10 — MANIKITO.COM
Хотя нет, наверное, в первую очередь нужно поприветствовать твои пошкваркивающие булки, которые отприседали 700 горижопов. Как они, уже достаточно румяные и хрустящие?
Тебе понравилось вчерашнее задание? Хочешь еще? Не думай, что это было сложно, дальше будет куда горячее, поэтому вытри слезки, возьми с полки свою жалость к себе, брось ее в корзину со своими детскими колготами и вперед!
Хочешь подскажу один небольшой лайфхак?
Если ты видишь большое задание на день, не стоит метаться в панике и кричать, что не сможешь его сделать. Я бы не советовал рассчитывать и на то, что ты запросто сделаешь его вечерком.
Прекрати истерить, сядь и просто распредели специальное задание на весь день так, чтобы завтра всё успеть и быть молодцом.
Как ты уже, наверное, знаешь, все участники Бешеной Сушки делятся на банды по 4 человека. Этот сезон не станет исключением.
Британские ученые выяснили, что люди делятся на три категории:
1 категория – это те, кто уже купили пакет Банда и идут в сезон своей командой. Это люди, которые знают чего хотят и идут к своей цели.
2 категория — это одиночки или парочки, которые хотят стать частью банды, но из их окружения никто особого желания участвовать в Бешеной Сушке не проявляет. Это активные люди, которые хотят новых знакомств.
3 категория — люди, которым это не нужно. Они проходят Сушку в одиночку и никакие банды их не волнуют. Их, в принципе, ничего не волнует.
Итак,
1 категория может не волноваться, они будут распределены в соответствии с теми данными, которые они оставляли при покупке пакета Банда.
2 категория, эта информация для вас!
Данного функционала пока нет в приложении, но ты можешь зайти через обычную веб-версию и проставить эти галочки при желании.
Зайди в «Мой профиль» в личном кабинете. Видишь там свою фотографию в кружочке? Под ней есть галочка «Хочу в банду».
Если ты ее поставишь, то будешь распределен в банды среди таких же «хотящих». У вас, скорее всего, будет полноценная и активная банда из 4 людей, с которыми вы сможете держать связь, поддерживать друг друга, задавать какие-нибудь вопросы, а возможно даже подружитесь.
Также там есть галочка «Хочу в банду из своего города», поставив которую, вы при распределении людей по бандам с большой вероятностью попадете в банду с людьми из своего города.
Проверь, кстати, что в личном кабинете ты поставил свой город, дружок!
Распределение пройдет рандомно — это значит, ты в случайном порядке попадешь в банду с теми, кто тоже поставил эту галочку.
3 категория может не париться и никакие галочки не ставить. Они рандомно распределятся среди таких же людей и их банды будут покрыты «паутинкой» к концу проекта. Ничего страшного. Распределение по бандам никак не влияет на твои шансы на победу в сезоне!
Иии…!
Если ты хочешь объединиться с друзьями/знакомыми в одну банду, заполни вот эту таблицу:
https://goo.gl/iaHRY8
Только пусть это сделает кто-то один из банды, не нужно заполнять таблицу всем четверым. Обязательно проверь правильность написания e-mail каждого участника!
Распределение всех по бандам будет происходить в пятницу 21 июля,
поэтому не забудь поставить нужные галочки в соответствии с бандой, в которой ты хочешь быть. Ну или сделать свою банду из друзей и знакомых.*Те, кто покупал пакет Банда, будут в одной банде. Таблицу заполнять не нужно.
** Если ты покупал пакет СЕМЬЯ, вы со своей парой будете в одной банде.
Сегодня ты повторяешь тренировку «Умри, но сделай», которую ты будешь делать раз в день на протяжении всех пяти дней первой недели!
Я рекомендую выполнять ее утром, но можешь делать ее, когда тебе удобно.
Дружок, я знаю, что тебе определенно хочется не доделать какие-нибудь 5 раз какого-нибудь упражнения, не достоять планку. Давай-ка без этого, ладно? Не можешь отжиматься — отжимайся с колен и постепенно переходи на отжимания с прямых ног. Не можешь выстоять целую минуту планки — стой отрезками, но простой эту минуту!
Не расстраивай меня! Помни, что ты пришел сюда работать. Работать на себя и свое тело. Тем более Мини-Купер сам себя не выиграет! Да и деньги тоже в кошельке не растут.
Достаточно крупно? Достаточно для того, чтобы ты увидел и начал ее выполнять? Как и растяжку. Поверь, это поможет тебе не травмироваться, а потом не ныть направо и налево! И не забудь после тренировки сделать растяжку!
Погнали!
«Умри, но сделай»
8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
*Нажми на название упражнения, чтобы посмотреть технику его выполнения
Дружок, не забывай засекать время, за которое выполняешь эту тренировку и писать его в отчете нашим миньонам. Посмотрим, улучшишь ли ты к пятнице свой результат.
Иииииии…..
Дружок, давай поспорим, что сейчас ты многое бы отдал за вкусный и сочный хот-дог. Но я могу тебе помочь…Твои булочки ведь не успели остыть, пока ты читал этот текст? Нет, вот и славно! Значит пришла пора разогреть те вялые сосиски, которые ты по ошибке называешь руками, поэтому…
Специальное задание на сегодня — это 300 пушапов!
Пушапы — это классические отжимания! Я надеюсь, ты помнишь правильную технику пушапов? Если нет — смотри технику + лайфхаки по данному упражнению!
Отжиматься ты должен с прямых ног! Не жалей себя. Не вставай на колени. Только, если тебе станет совсем невмоготу, то… продолжай отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!
Ты, конечно, можешь сделать пушапы с колен, но оно тебе нужно? Дружок, ты обманываешь не меня, а себя! Целенаправленно забиваешь на результат в то время, когда другие сушкапиплы работают на него! Хотя…если уж совсем никак — то делай с колен, дружок! Порадуй меня и своих соперников. Ничего страшного в этом нет, потом научишься!
Когда будешь делать пушапы, представь, что ты делаешь их на пляже, и за тобой наблюдает куча людей вокруг! Не хочешь, чтобы над тобой смеялись? Так начни делать все так, чтобы тебе самому не было за это стыдно. Касайся грудью пола. Вытри все пространство под собой! И помни, ты пришел сюда бороться!
Уже стало отличной традицией, что Сушильщики качают под одни треки! В прошлых сезонах явилось на свет уже 35 треков для #БЕШЕНАЯСУШКА!
Кто-то уже с ними знаком, и они уже давно лежат в памяти их музыкального проигрывателя, а для тех, кто еще не в курсе, заходите в группу в VK Бешеной Сушки и слушайте эти зажигательные треки для тренировок!
А сегодня для тебя первый трек шестнадцатого сезона!
ДОБАВЛЯЙ ЭТУ КАРТИНКУ СЕБЕ В ИНСТАГРАМ! Пусть всё твое окружение настраивается на нужную волну и качает с тобой в одном ритме!
#БЕШЕНОЕРАДИО_vol36
Слушай трек в группе в VK Бешеной Сушки
Свежатинка!
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ!
- Хочу в банду и Хочу в банду из своего города. Поставь галочку, если ты активный сушильщик, не тухни в одиночестве!
- Если ты хочешь объединиться в банду со своими знакомыми — заполни таблицу
- Тренировка «Умри, но сделай»
- Специальное задание на день, завтра твои ручки будут дрожать как чихуа-хуа
- Новый выпуск #БЕШЕНОЕРАДИО, качаемся под одну музыку
Сегодня у тебя «Умри, но сделай» и 300 пушапов!
Я не заставляю тебя делать все на запредельной скорости, чтобы к концу тренировки над тобой стояла бригада скорой помощи и нотариус с завещанием. Найди свой темп и работай в нем, но сделай всё, что я тебе даю.
Хочу познакомить тебя с нашими друзьями. Если ты пришел за шикарной улыбкой, то эта страница Instagram должна быть добавлена в избранное, чтобы каждый день смотреть на шикарные результаты работы и визуализировать.
Студия улыбки Dr.Mun — это авторская клиника эстетической стоматологии, где создаются безупречные улыбки.
Многие #СушкаПиплы стесняются своей широкой улыбки из-за неидеальных зубов?
Доктор Мун поможет тебе начать нравиться себе ещё больше просто за счет улыбки при каждом удобном случае.
Авторские виниры, создание нового дизайна улыбки. Полная реконструкция, реабилитация функции и эстетики улыбки. И еще десяток процедур, которые доступны каждому.
Но. Секрет успеха клиники не только в процедурах, но и в ее главном хирурге – ниндзя Вячеславе!
https://www.instagram.com/doctor_mun/
- татуировка на левом плече;
- не курит;
- 7 лет занимался боксом и стал чемпионом города. Теперь делает зубы всем своим бывшим соперникам — заглаживает вину ?
- ставит семью на первое место;
- любит свою работу;
- Кореец, который умеет делать зубы, но не умеет готовить корейскую морковку 🙂
К чему мы ведем?
В субботу тебя ждет приятный бонус от клиники. Следи внимательно и не проспи.
А если есть вопросы, страхи, желание познакомиться, то добавляйся к Доктору Муну в Instagram.
Вячеслав часто проводит бесплатные консультации и другие акции для подписчиков.
На сегодня всё.
Жду твоих мучений в инстаграм под тегом #бешенаясушка16, #бс16 и #зожификация, я хочу видеть, как ты стараешься!
До встречи завтра!
Гантель!
manikito.com
Межсезонье Бешеной Сушки 3 неделя
3 неделя межсезонья в Бешеной Сушке
1 День
ЗАРЯДКА
Не забываем про разминку и растяжку (как перед тренировкой, так и перед зарядкой)
«УТРЕННИЙ КОЛЫШЕК 3.0»
6 упражнений, 2 круга
10 пушапов
30 секунд планка
15 ситапов
20 jumping jack
15 горижопов
5 берпи
ТРЕНИРОВКА
«Счастья, здоровья, успехов»
Тренировка состоит из нескольких частей
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 30 jumping jack
/утяжелители в руках и на ногах/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 15 секунд
- 15 ситапов
/то же самое, что и обычные, но с отягощением в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 10 берпи
/утяжелители на ногах/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд
2 День
Разминка + зарядка
ТРЕНИРОВКА
«Неуклюжий жирафик»
Тренировка состоит из нескольких частей
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 30 jumping jack
/утяжелители в руках и на ногах/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 горижопов с отягощением
/отягощение у груди или на плечах/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 20 приседаний плие с отягощением
/отягощение в прямых руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 20 горижопов с махами в стороны (по 10 на каждую ногу)
/утяжелители на ногах/
Отдых 1 минута
2 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 подъемов колена до рук
- 15 сгибаний ноги
повторить для другой ноги
/утяжелители на ногах/
3 День
Разминка + зарядка
Техника
ТРЕНИРОВКА
«Почему вам не нравятся мои уши?»
Тренировка состоит из нескольких частей
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 жим лежа
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 разведение
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 жим лежа под углом
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 разведение под углом
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 жим лежа под обратным углом
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 разведение под обратным углом
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 пуловер
/отягощение в руках/
4 День
Разминка + зарядка
ТРЕНИРОВКА
«Важный гусь»
Тренировка состоит из нескольких частей
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 тяга в наклоне прямым хватом
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 тяга в наклоне обратным хватом
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 гиперэкстензия с отягощением
/утяжелители в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 30 тяга в наклоне одной рукой (по 15 на каждую руку)
/утяжелитель в руке/
5 День
Разминка + зарядка
ТРЕНИРОВКА
Техника упражнений
«Не секутся плечи? Хватит это терпеть!»
Тренировка состоит из нескольких частей
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 махов в стороны
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 10 махов вперед двумя руками
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 20 перекрестных махов (по 10 каждой рукой)
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
2 упражнения, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 махов в стороны в наклоне с отягощениями
- 15 вертикальная тяга отягощений
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 армейский жим
/отягощения в руках/
6 День
Разминка + зарядка
ТРЕНИРОВКА
«Наши руки не для скуки»
Тренировка состоит из нескольких частей
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 сгибания на бицепс
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 молот
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 сгибания на бицепс через стороны
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 французский жим стоя
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 30 французский жим стоя одной рукой (по 15 на одну руку)
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 разгибания рук в наклоне
/отягощения в руках/
Отдых 1 минута
1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд
- 15 разгибание руки в наклоне одной рукой
/отягощения в руках/ - повторить для другой руки
7 День
На воскресенье у тебя кардио — бег 40 минут!
Но! Теперь ты можешь заменить кардио скакалкой!
[poll id=»7″]
yulkin.blog
Юлькин блог — Тренировки из Бешеной Сушки, вкусные рецепты, полезности на каждый день
Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется. Без особых усилий вы можете сбросить много веса вначале. Но тем не менее, потеря веса может замедлиться или вообще прекратиться через некоторое…
Что такое Эсвицин? Это средство от выпадения волос. Он бывает 2х производителей Атлас (на этикетке женщина с кудрявыми волосами и в голубой кофте) и Виофарм. В составе вода,…
Глютен — это собирательное название группы белков, таких как пшеница, ячмень и рожь. Хотя большинство людей могут есть глютен без каких-либо проблем, это может быть вредно для людей…
Есть множество способов быстро похудеть. Но большинство из них сделает вас голодными и неудовлетворенными. Если у вас нет силы воли, то голод быстро заставит вас отказаться от этих…
Колени не должны выходить за носки (лайфхак в видео!) Попа опускается ниже параллели пола. Спина прямая на протяжении всего упражнения. Выдох при вставании.
Не пренебрегай разминкой и уделяй большое внимание технике выполнения упражнений! И не забывай каждую свою тренировку заканчивать растяжкой! Разминка Растяжка 1 часть 11 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты…
Постное меню на 1300 калорий!
Совсем недавно на свет появилось еще одно детище Василия Смольного — приложение BSGO. Я решила сделать обзор этого приложения и купила премиум аккаунт BSGO на месяц. Кстати, подписка…
До праздника осталось всего несколько дней и пора бы уже покупать подарки. Мужу, папе, свекру, парню, сыну — всем надо придумать подарок на 23 февраля, но в тоже…
Можно ли пить чай/кофе во время бешеной сушки? Что такое табата? Какое масло можно использовать во время бешеной сушки? Что такое некрахмалистые овощи в меню бешеной сушки? Что…
yulkin.blog
12 тренировок Crossfit для каждого
Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.
Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.
Список тренировок:
- 21-15-9
- Обратный отчет
- Все с собственным телом
- 530-метровый сандвич
- Выпады и прыжки
- 10-минутные махи, прыжки и отжимания
- AMRAP Берпи с прыжком на ящик
- Мячи и Сумо
- Фронтальные приседания и пробежка
- Комплекс приседаний
- WOD протоколом Табата
- Тренировка фермера
21-15-9
21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.
- Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
- Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.
Обратный отчет
Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.
- Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
- Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.
Все с собственным телом
Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.
- 15 Приседаний без веса (air squat).
- 15 Скручиваний (sit-up).
- 10 Отжиманий (push up).
- 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
- 5 Берпи (burpee).
530-метровый сандвич
- Пробежка 530 метров.
- 40 Приседаний без веса.
- 30 Скручиваний.
- 20 Берпи.
- 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
- Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.
Выпады и прыжки
Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.
- 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
- 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.
10-минутные махи, прыжки и отжимания
Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:
- 10 Махов гирей.
- 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
- 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.
AMRAP Берпи с прыжком на ящик
За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.
- 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
- 16 Махов гирей.
Мячи и Сумо
Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.
Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:
- Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
- Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.
Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.
Фронтальные приседания и пробежка
Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:
- 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
- 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
- Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
- Пробежка 400 метров.
Комплекс приседаний
Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.
Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:
- 10 Берпи (burpee).
- 15 Скручивания (sit-up).
- 20 Приседаний без веса (air squat).
WOD протоколом Табата (Tabata)
Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!
- Отжимания
- Выпады
Тренировка фермера
Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))
- Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
- Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
- Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.
После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.
gym.in.ua
36 видов отжиманий для твоего тела
Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.
1 Облегченные отжимания
Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.
2 Стандартный пуш-ап
Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!
3 Широкий пуш-ап
Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.
4 Бриллиантовый пуш-ап
Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.
// ]]>
5 Отжимания с приподнятыми ногами
Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.
6 Индусские отжимания
Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!
7 Бомбардирующие отжимания
Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.
8 Индусский бриллиант
Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.
9 Бомбардирующий индусский бриллиант
Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.
10. Индусские отжимания через локти
Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?
11. Индусские отжимания от стены
А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.
12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены
Вопросы? Нет? Вот и отлично.
13. Тигриные отжимания
Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.
14. Отжимания на одной руке
Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.
15. Рокки пуш-ап
Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.
16. Отжимания в стойке на руках
Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.
17. Отжимания на руках у стены
18. Плиометрические отжимания
Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.
19. Отжимания с хлопком
Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.
20. Отжимания с тройным хлопком
Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.
21. Планч пуш-ап
Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.
22. Псевдо планч пуш-ап
На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.
23. Отжимания с вращением
Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.
24. Человек-паук пуш-ап
Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.
25. Супермен пуш-ап
Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.
26. Кузнечик пуш-ап
Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.
27. Ацтек пуш-ап
Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!
28 Отжимания на пальцах
Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.
29. Супермен пуш-ап на пальцах
Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.
30. Отжимания Брюса Ли
Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.
31. Отжимания имени Чарльза Атласа
Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.
32. Отжимания на одной ноге
Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.
33. Изометрические отжимания
Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.
34. Отжимания на кулаках
Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.
35. Ступенчатые отжимания
Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.
36. Отжимания из стороны в сторону
Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.
dnpmag.com
Техника выполнения ударов — Департамент физической культуры и спорта
Термин «техника выполнения ударов» (и защит) включает динамику движений, имитирующих удары, защиты, передвижения и другие действия боксера. Они не связаны с упражнениями в парах, где оказывается противодействие одного боксера действию другого, т. е. где непосредственно наносится удар или производится защита от удара. Движения и действия изучаются и совершенствуются в индивидуальной форме, в упражнениях, рассчитанных на развитие четкой координации, в стереотипных движениях, составляющих технические приемы боксера.
Изучение техники, как уже известно, начинается с выполнения ударов и защит при различных положениях ног и туловища, стоя на месте и в процессе передвижения. Биомеханику действия боксера часто в практике называют «механикой движения». Эти действия изучаются и совершенствуются сначала без партнера, потом при помощи тренера в упражнениях с боксерскими лапами или с мешком, набивными и пневматическими грушами, чтобы спортсмен мог лучше контролировать свои действия, точнее определить направление и силу ударов из разных положений.
При выполнении ударов сбоку или снизу кулак следует посылать вперед так, как будто он должен пройти препятствие в предполагаемом месте, «пронизать» его и продолжать двигаться еще некоторое время. Если искусственно останавливать движение руки у предполагаемого места, то это неизбежно создаст скованность и напряжение в конечности, помешает добиться свободных слитых действий в нанесении нескольких ударов подряд.
Изучение и совершенствование техники выполнения ударов надо начинать с прямых, далее переходить к ударам сбоку и снизу (разноименным и одноименным), затем связывать отдельные удары в разные сочетания: два прямых один за другим в голову, прямой левой в туловище и боковой правой в голову, боковой левой в голову, снизу правой в туловище и т. д. Если при переносе массы тела на левую ногу удар производится левой рукой,— это одноименный удар. Если удар выполняется левой рукой, а масса тела переносится на правую ногу,— разноименный.
Рассмотрим основные упражнения для изучения ударов. Изучение ударов целесообразно начинать с фронтального положения ног, чтобы занимающиеся хорошо ощутили перемещение массы тела с ноги на ногу, с действиями поступательного и вращательного характера, потом переходить на изучение ударов с бокового положения.
Разноименные и одноименные удары в голову и туловище (рис. 15) следует изучать и совершенствовать в равной степени, так как в боевых эпизодах они все время чередуются.
Рис. 15. Техника прямых ударов |
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки согнуты в локтях, кисти несколько сжаты в кулаки и направлены вперед, большие пальцы кверху. Голова опущена, боксер смотрит прямо. При перемещении массы тела на правую ногу туловище поворачивается вправо, одновременно левая рука выполняет прямой удар. Левая нога несколько .ослабляется, пятка отрывается от пола, левое бедро поворачивается вправо. При перемещении массы тела на левую ногу имитируется удар правой рукой, правое бедро и туловище поворачиваются влево. Перемещая массу тела с одной ноги на другую, надо попеременно выносить вперед то левую, то правую руку. Это упражнение выполняется также с шагом в сторону, вперед и назад.
При перемещении массы тела на левую ногу проводят прямой удар левой с поворотом туловища вправо (действия одноименные). Перемещая массу тела на правую ногу, наносят прямой удар правой с поворотом туловища влево. Эти упражнения выполняются также с шагом в сторону, вперед и назад.
Из левостороннего бокового положения боевой стойки, стоя на месте с переносом массы тела на левую ногу, выполняется прямой удар левой рукой, затем правой (разноименный). С переносом массы тела на правую ногу проводится прямой удар правой (одноименный), потом прямой удар левой (разноименный). При этом туловище и бедро соответственно поворачиваются, как и при упражнении в прямой позиции.
Упражнения в нанесении прямых ударов в голову из боковой позиции (как одноименные, так и разноименные) выполняются с шагом вперед, в стороны и назад в левостороннем и в правостороннем положении.
Выполнение прямого удара левой в туловище с уклоном вправо производится следующим образом. Из левостороннего боевого положения сделать уклон туловища вправо с прямым ударом левой. Кулак поворачивается тыльной стороной кверху. Масса тела располагается на обеих, несколько согнутых, ногах или больше на левой ноге. Выполнение прямого удара правой в туловище производится с уклоном туловища влево. В такой же последовательности (вначале одноименный, затем разноименный с попеременным перенесением массы тела с ноги на ногу, в прямой и боковой позиции, с передвижением вперед, назад и в стороны) изучается и совершенствуется техника выполнения одиночных ударов сбоку и снизу (рис. 16 и 17).
Рис. 16. Техника боковых ударов. | Рис. 17. Техника ударов снизу. |
Овладев динамикой одиночных прямых, боковых ударов и ударов снизу, следует перейти к выполнению двух последовательных ударов: двух прямых, двух боковых или двух снизу. Эти упражнения следует совершенствовать слитно — сначала на месте в прямой и боковой позиции, потом с шагами вперед, в стороны и назад (разноименно, одноименно и комбинированно) при перемещении массы тела на одну и на другую ногу с действием то левой, то правой рукой. Для примера приведем несколько упражнений.
1. Из прямой позиции при перемещении массы тела на левую ногу выполняется прямой удар правой в голову или туловище. Переходя на правую ногу, выполняют прямой удар левой в голову или туловище.
2. Из левосторонней боевой позиции при перемещении массы тела на левую ногу выполняется прямой удар левой в голову с поворотом туловища вправо. Оставаясь на левой ноге, туловище поворачивают влево с прямым ударом правой рукой.
3. При шаге назад — прямой удар правой, при подтягивании левой ноги к правой—прямой удар левой рукой. Аналогичные упражнения делать, с шагами в стороны.
4. Из левостороннего положения при шаге вперед с перемещением массы тела на левую ногу — боковой удар левой; при перенесении массы тела на правую ногу — прямой правой в голову.
5. Из левосторонней позиции с перенесением массы тела на правую ногу выполняется прямой удар левой в туловище с уклоном вправо, с перенесением массы тела на левую ногу — прямой удар правой в голову. Это же упражнение выполняется с передвижением вперед и в стороны.
6. Из левосторонней боевой позиции выполняется прямой удар правой в туловище с небольшим уклоном влево и последующим нанесением прямого удара левой в голову с перемещением массы тела на правую ногу.
7. Из левосторонней позиции делают два последующих удара снизу левой и правой — в голову и в туловище. Масса тела переносится сначала на левую ногу, затем на правую, а также попеременно с одной ноги на другую.
В последующих упражнениях для изучения и совершенствования техники нанесения ударов следует сочетать прямые удары с боковыми и снизу, боковые с ударами снизу и т. д. (часто для серии в несколько быстрых ударов более удобно не переносить массу тела с одной ноги на другую).
Из левостороннего боевого положения выполняется прямой удар левой в голову с шагом вперед и сразу же боковой удар в голову правой. При выполнении этих движений масса тела находится в основном на левой ноге.
Из прямого положения делается шаг вправо, с перемещением массы тела на правую ногу производится прямой удар правой и сейчас же боковой или удар снизу левой в голову. Из левостороннего положения с шагом вперед и перемещением массы тела в основном на левую ногу выполняется прямой удар правой в туловище, затем — боковой удар левой в голову.
Из этого же исходного положения с шагом назад и опорой на правую ногу выполняется прямой удар правой в голову и последующий боковой удар левой в голову.
Боксеры-левши, боксирующие в правосторонней стойке, все эти движения делают соответственно их боевому положению.
К сложным упражнениям относятся серии ударов. При этом масса тела может незначительно перемещаться с одной ноги на другую (что мало заметно, так как движения выполняются быстро) в сочетании с легкими поворотами туловища и бедра или находиться на одной из ног. Поскольку эти действия требуют большего умения, обучение надо начинать тогда, когда боксер в достаточной мере овладеет техникой и тактикой одиночных и двойных ударов и защитных приемов. Упражнения для овладения техникой нанесения ударов сериями подготавливают боксеров к ведению сложных форм боя на средней и ближней дистанциях.
Аналогично делают движения ударов сбоку и снизу. Упражнения в ударах следует выполнять с передвижением вперед и назад. Овладев техникой прямых, боковых и ударов снизу, начинают их выполнять в разных сочетаниях: прямые в голову или туловище — боковые, прямые — снизу, боковые — снизу, снизу — боковые и т. д. Например, исходное положение: руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и направлены вперед. При шаге вперед левой ногой наносят прямой удар правой в голову; при шаге правой ногой — прямой удар левой в голову. Затем упражнение выполняется одноименно: при шаге вперед левой ногой — прямой удар левой рукой, при шаге правой — прямой правой. Туловище и бедра поворачиваются соответственно то влево, то вправо. Или: с шагом левой вперед, прямой левой в голову, с шагом правой боковой правой в голову. Или: с шагом левой боковой правой в голову, с шагом правой левой снизу в голову. Подобные действия, как одноименно, так и разноименно, производят с движением назад. Например, с шагом правой назад — правой прямым в голову, с шагом левой назад — прямой или боковой или снизу левой в голову или туловище и т. д. Как одноименно, так и разноименно под каждый шаг производится удар, удары чередуются в разных сочетаниях (циклы из двух, трех и четырех ударов).
Для развития высокой координации движений следует чередовать одноименные удары с разноименными. Например, два удара наносятся одноименно и два разноименно или один одноименно, два последующих — разноименно и т. д. Или: при движении по кругу беспрерывными приставными шагами с левой ноги выполнять прямой удар левой, при шагах правой — прямой правой. Потом перейти к разноименным упражнениям: при шаге правой выполнять прямой левой, с приставлением левой ноги — удар правой. Такие упражнения даются тяжело, но их надо повторять до уверенного выполнения, сначала медленно и раздельно, затем слитно одно за другим.
Методические указания по изучению и совершенствованию техники ударов
Чтобы более успешно овладеть вращением туловища и перенесением массы тела с ноги на ногу, развить чувство «двурукости», технику одиночных ударов следует изучать из фронтального положения. Упражнения стоя на месте из разных боевых положений с шагом вперед, назад и в стороны следует изучать в колонне по 4—6 человек. Выполнение производится под счет, раздельно, с остановками для того, чтобы можно было проверить правильность действий каждого обучаемого. Это очень важно, потому что неправильно заученные основные движения могут стать главной помехой для дальнейшего роста спортивного мастерства.
После того как группа усвоит отдельные движения, следует переходить к овладению навыками нескольких слитных действий, например, после прямых ударов разноименно из прямой позиции выполнить эти же удары одноименно, т. е. при действиях правой рукой перемещать массу тела на одноименную ногу. Упражнения, связанные с беспрерывным передвижением, выполнять в кругу, лицом к центру; если они требуют бокового передвижения, то занимающиеся могут выйти из колонны и отрабатывать их самостоятельно. Каждый занимающийся, передвигаясь во все стороны, индивидуально совершенствует технику нанесения ударов, переходит от одного действия к другому, сочетает их в разные комбинации.
По мере усвоения разнообразных движений темп выполнения упражнений следует увеличивать. Самым сложным на этом этапе является связывание прямых ударов с ударами сбоку и снизу. Можно порекомендовать выполнение двух-трех действий в разных сочетаниях, например: прямой — прямой, прямой — боковой, боковой — снизу и т. д.
Ускорение нанесения ударов не должно повышать напряжения, связанного с акцентированием «удара», комбинации должны выполняться плавно — тогда движения будут точными.
После группового занятия по технике ударов тренер переходит к индивидуальному изучению и совершенствованию боксерами ударов по лапе, мешку и набивной груше.
Сначала наносят одиночные удары с места из всех положений (как одноименно, так и разноименно), затем с шагом вперед, назад и в стороны. Далее действия связываются в два-три удара в различных сочетаниях и из разных положений. С целью развития быстроты действий преподаватель сначала указывает, какими ударами пользоваться, потом ставит определенные задачи, выставляя неожиданно то левую, то правую лапу для удара (прямого, сбоку или снизу). Потом он предоставляет инициативу ученику, который произвольно, по своему усмотрению, наносит один или два следующих друг за другом несильных удара. Желание начинающего наносить сильные удары раньше, чем он в достаточной мере овладеет техникой, заставляет излишне напрягаться, что ведет к неточным действиям, лишним движениям. Надо добиться легких, не напряженных ударов, но в то же время быстрых и точных. Чтобы этого достичь, следует широко использовать для упражнений пневматические груши и мячи на резинах.
Упражнения в ударах во время передвижений вперед, назад и по кругу надо проводить после того, как боксер усвоит действия стоя на месте и с шагами во фронтальном и боковом положении. Лучше всего делать это в колонне, не мешая друг другу. Тренер должен следить, чтобы учащиеся при выполнении любых ударов сохраняли правильное положение кулака (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного).
mipt.ru
Как сделать губы пухлыми: «Пуш-ап для губ»
Форма наших губ зависит, в первую очередь, от круговой мышцы рта. Эта мышца, кольцом окружающая ротовую щель, не имеет ни одного крепления к костям черепа — именно поэтому она столь подвижна. С возрастом круговая мышца рта становится слабой и стремится «завернуться» внутрь, уменьшая ширину красной каймы и делая губы узкими и бесформенными.
Но не спешите прибегать к инъекциям филлеров: ведь есть способ сделать губы пухлыми в домашних условиях с помощью упражнений.
Упражнение «Пуш-ап для губ» удивительно быстро возвращает объем даже тонким и вялым губам, делает линию губ четко очерченной. Тренируя круговую мышцу рта, оно также препятствует образованию «кисетных» морщинок на верхней губе.
Исходное положение: сидя или стоя, позвоночник выпрямлен. Если уже научились, мысленно «натяните шлем». Изобразите ртом букву «О», губы не напряжены, нижняя челюсть расслабленно «висит». Указательные пальцы положите: один — под верхнюю губу, другой — на нижнюю.
Как сделать губы пухлыми: упражнение демонстрирует инструктор по фейскультуре Юлия Зартайская
Выполнение: надавите губами на пальцы, создавая пальцами сопротивление движению губ. Расслабьтесь. Повторите от 10 до 20 раз. После выполнения упражнения подуйте через расслабленные губы со звуком «пфрру».
Важно! Давите именно губами, мягкими тканями, а не усилием челюстей!
Техника безопасности: Тщательно следите, чтобы вокруг рта не образовывались морщины. Новички особенно часто делают заломы на верхней губе, слишком сильно надавливая на нее пальцем. Регулируйте положение пальцев и силу давления губ так, чтобы во время выполнения не появлялось никаких заломов!
Так делать ни в коем случае нельзя!
Это упражнение можно делать ежедневно один или два раза в день до достижения желаемого результата. Когда объем и форма губ станут такими, как вам хочется, выполняйте упражнение для поддержания результата 2-3 раза в неделю.
Совет: если у вас тонкая верхняя губа, а нижняя имеет достаточный объем, не ставьте указательный палец на нижнюю губу, работайте только с верхней, чтобы выровнять форму губ и сделать ее гармоничной.
Упражнение «Пуш-ап» для губ можно делать как по отдельности, так и в комплексе с другими упражнениями для омоложения лица —>>
faceculture.spb.ru