Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

Как не травмироваться: нюансы выполнения и советы для новичков

Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:

1. Выполняйте суставную разминку. Перед выполнением упражнения должны быть хорошо разогреты мышцы, вращающие плечо, а также ротаторная манжета.
2. Если говорить о типичных технических ошибках, то чаще всего новички в верхней точке сильно заводят штангу назад за себя или вперед перед собой. Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову.
3. Многие любят брать веса больше, чем способны выжать, поэтому для выполнения сильно отводят корпус назад. Это тоже опасно. Позвоночник должен оставаться в природном S-образном положении.
4. Если тяжело соблюдать технику, а рабочие веса слишком большие, обязательно пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он снимет нагрузку с поясницы, придаст жесткость позвоночнику, увеличит внутрибрюшное давление на 30%.
5. Соблюдать аккуратность надо при подъеме и спуске штанги, особенно когда используются небольшие веса. Некоторые атлеты стараются быстрее выполнить упражнение, делают сильный рывок вверх, а при опускании штанги вниз бросают снаряд на грудь. Делать это недопустимо, так как при резком движении легко травмироваться. Все движения должны быть подконтрольными, даже если веса запредельно маленькие.
6. Не рассчитав вес в начале, некоторые прибегают к так называемому читингу, когда для завершения упражнения атлет начинает помогать себе всем телом. Это снижает эффективность выполнения упражнения. Во время движения должны работать только мышцы плечевого пояса. В конце упражнения вас может подстраховать партнер, тренер или другой спортсмен в зале. Как это сделать написано выше.

Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.

samsebetrener.ru

© — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum

Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я — ХудожнеГ,я так вижу!

В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так

Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
Отдых 2 недели

Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится » в охотку»

Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)

1. Подготовительный

Цель — системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя — в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.

Упражнения — жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд

Организация прогрессии — обыкновенная линейка, без отказа, в силовом «мощностном режиме», 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами

Продолжительность — 2-4 месяца. Тише едешь — дальше будешь

Тренировочный режим — 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день

День 1
Жим с пола 4-6 * 6 — 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)

День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )

День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)

2. Объемный «советский» цикл

Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому «советскому» циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. «Наработка» соревновательного движения на микро и средних весах;
2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых

Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.

1 Неделя

Пн
20 кг 5*12

Ср
27,5 кг 5*10

Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1

2 Неделя

Пн
27,5 кг 5*12

Ср
32,5 кг 5*10

Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1

3 Неделя

Пн
32,5 кг 5*12

Ср
40 кг 5*8

Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1

4 Неделя

Пн
35 кг 5*12

Ср
42,5 кг 5*8

Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1

5 Неделя

Пн
37,5 кг 5*12

Ср
45 кг 5*8

Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1

6 неделя
Внимание!
Пн
40 5*12

Чт(!)
47,5 5*8

Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1

7-8 неделя
Ср
42,5 5*12

Сб
50 5*8

Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1

Вс
30 5*12

9 неделя

Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)

Формат тренировок — фулбади
после жима — спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении

vlf.biz

техника выполнения и участвующие мышцы

Много людей, которые занимаются спортом, хотят хорошо прокаченные плечи. С этой целью они выполняют множество различных упражнений, при этом делая много подходов и повторений. Такая методика очень эффективна, дает положительный результат. Но можно выбрать одно упражнение для мышц плечевого пояса, которое в полной мере поможет добиться поставленных целей, а именно – армейский жим.

Суть упражнения

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

Суть упражнения заключается в том, чтобы хорошо развить мускулатуру плечевого пояса. Очень важно при выполнении жима соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно не добиться желаемого. Упражнение идеально для людей, желающих накачать крепкие плечи.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

1. Стоя;
2. Сидя.

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

1. Правильная техника выполнения.
2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника выполнения жима стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Перед началом выполнения, убедитесь, что блины на грифе хорошо зафиксированы. Помимо этого, также важны дополнительные килограммы, и самое главное – техника, которая должна быть правильной. Соблюдение всех правил поможет достичь результата.

Техника заключается в следующем:

1. Армейский жим стоя

   Штангу снять со стоек, при этом мускулатуру всего тела держать напряженными, делаем маленький шаг назад.

2. Стопы – на ширине плеч. Они должны быть параллельны друг к другу. Колени согнуты под небольшим углом.
3. Спина должна быть ровной, при этом поясница немного прогибается, не отклонять назад. Головой не вертеть, смотреть вперед.
4. Штангу поднимаем и закидываем на грудь, при этом гриф должен немного прикасаться к пекторальным мышцам.
5. Перед началом выполнения упражнения – вдох (глубокий), мышцы пресса и ягодичные напряжены. Дыхание задерживаем, рывок, штангу выжимаем вверх над головой. При этом руки, остаются слегка согнуты в локтевых суставах. Когда выжимаете штангу, она должна, находится в районе подбородка и носа.
6. Выдох, руки выпрямлены, плечи развести на всю возможную ширину, делая маленький наклон вперед. Секундная задержка, при этом мускулатура плеч должна быть напряжена.
7. Возврат к изначальному положению: не спеша опускаем штангу, снова-таки не прикасаясь плеч и груди.
8. Делаем нужное число подходов.
9. Снаряд опускается на грудь, не спеша возвещается на место.

Противопоказано выполнять армейский жим, когда у человека есть заболевания, связанные с хребтом или суставами плечевого пояса.

Лучше всего упражнение со снарядом делать, когда только начинаете занятия, так как силы ещё сохранены, и является возможным взять больший вес. Но стоит реально оценивать свои возможности, может лучше взять меньше весов, качественно выполнить жим. Вес должен быть рассчитан так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода с числом повторов 5-10.

Техника выполнения сидя с гантелями

При выполнении данного упражнения стоит взять веса гораздо меньше, чем при жиме стоя со штангой, для того чтобы была соблюдена техника:

1. Сесть на скамью, на край. Стопами хорошо упереться в пол. В каждую руку по гантели. Руки поднять на уровень шеи, руки согнуты в локтях. Кисти рук повернуть ладонями внутрь. Спина прямая, голова зафиксирована прямо.
2. Вдох (глубокий), дыхание задерживаем, гантели выжимаем вверх. Выдох делаем в верхней точке, при этом секундная задержка, и возврат в начальное положение.

Рекомендации по весу и количеству подходов

Для начала, когда только ставится техника, нужно работать с небольшим весом, чтобы проработать движения, только после этого прибавлять блины.

В любом упражнении вес и количество подходов зависит от того с какой целью оно выполняется. Для наращивания массы лучше взять вес, с которым можно сделать 3-4 подхода с числом повторов 6-8. если ваша цель сжечь жир, то нужно брать меньший вес, но число повторов при этом составит 10-12.

Частые ошибки

1. Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка. Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.
2. Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда. По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
3. Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе. Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.
4. Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых. Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.

planfit.ru

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

• основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
• косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
• дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
• Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
• Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

• Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
• Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
• Сделайте нужное количество повторений.
• Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

• Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
• Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
• Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать вверх.
• Через пару секунд опустить в исходное положение.
• После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

• сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
• гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
• выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
• после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

vashsport.com

Правильная техника выполнения армейского жима!

Многие мужчины хотят иметь накачанные и рельефные мышцы на всём теле. Чтобы добиться такой цели, вам необходимо регулярно работать над телом.

Так, одним из базовых упражнений для мышц в вашей тренировке должен быть армейский жим или как его ещё называют — военный жим. Благодаря данному упражнению вы сможете прокачать плечевые мышцы, грудные мышцы, а также мышцы трицепсы и дельты спины. Так что армейский жим – одно из самых ценных упражнений в работе спортсмена, позволяющее создать мощную накачанную фигуру. А также, именно армейский жим является лучшим из всех видов жимов.

Если вы ещё не знаете, как выполнять правильно армейский жим, то вы попали куда надо, ведь именно в этой статье мы разберём все ключевые моменты по технике выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения

Выполнять норматив по армейскому жиму можно двумя разными вариантами: из положения сидя и стоя.

1. Жим из положения стоя — является классическим вариантом выполнения, большинство профессиональных спортсменов признают правильным и наиболее эффективным именно его.
2. Жим сидя — является наиболее оптимальным для начинающих атлетов, так как при его выполнении нагрузка на спину будет в несколько раз меньше, а следовательно, риск получения различных травм также снизится почти до нуля. А также, из положения сидя можно делать жим с помощью гантелей, такой вариант гораздо проще по технике выполнения, но и результат от такого упражнения будет ниже.

Как правильно выполнять армейский жим штанги из положения стоя

Прежде чем начинать выполнение упражнения обязательно совершите разминку. В неё должны входить упражнения на растяжку всех групп мышц, так как армейский жим взаимодействует со всем организмом. Если вы решите пренебречь разминкой, то риск получения травмы резко возрастает, не забывайте, что такой жим является крайне опасным, особенно для новичков.

Как только вы завершите разминку, можете переходить к самому упражнению. Главное, соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже, это позволит вам избежать различных травм при выполнении, а также увеличит эффективность от упражнения.

Армейский жим техника выполнения из положения стоя:

• Для начала вам нужно принять исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, при этом ваша спина должна быть максимально ровной. Ваши руки при хвате должны быть немного шире плеч.
• Напрягитесь, сделайте небольшой присед и закиньте штангу на грудь, при этом гриф должен находиться на дельтах.
• После этого сделайте шаг одной ногой назад, это упростит вам выполнение упражнения. Теперь начинайте на выдохе поднимать штангу над головой, в верхней точке ваши руки должны полностью выпрямиться. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, после чего сделайте вдох и возвращайтесь аккуратно в начальное положение.

Армейский жим сидя

Такой вариант выполнения является наиболее простым в освоении. Начинающим спортсменам, рекомендуется начинать освоение военного жима, именно из сидячего положения.

Хоть такое упражнение и является более простым, чем из положения, стоя, не стоит пренебрегать разминкой перед его выполнением, так как здесь вы также можете травмировать свою спину.

Техника выполнения:

• Для начала вам нужно сесть на специальную скамью, после этого выпрямите спину и не сгибайте её на протяжении всего выполнения упражнения.
• Ноги расставьте на ширине плеч и уприте их в пол. Если положение ног будет неустойчивым, то вам будет крайне неудобно поднимать большой вес.
• Берите в руки штангу хватом чуть шире плеч или же в каждую из рук возьмите по гантели. Теперь поднимайте, выбранный вами груз до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы кисти рук были направлены друг к другу, если вы используете гантели.
• Начинайте аккуратно поднимать вес вверх. В верхней точке, не разгибайте руки до конца. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение.

Основные моменты при выполнении жима:

1. Поначалу вам будет неудобно делать жим, но со временем вы привыкнете и подберёте максимально удобную лично для вас траекторию движения штанги, с помощью которой вы сможете поднимать груз максимально легко. Чтобы достичь этого в короткие сроки, поднимайте сначала небольшой вес и следите за правильностью выполнения.
2. Крайне важным фактором правильности выполнения является дыхание. Вам нужно всегда следить за ним, так, когда вы поднимаете штангу, делайте выдох. А когда опускаете, вдыхайте. Причём ваше дыхание должно быть резким.
3. Следите за темпом выполнения, он должен быть медленным и без рывков. Во время поднятий штанги, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, а ноги не помогали поднимать вес толчками.
4. Чтобы избежать растяжения мышц спины, рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, который зафиксирует вашу спину и не позволит вам получить травму.

Какой нужно брать вес и сколько раз поднимать штангу?

Если вы ещё не освоили правильную технику выполнения, то поднимаемый вес должен быть минимальным, лучше всего будет поднимать пустой гриф. Как только вы освоитесь, то можно начинать постепенно добавлять груз.

Количество повторов напрямую зависит от того, какую цель вы перед собой поставили.

• Так, если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам лучше всего будет делать комплекс, состоящий из трёх подходов по восемь повторений в каждом, при этом подберите такой вес, при котором вы не сможете сделать большее количество повторений в каждом подходе, то есть последний жим вы должны делать уже на исходе сил.
• Если же вашей целью является сушка организма, то наиболее оптимальным для вас вариантом является – комплекс из четырёх подходов по пятнадцать повторений в каждом, при этом поднимаемый вес должен быть намного меньше, чем в первом случае.
• Чтобы развить силу рук, вам понадобиться поднимать максимально возможный вес, при этом количество повтором будет таким, какое вы сможете осилить.

Комплекс тренировок

1. Если вы занимаетесь по три раза в неделю, то такое упражнение вам нужно делать один или два раза в неделю, но не больше.
2. При тренировках четыре раза в неделю, можете уделять внимание армейскому жиму три раза, причём рекомендуется комбинировать варианты выполнения.

Полезные советы

• Если вы только начали освоение армейского жима, то обязательно кого-нибудь попросите подстраховать вас, лучше всего будет заручиться помощью опытного тренера, так как он сможет также подсказать правильность выполнения.
• Следите за правильностью техники выполнения, так как текущее упражнение является крайне травмоопасным.
• После каждой тренировки делайте отдых на протяжении двух суток.
• Поначалу не берите слишком большой вес, так как существует вероятность, что вы не сможете поднять его и в лучшем случае уроните штангу на пол, а в худшем травмируете себе спину.
• Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите армейский жим видео.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с таким полезным упражнением для каждого спортсмена, как армейский жим. Так что вы можете начинать работать над собой прямо сейчас и лучше не откладывайте всё на потом, так как в итоге вы можете, вообще, не начать тренироваться. А также, если вы не будете замечать результатов от тренировок, то не бросайте всё, возможно, причина заключается в том, что вы неправильно выполняете упражнение или, может, просто прошло ещё слишком мало времени. Первые результаты у вас появятся минимум через месяц регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в наращивании мышечной массы!

nasporte.guru