1 кг жира 1 кг мышц: ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar

Содержание

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки «что тяжелее — 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?» не будет — думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу — второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года — ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т.п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще — несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть — как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые — слегка улучшились, а другие — улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 — это 18%. Запомним эту цифру (9,7) — она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент «тощей массы» (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг — то вот и будет «здравствуйте, + 4-5 кг».

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, «авторитетно» заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными — тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира — я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды — так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный — чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс — самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

Убрать 1 кг жира

Как убрать жир на животе мужчине врач, Чем убрать жир с кухонной мебели, Убрать низ живота дома, Убирает ли вакуум живота, Что нужно кушать чтобы похудеть быстро, При быстрой ходьбе можно похудеть, Средство сжигающее жир, Как легко похудеть убрать живот, Крутить обруч чтобы убрать живот отзывы, Как убрать жир с кофты, Комплекс упражнений убрать жир с живота.

Как быстро похудеть и убрать целлюлит, Где в Иваново купить АСЖ 79
Как быстро похудеть после 40 лет женщине
Как быстро похудеть майл
Препарат сжигающий жиры похудения
Как убрать живот мужчине в домашних

Итак, приступая к диете – з н а й т е! 1.Вы теряете мышцы, быстрее чем космонавты! 2. Теряете воду в организме 3. Сжигаете немного жира 4. Замедляете и уничтожаете метаболизм 5. Как только вы начнете нормально питаться, все килограммы, которые вы пот. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. 1 кг жира это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода но я видел мало людей которые пользуются. Как убрать жир. Основные принципы, заложенные в процесс похудения, общеизвестны. Это пониженная калорийность рациона питания и повышенная двигательная активность. Больше ничего не нужно. 1 кг жира это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода но я видел мало людей которые пользуются. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы. Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Сжигаете немного жира. Замедляете метаболизм. Как только вы начнете нормально питаться, все килограммы, потерянные во время диеты, вернутся вдвойне и очень быстро!!! Вы уже долго не едите сахар и мучное, но результата нет? МакЛавер. 1 кг жира = нужно сжечь 7000 ккал. Хочу добавить фигура у меня нормальная, просто не нравятся некоторые места и жировую прослойку хочется убрать, хотя она тоже не очень большая, в среднем 1,52 см. Для женщины согласитесь это неплохо. Короче утром перед работой надо кашу есть. Как избавиться от 5 килограмм жира без вреда для здоровья?. Самый простой способ, чтобы убрать лишние 5 килограмм, означает немного поголодать. Прогресс потери жира можно остановить, если вы всего лишь хотя бы один раз переедите — Christian Thibaudeau. Увеличивайте расход калорий за. Убрать 1 кг жира. Очень редко препарат можно встретить в аптеке. Стоимость может колебаться в зависимости от места продажи. Так как биолипосактор не так разрекламирован, как другие средства для похудения. Если на животе 1 кг.

жира, то интересно как получиться наклоняться?. по ушам пинают! проверено: 15 дней без сладкого, жирного и я похудела токо на 1 кг!!!!а 10 000 наклонов максимум граммов 200 скинешь.а живот лучше всего убирать пресс качать. 0 нравится комментировать 11 год. Ответы Mail.Ru. Юмор. 14 ккал Х 47 кг жира = 1442 ккал в день, что близко к искомому 0,5 кг жира в день, от которого можно избавиться довольно. Вопреки бытующему мнению, избирательно жировую ткань убрать не возможно с помощью одних спортивных тренировок и диет. Это связано с тем, что жировая ткань, расположенная. Правильный рацион, что бы убрать жир. Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это колво потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал. Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать.

Как быстро похудеть после 40 лет женщине Убрать 1 кг жира

Как быстро похудеть и убрать целлюлит Где в Иваново купить АСЖ 79 Как быстро похудеть после 40 лет женщине Как быстро похудеть майл Препарат сжигающий жиры похудения Как убрать живот мужчине в домашних Очень быстро похудеть таблетки Диета помогает убрать живот

Быстро похудеть скакалка Что помогает сжечь жир на животе

Убрать 1 кг жира Как быстро похудеть майл

Очень быстро похудеть таблетки
Диета помогает убрать живот
Быстро похудеть скакалка
Что помогает сжечь жир на животе

Сон сжигает жир
Как сжечь жир на тренировке павел

Похудеть на гв быстро отзывы, Убрать живот в тренажерном зале женщине, Как убрать мужу живот, Убрать жир с помощью массажера, Как быстро похудеть собаку, Быстро поправилась как похудеть, Киви сжигает жир, Овощи помогающие сжигать жир, Убрать жир после родов, Как быстро похудеть можно голод, Капсулы сжигатель жира. Рецепты диет как похудеть быстро, Реально ли убрать живот, Как я быстро похудела после родов, Убрать жир без потери мышечной массы, Убрать жир с живота отзывы форум, Можно ли бегом убрать живот бока, Самый лучший сжигатель жира, Добавки сжигающие жир, Жир на шее спереди как убрать, Какое вещество в ананасе сжигает жир, Как убрать живот без диет и упражнений. Как убрать лишний вес с живота, Передача как убрать живот, Сожги жир ускорь, Какой чай сжигает жиры, Сжигатель жира бомба для похудения, Как быстро похудеть в дом условиях, Как убрать живот за 1 неделю, Как быстро похудеть на питьевой диете, Продукты ускоряющие обмен и сжигающие жир, Быстро похудел живот и бедра, Как сжечь жир на боках женщине.

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23. 07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… РИА Новости Спорт, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Правда ли что мышцы весят больше жира. Сравнение веса жира и мышц. Сколько весит жир. Как появляется избыточный вес. А что с опытными? Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете.

При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы.

Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

Не нужно сидеть на диете.
Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
Не следует есть строго оговоренные порции.
Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.

Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье . Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды , которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.

Что тяжелее?

Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.

Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.

Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.

Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.

Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12% . При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.

Как превратить жир в мышцы?

Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.

А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.

Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

FAT vs. MUSCLE — Banister Nutrition, LLC | OKC диетолог

Вес одной чашки жира (слева) — 7,5 унции
Вес одной чашки мышц (справа) — 9,7 унции
Жир равного объема весит примерно 80% от веса мышц.

Мне нравится, когда мои пациенты заставляют меня узнавать что-то новое. Недавно у меня был парень, который спросил меня, какая разница в весе одной чашки жира и одной чашки мышц? Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир. Я был озадачен реальной разницей в весе при одинаковом объеме каждого из них.Итак … нам нужно провести небольшое исследование, и это то, что мы все в моем офисе и пациентка узнали.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя, поэтому вы хотите увеличить и сохранить высокий процент мышц на своем теле. Мышцы занимают примерно четыре пятых площади жира. Два человека могут быть одного возраста, роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера. Это еще одна причина, по которой вам следует сосредоточиться на общей физической форме, а не только на «весах».Вы можете быть худым, но при этом слишком толстым. Мы называем это тощим жиром, потому что у вас очень слабый мышечный состав.

Мышцы действительно весят больше, чем жир, потому что это более плотный продукт. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл. Плотность мышц 1,1 г / мл. Используя средние значения, 1 литр мышц весит 1,06 кг или 2,3 фунта, а 1 литр жира — 0,9 кг или 1,98 фунта. Более простой способ подумать об этом: если у вас равное количество жира и мышц, жир будет весить около 80% от веса мышц.Это может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая расу, чрезмерную поджарость или чрезмерное ожирение, согласно «Физиологии упражнений» Уильяма Д. Макардла и др.

Пункты «забрать»:

Да, мышцы весят больше, чем жир. Но… .. не думайте, что вы начали тренироваться и не худеете, потому что вы наращиваете мышцы. Скорее всего, еще есть дополнительный прием пищи.

Чем выше процент мышц на вашем теле, тем меньше размер вашей одежды, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир.

Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя работу с отягощениями, а не только кардио. Независимо от вашего возраста вы должны работать над увеличением мышечной массы и сохранением имеющихся у вас мышц. Чем выше процент мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже сидя на стуле или во сне, и тем меньше масса вашего тела. CB

Миф о разорванных мышцах и сжигании калорий

Когда я слышу о каком-нибудь удивительном способе ускорения метаболизма в покое, мой детектор мужского и бычьего помета приходит в неистовство.Возьмем, к примеру, постоянно популярную версию о том, что 1 фунт мышц сжигает дополнительные 50 калорий в день в состоянии покоя — поэтому, если вы набираете 10 фунтов мышц, ваш метаболизм в состоянии покоя (RMR) вырастает на 500 дополнительных калорий каждый день.

Отлично!

А еще чушь. Я больше думаю, что медведи используют Porta-Potties, а папа — викканец.

Хотя его происхождение неизвестно, любое количество фитнес-журналов сделало заявление «50 калорий на фунт мышц». Популярные гуру похудания также поддержали идею наращивания мышечной массы как панацеи от потери веса.

Доктор Мехмет Оз сказал в презентации 2007 года для Национальной косметологической ассоциации: «Мышцы сжигают примерно в 50 раз больше калорий, чем жир». Билл Филлипс написал в своем бестселлере «Тело для жизни», что «с помощью силовых тренировок вы также можете значительно увеличить скорость метаболизма … силовые тренировки даже лучше аэробных упражнений для людей, которые хотят похудеть». Хорхе Круз написал в «8 минут утра», что его режим упражнений «поможет вам укрепить пять фунтов мышечной массы в течение первых нескольких недель, позволяя вашему телу сжигать дополнительные 250 калорий в день.”

Набрать 5 фунтов мышц за первые несколько недель? Если только.

Давайте возьмем меня в качестве примера. Я прибавил около 20 фунтов мышц за несколько лет тяжелой атлетики. Если этот миф верен, я ежедневно набираю 1000 калорий за счет дополнительной скорости метаболизма в состоянии покоя. Что ж, я очень внимательно слежу за своим энергетическим балансом и могу гарантировать, что этого не произойдет. Жаль, потому что эти лишние 1000 калорий в день могут превратиться в прожорливый пир из картофельных чипсов с солью и уксусом и мороженого из теста для печенья.

Помимо того, что меня заставили открывать банки с маринованными огурцами, какой еще вклад вносит этот дополнительный мускул? Чтобы получить ответ, я поговорил с Клодом Бушаром из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, который является автором нескольких книг и сотен научных статей по теме ожирения и метаболизма. Бушар сказал мне, что мышцы, как оказалось, вносят довольно небольшой вклад в RMR.

«Функции мозга составляют около 20% от RMR», — сказал он.«Далее идет сердце, которое все время бьется и составляет еще 15-20%. На печень, которая также функционирует в состоянии покоя, приходится еще 15-20%. Затем у вас есть почки, легкие и другие ткани, поэтому остаются мышцы, на которые приходится лишь 20-25% общего метаболизма в состоянии покоя ».

Итак, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и увеличиваете мышечную массу на амбициозные 20%, это приводит к увеличению RMR только на 4–5%. Поскольку у мужчины с весом 200 фунтов RMR составляет примерно 2000 калорий, увеличение мышечной массы на 20% равняется увеличению только на 80–100 калорий.

Ради интереса давайте рассмотрим числа более подробно, добавив роль жира в организме. Бушар прислал мне дополнительное электронное письмо, в котором объяснил, что — на основании биохимической и метаболической литературы — фунт мышц сжигает шесть калорий в день в состоянии покоя, а фунт жира сжигает около двух калорий в день, что противоречит мифу. Итак, мышцы в состоянии покоя метаболически в три раза более активны, чем жир, а не в 50 раз.

Опять же, давайте возьмем меня как подопытного кролика и посчитаем. 20 фунтов мышц, которые я набрал за годы упорной работы, равняются добавленным 120 калориям к моему RMR.Немаловажно, но существенно меньше 1000. Тем не менее, я также много занимался аэробикой и ограничивал диету, чтобы сбросить 50 фунтов жира, а это значит, что я также терял 100 калорий в день из RMR. Итак, постфизическая трансформация, мое чистое сжигание калорий всего на 20 калорий больше в день, что дает мне треть печенья Oreo. Облом.

Не думайте, что я худею; Я занимаюсь спортом четыре часа в неделю, потому что это круто. Это делает меня сильнее, увеличивает плотность костей и укрепляет мои соединительные ткани.Это укрепляет меня от травм от других занятий. И моя жена говорит, что это делает меня красивой от шеи до головы.

Билл Филлипс сказал мне через своего ассистента, что тяжелая атлетика лучше для похудания, потому что «каждый новый фунт мышечной ткани увеличивает хронический общий расход энергии / метаболизм» и что «одни только аэробные упражнения не дают такой пользы». Однако значительный объем исследований показывает, что интенсивная аэробная активность, такая как бег, сжигает в два раза больше калорий в час, чем тяжелая атлетика, и ускорения метаболизма за счет увеличения мышечной массы недостаточно, чтобы компенсировать эту разницу.

(Должен отметить, что мы с Филлипсом придерживаемся одной и той же точки зрения в том, что мы оба рекомендуем комбинацию аэробных тренировок и тяжелой атлетики.)

Но подождите! Когда вы учитываете «после ожога», разве тяжелая атлетика не может быть чудо-потребителем калорий? Извини, Конан, но после ожога — технически называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC — действительно существует, но лишь в небольшой степени. Как я уже говорил в предыдущей колонке, EPOC интервальных тренировок не имеет значения.То же самое и с тяжелой атлетикой.

Быстрый просмотр исследования:

• В 1995 году исследователи из Университета Лимбурга в Нидерландах опубликовали исследование в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» с участием 21 мужчины, и определили, что силовые тренировки «не имеют никакого эффекта» по RMR.

• В 1994 году исследователи из Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Дании сравнили 10 бодибилдеров с 10 худыми (вы такие хилые!) Испытуемыми. Отчет, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что интенсивная поднятие тяжестей не приводит к какому-либо измеримому EPOC.

• В 1992 году исследователи из Техасского университета в Остине сравнили интенсивную тяжелую атлетику с интенсивными аэробными упражнениями на 47 мужчинах и сообщили в Американском журнале клинического питания, что «RMR существенно не изменился после любого режима тренировок».

Конечно, тяжелая атлетика сжигает калории, но интенсивность имеет большое значение. В 1988 году исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме опубликовали исследование в Journal of Applied Sport Science Research, в котором 17 испытуемых сравнивали количество сжигаемых калорий при легкой и тяжелой атлетике.

При учете того же общего объема поднятого веса (трижды поднятие 100 фунтов — это тот же «объем», что и однократное поднятие 300 фунтов), они обнаружили, что когда люди поднимали с 80% интенсивностью, они сжигали в три раза больше энергии, чем подъем с интенсивностью 20%.

Все это в любом случае игнорирует самую важную часть похудания: то, что вы едите. «Суть в том, что потеря веса на 90% связана с диетой», — сказала мне исследователь ожирения доктор Сью Педерсен, специалист по эндокринологии и метаболизму из Калгари.«Исследования показывают, что одни упражнения не приведут к потере веса».

Другими словами, часы бега и тяжелой атлетики не сожгут жир на животе, если вы подпитываете эти упражнения с помощью Haagen-Dazs.

Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Калгари, Канада.

[email protected]

1 фунт жира против. 1 фунт мышц: давайте проясним неверные представления о максимальной потере веса3

Возможно, в какой-то момент вашей жизни вы работали в тренажерном зале, пытаясь похудеть.В течение этого времени вы еженедельно подпрыгивали на весах и заметили, что одни дни были лучше, чем другие. Иногда числа на шкале уменьшались, но, к вашему разочарованию, так было не всегда. Некоторые взвешивания показали, что весы показывают больше, чем ваш начальный вес, а в другие дни весы не сдвигаются с места.

В мире фитнеса утверждение «мускулы весит больше, чем жир» обычно звучит взад и вперед. В контексте фитнеса и записи чисел веса тела на весах утверждение «мышцы весит больше, чем жир» не имеет большого веса.

Дело в том, что на весах один фунт жира будет весить столько же, сколько один фунт мышц — точно так же, как один фунт кирпичей будет весить столько же, сколько один фунт перьев. Путаница заключается в том, что мышцы и жир различаются по плотности (мышцы примерно на 18% плотнее жира), и один фунт мышцы занимает меньше места (объема), чем один фунт жира.

Итак, да, мышцы, кажется, весят больше, потому что между ними есть разница в объеме.Если измерить кубический дюйм мышц и кубический дюйм жира, кубический дюйм мышц будет весить больше. По мере прибавления к телу компактной мышечной массы масса тела может увеличиваться. Тем не менее, фунт за фунтом, мышцы и жир весят одинаково, и при отслеживании прогресса фитнес-программы очень важно смотреть на все показатели улучшения, а не только на цифры на шкале.

Пять фунтов мышц по сравнению с пятью фунтами жира

Посмотрев на фотографию ниже, вы можете увидеть, что пять фунтов мышц (на фото справа) будут занимать меньше места в теле и будут намного менее «бугристыми» под кожей и между органами, чем те же самые вес в жире (показан слева).На самом деле разница может быть довольно значительной. Мы уверены, что вы скорее предпочтете пять фунтов гладкой, сухой и плотной мышечной ткани внутри своего тела, чем пять фунтов аморфного, объемного, студенистого жира! Помимо более компактного тела, увеличение мышечной массы дает еще много преимуществ для здоровья.

Преимущества увеличения сухой мышечной массы

Создать более мускулистое телосложение
Снизьте риск травм
Повышение силы, устойчивости и мощности
Улучшение баланса и мобильности
Улучшите ваше отношение к себе
Повышение энергии и жизненных сил
Улучшение спортивных результатов
Повысьте метаболическую эффективность
Повышение чувствительности к инсулину и улучшение контроля уровня глюкозы в крови

Теперь давайте сосредоточимся на последнем значительном преимуществе в списке: «Повышение метаболической эффективности»

Повысьте метаболическую эффективность

Каждый фунт жира, который хранится в вашем теле, представляет собой 3500 калорий неиспользованной энергии.Чтобы сбросить один фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий, либо потребляя на 3500 калорий меньше за период времени, чем требуется вашему телу, либо сжигая на 3500 калорий за счет упражнений. Какой жир действительно сжигается при дыхании (86%), а остальной выводится через потоотделение и время мочеиспускания (14%).

Увеличивая безжировую мышечную массу с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, вы поможете своему телу сжигать больше калорий. Один фунт мышц сжигает немного больше калорий в состоянии покоя, чем один фунт жировой ткани в состоянии покоя.Если быть точным, ваше тело сжигает 6 калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира. В среднем 1 фунт мышц сжигает (в течение 24 часов) на 96 дополнительных калорий по сравнению с жировой тканью. Подумайте, когда вы складываете всю безжировую мышечную массу, которую набираете с помощью силовых тренировок, на лечение тестостероном?

Отойдите от весов!

При участии в программе «похудания» использование только стандартных весов для отслеживания вашего прогресса может вызвать разочарование и даже привести к неудаче.Несмотря на то, что вы тренировались в тренажерном зале и ели здоровую пищу, весы могут по-прежнему отображать ваш вес таким же, как и в начале, даже после нескольких недель тренировок. Это может вызвать крайнее разочарование и в конечном итоге заставить вас выйти из программы. Однако теперь мы знаем, что это не так.

Если вы испытываете такое отчаяние, мы предлагаем вам отойти подальше от весов и избавиться от неудовлетворенности, которую вы испытываете, и подумать на минуту.Оцените все, что вы делали, и рассмотрите все другие методы, которые вы использовали и должны использовать, чтобы отслеживать свой путь к снижению веса и прогресс. Вы использовали другие маркеры для отслеживания своего прогресса?

Весы не соответствуют точности. Какие еще решения можно использовать?

Важно напоминать себе, что шкала показывает вам лишь отрывок из того, что происходит. Он отражает только общую массу вашего тела, которая включает жир, мышцы, кости, органы, кожу и т. Д.а не состав этого веса в вашем теле.

Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же, как и при запуске программы похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться. НЕ ЗАБУДЬТЕ, что мышцы и жир различаются по плотности. Один фунт мышц будет занимать меньше места в теле, чем один фунт жира.

Итак, когда у вас больше мышц и меньше жира, вы становитесь более упругими и теряете сантиметры в таких местах, как талия, бедра, ягодицы, бедра и т. Д.Вам необходимо настроить внимание на другие показатели здоровья и благополучия. Начните с покупки штангенциркуля и измерительной ленты для тела; обычно эти два инструмента дадут вам гораздо лучшие показания и прогресс в ваших результатах, чем весы. Вы можете купить и то, и другое на Ebay или Amazon менее чем за 20 долларов!

Если вам нужна дополнительная помощь или у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам, ваши результаты очень важны для нас. Поговорите с одним из ваших координаторов сегодня, и мы желаем вам удачи на пути к снижению веса!

диет для похудания за свои деньги ›Великие моменты в науке доктора Карла (ABC Science)

Доктор Карл ›Великие моменты в науке доктора Карла

Сбросить лишние килограммы не так просто, как думают ночные рекламодатели.Доктор Карл бросается в безумный рывок за фактами.

Карл С. Крушельницкий

(Источник: iStockphoto)

Теперь кажется довольно очевидным, что, если вы будете меньше есть, вы похудеете. Но человеческое тело — очень сложная и малоизученная машина.

Похоже, что и диетологи, и врачи ошибались в некоторых своих основных предположениях. На протяжении десятилетий они сильно переоценивали, сколько веса вы потеряете, если будете есть меньше.

Все казалось таким простым. С одной стороны, пища, которую вы ели, содержала определенное количество энергии. С другой стороны, вы израсходовали определенное количество энергии на поддержание своего тела и выполнение физической работы.

Если энергия входа точно сбалансирована, то ваш вес должен быть стабильным.

Уважаемые организации, такие как Национальная служба здравоохранения Великобритании, а также Национальный институт здоровья и Американская диетическая ассоциация в США, продвигали следующее очень простое правило: уменьшайте потребление энергии примерно на 2000 килоджоулей каждый день, они обещал, и вы будете получать медленную и стабильную потерю веса примерно на полкилограмма каждую неделю.

Правило было очень простым, но и очень неправильным.

Во-первых, он игнорировал, сколько человек весил в начале своей диеты.

Во-вторых, он также игнорировал то, как ваше тело реагирует на ваш новый, более низкий вес. Новый вес тела изменяет скорость, с которой ваше тело сжигает энергию как в состоянии покоя, так и при физической активности.

Третий фактор связан с разным содержанием энергии в мышцах и жирах.Теперь предположим, что вы сжигаете больше энергии, чем едите. Итак, вы испытываете «дефицит энергии».

Если вы хотите сбросить килограмм мышечной массы, например мышечной массы, общий дефицит энергии вам составит около 7600 килоджоулей.

Но чтобы сбросить килограмм жира, дефицит энергии должен быть примерно в пять раз больше, около 39 500 килоджоулей.

Четвертый фактор заключается в том, что когда люди, у которых много жира, худеют, они сначала теряют вес за счет жировой ткани, а не за счет мышечной массы.

И это относится к пятому фактору. Конечно, в килограмме мышц хранится меньше энергии, чем в килограмме жира.

Но для поддержания килограмма мышц требуется больше энергии, чем для поддержания килограмма жира. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма.

Итак, если у вас есть два человека с одинаковым весом и они едят одну и ту же пищу, тот, у кого больше мышц, потеряет вес, а тот, у кого больше жира, наберет больше веса.

Вообще-то, это звучит немного несправедливо, но никто не говорил, что Вселенная когда-либо была справедливой.

Шестой фактор связан с нашим несовершенным знанием обмена веществ в организме. Наилучшая точность, которую мы можем достичь, когда мы пытаемся измерить, сколько энергии вам нужно, чтобы выжить, составляет около 5 процентов, и это самый лучший результат.

Обычно все намного хуже. В реальной жизни это означает, что наша способность предсказывать потерю веса не так хороша.

Предположим, у нас есть 100-килограммовый мужчина, который снижает дневное потребление энергии примерно на 2000 килоджоулей.Мы знаем, что он потеряет примерно половину своей максимальной потери веса примерно за один год, еще 45 процентов через следующие два года и оставшиеся 5 процентов через год или два.

Но из-за нашей неспособности точно измерить, сколько энергии человек сжигает каждый день, наше предсказание его окончательного веса может быть неверным на плюс-минус четыре килограмма.

Седьмой фактор относится к тому, как вы достигаете дефицита энергии. Вы можете испытывать дефицит энергии около 1200 килоджоулей каждый день двумя разными способами.

Вы можете либо съедать на 1200 килоджоулей меньше каждый день, либо пробегать дополнительные 20 километров каждую неделю в умеренном темпе. В любом случае у вас такой же дефицит энергии.

Но оказывается, что старая поговорка «калория есть калория» неверна. Похоже, что выполнение дополнительных упражнений позволяет сбросить больше килограммов, чем меньше есть, хотя дефицит энергии в каждом случае одинаков.

Если принять во внимание эти и другие факторы, нам кажется, что мы переоценили — в три раза больше, — сколько веса вы потеряете, если все, что вы будете делать, — это меньше есть.наверх

Опубликовано 29 ноября 2011 г.

Электронная почта ABC Science

Используйте эти ссылки в социальных сетях, чтобы поделиться диетами для похудания, выполненными за их деньги .

Воспользуйтесь этой формой, чтобы отправить по электронной почте «Диеты для похудания за свои деньги» кому-нибудь из ваших знакомых:
https://www.abc.net.au/science/articles/2011/11/29/3378938.htm?

Разоблачение мифа о жире и мышцах

Мышца весит больше, чем жир. Это миф, о котором клиенты говорят уже 20 лет.

Обратите внимание, что 1 кг мышц равен 1 кг телесного жира, однако площадь поверхности, которую они покрывают, разная. Мышцы имеют большую плотность, чем телесный жир, и занимают меньшую площадь, если их положить на стол.

Изображения показывают, что нельзя использовать вес тела и набор весов только для определения состава тела.Обхват клиентки значительно меньше, чем на ее предыдущем изображении, но при этом она весит на 4 кг больше.

Как персональный тренер и фитнес-профессионал, я больше не взвешиваю клиентов, если они не просят об этом в качестве внешнего мотивации или показателя для достижения своих целей. В кампусе колледжа у нас есть три набора весов, доступных для клиентов и учащихся, но мы не заявляем об этом. Тем не менее, мы поощряем такие показатели, как соотношение талии к бедрам, а также измерения обхвата, чтобы оценить изменения в составе тела.

Понимание того, как сжигать жир, а не наращивать мышцы (гипертрофия), будет зависеть от зоны тренировки и, в свою очередь, от целевой частоты пульса в ударах в минуту (уд / мин).

Мы уже много раз упоминали, что вы теряете жир за счет выдоха (дыхания). Таким образом, вы должны тяжело дышать, чтобы избавиться от жира. Рекомендуемая минимальная частота пульса должна составлять 65% от 220 минус ваш возраст.

Меня не беспокоит, если вы тренируетесь намного выше и выше этого процентиля, поскольку вы обычно не станете свидетелем бегуна-марафонца с избыточным содержанием жира в организме, который тренируется с предполагаемой нагрузкой 85-95%.

Еще один факт, который вы должны учитывать, — это количество калорий, необходимых для сжигания макроэлементов, белков и жиров.

Жиру требуется 9 калорий, чтобы сжечь 1 грамм, тогда как белку нужно 4 калории, чтобы также сжечь 1 грамм.

Чтобы рассчитать, сколько макроэлементов необходимо потреблять при здоровом питании, можно определить свой базальный уровень метаболизма (BMR) и потребности в энергии с помощью калькуляторов показателей BMR.

Когда этот BMR рассчитывается вместе с объемом повседневной активности, которую вы выполняете, вы можете определить, сколько жира и белка вы можете потреблять.

Если вы используете учебник, 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Ради аргументов, если ваша диета составляет 2000 калорий, вы можете использовать этот расчет:

Белок : 30/100 = 0,3 x 2000 (калорий) = 600/4 = 150 г белка, потребляемого ежедневно

Жир: 20/100 = 0,2 x 2000 (калорий) = 400/9 = 44 грамма жира, потребляемого ежедневно.

Демистифицируя понятие жира по сравнению с мышцами (белком), вы оцените картину и достижения клиента в потере жира при одновременном развитии мышечного тонуса и мышечной массы, которая имеет меньшую площадь поверхности, но большую плотность.Поздравления и стоит поделиться постом.

Продолжайте упорно работать и оставьте весы позади.

Эрик Саид — лидер обучения

Как похудеть: 1 кг за 1 день, не убивая себя в спортзале

Похудеть не всегда легко. Если вы уже искали, как похудеть раньше, только чтобы найти несколько вариантов, которые еще больше сбивают вас с толку и заставляют отказаться, прежде чем вы даже попробовали. Наиболее эффективные методы похудения и сжигания жира — это те, которые требуют от вас уделять время упражнениям или придерживаться энергичной диеты, но вы можете похудеть быстро и эффективно, не попивая в тренажерном зале.И мы не говорим о кето-диете или какой-либо другой диете, которая поможет вам похудеть за минимальное время. Вы также можете следовать плану систематического похудения, согласно которому вы можете терять по 1 кг в день, по одному дню за раз, пока не достигнете своей цели. Все, что вам нужно сделать, это установить реалистичную цель и соблюдать лимонадную быструю диету, чтобы достичь ее. Просто убедитесь, что вы не продолжаете этот процесс надолго и остановитесь после достижения достижимой цели.

Как похудеть: похудеть на 1 кг за один день

Согласно исследованиям, лимон помогает быстрее сжигать жир из организма.И поэтому, если вам интересно, как быстро похудеть, неплохо было бы подумать о лимонадной быстрой диете. Лимонадная быстрая диета, также известная как «Лимонадная диета Мастер очищения», имеет массу преимуществ для здоровья. Это детокс-диета, которая помогает организму выводить токсины и укреплять иммунную систему. Другая польза лимонов для здоровья заключается в том, что они помогают пищеварению, сердечно-сосудистой системе, поддерживают чистоту кожи и замедляют старение. Но если вы смешаете мед с лимонадом, это будет еще лучше, что сделает его идеальным диетическим сочетанием.Мед снабжает организм необходимой энергией, снижает тягу к сладкому, помогает пищеварению, а также обеспечивает организм множеством питательных веществ, которые дают вам энергию для упражнений.

Рецепт и структура лимонадной диеты

Эта диета в основном состоит из лимонов и требует, чтобы вы выпивали четыре стакана лимонада через несколько интервалов в течение дня. Во время лимонадной диеты вам не разрешается употреблять купленные на рынке сладости, сахар или соки. И очень важно, чтобы лимонад был приготовлен в домашних условиях только с медом, а не с сахаром.

Состав: o 8 стаканов воды o выжатый лимонный сок (6 лимонов) o 1/2 стакана меда o несколько кубиков льда o 10 листьев мяты

При приготовлении лимонада или любого другого напитка с лимоном или медом не допускайте вода достигает температуры кипения; вода должна быть теплой. Просто добавьте все ингредиенты в воду и оставьте смесь в холодильнике на пару часов, чтобы она остыла. Вынув его, процедите и смешайте с едой.

Завтрак: Выпейте один стакан лимонада натощак утром, по крайней мере, за 30 минут до завтрака.Ваш завтрак должен состоять только из фруктового салата.

Полдник: около 11 часов утра выпейте еще один стакан лимонада, один банан и 50 г миндаля.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 16 секунд

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок.Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите составить диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира или и то, и другое, важно вернуться к основам.Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их план.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и питанию.

калорий имеет значение

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а конкретно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут быть получены из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жиров действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и поддерживает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным элементом здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

фрукты (яблоки, бананы, груши)
овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен лейцин при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема в том, что исследования показали, что уровень лейцина снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников питания. Продукты, богатые лейцином, включают куриные ножки, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Помимо лейцина, эти продукты также содержат высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовой тренировки

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечного отказа для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, как они себя чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные показатели.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа обучает студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Не совсем интуитивно понятно, как подбирать тренировки и правильную подпитку для максимальной потери веса и набора мышечной массы.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Большие мышцы или более сильные мышцы?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после тренировки, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.