Содержание

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.  К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается

интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Программа тренировок мышц-антагонистов — Fit4Gym

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
  • Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
  • Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
  • Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.

Программа тренировок на мышцы антагонисты

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

  1. Синегристов.
  2. Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц.

К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Силовая тренировка для бегунов

Идентификация мышц-антагонистов

Большая часть мышц туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Это означает, что когда одна мышца производит сокращательное движение, например, бицепс, эта мышца проявляет себя как агонист для другой мышцы во время упражнения.

Тогда противоположная мышца, в данном случае трицепс, называется мышцей-антагонистом. Когда мы говорим о мышцах-агонистах и мышцах-антагонистах, мы говорим о роли, которую играют определенные мышцы в диапазоне ваших движений.

Знание того, как эти мышцы устроены и какую роль они играют в упражнениях, особенно когда речь идет о концентрических, эксцентрических и изометрических сокращениях, может помочь вам более целенаправленно подходить к своей тренировке, что более эффективно приближает вас к вашим целям в спорте. На самом деле, использование противоположных мышечных групп является одним из самых популярных методов силовой тренировки, потому что вы избавляетесь от периодов отдыха, что может сэкономить вам время. Поскольку антагонистические мышцы работают в синергии, важно, чтобы обе мышцы были одинаково обучены и получили одинаковую нагрузку. Это можно делать последовательно, выполняя серию упражнений, направленную на развитие одной мышцы, а затем переходить к тренировке ее антагониста, чередуя таким образом тренировку противоположных мышц.

Тренировочная программа для мышц-антагонистов уже не один десяток лет пользуется невероятной популярностью среди спортсменов. Здесь нет ничего нового, Арнольд Шварценеггер был чемпионом антагонистических суперсетов еще в 1970-х. В мире силовых видов спорта антагонистические суперсеты были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х годов.

Такой тренировочный подход имеет ряд обоснованных преимуществ, и при грамотном использовании полученных знаний о принципах работы мышц-антагонистов, позволяет выйти на качественно новый уровень спортивных достижений. Перед тем, как перейти непосредственно к программе тренировки, подытожим ее ключевые преимущества.

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.
Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях.
Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.


Принципы грамотного построения тренировочной программы

Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам. Поэтому важно:

  • соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
  • грамотно дозировать нагрузку.

Программа тренировок

Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:

Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.

  • классический жим штанги в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • тяга штанги в наклоне выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • разведение рук с гантелями в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • подтягивания выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • упражнение на пресс выполняется в 2-3 подхода по 20-25 повторений;
  • гиперэкстензия выполняется в 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.

  • жим лёжа узким хватом выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • подъем штанги на бицепс выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • французский жим штанги лежа выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • сгибания рук с гантелями (упражнение «молот») выполняется 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • жим гантелей в положении стоя выполняется в 2-3 подхода по 1-15 повторений.

Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.

  • мертвая тяга на прямых ногах выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • жим ногами (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • гиперэкстензия на бицепс бедра выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • сгибание-разгибание ног (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.

И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.  

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упоминали о мышцах-антагонистах. К сожалению, не все знаю, что это такое. Поэтому мы решили подготовить сегодняшнюю статью.

В ней мы поговорим об этих самых мышцах-антагонистах, и об их правильном тренинге. Как говорится, ученье — свет. Чем больше вы знаете о методах и способах тренировки тела, тем проще вам добиться поставленного результата. Осознанность — ключ к успеху в любом деле. Поэтому — поехали.

Что это такое?

Мышцы-антагонисты — это те мышцы, которые расположены, но при этом выполняют противоположные функции: приближение и отодвигание соответственно. То есть, одна мышца предназначена для того, чтобы приближать снаряд к себе, а её антагонист — для того, чтобы отодвигать. Вот примеры таких мышечных групп:

● пекторальные и широчайшие;
● бицепс и квадрицепс бедра;
● бицепс и трицепс;
● прямая мышца живота и разгибатели позвоночника;
● подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы.

Зачем тренировать мышцы-антагонисты?

Для пропорционально развитого и симметричного тела необходимо равномерно прорабатывать все мышечные группы. Особое внимание необходимо уделять именно антагонистам.

Почему именно так? Вот вам простейший пример. Некоторые парни довольно сильно стремятся развить грудные. Это вполне естественно: таким образом древние мужчины показывали женщинам, что они — лучшие самцы. Большие пекторальные мышцы — символ мужественности и силы. Да и жим — вполне функциональное движение, которое может пригодиться нам в любой момент жизни. Поэтому в день груди можно открывать живую очередь на скамью, дабы пожать.

А вот спину тренировать любят далеко не все. И в этой ситуации возникает перекос. Грудные мышцы становятся переразвиты, и все время находятся в тонусе. При слабой спине это провоцирует сутулость. И вот даже самый здоровый грудак уже не выглядит так внушительно.

Можно представить и обратную ситуацию: со спины это может быть огромный и широкий дядя, а грудная клетка у него как у цыпленка. Дополняет это все и чрезмерный разворот плечей наружу. Разумеется, что это гротеск, огромное преувеличение. По-настоящему большие мальчики тренируют все мышцы. Но в теории все может быть именно так.

Это же самое касается и любой другой пары мышц-антагонистов. Выполняя сотни скручиваний на пресс, но не уделяя при этом должного внимания разгибателям, можно не только получить перекос в одну сторону, но и заработать проблемы с поясницей, в том числе — лордоз. А слабая поясница лимитирует вас в приседаниях и тягах: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Коль мы уже разобрались, что тренировать их нужно, перейдем к сути статьи.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Тут есть два возможных варианта. Первый — это тренировать обе мышечных группы в рамках одной сессии. Хотите — тренируйте их последовательно. То есть, сперва хорошенько проработать квадрицепс бедра, используя для этого необходимые упражнения. После этого можно переходить к тренировке квадрицепса.

Такая схема хороша как для крупных, так и для мелких мышц. Кроме того, её можно использовать не только опытным атлетам, но и новичкам: да, работы выполняется много, но вы успеваете восстановиться между подходами.

Есть и другая схема: использование суперсетов. Тут уже несколько сложнее. Сможете ли правильно и технично выполнить 3-5 подходов жима штанги и тяги штанги в наклоне? Со своими обычными весами — вряд ли. Тут необходимо сбрасывать рабочие веса. Кроме того, в суперсетах не должно быть отдыха между подходами. Это значительно повышает интенсивность тренинга и общий объем работы за одну тренировку. Кроме того, приседать и тянуть в рамках одного подхода — очень плохая идея: вы не только можете травмировать свое тело, но и перегрузить ЦНС. В общем, тренировка мышц-антагонистов суперсетами — удел опытных спортсменов. Но и они должны быть осознанными, и делать всё по уму.

Второй вариант тренинга мышц-антагонистов — это разбросать их по разным тренировочным дням. Этот подход тоже можно использовать новичкам. Основное условие — это давать соразмерную нагрузку на данные группы. Теоретически бицепс может быть сильнее и больше трицепса (не путайте с асимметрией мышц). Но на практике у антагонистов примерно одинаковое развитие.

Кроме того, этот раздельный подход позволяет лучше и глубже проработать каждую из мышц-антагонистов, выполняя большее количество упражнений и работая с большими весами.

Выводы

Итак, краткая выжимка из статьи. Мышцы-антагонисты расположены рядом друг с другом, но выполняют противоположные функции: приближение-отдаление, сгибание-разгибание. Уделять внимание развитию обеих мышц — необходимо обязательно. В противном случае самый лучший расклад — это неэстетичный внешний вид тела. В худшем — спортивные травмы или медицинские заболевания.

Антагонисты можно тренировать как в разные дни, так и в одну сессию. Можно нагружать их работой как последовательно, так и при помощи суперсетов. Использовать данный прием можно только пару раз в месяц, так как это сильный стресс для мышцы, и ей нужно время на восстановление после такого шока. Чтобы помочь ей в этом, можно купить протеин.

Какой бы путь вы не выбрали, главное — это равномерно и регулярно прорабатывать все мышечные массивы. Будьте здоровы и прекрасны.

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

 

 

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.


Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

 

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д…..

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

 

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

 

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.
  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10
  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.
  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10
  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.
  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10
  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.
  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10
  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Тренировка мышц антагонистов. Физиология растягивания

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс — трицепс

Квадрицепс — бицепс бедра

Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы — грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины — бицепсы

Мышцы ног — ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений — преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой — возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс — грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты — это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы — отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите . А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты — это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

  • Дельты средние и передние плюс спина.
  • Поясничные и пресс.
  • плюс грудные.

Программа тренировок

  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: плюс .

По данной — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

  • румынская.
  • Выпад с гантелями.
  • Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка :

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. .
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.


Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и .
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.


Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в . Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.


Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную . Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная , дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Окончательное руководство по обучению антагонистов скалолазанию

Итак, идея тренировки антагонистов состоит в том, чтобы добавить эти дополнительные движения обратно в нашу тренировку.

Зачем?

Как правило, быть слишком неуравновешенным — не лучшая идея. Тренеры и терапевты считают, что хорошо сбалансированная мышечная система может привести к меньшему количеству травм и улучшить общую производительность. Это просто распространенная идея, что почти все слышали о мышечном дисбалансе — и все, кто занимается фитнесом, опасаются их последствий, вызывающих травмы.

Насколько мне известно, доказательства этого утверждения в литературе на самом деле довольно скудны. Вот цитата из одного обзора доказательств в профессиональном футболе (одна из самых исследуемых областей в спорте, потому что деньги):

«Общий уровень доказательств мышечного дисбаланса неубедителен, поскольку результаты исследований ограничены и противоречивы».

Хотя в том же исследовании упоминались определенные дисбалансы, которые, как было установлено, увеличивают риск травм, в целом не было достаточно доказательств, чтобы поддержать окончательное утверждение о том, что мышечный дисбаланс ведет к большему риску травм.

Но отсутствие научных доказательств не обязательно означает, что это утверждение необоснованно. Есть веская логическая причина предполагать, что серьезный дисбаланс приведет к повышенному риску травм, и опыт многих тренеров и терапевтов, кажется, подтверждает это.

Несмотря на это, есть веские основания полагать, что вариативность тренировок и повышенная двигательная грамотность приведут к повышению производительности, в то же время ограничивая риск перегрузки в одной конкретной области.Идея состоит в том, что если ваше тело лучше эффективно распределяет тренировочную нагрузку, то одна ткань не будет принимать слишком большую нагрузку и отказывать.

Таким образом, включение тренировки антагонистов наряду с другими видами деятельности, такими как йога, бег или езда на велосипеде, вероятно, будет хорошим шагом для каждого скалолаза.

А что включить?

Google «Тренировка антагонистов» для альпинистов (как вы, вероятно, уже делали), и вы обнаружите, что существует довольно много гидов. Некоторые из них невероятно тщательны.Моя проблема с теми, которые я нашел, — это огромное количество рекомендованных упражнений.

Тренировка антагонистов всегда будет второстепенной задачей для альпинистов, поэтому я собрал здесь несколько наиболее важных упражнений для антагонистов, которые должны включать в себя все скалолазы. Ни больше ни меньше.

Конечно, будут и другие, которыми должны заниматься элитные альпинисты и те, кто участвует в программах соревновательной подготовки. Но они просто не нужны ОЧЕНЬ большинству альпинистов-любителей.Даже те, которые тренируются до 5-6 раз в неделю.

Отжимание щукой

Скалолазание — это почти все с вытягиванием. Тянемся вверх. Мы тянем медленно и с контролем или стремительно (и, надеюсь, тоже с контролем).

Никаких толканий, кроме накатывания и пальминга, не делаем. Так что любое отжимающее упражнение творит чудеса, когда дело касается восстановления баланса вашего тела.

Мне особенно нравится отжимание согнувшись по ряду причин. Во-первых, для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно, даже на скалах.Во-вторых, это жим над головой, поэтому он действует прямо противоположно тому, что мы делаем. И в-третьих (и вот тут мое предвзятое отношение к тренировкам) это регресс отжиманий в стойке на руках, так что есть почти бесконечные возможности для прогресса, при этом непреднамеренно изучая довольно крутой навык движения!

Никогда раньше не видели, чтобы щука отжималась? Вот как это сделать:

Тренировка агонистов-антагонистов Арнольда | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Арнольд часто работал вместе с грудью и спиной, переходя между упражнениями в каждом из них.Он проделал то же самое с другими противоположными частями тела, такими как бицепсы и трицепсы.
  2. Сила жима резко увеличивается за счет проработки мышц-антагонистов между подходами жима.
  3. Тренировка с агонистами / антагонистами гарантирует, что вы делаете достаточно работы для обеих сторон тела для лучшего мышечного баланса.
  4. Чередование подходов, в которых вы отдыхаете 2-3 минуты перед тем, как перейти к движению противоположной части тела, увеличивает силу больше, чем суперсет.
  5. Тренируйте конечности в аналогичной плоскости, чтобы проработать движения агонистов и антагонистов, например.ж., делая горизонтальный пресс с последующим горизонтальным рядом.

Делай то, что тебе говорит Арнольд

Если вы играли достаточно долго, вполне вероятно, что вы читали Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда . В нем Арнольд написал о различных шпагатах, которые он использовал в период расцвета своих тренировок.

Одним из его самых распространенных шпагатов была тренировка груди и спины вместе. Он просто переходил между упражнениями для груди и спины. Он проделал то же самое с другими противоположными частями тела, такими как бицепсы и трицепсы.

Например, если Арнольд выполнял жим лежа, он делал набор подтягиваний между подходами жима лежа. Когда он работал руками, он делал серию сгибаний со штангой, а затем серию отжиманий.

Ему не потребовалось 78 рецензируемых исследований, чтобы убедиться, что это работает. Руководствуясь здравым смыслом, он остановился на методе, при котором он проработал группу мышц-антагонистов и группу мышц-агонистов в чередующихся подходах.

Преимущества обучения агонистов / антагонистов

Уроки Арнольда прошли проверку временем и опытом.Исследования подтвердили, что сила пресса резко увеличивается за счет работы или даже статического растяжения мышц-антагонистов между подходами жима. Кроме того, специалисты по силовой тренировке уже довольно долгое время очень эффективно используют этот метод для увеличения силы своих спортсменов.

Это также намного эффективнее по времени, чем традиционная модель тренировки, когда вы последовательно выполняете все жимовые движения, а затем выполняете движения поддержки / помощи.

Тренировка с агонистами / антагонистами также гарантирует, что вы делаете достаточно работы для обеих сторон тела, чтобы выстроить и / или сохранить мышечный баланс. Точно так же вы не хотите получать слишком «тяжелый пресс» (чрезмерно развитые передние дельты, что способствует плохой осанке), и вы хотите, чтобы подколенные сухожилия работали так же, как и квадрицепсы.

Чередование наборов в отличие от суперсета

Еще один фактор, который поможет собрать все это вместе, — это то, как двигаться между упражнениями.Арнольд часто делал суперсет между толкающими и тянущими движениями. Однако отдых между движениями может оказаться гораздо более полезным.

Попробуйте выполнить подход жима лежа с последующим отдыхом 2-3 минуты, прежде чем переходить к тяговому движению. Затем снова отдохните 2-3 минуты, прежде чем вернуться к жиму лежа. Это называется чередующихся подходов , и я обнаружил, что это намного более полезно в отношении увеличения силы, чем суперсет движений агонистов / антагонистов.

Однако, если у вас мало времени, вы все равно можете перекрыть движения.Но будьте готовы поработать свою задницу. Расширение больших движений на большую громкость не для слабонервных.

Соответствующие самолеты

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы эти принципы работали более эффективно, — это провести конечности через аналогичную плоскость , чтобы проработать движения агонистов и антагонистов. Вы также хотите, чтобы тело находилось в точных противоположных положениях.

Например, вы можете сделать несколько размахов на тренажере для грудных дек, а затем просто развернуться и выполнить набор задних боковых движений на том же тренажере.Поскольку жим лежа — это горизонтальный жим (вы смотрите в потолок), вы должны делать чередующиеся подходы с тягой штанги (вы смотрите в пол).

Это обеспечивает более прямое воздействие на мышцы, находящиеся прямо напротив основных двигателей. Это не только лучше использует все принципы, изложенные выше, но также обеспечивает больший мышечный баланс, поскольку вы распределяете одинаковое количество объема между диапазонами движения агонистов / антагонистов.

Таким образом, горизонтальный пресс чередуется с горизонтальным рядом.Вертикальный пресс чередовался с вертикальным вытягиванием. Не всегда могут быть идеальные совпадения — например, жим на наклонной скамье находится где-то между горизонтальным и вертикальным — но в идеале вам нужно подойти как можно ближе.

Объединение этих принципов в программу

Теперь, когда принципы обучения агонистов / антагонистов изложены, давайте объединим их в чрезвычайно эффективную, но легко усваиваемую программу.

На самом деле, если вы будете придерживаться своего времени между подходами и не лажать, вы сможете выполнить всю свою работу менее чем за час или около того, и у вас будет гораздо больше работы, чем при выполнении традиционных прямые подходы одним движением.

Воспользуйтесь этими принципами, и через несколько месяцев вы станете больше и сильнее.

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю:

  • Горизонтальный день толкания / вытягивания
  • Нога день
  • Вертикальный день толкания / вытягивания
  • День рук (кто не любит ходить в спортзал поработать трубку?)

Помните, что в идеале вы должны делать это попеременно, переходя между первым упражнением и вторым после нескольких минут отдыха.Если мало времени, увеличивайте их количество практически без отдыха.

День 1 — Горизонтальное толкание / тяга
Упражнение Наборы повторений
A1 Жим лежа * 70% от вашего максимума 5 8
A2 Тяга штанги * 5 8
B1 Жим на наклонной скамье на 20% меньше, чем жим лежа 3 8
B2 Тяга с опорой на грудь 3 8
C1 Разводка для гантелей или гантелей на наклонной скамье 3 10–12
C2 Задняя боковая часть на платформе или наклонная боковая часть с большим наклоном 3 10–12

* Разминайтесь, затем делайте подходы.

День 2 — Ноги
Упражнение Наборы повторений
A1 Разгибание ног 5 12-15
A2 Сгибание ног сидя 5 12-15
B Приседания * с отработкой финального подхода к мячу 4 8
С Становая тяга с жесткими ногами до финального тяжелого сета 4 6

* Приседания — выполняются самостоятельно, без чередования движений между ними.

День 3 — Вертикальная тяга / толкание
Упражнение Наборы повторений
A1 Жим стоя, работающий до набора максимального веса 5 6
A2 Подтягивания прибавьте веса, если можете 5 6
B1 Жим гантелей сидя 3 8-10
B2 Тяга вниз 3 8-10
C1 Подъем передней пластины 4 10–12
C2 Тяга верхнего блока прямой рукой 4 10–12
День 4 — Руки
Упражнение Наборы повторений
A1 Сгибание рук со штангой стоя 4 10–12
A2 Отжимание на трицепсе 4 10–12
B1 Концентрирующие сгибания рук со штангой в наклоне 3 10–12
B2 Разгибание рук на трицепс со скакалкой 3 10–12
C1 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 10–12
C2 Французский жим с гантелями сидя 3 10–12

Получить баланс: как тренировать мышцы-антагонисты

Когда опытных и профессиональных скалолазов спросили, что они сказали бы своим молодым скалолазам, всплыл повторяющийся совет: «работайте с мышцами-антагонистами», «уравновешивайте свое тело», выполняйте «тренировку противников».

Для скалолазов это означает компенсацию всех усилий по вытягиванию и сгибанию, которые мы выполняем в упражнениях на жим, подъем и разгибание.

Тренировка мышц-антагонистов обеспечивает важную поддержку суставов и сухожилий, удерживая ваше тело выровненным, синхронизированным и более гибким.

«Скалолазание считается тяговым спортом. Движение за движением тяги вниз, втягивания и сжатия — верхняя часть тела поглощена этой повторяющейся природой, и рано или поздно, если вы предоставите ее самому себе, вы получите травмы вместе с плохой осанкой ». — Робин О’Лири [1]

Чрезмерное использование мышц-агонистов при лазании может привести к разного рода проблемам в будущем, например.g., тендинопатии локтя ( теннисный локоть — боль с внешней стороны локтя или локоть игрока в гольф — боль с внутренней стороны локтя), соударения плеча, травмы вращающей манжеты и растяжения пальцев.

Это очень похоже на настоящую разминку, если вы еще не включили тренировку противников в свою программу скалолазания, сейчас самое время.

Итак, давайте уточним. В лазании мы задействуем в первую очередь следующие мышцы: передние мышцы предплечий (сгибатели запястий и пальцев), бицепсы, широчайшие и мышцы верхней части спины (трапеции и задняя дельтовидная мышца).Таким образом, тренировка с антагонистами для скалолазов нацелена на эти противоположные мышцы: заднюю часть предплечья (разгибатели запястья и пальцев), трицепс, средне-передние дельтовидные мышцы и грудную клетку (грудные мышцы).

«Любая антагонистическая тренировка лучше, чем никакая, но чем больше, тем лучше». — Нина Таппин

Ниже приведены три упражнения для антагонистов, которые помогут вам начать. Измените количество повторений и подходов по своему усмотрению и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить правильную интенсивность.

По словам скалолазного физиотерапевта Нины Таппин, «проще всего думать об этом: как бы сильно вы ни тянули, вы должны толкать так же сильно.Если вы тренируетесь с большим объемом упражнений на выносливость, вам необходимо выполнять большой объем антагонистических тренировок (низкая интенсивность, большое количество повторений). Если вы выполняете силовую тренировку высокой интенсивности (БОУЛДЕРИНГ), ваша антагонистическая тренировка должна отражать это, работая с малым числом повторений в очень сложной для вас позе, где вам нужно сделать 3-6 повторений ».

(1) Заднее предплечье (разгибатели запястья)
Сгибание запястья ладонью вниз: для начала используйте легкий вес (более легкий, чем тот, который вы бы использовали для сгибания запястья ладонью вверх).Попробуйте 3 подхода по 8-10 завитков

(2) Тыльная сторона пальцев (разгибатели пальцев)
Вспышки пальцев: держите руку, как если бы она была внутри куклы; несколько раз разведите пальцы резинкой (средней интенсивности) для сопротивления. Попробуйте 3 комплекта из 10 «мигалок»

(3) Передние дельты / мышцы груди / трицепсы
Узкие отжимания (также известные как отжимания): руки на ширине плеч, локти внутрь, колени на полу или от пола. Попробуйте 3 подхода по 5-10 повторений. Для более легкого изменения выполняйте отжимания от стены стоя.Подумайте о том, чтобы зажать мяч между руками, чтобы не выпадать локти.

Посетите канал Нины Таппин на YouTube, чтобы узнать о вариациях отжиманий и дополнительных упражнениях. В этих вариациях используются одни и те же мышцы, но по-разному.

[arve width = ”560 ″ height =” 315 ″ url = ”https://www.youtube.com/embed/t9OVUrU-VrM” frameborder = «0 ″ allow =» акселерометр; Автовоспроизведение; зашифрованные медиа; гироскоп; Картинка в картинке »allowfullscreen>]

Примечание: обязательно обратитесь за дополнительными инструкциями, если вы новичок в подобных упражнениях и страдаете от травм, связанных с чрезмерным использованием, лучше всего получить личную оценку и план лечения у профессионала.

Спасибо Нине Таппин (урожденная Леонфелльнер) за консультации для этого поста . На сайте Climbingphysiotherapy.com вы найдете подробные статьи о профилактике травм локтей, плеч и пальцев, а также контактную информацию Нины.

[1] Лечение и профилактика травм: ущемление плеча.

Antagonist Training Восхождение | 20 лучших упражнений

Обучение антагонистов ? Многие скалолазы сосредотачиваются исключительно на силе пальцев, тяги и основных мышц. Часто соответствующих мышц-антагонистов игнорируются и отбрасываются как неважные.

Последствия
Травмы, дефекты осанки и застой.

Далее подробно описаны 20 наиболее важных упражнений противников, связанных со скалолазанием .

Компенсационная / антагонистическая подготовка для альпинистов

Мы будем противодействовать обычным тяговым движениям во время лазания с помощью целевого антагониста и тренировки стабилизации .

Все упражнения в основном нацелены на силовую выносливость (много повторений, относительно небольшой вес), потому что цель не в наращивании мышечной массы, а в том, чтобы предотвратить или компенсировать потенциальный дисбаланс.


Риск из-за одностороннего обучения.

  • Climber’s Huchback
  • Мышечный дисбаланс
  • Повышенная подверженность травмам
  • Стагнация работоспособности

20 упражнений антагонистов для всех скалолазов

Компенсационная тренировка предплечий

Предплечья (мышцы-сгибатели) сильно нагружаются при лазании.Мышцы предплечья очень сложны и состоят из множества отдельных мышечных нитей.

Для того, чтобы полностью использовать силу предплечий и поддерживать баланс между сгибателями и разгибателями , необходима серьезная компенсаторная тренировка .

Тренировка предплечий Antagonist дает нам два преимущества.
Во-первых, производительность сгибателей предплечья (внутримышечная координация) увеличивается, и во-вторых, мы предотвращаем травмы.

1. Гиперэкстрим

Гиперэкстензия — исходное положение Конечная позиция

Гантель или лента сопротивления (тера-) используется для укрепления разгибателей пальцев.

Выполнение движения:
Положите предплечье на колено или бедро, чтобы стабилизировать его. Начните упражнение из нейтрального положения (запястье прямое) и вытяните запястье вверх. Закончите упражнение в нейтральном положении.
— 10-15 повторений. 3 комплекта

Изометрические вариации: Задержитесь в гиперэкстенсивном положении (1 мин).


2. Зажимной захват

Исключительно хорошее вспомогательное компенсирующее упражнение для альпинистов. Также укрепляет разгибатели и сгибателей большого пальца предплечий ( с вытянутым запястьем !! ) и имитирует щипковый хват.

Щипковый захват — гениальное упражнение!

Механизм:
Стоя прямо, удерживайте груз зажимной ручкой.Ширина используемого груза может варьироваться.
В начале, рекомендуется работать с более легкими весами и тренировать выносливость (время удержания 30 секунд).
Позже в направлении максимальной силы (10 сек.).

Если в вашем распоряжении нет гантелей, вы все равно должны попробовать это упражнение — просто проявите немного изобретательности. В принципе, все тяжелые и широкие, чтобы их можно было удерживать зажимной рукояткой, подойдет . Это может быть камень, стул, лыжи, инструменты или что-нибудь еще.


3. Внутреннее вращение

Внутреннее вращение — исходное положение И обратно в исходное положение

Скалолазание в основном тренирует внешнее вращение.
С помощью этого упражнения укрепляется мышца-антагонист . Существуют специальные тренажеры для тренировки этих мышц, но с этим справится и простой молоток или эспандер.

Выполнение движения:
Сядьте прямо, положите предплечье на бедро и выполняйте движение медленно и контролируемым образом.
— 20 повторений


4. Лента сопротивления / силовые пальцы

Хорошее упражнение на разминку, которое одновременно тренирует все мышц-разгибателей пальцев .

Выполнение движения :
Оберните TheraBand (я рекомендую синий Theraband) вокруг ладони и медленно и контролируемым образом разогните пальцы.
— 20-25 повторений


3 полезных тренажера для мышц предплечья:

Powerball * Китайские шары * Мастер *

Тренировка антагонистов для скалолазов — плечи и спина

Плечи и спина Я резюмировал в одной главе, так как многие упражнения требуют обеих областей и обычно включают комбинацию обеих групп мышц.

Травмы или перегрузка плечевой зоны довольно часто возникают при лазании и боулдеринге.

Горбатый альпинист

Мышечный дисбаланс в спине и плечах может привести к «горбуну», что довольно часто встречается среди альпинистов. Это также может увеличить риск травм плеча и привести к дальнейшим постуральным повреждениям (позвоночник, межпозвоночные диски).

Кроме того, на радиус движения плечевого сустава обычно уменьшается на .Этого мы хотим избежать любой ценой, и для этого есть несколько очень хороших упражнений.


1. Тренировочные упражнения

Эти 2 упражнения задействуют те части мышц спины, которые отвечают за вращение, стабилизацию и движение лопаток.

Они противодействуют обычным нагрузкам при лазании и обеспечивают сбалансированное соотношение между мышцами плеча и спины . Эти два упражнения-антагониста должен выполнять регулярно каждый скалолаз .


T — Упражнение

Упражнения можно выполнять стоя, можно использовать тренажер TRX, кольца или веревку.

Начальная позиция Конечная позиция

Исходное положение:
Кольца для захвата или TRX с вытянутыми руками перед телом и ладонями внутрь. Напрягите корпус, ягодицы и ноги и отклонитесь назад (чем дальше будут двигаться ноги вперед, тем сложнее будет упражнение).

Выполнение движения:
Равномерно и медленно потяните обе руки в стороны, пока они не разойдутся по бокам тела и не окажутся в желаемом Т-положении.

В конечном положении (стоя вертикально) сведите лопатки как можно дальше друг от друга. Медленно вернитесь в исходное положение.

Поддерживайте напряжение тела и вытянутые руки на протяжении всего упражнения. Если правильное выполнение упражнения больше невозможно, сделайте перерыв.
— 10-15 повторений
— 2-3 подхода


Y- Упражнение

Начальная позиция Конечная позиция

Исходное положение такое же, как в Т-упражнении .
Плечи перемещаются вверх и наружу Y-образной формы. В финальном положении постарайтесь максимально опустить лопатки вниз.

Вариант лежа:

Начальная позиция Конечная позиция

Исходное положение:
Лежа на животе (скамейке), руки боками на полу…

Выполнение движения:
Напрягите корпус, ягодицы и ноги и поднимите вытянутые руки на высоту плеч.Удерживайте позицию и медленно отпустите. Это упражнение можно усилить с помощью гантелей (гантелей).


2. Подтягивания на лопатке

Это упражнение-антагонист простое и эффективное и поэтому одно из моих самых любимых. Восхождение на лопатку — это изолирующее упражнение , целью которого является стабилизация лопаток и вращение манжеты .

Он удерживает лопатки в положении и защищает от травм во время динамических тяг.Это также окажет прямое положительное влияние на ваши результаты в лазании, поскольку почти каждое тяговое движение начинается с этого движения или стабилизирует его.

Исходное положение
Лопатки приближаются

Исходное положение:
Висящий на перекладине для подтягивания (пусть плечи опущены) ладонями немного шире плеч и лицом вперед.

Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, я рекомендую вам снизить вес, держа ноги на земле и используя их в качестве опоры.

Выполнение: Из положения висения поднимите корпус, опуская лопатки вниз и сжимая их вместе. Поскольку движение исходит только от лопаток, диапазон движения составляет всего несколько сантиметров.

Плечи не согнуты. Вся энергия движения исходит от лопаток. Верхняя часть тела слегка отклоняется назад, а грудь поднимается к перекладине.

Конец движения достигается, когда тело можно поднять дальше, только согнув руки.Это может помочь, если вы представите, что хотите согнуть перекладину для подтягивания.

Добавьте это упражнение в программу разминки и укрепите спину, плечи и лопатки без дополнительных усилий.


Практичную штангу для подтягиваний для домашних тренировок можно найти на Amazon за 50 долларов.
Этот инструмент помогает вам поддерживать себя в форме для лазания, а также следить за тренировками антагонистов.

Простота установки — Подъемная штанга *

3.Лопатка Push up

Это простое упражнение тренирует «переднюю зубчатую мышцу», которая стабилизирует лопатки и поднимает руки на высоту плеч.

Исходное положение :
Классическое отжимание или положение предплечий. Руки чуть больше ширины плеч.

Выполнение движения : Напряжение корпуса, ног и ягодиц. Опустите грудь (пусть плечи опущены), чтобы сблизить лопатки.

Руки и локти остаются вытянутыми на протяжении всего упражнения.Из этого положения снова отжимайтесь. Диапазон движений составляет всего несколько сантиметров.
— 20 повторений
— 2 подхода


3. Гребля для альпинистов

Гребля предотвращает скалолазание Hunchback и укрепляет мышцы-антагонисты, особенно трапециевидные и ромбические мышцы. Это упражнение можно выполнять на гребном тренажере, штанге для подтягивания, TRX или кольцах.

Гребля со стропами (TRX, кольца)

Начальная позиция Конечная позиция

Исходное положение:
Возьмитесь за ручки тренажера или кольца в руках (руки вытянуты), откиньтесь назад, прижав тело почти к полу.Чем дальше вы наклоняетесь (чем выше наклон), тем тяжелее становится упражнение.

Выполнение движения:
Создайте напряжение тела в ягодицах, ногах и корпусе и потяните ручки к груди обеими руками. Локти не разводить, а держать их близко к телу. Для увеличения тренировочного стимула можно заблокировать в этом положении на 1-3 секунды . После этого медленно вернитесь в исходное положение.
— 20 повторений
— 2 подхода


The Rings — идеальный тренажер для скалолазания и боулдеринга.
— Идеально для тренировки равновесия
— Дешево (Amazon)
— Легко прикрепляется
— Тренировка всего тела
— Сила и стабильность

Gym-Rings * — идеально подходят для тренировки антагонистов

Гребля на перекладине:

Подтягивание с греблей требует задействования мышц внутренней части спины. В основном это трапеция и задняя дельта . Поскольку эти мышцы отвечают за внешнее вращение плеч, укрепление этих мышц помогает предотвратить скалолазание.

Кроме того, мышцы живота тренируются для стабилизации.

Начальная позиция Пуууууууулл…

Исходное положение:
Руки вытянуты на ширине плеч, ноги вытянуты и направлены прямо вверх, спина прямая и горизонтальная. Голени как можно ближе к перекладине. Ладони должны быть обращены от тела.

Выполнение движения :
Руками подтяните нижнюю часть живота как можно ближе к перекладине.Используя спину, активно сведите лопатки вместе. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.
— 5-10 повторений
— 2 подхода
— 2 мин. перерыв


4. Поворот плеча

При подъеме ротаторы натягиваются только с одной стороны. Чтобы противодействовать травмам и стабилизировать плечо, полезны упражнения на балансировку с дополнительными грузами или лентой Theraband. Упражнения с Theraband также идеально подходят для разминки.

а.) Внутреннее вращение

Исходное положение:
Лежа на боку, нижняя рука наклонена впереди туловища, голова поддерживается (полотенце). Локти упираются в корпус. Плечо опиралось на туловище.

Выполнение движения :
Поднимите вес к телу и удерживайте его около 3 секунд. Медленно опускайтесь. Совет: подумайте о движении дверного стыка. Верхняя рука и плечо вместе образуют соединение, а нижняя рука представляет дверь.Открывайте и закрывайте дверь с помощью вращающих мышц плеча.
-20 повторений
-2 подхода
-2 мин перерыв


б.) Внешнее вращение

Исходное положение:
Лежа на боку. Локти упираются в бедра. Предплечье впереди живота, вес в руке. Голова поддерживается.

Выполнение движения:
Медленно поднимите груз в горизонтальное положение. Коротко задержитесь и снова опустите.Следите за тем, чтобы локоть оставался на полу.
-20 повторений
-2 подхода
-2 мин перерыв

Вариант: Поворот плеча с помощью Theraband:





4. Круг диска

Завести руки за спину… … Круговыми движениями

Исходное положение:
Лягте на живот, спина напряжена (ягодицы, разгибание спины).Руки вытянуты вперед. Смотрю на коврик.

Выполнение движения:
Возьмите гирю в одну руку и переместите ее из исходного положения большим круговым движением (руки вытянуты) за спину. Когда вы снова достигнете передней части, перенесите вес на другую руку.

Поддерживайте напряжение тела, работайте медленно и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
— 10 повторений с изменением направления


5. Поза стула

Идеальное упражнение для тренировки разгибателей спины и поддержания вертикальной осанки или для противодействия спине скалолаза.

Спину держи прямо! Красный = задействованные мышцы

Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите колени под углом 90 градусов и согните бедра примерно на 45 градусов (см. Рисунок). Вытяните руки на одной линии с телом над головой. Большие пальцы смотрят вверх.

Выполнение движения:
Вытяните руки и надавите вверх или удерживайте их неподвижно на одной линии с телом. Могут использоваться дополнительные грузы.
— Удерживать 20 секунд
— Перерыв 2 минуты


6.Супермен

Тренировка всех мышц-разгибателей спины , особенно нижней части спины и верхней внутренней части спины. Выпрямите тело и отведите плечи назад. Это идеальное упражнение на балансировку для скалолазов и боулдерингов.

Суперженщина Сохраняйте напряжение

Исходное положение:
лежа лицом вниз на коврике с вытянутыми вперед руками над головой, с вытянутыми ногами и пальцами ног, голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение движения:
Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу как можно дальше (не раскачиваясь!).Задержитесь 5 секунд, опустите и поменяйте. Убедитесь, что движение контролируется.
-20 повторений



Тренировка антагонистов — грудь, плечо и трицепс

Основные антагонисты . каждого скалолаза — это дельтовидные мышцы (плечо), грудные мышцы (грудь) и трицепсы (разгибатели рук).

Первые два упражнения (отжимания и баттерфляй ) прорабатывают грудную часть тела, тогда как подъем плеч и стойка на руках очень напрягают плечи. Все упражнения тренируют антагонистов и обеспечивают сбалансированные и здоровые мышцы и осанку.

Грудь — Плечо — Трицепс

Отжимания

Классическое компенсаторное упражнение для скалолазов .
Можно тренировать всех основных антагонистов, типичных для лазания (разрыв, мышцы рук и плеч, а также целостное напряжение тела). Отжимания можно регулировать в зависимости от силы и способностей, их легко выполнять с бесконечными вариациями.

1. Классический

Исходное положение:
Положите руки на пол на ширину плеч перед грудью. Встаньте на носки и держите тело прямо (напряжение тела).

Выполнение движения:
Медленно опустите тело (до касания пола) и снова нажмите вверх. Тело образует линию (ягодицы не приподнимать)!

Положение рук в принципе можно и нужно менять:

  • Руки дальше друг от друга: тренируют мышцы груди
  • Руки ближе друг к другу: тренируют трицепсы и разгибание локтей
  • Чем выше ноги, тем сложнее упражнение
  • Чем выше руки, тем легче упражнение

2.Варианты отжиманий

Альпинист отжимания 1 Альпинист отжимания 2 Вариация рук
Супер отжимания 1 Супер отжимания 2 Супер отжимания 3
Бег по стене 1 Стена Прогулка 2 Стена Прогулка 3

Бабочка: (TRX, кольца)

Тренирует мышцы, ответственные за толчок, которые недостаточно задействованы при лазании. Помимо передних плечевых мышц, это упражнение в первую очередь тренирует грудные мышцы. Из-за нестабильности колец одновременно тренируется напряжение тела.

Начальная позиция Конечная позиция

Исходное положение:
Отрегулируйте соответствующее кольцо по высоте бедра. Возьмитесь за ручки и пройдите прим. 1 метр назад. Поддерживайте ручки вытянутыми руками. Тело остается растянутым и напряженным.

Правильное движение:
Медленно и равномерно раздвиньте ручки в стороны и опустите корпус между ручками (грудь на уровне рук). Отсюда выполните то же движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.Обратите внимание на напряжение тела и слегка наклоненные руки, чтобы избежать травм локтей.

Отрегулируйте сложность , регулируя высоту захвата и угол наклона локтей.
— Чем горизонтальнее тело, тем сложнее упражнение.
— Чем прямее АПП, тем сложнее упражнение.


Стойка на руках

Стойка на руках в основном тренирует мышцы-антагонисты плеч и разгибателей рук; тем не менее, тренируются на напряжение и координацию тела одновременно.

Стойка на руках Стойка на руках — вариация

Исходное положение:
Положите обе руки на пол примерно в 30 см перед стеной. Используйте ноги, чтобы сделать выпад.

Выполнение движения:
Прыгает с пола и катапультирует ноги вверх к стене. Вытянутая нога первой касается стены. Отжимайтесь от плеч и сохраняйте напряжение тела (не выгибайте спину).
— Удерживайте стойку на руках 20 секунд.


Жим от плеч

Жим от плеч — это , идеальное компенсирующее упражнение , так как оно воздействует на мышцы, которые реже используются при лазании.

Исходное положение:
Сидеть прямо (скамейка со спинкой), поставив ступни на пол. Гантели держите сбоку на уровне плеч ладонями вперед.

Выполнение движения:
Выдохните и поднимите гантели равномерно вверх, пока они не соприкоснутся.Ладони держать вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
— 15-20 повторений
— 2 подхода


Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс в основном тренируют разгибатели рук и мышцы груди. Кроме того, это упражнение имеет определенные преимущества при лазании, а именно, когда вам нужно пробиваться на вершину уступа, как это часто бывает при лазании с валуна (мантии).

Исходное положение:
Встаньте между кольцами, стульями или петлями.Подпрыгните и держите руки вытянутыми в исходном положении.

Выполнение движения:
Медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов (не опускайтесь ниже), и сразу же снова поднимитесь в исходное положение (если это упражнение все еще слишком сложно, вы можете немного помочь ногами) .
— 10-15 повторений
— 2 подхода

Кольца или ленты TRX имеют дополнительное преимущество в том, что они нестабильны, что означает, что тренируются плечевые и лопаточные стабилизаторы, а также части спины и общее напряжение тела.

Альтернативное упражнение:


Хорошая страховочная привязь:

  • Легкий
  • Комфортный
  • Прочный

Мы протестировали 14 ремней безопасности — взгляните на 6 лучших ремней безопасности.

Ремень для скалолазания — 6 лучших

Альпинисты и плохая осанка — тренировка антагонистов

Горбун альпиниста — типичный пример мышечного дисбаланса.
Из-за одностороннего стресса при лазании непропорционально усиливаются как тяговые мышцы (например, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца), так и мышцы живота. Кроме того, за дисбаланс ответственна малая грудная мышца.

Альпинисты Горбатый «Нормальная» поза

Тяговые мышцы становятся все сильнее и сильнее, и рано или поздно тянет плечи вперед, поворачивая руки внутрь . Остается горбун.


Средства борьбы со спиной альпиниста

1.Тренировка антагонистов

Необходимо укреплять отдельные части мышц спины (трапециевидные, ромбические мышцы), а также мышцы плеча (дельтовидные мышцы) и мышцы груди.

Компенсационные упражнения:

Плечо и грудь Жим Круг диска Отжимания Поза стула Все упражнения подробно описаны выше
Исправить и предотвратить — деформации осанки

2.Растяжка

Кроме того, растяжение укороченных мышц приводит к здоровой осанке .

  • Малая грудная мышца
  • Мышцы живота
  • Спина и плечевой ремень

3. Вертикальная осанка

Принятие вертикального положения тела и хорошей, здоровой осанки (лопатки назад, вертикальное положение вверх) укрепит только нужные мышцы и, таким образом, эффективно противодействует спине скалолаза.

Лучше всего то, что вы можете тренировать эти группы мышц в течение всего дня (сидя, ходьба, стоя и даже лежа).


7 самых важных упражнений на растяжку для скалолазов.

1. Сгибатели кисти и пальцев

а.) Потянитесь внутрь (большим пальцем к телу)

Растяжение внутрь

б.) Вытягивание наружу (ладонь от тела)

Растяжение наружу

Обратите внимание на вытянутые локти. Потянитесь примерно на 20 секунд.


Вариант

Начальная позиция Конечная позиция

Выполнение:
Руки на полу, пальцы направлены к коленям (локти вытянуты) — Медленно опускайте ягодицы, пока не почувствуете растяжение в предплечьях.


2. Расширитель для рук и пальцев

Важно, чтобы избежать проблем с локтем . Это растяжение влияет на мышцы-разгибатели, а также на сгибатели (Musculus brachioradialis), которые подвергаются сильному напряжению.

Растяжка — правая рука Растяжка — левая рука

Выполнение:
Соедините пальцы рук перед телом (ладони вместе) и активно потянитесь одной рукой за раз. Держите плечи опущенными и обращайте внимание на вытянутые руки.


3. Растяжка плеча и спины

Эти упражнения растягивают особенно верхнюю часть спины и всю мышцы спины и плеча (трапециевидные и ромбовидные мышцы)

Исполнение:
скрещенные предплечья, локти под прямым углом, плечи опущены (не поднимать)


Упражнение с полотенцем

Это компенсирующее растяжение увеличивает не только гибкость, но и диапазон движений плечевого сустава, и он необходим каждому альпинисту.
Инструкции: Сверните полотенце и держите верхний конец за головой. Возьмитесь другой рукой за нижний конец (ладонями назад). Верхней рукой потяните полотенце вверх, пока плечо нижней руки не растянется.
Удерживайте позицию в течение 20 секунд.


4. Компенсаторная растяжка — мышцы груди

Помимо увеличения диапазона движений плеча, основное внимание здесь уделяется растяжению малой грудной мышцы (тянет плечи вперед, спину альпиниста).

Execution :
Используйте полотенце или веревку, чтобы помочь. Возьмитесь за скакалку как можно дальше друг от друга, чтобы обеспечить одно полное движение (руки вытянуты в стороны во время всего движения). Чем дальше расставлены руки, тем легче становится упражнение. Оставайтесь в вертикальном положении и выполняйте движение медленно и, прежде всего, равномерно (обе руки одновременно отведены назад).


5. Растяжение мышц живота

Исполнение:
Лягте на живот, руки (или предплечья) положите на плечи по бокам.Напрягите ягодицы и медленно поднимите плечи от пола (бедра и ноги остаются на полу), пока мышцы живота не растянуты. Задержитесь на 20 секунд и ниже.

Внимание:
Если у вас проблемы с диском или боль, немедленно прекратите это упражнение.


6. Растяжение и подвижность мышц бедра

Сгибатели бедра

Исполнение:
Стоя на коленях, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов.Сдвиньте бедро вперед, чтобы усилить растяжение сгибателя бедра. Положите руки на переднее колено. Верхняя часть тела прямая и прямая. С нетерпением жду.


7. Компенсирующее растяжение грушевидной мышцы

Piriformus относится к внешним вращателям бедра и подвергается большим нагрузкам при лазании (используется для подъема по ступенькам, которые расположены вверх и вниз). Растяжка предотвращает дисбаланс и приводит к увеличению подвижности в области бедер .

Исполнение:
На четвереньках.Левое колено в левую сторону, голень в идеале под углом 90 градусов (я лично не могу управлять 90 градусами) перед телом. Вытяните заднюю ногу и опустите бедро. (Бедро остается в горизонтальном положении)

Антагонист Краткое объяснение агониста:
Агонист выполняет движение, в то время как антагонист гарантирует, что движение может происходить в противоположном направлении.
Самый простой способ объяснить это — использовать бицепсы и трицепсы. Бицепс сгибает предплечье (сгибатель руки) в локте, одновременно растягивая антагониста (трицепс, разгибатель руки).

Краткое объяснение мышечного дисбаланса:
Из-за одностороннего напряжения (тянущее движение при лазании) напряженные мышцы становятся сильнее, а мышцы-антагонисты — слабее.
Этот дисбаланс отрицательно сказывается на осанке и скелете и приводит к перегрузке мышц, что в конечном итоге может привести к травмам и повлечь за собой более длительный перерыв в лазании.


Станьте сильнее — сейчас.

Сильные и слабые мышцы лазания Красный = интенсивно используется — Зеленый = мало используется

Сильные мышцы

Сгибатели предплечья
Мышцы-сгибатели предплечья отвечают за сгибание пальцев и запястья.Это означает сохранение всех зацепок во время лазания. Полные мышцы-сгибатели предплечья (сгибатели кисти и пальцев)

Спина
Те части мышц спины, которые гарантируют, что мы можем: а.) Подтягиваться (подтягиваться) и б.) Подтягиваться к стене.
Широчайшая мышца спины (Musculus latissimus dorsi)
Большая круглая мышца (musculus teres major), подлопаточная мышца (musculus subscapularis) и подостная мышца (musculus infraspinatus).

Сгибатели рук
Сгибатели рук или сгибатели локтя, как и широчайшая мышца, участвуют во всех тяговых движениях (подтягивание вверх).Бицепсы не подвергаются такой большой нагрузке, потому что при лазании ладони обычно обращены к стене.
Сгибатель локтя (Musculus biceps brachii)
Плечевая мышца (Musculus brachialis) и плече-лучевая мышца (musculus brachioradialis)

Плечо
Те части плечевых мышц, которые тянут руку вниз или стабилизируют лопатки во время тяговых движений. Также отвечает (включая задние мышцы) за внутреннюю ротацию плеча.
Задняя дельтовидная мышца (Musculus deltoideus) Трапециевидная мышца (Musculus trapezius) Подлопаточная мышца (Musculus subscapularis) Подкостная мышца (Musculus infraspinatus)

Грудь
Малая грудная мышца тянет плечо вниз диагональным движением, частично ответственна за причину спины альпиниста.
Малая грудная мышца (Musculus pectoralis minor)

Мышцы живота
Мышцы живота обеспечивают напряжение тела и поэтому важны для лазания.Они являются связующим звеном между руками и ногами и гарантируют, что мы сможем приложить необходимый вес к нашим маунтам или удержаться у крутых стен.
Все мышцы живота.

Бедра
Сгибатель бедра (Musculus psoas major)
Ноги: Здесь используются в основном икры и сгибатели пальцев ног, а также мышцы сгибания ног. Сгибатели икры и пальцев ног используются для крепления к поверхности, а сгибатели ног — для «прижатия к стене» или для зацепа.
Трицепс верхней мышцы (Musculus triceps surae), длинный сгибатель большого пальца стопы (Musculus flexor hallucis longus), а также двуглавая мышца бедра (Musculus biceps femoris) образуют всю икроножную мышцу.


Слабые мышцы

Разгибатель предплечья
Группы мышц, отвечающие за разгибание пальцев и запястий.
— Мышцы-разгибатели предплечья (разгибатели пальцев и запястья)

Спина
Мышцы верхней части спины отвечают за втягивание и стабилизацию лопаток и подъем руки. Нижняя часть спины отвечает за выпрямление и растяжку верхней части тела.
Трапециевидная мышца (Musculus trapezius, верхняя и средняя часть) ромбовидная большая мышца (Musculus rhomboideus major)

Разгибание руки
Группы мышц, отвечающие за растяжение в локтевом суставе.
Разгибатель локтя (Musculus triceps brachii) Мышца Anconaeus (Musculus anconaeus)

Плечо
Мышцы плеча, используемые для толкания и подъема плеч.
— Передняя дельтовидная мышца (Musculus deltoideus)

Грудь
Мышцы, отвечающие за надавливающие движения. (Вверх или вперед). Нижние и средние мышцы груди.
Большая грудная мышца (Musculus pectoralis major)

Разгибатель спины
Та часть спины, которая отвечает за выпрямление или растяжение тела.
Нижняя часть спины / Все мышцы-разгибатели спины (Musculus erector spinae)

Ноги
Ноги не подвергаются такой сильной нагрузке во время лазания, чтобы предполагать, что они могут нуждаться в специальной компенсирующей тренировке. У тех, кто регулярно занимается другими видами спорта, помимо скалолазания и боулдеринга, проблем не будет. Однако, учитывая, что у скалолазов сравнительно тонкие ноги (по сравнению с верхней частью тела), время от времени тренировать ноги не помешает.


Подробнее о тренинге Antagonist для альпинистов.

Как часто мне следует проводить компенсирующую тренировку или тренировку антагонистов?
В зависимости от количества тренировок, которые вы делаете, вам следует стремиться заниматься компенсирующими тренировками или упражнениями на растяжку 2–4 раза в неделю. Это занимает относительно немного времени и может быть выполнено за 20-30 минут.

Какое тренировочное оборудование мне нужно для специальной подготовки по скалолазанию?
Комплексную компенсирующую тренировку можно проводить без специального тренировочного оборудования.Но если вы хотите улучшить свои тренировки, я рекомендую следующее оборудование:

  • Кольцо-тренажер (кольца или TRX)
  • Theraband (эспандеры)
  • Штанга для подтягивания
  • Минибары (стойка на руках, отжимания и т. Д.)
  • Blackroll (ролик из поролона)

Недавние сообщения

ссылка на Как опасно скалолазание? Статистика и советы по безопасности ссылка на Оборудование Via Ferrata — Список всего необходимого снаряжения | 7 Основ

Почему нужно тренировать антагонистические мышцы суперсетами

Преимущества тренировки антагонистических мышц суперсетами

Преимущества тренировок с суперсетами получили широкую известность с 1970-х годов благодаря Арнольду Шварценеггеру .Однако основная причина выполнения этих «суперсетов» заключается не в поиске баланса мышц-антагонистов, а в том, что это очень эффективный метод для роста мышц.

Суперсет — это техника высокой интенсивности, и ее основные преимущества :

  • Значительно стимулирует внутримышечный метаболический стресс , стимулируя рост мышц.
  • It увеличивает пик тестостерона на по сравнению с традиционными тренировками того же объема.
  • It экономит время , поддерживая большой объем работы, сокращая или исключая время восстановления.

Интересно отметить, что техника суперсетов вызвала научный интерес и изучалась в многочисленных научных работах. Например, исследование доктора Дэниела Роббинса в 2010 году продемонстрировало временную эффективность тренировки суперсета . В эксперименте 16 тренированных мужчин выполнили два тяговых и тяговых упражнения; контрольная группа по традиционной методике и экспериментальная группа по технике суперсетов.Исследование показало, что суперсетов , несмотря на сокращение продолжительности, не ставили под угрозу качество тренировки, оцененное с помощью электромиографии.

Точно так же существует теоретическое обоснование того, что чередование упражнений с антагонистическими мышцами положительно влияет на развитие мышц . В исследовании 2005 года, проведенном доктором Дином Бейкером, 24 игрока в регби, разделенных на экспериментальную и контрольную группы, были приглашены для выполнения силового теста на ровной скамье.В экспериментальной группе основное движение чередовалось с упражнением на вытяжение мышц-антагонистов с упражнениями на плоской скамье. Результаты показали, что показал значительное увеличение мышечной силы на 4,7% в экспериментальной группе и отсутствие изменений в контрольной группе, что подчеркивает важность тренировки обеих мышц в антагонистической паре для развития мышечной силы. Также интересно исследование доктора Келлехера, проведенное в 2010 году о расходе энергии, вызванном тренировкой суперсета.Группа из 5 человек тренировалась с суперсетами, еще 5 человек поддерживали традиционный режим тренировок. Потребление кислорода и концентрацию молочной кислоты в крови измеряли во время тренировки и через 60 минут после ее окончания. Если выразить во времени, расход энергии во время тренировки был значительно выше во время суперсетов, чем во время традиционной тренировки. Это демонстрирует эффективность тренировки суперсетов, когда цель состоит в том, чтобы сжечь энергию за ограниченный период времени.

Тренировка силы антагонистов для лазания — Доктор скалолазания

В скалолазном сообществе существует путаница относительно того, что такое мышцы-антагонисты и как эффективно их тренировать, чтобы предотвратить травмы. В этой статье более подробно рассматривается принцип работы мышц при подъеме и важность тренировки мышц-антагонистов аналогично тому, как они сокращаются при подъеме.

Что такое мышцы-антагонисты?

Термин «мышца-антагонист» произвел фурор в мире скалолазания, но лишь немногие полностью определили и поняли его значение.Прежде чем узнать, что такое мышца-антагонист, важно рассмотреть три распространенных типа мышечного сокращения.

Концентрическая: Мышца укорачивается для движения. Пример: сгибание веса в сгибание бицепса.

Эксцентрический: Мышца удлиняется, чтобы контролировать движение. Пример: медленное опускание веса на сгибание бицепса.

Изометрический: Мышца сохраняет фиксированное положение для стабилизации движения.Пример: удерживание веса в среднем диапазоне сгибания бицепса.

Мышца-антагонист — это мышца, которая противостоит действию другой мышцы. Если вы используете пример сгибания бицепса, бицепс сокращается и подвергается концентрическому мышечному действию. Трицепс на противоположной стороне руки удлиняется и расслабляется, позволяя согнуть локоть. При сильном стрессе, например, во время лазания, антагонист может подвергнуться эксцентрическому мышечному действию, чтобы контролировать движение в конечных диапазонах движения.В этом примере двуглавая мышца является агонистом, а трехглавая мышца — антагонистом. Трицепс противодействует или противодействует движению локона.

Так разве не все наши мышцы антагонисты во время разнообразных движений лазания?

Ответ — да. Когда мы лазаем, мы задействуем каждую мышцу нашего тела. Когда мы подтягиваем свое тело к стене, чтобы выполнить упражнение снизу, мы используем бицепс как агонист, а трицепс как антагонист; точно так же, как в приведенном выше примере сгибания рук на бицепс.Но когда вы выполняете мантию, роли меняются. Ваша трицепс становится агонистом, а бицепс — антагонистом.

Если все наши мышцы действуют как антагонисты движению, тогда должна ли программа силы антагонистов нацеливаться на каждую мышцу тела?

Не требуется. В лазании есть определенные мышечные движения, которые мы повторяем. Подумайте о том, как часто вы тянете с согнутыми руками по сравнению с количеством раз, когда вы поднимаетесь в мантию за один сеанс лазания.Скорее всего, вы тянете бицепсами больше, чем трицепсами. Таким образом, менее часто используемая мышца трицепса обычно считается мышцей-антагонистом для лазания. Но всегда есть исключения. Например, если вы проектируете проблему под названием «мантийная мания», при которой одновременно выполняются 12 каминных полок, тогда ваши трицепсы становятся в большей степени основной мышцей. Программы профилактики травм, нацеленные на мышцы-антагонисты, дают только предположения о том, какие мышцы реже используются в качестве основных движущих сил при лазании.Вы должны определить, какие техники лазания или схемы движений вы слишком часто используете, и выполнять силовые упражнения-антагонисты, чтобы противодействовать им.

Можете ли вы определить нижеприведенные схемы плохих движений при подъеме?

Пример неэффективного лазания с согнутыми локтями. Это увеличивает нагрузку на бицепс. Программа-антагонист будет сосредоточена на трехглавой мышце.

Лазание локтями в курином крыле. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и является результатом чрезмерной работы широчайших и внутренних ротаторов плеча.Программа антагонистов будет сосредоточена на внешних мышцах вращающей манжеты.

слишком сильное сгибание запястья. Это результат чрезмерной работы мышц-сгибателей запястья, которые могут сдавливать сустав и нерв запястья, а также вызывать боль внутри локтя. Программа-антагонист будет сосредоточена на мышцах-разгибателях запястья.

Теперь я понимаю. Программа профилактики антагонистов сосредоточена на мышцах, которые не используются в первую очередь для лазания. Эти мышцы-антагонисты обычно одинаковы для большинства скалолазов, но могут различаться в зависимости от техники лазания и выбора маршрутов.

Да, но это становится более сложным. Есть некоторые мышцы-антагонисты, которые вместо удлинения и расслабления для управления движением, как в примере с бицепсами / трицепсами, они изометрически сокращаются для стабилизации движения. Таким образом, хотя они по-прежнему считаются мышцами-антагонистами, они функционируют совершенно иначе, чем другие мышцы-антагонисты в организме. Отличный пример — мышцы лопатки.

Мне нужны доказательства исследования

Начинают появляться доказательства прямой связи между стабильностью лопаток и болью в локтевом суставе.Исследование было опубликовано в журнале «Ортопедия и спортивная физиотерапия» в 2013 году. Исследование было озаглавлено «Укрепление средней и нижней трапеции для лечения латеральной эпикондилалгии». Несмотря на то, что это было исследование с участием одного человека, оно было первым в своем роде, которое начало связывать стабильность лопатки с уменьшением боли в локтевом суставе. Ключевой вывод исследования заключался в том, что боль при хвате значительно уменьшилась, когда лопатка была расположена изометрически ближе к средней линии позвоночника. Проще говоря, боль в хвате уменьшалась, когда лопатка была опущена и опущена назад.

Мне также нужны анекдотические свидетельства.

Я постоянно проверяю эту теорию на моих частных клиентах в клинике. Я даю им динамометр — инструмент, который измеряет сцепление и заставляет сжимать его как можно сильнее. Затем я проинструктирую их выполнить изометрическое упражнение, которое задействует лопатки, такое как «Наклон над буквой Т» с лентой сопротивления (фото внизу статьи). Они удерживают изометрическое положение плеч в течение 60 секунд. После упражнения я повторно проверяю силу хвата.Практически каждый раз становится лучше. Почему? Их лопатки не стали сильнее всего за несколько минут. Как вы объясните повышенную силу хвата? Возможно, что изометрическое сокращение лопаток «будит» или «активирует» мышцы. Изометрическая активность из-за ее большей продолжительности дает время на развитие связи между мозгом и телом. Мышцы лопатки не становятся сильнее, просто активизируются. Это усиленное задействование мышц лопатки может обеспечить более прочную основу для захвата.

Итак, вы говорите, что некоторые мышцы-антагонисты расслабляются или растягиваются эксцентрически, например, трицепсы, а некоторые стабилизируются изометрически, как мышцы лопатки. Значит ли это, что я должен тренировать их по-другому?

Основываясь на том, как мышцы используются во время лазания, следует определять, как они тренируются. Тренировать мышцы трицепса следует с помощью эксцентрических упражнений. Вот как обычно задействуются мышцы при лазании на конечных дистанциях и с большой нагрузкой. Однако вам следует подумать о тренировке лопаток с помощью изометрических упражнений, чтобы обеспечить стабильную основу для движущихся рук.Понимание функции мышц во время лазания и отражение действий мышц во время тренировки сделает ваши упражнения более эффективными. Однако важно знать, что одно только усиление антагониста не предотвратит травму. Вы должны помнить о своей технике и схемах лазания. Определите любые опасные движения, которые приводят к синдромам чрезмерного употребления, и не забывайте всегда прислушиваться к своему телу. Это позволит вам лазить еще тяжелее и избежать травм.

тренировок агонистов-антагонистов.Почему вы должны тренировать противоположные группы мышц вместе.

Работайте умнее, а не усерднее. Хотя в фитнесе нет быстрых решений, есть способы максимизировать результаты тренировок. Эффективные тренировки не должны отнимать у вас часы времени, и, к счастью, с тренировками Agonist — Antagonist вы можете добиться большего прироста силы за меньшее время. Вот как.

Во-первых, что такое мышца агониста и антагониста?

Агонист — основная мышца, используемая для выполнения желаемого действия.При сгибании рук на бицепс основной задействованной мышцей является мышца двуглавой мышцы плеча.

Антагонист — мышцы, противоположные целевым мышцам, используемые для выполнения желаемого действия. В сгибании рук на бицепс противостоящие мышцы — это трицепс плеча.

Функция мышц-антагонистов состоит в том, чтобы помогать балансировать, контролировать и поддерживать сустав, окружающий мышцы. Это означает, что для большинства движений всегда присутствует определенная степень активации антагонистов.

Как будет проходить тренировка?

В каждом подходе вы чередуете противоположные части тела.

Например: суперсет груди и спины:

1 st набор — Chest Press

1 ст набор — ряд

2 nd набор — Chest Press

2 nd комплект — ряд

Повторите это, затем переходите к следующему упражнению. Например. чередование Archer Flys и Archer Rows .

Какие преимущества?

Увеличение гипертрофии и улучшение кровотока.

Научные исследования показывают: Увеличение силы и увеличение мощности при чередовании противоположных упражнений по сравнению с традиционным способом. Со временем это приведет к увеличению силы и мышечной массы. Многоповторная тренировка мышц вызывает накопление молочной кислоты и мышечную усталость. Тренируя противоположную группу мышц, кровь направляется в эти мышцы. Это означает, что кислая кровь вытягивается из ранее тренированных мышц, что помогает рециркулировать свежую кровь и уменьшить застой крови.

Сокращенное время тренировки . Чередуя упражнения одно за другим, время выполнения упражнений сокращается на 50%. Это означает, что вы можете более эффективно провести тренировку за меньшее время. Пока вы тренируете агониста, антагонист может поддерживать, но также активно отдыхать, и наоборот.

Тренировки агонистов-антагонистов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.