Шайрская лошадь (английский тяжеловоз) — одна из самых сильных

На Западе этот метод перевозки тяжестей по пересеченной местности был известен еще в каменном веке.

В исследовании, датированном 2008 годом, говорится, что лошадям легких пород следует носить грузы, не превышающие 20% от массы их тела. А вот тяжелых лошадей специально вывели для того, чтобы пользоваться их силой.

Путем отбора были созданы такие породы, как шайрская и клейдесдальская. Из-за удивительной тягловой силы этих лошадей называют тяжеловозами.

Они сыграли немалую роль в промышленной революции, сначала тягая телеги и повозки, а затем — баржи и вагоны с материалами для строительства железных дорог.

И даже когда появились паровые двигатели, их мощность сравнивали с тягловой силой лошади.

Автор фото, NAturepl.com

Шайрских лошадей уже давно используют для перевозки тяжелых грузов

Понятие «лошадиная сила» придумал шотландский инженер Джеймс Уатт, наблюдая за работой лошади на мельнице в пивоварне. Он подсчитал, что за минуту лошадь поднимает груз массой 15 тонн на высоту 30 см.

Некоторые считают, что средняя лошадь все же обладает меньшей силой, однако авторы исследования 1993 года под названием Horsepower from a horse пришли к выводу, что Уатт был близок к истине.

Как бы то ни было, эта единица измерения прижилась и до сих пор используется для обозначения мощности двигателей.

Тяжеловозы до сих пор работают на некоторых традиционных пивоварнях, перевозя повозки; кроме того, их очень любят туристы. Их труд также применяется в лесном хозяйстве, так как они причиняют окружающей среде намного меньший вред, чем тяжелая техника.

«Строение скелета и мышц у шайров такое же, как и у всех других лошадей», — говорит Энджела Уайтуэй из Общества шайрской лошади, г. Маркет Харборо, Великобритания.

«Тем не менее считается, что если у лошади задние ноги расположены ближе друг к другу, она может эффективнее использовать их силу, чем лошадь с широко разведенными задними ногами», — поясняет она.

По словам Уайтуэй, считается, что рабочие шайрские лошади могут без труда тащить груз, в два раза превышающий массу их тела.

Это означает, что средняя лошадь массой в одну тонну может тащить две тонны груза.

Это впечатляет, но другие животные способны даже на большее.

Автор фото, NAturepl. com

Азиатских слонов (Elephas maximus) используют на лесозаготовках

На Востоке на протяжении нескольких тысячелетий для транспортировки людей и товаров используют азиатских слонов.

Исторически они играют очень важную роль в лесозаготовительной промышленности, помогая перевозить тяжелые бревна по густым зарослям джунглей.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, среднестатистический слон, работающий на лесозаготовке в Шри-Ланке, за день перевозит от 3 до 4 тонн древесины.

Джон Хатчинсон из Королевского ветеринарного колледжа в Лондоне, изучил, как передвигается азиатский слон. Он считает, что его сила обусловлена несколькими особенностями.

У многих животных масса скелета не превышает 10% от массы тела, однако у слонов этот показатель достигает 20%. Это означает, что их скелет обладает высокой прочностью.

Кроме того, по словам Хатчинсона, конечности у слонов прямые, что позволяет им противостоять силе притяжения и служить надежной опорой не только для тела слона, но и для находящегося на нем груза.

А еще у слонов есть такой уникальный орган, как хобот. В нем нет костей и хрящей, но зато есть до 150 000 пучков мышечных волокон.

Это универсальное приспособление помогает слонам общаться на расстоянии, срывать с деревьев отдельные веточки, поддерживать социальные связи и поднимать тяжелые грузы.

Как и в случае с силовыми рекордами у людей, определить максимальный вес, поднятый слоном, довольно трудно. Тем не менее считается, что крупный взрослый самец способен поднять до 300 кг только при помощи хобота.

Африканские слоны в среднем весят на тонну больше, чем азиатские, и поэтому могут быть еще сильнее.

Автор фото, NAturepl.com

Азиатские муравьи-портные (Oecophylla smaragdina)

Если принимать в расчет только массу поднимаемого груза, слоны вполне могут претендовать на звание самых сильных животных на планете. Понятное дело, что их размер также очень велик.

На самом деле сильнейшими животными вполне могут оказаться самые маленькие.

Муравьи давно известны как выдающиеся тяжелоатлеты животного мира. Способности у разных видов могут отличаться, однако некоторые могут поднимать груз, масса которого от 10 до 50 раз превышает массу тела.

В 2010 году ученым из Кембриджского университета удалось сфотографировать азиатского муравья-портного, поднимающего груз в 100 раз больше массы своего тела.

В то время как люди полагаются на силу мышц спины, а слоны — на хобот, муравьи поднимают тяжести при помощи своих мощных челюстей.

У муравья рода Odontomachus челюстные мышцы настолько сильные, что он может взлететь в воздух, просто резко сомкнув челюсти и оттолкнувшись ими от земли.

Талант к поднятию тяжестей есть и у другой группы насекомых — жуков.

Автор фото, NAturepl.com

Жук-геркулес (Dynastes hercules)

От насекомого, названного в честь древнегреческого полубога Геркулеса, вполне можно было бы ожидать богатырской силы.

Однако распространенный миф о том, что жук-геркулес (Dynastes hercules) может поднять груз, в 850 раз превышающий массу его тела, так же бездоказателен, как и упомянутый нами в начале этой статьи рекорд Пола Андерсона.

Жук-геркулес относится к группе насекомых, известных как жуки-носороги. Специалист в области изучения передвижения животных Роджер Крам из Университета Колорадо в Боулдере решил выяснить правду и провел эксперимент с участием другого вида жуков-носорогов.

Он обнаружил, что они могли носить грузы лишь в 100 раз больше массы их тела.

В 2010 году звание самого сильного в мире жука перешло к другому виду.

Известно, что многим выдающимся спортсменам из рода человеческого до того, как они прославились, приходилось жить в очень скромных условиях.

То же самое можно сказать о жуке под названием калоед-бык (Onthophagus taurus). Среда его обитания малопривлекательна — это навоз.

Тем не менее этот жук может поднимать груз, в 1141 раз превышающий массу его тела.

Роб Кнелл из Лондонского университета королевы Марии обнаружил эту способность навозных жуков, изучая их тактики размножения.

Особи мужского пола при помощи рогов борются с соперниками, выгоняя их из тоннелей подальше от самок.

С учетом размеров тела конкуренцию рогатому навозному жуку может составить только панцирный клещ (Archegozetes longisetosus), микроскопическое насекомое массой всего 100 мкг, живущее в лесной почве.

В 2007 году исследователи обнаружили, что он может удерживать груз, в 1180 раз превышающий массу его тела, и тащить груз, в 540 раз превышающий массу его тела, при помощи своих лапок.

Выдающуюся силу этих крошечных существ легко объяснить с точки зрения физики.

Автор фото, NAturepl.com

Калоед-бык (Onthophagus taurus), навозный жук

Галилео Галилей, ученый-первопроходец во многих областях знания, в своей книге «Две новые науки», вышедшей в 1638 году, писал, что небольшие животные пропорционально сильнее и выносливее, чем крупные, и был прав. Все дело в отношении силы к массе.

У крупного животного больше мышц, но существенная часть его силы уходит на поддержание собственной массы, и на поднятие дополнительных грузов ее остается немного.

А у крошечных существ, напротив, тело очень легкое, и поэтому они могут направить оставшуюся силу на поднятие тяжестей.

Кроме того, в пользу небольших животных играют и некоторые биологические факторы. Например, чем крупнее животное, тем больше энергии ему требуется для поддержания таких функций организма, как дыхание и кровообращение.

В то же время маленькие насекомые вроде жуков могут тратить больше энергии, полученной из пищи, на построение прочных экзоскелетов, поддерживающих массу лучше, чем мягкие ткани.

Это означает, что если насекомых, демонстрирующих невероятную пропорциональную силу, увеличить до человеческих размеров, они не смогут сохранить свои способности.

Автор фото, Thinkstock

Чем больше муравей, тем меньше у него шансов сохранить свою знаменитую силу

При увеличении масса муравья будет возводиться в кубическую степень, а площадь поверхности его мышц (от которой и зависит сила) — лишь в квадратную.

«Муравей, увеличенный до размеров человека, будет очень слабым, потому что площадь поперечного сечения его лапок увеличится намного меньше, чем объем его тела», — объясняет биолог и обозреватель BBC Earth Клэр Ашер. — Он даже не сможет устоять на ногах».

«Что еще хуже, он не сможет дышать. Кислород попадает в организм муравья через крошечные отверстия — дыхальца. Если увеличить их пропорционально размеру человека, они будут слишком малы, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством кислорода», — добавляет она.

Эти принципы применимы ко всем животным, так что каждый вид организмов жизнеспособен только в пределах определенных размеров.

«Ни Кинг-Конг, ни гигантские муравьи убийцы не имеют ничего общего с действительностью», — говорит Ашер.

Из этого можно сделать вывод, что сильнейшие животные, живущие на планете сегодня, дают нам неплохое представление о силачах-рекордсменах, когда-либо существовавших на Земле.

Наша планета когда-то была домом для существ, по размеру намного больших, чем слоны. В сравнении с самым крупным динозавром слон показался бы просто крошечным.

Тем не менее эти огромные создания, скорее всего, не смогли бы поднимать тяжести, намного большие, чем это делают современные слоны.

По-видимому, сила имеет свои пределы.

Палки в руки — шагом марш. Как избавиться от ожирения в пожилом возрасте? | ЗДОРОВЬЕ

За последние 25 лет количество людей, страдающих лишним весом, по данным Всемирной организации здравоохранения, увеличилось в два раза. Ожирение стало глобальной проблемой. Наибольшую угрозу эта патология представляет для людей старшего возраста. Как следствие — сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, сахарный диабет второго типа, проблемы с суставами и позвоночником.

Как пожилым избавиться от лишнего веса, рассказывает и.о. главного врача краевого Центра медпрофилактики Андрей Сахаров.

Заниматься каждый день

Основные причины ожирения — высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.

Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, имеющегося опыта занятий и тренированности.

Интенсивная нагрузка, если человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, часто такое бывает при ожирении, — очень опасна.

При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как во время длительных занятий жир используется в качестве источника энергии.  

Заниматься надо 4-5 раз в неделю, а в идеале делать это каждый день. В целом же важно меньше сидеть, а больше двигаться.

На йогу или в тренажёрный зал

Выбирая вида физической нагрузки, необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные — аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью. Это ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание. При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости. Имею в виду йогу, пилатес, ушу. Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ. Речь идёт о тренировках в тренажёрном зале, упражнениях с отягощением — гантелями или просто бутылками с водой.

Для успешного похудения ежедневно надо совершать примерно 16 тысяч шагов.

Обязательно нужно начинать тренировку с разминки, а заканчивать  заминкой. По продолжительности они могут составлять 5-10 минут и состоять из лёгких потягиваний или простых гимнастических упражнений.

Для того  чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время. Выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.

По тропинке в парке

По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно обычной размеренной ходьбы. Для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать примерно 16 тысяч шагов. Для счёта пользуйтесь специальным прибором — шагомером или приложением в телефоне. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.

Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту, например, по не заасфальтированным тропинкам парка. Также нужно подбирать правильную обувь и специальное оборудование. Например, палки для скандинавской ходьбы обеспечат безопасность, снизят нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличат пользу от прогулок.

В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что двигайтесь и худейте!

Работают все мышцы

Рассказывает врач ЛФК Ирина Лымарь:

«Сегодня часто на улицах, в парках и скверах можно увидеть людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Её главная  особенность — в специальных палках, которые подбираются по росту человека, в зависимости от уровня его физического состояния. Именно за счёт давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счёт регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.

По мнению многих специалистов, в скандинавской ходьбе задействовано до 90% человеческих мышц. Это приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов, в частности. Более того, активно работают спина и верхний плечевой пояс, чего при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Скандинавская ходьба — один из самых доступных способов двигательной активности, который, благодаря разнообразию нагрузок, может использоваться людьми почти любого возраста и состояния здоровья.

Как и в других видах спорта, перед началом занятия скандинавской ходьбой следует выполнить разминку — махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2-3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, вперёд с упором на палки.

Подчеркну: для получения максимально возможных положительных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки. Он подберёт палки, познакомит с техникой движений, расскажет какая одежда и обувь подходят для тренировок.

Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь у врача. И помните, что во всём надо знать меру. В занятиях спортом — тем более. Физическая активность должна идти на пользу здоровью, а не во вред».

Я поднялся с 60 кг до более 100 кг — вот чему я научился. | Тим Деннинг

Я продолжал тренироваться в спортзале и есть.

Эта новая жизнь была комфортной, и я думал, что никогда не сдамся. Все изменилось, когда однажды мне позвонили. Этот звонок стал, по сути, началом конца моей карьеры на сегодняшний день. Я управлял бизнесом, и он испытал взрывной рост. Проблемы начали назревать, и я все больше и больше чувствовал, что должен оставить все это позади. Это означало, что я оставил много денег и даже BMW, на котором каждый день ездил в спортзал.

Однажды в понедельник я пришел в спортзал на день Бэка и Би около 17:00. Мой тренер снова взвесил меня, и теперь я весил около 98 кг. Я был так близок к своей цели. Во время тренировок мне нравилось разговаривать со своим тренером. Он был простым парнем, но очень хорошо делал то, что делал. Он был генеральным директором крупной сети фитнес-центров, а также параллельно руководил собственным тренировочным бизнесом. Я всегда восхищался его трудовой этикой и тем, как он заставлял людей чувствовать себя.

В тот понедельник я поговорил с ним по душам и рассказал ему, что назревает в моем бизнесе.Я хотел, чтобы он знал, что этот образ жизни в спортзале может закончиться крахом. Я объяснил финансовые последствия того, что происходит, и то, как 30 тысяч долларов в год, которые я тратил на поддержание этого образа жизни, могут прекратиться. Мой тренер был таким милым человеком и был так вдохновлен моими достижениями, что предложил тренировать меня бесплатно. Я сказал ему, что никогда не приму это предложение, если оно придет, и он не стал со мной спорить.

Последующие недели были одними из самых тяжелых в моей жизни.

Чтобы заглушить боль, я тренировался усерднее, чем когда-либо. Я менял каждое упражнение, которое делал, чтобы шокировать мышцы, и быстро увеличивал вес, который поднимал. Мы начали делать отрицательные повторения, и он помогал мне на пути к еще большему истощению мышц. Было больше хрюканья, больше пота и еще больше еды.

Несколько недель спустя пришло время снова взвешиваться. Я знал, что этот день по какой-то причине будет знаменательным. Я встал на весы и стал ждать показания. Теперь я весил 101 кг.Я сделал это!!! С большой гордостью я записал в свой спортивный дневник 101 кг. Мы оба праздновали этот момент. Мой тренер честно сказал мне в тот день, что он никогда не думал, что я продержусь больше двух недель.

Он сказал, что я был сюрпризом в его карьере личного тренера и показал ему, насколько важна психологическая устойчивость. Чего я ему никогда не говорил, так это того, насколько слаб мой разум. Я не хотела показывать ему настоящую себя — только сильную сторону.

За это он меня и знал, и я не собирался сдаваться.

Как только я достиг этой важной вехи, весь остальной мой мир рухнул.

Прошло двенадцать месяцев с тех пор, как я начала тренироваться со своим тренером, и все внимание, которое я уделяла жизни в спортзале, заставило меня потерять фокус на остальной части моей жизни. Я был уставшим, больным, истощенным, давно не отдыхал, столкнулся с финансовыми трудностями и собирался бросить любимое дело.

Наступили трудные дни, и пришли они быстро.

В следующий понедельник я пришел в спортзал и сообщил своему тренеру плохие новости: я ухожу из спортзала и скрываюсь.Он пытался отговорить меня от этого, но меня было не остановить. Я должен был сосредоточиться на том, чтобы выбраться из этого очень темного места, и мне нужно было найти время для себя. Попытка соответствовать идеальному образу тела каждого человека разрушала того самого человека, которым я хотел стать.

Теперь речь шла о выживании.
Мне пришлось бросить спортзал.

Еда на РАЗМЕР!

Если вы не набираете вес, возможно, больше внимания требует ваша диета. Если вы используете HST и не набираете вес, это определенно ваша диета.Под «диетой» я подразумеваю все, что вы едите (или не едите) в течение дня. Сюда входят белки, жиры, углеводы, а также белковые, жировые и углеводные добавки. Давайте разобьем его на кусочки и составим план питания для гипертрофии.

Планируя прием пищи, начните с наиболее важных для организма питательных веществ. Существует 3 категории незаменимых питательных веществ, а именно белок (незаменимые аминокислоты), незаменимые жиры, а также витамины и минералы.Если вашей целью является наращивание мышечной массы, всегда начинайте с калорий, затем белков, затем незаменимых жиров, а затем заканчивайте витаминами, минералами и углеводами.

калорий

На самом простом уровне организму требуется избыток калорий для увеличения безжировой/безводной массы. Под избытком мы подразумеваем калории, превышающие суточную потребность организма в калориях. Теперь некоторые из вас, возможно, слышали о людях, которые испытывают одновременное увеличение мышечной массы и потерю жира.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО часто происходит при использовании HST, но это не должно быть вашим единственным мерилом успеха. Вы добьетесь гораздо большего успеха, сосредоточив свои усилия либо на наборе мышечной массы, либо на потере жира, а не на том и другом одновременно. Поверь мне в этом.

Чтобы определить свои потребности в калориях, вам нужно будет использовать расчет или формулу. Эти формулы являются способом оценки ваших потребностей в калориях, и хотя они не совсем точны, они дадут вам очень хорошее представление о том, с чего начать. Не пугайтесь и цифр.Вам не нужно быть математическим гением, чтобы делать эти простые вычисления. Одна аббревиатура, которую вы часто будете видеть, говоря о потребностях в калориях, — это «BMR». Это означает базальную скорость метаболизма и определяется как количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя в течение 24-часового периода. Хорошо, тогда с этим покончено, давайте посмотрим на формулы.

Опционально Формула 1

Первая формула самая простая и наименее подробная. Чтобы найти базальную скорость метаболизма, просто умножьте свой вес в фунтах на 11-12.Это даст вам диапазон, в который должен попадать ваш BMR. Итак, если вы весите 220 фунтов, это будет выглядеть так:

• 220 x 11 или 12 = 2420-2640 калорий (BMR)

Чтобы набрать вес, вы должны есть больше, чем ваш BMR. В этом случае вы должны использовать 16 в качестве множителя. Итак, чтобы набрать вес, используйте следующую формулу:

• 220 х 16 = 3520 калорий (калорий, необходимых для набора веса)

Опционально Формула 2

Примечание. Ниже приведен автокалькулятор для формулы №2.

Эта формула требует больше шагов, но может быть более точной. Вы начнете с определения своего BMR, а затем будете использовать «коэффициент активности», чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Итак, сначала, если нужно, переведите свой вес в фунтах в килограммы. Это делается путем деления вашего веса в фунтах на 2,2. Итак, используя тот же пример с 220 людьми:

Теперь, чтобы найти свой BMR, вам нужно умножить свой вес в килограммах на 24. Итак:

• 100 кг x 24 часа = 2400 калорий (BMR)

Примечание

Женщинам нужно будет умножить свой BMR на 0. 9. Это объясняет повышенный уровень жира в организме среднестатистической женщины. Любым женщинам с процентным содержанием жира в организме на уровне 10% или ниже этого делать не нужно.

Поскольку наш BMR не учитывает уровень нашей ежедневной активности, мы должны умножить наш BMR на коэффициент активности. Вот коэффициенты активности:

• Очень активно = 1,4–1,5
• Активный = 1,3–1,4
• Легкий активный = 1,1 — 1,2
• Сидячий = 1

Итак, вот краткое изложение шагов формулы №2

Мужчины

• Преобразование веса в фунтах в килограммы
• Умножить вес в килограммах x 24 часа = BMR
• BMR x Фактор активности = Ежедневная потребность в калориях

Женщины

• Преобразование веса в фунтах в килограммы
• Вес в килограммах x 24 часа = BMR
• БМР х 0.9 = скорректированный BMR для женщин
• Скорректированный BMR x Фактор активности = Ежедневная потребность в калориях

Для нашего примера формула №2 для человека весом 220 фунтов будет работать следующим образом:

• 220 фунтов/2,2 = 100 кг
• 100 кг x 24 часа = 2400 калорий (BMR)
• 2400 калорий x 1,2 = 2880 калорий для поддержания текущего веса
• Теперь, чтобы набрать вес, мне нужно добавлять 500-600 калорий в день. Это дает в общей сложности 3380-3480 калорий в день для набора веса, согласно формуле № 2.

Как видите, две формулы дают примерно одинаковое количество калорий, необходимое для набора веса. По моему личному мнению, не имеет значения, какую формулу вы используете, если вы готовы корректировать ее по мере необходимости. Если через 4 недели вы начнете набирать слишком много жира, вам лучше уменьшить количество калорий. С другой стороны, если вес не увеличивается, вам нужно увеличить количество калорий. Формулы просто дают нам хорошую отправную точку.

Прежде чем перейти к разделению калорий на белки, углеводы и жиры, позвольте мне напомнить вам о влиянии предыдущего ограничения калорий на метаболизм вашего тела.Если вы какое-то время сидели на «полудиете» до того, как решили набрать вес, ваше тело привыкнет к меньшему количеству калорий, чем ваш «нормальный» BMR. Это немного отбросит ваши расчеты. Цифры, которые дают вам формулы, превысят ваши потребности в калориях, если вы сидели на диете до изменения диеты.

Если вы соблюдаете диету, сначала запланируйте потребление рассчитанного BMR в течение как минимум 2 недель, прежде чем увеличивать количество калорий до уровня «прибавки в весе». Вы можете обнаружить, что начинаете набирать вес даже при рассчитанном BMR, или, по крайней мере, ощущаете увеличение температуры тела в состоянии покоя.Позвольте своему телу скорректировать ваш BMR до расчетного BMR, прежде чем увеличивать количество калорий. Через 4 недели продолжайте и работайте на 500-600 калорий сверх расчетных поддерживающих калорий. Еще раз, поверьте мне в этом.

Макроэлементы

Поскольку калории состоят из белков, жиров и углеводов, теперь мы рассмотрим, откуда должны поступать калории для набора мышечной массы.

Белок

(Белок обеспечивает 4 калории на грамм)

План еды 0.8-1 грамм белка на фунт массы тела. Большинство людей обычно стремятся к весу тела в 1 грамм/фунт, потому что это правило легко запомнить. Сначала выберите нежирный источник белка, например, рыбу или куриную грудку без костей и кожи. Это только примеры, однако подойдет любое нежирное мясо или белковая добавка. Говядина тоже подойдет, просто убедитесь, что вы удалили весь видимый жир и используете только самый постный говяжий фарш.

Выделите порцию, соответствующую вашему конкретному плану питания и потребностям в калориях. Хорошим началом для каждого приема пищи будет 4 унции или порция размером с ладонь.Мясо будет иметь около 4-5 граммов белка на унцию перед приготовлением. Если вы взвесите его после приготовления, в нем будет около 6-7 граммов белка на унцию. Для нашего текущего примера человека весом 220 фунтов это будет означать 175-220 граммов белка в день. Это составляет 880 калорий, если мы даем ему 1 грамм белка на фунт веса тела. Таким образом, вычитая это из нашей цели в 3500 калорий, мы получаем еще 2620 калорий, которые нам нужно получить из жиров и углеводов.

Жир

(жир обеспечивает 9 калорий на грамм)

Затем решите, откуда вы будете получать необходимые жиры и в каком количестве. Имейте в виду, что не все жиры способствуют ожирению в одинаковой степени. Другими словами, хорошие жиры могут фактически предотвратить набор жира, тогда как насыщенные и гидрогенизированные жиры способствуют накоплению жира даже при меньшем количестве калорий.

Основными жирами, которых не хватает в большинстве диет, являются омега-3 жирные кислоты. Их можно найти в рыбе или различных растительных источниках, таких как грецкие орехи или льняное масло. Если вы хотите получать только чистые омега-3 (ЭПК и ДГК), планируйте употреблять 3-4 грамма в день. Если вы не едите много рыбы, вам потребуется добавка рыбьего жира.Если вы используете льняное масло, принимайте около 1 столовой ложки на 100 фунтов веса тела. Если вы решили использовать льняное масло…

Если вы решили использовать льняное масло, имейте в виду, что постоянное потребление кофеина будет препятствовать способности организма преобразовывать линоленовую кислоту в ЭПК и ДГК. Использование рыбьего жира уже содержит EPA и DHA, поэтому вам нужно беспокоиться о влиянии кофеина. Мясо, которое нам нужно есть, содержит от 7 до 14 граммов жира за один прием пищи. Давайте возьмем в среднем 11 граммов на один прием пищи.Допустим, мы едим мясо 5 раз в день. Это дает нам 55 граммов жира в день из мяса. Как я уже сказал, это просто действительно хорошее предположение, основанное на средних значениях. Он может быть немного выше или немного ниже день ото дня, но в среднем вы должны получать около 55 граммов жира в день только за счет постного мяса.

Давайте добавим в наш рацион немного льняного масла, а также рыбьего жира. При весе 220 фунтов нашему парню нужно 2 столовые ложки льняного супа и 4 грамма рыбьего жира. Это дополнительные 32 грамма жира.Это дает нам в общей сложности 87 граммов жира в день. При 9 калориях на грамм это дает нам 783 калории в день из жира. Вычтем это из 2620 калорий, которые у нас остались после добавления белка, и у нас останется 1837 калорий, которые можно заполнить углеводами.

Витамин/углеводы

(Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм)

Наконец, вам нужно получить необходимые витамины и минералы. Фрукты, злаки и овощи обеспечат их. Рекомендуется получать 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в день.Порция овощей равна 1 чашке сырых листовых овощей. Одна порция фруктов равна одному фрукту, например, яблоку среднего размера, апельсину или банану.

[ПРИМЕЧАНИЕ] За последние 5 лет было много истерии по поводу фруктов. Это правда, что разные углеводы метаболизируются в организме по-разному, в зависимости от их кольцевой структуры. Паника по поводу фруктозы, которую затем неправильно применяли к фруктам, возникла из-за исследований с использованием мышей и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Опасения по поводу фруктов, хотя и основанные на некоторых истинах о метаболизме фруктозы, необоснованны.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является чрезвычайно плотным источником фруктозы.

При употреблении в пищу он перегружает печень гликогеном, что затем приводит к резистентности к инсулину и липогенезу в этом органе. С другой стороны, фрукты не содержат ни калорий, ни фруктозы. Свежие сырые фрукты в основном состоят из воды и клетчатки. Один кусочек свежих фруктов содержит около 17 граммов углеводов на порцию с относительно небольшим количеством фруктозы по сравнению с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Так что не беспокойтесь о еде свежих сырых фруктов.Но держитесь подальше от всего, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Углеводы также бывают в виде зерен. Цельнозерновые продукты должны быть вашим первым выбором не только из-за пищевой ценности, но и из-за более медленного усвоения большинства цельнозерновых продуктов. Имейте в виду, однако, что многие продукты с высокой степенью обработки по-прежнему претендуют на звание «цельнозерновых». Эти продукты редко ведут себя как настоящие сложные углеводы, поэтому покупатели должны быть осторожны. Лучшими источниками цельнозерновых продуктов являются овсянка, цельнозерновой рис и кукуруза. Цельнозерновой хлеб тоже может быть полезен, но вам нужно прочитать этикетку, прежде чем смешивать его с настоящим цельнозерновым продуктом.

Еще одним хорошим источником углеводов являются такие корнеплоды, как картофель и ямс. Ничего необычного — неважно, будете вы их пюрировать или нет — просто не добавляйте масло и кислые творожные хлопья. Картофельное пюре, как правило, заставляет людей есть больше на порцию, так что помните об этом. Таким образом, зерновые, корнеплоды, фрукты и овощи обеспечат наши углеводы. Мы не будем здесь углубляться в мир гликемического индекса (ГИ). Просто имейте в виду, что смешивание углеводов с другими макронутриентами замедляет их усвоение относительно процентного содержания этого источника углеводов в еде.Таким образом, смешанная еда с 50% углеводов из картофеля даст картофелю гликемический индекс на 50% ниже, чем употребление одного картофеля натощак.

Итак, нам нужно получить 1837 калорий из углеводов. Это составляет чуть более 450 граммов. В нашем примере атлету нужно будет попытаться получить как минимум 350 фунтов за счет сложных углеводов. Остальное следует употреблять непосредственно до и после тренировки.

HSN на бумаге

Так как же выглядят 3500 калорий? Ну, если вы не едите нездоровую пищу, это намного больше, чем думает большинство людей.Фактически, большинство людей терпят неудачу в своих попытках есть достаточно чистой пищи так же часто, как и на диетах для похудения. Ниже приведены некоторые примеры диет. ЭТО ТОЛЬКО ПРЕДЛОЖЕНИЯ. Пожалуйста, не пишите мне, если в ваших 2 чашках риса содержится 92 грамма углеводов вместо 90. Это только примеры, и ни одна из пищевых порций не тестировалась в бомбокалориметре или чем-то еще.

Начните здесь: Ваш вес 160 фунтов?, 190 фунтов?, 200 фунтов?

2500 КАЛОРИЙ

6

1 чашка

1

1 столовая ложка

6 унций

1 чашка

1 г

4 унции.

1 средний

6

1 чашка

1 г

3000 КАЛОРИЙ

8

2 чашки

1

т тбс

6 унций

1 г

5 унций

1

1 чашка

5 унций

1

8 унций.

1 большой

1 чашка

1 г

3500 КАЛОРИЙ

9

2 чашки

1

1 столовая ложка

6 унций

1 чашка

2 г

8 унций.

2 чашки

7 унций

1

1

7 унций

1 чашка

3 ломтика

1 чашка

2 г

• Prime+ и Drive+ — это MRP-версии Primer и Driver, которые в настоящее время находятся в разработке.

Вкратце

Чтобы увеличить общую массу тела, вы должны потреблять больше, чем просто поддерживающие калории. Вы можете вычислить количество калорий, которое вам нужно, одним из двух простых расчетов.

Опция 1

• 16 x масса тела = Калории, необходимые для набора общей массы тела.

Опция 2

• Вес в килограммах x 24 = BMR
• BMR x Фактор активности = Калории, необходимые для поддержания текущего веса
• калорий, необходимых для поддержания текущего веса + 500 калорий = калорий, необходимых для набора общей массы тела.

Затем составьте рацион, начиная с белка. Старайтесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела (2,2 грамма на килограмм). Нежирное мясо должно составлять основную часть потребляемого вами белка. Обязательно наденьте Primer до тренировки и Driver после тренировки. Не пропустите их, если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу.

Тогда планируйте получать достаточное количество незаменимых жирных кислот для вашего веса. Это соответствует 1 столовой ложке льняного масла на 100 фунтов массы тела или 2 граммам добавки рыбьего жира на 100 фунтов массы тела.CLA можно добавлять по 6 граммов в день для дополнительного эффекта. Остальные калории должны поступать из сложных углеводов. Важно избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Если вы употребляете углеводы до и после тренировки, попробуйте использовать декстрозу (глюкозу) или мальтодекстрин (дисахарид глюкозы). Это гарантирует, что ваши мышцы также получат дозу углеводов, а не только ваша печень.

Если вы соблюдаете диету, вам потребуется меньше калорий, чтобы вызвать такой же анаболический отклик. Так что осторожно переходите на более высокие калории.Итак, у вас есть это. Питание для роста требует такого же внимания к деталям, как диета или тренировки. Эта статья является лишь кратким изложением питания. Это в основном «как» без «почему».

Тем не менее, следуйте инструкциям в этой статье, и вы будете расти! Я лично гарантирую, что HST и HSN дадут более быстрый результат, чем любые другие известные сегодня методы. Но не верьте мне на слово, попробуйте, и вы убедитесь сами, как это уже сделали тысячи других.

Всего за 4 навыка можно грести 100 кг со штангой, а мышцы спины явно шире

Обычно мы тренируем спину и рекомендуем использовать легкие или средние веса.

Поскольку чем легче вес, тем сильнее способность контролировать спину, поэтому тренировка спины более изолирована, а сила тренировки спины более очевидна.

Но это не значит, что большой вес бесполезен для тренировки спины. Наоборот, сила является основой изоляции.Если вы хотите контролировать больше мышц спины, вы должны работать с большим весом.

Если грести со штангой 100 кг, эффект тренировки спины точно не обычный. Соответственно, мышцы спины, тренируемые на этом уровне, заведомо шире.

Многие думают, что я снова хвастаюсь. Кто может грести 100 кг со штангой? Вы можете посмотреть мой прямой эфир.

Когда я впервые пришел в спортзал, я не выдержал добавления 10-килограммового листа. Через полгода я мог использовать 100 кг для гребли со штангой.

Итак, как мне это сделать? Здесь могу поделиться 4 советами для всех.

1. Используйте становую тягу, чтобы прорваться через греблю со штангой

Все мы знаем, что для прорыва силы мы должны выбирать сложные движения, такие как жим лежа для прорыва силы грудных мышц и приседания для прорыва силы нижних конечностей.

Но не все составные движения подходят для мощного прорыва, например, гребля со штангой.

имеет два движения, одно движение локтя назад, другое статическая поддержка талии.Поэтому, когда вы гребете, вы склонны наклоняться и падать.

Итак, мы не используем тягу штанги для прорыва силы, какое действие мы должны использовать? Тяга.

• мышцы спины относятся к группе мышц задней цепи, и становая тяга может улучшить общую силу группы мышц задней цепи.
• Сила поддержки нижней части спины является основой для гребли со штангой, а становая тяга может значительно улучшить силу нижней части спины.

Таким образом, в будущем вы не сможете улучшить силу своей спины, особенно если вы не можете поднять вес тяги со штангой, тогда вы должны практиковать больше становой тяги.

Вы преодолели силу становой тяги. Если вы развернетесь и сделаете греблю со штангой, сила гребли со штангой также прорвется.

Во-вторых, первая становая тяга вверх, после гребли штанги

есть ли такая возможность, вы можете грести 100 кг штангу, но из-за того, что ваша исходная поза неправильная, вы можете грести только 80 кг. Конечно можно с

. Раньше я был таким. Раньше я греб со штангой. Я просто потянул его наполовину и начал заниматься греблей со штангой.Я чувствовал, что прорыв в силе не очевиден. Z2z

встретил хорошего человека после тяжелой потери, и этот человек научил меня методу, который заключается в том, чтобы сначала подтянуться, а затем медленно наклониться на полпути, чтобы сделать греблю штанги.

Только в этот момент я чувствую, что грести со штангой стало намного легче. Какие конкретные принципы используются? Обратный процесс

• лучше контролируется. Вы переходите от вертикального положения к наклонному, так что ваша осанка будет лучше скорректирована, что больше подходит для гребли со штангой.
• предотвращает потерю силы нижней части спины. На этапе становой тяги бедра и ноги прилагают больше усилий, поэтому потеря силы в нижней части спины будет меньше.

Чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы понимаете, что активация движения — это действительно техника, и она очень полезна для завершения движения.

Потом я чуть позже изменил свое мнение, и это было намного проще, то есть ты делаешь полустановую тягу, а потом греблю штанги.

означает, что после того, как вы закончите греблю со штангой, положите штангу на стойку, и в следующий раз, когда вы встанете, это не будет таким напряженным.

В-третьих, используйте машину Смита, чтобы прорваться через

Я гребу со штангой от 60 до 100 кг, в основном полагаясь на помощь машины Смита, как люди могут помогать гребле со штангой?

Некоторым игрокам не нравится снаряжение Смита, потому что оно имеет фиксированное действие и соответствующий эффект силовой тренировки не очень хорош.

Но вам все равно придется его использовать. Тренажер Смита может сделать вашу способность грести штангой более постепенной, что намного безопаснее, чем свободное движение.

Каковы преимущества гребли со штангой на тренажере Смита?

• стоит стабильнее, поэтому лучше играет. Свободная штангаГребная станция неустойчива, и некоторые люди падают вперед, поэтому не решаются набрать вес. Вы можете попросить его попробовать Смита. Траектория
• фиксирована, что может помочь вам сформировать мышечную память. С тяжелым весом штанги кажется, что вы не можете выполнить движение, верно? Потом вы сначала используете машину Смита для формирования мышечной памяти, а потом привыкаете.

обычно тренируясь, конечно, нельзя слишком полагаться на экипировку Смита, так что ваши силовые слабости не могут быть обнаружены, и в то же время не могут быть восполнены, для тренировок это не годится. Однако

использовать нельзя. Иногда, когда вы стоите перед плато, очевидно, что машина Смита является очень хорошим вспомогательным инструментом.

4. Разумный план тренировок

В период преодоления силы гребли со штангой очень необходим разумный план тренировок, который поможет избежать тренировочных травм и обеспечит тренировочный эффект.

План тренировок обычно включает частоту, количество подходов, отдых между подходами и схемы движений. Не будем говорить об отдыхе между группами. Отдых между группами мало влияет на силу. Это может быть минута или две.

частота тренировок — это тренироваться два раза в неделю, например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, затем тренируйтесь снова в понедельник и снова в четверг. Чем выше частота тренировок

, тем выше знакомство с движениями, но пара гребли со штангой немного разрушительнее, так что каждый день заниматься не получится.

номер группы обучения, весь план тренировки спины, время обучения контролируется в течение двух часов. Идеальное количество тренировочных подходов для

должно быть выполнено в течение одного часа, затем 15 подходов упражнений для спины.

схема действий, если вы хотите улучшить силовой эффект гребли со штангой, то половина вашего тренировочного контента должна быть связана с греблей со штангой.

присоединяется к вам, чтобы сделать 15 подходов упражнений для спины, затем 5 подходов гребли штанги, 5 подходов гребли Смита и 5 подходов тяги вниз.В плане тренировок

используется метод тренировки с нагрузкой, и сегодня есть статья, посвященная внедрению тренировки с нагрузкой, вы можете попробовать ее прочитать.

Наконец, некоторые люди понимают преимущества гребли со штангой на 100 кг, но не знают общей идеи.

На самом деле, гребля со штангой 100 кг, это абстрактный способ сказать, вы также можете превышать 80 кг или 120 кг.

Поскольку в фитнесе есть период накопления и период прорыва, моя сегодняшняя статья представляет собой метод тренировки периода прорыва, поэтому он подходит не всем, а подходит только для игроков, которые сталкиваются с узкими местами в тренировке спины.

Я Wangwang Master,

не забывайте ставить лайки, подписываться и комментировать!

мой рост 195 см и я вешу 100 кг это нормально, меньше или больше веса?

Вот ответ на вопрос: у меня рост 195 см и вес 100 кг это нормально, мало или много?. Используйте калькулятор ниже, чтобы рассчитать любое значение ИМТ.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жировых отложений, основанный на росте и весе, который применяется к взрослым мужчинам и женщинам. ИМТ — это быстрый способ узнать, есть ли у вас избыточный вес, ожирение, недостаточный вес или нормальный.Подробнее об ИМТ смотрите ниже на этой странице.

Если вы хотите перевести килограммы в стоуны и фунты, нажмите здесь.

Калькулятор индекса массы тела — метрическая система

Важное примечание о веб-инструментах BMI

Этот инструмент не дает медицинских рекомендаций. Это также не применимо, если у вас спортивное/мускулистое телосложение, потому что мышцы – это не жир. Будь осторожен. Не принимайте никаких важных решений о своем здоровье на основе этого или любого другого веб-инструмента.

Может ли ИМТ использоваться всеми?

Для большинства людей ИМТ является хорошим показателем ожирения. Однако ИМТ не дает фактической информации о составе тела (т. е. пропорции мышц, костей, жира и других тканей, которые составляют общую массу тела человека) и может быть не самым подходящим показателем для определения состояния здоровья для определенных групп. людей. Например, спортсмены с плотным костяком и хорошо развитой мускулатурой или люди с крупным телосложением могут страдать ожирением по стандартам ИМТ (т.е. у них ИМТ больше 30), но при этом мало жира. С другой стороны, малоподвижные люди могут иметь приемлемый вес, хотя на самом деле у них может быть слишком много жира. Точно так же миниатюрная гимнастка может считаться неполноценной, но не нездоровой. ИМТ, когда он используется для детей и подростков, которые все еще растут, беременных женщин, людей с крупным телосложением или миниатюрных и мускулистых людей, следует интерпретировать с осторожностью. источник: http://origin.www.cnpp.usda.gov/ Publications/NutritionInsights/Insight16.pdf

Формулы, используемые для расчета ИМТ

, рассчитывается как вес, деленный на рост в квадрате. Это простое измерение массы тела по отношению к росту. См. приведенные ниже формулы как в метрической системе, так и в традиционных единицах измерения США или имперской системе измерений:

Диапазоны ИМТ — понимание индекса массы тела

Приведенная ниже таблица применима к любому лицу в возрасте 18 лет и старше.Эти пороги не меняются с возрастом и одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Источники: Индекс массы тела как показатель ожирения — NHS, Индекс массы тела и здоровье — USDA.
Примечание. ИМТ для детей НЕ интерпретируется так же, как для взрослых. Для детей взаимосвязь между ожирением и ИМТ зависит от возраста и пола, поэтому определения ожирения и избыточного веса должны учитывать эти две переменные.

Избыток жира в организме коррелирует с будущим риском заболеваний, связанных с ожирением. Другие измерения, которые вы должны сделать: окружность талии и толщина кожи.Все это указывает на статус веса человека или на ожирение.

Таблица ИМТ

Таблица индекса массы тела. Толстые линии показывают основные подразделения, пунктирные линии — другие «основные точки отсечки», а пунктирные линии — «дополнительные точки отсечки».

Пример расчета ИМТ — метрическая система

Калькулятор индекса массы тела

Пожалуйста, дайте ссылку на эту страницу! Просто щелкните правой кнопкой мыши на изображении выше, выберите «Скопировать адрес ссылки», а затем вставьте его в HTML-код.

Отказ от ответственности

Несмотря на то, что прилагаются все усилия для обеспечения точности информации, представленной на этом веб-сайте, ни этот веб-сайт, ни его авторы не несут ответственности за какие-либо ошибки или упущения. Поэтому содержимое этого сайта не подходит для любого использования, связанного с риском для здоровья, финансов или имущества.

Как я присел на 100 кг всего за 37 часов тренировок | Reinoud Schuijers

Всегда есть неудачи, но их нужно преодолевать.Несмотря на то, что мой процесс прошел довольно гладко, я столкнулся с несколькими проблемами.

Мой способ справиться с этим заключался в том, чтобы заранее планировать три тренировки на предстоящую неделю каждое воскресенье. Затем, когда неделя разворачивалась, я корректировал расписание, если это было абсолютно необходимо. Однако то, что я уже запланировал три тренировки, помогло мне выстроить остальную часть недели вокруг тренировок, а не наоборот. Пытаться втиснуться в последнюю минуту тренировки, когда вы устали и просто хотите пойти домой и поесть, намного сложнее, чем знать, что вы собираетесь тренироваться, скажем, в среду.

Даже если вы запланировали свои тренировки заранее, что-то случится, расписание изменится, и близкие потребуют внимания. Вот почему я предпочитаю тренироваться как можно раньше — то есть по утрам. Не всем хорошо тренироваться в 7 или 8 утра, но я обещаю, чем больше вы будете это делать, тем легче вам будет, и это сделает ваш день намного лучше, зная, что вы уже выполнили тренировку.

Кроме того, если время от времени пропускать одну тренировку, это не сильно затормозит ваш прогресс.Все дело в соблюдении здорового баланса.

Однажды я пропустил 10 дней тренировок. Когда я вернулся к программе, мне пришлось разгрузить весь вес примерно на 10 процентов. Это означало, что я потерял полторы недели прогресса.

Несмотря на то, что это может быть неприятно, тот факт, что вы вернулись после застоя, заслуживает одобрения. Радуйтесь возвращению в спортзал, а не оплакивайте потерянный прогресс. Вы вернетесь на прежний уровень раньше, чем узнаете об этом.

Однако застой можно предотвратить. Если вы знаете, что у вас нет времени или вы будете очень заняты больше недели, вы можете попробовать уложиться в одну короткую тренировку, во время которой вы хотя бы сделаете несколько повторений со своим весом. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к поднятию тяжестей. Вы можете не прогрессировать, но, по крайней мере, вы не потеряете прогресс.

Это отличный совет, который я получил от своего тренера и применил его однажды, когда почувствовал, что простужаюсь. Я не прошел весь путь, но сделал несколько повторений, что помогло мне сохранить силу.

Травмы встречаются редко, если вы следуете хорошо сбалансированной программе. Однако я могу только посоветовать вам быть осторожными. Лучше прогрессировать немного медленнее, но более безопасно, чем максимизировать прогресс и рисковать травмой. В конце концов, если вы получите травму, вы как минимум потеряете прогресс, которого могли бы добиться в противном случае.

Я столкнулся с некоторым дискомфортом в левой квадрицепсе, поэтому сразу же обратился за консультацией к физиотерапевту. Следование их рекомендации по скорректированному, более мягкому графику разогрева решило эту проблему.

Меня это не особо беспокоило, но в целом я обнаружил, что большинство людей милы, когда с ними просто открыто разговариваешь. Если все оборудование взято, нет ничего плохого в том, чтобы спросить, можете ли вы разделить одну стойку со штангой, выполняя повторения, пока другой человек отдыхает. Или вы можете добавить несколько легких упражнений на подвижность, пока ждете. Будьте осторожны, чтобы не выполнять слишком сложные упражнения, если вы делаете это — вы захотите сохранить свои силы, чтобы выполнить количество повторений.

6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

Вы знаете распорядок дня: похудение означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.Но если вы не продумаете это, даже самые лучшие планы могут иметь неприятные последствия. Это потому, что снижение веса всегда означает потерю как жира, так и мышц. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, их меньшее количество замедляет метаболизм, из-за чего сбрасывать вес становится еще труднее, говорит Альберт Матени, C.S.C.S., R.D., основатель Soho Strength Lab. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. Чтобы заставить сжигающую калории машину вашего тела работать, держитесь подальше от этих шести привычек, которые повышают вероятность потери мышечной массы.

Кристин Фрапеш

Потребление меньшего количества калорий, чем требуется для поддержания основного обмена веществ (т. е. минимальной энергии, необходимой вашему телу в состоянии покоя для таких вещей, как дыхание и поддержание работы органов), переводит ваше тело в режим голодания, когда оно сжигает как жир, так и мышцы в качестве топлива. «Главная цель вашего тела — поддерживать вашу жизнь, поэтому оно будет следить за тем, чтобы у вас было достаточно энергии для основных функций», — говорит Матени.

(Узнайте, как сжигать жир и привести все тело в тонус с помощью упражнений из Руководства по силовым тренировкам для женщин !) накопленный жир и белок из мышц», — объясняет Ник Клейтон, CSCS, менеджер программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. То, сколько калорий будет слишком мало, зависит от вашего текущего веса, хотя никто не должен опускаться ниже 1000 калорий.

Решение: Чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы, Клейтон рекомендует дефицит от 500 до 1000 калорий от вашего текущего ежедневного потребления, примерно половина из которых приходится на калории, которые вы сократили, а половина — на физические упражнения.

Кристин Фрапеш

Потеря веса зависит не только от того, сколько вы едите, но и от того, что вы кладете в рот. Исследование 2016 года показало, что когда люди в течение четырех недель придерживались низкокалорийной диеты, те, кто ел больше белка (2.4 против 1,2 грамма на килограмм массы тела) потеряли на 27% больше жира (10,6 фунта против 7,6) и набрали в восемь раз больше сухой мышечной массы (2,6 фунта против 0,22). Это потому, что полный белок, содержащийся в таких продуктах, как яйца, птица, молочные продукты и мясо, содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм использует для наращивания и поддержания мышц. «Если вы не получаете достаточно белка, вы не даете своему телу строительные блоки для эффективного наращивания мышц. Если вы худеете, вы теряете еще больше мышц», — говорит Матени.

Решение: Для людей, сидящих на диете, Клейтон предлагает 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (или около 0,7 грамма на фунт). Если вы весите 120 фунтов, вы должны потреблять от 80 до 90 граммов белка в день — это около одной трети от общего количества ваших ежедневных калорий, или 25 граммов белка на прием пищи плюс богатая белком закуска.

Попробуйте этот вкусный белковый перекус:

Кристин Фрапеш

Чтобы сохранить мышцы, вашему телу нужен толчок.«Когда вы не стимулируете свои мышцы, ваше тело не будет их наращивать», — говорит Матени. «Если вы соблюдаете действительно низкокалорийную диету и не тренируетесь с отягощениями, вы определенно не нарастите мышечную массу, а часть можете потерять». Действительно, одно небольшое исследование 2014 года показало, что, когда люди с ожирением садились на диету, те, кто тренировался с отягощениями, в целом теряли примерно столько же веса, сколько и те, кто не занимался силовыми тренировками, и они теряли вдвое меньше мышц (0,9 кг против 2 кг). . На самом деле, поднятие тяжестей может на самом деле быть лучшим долгосрочным сжигателем жира, чем кардио: Гарвардское исследование 2015 года, в котором приняли участие более 10 500 человек, показало, что за 12 лет люди, тренировавшиеся с отягощениями, потеряли примерно в два раза больше жира на животе (0. 33 см против 0,67 обхвата талии) как у тех, кто просто делал кардио.

Решение: Чтобы увидеть преимущества, Клейтон предлагает проводить от одного до двух интенсивных занятий по поднятию тяжестей в неделю, включающих в основном движения всего тела, такие как приседания, выпады и отжимания. Используйте столько веса, сколько сможете выдержать, и работайте до изнеможения в двух-трех подходах по 8-12 повторений в каждом.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 способов похудеть, не переходя на низкоуглеводную диету

Кристин Фрапеш

Заправка сразу после тренировки так же важна, как и вес, который вы поднимаете.«Если вы не едите после тренировок, у вас больше шансов не восстановиться. И если вы не восстанавливаете сломанную мышцу, вы ее потеряете», — говорит Матени. Чем дольше вы ждете, чтобы жевать, тем менее эффективным и результативным будет процесс восстановления.

Решение: Матени говорит, что если вы тренировались умеренно в течение как минимум 45 минут, вы должны потреблять около 20 граммов высококачественного белка, такого как протеиновый коктейль или греческий йогурт, в течение 15–30 минут

СВЯЗАННЫЕ : Вибрирующий инструмент, который Хлои Кардашьян использует после тренировок

Кристин Фрапеш

Вы можете подумать, что занятия на эллиптическом тренажере в течение часа каждый день — это способ сжигать калории и жировые отложения во время диеты, верно? Неправильный. В отличие от поднятия тяжестей, при котором задействуются все ваши мышечные волокна, кардио не наращивает мышцы. На самом деле, это может сжечь его. Хотя ваше тело в основном использует накопленный жир для подпитки низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как часовая прогулка, если вы находитесь на дефиците калорий и бегаете трусцой в течение 45 минут, ваше тело использует мышцы в качестве топлива. «Упражнения средней интенсивности, скорее всего, приведут к истощению мышц», — говорит Клейтон. По словам Матени, хорошим признаком того, что это происходит, является то, что через пару тренировок вы не можете пройти всю дистанцию ​​с той же интенсивностью.

Решение: Чтобы избежать потери мышечной массы, планируйте низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как прогулки, три-четыре дня в неделю, предлагает Клейтон. Затем один-два раза в неделю выполняйте четырехминутные высокоинтенсивные кардиоинтервалы (чередование 20-секундных спринтов с 10-секундным отдыхом). «Это шокирует вашу систему и имеет массу преимуществ для здоровья, включая защиту ваших мышц», — говорит Клейтон.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 жиросжигающих кардиоупражнений, которые вы можете делать дома

Кристин Фрапеш

Чтобы эффективно сбросить вес, ваше тело нуждается в достаточном отдыхе.«Если вы не спите, ваши гормоны не работают должным образом. У вас будет высокий уровень кортизола, что увеличивает вероятность того, что вы будете откладывать углеводы в виде жира», — говорит Матени. Более того, из-за того, что вы устали, вы не сможете работать так усердно. Это означает, что вы не нарастите столько мышц, а со временем можете даже потерять то, что у вас есть.

Решение: Не скупитесь на попадание в мешок. Старайтесь планировать от семи до девяти часов каждую ночь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеря веса — я хочу похудеть…мой вес 100 кг…i

Я хочу похудеть… мой вес 100 кг…хочу похудеть за 3 месяца на 35 кг…помогите пожалуйста..

в

привет Начните заниматься спортом и спланируйте диету Это обязательно поможет вам. Держите цель от 7 до 8 месяцев Не существует такой фиксированной диеты для всех. Регулярно соблюдайте диету

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли ответ, который искали?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Диетолог поможет вам похудеть, разработав план диеты. Потеря веса должна быть постепенной. Для снижения веса следуйте трем основным вещам, таким как здоровое питание, физические упражнения и быстрая ходьба утром и вечером. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей.Добавьте много воды. В рацион следует включить небольшие и частые кормления. Избегайте нездоровой и жирной пищи.

Следующие шаги

Свяжитесь со мной, чтобы получить индивидуальный план диеты посредством прямой практической консультации, это действительно работает.

Советы по здоровью

Вы можете похудеть на 5 кг в течение одного месяца, строго соблюдая правила.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Недостаточно информации о вашем питании, режиме тренировок и т. д.Пожалуйста, поделитесь максимальными подробностями для лучшего понимания и результатов

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

КЛИНИКА FIT & FINE SLIMMING CLINIC ЗАПУСКАЕТ U-LIPO+RF+EME, САМОЕ МОЩНОЕ НЕХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ТЕРЯЙТЕ ДО 10 СМ ОТ ВАШЕГО ЖИВОТА ЗА КАЖДЫЙ ПРИСЕДАНИЕ. ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ ПРОЦЕДУРА ПО 90 МИН КАЖДОЕ ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТКРЫТА.ДОСТУПНА ПАРКОВКА.ПОЛУЧИТЕ ТОНКИЙ УДОБНЫМ ОБРАЗОМ. ЗАЧЕМ ЖДАТЬ СЕЙЧАС? ЦЕНТРЫ ПО ВСЕМУ МУМБАИ. ВХОД НА www.fitandfine.co.in.

Следующие шаги

Бесплатная консультация+ ДИЕТА

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Здравствуйте, Непрерывный набор веса может быть вызван множеством причин. Предложение состоит в том, чтобы провериться на любое основное заболевание. — Занимайтесь ежедневно в течение часа (можно дома или выполнять простые упражнения, такие как бег, бег трусцой, быстрая ходьба, ходьба на месте, приседания и т. д.) — Включите белок в свой рацион (прием продуктов, богатых белком, после тренировки помогает в наращивании мышечной массы) — Увеличьте количество клетчатки в своем рационе (поможет вам оставаться сытым) — Включите в свой рацион фрукты и овощи (2-3 порции) — Принимайте пищу 5-6 раз в день. — Потребление воды не менее 3 литров в день — Добавьте в свой рацион полезные жиры, такие как орехи.- Избегайте/исключайте жареную, сладкую и нездоровую пищу — Ешьте сбалансированную и здоровую пищу — Не пропускайте завтрак, так как 40% дневной энергии приходится на завтрак — Добавляйте теплое молоко на ночь со щепоткой куркумы и перца, это поможет при проблемы со сном ПРИМЕЧАНИЕ. Вышеупомянутые методы могут меняться в зависимости от конкретного заболевания

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

привет пользователь Есть много причин избыточного веса или ожирения . Неправильные функции печени . Эндокринный дисбаланс (диабет/щитовидная железа) . Психологические проблемы . Физически неактивный . Неправильный диетический рацион . Дефицит витаминов и минералов .Расстройства пищевого поведения . Неправильный сон .Стресс . Медикамент Многое другое КАК МЫ ЛЕЧИМСЯ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ДИЕТЫ . Выявление и устранение причин избыточного веса и ожирения . Лечение дефицита, симптомов и причин заболевания из-за ожирения и избыточного веса . Диета для достижения идеального веса ПОЧЕМУ ВАЖНО СНИЖАТЬ ВЕС Ожирение приводит ко многим другим заболеваниям .Сахарный диабет . Высокое АД или гипертония .Болезнь сердца . Болезнь почек . Остеопороз . Дефицит витаминов и минералов И многое другое. Прежде чем прописывать что-либо, нам нужна некоторая медицинская информация, такая как Жизненные показатели, параметры здоровья, физическая активность, семейный анамнез, профессия, распорядок дня и многое другое. Так что, если вы хотите связаться, пожалуйста, свяжитесь с нами по ссылке ниже

Следующие шаги

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Я ценю ваш амбициозный план похудеть на 35 кг за 3 месяца, однако это будет иметь как хорошие, так и плохие последствия для здоровья. Вы очень молодой человек, пожалуйста, поймите, так как вы не набрали 100 кг веса за 3 месяца, в идеале нелегко сбросить 35 кг за 3 месяца с помощью диеты и упражнений. Кроме того, нам необходимо знать ваш рост и другие антропометрические и биохимические параметры, чтобы получить ИМТ, состояние здоровья и спланировать диету и режим упражнений, адаптированные к вашим потребностям, чтобы вы оставались здоровыми в течение всего плана, которому вы следуете.

Следующие шаги

Пожалуйста, убедитесь, что вы ничего не едите на улице, прекратите есть фаст-фуд, безалкогольные и крепкие напитки.Нет курению и красному мясу. Не ешьте ничего из муки высшего сорта или рафинированной муки, а также белого сахара и продуктов без сахара. Дышите хорошо 15-20 раз в день, если это возможно, выполняйте пранаяму, обучаясь у обученного гуру/учителя йоги. 20 Сурья Намаскар на открытом солнце, предпочтительно до 10 утра каждый день. Спите 8 часов, последний прием пищи за 2 часа до сна. Держите свои телефоны и телевизор выключенными, когда ложитесь спать.

Советы по здоровью

Мы можем помочь вам вести здоровый образ жизни и постепенно терять вес, не набирая его снова. Пожалуйста, свяжитесь с нами на Practo или напишите нам

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Прежде чем назначать план диеты, мне нужно знать надлежащую информацию, такую ​​как история болезни, семейный анамнез и т. д.Свяжитесь со мной через прямую консультацию для получения дополнительной информации, которая поможет вам похудеть

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, белка и низкой калорийностью. Выполняйте физические упражнения по 30-45 минут каждый день. Также ежедневно спите 6-7 часов.

Следующие шаги

Проконсультируйтесь со мной напрямую в онлайн-консультации Practo, чтобы получить индивидуальный план диеты.

Советы по здоровью

Избегайте всех видов нездоровой, обработанной и хлебобулочной пищи.Избегайте жареных во фритюре и упакованных продуктов. Также прекратите употреблять сахар в любых формах.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Вам необходимо перейти на диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, а затем на детокс-диету. Пейте много воды каждый день. Принимайте небольшие и частые приемы пищи через равные промежутки времени. Полностью избегайте посторонней пищи. Спросите меня напрямую о индивидуальном плане диеты для вас.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет Пожалуйста, не садитесь на экстремальную диету, которая быстро сбросит вес, но вы потеряете свое здоровье. Всегда принимайте диету у квалифицированного диетолога А для похудения нужно 80 % диеты и 20 % упражнений. Так как вы набираете вес 35 кг медленно, вам нужно время, чтобы похудеть

Следующие шаги

получите прямую консультацию и предоставьте полную информацию, чтобы я мог направить вас.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

1. Пейте воду 16 стаканов в день 2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки и диеты с низким содержанием жиров и углеводов и выполняйте физические упражнения. 3. Перестаньте есть продукты вне дома, пакетированные продукты, нездоровую пищу и т. д. жирную пищу. 4. Меньшие порции в небольшом количестве 5. Ранний ужин до 18:00. 6. Меньше ешьте и больше тренируйтесь Спросите меня напрямую о индивидуальной диете для вас!!! СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ https://www.facebook.com/rfldcranjitfatlossdietclinic/

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Здравствуйте! Если вы хотите похудеть, старайтесь разделять приемы пищи небольшими порциями. Максимальный перерыв между приемами пищи 2-3 часа, никакого послеобеденного сна, употребление меньшего количества масла и жареных блюд извне, и, прежде всего, два раза в день утром и вечером уделяйте время физическим упражнениям. .Для индивидуального плана диеты свяжитесь со мной онлайн для получения рекомендаций по образу жизни. Я могу дать вам добавки, если это необходимо. Спасибо

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.