Программа тренировок: 4-х дневный сплит, с простой переодизацией! | Body-кач

Для натурального тренинга существует немало программ, кто тренируется давно, знает какие принципы самые рабочие. А именно периодизация, другими словами смена тренировочного режима может эффективно сказаться на мышечном росте.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Другое дело — это важно правильно составить сплит, при котором тренируемые мышцы не будут пересекаться и мешать друг-другу восстанавливаться. А так же стоит заметить, что хорошо бы её составить из наиболее полюбившихся упражнений, ведь всегда куда приятнее заниматься любимым делом да ещё и с любимыми «инструментами».

Особенности данной программы.

• Это четырёхдневный сплит. Он рассчитан на 4 тренировки в неделю. 2 тренировки подряд, затем день отдыха , снова 2 подряд, и 2 дня отдыха.
• Тренировочный цикл составляет 2 недели.
• Одна неделя предполагает силовую работу мышц 3-4 рабочих подхода на 6 повторений, плюс подход на 25 повторений — для пампинга.
• Вторая неделя предполагает работу в ином диапазоне. 3-4 рабочих подхода на 12 повторений.
• Программа строится из наиболее эффективных упражнений для каждого атлета индивидуально.

Тренировочный сплит.

Сам сплит для обеих недель одинаков. Он удобен так-так в тренировочные дни мышцы тренируются таким образом, что они не влияют друг на друга. Довольно грамотно такое составление и будет очень удобно для тех, кто «привязывает» свои тренировки к дням недели.

• Понедельник: грудь и трицепс.
• Вторник: ноги.
• Среда — отдых.
• Четверг: дельты и трапеции.
• Пятница: спина и бицепс.
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Силовая неделя.

Говорящее название, но всё же требующее пояснений. Недельные тренировки состоят преимущественно из базовых, тяжёлых движений. Каждое упражнение предполагает работу до отказа в трёх рабочих подходах, с достаточным для восстановления отдыхом. А четвёртый подход является памповым и выполняется на 25 повторений до ощущения жжения в мышцах, с целью их хорошенько «промыть» и наполнить кровью.

Грудь + трицепс.

1. Жим штанги лёжа: 3 по 6, 1 на 25.
2. Жим гантель под углом: 3 по 6, 1 на 25.
3. Жим в «Хаммере»: 3 по 6, 1 на 25.
4. Жим узким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
5. Французский жим: 3 по 6, 1 на 25.

Ноги.

1. Приседания со штангой: 3 по 6, 1 на 25.
2. Румынская тяга: 3 по 6, 1 на 25.
3. Жим ногами: 3 по 6, 1 на 25.
4. Сгибания ног в тренажёре: 3 по 6, 1 на 25.
5. Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.

Дельты + трапеции.

1. Жим штанги стоя: 3 по 6, 1 на 25.
2. «Протяжка»(тяга штанги к подбородку): 3 по 6, 1 на 25.
3. Махи через стороны стоя: 3 по 6, 1 на 25.
4. Махи в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
5. Шраги со штангой: 3 по 6, 1 на 25.

Спина + бицепс.

1. Становая тяга классическая: 3 по 6, 1 на 25.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
3. Тяга «Т»-грифа: 3 по 6, 1 на 25.
4. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
5. Подъём штанги на бицепс: 3 по 6, 1 на 25.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя: 3 по 6, 1 на 25.

Стоит так же не забывать и о разминочных сетах, и о тренировки пресса, который можно покачать в любой удобный тренировочный день.

«Качковская» неделя.

Также стоит сказать, что имеет свои особенности. Главная из которых кроется в том, что все подходы в упражнениях выполняются на 12 повторений и до отказа. Если в следующих подходах недостаточно сил чтобы выполнить его на 12 повторений, то нужно снизить рабочий вес снаряда. Главное — это держать ориентир на 12 «золотых» повторений. Так же данная тренировочная неделя базируется на более изолированных движениях.

Грудь + трицепс.

1. Жим гантелей под углом: 4 по 12.
2. Жим гантелей лёжа: 4 по 12.
3. Жим гантелей головой в низ: 4 по 12.
4. Сведения в тренажёре: 4 по 12.
5. Разгибания сидя из-за головы: 3 по 12.
6. Разгибания на блоке: 3 по 12.
7. Обратные отжимания на скамье: 3 по 12.

Ноги.

1. Жим ногами: 4 по 12
2. Выпады: 4 по 12 на каждую ногу.
3. Сгибания ног в тренажёре: 4 по 12.
4. Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.

Дельты + трапеции.

1. Жим «Арнольда»: 4 по 12.
2. Тяга к подбородку: 4 по 12.
3. Подъёмы в стороны на блоке6 4 по 12.
4. Обратные разведения в тренажёре: 4 по 12.
5. Шраги с гантелями: 4 по 12.

Спина + бицепс.

1. Подтягивания широким хватом: 3 по 12.
2. Тяга гантели в наклоне: 3 по 12.
3. Тяга верхнего блока6 4 по 12.
4. Тяга нижнего блока: 4 по 12.
5. Подъёмы на бицепс с супинацией: 3 по 12.
6. Подъёмы «Молот»: 3 по 12.
7. Подъёмы в тренажёре: 4 по 12.

Вот такая не очень простая, но понятная и доступная программа тренировок. Не обязательно её воспринимать её как постулат, но достаточно соблюдать её основные принципы. Каждый кому она интересна сможет её адаптировать под себя. По такой схеме будет наиболее эффективно заниматься 6-8 недель, затем следует сделать паузу на неделю, чтобы набраться сил, и можно снова её повторить.

Надеюсь вам данная информация будет полезна, и программа тренировок поможет вам в достижении поставленных целей, и разбавит ваши тренировочные будни. Обязательно поделитесь вашим мнением в комментариях, а также подпишитесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть на данную тему:

3 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости / fitnessguide.

ru

• Основная ЦельPocт Мыщц
• Тип ТренировкиСплит
• Уровень ПодготовкиОпытный
• Дней в неделю3
• Подходит дляМужчин и Женщин
• АвторКоманда Фитнес Гид

Наконец-то! 3 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости. Тысячи людей успешно применяют данную программу тренировок.

Существуем множество способов структурировать 3 дневный сплит. Следующий вариант хорошо подходит для силы, роста мышц и выносливости:

• День 1 — Грудь и Спина
• День 2 — Ноги
• День 3 — Выходной
• День 4 — Плечи
   и Руки
• День 5 — Off
• День 6 — Off
• День 7 — Off

Вы заметите, что данная программа включает 3 дневный перерыв после тренировки рук. Это сделано намеренно, что бы у вас было достаточно времени отдохнуть перед концентрацией на груди и спине на следующей тренировке.

Для вашей информации:

• Сила, Мышцы, Выносливоть. Диета для набора массы и план по спортивным добавкам. Готовы нарастить мышечную массу? Время роста мышц пришло! Максимальная сила, мышечная масса и выносливость с помощью диеты для набора массы и плану по спортивным добавкам.

 

Комментарии к разделу (0)

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: грудь, руки, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, дельты
• Четверг: день отдыха
• Пятница: ноги
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке. Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, трицепс
• Четверг: день отдыха
• Пятница: дельты, ноги, пресс
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха. При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Еще статьи в тему:

Gym Geek 3 vs 4 vs 5 vs 7 Day Split: какая программа тренировок лучше всего подходит для вас?

Это руководство покажет вам преимущества и недостатки трехдневной тренировки, 4-дневной тренировки, 5-дневного плана тренировок или полной 7-дневной тренировки. Например, процедуры прокрутите вниз!

Тренировки могут быть тяжелыми, нельзя отрицать это, особенно если вы обнаруживаете, что в процессе вы боретесь как за время, так и за мотивацию.

Однако то, что вы можете столкнуться с трудностями, не означает, что вы должны бросить полотенце и объявить о завершении, это просто означает, что вам, возможно, следует копнуть немного глубже и подтолкнуть себя немного сильнее. Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, вы сразу поймете, насколько важно, чтобы эффективная тренировка была частью вашей программы.

Проблема, с которой склонны сталкиваться многие новички в тренажерном зале, заключается в том, что они заходят в тренажерный зал, когда им хочется, ищут ближайшее оборудование и механизмы и продолжают использовать указанное оборудование или механизмы для большей части своей тренировки. .

Что еще хуже, в следующий раз, когда они войдут в спортзал, они повторит процесс снова и снова. Мы знаем, насколько важно использовать набор гантелей и выполнять сгибания рук с гантелями для наращивания бицепсов, но это не значит, что это единственные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять. Чтобы построить эстетичное и симметричное телосложение, вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все свои основные группы мышц, а не только те, которые вы хотите показать.

Многие люди тренируют так называемые «диско-мышцы», то есть бицепсы и грудную клетку, поскольку это группы мышц, которые они могут лучше всего продемонстрировать в ночных клубах, когда они носят свои супер-обтягивающие. Футболки.Если вы тренируетесь по всем правильным причинам, вам, вероятно, будет интересно, какой сплит подходит вам, и именно здесь мы подходим к миксу.

Что такое тренировочные шпагаты?

Хотя это может показаться болезненной и немного смущающей травмой, связанной с тренажерным залом, тренировочный сплит на самом деле является просто формой тренировочной программы, которая определяет, в какие дни вы посещаете тренажерный зал и какие группы мышц и упражнения выполняете в тренажерном зале.

Тренировочный сплит — это, по сути, причудливый способ сказать «тренировочная программа».

Если, например, человек придерживался 3-дневного сплита, он бы тренировался 3 дня в день в неделю, и в течение этих 3 дней он бы удостоверился, что проработал все свои основные группы мышц.

5-дневный сплит будет означать, что они тренировались 5 дней в неделю и так далее, и так далее.

Сколько существует различных вариантов?

На самом деле, когда дело доходит до частоты тренировок, существует столько вариаций, сколько вам нужно, так как вы всегда можете структурировать свои тренировки вокруг своей личной жизни или наоборот для чрезвычайно преданных своему делу.

Есть люди, которые говорят, что тренироваться раз в неделю бессмысленно, но это далеко не так.

Очевидно, что вы никогда не добьетесь серьезных успехов или прогресса, если будете тренироваться всего один день в неделю, но один день все равно лучше, чем нулевые дни в тренажерном зале, и, кроме того, вы тренируетесь не только ради своей эстетики.

, вы также тренируетесь для своего здоровья и благополучия.

Если вы просто хотите сохранить то, что у вас есть, одна тренировка в неделю принесет удовольствие, но если, тем не менее, вы хотите действительно ускорить процесс, вам нужно будет найти идеальный тренировочный сплит, который работает для вас. .

В поисках идеального сплита для тренировок

Итак, как уже упоминалось, с точки зрения тренировочных сплитов существует столько или меньше вариаций, сколько вам угодно, ключ в том, чтобы найти идеальный тренировочный сплит для вас, и здесь все становится немного сложнее.

Видите ли, поскольку существует так много популярных разделений, вы можете сразу почувствовать себя определенным, несмотря на то, что на самом деле это, вероятно, не так практично или продуктивно, как вы могли надеяться.

Вот некоторые из используемых в настоящее время тренировочных сплитов:

Тренировки, разделенные на 3 дня

Когда вы следуете трехдневному сплиту, вы тренируетесь, шокирующий ужас, 3 дня в неделю. Теперь, как вы можете видеть, поскольку вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы не сможете работать только над одной группой мышц за тренировку, как многие бодибилдеры делают с другими сплитами и программами тренировок, поэтому вам нужно умно подходить к тренировкам.

Некоторые люди, которые следуют трехдневным сплитам, объединяют в пары разные группы мышц, что в конечном итоге означает, что в течение одной недели одна конкретная пара мышечных групп тренируется дважды, а на следующей неделе это будет чередоваться, например, трехдневный сплит. может выглядеть примерно так:

Пн — Грудь / Бицепс / Трицепс
Сред — Плечи / Спина / Ноги
Пт — Грудь / Бицепс / Трицепс

Пн — Плечи / Спина / Ноги
Сред — Грудь / Бицепс / Трицепс
Пт — Плечи / Спина / Ноги

и т. Д.…

Как видите, группы мышц, которые тренируются дважды в неделю, чередуются с неделей в неделю. Однако в качестве альтернативы наиболее распространенными трехдневными тренировками являются тренировки всего тела.

При тренировке всего тела вы выполняете одно упражнение для одной группы мышц, но тренируете каждую группу мышц за тренировку. Это означает, что к концу недели каждая группа мышц будет тренирована по три раза.

Планы / программы тренировок, разделенные на 4 дня

В четырехдневном сплите, опять же, разные группы мышц объединяются в пары, за исключением того, что на этот раз этот дополнительный день позволяет вам сосредоточиться на отстающих частях тела, которые необходимо задействовать, при условии, конечно, что вы структурируете свою тренировку как такой.

В этих 4-дневных сплитах вы будете выполнять по 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц, что в сумме должно составить 6-8 рабочих подходов.

Обычно при 4-дневных разделениях программы могут выглядеть примерно так:

Пример 4-дневной раздельной работы

Пн — Плечи и спина
Вт — Грудь и бицепс
Чт — Ноги и трицепсы
Пт — Пресс и отстающая часть тела

Этот дополнительный день идеален, потому что, скажем, вы чувствуете, что ваша грудь маленькая и вам не хватает, особенно в соотношении с остальным телом, в последний день тренировки вы можете проработать грудь и действительно можете довести ее до отказа. , что, в свою очередь, поможет стимулировать новый рост.

5-дневный сплит-план тренировки

Пятидневные тренировки — это, пожалуй, самые распространенные виды тренировок, особенно когда речь идет о бодибилдинге, так как бодибилдеры, как правило, действительно отдают предпочтение этим тренировкам.

При 5-дневных разделениях вы тренируетесь 5 дней в неделю, и в каждый из этих 5 дней тренируется другая группа мышц, например:

Пн — Грудь
Вт — Спина
Сред — Ноги
Чт — Плечи
Пт — Руки

Хотя это выглядит простым и понятным, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы действительно доводите ее до предела, поскольку максимальная гипертрофия здесь должна быть вашей основной целью.

Например, со своей грудью вы будете выполнять около 5-7 различных упражнений на грудь, все из которых состоят из 4 или 5 рабочих подходов. Вы можете так интенсивно тренировать грудь, потому что после этого у нее есть целая неделя на восстановление, прежде чем вы ее снова тренируете, поэтому так важно, чтобы вы всегда тренировались до отказа и всегда старались улучшить свою предыдущую тренировку.

Планы тренировок на 7 дней

Прежде чем идти дальше, следует придерживаться 7-дневного сплита только в течение очень короткого периода времени , и его должны использовать только опытные профессионалы, которые хотят достичь лучшей формы в своей жизни, возможно, в рамках подготовки к фотосессия или конкурс бодибилдинга.

Семидневный сплит следует придерживаться максимум 4 недели, и даже в этом случае, если следовать ему неправильно, он может оказаться вредным. Когда мы поднимаем тяжести, мы должны убедиться, что у нас есть время для отдыха и восстановления, в противном случае мы перетренируемся, что может привести к истощению мышц и истощению. Многие 7-дневные сплиты на самом деле не требуют, чтобы вы поднимали тяжести в течение 7 дней, поскольку основная цель здесь — сжигание жира, так как такой 7-дневный сплит может выглядеть примерно так:

Пн — Грудь
Вт — Спина
Сред — Ноги
Чт — Плечи
Пт — Руки
Сб — Пресс и кардио
Вс — Абс и кардио

Тренируясь на выходных, вы можете втиснуть две дополнительные тренировки для пресса и кардио, которые помогут вам избавиться от жира, подтянуть тело, увеличить васкуляризацию и рельефность и просто стать стройным и разорванным.

Проблема, однако, в том, что у вас никогда не бывает полных выходных для восстановления, поэтому вы должны убедиться, что едите правильную пищу и много спите каждую ночь.

Как решить, какой сплит подходит вам

Итак, теперь, когда мы рассмотрели несколько примеров различных тренировочных сплитов, доступных в настоящее время, следующее, что нам нужно сделать, это посмотреть, как решить, какой тренировочный сплит подходит именно вам.

Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, даже если вам может понравиться его внешний вид, он не гарантирует, что он будет наиболее практичным, поскольку вам, возможно, придется принять во внимание множество различных факторов, в том числе:

Ваша работа и личная жизнь

Хотя это может показаться чрезвычайно привлекательным, иметь возможность тренироваться в тренажерном зале 5 или 7 дней в неделю, на самом деле это не всегда является наиболее практичным вариантом.

Ваша работа может мешать, или частое отсутствие дома может создать напряжение в ваших отношениях и личной жизни.

Не только это, но в некоторые дни вы можете вообще не уйти, особенно если вы работаете в нестандартные часы или если у вас есть дети или домашние животные, за которыми вам нужно ухаживать. Если это действительно так, то трех- или четырехдневный сплит может быть более подходящим для вас.

Насколько хорошо вы восстанавливаетесь?

Давайте посмотрим правде в глаза, есть люди, которые тренируются 7 дней в неделю, а также поддерживают семью и постоянную работу, а в свободное время они могут даже заниматься другими видами спорта или физической активностью.

Эти люди — генетические уроды и могут очень хорошо восстанавливаться после тренировок и напряженной деятельности.

Однако если вы чувствуете, что вас сбил автобус после тренировки, особенно после тренировки ног, это явный признак вашего тела, что ему нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Опять же, по этой причине прислушивайтесь к своему телу, дайте ему то, что ему нужно, и убедитесь, что у вас есть несколько полных выходных в тренажерном зале. С другой стороны, если вы часто тренировались и заметили, что добились больших успехов и прогресса, ваше тело, очевидно, хорошо реагирует на этот тип тренировок, поэтому вы, возможно, захотите продолжать заниматься этим и тренироваться таким образом.

Сколько вам лет

Если вам двадцать или чуть больше тридцати, очевидно, по крайней мере теоретически, вы должны быть в отличной физической форме, и в результате вы сможете восстанавливаться намного быстрее, чем кто-то в возрасте от пятидесяти и старше.

По этой причине, опять же, 5- или 7-дневный сплит может быть идеальным для вас. Если вы задержались на зубах немного дольше и не в такой форме, как двадцать лет назад, вам нужно сделать упор на выздоровление, поэтому в этих случаях следует использовать трех- или четырехдневные интервалы.

Ваш образ жизни

Еще одна вещь, которую вы должны учитывать при выборе идеального тренировочного сплита, — это ваш образ жизни в целом.

Посмотрим правде в глаза, некоторые люди намного лучше и здоровее, чем другие, и большая часть причины этого кроется в их образе жизни. Чем здоровее ваш образ жизни, тем здоровее будет ваше тело.

Если вы много спите, соблюдаете здоровую и сбалансированную диету и не придерживаетесь нездоровых привычек и привычек, вы должны работать более эффективно и быстрее восстанавливаться, чем нездоровый человек, который мало спит, не так ли? • заниматься спортом и не вести здоровый образ жизни.

Ваши цели

Наконец, последнее, что вам нужно учитывать при выборе тренировочного сплита, — это ваши общие цели и задачи.

Если вы хотите просто поддерживать свои мышцы и поддерживать себя в хорошей форме, меньшая частота поможет.

Однако, если вы готовитесь к соревнованиям и хотите по-настоящему набрать мышечную массу и сжечь жир, вам лучше подойдет пяти-, а возможно, и семидневный сплит.

Лучшая 3-дневная программа тренировки

При разработке этой тренировки были учтены следующие факторы:

(1) Эта тренировка ставит 48-часовой буфер между проработкой плеч, груди и трицепсов . Это потому, что вы не можете тренировать одну из этих частей тела, не задействуя другие. Итак, мы хотим получить отдохнувшие и в полной силе, прежде чем тренировать каждую из этих групп мышц. Проработка плеч в понедельник, груди в среду и трицепсов в пятницу позволит вам показать свои лучшие результаты во всех трех тренировках.

(2) Он также оптимально разделяет тренировки спины и ног , позволяя полностью восстановить обе эти части тела (вам необходимо полное восстановление ног, чтобы тянуть с максимальной эффективностью).Итак, ноги тренируются в понедельник, а спина — в пятницу.

(3) Это позволяет избежать работы синергистов и фиксаторов мышц до агониста или первичного двигателя. Так что не меняйте порядок, в котором работают части тела.

(4) Как всегда, выполняйте каждый подход до точки положительного мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.

(5) (Необязательно) Ловушки можно использовать в понедельник, но я знаю, что у меня лично останется больше энергии после пятничной тренировки, поэтому я поставил ее по умолчанию.

Так что придерживайтесь этого, ребята. Никаких настроек! Поделитесь тренировкой с друзьями в твиттере…

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную трехдневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы.

Если вам нужны бесплатные журналы для отслеживания ваших тренировок, я выложил их в формате Excel для загрузки (или распечатки). Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы загрузить…

СКАЧАТЬ THT 3-DAY SPLIT LOGS

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку / цель как»)

Вот краткое описание того, как будет выглядеть ваша неделя:

• Среда : грудь, бицепсы и пресс

• Пятница : Спина, трицепсы и трапеции

Это непростая процедура.Будет сложно поразить 3 части тела за одну тренировку с интенсивностью в стиле THT. Но если вы готовы и желаете сделать то, что для этого нужно, давайте углубимся в это…

---

НОЖКИ: 10-11 НАБОРОВ

• Подъемы на носки стоя (2 или 3 подхода) (или вы можете использовать для этого тренажер для жима ногами). Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем ударить по плечам. Также необходима отдельная разминка плеч.

ПЛЕЧИ: 8 НАБОРОВ

Ниже приведены демонстрационные видеоролики о том, как выполнять эти упражнения для плеч…

---

Сегодня будет выглядеть так:

СУНДУК (6 НАБОРОВ)

• Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам перед тем, как приступить к бицепсам, поэтому мы проработаем пресс между этими частями тела.

ABS (6 комплектов)

БИЦЕПСЫ (7 НАБОРОВ)

Я включил демонстрационные видео для этих трех частей тела ниже.

СУНДУК: (6 НАБОРОВ)

Если вы считаете, что ваша грудь — это упрямая часть тела, которую нужно растить, подумайте о том, чтобы попробовать мою тренировку Chest Blast Workout, в которой добровольцы добавили до 3 дюймов в грудь чуть более чем за неделю!

• • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам перед тем, как приступить к бицепсам, поэтому мы проработаем пресс между этими частями тела.

ABS: 6 комплектов

Ребята, имейте в виду, что вы не можете «точечно уменьшить» потерю жира в одной области (например, на животе). Если вы хотите разорванную упаковку из шести упаковок, вам нужно будет снизить общий процент жира в организме. См. Мою программу Total Six Pack Abs, чтобы узнать о самом быстром и простом способе сделать это.

БИЦЕПСЫ: 7 подходов

ПРИМЕЧАНИЕ. Я создал экспериментальную тренировку Arms Blast, которая может увеличить нагрузку на руки (бицепсы и трицепсы) всего на дюйм всего за неделю.

---

Ваша последняя тренировка на неделе будет выглядеть так…

СПИНКА (6 НАБОРОВ)

• Тяга гантелей (2 подхода). Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем приступить к тренировке трицепсов.

ТРИЦЕПС (8 НАБОРОВ)

ЛОВУШКИ (3 КОМПЛЕКТА)

Здесь все демонстрационные ролики для спины, трицепсов и трапеций…

• • Тяга гантелей (2 подхода).Сделайте здесь 5-минутный перерыв, прежде чем приступить к тренировке трицепсов.

ТРИЦЕПС: 8 подходов

ЛОВУШКИ: 3 НАБОРА

• • Шраги (3 шт. Мне нравится использовать здесь ловушку. Но вы можете использовать кузнечный станок или низкий шкив).

---

Опять же, вы можете использовать журналы Excel ниже, чтобы отслеживать прогресс этого трехдневного разделения. Щелкните ссылку ниже, чтобы мгновенно загрузить их…

СКАЧАТЬ THT 3-DAY SPLIT LOGS

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку / цель как»)

---

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную трехдневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы.

Вот и все! Теперь я не сомневаюсь, что есть несколько упражнений, которые вы просто не можете делать по какой-то причине.В этом случае обратитесь к банку упражнений THT, который поставляется с бесплатной загрузкой тренировок THT, чтобы узнать о рекомендуемых мной альтернативах.

Теперь все, что вам нужно сделать для постоянного роста, — это цикл этой 3-дневной сплит-тренировки с 3-дневной программой для всего тела , которую можно найти в бесплатной книге THT. Это позволит вам продолжать расти и становиться сильнее на неопределенный срок! Если вы еще ничего не знаете о тренировках THT, загрузите копию бесплатного руководства по тренировкам ниже и начните расти сегодня …

Что такое трехдневная тренировка? Получите лучшие результаты похудения!

Что такое трехдневный сплит-тренировка?

Начать ходить в спортзал новичку может быть непросто, потому что вы не знаете, с чего начать.Когда у вас нет плана тренировок, может быть трудно достичь целей, которые вы перед собой поставили. К счастью, есть множество способов упражнений, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.

Что такое трехдневная сплит-тренировка? Трехдневная раздельная тренировка — это самый простой план тренировки, который разделяет ваши мышцы на три группы. На самом деле, всего три дня тренировок в неделю могут помочь вам добиться лучших результатов, включая потерю веса.

Я подробно расскажу, почему трехдневный сплит тренировок будет более полезным и как он может помочь вам похудеть.

Почему трехдневный тренировочный сплит лучше?

Некоторые люди могут подумать, что ходить в спортзал одного или двух раз в неделю будет достаточно. При этом двух занятий в тренажерном зале в неделю будет достаточно, чтобы новичкам перестать вести малоподвижный образ жизни.

Однако, поскольку тренировки всего тела необходимы для воздействия на все мышцы вашего тела, такие тренировки могут занять много времени. Кроме того, эффективность ваших тренировок будет определяться количеством упражнений, которые вы готовы выполнять, и интенсивностью, с которой вы тренируетесь.

Хотя нет никаких доказательств того, что посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может повлиять на рост мышц, выбор трехдневного сплита благоприятен для любых целей. Вот почему:

Если у вас есть время ходить в тренажерный зал только раз в неделю, чтобы привести себя в форму, имеет смысл заниматься только тренировкой всего тела. Если вы новичок, вам лучше изучить правильную технику, развивая силу корпуса и набирая мышечную выносливость.

На самом деле, изучение основ поможет вам получить максимальную пользу от тренировок в долгосрочной перспективе.Было бы слишком сложно выучить все за день. Не говоря уже о том, что нужно тренировать все тело. Разделив тренировки на три дня, вы сможете сосредоточиться на одной группе мышц за раз.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, силу или выносливость, важно время, которое вы посещаете в тренажерном зале. Вы должны тренироваться постоянно, чтобы ваши мышцы росли.

Какие три основных упражнения в трехдневной сплит-тренировке?

Когда вы выполняете трехдневную тренировку, ваше тело будет разделено на три части: грудь, плечи и трицепс — спина и бицепс — ноги и ядро.

Разделив мышцы на три группы, вы сможете более эффективно воздействовать на каждую группу мышц в данный день, если разделите мышцы на три группы.

Фактически, после тренировки группы мышц вы можете дать этой группе мышц отдохнуть в течение недели. Это позволит вам получить больше энергии для тренировки других групп мышц. Вы также можете разбивать тренировочные дни, чтобы дать себе выходной в перерывах между тренировками.

Вот пример того, как ваши тренировки будут каждую неделю:

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: отдых
Среда: спина и бицепсы
Четверг: отдых
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Могу ли я выполнять тренировку с собственным весом в трехдневном сплите?

Вы определенно можете заменить тяжелую атлетику упражнениями с собственным весом.Помните, что трехдневная тренировка позволяет разделить ваше тело на три части, чтобы вы могли тренироваться лучше.

Это означает, что вы можете тренировать и эффективно воздействовать на каждую мышцу, независимо от того, используете ли вы вес или собственный вес. Более того, новички могут получить больше пользы от тренировок с собственным весом, потому что у них может не хватить силы или выносливости, чтобы поднимать тяжести.

Выполнение упражнений с собственным весом поможет вам стать сильнее и улучшить свою форму, прежде чем добавлять какие-либо веса к вашему телу.Чтобы предотвратить травмы, важно постепенно прогрессировать в тренировках. Например, вес стандартной штанги составляет около 20 кг (44 фунта). Если вы еще не можете поднять этот вес в жиме лежа, начните с отжиманий и постепенно поднимайтесь вверх.

Когда вы станете лучше тренироваться, тренировки с собственным весом останутся эффективными. Например, если у вас нет времени пойти в спортзал в определенный день, вы можете тренироваться дома после работы.

Кроме того, добавление тренировок с собственным весом может дать вашему телу отдохнуть от тяжелой атлетики.

См. Также:

Как долго должна длиться моя тренировка?

Не нужно думать о том, как долго должна длиться тренировка. Самый важный вопрос: насколько сильно вы напрягаетесь во время тренировки? Вы можете провести в тренажерном зале 30 минут и ничего не делать, или вы можете получить лучшую тренировку в своей жизни за 30 минут.

Прежде чем принять решение о продолжительности тренировки, постарайтесь сосредоточиться на факторах, которые делают вашу программу эффективной.Дизайн каждой программы обучения уникален. Все они имеют разную интенсивность, количество подходов, повторений и время отдыха.

Продолжительность тренировки будет зависеть от программы тренировок, которую вы выполняете. Это также будет зависеть от того, сколько времени у вас уйдет на разминку и восстановление. Вы хотите быть максимально эффективными в тренажерном зале, соблюдая при этом периоды отдыха, интенсивность и объем.

Почему важна интенсивность?

Интенсивность определяет, насколько усердно вы работаете над упражнением. Он измеряется в процентах от вашего максимального 1 повторения (1 ПМ). Чтобы рассчитать свой 1ПМ, вам нужно найти самый тяжелый вес для конкретного упражнения, которое вы можете поднять от 4 до 6 раз. Затем рассчитайте его по этим формулам.

Вот интенсивность, которую вы увидите в своих тренировочных программах:

Интенсивность:
Выносливость: Менее 70% от 1 ПМ
Гипертрофия: 70-80% от 1 ПМ
Мощность: 80-100% от 1 ПМ

Почему отдых между сетами имеет значение?

Ваше тело постоянно использует три энергетические системы и нуждается в подзарядке после использования.Каждая энергетическая система вырабатывает энергию по-своему. Не вдаваясь в подробности, вот как это работает:

Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, ваша система быстро вырабатывает энергию. Вы будете поднимать более тяжелые веса, и ваши повторения будут от 1 до 6 повторений. Резерв, который производит энергию для этого вида тренировок, очень мал. Это длится всего около 15 секунд, а для полного пополнения потребуется 3-5 минут.

Если вы стремитесь нарастить мышцы (гипертрофия), у вас будет более короткое время отдыха для выработки лактата.Ваше время отдыха между подходами будет от 30 до 90 секунд. Лактат увеличивает кровоток, что позволяет белку быстрее достигать мышц.

Тренировка на выносливость помогает вашим мышцам стать более устойчивыми к утомлению. Способность вызывать утомление при тренировках на выносливость происходит за счет накопления молочной кислоты. Вы будете поднимать более легкие веса, и у вас будет 30 секунд или меньше отдыха между подходами.

Важно соблюдать время отдыха между подходами, чтобы ваши мышцы могли восстановиться должным образом и получить максимальную пользу.

Может ли трехдневный сплит-тренировка помочь мне похудеть ?

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, полезно тренироваться три раза в неделю. Когда вы худеете, вы сжигаете и жир, и мышцы.

На самом деле, трехдневная тренировка поможет вам восстановить эти мышцы, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Ваш метаболизм управляет всеми химическими реакциями, которые происходят в вашем теле. Он определяет, насколько эффективно ваше тело сжигает жир.Если ваш метаболизм медленный, вы будете сжигать меньше калорий, чем обычно, и вы испытаете медленную потерю веса .

Похудение не всегда зависит от вашей спортивной программы. Чтобы стать стройнее, всегда необходимо соблюдать баланс между физической активностью, отдыхом и диетой. Вы должны быть последовательными и последовательными, чтобы достичь своих целей.

См. Также:

Когда мне делать кардио?

Кардио не входит в состав большинства трехдневных сплит-тренировок.Придется заниматься кардио в свободное время. Вы можете делать это между или после тренировочных дней, в выходной день или в конце тренировки.

Вот пример:

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: отдых или кардио
Среда: спина и бицепсы
Четверг: отдых или кардио
Пятница: ноги и ядро ​​/ кардио
Суббота: отдых или кардио
Воскресенье: отдых

Если ваша цель — похудеть, полезно добавить в свой распорядок аэробные упражнения для похудания. Согласно исследованиям, ваши легкие являются основным органом, выделяющим жир.

Чтобы сжигать жир, вы должны достаточно много работать, чтобы ваше тело хотело больше кислорода, чтобы переключиться на сжигание жира. Вы можете узнать, достаточно ли вы подталкиваете себя через интенсивность упражнения. Интенсивность измеряется в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR).

Вот несколько примеров:
Низкая интенсивность: от 50 до 70% от MHR
Средняя интенсивность: от 70 до 80% от MHR
Высокая интенсивность / сжигание жира: 80-90% от MHR
Максимальная интенсивность: от 90 до 100% от MHR

MHR

Вот как можно рассчитать интенсивность упражнений:

Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста, вычтя его из 220.Для человека в возрасте 24 лет расчетная максимальная частота пульса будет 220-24 = 196 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Если бы вы стремились к тренировке с высокой интенсивностью, вы бы работали с 80% максимальной частоты пульса. И ваша рабочая частота пульса будет 80% x 196 = 157 ударов в минуту. Если вы выполняете упражнения со средней или высокой интенсивностью, это поможет вам сжечь жир.

Последние мысли о 3-дневной сплит-тренировке

Трехдневная сплит-тренировка — это сбалансированная программа тренировок, которая может помочь любому достичь своей цели.Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело правильно, будь то стройность или сила.

Статьи по теме о тренировках и похудении:

Использование трехдневных сплит-тренировок в качестве личного тренера

Если ваши клиенты обращаются к вам с просьбой помочь нарастить мышечную массу или стать стройнее, то трехдневные сплит-тренировки могут стать идеальным началом. Для обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, если сразу начать заниматься спортом, это может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Теперь нам совершенно не нужны несчастные или травмированные клиенты. Чтобы этого избежать, использование трехдневных раздельных тренировок в течение первых нескольких недель фитнес-пути клиента может заставить вас как тренера выглядеть действительно хорошо.

Так что же такое трехдневный сплит? Что ж, это так же просто, как уделять внимание разным группам мышц 3 дня в неделю. Это дает 6 дней отдыха каждой целевой группе мышц и резко снижает риск травм. Хотя есть споры о том, насколько это эффективно для роста мышц, у ваших клиентов, вероятно, не будет большого опыта тренировок и времени, чтобы по-настоящему добиться этих результатов.

Трёхдневная тренировка для групп мышц

Используйте упражнения общей направленности, чтобы начать работу с вашим клиентом на трехдневном сплите.

Существует множество вариантов подхода к трехдневной сплит-тренировке и ее проведения. Потребности и цели, обозначенные для вас вашим клиентом, помогут вам определить для него наилучший распорядок дня. Не говоря уже о том, что вы можете изменить его в любое время, если ваш клиент плохо реагирует на распорядок.

Самое лучшее в трехдневном сплите — это то, что вы можете развивать его по мере продвижения вашего клиента. Это простой план того, как вы можете приступить к составлению тренировочного плана и как от него отказаться.

Трехдневное разделение лучше всего подходит для клиентов, которые выразили ограничение во времени на сегменты для тренировки. Это означает, что вы можете помочь клиентам задействовать определенные группы мышц и хорошо отдохнуть между тренировками.

Не говоря уже о том, что производительность на следующей тренировке во многом зависит от восстановления после предыдущей тренировки. Следовательно, если клиент может сосредоточиться на тренировке одной группы мышц за раз, то у него будет меньше шансов получить травму на следующей тренировке и с большей вероятностью каждый раз тренироваться будет намного эффективнее.

Целевые группы мышц

Для новичков лучше всего подойдут простые, целенаправленные упражнения. Это означает использование упражнений, которые прорабатывают группу мышц за один присест. Например, в дни груди вы можете назначить тренировку с отжиманиями, жимами лежа, бросками с набивным мячом и жимами гантелей.

Недели новичков выглядят так:

• Понедельник: Грудь и руки
• Вторник: Отдых
• Среда: Спина
• Четверг: Отдых
• Пятница: 9029 Суббота
• Суббота Ноги 9029
• Воскресенье: Отдых

По мере продвижения клиента могут использоваться более сложные варианты этих упражнений.Если у клиента есть цель развить четкость мышц, вы можете назначать ему более сложные тренировки, ориентированные на мышцы.

Понимание того, как выполнять более сложные упражнения и сосредотачиваться на конкретных мышцах через развитие клиента, является важной частью трехдневного сплита с течением времени.

Промежуточный распорядок можно модифицировать для использования более продвинутых техник в разделенных днях толчков и тяги с ногами в качестве третьего.

• Понедельник: Толчок
• Вторник: Отдых
• Среда: Потяните
• Четверг: Отдых
• Пятница: Отдых
9029 902 Воскресенье: Отдых

Для более продвинутых клиентов, возможно, клиентов бодибилдинга трехдневный сплит будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: (грудь) Трицепсы, передние / боковые дельтовидные мышцы, трапеции и грудь
• Вторник: Отдых
• Среда: (спина) Боковые, задние дельтовидные мышцы и трапеции, бицепсы и предплечья
• Четверг: Отдых
• Пятница: (Ноги) Нижняя часть спины, тазобедренный сустав, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы,
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых
Прогресс после трехдневной сплит-тренировки

Трехдневное разделение позволяет вам легко управлять и отслеживать прогресс вашего клиента в сжатые сроки. Применение этого метода позволяет им дать вам обратную связь о том, что работает в индивидуальных тренировках, а что нет.

Вы можете легко отслеживать рост мышц и мышечные реакции на назначаемые вами тренировки. Часто, когда вы приближаетесь к телу полностью, трудно определить, где DOMS срабатывает, а где нет, если все ваше тело чувствует себя измученным. DOMS не обязательно означает что-то хорошее или плохое, но он позволяет человеку узнать, где его мышцы нуждаются в небольшом растяжении и разогреве, чтобы высвободить эту молочную кислоту.

Когда вы можете определить определенные части тела, которые слабее других, тогда вы сможете лучше понять, как добиться прогресса. Трехдневный перерыв дает вашим клиентам время, чтобы почувствовать свои слабые стороны.

Такое приложение, как FitSW, с функциями отслеживания прогресса может помочь вам легко построить тренировки, которые ваши клиенты должны выполнять в течение недели. Самое приятное то, что это позволяет вам отслеживать их прогресс и соблюдение этих тренировок.

Пользовательские метрики позволяют следить за всем важным прогрессом, с которым столкнется ваш клиент.

Благодаря созданию и использованию пользовательских показателей в FitSW, отслеживание прогресса трехдневных раздельных тренировок ваших клиентов становится смехотворно простым. С графиками и таблицами, автоматически созданными для результатов тренировок и других показателей, вам никогда не придется играть в догадки о том, как вам следует изменить распорядок дня вашего клиента.

Вам также не придется тратить безумное количество времени на игры с числами и различными инструментами для создания диаграмм прогресса для ваших клиентов.

Сочетание трехдневного сплита с правильным питанием

Чтобы получить максимальную отдачу от трехдневного сплита, вы должны придерживаться правильной диеты, соответствующей целям клиента.Независимо от того, какие цели они преследуют, диета — всегда половина дела. Хотя этот сплит тренировок идеально подходит для роста мышц у новичков, мышцы не могут расти и восстанавливаться без надлежащего питания.

Обратитесь к нашим статьям о коучинге по правильному питанию, если вы не сертифицированы, и о том, как получить сертификат, если вы заинтересованы.

Размер отдыха?

Трехдневный шпагат дает мышцам огромную пользу в плане количества отдыха, которое дается каждой группе.Теоретически шпагат позволяет отдыхать в течение 6 дней между нагрузками на мышцы.

Новичкам, которые не тренировались постоянно перед тренировкой с вами, понадобится этот период отдыха, поскольку их тела привыкнут к изменению темпа. Вы не можете ожидать, что кто-то пробежит 4 мили, не сделав перерыва, чтобы отдышаться, если они не бегали в течение года.

Оптимальное время для отдыха между тренировками — от 24 до 36 часов. Это период времени, когда ваши клиенты будут ощущать ожог эффекта DOMS или отсроченное начало болезненности мышц.Мышечная болезненность возникает из-за разрыва и роста клеток после завершения тренировки.

В то время как часть тела, которая тренировалась в один день из трех, восстанавливается, тренировками на следующий день будет легче управлять, потому что эти мышцы достаточно отдыхали и у них было время для восстановления.

Где Кардио? Подожди … Уолдо … Нет, я действительно имею в виду кардио.

Трехдневные интервалы дают достаточно времени, чтобы вписаться в кардио, которое все ненавидят. Таким образом, трехдневный шпагат отлично подходит для сжигания жира сразу у ваших клиентов.Кардио, которое вы назначаете между ними, не должно слишком сильно фокусироваться на какой-либо из групп мышц, на которые в последние 3 дня нацелены самые последние.

Трехдневное разделение позволяет кардиотренировкам с достаточной гибкостью вписаться в распорядок дня клиентов, чтобы они могли получить эти результаты в пределах своего комфорта.

Это может поставить под угрозу процесс заживления и восстановления роста мышц. Ваши клиенты могут даже получить пользу от коротких кардиотренировок каждый раз, когда они тренируются, а затем выделить один или два дня на кардио в трехдневные раздельные дни отдыха.

Тем не менее, мы все знаем, как важно использовать кардио в любой программе фитнеса. Трехдневная тренировка дает немного больше свободы в этом отношении. Так что поговорите с клиентом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для него!

Давайте разберем простой трехдневный сплит с кардио:

• Понедельник: Грудь и руки с 30 мин кардио
• Вторник: Отдых
• Среда: Спина с 30 мин кардио
• Четверг: Отдых
• : Ноги
• Суббота: час кардио
• Воскресенье: Отдых

Первые пару недель с клиентами начинайте их примерно в половину времени интенсивной кардио.Не у всех есть легкие и сердце, чтобы прыгнуть прямо в огненный ожог любой кардио-сессии. Тем более после завершения другой тренировки.

Общий

Ваши клиенты приходят к вам, потому что хотят быть в какой-то степени более физически здоровыми. Любой хороший тренер понимает важность быстрого и легкого перехода к тренировкам. Трехдневные сплит-тренировки позволяют это сделать.

Это позволяет вам, как тренеру, легко производить необходимые оценки и вносить изменения в план тренировки, а также позволяет клиенту выполнять упражнения по уши в устойчивом, спокойном темпе.

Попробуйте и дайте нам знать, как это работает для вас и ваших клиентов!

Как правильно тренироваться

Все дороги ведут в Рим. Это высказывание относится к миру тысячи лет назад, когда большинство построенных дорог в конечном итоге вело в Рим. Говоря современным языком, это означает, что есть много способов достичь того же результата. Эта идея актуальна, когда мы думаем о физических упражнениях и пытаемся улучшить композицию тела с помощью силовых тренировок. Есть много способов структурировать свой распорядок тренировок, и многие из них могут работать и работают.Однако одним из наиболее распространенных способов структурирования упражнений является идея, называемая «сплит».

Проще говоря, разделение относится к тому, как вы распределяете тренировки в течение недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться между тренировками и максимизировать свои результаты.

Хотя существует множество различных типов разделения, один из наиболее распространенных из них известен как разделение на верхний / нижний. Знать эти шпагаты необходимо любителю фитнеса или NASM-CPT.

Что такое верхний / нижний шпагат?

Разделение «Верхний / Нижний» означает разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.Один из примеров — сделать день ног, а затем день верхней части тела. Существует множество различных способов структурировать сплит Верхний / Нижний, но один из наиболее распространенных — разбить его на 4-дневный сплит, который позволяет отдыхать 3 дня в течение недели.

При построении 4-дневного сплита «Верхний / Нижний» используются несколько различных способов структурировать свое недельное расписание. Обычно используются три основных подхода.

Вариант 1

Воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Верхний	Нижний	Остальное	верхний	Нижний	Остальное	Остальное

Вариант 2

Воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Верхний	Нижний	Остальное	Остальное	верхний	Нижний	Остальное

Вариант 3

Воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Верхний	Остальное	Нижний	Остальное	Верхний	Остальное	Нижний

Каждый вариант должен предусматривать примерно одинаковое количество тренировочного объема и стимула, чтобы вызвать аналогичную адаптацию к тренировке.Какой вариант выберет человек, вероятно, будет зависеть от следующих факторов:

• График работы
• Способность к восстановлению
• Предпочтения в обучении

Упражнения с разбивкой по нижним и верхним дням

Поскольку существует несколько различных способов структурировать разбиение в течение недели, существует также несколько способов структурировать упражнения в определенные дни.

Вот один из примеров того, как может выглядеть раскол. Он составлен таким образом, чтобы воздействовать на каждую из основных групп мышц в течение недели.

Цель таких тренировок на разрыв состоит в том, чтобы каждый день иметь конкретную направленность, а также получать дополнительную работу от групп мышц-антагонистов. Это позволяет каждой группе мышц получать стимул два раза в неделю, но при этом один день имеет гораздо больший объем, а один день — меньший.

Верхний день 1 (Push-фокус)

• Жим лежа на скамье DB
• Жим сидя
• Тяга нижнего троса
• Наклон DB Fly
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
• Однорычажный ряд DB
• Отжимания узким хватом

Нижний DAy 1 (Push Focus)

• Приседания с кубком
• Жим ногами
• Становая тяга с шестигранной грифом
• Выпад
• Подъемы на носки сидя

Верхний день 2 (притягивающий фокус)

• Сундук с опорой, ряд
• Тяга вниз
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Тяга узким хватом
• Hammer Curls
• DB Плечи на плечо
• Мухи назад

Нижний день 2 (Pull Focus)

• Сгибания подколенных сухожилий
• Румынская становая тяга
• Сплит-приседания с возвышением задней стопы
• Становая тяга на одной ноге
• Отведение бедра
• Подъем на носки стоя

Каковы преимущества верхней / нижней части сплита?

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю дает много преимуществ.Хотя их нельзя приписать только из-за разделения, тем не менее, они являются хорошими преимуществами. Основные преимущества — потеря веса, рост мышц и восстановление.

Снижение веса

В сочетании с продуманным планом питания, предусматривающим умеренный дефицит у человека, разделение «Верхний / Нижний» может увеличить общее количество калорий, расходуемых за неделю, и обеспечить достаточный стимул, чтобы помочь кому-то сохранить свою мышечную массу при похудании. Он также, вероятно, обеспечивает достаточный отдых, чтобы снизить вероятность травмы.

Обязательно отслеживайте все сожженные калории с помощью калькулятора калорий!

Рост мышц

Сплит «Верхний / Нижний» может эффективно воздействовать на каждую большую группу мышц и может обеспечить достаточный стимул для стимулирования роста мышц. Недавнее исследование показало, что правильно спроектированный верх / низ может привести к росту мышц всего за 8 недель.

См. «Гипертрофия: назад к основам» для получения дополнительной информации о развитии мышц.

Восстановление

Одно из главных преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю части тела состоит в том, что теоретически она позволяет существенно отдохнуть и восстановить силы в течение недели.

В зависимости от того, как она устроена, в среднем существует ~ 48 часов отдыха между тренировками или два полных выходных дня между тренировками, что обеспечивает адекватное восстановление.

Каковы недостатки верхнего / нижнего шпагата?

Есть несколько настоящих минусов у хорошо продуманного верхнего / нижнего разделения, и большинство минусов применимо только к определенным ситуациям или обстоятельствам. Например, если чей-то график позволяет выполнять упражнения только 3 дня в неделю, разделение на верхний / нижний может не обеспечить достаточного стимула для правильного роста мышц.

Другая ситуация, когда верхний / нижний шпагат может быть не лучшей стратегией, — это для продвинутых лифтеров, которым требуется очень большой тренировочный объем и требуются более частые и тяжелые тренировки; им, возможно, придется принять совершенно иное разделение, чтобы это было возможно.

Как раздельные тренировки, так и тренировки всего тела могут быть эффективными инструментами для достижения результатов. Во многих случаях сплиты позволяют проводить более частые тренировки, лучше восстанавливаться и увеличивать объем мышечной группы на каждой тренировке, чем тренировки всего тела.Тем не менее, тренировки всего тела могут стать хорошим стимулом для тренировок и сэкономить время в течение недели. Это зависит от ваших целей, вашего расписания и тренировок, которые вам нравятся.

Трёхдневная тренировка «толкай / тяни» с функциональной тренировкой

Тренировка «толкай / тяни» представляет собой простую программу тренировки, основанную на тренировке противоположных групп мышц и, следовательно, во избежание перенапряжения мышц, которое может привести к разрушению мышечной ткани или даже травме.Это также может стать прочной основой для ваших сплит-тренировок, к которой вы всегда можете вернуться и получить результаты.

Эта тренировка обычно включает трехдневную тренировку, которая включает день вытягивания верхней части тела, день толчка верхней части тела и день ног. Вы будете сосредоточены на выполнении более крупных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа) в начале тренировки, поскольку они будут наиболее утомительными.

Для этой тренировки мы нацелены на новичков или людей, которые могут посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, так как вы можете структурировать сплит-толчок на большее количество дней.

Еще раз я написал сплит как 7-дневную программу, чтобы показать вам, какие дни являются оптимальными для отдыха.

Как структурировать трехдневный сплит-толчок / толчок

Для этой тренировки нетрудно найти структуру, которая будет работать, поскольку вы работаете с противоположными группами мышц в разные дни, что затрудняет перетренированность одной группы мышц.

Если вы хотите получить больше информации о важности отдыха групп мышц и правильной тренировки сплит-тренировок, прочтите нашу статью [Как восстанавливаются ваши мышцы и почему это влияет на сплит-тренировку]

Мы будем тренировать трицепс в день пресса, бицепс в день тяги и брюшной пресс в день ног.Причина этого в том, что трицепс — вторичная мышца для всех упражнений на пресс, а бицепс — вторичная мышца для всех упражнений на тягу.

В этой программе день тяги и день ног или взаимозаменяемые, однако я считаю оптимальным то, как я его изложил, поскольку он обеспечивает максимальное количество дней отдыха между двумя тренировками верхней части тела.

Цель

Ваша цель — довести до 80% ваших возможностей и мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.

Тренируйтесь до отказа в подходах умеренно.Если вы решите, я бы посоветовал выполнять подход до отказа только в третьем или последнем подходе для выбранного упражнения. Тренировки до отказа могут быть анаболическими (способствовать росту мышц), если их выполнять редко, и катаболическими (разрушать мышечную ткань), если их выполнять слишком часто.

Время отдыха

Недавние исследования показали улучшение мышечной гипертрофии при увеличении времени отдыха, поэтому между подходами вы будете отдыхать от 90 до 120 секунд.

Разминка

Выполняйте 1-2 подхода из первого упражнения каждый день примерно с 30% вашего целевого веса для предложенного мной диапазона повторений.

3-дневный сплит-график

ДЕНЬ 1 — PUSH
4 подхода по 8-12 повторений Жим лежа
4 подхода по 8-12 повторений Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 8-12 повторений Жим штанги над головой
4 подхода по 10-15 повторений Гиря на одной руке военный жим
4 подхода по 8-12 повторений Трицепс на тренажере
ДЕНЬ 2 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 3 — НОГИ
4 подхода по 8-12 повторений Приседания
3 подхода по 8-12 повторений Жим ногами
3 подходы, 8-12 повторений Разгибания ног
3 подхода, задержка 1 мин. TRX Планка
3 подхода, 12-15 повторений Скручивания с набивным мячом
ДЕНЬ 4 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 5 — ТЯГА
4 подхода по 6-10 повторений Становая тяга
4 подхода по 8-12 повторений Тяга вниз на ширину
4 подхода по 8-12 повторений Тяга сидя
4 подхода по 8-12 повторений Тяга в вертикальном положении
4 подхода по 8-12 повторений Сгибание рук со штангой на бицепс

ДЕНЬ 6 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

Если вы хотите начать сплит-тренировку и вам действительно нужно иметь 3 дня в неделю, чтобы заниматься ею.Эта тренировочная программа должна стать отличным началом. Разделение «Тяни / Толкай» формирует основу для понимания того, как разделить тренировку, и заставляет дать отдых вашим мышечным группам, и именно тогда они будут восстанавливаться и расти.

Если у вас есть больше времени для совершения или вы ищете что-то более сложное, попробуйте наш [5-дневный тренировочный сплит с функциональной тренировкой]

Лучшие тренировочные сплиты для наращивания мышечной массы

В этой статье мы расскажем, как часто тренировать мышцы, как распределить эти тренировки и какие тренировочные сплиты лучше всего подходят для наращивания мышц.Нет единственного правильного ответа. Есть много хороших тренировочных шпагатов. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого из них, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Идеальный тренировочный объем и частота

Прежде чем мы углубимся в тренировочные сплиты, нам нужно поговорить о том, сколько и как часто вам следует тренировать мышцы. Как только мы это узнаем, мы сможем понять, как разделить ваши тренировки на группы, которые обеспечат вам наилучший объем и частоту тренировок.

Сколько комплектов нужно сделать?

Давайте начнем с того, как вы должны тренировать мышцы.Если мы посмотрим на мета-анализ Schoenfeld et al., Мы увидим, что скорость роста ваших мышц увеличивается с каждым дополнительным подходом, который вы выполняете, по крайней мере, до определенной степени. Если мы посмотрим на другое исследование Обе и др., То увидим, что к тому времени, когда вы делаете 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, мы начинаем наращивать на мышцы меньше с каждым дополнительным подходом.

Это дает нам отношения, которые выглядят примерно так: 9–18 подходов в неделю дают максимальный рост мышц.Загвоздка в том, что нам нужно распределить этот объем так, чтобы мы не делали больше 6 подходов на мышцу за тренировку. Например, выполнение 3 подходов в жиме лежа в понедельник, среду и пятницу дает нам 9 подходов в неделю для увеличения объема груди, что идеально.

Здесь есть одна оговорка. Мы предполагаем, что вы тренируетесь на гипертрофию, поднимая тяжести таким образом, чтобы это идеально подходило для наращивания мышц. Если ваши подходы слишком тяжелые (1–5 повторений в подходе) или слишком легкие (40+ повторений в подходе), вы не сможете стимулировать рост мышц так же эффективно, и поэтому может потребоваться больше подходов.Если время отдыха слишком короткое, ваши мышцы не смогут выполнять столько же работы, поэтому вам могут потребоваться дополнительные подходы. А если вы не выбираете хорошие упражнения, возможно, вы не будете напрягать мышцы настолько глубоко, и поэтому вам могут потребоваться дополнительные подходы. И наоборот, если бы вы доводили каждый подход до полного отказа, вы не смогли бы восстановиться после такого количества подходов, и поэтому вы бы выиграли, выполняя меньшее количество подходов.

9–18 подходов на группу мышц в неделю — это хорошо по умолчанию , , но немного более или менее нормально, и все немного разные . Для новичков отличное начало — 9 подходов на мышцу в неделю. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировочном объеме.

Как часто следует тренировать мышцы?

Следующее, что нужно учитывать, часто следует тренировать мышцы. Мы стремимся делать не менее 9 подходов на каждую мышцу каждую неделю. Но если мы делаем больше 6 подходов на мышцу за тренировку, это перестает быть эффективным. Фактически, это может начать уменьшить рост ваших мышц.Итак, в идеале вы хотите разделить эти 9+ сетов как минимум на две тренировки.

Если мы посмотрим на другой метаанализ, проведенный Schoenfeld et al., Мы увидим, что логика верна. Если мы тренируем мышцы хотя бы два раза в неделю, мы набираем мышцы намного быстрее, чем если бы мы тренировали их только один раз. Но когда мы тренируемся чаще двух раз в неделю, это перестает иметь значение.

Тренировка мышц не реже двух раз в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о частоте тренировок.

Как долго нужно отдыхать между тренировками?

Одна из основных целей тренировочных сплитов — дать вашим мышцам возможность расти и восстанавливаться между тренировками. Обычно мышце требуется около трех дней, чтобы закончить рост и заживление. Но это может занять еще больше времени, если вы новичок в тренировках, доводите свои подходы до отказа или делаете тонны подходов для каждой мышцы (исследование).

Вот часть, о которой мало кто говорит:

• Некоторые части вашего тела подвергаются нагрузке на каждой тренировке, даже если вы не тренируете их напрямую. Вы держите штангу в руках, выполняете ли вы становую тягу или жим лежа. Вы переносите вес на позвоночник, выполняете ли вы приседания или жим над головой. Даже если вы разделите тренировки на разные группы мышц, вы все равно можете нагружать некоторые области на каждой тренировке.
• Даже если ваши мышцы восстановились, ваши сухожилия и суставы могут не восстановиться.

Если вы отчаянно хотите нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн пойти ва-банк. Может возникнуть соблазн работать с меньшим количеством повторений, довести каждый подход до отказа и тренироваться как можно чаще.Это может быть рискованно. Это нормально для наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе — ни лучше, ни хуже, чем более разумный подход, — но в долгосрочной перспективе это может серьезно сказаться на вашем теле.

У всех разная предрасположенность к травмам. Многим безрассудные тренировки сходит с рук. Но многие люди также получают травмы, болят и лечат хронические травмы. Часто помогает начать с полных дней отдыха между тренировками, только 3 подхода на упражнение и только 3 тренировки в неделю. Этого достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мускулов, но не настолько, чтобы он действительно начал вас бить.

Ваши мышцы обычно восстанавливаются в течение 1–3 дней, особенно после того, как вы привыкнете к своей тренировочной программе. Некоторые тренировочные сплиты предназначены для того, чтобы вы могли тренироваться каждый день, чередуя разные мышцы. Это может быть здорово, но новичку часто лучше отдыхать полные дни между тренировками.

Распределение лучших тренировочных сплитов

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, нам нужно делать как минимум 9 подходов на каждую мышцу в неделю, и нам нужно тренировать каждую мышцу как минимум два раза в неделю.Это дает нам тонны свободы при проектировании тренировочного шпагата. Существует , различных программ тренировок, которые идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Итак, как выбрать тренировочный сплит? Это зависит от вашего уровня опыта, ваших целей и ваших предпочтений. У каждого сплита есть свои достоинства и недостатки.

Программы тренировок для всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка, во время которой вы тренируете большинства мышц вашего тела. Вам не нужно тренировать каждые мышцы вашего тела. Например, если вы выполняете приседания с кубком, жим лежа, румынскую становую тягу и подтягивание, вы не тренируете шею или икры, но это все равно считается тренировкой для всего тела. Эти большие комплексные упражнения невероятно хороши для набора мышечной массы, и поэтому, если мы будем делать их все каждые 2–3 дня, мы сможем нарастить мышцы в огромном темпе.

Тренировки для всего тела не всегда являются разделами. Некоторые упражнения для всего тела заставят вас повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке. На каждой тренировке вы выполняли приседания с кубком, жим лежа, румынскую становую тягу и подтягивания. Это не раскол. На каждой тренировке используются одни и те же упражнения для тренировки одних и тех же мышц. Эти программы отлично подходят для выполнения сложных комплексных упражнений, но менее хороши для наращивания мышц.

Большинство программ тренировок для всего тела представляют собой шпагаты. Каждая тренировка тренирует все тело, но в каждой тренировке используются разные упражнения.Возможно, на одной тренировке вы выполняете приседания с кубком, жим лежа, подтягивание, сгибание бицепсов и разгибание трицепсов. А на следующей тренировке вы будете выполнять румынскую становую тягу, отжимания, тяги, подъемы в стороны и скручивания. Это не так хорошо для выполнения сложных комплексных упражнений, но дает большее разнообразие упражнений и более сбалансированный рост мышц.

Самые популярные программы для начинающих — это попытка получить лучшее из обоих миров. Если вы посмотрите на программу наподобие с начальной силой , вы увидите, что они повторяют приседания на спине каждую тренировку, но они чередуют различные жимовые и тянущие движения.Это дает больше практики в самом тяжелом упражнении (приседание) и меньше в легких упражнениях (например, в тяге). Мы придерживаемся аналогичного подхода. Мы отрабатываем сложные движения (например, приседания, отжимания и подтягивания), чередуя изолирующие движения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны).

Большинство упражнений на все тело выполняются 3 раза в неделю, например:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• Вторник: отдых.
• Среда: тренировка всего тела.
• Четверг: отдых.
• Пятница: тренировка всего тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Тренировки для всего тела обладают рядом преимуществ:

• Большое внимание уделяется большим комплексным подъемникам. Если вам нужно тренировать все свое тело за одну тренировку, вам нужно полагаться на комплексные упражнения. Эти комплексные упражнения невероятно хороши для наращивания мышц.
• Тренировки всего тела — самый эффективный способ нарастить мышцы. Каждую тренировку вы стимулируете рост каждой мышцы. Даже с тремя тренировками в неделю вы можете нарастить мышцы на полной скорости.
• Тренировки всего тела великолепны для набора силы. Частая практика — огромный аспект улучшения вашей координации. Если вы приседаете, жмете лежа и делаете становую тягу три раза в неделю, ваша сила и навыки улучшатся очень быстро.
• Восстановлению уделяется большое внимание. Между тренировками дается полный день отдыха, что дает вашим мышцам, суставам и сухожилиям достаточно времени для восстановления. Это особенно важно для новичков, которые, возможно, еще не достигли особой выносливости.

Тренировки всего тела также имеют ряд недостатков:

• Они оставляют меньше времени на изоляционные подъемники. После выполнения комплексных упражнений на все основные группы мышц у вас не останется много энергии для изолирующих упражнений. Для новичков это не имеет большого значения.Для атлетов среднего и продвинутого уровня укрепление сил в изолирующих упражнениях является важной частью развития всех ваших мышц.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, поднятие тяжестей становится более утомительным. Вам нужно делать больше подходов для разминки, поднимать больший вес, делать больше подходов и добавлять больше изолирующих упражнений. Трудно уместить все это всего на три тренировки в неделю.
• Тренировки всего тела не подходят для тренировок с высокой частотой. Вы можете выполнять пять тренировок всего тела в неделю, выбирая разные упражнения для каждой тренировки.Но в этот момент вашим суставам и сухожилиям трудно восстановиться. Если вы хотите тренироваться чаще, лучше подойдут тренировочные шпагаты.
• Тренировки могут быть долгими. Большинство тренировок всего тела занимают не менее 45 минут, и 90-минутные тренировки не редкость.

В целом, тренировки всего тела обычно идеальны для новичков, которые пытаются нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье. Они отлично подходят для первых двух лет тренировок.(Я набрал свои первые 40 фунтов с помощью тренировок на все тело.)

Режимы тренировки верхнего / нижнего шпагата

Разделение на верх / низ позволяет разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела. Например, вы делаете приседания, румынскую становую тягу и подъем на носки во время тренировок нижней части тела, а жимы лежа, подтягивания и упражнения для рук во время тренировок верхней части тела.

В классическом сплите верхний / нижний вы тренируетесь 4 дня в неделю, например:

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: отдых.
• Четверг: тренировка верхней части тела.
• Пятница: тренировка нижней части тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Это отличный тренировочный сплит для лифтеров среднего уровня, которые начинают бороться с тренировками на все тело. Это немного больше распределяет нагрузку, делая каждую тренировку немного легче.Это также позволяет им уделять больше внимания тренировкам нижней части тела, что может быть полезно при занятиях многими видами спорта. Когда Марко был силовым тренером, работая со спортсменами колледжей, профессиональными спортсменами и спортсменами-олимпийцами, эти упражнения были очень популярны среди его клиентов.

Продвинутые бодибилдеры часто предпочитают 6-дневную версию:

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: тренировка верхней части тела.
• Четверг: тренировка нижней части тела.
• Пятница: тренировка верхней части тела.
• Суббота: тренировка нижней части тела.
• Воскресенье: отдых.

У тренировочного разделения на верхнюю и нижнюю ступени есть несколько преимуществ:

• Вы получаете дополнительные 1–3 дня в тренажерном зале, дает вам больше свободы, чтобы выполнять более короткие тренировки или добавлять дополнительные изолирующие упражнения. Это также распределяет усилия, облегчая каждую тренировку.
• Верхний / нижний шпагат делают больший акцент на нижнюю часть тела, отлично подходит для спортсменов, которым требуется большая сила нижней части тела. Подумайте об игроках в регби или в футбол. Это также отлично подходит для бодибилдеров, которые пытаются нарастить огромные ноги. И для пауэрлифтеров, которые стремятся набрать силу в приседаниях и становой тяге.

Есть и недостатки:

• Вам необходимо провести в спортзале 1–3 дополнительных дня.
• Некоторые части вашего тела подвергаются нагрузке на каждой тренировке, включая руки, ядро ​​и позвоночник.Имейте в виду, что вы можете смягчить это, выбирая более легкие упражнения с меньшей осевой нагрузкой (например, сплит-приседания вместо приседаний) или используя тренажеры (например, жим ногами).

В целом, верхний / нижний шпагат идеально подходят для спортсменов среднего и продвинутого уровня, бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые хотят потратить 1–3 дополнительных дня на поднятие тяжестей и хотят уделять больше внимания развитию ног.

Упражнения для упражнений на толкание / вытягивание / ноги

Разделение «толчок / тяга / ноги» делит наше тело на толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), тянущие мышцы (спина и бицепсы) и мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия).Эти мышцы, как правило, работают вместе, например, жим лежа прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, или подтягивание работает как спину, так и бицепс.

Есть два распространенных варианта тренировки «толкай / тяни / ноги». Первый — трехдневный вариант:

.
• Понедельник: день груди.
• Вторник: отдых.
• Среда: день назад.
• Четверг: отдых.
• Пятница: день ног.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Эти тренировки были чрезвычайно популярны в свое время, но они не лучший способ нарастить мышечную массу. Они тренируют каждую мышцу только раз в неделю, и на каждой тренировке объем слишком велик. Если вы тренируетесь всего 3 дня в неделю, лучше выполнять тренировки всего тела.

Тем не менее, существует 6-дневный вариант «толкание / тяга / ноги», который решает все эти проблемы:

• Понедельник: день груди.
• Вторник: день назад.
• Среда: день ног.
• Четверг: день груди.
• Пятница: день назад.
• Суббота: день ног.
• Воскресенье: отдых.

Каждую мышцу тренируют два раза в неделю с разумным объемом. Это гораздо лучший способ тренироваться, и он очень популярен среди продвинутых бодибилдеров, которые стремятся увеличить свою верхнюю часть тела.

Разделение «Толкай / Тяни / ноги» имеет несколько заметных преимуществ:

• Шпагат «толкай / тяни / ноги» пропорционально подчеркивает верхнюю часть тела, отлично подходит для улучшения вашего внешнего вида.День груди может включать жим лежа, жим над головой и разгибание трицепса. День спины может включать подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс. День ног может включать приседания, румынскую становую тягу и подъем на носки. Все большие движения и группы мышц можно тренировать с одинаковым рвением.
• Они также распределяют усилия, дает вам больше свободы для выполнения более коротких и легких тренировок или добавления дополнительных изолирующих упражнений.

Есть и недостатки:

• Вам нужно провести 3 дополнительных дня в тренажерном зале.
• Некоторые части вашего тела подвергаются нагрузке на каждой тренировке, включая руки, ядро ​​и позвоночник. С учетом сказанного, если вы будете осторожны, вы можете выбрать сочетание упражнений, в котором вы не переусердствуете. Подумайте о жимах ног вместо приседаний и о жимах гантелей одной рукой вместо жимов штанги над головой.

В целом, 6-дневный шпагат «толчок / тяга / ноги» идеален для продвинутых лифтеров и бодибилдеров, которые пытаются полностью развить свое телосложение. Они также идеально подходят для спортсменов-любителей, которые предпочитают короткие тренировки каждый день, а не более длительные тренировки каждый второй день.

Bro Splits (Толкать / Тянуть / Ноги / Руки)

Бро шпагат похожи на трехдневный шпагат «толчок / тяга / ноги», за исключением того, что есть дополнительный день, посвященный тренировке рук (а иногда еще один дополнительный день, посвященный тренировке плеч). Выглядят они так:

• Понедельник: день груди.
• Вторник: отдых.
• Среда: день назад.
• Четверг: отдых.
• Пятница: день ног.
• Суббота: день рук.
• Воскресенье: отдых.

Трехдневный шпагат «толчок / тяга / ноги» не идеален для наращивания мышечной массы, но он решает некоторые из этих проблем интересным способом, и мне действительно очень нравится этот подход. Я не использую этот подход, но мне нравится эта идея.

Bro split имеет несколько преимуществ:

• Мышцы верхней части тела можно тренировать два раза в неделю, идеально подходит для роста мышц.Для этого вам понадобятся комплексные тренировки в день рук. Подумайте о подтягиваниях для бицепсов и о жиме узким хватом для трицепсов. Подчеркнуты руки, но вы все еще тренируете грудь и спину.
• Ваши руки получают дополнительный акцент, , который отлично подходит для худых парней с длинными руками (таких как я!). У худых парней очень часто отстают руки. Эти процедуры решают эту проблему, добавляя специальный день для рук. В эти дни для рук мы отдаем предпочтение более мелким упражнениям, которые идеально подходят для наращивания рук: скамья узким хватом, разгибатели черепа, сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий.
• Тренировки стали немного проще. Из-за дополнительного тренировочного дня мы не пытаемся втиснуть столько работы в каждую тренировку.

У Bro splits тоже есть несколько недостатков:

• Вам нужно провести дополнительный день в тренажерном зале.
• Ваши ноги недостаточно часто тренируются. Одного дня для ног в неделю недостаточно, чтобы увеличить скорость роста мышц ног.
• Это не , а идеально подходит для мышц торса. Грудь и спину можно тренировать на маленьком в день рук, но если вы хотите увеличить грудь и спину, упражнения для всего тела немного справятся с этим лучше.
• Комплексные подъемы выполняются только один раз в неделю. Каждое упражнение тренируется только раз в неделю. Это не идеально для улучшения координации и силы. В результате эти шпагаты — плохой выбор для новичков.

В целом, шпагат идеально подходит для атлетов среднего уровня, которые хотят сделать дополнительный упор на руки за счет ног.Это не совсем идеальный способ тренироваться, но тем не менее попробовать его может быть интересно.

Гибридные сплиты для тренировок

Существует миллион различных разделов тренировок, и вы можете изобрести любой стиль, какой захотите. Например, моя любимая 4-дневная тренировка — это сплит, который сочетает в себе сплит для всего тела с тренировкой для верха / низа, например:

• Понедельник: в полный рост.
• Вторник: отдых.
• Среда: в полный рост.
• Четверг: отдых.
• Пятница: становой тяги и приседаний.
• Суббота: подъемов верхней части тела.
• Воскресенье: отдых.

Тяжелые приседания и становая тяга получают свое распоряжение, делая их работу короткой, сосредоточенной и тяжелой. Это освобождает место для веселой субботы, когда я могу выполнять свои любимые упражнения на верхнюю часть тела, не беспокоясь о нижней части тела. Это один из вариантов в нашей программе наращивания мышечной массы Outlift Intermediate Bulking Program, и именно так я набрал последние 10–15 фунтов мышц.

Сводка

Как правило, новичкам полезно меньше подходов и больше дней полного восстановления. Это склоняет их к тренировкам всего тела. С другой стороны, спортсмены среднего уровня поднимают больше веса, их тренировки более утомительны, и им полезно делать немного больше подходов. В результате они могут получить выгоду от разделения своей работы на большее количество дней, что является тем местом, где появляются шпагаты сверху / снизу, шпагаты «толкание / тяга / ноги» и шпагат «братан».

• Тренировки всего тела: идеально подходят для новичков, которые хотят стать больше и сильнее.По умолчанию рекомендуется выполнять эти тренировки всего тела три раза в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками.
• Трёхдневный шпагат на толкание / вытягивание / ноги: не идеально. Упражнения для всего тела лучше, если вы тренируетесь только 2–3 раза в неделю.
• 4-дневный шпагат: идеально подходит для спортсменов и лифтеров среднего уровня, которые хотят подчеркнуть свои ноги.
• 4-дневный шпагат: идеально подходит для атлетов среднего уровня, которые хотят подчеркнуть свои руки.
• 6-дневный шпагат: идеально подходит для продвинутых лифтеров, которые хотят подчеркнуть свои ноги.
• 6-дневный шпагат: идеально подходит для продвинутых бодибилдеров, которые знают, как управлять своим восстановлением. Также идеально подходит для опытных спортсменов-любителей, которым нравится выполнять короткие ежедневные тренировки.

Есть еще миллион других шпагатов, и многие из них идеально подходят для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы тренируете каждую мышцу не реже двух раз в неделю, что вы делаете не более 6 подходов на мышцу за тренировку и что вы позволяете своему телу (включая суставы и сухожилия ) правильно восстанавливаться между тренировками.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включая 5-месячную программу тренировок для всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна настраиваемая программа промежуточного наращивания мышц, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.