Содержание

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю – 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласится с тем, что тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста – человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель – это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят клиенты, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство клиентов.

Выбирайте правильные цели – выполняйте правильную программу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя123456789101112131415
Подход 16788910101112121314141516
Подход 2566777888999101010
Подход 3555566677788899
Подход 4445556667778889
Подход 534455566677788
8
Всего232628303234363840424446485052

 

Число раз
161718192021222324252627282930
1161718181920212122222324242526
2111111121212131313141414151515
391010101111111212121313131414
49910101011111112121213131314
5999101010111111121212131313
Всего545658606264666870727476788082

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Лев Гончаров - ПРОГРАММА 30 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 НЕДЕЛЬ...

ПРОГРАММА 30 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 НЕДЕЛЬ

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю - 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласится с тем, что тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста - человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель - это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят клиенты, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство клиентов.

Сколько подтягиваний вы хотите нарастить к лету?

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

  • лишний вес;
  • недоразвитость мышц спины и плеч;
  • наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

  1. Следите за своей подвижностью
    В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
  2. Замерьте время виса
    Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
  3. Не используйте рывки
    Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
  4. Ставьте перед собой реальные задачи
    За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
  5. Не ждите мгновенного результата
    Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужноЧто делаем
Детский турник или брусьяБеремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
АналогичноТо же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнерРезинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
РезинкаПодтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.
2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

  1. Негативные повторы
    Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
  2. Работа в пол амплитуды
    Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.
Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

  • запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
  • раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
  • подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
  2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
  3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
  4. Не должно быть задержки дыхания
  5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:
  • 35% должно уходить на движение вверх;
  • 15% — на фиксацию;
  • 35%- на спуск;
  • 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

  1. Начало элемента
    Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
  2. Середина
    Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
  3. Верхняя точка
    В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

  • глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
  • задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
  • выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель
    Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий
    При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения
    Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно
    Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

ПодходЧисло раз
первый10
второй9
третий8
четвертый7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

ПодходДни, число повторов
первыйвторойтретийчетвертыйпятыйшестой
178991010
2678899
3567788
4456677

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

ПодходЧисло раз
первый5
второй7
третий9
четвертый10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

ПодходДни, число повторов
первыйвторойтретийчетвертыйпятыйшестой
1555555
2566777
3577899
458891010

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

ПодходНедели
123456789101112131415161718192021222324252627282930
16788910101112121314141516161718181920202122222324242526
2566777888999101010111111121212131313141414151515
355556667778889991010101111111212121313131414
44455566677788899910101010111111121212131314
5344555666777888999101010111111121212131313

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

ПодходыДни
понедельниксредапятница
1565
2456
3556
4465
5345

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 4 809

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике 
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

  • Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:

    При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?


При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.

Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

123456789101112131415

Сет 1

6788910101112121314141516

Сет 2

566777888999101010

Сет 3

555566677788899

Сет 4

445556667778889

Сет 5

444555666777888

Всего

242628303234363840424446485052

Неделя

161718192021222324252627282930

Сет 1

161718181920202122222324242526

Сет 2

111111121212131313141414151515

Сет 3

91010101111111212121313131414

Сет 4

9910101011111112121213131314

Сет 5

999101010111111121212131313

Всего

545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего2428303234363941

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Про подтягивания - В поисках смысла счастья. — LiveJournal

Про подтягивания[May. 29th, 2011|10:18 pm]

В поисках смысла счастья.


Программа по увеличению количества подтягиваний на турнике за 30 недель.

С завтрашнего дня начнётся 8 неделя. 10 раз и даже 12 я подтягивался и до этой программы. Но не подтягивался никогда сразу после ещё 4 подхода. Потому пока не могу сказать дойду ли до 26 подтягиваний за раз или нет. Вроде мыщца растёт но подтягиваться всё так же тяжёло как и в первую неделю. Эти подходы я делаю каждый день в течении 10-15 минут. Один день - воскресенье перерыв. Иногда конечно приходится отступать от программы. Бывают более мощные нагрузки или очень плохое самочувствие. По ощущениям программа составлена именно для меня. Для моего веса. Я худой и подтягиваться мне легко. На работе вместе со мной работают два плотных парня. Мы втроём начали заниматься одновременно. Один уже 11 лет ходит в бассейн и впринципе довольно спортивный, второй не особо спортивный. Первая неделя для них была жесть полная. Хотя спортивный справлялся и шёл вместе со мной. Тот что не очень спортивный пропустил вторую неделю и начал заново и выполнял программу первой недели в течении двух недель. Вобщем он отстал от меня на 3 недели но сейчас уже стабильно выполняет все дни. Подтяигвается правда преимущественно обратным хватом. Так легче. Спортивный парень щас ушёл в отпуск, перед этим неделю пропустил потому что болел, потом ещё неделю пропустил так как был после болезни. Он решил начать всю программу заново, так как ему очень тяжело. Также было ещё пару человек которые время от времени к нам присоединяются. Один некий качок решил начать сразу с 14 недели. Потом делал 15ю и 16ю несколько дней. Но сдулся. Другой очень худой и очень высокий чувак который к тому же курит тоже подтягивается время от времени и я думаю что результатов ему это тоже не принесёт. Остался вобщем один я который замутил собственно идею с турником и с этой программой. Пока всё идёт путём. Посмотрим что будет дальше.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание

Подтягивания - мое любимое упражнение всех времен.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы как можно скорее поднять вверх - !

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Учить больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

Учтите следующие три момента при попытке сделать первое подтягивание или подтягивание:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№4 в Правилах восстания).

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯНУ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего - в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, - это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти к T.

Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень - это нормально.

Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вам нужен ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом на 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
  • Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее - возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставляя их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом - ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний - они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ЗАЙТИ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!

Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
  5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировки для уровня 2:

  • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

  • Среда -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

  • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(И затем на следующей неделе идти закутанно, перехитрить, закулисно)

Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

Здесь 4 пути:

1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, так как он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения - старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
  • Используйте минимальную помощь, с которой вы можете справиться - как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

И, наконец, тренировка, которая включает подтягивания Уровня 3

  • Понедельник - Подтягивания с помощником - 3 подхода по 8 повторений
  • Среда - Тяга тела с перевернутым весом - 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница - Подтягивания с ассистентом - 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивание, уровень 4: опоры за верхнюю часть и подвешивание на перекладине

Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но настоящее подтягивание может ощущаться на расстоянии миль (или километров).

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.

Что нам теперь делать?

А как насчет того, чтобы поработать над перекладиной!?!

Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полную амплитуду, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот здесь-то и пригодятся топовые заеды и стойки со штангой!

# 1) Top Hold - это именно то, что звучит как - мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.

Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса - постепенно в течение нескольких тренировок - с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.

Использование резинки - хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамью или другой прочный предмет.

Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.

Тем не менее, если все, что у вас есть, это браслет для этого упражнения, тогда ничего страшного! Старайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (так как повязка не растягивается так сильно).

# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!

Для выполнения зависания на штанге:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
  • Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.

Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.

Вот так:

А так:

Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.

Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.

Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?

# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!

Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!

# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.

Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.

Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:

Понедельник:

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) - 4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) - Общее время 30 секунд

Среда:

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) - 4 подхода по 5-10 секунд
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) - Общее время от 30 до 60 секунд

Пятница -

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) - 4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) - Общее время 30 секунд

Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!

УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДЪЕМНИКЕ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)

Что это ??? Секретные скрытые упражнения?

Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок - тем более, что ситуация действительно набирает обороты.

Готовы?

Это. . . передняя планка!

Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений на стабилизацию живота) - отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.

Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок - нужно задействовать и середину!

Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .

Помимо звучания, похожего на то, что Фантастическая четверка встретила в космосе, этот крутой «трюк» может помочь задействовать близлежащие мышцы в средней части, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!

Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!

При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.

Можно даже начать с колен:

Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.

Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!

Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне - подтягивание с отрицательной нагрузкой:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

ВНИМАНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия - отличный способ укрепить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры - «под контролем».
  2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас ... опускайтесь с контролируемой скоростью - Считать до «трех Миссисипи» во время движения - хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:

Понедельник:

  • Отжимания от груди - 4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Зависание на штанге (без посторонней помощи) - Общее время 30 секунд

Среда:

  • Удержание верха (без посторонней помощи) - 4 подхода по 5-10 секунд
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Зависание на штанге (без посторонней помощи) - Общее время 60 секунд

Пятница:

  • Негативные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Зависание на штанге (без посторонней помощи) - Общее время 30 секунд

Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении ... вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) - мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 6 - Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание вверх - это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание - это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от себя.
  2. Старт с мертвого зависания.
  3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
  6. Опустите себя все назад, чтобы окончательно повесить.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать работу.

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Обычный еженедельный график уровня 6:

Понедельник:

  • Подтягивания - 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Зависание на штанге (без посторонней помощи) - Общее время 60 секунд

Среда:

  • Негативные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Зависание на штанге (без посторонней помощи) - Общее время 60 секунд

Пятница:

  • Подтягивания - 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Зависание на штанге (без посторонней помощи) - Общее время 60 секунд

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку на подтягивание и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 7 - Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений - 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов

ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками):

ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА БОКОВЫЕ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:

  • Понедельник - Подтягивания с отягощением - 3 подхода по 5 повторений
  • Среда - Тяга тела на подъеме ногами - 3 подхода по максимальному размеру повторения
  • Friday - Подтягивания широким хватом - 3 подхода по максимуму повторения
  • (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивался с отягощением

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии - это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной ... где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний - ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами Национальной федерации, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и тренироваться в нем.

Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении - нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом - напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга - это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание - лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы.Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию.Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания.Хотя эта программа ориентирована на новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний и в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый
  • Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
  • Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
  • Тяга штанги к груди : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч.Добавляй вес и становись тяжелее.)
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте растяжку на всю ширину между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй
  • Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
  • Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
  • Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохранять хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
  • Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону).

День третий
  • Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
  • Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начинайте с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок над перекладиной и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти совпали с глазом. Подтянитесь вверх. Это подтягивание на 1 ½.)
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайте между повторениями, вытягивая руки вверх.)
  • Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет - от новичка до ветеранов спортзала - при выполнении подтягиваний.

  • Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату.Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
  • Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе - с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
  • Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердцевину и потяните плечи вниз от ушей.Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
  • Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о давлении на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
  • Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины.Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших мышц. Контролируемое опускание вниз - отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягиваний

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания - одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания - эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений.Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания - это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания - это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом - отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими на вершине и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений - когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз - также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант - просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягиваний

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам построить более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений для подтягивания.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Держатели для изометрических подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания - отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, совместите это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосой темпорации

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой - хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком - хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к мертвой точке движением, в котором ему будет легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтягивания Киппинга

Подтягивания с наклоном - это разновидность подтягиваний, которая может повысить выносливость мышц и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.

Тяга штанги

Тяга штанги - классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга к шине

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата - все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги - это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений - это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей - это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по подтягиванию

Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовых упражнениях для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют намного больше мышц и требуют большой выносливости - и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних лапах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или канате. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании на верхних лапах очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + постная масса) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, - это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес в основном представляет собой мышечную массу. А если у вас рама меньшего размера, вы можете быть естественны, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить свою отправную точку, проведите самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара - отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение - это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение - это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, а это означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель - строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, опрокидываться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное - торт.

№ 3: Аксессуары - после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавая мышца, лучевая мышца и сгибатели предплечья - все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка захвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода - только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

№ 4: Супер диапазоны?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок для поддержки тяги веса вашего тела на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление утомлению - и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет ваш характер с помощью нескольких подходов подтягиваний с собственным весом до отказа - конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

  • Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
  • Оберните большими пальцами перекладину для безопасности.
  • Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Зависание по времени

Захват - часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за штангу надлежащим образом. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и надлежащим образом возьмитесь за перекладину. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивание на супер-диапазоне

Подтягивание на супер-диапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание на то, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Подтягивание с собственным весом

Помните - безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель - плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что вы держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Медленно вернитесь к исходному положению и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может помочь, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.

Совет: удвойте подтягивания за 30 дней

Вы улучшаете свои слабые звенья? Если вы серьезный атлет, ваше слабое звено, вероятно, не в максимальной силе - вы тренируете это все время. Но какова ваша относительная сила? Знаете, насколько вы сильны по сравнению со своим размером? Лучшее упражнение для измерения этого - старые добрые подтягивания.

Эта программа может удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Это так просто, трудно поверить, что это работает, пока вы не сделаете это сами.Но, как говорит Дэн Джон, «просто - не значит легко».

Три правила программы

  1. Делайте их каждый чертов день. Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, самое время ее купить. Только не говорите домовладельцу, что вы собираетесь сломать его дверной косяк.
  2. Нет повторений для шлифования. Не обманывайте себя, чтобы получить еще одну репутацию. Делайте каждый подход легким, делая несколько повторений в баке.
  3. Исключите из своей программы все остальные растягивающие движения в течение следующих 30 дней, кроме, может быть, некоторых легких подтягиваний лица или подтягиваний во время разминки.

Как это сделать

  • День тестирования: После разминки сделайте один подход подтягиваний в идеальной форме до технического отказа. Никаких перегибов или неловких движений в попытке получить еще одно повторение. Просто остановитесь, если не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это ваша отправная точка.
  • День 1: Теперь, когда этот начальный номер установлен, начинается настоящая программа. Допустим, ваше количество повторений составило 10 повторений. Сегодня вы собираетесь сделать 10 повторений, но делайте их несложными, разбивая их на части.Например, сделайте два подхода по 5 повторений.
  • День 2: Добавьте одно повторение. Если вы начали с 10, то сегодня сделаете 11. Снова разделите их. Может быть, сделайте 5 повторений утром, а затем 6 повторений днем.
  • День с 3 по 30: Добавляйте по одному повторению каждый день! Это оно. Теперь, конечно же, по мере того, как ваше число будет расти, вы будете делить их на большее количество подходов, не требующих отказа в течение дня. Например, если вы выполняете 24 повторения в день, это можно разделить на три подхода по 8 или даже три подхода по 7, а затем один подход из 3.Просто держите каждый набор легким.
  • После 30-го дня: возьмите пять выходных, затем снова проверьте свое максимальное количество повторений (переходите к техническому отказу). Вы будете шокированы.

Банкноты

На бумаге все это выглядит легко, но вы сделаете 91 подтягивание только за первую неделю (если вы начали с 10 повторений). А через 30 дней вы сделаете 735 повторений.

Лучший способ сделать это - просто делать несколько шагов каждый раз, когда вы проходите через дверной проем, в котором стоит бар. Хорошо работает вход в домашний офис или в спальню, так как вы, вероятно, пойдете по этому пути. чаще всего.

Меняйте хват от подхода к подходу или, по крайней мере, изо дня в день, потому что вы собираетесь быстро накапливать большой объем и хотите, чтобы ваши локти и плечи не сжимались. Чередуйте ладони лицом к себе, нейтральный хват и оверхенд.

Просто поборите желание действовать слишком усердно. Дьявол кроется в деталях по этому поводу, так что делайте их простыми, будьте последовательными и наблюдайте, как ваше число подтягиваний взлетит всего за месяц.

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание - одно из тех знаковых физических достижений, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры.Если в вашем списке занятий фитнесом есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям - выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», - говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудавшиеся подтягивания окупаются. Они помогают развить необходимую силу и подвижность. Работайте вверх, пока не поднимете подбородок над перекладиной». Выполняйте эту схему ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовых гантелей, плио-бокс, перекладина для подтягивания

Выполните: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов, ладони внутрь. Сгибать гантели к плечам. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Отрицательное подтягивание

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину подтягивания ладонями наружу. Прыгайте с ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и напрягая корпус. Медленно опускайтесь, свешиваясь со штанги, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио, взявшись за перекладину ладонями наружу. Прыгайте с ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и напрягая корпус. Задержитесь на 10 секунд, сохраняя напряженность корпуса, 1 повторение.Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Разведите руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые следует знать:

Рукоятка для захвата с руками чуть шире плеч, ладони наружу.Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтянитесь вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала SELF за 2016 год. Чтобы узнать больше из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж, Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото предоставлено: Реми Пырдол

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание - одно из самых лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировки, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», - говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хватке привыкнуть к тому, что они находятся на перекладине.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком - они сосредоточены на отрицательных или опускающих движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть изменены по мере вашего улучшения ».

План включает выполнение подтягиваний с подкреплением или модифицированных подтягиваний или вспомогательных подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягивания, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг - для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий, или если вы используете телескопическую перекладину для подтягивания. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний.У нас есть большой выбор ручек для подтягивания, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкий эластичный браслет с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поставьте в него одну ногу или колено, чтобы помочь себе во время подтягивания.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

1 неделя сетов 3 повторов 2
неделя 2 комплектов 3 повторов 2
неделя 3 00 9153
4 неделя подходов 3 повторений 2
День 2: Отрицательное подтягивание

Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует от вас только овладения спуском.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

1 неделя сетов 3 повторов 6
неделя 2 комплектов 3 повторов 6
неделя 3 00

0

9153
4 неделя подходов 3 повторений 6
День 3: Подтягивание плеча

Повесьте на перекладине для подтягивания.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.

Неделя 1 Наборы 3 Повторения 12
Неделя 2 Наборы 3 Повторения 14
Неделя 3 00

0

4 неделя сетов 3 повторений 14
День 4: отрицательное подтягивание
неделя 1
545 наборов 1 9000 6 936 9000 6 936
сетов 1 повторений 6
неделя 3 сетов 1 повторений 6
неделя 4 наборов 1
дней
Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

1 неделя сетов 3 повторов 4
неделя 2 комплектов 3 повторов 5
неделя 3 00 00 9154 9153
4 неделя подходов 3 повторений 5
День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

Неделя 1 Наборы 3 Повторения 10
Неделя 2 Наборы 3 Повторы 12
Неделя 3 00
Неделя 4 подходов 3 повторений 12

7 причин делать подтягивания каждый день - оборудование для фитнеса G&G

От военных тренировок до повседневных тренировок - простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений.Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Зачем нужны подтягивания, когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса?

Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением. Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания практически любой может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания воздействует на несколько областей одновременно.

Широчайшая мышца спины

На первый взгляд (или, надо сказать, первое повторение) подтягивания выглядят как движение, в котором преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины - мышцу спины, которая обычно не используется в повседневной жизни с большим напряжением.

Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Например, ваши бицепсы необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы - которые работают вместе с двуглавой мышцей - могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.

Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной. Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.

Верхняя часть спины и плечи

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний.Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании.Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная. Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и нуждаетесь в опции, которая обеспечит умеренный рост грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.

Почему нужно подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение.Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Эффективное комплексное упражнение

Когда вы думаете о «типичном» сложном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед.Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:

  • Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
  • Они задействуют сразу несколько мышц.
  • Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях.Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанг в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела - включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы - работают согласованно, когда вы выполняете подтягивание. Если вы полны решимости прорабатывать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Ручка

Подтягивания узким хватом нацелены на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.

Ноги

Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим.Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.

Эта разновидность также полезна тем, что позволяет продолжать выполнять подтягивания, даже когда болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силы средней части мышц спины, рук или любой другой области, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

    Плато - это проклятие существования каждого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно прибавляя в весе.Однако с подтягиваниями всегда есть , где есть возможностей для совершенствования. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете по ходу упражнения, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.

    Стремительный темп улучшения подтягиваний может быть захватывающим, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку.С самоотдачей вы можете сделать десять или больше подтягиваний за несколько недель.

    Подтягивания не только позволяют быстро развиваться, но и открывают множество возможностей для достижения конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.

    Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес.Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

    Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

    • Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания

    • Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания

    • Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь

    • Пауза в момент сокращения

    Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

    4. Совершенный конструктор V-образной формы

      Подтягивания могут быть отличным сложным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

      Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний - особенно вариант со средним хватом - вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.

      5. Увеличьте силу захвата

        Сила захвата является частым предметом споров среди посетителей спортзала. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

        На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и бесчисленное множество других упражнений на тягу. Подтягивания - это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.

        6.Они удобны для суставов

          Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

          Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, позволяющая удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

          Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.

          Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.

          7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

          Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы за счет сложных движений или на достижении определенной эстетики для вашего тела.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

          Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.

          По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим от плеч. А пока вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные подходы подтягиваний помогут вам найти баланс между этими двумя основными элементами.

          Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

          Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягиваний, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:

          1. Функциональная сила

          Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы хотите, но не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

          Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать за пределами тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировок, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

          2. Экономия времени

          Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, так что вы не будете тратить время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко запустить сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренажерного зала, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.

          3. Минимальное оборудование тренажерного зала

          Что происходит, когда вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию - или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.

          Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Если вы хотите полностью отказаться от своего дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.

          Мы рекомендуем грифы для подтягиваний Gronk Fitness Multigrip.


          Заключение

          Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до увеличения силы и взрывной силы - они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.

          Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.


          Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

          Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


          Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.


          Вы видели новые фитнес-зеркала?

            Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала - это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

            Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

            Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.


            Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

            .

            Добавить комментарий

            Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *