги, которую очень легко практиковать. Кроме того, это одна из лучших асан йоги для наращивания мышц горла и лица.
Преимущества:
Поза льва помогает уменьшить морщины на лице, поскольку она расширяет мышцы лица, снимая давление.
Ваш голосовой тон улучшен.
Помогает приподнять челюсти и придает идеальную форму и тон.
Симхасана также помогает избавиться от неприятного запаха изо рта.
4.Матсьясана (поза рыбы):
Поза рыбы и Матсьясана — идеальная поза йоги для улучшения здоровья позвоночника. Он стимулирует ваш позвоночник, грудную клетку, легкие и шейные мышцы, тем самым почти мгновенно снимая усталость. Он также действует как хорошее средство от астмы.
Преимущества:
Матсьясана доказала свою эффективность при болях в спине.
Также помогает избавиться от стресса, усталости и беспокойства.
Женщинам помогает избавиться от менструального дискомфорта.
При регулярной практике улучшает работу пищеварительного тракта и его работу, тем самым избавляя от запоров.
5. Маюрасана (Поза павлина):
Поза павлина или Маюрасана — это традиционная поза йоги для эффективной детоксикации. Название этой асаны происходит от двух санскритских слов — «Маюр», что означает павлин, и «Асана», что означает поза. Это средний уровень позы йоги. Для новичков это может быть сложно. Постоянная практика может сделать это возможным.
Преимущества:
Этот тип поз йоги укрепляет руки и плечи.
Повышает сексуальную жизнеспособность и энергию.
Поскольку эта поза павлина способствует эффективному пищеварению, люди, страдающие запорами, находят большое облегчение.
Он также оживляет внутренние органы, такие как печень, желудок, почки и селезенка.
6. Куккутасана (поза петуха):
Кукутасана — одна из 5 видов асан йоги, которая снимает боли в спине и позвоночнике.Это поза йоги продвинутого уровня. Поза Петуха или Кукутасана имеет много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить работу пищеварительной системы и укрепляет руки, бедра, лодыжки, колени и мышцы. Обязательно выполняйте Кукутасану, когда ваш желудок и кишечник пусты.
Преимущества:
Ежедневная практика Кукутасаны уменьшает боль в плече и предотвращает риск травм плеч, груди, рук и живота.
Для тех, кто хочет уменьшить жир на животе, Кукутасана является предпочтительной позой йоги.
Исследования показали, что поза Петуха или Кукутасана улучшает приток крови к половым органам и тем самым улучшает сексуальное здоровье.
Поза Кукутасана йоги также обеспечивает правильное функционирование печени и почек.
7. Бакасана (поза вороны):
Это йогасан среднего уровня, который требует, чтобы ваши руки были слегка согнуты так, чтобы колени приблизились к трицепсу. Название Бакасана происходит от двух санскритских слов — «Бак», что означает ворона, и «Асана», что означает поза.Бакасана также известна как Какасана, поскольку эта форма больше похожа на сидящую ворону. Это дает доказанные результаты, если делать это рано утром. Но если вы не могли сделать это утром, можно сделать это вечером.
Преимущества:
Бакасана помогает укрепить мышцы туловища и живота. Его растягивает верх спины и пах.
С Какасаной вы достигнете полного баланса тела и координации.
Поза ворона также повышает уверенность в себе и поднимает настроение телом, душой и разумом.
Люди находили эффективные результаты в эмоциональной стабильности, когда ежедневно практиковали Бакасану.
8. Макарасана (Поза крокодила):
Это один из самых простых видов асан йоги, которым могут заниматься все возрастные группы. Макарасана, или поза крокодила, получила свое название от формы, на которую она похожа — формы крокодила.
Преимущества:
Макарасана — это расслабляющая техника йоги, которая снимает напряжение с нижней части спины и средней части туловища.
Макарасана также является эффективной асаной йоги для лечения заболеваний позвоночника.
Людям, страдающим астмой и другими респираторными заболеваниями, рекомендуется попробовать Макарасану.
9. Сарпасана (поза Змеи):
Среди видов асан йоги с именами животных эта — последняя. Сарпасана, или поза змеи, и бхуджангасана, или поза кобры, немного похожи позы, но имеют разную пользу для здоровья.
Преимущества:
Сарпасана помогает улучшить осанку и гибкость тела.
Сарпасана или поза Змеи также способствует более глубокому дыханию.
Регулярная практика Сарпасаны контролирует диабет и обеспечивает правильный кровоток.
Люди, страдающие запорами, находили Сарпасана большим облегчением.
10. Гомукхасана (поза коровьей морды):
Гомукхаснана или поза коровьего лица — это другой тип асан йоги. Она напоминает коровью морду, отсюда и называется поза коровьей морды. Если не заниматься регулярной практикой, выполнять эту асану йоги невозможно.С помощью этой позы йоги мы можем получить следующие преимущества для здоровья.
Преимущества:
Гомукхасана полезна для позвоночника и нервной системы.
Повышает активность за счет уменьшения лени.
Выполнение этой асаны облегчает пранаяму.
Он также улучшает работу сердца.
[Читать: Различные типы йоги при артрите]
11. Декасана (поза самолета):
Декасана — это санскритское слово, образованное от двух слов — «Дек», означающего самолет, и «асана», означающего позу.Это искусство йоги, позволяющее уравновесить все тело, чтобы почувствовать, что оно готово к полету.
Преимущества:
Поза для йоги в самолете фокусируется на прессе, бедрах, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце, тем самым обеспечивая правильную форму тела и гибкость костей.
Декасана также является хорошей позой йоги для здоровья позвоночника.
Исследования показали, что Декасана помогает вылечить астму.
12. Парватасана (Поза горы):
Парватасана является частью серии йоги Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).Боковая поза напоминает форму горы, отсюда и название Парватасана. Парватасана увеличивает свободный приток крови ко всем частям тела.
Преимущества:
Парватасана или поза горы растягивает мышцы рук и ног.
Повышенный кровоток и контролируемый диабет.
Парватасана также обеспечивает оптимальное здоровье позвоночника.
13. Ваджрасана (Поза бриллианта):
Среди различных видов асан йоги Ваджрасана — самая простая форма позы йоги.Это дыхательное упражнение, которое можно выполнять даже после обеда или ужина. Название Ваджрасана происходит от формы, которой она обладает.
Преимущества:
Ваджрасана избавляет вас от язвы желудка. Это эффективная поза йоги для лечения проблем, связанных с кислотностью.
Люди, страдающие ишиасом, могут попробовать выполнить Ваджрасану для достижения лучших результатов.
Алмазная поза также помогает улучшить иммунную систему организма.
14. Наукасана (поза лодки):
Наукасана, или поза лодки, — известная поза йоги для лечения диабета.Он помогает укрепить поджелудочную железу, печень и легкие. Это обеспечивает правильное кровообращение. Приведите в тонус мышцы ног и рук с помощью Ноукасаны.
Преимущества:
Нукасана — это полезная поза йоги для больных астмой и сердечных приступов.
Поза лодки также помогает улучшить пищеварение.
15. Падмасана (Поза лотоса):
В позах йоги Падмасана или поза лотоса — это простая техника йоги, которая дает несколько преимуществ для здоровья.Падмасану могут практиковать люди всех возрастных групп. Идеально делать утром.
Преимущества:
Улучшает пищеварение
Успокаивает разум и дает ощущение омоложения.
Беременным женщинам Падмасана помогает при родах.
16. Дханурасана (поза лука):
Дханурасана, или поза лука, — одна из поз хатха-йоги, которая помогает похудеть. Это эффективная поза йоги для людей, которые хотят иметь идеальную форму тела и осанку.
Преимущества:
При выполнении Дханурасаны мышцы спины растягиваются и укрепляются.
Улучшает пищеварение и лечит запоры.
Легко убирает жир на животе.
17. Чакрасана (поза колеса):
Чакрасана, или поза Колеса, происходит от формы, на которую она похожа. Она также известна как Урдхва Дханурасана или поза лука, обращенного вверх. В Чакрасане обеспечивается правильное функционирование позвоночника и всех нервов.
Преимущества:
Чакрасана гарантирует, что все жизненно важные нервы вашего тела находятся в надлежащем равновесии и рабочем состоянии.
Улучшает здоровье легких.
Еще одно преимущество чакрасаны — уменьшение остеопороза.
18. Акарна Дханурасана (Поза лучника):
Акарна Дханурасана или поза лучника укрепляет ваши колени, лодыжки, ноги и мышцы. Он приносит много пользы для здоровья.
Преимущества:
Укрепление мышц живота — преимущество позы Лучника.
Поза лучника идеальна для женщин, страдающих менструальными проблемами.
Акарна Дханурасана также облегчает депрессию и беспокойство.
19. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца):
Ардха Чандрасана или поза полумесяца — это поза йоги, которая укрепляет ваши плечи, подколенные сухожилия, икры и мышцы. Это разновидность йоги для поддержания баланса тела, которая также увеличивает гибкость костей.
Преимущества:
Поза полумесяца снижает беспокойство.
Он также улучшает пищеварение и тем самым избавляет от запоров.
Люди, страдающие радикулитом и нервной болью, могут попробовать позу полумесяца для достижения лучших результатов.
20. Халасана (Поза Плуга):
Халасана — идеальная поза йоги для лечения болезней почек и стресса. Эта поза йоги напоминает по форме плуг — индийский сельскохозяйственный инструмент, используемый для посева сельскохозяйственных культур.
Преимущества:
Халасана отлично справляется со стрессом.
Халасана или поза плуга способствует детоксикации и, таким образом, обеспечивает идеальное рабочее состояние почек.
При выполнении этой позы растягиваются позвоночник и плечи, обеспечивая гибкость костей и мышц.
[Читать: Типы йоги при диабете]
21. Ширшасана (поза стойки на голове):
Ширсана — это здоровое упражнение йоги для растяжки шеи, рук и ног. Он обеспечивает оптимальную силу, красоту и контроль.
Преимущества:
Регулярная практика Ширшаны избавляет человека от стресса и беспокойства.
Поза стойки на голове улучшает кровообращение в глазах, тем самым обеспечивая хорошее зрение.
Ширсана также помогает в детоксикации надпочечников.
22. Сарвангасана (поза стойки на плечах):
Сарвангасана — королева всех йогасан и считается одной из самых мощных поз йоги при астме.Это также известно как поза плеч.
Преимущества:
Сарвангасана помогает поддерживать правильную осанку.
Упор на балансировку плеч укрепляет плечевые мышцы.
Сарвангасана также является естественным средством от диабета, запоров, астмы и бессонницы.
23. Шавасана (поза трупа):
Шавасана — очень простая асана йоги, которую могут выполнять все возрастные группы. Он назван в честь сходства позы йоги с мертвым телом.
Преимущества:
Шавасана обеспечивает полное расслабление разума и тела.
Эту позу могут предпочесть людям, страдающим астмой и респираторными заболеваниями.
Он также улучшает концентрацию и внимание.
24. Сиддхасана (совершенная поза):
Сиддхасана — одна из таких поз для тех, кто ищет позу йоги для медитации. Название происходит от двух санскритских слов — сиддха, что означает психическая сила, и аснана, что означает поза.
Преимущества:
Активизирует энергетические каналы в теле, обеспечивая освежение.
Поза сиддхасана йоги также уменьшает беспокойство, связанное с артритом, связанным с болью в коленях.
Регулярная практика Сиддхасаны помогает лучше контролировать сексуальные желания.
25. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя):
Поза наклона вперед сидя или пашчимоттанасана — это тип дыхательного упражнения, которому легко могут следовать новички.Он растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия.
Преимущества:
С позой «Наклон вперед сидя» вы получите идеальный тонус мышц и плеч.
Людям, страдающим головной болью, связанной с тревогой и усталостью, можно попробовать практиковать Пашчимоттанасану ежедневно.
Он также помогает повысить аппетит, улучшить пищеварение и уменьшить ожирение.
[Читать: Лучшие позы йоги от кашля и простуды]
Нездоровые пищевые привычки, изменения в образе жизни, повышенный стресс и гормональные изменения — лишь немногие из основных причин возникающих нарушений здоровья.Обрести покой изнутри можно, если уделить время йоге. Доказано, что все эти позы йоги, которые обсуждались выше, излечивают такие состояния здоровья, как астма, заболевание почек, диабет, артрит, боли в спине, диарея и т. Д.
Изображения: Shutterstock
.