Содержание

Программы - Klepki

Программа тренировки №27. Для здоровой спины
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26. Для эндоморфов.
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №9. По типу фигуры. X-тип.
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8. По типу фигуры. I-тип.
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7. По типу фигуры. Т-тип или атлетический.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6. По типу фигуры. Из груши в песочные часы.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7. Часть 2
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №23. Для поддержания формы
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов
Домашняя тренировка для девушек №3. Для ягодиц
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
  • «
  • <
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • >
  • »

Программы тренировок для тренажерного зала

klepki.com

Бесплатные программы для тренажерного зала для мужчин с примерами

Привет друзья! На проводе Витаха Охрименко, и сегодня я наконец-то добрался к своим читателям, некоторые из которых вот уже вторую неделю ждут от меня программу для тренажерного зала для мужчин.

Сразу хочу простить меня за опоздание. Реально дел сейчас невпроворот. На работе сейчас напряги жуткие, сейчас подменяю горного мастера, столько новых дел и обязанностей на меня свалилось, я в шоке если честно. Думал подменю на месяцок и свалю с этой должности, но, судя по всему, придется остаться. Позже напишу подробно об этом.

Недавно шаблон новый внедрил, который также времени и внимания требует для доработки. Хочется довести до совершенства (хотя совершенству предела нет ). Знаю, все это выглядит как тупые отмазки, но все это является чистейшей правдой.

Последний раз программы тренировок бесплатны

Я тут понял для себя одну штуку. Как-то было дело я писал о том, как составить программу тренировок в тренажерном зале. Потом опубликовал несколько бесплатных программ для своих читателей, вроде как для наращивания своего авторитета в сети. Но это и было главной ошибкой.

Я ожидал что люди отблагодарят меня своими результатами, но сегодня неуверен что хотя бы половина из них продолжает заниматься. А почему? Да потому что бесплатно. Да-да, именно так. Потому что человек, который платит деньги за программу тренировок в тренажерном зале:

  1. Более серьезно относится к этой самой тренировочной программе.
  2. Психологически склонен требовать от автора программы серьезной подхода, деньги ведь заплачены, поэтому будьте добры отработайте.

И это мотивирует как автора, так и заказчика. В общем сегодня я опубликую последние бесплатные программы тренировок, а уже завтра сделаю это платной услугой. Я считаю это будет принципиально правильным решением потому что:

  1. Как исполнитель я буду более серьезно относиться к программе тренировок и к заказчику.
  2. Заказчик заплатив деньги будет ждать от меня серьезной индивидуальной программы тренировок для тренажерного зала, а следовательно с самого начала будет настроен на результат.

Скоро я сделаю специальную страницу анкеты для составления программы тренировок, ну а сегодня выкладываю 3 последние наработки, которые обещал своим читателям.

Программа тренировок в тренажерном зале с целью поддержания формы для Алексея

Судя по письму Алексей находится в хорошей физической форме, к тому же является опытным спортсменом (2 года как-никак). Вдобавок Алексей обладает прекрасным графиком питания и отдыха. Хорошие вводные для набора мышечной массы.

Рекомендации для Алексея

Режим питания и спортпит.

Несмотря на 5-ти разовый прием пищи, для набора массы нелишним будет обзавестись протеином и аминокислотами. Если деньги позволяют, то лучше подойти комплексно к спортивному питанию: протеин + аминокислоты + креатин + витаминный комплекс

. Это гарантированно увеличит эффективность тренировочной программы.

Режим сна и отдыха.

7–8 часов в сутки — это очень здорово, но для более эффективного набора мышечной массы организму требуется 8–10 часов сна в сутки. Так что если жизнь позволяет советую Алексею спать больше.

Если Алексей сможет себе позволить увеличить время сна до 8–10 часов в сутки, тогда будет уместно заниматься 4 раза в неделю. Пока пишу 3-х дневную программу и жду комментарий от Алексея, может быть добавим еще один тренировочный день. Привязки как будет удобно, можно через день, можно понедельник — среда — пятница.

Программа тренировок

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

Третий тренировочный день:

Тренировочная программа создана с целью увеличения «чистой» мышечной массы и поддержания физической формы.

Скачать программу тренировок: Скачать

Программа тренировок в зале на массу для Дениса

Судя по данным, которые написал Денис, могу сделать выводы что его цели логичны, но при этом несколько противоречивы. Дело в том, что набор мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры несколько противоречат друг другу. По логике набор массы должен улучшать рельефность тела, но на практике обычно эти процессы осуществляются несколько иначе.

Рекомендации для Дениса

При наборе мышечной массы очень сложно уйти от жировых запасов организма, ровно как при увеличении рельефности трудно избежать потерю мышечной массы. Я, конечно, могу ошибаться, но исходя из тех данных, которые прислал Денис, я бы рекомендовал первые 3–6 месяцев тренировок сосредоточиться на наборе мышечной массы (тем более зима на носу), а ближе к весне/лету сосредоточиться на рельефности.

Режим питания и спортпит.

Для эффективного набора мышечной массы с минимизированием жировой прослойки необходимо увеличить количество приемов пищи до 4–5 в день. Необязательно речь идет о полноценных обедах, в промежутках между приемами пищи вполне подойдет протеиновый коктейль. Главное не позволять организму чувства голода. Каждый раз, когда у нас «сосет под ложечкой» мы теряем мышечную массу. Хорошо бы на этот случай иметь под рукой шейкер, необходимо количество протеина или гейнера и воду.

Рекомендую на первых этапах раскошелиться на гейнер. Не будут лишними прием креатина и аминокислот. Протеин покупать пока смысла не вижу, хорошо бы несколько месяцев сосредоточиться на наборе массы, набрать 5–10 кг, после чего гейнер заменить протеиновым коктейлем.

Режим сна и отдыха.

Я знаю как непросто порой пересмотреть режим сна и отдыха. Но как и предыдущему спортсмену я рекомендовал бы увеличить время сна до 8–10 часов в сутки. Важно понимать что для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо соблюдать все три условия: питание + отдых + тренировки. Невыполнение какого-то одного из трех условий может поставить всю результативность мероприятия под большое сомнение.

Программа тренировок

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

Третий тренировочный день:

  • Приседания со штангой – 2*12;
  • Тяга штанги в наклоне – 3*6;
  • Махи гантелей стоя – 3*10;
  • Жим гантели от колена – 5*6;
  • Молотки – 3*10.

Скачать программу тренировок: Скачать

 Программа тренировок на рельеф для Егора

Егору 17 лет и его судя по всему не очень то интересует мышечная масса. Вдобавок Егор занимается хоккеем, а значит имеет сильную фигуру с мощными ногами. В составленной для Егора программе я делаю акцент на закладывание крепкого фундамента в построении мужского тела. Каждая тренировка начинается с турника и брусьев, что поможет быстрее обрести рельефную фигуру и задаст основу формирования не только мощных мышц, но и крепкого, широкоплечего скелета.

Рекомендации для Егора

Режим питания и спортпит.

Количество приемов пищи не помешало бы увеличить, лучше питаться 5 раз в день по чуть-чуть, чем три раза помногу. В качестве спортивного питания для начала достаточно обзавестись протеином и аминокислотами, спустя несколько месяцев аминокислоты можно будет заменить витаминным комплексом. Протеин рекомендую принимать не только после тренировки, но и перед тренировкой с отягощением.

Режим сна и отдыха.

Учеба это хорошее время для занятий спортом. Конечно бы не помешало увеличить время сна до стабильных 8 часов в сутки, однако я сомневаюсь что тогда Егор будет успевать учиться, заниматься хоккеем и натуральным бодибилдингом. Не советую в один день заниматься и хоккеем и бодибилдингом. Лучше 3 дня в неделю заниматься бодибилдингом, и еще три дня заниматься хоккеем. Если будет сложно пиши, пересмотрим программу тренировок и сожмем ее до двух тренировочных дней в неделю.

Программа тренировок

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

Третий тренировочный день:

Скачать программу тренировок:

Скачать

Ну вот и все, дорогие друзья. Сегодня я последний раз составлял бесплатные программы тренировок для тренажерного зала для мужчин. Впредь я делаю эту услугу платной, а это означает что:

При оплате тренировочной программы я буду составлять ее сразу же и безотлагательно.

Много больше буду нацелен на результат тренирующегося, и не слезу с него пока не сумею с гордостью выложить его фотографии до и после тренировок, делая акцент на результат.

Буду всячески содействовать знаниями и помогать советами в течении выполнения тренировочной программы и после.

Удачи друзья! До новых встреч!

 С уважением и самыми искренними пожеланиями, Витаха Охрименко

!

fitkiss.club

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

8 шагов для построения вашей программы тренировок

Вот, что вам нужно знать:
  • Правильно поставьте задачу. Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.
  • Изменяйте частоту, количество и интенсивность. Из них выберите 2 показателя для работы на подъёме и один для отдыха в конце.
  • Определитесь - мышечная масса или сила. Приоритетность нужна для того, чтобы достичь максимального прогресса. Потом, при необходимости, можно поменять цель.
  • План прокачки. Ваше тело – это механизм и трудоспособность зависит от него. И чем больше вы можете прокачать за минимальное время, тем лучший показатель массы и силы вы получите.

Подберите упражнения соответственно вашим целям. Каждое упражнение, которое вы делаете, имеет направленность, которая зависит от того, как вы планируете его выполнять.

Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале.

1 -Начинайте с постановки цели

Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» - это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы. Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной. Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» - это глупо. Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.
Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление. Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.

2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления

Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и интенсивность. Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.
• Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.
• Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).
• Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.

Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе. Так что проанализируйте, на что вы способны…

1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.
3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.

Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день - я не к вам обращаюсь - лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.
Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% - это всё, что вы получите.

3 – Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же усовершенствования.
Мало повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу. Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:
Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего КПД.
Тяга: 3 подхода по 3 раза – 75-80%.
Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.

С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший метод.
Подкачку можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост. Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в этом.
Расставьте приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.

4 – Схема вашей адаптации

Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться. Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и развитию.
Если вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое. Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя. Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать прогресс.
Вам не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так эффективно.
Анализируйте журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и силы.
Если у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь. Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.

5 - План совершенствования физической формы

Здоровье сердца, структура тела и работоспособность – это мотивы для улучшения физической формы. Трудоспособность часто покидает пауэрлифтеров и бодибилдеров. В хорошей форме можно в тренажёрном зале сделать больше за меньшее время и, при этом, быстрее восстановиться.
Я устал от споров о показателях хорошей формы, над которыми вы должны работать. Одни говорят, что устойчивость сердечнососудистой системы не важна. Другие, что интервальные тренировки – лучший путь. И те и другие делают вывод на основе 3 слов: это решает всё. Вы 2 недели в культуризме? Тогда, наверное, вам не нужно много времени, чтобы пробежать дистанцию в 100 ярдов. Выходит, что вы готовы к 2х-дневному футбольному лагерю? Наверное, промежутки тренировок – это хороший выбор.

Попробуйте делать 45-минутные прогулки, потому что они расслабляют тело, ум и легки для суставов. Или интервалы выбраны для того, чтобы меньше времени уделять физической форме, но всё также получать преимущества. Что бы вы не решили, убедитесь в том, что вам подойдет выбранный вариант. Если вы этого не делаете, то, по крайней мере, что вы не будете делать этого больше. Это соответствует вашим целям.

Частота тренировок тоже влияет. Если похудение – это основная цель, то нужно больше уделять внимание кардионагрузкам. Я рекомендую стабилизировать занятия, которые вы бросаете снова и снова. Если у вас есть желание тренироваться 2 раза в неделю, то всё в порядке.

6 – смысл каждого упражнения

Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из них.
Если вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно. Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим смыслом.
Бесцельный выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.

7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим

Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.
Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.
Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что - нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела. Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.

8-Составление программы и ваша вера в это

Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.
Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.
Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.
Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.

 

Еще интересное по теме:

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- 5 лучших программ тренировки грудных мышц

Читайте наш канал в Telegram ➝

1 143

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *