Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя……. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был ^{третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.}

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.}

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше ^{, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.}

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

• Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
• Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
• Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

• Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
• В первом подходе сделайте 6 повторений.
• Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
• Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита.

Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

• дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
• трапециевидная мышца: верхний отдел
• большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
• трицепс плеча: длинная головка
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

• Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
• Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
• Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
• Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению.В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировку, как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — один из немногих упражнений, который задействует как наши передние дельты, так и наши боковые дельты на , увеличивая их, плеча, и наши боковые дельты, что дает нам более широких плеч, и плеча.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой работает с верхней частью груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение). На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как выполнять жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется слегка согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который, кажется, поможет больше всего.

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
• Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Минимизируйте свою технику

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, прямо здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Вот почему, если вы когда-либо теряли репутацию из ниоткуда. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только вы начнете повторение, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. Кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим со штангой, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами по и в плечи. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, то во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение. Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим толчка, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться через остальную часть подъема, что абсолютно идеально для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

• Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой перерыв от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а , большинство из мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
• Вспомогательные подъемы: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая подъемы, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только или силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание на трицепс над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность при жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для косых мышц живота, с учетом того, что косым мышцам придется работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Так как нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима с одной руки от плеча является то, что он слишком похож на жим через голову. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредят ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весовых плит, при этом все еще опуская грудь до пола, — как правило, подчеркивают вашу грудь, тогда как выполнение отжиманий с упором будет иметь тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более прочными.

И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше всего подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

• Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
• Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются жимом над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

• Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания плеч, но их все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемником для жима над головой.
• Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
• Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
• Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального количества репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но за несколько недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

• 115 фунтов как их 1-повторное макс.
• 100 фунтов за 5 повторений.
• 90 фунтов за 8 повторений.
• 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 145 фунтов как их 1-повторное макс.
• 125 фунтов за 5 повторений.
• 116 фунтов за 8 повторений.
• 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

• 175 фунтов как их 1-повторное макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 140 фунтов за 8 повторений.
• 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

Выбирая дополнительные упражнения, сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

мышц, используемых в военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как строгая пресса, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History.Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом вносить свой вклад. Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч. Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми. После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами работают многие мышцы, чтобы пресс работал.Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса. Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, — это дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы что-то тянете к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс — это мышцы нижней части руки, противоположные двуглавой мышце. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время военного жима. Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также в некоторой степени активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой. Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Жим на наклонной скамье против. Военная пресса

Высшее положение военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклонитесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться. Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх.Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в пояснице при нажатии.

Какие мышцы работают в армейском жиме со штангой? | Жить здоровым

Как и настоящие военные, военное упражнение на жим со штангой довольно строгое.Строгие по форме — упражнение требует, чтобы вы использовали только верхнюю часть тела, чтобы двигать штангу, а не жульничать, чтобы получить импульс от ног. Упражнение прорабатывает несколько групп мышц верхней части тела. Выполнение армейского жима со штангой с тяжелыми весами может помочь вам на пути к развитию сильных рук и плеч.

Делай это правильно

Чтобы получить максимальную отдачу от армейских жимов со штангой, вы должны выполнять упражнение в правильной форме. Расположите нагруженную штангу перед верхней частью груди и плечами, удерживая ее хватом на ширине плеч.Слегка расставьте ноги, выпрямите спину и стабилизируйте живот. С этого момента при выдохе нажимайте на гриф над головой только руками. Продолжайте до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сделайте паузу в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение.

Top Priority

Основными мышцами, задействованными при военном жиме со штангой, являются плечи, особенно передняя и боковая части дельтовидных мышц. Эти мышцы работают, чтобы сгибать и отводить плечи от тела, когда вы жмете штангу над головой.

Tri’s Too

Пока ваши дельтовидные мышцы заняты движением ваших плеч, ваши трицепсы усердно работают, чтобы разогнуть локти. Они продолжают работать в самом верху упражнения, чтобы стабилизировать ваши локти и плечи, когда вы держите штангу над головой.

Включите грудные мышцы

Хотя это упражнение не даст вам грудных мышц Арнольда, оно требует значительных усилий со стороны грудных мышц. Ключичная головка большой грудной мышцы работает в унисон с вашими дельтовидными мышцами, чтобы сгибать и отводить ваши плечи во время жима штанги.

Обратная сторона

Несколько мышц спины также используются для выполнения военного жима. Передняя зубчатая мышца и надостная мышца отвечают за отведение и вращение лопаток, когда вы нажимаете на штангу над головой. Средние волокна трапеции сближают лопатки, когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Жим со штангой и военный жим — проработанные мышцы, преимущества и спортивные аспекты

Жим со штангой от плеч / военный жим со штангой — это сложное упражнение со штангой, которое увеличивает массу и силу верхней части тела и может повысить производительность атлетов, занимающихся силовыми, мощными и фитнесом.В этой статье мы обсудим, кому будет полезно выполнение этого упражнения, чего они могут ожидать и как эти спортсмены могут начать интегрировать жим со штангой от плеч (также называемый военным жимом) в свою текущую программу тренировок.

Мышцы, работающие при жиме штанги (или военном)

Как следует из названия, жим от плеч / военный жим в первую очередь нацелен на плечи, однако на этом преимущества не заканчиваются. Ниже приведен список групп мышц, прорабатываемых жимом от плеч / жимом от плеч.

• Плечи (медиальные и передние дельтовидные мышцы)
• Верхние ловушки
• Верхняя грудь (грудь)
• Чемодан
• Стабилизаторы лопатки
• Абдоминальные и выпрямляющие мышцы

Жим штанги плечами / демонстрация военного жима

Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима от плеч со штангой / военного жима. Обратите внимание, что есть два варианта этого упражнения (стоя и сидя).

Жим штанги и гантелей с плеч / жим в стиле милитари

Гантели

предлагают широкий спектр преимуществ (односторонняя тренировка, коррекция асимметрии и т. Д.), Однако жим от плеч со штангой / военный жим дает спортсменам огромные преимущества.При выполнении упражнений со штангой атлеты (особенно пауэрлифтеры и штангисты) могут работать с тем оборудованием, которое они используют в спортивных соревнованиях, предлагая им очень специфичный для спорта характер движения, имитирующий соревновательный подъем. Кроме того, большинство спортсменов способны выдерживать более тяжелые нагрузки (из-за того, что требуется меньшая стабилизация плеч, чем с гантелями), что может иметь большое влияние на общее развитие силы (если это является целью). Важно понимать, что использование штанги и гантелей для плечевого / армейского жима не лучше / хуже, чем ситуация, скорее, тренеры и спортсмены могут использовать эту информацию, чтобы варьировать тренировку и лучше ориентироваться на основную тренировочную цель.

Кому следует делать жим от плеч со штангой / жим милитари?

Ниже приведены четыре группы, которым может быть полезно интегрировать жим от плеч / военный жим в тренировочные программы.

Стронгмен и пауэрлифтеры

Сила жима и выносливость над головой являются ключевыми компонентами тренировки силачей (и пауэрлифтинга, несмотря на то, что штанга над головой не помещается). Строгие жимы — отличный способ увеличить общую силу жима и развить плечи, верхнюю часть груди и трицепсы; все это необходимо для жима лежа, толчков и жима, циркового жима и многого другого.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь сильные и устойчивые положения над головой, поскольку они выполняют рывки и толчки над головой. Строгий жим помогает увеличить силу нажатия на верхнюю часть тела и мышечную массу, что может помочь во время рывков и стабилизации над головой, когда подъемник находится над головой. Хотя отжимание не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, большая сила трицепсов и плечевого пояса у атлета часто помогает ему противостоять изгибу локтя и / или плеча при более тяжелых нагрузках.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, должны демонстрировать силу над головой, способности тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок) и иметь широкий набор навыков, с помощью которых проверяется устойчивость и сила над головой (отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках, подруливающие устройства и т. Д.). Строгий пресс / военный жим может быть отличным вспомогательным движением для этих спортсменов, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы в плечах и трицепсах (в частности), чтобы позволить им перейти к более специфичным для спорта движениям.

Общий фитнес и повседневная жизнь

Хотя нам может и не потребоваться регулярно нажимать 100+ фунтов над головой вне спортзала, это не обязательно означает, что мы не должны этого делать! Способность быть сильным в положении над головой позволит нам достичь более высоких субмаксимальных результатов и противостоять травмам из-за неправильной осанки (при условии, что вы также решаете проблемы с неправильной осанкой), повторяющихся движений с низкой нагрузкой и плохой техникой и т. более сильные плечи и повышение производительности над головой, потому что это один из ключевых способов движения, которые мы делаем как люди (приседания, шарнир, вертикальное толкание / тяга, горизонтальное толкание / тяга, ограничение вращения, перенос, ползание, ходьба, бег и т.

https://www.instagram.com/p/BaKg-6jgpJY

4 преимущества жима от плеч со штангой / военного жима

Ниже приведены четыре (4) преимущества жима от плеч со штангой / армейского жима.

Сила плечевого сустава и гипертрофия

Как уже говорилось выше, жим от плеч со штангой / военный жим может развить серьезную гипертрофию плеч и увеличить их силу, что, независимо от ваших потребностей в силе / мощи / фитнесе, почти всегда полезно.

Накладные расходы

Выполнение упражнений над головой может улучшить здоровье вашего плеча (правильную стабильность плеча и положение подъемов), силу / мощность рывков и даже повлиять на вашу способность выполнять более умелые движения, такие как упражнения для стойки на руках и гимнастика.

Здоровье плеча

Способность безопасно и надежно поддерживать грузы над головой, перемещать тело в стойке на руках и контролировать эксцентрическое положение подъемника; все они могут сыграть значительную роль в устойчивости к травмам.Жим от плеч со штангой / военный жим — отличный способ построить более сильные и эластичные мышцы плеча и механику суставов.

Применение в силовых и силовых видах спорта

Если вы проскользнули сюда, скорее всего, вы пропустили раздел выше, где я разбиваю конкретные преимущества спортивных результатов (для силачей, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т. Д.). Заключение… почти каждый из нас может извлечь выгоду из того, что для занятий спортом будут иметь более сильные и устойчивые плечи.

Как программировать жим со штангой от плеч / военный жим

Программирование жимов от плеч / армейских жимов в тренировочные программы можно выполнять в формате, аналогичном приседаниям, жимам лежа и другим сложным упражнениям со штангой. Для силовых атлетов их можно использовать для увеличения максимальной силы и / или для улучшения мышечной гипертрофии (умеренная нагрузка и большой объем). Для тяжелоатлетов-олимпийцев жим от плеч / военный жим может выполняться в умеренных диапазонах повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу плеч, но при этом обеспечить ускорение локтей.Другие спортсмены могут использовать их сочетание в зависимости от акцента программы / занятия (сила, гипертрофия мышц, мышечная выносливость и т. Д.)

Другие статьи для тренировки плеч

Взгляните на приведенные ниже руководства и статьи по упражнениям для плеч!

Показанное изображение: @foreverfitid в Instagram

5 преимуществ верхнего пресса

Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости.Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи со скамьи — при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет. Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

Жим над головой

Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты.Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с подвижностью над головой, посмотрите видео ниже из Университета приседаний:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]

Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительного обучения. Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: жим гантелей стоя или сидя]

Когда вы будете готовы к штанге — не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой — вот как правильно настроить жим над головой:

1. Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширину плеч.
2. Локти и предплечья держите вертикально, друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
3. Поместите штангу на пятку ладони — на будет создаваться наибольшая сила.
4. Убедитесь, что ваши средние суставы направлены вверх на (к потолку).

После того, как вы все это определили, помните, что не допускайте следующих ошибок при нажатии над головой:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширенного набора с вашими лифтами]

Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

1. Повышенная прочность сердечника

Чтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваш корпус должен быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

2. Большие плечи

Основными движущими силами в жиме над головой являются передних и медиальных дельтовидных мышц — задних дельтовидных мышцы тоже заслуживают внимания, так как они являются стабилизаторами, когда вес находится над головой (редкое явление при силовых упражнениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеча пока учитывают только ваш размер и силу плеч.

3. Лучшая техника жима лежа

Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь) под разными углами.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

4. Повышенная прочность и мощность блокировки

Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength устанавливает таблицу для мощности .

Поскольку трицепс является одним из основных двигателей жима над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски над головой и приседания со штангой над головой.

5. Перенос в реальной жизни

Неважно, спортсмен ли вы, желающий улучшить свои результаты, или лифтер, стремящийся стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации ядра и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите разгибатели, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

Завершение

Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

Убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой, прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

Изображение функции предоставлено Энди Гином / Shutterstock.

Как военный пресс приносит пользу спортсменам

Военный пресс поможет вам быстро привести верхнюю часть тела в форму. Это олдскульное упражнение существует с момента появления штанги. Это может показаться простым, но есть несколько причин, по которым военная пресса может пойти не так, как надо, некоторые из которых могут стать причиной серьезных травм.Но при правильном исполнении Military Press предлагает множество преимуществ.

Как обращаться в военную прессу

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить надлежащую военную прессу (также показанную в видеоплеере выше):

• Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
• Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
• Хват штанги должен быть пронационным (ладонями наружу) и немного шире плеч.Гриф опирается на середину рук, а не на пальцы

• В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выставлены вперед.
• Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
• Удерживая туловище и нижнюю часть тела неподвижными, прижмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.

• «Толкайте» бедра немного вперед, когда вы жмете штангу над головой, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему центру тяжести. Вы должны делать это, пока штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
• Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы предотвратить ненужные движения во время упражнения.
• Пауза для счета в начале упражнения.

• Следуя той же траектории, по которой вы нажимали на стержень, верните его в исходное положение.Позвольте бедрам естественным образом расслабиться, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

Распространенные ошибки военной прессы

Самая распространенная ошибка, которую делают люди с военным жимом, — это просто использовать слишком большой вес. Поскольку это выглядит очень простым движением, многие люди предполагают, что они способны нажимать больше веса, чем они есть на самом деле. Ключ к успеху — найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений со строгой хорошей техникой, и двигаться дальше.

Жим штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не ломая стен. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете. Если вы позволяете штанге выходить слишком далеко перед вашим телом, это создает ненужную нагрузку на вашу спину и плечи. Если штанга окажется слишком далеко позади вашего центра тяжести в верхней части упражнения, значительно возрастет риск травмы плеча.Вот как это выглядит, когда штанга выдвигается слишком далеко перед телом:

Еще одна частая проблема — слишком большой прогиб спины. Ярко выраженная, серьезная дуга — признак того, что вы, вероятно, используете слишком большой вес. Такая форма легко может привести к болям в спине. Это приемлемый размер заднего свода:

Это не:

Другая потенциальная проблема — слишком большая часть нижней части тела. Это еще один признак того, что вы пытаетесь набрать слишком много веса.Использование нижней части тела в качестве способа «обмануть» повторений означает, что ваш милитари-жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как предполагалось. Вот как может выглядеть «жим-толчок», который чрезмерно задействует нижнюю часть тела:

Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно упрощаете упражнение и превращаете его в упражнение с доминирующим трицепсом, а не с доминирующим плечом.Если нижняя часть вашего движения выглядит так, как на картинке, вы, вероятно, не используете ощущаемый диапазон движения:

Также важно, чтобы вы держали плечи вниз и назад во время жима — вы не хотите, чтобы ваши плечи «пожимали плечами» за уши во время движения.

Может ли каждый военный прессовать?

Военный пресс — упражнение не для всех. По словам Тони Бонвечио, CSCS и силового тренера Cressey Sports Performance, спортсмены должны заработать право выполнять жимы над головой, такие как Military Press.Чтобы быть достойно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:

• Диапазон движений полного сгибания плеча, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
• Достаточной длины в широчайших мышцах спины. Если они слишком узкие, ваш диапазон движений пострадает
• Прочный передний стержень, позволяющий удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как конечности давят на нагрузку

Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение военного жима в надлежащей форме будет для вас очень трудным.Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеча «спина к стене». Тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс объясняет:

Если вы можете пройти тест на сгибание плеча назад к стене (лучше, чтобы эксперт наблюдал за вами, когда вы выполняете его, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), есть большая вероятность, что вы подходите для военного жима.

Жим над головой также обычно считается запретом для тех, кто рискует получить травму плеча.Это справедливо и для военного жима, в котором плечи вращаются снаружи. Анатомически это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает шанс испытать боль или нанести травму, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой спортсмен, занимающий верхнюю позицию. Если вы один из этих спортсменов, лучше проконсультироваться с сертифицированным силовым тренером по поводу риска / вознаграждения, который предлагает вам Military Press. Если вы сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно увеличивают силу плеч.

Что касается других групп риска, когда речь идет о военной прессе, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли это смысл для человека использовать военную прессу. Если применимо что-либо из этого, упражнение не рекомендуется:

• Повреждение ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный удар (боль в верхнем плече с поднятием руки под углом 45-90 градусов)
• Акромионный отросток 2-3 степени
• Передняя слабость черепа, манжеты и / или зубчатой ​​мышцы
• Наклон лопатки спереди
• Грудной кифоз (поза круглой спины)
• Вытягивание шейки матки
• Врожденная дряблость

Мышцы, прорабатываемые военным прессом

Основная группа мышц, прорабатываемая военным жимом, — это медиальная дельтовидная мышца.Это центральная, мясистая часть вашей дельтовидной мышцы, и добавление к ней массы — верный способ увеличить ваши плечи. Вторичные мышцы, прорабатываемые военным жимом, включают передние и задние дельтовидные мышцы, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна вторичная мышца — это ловушки, которые представляют собой V-образные мышцы спины, которые переходят в шею. Кроме того, ваши двуглавые и трехглавые мышцы плеча (передняя и задняя части плеча) также будут активированы.

Спортивные преимущества армейского жима

Военная пресса предлагает много денег за ваши деньги. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.

Что касается спортивных результатов, то, пожалуй, наиболее важным аспектом военного жима является то, как он создает устойчивость корпуса. Концепция тренировки, направленной против расширения ядра, появилась много лет назад. Предотвращение разгибания поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.Он помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку всего тела. Например, во время бега на короткие дистанции спортсмены часто либо устают, либо теряют координацию, либо слишком слабы, чтобы продолжать движение с бедер во время специфического акта гиперэкстензии бедра. Они автоматически поднимают голову и начинают подниматься, больше вытягиваясь в пояснице. Я считаю, что военное давление подкрепляет оригинальную теорию реактивного нервно-мышечного тренинга Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противоположную силу.В частности, военный жим может способствовать потенциальному растяжению, усиливая передний стержень и нейтрализуя позвоночник, что мы и хотим, и как кора в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.

Кроме того, Military Press может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои показатели в спринте и вертикальных прыжках примерно на 30 процентов при правильной последовательности движений руками. Конкретно для прыжка, движение рук, очевидно, может помочь «тянуть» и толкать тело вверх, поскольку локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете.Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительная сила также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы сможете увеличить силу и мощь с помощью сгибания плеч, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Повышение силы передних плеч также обеспечивает основу для других движений — приседаний на груди, олимпийских вариаций подъема тяжестей, жима лежа и многих других — которые дают спортсменам преимущество.

Military Press также может улучшить атлетизм, поскольку при правильном выполнении упражнение естественным образом создает чрезвычайное общее напряжение тела.Создавая среду, которая снижает нагрузку на рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (со штангой над головой), вы не можете быть стабильными и сильными без системной активации большого количества двигательных единиц и мышц, с головы до пят, для завершения движения. Упражнение помогает создать экстремальное количество стартовой силы, то есть способность быстро генерировать силу с небольшим движением или импульсом до движения или без него. Это важный навык в нескольких тренировочных упражнениях и тестах (например,г., становая тяга, взрывная и рубящая первая ступень.)

Вариации военной прессы

Хотя в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле существует только два варианта военного жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей стабильности, чем военный жим сидя.В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро ​​из движения, тем самым уменьшая необходимую устойчивость. Также было обнаружено, что одно повторение человека в военном жиме стоя обычно меньше, чем его одно повторение в военном жиме сидя. Вероятно, это связано с тем, что вариант стоя требует большей устойчивости. Кроме того, исследователи обнаружили, что военный жим стоя активировал больше бицепсов и трицепсов плеча, чем военный жим сидя, жим гантелей плечами и жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднять немного тяжелее, когда сидите, из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.

Если у вас есть проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл заняться военным прессом сидя.Но если у вас достаточно здоровья, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.

Как и когда использовать военную прессу

Поскольку военный жим представляет собой изнурительное упражнение с высокими усилиями, часто имеет смысл включать его в начале тренировки. В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение для верхней части тела в тренировке, подобное жиму лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для новичков (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) хорошо работает; но как только атлет станет сильнее, одного дня в неделю жима над головой будет достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию.Кроме того, при правильном программировании необходимо учитывать конкурирующие требования к верхней части тела (жим лежа, метание, махи).

Если вы только начинаете упражнение, начала с умеренной нагрузки (скажем, от 50 до 60 процентов от вашего максимума) будет достаточно, чтобы стимулировать силовую адаптацию в нажимающих мышцах. Очевидно, что в какой-то момент потребуется более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить работать с большим весом, но сохраняйте этот подход как можно дольше.Наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения с военным жимом, чтобы каждый участвующий сегмент тела стал сильнее. Если в цепи есть слабое звено, всегда возникают ложные модели замещения, слабость, потенциальная травма, плато и разочарование. Структурно сбалансированная программа, состоящая из приседаний, становой тяги, жимов лежа, подтягиваний, тяги, работы на передние мышцы корпуса и многого другого, поможет выполнить работу.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как делать военную прессу? Стоять vs.Гантели против сидя против штанги

Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе — и они, вероятно, ответят «жим лежа». Так думают современные крысы в ​​спортзале.

Хотя это правда, что жим лежа увеличивает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.

Жим над головой был выбором Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга в Золотую Эру. Это сложное движение является краеугольным камнем в большинстве программ силовых тренировок, поскольку оно воздействует почти на каждую мышцу верхней части тела.

Военный пресс, строгая форма верхнего пресса, использовался как показатель силы в армии (отсюда и его название). Если все сделано правильно, оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.

Верхний пресс и не только

Освоив жим над головой, вы можете переходить к более продвинутым вариантам, таким как военный жим, для построения сильных и широких плеч. Это упражнение не только увеличит вашу фигуру, но также увеличит силу верхней части тела и поможет развить ядро ​​.

Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.

Но в чем разница между жимом над головой и военным жимом? Действительно ли последнее необходимо и как это сделать с идеальной формой? Давай выясним!

Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не выполняете

Дельтовидные мышцы — одни из самых сложных и нежных мышц тела. Следовательно, они на более склонны к травмам на в результате перетренированности, перенапряжения или плохой подъемной техники.Распространенные травмы плеча, такие как разрывы вращающей манжеты, бурсит и растяжение, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.

Как упоминалось ранее, военный пресс — это строгая форма жима над головой. Выполняя это движение, вы сводите ступни вместе и напрягаете мышцы кора. В результате ваши мышцы живота должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать вашу устойчивость при поднятии веса.

Это движение считается более безопасным, чем обычные упражнения на жим и другие упражнения на дельтовидные мышцы.Однако это не значит, что так легче. Требуется крепкий корпус и идеальная осанка.

Популярность военной прессы

Так почему же военная пресса не пользуется популярностью в наши дни? Еще в 1920-х годах это было одно из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.

Одной из причин падения его популярности является то, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года. Расцвет пауэрлифтинга тоже сыграл свою роль, потому что спортсмены, которые соревнуются в этом виде спорта, предпочитают жим лежа, а не армейский.

Однако армейский жим ни в коем случае не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Напротив — он обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения . Это одно из лучших упражнений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.

На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и Парка «Рег» до Юджена Сандоу, использовали военный пресс.Кроме того, этот составной лифт послужил испытанием на прочность в армии. Когда все сделано правильно, он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает вашу осанку.

Из-за строгой формы этим упражнением сложно повредить плечи. Однако вам нужно обратить внимание на вашу подъемную форму . И это то, что мы обсудим сегодня.

Мышцы, используемые при военном жиме

Перво-наперво, давайте посмотрим, как военный пресс приносит пользу вашему телосложению.Различные варианты этого движения нацелены на разные мышцы.

Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.

Военный жим сидя со штангой, для сравнения, воздействует и на передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапеции в другой степени, чем версия стоя.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, основными задействованными мышцами являются передние дельты .Боковые дельтовидные мышцы действуют как синергисты. Вы также будете использовать трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную тренировку.

На самом деле жимы над головой, включая военный жим , идеально подходят для развития трицепсов , сообщает журнал Journal of Strength and Conditioning Research . С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, увеличит ваш жим лежа.

Военный пресс — фантастический ход и для пресса.Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их стабильность и силу.

За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, этот комплексный подъем в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою программу тренировки плеч, чтобы создать массивные дельты, эпическую силу кора и большие ловушки.

Военный жим против обычного верхнего жима

Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «военный пресс», , и вы найдете тысячи сообщений и обучающих видео, упоминающих «жим от плеч», и «жим над головой». Означают ли они одно и то же?

Да и нет.

Думайте о жиме над головой или о жиме плеч как о обобщающем термине для армейских жимов, жимов Арнольда, олимпийских жимов и других подобных упражнений. Все они являются вариациями одного и того же движения.

Военный жим — это просто жим над головой, который требует удержания пяток вместе и строгой формы. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу. По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать корпус для равновесия и устойчивости.

Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет в некоторой степени двигать бедрами.

Как и в верхнем жиме, армейские жимы могут выполняться разными способами. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение из положения сидя или стоя.

И это подводит нас к следующему пункту.

Лучшие вариации военной прессы для умопомрачительных результатов

Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок.Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или выходит на плато, когда ваше тело адаптируется к упражнениям.

Единственный способ добиться дальнейшего роста — это держать ваши мышцы на угадывании . Это можно сделать, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия — уменьшить время отдыха между подходами.

Сохранение ваших тренировок тоже имеет большое значение. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке снова и снова, вы выйдете на плато.

Возьмем, к примеру, военную прессу. Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сесть на ровную скамью. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.

При таком подходе вы задействуете свои мышцы под разными углами и заставите их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.

Вариации для военной прессы

Рассмотрим эти варианты военной прессы:

• Военный жим штанги сидя
• Военный жим гантелей сидя
• Военный жим Арнольда
• Военный жим в машине Смита
• Военный жим стоя со штангой
• Военный жим гантелей стоя
• Военный жим гири одной рукой
• Гиря с двумя руками военный пресс

Военный пресс Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.

В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Он обеспечивает более широкий диапазон движений, но ограничивает вес, который вы можете использовать.

Пресс Арнольда и другие варианты, однако, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

Как сделать военное давление правильным

Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пора научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения военного жима со штангой в идеальной форме.

Давай займемся этим!

1. Поставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
2. Возьмитесь захватом сверху (ладонями вперед). Положите руки на перекладину на ширине плеч.Всегда держите себя плотно и жестко.
3. Положите штангу на передние плечи, прижав локти к телу.
4. Сделайте два шага назад и напрягите сердцевину. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
5. Поднимите штангу над головой, пока руки не вытянуты. Держите его на секунду вверху. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
6. Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.Повторить.

Для достижения наилучших результатов чередуйте военный жим с другими упражнениями для плеч. Это движение вызывает большую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.

Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч — все это хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте военный жим стоя во время занятия №1 и жим гантелей сидя во время занятия №2.

Советы военной прессы

Военный пресс на первый взгляд довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это вытолкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве случаев, все дело в мелких деталях.

Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от жима над головой:

• Начните с меньшего веса, чем вы думаете, к чему готовы.
• Используйте медленное контролируемое движение на протяжении всего движения. Не торопитесь с представителями.
• Держите запястья прямо, даже если захват менее удобен. Их сгибание может увеличить риск травмы и уменьшить силу, которую вы можете создать.
• Поддерживайте полный диапазон движений.
• Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Держите локти близко к телу, а грудь вверх.
• Убедитесь, что штанга все время находится прямо над вашими ногами.
• Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы.Если вы это сделаете, это будет толчком.
• Напрягите ягодичные и основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.
• Слегка напрягите плечи, чтобы почувствовать ожог. Это также поможет вам поднять руки вверх и завершить движение идеальной формой.
• Сделайте вдох перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, когда опустите ее.

Как правило, держите спину прямо, а таз — прямо под туловищем.Напрягите мышцы кора для поддержки.

Если у вас болит поясница, переключитесь на военный жим сидя. Этот вариант более безопасен для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за шеи, особенно если у вас проблемы с плечом.

Помните, что армейский жим от плеч — и жим над головой в целом — может быть небезопасным для всех.

Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с наклоном кпереди лопатки, травмами вращающей манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой позой спины и грыжей межпозвонковых дисков.

Эти ошибки военной прессы убивают ваши доходы

Как видите, правильное выполнение военного жима требует очень многого. Частые ошибки, такие как использование частичного диапазона движений и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и убить ваши достижения.

Распространенной ошибкой является с использованием слишком большого веса . Поскольку военный пресс кажется легким, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к болям в плече или спине и травмам.

Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с с более легкой нагрузкой и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить около трех подходов по восемь повторений в идеальной форме.

Распространенные ошибки

Еще одна частая проблема — выгибание спины . Если вы это сделаете, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к боли и образованию грыжи межпозвоночных дисков. Вдобавок к этому ваши лопатки будут в неудобном положении, в котором происходит движение.

Многие посетители тренажерного зала не могут зафиксировать локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может вызвать травмы плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью развести руки и удерживать сокращение.

Слишком широкий или слишком узкий захват также может ухудшить вашу подъемную форму. Чем вы больше, тем шире должна быть ваша хватка. Если ваш хват будет слишком узким, вы в конечном итоге коснетесь плеч руками.

Также не забывайте о ягодицах. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы генерировать силу и толкать штангу в хорошей форме. Если эти мышцы расслаблены, ваша нижняя часть спины перейдет в наклонное положение, что может привести к травмам.

Точно так же сокращает ваше ядро ​​ для стабильности и баланса. Таким образом вы создадите прочную основу для подъема штанги и обеспечите правильное положение спины.

Получите максимальную отдачу от тренировки плеч

Военный жим — это лишь малая часть вашей тренировки.Главное — это ваш общий тренировочный распорядок. Сами по себе жимы над головой не помогут вам увеличить размер дельт.

Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими тренировками и упражнениями для дельтовидных мышц на тренажерах. Мы покажем вам, как делать жим от плеч на тросе, тягу в вертикальном положении в тренажере Смита, подъемы на передний трос и другие движения для массивных плеч.

Если вы пытаетесь улучшить общую силу и физическую форму, лучше всего подходят тренировки всего тела. Включите военный пресс в свой распорядок дня, чтобы набрать массу и построить крепкое ядро.

Что вы думаете о военной прессе? Когда вы в последний раз выполняли это упражнение? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.