Содержание

Влияние алкоголя на организм при тренировках

Алкоголь и спорт несовместимы – это аксиома, которую никто не возьмется опровергать. Но почему-то большинство посетителей спортзалов считают, что строгие правила созданы для профессионалов. А если заниматься фитнесом исключительно для поддержания здоровья, то и алкоголь после тренировки не повредит. Так ли это? Попробуем разобраться!

Содержание статьи:


  1. Вред и влияние алкоголя на тренировки
  2. Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?
  3. Есть ли от алкоголя польза?
  4. Как алкоголь влияет на вес?
  5. Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?
  6. Как снизить вред от алкоголя?
  7. Можно ли совмещать алкоголь и спорт?
  8. Скорость выведения алкоголя из организма

Вред и влияние алкоголя на тренировки

Когда Фабио Капелло тренировал команду футбольного клуба «Рома», он разрешал своим подопечным после удачной игры выпить бокал пива.

Хотя категорически был против употребления колы и соков.

Отпраздновать громкую победу бокалом пенного напитка может и стоит. Но пока вы далеки от звания чемпиона, задумайтесь о том, как отреагирует организм на поступление в кровь этанола сразу после тренировки.

Любые спиртосодержащие напитки – это яд! И первый удар всегда приходится на печень. Она изо всех сил старается расщепить спирты и вывести токсины из организма. Хотя в это же время могла быть занята более полезным делом: разрушать молочную кислоту, превращая ее в глюкозу.

Таким образом после бокала вина или коньяка организм спортсмена занимается не восстановлением мышечной ткани, а борьбой с интоксикацией. И заметить это можно по изменившемуся самочувствию.

Последствия принятия алкоголя:

1. Боль в мышцах

Любая тяжелая физическая работа и тренировка в зале в том числе неизбежно приводят к микроразрывам мышечных волокон. Но при правильном питании и достаточном количестве сна крепатуры по утрам у опытного спортсмена не бывает.

Алкоголь помешает этому процессу, и на следующий день вы снова ощутите себя новичком после первой в жизни серьезной тренировки.

2. Ощущение слабости

Замедление синтеза мышечных белков замедляет процесс восстановления и ощутимо снижает силу мышц. Так что даже не пытайтесь на следующий день повторить успех предыдущих занятий: в лучшем случае форма вернется через 2-3 дня.

3. Обезвоживание

В процессе занятий спортом организм теряет большой объем жидкости, а алкоголь из-за своего мочегонного действия лишь усугубит этот процесс. При обезвоживании снижается объем плазмы крови, что в свою очередь провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Все это лишь видимые нарушения. Пока вас мучает головная боль и жажда, внутри бушует настоящая гормоно-ферментная буря:

  • Тестостерон. Мужской половой гормон, отвечающий, в том числе, за рост мускулатуры. Алкоголь в больших дозах бьет прямо в цель – выработка тестостерона почти полностью прекращается. Страдает сексуальная сфера и тормозится набор мышечной массы.
  • Соматотропин. Гормон роста ускоряет жиросжигание, препятствует отложению подкожного жира. Больше всего угнетает выработку соматотропина пиво. Именно поэтому этот напиток так же опасен, как коньяк или водка.
  • Кортизол. Гормон стероидной природы. Разрушает белки, повышает уровень глюкоз в крови, спообствует увеличению жировых отложений. С каждым бокалом вина уровень кортизола в организме увеличивается.
  • Гликоген. Полисахарид и основной источник энергии для мышц. Алкоголь тормозит его синтез, заставляя, измученные нагрузкой, мышечные волокна, в буквальном смысле голодать

«Заметят» присутствие токсина в организме практически все органы и системы:

  • Печень. Лишится питательных веществ и ощутит обезвоживание, из-за чего будет работать в усиленном режиме.
  • Нервная система. Отреагирует на гибель нейронов, отвечающих за нервные импульсы, ухудшением памяти и снижением работоспособности.
  • Желудочно-кишечный тракт. Алкоголь повреждает слизистую желудка и пищевода. При регулярном употреблении провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни, панкреатита. Но даже однократное употребление может закончиться кишечным расстройством и долгим восстановлением.
  • Дыхательная система. Этанол высушивает слизистую оболочку дыхательных путей, повреждает клетки легочной ткани и нарушает в них газообмен.
  • Сердце. Учащенное сердцебиение, одышка, покраснение кожных покровов – именно так наш главный мотор пытается сообщить об избыточности нагрузки.

То, насколько губительным будет воздействие этанола на организм спортсмена, во многом зависит от дозировки:

Дозировка Влияние на организм
до 25 г чистого спирта на 70 кг веса Небольшое тонизирующее действие
Торможение нервной системы
Замедление процесса катаболизма мышц
Остановка распада жиров
25–35 г чистого спирта на 70 кг веса Завершение тонизирующего эффекта
Повышение уровня кортизола
Остановка процесса регенерации клеток
от 35 г чистого спирта на 70 кг веса Блокирование секреции гормона роста
Стремительная потеря мышечной массы
Накопление жировой ткани

Для справки: в 100 г водки – 40 г этанола, в бутылке светлого пива – 25 г чистого спирта, в 200-граммовом бокале сухого вина – 18 г спирта.

Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?

Ни один тренер никогда не допустит к силовой тренировке спортсмена, если тот пришел в зал нетрезвым. Уже через минуту после употребления этанол начинает свое губительное действие: красные кровяные тельца слипаются, и, попадая  мозг, вызывают кислородное голодание.

Даже небольшая доза алкоголя до тренировки:

  • повышает температуру тела;
  • нарушает терморегуляцию;
  • вызывает повышенную потливость;
  • сгущает кровь;
  • понижает артериальное давление.

Сам спортсмен ощущает прилив сил и бодрости, но это – первый симптом интоксикации. Ощущение всесильности – самообман. Расщепляясь, этанол влечет за собой снижение мышечного тонуса и нарушение координации. Внимание притупляется, болевой порог снижен.

Если начать занятие, пульс резко увеличится. Из-за повышенной вязкости крови могут возникнуть тошнота и головокружение. Спортсмен может потерять сознание или получить серьезную травму.

Принятие алкоголя в день тренировки чревато травмами и резким нарушением в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфарктов и инсультов.

Научный эксперимент

Наглядно продемонстрировать спортивному сообществу вред алкоголя после тренировок в 2014 году взялась группа ученых из Австралийского католического университета, Университета Бонда в Кливленде и Университета МакМастера в Канаде.

Для эксперимента пригласили молодых здоровых мужчин, которые регулярно тренируются на протяжении нескольких лет. Им было предложено проводить интенсивную тренировку лишь раз в две недели.

А после тренировки каждая группа испытуемых получала разное питание:

  • Rest. Контрольная группа не меняла своего питания и не употребляла алкоголь.
  • PRO. Дополнительно принимали сывороточный протеин сразу и через 4 часа после тренировки.
  • ALC-PRO. Кроме сывороточного протеина мужчинам давали по 300 граммов водки в день тренировки небольшими порциями.
  • ALC-CHO. Этой группе испытуемых выдавалась не только водка, но и быстрые углеводы в виде 25 г мальтодекстрина.

Результаты эксперимента были вполне ожидаемы: Группа ALC-PRO продемонстрировала снижение синтеза мышечного белка на 24% в сравнении с контрольной группой, группа ALC-CHO – на 37%.

Таким образом, алкоголь категорически противопоказан как до, так и после тренировок! Выпитый до занятия, он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск травматизма. Употребление этанолсодержащих веществ после тренинга тормозит процесс восстановления и препятствует набору мышечной массы.

То, насколько сильным будет откат в развитии тела, представить помогут несколько примеров:

Ситуация Последствия
Единоразовое употребление алкоголя до состояния легкого опьянения Равносильно пропуску одной тренировки
Единоразовое употребление алкоголя до состояния сильного опьянения Снижение силовых показателей на 1-2 недели
Частое употребление алкоголя даже понемногу (0,5 литров пива 3-4 раза в неделю) У 85% спортсменов полная остановка прогресса в зале.
Постоянное снижение процента мышечной массы, независимо от прилагаемых усилий на тренировках

Существует еще одна веская причина отказаться от алкоголя: этанол вымывает из организма витамины А, С, витамины группы В, цинк и кальций. Все эти элементы очень важны в бодибилдинге: они участвуют в производстве эндогенных анаболических гормонов. Без их синтеза в достаточном количестве ни качественное восстановление, ни набор мышечной массы невозможны.

Есть ли от алкоголя польза?

С завидной регулярностью в изданиях появляются «сенсационные» новости о том, как полезно иногда пригубить бокал пива или выпить 50 граммов коньяка. При регулярном употреблении алкоголю приписывают способность:

  • на 25% снижать риск развития инсульта и инфаркта;
  • повышать уровень «хорошего» холестерина в крови;
  • предотвращать развитие сахарного диабета ІІ типа;
  • препятствовать образованию камней в желчном пузыре.

При этом все исследователи отмечают, что речь идет именно о малых дозах алкоголя. И семь бокалов, выпитых за один вечер субботы, не равнозначны по действию одному бокалу, но выпиваемому каждый день в течение недели.

Чтобы спиртные напитки проявили свою пользу, пить нужно по чуть-чуть, но минимум четыре раза в неделю. Для человека, который живет спортом это недопустимо!

Утверждение о пользе пива после тренировки – миф! Ни одно исследование доказать благотворное влияние напитка на организм спортсмена не сумело. По-прежнему, лучшие напитки после активного тренинга: чистая вода, морс и сок. Если же без пива не обойтись, лучше выбирать темные сорта, богатые антиоксидантами.

Как алкоголь влияет на вес?

Особенно опасен алкоголь для тех, кто тренируется, чтобы сбросить лишний вес. И не только из-за своей высокой калорийности, хотя этот факт тоже стоит учитывать. Рост веса спортсмена спиртные напитки провоцируют тремя способами.

1. Повышение аппетита

Любой алкоголь возбуждает волчий аппетит. Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.

А учитывая, что механизмы самоконтроля отключаются уже от первого бокала, сдержать себя в руках вы точно не сможете. Каждая новая порция вина или текилы запускает этот процесс снова и снова. Вы переедаете, срываете план трансформации тела и корите себя за слабохарактерность.

2. Задержка жидкости

На следующий день после принятия алкоголя спортсмен обязательно увидит на весах прибавку веса. Это отеки, вызванные этанолом. Конечно, спустя день-два организм выведет лишнюю межклеточную жидкость, но вы наглядно увидите, что бездумное отношение к себе не проходит бесследно.

3. Нарушение обмена веществ

Каждое поступление этанола в кровь сопровождается выбросом инсулина. И если баловать себя пивом хотя бы 2-3 раза в неделю, неизбежно начнется накопление подкожно-жировой клетчатки и жира на внутренних органах. Возникнут стойкие нарушения метаболизма.

В 1 грамме 96-процентного этанола содержится 7 кКал. Добавьте к этому калорийность сахара и усилителей вкуса. Алкоголь – это всегда пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму.

Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?

Самое худшее, что можно сделать для своего организма – выпить в первый час после завершения физических нагрузок. Первые 60 минут после тренировки – тот критически важный период времени, в который происходит регидратация, восполнение запасов электролитов и энергии.

Гораздо меньше шансов серьезно навредить организму, если между тренировкой и принятием горячительных напитков пройдет 6 часов. Таким образом, планируя вечерние посиделки с друзьями, в зал стоит отправиться до полудня.

Как снизить вред от алкоголя?

Полностью исключить негативное влияние на организм невозможно. Но существуют методики, которые позволят хоть немного снизить ущерб, нанесенный горячительными напитками:

  1. Если знаете, что будете пить, примите 500 мг аскорбиновой кислоты и запейте большим количеством воды.
  2. Не пейте алкоголь на пустой желудок и обязательно закусывайте белковыми продуктами: мясом, рыбой, сыром.
  3. Никогда не смешивайте алкогольные напитки, это лишь усугубит похмелье.
  4. На следующий день начните утро со стакана цитрусового сока. Позавтракайте творогом, фруктами или кашей.

    Худшее, что можно сделать на следующий день после бурной вечеринки – выпить крепкий чай или кофе. Кофеин, конечно, взбодрит вас на пару часов, но усугубит обезвоживание организма. И похмелье накроет с новой силой.

  5. Примите контрастный душ. При этом разница в температуре воды должна быть минимальной – дополнительный стресс организму сейчас ни к чему.
  6. Чтобы справиться с обезвоживанием пейте много чистой негазированной воды. В среднем на каждую порцию алкоголя нужно принять двойную порцию воды. Но если алкоголь был крепкий, даже этого может оказаться недостаточно.
  7. После вечеринки с алкоголем отмените интенсивные тренировки в следующие 2 дня. Займитесь стретчингом, включите в распорядок велопрогулку или пробежку в спокойном темпе.

Купировать действие спирта помогают и аптечные препараты: Алка-Зельтцер разжижает кровь и снижает нагрузку на сердце; Энтеросгель и Зорекс поглощают и выводят из организма метаболиты спирта.

Помогают быстро вывести токсины из организма капуста, петрушка и лимон.

Можно ли совмещать алкоголь и спорт?

Конечно, от одного бокала пива никто еще не умирал. Но, если тренировки давно стали неотъемлемой частью вашей жизни, пора всерьез задуматься: а чего именно вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Единственная цель ощущать тонус мышц и удерживать вес в пределах нормы – выпивайте на здоровье! Но только не в дни тренировок и в умеренных количествах.

А вот более глобальные цели, например, заметное снижение массы тела или участие в соревнованиях ставят вопрос ребром: неужели пара банок пива стоит того, чтобы свести на нет долгие часы изнурительной работы над своим телом?!

И все же некоторые спортсмены любят нарушать правила. Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.

Скорость выведения алкоголя из организма

То, насколько быстро алкоголь покинет ваше тело, зависит от множества факторов:

  • веса тела: так, более тучные люди пьянеют медленнее, а трезвеют гораздо быстрее своих худых приятелей;
  • содержания спирта в напитке: чем крепче алкоголь, тем дольше он будет продолжать свое губительное действие;
  • пола: влияние этанола на прекрасный пол в среднем на 20% ощутимее, чем на мужчин;
  • здоровья печени: при ее врожденных или приобретенных патологиях процесс детоксикации затянется надолго.

Усредненные данные о сроках выведения алкоголя из организма представлены в таблице.

Вес человека/ Крепость напитка Кол-во выпитого 60 кг 80 кг 100 кг
Пиво 4% 100 г 0 ч. 35 мин. 0 ч. 26 мин. 0 ч. 21 мин.
300 г 1ч. 44 мин. 1 ч. 18 мин. 1 ч. 03 мин.
500 г 2 ч. 54 мин. 2 ч. 11 мин. 1 ч. 44 мин.
Пиво 6% 100 г 0 ч. 52 мин. 0 ч. 39 мин. 0 ч. 31 мин.
300 г 2 ч. 37 мин. 1 ч. 57 мин. 1 ч. 34 мин.
500 г 4 ч. 21мин. 3 ч. 16 мин. 2 ч. 37 мин.
Сухое вино, 9% 100 г 1 ч. 18 мин. 0 ч. 59 мин. 0 ч. 47 мин.
300 г 3 ч. 55 мин. 2 ч. 56 мин. 2 ч. 21 мин.
500 г 6 ч. 32 мин. 4 ч. 54 мин. 3 ч. 55 мин.
Шампанское, 11% 100 г 1 ч. 36 мин. 1 ч. 12 мин. 0 ч. 47 мин.
300 г 4 ч. 47 мин. 3 ч. 35 мин. 2 ч. 21 мин.
500 г 7 ч. 59 мин. 5 ч. 59 мин. 3 ч. 55 мин.
Водка, 40% 100 г 5 ч. 48 мин. 4 ч. 21 мин. 3 ч. 29 мин.
300 г 17 ч. 24 мин. 13 ч. 03 мин. 10 ч. 26 мин.
500 г 29 ч. 00 мин. 21 ч. 45 мин. 17 ч. 24 мин.
Коньяк, 42% 100 г 6 ч. 05 мин. 4 ч. 34 мин. 3 ч. 39 мин.
300 г 18 ч. 16 мин. 13 ч. 42 мин. 10 ч. 58 мин.
500 г 30 ч. 27 мин. 22 ч. 50 мин. 18 ч. 16 мин.

Среднее время выведения этанола из организма мужчины составляет 0,1–0,15 промилле в час; организма женщины – 0,085–0,1 промилле в час.

Почему алкоголь и тренировки не совместимы

Пить вино в компании друзей на природе или в летних кафе – приятная традиция и проверенное средство для улучшения настроение и расслабления, особенно после затянувшейся зимы. Но это явно не лучший допинг перед спортивной тренировкой. Алкоголь не позволяет нашему телу тренироваться в полную силу, снижая эффективность самого занятия. К тому же есть риск получить травму. Почему не стоит пить алкоголь перед тренировкой и как он может повлиять на спортивные достижения, рассказывает AnySports.

Почему алкоголь и спорт нельзя совмещать? Пить ли вино непосредственно перед занятиями и сколько можно выпить накануне? Поскольку спиртное качественно влияет на производительность нашего тела во время выполнения физических упражнений, нужно знать меру.

Основные побочные действия алкоголя:

  • Алкоголь обезвоживает организм. Спиртные напитки – мочегонные средства, ваши почки начинают работать в полную силу. А поскольку во время занятий спортом вы активно потеете и теряете жидкость, то пить алкоголь перед тренировкой ни в коем случае нельзя. Ваш организм получает сильное обезвоживание, что негативно сказывается на физической работоспособности. На тренировке нужно пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить хороший кровоток и доставку всех питательных веществ к мышцам.
  • Алкоголь мешает выработке энергии. Все спиртные напитки расщепляются в печени, блокируя другие ее функции, в частности производство глюкозы. А она необходима организму для получения энергии. Выпив спиртное перед тренировкой, вы будете быстрее уставать, так как ваш организм будет стараться, в первую очередь, вывести весь алкоголь из крови, а уже потом приступить к производству глюкозы.
  • Алкоголь притупляет реакцию. Всем знаком эффект алкоголя: выпив рюмочку чего-то крепкого или бокал красного, мы чувствуем себя расслабленными — алкоголь воздействует на нашу нервную систему, притупляя реакцию тела на внешние раздражители. И если расслабленность в спокойной обстановке – это хорошо, то ухудшение координации на тренировке чревато последствиями.


По теме:


Если вечером вы позволили себе спиртное, а утром собирались попасть на тренировку, ваши планы могут провалиться из-за плохого самочувствия. Можно ли идти на тренировку с похмелья? Когда болит голова и мучает жажда, трудно даже встать и приготовить себе завтрак, не говоря о том, чтобы показать высокие результаты в спортзале.

После употребления алкоголя возрастает вероятность судорог: во время занятий спортом мышцы активно расщепляют глюкозу, что приводит к выделению молочной кислоты. После употребления алкоголя печень, которая должна преобразовывать кислоту в глюкозу, будет занята очисткой организма от токсинов, поэтому не сможет своевременно снижать уровень молочной кислоты. Повышенная концентрация молочной кислоты будет приводить к судорогам, вялости и быстрой утомляемости во время тренировки.   


Занимайся спортом в любое время в любом месте с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.


Планировать занятия спортом на следующий день после вечеринки — не лучшая идея. Если пропустить тренировку не получается, советуем думать о последствиях еще во время застолья. Ограничьте количество алкогольных напитков, хорошо закусывайте. Пить крепкие напитки или даже вино после тренировки также не стоит — после физических нагрузок организм восстанавливает водный баланс, а спиртное этому не способствует.

Чем еще может быть чревато злоупотребление алкоголем:

  • Набор веса. Алкогольные напитки очень калорийны, а после пары бокалов возрастает соблазн съесть лишнего. Если вы занимаетесь спортом, чтобы привести себя в форму, но не можете отслеживать свое пищевое поведение  и не прочь выпить рюмку-другую — впечатляющих результатов по уменьшению веса не ждите.
  • Снижение интенсивности роста мышц. Алкоголь может провоцировать нарушения сна, а ночью, в том числе, активизируются гормоны, отвечающие за рост мышц в организме. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, помните об этом свойстве спиртного.
  • Увеличение частоты сердечных сокращений. Во время занятий спортом сердце итак работает на всю мощность — алкоголь  увеличивает ЧСС, способствуя перегрузкам. Такой эффект может сохраняться до двух дней после употребления алкоголя. Подумайте, стоит ли перенапрягать ваше сердце?

Как можно совмещать занятия спортом с употреблением алкоголя?

  1. Если выпивать совсем немного и не перед тренировкой;
  2. Есть до и во время застолья со спиртным. Вы быстрее насытитесь, а значит будете хотеть выпить меньше. Также пища, особенно богатая углеводами, способствует поддержанию мышечного тонуса, а это пригодится вам на тренировке;
  3. Не утоляйте жажду алкоголем — сначала выпейте воды, а уже потом подумайте, хотите ли заказать спиртное;
  4. Смакуйте свой напиток — вы получите больше удовольствия, а выпьете меньше;
  5. Не злоупотребляйте крепкими спиртными напитками, если вы не уверены в своих силах. Помните, что градус всегда можно понизить, если смешать алкоголь с водой или соком;
  6. Приезжайте на вечеринку на машине — у вас будет предлог, чтобы не пить.
  7. Не подливайте себе, пока ваш бокал не опустел, иначе можно выпить лишнего;
  8. Будьте активны — танцуйте, общайтесь. Так вы наверняка выпьете меньше;
  9. Выпейте воды перед сном. Вы восполните водный баланс организма и снизите вероятность похмелья на следующий день.

Вдумчивый подход и чувство меры — вот главные секреты правильного употребления алкоголя. Можно позволить себе алкоголь после спорта или до тренировки, но с учетом того, что ваш организм должен успевать восстанавливаться до и после нагрузок.

Источник: indi.ie

Фото: bigstock.com

6 принципов, которыми нельзя пренебречь

Содержание статьи:

Не режимом единым живут спортсмены. Даже самые дисциплинированные иногда позволяют себе выпить бокал вина или пропустить по рюмочке с другом. Это случается. Но кое-что про фитнес после алкоголя вам нужно узнать прямо сейчас.

Что в алкоголе плохого? Вечером выпил — утром на тренировку

Силовые тренировки — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт и легкие. Все органы работают на пределе, а для восстановления им нужно время. Когда же силы уходят еще и на то, чтобы избавиться от этанола и продуктов распада — жди проблем!

Cпиртное:

  • снижает энергетические запасы;
  • ухудшает координацию и скорость реакции;
  • приводит к обезвоживанию;
  • угнетает центральную нервную систему;
  • повышает болевой порог;
  • разрушает мышечные волокна и замедляет образование новых.

К тому же алкоголь очень калориен. Если при этом еще обильно закусывать, то лишние килограммы скоро напомнят о себе.

Алкоголь — это не стимулятор, он не повышает выносливость, а действует как релаксант. Поэтому тренироваться после приема спиртного тяжело и бессмысленно.

Алкоголь перед тренировкой

Пить никто не запрещает, конечно. Алкоголь иногда применяют в профессиональном спорте, например в стрельбе для того, чтобы уменьшить тремор рук и повысить точность попадания. А еще говорят, что пиво помогает восстановиться после бега. Но это все спорно. 

Единственный напиток, совместимый со спортом — вода!

По факту алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Пропуская бутылочку пива вечером, спортсмен снижает результативность тренировки завтра. А перед тренингом пьют отчаянные фаталисты.

Учитывая негативное воздействие горячительных напитков на организм человека, мы сами не пьем и вам не советуем.

Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья.

Алкоголь после тренировки

Если у вас есть цель — построить рельефное тело — исключите алкоголь из рациона на 3-4 месяца. Ну или хотя бы навсегда.
Очень сильно хочется? Можно позволить себе бокал вина в периоды отдыха между тренировками, но накануне или в день физических нагрузок лучше воздержаться.

Фитнес после алкоголя: через сколько можно тренироваться, если выпил

  1. Если есть возможность, пропустите поход в зал, дайте своему организму выдохнуть от принятого на грудь.
  2. Если такой вариант не для вас, то самое главное — не похмеляйтесь. Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья и жизни, слишком высок риск получить травму или еще что-нибудь похуже.
  3. Откажитесь от кардиотренировки, это позволит минимизировать нагрузку на сердце. 
  4. Поставьте в известность своего тренера о том, что накануне хорошенько погуляли, он подберет вид и интенсивность физической нагрузки.
  5. Если вы сами себе тренер, то снизьте нагрузку приблизительно до 70% от запланированной.
  6. Если вы решили не тренироваться после алкоголя совсем — сделали правильный выбор.

И все-таки, когда можно возвращаться к нагрузкам после, скажем, корпоративных посиделок? Все зависит от количества принятого. Если это были 100 грамм чистого спирта, то примерно через двое суток от продуктов распада этанола в вашем организме не останется и следов, и вы можете приступить к физическим нагрузкам. Если употребили 250 грамм или больше — восстанавливаться придется до одной недели.

И помните: безопасных доз алкоголя нет и фитнес после алкоголя дело опасное!
 

влияние на мышцы и общее состояние

Всех рад приветствовать!Думаю, Вы часто задавались вопросом — алкоголь и бодибилдинг, совместимы ли эти занятия, как один влияет на другое, и вообще, стоит ли принимать на грудь? Меня и самого заинтересовали подобные вопросы, и я решил собрать всю возможную (и невозможную) информацию и донести ее до Вас.

Итак, сегодня мы узнаем, какую роль оказывает алкоголь на мышечные структуры, какой алкоголь предпочтительней употреблять, если уж совсем “невмоготу”, и как снизить его воздействие на организм в целом.

Ну что, занимайте свои места, мы начинаем.

Алкоголь и бодибилдинг: теория

Все мы человеки и живем по законам социума, нас окружающего. Для России же законы эти таковы – что ни день, то праздник (возьмем хотя бы месяц май с его длинными выходными), а что ни праздник – то шумные гулянья и застолье. Ну, а где застолье, там его верный друг и товарищ — генерал алкоголь. Разумеется, профессиональные атлеты со временем выработали своеобразный иммунитет к этому зеленому змию, хотя и они порой нет-нет, да и дают себе слабину. Что уж тут говорить о простых смертных :). Проведите над собой небольшой эксперимент, ответьте на вопрос: “когда я в последний раз принимал (-а) на грудь горячительное?”. Думаю ответом станет временной интервал порядка 2-3 месяца, не больше.

Это я все подвожу к тому, что если Вы живете не на необитаемом острове, то какого бы режима Вы ни придерживались, какой бы силой воли ни обладали, Вы в той или иной степени подвержены воздействию “нехорошестей”, в том числе и алкоголя. Парадокс – но как только ты даешь себе зарок, что хотя бы в течении 2-3 месяцев к алкоголю “ни-ни” не притронешься, сразу же начинаются свадьбы, именины, крестины и прочие разные мероприятия. Что же делать в сложившейся ситуации? Конечно же, первым делом нужно “знать врага в лицо” и делать соответствующие выводы. Этим мы как раз сейчас и займемся.

Итак, под алкоголем будем понимать любой раствор внутреннего применения, который содержит этиловый спирт. Этанол является психотропным веществом и, несмотря на свою меньшую токсичность (в сравнении с другими спиртами), обладает значительным психоактивным эффектом, угнетающим ЦНС человека. Однако, это не единственное негативное влияние, которое он оказывает на организм, в частности — на результаты в бодибилдинге (мышечный рост, силовые показатели) алкоголь также воздействует отрицательно.

Атлету всегда необходимо помнить, что:

  1. степень легкого опьянения (1-2 бокала вина) соответствует пропуску одной тренировки в зале;
  2. степень умеренного опьянения (1-2 бутылки пива) соответствует пропуску 1-2 недели тренировок;
  3. постоянное употребление алкоголя (через день) в небольших количествах (бокал пива) приводит к застою у 80% спортсменов и значительному снижению мышечного роста;
  4. организму необходимо 48 часов, чтобы вывести каждые 30 гр. алкоголя;
  5. водка содержит в себе “пустые калории”, которые медленно усваиваются (в среднем со скоростью 10 гр/час). 200 мл переработается только за 8 часов!
  6. 30 грамм спирта содержится в 0,5-1 литр любого пива, в последнем же содержатся фито эстрогены (женские половые гормоны), которые легко превращаются в жир;
  7. Этиловый спирт очень быстро всасывается из тонкой кишки (80%) и желудка (20%), еще до того, как другие питательные вещества успевают перевариться.

Алкоголь и бодибилдинг: воздействие на мышцы

Если рассматривать физиологические процессы воздействия алкоголя на мускулы, то он:

  • Снижает уровень гормона роста.

После употребления алкоголя в течении последующих двух дней на 40% снижается секреция гормона IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и гормона роста;

  • Тормозит синтез мышечного протеина.

Алкоголь, вследствие выброса катаболического (разрушение) гормона кортизола, замедляет на 20% процесс синтеза мышечного белка;

  • Снижает (на 25%) уровень мужского полового гормона – тестостерона и повышает уровень женского – эстрогена. Также алкоголь вызывает быстрое преобразование андрогенов в эстрогены;
  • Оказывает токсическое воздействие на быстрые (белые) мышечные волокна, которые дают наибольший прирост мышечной массы.
  • Снижает запасы гликогена – главного энергетического источника мышц.
  • Разрушает аэробную способность организма и негативно сказывается на выносливости.
  • Вызывает обезвоживание.

Происходит связывание воды за счет интенсивной секреции жидкости почками. Таким образом, в организме образуется дефицит воды, и рост мышц прекращается, снижается скорость их восстановления;

  • Запускает процессы жирообразования.

Помимо того, что алкоголь это высококалорийное соединение (1 г содержит 7 калорий), он также нарушает цикл Кребса – процесс окисления жиров. Было доказано, что 24 г. алкоголя снижают липолиз жиров на 70%. Это значит, что организму настолько трудно усвоить алкоголь, что о процессах жиросжигания он просто-напросто забывает;

  • Повышает аппетит, все не жевано летит.
  • Приводит к истощению таких нутриентов, как витамины и минералы.

Возникает дефицит кальция, цинка, железа, а также таких витаминов, как А, С, В, которые играют ключевую роль в процессах сокращения и расслабления мышц, а также их роста;

  • Нарушает функции сна.

Происходит расстройство быстрой и медленной фаз сна, в следствии чего снижается его восстановительное влияние на мышцы. Получается, что после приема “огненной воды” организм направит все свои ресурсы на нейтрализацию токсинов, и уже только потом (что останется) на восстановительные процессы.

Итак, из всего из этого можно сделать однозначный вывод: бодибилдинг и алкоголь – две противоположности, которые не должны не то что притягиваться, а даже и соприкасаться. Это как белое и черное, как инь и янь. Зачем ходить в тренажерный зал, потеть у тренажеров, если все результаты после небольшого субботнего кутежа с друзьями (и пары стаканчиков горячительного) будут сведены на нет, и можно все опять начинать сначала?

Алкоголь и бодибилдинг для непрофессиональных спортсменов

Все это, конечно, так, но опять же — стоит понимать, что если Вы не соревнующийся спортсмен, то Вы вряд ли будете придерживаться тотального “сухого закона”. Поэтому в обычной жизни, если Вы просто стабильно ходите в зал, правильно питаетесь и в целом следите за своим телосложением, то небольшие алкогольные послабления для Вас имеют место быть. Ключевое слово здесь – “небольшие”, например, бокал вина в месяц – это небольшие, бутылка пива (0,5 л) раз в две недели – уже перебор.

Теперь давайте рассмотрим, как все-таки можно ослабить негативное воздействие алкоголя на организм, если уж не остается выхода, и Вы понимаете, что сегодня вечером слегка “вмажете” :).

Алкоголь и бодибилдинг: снижение пагубного влияния

Для того, чтобы защитить свои мышцы от последствий прием алкоголя, запомните следующие правила:

  • перед банкетом пейте много воды;
  • примите двойную дозу витамина С (аскорбиновая кислота), около 500 мг;
  • перед сном съешьте что-нибудь белковое (белок яйца, творог);
  • забудьте о тренировках на 2 дня, с момента после приема алкоголя;
  • сразу же после “пропуска” стаканчика, налегайте на закуску (нежирное мясо, сыр, птица);
  • после банкета (на следующее утро), выпейте стакан апельсинового сока и 2 стакана минеральной воды;
  • примите до завтрака 5-10 гр глютамина, чтобы предотвратить катаболизм мышц;
  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком, кальцием, фосфором и железом – гречневая каша на молоке, банан и тарелка творога – вот оптимальный вариант.

Вообще, если рассматривать механизм воздействия алкоголя на организм, то он довольно примитивный. После выпивки алкоголь быстро всасывается из тонкой кишки, попадает в кровь и беспрепятственно проходит гематоэнцефалический барьер. Далее, алкоголь оказывает опьяняющее воздействие на кору головного мозга, следствием чего является затуманенное рациональное мышление. Затем он достигает лимбической системы с ее “примитивными” частями мозга, и она берет на себя функции рационального мышления. Таким образом получается, что человек начинает думать не головой, а “эмоциями”.

Калорийность основных алкогольных напитков

В большинстве своем, алкогольные напитки также содержат калории и из других источников, которые добавляются к общей калорийности. Почти все баночные коктейли содержат жиры, вино и пиво обладают высоким содержанием “пустых” углеводов. Пиво содержит больше углеводов и меньший процент этилового спирта, чем вино. За счет своей высокой энергетической составляющей, пиво способствует более активному накоплению лишнего веса.

Уже давно прошли те времена, когда алкогольные напитки были в диковинку, сейчас в любом магазине можно увидеть только одного пива несколько десятков сортов. Поэтому, если уж решили “согрешить” и приложиться к зеленому змию, то тогда полезно будет знать процентное содержание алкоголя, калорийность и прочее в различных горячительных напитках.

Итак, начнем с…

Пиво (содержание этанола 5%) (см. таблицу)

Вина (содержание этанола от 6 до 12%) (см. таблицу)

Крепкий алкоголь (см. таблицу)

Из всего вышеприведенного можно сделать следующие выводы. Если Вы все-таки решились “угоститься”, то:

  • лучше употреблять алкоголь с низкой калорийностью и высоким процентным содержанием спирта (т.е вино предпочтительней пива);
  • лучше избегать приятные на вкус высококалорийные ликеры;
  • когда пьете, держите всегда под рукой воблу закуску;
  • пейте простую воду в промежутках между приемами алкоголя.

Уфф-ф, ну, вот и все, наша тема — алкоголь и бодибилдинг, подошла к своему логическому завершению.

Послесловие

Лекция о том, как сочетаются между собой алкоголь и бодибилдинг закончена. Пить или не пить — выбирать только вам. Но помните, что привлекательным (в глазах противоположного пола) Вас делает красивое тело и высокий уровень мужского гормона, а не лишний вес и постоянная одышка. Вывод — если приспичило “налакаться” веселья, старайтесь получить его из альтернативных алкоголю источников. В самых крайних случаях, Вы можете себе организовать “подогрев”, но уж будьте добры, отработайте по полной в зале эту невинную шалость :).

Всего хорошего, товарищи дорогие, до связи!

PS. Не забываем про комментарии, всегда приятно получать от Вас весточку.

можно ли пить и как влияет на мышцы

Употребление горячительных напитков, к сожалению, считается нормой в современном обществе. Говорить о предпосылках данного явления, его социальной значимости и о влиянии алкоголя на моральный облик личности и общества мы в рамках данной статьи не будем. Зато попробуем рассмотреть ряд других вопросов, важных для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, занимается спортом на любительском или профессиональном уровне. Речь пойдёт о том, как спиртное влияет на мышцы и на занятия спортом, можно ли употреблять алкоголь после тренировки и через сколько после тренировки можно пить алкоголь?

Что нужно знать о действии алкоголя?

Действующим веществом в любом алкогольном напитке является этанол – этиловый спирт. С его попаданием в организм человека связаны опьяняющие эффекты различных спиртных напитков. Более крепкие напитки содержат высокие концентрации этанола (40-70%), менее крепкие, такие, как вино и пиво, – меньшие дозы (4,5-12 %).

Эмоциональная окраска состояния опьянения

Наверное, каждый взрослый человек, хоть раз пригубивший спиртное знает, что, чем более «концентрированный» напиток употребить, тем быстрее наступает эффект опьянения. Кстати, об эффектах. Человек употребляет алкоголь в совершенно разных жизненных ситуациях и на каждого он влияет по-своему. У кого-то сразу улучшается настроение и он веселится, а на кого-то накатывает необъяснимая грусть. Есть и такие, которые становятся чрезмерно агрессивными, проявляют асоциальное поведение. Очевидно, что эмоциональная окраска поведения человека не зависит от приема алкоголя. Ведь она совершенно различна. Спиртное лишь освобождает сознание от рамок и нередко наружу выходит истинное “Я”.

Ухудшение самочувствия

Но, помимо не всегда приемлемой эмоциональной окраски, у состояния алкогольного опьянения есть много физиологических моментов, не лучшим образом влияющих на общее состояние организма. Это ухудшение координации движений, слабость, вялость, потеря контроля над речью и собственными действиями. Перечисленные выше эффекты не случайны, ведь этанол – это яд с клеточным механизмом действия. Наиболее токсичен он для печени – именно этот орган отвечает за метаболизм этанола, то есть за его «переработку» в продукты, которые могут быть выведены из организма.

Влияние на работу внутренних органов

Чем употребление спиртного чревато для спортсменов? Все достаточно логично и просто – алкоголь ощутимо ударяет по печени, которая у спортсменов и без того перегружена работой из-за постоянных физических нагрузок и специфического питания. Рассмотрим этот момент немного подробнее:

  • Печень человека, регулярно выполняющего определенные нагрузки и употребляющего несколько более высокие дозировки белка по сравнению с простым обывателем, и так трудится «в поте лица». Дело в том, что в ходе расщепления белков, повышается количество азотистых продуктов в организме и печень должна «направить» нужное их количество на синтез аминокислот, а все лишнее переработать и сделать доступным для выведения.
  • Этот же жизненно важный внутренний орган участвует в метаболизме жирных кислот – именно из жиров состоят мембраны клеток тела, нервная система человека и стероидные гормоны, к коим относятся половые.
  • Не забудем о метаболизме глюкозы – основного источника энергии для головного мозга и мышечных сокращений. Он тоже протекает в печени. Как видим, задач у нее достаточно много. И у печени спортсмена (не важно какой направленности) этих задач в два раза больше- ведь любой занимающийся ставит перед собой, в первую очередь, задачу синтеза новых тканей тела.

А теперь представьте, что вместо того, чтобы выполнять вышеозначенные функции, ваша печень должна экстренно обезвреживать алкоголь. Делать это она будет по принципу приоритета: при поступлении яда в организм задача печени – как можно быстрее его «обезвредить». А для этого, опять таки, нужна энергия и питательные вещества, в общем все то, что могло бы пойти на пресловутый синтез. Одним словом, вывод напрашивается один: алкоголь и тренировки – крайне не совместимые вещи.

Как алкоголь влияет на мышцы?

В начале статьи мы рассмотрели в общих чертах, как алкоголь влияет на тренировки и почему снижает спортивную результативность. Теперь более детально расскажем, как алкоголь влияет на мышцы.

Мы уже упоминали об энергии, необходимой для обезвреживания спиртного печенью. Эта энергия в организме человека представлена молекулами АТФ-аденозинтрифосфата – универсального соединения, при расщеплении которого эта самая энергия и выделяется. Так вот, для того чтобы ваши мышцы сокращались, нужна та же самая АТФ. Соответственно, функциональные характеристики мышц при употреблении спиртного снижаются просто потому, что «топлива» не хватает. Рост мышц точно также страдает при употреблении этанола – синтез белка очень энергоемкий процесс, требующий большого количества энергии. Но и не только это! Перечислим четыре основных условиях роста мышц (по профессору В.Н. Селуянову):

  • пул свободных аминокислот в клетке;
  • присутствие ионов водорода в мышечном волокне;
  • присутствие анаболических гормонов в крови;
  • присутствие свободного креатина в мышечном волокне.

Присутствие свободного креатина

Начнем с последнего пункта нашего списка – свободного креатина. Креатин – это высокоэнергитическое соединение, синтезируемое в печени из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В итоге получается забавный парадокс: при приеме алкоголя организму не хватает энергии для синтеза энергоемкого вещества, необходимого для построения мышц. Более того, перечисленные аминокислоты относятся к заменимым, а значит они могут самостоятельно синтезироваться. Но проблема в том, что синтезируются они все в той же печени, а она, опять таки, занята обезвреживанием этанола, и все ее ресурсы тратятся именно на это.

Анаболические гормоны

Что касается присутствия гормонов в крови, то для того, чтобы начать действовать, они должны попасть в клетку. И вот тут, в качестве препятствия для них, появляется продукт метаболизма алкоголя – ацетальдегид (о том, как именно он получается, будет сказано ниже). Это соединение свободно может проходить внутрь клеток тела, нарушая пропускную способность клеточных мембран. Иными словами, если в клетку попал ацетальдегид – чему-либо другому попасть туда будет затруднительно, том числе и анаболическим гормонам. А значит, даже если вы вводите анаболические агенты извне, вы не получите от них стопроцентного положительного результата. То есть, в случае одновременного употребления анаболических гормонов и алкоголя, большая часть гормонов выйдет из вашего организма в неизменённом виде. Одним словом, и деньги, и усилия будут брошены на ветер.

Ионы водорода в мышечном волокне

Ионов водорода в мышечном волокне должно быть много, но, вместе с тем, присутствовать они там должны весьма ограниченное время. Почему, сейчас объясним.

Ионы водорода улучшают проницаемость клеточной мембраны, то есть способствуют лучшему попаданию анаболических агентов (аминокислот и гормонов) в клетку. Также они облегчают доступ гормонов к наследственной информации клетки, тем самым запуская синтез белка в мышцах. Причем происходит это за счет так называемых «ограниченных разрушений» клетки. И вот тут мы можем увидеть негативную сторону сильного закисления клетки (то есть, накопления большого количества ионов водорода) – эти самые разрушения могут оказаться чрезмерными. По этой причине ионы водорода должны быть из клетки выведены в кратчайшие сроки.

Для этой цели существует лактат ион – при связи с водородом он превращается в молочную кислоту, так как для этого соединения клеточная мембрана проницаема. Одним словом, ионы водорода могут покинуть мышечную клетку в виде молочной кислоты. Но что произойдет, если вы приняли алкоголь до тренировки? Ответ на этот вопрос прост. Удалить ионы водорода становится сложнее, из-за чего они дольше остаются в мышечном волокне, нанося гораздо больше «разрушений» чем положено. То есть, ваша тренировка вызывает отрицательный эффект, в ее ходе вы повреждаете структуры вашего тела, не давая им восстановиться. Соответственно, работаете «в минус».

Пул свободных аминокислот

Касательно пула свободных аминокислот вам необходимо учесть следующее. После употребления алкоголя, в силу перечисленных выше причин, аминокислот у вас в клетке будет не очень много. Одна часть из них будет дезаминирована, то есть превращена в источники энергии и Nh3 групп для того, чтобы обезвредить алкоголь. А вторая часть просто не попадет к клетку в силу ее плохой проницаемости.

Итак, подводим итог того, как влияет алкоголь после тренировки на мышцы. Поскольку процессы энергоснабжения клетки страдают, а утилизация кислых продуктов мышечного сокращения нарушена, синтез анаболических гормонов, также как и их доступ в клетку, затруднен, производительность ваших тренировок будет, мягко говоря, страдать.

Влияние спиртного на лишний вес

Под понятием лишний вес, как правило, подразумевается избыточное количество подкожно-жировой клетчатки, проще говоря – жир. Причем, избыточное накопление жира происходит не только под кожей, но и в полостях тела, тем самым сдавливая внутренние органы и уменьшая поступление к ним крови. Алкоголь способствует увеличению массы тела за счету увеличения жирового компонента. Как именно это происходит – читайте далее.

Повышение аппетита

Попадая в желудок, спиртное раздражает его стенки. При этом вкус этанолсодержащих напитков горький (к нему может примешиваться любой другой, но горечь присутствует в любом случае). Оба вышеозначенных обстоятельства стимулируют аппетит, действуя на два независимых механизма стимулирования пищевого поведения. Результат – вам хочется есть. А теперь вспомним о том, что было сказано в самом начале статьи – самоконтроль вы утрачиваете, из-за того, что кора головного мозга, образующая вашу личность, отключается (в той или иной степени, в зависимости от дозы), верх берет ваша подкорка, этакое внутреннее животное. Оно состоит из простых базовых инстинктов, и, что самое неприятное, чем меньше контроль корки, тем больше вероятность того что подкорка удовлетворит свои потребности любой ценой. Соответственно, съедите вы намного больше чем вам нужно, потому что каждая новая порция алкоголя стимулирует аппетит заново. А самоконтроль, соответственно, снижается.

Задержка жидкости в организме

Еще один фактор, способствующий повышению веса тела, – это задержка жидкости при систематическом употреблении алкоголя. Это происходит из-за того, что этанол способствует дегидратации тканей – проще говоря, повышенному расходу воды. Ощущение сухости во рту появляется не с проста. А поскольку наш организм адаптируется к тому, что мы с ним делаем, при систематическом употреблении этанола увеличивается продукция антидиуретического гормона, ответственного за максимальное сохранение воды в пределах кровеносного русла. Из за этого, в свою очередь, растет артериальное давление, повышается нагрузка на сердце, даже на фоне обыкновенных бытовых нагрузок. Что уж говорить о спортивных тренировках!

Можно ли пить после тренировки?

Можно ли пить алкоголь после тренировки – вопрос, скорей, риторический. Ведь любой здравомыслящий человек, внимательно прочитавший все предыдущие разделы статьи и так поймёт, почему нельзя пить алкоголь после тренировки и уж тем более, перед ней.

Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, может привести к тому, что тренировка после алкоголя на следующий день будет иметь сниженные силовые показатели. Спортивные упражнения сами по себе дают значительную нагрузку не только на мышцы, но и на большую часть внутренних органов. Сердце, легкие, прочие органы, все они начинают работать в почти предельном режиме и им надо время, чтобы восстановиться. Если же в это время организму приходится отдавать изрядную долю энергии, чтобы избавиться от алкоголя и продуктов его распада, нетрудно догадаться о возможных негативных последствиях.

Настоящий спортсмен, который тренируется регулярно, а не от случая к случаю, даже не должен задаваться вопросом, через сколько после тренировки можно пить алкоголь. Ведь даже если алкоголь после тренировки в зале выпить не сразу, а, к примеру, через пару часов или на следующий день, то на прошедшую тренировку он, возможно, и не повлияет, а вот следующую, как мы уже писали, придётся отменить.

Этанол, поступив в желудок, всасывается в кровь, с которой по воротной вене поступает в печень. Здесь происходит ряд химических реакций, призванных поспособствовать тому, чтобы яд (коим и является этанол) был обезврежен. Существует три пути метаболизма алкоголя:

  • ферментом алкогольдегидрогеназой;
  • через систему цитохрома Р 450;
  • каталазой печени.

Накопление вредных элементов

Наибольшее количество этанола метаболизирует по первому пути. Происходит расщепление молекулы этанола на молекулу ацетальдегида и на восстановленный кофермент NADH. Ацетальдегид, в дальнейшем, превращается в уксусную кислоту. В ходе данного превращения образуется пероксид водорода, являющийся свободным радикалом и, соответственно, виновником непосредственных клеточных повреждений.

Сама уксусная кислота превращается в ацетилкоэнзим А – универсальный субстрат для вашего организма, который может далее быть использован для синтеза жирных кислот. Либо она может использоваться для производства одной молекулы АТФ. Казалось бы, вот она, выгода! Получается целая молекула АТФ! Не спешите радоваться – для ее производства должно быть потрачено минимум 3 молекулы АТФ. Итого – минус 2 молекулы АТФ. При том, что метаболизирует алкоголь не одновременно весь, а по мере всасывания в кровь и попадания в печень. А количество энергии и субстратов, необходимых для метаболизма алкогля, ограничено.

Ацидоз

Таким образом, в крови потребителя этанола накапливается большое количество кислых продуктов неполного метаболизма алкоголя: уксусная кислота, ацетальдегид, пероксид водорода. Все это смещает Рн организма в кислую сторону, а для нашего тела это состояние является «аварийным». Оно носит название ацидоз. В этом состоянии все обменные процессы в вашем теле идут гораздо менее эффективно, в том числе, ваш головной мозг- вот откуда ощущение эйфории, нарушение речи, походки, мыслительной деятельности. Когда ацидоз становится критическим, обменные процессы в вашем головном мозгу останавливаются и вы просто теряете сознание. При этом, клетки головного мозга частично отмирают, так как вследствие сильного закисления, процесс клеточного дыхания в них становится невозможен. Кроме того, в каждой нервной клетке должно присутствовать определенное количество воды. А что происходит с жидкостью во время употребления алкоголя, мы с вами помним из предыдущих разделов.

Ухудшение нервных импульсов

Кстати, из нервных клеток состоит не только сам головной мозг, но и проводящие пути из него – переферические нервы. Они, строго говоря, являются отростками тел нервных клеток, и переплетаясь между собой, эти отростки образуют переферические нервы. Это своеобразные «провода», связывающие головной мозг со всеми органами тела. В том числе, и с мышцами. Ухудшение качества «сигнала» ведет к ухудшению качества движения, Вы не можете передать качественный импульс по нервному волокну из за того, что клетка, которая должна этот импульс, работает не корректно. Либо не работает вообще.

Интересный факт! Ученые заметили, что у людей с большой массой тела алкоголь выводится из организма более энергичными темпами, чем у их более худых товарищей.

Влияет ли алкоголь на тестостерон?

Как было кратко упомянуто выше, алкоголь влияет на уровень тестостерона, по ряду вышеозначенных причин снижая его. Однако, хотелось бы сосредоточить внимание на напитке, который, почему-то не относят к категории “серьёзного” алкоголя. Речь, конечно же, о пиве.

Данный напиток варится из солода и хмеля. Хмель является прекрасным источником фитоэстрогенов – веществ растительного происхождения, по структуре весьма напоминающих женские половые гормоны. При систематическом увеличении концентрации подобных половых гормонов в организме мужчины, его гормональный профиль меняется не в лучшую для него сторону. Появляются отложения жира по женскому типу, активно откладывается висцеральный жир (вокруг внутренних органов). Поведение при этом становится вялым, агрессия и стремление быть первым уступает место лени и благодушию. Вспомните средневековых монахов – классических потребителей пива с округлыми животиками. Что качается их, то тут есть еще один важный момент – для монахов очень актуальным был вопрос снижения либидо. Пиво успешно решало и этот вопрос, ведь варили пиво, в первую очередь, в монастырях.

Выпил перед тренировкой: что делать?

Учитывая все вышесказанное, если атлет накануне выпил, а впереди у него тренировка, то самый оптимальный и разумный вариант действий – это пропустить занятие, поскольку алкоголь перед тренировкой просто недопустим. Вместо этого лучше принять душ комфортной температуры, запастись 1,5-литровой бутылкой минеральной воды и такой же бутылочкой кефира. Напитки следует выпить небольшими порциями, чередуя воду с кефиром. Параллельно необходимо принять двойную дозу витаминного комплекса, содержащего витамин В 12. Это необходимо сделать по следующим причинам:

  • Минеральная вода восполнит дефицит жидкости и ионов.
  • Кефир восполнит запасы лактата, как одного из наиболее активно расходуемых при употреблении этанола субстратов.
  • Витамин В12 поможет восстановится нервной системе и вернуть скорость передачи нервных импульсов.

В течении остального дня предпочтительно употреблять нежирное мясо и творог в достаточном количестве, заедая овощами, либо запивая овощным соком.

Тренировочный процесс можно возобновить только на следующий день. При этом тренировка должна быть легкой. Желательно задействовать узколокальные упражнения для малых мышечных групп. Идеальный вариант – это мышцы рук, так как их активизация улучшает мозговое кровообращение, и мышцы брюшного пресса – печень тоже потребует увеличенной концентрации кислорода.

Запомните, неважно, каким видом нагрузки вы планируете занять себя. После употребления спиртного, особенно – в больших количествах, от них лучше воздержаться.

Скорость выведения алкоголя из организма

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Алкоголь и мышцы — можно ли пить после тренировки? | by BEST fit

Существует множество слухов, касающихся влияния алкоголя на рост мышц. Одни считают, что пить после тренировки полезно из-за углеводов, содержащихся в алкоголе. Другие же категорически против горячительных напитков, полагая, что рост мышц и употребление алкоголя несовместимы никаким образом.

Давайте разберемся, какая позиция верна и узнаем, что произойдет с мышцами, если употреблять алкоголь после тренировки. Рассмотрим влияние алкоголя на примере самого популярного алкогольного напитка — пива.

Полезная статья: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?

Алкоголь и синтез белка

Ключевым фактором роста мышц является синтез белка. Давайте разберемся, что такое синтез белка и как употребление пива влияет на этот важный процесс.

Пища, которую вы потребляете после тренировки, несет в себе определенную долю белка.

В процессе пищеварения происходит расщепление белков до пептидов, которые, в свою очередь, распадаются на свободные аминокислоты. После этого запускается процесс усвоения аминокислот в организме.

Данная цепочка реакций и является синтезом белка.

Во время силовых тренировок вы нагружаете свои мышцы, вследствие чего они получают микротравмы, представляющие собой микроскопические разрывы мышечных волокон.

Аминокислоты заполняют собой микроскопические повреждения, и за счет этого происходит рост мышечной ткани.

После данного физиологического процесса мышцы увеличиваются в объеме, становятся более крепкими и плотными.

Алкоголь негативно сказывается на синтезе белка, разрушая его и ускоряя потерю мышц.

Алкоголь и гормоны

Давайте посмотрим, какое влияние оказывает алкоголь на гормоны, способствующие росту мышечных тканей.

1.Тестостерон

Тестостерон — мужской половой гормон, способствующий росту атлетической мускулатуры. Женский организм также его производит, но в значительно меньших количествах.

Мужское сексуальное здоровье и количество энергии напрямую зависят от высокого уровня тестостерона.

При снижении уровня данного анаболического гормона рост мышц замедляется.

Алкоголь же в чрезмерных количествах значительно понижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на наборе мышечной массы.

2.Соматотропин (гормон роста)

Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и снижает его распад. К тому же гормон роста препятствует отложению подкожного жира и усиливает сжигание жировых тканей. Соматотропин играет важную роль и в углеводном обмене, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Алкоголь, а в особенности пиво, угнетает выработку данного гомона, который для роста мышечной массы совершенно необходим.

3.Кортизол

Кортизол — катаболический гормон, разрушающий белки и способствующий увеличению жировых отложений и повышению глюкозы в крови.

Алкоголь способствует повышению уровня кортизола в организме.

Определитесь со своей целью

Прежде всего вы должны определиться со своими целями. Чего вы ждете от занятий в тренажерном зале?

  • Если вы хотите привести себя в форму на любительском уровне, то можете позволить себе немного выпить, но в умеренных количествах.
  • Пытаясь составить конкуренцию на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны серьезно подумать над вопросом употребления алкоголя. Готовы ли вы пожертвовать парой килограммов ради нескольких банок пива? Сторонний наблюдатель скажет, что ничего страшного в этом нет, но судья решит иначе, и ваша оценка будет значительно ниже, чем могла бы быть. Ведь каждый грамм мышц на вес золота! Если же вы не можете жить без алкоголя, то употребляйте его спустя несколько часов после тренировки и обязательно в малых количествах.

Алкоголь после тренировки

В среднем банка пива содержит 14 г углеводов. Этого количества углеводов совершенно недостаточно для восстановления потраченной на тренировке энергии. Таким образом, пиво не является продуктом, способным похвастаться высоким содержанием белка, а значит, и прирост мышечной массы данный напиток обеспечить не в состоянии. Алкоголь провоцирует только лишь набор нежелательной массы, состоящей из жира.

Следовательно, пить алкоголь непосредственно после тренировки бессмысленно, т. к. в нем нет никаких питательных веществ.

Полезная статья: Что есть после тренировки? 4 главных мифа.

Заключение

Потребление алкоголя в небольшом количестве не окажет чрезмерного негативного влияния на рост мышечной массы, но лучше всего отказаться от алкоголя совсем. Ведь вы проливаете литры пота в тренажерном зале не для того, чтобы губить свой потенциал праздным распитием алкогольных напитков. Регулярный совместный отдых с банкой пива может стоить вам очень дорого.

К тому же подобные слабости могут перерасти в бесконтрольную вредную привычку, способную не только встать на пути к красивому телу, но и нанести серьезный вред вашему здоровью!

Вино и спорт — можно ли вино после тренировки

В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.

Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?

На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков. Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.

 Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:

  1. Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
  2. Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
  3. Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
  4. На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
  5. Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
  6. Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
  7. Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.

К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.

Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.

Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты? 

Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?

Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.

Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.

Органические кислоты представлены в вине преимуще­ственно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, ук­сусной, янтарной и другими кислотами. Вместе с ароматическими веществами они усиливают сек­рецию желудочного сока, что способствует пищеварению. По­этому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.

В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.

Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.

Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.

Сколько можно пить?

По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта.  1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.

Без риска для здоровья можно пить:

  • мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
  • женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.

В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.

Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?

Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.

В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.

Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.

Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью. 

Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.

Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.

Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.

7 способов, которыми употребление алкоголя может повлиять на ваши фитнес-цели

Все мы знаем, что употребление алкоголя снижает наши запреты и приводит к неправильному выбору пищи, например к поздней пицце и жирному завтраку. И хотя некоторые клянутся, что вы потеете после похмелья, вы, возможно, даже не сможете встать с постели, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал на следующий день после большой вечеринки. Но означает ли это, что единственный способ достичь своих целей в фитнесе — полностью отказаться от алкоголя? Два эксперта по фитнесу и питанию обсуждали, что на самом деле происходит, когда вы смешиваете выпивку и тренировку.

Во-первых, необходимо сказать, что измерить прямое влияние алкоголя на спортивные результаты сложно по многим причинам, в том числе из-за того, что алкоголь влияет на каждый организм по-разному. Размер тела, состав тела и генетика играют роль, как и то, как часто вы пьете и сколько.

«Избыток у всех индивидуален», — говорит Джори Янзен, диетолог и директор по спортивной диетологии Канадского спортивного центра в Манитобе. Статистическое управление Канады определяет чрезмерное употребление алкоголя как пять или более напитков за один присест, но, по словам Дэниела Мура, доцента физиологии мышц факультета кинезиологии и физического воспитания Университета Торонто, вы знаете, что выпили слишком много, если начинаете чувствовать немного нечетко или начинаю спотыкаться.Именно на этом этапе могут начать влиять аспекты вашей физической формы. Как именно? Читай дальше что бы узнать.

Метаболизм

Согласно Муру, наш организм использует три классических макроэлемента — углеводы, жир и белок — для получения энергии, но мы также можем использовать этанол (тип алкоголя, который содержится в алкогольных напитках) в качестве источника энергии. Мы обрабатываем этанол в печени. И поскольку он токсичен для человека в больших количествах, Мур говорит, что печень отдает предпочтение расщеплению этанола на побочные продукты, которые можно использовать или вымыть из организма.

«Когда это происходит, это фактически начинает отключать или замедлять метаболизм других источников энергии», — говорит Мур, особенно жира. Он говорит, что когда мы отдыхаем или слегка тренируемся, более 50 процентов энергии, которую мы используем, поступает от сжигания жира (в отличие от белков или углеводов, которые не так высококалорийны, как жир). Следовательно, когда мы употребляем алкоголь, мы мешаем печени превращать жир в энергию, и вместо этого жир накапливается в наших клетках.

Мур говорит, что этот эффект незначителен при умеренном употреблении алкоголя — примерно одна или две единицы алкоголя или примерно одна порция пива, один бокал вина или унция крепких спиртных напитков.

«Если вы выпиваете более двух порций в час, содержание алкоголя в крови может подняться выше 0,05, что обычно является допустимым пределом для вождения, и именно тогда вы начинаете видеть изменения в метаболизме. Дело в том, что алкоголь является высококалорийным питательным веществом.Каждый грамм алкоголя содержит семь калорий по сравнению с девятью калориями на грамм жира и четырьмя калориями на грамм белка или углеводов. Таким образом, стандартный напиток содержит примерно 14 граммов, или 100 калорий алкоголя, а также дополнительные калории из углеводов .

Производительность

Когда дело доходит до производительности, Мур говорит, что умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на вашу честность в тренажерном зале или на поле на следующий день, но как только вы выйдете за рамки умеренного потребления до трех или четырех напитков, ваш на производительность можно повлиять по-разному.Согласно одному исследованию , похмелье может снизить вашу аэробную производительность на 11,4%, но даже одна порция напитка может иметь эффект.

Вдобавок к этому, когда ваша печень занята расщеплением алкоголя, она менее эффективно производит глюкозу. помогает во время тренировки. Это особенно опасно для диабетиков, для которых смешивание алкоголя и физических упражнений может вызвать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови.

Обезвоживание

Одной из причин, по которой страдает работоспособность, является то, что алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он заставляет вас больше мочиться, влияя на то, как ваши почки реабсорбируют жидкость, говорит Мур.Если вы выпьете и не восполните запас жидкости перед сном, вы, скорее всего, проснетесь обезвоженным. Это важно, потому что гидратация помогает вашему телу обеспечивать циркуляцию крови и кислорода к мышцам, а поддерживает регулирование артериального давления , чтобы вашему сердцу не приходилось работать так тяжело.

Янзен указывает, что время, в которое вы пьете, может усугубить ситуацию. Если вы занимаетесь спортом, а потом идете в бар, как в случае с пивной лигой, вам следует сначала выпить воды, иначе вы рискуете получить двойное обезвоживание.

И хотя вы можете подумать, что люди, которые ругаются, потея от похмелья, что-то зацепили, они, скорее всего, просто усугубляют обезвоживание. По словам Мура, около 90-98 процентов потребляемого вами алкоголя метаболизируется в печени, и тренировки никак не повлияют на этот процесс. Остальные от 2 до 10 процентов выводятся через ваше дыхание, мочу и пот. Поскольку упражнения увеличивают частоту дыхания, есть некоторые свидетельства того, что упражнения могут снизить содержание алкоголя в крови, но Мур быстро отмечает, что если вы чувствуете похмелье, ваше тело, вероятно, уже обработало алкоголь.По его словам, упражнения могут иметь значение, так это высвобождение эндорфинов, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, не имея никакого отношения к метаболизму алкоголя.

Сон

Бокал вина может вызвать у вас сонливость, но употребление слишком большого количества алкоголя фактически заставляет ваше тело проводить меньше времени в глубоком сне и больше в быстром или легком сне, говорит Мур. «Если вы ложитесь спать, чувствуя легкое головокружение в голове, то это признак того, что вы перезарядили этот алкоголь и часто просыпаетесь на следующий день, просто не чувствуя себя отдохнувшим.

Он добавляет, что люди, которые устали, плохо выбирают пищу и что постоянное недосыпание может усилить хроническое воспаление, которое влияет на увеличение веса.

Более того, «когда у вас нет сна такого хорошего качества, вы воздействуют на гормоны в организме «, — говорит Янцен. Например, выработка гормона роста и тестостерона, которые высвобождаются во время глубокого сна и необходимы для роста мышц, нарушается из-за отсутствия качественного сна.

Рост мышц

«Когда мы тренируемся, и особенно если поднимаем тяжести, это наносит небольшой урон, но это стресс для ваших мышц, который заставляет их расщеплять любые старые или поврежденные белки и восстанавливать на их месте новые», — объясняет Мур.«Этот процесс расщепления белка и синтеза белка в основном позволяет нашим мышцам восстанавливаться. И если вы делаете это хронически, то именно так наши мышцы растут».

Согласно Мур, этот процесс исцеления может занять до 48 часов после тяжелых упражнений. Употребление более умеренного количества в этот период может подорвать способность мышц восстанавливаться и адаптироваться к упражнениям.

Травмы и восстановление

Некоторые исследования показывают, что у атлетов, которые пьют, на больше шансов получить травмы .Другие исследования, в том числе номер Мэтью Барнса из Университета Мэсси в Новой Зеландии, показали, что даже умеренное употребление алкоголя может повлиять на вашу потерю силы и восстановление после тренировки с отягощениями, и что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает время восстановления после травм мягких тканей — имеется в виду травмы ваших мышц, сухожилий или связок, такие как растяжения или растяжения.

Здоровье сердца

Один из самых тревожных фактов об алкоголе и фитнесе не обязательно имеет отношение к тренировкам, но имеет отношение к способности вашего сердца поддерживать регулярный ритм.Хотя общепринятое мнение гласит, что выпивать бокал вина в день полезно для сердца, большое обзорное исследование от 2016 года, в котором рассматривались данные почти

0 человек, показало, что умеренное регулярное употребление алкоголя увеличивает риск развития. аритмия или нерегулярное сердцебиение.

Окончательный вердикт

В конечном счете, переедание на выходных не может сократить целую неделю регулярных упражнений и выбора здоровой пищи, но определенно может замедлить ваш прогресс в достижении целей как в отношении веса, так и в фитнесе.

«В спорте у нас есть то, что называется периодизацией, и мы периодизируем тренировки, периодизируем питание, и, наряду с этими областями, вы, вероятно, захотите периодизировать, когда у вас будут праздничные моменты, когда вы собираетесь включить алкоголь», — говорит Янзен.

Мур говорит: «Если вы пытаетесь похудеть, это определенно марафон, а не спринт. Это нужно делать медленно». Он говорит, что наиболее эффективный способ добиться этого — изменить образ жизни, чтобы освободить место для случайных стаканов вина и пива, а также отношение, которое борется с унынием и разрушает все, если вы время от времени ошибаетесь.


Ева Войнигеску — независимый журналист и продюсер. Она пишет о здоровье и науке, карьере и культуре.

Как употребление алкоголя влияет на вашу тренировку?

Последнее обновление 31 мая 2021 г.

Если вы время от времени хотите выпить, но при этом любите тренироваться, вам может быть интересно: Как алкоголь влияет на тренировки ? А как насчет фитнеса в целом? Алкоголь и тренировки — плохая комбинация?

Истина в том, что алкоголь может вписаться в физически активный образ жизни, если употреблять его в умеренных количествах.Но слишком много алкоголя может стать препятствием для ваших фитнес-целей и общего самочувствия.

Что касается выпивки и тренировок, то вам следует знать следующее:

Как питье влияет на ваше тело и почему это важно, когда дело доходит до физических упражнений Фото Клема Оноджехуо на Unsplash

Во-первых, как мочегонное средство алкоголь обезвоживает ваше тело. И, как вы, возможно, знаете, правильное увлажнение является ключом к оптимальной производительности в тренажерном зале.

Употребление алкоголя также может влиять на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, зрительно-моторную координацию и равновесие.Из-за своих седативных свойств алкоголь может вызывать сонливость и вялость. А длительное частое употребление алкоголя также может увеличить риск заболеваний печени, проблем с сердцем, диабета и некоторых видов рака.

Имея это в виду, алкоголь и тренировки не идут рука об руку. Выбор времени, когда вы пьете (а также внимание к , сколько и как часто вы пьете ) может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Что будет, если выпить перед тренировкой?

После «счастливого часа» вы можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться после тренировки.Но выпивка и тренировки означают, что вы не сможете в полной мере воспользоваться своими тренировками. Некоторые упражнения могут даже стать опасными, если вы заранее выпили слишком много.

Ваша координация и равновесие могут пострадать

Когда дело доходит до силовых тренировок, баланс и форма очень важны для предотвращения травм. Если алкоголь ухудшает вашу координацию, вы подвергаете свое тело опасности.

Если вы употребляли алкоголь перед тренировкой, лучше подождать, пока вы не протрезвеете, прежде чем отправиться в спортзал.

Алкоголь может вызвать усталость

Алкоголь действует как депрессант на центральную нервную систему. Поэтому воздействие алкоголя может включать в себя вялость и сонливость. Это усложняет тренировку. И если вы все же пройдете через это, это может потребовать больше усилий, чем обычно.

А как насчет предтренировки и алкоголя?

Многие люди принимают «предтренировочные» добавки перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале. Они могут быть очень возбуждающими и часто содержат кофеин и другие ингредиенты, повышающие энергию.

Смешивание предтренировочных добавок и алкоголя может маскировать последствия употребления алкоголя. Это может привести к чрезмерному употреблению алкоголя, не осознавая, сколько выпивки вы уже выпили, или к неверной оценке вашей трезвости и координации. В общем, лучше не сочетать и то, и другое.

Как насчет того, чтобы выпить после этого?

Для некоторых выпивка после изнурительного занятия в тренажерном зале может показаться заслуженной наградой. Итак, что насчет выпивки после тренировки?

Алкоголь может ухудшить восстановление мышц

В то время как некоторые исследования показали, что употребление алкоголя оказывает минимальное влияние на общую силу во время тренировки, другие исследования показывают, что алкоголь может впоследствии ухудшить восстановление скелетных мышц.

Таким образом, хотя может показаться, что выпивка или две не мешают вашему прогрессу в тренажерном зале , в дальнейшем это может вызвать негативные последствия.

Употребление алкоголя после тренировки затрудняет регидратацию

В одном клиническом испытании употребление напитков, содержащих 4% алкоголя, после тренировки затрудняло восстановление участников после обезвоживания. Это имеет смысл, учитывая, что алкоголь, как правило, обезвоживает организм человека.

Поскольку ваша система должна оставаться гидратированной, чтобы ваши мышцы могли эффективно восстанавливать себя, это еще одна причина избегать употребления алкоголя после тренировки.

Как образ жизни с высоким содержанием алкоголя влияет на общую физическую форму Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Итак, алкоголь портит вашу тренировку? А как насчет вашего фитнеса в целом?

Выпивка изредка не приведет к сбою и сгоранию ваших целей в фитнесе. Однако длительное регулярное употребление алкоголя — это совсем другое дело. Хроническое употребление алкоголя связано с плохим общим состоянием здоровья, а это означает, что вы не получите столько преимуществ, сколько могли бы, от повседневных тренировок.

Питье может привести к увеличению веса

Алкогольные напитки, как правило, содержат много пустых калорий, поэтому слишком частое употребление алкоголя может значительно увеличить общее количество калорий. Со временем это может привести к нежелательному увеличению веса.

Алкоголь связан с неправильным выбором диеты

В те дни, когда вы пьете, вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор в питании. И независимо от того, насколько далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, правильное питание является ключом к достижению ваших целей.

Из-за чрезмерного употребления алкоголя будет сложнее придерживаться режима тренировки

Как упоминалось выше, алкоголь может сделать вас более вялыми, пока вы его пьете.

Затем ужасное похмелье. Представьте себе, как вы просыпаетесь с ощущением пересыхания и тошноты, с сильнейшей головной болью; шансы попасть в спортзал — это последнее, о чем вы думаете. Алкоголь может затруднить соблюдение регулярного графика тренировок.

Слишком много алкоголя может снизить мышечную силу

Одно продольное исследование, проведенное в 2019 году, обнаружило связь между высоким потреблением алкоголя и значительным снижением мышечной силы за двухлетний период.Умеренное употребление алкоголя может помочь поддержать и защитить ваши мышцы.

Алкоголь и тренировки: вынос

Подводя итог, лучше избегать употребления алкоголя перед тренировкой и помнить, как часто вы пьете после этого. Ваше тело (и режим фитнеса) будут вам благодарны.

Если вы боретесь с употреблением алкоголя и вам нужна дополнительная помощь, хорошая новость заключается в том, что теперь есть онлайн-варианты, которые не нарушат ваш плотный график.

Ria Health предлагает доступ к рецептурным лекарствам, консультационной поддержке, удобным цифровым инструментам и многому другому — и все это из приложения на вашем телефоне. Вы устанавливаете свои личные цели, и мы поможем вам в их достижении.

Свяжитесь с одним из наших сотрудников сегодня или узнайте больше о том, как это работает.

Список литературы
  • Sullivan E. et al. Влияние алкоголя на мозг и поведение. Алкоголь Res Health. 2010; 33 (1-2): 127–143. Доступ 27 декабря 2020 г.
  • Ширеффс, С.& Maughan, R. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Curr Sports Med Rep. 2006 Июнь; 5 (4): 192-6. Доступ 27 декабря 2020 г.
  • Parr, E. et al. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS One. 2014; 9 (2): e88384. Доступ 27 декабря 2020 г.
  • Shirreffs, S. & Maughan, R. Восстановление баланса жидкости после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой: эффекты потребления алкоголя.J. Appl Physiol (1985). 1997 Oct; 83 (4): 1152-8. Доступ 27 декабря 2020 г.
  • Рем, Дж. Риски, связанные с употреблением алкоголя и алкоголизмом. Алкоголь Res Health. 2011; 34 (2): 135–143. Доступ 27 декабря 2020 г.
  • Brelow, R. et al. Диеты пьющих в питьевые и непьющие дни. NHANES 2003–2008 гг. Am J Clin Nutr. 2013 май; 97 (5): 1068–1075. Доступ 27 декабря 2020 г.
  • Cui, Y. et al. Продольная связь между употреблением алкоголя и мышечной силой: популяционное проспективное исследование.2019 сен 1; 19 (3): 294-299. Доступ 28 декабря 2020 г.
  • Simon, L. et al. Алкогольная миопатия: патофизиологические механизмы и клинические последствия. Alcohol Res. 2017; 38 (2): 207–217. Доступ 28 декабря 2020 г.
  • Harvard Health. Разбираемся с последствиями алкоголя для здоровья. Доступ 28 декабря 2020 г.

5 способов, которыми алкоголь влияет на ваш распорядок физической формы

Несмотря на то, что мы являемся преданными служителями Сухого января, многим из нас нужны рифма и , повод, чтобы продолжать движение, когда дело доходит до повозки, особенно после праздничного сезона, в течение которого было выпито много напитков.На сегодня пусть будет так: отказ от алкоголя однозначно полезен для вашего здоровья и позволяет вашему телу пожинать плоды каждой тренировки, которую вы выполняете. Откажитесь от выпивки, и вы заметите лучшую производительность и более приятную тренировку со всех сторон.

Здесь диетолог Кэролайн Уилсон из бренда здоровья и питания Kitchenistic раскрывает пять способов, которыми алкоголь влияет на наши тренировки:

Станции обезвоживания

Когда кожа похожа на Сахару, вы знаете, что мохито прошлой ночью испортились. злой путь с тобой.«Алкоголь является мочегонным средством и выводит влагу из организма», — говорит Уилсон, добавляя, что 90% симптомов похмелья являются прямым результатом обезвоживания. Вода играет ключевую роль в поддержании нашего организма в здоровом рабочем состоянии — это не новость — но она также помогает регулировать его температуру, что может затруднить выполнение упражнений, если мы обезвожены.

«Если в вашем организме присутствует алкоголь, ваш пульс будет увеличиваться быстрее, чем обычно, а температура вашего тела значительно повысится, что сделает упражнения неудобными.Вы также будете больше потеть, чем привыкли, что приведет к еще большему обезвоживанию организма », — отмечает Уилсон. Если вы пьете, попробуйте чередовать алкогольный напиток со стаканом воды, это не остановит обезвоживание, но поможет облегчить его.

Мышечная усталость

Виновница судорог, молочная кислота, накапливается, когда мы употребляем алкоголь, а это означает, что во время тренировок, когда мы испытываем похмелье, гораздо больше шансов испытать более болезненные моменты. «Другие неизбежные факторы — это мышечная усталость и недостаток гормонов роста, которые жизненно важны как для наращивания мышечной массы, так и для ее восстановления», — говорит Уилсон.«Если вы постоянно пьете, время восстановления после тренировки будет долгим, и в целом будет очень сложно нарастить мышцы».

Скачки сахара

«Алкоголь часто насыщен сахаром, и когда пищевой продукт содержит такую ​​высокую гликемическую нагрузку, он быстро превращается в глюкозу после полного переваривания», — говорит Уилсон. Этот внезапный всплеск означает, что тело страдает воспалением, которое может привести к задержке воды, вздутию живота и утомляемости, когда она снова спадает — ни один из этих факторов не уступает место легкой тренировке.«Я рекомендую избегать вин, коктейлей или напитков с сиропами, если вы планируете заниматься спортом в первые дни после употребления алкоголя — они полны сахара и сильно повлияют на вашу тренировку».

Снижение метаболизма

Из-за стресса, который алкоголь вызывает у пищеварительной системы, желудок и кишечник становятся ленивыми: «По мере ослабления пищеварительной секреции скорость, с которой организм усваивает основные питательные вещества, также уменьшается, что приводит к замедлению метаболизма». Уилсон рекомендует выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (например, орехи и темно-зеленые овощи) без алкоголя, чтобы улучшить работу пищеварительной системы — это поможет ограничить влияние на обмен веществ.

Нездоровая тяга

На следующий день после нескольких напитков часто возникает шквал тяги к жирной пище, отсюда и известная национальная любовь Великобритании к жареному завтраку. «Алкоголь стимулирует выброс химического вещества в мозгу, называемого галанином, из-за чего мы стремимся к пище, богатой жирами». Это чувство вялости и диета, лишенная питательных веществ, означает, что наши тела не получают должного питания, и упражнения будут тяжелыми.

Больше информации из британского Vogue:

Может ли употребление алкоголя разрушить мою физическую форму?

Почему фитнес-индустрия в целом такая антиалкогольная? Нет ли места, чтобы выпить или два на крупных мероприятиях? Какое влияние это оказывает на самом деле?

Антиалкогольная позиция фитнес-индустрии в значительной степени обусловлена ​​(отсутствием) содержания питательных веществ в алкогольных напитках.Этанол, тип алкоголя, который содержится в напитках, имеет токсичные побочные продукты метаболизма, называемые ацетальдегидом и ацетатом. Оба побочных продукта помогают создать тошнотворное чувство тошноты, которое вы испытываете, когда кладете немного слишком много. Хроническое употребление алкоголя также может нарушить пищеварение, затрудняя усвоение организмом питательных веществ, таких как аминокислоты и витамины группы B, и нарушает синтез белка. Одно исследование также предполагает, что 2-3 стакана пива в день могут снизить уровень тестостерона.

Употребление алкоголя также может мешать тщательно спланированной диете.Многие алкогольные напитки очень калорийны и содержат сахар. Если вы смешиваете алкоголь с такими напитками, как энергетические напитки или соки из концентрата, или даже выпиваете несколько бокалов вина, с каждым глотком вы даете себе прилив сладости. Не будем также забывать, что алкоголь ухудшает ваше суждение. Эти поздние вечерние закуски с пиццей после бара не могут быть слишком хороши для вашего тела на летнем пляже.

Однако, если пользователи могут умереть с алкоголем, выпивка или две порции не отравят ваше тело эффективно и не сделают вас непоправимо толстым.Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может принести пользу здоровью. Многое было сделано из полезных для сердца компонентов бокала красного вина, но знаете ли вы, что умеренное потребление пива может улучшить ваш иммунный ответ и снизить вредные С-реактивные белки (связанные с сердечными заболеваниями)? В общем, переборщить с алкоголем вредно. Это может испортить вашу пищеварительную систему, печень и диету. Но если делать это в меру и с ясным суждением, это может принести пользу и, конечно, доставить массу удовольствия.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как употребление алкоголя влияет на мой распорядок тренировок?

Есть несколько худших ощущений в баскетбольном матче с пикапом, чем обдумывание простоя, что вдвойне верно, когда наказание за проваленное простоя состоит в том, чтобы бежать на другую сторону корта и делать глоток из 40, пока все остальные еще сидят. играет.Этот жесткий (но справедливый) набор правил строго соблюдался на недавней благотворительной игре по пикапу GQ , и я бы солгал, если бы сказал, что не должен тянуть с 40-го. Слабое ощущение нежелательной жидкости, плещущейся вокруг моего живота. — даже без каких-либо фактических нарушений моих моторных навыков — было более чем достаточно предупреждения, кхм, выстрел, что алкоголь не улучшает результативность во время занятий спортом.

Хотя алкоголь, вообще говоря, может быть вредным для вашего здоровья независимо от его временной близости к тренировке, то, как оно влияет на человека, зависит от нескольких факторов, включая тип упражнений.Нет тонны доступных научных исследований — в основном потому, что налить испытуемых пивом и попросить их заняться триатлоном — это сомнительное с этической точки зрения предложение, но вот что мы знаем об этом предмете и что советуют вам делать эксперты. .


Избегайте употребления алкоголя до кардио

Отдельно от похмелья, о котором я скоро расскажу, есть конкретные доказательства того, что выпивка в часы, предшествующие любой тренировке на выносливость, а именно кардио — помешает вашей тренировке.Вы быстрее устанете, и вам понадобится больше времени, чтобы достичь своих обычных целей. Как отмечает спортивный диетолог Клэр Сиканец в своей исследовательской работе 2015 года, в которой изучается взаимосвязь между алкоголем и спортивными результатами, дополнительная усталость, которая сопровождает употребление алкоголя, является результатом замедления цикла лимонной кислоты — ингибируется путь, известный как глюконеогенез, что фактически означает меньше глюкозы. (меньше энергии) для использования телом.

Кроме того, Сиканец пишет, «организм преимущественно усваивает алкоголь, тем самым изменяя метаболизм углеводов и липидов, которые являются предпочтительными источниками энергии во время упражнений на выносливость.«Сжигание алкоголя не приводит к получению какой-либо полезной энергии, и вы также не сможете эффективно сократить потребление углеводов, если это ваша цель в области питания. Употребление алкоголя после долгой пробежки — не обязательно , рекомендованное , но это не вызовет тех же проблем.

Избегайте употребления алкоголя после тренировки с отягощениями

Алкоголь и тяжелая атлетика на самом деле взаимодействуют совсем иначе, чем алкоголь и кардиоупражнения, говорит. Доктор Якоб Вингрен, профессор физиологии упражнений и биологических наук Университета Северного Техаса.

Когда мы разговаривали, он сначала хотел дать понять, что абсолютно не одобряет выпивку перед тем, как качать железо. Тем не менее, «употребление алкоголя перед тренировкой, по-видимому, не влияет на силу и максимальную мощность», — пояснил он. Конечно, истощение влияет на двигательную активность, и исследования в основном изучали влияние алкоголя на максимальную силу, поэтому неизвестно, мешает ли он способности выполнять упражнения с большим количеством повторений и с низким весом. Инстинктивно Вингрен полагает, что выпивка тоже не сильно повлияет на него.(Возможно, именно так бывший питчер янки Дэвид Уэллс якобы сумел провести идеальную игру, одновременно гудя и с похмелья от запоя.) Вингрен рекомендует не пить в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями, потому что мышцам, которые вы только что сломали, потребуется гораздо больше времени для восстановления. Исследования также показывают, что мужчины испытывают больше проблем с восстановлением мышц после тренировки от алкоголя, чем женщины, хотя Вингрен предупреждает, что ему нужно больше данных по этому поводу.Его главный совет для всех: не навязывайте свой график в пятницу вечером, если вы собираетесь выйти и выпить пару часов спустя.

Избегайте похмелья все время, любой ценой

Нет — я повторяю, не есть — настоящего лекарства от похмелья, поэтому, если вы серьезно относитесь к настоящей тренировке в субботу утром, вам нужно будет следить за потреблением алкоголя в пятницу вечером. Помимо пары рюмок, вы начнете испытывать пагубные последствия того, что выпьете слишком много.Исследования показывают, что даже если вы пьяны или пьяны, вы сразу ложитесь спать, что ухудшает качество сна, что также не сулит ничего хорошего для ваших планов упражнений на следующий день.

«Я бы не посоветовал пойти в спортзал на следующий день, если вы трезвы, — говорит Вингрен, — если вы знаете, что, возможно, вы не сможете работать так же хорошо, и ваше равновесие может потенциально может быть немного затронут ». В своем исследовании Сиканец обнаружила снижение аэробной способности на 11% у людей, которые тренируются с похмелья.

Правило «нет лекарства от похмелья» означает, что да, потеть во время похмелья — это миф. «Ваша печень будет усваивать алкоголь, и независимо от того, тренируетесь вы или нет, она не будет усваиваться быстрее», — говорит Вингрен.

В принципе, если вы тренируетесь вокруг заранее запланированной выпивки, помните золотые правила: не пейте перед пробежкой, не пейте после тренировки с отягощениями, не пропускайте перерыв, и похмелье остается. непобежденный. Если только вы не Дэвид Уэллс.

Как пить в обществе, не нарушая своих целей в фитнесе

Сам по себе алкоголь не делает вас толстыми.Unsplash / Lea Bohland

Можете ли вы употреблять алкоголь, не саботируя потерю жира или рост мышечной массы, или после случайного бокала вина или пива вы станете худыми?

Это вопрос, из-за которого большинство людей молятся «ДА», но ожидают «нет».

Истина где-то посередине. С одной стороны, алкоголь имеет некоторые пагубные эффекты, но эти эффекты можно свести к минимуму, чтобы вы могли включить алкоголь в свой рацион, не саботируя свой прогресс.

Лично я пью не часто, но время от времени мне нравится выпить.Знаешь, это ледяное пиво на первом барбекю в сезоне? Я очень жду этого.

Нет сомнений в том, что выпивка — это культурный ритуал, переплетающийся с ощущением расслабления и радости в компании друзей и семьи. На самом деле, для многих употребление алкоголя тесно связано с установлением связи на эмоциональном уровне, возможностью быть самим собой и позволять стрессу мира растаять — пусть даже на мгновение.

Это больше, чем просто «алкоголь» или «выпивка», это большая картина, момент и опыт, который его сопровождает. Итак, когда вам говорят, что ваш новый план тренировок и диеты требует постоянного прекращения употребления алкоголя, неудивительно, что вы хотите отказаться от него.

Я не собираюсь говорить вам, что вы должны быть трезвенником.

Я понимаю давление социальных ситуаций, когда выпить почти обязательно — социальная условность, если хотите. От вас ждут, что вы пьете.

Сказать «не пей» кажется легким — и, в принципе, так оно и есть, — но в жизни редко бывает так резко.Алкоголь — это не всегда запой и рвота в углу; для многих это освобождение или побег, которым пользуются в умеренных количествах.

В дополнение к исследованию и изложению фактов я собираюсь предоставить вам план действий, который можно использовать в те дни, когда вы действительно хотите пить, чтобы минимизировать негативные эффекты алкоголя и держать вас на пути к достижению Ваши цели.

Что происходит, когда вы пьете?

Когда вы употребляете алкоголь, он попадает в желудок и тонкий кишечник, где попадает в кровеносные сосуды и попадает в кровоток.В этом процессе примерно 20 процентов алкоголя всасывается через желудок, а оставшиеся 80 процентов абсорбируются в тонком кишечнике.

Затем алкоголь метаболизируется в печени, где ферменты расщепляют его до ацетата.

Как алкоголь влияет на ваше здоровье?

Алкоголь часто ассоциируется с плохим здоровьем и быстрым набором веса. Хотя есть некоторые отрицательные эффекты, исследования показывают, что это не так уж и плохо, и употребление алкоголя приносит пользу для здоровья.

Фактически, употребление 1-2 напитков несколько раз в неделю улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск гипертонии, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (1, 2) и даже немного улучшает вашу иммунную систему.

Я не предлагаю пить каждый день, но хочу показать вам, что употребление алкоголя имеет некоторые преимущества. Возможно, время от времени пить полезнее, чем не пить.

Что это означает для похудания?

В алкоголе 7 калорий на грамм, что почти вдвое больше, чем у белков и углеводов (которые составляют 4 калории на грамм), и недалеко от жира (9 калорий на грамм).

Однако исследования показывают, что из-за высокого термического эффекта алкоголя фактическое количество, метаболизируемое организмом, составляет около 80 процентов, что приближает фактическое количество калорий к 5,5 ккал на грамм.

Как упоминалось ранее, когда вы употребляете алкоголь, он обрабатывается печенью и превращается в вещество, называемое ацетатом. Ацетат токсичен, и в результате ваше тело ставит метаболизм алкоголя выше всего остального.

Следовательно, переваривание жиров, углеводов и белков будет остановлено до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из вашего тела.В исследовании изучалась степень, в которой (острое) употребление алкоголя подавляет окисление жиров, углеводов и белков.

Это исследование показало, что общее окисление жировых отложений уменьшилось на 79 процентов, окисление белков было уменьшено на 39 процентов, а окисление углеводов было «почти полностью отменено».

Учитывая это, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько жирным вас сделает алкоголь.

Вот правда: хотя алкоголь имеет тенденцию приводить к «увеличению [в] приема пищи (вероятно, за счет усиления краткосрочного положительного эффекта еды)», алкоголь сам по себе не обязательно является ведущим фактором набора веса.Исследователи уделяют больше внимания «индивидуальным предпочтениям и привычкам к напиткам». (1, 2)

Итак, если вы будете пить высококалорийные напитки каждую ночь в умеренном избытке, вы, вероятно, наберете вес. Не говоря уже о том, что ваше решение в состоянии алкогольного опьянения не будет стопроцентным, поэтому вы будете склонны к перееданию, а также к перееданию, что приведет к быстрому увеличению веса, если делать это регулярно.

Однако, если вы реже пьете низкокалорийные напитки, алкоголь, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса.Помните, что алкоголь подавляет окисление жиров, что позволяет вашему организму легче накапливать жир и углеводы, но преобразование алкоголя в жир минимально.

Что это означает:

  • Если вы употребляете алкоголь и у вас избыток калорий, вы набираете вес
  • Если вы употребляете алкоголь, но по-прежнему испытываете дефицит калорий, вы худеете

Это соответствует большому количеству исследований: «Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, улучшение положительного баланса жиров.Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные свидетельствуют о том, что потребление умеренного количества алкоголя должно быть учтено в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса ».

Сам по себе алкоголь не делает вас толстыми; Это все богатые калориями продукты, которые вы едите с энтузиазмом в пьяном виде, что делает вас толстым (то есть избыток калорий).

В этом плане действий давайте посмотрим, как именно пить с минимальным ущербом для ваших целей.

Как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы?

Исследования показывают, что резкое умеренное потребление алкоголя не ускоряет мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, а также не влияет на мышечную силу.

Хорошие новости, но это не все. Чтобы получить полное представление о том, как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы, нам нужно взглянуть на его влияние на тестостерон, восстановление и работоспособность.

Давайте приступим.

Синтез алкоголя, тестостерона и белка

Вы ошибаетесь, полагая, что капля алкоголя устранит ваш тестостерон, разрушит ваши шансы нарастить мышцы и снова превратит вас в слабого ребенка.

Алкоголь так часто преподносится как убийца тестостерона и серьезное запрещение в фитнес-индустрии, но так ли это плохо, как вы думаете?

В одном исследовании было проведено «рандомизированное перекрестное исследование, контролируемое диетой, с участием 10 мужчин среднего возраста и 9 женщин в постменопаузе, все внешне здоровые, некурящие и умеренно пьющие алкоголь».[Они] употребляли пиво или безалкогольное пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по 3 недели. В пивной период потребление алкоголя составляло 40 и 30 г в день для мужчин и женщин соответственно ».

По завершении исследования исследователи зафиксировали, что наблюдалось снижение уровня тестостерона только на 6,8% у мужчин и отсутствие снижения у женщин.

Давайте посмотрим на это в перспективе: считается, что один напиток весит около 15 г, что означает, что эти участники употребляли 2-3 порции в день в течение как минимум трех недель.После всего этого уровень тестостерона в алкоголе снижается на 6,8 процента у мужчин, а у женщин — совсем не на.

В другом исследовании восемь добровольцев мужского пола давали 1,5 г алкоголя на кг веса, всего в среднем 120 г или десять бокалов пива за трехчасовой период.

Это привело к падению тестостерона на 23 процента через 10–16 часов после начала употребления алкоголя.

Что это значит?

Что ж, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что если вы не собираетесь регулярно злоупотреблять алкоголем или на каком-то трехнедельном приеме алкоголя, периодические выпивки после работы не будут мешать наращиванию ваших мышц.

А как насчет синтеза белка?

Исследования здесь довольно ограничены, и основное исследование, которое я обнаружил, проводилось на крысах.

Тем не менее, исследование показало, что алкоголь снижает скорость синтеза белка, но трудно сказать окончательно, что это значит для человека; это могло быть признаком способности алкоголя снижать синтез белка у людей, но не могло ничего значить.

При дальнейших исследованиях я нашел дополнительное исследование, в котором измерялось влияние смеси протеина и алкоголя на синтез протеина после тренировки.

В ходе исследования восемь мужчин выполнили следующую тренировку:

  • 8 x 5 повторений разгибания ног с 80% от их максимального 1 повторения
  • 30 минут непрерывной работы при 63% максимальной выходной мощности
  • Интервалы высокой интенсивности на велосипеде, состоящие из 10 спринтов по 30 секунд при 110 процентах их максимальной выходной мощности

Сразу после тренировки и снова через четыре часа после тренировки они употребляли одно из следующего:

  • 500 мл сывороточного протеина, что составляет 25 г протеина
  • Алкоголь на сумму 1.5 г на кг массы тела (около 12 порций) при одновременном приеме с белком
  • Соответствующее по энергии количество углеводов (25 г мальтодекстрина) с алкоголем

Кроме того, участники также ели богатую углеводами пищу (1,5 г на кг веса) через два часа после тренировки.

Результаты показали снижение синтеза белка как в группе алкоголя и белка (24 процента), так и в группе углеводов и алкоголя (37 процентов).

Тем не менее, трудно сказать, в какой степени будет затронут синтез белка при употреблении чего-то близкого к «нормальному» количеству, вместо чрезмерных 12 напитков, использованных в исследовании. Можно предположить, что степень снижения скорости синтеза белка будет меньше.

В любом случае необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе, логическим выводом будет то, что лучше избегать употребления алкоголя после тренировки, и если вы собираетесь пить после тренировки, вам следует свести количество напитков к минимуму. Если вы сделаете это, вероятно, что влияние на синтез белка будет слабым.

Алкоголь, восстановление и работоспособность

Как алкоголь влияет на вашу работоспособность и восстановление?

Одно исследование показало потерю силы и нарушение восстановления после употребления алкоголя.

Тем не менее, вы не можете придавать большое значение этому исследованию, поскольку участники выполняли «300 максимальных эксцентрических сокращений», что является жестким тренировочным режимом и маловероятной методикой для среднего посетителя спортзала.

Можно с уверенностью сказать, что от такого сумасшедшего объема — особенно с использованием эксцентрических повторений — будет трудно восстановиться независимо от приема алкоголя.

Другое исследование показало снижение запасов гликогена при остром употреблении алкоголя (1,5 г на кг, всего 110–120 г на участника) после тренировки.

Но опять же, участники были подвергнуты тяжелым тренировкам, состоящим из двух часов непрерывной езды на велосипеде, за которыми следовали четыре тотальных 30-секундных спринта с двумя минутами восстановления между ними. Употребление алкоголя снова было чрезмерным, и в результате трем участникам пришлось отказаться от участия в исследовании из-за рвоты.

Что это значит для вас?

Если вы не планируете сокрушить невероятное количество чудаков, выполнять длительные упражнения на выносливость и выпивать более 10 напитков, все это на самом деле к вам не относится.Это не означает, что у вас есть свобода потреблять 6+ порций и рассчитывать, что вы будете свежими и готовыми к употреблению, но расслабление с 1–3 порциями — это нормально и практически не повлияет на ваше выздоровление.

Ваш план действий в отношении употребления алкоголя в обществе

Ниже приведены точные инструкции, которые можно использовать, чтобы выпить несколько напитков без лишнего веса. Однако учтите, что этот план неэффективен и не может помочь вам сбросить жир или сохранить мышцы, если вы слишком часто пьете.

Я настоятельно рекомендую вам использовать этот план не чаще одного раза в неделю.

ШАГ 1: Знайте, когда вы будете пить, так как претворение этого плана в жизнь будет невозможно из-за спонтанного употребления алкоголя.

ШАГ 2: В день, когда вы собираетесь пить, старайтесь удерживать жир на уровне 5–10 процентов от дневной нормы калорий (или 0,3 г на кг).

ШАГ 3: Держите углеводы на уровне 10–15 процентов от дневной нормы калорий (или 1,5 г на кг). Получайте углеводы из овощей.

ШАГ 4: Съешьте много белка; как минимум достичь своей обычной дневной нормы белка.Придерживайтесь постных продуктов, так как это снизит количество жира и поможет сытости.

ШАГ 5: При употреблении алкоголя придерживайтесь низкокалорийных блюд, таких как белое сухое вино или спиртные напитки с диетическим миксером.

ШАГ 6: Не сходите с ума; ничто не спасет вас от тотального запоя. Знайте свои пределы и не позволяйте одной ночи повлиять на следующие 2-3 дня.

Подведение итогов

Фитнес — это то, чем вы занимаетесь 90 процентов времени. Не волнуйтесь, если вы не соблюдаете диету, переедаете или иногда слишком много пьете.Вместо того, чтобы скатываться к негативному, наполненному стыдом спаду с дневными постами и ограничениями, просто сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее вернуться к своему обычному распорядку.

Постарайтесь поразмышлять и понять, почему это произошло. Может быть, вы были особенно истощены и сила воли была низкой, может быть, вы что-то праздновали — по какой бы то ни было причине, если вы поймете это и двинетесь дальше, все будет в порядке.

Итог: если вы не пьете каждый день в течение продолжительных периодов времени или пьете нечасто, но чрезмерно, то влияние на потерю жира или набор мышц будет незначительным.

Тео является основателем Lift Learn Grow , блога, который помогает вам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Сосредоточившись на поднятии тяжестей и употреблении в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу единомышленников и получите инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите.

Как пить алкоголь и при этом наращивать мышцы

Уважаемый M&F,

Я серьезно настроен стать больше, но мне нравится выходить на улицу и выпивать с друзьями каждую неделю.Это повредит моим успехам? Как я могу уменьшить ущерб?

— Джаспер Т., Лаббок, Техас

Невозможно обойти тот факт, что алкоголь замедляет рост мышц. Тем не менее, есть варианты минимизировать влияние вашей социальной жизни.

Во-первых, добавка N-ацетилцистеина (NAC). Один из стрессов, который алкоголь оказывает на вашу печень, — это истощение запасов антиоксидантов. При метаболизме алкоголя расходуется глутатион, аминокислота, которая является одним из сильнейших борцов со свободными радикалами в организме.Ежедневный прием 500–600 миллиграммов NAC может помочь восполнить запасы антиоксидантов, одновременно выводя токсичные метаболиты, образующиеся при распаде алкоголя в печени.

Еще одна добавка, которую стоит попробовать — лейцин. Алкоголь блокирует наращивание мышц на генетическом уровне, подавляя действие лейцина, самого анаболического из аминокислот с разветвленной цепью. Прием дозы на следующий день после употребления алкоголя может помочь преодолеть этот запрет.

Наконец, попробуйте рассчитать время, когда вы пьете. Исследования Пенсильванского университета показывают, что алкоголь снижает синтез белка на 15-20% через 24 часа, но не раньше.

Это может звучать безумно, но лучше выпить несколько напитков в пятницу вечером после тренировки, чем в субботу вечером (когда ваше тело восстанавливается).

Диета пьющего человека

Ешьте так в дни, когда вы балуетесь

Завтрак

  • 3 целых яйца омега-3 и 3 яичных белка, взбитые
  • 1 стакан хлопьев FiberOne
  • 1 чашка 2% простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки измельченного миндаля

Заменитель еды

  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 банан
  • 5 клубники
  • ¼ чашки нарезанных грецких орехов
  • 2–3 стакана воды
  • 3–4 кубика льда

Обед

  • Стейк с юбкой на гриле, 6 унций, без жира
  • 1 чашка черной фасоли
  • 3 столовые ложки сальсы — 1 нарезанный кубиками помидор, 2 нарезанных лука-шалота, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Послетренировочный коктейль

  • 60–70 г смесь декстрозы / мальтодекстрина
  • 5 г креатина
  • 30 г сывороточного протеина
  • 15 г BCAA

Ужин

  • Жареная куриная грудка 8 унций
  • 1 запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой сливочного масла
  • ⅓ стакана коричневого риса (насухо)
  • 8–10 стеблей спаржи

Перед сном

  • 20–32 унции воды
  • 500–600 мг NAC
  • 5–8 г лейцина

ИТОГО:

углеводов — 309 г
жиров — 101 г
белков — 240 г
калорий — 2951

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.