Содержание

Тест подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Тест подтягиваний – это неотъемлемая часть всей программы 50 подтягиваний. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.

  • Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
  • Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Тест

Тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.

Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, в каждом случае результаты будут противоположными ожидаемым.

Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.

Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько подтягиваний для разминки.

Результат теста

Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.

Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых подтягиваний будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете 30-ти или даже 50-ти подтягиваний.

Удачи!

Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход. | Дневник скалолаза

Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.

Главная проблема подтягиваний.

Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.

У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.

Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.

Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.

И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.

1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.

Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.

2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.

Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.

Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.

3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).

И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.

Объясняю, почему.

Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.

При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.

Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.

Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.

Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.

А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:

Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.

Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.

Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.

Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.

Обязательно к ознакомлению:

  1. Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
  2. Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.

Могут ли люди подтягиваться более 30 раз? Методы увеличения числа подтягиваний.

Я периодически писал, что для меня основа зарядки по утрам - это подтягивания.

Выбрал я их по вполне утилитарной причине - они дают максимальную нагрузку при минимальных затратах времени.

А времени постоянно не хватает, особенно по утрам.
Поэтому подтягивания - это самое то.

Точное число подтягиваний установить трудно, т.к. очень много зависит от качества, от "чистоты" исполнения.

С той техникой и при том качестве исполнения, которые делаю я, я подтягиваюсь 50 раз.

Впрочем, мне тут френд недавно сказал, что это невозможно, что максимально человек может подтянуться не более 30 раз, потому я и не настаиваю на точной цифре:)

Впрочем - это мнение френда.
У меня есть один очень упитанный приятель. Он говорит, что максимум, что он подтягивался в своей жизни - это 5 раз.
Так что, как видим, разброс мнений очень большой. От 5 до 50.

Поэтому здесь мы будем говорить только о моей технике подтягиваний. Она не плохая и не хорошая, она просто именно такая, какая у меня сложилась.

Скажем так - я подтягиваюсь, как могу, это вполне повторяемая, постоянная техника, и таких подтягиваний я делаю 50, и цифра эта - сугубо для себя.
Для сравнения своих результатов со своими же результатами предыдущих дней.

Теперь об особенностях именно моей техники.
Еще раз про них расскажу, может быть, это окажется полезным для кого-нибудь.

Френд говорит, что знает тех, кто подтягивается максимум 27 раз, а больше не подтягивался никто из известных ему людей, "больше руки не держат."

Вот эта проблема "больше руки не держат" - это очень серьёзная проблема.

Я когда с ней столкнулся, то долго не мог её преодолеть.

Сила была, дыхания хватало, но с определенного момента кисти рук начинали сами разжиматься, и я отрывался от турника.

Пробовал тренировать кисти рук дополнительно, постоянно ходил с кистевым эспандером и тренировал кисти гантелями.
Удивительно, насколько это не помогало. Ну вообще никаких результатов я не ощутил. Постоянно используешь кистевой эспандер, а результатов - ровно ноль.

Но всё-таки я решил проблему.
Как?

Я подтягивался, силы еще оставались, но у меня просто разжималась кисть.

Я даже пробовал надевать резиновые перчатки - но это как-то искусственно. Так можно вообще кисти привязывать к турнику.

А потом я открыл для себя простой секрет - чтобы кисти держались, надо подтягивания делать максимально быстро.

Вот такой простой, но очень действенный совет.

Так я вышел на максимальный темп подтягиваний. Я должен подтягиваться с максимально возможной для себя скоростью. Тогда я успеваю сделать все подтягивания до того, как кисти начнут разжиматься.

Это - первое.

Ну и второе - я в верхней точке, когда подбородок уже над турником, слегка разжимаю по очереди то одну, то другую кисть. Причем, не каждый раз, а один-два раза за все подтягивания.
Таким образом кисти немного отдыхают в процессе подтягиваний. Причем, за долгие годы это движение отработано до автоматизма. Слегка разжимаю одну кисть (по очереди) в верхней точке подтягивания.
Думаю, что это даже снаружи не заметно, но я не проверял.

Да и подтягиваюсь я вовсе не на физический результат, а, в основном, на тренировку силы воли.
Главная цель тренировки - суметь силой воли заставить себя подтянуться максимально возможное число раз, на которое ты в данный момент способен.

Хотя физический результат тоже важен. Но важно общее благотворное влияние максимальной физической нагрузки.
Особенно это важно для легких - так как дыхание в результате максимально сильное, на пределе.

Но особенно важно - каждое утро обязательно подойти к турнику и сделать максимум.

Даже не особенно важно, сколько именно я сейчас подтянусь, важно - сделать максимум, который я могу на текущий момент.

Конечно, результаты плавают. Очень плавают.

Один из важнейших приёмов - я с самого начала подтягиваний начинаю очень сильно (максимально сильно) дышать. И при начале упражнений продолжаю максимально сильно дышать, хотя на первых 10 подтягиваниях мне и так хватает воздуха.
Результаты резко возрастают.

Но нельзя пытаться надышаться до подтягиваний - тогда может наступить кислородное отравление - перебор с кислородом. Вплоть до легкого обморока. Я пробовал.
И нельзя начинать сильно дышать, когда уже не хватает воздуха. Тогда - уже поздно.

Хитрость в том, чтобы начинать максимально дышать с первых подтягиваний.
Надо с первых подтягиваний начинать максимально сильно дышать, хотя еще такой потребности и нет.

Просто начинай максимально дышать и максимально быстро подтягиваться.
Очень быстро тебе станет не хватать воздуха.
Но до конца нормы ты всё-таки дотянешь.
Да, зато потом тебе будет минут 5 (или даже 15) не отдышаться. Будешь дышать и дышать, но это и хорошо - такая зарядка в том числе и на вентиляцию легких.
Конечно, я открываю окна максимально, чтобы дышать чистым воздухом, или отдышаться выхожу на балкон.

Я нигде и ни у кого именно таких методик не встречал, не читал и не видел, это просто моя собственная, сложившаяся годами методика.
Эта методика очень сильно увеличивает количество подтягиваний.

Но главное - это позволяет тренировать тело, тренировать сердце и легкие.

Ещё о подтягиваниях в этом блоге:
http://pvn123.livejournal.com/529795.html - Почему подтягивания - это самое лучшее упражнение?
http://pvn123.livejournal.com/564516.html - О хитрых способах научиться много подтягиваться
http://pvn123.livejournal.com/684771.html - Почему после 50-ти дрожат руки?
http://pvn123.livejournal.com/186937.html - Эффект маятника у человека
http://pvn123.livejournal.com/622336.html - Пенсионер - всем ребятам пример

http://pvn123.livejournal.com/135968.html - О методах работы над собой.
http://pvn123.livejournal.com/149018.html - Проблема, которой было более 10 лет.
http://pvn123.livejournal.com/484555.html - Утренняя зарядка
http://pvn123.livejournal.com/7388.html - Про аутотренинг

.



.

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

Похожие статьи

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы:

1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!


Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Сегодня подтянулся 30 раз - Евгений Кошкин

Полгода назад я поставил цель — подтянуться 50 раз. Мне жаль, готов признаться, что пока с достижением результата у меня всё плохо. Полмесяца назад я вернулся к тренировкам — и есть первый результат! Сегодня осилил 30 подтягиваний.

В январе я опубликовал свою цель — подтянуться 50 раз. Как уже сказал, мотивации мне не хватило, чтобы достичь результата. Можно бесконечно опрадываться: через месяц тренировок появились боли в груди, и я бросил тренировки на месяц, потом 4 поездки, которые мешали тренировкам. В итоге подтягивания я забросил.

Я не могу ответить, почему я хочу подтянуться именно 50 раз. Эта цифра появилась год назад — мой друг сказал, что подтянулся столько, а я решил что смогу повторить. Для меня это было что-то вне человеческих возможностей. Я в жизни не подтягивался больше 15 раз.

Тогда я сразу же ответил, что отдам 1000$, если не смогу подтянуться 30 раз через 3 месяца.

Вот это была мотивация! Я очень не хотел проигрывать. Я сказал и я должен был сделать это. Я объявил об этом всем своим друзьям — никто не верил.

На тот момент я еле-еле мог осилить 6 раз. Я даже заключил пари, что смогу сделать 20 раз через месяц.

Сделал. И 20 раз через месяц и 30 раз через три месяца.

Но после этого тренировки забросил. Очень сложно сохранять концентрацию на достижении цели. Находится тысячи причин, почему это можно отложить. Тут очень важна мотивация.  Которой, судя по всему у меня не хватает.  Можно бесконечно находить отмазки, почему этим не стоит заниматься сегодня, но факт остается — цель не достигнута.

Три недели назад мне попались на глаза мои старые записи. Было обидно видеть, что поставил цель и бросил.  Решил во что бы то не стало добиться её в этом году — обязательно подтянуться 50 раз.

Для кого-то пробежать марафон, кому-то выжать 130 кг,  а мне очень хочется подтянуться 50 раз. Для меня это цель из разряда невозможных.

2 недели назад я возобновил тренировки. Когда я обустраивал офис, я повесил турник. Как раз для того, чтобы делать паузы в работе и заниматься.

На 6 июля я поставил промежуточную цель — осилить 30 раз. Но сегодня я почувствовал, что смогу завершить ее досрочно. Просто верил.

Вот мой дневник :

Цифры — количество подтягиваний. Между подходами 2 минуты. Длинное тире — большой отдых.

Тренировки — без раскачивания (без киппинга)

30 подтягиваний  я сделал с киппингом. Так, конечно, легче, но уверяю вас, сходу сделать не получится.

30 раз. Я сделал это. Пусть с раскачкой, но сделал. Это не так важно. Я ведь не на соревнования, а лишь для собственного удовлетворения.

Я не здоровяк. Не качёк 🙂 Есть лишние 5 кг, которые очень хочется сбросить. Но есть первое достижение — я могу подянуться 30 раз!

Очень важен был психологический настрой. Минут 20 я ходил вокруг турника и мысленно настраивал себя на цифру 30.

25 раз я подтянулся  относительно легко, а вот на последних силы почти покинули. Не знаю как, но последний раз я буквально сделал через «не хочу».  Вот, что значит настрой! После этого я не мог даже пошевелить рукой. Мышцы были забиты.

У меня отличное настроение! Решил Поделиться им с вами.

Буду рад, если кто-то решит поставить себе подобную цель и добиться.

Удачи вам!

 

Как правильно подтягиваться на турнике? Все виды подтягиваний


Подтягивания на турнике – один из самых эффективных способов поддерживать свое тело в хорошей форме в домашних условиях. Турник доступен всем, данный снаряд можно найти практически на любой спортивной площадке.
Поняв, как правильно подтягиваться на турнике, вы сможете быстро накачать спину и руки. Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в данной статье мы поможем вам разобраться, какие мышцы работают при подтягивании, а также как выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Правила подтягивания на турнике

  1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
  3. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
  4. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  5. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
  7. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
  8. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
  9. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Ниже вашему вниманию представлено видео правильного подтягивания на турнике.

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

  • Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
  • Больших и малых грудных мышц.
  • Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
  • Передних зубчатых.
  • Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

реклама не отображается

По дистанции между ладонями осуществляется:

  • Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
  • Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
  • Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

ХватПоложение рук
Верхний хват (с прямым положением рук)Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хватКисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хватРуки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

  1. Следует надёжно держаться за переклад!
  2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
  3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
  4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
  5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
  6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
  7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.


Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.


Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).

  1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

  • Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
  • Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
  • После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:
  • Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
  • Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
  • Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
  • Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.
Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.
Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Правильное подтягивание на турнике видео обзор

Правильная техника подтягивания на турнике

Рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.


Кроме всего этого существуют две техники подтягивания, на силу и для набора мышечной массы.

Подтягивание на силу
  • подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
  • при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
  • постоянно нужно увеличивать количество подходов;
  • отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Подтягивание на массу
  • подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
  • при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
  • количество подходов остается неизменным;
  • отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике.

Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли?

И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней 30 подтягиваний

Выполнив задание, в котором он делал отжимания каждый день в течение месяца, ютубер Гюнтер Да Великий захотел повысить сложность, и поэтому он воссоздал задание с подтягиваниями, поставив себе задачу делать 30 повторений каждый день в течение 30 дней.

Почти сразу же выходит из строя. После успешной первой недели посещения парка каждое утро и выполнения упражнений с собственным весом на брусьях, Гюнтер признается, что просто перестал ходить.И только когда он сделал задачу более доступной и неизбежной, купив перекладину для подтягивания, он смог собрать силу воли и посвятить себя выполнению 30 повторений каждый день. «Я, так сказать, смазал колесо», - говорит он. «Мне не нужно было ходить в спортзал, я делал это дома».

Подписаться на Men's Health

Чтобы сделать цель более достижимой, он также разбивает 30 подтягиваний на подходы и выполняет их периодически в течение дня.«Я чувствую, что в среднем делаю 12. 10 - это когда я начинаю уставать», - говорит он. «Обычно я просто иду, пока не устану по-настоящему, сделаю перерыв, а затем сделаю еще один подход».

Хотя он не внес никаких изменений в свой образ жизни или диету, кроме ежедневных тренировок с собственным весом, в середине месяца Гюнтер начинает видеть некоторые видимые изменения. «Одна вещь, которую я замечаю, - это то, что я чувствую это разделение в своей основе», - говорит он. "Я не видел свой пресс со школы. Мои руки становятся больше.... моя спина становится крупнее ... Мне нравятся подтягивания, это похоже на общую тренировку, а не просто на отжимания, я чувствую, что активизирую больше своего кора ".

Он также считает, что по мере того, как его техника улучшается, он также может выполнять более медленные и контролируемые движения. «По мере того, как я становлюсь лучше в этом, я замедляюсь еще больше».

Конечно, выполнение одних и тех же повторяющихся движений каждый день может нанести физический урон, и Гюнтер вынужден взять перерыв на несколько дней, чтобы отдохнуть и восстановиться после сильной боли.«У меня был действительно плохой узел на спине. Это могло быть из-за того, что я постоянно выполнял подтягивания, или, может быть, однажды у меня была плохая форма, когда я делал подтягивания», - говорит он. "Одна вещь, на которой я сосредотачиваюсь: когда вы делаете подтягивания, не торопитесь; риск больше, чем когда вы делаете отжимания, потому что весь ваш вес теряется, если вы не структурируете или делайте это в хорошем темпе ".

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я думаю, что одна из вещей номер один, которые мне нравились в нем, это то, что он действительно хорошо проработал мой корпус», - говорит он в конце 30 дней, показывая результаты, которые включают увеличение мышечной массы в его бицепсах. , спина и плечи, и более заметно подтянутый пресс. «Когда я подтягиваюсь, я приподнимаю свое тело, так что это мне очень помогло. Я думаю, что мое телосложение в целом выглядит лучше, чем когда я просто делал отжимания».

Он также признает, что проблема была не только физической, но и психологической.«Говорю вам, это было действительно сложно, - говорит он, - но было хорошо преодолеть этот барьер».

Филип Эллис Филип Эллис - писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тест силы на 20 подтягиваний. Почему это важно и как этого достичь!

После всех этих лет тренировок с собственным весом я понял, что способность делать 20 подтягиваний подряд означает впечатляющую силу и выносливость верхней части тела. На первый взгляд, нет ничего необычного в выполнении 20 идеальных подтягиваний, за исключением того, что это может сделать лишь горстка людей.

Как вы убедитесь, объем работы и времени для достижения этого эталона силы для подтягиваний огромен.Но это больше, чем просто выполнение 20 безупречных подтягиваний.
Я видел, что каждый атлет, который может это делать, обладает хорошо развитой верхней частью тела. Итак, вот как важно увеличить мышечную выносливость до такой степени и как это сделать.

Это стоящее путешествие!

Любой, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом, скажет вам, что сделать 7-10 правильных подтягиваний чертовски сложно. Я также видел парней, которые не могли подтянуть себя более пяти раз правильно, даже если в прошлый раз они выглядели сильными и бодрыми.Освоение подтягиваний - это не только количество повторений. Речь идет о качестве каждого повторения индивидуально.

Я вспоминаю, что моя первая попытка неудачного сета была меньше десяти чистых повторений. К тому времени, когда я смог сделать 20 упражнений в любое время и в любом месте, я уже выглядел сильнее и сильнее. На это у меня ушло около года.

Дело не в одном подходе с максимальным количеством повторений. Физическая подготовка к достижению этой выносливости - это трудный путь, который сделает вас сильнее, чем когда-либо.

Кажется, для нас важнее даже сила, и среди новичков часто возникает вопрос, являются ли подтягивания самодостаточными для роста больших бицепсов и мышц спины. Это так, но, хотя вы можете стремиться к определенности в этом, вы также должны понимать, что, если вы встанете на путь, сила - это тот, кто будет иметь значение в эстетике. Таким образом, выполнение этих 20 подтягиваний будет иметь большее значение, и единственный способ достичь этого - регулярно тренировать их.

Вам могут потребоваться тысячи подтягиваний, чтобы достичь моего результата.Ваши мышцы тоже будут выглядеть по-другому!

Вместо того, чтобы ставить себе цель стать более заметным, установите такую, которая сделает вас более продуктивным (сильнее, выносливее). Производительность приходит быстрее, и ее легко измерить. Трансформация вашего тела происходит после долгого периода, в течение которого вы очень много работали, чтобы стать лучше как спортсмен.

Журнал тренировок, который подготовит вас к этому набору ошибок, очень последователен и стоит потратить на него усилия и время, если вы будете делать это по-моему.Есть более удобные методы для достижения этого, например, смазывание канавки, но дело также в том, чтобы стать лучше и спортивнее, а не только в увеличении количества повторений.

Для меня это означало в среднем 2-3 тренировки подтягивания в неделю, месяц за месяцем. Я включил все базовые варианты подтягиваний с разными хватами и формами.

Каждую неделю вы можете найти палитру из десяти вариаций. Они обеспечат хорошую тренировку ваших мышц со всех сторон.

Что касается объема, я начал с 30-40 подтягиваний за тренировку до 100-200 за 1-2 года.Сам по себе объем важен для увеличения силы и особенно мышечной выносливости (вы можете прочитать о гимнастике с большим объемом здесь).

Вы будете испытывать себя при каждом удобном случае. Включайте 2-3 сеанса подтягиваний каждую неделю и тренируйтесь только с самыми фундаментальными вариациями. Благодаря повторению вы в конечном итоге станете более результативным. Если подтягивания вызывают у вас настоящую борьбу, то займитесь австралийцами и тягами тела. Также возьмите в руки резинку и потяните ее вертикально:

Мой друг вообще не мог подтягиваться.Со временем он перешел от 0 к тому, что вы можете видеть ниже:

Большая часть моих успехов была достигнута после того, как я выполнял более 70-80 подтягиваний за тренировку. Посчитайте, сколько я собрал за год. Результат - пара тысяч. Эстетика связана с объемом, и как только я положил достаточно, мое тело начало сильно меняться. То же самое на всех уровнях. Это изменит правила игры - от отсутствия тренировок до выполнения как можно большего количества занятий.

Проверяйте свои максимальные подтягивания каждые два месяца.Тем временем улучшайте форму, выполнение, диапазон движений и сосредоточьтесь на объеме. Если вы не можете много сделать на тренировке, разделите ее на несколько дней.

Запланируйте с этого момента сделать 30 подтягиваний. Отслеживайте, насколько хорошо вы работаете в данный момент, и проверьте себя после этих 30 тренировок.

Вернись ко мне после этих 30 тренировок. Мне любопытно ваше путешествие. Желаю вам удачи и спасибо за чтение.

Застрял в подтягиваниях - хотите больше 20 подтягиваний? StewSmith.com - Fitness Ace PFT


Следующий шаг на максимумах PT верхней части тела: после строительства фундамента

Не нужно делать ЕЖЕДНЕВНО художественной гимнастикой в ​​течение длительного периода времени, на самом деле это не рекомендуется большие объемы (сотни повторений в день).

Здесь электронное письмо от военного, стремящегося поправиться в подтягиваниях. и отжимания для предстоящего PFT для Special Ops Selection.

ВОПРОС: Благодарить ты на 14 день тяни вверх и толчок рутина.Я сделал это в буквальном смысле, продолжая в среднем 130 подтягиваний и 300+ отжиманий за тренировку. я увеличился с 19 твердых подтягиваний до 22 и 76 отжиманий до 96 за 2 минуты.

Сейчас что я зашел так далеко, что еще я могу сделать, чтобы получить до 25+ твердых подтягивания и 100+ отжиманий за 2 минуты?

ОТВЕТ: я не рекомендовал бы тренировку подтягивания / отжимания, если вы уже сделал более 15 подтягиваний и 75 отжиманий, как вы уже иметь прочный фундамент, на который можно опираться.Однако совет о том, что есть следующий шаг все тот же.

г. следующий шаг после отжиманий и подтягиваний - это получить вернуться к обычным сплит-рутинам, делая подтягивания и отжимания три раза максимум в неделю.

Вот что я делаю не только для поддержания 25 или 30 подтягиваний и 100+ отжиманий, но также для того, чтобы помочь таким людям, как вы, достичь этой цели оценки на фитнес-тесте.


Максимальный план роста / поддержания - три тренировки в неделю:

1 - пирамида Процедура

2 - Супер Комплект или контур

3 - Тренировка на максимальное количество повторений

** ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда сбалансируйте тренировку с помощью хорошего верха и упражнение на нижнюю часть спины, поскольку вы делаете много повторений с этими тренировками, которые сделайте упор на мышцы груди, плеч и живота.Посмотреть этот связанный план

Тренировка # 1 Выполняйте тренировку типа пирамиды с подтягиваниями, отжиманиями, отжимания и упражнения для пресса по выбору (обычно скручивания, приседания, флаттеркинги или многое другое). Цель состоит в том, чтобы довести до максимального числа повторений всех упражнений в тренировка ...

Проверьте это ... например: PT PYRAMIDS

Тренировка # 2: Супер-сет - но субмаксимальное количество повторений:

Бег 1/4 мили за 90-100 секунд
подтягивания 5-15 повторений
Отжимания - 40-50 повторений
Приседания 40-50 повторений (или пресс на выбор)
Повторите выше для 5-10 подходов в зависимости от вашего уровня подготовки
(Цель: не идти до мышечного отказа)

Тренировка # 3: Максимальная тренировка.Это нормально потерпеть неудачу эту тренировку и увеличивайте свой максимум в каждом подходе.

Максимум подтягиваний
Максимум отжиманий 1:00
Максимальное количество приседаний 1:00 (темп с выходом 50-55 повторений)
Необязательный пробег на 1/4 мили 90 секунд (я делаю это несколько дней - не все)

Повторяйте выше, пока не сделаете 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседания. Как только вы сможете выполнить 100 подтягиваний за 4-5 подходов, тогда сделайте 150 подтягиваний за всю тренировку.

ср собрать все вместе для того, что называется Classic Неделя PT

** ПРИМЕЧАНИЕ: Старайтесь не отдыхать во время любой из этих тренировок, так как ОТДЫХ - это встроены в схему, работая с другой группой мышц.Пытаться нужно время, чтобы размяться и выпить немного воды между подходами, но не дольше 15-20 секунд.

Это процесс займет несколько недель. Обычно люди застревают в 15 подтягивания сможете сделать 20-25 подтягиваний за 4-6 недель с этим типом системы физического воспитания.

Есть много способов улучшить подтягивания. Это проверенный метод Я использую более 10 лет с будущими Special Ops члены. Пришлите еще несколько идей, которые помогли вам в последние достигли отметки 20+ подтягиваний.Подтягивания с отягощением - еще один Варианты 1-2 раза в неделю.

Тренировка # 4 - Бёрпи / Отжимания / Подтягивания / Пирамида бега - Один из моих любимых!!!

В Тренировка пирамиды на 8 отсчетов отжиманий / подтягиваний: это можно делать на пляже, если у вас есть перекладина для подтягиваний. или беги на местную игровую площадку или парк и найди что-нибудь бары обезьяны.

Здесь как работает пирамидная тренировка Pullup / 8 count body builder:

Сделайте ОДНО отжимание бодибилдера на 8 счетов (или бёрпи) - бег от 30 м до планка для подтягивания - сделайте 1 подтягивание.Вернитесь к области счета на 8 и сделайте ДВА 8 счетов - вернуться к перекладине для подтягиваний - сделать 2 подтягивания. Продолжить вверх пирамида до 20, если вы действительно хотите бросить вызов самому себе. Другой вариант - перейти к 10 и повторить в обратном порядке - тот не должно быть слишком жестким для будущего водолаза.

ДЛЯ ДОБАВЛЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЕ СДЕЛАЙТЕ ЭТУ ВЛАЖНУЮ И ПЕСОЧНУЮ ... ПОЛУЧАЯ СЕРФИНГ КАЖДЫЕ 5 СЕТОВ ИЛИ ТАК.

Не стесняйтесь напишите мне, если у вас есть вопросы, на [email protected]


Тренировки TRX - Это - отличное приспособление для использования, если у вас не получается отжиматься и подтягивания.В Тяга TRX поможет вам накачать грудь, плечи, трицепс и бицепс. мышцы спины как набор веса, но в то же время работайте с ядром.


Если вас интересует примерочная пирамида тренировки в комплексную программу тренировок

проверить электронная книга StewSmith Фитнес Магазин.

30-дневное испытание на подтягивание для мужчин: как стать сильнее

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Подтягивания - одна из самых сложных, но полезных и полезных тренировок для верхней части тела, которые могут выполнять мужчины.Узнайте, почему, и попробуйте это испытание на подтягивание на 30 дней !

Если вы думали о том, чтобы начать несколько упражнений с собственным весом, которые действительно помогут вам стать сильнее, в форме и не требуют большого количества оборудования, то вам нужно начать подтягиваться.

Они действительно помогают набрать мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. И все это с использованием собственного веса.

Все, что вам нужно, это хорошо закрепленный бар или немного свободного места.

Спешите?

Если вы спешите и ищете турник, который можно использовать в помещении, на улице или и там, и там, тогда ознакомьтесь с нашими лучшими выборами ниже:

Выбор бюджета

Наш выбор

PULLUP & DIP: Внутренняя и наружная стена
  • Может быть установлен на внутренней и внешней стене
  • 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
  • Можно выполнять более 15 различных упражнений
  • Код BB10 со скидкой 10%
  • Доставка по всему миру!
купить сейчас

30-дневное испытание на подтягивание

В наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с доступом к бару, где вы можете подтягиваться или подтягиваться, так что нет никаких оправданий.

Это не займет много времени, и у вас должен быть доступ к бару!

5 Преимущества подтягиваний:

  • Сила захвата
  • Потеря веса
  • Увеличьте силу кора и спины
  • Работает над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом одновременно
  • Заставляет вас чувствовать себя и хорошо выглядеть!

Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!

Попробуйте это потрясающее 30-дневное испытание на подтягивание

Сегодня у меня для вас вызов.

30-дневное испытание на подтягивание или подтягивание.

Готовы ли вы к этому?

30-дневные фитнес-соревнования чрезвычайно популярны в наши дни, так почему бы не выполнить упражнение на подтягивание и посмотреть, какого прогресса вы добьетесь за месяц!

Если вы выполните это испытание, вы сделаете 1000 подтягиваний за месяц! Если задача кажется сложной, уменьшите количество вдвое!

Как вы думаете, вы готовы к этому?

Не забудьте заранее разогреться

Если вы раньше делали подтягивания и знаете, как правильно разминаться, то продолжайте обычную процедуру разминки и приступайте к выполнению этой задачи.

Если вы новичок в подтягиваниях и хотите просмотреть 135-секундное видео для разминки перед подтягиванием, то просмотрите видео тренера Эдвардса ниже.

Он позаботится о том, чтобы у вас все было хорошо, прежде чем вы будете делать ежедневные подтягивания.

30-дневное испытание на подтягивание:

Я разбил задачу pull на 6 различных периодов блокировки.

5 дней на период блока с увеличением количества повторов для каждого нового периода блока.

Первые 11 дней для того, чтобы ваше тело привыкло делать подтягивания, а с 13-30 дней оно увеличивается в объеме и количестве!

Дни 1-5: 20 в день (100 подтягиваний)

День 6: Отдых

Дни 7-11: 30 в день (150 подтягиваний)

День 12: Отдых

Дни 13-17: 40 в день (200 подтягиваний)

День 18: Отдых

дни 19-24: 50 в день (250 подтягиваний)

День 25: Отдых

26-30 дни: 60 в день (300 подтягиваний)

ИТОГО: 1000 подтягиваний

Сохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиванию!

Задача начинается легко и постепенно увеличивается.

Цель - это не только физический вызов, но и умственный.

Было труднее всего придерживаться ежедневной цели в течение определенного периода времени.

Попробуйте и придерживайтесь программы, и вы увидите не только физический сдвиг, но и психологический сдвиг, когда вы, во-первых, достигнете поставленной цели, а во-вторых, докажете себе, что вы можете это сделать!

Удачи и победи в испытании!

Cheers,
Will

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | by Max Deutsch

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела ваша жизнь, вы бы сделали 40 подтягиваний?» .

Думаю, что да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, мне потребовалось бы выполнить последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1. Мое тело будет создать достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум будет полностью сосредоточен на предотвращении моей неминуемой смерти.

Однако в реальном мире все немного иначе: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану как бы , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию. Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы он приходил в оптимальное состояние подтягивания, когда захочу.

Первый шаг - убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число я ни имел в уме (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то ментальное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что ожидается 40 подтягиваний , поэтому я могу устанавливать свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я экспериментировал с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями относительно себя и тем, что мое тело готово сделать. Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и что я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) .В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет. Макс думает, что может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет не так, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы он получил дополнительный толчок ».

И вот как я научился делать сальто: я использовал ложное (или «чрезмерно расширенное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.

Другими словами, я не говорю «Если вы верите, все ваши мечты волшебным образом сбудутся». Вместо этого я говорю : «Когда вы верите, что определенная мечта возможна, вы даете себе разрешение хотя бы попытаться осуществить эту мечту ».

Когда я на штанге, мне нужно верить, что 40 подтягиваний возможно - иначе я никогда не позволю себе даже попытаться выполнить это число.

Посмотрим, смогу ли я понять это. Прямо сейчас, несмотря на мои усилия (посредством написания этого поста), мой мозг еще не был полностью убежден.

Думаю, мне нужно будет просто продолжать визуализировать и медитировать, чтобы добраться туда…

30 вариаций подтягиваний от новичка до продвинутого

Грег Михович

Если свести все движения к основам, тяга и лазание будут в самом верху списка. Подтягивания бросают вызов сложным рукам, предплечьям, рукам, спине и плечам. Подтягивания - это, пожалуй, лучшее упражнение для бойцов и грепплеров.

30 вариантов подтягиваний, которые вы и ваша команда можете попробовать на следующих тренировках.

** Овладейте основами, создайте прочный фундамент и постепенно прогрессируйте. Некоторые из этих вариаций ОЧЕНЬ продвинуты и могут быть опасными, если вы не развили должную силу.

  1. Упор для подбородка и верха
  2. Подбородок Негативы
  3. Повешение на время для подтягивания вверх
  4. Подтягивания
  5. Зажим для подтягивания вверх
  6. Static Commando Подтягивание
  7. Подтягивание хватом вверх и вперед
  8. Подтягивания на гимнастических кольцах
  9. Подтягивания на толстой перекладине
  10. Подтягивания на толстой вращающейся перекладине
  11. Подтягивания на толстой вращающейся трапеции.
  12. Подтягивания коммандос
  13. Подтягивания для софтбола
  14. Подтягивания хватом клинчем
  15. Подтягивания кончиков пальцев
  16. Подтягивания двумя пальцами
  17. Подтягивания одним пальцем
  18. Подтягивания с отягощением
  19. L-подтяжки
  20. Подтягивания со скакалкой
  21. Подтяжки с V-образным вырезом
  22. Подтягивания с вращением
  23. Подтягивания с подтягиванием
  24. Прицеп
  25. Подтяжки Kipping
  26. Подтяжки для переключателей на рукоятке
  27. Подтягивания с хлопком
  28. Подтягивания с неравномерным хватом
  29. Повешение на одной руке на время
  30. Подтягивания на одной руке с откидыванием

Грег владеет и управляет тренажерным залом Underground Gym в Ред-Банке, штат Нью-Джерси, где он преподает различные спортивные боевые искусства, рукопашный бой и режимы фитнеса.Наряду с его обширным режимом силы и кондиционирования, Грег более 20 лет активно занимается боевыми искусствами и более 10 лет профессионально преподает.

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания - это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Можно ли сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель - сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день - лучший способ достичь этой цели .Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте себя в испытании на подтягиваниях Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы сможете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как широчайшие . Когда эта группа мышц задействована и развита, это дает вид более широкой спины на и более тонкой талии .

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Ежедневное выполнение 50 подтягиваний требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, например тягу.

4. Сила вашего хвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс - это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1. Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, сильная болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить риск воспаления, напряжения и слез .

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, это может увеличить риск возникновения проблем с мышечной чрезмерной компенсацией. , когда одна мышца компенсирует слабость более слабой мышцы.

Что делать Вместо этого

Подтягивания - отличный способ увеличить силу и мышцы, но они должны быть частью разносторонней тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку для спины от Madbarz , чтобы начать:

Diamond Back

4 раунда:

  • Подтягивания x10

  • Отрицательный подбородок Отжимания на подбородок x10 Алмазные отжимания x10

  • Подтягивания узким хватом x8

  • Подтягивания широким хватом x15

  • Подбородочные упоры с широким хватом

на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

TAKEAWAY

Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит восстановление . Это означает, что вы должны спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день - как часть комплексной фитнес-программы - делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируется на подтягиваниях, только . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium - он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам сбросить жир , нарастить мышцы, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *