КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ: рекомендации и дозировка
Аминокислоты, являющиеся составной частью белковых соединений, считаются важнейшими компонентами для нормального функционирования как всего организма в целом, так и его отдельных органов и систем.
Для тех, кто активно занимается спортом и постоянно испытывает различные силовые нагрузки, особенно ценным можно назвать способность аминокислот восстанавливать поврежденные мышечные волокна, способствовать регенерации тканей, сжигать излишние жировые отложения и ускорять рост мускулатуры. Кроме того, с помощью аминокислот организм производит различные ферменты и химические соединения, регулирующие многие процессы жизнедеятельности, помогающие выведению продуктов распада, укреплению иммунитета и повышению обмена веществ.
ВАЖНО: при дефиците аминокислот, значительно снижается физическая активность, вследствие чего возрастает вероятность получить травму.
Для спортсменов и бодибилдеров выпускаются различные формы этих соединений – в виде таблеток, суспензий, капсул или порошков.
Когда принимать аминокислоты и дозировка
Как правило, организм усваивает аминокислоты довольно быстро, поэтому для того, чтобы предотвратить каталитические процессы в мышцах, спортивное питание следует употреблять сразу после тренировок. Также важным является утренний прием, сразу после пробуждения, поскольку это позволит снизить уровень кортизола, повышающийся в организме в это время суток.
Разовая дозаПодобрать индивидуальную дозу препарата можно, исходя из точного количества вещества в спортивной добавке, поэтому обязательно внимательно изучите инструкцию и рекомендации по приему.
Количество потребляемых в сутки спортивных аминокислот и белков напрямую зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. При этом нужно учитывать, что даже самые активные спортсмены не принимают больше 1,7 г на 1 кг массы тела в сутки. Также стоит не забывать, что такие элементы, как лейцин и глютамин во время приготовления пищи разрушаются, по этой причине самым лучшим источником белка являются растительные продукты.
Примем с другими видами спортивного питанияАминокислоты, как правило, хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания, за исключением протеинов, энергетических батончиков и гейнеров. Последние несколько снижают скорость усвоения аминокислот.
Хотим обратить ваше внимание на то, что некоторые производители сочетают аминокислоты с другими веществами, например, с белком, что делает их удельный вес в составе добавки гораздо меньшим. Поэтому для того, чтобы правильно рассчитать необходимое для себя количество препарата, а также для того, чтобы сэкономить свои средства, внимательно читайте информацию на этикетке до того, как приобретете данный товар.
Как правильно принимать аминокислоты?
Организм любого человека складывается из миллиардов живых клеток, которые беспрерывно функционируют – новые клетки постепенно сменяют старые. Даже в неподвижном положении ваш организм постоянно движется, не останавливаясь ни на секунду: вырабатывает разнообразные гормоны и ферменты, поддерживает температуру тела, противостоит воздействию окружающей среды и т.
Аминокислоты относят к структурным элементам белковых молекул. Белок в том или ином виде мы ежедневно получаем вместе с пищей, пополняя запасы организма своеобразным «топливом» для различных нужд. Среднестатистическому человеку с низкой физической нагрузкой, без особых проблем со здоровьем достаточно аминокислот, которые поступают из сбалансированного рациона. Спортсмены, напротив, тратят имеющиеся в организме запасы питательных компонентов значительно быстрее, поэтому дополнительные добавки в такой ситуации просто необходимы. Помимо этого, прием специальных аминокислотных комплексов поможет помочь в достижении высоких спортивных результатов.
Правила употребления дополнительных аминокислот напрямую зависят от вида и формы аминокислот, которые принимает спортсмен. Например, незаменимые аминокислоты ВСАА, активно влияющие на рост и процессы восстановления мышечных волокон после тренировки, лучше употреблять до или после силового тренинга. Они являются необходимым топливом для процессов выработки мышечных клеток.
Аминокислоты, которые относятся к составным элементам мышц (например, аминокислоты GABA — встречающаяся преимущественно в клетках нервной системы), рекомендовано употреблять в другое время. Для более быстрого усвоения аминокислотные препараты употребляют за 30 минут до или после приема пищи. Различные аминокислоты возможно принимать как в составе одного комплексного препарата, так и отдельно. Подробные рекомендации по их приему указаны на заводской упаковке продукта.
На данный момент, из-за высокой популярности и востребованности на рынке аминокислотных комплексов довольно часто возникают дискуссии по поводу побочных эффектов и вреда от их регулярного приема. Учитывая тот факт, что аминокислоты составляют основу человеческого организма, вреда от их приема быть не может. В актуальный момент документально не зафиксировано ни одного случая вредного воздействия на организм. Крайне положительно специалисты характеризуют жидкую форму аминокислот, поскольку они легко усваиваются пищеварительной системой человека.
При этом, некоторые спортсмены, которые принимают аминокислотные добавки в таблетированной форме, периодически жалуются на мелкие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Однако, такое явление врачи связывают с различными проблемами и особенностями желудка у отдельных людей, которые присутствовали задолго до употребления спортивных добавок.
Естественно, если вы начали принимать аминокислотную добавку от неизвестного производителя с сомнительной репутацией, то в его составе могут присутствовать различные побочные ингредиенты, которые имеют потенциальную опасность для организма. Настоящие аминокислоты природного происхождения абсолютно безвредны. Главное — читайте этикетку с составом продукта, изучайте отзывы реальных покупателей и выполняйте рекомендации, которые указаны на упаковке. Помимо того, нет особого смысла употреблять аминокислоты большими порциями, провоцируя дисбаланс питательных веществ в организме. Никакой очевидной пользы такой прием вам не принесет. Оптимальный вариант — предварительно проконсультироваться с диетологом или специалистом по спортивному питанию. Профессионал, учитывая индивидуальные характеристики вашего организма, сможет подсказать нужен ли прием аминокислот и в каких количествах. Соблюдая перечисленные советы, вы сможете достигнуть желаемого спортивного результата и стать здоровее!
Перед приемом аминокислотных комплексов попробуйте понять ваши цели и ожидания относительно этой добавки, проанализируйте собственный рацион. Если вы уверены, что вашему организму не хватает ценных питательных веществ, аминокислоты станут отличным выбором. Правильный прием аминокислотных продуктов в комбинации со сбалансированным рационом и регулярными упражнениями не причинит какого-либо вреда вашему организму. Наоборот, аминокислоты сделают ваше меню более правильным и здоровым.
Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!
Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.
НА СЧЕТ ТРИ
Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.
После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива».
ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА
Для дополнительной энергии во время тренировок
Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.
Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.
Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.
Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.
Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок
Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.
Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.
Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок
Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.
Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.
СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ
Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.
В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).
ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ
В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.
Время | Преимущества |
Утром сразу после сна | Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания Быстрый рост энергии Снижение чувства голода |
Перед тренировкой | Быстрый рост энергии Сила мышц |
После тренировки | Восстановление мышц Рост мышц Снижение степени крепатуры |
Между приемами пищи | Быстрый рост энергии Снижение чувства голода |
Последний прием пищи | Снижение чувства голода Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью |
Как принимать Аминокислоты? Сколько и когда пить аминокислоты
Аминокислоты — важный источник энергии для организма людей, особенно спортсменов. Это особые соединения органического типа, из которых состоит белок. Последний же выполняет роль строительного материала не только для мышц, а также для кожного покрова, волос, связок и сухожилий. Благодаря правильному приему аминокислот происходит наращивание мускулатуры, ускоряется восстановление после сильных физических нагрузок, обеспечивается сжигание избыточных жировых отложений, стимулируется синтез кортизола и других гормонов.
Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и условно заменимые. Подробно групповая классификация, их основные характеристики и положительные эффекты детально рассмотрены в предыдущей статье.
Следует понимать, что аминокислотные пищевые добавки не могут полноценно компенсировать продукты натурального происхождения. Они эффективны в сочетании со сбалансированным рационом ежедневного питания и составленными правильно тренировочными комплексами.
Формы аминокислот, выпускаемые современными производителямиМногочисленные торговые марки предпочитают выпускать аминокислоты трех-четырех форм. Они отличаются дозировками и вкусовыми качествами, а также быстротой усвоения организмом. Их прием разнится простотой и удобством, необходимостью приготовления напитка или возможностью принимать продукт в готовом виде. Рассмотрим каждую из форм выпуска аминокислот:
Порошки. Быстро усваиваемые организмом, но не очень удобные в приготовлении, что крайне нежелательно в дороге. Экономичны, так как имеют самую большую дозировку на порцию по сравнению с другими формами. Большинство порошков горьковаты на привкус, но выпускается также продукция с приятными фруктовыми нотками. Не все виды хорошо поддаются разведению в воде, поэтому лучше отдавать предпочтение самым мелкодисперсным.
Капсулы или таблетки. Характеризуются простотой применения и хранения, удобством в дороге, поэтому являются самыми востребованными и распространенными. Имеют невысокую концентрацию, поэтому необходимо пить по несколько капсул/таблеток за раз, что обойдется значительно дороже.
Отличаются нейтральными вкусовыми нотками и длительностью усвоения сравнительно с иными формами.
Жидкости. Весьма удобные в употреблении, полноценно и с быстрой скоростью усваиваются организмом, но стоят недешево и непросты в хранении. Выпускаются в виде готовой к приему жидкой монодозы или в концентрированной форме, которую необходимо разводить с водой/соком.
Инъекции. Вводятся внутримышечно и, на первый взгляд, удобны и эффективны, но никаких преимуществ перед пероральным употреблением не имеют. Большинство специалистов не рекомендуют использовать инъекции, так как они дают побочные реакции и могут принести риск осложнений.
Оптимальная дозировка аминокислот и число порций в сутки
В спорте, в частности в бодибилдинге, аминокислоты применяются в различных индивидуальных дозировках, в зависимости от разных факторов. Оптимально подходящей дозы для всех не существует. Но считается, что для достижений результативности, желательно, чтобы однократная порция не была меньше 5 грамм. Наиболее высокие результаты достигаются при норме суточного потребления 10-20 г, а некоторых препаратов 25-30 г.
Важно! Оптимальная суточная порция аминокислот рассчитывается индивидуально. При этом, учитываются масса тела спортсмена, вид и продолжительность тренировок, поставленные целей и другие факторы. Поэтому лучше всего обратиться к личному опытному тренеру.
Употребление аминокислот в зависимости от поставленной цели – рекомендованные дозы и время приемаГлавным правилом приема любых современных спортивных добавок является соблюдение рекомендованных специалистами времени и безопасных норм. Диетологи и профессиональные тренера в большей степени сходятся во мнении, в какое время суток и когда более рационально принимать аминокислоты. От этого будет зависеть эффективность и получаемые результаты. Это такие временные рамки:
Утром и после тренировки (послетренировочный).
Способствует нейтрализации «белкового окна», когда организм и мышцы испытывают сильную потребность в белке. Целесообразно дополнять рацион гейнерами, так как в это время организму очень необходимы еще и углеводы.
Перед тренировкой (предтренировочный). Повышается производительность мышц, так как организм получает мощный энергетический запас, поэтому можно тренироваться более эффективно и результативно.
На ночь перед сном. Происходит питание мышц в ночное время, обеспечивается оптимальное протекание процессов восстановления, регенерации и роста объема мышц.
Время правильного употребления зависит прежде всего от поставленной цели:
Прирост мышечного объема. Эффективным будет время до и после тренировок, а также после пробуждения утром, когда организм нуждается в высокой скорости поступления аминокислот. В другое время целесообразно будет пить протеин.
Необходимость похудеть. Пить аминокислотные добавки нужно чаще, не только утром, до и после физических занятий, а также в перерывах между основными приемами пищи. В данной ситуации основная цель – понизить аппетит, подавить катаболизм, расщепить и сжечь жировые отложения, сбросить лишний вес, сохранив при этом качественные мышцы.
Относительно основных приемов пищи, важно соблюдение норм и режима питания. При этом аминокислоты рекомендовано употреблять за полчаса до или после еды, обильно запивая их водой или соком.
Таблица. Рекомендованная дозировка употребления аминокислот в порошковой форме
Цель приема | Продукт | Рекомендованная дозировка, г | Макс. доза в сутки, г | Время приема |
Набор мышечной массы | BCAA | 6-8 | 15-20 | до начала и после завершения тренировки |
L-аргинин | 2 | 10 | ||
L-глютамин | 3-5 | 15-20 | утром, после тренировок, на ночь | |
Креатин | 4-5 | 25-30 | до/после тренировки, между приемами пищи | |
Похудение | BCAA | 4-6 | 15-20 | до и после тренировки |
L-карнитин | 5-7 | 12 | до/после тренировки, между приемами пищи | |
L-аргинин | 1-3 | 10 | до, вовремя и по завершению тренировки | |
Креатин | 2-4 | 25-30 | утром, до и после тренировки, на ночь |
Цель — Похудение
Чтобы достичь желаемых результатов от тренировок по сжиганию жиров без потери красивых мышечных объемов, употреблять аминокислоты рекомендовано в день по три-четыре раза. Причем вечером перед сном, а также пробудившись утром обязательно. Подбирается точная дозировка исходя от количества и интенсивности физических занятий, параметров и массы тела.
Таблетки/капсулы. Пьются перед физическими занятиями за 20 минут или через 20 минут после, а также перед сном не меньше, чем за полчаса. До тренировки пьется 3-5 таблеток, а после – не больше шести, между приемами еды – не более четырех. В сутки должно быть от трех до пяти доз. Запивать лучше всего водой, от соков желательно отказаться.
Жидкие аминокислоты. Рекомендованная усредненная доза на одну порцию составляет 3 грамма, а вот количество приемов в сутки – до пяти раз.
Цель – Прирост мышечной массы
Чтобы нарастить полезную и эффектную мышечную массу, пить аминокислотные препараты необходимо до начала и после завершения специально подобранных тренировок. Под час «сушки», чтобы подавить голод, количество приемов следует увеличить.
Таблетки/капсулы. Пьются до еды перед тренировкой за 20 минут и после ее завершения через 20 минут. В сутки принимать не меньше четырех раз, общая дозировка составляет не больше 12 штук. Лучше всего записать водой или кефиром.
Жидкие аминокислоты. Рекомендованная усредненная доза на одну порцию составляет 3-5 граммов, а вот количество доз в сутки – не меньше пяти.
Выводы
Соблюдение сбалансированного повседневного рациона, правильно подобранные тренировочные нагрузки и оптимальные дозы аминокислот, которые употребляются в нужное время, в комплексе дадут потрясающие результаты. Главное при этом действовать разумно, выбирая качественные продукты, консультируясь с профессиональными тренерами и диетологами, а также специалистами магазина спортивного питания ADD Power.
Правильное и разумное употребление аминокислот – залог вашего здоровья, а также эффективности и результативности в спорте.
Как принимать аминокислоты?
Как принимать аминокислоты?Аминокислоты могут быть в разных формах. В таблетках, порошке и в форме гелей.
У каждой формы своя особенность, которая и влияет на способ их применения.
Какая из форм аминокислот лучше, ответить сложно, так как в каждой есть свои плюсы и минусы. Советуем попробовать все и выбрать для себя наиболее удобную, подходящую под Ваш тип физических нагрузок.
Давайте разберем основные формы и познакомимся с особенностями их применения на примере продуктов aminoVITAL
Аминокислоты в таблетках
Здесь Ajinomoto может предложить aminoVITAL Tablets. Сразу можно отметить большой срок годности (24 месяца), а также компактную упаковку, которую можно брать с собой как на тренировку, так и во время путешествий.
Ajinomoto рекомендует принимать aminoVITAL Tablets 3 раза в день по 2 таблетки, до и после тренировки. Возможен дополнительный приём перед сном.
Аминокислоты в порошке
Ajinomoto приготовил сразу 2 продукта в порошке: AminoVITAL PRO и AminoVITAL GOLD
Основным плюсом тут является легкость применения. Оба продукта расфасованы в небольшие порционные пакетики (саше), которые удобно брать с собой на тренировку.
Для употребления достаточно открыть пакетик и засыпать содержимое в рот (при необходимости запить небольшим количеством воды).
aminoVITAL Amino Pro рекомендуется принимать по 2 пакетика в день: 1 пакетик за 30 минут до тренировки или сразу после тренировки, 1 пакетик — в течение дня, но не позднее, чем за 30 минут до сна.
aminoVITAL Gold также рекомендуется принимать по 2 пакетика в день: 1 пакетик за 30 минут до тренировки или сразу после тренировки, 1 пакетик — в течение дня, но не позднее, чем за 30 минут до сна.
Аминокислоты в питьевой форме (гели)
Одним из плюсов аминокислот в гелях является быстрая усвояемость продукта, что позволяет принимать продукт непосредственно перед, а также во время тренировки.
Здесь Ajinomoto предлагает 4 разных геля.
aminoVITAL® Multy Energy рекомендуется принимать содержимое 1-2 пакетов до тренировки и содержимое 1-2 пакетов сразу после окончания тренировки. (для улучшения вкусовых качеств следует охладить): Продолжительность приема не более 4 недель в зависимости от интенсивности нагрузок, массы тела, возраста и уровня подготовки.
aminoVITAL® Guts Gear рекомендуется принимать 1-2 раза в день (для улучшения вкусовых качеств следует охладить): 1 упаковку (250 г) выпить за 30 минут до тренировки, 1 упаковку — сразу после окончания тренировки или в течение дня.
aminoVITAL GOLD JELLY рекомендуется употреблять после тренировки, охлажденным, сразу после вскрытия упаковки (состав продукта не изменяется при низких температурах, однако возможны изменения в его структуре), по 1 — 2 упаковки в день.
aminoVITAL Perfect Energy рекомендуется употреблять до или во время интенсивных продолжительных тренировок, по 1 — 2 упаковки в день. Употреблять охлажденным, сразу после вскрытия упаковки (состав продукта не изменяется при низких температурах, однако возможны изменения в его структуре).
Обращаем Ваше внимание, что для наибольшей эффективности желательно проконсультироваться со специалистом по спортивно медицине. Также при приеме необходимо учитывать индивидуальную подготовленность, массу тела, интенсивность нагрузок и индивидуальную переносимость компонентов.
13.07.2018Кому нужно принимать аминокислоты
Добавки BCAA и EAA популярны среди бодибилдеров и профессиональных лифтеров, но они также могут подойти и обычным людям. Вот краткая информация об этом популярном напитке для спортсменов.
Аминокислотные добавки — обычное дело в тренажерных залах. Вы можете заметить их, глядя через зал: они обычно в виде ярко окрашенной жидкости в бутылке с водой. Во многих случаях их носит с собой кто-то, кого легко опознать как «серьезного атлета».
Но действительно ли аминокислоты лучше всего подходят для пресловутого «самого большого чувака в спортзале» или они могут принести пользу и другим спортсменам? Вот что говорит наука — и что она может от вас утаить.
Что такое добавки аминокислот?
Аминокислоты часто называют «строительными блоками белка». Это органические соединения, которые необходимы вашему организму для нормального роста и функционирования. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Они известны как «незаменимые» аминокислоты.
Однако, когда люди говорят об аминокислотных добавках, они обычно говорят о трех конкретных незаменимых аминокислотах: лейцине, изолейцине и валине. Они известны как «аминокислоты с разветвленной цепью» или BCAA. Эти три BCAA рекламируются как повышающие синтез мышечного протеина, уменьшающие распад, способствующие восстановлению и восстановлению после упражнений, а также уменьшающие чувство напряжения и усталости во время упражнений.
Однако в последние годы многие производители начали создавать смеси, содержащие все девять основных аминокислот. Они известны как добавки EAA. Как пишут исследователи пищевых добавок, EAA работают аналогично BCAA и, возможно, немного более эффективно в определенных ситуациях.
Вот три типа спортсменов, которым могут быть полезны эти добавки:
1. Спортсмены на выносливость
Хотя нет никаких сомнений в том, что лифтеры наиболее широко употребляют аминокислоты, есть веские аргументы в пользу того, что они лучше всего подходят для спортсменов на выносливость. Вот почему вы найдете BCAA в списке 7 лучших пищевых добавок для повышения выносливости.
Почему спортсмены на выносливость? Во время длительных аэробных упражнений — например, 4- или 5-часового цикла — добавление аминокислот — это способ снизить утомляемость. Действительно, несколько исследований отметили, что добавление BCAA в рацион может продлить упражнения на выносливость и увеличить время до истощения, хотя это преимущество может быть наиболее заметным у менее подготовленных людей.
Тем не менее, употребление BCAA (https://www.bodybuildingrussia.com/bcaa.aspx) во время этих более длительных циклов или пробежек может уменьшить распад мышечного белка, уменьшить так называемое «воспринимаемое напряжение» — насколько тяжело вы чувствуете себя во время работы — и способствовать восстановлению после тренировки. Это потенциально может помочь справиться с так называемой «центральной усталостью» или способностью вашего мозга эффективно указывать мышцам, что им делать, во время длительных тренировок.
И прежде чем вы спросите: да, если вы занимаетесь изнурительными тренировками с поднятием тяжестей, которые напоминают марафон, а не спринт, то применение аминокислот у атлетов на выносливость может относиться и к вам. Это может быть одной из причин, по которой они так сильно нравятся стойким спортивным профи — тем, кто занимаются этим годами и не моргают при двухчасовой тренировке ног.
2. Спортсмены, придерживающиеся строгой диеты или готовящиеся к выступлению
Любой, кто участвовал в соревнованиях, может подтвердить, насколько ужасными могут быть 4-6 недель подготовки к выступлению. Вы резко теряете калории, сокращаете в рационе большую часть своих лакомств и, скорее всего, увеличиваете кардио, чтобы расходовать лишние калории. В то же время, поскольку то, что вы едите, становится все более ограниченным, ваш ежедневный выбор продуктов питания может стать однообразным, заставляя вас жаждать вкуса и разнообразия в еде.
Употребление BCAA или EAA до или во время тренировок может обеспечить низкокалорийный или бескалорийный способ уменьшить распад мышечного белка, избежать обезвоживания и уменьшить усталость во время тренировки. Это может изменить основу тренировок, близких к дате соревнований, когда спортсмен чувствует себя истощенным, а каждое повторение на тренажере может быть утомительным.
BCAA также могут уменьшить болезненность мышц от упражнений. Серьезные спортсмены всех типов знают, что болезненность — неизбежная часть тяжелых тренировок, и что простая боль не означает, что они не могут тренироваться или выступать. Но если они будут честными, они также признают, что не болеть предпочтительнее, чем болеть. Это может помочь вам продолжать тренироваться, когда ваша мотивация уже немного снижена, но нужно продолжать посещать тренажерный зал с высокой частотой для достижения ваших спортивных целей.
3. Любой, кто захочет чего-то менее здорового или не ест вместо этого
Эффективность аминокислотных добавок часто горячо обсуждается, особенно по сравнению с сывороточным протеином или цельными источниками пищи. Итак, давайте проясним: нет оснований полагать, что аминокислоты наращивают мышечную массу лучше, чем пищевые источники белка, содержащие те же аминокислоты. И нет никаких оснований полагать, что они являются эффективной заменой хорошо продуманной диеты для похудания, если это ваша цель.
Но, возможно, это сравнение все равно не прична полностью их исключить. Для многих людей аминокислоты — это способ выпить что-нибудь сладкое, низкокалорийное или бескалорийное. Итак, давайте поставим вопрос так: они лучше помогают вам нарастить мышечную массу или сжигать жир, чем другой сладкий напиток, который вы могли бы употребить в той же ситуации, например, банка газировки? Определенно.
Точно так же многие люди считают, что употребление большого количества белка перед тренировкой неудобно или не будет усваиваться. Возможно, вам нравится быстро подниматься утром и тренироваться натощак. В этом отношении добавление аминокислот определенно может быть жизнеспособной альтернативой цельным продуктам в качестве средства для уменьшения распада мышечного белка, поддержания водного баланса и облегчения восстановления.
Еще одна причина, по которой аминокислоты являются отличным инструментом для тренировок, заключается в том, что сывороточный протеин и цельные пищевые источники белка требуют времени для переваривания, чтобы аминокислоты попали в кровоток. Напротив, аминокислотные добавки имеют свободную форму и гораздо быстрее попадают в кровоток, потенциально оказывая более непосредственное влияние на снижение распада мышечного белка.
Добавка для удобства
Возвращаясь к первоначальному вопросу, оказывает ли ВСАА помощь истинному качку в спортзале, сложно дать на него ответ, потому что нет простого ответа со стороны научных исследований.
Да, этот реальный спортсмен (он или она), вероятно, выглядит так впечатляюще, потому что у него (или неё) в порядке диета и тренировки, а не потому, что они целыми днями употребляют аминокислоты. Тем не менее, если употребление этих аминокислот означает, что они чувствуют лишь немного меньшую болезненность мышц с отсроченным началом и в результате могут регулярно возвращаться в спортзал, то эта польза стоит того чтобы пить BCAA. Если эта смесь для напитков заменяет сладкий чай или газировку, то это стоит того чтобы пить BCAA. Если эти аминокислоты являются частью тренировочного ритуала, который помогает им с нетерпением ждать спортзала, то это стоит того чтобы пить BCAA.
Какое количество BCAA принимать?
Обычно рекомендуется, чтобы в добавках BCAA соотношение лейцина, изолейцина и валина составляло 2:1:1 или выше. Исследования подтвердили, что употребление BCAA до, во время или сразу после тренировки составляет от 6 до 20 граммов.
Читайте также нашу другую статью: Лучшее время для приема BCAA
Незаменимые аминокислоты I Что это? Как принимать?
Любой нутрициолог скажет вам, что для построения мышц протеин является одним из наиболее важных питательных веществ. Однако от внимания обычных посетителей спортзала часто ускользает что в состав высококачественного протеина входят все незаменимые аминокислоты.
Белок очень важен для оптимального состава тела и является незаменимым макроэлементом. Это значит, что организм не может самостоятельно производить белок, поэтому необходимо, чтобы он поступал с пищей.12 Но что из себя представляют незаменимые аминокислоты и нужно ли принимать их в виде добавок?
В этой статье мы расскажем о применении незаменимых аминокислот — как они действуют и кому будут наиболее полезны. Еще мы рассмотрим возможные побочные эффекты и объясним как их принимать.
В этой статье рассматриваются следующие вопросы:
Для чего нужен протеин?
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто быть здоровее, для достижения цели вам нужно ежедневно обеспечивать свой организм достаточным количеством высококачественного белка.8
Организм не может запасаться белком для дальнейшего использования, поэтому необходимо ежедневно получать его в необходимом количестве. И все же многие делают ошибку, не принимая достаточного количества белковой пищи каждый день, последовательно, на протяжении всей недели.
Протеин влияет на течение различных процессов в организме, в числе которых рост мышц, обеспечение здоровья иммунной системы и выработка гормонов.1
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом или другим видом физической деятельности, белки в той или иной степени вовлекаются в процесс.
Что такое аминокислоты?
Любые белки, которые присутствуют в нашем рационе, независимо от их источника — будь то мясо или овощи — состоят из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками, необходимыми для построения белка. В общей сложности существует около двадцати видов различных аминокислот.12
В пище, которую мы едим, могут присутствовать разные комбинации аминокислот, что, в свою очередь, влияет на качество пищи и на то, как организм их использует. Каждая аминокислота играет в организме особую роль.
Двадцать аминокислот можно разделить на два вида: заменимые и незаменимые аминокислоты.3
Что такое незаменимые аминокислоты?
Все белки состоят из аминокислот, незаменимых всего девять. Если с едой в ваш организм поступают все девять незаменимых аминокислот, ваш организм сможет самостоятельно продуцировать оставшиеся одиннадцать. В этом и состоит основное различие между заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, но он может производить заменимые аминокислоты. Однако это не означает, что заменимые аминокислоты не важны для наращивания мышечной массы.
Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полным белком.2
Незаменимыми считаются 9 аминокислот:3
- Гистидин — применяется для развития и поддержания здоровых тканей.
- Изолейцин — способствует нормальной свертываемости крови и восстановлению мышц.
- Лейцин — усиливает выработку гормона роста, способствует росту мышц.
- Лизин — участвует в выработке коллагена, который имеет решающее значение для здоровья костей.
- Метионин — мощный антиоксидант.
- Фенилаланин — способствует выработке гормонов стресса и расслабления.
- Треонин — необходим при формировании костей и хрящей.
- Триптофан — необходим для выработки серотонина и мелатонина.
- Валин — предотвращает распад мышц и удаляет излишки белка из печени.
Большинство аминокислот, которые мы потребляем, направляются сразу в наши мышцы. Одна из основных ролей незаменимых аминокислот заключается в построении сухой мышечной массы. Это происходит двумя способами — при избытке калорий они являются строительными блоками, используемыми для построения новых мышц и помогают предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий.9
Полезные свойства незаменимых аминокислот
Некоторые преимущества потребления добавок с незаменимыми аминокислотами включают в себя следующие:
- Увеличение образования митохондрий в сердечной и скелетных мышцах (митохондрии во многом ответственны за расщепление жирных кислот и превращение их в энергию). Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут расщеплять больше жирных кислот, которые будут использоваться в качестве топлива. Это поможет улучшить работоспособность и отсрочить наступление усталости.4
- Предотвращение окислительного стресса, связанного с воспалением. Когда мы тренируемся и выполняем физические упражнения, вполне нормально некоторое закисление мышц. Незаменимые аминокислоты могут помочь уменьшить избыточное воспаление.4
- Помощь в наращивании новых мышц. Незаменимые аминокислоты могут сообщать организму о необходимости запуска процесса наращивания новых мышц. Вдобавок, они играют роль строительных блоков для построения мышц.13
- Улучшение физической работоспособности. Незаменимые аминокислоты снижают усталость при напряжении, что позволяет организму работать дольше и интенсивнее. Незаменимые аминокислоты играют роль в повышении силы и выносливости и увеличении мышечной массы.13
- Снижение массы тела. Незаменимые аминокислоты помогают мобилизовать жирные кислоты. К тому же они почти не содержат калорий, поэтому могут быть полезны при создании дефицита калорий, сохраняя при этом мышечную массу.4
- Улучшение иммунитета. Незаменимые аминокислоты выступают в роли мощных антиоксидантов — это свойство помогает поддерживать здоровье иммунной системы.4
- Предотвращение распада мышечного белка. Построение сухой мышечной массы состоит из двух частей. Первая — это набор мышц, вторая — предотвращение потери мышц. Исследования показали, что незаменимые аминокислоты помогают бороться с нежелательным распадом мышечного белка.13
Дозировка и как принимать?
Незаменимым аминокислотам не нужно время на переваривание, поэтому хорошее время для их приема — до и после тренировки. Они очень быстро всасываются и сразу же переносятся в мышцы, где способствуют их росту и восстановлению.
Их можно принимать и в другое время, например, когда трудно съесть какое-либо белковое блюдо. Несмотря на это, аминокислоты следует рассматривать в качестве добавки, а не заменителя полноценного приема пищи. Когда вы не знаете, какое количество принять, прочтите на этикетке информацию о питательной ценности конкретной добавки. Если для получения наилучших результатов для роста мышц и восстановления вы хотите принять примерно 3 г лейцина на порцию, обычно это составит около 10 г продукта.10
Побочные действия
Вы, конечно же, захотите узнать, насколько безопасен прием добавок с незаменимыми аминокислотами и имеются ли какие-то противопоказания к их приему. По результатам проведенных научных исследований, при применении добавок в нормальных и больших количествах, не сообщалось о серьезных побочных действиях.5
Заключение
Независимо от того, какая у вас цель — поправиться, похудеть или накачать мышцы, белок должен составлять значительную часть вашего рациона. Прием добавок с незаменимыми аминокислотами станет удобным и эффективным способом увеличения ежедневного потребления белка и гарантией высокого качества принимаемых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты не влияют на пищеварение, поэтому они могут быть полезны как до тренировки, для наращивания мышц, так и после, помогая с восстановлением.
Незаменимые аминокислоты могут принимать любые спортсмены. У них нет побочных эффектов, и их можно принимать, включив добавки в тщательно продуманный план питания.
Перевод: Фарида Сеидова
Наш нутрициолог, Станислав Шереметьев, объясняет, что такое аминокислоты и для чего они нужны:
References
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition.
- Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US).
- Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12.
- Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S.
- Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876.
- Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9.
- Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348.
- Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 78(2), 250-258.
- Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4).
- Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health22. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265.
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
аминокислот и протеин: когда и зачем вам нужны
Зачем нужен протеин
Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.
Зачем нужны аминокислоты
Итак, если вы придерживаетесь своих целей ежедневного потребления белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны.BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.
Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.
Подробнее о типах аминокислот здесь .
Когда принимать аминокислоты
Ключ к получению BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.
Подробнее о том, как использовать BCAA в качестве предтренировочной добавки и добавки во время тренировки , можно узнать здесь, .
Лучшее время для приема аминокислот
Большинство аминокислот можно получить из сбалансированной диеты.
Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images
Каждому человеку необходим регулярный запас незаменимых аминокислот для поддержания здоровья и обмена веществ. Вы можете достичь этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи. Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в мае 2014 г., даже если вы активно занимаетесь активными видами деятельности или занимаетесь спортом, получение аминокислот во время еды может быть столь же полезным, как увеличение их потребления до и после тренировки. .
Основы аминокислот
Когда вы потребляете белок, он всасывается в кровоток в виде аминокислот. Затем клетки по всему телу используют аминокислоты для восстановления того белка, который необходим в данный момент. Важно помнить, что ваше тело не хранит аминокислоты, поэтому клетки имеют доступ только к ограниченному запасу. Если вам не хватает только одной аминокислоты в то время, когда это необходимо, белок не может быть произведен. Регулярное поступление всех незаменимых аминокислот — единственный способ гарантировать, что у вас будет все необходимое для укрепления мышц, выработки ферментов для обмена веществ, а также для построения и восстановления тканей.
Качественный протеин во время еды
Для большинства людей лучший способ получить аминокислоты — это регулярно есть несколько раз, включать белок в каждый прием пищи и потреблять, по крайней мере, количество белка, рекомендованное Институтом медицины: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Когда вы активно занимаетесь упражнениями на выносливость или тренируетесь с отягощениями для укрепления мышц, вам может потребоваться больше общего белка, но та же концепция работает и для наращивания мышц.Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания» в июне 2014 года, потребление белка при каждом приеме пищи стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка более эффективно, чем потребление большей части белка за один прием пищи.
Время для спортсменов
Американский колледж спортивного питания рекомендует употреблять качественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, до и после тренировки, согласно заявлению, опубликованному в «Медицине и науке в спорте и физических упражнениях» в марте 2009 года.Краткосрочные исследования подтверждают, что потребление незаменимых аминокислот во время тренировки может повысить синтез мышечного белка и предотвратить распад мышечного белка, согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания». Но долгосрочные исследования, цитируемые в обзоре «JISSN», дали противоречивые результаты. Требуются дополнительные исследования, но вполне возможно, что общее потребление макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем то, рассчитано ли потребление аминокислот во время тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — способствуют синтезу мышечного белка и помогают уменьшить повреждение мышц во время упражнений. Вы можете найти лейцин более рекомендованным, чем другие, потому что вам нужно минимальное количество лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка, согласно отчету 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания». Однако прием одного лейцина может привести к истощению других, поэтому принимайте все три BCAA, а не только один.Некоторые исследования предлагают принимать BCAA между приемами пищи или после тренировки, но вы можете получить наибольшую пользу, употребляя лейцин только во время еды, говорится в обзоре в «JISSN». Конечно, необходимы дополнительные исследования на людях, а не на лабораторных животных, чтобы определить лучший способ приема лейцина.
Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления
Аминокислоты являются строительными блоками для оптимального здоровья. Девять из 20 распространенных аминокислот необходимы для выживания. Без них наши тела не обладали бы энергией, концентрацией и способностями к регенерации, которые необходимы нам для выживания.
Аминокислоты разбиты на группы в зависимости от структуры и функции. Одна категория незаменимых аминокислот — это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA. Как единственная группа аминокислот с определенной структурой разветвления, эти аминокислоты часто группируются по их внешнему виду и функциям.
Так что же такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны? Вот что вы должны знать о том, как аминокислоты с разветвленной цепью работают в организме, а также о том, когда лучше всего принимать продукты и добавки с разветвленной цепью BCAA для оптимизации восстановления.
Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?Аминокислоты объединяются, образуя белки, которые помогают организму расти и восстанавливаться. В организме есть три основных типа аминокислот: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом, а заменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. Условные аминокислоты — это те, которые необходимы только тогда, когда организм человека не вырабатывает незаменимые аминокислоты должным образом (например, когда он болен).
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это тип незаменимых аминокислот, характеризующийся их молекулярной структурой. У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, что отличает их от других незаменимых аминокислот. BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, изолейцин и валин, содержащие от 35 до 40% всех аминокислот в организме, обладают уникальными свойствами, которые поддерживают различные области роста и функционирования в организме.
ЛейцинЛейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая, как было доказано, способствует заживлению костей и кожи.Это также было связано с ростом мышц, повышением уровня гормонов роста человека и увеличением безжировой массы тела. По этой причине было показано, что он помогает похудеть. Еще одно преимущество — лейцин может снижать и контролировать уровень сахара в крови. Это делает его особенно важной незаменимой аминокислотой для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.
Было также показано, что лейцин «активирует анаболическую сигнальную молекулу mTORC1 (мишень рапамицинового комплекса 1 у млекопитающих), а также другие факторы, участвующие в синтезе белка», согласно недавней статье в журнале Science.Другими словами, лейцин необходим для синтеза белка, который необходим для выживания.
ИзолейцинКак и лейцин, изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет повторный рост сухих мышц и других тканей тела. Это делает его незаменимым для очень активных людей, таких как силовые тренажеры и бодибилдеры. Также считается, что изолейцин способствует образованию гемоглобина — пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.
Изолейцин считается наиболее полезным для людей с низким уровнем сахара в крови или диабетом, которым необходимо поддерживать постоянный уровень сахара (глюкозы) в крови при приеме лекарств.Это потому, что изолейцин может помочь увеличить поступление глюкозы в скелетные мышцы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Изолейцин делает это лучше, чем лейцин и валин. Хотя лейцин считается самой мощной аминокислотой с разветвленной цепью для набора мышечной массы, изолейцин также может поддерживать рост мышц.
ВалинВалин поддерживает правильное функционирование гладкой нервной системы и мозга. Валин также помогает предотвратить разрушение мышц и обеспечивает правильную регуляцию нервной системы.Еще одно преимущество валина — подавление аппетита.
Метаболизм и восстановление мышц также являются известными преимуществами этой незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью. Показано, что для повышения выносливости и улучшения восстановления тканей валин наиболее полезен спортсменам на длинные дистанции.
Наращивание мышц с помощью добавок BCAA
Как уже упоминалось, все три аминокислоты с разветвленной цепью играют жизненно важную роль в повышении безжировой мышечной массы и оптимизации восстановления. Вот почему многие люди обращаются к добавкам BCAA для наращивания мышечной массы, ускорения потери веса, уменьшения мышечной болезненности и улучшения общего восстановления мышц.В частности, BCAA можно принимать в качестве предтренировочной добавки, чтобы снизить утомляемость и улучшить общую работоспособность.
Это было продемонстрировано в исследовании спортивного питания студентов мужского пола во время интенсивной езды на велосипеде. Мужчины, принимавшие BCAA, продемонстрировали более высокий уровень серотонина — важного химического вещества, которое улучшает настроение и снижает усталость, помогая им поддерживать интенсивную тренировку в течение более длительного периода времени. Между тем, у мужчин, которые принимали добавку BCAA, были более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, что означает разрушение мышечной ткани.Это говорит о том, что добавки BCAA, такие как Lacine, могут помочь в восстановлении мышц и их наборе.
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и более энергично тренироваться без замедляющей их болезненности, также могут помочь добавки BCAA. Кроме того, мышечное истощение, также известное как мышечная атрофия (сокращение и ослабление мышц), — еще одно состояние, которое можно улучшить с помощью аминокислот. Мышечная атрофия чаще встречается у людей пожилого возраста, недоедающих или страдающих такими заболеваниями, как рак.
Лучшее время для приема BCAAХотя вам не нужны BCAA при каждом приеме пищи, важно принимать их ежедневно. Это гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом. Аминокислоты с разветвленной цепью чаще всего встречаются в продуктах, богатых белком, таких как молоко, мясо и яйца. Однако многие растительные продукты также содержат эти важные питательные вещества, поэтому веганы могут получать все необходимое из растительной диеты. Например, фасоль, соя, кукуруза, кешью, коричневый рис и миндаль — это цельные продукты с удивительными преимуществами, такими как высокое содержание BCAA.
Лучшее время для приема BCAA зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или занимаетесь кардиотренировками натощак (тренируетесь во время голодания), вы можете принимать BCAA, чтобы предотвратить расширенный катаболизм мышц. Это когда существующая мышечная ткань используется для восстановления вновь разорванной ткани. В таком случае лучше всего принимать BCAA утром перед тренировкой.
Фактически, прием добавок BCAA натощак может повысить вашу энергию и дать вам больше выносливости для тренировки на оптимальном уровне.Если вы просто хотите получить достаточное количество BCAA в своем рационе, ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белка каждый день.
Также важно не принимать чрезмерные дозы аминокислот и не принимать эти добавки в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что определенные аминокислоты могут накапливаться в организме и приводить к дисбалансу. Например, слишком много лейцина может привести к гипогликемии или пеллагре, которые могут повлиять на кожу, волосы и кишечник. Как и любые другие добавки, все добавки с аминокислотами могут быть опасны при чрезмерном или непостоянном приеме.
Улучшение восстановления с помощью BCAAАминокислоты с разветвленной цепью необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Они помогают в восстановлении мышц, потере жира, восстановлении после тренировки и уменьшении повреждения мышц. Все BCAA, которые нужны нормальному человеку, можно получить из источников, богатых белком, поэтому даже веганы могут получить все необходимые BCAA при сбалансированной диете. Тем не менее, людям, которые занимаются напряженным наращиванием мышц или упражнениями на выносливость, может помочь добавка BCAA, которая может замедлить мышечное истощение, уменьшить отсроченную болезненность мышц и помочь улучшить общий уровень энергии для лучших тренировок.
Лучшее время для приема аминокислот — до, во время или после тренировки?
Аминокислоты, как вы уже знаете, являются строительным материалом для мышц. Но когда нужно принимать аминокислотные добавки?
Многие компании посоветуют вам использовать их в течение всего дня. Для них это круто, но позволяет ли это получить максимальную отдачу от затраченных средств?
Когда следует принимать аминокислотные добавки
Вы действительно получаете максимальную пользу от аминокислотных добавок только в определенное время, если только вы не находитесь в состоянии недоедания (поэтому аминокислотные добавки приносят пользу при саркопении) (1) (2) .
это конкретное время:
- Во время тренировки (до, во время, после)
- Вместе с приемом пищи с низким содержанием белка
Вот и все! Серьезно!
Преимущества приема аминокислот перед тренировкой
Прием аминокислотных добавок за 30-60 минут до тренировки, по нашему мнению, является наиболее эффективным временем для их приема.
Это связано с тем, что АК попадут в ваш кровоток как раз вовремя, чтобы использовать их в качестве топлива, тем самым предотвращая разрушение мышц (3).Эти преимущества сохранятся во время тренировки и даже после нее, если вы принимаете правильную дозировку.
Преимущества приема аминокислот во время тренировки
Большинство людей принимают свои аминокислотные добавки во время тренировки. В этом нет ничего плохого, просто это может быть не так здорово, как принимать их заранее.
Мы считаем, что повальное увлечение внутри тренировок выросло из-за того, что парни и девушки били стены во время тренировок и думали: «Хорошо, теперь мне что-то нужно».Но на самом деле, если ваша гидратация правильная с самого начала, и вы принимаете аминокислоты перед тренировкой, эта стена может никогда не возникнуть.
Преимущества приема аминокислот после тренировки
Другие аминокислоты склоняются к добавкам строго после тренировки с целью максимального восстановления.
Вы можете это сделать, это не причинит вам вреда. Но мы читали исследования, в которых в основном говорилось, что прием аминокислот перед тренировкой так же эффективен (а иногда и больше), чем прием аминокислот после тренировки.
Точно так же прием протеинового порошка после тренировки более эффективен для общего синтеза протеина.
Короче говоря, мы советуем принимать аминокислоты перед тренировкой — если можете. В противном случае делайте то, что работает для вас.
Преимущества приема аминокислот между приемами пищи
Многие так называемые «фитнес-гуру» рекомендуют принимать аминокислотные добавки между приемами пищи, чтобы предотвратить атрофию мышц.
Мы говорили это, когда мы были менее образованы в науке о росте мышц … Но теперь мы знаем, что это не так.
Если вы не принимаете стероиды, вы не можете позволить себе постоянно принимать пищу. Это нарушает ваш гормональный баланс.
Видите ли, каждый раз, когда вы едите, вы повышаете уровень инсулина. Каждый раз, когда уровень инсулина повышается, гормон роста понижается. Интересно, что когда вы практикуете регулярное голодание, ближе к концу голодания — уровень инсулина на сверхнизком уровне, а гормон роста — на очень высоком уровне!
Это наращивает мышцы, что противоречит страху гуру «истощать мышцы».
Это возвращает нас к тому, когда принимать эти аминокислоты… Мы говорим, если вы должны — принимайте их во время еды, если вам не хватает натурального белка, а не между приемами пищи.
Это даст вам преимущества этих потрясающих аминокислот, но при этом они будут содержаться в вашем естественном пике приема инсулина. Затем между приемами пищи вы позволяете инсулину опускаться, гормону роста повышаться, а гормонам, метаболизирующим жир, активизироваться (которые срабатывают только при низком уровне инсулина).
Какой тип аминокислотных добавок вам следует принимать?
Итак, какой тип аминокислотных добавок лучше и эффективнее всего принимать? Ответ прост — порошки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) от веганской ферментации растений.Это самый «премиальный» источник BCAA, который вы можете получить…
Но почему не все аминокислоты BCAA хороши?
Да, все аминокислоты хороши, но вы, вероятно, получаете их в достаточном количестве уже через диету. С другой стороны, BCAA труднее получить, и было показано, что они лучше всего влияют на производительность и рост мышц. В правильной дозировке это…
Чего в конечном итоге ожидать от аминокислотных добавок
BCAA — не панацея от всех чудес.Но они могут вносить небольшие изменения, которые складываются как физически, так и морально, позволяя вам двигаться вперед и продолжать свой путь.
Ожидайте, что BCAA дадут вам немного больше выносливости, немного больше мышечной массы и помогут избавиться от лишнего жира в качестве побочного эффекта от вышеупомянутого.
Что лучше, аминокислотные добавки или протеиновый порошок?
Один не назовешь лучше. Но мы разделим его для вас на два лагеря.
- Если вы хотите принимать аминокислотные добавки во время тренировки, выберите путь BCAA.
- Если вы хотите, чтобы пищевые добавки дополняли пищу, тогда лучше подойдет высококачественный протеиновый коктейль.
Это действительно так просто. Итак, подведем итог тому, что мы узнали:
- Лучше всего принимать аминокислотные добавки до или во время тренировки.
- Не принимайте их между приемами пищи, вместо этого принимайте их вместе или принимайте протеин во время еды.
- Лучшие аминокислоты для спортсменов — это добавки BCAA.
- BCAA лучше всего использовать во время упражнений, Белок во время еды.
Задайте свои вопросы по аминокислотам и BCAA ниже!
Я уверен, что у вас есть несколько вопросов. Спросите их ниже или перейдите по ссылке выше, чтобы перейти к нашей статье о лучших добавках BCAA, чтобы узнать больше о BCAA, а также о том, какие бренды делают лучшие!
Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими организациями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях.Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.
Была ли эта статья полезной?
Что такое аминокислотные добавки
Это повсюду в социальных сетях: фитнес-спортсмены потягивают BCAA до или после тренировки, чтобы снять усталость, улучшить восстановление мышц и предотвратить надоедливую болезненность. Но нужна ли вам эта добавка? Неужели это действительно так сильно повлияет на вашу тренировку, чтобы вас беспокоить? Или вы можете получать те же питательные вещества из пищи? Мы здесь, чтобы все это разрушить.
Во-первых, давайте поговорим о том, что такое BCAA. Это означает «аминокислоты с разветвленной цепью», которые включают три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты составляют белки. По сути, когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет ее на аминокислоты, где образует белки, которые заставляют ваше тело работать с различными задачами, такими как наращивание и восстановление мышц после того сумасшедшего занятия, которое вы только что прошли.
Связано: 4 направления тренировок, которые следует пропустить, по мнению экспертов
Вы знаете, насколько важен белок для достижения ваших целей, а активному организму нужно больше, чем обычному человеку.В новом заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что тренирующиеся должны съедать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Это означает, что человеку весом 130 фунтов потребуется от 82 до 118 граммов белка в день.
В зависимости от вашей диеты эта цель может быть труднодостижимой, а может и нет. Тем более, что ISSN предлагает есть ровное количество белка каждые три-четыре часа в течение дня. Это означает, что экономия белка на завтраке и обеде, а затем добавление его на ужин не принесет вам никакой пользы.А если вы хотите подтянуть и похудеть, BCAA могут быть очень полезны, — объясняет сертифицированный NASM персональный тренер Эшли Уайзман. «Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сократить количество калорий, чтобы сжигать больше, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы одновременно расщепляете жир и мышцы», — говорит она. Ваша цель — сохранить мышечную массу при сжигании жира, и в этом вам могут помочь BCAA. «Мне нравится думать о BCAA как о« сарановой пленке », которую мы оборачиваем вокруг наших мышц, чтобы защитить их», — говорит она. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть, с помощью диеты Women’s Health’s Bone Broth Diet .)
Хотя вы можете есть все это в виде нежирных белков, овощей, бобовых, молочных продуктов и цельнозерновых (да, все они содержат немного белка), прием добавок может помочь упростить процесс.
Итак, вы знаете, что белок важен, поэтому вопрос в том, можно ли получить его из напитка с BCAA? Многие из этих добавок выпускаются в виде порошкообразных смесей для напитков, которые содержат BCAA, а также высокие дозы витаминов группы B и, возможно, другие ингредиенты, предназначенные для сжигания жира, такие как EGCG. Вы добавляете мерную ложку в воду, а затем пьете до, во время или после тренировки.
Преимущество этого в том, что они быстро попадают в ваш кровоток, где они могут быстро проникнуть в мышцы и стимулировать рост. Но, как указывает ISSN, наука не совсем уверена, насколько хорошо они на самом деле делают свою работу.
Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки
Что говорят исследования о BCAAРассмотрим это исследование 2016 года, в котором спортсменов просили принимать добавки с BCAA-углеводами, только углеводы, или пить воду.После особенно тяжелой силовой тренировки у них взяли кровь и оценили мышечную болезненность. После трех дней этого режима исследователи пришли к выводу, что группа, принимавшая BCAA-углеводы, имела такое же повреждение и болезненность мышц, что и группа, принимавшая только углеводы.
Не все исследования так низко относятся к BCAA. В журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry исследователи пришли к выводу, что прием BCAA по сравнению с плацебо перед тренировкой на выносливость может ослабить повреждение мышц.Другой обнаружил, что это может помочь вам лучше справляться с последовательными тренировками.
Смешайте свои тренировки с этими 5 различными вариантами отжиманий:
Одно ограничение? Все эти исследования проводятся на мужчинах (как и многие исследования упражнений, потому что у женщин бывают неприятные периоды, которые изменяют их гормоны в течение месяца …), поэтому у женщин, возможно, все может быть по-другому, но мы просто не знаем. Трудно справиться с противоречивыми исследованиями. Хотя вам не нужно выбегать и покупать огромный контейнер, BCAA могут вам помочь.Причина, по которой Уайзман берет их, связана с экспериментами над собой. «Я обнаружил, что, когда я постоянно принимал BCAA, у меня были лучшие результаты на тренировках и меньше болезненных ощущений. Для меня это само по себе того стоит », — говорит она.
Если вы все же решите пить BCAA, эти добавки также могут содержать искусственные ароматизаторы, искусственный сахар и искусственные красители, поэтому прочтите список ингредиентов и определите, что вам нравится.
Связано: сколько силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю
Своим клиентам, которые любят потренироваться перед едой, Вайзман советует принимать BCAA перед тренировкой.Теоретически это позволяет вашему организму использовать аминокислоты в добавке, а не разрушать мышцы, чтобы получить их, говорит она. В противном случае принимайте их во время или после тренировки. «Именно тогда они могут помочь в восстановлении и сохранении мышц», — отмечает она на собственном опыте.
Тем не менее, получение BCAA из еды — номер один. Некоторые отличные источники включают нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, молоко — отличный поставщик белка, восстанавливающего мышцы. Было показано, что употребление его после тренировки уменьшает болезненность.Яйца также являются отличным источником самой важной аминокислоты — лейцина. К тому же они оба недорогие.
Итог: Насколько нам известно, эти добавки не вредны, и они могут даже быть полезны, если у вас есть проблемы с получением всего необходимого белка (из-за ограниченного режима питания или предпочтительных вкусовых добавок). Но если они слишком мешают вашему кошельку, вам определенно не понадобится отличная тренировка. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь здорового питания, а остальное приложится.
Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что делают аминокислоты | Преимущества
Любите ли вы заниматься домашними тренировками или предпочитаете интенсивные занятия в тренажерном зале, мы все знаем, насколько важны упражнения для нашего физического здоровья и благополучия. 1
Как население, мы не так активны, как раньше, но все больше и больше из нас ищут способы позаботиться об уровне своей активности. 2,3
Большая часть населения регулярно занимается физическими упражнениями и фитнесом — от абонемента в спортзал до бега трусцой. 4
Поскольку мы ищем способы улучшить физическую форму, неудивительно, что многие из нас ищут способы улучшить наши тренировки и результаты. 5
BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) становятся популярной спортивной добавкой. 6 Но действительно ли они того стоят? У нас есть все, что вам нужно знать ниже.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью — это, по сути, строительные блоки белка. Белок способствует поддержанию и росту мышечной массы. 7
На самом деле существует 20 аминокислот, из которых состоит мышечный белок, девять из которых считаются незаменимыми (они известны как незаменимые аминокислоты или EAA). Эти аминокислоты не могут вырабатываться организмом, а это значит, что мы должны получать их из своего рациона. 8
Остальные 11 аминокислот называются заменимыми аминокислотами (NEAA), и организм может вырабатывать их самостоятельно.
Из девяти EAA, как правило, в центре внимания находятся три: лейцин, изолейцин и валин.Это то, что мы называем аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA. 9
Состав, подобранный вручную: 4 лучших порошка BCAA
Что делают BCAA?
BCAA играют важную роль в наращивании мышечного белка. Однако есть и другие преимущества.
Некоторые из них могут включать: 10,11
- Устойчивость к усталости
- Уменьшено повреждение мышц
Исследования все еще продолжаются, и мы многого не знаем о том, как аминокислоты взаимодействуют с нашим организмом. 12
Какие преимущества?
Есть много преимуществ приема добавок BCAA, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Вы не только сможете нарастить мышцы намного быстрее, но и получите больше энергии и сможете дольше бороться с чувством усталости. 13
Когда мне следует принимать аминокислотные добавки?
Если вы планируете принимать добавки с аминокислотами для поддержки своего пути к фитнесу, вы обычно употребляете их в виде таблеток, порошка или батончика до, во время или после тренировки.
Внимательно прочтите упаковку выбранных вами добавок, чтобы узнать, когда лучше всего их есть, пить или глотать.
Какая правильная дозировка?
Количество принимаемых аминокислот зависит от ваших индивидуальных целей и потребностей, а также от выбранной добавки.
Если вы не уверены, подходят ли они вам или о правильной дозировке, обратитесь за индивидуальным советом к специалисту в области здравоохранения или фитнеса.
Помогают ли аминокислоты похудеть?
Хотя лучше всего получать все необходимые аминокислоты естественным путем с пищей, прием добавок может быть полезным, если у вас есть определенные цели в фитнесе.
Обратитесь к медицинскому работнику, если у вас возникнут дополнительные вопросы, и всегда читайте рекомендации по ингредиентам и дозировкам, если вы решите начать принимать одну из наших аминокислотных добавок.
Диетические источники BCAA
Если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, обычно нет необходимости принимать добавки BCAA.
В большинстве случаев мы можем получить все необходимые нам аминокислоты, употребляя определенные виды пищи.
Некоторые из этих продуктов могут включать: 14
- Мясо, птица и рыба
- Молочные продукты
- Яйца
- Соевые продукты
- Бобовые
Некоторые люди также предпочитают принимать добавки BCAA.
Следует иметь в виду, что исследования добавок BCAA довольно ограничены, и мы не знаем точно, как они взаимодействуют с организмом.
Есть несколько многообещающих исследований, но всегда лучше действовать с осторожностью и помнить о любых потенциальных побочных эффектах. 15,16,17
Возможно, стоит поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы убедиться, что они подходят для ваших индивидуальных потребностей и целей.
Помните, что здоровая и сбалансированная диета, вероятно, будет лучшим способом получить все питательные вещества, необходимые для ваших тренировок.
Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Последнее обновление : 16 сентября 2021 г.
Протеиновая добавка BCAA может иметь «пагубное воздействие» на здоровье
Новое исследование Сиднейского университета предполагает, что чрезмерное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в виде предварительно смешанных протеиновых порошков, коктейлей и добавок может принести больше вреда здоровью, чем пользы.
Vergani Фотография | Shutterstock
Аминокислоты уже давно хвалят культуристы и фанатики фитнеса за их свойства наращивания мышечной массы и даже рекламируются как волшебный ингредиент во многих диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Что такое BCAA?
Когда белки расщепляются во время пищеварения, они выделяют аминокислоты, которые используются для создания белков, из которых состоят все клетки, ткани и органы в организме. Аминокислоты в целом подразделяются на два класса: заменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, и незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей.
Существует девять незаменимых аминокислот, а именно гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Для веганов пищевые источники BCAA включают чечевицу, орехи и соевые белки.
Добавки, содержащие BCAA, популярны среди спортсменов и бодибилдеров благодаря их преимуществам в наращивании мышц, включая увеличение мышечного роста и повышение производительности.
Улучшают ли BCCA мышечную массу?
В исследовании 2013 года, проведенном учеными из Национального университета Чоннам, Корея, 26 мужчин студенческого возраста были случайным образом распределены для приема либо добавки BCAA, либо плацебо. Затем когорту исследовали на предмет влияния введения BCAA на вещества, снижающие утомляемость, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический метаболизм, после выполнения упражнений на выносливость.
Исследователи обнаружили, что добавка BCAA улучшила энергетический обмен и снизила уровень веществ, повреждающих мышцы, что привело их к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.
«Вредное для здоровья»
Хотя BCAA очень эффективны для наращивания мышечной массы, новое исследование Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета предполагает, что при чрезмерном приеме BCAA могут иметь пагубные последствия в более позднем возрасте.
Чрезмерное потребление любого протеина не является идеальным, а чрезмерное потребление протеиновых порошков или коктейлей может быть даже опасным, говорят исследователи.
Как сообщается в журнале Nature Metabolism , Солон-Биет и его коллеги обнаружили, что, хотя BCAA способствуют наращиванию мышечной массы, чрезмерное потребление может сократить продолжительность жизни, повысить аппетит, привести к увеличению веса и негативно повлиять на настроение.
Хотя было показано, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезны для репродуктивной функции, они пагубно сказываются на здоровье в середине и конце жизни, а также приводят к сокращению продолжительности жизни. Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс ».
— Саманта Солон-Биет, первый автор
Для исследования команда использовала мышиную модель, чтобы изучить влияние на здоровье потребления BCAA и других важных незаменимых аминокислот, таких как триптофан.Животные были разделены на четыре группы: те, кого кормили стандартным количеством BCAA, вдвое превышающим стандартное количество, половиной стандартного количества и одной пятой стандартного количества в течение их жизни.
Как BCAA влияют на настроение
ДобавлениеBCAA привело к высокому уровню BCAA в крови, которые конкурировали с триптофаном за транспортировку в мозг, объясняет соавтор исследования профессор Стивен Симпсон.
Обе аминокислоты пытаются проникнуть в мозг, но, оказавшись там, оказывают разное действие.Триптофан — единственный предшественник гормона серотонина, который часто называют гормоном «счастья», способствующим сну и улучшающему настроение.
«Но серотонин делает больше, и в этом проблема», — говорит Симпсон.
Когда уровень BCAA в крови высок, они «крадут» место триптофана в мозге, снижая уровень серотонина, что может негативно повлиять на настроение.
Однако серотонин не только улучшает настроение — он необходим для регулирования аппетита.
Снижение уровня серотонина из-за избыточного потребления BCAA у мышей, которых кормили вдвое больше стандартного, привело к тому, что животные стали массово переедать и становиться ожирением, что сокращало их продолжительность жизни.
Диетолог и диетолог доктор Розилен Рибейро, также из Сиднейского университета, рекомендует придерживаться диеты, содержащей широкий спектр белков.
Люди должны потреблять ряд источников белка, чтобы обеспечить потребление разнообразных незаменимых аминокислот с помощью здоровой и сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами:
.Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс.”
— Саманта Солон-Биет, первый автор