Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

51 671 просмотров

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

  • Повышенный уровень синтеза белка в организме.
  • Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
  • Энергия (уже обсудили).
  • Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Успехов тебе!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

70 кг могут выглядеть по-разному | СКК «Спектр»

Skip to content

Почему люди с одним и тем же весом и ростом могут выглядеть совершенно по-разному? Как правильно скидывать килограммы и выглядеть на все 100%? Что выбрать для похудения: диету или спорт? Давайте разбираться!

Состав тела

Вода.

Каждый человек от 55 до 65 % состоит из воды. Процентное содержание воды в организме – это количество жидкости в теле человека, в процентах к общему весу. Данный показатель очень тесно связан с количеством жира в организме. Как правило, воду содержит нежировая (мышечная или белковая) часть тела. При росте жировой массы тела количество воды в организме снижается. Это очень сильно вредит здоровью. Вода – своего рода проводник. Все химические процессы в организме происходят именно в водной среде. Если воды в организме недостаточно, ухудшается обмен веществ, замедляется процесс выведения отходов жизнедеятельности организма, наше тело быстрее стареет.

Жир.

Он бывает висцеральный (внутрибрюшной) и подкожный. Все мы знаем, что это такое, поэтому мы рассказывать об этом не будем. Норма жира в организме для мужчин – 10-18% , для женщин – 18-27%. 

Костная масса.

Уменьшение костной массы обычно начинается происходить после 30. Значительное уменьшение минералов в костях делает их хрупкими. Такой процесс переходит в болезнь — остеопороз. Это происходит из-за большого недостатка в рационе кальция. Кстати, недостаток кальция очень негативно влияет на центральную нервную систему. 

Нежировая часть тела.

Наши органы, сосуды, мышцы. В общем, все, что внутри нас состоит из белка. Это основной потребитель энергии в нашем организме. Для поддержания нежировой части тела в норме нужно употреблять в рационе ежедневную норму белка. В среднем это 2 грамма на 1 кг нежировой массы тела.

Кроме этого в каждом организме присутствуют витамины и минералы. Эти вещества необходимы организму для протекания в нем биохимических реакций. Все химические реакции, которые происходят у нас внутри, реакции каталитические. Без сильных катализаторов такие реакции протекать не могут.

Сейчас можно определить состав своего тела даже в домашних условиях, например, специальными весами.

Как раз разница в составе тела определяет внешний вид, а именно пропорцию «сухой» массы тела и жира.  

Что же делать для улучшения фигуры?

Правильная низкоуглеводная диета дает очень хорошие результаты по сгонке жира. Кто бы что ни говорил, диета — это самодостаточное условие для потери жировой массы, спорт в этом деле — всего лишь друг и помощник, роль его второстепенна. Девушка с 20-25% жира (что, в принципе, не намного больше нормы 15-18%) при нормальном питании и 3-4- разовой кардиотренировке за 8-12 недель безопасно уменьшит количество жира до 10-12%. Вес при этом будет сокращаться, а вид у фигуры станет совсем другой, гораздо менее спортивный. Причина проста — это изначальное отсутствие мышц. Мы устроены таким образом, что одновременно худеть и набирать мышечную массу нельзя. А если неправильно питаться, то можно существенно сократить не только жировую прослойку, но и саму мышечную массу.

У вас лишний вес, и вы мечтаете похудеть и одновременно обзавестись красивым прессом и попой? Обязательно до похудения убедитесь, что под жиром у вас уже есть красивые пресс и попа, т. к. во время похудения вы не только их не накачаете, но еще и рискуете потерять часть этого рельефа. Это та правда, о которой многие не знают.

Как быть?

Есть два варианта в зависимости от цели, которую вы преследуете:

  1. Уменьшение веса и объема.
  2. Придание своей фигуре спортивной формы.

В первом случае все просто: подбираете правильный рацион, 3-4 раза в неделю ходите в бассейн, пьёте воду. Очень скоро вы похудеете!

Во втором случае добавится еще один этап. Сначала вы должны приобрести мышцы, которые составят основу рельефа вашей фигуры. При усиленном питании, основанном на низкогликемическом рационе, вы набираете мышечную массу, занимаясь спортом. 

Если вы физически не подготовленный человек, то не стоит начинать с тренажерного зала. Нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат там бывают запредельными. Начните работать со своим весом, а еще лучше с бассейна. Помните, что во время этого этапа масса жира также может увеличиться, но при правильном рационе прирост будет минимален.

Второй этап — так называемая «сушка», включающая строгую низкоуглеводную диету (потребление углеводов сокращается до 1 грамма на 1 кг веса, белок увеличивается до 3 грамм на 1 кг веса), сладости стоит полностью исключить из рациона, жир употреблять только растительный или рыбий, желательно менее 1 грамма на 1 кг веса. Не забывайте про витамины! Ешьте больше некрахмалистых овощей, зелени, клетчатки. От фруктов лучше временно отказаться!

Обязательно продолжаются тренировки. Отличный вариант — занятия аквааэробикой! Даже если вы имеете большой избыточный вес, занятия в воде дают отличный эффект, не нанося вреда вашему организму! Также можно заниматься плаванием, бегом, лыжами, давать иные кардионагрузки, но помните: чем больше вес, тем осторожнее стоит быть со спортом.

Перед выбором программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.

ВНИМАНИЕ! Очередность этапов зависит от процентов жира в составе вашего тела. При высоком содержании жира работать на мышечную массу не только неэффективно, но и опасно для здоровья. В таком случае начинаем с сушки, а потом работаем на мышцы. 

Так, через 10 недель тренировок и правильного питания можно стать обладательницей отличной спортивной фигуры! Вы всё ещё в интернете? Быстрее в бассейн! 

Всем привет!!!

Меня зовут Елена Коротышева — я инструктор по АКВААЭРОБИКЕ в «Спектре»!!!
Сегодня аквааэробика очень популярна. Всё больше людей идут в бассейны, чтобы заниматься ритмичной водной гимнастикой под музыку.
Прекрасное расположение духа и бодрость вы почувствуете сразу после первых наших тренировок. А с каждым новым приходом в бассейн станут укрепляться мускулы, возрастёт ваш тонус и работоспособность, улучшится эмоциональное состояние и самое главное — вы начнете прощаться с лишним весом! При правильном питании и систематическом посещении моих тренировок вы очень скоро добьетесь головокружительного эффекта! А чтобы вы могли расслабиться после насыщенного занятия в бассейне, мы вам дарим  бесплатное посещение сауны! 
Очень жду вас на наши суперкрутые тренировки! Добавляйтесь в друзья, задавайте вопросы, до встречи в бассейне!

Я поднялся с 60 кг до более 100 кг — вот чему я научился.

| Тим Деннинг Фото Кристиана Барона на Unsplash

Семь лет назад я отправился в путешествие, которое навсегда изменило мою жизнь.

Я рос худеньким ребенком и много лет страдал невыявленным расстройством пищевого поведения. Эта проблема так долго преследовала мою жизнь, и я винил в этой проблеме причину, по которой я не мог найти постоянную девушку.

Четыре года назад я был с девушкой, которая была моей школьной любовью, и я честно думал, что женюсь на ней. В конце концов, она бросила меня, потому что мой бизнес пошел в гору, и она чувствовала, что я невероятно эгоистичен. Она была права, хотя мне потребовалось 5 с лишним лет, чтобы усвоить этот урок.

Я подъехал к спортзалу, который находился в часе езды от моего дома. Это был спортзал для бодибилдеров, который работал круглосуточно и без выходных — единственный в своем роде в то время.

«Я выбрал тренажерный зал, который был далеко, чтобы никто из моих знакомых не увидел, как худощавый парень пытается поднять гантели»

Тренировки рядом с бодибилдерами также были для меня способом получить искусственную мотивацию . На этом этапе своей жизни я был невероятно богат в финансовом отношении, безумно беден во времени и только что купил себе новый BMW Coupe.

Переход от 60 кг к более чем 100 кг казался последней частью головоломки. Я и не подозревал, что загадка жизни намного больше, чем я мог себе представить.

Позвольте мне быть честным на секунду: это был не первый раз, когда я был на родео — Первая женщина-премьер-министр Австралии Джулия Гиллард сказала мне это перед мероприятием однажды вечером после того, как она описала, каково это выступать на сцене с Джордж Буш, и я до сих пор заимствую эту строчку в своих рассказах.

Раньше я ходил в спортзал с целью стать невероятным Халком, но потерпел неудачу. Папа моего друга был бывшим боксером и делал все, чтобы помочь мне с моей «болезнью худобы». Он заставил меня выпить литр молока с протеиновым порошком Макса перед сном и съесть много углеводов. Это не сработало.

Затем я попробовал тренироваться сам, но это не сработало.

Семь лет назад прийти в спортзал, чтобы попробовать все снова, казалось пугающим. Я знал, что на этот раз мне нужна помощь, и для этого потребуется личный тренер. Было страшно, если кто-то осудит меня за проблемы с весом, но я был в темном месте. Я должен был попробовать.

Я прошел через дверь спортзала и был окружен бодибилдерами, пьющими напитки с кофеином и употребляющими креатин. Я собирался стать одним из них. У меня была забронирована сессия с одним из двух личных тренеров. Он вышел из своего офиса, чтобы поприветствовать меня, и он был огромен. Его руки были толще моих рук и ног, вместе взятых. Хотя он выглядел устрашающе, на самом деле он был дружелюбным великаном.

Первый шаг в первый день посещения тренажерного зала — снятие мерок. Это включает в себя вставание на весы, запись измерений вашего тела и измерение артериального давления. Для большинства людей это был нормальный процесс. Для такого худощавого ребенка, как я, который страдал от проблем с психическим здоровьем, проблем с весом и боялся всего, что связано с кровью (например, измерения артериального давления), этот процесс был, мягко говоря, пугающим.

Все мое тело тряслось, когда он измерил давление, но я выдержал. Ведь ни замеров, ни обучения из-за требований медицинской страховки. В первый день мы поднялись по большой длинной лестнице в боксерскую клетку. Эта клетка выходила на весь спортзал, и я чувствовал себя странно сильным.

Это чувство быстро исчезло, когда мой новый личный тренер сказал мне, что он не уверен, как долго я продержусь. Он искренне думал, что этот сон закончится довольно быстро. Чтобы не струсить, я заплатил за десять сеансов вперед. Это давало мне рычаги воздействия и гарантировало, что я буду продолжать возвращаться.

Он начал с нескольких тестов на силу, и было ясно, что он считает меня невероятно слабым.

Выражение его лица чуть не убило всю мою мечту о весе более 100 кг.

Вскоре после завершения первого занятия мой тренер сказал мне, как важно отслеживать результаты. Он поручил мне купить книгу тренировок, и я должен был записывать в нее все, что делал, включая недельный вес.

Первая запись была сделана с 60 кг в качестве начального веса.

Первые несколько недель были невероятно тяжелыми, и мои результаты не улучшились. Я просыпался каждый день с болью от упражнений и едва мог двигаться. Люди на работе шутили, что я слишком много наклоняюсь и поэтому у меня болит. После первой недели мне пришлось отслеживать результаты того, что я ел.

Чего я никогда раньше не понимал, так это того, что набор веса и мышечной массы больше зависит от того, что вы едите, а не от того, как вы тренируетесь. Мой тренер научил меня, что отдых, добавки и еда — это то, что мне нужно. Я всегда думал, что речь идет об очень тяжелых тренировках, но это не так.

Мне дали шаблон для отслеживания каждого приема пищи. Вот часть, которая меня чуть не убила:

«Мне приходилось есть как минимум 6 раз в день с большим количеством углеводов».

Цель, которую я перед собой поставил, казалась недостижимой.

Мой тренер помог мне понять, что я должен следовать строгому набору привычек, если у меня есть шанс на успех. Жизнь стала не чем иным, как:

  • Спина и Би Понедельник
  • Плечи и Ноги Среда
  • Кардио Четверг
  • Грудь и трицепс Суббота
  • Воскресенье, выходной день
Изображение предоставлено: Unsplash / Daniel Apodaca

Я ходил на работу каждый день и должен был много есть перед своими коллегами. Для тощего парня с расстройством пищевого поведения это была непростая задача. Я в основном ел на глазах у людей весь день. я ел на собрании по продажам; Я ел на заседании правления; я ел, разговаривая по телефону; Я даже ел по дороге на работу и с работы.

Кроме еды и тренировок, это все, что я делал. Не было времени на девушек, безделье или мою музыкальную карьеру, которая медленно катилась в унитаз.
Что бы ни случилось, я тренировался и ел.

Я помню, как впервые встал на весы. Прошло около двух недель.

Я встал на весы и стал ждать, пока боги спортзала предсказывают мне мою судьбу. На весах было написано: «65 кг».

Я прыгал от радости, и мой тренер был счастлив. Он знал, что я следую плану питания, который он мне дал. Этот план питания состоял из:

  • Тунец и рис
  • Вареные яйца
  • Рыба на гриле
  • Нежирная куриная грудка
  • Три протеиновых коктейля в день
  • Чайная ложка креатина (для накачки)
  • Арахисовое масло на печенье
  • Много хлеба
  • Горсти орехов, таких как кешью и миндаль
  • 3–4 литра воды в день 6 9006 9006 Авокадо

Список был длинным, и неудивительно, что я прибавил в весе. Вся эта еда помогла мне набрать вес, но привела к другим проблемам. Никогда не бывает так просто.

Их было много.

Вся еда меня невероятно утомляла. Мои прыщи вышли из-под контроля. Я начал хотеть есть каждые шестьдесят минут и всегда был голоден. Мое тело стало хуже, а не лучше. Мой счет за еду был гигантским. В какой-то момент я понял, что трачу более 30 тысяч долларов в год. Это нормально, когда ты богат, но мое финансовое положение в то время ухудшалось, и я не был уверен, что смогу его поддерживать.

По выходным у меня была традиция ходить с компанией друзей в бар или ночной клуб и сильно напиваться. Мой друг был барменом, и он познакомил меня с шотами. Были эти уколы Агвы, которые он делал мне, которые напоили меня и помогли забыть все мои проблемы одиночества, низкой самооценки и многих медицинских проблем (вес, усталость и психическое здоровье).

Достичь мечты с массой тела в 100 кг и большими мышцами стало бременем, а не мечтой.

Тем не менее, я продолжал набирать вес. Сейчас я весил более 70 кг и становился больше. Однажды на выходных я был в ночном клубе на Чапел-стрит, Южная Ярра, и столкнулся с одним из спортсменов из старшей школы. На мне была обтягивающая флуоресцентно-зеленая футболка, и он прокомментировал мои руки.

«Эй, у тебя большие руки. Ты тренировался?

«Да, сколько смогу. Не может оставаться худой вечно, верно?» Затем последовал удар кулаком и рукопожатие.

Эти беседы стали кульминацией моей вновь обретенной любви к тренажерному залу. Люди, с которыми я вырос, думали, что я всегда буду худым. Я доказывал, что они ошибались, и это было приятно. Что-то все же было не так, хотя .

Однажды в субботу я был в спортзале со своим тренером.

Это были длинные выходные и очень раннее утро для большинства. Все остальные его клиенты отменили тренировки, а я сидел в жиме лежа и накачивал повторения, леча действительно тяжелого больного гриппом. Несмотря ни на что, я продолжал тренироваться. Он усадил меня после тренировки груди и сказал мне следующее:

«Возможно, вы не самый большой или сильный клиент, который у меня был физически, но я никогда не видел, чтобы кто-то тренировался так усердно, с такой дисциплиной и кучей сердца». .

Большинство людей были бы дома с гриппом, но вы все еще тренируетесь. Я восхищаюсь этим в тебе.

В ту ночь я вернулся домой и чувствовал себя очень хорошо. Мой тренер никогда не думал, что я чего-то добьюсь, и предполагал, что я, вероятно, уйду. Он начал понимать, что ошибался.

  • Одиночество
  • Отношения с братом портятся
  • Тяжелое, невыявленное психическое заболевание
  • Чувство, что мне не хватает
  • Нелюбовь к себе

Я использовал свою зависимость от тренажерного зала, чтобы скрыть то, что на самом деле происходит в жизни. Его комплимент дал мне некоторый импульс, но ничто не могло омрачить того факта, что я мысленно начал терять сюжет. Мое беспокойство становилось настолько сильным, что между подходами в тренажерном зале мне приходилось извиняться, чтобы пойти в ванную, так как у меня бывали панические атаки. Все в жизни пугало меня до чертиков. Мой разум был против меня, и я понятия не имел, почему. Все, что я знал, это то, что что-то было не так.

Тем временем я продолжал набирать вес. В конце той субботы мой тренер снова взвесил меня. Теперь мой вес составлял 80 кг, и мой тренер подсчитал, что теперь я набираю в среднем около 1 кг веса в неделю. Он гордился мной. Я улыбнулась, но в глубине души что-то по-прежнему было не так.

Тренажерный зал был отличным способом оценить, что происходит. В длинные выходные рядом не было никого, кроме закоренелых неудачников вроде меня, которым нечем было заняться. Когда наступила зима, грипп распространился со скоростью лесного пожара, и вокруг стало меньше людей.

Затем наступало австралийское лето, и все стекались в спортзал, чтобы накачать пресс до стиральной доски или тело в бикини. Вы можете так много узнать о том, как люди живут своей жизнью, посещая спортзал.

«У каждого в спортзале была своя история и своя мотивация, почему они подвергали свое тело таким трудностям во имя «Хороших грудных, братан» с ударом кулаком в конце»

Иногда я смотрел в спортзал из боксерской клетки, которая возвышалась над всеми тренажерами, и думал о бодибилдерах, тренирующихся подо мной.

Были ли они действительно счастливы? Действительно ли огромное количество контейнеров со стероидами, оставленных в ванной, кого-то обманывало?

Эти вопросы завладевали моими мыслями и даже моими снами, пока я спал в своей постели по ночам. Я знал, что этот образ жизни в спортзале не идеален, но я продолжал верить в ложь, что как только я наберу более 100 кг, все это будет стоить того.

Я продолжал тренироваться в спортзале и есть.

Эта новая жизнь была комфортной, и я думал, что никогда не сдамся. Все изменилось, когда однажды мне позвонили. Этот звонок стал, по сути, началом конца моей карьеры на сегодняшний день. Я управлял бизнесом, и он испытал взрывной рост. Проблемы начали назревать, и я все больше и больше чувствовал, что должен оставить все это позади. Это означало, что я оставил много денег и даже BMW, на котором каждый день ездил в спортзал.0003

Однажды в понедельник я пришел в спортзал на день Бэка и Би около 17:00. Мой тренер снова взвесил меня, и теперь я весил около 98 кг. Я был так близок к своей цели. Во время тренировок мне нравилось разговаривать со своим тренером. Он был простым парнем, но очень хорошо делал то, что делал. Он был генеральным директором крупной сети фитнес-центров, а также параллельно руководил собственным тренировочным бизнесом. Я всегда восхищался его трудовой этикой и тем, как он заставлял людей чувствовать себя.

В тот понедельник я поговорил с ним по душам и рассказал ему, что назревает в моем бизнесе. Я хотел, чтобы он знал, что этот образ жизни в спортзале может закончиться крахом. Я объяснил финансовые последствия того, что происходит, и то, как 30 тысяч долларов в год, которые я тратил на поддержание этого образа жизни, могут прекратиться. Мой тренер был таким милым человеком и был так вдохновлен моими достижениями, что предложил тренировать меня бесплатно. Я сказал ему, что никогда не приму это предложение, если оно придет, и он не стал со мной спорить.

Последующие недели были одними из самых тяжелых в моей жизни.

Чтобы заглушить боль, я тренировался усерднее, чем когда-либо. Я менял каждое упражнение, которое делал, чтобы шокировать мышцы, и быстро увеличивал вес, который поднимал. Мы начали делать отрицательные повторения, и он помогал мне на пути к еще большему истощению мышц. Было больше хрюканья, больше пота и еще больше еды.

Несколько недель спустя пришло время снова взвешиваться. Я знал, что этот день по какой-то причине будет знаменательным. Я встал на весы и стал ждать показания. Теперь я весил 101 кг. Я сделал это!!! С большой гордостью я записал 101 кг в свой спортивный дневник. Мы оба праздновали этот момент. Мой тренер честно сказал мне в тот день, что он никогда не думал, что я продержусь больше двух недель.

Он сказал, что я был сюрпризом в его карьере личного тренера и показал ему, насколько важна психологическая устойчивость. Чего я ему никогда не говорил, так это того, насколько слаб мой разум. Я не хотела показывать ему настоящую себя — только сильную сторону.

Вот за что он меня знал, и я не собирался сдаваться.

Как только я достиг этой важной вехи, весь остальной мой мир рухнул.

Прошло двенадцать месяцев с тех пор, как я начала тренироваться со своим тренером, и все внимание, которое я уделяла жизни в спортзале, заставило меня потерять фокус на остальной части моей жизни. Я был уставшим, больным, истощенным, давно не отдыхал, столкнулся с финансовыми трудностями и собирался бросить любимое дело.

Наступили трудные дни, и пришли они быстро.

В следующий понедельник я пришел в спортзал и сообщил своему тренеру плохие новости: я ухожу из спортзала и скрываюсь. Он пытался отговорить меня от этого, но меня было не остановить. Я должен был сосредоточиться на том, чтобы выбраться из этого очень темного места, и мне нужно было найти время для себя. Попытка соответствовать идеальному образу тела каждого разрушила того человека, которым я хотела стать.

Теперь речь шла о выживании.
Мне пришлось бросить спортзал.

За три недели после ухода из спортзала я похудела на 10 кг.

Примерно через три месяца мой вес выровнялся до 70 кг. Не только моя карьера закончилась, но и мое финансовое положение было не очень хорошим. Это был один из самых мрачных периодов в моей жизни. Я понятия не имел, что делать, и тренажерный зал внезапно стал наименее важной вещью в моей жизни.

Я записалась на обследование психического здоровья. Эта идея возникла у меня после того, как я позвонила в службу поддержки правительства и сообщила, что мне нужна помощь. Каким-то образом по чистой случайности они предположили, что моя проблема связана с психическим здоровьем. У меня было десять сеансов с психологом, которые частично финансировались государством. Я рассказал о сумасшедшей спортивной жизни, которую я создал, и о том, как все остальное развалилось. Я попросил помощи и получил ее.

Узнав, что мне нужно начать сначала, я это сделал.

Я прочитал много книг, в том числе «Думай и богатей».

Я посещал четырехдневный семинар, где получил инструменты, необходимые для того, чтобы начать заново.

Я снова начал тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо. Это принимало форму долгих прогулок по окрестностям во время прослушивания подкастов. Восстановление заняло много времени. Спустя четыре года после того дня, когда я перешагнул отметку в 101 кг, я, наконец, вернулся на правильный путь. Битва в моей голове была тем, что я должен был выиграть, а не какой-то глупой целью набрать вес и выглядеть мускулистым для всех остальных.

Чтобы вернуться на вершину, потребовалось много экспериментов. Именно этот эксперимент привел к тому, что я случайно нашла блог. Именно этот процесс восстановления помог мне понять, что я хочу вдохновлять мир через личное развитие (именно так я победил психическое заболевание и мою одержимость тренажерным залом) и предпринимательство (мое наследие многих стартапов, которые преуспели и потерпели неудачу).

Уроки, которые я извлекла из этого образа жизни в спортзале и быстрого набора веса, были многочисленны и разнообразны. Я узнал:

  • Сначала вы должны полюбить себя
  • Не живите чужими представлениями о теле
  • Тренажерный зал не лучший способ заглушить боль
  • Ваш внутренний мир диктует ваш внешний мир

Итак, в следующий раз вы думаете о тренажерном зале/фитнесе или мышцах, или о своем собственном теле, или о своем психическом здоровье, вспомните мою историю о переходе с 60 кг до более чем 100 кг.

Если вы хотите повысить свою продуктивность и узнать несколько ценных лайфхаков, подпишитесь на мою личную рассылку. Вы также получите мою бесплатную электронную книгу, которая поможет вам изменить правила игры в Интернете.

Нажмите здесь, чтобы подписаться прямо сейчас!

Максимальный мышечный потенциал спортсменов, не употребляющих наркотики (обновлено 31 декабря)

Каков максимальный мышечный потенциал спортсменов, не употребляющих наркотики, или бодибилдеров, занимающихся естественным спортом? И что нужно, чтобы туда добраться? Это та тема, к которой я собираюсь вернуться сегодня.

Я уже говорил о максимальном мышечном потенциале в короткой статье «Каков мой генетический мышечный потенциал», где я представил формулу, основанную на росте и весе натуральных бодибилдеров в день соревнований (т.е. 5-6% жира в организме). .

Достаточно сказать, что бодибилдеры, которые появляются на обложках журналов о мышцах, служат плохими образцами для подражания того, что возможно без «помощи». Установление разумных целей и ограничений для натуральных бодибилдеров и спортсменов важно для понимания контекста. Над весом 170-180 фунтов в некоторых кругах часто смеются. Вы не «большой», пока не весите 210-220 фунтов (или так говорят). Чего эти люди не понимают, так это того, что накаченные 170-180 фунтов будут очень эффектно смотреться на парне среднего роста. На самом деле, немногие естественные парни когда-либо достигают таких показателей из-за постоянства тренировок, которых это требует.


  • Обновление от 29 декабря: «Применение формулы: теория против реальной жизни» (четвертый раздел снизу)
  • Обновление от 31 декабря:
    «Пределы формулы» (третий раздел снизу)
  • «Закон убывающей отдачи». (Вторая секция снизу.)

Формула без чуши

Формула проста, но удивительно точна и предсказывает реальные результаты.

Формула выглядит следующим образом:

(Рост в сантиметрах – 100) = Масса тела в килограммах («измельченная», т.е. 5-6% жира).

Пример: если ваш рост 180 см (5 футов 11 дюймов), вычтите 100 и получите 80.

80 кг (176 фунтов) — ваш максимальный мышечный потенциал, когда вы находитесь в пиковой физической форме; твердый пресс с видимыми венами, пересекающими их, поперечнополосатые руки и дельты и так далее. Прокрутите немного вниз, чтобы увидеть примеры того, что я имею в виду.

Пытливый ум, наверное, хотел бы знать, почему я определяю формулу по «разорванной» массе тела, а не по чему-то более умеренному, вроде 10-12% жира в организме. 10-12% жира в организме по-прежнему стройны и отлично выглядят, если за этим стоят мышцы.

Ну, причина в том, что вес тела в день соревнований является лучшим стандартом для использования. Если вы хотите предсказать максимальный мышечный потенциал с разумной точностью, вам нужен какой-то эквалайзер. Утверждение, что вы можете достичь той или иной массы тела без лекарств, ничего не значит, если вы не рассматриваете массу тела по отношению к росту и процентному содержанию жира в организме. В день соревнований большинство парней, как правило, находятся в довольно узком интервале процентного содержания жира в организме (4-6%), что делает этот показатель хорошим стандартом.

Кроме того, спортсмены обычно имеют за плечами годы последовательных тренировок, что дает еще один повод делать выводы, основанные на соревновательном весе.

Тонкая настройка формулы

Еще один вопрос, который может возникнуть, заключается в том, какой будет ваша «гидратированная» масса тела, поскольку масса тела при взвешивании перед днем ​​соревнований будет ниже, чем обычно. Это будет немного варьироваться в зависимости от типа и серьезности манипуляций с водой и протокола истощения.

Обычно я наблюдаю снижение массы тела на 2%, которое не зависит от регулярной потери веса. Это означает, что масса тела моих клиентов падает на 2% в последние дни, а затем возвращается на ту же величину после возобновления нормального питания. истощение (!) и никаких жестких манипуляций с натрием/водой.

* На самом деле это не совсем так, так как сначала происходит больший отскок, после чего вес тела снова стабилизируется. Это связано с манипуляциями с натрием и носит временный характер.

Таким образом, в основном формула ближе к (рост в см) – 98 = кг массы тела при обезвоживании.

Кроме того, хотя 100 — красивое и круглое число, вы, очевидно, увидите и здесь некоторые различия. Учитывая все обстоятельства, более точная формула максимального мышечного потенциала будет выглядеть примерно так:

.
  • (Рост в см) – 98-102 = кг массы тела в день соревнований. Разорванный и слегка обезвоженный.
  • (Рост в см) – 96-100 = кг массы тела. Разорван и при нормальных обстоятельствах.

Является ли эта формула последним словом о максимальном мышечном потенциале? Ну, я знал всего несколько парней, в натуральности которых я был на 100% уверен. Все они соблюдают это правило. Как и во всем, есть выбросы, но я еще не встречал никого, кто, я был бы уверен, что он натуральный, который значительно превышал бы массу тела, полученную по формуле (то есть рост — 90-95).

Это очень спорная тема. Могу ли я знать наверняка, что клиенты, которых я собираюсь опубликовать в качестве примеров максимального мышечного потенциала, имеют действительно чистый? Ты знаешь, что я чист? Ну конечно нет. Я такой же скептический и циничный, как и любой другой парень (и даже больше), так что все это действительно сводится к тому, что я доверяю своим клиентам, а вы доверяете мне. Теперь, когда я рассказал об этом, будьте уверены, меня не интересуют какие-либо философские споры или дебаты, начинающиеся со слов «Вы не можете знать…» и т. д.

Без дальнейших церемоний, ниже вы увидите примеры реальных клиентов, которые конкурировали совсем недавно. После этого последует разбивка их роста и массы тела в день соревнований. Хотя я не буду заходить так далеко, чтобы сказать, что все они достигли своего потолка с точки зрения увеличения мышечной массы, они зашли очень далеко. Я также расскажу вам, что общего у каждого из них: что нужно, чтобы достичь максимального мышечного потенциала без использования наркотиков.

Стоит отметить, что Андреас и Роберт оба были протестированы и сданы (2 из 6 допинг-тестов, проведенных в тот день).

Маркус

Две недели назад Маркус вышел в финал и занял 6-е место из 17 участников классического бодибилдинга Luciapokalen +178 см. Учитывая, что это были его первые соревнования, это исключительный результат. Тем более впечатляет, если принять во внимание, что он даже не отрабатывал свой номер для финала, а просто вышел на сцену и принял несколько поз наугад 😀 Я бы сделал то же самое… У меня нет особой любви или интереса в обычном порядке в день соревнований.

Во всяком случае, ниже вы увидите фотографии Маркуса, начавшего с его веса в 185 фунтов/84 кг и худощавого телосложения, до дня соревнований в 175 фунтах/79 кг и измельченного (рост: 181 см).

Весь процесс занял 8 недель, что является очень короткой диетой по сравнению с нормой (то же самое для Андреаза и Роберта). Я помогал Маркусу, когда он набирал массу, и, как видите, он контролировал процентное содержание жира в организме.

«Межсезонье» (8 недель)
185 фунтов/84 кг
3 недели

180 фунтов/82 кг
День соревнований

175 фунтов / 79 кг

Андреас

Северный чемпион по бодибилдингу Андреаз решил попробовать свои силы в чемпионате по спортивному фитнесу в сентябре. Он занял 5-е место из 8 в классе до 180 см.

7 недель до конца
165 фунтов/75 кг
2 недели
162 фунта/73,5 кг
День соревнований

157 фунтов / 71 кг

Роберт

Роберт участвовал в том же соревновании, что и Андреас. Он занял 5-е место из 8 в высоком классе (+180 см).

8 недель
194 фунта/88 кг
4 недели
186 фунтов / 84 кг
День соревнований

181 фунт/82 кг

Рост и масса тела в разбивке

  • Маркус: 181 см/79 кг ( -102) . Предполагаемый процент жира в организме в день соревнований: 4-4,5%.
  • Андреас: 169 см/69-71 кг (-100/-98 ). Предполагаемый процент жира в организме в день соревнований: 5-6%. Вес немного варьируется; Андреас был более сухим на своем последнем соревновании по бодибилдингу и весил 69 кг (-100). Тем не менее, если вы будете слишком напористым на сцене для Athletic Fitness, вы можете получить минус очки. Не заходить слишком далеко в последний раз было спланированным и сознательным решением.
  • Роберт: 182 см/82 кг (-100 ). Предполагаемый процент жира в организме в день соревнований: 7%.
  • Я: 186 см/87,5 кг. С ожидаемой потерей воды в 2%* массы тела, как упоминалось ранее, моя статистика показывает, что в день соревнований я буду 186 см/86 кг (-100) (5,5% жира). Я включаю себя для справки и дополнительной точки данных. Я не соревновался, но я естественен.

(Чтобы узнать больше о моем прогрессе, ознакомьтесь с разделом «Моя трансформация» и тегом с таким же названием.)

Как видите, нет существенной разницы в весе этих натуральных кроссовок. Все заканчивают тем, что взвешивают свой рост — 100 или очень близко к этому в день соревнований.

Применение формулы: теория против реальной жизни

Не прошло много времени, как эта статья была опубликована, как на дискуссионных форумах появилось множество генетических чудес, которые утверждали, что моя формула неверна и что они превзойдут ее, как только доберутся до процентного содержания жира в организме, к которому она применима.

Что ж, у меня есть новости для экспертов по клавиатуре; ты не прав. Вот почему:

  1. Скорее всего, ты толще, чем думаешь. В Интернете много парней ростом 5 футов 11 200-225 фунтов с 10-12% жира в организме. На самом деле их «10-12%» телесного жира больше похоже на 15% жира или больше. Все думают, что они на пути к однозначным цифрам жира, как только видят расплывчатую фигуру из четырех кубиков при правильном освещении.
  2. Вы не можете использовать текущий вес тела в расчетах, если вы набираете массу. Нередко можно увидеть мгновенное снижение массы тела на 2-5 фунтов после одной недели диеты в зависимости от потребления углеводов и размера, и это не 2-5 фунтов жира, которые вы теряете. Это происходит из-за того, что некоторые из ваших перенасыщенных запасов гликогена падают, вызывая потерю воды. Уменьшение содержимого желудка также является способствующим фактором.

Если вы хотите сделать разумную оценку, основанную на теоретических расчетах вашей статистики, возьмите свой средний вес тела на второй неделе диеты и используйте его в формуле.

Ключевой момент: Ваша конечная масса тела при 5-6% будет намного меньше, чем вы думаете. Итак, всем вам, экспертам по клавишным, которые приходят к какой-то фантастической статистике и утверждают, что моя формула неверна: сука, пожалуйста. Поговори со мной снова, когда придешь в форму для соревнований.

Ограничения Формулы

  1. Формула предназначена только для мужчин. Я не работал с достаточной выборкой спортсменок женского телосложения, чтобы установить точную формулу максимального мышечного потенциала женщин.
  2. Формула предполагает среднюю генетику. Меньшая часть населения попадает в категорию «невосприимчивых» к тренировкам с отягощениями и может никогда не достичь такой же максимальной мускулатуры, как остальная часть населения, независимо от того, что они делают. В том же духе есть люди с высоким уровнем респондентов, которые, возможно, превышают формулу. Однако, по моему опыту, люди с высокой реакцией просто набирают мышечную массу быстрее, чем люди со средней генетикой; шапка максимального мышечного потенциала (рост – 100) вроде бы не сильно приподнята.
  3. Формула не совсем линейна и наиболее точна для мужчин с ростом 170-190 см. Очень точный удар для парней в середине этого диапазона (180 см). Низкорослые парни (ниже 170 см), кажется, искажают формулу в сторону большего веса. И наоборот для более высоких парней. На самом деле стандартная формула роста — 100 может выглядеть примерно так в зависимости от роста.
  • 190 см: высота – 101
  • 180 см: высота – 100
  • 170 см: высота – 99
  • 160 см: высота – 98

Закон убывающей отдачи

Говорю ли я, что рост (в см) – 100 – это абсолютный предел для большинства спортсменов, не употребляющих допинг? Нет, но я говорю, что это чертовски близко, и что истинный предел не будет отличаться от роста — 100 сколько-нибудь значащим образом. Это можно объяснить законом убывающей отдачи.

В течение первых шести месяцев силовых тренировок можно увидеть увеличение мышечной массы на 1,5-2 фунта в месяц; эта сладкая магия новичка, когда вы быстро набираете мышечную массу. Нередко можно увидеть, что увеличение мышечной массы сопровождается потерей жира.

Через шесть месяцев и в течение второго года вы можете увидеть увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц. Вы можете линейно увеличивать вес в тренажерном зале, и все по-прежнему довольно круто.

Вещи значительно замедляются на третьем курсе, примерно на 0,5 фунта мышечной массы в месяц.

На 4-5-м году обучения прогресс идет медленно. 1 фунт мышц каждые 4 месяца.

5-10 лет, 1 фунт в год.

После десяти лет постоянных тренировок с отягощениями… ну, вы поняли. Возможно, вам повезет, если вы будете видеть 0,5–1 фунт мышечной массы раз в два года или около того. Эти цифры никоим образом не являются точными, и прогресс, очевидно, будет варьироваться в зависимости от генетики, тренировок, диеты и т. д. Я хочу сказать, что закон убывающей отдачи срабатывает очень сильно, как только вы достигаете высоты — 100. Прирост мышечной массы замедляется до уровня улитки. шаг. Тренер, достигший высоты — 100 после 12 лет последовательных тренировок, не будет намного больше на 17-м году последовательных тренировок.

Что нужно для достижения максимального мышечного потенциала

Что общего у нас, ребят сверху и меня, кроме того, что мы достигли очень похожего уровня мускулистости? Какие факторы важны, если вы надеетесь достичь максимального мышечного потенциала?

  1. Консистенция. Все мы занимаемся силовыми тренировками более десяти лет. Я, например, потерял много лет из-за дурацких диет и режимов тренировок — хорошо это или плохо, но это часть процесса. Я никогда не сдавался в попытках найти то, что подходит мне, и это, в конце концов, имеет значение. Я оставался последовательным, несмотря ни на что.

При правильном подходе с самого начала вы, вероятно, могли бы сэкономить массу времени. При этом вы не можете достичь своего генетического потолка за шесть месяцев, как некоторые интернет-маркетологи хотят, чтобы вы верили. Требуется последовательность и терпение, чтобы достичь максимального мышечного потенциала.

  1. Тяжелая работа – но не ТЯЖЕЛАЯ работа. Ваши тренировки должны быть тяжелыми в том смысле, что вы заставляете себя заставлять себя, но не в том смысле, что поход в спортзал кажется обузой. Не верьте мифу о том, что вам нужно жить жизнью стереотипного бодибилдера, чтобы построить впечатляющее телосложение. Посещение тренажерного зала не должно сильно мешать остальной части вашей жизни. Помните, вас ждет долгий путь.

В среднем я тратил менее 2 часов в неделю на улучшение своего телосложения, но делал это в течение длительного периода времени. Это отчасти возвращает нас к тому, что я говорил выше о согласованности. Натуралы, которые проводят в спортзале 5-6 дней в неделю, обычно долго не задерживаются. Они выгорают и через 10 лет выглядят посредственно.

  1. Измеряйте и оценивайте свой прогресс. Только тогда можно сказать, действительно ли что-то работает. Измеряйте прогресс в краткосрочной и долгосрочной перспективе и делайте это точными цифрами; ваша масса тела и то, какой вес вы могли бы выдержать при этой массе тела, — две очень важные переменные, которые нужно отслеживать. Записывайте все свои тренировки и используйте систему контрольных точек. Подробнее об этом читайте в статье «Как выглядеть потрясающе каждый день».

Измерение и количественная оценка важны не только для достижения прогресса, но и для того, чтобы найти и поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе. Посещение тренажерного зала становится радостью, как только вы видите, что ваш прогресс проявляется в твердых цифрах. И если точные цифры улучшатся, улучшится и ваше тело.

Итак, этот пост на самом деле начинался как обновление клиента, но затем я пошел по касательной и начал писать о чем-то другом. В любом случае, на сегодня это все.


П.С. Как вы уже поняли, различные слухи о моей кончине, которые ходили вокруг меня после последнего разбора чизкейков, не соответствуют действительности. Я выжил, но едва. Сейчас мне надоело думать или писать о чем-то, связанном с чизкейками. Однако, когда придет время, я покажу вам, что именно произошло в тот роковой канун Рождества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *