5 2 диета: Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть

Содержание

Диета с выходными: что нужно знать о принципе питания 5:2

Бьюти-блог

ELLE вспомнил про принципы питания, описанные английским врачом-диетологом Майклом Мосли в книге «Быстрая диета 5:2». Она довольно быстро стала бестселлером и обзавелась миллионами последователей по всему миру. А все потому, что в ней описан отличный способ скинуть лишний вес без серьезных ограничений.

Что такое «Диета 5:2»

По большому счету методика Майкла Мосли не предусматривает каких-то запретов или строгих правил. Пять дней в неделю вы можете питаться как обычно, и только на два дня нужно ограничить калорийность дневного рациона до 500 калорий. Периодическое нерадикальное ограничение в питании способствует похудению с минимальным стрессом для организма, соответственно, результат будет небыстрый, но стабильный. Автор методики обещает, что в среднем в неделю можно терять от 0,5 до 1 килограмма. Дефицит калорий за это время составит около 3 тысяч (при средней норме потребления 2 тысячи для женщин). И если хотя бы 2-3 раза в неделю вы будете уделять время физическим нагрузкам, то за 2,5 недели можно избавиться от килограмма жира (что равно примерно 8 тысячам калорий), а это довольно заметный объем при среднем телосложении.

Как питаться в обычные дни

Важно отметить, что пять неразгрузочных дней не должны восприниматься как cheat meal, то есть не нужно наедаться впрок и пытаться компенсировать ограничения. В эти дни нужно питаться как обычно, не больше и не меньше. Если вы добавите в рацион больше овощей и белка, это однозначно ускорит процесс похудения и пойдет только на пользу. Важно помнить, что в эти пять дней вы не на диете, а значит, формально можете позволить себе все, что захотите. Психологически гораздо легче придерживаться системы питания, когда знаешь, что запретов нет, — это помогает избежать срывов и последующего чувства вины.

Как питаться в разгрузочные дни

Доктор Майкл Мосли пишет, что в два оставшихся дня калорийность не должна превышать 500 калорий (600 калорий для мужчин). Например, 200 калорий на завтрак и по 150 на обед и ужин. Вы вполне можете позволить себе в этот день омлет из двух яиц с овощами, салат и творог — голодать не нужно. Лучше не устраивать подряд два разгрузочных дня, чтобы не переедать после.

Фото: Getty Images

Польза систематических разгрузочных дней

Керри Торренс, специалист BBC в области диетологии, уверена, что регулярные разгрузочные дни благотворно влияют на организм. Она отмечает, что это способствует улучшенной работе мозга, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, снижает уровень холестерина и регулирует сахар в крови. Даже если вы не страдаете от лишнего веса, можно раз в 10 дней устраивать организму разгрузочный день или хотя бы отказаться от тяжелой пищи в пользу овощей и фруктов — это не скажется на весе, но будет полезно для организма.

Противопоказания

Диета категорически не подходит тем, у кого есть проблемы с желудком, так как разгрузочные дни противопоказаны при язве, рефлюксе и гастрите. Перед началом диеты не будет лишней консультация с врачом: даже если у вас нет проблем с ЖКТ, специалист поможет составить сбалансированное меню на время диеты.

Прэстон Айна

Теги

Диета
Здоровое питание
похудение

Читать онлайн «Быстрая Диета 5:2», Мими Спенсер – ЛитРес

Моей жене Клэр и детям Алексу, Джеку, Дэниелу и Кейт, ради которых стоит жить дольше.
М.М.

Неду, Лили Мэй и Полу – тем, кто является для меня каменной стеной в Брайтоне. И моим родителям, которые всегда знали, что еда – это любовь.
М.С.

Введение

За последние десятилетия появилось и исчезло без следа множество причудливых веяний в области питания, однако общие медицинские рекомендации о здоровом образе жизни остались теми же: придерживайтесь маложирного типа питания и больше двигайтесь… и никогда, ни в коем случае, не пропускайте прием пищи. В то же время, за этот период уровень ожирения во всем мире резко возрос.

Так существует ли другой научно обоснованный подход к вопросу? Подход, который опирается на доказательства, а не на предположения? Что ж, мы считаем, что существует: периодические разгрузочные дни.

Когда мы впервые прочли о предполагаемой пользе разгрузочных дней, мы, как и многие, отнеслись к нему довольно скептически. Это казалось сложной радикальной мерой – и мы оба знали, что практически любая диета обречена на провал. Но теперь, копнув глубже и испробовав этот подход на себе, мы убеждены в его выдающемся потенциале.

Разгрузка: древняя идея, современный метод

Разгрузочные дни не являются чем-то новым. Из следующей главы вы узнаете, что одно из предназначений тела – голодать. Наша эволюция проходила в условиях дефицита еды; мы являемся продуктом тысячелетия пирушек и постов. Возможно, причина, по которой наше тело так хорошо реагирует на периодическую разгрузку, заключается именно в том, что этот тип питания гораздо лучше, чем трехразовое, воссоздает условия, в которых развивался человек.

Для многих пост остается символом веры. Великий пост, Йом Кипур

[1] и Рамадан ^[2] – вот всего лишь несколько наиболее известных примеров. Греческие православные христиане постятся 180 дней в году (согласно святому Николаю Жичскому, «чревоугодие делает человека мрачным и трусливым, а пост прибавляет ему радости и мужества»), в то время как буддийские монахи постятся каждое новолуние и полнолуние.

Для этой книги мы брали интервью у профессиональных медиков, один из которых сказал: «Не существует ничего другого, что так мощно влияет на ваше тело, как разгрузочные дни»

Тем не менее большинство из нас ест постоянно. Более того, мы редко даже испытываем голод. Но мы не удовлетворены. Не удовлетворены своим весом, своим телом, своим здоровьем.

Периодические разгрузочные дни помогут нам наладить контакт со своей природой. Это не просто меры для снижения веса, но также путь к благополучию, здоровью и долголетию. Ученые только начинают совершать открытия и находить доказательства того, насколько мощным инструментом является этот метод.

Эта книга является результатом передовых исследований ученых и современных взглядов на тему снижения веса, борьбы с болезнями и долголетия. Кроме того, все сведения, описанные здесь, мы проверили на личном опыте.

Оба аспекта – и лабораторные исследования, и жизненная практика – имеют важное значение, поэтому мы рассматриваем разгрузочные дни с двух взаимодополняющих сторон. Сначала Майкл, использовавший медицинскую подготовку и собственное тело для проверки эффективности метода, объясняет научные основы периодической разгрузки и диеты 5:2 – той, что он представил общественности летом 2012-го.

Затем Мими представляет вашему вниманию практическое руководство, как следует применять этот метод на практике безопасно и эффективно, чтобы он легко вписался в вашу обычную жизнь. Она детально рассматривает, как ощущается пост, что можно ожидать день ото дня, рассказывает, что и когда следует есть, а также предлагает множество советов и стратегий, как получить максимум пользы из простых принципов диеты.

Как вы увидите дальше, Быстрая диета изменила наши жизни. Мы надеемся, что то же самое произойдет и с вами.

Мотивация Майкла: мужская точка зрения

Я 55-летний мужчина; до того как я приступил к исследованию разгрузочных дней, у меня был умеренный избыточный вес: при росте 180 см я весил 84 кг и имел индекс массы тела 26, что соответствует избыточному весу. До середины четвертого десятка я был стройным, но затем, как и множество людей, я начал постепенно набирать вес, в среднем по полкило в год. Кажется, что это не много, но за два десятка лет набралось порядочно. Постепенно я начал понимать, что все больше становлюсь похожим на отца, человека, боровшегося с весом всю свою жизнь и умершего на седьмом десятке из-за осложнений, вызванных диабетом. На его похоронах многие его друзья говорили, что я стал совсем как отец.

В процессе работы над документальным фильмом для BBC мне посчастливилось пройти процедуру МРТ (Магнитно-резонансная томография). Она показала, что хотя внешне я худой, весь лишний жир сосредоточен не под кожей, а внутри моего тела. Этот тип жира – висцеральный, является самым опасным, потому что он обволакивает внутренние органы и повышает риск диабета и болезней сердца. Затем я сдал анализ крови, который показал слишком высокий уровень холестерина, то есть я уже был на пути к диабету. Очевидно, нужно было что-то с этим делать. Я пробовал следовать стандартным рекомендациям, но это помогло мало. Мой вес и показатели крови так и оставались в «зоне риска».

Прежде я не пробовал никаких диет, потому что никогда не встречал ни одной, которая показалась бы мне действенной. Я наблюдал за своим отцом, пробовавшим одну за другой всевозможные диеты. На каждой из них он сбрасывал вес, но затем, в течение нескольких месяцев после окончания, набирал его снова, зачастую даже больше прежнего.

Затем в начале 2012 г. ко мне пришел Айдан Лаверти, редактор научно-популярной программы Horizon ^[3]на BBC, и спросил, не желаю ли я стать подопытным кроликом и принять участие в научном эксперименте, изучающем продление жизни. Было не очень ясно, что искать, но вместе с продюсером Кейт Дарт и исследователем Рошаном Самарасинге мы быстро сосредоточились на ограничении калорийности рациона и голодании как самой многообещающей области для изучения.

Ограничение калорий (ОК) – довольно жесткий метод. Он предполагает потребление гораздо меньших порций, чем принято, на протяжении всей вашей (предположительно) долгой жизни. Причина, по которой люди готовы пройти через все это, состоит в том, что только этот метод действительно продлевает жизнь, по крайней мере, у животных.

Во всем мире насчитывается не менее 10 000 приверженцев системы ограничения калорий и оптимизации потребления питательных веществ, и я сам встречал немало из них. Несмотря на их в целом сказочный биохимический профиль, у меня никогда не возникало серьезного соблазна вступить в их стройные ряды. У меня просто нет достаточной силы воли, чтобы решиться всю свою жизнь придерживаться крайне низкокалорийной диеты.

Поэтому я был воодушевлен, узнав о периодических разгрузочных днях, которые предполагают снижение калорийности рациона, но лишь время от времени. Если наука права, данный метод предлагает преимущества ОК, но без самоистязания.

Я отправился в путешествие по всем Соединенным Штатам, чтобы встретиться с ведущими учеными, которые охотно делились со мной своими идеями и исследованиями. Стало понятно, что разгрузочные дни не простое увлечение. Все не так просто, как мне вначале показалось. Как вы узнаете из книги, существует несколько различных видов разгрузки. Некоторые из них предполагают полный отказ от пищи на 24 часа или больше. Другие советуют есть одно низкокалорийное блюдо в день, делая так через день. Я пробовал оба, но не могу себе представить, что такого типа питания можно придерживаться на регулярной основе. По-моему, это слишком сложно.

Вместо этого, я решил изобрести и протестировать свою собственную версию диеты.

Пять дней в неделю я буду есть обычное количество пищи, а два оставшихся дня – только четверть своей нормы калорий (это около 600 ккал).

Я разделил эти 600 ккал на два приема – 250 ккал на завтрак и 350 ккал на ужин, таким образом, перерыв между приемами пищи составлял 12 часов. Кроме того, я решил разделить два своих разгрузочных дня – один назначить на понедельник, а другой на четверг. Так я начал свой эксперимент.

Программа «ешь, голодай, живи дольше», известная сейчас под названием «Быстрая Диета 5:2», в которой подробно описывались мои приключения, вышла на телеканале BBC одновременно с Лондонскими Олимпийскими играми в августе 2012 г. Я предполагал, что она затеряется в потоке информации, освещающей Олимпиаду, но вместо этого она создала вокруг себя невероятную шумиху. Программу посмотрели более 2,5 миллиона человек – огромная часть аудитории Horizon, а также сотни тысяч пользователей YouTube. Мой аккаунт на Twitter был перегружен, число подписчиков утроилось; каждый хотел попробовать мою версию периодической разгрузки, и все они спрашивали меня, что делать.

Печатная пресса тоже ухватилась за историю. Статьи регулярно появлялись в таких изданиях, как The Times, Daily Telegraph, Daily Mail и Mail on Sunday ^[4]. А вскоре обо мне заговорил весь мир: Нью-Йорк, Лос-Анджелес, Париж, Мадрид, Монреаль, Исламабад и Нью-Дели. Были созданы интернет-сообщества, люди обменивались своими меню и опытом, чаты разрывались от сообщений о разгрузке. Люди останавливали меня на улице и рассказывали о своих успехах в Быстрой Диете 5:2, а на мою электронную почту приходило множество сообщений с подробным описанием их опыта. Причем удивительно большое число этих писем приходило от врачей. Как и я, изначально они были настроены скептически, но, попробовав мой метод на себе и убедившись, что он работает, они стали предлагать его также и своим пациентам. Им нужна была информация, рецепты, подробности научных исследований для изучения. Они хотели, чтобы я написал книгу. Сначала я всячески отгораживался и увиливал, но затем нашел приятного и заслуживающего доверия сообщника в лице Мими Спенсер, которая обладает обширными знаниями в сфере питания. Так родилась книга, которую вы сейчас читаете.

Предыстория Майкла

Я проходил обучение в бесплатном Королевском госпитале Лондона, а затем, после сдачи выпускных экзаменов, я присоединился к команде BBC в качестве стажера помощника продюсера. За последние 25 лет я сделал много научных и исторических документальных программ для BBC, сначала за камерой, а после и перед ней. Я был исполнительным продюсером таких передач, как «QED», «Верьте мне, я врач» и «Суперчеловек» ^[5]. Я работал с такими людьми, как Джон Клиз ^[6], Джереми Кларксон ^[7], профессор Роберт Уинстон ^[8], сэр Дэвид Аттенборо ^[9] и профессор Элис Робертс ^[10]. Я разработал и спродюсировал множество программ для BBC и канала Discovery, включая «Помпеи: последний день», «Супервулкан» и «Кракатау: вулкан разрушения».

Также я выступал в качестве ведущего в десятках сериалов BBC, включая «Герои медицины», «Кровь и внутренние органы», «Внутри Майкла Мосли», «Научные истории», «Молодежь», «Внутри человеческого тела» и «Правда об упражнениях».

В данный момент я работаю над тремя новыми сериалами, а также являюсь постоянным научным представителем в программе The One Show на BBC.

К настоящему времени у меня скопилось множество наград, включая звание «Медицинский журналист года» от Британской медицинской ассоциации.

Мотивация Мими: женская точка зрения

Я начала следовать методике разгрузочных дней, когда получила задание написать для The Times статью про программу Майкла Horizon. Это было мое первое знакомство с идеей периодической разгрузки, и она сразу же показалась привлекательной даже такому цинику, как я, двадцать лет проработавшему в индустрии красоты, изучавшему любопытные трюки моды и ремесло диет.

Бывало я баловалась разными диетами – покажите мне хоть одну сорокалетнюю женщину, которая бы этого не делала, – теряла вес, сдавалась через несколько недель и набирала вес снова. Хотя я никогда не страдала от избыточного веса, долгое время я пыталась избавиться от неподдающихся 4–5 кг, которые набрала во время беременности и почему-то так и не сбросила. Диеты, которые я пробовала, были слишком строгие, слишком сложные, слишком скучные, слишком однообразные, они вытягивали из меня все соки. Не было ни одной, которая могла бы органически вписаться в мою жизнь – жизнь матери, работающей женщины, жены.

Научные доказательства были обширны и убедительны, а (главное для меня) медицинское сообщество было настроено положительно.

Годами я была убеждена, что диеты – это игры для дураков, обреченные на провал из-за лишений и ограничений, налагаемых на нормальную жизнь. Однако метод Майкла с первого взгляда показался совершенно другим. Научные доказательства были обширны и убедительны, а (главное для меня) медицинское сообщество было настроено положительно. Результаты, которых достиг Майкл и другие, были впечатляющими, даже поразительными. В своей программе Horizon Майкл сказал, что мы находимся «на пороге чего-то невероятного… чего-то, что может изменить здоровье целой нации». Я не могла сопротивляться. Так же как и не могла придумать причину, чтобы ждать.

Я чувствую себя легкой, стройной и живой.

Спустя месяцы после написания статьи для Times я все еще оставалась новообращенной. На самом деле, даже проповедником. Я и сейчас придерживаюсь Быстрой диеты, но уже практически не замечаю этого. Вначале я весила 60 кг. При росте 170 мой индекс массы тела (ИМТ) составлял 21,4, что является нормой. Сейчас, во время написания этой книги я вешу 54 кг, и мой ИМТ равняется 19,4, что означает отсутствие лишнего веса. Я чувствую себя легкой, стройной и живой. Разгрузка стала частью моей жизни, чем-то, что я делаю автоматически, не задумываясь и не волнуясь.

Придерживаясь диеты полгода, я чувствую себя более энергичной, подвижной, моя кожа стала красивее, а жизнь – интереснее. А еще – я не могу этим не поделиться – новые джинсы с талией 68 см и никакого ежегодного страха перед пляжным сезоном. Но, возможно, самое главное, это то, что я знаю – эти изменения надолго. Я делаю максимум для своего тела и души. Это очень личные подробности, но ими стоит поделиться.

Предыстория Мими

На протяжении 20 лет я писала о моде, красоте и питании для британских национальных изданий, начиная с Vogue и заканчивая The Guardian, The Observer и The London Evening Standard, а в 2000 году получила звание «Британский модный журналист» года. Сейчас я веду свою колонку в журнале Mail on Sunday’s «You» и регулярно пишу статьи для The Saturday Times.

В 2009 году я написала книгу «Прежде чем сесть на диету» ^[11], где перечислила все свои страхи перед причудливыми диетами, каждая из которых, кажется, обречена на провал. Периодическая разгрузка – единственная в моей практике система питания, которая помогает сбросить вес и затем успешно поддерживать его. А ведь еще есть польза в борьбе со старением! То что надо!

Быстрая Диета 5:2. Потенциал и перспектива

Мы знаем, что для многих людей рекомендации стандартных диет просто не работают. Наша Быстрая Диета 5:2 – это в корне другая альтернатива. Она может изменить наши взгляды на питание и похудение.

– Вам нужно думать не только о том, что есть, но и о том, когда есть.

– Не надо соблюдать никаких сложных правил, стратегия гибкая, понятная и удобная для использования.

– Не требуется утомительного ежедневного подсчета калорий, а значит, не будет скуки, разочарования и последующего срыва, которые сопровождают обычную диету.

– Да, этот план подразумевает сокращение рациона, но не в том смысле, как принято думать. Вы не будете голодать.

– Большую часть времени вы по-прежнему будете наслаждаться любимыми блюдами.

– Как только вы сбросите вес, можно переходить на основную программу, и вы не наберете его снова.

– Потеря веса – лишь один из плюсов Быстрой Диеты 5:2. Гораздо большая польза состоит в том, что вы продлите свою жизнь и улучшите здоровье, уменьшив риск ряда заболеваний, в том числе диабета, рака и болезней сердца.

– Вскоре вы придете к пониманию, что это не диета. Это гораздо больше – надежная стратегия для долгой здоровой жизни.

Теперь вам интересно понять, как именно воплощаются в жизнь все эти впечатляющие утверждения. В следующей главе Майкл с научной точки зрения объяснит, как работает Быстрая Диета 5:2.

Наука разгрузки

Для большинства диких животных в естественной среде обитания смена периодов голода и сытости является нормой. Наши далекие предки не особенно часто ели – 4 или 5 раз в день. Вместо этого, они охотились, объедались, отдыхали, а затем снова вынуждены были длительное время обходиться без еды. Наши тела были генетически созданы в среде дефицита, перемежаемого периодами обильной еды.

В наши дни, конечно, все изменилось. Мы едим постоянно. Пост – добровольное воздержание от пищи – рассматривается как эксцентричное, не говоря уже о том, что нездоровое, поведение. Большинство из нас привыкло есть три раза в день, а также сытно перекусывать между основными приемами пищи. И даже между этими перекусами мы постоянно что-то хватаем: сливочный капучино тут, печенье там или, может быть, фруктовый коктейль, потому что он «полезнее».

Когда-то давно родители говорили своим детям: «Не перекусывай между едой». Эти времена давно прошли. Недавнее исследование в Соединенных Штатах, в котором изучались пищевые привычки 28 000 детей и 36 000 взрослых, показало, что за последние 30 лет время между потреблением пищи, любой, даже незначительной, сократилось на час. Другими словами, за последние несколько десятилетий количество времени, которое мы «не едим», очень существенно сократилось.

В 1970-х годах взрослый человек проводил без еды примерно 4,5 часа подряд, в то время как для ребенка это значение составляло около 4 часов. Сегодня же взрослые «не едят» 3,5 часа, а перерыв между приемами пищи у ребенка длится 3 часа, причем это время не учитывает напитки и случайно перепадающие кусочки.

Частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.

Мнение, что частая еда небольшими порциями полезна, намеренно распространяется производителями закусок и авторами мудреных диет, а также поддерживается медицинскими учреждениями. Они аргументируют тем, что лучше есть часто и по чуть-чуть, чем сильно проголодаться и переборщить с жирным высококалорийным блюдом. Нельзя не согласиться с этим аргументом, кроме того, существуют исследования, подтверждающие пользу для здоровья такого подхода, но лишь до тех пор, пока вы просто не начинаете таким образом переедать. Но, к сожалению, в реальном мире происходит именно так.

Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.
Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.

В упомянутом выше исследовании авторы обнаружили, что по сравнению с 30 годами ранее мы употребляем на 180 ккал в день больше за счет перекусов, причем большая часть из них поступает в виде молочных напитков, коктейлей и сладкой воды. Кроме того, мы едим больше и в основные приемы пищи, примерно на 120 ккал в день. Таким образом, частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.

Есть в течение дня стало нормой, настолько привычной, что предложение не делать этого выглядит шокирующим. Начав придерживаться разгрузочных дней, я сделал несколько неожиданных открытий о себе и своем пищевом поведении.

– Я понял, что часто ем тогда, когда мне это не нужно. Я делаю это, потому, что еда находится в легкой доступности, потому что боюсь сильно проголодаться позже, а иногда и просто по привычке.

– Я полагал, что как только вы проголодались, желание есть растет и растет, доводя до желания нырнуть головой в чан с мороженым. Вместо этого оказалось, что голод притупляется, и, однажды как следует проголодавшись, вы уже не будете так бояться этого ощущения.

– Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.

– Я гадал, буду ли постоянно чувствовать слабость. Оказалось, что тело умеет отлично приспосабливаться. Многие спортсмены, с которыми я говорил, продолжали тренировки в периоды разгрузки.

– Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.

Начало

Хотя большинство великих религий проповедуют пост (только сикхи ^[12] являются исключением, однако разрешают пост по медицинским показаниям), я всегда считал, что целью является испытание себя и своей веры. Я мог понять потенциальные духовные блага, но на пользу для здоровья смотрел с недоверием.

Кроме того, некоторые мои друзья, сознательно относящиеся к своему здоровью, год от года пытались склонить меня к посту, но я никогда не мог проникнуться их аргументами о том, что делается это с целью «почистить печень» и «вывести из организма токсины». Ни одно из объяснений не производило впечатления на такого скептика с медицинским образованием, как я. Помню, один мой друг рассказывал, что после пары недель поста его моча стала черной, что якобы доказывало, что из его организма уходят токсины. Для меня же это было доказательством того, что мой друг – невежественный хиппи, а все то, что происходит с его организмом в результате поста, чрезвычайно опасно.

Как я уже писал во введении, попробовать разгрузку (чем, по сути, и является пост) меня убедила сложившаяся в жизни ситуация – перевалило за пятьдесят лет, высокий сахар в крови и небольшой избыточный вес, в комбинации с новыми научными данными, которые я изложу ниже.

1. Йом Кипур – в иудаизме самый важный из праздников, день поста, покаяния и отпущения грехов. Согласно религиозным предписаниям, в этот день запрещены не только работа (как в субботу и в другие праздники), но и прием пищи, питье, умывание, наложение косметики, ношение кожаной обуви и интимная близость. Пост – полный отказ от еды и питья – обычно начинается за полчаса до захода солнца кануна праздника и заканчивается с наступлением вечера через сутки, после появления на небе третьей звезды.

2. Рамадан – девятый месяц исламского календаря. В соответствии с одним из пяти столпов ислама в течение месяца Рамадан правоверные мусульмане должны поститься от наступления утреннего намаза до наступления вечернего намаза. В это время действует полный запрет на употребление пищи и жидкостей в дневное время.

3. Horizon – цикл документальных фильмов, выходивших на телеканале BBC в 1991–2008 гг. В нем изучаются многие научные проблемы и формируются теоретические способы их решения.

4. Известные британские газеты.

5. Циклы документальных научно-популярных передач, выходивших на BBC.

6. Джон Клиз – британский актер, сценарист, комик.

7. Джереми Кларксон – английский телеведущий и журналист, специализирующийся на автомобильной тематике.

8. Профессор Роберт Уинстон – британский ученый, участник многих научно-популярных программ.

9. Сэр Дэвид Аттенборо – известный британский ученый. Один из самых знаменитых в мире ведущих и натуралистов. Многие его считают пионером документальных фильмов о природе.

10. Профессор Элис Робертс – британский ученый, автор многих научно-популярных фильмов.

11. Спенсер М. Прежде чем сесть на диету / М. Спенсер. – М.: Попурри, 2011. – 320 с.

12. Сикхизм – религия, основанная в Пенджабе, в северо-западной части Индийского субконтинента гуру (духовным учителем) Нанаком.

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это схема питания, предполагающая регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Потому что нет требований о какие продуктов есть, а когда вы должны их есть, эта диета больше образа жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 3,96
Потеря веса: 4,5
Здоровое питание: 9,0522 3,96
0027
Устойчивость: 4.75
ВСЕГО ОПУСКА ОПУСКА: 2,25
Качество питания: 5
На основании доказательств: 3,75
ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: 3,75 9002 ПРЕДИТРИЕ режим, при котором потребление калорий ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 объяснить очень просто.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем питание в течение остальной части недели.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме
Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что прерывистое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

Несколько исследований изучали влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить инсулинорезистентность, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы в период менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме
Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной, если ее правильно выполнять.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, а это означает, что они потеряли много вредного жира на животе.

Интервальное голодание вызывает гораздо меньшее снижение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (18, 19).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме
Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для разгрузочных дней:

Щедрая порция овощей
Натуральный йогурт с ягодами
Вареные или запеченные яйца
Рыба или постное мясо на гриле
Цветная капуста
Рис с цветной капустой
Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
Низкокалорийные супы в чашке
Черный кофе
Чай
Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием The Fast Diet .

Резюме
В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней с 500–600 калориями. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания вы можете ожидать приступов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы удивитесь, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме
Вполне естественно чувствовать голод или слабость во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.

Таким образом, женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекращать его при возникновении каких-либо побочных эффектов.

Практический результат

Диета 5:2 — это простой и эффективный способ похудеть и улучшить обмен веществ.

Многим людям гораздо легче придерживаться обычной диеты с ограничением калорий.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, диета 5:2 определенно вам подойдет.

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это режим питания, предполагающий регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой с прерывистым голоданием.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Поскольку нет никаких требований о том, какие продукты есть, а когда их следует есть, эта диета больше похожа на образ жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

Обзор диеты. Качество питания: 5
Основано на фактических данных: 3,75
Итог: Диета 5:2 представляет собой режим прерывистого голодания, при котором потребление калорий ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 на самом деле очень просто объяснить.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Вы должны съесть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме
Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Через 12 недель группа голодающих:

Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме
Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной при правильном ее применении.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в неразгрузочные дни.

Резюме
Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для разгрузочных дней:

Щедрая порция овощей
Натуральный йогурт с ягодами
Вареные или запеченные яйца
Рыба или нежирное мясо на гриле
Рис из цветной капусты
90 Супы (например, мисо, помидоры, цветная капуста или овощи)
Супы с низким содержанием калорий
Черный кофе
Чай
Негазированная или газированная вода

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием Быстрая диета .

Резюме
В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней с 500–600 калориями. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких голодных дней вы можете ожидать эпизодов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы будете удивлены, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме
Вполне естественно чувствовать голод или слабость во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или интервального голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.