план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч.

Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Арнольд Шварценеггер наградил алматинку за самое красивое тело

Фото instagram.com/nurbekova_ulpan

Алматинка удостоилась награды фестиваля имени Арнольда Шварценеггера

---

Алматинка выиграла спортивный фестиваль по бодибилдингу и фитнесу, который ежегодно проводит Арнольд Шварценеггер. В этом году Arnold Classic Asia собрал участников в Гонконге.

Бодибилдерша из Алматы стала сильнейшей в абсолютной и фитнес-бикини категориях. Её соперницами были представительницы России, Южной Кореи, Португалии, Австралии и Индии. Свои достижения алматинка опубликовала в своём instagram. 

---

Фото instagram.com/nurbekova_ulpan

По мнению жюри, Улпан обладает самым красивым телом

---

---

Фото instagram.com/nurbekova_ulpan

Алматинка обошла в престижном конкурсе десяток конкуренток

---

---

Фото instagram.com/nurbekova_ulpan

Улпан занимается бодибилдингом три года

---

Arnold Classic Asia проходит под эгидой одноименного знаменитого конкурса. Его организатором и идейным вдохновителем является известный в прошлом бодибилдер и актёр Арнольд Шварценеггер. В рамках спортивного фестиваля Arnold Classic проходят соревнования сразу по нескольким видам спорта, в том числе и не силовым, а также обучающие семинары, которые проводит и сам Шварценеггер.

Известно, что Улпан Нурбекова занимается бодибилдингом всего третий год. Спортсменка становилась чемпионкой Казахстана и Средней Азии, а также выигрывала серебряные медали на чемпионатах Азии и чемпионате мира по версии WBPF. Тренируется Нурбекова под руководством тренера Кайрата Сыздыкова.

рост, вес как отражение его успешной карьеры

Сложно найти другого человека, сумевшего добиться такого же успеха в жизни, как Арнольд Шварценеггер. Будучи выходцем из небольшой австрийской деревушки, он смог сделать успешную карьеру спортсмена, актера, бизнесмена и политика. Многим бы хотелось повторить его успех. Поэтому они внимательно изучают все, что связано с именем Арнольд Шварценеггер. Рост, вес и другие его параметры в годы занятия бодибилдингом и после особенно интересны его поклонникам.

И, действительно, в начале своей карьеры как бодибилдера у него было тело настоящего атлета. При росте в 188 см его вес тогда составлял около 107 кг. Но такие параметры достались Шварценеггеру не просто так. Ежедневно, с 14 лет, он тренировался в местном спортивном клубе. Как итог таких интенсивных тренировок — к 20 годам он сумел выиграть все турниры в Европе. Тогда-то и было принято решение о переезде в США, чтобы продолжить карьеру бодибилдера и добиться признания в Америке. Как полагал сам Арнольд Шварценеггер, рост, вес и фигура атлета позволят ему быстро добиться успеха.

Но не все складывалось так гладко, как хотелось бы будущей звезде боевиков. Плохое знание английского и полулегальное положение эмигранта не способствовали быстрому развитию карьеры. Но, несмотря на это, в 1970 году он выигрывает свой первый титул «Мистер Олимпия». Спустя 5 лет Арнольд примет решение о прекращении спортивной карьеры, но и по сей день он делает многое для развития бодибилдинга.

В это время, по примеру своих кумиров, он предпринимает попытки сниматься в кино. Правда, новое занятие потребовало и новых усилий. Нужно было даже внешне изменить свое тело такому качку, как Арнольд Шварценеггер. Рост, вес и гора мышц не выглядели естественно на киноэкране. И тогда он снизил свой вес до 80 кг, и рельефы стали более реалистичными. Первой по-настоящему звездной ролью Арни стал образ Конана в фильме «Конан-варвар». Затем последовали роли в ставших уже его визитной карточкой фильмах «Терминатор», «Вспомнить все», «Хищник» и других.

Но этого ему показалось мало. В какой-то момент он решил изменить свое амплуа героя боевиков на комика. Это было не так легко, как полагал сам Шварценеггер. Рост, вес в таких фильмах уже не так важен, как актерское мастерство. И железный Арни берет частные уроки. Так появились комедии с его участием: «Близнецы», «Последний киногерой», «Правдивая ложь» и «Джуниор». Правда, у критиков признания он так и не добился.

В 2003 году после выхода на экраны фильма «Терминатор 3: Восстание машин» актер избран на пост губернатора Калифорнии. Так началась его карьера политика. Правда, после оглушительной победы на выборах не удалось добиться больших успехов в губернаторском кресле. К сожалению, удачливым политиком не стал Арнольд Шварценеггер. Вес его аргументов пока невелик в этой сфере. В 2011 году он покинул этот пост, оставив Калифорнию не в самом лучшем состоянии, и вернулся к съемкам в кино.

И сегодня в свои 66 лет он активно снимается в роли героев боевиков. В 2013 году вышло 2 фильма с его участием, в 2014 запланированы еще 3 премьеры. И, скорее всего, это не последние его киноработы. И верный своему девизу «Оставайся голодным», обязательно порадует своих поклонников новыми амплуа и в кино, и в жизни Арнольд Шварценеггер. Рост, вес и внешний вид этого гиганта уже никому и не важны при просмотре фильмов с его участием.

Шварценеггеру больше 70-ти, но он до сих пор тренируется: качалка, отказ от мяса, велосипед

Как питаться в этом возрасте. Раньше ел все и много, сейчас диета намного тоньше

В молодости, когда Шварценеггер боролся за главный в бодибилдинге турнир «Мистер Олимпия», он разбивал свой день на шесть приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин. Главная фишка − все разы, кроме позднего ужина, содержали мясо. Во время позднего ужина предпочитал молочную продукцию и что-то из легкоусвояемого. За любовь к еде друзья часто в шутку называли Шварценеггера мусорным баком (сколько ни закидывай в него продуктов – все пропадает).

Сейчас общая схема не поменялась – он все также ест много. Но Шварценеггер сильно изменил взгляды на еду. Повлияли проблемы с сердцем. 

Ранее он говорил о генетической предрасположенности к пороку сердца. В 2018-м Шварценеггер сделал операцию по замене катетерного клапана (с которым жил с 1997 года) – проблемы с ним заметили врачи после планового осмотра. В ходе операции возникли осложнения, и хирурги провели ее на открытом сердце (то есть вскрыли грудь).

Первыми словами после операции были: «Я вернулся» (отсылка к «Терминатору»). Операция убедила Шварценеггера окончательно перейти к веганской диете, которую он тестировал до этого. Журналисты CNBC исследовали холодильник Арни спустя год после операции и выделили несколько любопытных моментов:

1. Теперь в его рационе вообще нет мяса. Шварценеггер сказал, что отказывается от него даже во время официальных ужинов.

2. Нет сладкого и почти нет мучного. Вместо них ягоды и фрукты.

3. Шварценеггер отказался от «вредной» пищи. Бургеры – сразу нет, пицца – крайне редко и без мяса. Газировка – в мусорный бак, только соки и морсы.

4. Особый пункт – никаких энергетиков. Вместо этого предпочитает миндальное молоко (пьет во время завтрака). Говорит, оно бодрит лучше любого напитка. 

5. Шварценеггер редко употребляет алкоголь. Когда позволяет, пьет Радлер (слабоалкогольный коктейль из пива и лимонада).

Ненасытное тщеславие Шварценеггера наметило новое поле деятельности — Российская газета

Голливуд — слово звучало музыкой для двадцатилетнего ладно скроенного паренька из австрийского городка Грац. «Завоевать Голливуд» — это уже конкретно. Хотя надо сказать, каких-либо шансов для сына полицейского Арнольда Шварценеггера, в 1968 году ступившего на землю Америки, не было.

Его единственное достояние — безукоризненное тело — в эпоху хиппи никого не интересовало. В атмосфере сексуальной свободы гимнастика считалась занятием для умственно неполноценных людей. А Арнольд уже получил тогда все, что мог дать спорт: завоевал все решающие междунаордные титулы и звания олимпийского чемпиона в атлетической гимнастике. Но манило его теперь другое.

«Я охотно рискую, использую случаи, в которых другие испытывают страх. Ставить на надежный номер — это не для меня», — любил повторять Арнольд. И кино стало той самой фишкой.

Первый фильм назывался многозначительно: «Оставайся голодным». Эти слова стали девизом его жизни. Поставленная им цель веселила обитателей Беверли-Хиллз. Ведь тщеславному сыну полицейского из Граца стать кинозвездой одновременно мешало несколько вещей: огромное тело плюс заметный акцент. Все это по идее должно было отпугнуть зрителей — стопроцентных янки.

Случилось однако, непредсказуемое: в 1982 году «Конан-варвар» в один момент сделал мускулистого человека кинозвездой международного масштаба. Арнольду достаточно было мрачно смотреть с экрана, об остальном позаботилось его натренированное тело. Его сила перестала быть слабостью и стала фирменным знаком.

А в комедии «Близнецы» Шварценеггер поднимается на высоты, о которых критики и подумать не могли. Теперь у него нет необходимости обнажать свое тело — уже работает сам образ. С этого фильма он стал крупно зарабатывать — сегодня актер получает не менее десяти миллионов долларов гонорара за фильм.

В минувшем году Арнольд дебютировал как постановщик комедии «Рождество в Коннектикуте». Задачу облегчило то, что делал римейк с одноименного фильма 1945 года — о том, как телевизионная ведущая передачи по проблемам брака и семьи вдруг сталкивается в канун тождества с непредвиденной ситуацией… В ролях снялись Дайан Кэннон, Крис Кристофферсон, Тони Кертис.

Заключение брака с племянницей Кеннеди Марией Шрайвер способствовало вхождению Шварценеггера в высшие круги Восточного побережья. Клан Кеннеди после недолгого сопротивления сдался — как и американские зрители.

Ненасытное тщеславие Арнольда наметило себе тем временем новое поле деятельности — в качестве политического деятеля рядом с бывшим президентом США Джорджем Бушем, который приблизил его к себе.

Сохранится ли его положение при Клинтоне — еще вопрос. Но, похоже, бывшему тяжелоатлету все скандалы, которые разгораются вокруг него (вроде разоблачения, касающегося гомосексуальной проституции молодого Арнольда), идут на пользу — он шагает по общественному паркету уже семимильными шагами. Одно пока останавливает Арни — президентом в США может быть только родившийся здесь. Какая жалость.

Глава 2. Типы телосложения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 2. Типы телосложения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

• Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
• Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.
• Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…
…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением. — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».

Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.
Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.
Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.
Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.
Флекс Уилер — экто-мезоморф.
Кен Уоллер — эндо-мезоморф.
Ли Прист — эндо-мезоморф.
Дориан Йейтс — мезоморф.
Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

• Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.
• Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.
• Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

продажа жд билетов на сайте alltrips.ru

Глава 7. Разум — самый мощный инструмент. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 7. Разум — самый мощный инструмент. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Ваше тело никогда не будет полностью откликаться на тренировку, если вы не научитесь тренировать свой разум. Разум — это динамо-машина, источник жизненной энергии. Эта энергия может быть негативной и работать против вас; с другой стороны, вы можете обуздать ее, направить на достижение невероятных успехов и создать мускулатуру, превосходящую ваши самые смелые ожидания. Каждый раз, когда вы слышите о чьих-то выдающихся успехах в спорте — Тайгер Вулс в гольфе, Майкл Джордан в баскетболе, Майкл Джонсон на беговой дорожке, Герман Майер на лыжне и так далее, — эти успехи достигнуты благодаря силе человеческого разума, а не просто технике и механическим навыкам. Вы можете быть уверены, что никогда не достигнете подобного уровня, если ваша внутренняя решимость и целеустремленность не будут соответствовать развитию ваших физических способностей.

При силе духа и соответствующей настройке человек может ходить босиком по раскаленным углям. Он может выдержать все тяготы тренировок «морских котиков» [Элитное подразделение ВМФ США. (Прим. пер.)]. Он может пересекать бескрайние пустыни и заснеженные арктические просторы, подниматься на Эверест, переплывать Ла-Манш, объезжать на велосипеде вокруг света или поднимать невероятно тяжелый вес. Люди заставляют себя совершать чудеса, несмотря на нестерпимую боль или болезнь, невзирая на трудности и препятствия.

Есть ряд особых способов, с помощью которых можно обуздать силу разума и направить ее на достижение ваших целей:

1. Образ. Как я уже упоминал в главе 5, первым шагом на пути к достижению цели является создание четкого образа. «Когда разум ведет, тело следует за ним» — поговорка, которая для меня всегда подтверждалась на практике. Если вы хотите стать «Мистером Америка» или «Мистером Вселенная», то должны хорошо представлять себя на вершине успеха. Если это представление будет достаточно устойчивым, то все остальное встанет на свои места: ваш образ жизни, тренировки, круг друзей и знакомых, привычки питания, отдых и развлечения. Образ — это ваша цель, а когда цель ясна, то выбор сделать нетрудно. Образ укрепляет веру. Когда вы верите, то не испытываете сомнений и беспокойства, а просто делаете все, что считаете необходимым.

2. Визуализация. Недостаточно просто хотеть стать «большим и сильным». Бодибилдинг гораздо глубже и значительнее этого. Он имеет дело с массой, формой, симметрией и пропорциями человеческого тела. Это разновидность скульптуры, близкая к искусству. Вы должны иметь перед глазами картину того телосложения, которое хотите развить. Удерживайте перед мысленным взором вид мускулатуры, которую вам предстоит создать. Мощное телосложение. Четкие и рельефные мышцы. Сосредоточенность на таких картинах дает вашему телу и разуму ясную цель, ради которой стоит стараться.

3. Ролевые модели. В главе 5 я говорил о том, как пользовался фотографиями Рега Парка, обладавшего геркулесовским телосложением, которое я так стремился воссоздать в собственном теле. Помню, как в 70-е годы, во время наших путешествий с Франко Коломбо, многие невысокие культуристы подходили и благодарили его за то, что он вдохновил их на тренировки для соревнований. Человек среднего роста с изящным телосложением может выбрать Фрэнка Зейна или Шоуна Рэя в качестве образца для подражания. Массивные, плотно сложенные культуристы могут черпать вдохновение в образах Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати. Когда вы начнете с того, кто воплощает ваше идеальное телосложение, изучайте фотографии этого человека, вырезайте их из журналов и прикрепляйте к стене или приклеивайте на дверцу холодильника. Короче говоря, делайте все возможное, чтобы ваш разум сохранял сосредоточенность на текущих задачах.

4. Мотивация. Это движущая сила, которая поддерживает стремление к цели. Именно она придает вам решимость, чтобы находиться в гимнастическом зале от двух до четырех часов в день и подвергать себя самым мучительным тренировкам. Мотивация означает разницу между механическим выполнением движений и выталкиванием организма за пределы его возможностей. Мотивация создает дисциплину, когда вы с нетерпением ожидаете начала тренировки и упорно, последовательно идете к цели: повторение за повторением, серия за серией, упражнение за упражнением.

5. Стратегия тренировки. Помимо визуализации результатов вашей тренировки, вы должны точно определить, в каком развитии нуждаются главные группы мышц и какие конкретные методы и упражнения помогают это сделать. Вы наметили конечный пункт движения, теперь нужно проложить маршрут. На этом этапе вы учитесь индивидуализировать тренировку, подгонять ее под свои личные потребности. Вы узнаете, как ваше тело реагирует на отдельные движения и методики интенсивности, разрабатываете стратегию действий на ближайшие месяцы и годы. Кроме того, вы должны обдумать другие факторы, которые мы уже обсуждали: в каком зале тренироваться, какой партнер по тренировке вам нужен и многое другое.

Друг готов помочь — Франко Коломбо всегда был моим лучшим партнером по тренировкам.

6. Разум в мышцах. Ключ к успеху тренировки заключается в том, чтобы поместить свой разум в мышцы вместо того, чтобы думать о весе снаряда. Когда вы думаете о тяжести, а не о мышцах, то не чувствуете, что они делают. Вы теряете контроль. Вместо того чтобы растягивать и сокращать мышцы с полной сосредоточенностью, вы прибегаете к грубой силе. Поэтому вы не доходите до конца движения, не нагружаете мышцы целиком, не вводите в действие все мышечные волокна. К примеру, когда я выполняю попеременное сгибание рук с гантелями, то представляю свои бицепсы как горы — не просто большие холмы, а горные вершины. Поскольку я думаю о мышцах, то чувствую все, что с ними происходит. Я знаю, удалось ли мне хорошо потянуть мышцу в начале движения и смог ли я полностью сократить ее в конце движения.

Вы с партнером можете питать друг друга энергией, работая с такой интенсивностью, что постоянно выталкиваете себя за пределы своих возможностей.

БОЛЬШИЕ И МАЛЫЕ ЦЕЛИ

Вместе с большими целями, которые вы ставите перед собой — чемпионское телосложение, победы на соревнованиях, вам нужно учиться ставить перед собой малые цели: повседневные задачи, краткосрочные достижения. Прежде чем объем ваших бицепсов достигнет 19 дюймов, вам нужно нарастить их до 16, 17 и 18 дюймов. Прежде чем вы сможете выполнить жим лежа со штангой в 400 фунтов, вам придется пройти через 250, 300 и 350 фунтов.

Иногда сосредоточенность только на долгосрочных целях может привести к разочарованию. Как говорится в старой поговорке — «путешествие длиной в тысячу миль начинается с одного шага». Я всегда строил планы на разные периоды времени. Мой план на ближайший год диктовал то, что я должен был сделать для победы на очередном конкурсе «Мистер Олимпия». Но я также имел план на ближайший месяц, а в конце этого срока оглядывался назад, оценивал достигнутое и вносил те изменения, которые считал необходимыми для следующего тридцатидневного периода: допустим, подкачать трицепсы на полдюйма или немного уменьшить объем талии.

Я делаю то же самое и сейчас, когда работаю в кино. «Ага, осталось два месяца до начала съемок! Пора накачать мышцы и поднажать на сердечно-сосудистую тренировку». Поэтому я рекомендую: вместо того чтобы постоянно сосредоточиваться на дальних горизонтах ваших честолюбивых устремлений, старайтесь разбивать свои долгосрочные цели на отдельные небольшие элементы, осуществимые уже в ближайшем будущем.

Я и Джефф Бриджес в фильме «Оставайся голодым».
Мы с Карлом Уэзерсом сражаемся с инопланетянином в фильме «Хищник».
Конан-варвар.
«Терминатор».
«Коммандо».
Я качаю железо в фильме «Красная жара».
«Терминатор-2».
В фильме «Близнецы» мы с Дэнни де Вито играли совсем непохожих близнецов.
Я всегда гордился своим участием в проведении специальных Олимпийских игр. В этом заключается истинное предназначение спорта: вы соревнуетесь не с соперником, а с самим собой, сосредоточивая свою энергию на достижении высочайших стандартов совершенства.
Президент Рейган верил в силовую тренировку. Он говорил: «Это реальная сила».
Ещё до участия в Президентском совете по физической культуре и спорту я проводил занятия в вооруженных силах. Здесь я работаю с командой авианосца ВМФ США.
Мы с губернатором Питом Уилсоном выполняем отжимания в день Большой калифорнийской тренировки.
Мы с президентом Джорджем Бушем во время Большой американской тренировки — мероприятия, которое регулярно проводится в Белом доме с целью пропаганды здорового образа жизни для американцев.

УМЕНИЕ УЧИТЬСЯ НА НЕУДАЧАХ

Каждый раз, когда вы беретесь за трудную работу, вам приходится учитывать возможность кратковременных неудач, разных препятствий на пути, которые приходится преодолевать. Неудача не должна обескураживать вас. Ее можно использовать как полезное орудие для тренировки. Она помогает определить ваши пределы и наглядно показывает, какие части вашей программы работают, а какие нет. Она сообщает вам, на какой ступеньке длинной лестницы вы находитесь, и помогает набраться духу, чтобы шагнуть выше. На самом деле мы больше всего страдаем не из-за неудач, а из-за страха перед неудачами. Этот страх мешает вам стараться еще упорнее, чем раньше, мобилизовать всю энергию, тренироваться с предельной сосредоточенностью. Фактически страх перед неудачей часто заставляет человека стремиться к ней! Тренируйтесь как можно усерднее, выясните реальные пределы своих сил и выносливости. Толкайте себя до тех пор, пока не упретесь в стену и не сможете двигаться дальше. Я часто слышал фразу: «Ты не узнаешь, что такое достаточно, пока сам не попробуешь». Когда вы переживете неудачу — неудачную попытку взять вес, закончить тренировку, занять высокое место на соревнованиях, — то узнаете гораздо больше о себе и сможете лучше спланировать следующий этап вашей тренировки. Учитесь на неудачах, извлекайте выгоду из них, но не разочаровывайтесь и не бойтесь пробовать снова. Допустим, вы уверены, что не можете поднять этот вес, но все равно попробуйте. Человек испытывает огромную уверенность и удовлетворение, когда выходит за границы своих предполагаемых возможностей, но это чувство никогда не приходит к тем, кто боится сделать еще один шаг.

МЫШЕЧНОЕ ТОРМОЖЕНИЕ

Когда вы сокращаете мышцу, мозг посылает не только сигналы, стимулирующие сокращение мышечных волокон, но и тормозящие сигналы, ограничивающие мощность сокращения. Это защищает организм от чрезмерных нагрузок, которые могут привести к травме, но вместе с тем ограничивает стимуляцию самой мышцы. Каждый раз, когда вы испытываете судороги или у вас сводит мышцу, вы получаете некоторое представление о том, что могло бы произойти, если бы тормозящих сигналов вообще не существовало.

Прогресс на тренировках происходит отчасти потому, что вы заставляете свои мышечные волокна расти и развиваться, но еще и потому, что вы переучиваете свою нервную систему и настраиваете ее на пониженный уровень торможения, что позволяет мышцам сокращаться сильнее. Чтобы преодолеть торможение и обойти защитные механизмы, требуется много энергии. Чем лучше работает ваше воображение, чем упорнее вы сосредоточиваетесь на работе мышц, тем проще преодолевать ограничения, создаваемые вашим мозгом, и тем быстрее развивается ваша мускулатура.

УСИЛЕНИЕ МОТИВАЦИИ

Все культуристы знают, что определенные части тела тренировать легко и приятно, а в других случаях нам приходится заставлять себя и тренировать мышцы, которые очень неохотно реагируют на нагрузки. В моем случае тренировка бицепсов всегда доставляла мне настоящее удовольствие, а вот с трицепсами дело обстояло гораздо хуже. Но культурист, нацеленный на участие в соревнованиях, не может позволить себе такую роскошь. Он должен сосредоточить все свое внимание на упражнениях и установить полный контроль над каждой мышцей тела. Источник вдохновения можно найти не только в себе самом. Хороший культурист должен быть умным, но тренировка — это не интеллектуальное упражнение. Движения, которые вы выполняете, исполнены скрытого чувства, а вдохновение во время тренировки имеет эмоциональную природу. Вы не можете просто сидеть и испытывать эти чувства, точно так же как не можете намеренно полюбить другого человека. В обоих случаях источник вдохновения должен находиться во внешнем мире.

Я помню, как работал с Эдом Корни перед конкурсом «Мистер Олимпия» 1975 года. Однажды, когда я просто не мог заставить себя заняться мышцами спины, Эд заметил это и сказал: «В Южной Африке тебе предстоит выступать против Луи Ферриньо, а у него так хорошо развиты широчайшие мышцы спины, что если ты встанешь на сцене за ним, то зрители просто не увидят тебя».

Мы с Джо Вейдером вручаем приз Флексу Уилеру на конкурсе «Арнольд Классик».

Не стоит и говорить, что, когда я задумался о соперничестве с Луи Ферриньо и о качестве его спинной мускулатуры, меня как магнитом потянуло к штанге и тренажерам. Замечание Эда Корни вдохновило меня и дало заряд энергии, которую я не мог собрать самостоятельно.

ПОВЕРХ БАРЬЕРОВ

Когда дела идут туго, то первым всегда сдается разум, а не тело. Помню, как мы с Франко Коломбо выполняли приседания со штангой в старом зале «Голд Джим». Франко взвалил на плечи штангу весом 500 фунтов, присел и не смог выпрямиться. Мы ухватились за штангу и помогли ему вернуть ее на стойку. По-видимому, 500 фунтов было слишком много для него в тот день, даже для одного повторения.

Спустя несколько минут в зал вошли несколько подростков-итальянцев из Нью-Йорка. «Ого! — воскликнули они. — Здесь Франко Коломбо! Эй, привет, Франко!» То были преданные болельщики, с нетерпением ожидавшие возможности посмотреть на его тренировку… но Франко только что не смог взять вес, и создавалось впечатление, что следующая попытка тоже будет неудачной.

Я отвел Франко в сторону и сказал ему: «Дружище, для этих ребят ты — король. Ты не можешь провалиться у них на глазах!» Внезапно выражение его лица изменилось. Он посмотрел на меня расширившимися глазами, осознав, что находится в центре внимания. Потом он вышел на улицу и некоторое время готовился к предстоящему упражнению, делая глубокие вдохи и сосредоточиваясь.

Франко вернулся в зал, взял штангу и вместо шести повторений, обычных для него с весом 500 фунтов, сделал целых восемь! Потом он спокойно отошел в сторону, словно ничего не случилось.

Ясно, что мышцы Франко не выросли за эти несколько минут между сериями, а его сухожилия не стали крепче. На самом деле изменилось его сознание: эмоциональный настрой и мотивация, желание достичь цели. Невозможно переоценить роль разума, заставляющего тело делать то, что он хочет.

КАК БОДИБИЛДИНГ ВЛИЯЕТ НА РАЗУМ

Мы говорили о том воздействии, которое разум оказывает на тело. Но бодибилдинг, в свою очередь, оказывает на разум важное воздействие. Упорные тренировки заставляют организм выделять эндорфины, естественные вещества из группы морфинов, вызывающие приподнятое настроение. Когда насыщенная кислородом кровь прокачивается через кровеносную систему, организм испытывает прилив сил. Но бодибилдинг может оказывать глубокое воздействие и на личность человека, его стиль жизни, способность успешно справляться с высокими требованиями современного общества.

Дисциплина абсолютно необходима для достижения успеха в бодибилдинге. То же самое относится к способности сосредоточиваться, ставить перед собой ясную цель и не позволять чему-либо вставать у вас на пути. Но хотя бодибилдинг много требует от человека, он дает ему гораздо больше.

Я работал с тысячами подростков, которые хотели стать культуристами. Я учил силовой тренировке участников Олимпийских игр для инвалидов и заключенных в тюрьмах. Я обсуждал роль бодибилдинга с физиотерапевтами, учеными, медиками и экспертами НАСА. И на моей памяти ни разу не было случая, когда личный успех в бодибилдинге не сопровождался бы взлетом самооценки, уверенности в себе и умения радоваться жизни.

По тем же соображениям я принял участие в создании комитета Городских игр в Лос-Анджелесе в 1995 году. Задача Городских игр заключается в том, чтобы молодые жители крупных городов получили возможность участвовать в спортивных, образовательных, культурных и общественных программах; чтобы они сказали «нет» уличным шайкам, наркотикам и насилию и повернулись лицом к надежде, образованию и здоровой жизни.

Программы вроде специальных Олимпийских игр для инвалидов и Городских игр так хорошо работают потому, что чувство собственного достоинства должно быть основано на реальности; вы не можете просто «верить в себя», а должны быть нацелены на реальные достижения. Для этих молодых людей, да и для всех остальных, совершенствование разума и тела открывает путь к настоящему, а не вымышленному чувству собственного достоинства. Если у вас превосходное тело, вы можете по праву гордиться им и при этом не быть эгоистом; человек проявляет эгоизм, когда гордится качествами, которыми на самом деле не обладает.

Бодибилдинг изменяет вас. Он улучшает ваше мнение о себе и заставляет окружающих лучше относиться к вам. Это дорога, открытая для всех. Женщины, мужчины и дети могут укрепить свое тело надлежащей тренировкой, одновременно укрепляя уверенность в себе. Возьмем, к примеру, Боба Виланда — ветерана вьетнамской войны, который потерял в бою обе ноги. Вместо того чтобы относиться к себе как к калеке, он приступил к серьезным тренировкам и принял участие в нескольких состязаниях по силовой атлетике, побив мировой рекорд в жиме лежа в своей весовой категории. Бобу не нужно ничего доказывать: благодаря силовой тренировке он может по праву называть себя чемпионом.

Мне всегда казалось, что бодибилдинг — это хороший способ поддерживать связь с реальностью. Когда вы тренируетесь, для вас существует реальность холодного железа в ваших руках… вы можете поднять его или не можете. Это реальность, и ваш прогресс точно так же очевиден. Если вы тренируетесь правильно, то добиваетесь результатов. Если вы тренируетесь неправильно или вкладываете недостаточно энергии в свою работу, то получаете немного или совсем ничего. Вы не можете обмануть себя или других: здесь приходится иметь дело с фактами.

Человеческое тело никогда не предназначалось для сидячего образа жизни. Оно было создано для того, чтобы охотиться на тигров и проходить по сорок миль в день. Когда у нас нет физической отдушины, внутри начинает накапливаться напряжение. Тело реагирует на самые незначительные неудобства, — например, когда кто-то подрезает ваш автомобиль на дороге, — как на жизненно важные ситуации. Включается механизм реакции «сражайся или беги». Происходит мощный выброс адреналина, кровяное давление резко возрастает. Физические упражнения в целом, а силовая тренировка в особенности дают выход этому напряжению, удовлетворяют нашу потребность в активной деятельности.

Если это обстоятельство справедливо для большинства из нас, оно становится особенно очевидным, когда речь идет о людях, которые находятся в крайних обстоятельствах: к примеру, о заключенных, отбывающих срок в исправительных заведениях, об инвалидах или о детях, вынужденных шататься по городским закоулкам, где орудуют шайки подростков и торговцы наркотиками.

Когда я давал уроки бодибилдинга заключенным по всей стране, меня поразило, насколько эффективной системой реабилитации может быть силовая тренировка. Многие заключенные страдают от низкой самооценки, чувствуют себя обиженными и обойденными жизнью, забытыми и покинутыми обществом еще задолго до того, как попадают за решетку.

Многие из этих людей научились винить окружающих в своих ошибках, оправдывая свое поведение, которое постоянно приводит их к нарушению закона, отказываясь принять ответственность за свои поступки. Все это может измениться, когда они начинают всерьез качать железо. Ощущение небольшой победы в конце каждой серии движений, заметное увеличение мускульной силы и самодисциплина, необходимая для прогресса в бодибилдинге, оказывают глубокое благотворное воздействие на разум и дух человека. Многие из тех, кто пытался привлечь к себе внимание антиобщественными поступками, теперь привлекают восхищенное внимание людей, уважающих их достижение. Вместе с таким вниманием приходит ощущение гордости и уверенности в себе, и это одна из причин того, что силовая тренировка приобрела огромную популярность среди заключенных.

Когда речь идет об Олимпийских играх для инвалидов, выгоды силовой тренировки еще более очевидны. Я помню, как работал с группой подростков в Вашингтоне. Один из них лежал на скамье, готовый выполнить жим со штангой, в то время как несколько других ждали своей очереди. Я дал ему только гриф штанги, без дисков, но паренек не смог выжать и этого: усилие было больше того, к чему он привык или мог себя подготовить. Я не стал давить на него и перешел к работе с другими подростками. Через несколько минут я заметил, как он приблизился, внимательно наблюдая за ними. Наконец он жестом показал, что хочет попробовать, и я помог ему выжать гриф три или четыре раза, но он все еще боялся и быстро встал со скамьи. Однако довольно скоро он вернулся, на этот раз с гораздо большей уверенностью, и смог выполнить десять повторений почти без моей помощи.

Начиная с этого момента мальчишка попался на крючок. Он не только вставал в очередь желающих, но и расталкивал их, чтобы поскорее добраться до штанги. В своем мире, наполненном обидами и разочарованиями, этот паренек нашел что-то, на чем он мог испытать свою силу — физический барьер, который можно преодолеть, чтобы испытать доселе незнакомое чувство уверенности и удовлетворения.

Все мы немного похожи на этого мальчишку. Разница заключается лишь в том, что мы научились владеть собой, поэтому наши потребности не всегда бывают так очевидны для окружающих. Но от них никуда не деться. Все мы сталкиваемся с ограничениями, переживаем неудачи и разочарования; при этом большинство из нас понимает, что лишь немногие люди полностью раскрывают физические возможности, дарованные нам эволюцией. Но разум и тело взаимосвязаны, как две стороны одной монеты. Если здоровье тела укрепляется, то сила разума тоже возрастает, и бодибилдинг — идеальное средство для достижения такой гармонии тела и разума.

Оптом, недорого — межкомнатные двери эконом класса. . Кухни цены.

Legendary Body Builder ушел из жизни на 79

Легенда бодибилдинга Дэйв Дрейпер умер во вторник утром в возрасте 79 лет, о чем его семья подтвердила в сообщении в социальных сетях.

Жена

Дрейпера, Лари, поделилась разрушительной новостью на Facebook во вторник днем. Она не рассказала много подробностей о смерти своего мужа, но сказала, что его смерть была «спокойной и мирной».

«Привет, друзья, раз уж слухи разошлись, я хотел сообщить вам, чтобы не было путаницы. Дэйв умер сегодня рано утром », — написала она.«Я был с ним, и все было спокойно и мирно. Как недавно сказал мне его врач, смерть была хорошей.

Дрейпер начал заниматься бодибилдингом в молодом возрасте, впервые выйдя на сцену, выиграв титул «Мистер Нью-Джерси» в 1963 году в возрасте 21 года. Два года спустя, в 1965 году, он выиграл титул «Мистер Америка». В 1966 году он продолжил эту победу, завоевав корону Мистер Вселенная.

Успех

Дрейпера в бодибилдинге позволил ему сыграть несколько ролей, в том числе роль в комедии 1967 года «Не волнуйся.”

Умер Дэйв Дрейпер — одна из самых легендарных фигур в истории бодибилдинга… и Арнольд Шварценеггер говорит, что его раздирали новости. https://t.co/sJWIOBv71S

— TMZ (@TMZ) 1 декабря 2021 г.

Многие известные деятели бодибилдинга со всего мира были опустошены, узнав о смерти Дрейпера. Среди них был бывший бодибилдер и актер Арнольд Шварценеггер, назвавший Дрейпера одним из своих кумиров.

«Дэйв Дрейпер был источником вдохновения для миллионов людей во всем мире, включая меня.Он был одним из моих кумиров », — написал Шварценеггер в Twitter. «В Австрии я повесила его фотографию на стене над моей кроватью для мотивации, и когда я увидела его в главной роли в« Не создавайте волн », я подумала:« Мои мечты возможны ».

«… Он не мог быть более приветливым, и он всегда подталкивал всех вокруг себя в спортзале, чтобы стать лучше. Он был прекрасным писателем и отличным семьянином. Я буду скучать по Blond Bomber, но его память навсегда останется со мной. Мои мысли с Лари и семьей ».

Дэйв Дрейпер был источником вдохновения для миллионов людей во всем мире, включая меня. Он был одним из моих кумиров. В Австрии я повесила его фотографию на стене над моей кроватью для мотивации, и когда я увидела его в главной роли в «Не создавайте волн», я подумала: «Мои мечты возможны». pic.twitter.com/pSse0tS219

— Арнольд (@Schwarzenegger) 30 ноября 2021 г.

Я был на небесах. Он не мог быть более приветливым, и он всегда подталкивал всех вокруг себя в спортзале, чтобы стать лучше. Он был прекрасным писателем и отличным семьянином. Я буду скучать по Blond Bomber, но его память навсегда останется со мной.Мои мысли с Лари и семьей

— Арнольд (@Schwarzenegger) 30 ноября 2021 г.

Мы выражаем искренние соболезнования семье и друзьям Дрейпера в это трудное время.

Легенда бодибилдинга Дэйв Дрейпер мертв в 79 лет, Арнольд Шварценеггер оплакивает

Умер Дэйв Дрейпер — одна из самых легендарных фигур в истории бодибилдинга. .. и Арнольд Шварценеггер говорит, что его разрывают новости.

Жена Дрейпера объявила о кончине на своей странице в Facebook во вторник, сказав: «Дэйв умер сегодня рано утром».

«Я была с ним, и все было спокойно и мирно», — добавила Лари Дрейпер . «Это, как недавно сказал мне его врач, была хорошая смерть».

Дэйву было 79 лет.

Шварценеггер тяжело воспринял эту новость … написал на своей странице в социальной сети во вторник днем, что Дэйв был одним из его самых больших вдохновителей.

«В Австрии, — сказал Шварценеггер, — я повесил его фотографию на стене над моей кроватью для мотивации».

Фактически, Шварценеггер сказал, что когда он в конце концов переехал в Соединенные Штаты, он встретил Дэйва, и они стали друзьями и партнерами по тренировкам.

«Он не мог бы быть более приветливым, и он всегда подталкивал всех вокруг себя в спортзале, чтобы стать лучше», — сказал Шварценеггер. «Он был замечательным писателем и отличным семьянином».

«Я буду скучать по Блондинистому Бомбардировщику, но его память навсегда останется со мной. Мои мысли с Лари и его семьей».

Дэйв начал заниматься бодибилдингом в молодом возрасте — и, как известно, выиграл титул «Мистер Нью-Джерси» в 1962 году, когда ему был всего 21 год.

Дэйв выиграл турнир Mr.Вселенская корона в 1966 году … а позже снялась в ряде ролей на телевидении и в кино, в том числе в известном фильме Шэрон Тейт 1967 года «Не создавайте волн».

RIP

Арнольд Шварценеггер тренируется 6 дней в неделю, различные части тела в день

• Арнольд Шварценеггер в настоящее время тренируется шесть дней в неделю и на каждой тренировке сосредотачивается на разных частях тела.
• Его цель — «оставаться максимально стройным», поэтому он выполняет упражнения по кругу с минимальным отдыхом.
• Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель — избавиться от жира.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В своем последнем информационном бюллетене Арнольд Шварценеггер поделился своим текущим режимом тренировок.

Бывший губернатор и вышедший на пенсию культурист тренируется шесть дней в неделю и делает шпагат на части тела, что означает, что он работает над разными частями тела на каждой тренировке.

Шварценеггер сказал, что он тренирует грудь и спину один день, бицепсы, трицепсы и плечи в другой день и ноги в третий день, а затем повторяет.

На каждом занятии в тренажерном зале он выполняет 30 подходов и привел пример дня для груди и спины в виде пяти подходов для каждого из следующих упражнений:

• Жим лежа на скамье x 20 повторений
• Тяга вниз x 20
• Мухи в тренажерном зале x 20
• Тягов x 20
• Жим лежа на наклонной скамье x 20
• Пуловер x 20

Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель состоит в том, чтобы похудеть, и для достижения своей цели он изменил свою диету, в том числе отказался от хлеба (хотя эксперты по питанию сказали Insider, что это не обязательно для похудения).

В своем информационном бюллетене 73-летний парень сказал, что он тренируется, «чтобы оставаться максимально стройным».

Чтобы лепить фигуру, он разрабатывает свои тренировки так, что он очень мало отдыхает между подходами и выполняет упражнения как круговую схему, переходя от одной прямой к другой.

«Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо цикла выполняйте каждое упражнение на грудь и спину как суперсет», — сказал Шварценеггер. «Закончите пять подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям.

Он посоветовал своим последователям поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы найти то, что им лучше всего подходит, потому что так можно оставаться последовательным.

«Некоторым людям нужна чистая сила, другим — меньше жира, некоторым — больше мускулов, но Ключевым моментом является то, что вы приходите каждый день », — сказал Шварценеггер.

Бодибилдинг, Биография, Мистер Олимпия, История, День рождения

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, кинорежиссер, бизнесмен, писатель и бывший профессиональный бодибилдер и политик.Он начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​возрасте 15 лет и выиграл титул Мистер Вселенная в возрасте 20 лет. Он выиграл титул Мистер Олимпия семь раз, оставаясь значительным присутствием в бодибилдинге и написав множество статей. книги и статьи по бодибилдингу.

Спортивный фестиваль « Арнольд» , второе по значимости событие профессионального бодибилдинга за последние годы, назван в его честь. Арнольд считается одной из самых значительных фигур в истории бодибилдинга, а также самым харизматичным послом этого вида спорта, и его наследие вспоминается на ежегодных соревнованиях по бодибилдингу Arnold Classic .Арнольд родился в Тале, Штирия, 30 июля 1947 года. Он поднял свою первую штангу в 1960 году, когда его футбольный тренер отвел свою футбольную команду в местный спортзал. В 14 лет он выбрал бодибилдинг вместо футбола в качестве карьеры, а в 17 лет официально начал свою спортивную карьеру. Арнольд познакомился с бывшим господином Австрией « Курт Марнул » в 1961 году, который пригласил его тренироваться в тренажерном зале в Граце. Арнольд служил в австрийской армии в 1965 году, завершив год службы, необходимый для всех 18-летних австрийских мужчин.Во время службы в армии Арнольд выиграл соревнования Junior Mr. Europe . Позже в том же году он принял участие в другом соревновании по бодибилдингу в Граце, в отеле Steirerhof, где занял второе место.

Арнольд был признан « человеком лучшего сложения Европы », что сделало его известным в кругах бодибилдинга. Арнольд совершил свою первую поездку в Лондон в 1966 году для участия в конкурсе NABBA Mr. Universe . Он впервые завоевал титул, став самым молодым Mr.Вселенная в 1967 году, в возрасте 20 лет. Арнольд получил свой первый титул Мистер Олимпия в Нью-Йорке в 1970 году. Арнольд получил всемирное признание как икона голливудского боевика, а его фильмы — Конан-варвар, Коммандос, Бегущий. Человек, Хищник, Близнецы, Вспомнить все, Детский садик, Правдивая ложь и Терминатор.

Основные достижения в бодибилдинге —

В 1965 году

• Арнольд выиграл Junior Mr.Европа титул в Германии

В 1966 году

• Выиграл титул « Лучший мужчина » Европы в Германии
• Выиграл титул Мистер Европа в Германии
• Выиграл международный чемпионат по пауэрлифтингу в Германии

В 1967 году

• Выиграл чемпионат NABBA Mr. Universe среди любителей в Лондоне

В 1968 году

• Выиграл NABBA Mr.Профессиональный титул Universe в Лондоне
• Выиграл чемпионат Германии по пауэрлифтингу в Германии
• Выиграл титул IFBB Mr International в Мексике.

В 1969 году

• Выиграл чемпионат IFBB Мистер Вселенная среди любителей в Нью-Йорке
• Выиграл профессиональный титул NABBA Мистер Вселенная в Лондоне

В 1970 году

• Выиграл NABBA Mr.Профессиональный титул Universe , где он победил своего Idol Reg Park в Лондоне
• Выиграл титул AAU Мистер Мира , где он впервые победил Серхио Оливу в Огайо
• Выиграл титул Мистер Олимпия в Нью-Йорке.

В 1970-1975 гг.

• Выиграл титул Мистер Олимпия непрерывно шесть раз с 1970 по 1975 год в Нью-Йорке, Париже, Германии и Претории

В 1980 году

• Выиграл Mr.Титул Олимпии в Австралии

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com, и многие люди следят за ней снова и снова.Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе трансформаций, но также и просто мужчин (и да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без осложнений. Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого атлета, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений.Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги». Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужно и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням в бодибилдинге и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь и спина
• День 5: Плечи и руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что это разделение не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему первоочередное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете тренироваться по утрам, вам, возможно, придется заниматься два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению сделки, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличьте размер, а затем вырежьте, чтобы выявить свою прибыль

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, — и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время проработать некоторые детали. На этом этапе запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первый этап

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Второй этап

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Лаборатории старой школы

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к выставке Mr.Олимпия в начале 1970-х, его тренировки были легендарны своей невероятной интенсивностью. Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться по крайней мере с тремя разными партнерами по тренировкам на разных тренировках, потому что ни один простой смертный не мог поспевать за Чемпионом на каждой тренировке, неделя за неделей.

Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя по 20-30 подходов для каждой части тела.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЗА КОРОЛЕМ

Поскольку Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга в те дни, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки. Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Типичный раздел тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки.

Конечно, у Арнольда и многих его современников, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, были некоторые преимущества, которых не было у обычного тренера по весу.Во-первых, он был генетически одарен для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он принимал препараты, улучшающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача). В результате среднестатистический начинающий бодибилдер часто разочаровывался в отсутствии мышечной массы по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц.

СИСТЕМА НАУТИЛУС

Режим тренировки Шварценеггера Арнольда резко контрастировал с проповедями основателя Nautilus Артура Джонса.Джонс выступал за короткие, интенсивные тренировки с коротким периодом, всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделять тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold’s Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством. мира бодибилдинга в то время.

Джонс хвастался миру, что вундеркинд Кейси Вайатор был строгим сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение.Кейси выиграл желанный титул AAU Mr. America в 1971 году в юном возрасте 19 лет. Никогда ни до, ни после бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в таком молодом возрасте.

РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер придерживался аналогичной тренировочной философии, когда выиграл титул IFBB Мистер Америка в 1976 году. Ментцер потряс мир бодибилдинга, когда поделился своими тренировками в журнале Muscle Builder Magazine интервью после победа.Он утверждал, что тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в своем отсутствии прогресса, он решил резко сократить объем тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родились тренировки высокой интенсивности (HIT).

В результате этого изменения в своей программе тренировок Ментцер значительно увеличил мышечную массу и ушел с далекого третьего места на гонке Mr.Америка борется за то, чтобы доминировать в турнире только год спустя и выиграть титул в общем зачете.

Кто-то может спросить, как часто бодибилдеры тренируются? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов на каждую группу мышц, не тренируется очень усердно. Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке.Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно делать такое количество подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на то, чтобы пробежать целую милю изо всех сил.

3 ДНЯ ВКЛЮЧЕНО, 1 ДНЕВНОЕ ОТКЛЮЧЕНИЕ

В 1980-х и 1990-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, учитывая важность восстановления сил. В 1980-е годы популярным режимом тренировок было 3 дня включенных и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд. Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и ускорить рост мышц.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЕТСЯ

Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал программе тренировок, очень похожей на ту, которую предлагал Ментцер, только тренировался четыре дня в неделю с экстремальной интенсивностью и небольшими подходами. По мере того как Дориан продолжал побеждать в соревнованиях «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше. Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

ПОДХОД БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

Сегодня бодибилдеры и другие амбициозные спортсмены вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых люди любят публиковать то, что они делают ежедневно, частота тренировок увеличилась. Сегодня не редкость, когда люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд. Такие фразы, как «убивать», «никогда не сдаваться» и «не бросать» помечаются хеш-тегами в сообщениях в социальных сетях, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в тренажерном зале каждый день, иногда дважды в одном и том же. день.Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы вывести их на прежний уровень. Подход «больше — лучше» вернулся с удвоенной силой!

КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ПОДГОТОВКИ ЛУЧШЕ?

После того, как маятник так много раз качался взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, возникает вопрос: какая философия тренировки лучше? Во многом это зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели тренировки (физическая форма, мышечная масса, определение) и вашего индивидуального макияжа (возраста, способности к восстановлению, генетических и метаболических характеристик).

1. Возрастной фактор

Молодые бодибилдеры восстанавливаются намного быстрее, чем тренеры старшего возраста. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более полезной для этих бодибилдеров по сравнению с представителями средней возрастной категории. Старшим тренерам сложнее тренировать суставы и сухожилия дважды в неделю для одних и тех же мышц.

2. Интенсивность тренировки

Еще один фактор — интенсивность тренировок.Тренировка с тяжелыми весами, допускающая только 6-8 повторений, подвергнет тело другому типу стресса по сравнению с тренировкой с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушают больше мышечной ткани и создают нагрузку на суставы и нервную систему. При таких интенсивных тренировках не рекомендуется тренироваться каждый день. Однако, если ваша цель — тренировка, ориентированная на фитнес, а не наращивание мышечной массы, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому стрессу.В результате вы сможете тренироваться чаще и с меньшим количеством выходных.

3. Тип тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с сокращенными периодами отдыха. Акцент делается на упорных тренировках, тренируясь быстро, таким образом повышая способность к выносливости, а также развитие мышц.

Однако для того, чтобы стать большим и сильным, потребуется противоположный подход.Большее сопротивление при меньшем количестве повторений требует комплексного подхода к тренировкам, как у спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается за счет того, что мышцы выдерживают большие нагрузки с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, что требует большего отдыха и восстановления.

Помните об этих факторах при разработке программы тренировок для себя. Посмотрите на свой тренировочный опыт, интенсивность и цели, а также на свои личные характеристики (возраст, обмен веществ, способность к восстановлению).Следование распорядку дня вашего любимого бодибилдера или интернет-сенсация может быть, а может и не быть лучшим путем для вас. Делайте то, что лучше всего для вас, для достижения ваших целей, и успех будет вашим!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Арнольд Шварценеггер призывает к «дополнительному тестированию или содействию более мелким подразделениям», чтобы остановить смертность в бодибилдинге — Fitness Volt

Арнольд Шварценеггер недавно заявил о своей обеспокоенности по поводу кажущегося растущим числом смертей в мире бодибилдинга. Теперь он продолжает призывать к изменениям в спорте.

За последние несколько лет в мире бодибилдинга произошло тревожное количество смертей. Это привело к тому, что Арнольд выразил обеспокоенность по поводу этого вида спорта, заявив, что подразделение классического телосложения является гораздо более безопасным направлением для этого вида спорта из-за их меньшего размера.

Он продолжил этот мыслительный процесс в последнем выпуске своего ежемесячного информационного бюллетеня. Здесь он сравнил количество смертей в бодибилдинге с теми видами спорта, которые считаются более опасными, такими как ММА или футбол, и говорит, что бодибилдинг должен внести некоторые изменения, чтобы обеспечить безопасность этого вида спорта и участвующих в нем спортсменов.

«За последние 10 лет бодибилдинг потерял больше участников (14!) Из-за преждевременной смерти, чем любой другой вид спорта, включая ММА и футбол.Фактически, большинство футболистов, которые умирают от проблем с CTE, умирают намного старше, чем бодибилдеры, и, за исключением трагедии на этой неделе, бойцы MMA умирают гораздо реже, чем бодибилдеры », — сказал Шварценеггер.

«Можно подумать, что травма головы от ММА и футбола перевесит органный отказ в бодибилдинге, но бодибилдинг намного, намного хуже. Мы должны это исправить, потому что бодибилдинг должен быть направлен на укрепление здоровья и фитнеса. Я не знаю, будет ли ответ больше: тестирование или продвижение более мелких подразделений.Что вы ребята думаете?»

Как бы трудно это ни было признаться некоторым, Арнольд Шварценеггер имеет несколько хороших моментов в отношении недавней серии смертей в спорте . Совсем недавно мы видели, как Джордж Петерсон скончался в расцвете своей карьеры, всего за несколько дней до того, как он должен был участвовать в Мистер Олимпия 2021 года, что послужило доказательством того, что делает Арнольд.

Тем не менее, это далеко не простое решение, как отмечает Арни.