30 дней отжиманий для девушек таблица: Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Содержание

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.

Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

с обычной постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
с узкой постановкой рук;
с упором коленей в пол;
стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

Начальный: 8–10 повторений.
Средний: 10–30 повторений.
Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

Начальный: 6–7 повторений.
Средний: 8–15 повторений.
Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

*Неделя*	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

*Неделя*	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

все упражнение держим пресс в напряжении
заводим прямую руку выше головы
удерживаем паузу в одну секунду
плавно возвращаем руку в исходное положение
повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
делаем шаг назад
сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
пальцами тянемся вверх
держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
при подъеме сохраняем бедра неподвижными
мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно.

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;

Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме.

Не пропустите

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти.

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом.

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что:

Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Не пропустите

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении.

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не пропустите

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Не пропустите

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место.

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях.

Не пропустите

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

«>

Источник: @ginger_life_club

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

Отжимания с различной постановкой рук.
Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

первый подход – 40 повторений;
второй – 41;
третий – 42;
четвертый – 43;
пятый – 44;
шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек












День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

увеличивать нагрузку нужно постепенно;
соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

0-5 — новичок;
6-10 — слабый уровень;
11-15 — средний уровень;
более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

обратные отжимания;
разноименные отжимания;
узкий хват;
с угловой позиции вниз головой;
классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
От 5 до 9 жимов — второй столбик.
От 10 до 19 — третий столбик.
Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

17-21 — это первый столбец,
22-24 — второй,
От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

От 32 до 36 — 1 столбец
От 37 до 42 — 2 столбец
От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

От 47 до 51 — 1 столбец
От 52 до 61 — 2 столбец
От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

30-дневное упражнение на отжимание | POPSUGAR Fitness

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. Как и в случае с 30-дневным приседанием, вот план развития силы верхней части тела и корпуса, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.

Эта задача включает в себя пять разновидностей отжиманий, которые не только предотвращают скуку и чрезмерные нагрузки, но также помогают моделировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а затем 30-дневный план, который поможет вам достичь 50.

Номер 1: Базовые отжимания

Примите положение планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на уровне локтей. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается одним повторением.
Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Номер 2: Отжимания на одной ноге (левая нога)

Начните с доски.
Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы левая пятка находилась на одной линии с бедрами.
Вытянув левую ногу и поставив пальцы правой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
Это считается как одно повторение.
Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, когда правое колено опирается на пол.

Номер 3: Отжимания на одной ноге (правая нога)

Теперь смените сторону.Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы правая пятка находилась на одной линии с бедрами.
Вытянув правую ногу и поставив пальцы левой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
Это считается как одно повторение. Как уже упоминалось выше, если это слишком сложно, упритесь левым коленом в пол.

Номер 4: Т отжимание

Начните с доски.
Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней части отжимания поднимите левую руку прямо над головой, вращая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму тела.
Выдохните, снова положите левую ладонь на землю и опустите ее в отжимание.
Вдохните, чтобы выпрямить руки, и поднимите правую руку над головой, вращая туловище и поворачивая пятки влево.
Выдохните, чтобы снова положить правую руку на землю.
Выполнение Т-отжиманий с обеих сторон считается одним повторением.

Номер 5: Бриллиантовое отжимание

Начните с доски. Сложите руки вместе прямо под грудиной, соприкасаясь кончиками указательных и больших пальцев. Ваши пальцы должны образовать ромбовидную или треугольную форму.
После вдоха выдохните, согнув руки в локтях, опуская грудь к полу.
Вдохните, чтобы выпрямить руки.
Это считается как одно повторение.
Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного расширить ступни. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

План

Вместо того, чтобы делать 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений каждого. Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но вы можете свободно тренировать другие части тела в эти дни отдыха.

Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что, если вы не научитесь делать отжимания на пальцах ног с прямыми ногами, вы никогда не сможете их делать. Так что делайте как можно больше повторений с правильной техникой с поднятыми коленями и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать. Также нормально, если вам нужно дать отдых рукам (в детской позе или в сидячем сердце, открывающем сердце), но по мере выполнения плана, когда вы набираете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхе и больше времени на отжиманиях. вариации.

День месяца	Упражнение	Всего отжиманий
День 1	по 1 повторению каждого	5
День 2	по 1 повторению каждого повторения, повторить 2 раза	10
День 3	Отдых	0
День 4	по 2 повторения каждого	10
День 5	по 1 повторению каждого повторения, повторить 3 раза	15
День 6	Отдых	0
День 7	2 повторения каждого, повторить 2 раза	20
День 8	по 3 повторения каждого	15
День 9	Отдых	0
День 10	2 повторения каждого, повторить 3 раза	30
День 11	по 4 повторения каждого	20
День 12	Отдых	0
День 13	3 повторения каждого, повторить 2 раза	30
День 14	по 4 повторения каждого	20
День 15	Отдых	0
День 16	по 5 повторений каждого	25
День 17	по 6 повторений каждого	30
День 18	Отдых	0
День 19	4 повторения каждого, повторить 2 раза	40
День 20	по 6 повторений каждого	30
День 21	Отдых	0
День 22	по 7 повторений каждого	35
День 23	по 8 повторений каждого	40
День 24	Отдых	0
День 25	по 8 повторений каждого	40
День 26	по 9 повторений каждого	45
День 27	Отдых	0
День 28	по 9 повторений каждого	45
День 29	5 повторений каждого, повторить 2 раза	50
День 30	по 10 повторений каждого	50

Источник изображения: POPSUGAR Photography

30-дневное упражнение на отжимание, чтобы преобразить ваше тело и укрепить руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро (я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого ядра. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь.«Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.

Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

Как сделать идеальное отжимание

Прежде чем вы наберете количество отжиманий и начнете 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и уловок для оптимального отжимания.

Женское здоровье

Практическое руководство:

Примите положение высокой планки, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
Плечи должны лежать на запястьях, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
Подумайте о том, чтобы ваши ребра были сжаты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать нижнюю часть спины.
Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

30-дневное упражнение отжимания

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным заданием в конце каждой недели.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовую линию. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать свой прогресс и бросать вызов успеху.В «Женском здоровье» будут и другие соревнования!

Кристин Джордано / Джевелин Бутрон

Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в качестве разминки, — говорит Грей.

30-дневные упражнения с отжиманиями

Пора работать, чтобы сделать крутые отжимания.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс сидя

Практическое руководство. : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и одновременно отрываются от пола.

Скорпион Отжимания

Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки больше, чем на том, насколько далеко уходит верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перевернутое отжимание

Практическое руководство: Примите перевернутое положение «V», поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираясь в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Ключ Совет: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

Пустотная порода

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Сделайте три переката, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.

Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей в конечном итоге возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.

Подъемная планка

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы в конечном итоге сможете с легкостью оттолкнуться.

Сверло с четырьмя наборами

Практическое руководство: Сядьте на землю, широко расставив ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо, положив одну руку на правую ногу с обеих сторон. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимается с колена).

Метчик с полосовой доской

Как сделать: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Ключевой совет. Держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Самый простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

Крепость Зверя

Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

Отжимание от предплечья

Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит из учебного лагеря, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное упражнение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn.«Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным.Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЙ: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1.Отжимания в столешнице

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Порядок действий: Начните, стоя на четвереньках в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) .Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньках в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни должны быть подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудь и ядро (c) .Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второго набора. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

3. Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Инструкции: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудь и ядро (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания: оценка своего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) .Затем надавите вверх до положения планки (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, отметьте, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу: DailyBurn.com / truebeginner .

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и март 2021 г.

30-дневное испытание отжимания для начинающих

Руки у меня как стебли одуванчика.Я никогда не был особенно силен в верхней части тела, и я избегаю этого в тренажерном зале, потому что, знаете, это сложно. И поскольку мои руки всегда были в разумной и легкой форме, я не особо беспокоился.

Но недавно я решил укусить пулю и стать по-настоящему сильным — призрак женских рук из барахла вырисовывается огромно, и я уверен, что это всего лишь вопрос времени. Как ни странно, оказалось, что я не такой слабый, как я изначально думал. Видимо, проведя последние 10 лет с детьми, я стал сильнее, чем выгляжу.Вы чувствуете меня?

Но возможность сделать несколько качественных отжиманий дает огромные преимущества. Он не только полезен для рук и груди, но и помогает тонизировать весь ваш корпус — вы знаете, этот липкий центр, который мы пытались вернуть обратно в его упаковку с тех пор, как мы родили?

И по какой-то причине мой очень спортивный и конкурентоспособный муж любит бросать мне вызов на соревнования по отжиманию, когда у него есть несколько G&T. Я еще не победил его, но, ей-богу, я уже близко.День, когда он спустится, будет очень сладким. (У меня тоже может быть небольшой элемент соревнования…)

Итак, я решил принять участие в 30-дневном испытании на отжимание. Я поискал несколько в Интернете, но не смог найти тот, который был разработан для женщин, которые в значительной степени начинают с нуля. Так что я разработал один. И, честно говоря, если я могу это сделать, то сможете и вы!

Важно помнить, чтобы не пропустить вперед. Да, конечно, вы можете сразу же решить первый, второй или даже седьмой день, но огромная часть задач такого рода — это укрепление вашей уверенности и уверенности в себе, а также последовательности в их выполнении. ежедневно.Так что сделайте мне одолжение: следуйте таблице, если вы абсолютный новичок. Если вы хотите добиться большего прогресса в первые дни, вы можете делать это один раз утром и один раз вечером. Это обязательно сделает вас сильнее, но в этом нет необходимости — достаточно одного раза в день.

Да, и еще одна вещь: если вам нужно сделать все 30 дней отжимания на коленях («женские отжимания», как это называет мой покровительственный муж), обязательно сделайте это. Вы все еще становитесь сильнее и продолжаете работать над своими силами.Возможно, в конце вы сможете начать заново и в следующий раз попробовать выполнить их на цыпочках. Но если вы можете начать с одного отжимания, я рекомендую вам сделать это. Начни так, как хочешь, и все такое.

Если вам нужна помощь в технике, этот очень подтянутый и услужливый человек по имени Доминика точно покажет вам, что вам нужно делать.

Хорошо, ты готов? Давай сделаем это!

Распечатайте собственную диаграмму и вставляйте ее в то место, где вы будете видеть ее каждый день.Ваша бесплатная диаграмма для печати прямо здесь. PushupChallenge_Printable.

Записывать, как вы себя чувствуете каждый день, совершенно необязательно, но я нашел это полезным, поскольку я перешел от ненависти к каждому моменту к чувству уверенности и успешности. Забавно оглянуться назад и посмотреть, как далеко вы продвинулись.

Присоединитесь к 30-дневному испытанию на отжимание? Не забудьте поделиться с нами своими усилиями в Instagram @champagnecartel # 30daypushupchallenge

Как делать отжимания: женщины, пришло время получить максимум от этого классического упражнения

_{Отжимания для женщин: вот как начать}

Отжимания повышают вашу выносливость и силу рук. Не волнуйтесь, если в первый день вы не сможете сделать ни одного. «Ваши руки и грудь постепенно будут наращивать выносливость, чтобы делать регулярные отжимания.«Вам нужно сделать легкий старт и медленно двигаться дальше», — делится Гаурав Шарма, фитнес-менеджер Sports Fit, Васант Кундж.

Итак, если женщинам следует отжиматься, как мы это делаем и как мы этого добиваемся? Не волнуйтесь, так как мы здесь, чтобы поделиться пошаговым руководством, чтобы занять эту стандартную позицию для отжиманий.Все, что вам нужно, это последовательность, правильная техника и много терпения.

Отжимания для начинающих

Для тех, кто делает это впервые, «не пытайтесь делать стандартные отжимания»! Вместо этого начните с наклонных или настенных отжиманий. Для тех из вас, у кого более слабая грудь и абсолютно нет силы в руках, начните с отжиманий от стены и через 3-4 недели перейдете к наклонным отжиманиям.

1. Отжимания от стены

Лицом к стене. Положите ладони на стене и встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ладони расположены на уровне плеч (прямо под плечом, на ширине плеч). Вдохните, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене.Контролируйте свое движение, медленно спускайтесь и возвращайтесь. Повторить 10 раз по 3 подхода. Постепенно можно делать 3 подхода по 30 и переходить к наклонным отжиманиям. «Отжимания от стены отлично подходят для новичков, они безопасны и для пожилых людей», — делится Гаурав.

2. Отжимания под наклоном

Как следует из названия, это будет ваш разгон до стандартного отжимания. Вы можете принять наклонное положение на кушетке, скамейке или столе и начать упражнение. Чем ниже вы наклоняетесь, тем эффективнее становится упражнение.Начните с 3 подходов по 10 в каждом, доведите до 3 подходов по 30 в каждом.

3. Отжимания от колен

Также известные как отжимания по-девичьи, вы становитесь на колени на землю и находитесь в одном шаге от стандартного отжимания. Остальная часть механизма стандартного отжимания остается прежней. В этом варианте вы ставите колени на пол, подтягиваете ноги и скрещиваете их. Теперь, положив ладони прямо под плечо, вдохните и начните медленно опускаться.Поднимитесь снова и повторите. 3 подхода по 10 повторений в каждом, постепенно доведите до 3 подходов по 30 повторений в каждом ». Новичкам я всегда рекомендую сочетать их отжимания с другими укрепляющими упражнениями. Подтягивания отлично подходят для укрепления. Можно начать с упражнений на тренажере. «силовые тренировки — поскольку они не связаны с необходимостью уделять внимание балансировке веса. Примерно через 20 дней можно начинать тренировки со свободными весами», — отметила Шакти.

Стандартные отжимания

^{На фото: Светамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия} Дамы, похлопайте себя по плечу за то, что наконец достигли одной из самых страшных территорий в сфере фитнеса. стандартное отжимание.Всегда помните, что вы прошли достаточно, чтобы успешно справиться с этим. Это не значит, что вы будете отжиматься как профессионал прямо в первый же день. Когда я впервые попробовал делать стандартные отжимания, я с трудом справлялся с ними. Перейдите на уровень, на котором, как вы думаете, вы действительно сможете это сделать, продолжайте повторять и тренируйтесь. Дополните его другими силовыми упражнениями, и через несколько недель вы увидите заметные улучшения в своих отжиманиях.

Начало работы: Положите ладонь прямо под плечи и примите положение высокой планки.Начните сгибать локоть и опускать тело до тех пор, пока ваше тело не коснется пола (не опираясь на пол). Медленно оттолкнитесь и повторите.

Золотые правила

Как отмечалось ранее, отжимания широко используются не по назначению. Есть несколько минутных вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Одна из самых важных вещей — обращать внимание на свои плечи. Тем, кто страдает от травмы плеча или боли в плече, следует выполнять упражнение под наблюдением или избегать его до тех пор, пока проблема не исчезнет.

«Как правило, одним из стандартных вариантов обычного отжимания является игра с хватом. Вы можете варьировать точку, в которой вы держите ладонь: прямо под плечами; шире уровня плеч (широкий хват) или внутрь (плотный захват). Различные области активируются по-разному. Это часть продвинутой тренировки, вам нужно не только выполнять их под руководством, но и уделять внимание своему телу », — отмечает Гаурав.

— При любых обстоятельствах локоть всегда должен загибаться внутрь, а не наружу, не должно быть развальцовки локтя.

— В случае боли в плече рекомендуется расположить ладони немного ниже, чем плечо и грудь, «это снижает давление со стороны плеч», — объясняет Гаурав.

— Бедро не поднимать вверх; ваше тело должно быть выровнено / параллельно полу.

— Не выгибайте, не сгибайте и не свисайте спину; отжимания всегда должны выполняться с плоской спиной, но не с фиксированной или жесткой спиной.

— Не напрягайте локоть или шею. — «Ваш вес должен приходиться на руки, а не на запястье.Если вы чувствуете напряжение в запястье, вы делаете это неправильно. «Если у вас уже есть боль в локте или запястье или какая-либо травма, избегайте отжиманий», — предупредила Шакти.

— Дыхание важно.

— Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не позволяйте своему весу упасть. шея прямая, но расслабленная

Начните с 3 подходов по 10 в каждом, после чего небо станет пределом, и варианты возьмут верх, чтобы вы стали сильнее и подготовленнее. Я расскажу об этих вариациях в своей следующей части.

6 преимуществ отжиманий [Бонус: 30-дневное испытание]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ужасные отжимания. Худшая часть армейского дня!

Но расслабься! Вы научитесь справляться с отжиманиями и больше никогда не будете бояться этого.

Что такое отжимания?

Лягте на землю и руками оттолкнитесь от земли.Вы сделали отжимание.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания не зря являются одним из самых известных упражнений. Они усердно работают над твоим телом.

Грудные мышцы: Также известны как Печ или Сундук. Грудь — это основная мышца, используемая при отжиманиях, поэтому отжимания считаются упражнением на грудь.

Дельтовидные мышцы: также известны как плечи. Ваши плечи помогут выполнять отжимание.

Core: ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время отжиманий.

Трицепсы, бицепсы и предплечья: также известные как руки. Ваши руки не участвуют в отжиманиях напрямую. Они работают косвенно, но все равно много выиграют.

Каковы преимущества отжиманий?

Польза от отжиманий распространяется далеко не только на развитие мышц. Шесть основных преимуществ отжиманий: функциональность, профилактика, осанка, удобство, баланс, плотность костей.

Преимущества отжиманий №1 — Отжимания — это функциональное упражнение

Толкание — одно из основных функциональных движений.Функциональное упражнение — это упражнение, которое тренирует ваше тело так же, как и в реальной жизни.

Отжимания — идеальное упражнение на толкание.

Пример из реальной жизни :

Готов поспорить, я не единственная сука, которой приходилось отталкивать здоровенного засранца в баре. Представьте, насколько я мог бы толкаться сильнее, если бы делал отжимания. Пища для размышлений.

Преимущества отжиманий # 2 — предотвращение травм

Отжимания — один из наиболее эффективных способов предотвратить травмы плеч. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы, окружающие вращательную манжету (наиболее частая травма у пожилых людей).Это использование одновременно укрепляет мышцы.

Отжимания также помогают предотвратить травмы поясницы. Отжимания используют ваш корпус для стабилизации, что, в свою очередь, укрепляет его и увеличивает гибкость. В результате снижается риск травм.

Преимущества отжиманий №3 — Осанка

Улучшенная осанка не только полезна для вашего здоровья (хотя это действительно так), она также заставит вас выглядеть выше и стройнее. Для человека ростом 5 футов 3 (160 см) идея выглядеть выше чрезвычайно привлекательна.

Ваш корпус — это то, что обеспечивает силу для поддержки верхней части спины, плеч и шеи в правильном вертикальном положении. Отжимания укрепляют ваше ядро. Кроме того, в отжиманиях используется аналогичная поза (хотя и в более наклонном положении), что помогает научить вас правильной осанке.

Преимущества отжиманий # 4 — дешево, легко, удобно

Удобство нельзя переоценить как преимущество. Причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени. Хотя каждый может сделать несколько отжиманий.Они не требуют специального оборудования, минимального пространства и силы воли.

Можно делать отжимания на отдыхе. Отжиматься можно во время телерекламы. Вы можете отжиматься в ванной перед тем, как принять душ.

Преимущества отжиманий # 5 — Равновесие и устойчивость

Хотите упасть? Нет, я тоже. В этом могут помочь отжимания.

Отжимания в основном помогут сократить время реакции. Так что, если вы выйдете из равновесия, вы поправитесь быстрее. Меньше вероятность полного падения.Выиграть!

Преимущества отжиманий # 6 — Плотность костей

У вас есть кости? Вы знаете, что с ними происходит?

Если вы женщина. С рождения до примерно 30 лет плотность ваших костей будет увеличиваться (кости становятся сильнее). Они будут оставаться примерно той же плотности до наступления менопаузы, когда они быстро ослабнут. Когда менопауза закончится, ваши кости будут продолжать ослабевать, но гораздо медленнее.

Если вы мужчина, то с возрастом вы также потеряете плотность костей. Однако вы не испытаете быстрого проигрыша, который испытывают женщины.К 65 годам мужчины и женщины будут испытывать потерю плотности костной ткани с одинаковой скоростью.

Меньшая плотность костной ткани (более слабые кости) — основная причина остеопороза.

Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может увеличить плотность костей. Более прочные кости реже ломаются и реже развивается остеопороз.

Стоит ли делать отжимания каждый день?

Можно, но я бы не стал регулярно отжиматься каждый день.

Ежедневные отжимания отлично подходят для коротких испытаний.В противном случае вам лучше внести в тренировку немного разнообразия. Это поможет предотвратить плато (когда вы перестанете получать пользу от тренировки).

Как делать отжимания

Отжиматься не так уж сложно, но для этого требуется большая сила верхней части тела.

Инструкции по строгим отжиманиям

Примите положение высокой планки — руки под плечами, но немного шире.
Сожмите и напрягите свое тело
Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Это отличное видео с отжиманиями.

Отжимания от пола

Отжимания от колен

Отжимания от колен обычно рекомендуются, особенно женщинам. Некоторые придурки на самом деле называют их отжиманиями от девочек. К черту это.

Не делайте отжимания от колен.

Дело не в том, что отжимания от колен — это плохо, их просто обмануть. Чтобы делать правильные отжимания на коленях, требуются большие знания и дисциплина.Что происходит с большинством людей, которые делают отжимания на коленях, так это то, что они переносят свой вес. На самом деле они никогда не укрепляют свои мышцы для отжиманий, поэтому никогда не заканчивают делать «настоящие» отжимания.

Не делайте отжиманий на коленях. Вы получите гораздо больше пользы от отжиманий на наклонной скамье.

Прогрессирование отжиманий на наклонной скамье

Начинайте высоко и, когда вы станете лучше, уменьшайте наклон. В конце концов, вы опуститесь до обычного отжимания.

Вот отличное видео, демонстрирующее отжимания на скамье под наклоном.

Альтернативы отжимания

Да, я не рекомендую их.

Если у вас есть травмы, из-за которых вы не можете делать отжимания, постарайтесь не менять их, чтобы приспособиться к ним.

Например, у меня плохое запястье. Я модифицирую отжимания, удерживая штанги для отжиманий. Это означает, что я все еще могу пользоваться всеми преимуществами отжиманий, не усугубляя свою травму.

Задача отжиманий

Суть задачи отжимания не в том, чтобы сделать вас кардинально другим человеком.Ваше тело не сильно изменится из-за 30 дней отжиманий.

Любой, кто пытается сказать вам, что вы можете произвести большие, здоровые и долговременные изменения в своем теле за 30 дней, полон дерьма. Они не являются надежным источником информации. К здоровью нет ярлыков. Перестань думать, что есть.

В любом случае, основной задачей большинства из вас будет овладение техникой отжимания. Если вы новичок, вы, вероятно, все еще будете новичком через 30 дней, но вы будете намного ближе к промежуточному уровню.

Подумайте о 30-дневных фитнес-задачах, как о возможностях, которые «совершенствуются». В течение этих 30 дней вы сосредоточитесь на отжиманиях.

Новичок — я могу сделать от 0 до 5 отжиманий

Вы не одиноки. Практически все начинали здесь. Однако вы опережаете всех тех ленивых людей, которые не пытаются отжиматься. Поздравляю. Гордитесь собой за то, что начали.

Каждый день вы будете делать 10 отжиманий. Ваша цель — сделать как минимум 2 отжимания на полу в конце 30 дней.

День 1)

Старт под любым углом, чтобы вам было комфортно. Если вы действительно напуганы, встаньте прямо и сделайте отжимания у стены.

Сделайте 8 отжиманий, затем уменьшите угол (станьте более плоским) и сделайте последние два там же.

* Примечание: Вам не обязательно получать БОЛЬШОЙ лести. Уменьшение угла может составлять всего несколько дюймов.

День 2)

Включите. Сделайте 4+ отжимания под более «тяжелым» углом. Затем переключитесь на удобный угол для последних 6 (или меньше).

День 3)

Сначала делайте более тяжелые отжимания — стремитесь как минимум к 6 — и заканчивайте (желательно не более 4) удобными отжиманиями.

День 4)

Сделайте все 10 отжиманий под более жестким углом. Угадай, что? Теперь это ваш удобный ракурс! Поздравляю!

Следуйте этой схеме — как только вы сможете сделать 10 отжиманий под определенным углом, начните эту схему снова! К 30-му дню вы должны попытаться сделать пару на полу.

Средний уровень — я могу сделать 5+ отжиманий

Я предлагаю вам попробовать выполнить 50 отжиманий от Health.com

Отслеживание вашей задачи

Вы должны отслеживать все упражнения, которые вы выполняете. Это поможет вам оставаться организованным. Это поможет вам увидеть свой прогресс. Это тебе поможет.

Рекомендую приложение JeFit. Он доступен в Интернете для Android и iOS. Есть фантастическая бесплатная или платная версия.

Поделитесь своими успехами

Отжимания — это сложно. Не делай этого в одиночку! Найдите друга (или прокомментируйте This Bitch) и поделитесь своими успехами. Сука о твоей борьбе.Получить это!

У вас будет больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе, если вы не будете действовать в одиночку.

Заключение

Что мешает вам добавить отжимания к тренировке?

Да, отжимания могут быть тяжелыми. Но преимущества отжиманий распространяются на всю вашу жизнь.

Необязательно быть идеальным. Вы не начнете со строгих отжиманий. Но начать где-то (даже если прямо у стены) начинается.

Начни отжимания сегодня!

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им.Спасибо!

30-дневное упражнение на отжимание для силы верхней части тела

Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о задаче.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. (Мы называем это беспроигрышным вариантом.)

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день.(Не волнуйтесь, у вас все получится!)

Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge Facebook. Вы можете принять участие в испытании в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться большим, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что, по вашему мнению, возможно. Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как делать отжимания

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день. Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи.Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3. Освоение правильной формы отжиманий

Совершенствуйте свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным. В худшем случае это подвергает вас риску травмы.

Как делать стандартные отжимания

Уровень мастерства Средний

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Верхняя часть тела

Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
Как только вы опуститесь как можно глубже, снова поднимитесь на доску.

Шаг 4. Знайте, как и когда вносить изменения

Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
Вернитесь на свою доску.

Подсказка

Этот вариант — лучший вариант для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.

Подсказка

Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго сидите за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Повторение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.

Новички могут модифицироваться с помощью отжиманий на наклонной скамье или отжиманий на коленях, в то время как более продвинутые практикующие могут попробовать варианты, такие как отжимания человека-паука или плио отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариантами отжиманий, чтобы эта задача не устарела.

Шаг 6: растягивайтесь, когда вам больно

После нескольких повторений вы захотите растянуть мышцы, которые вы укрепляли.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:

Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.