Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – программах тренировок и как их можно и нужно составлять. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

ferrum-body.ru

Программа занятий на орбитреке для похудения

В этой статье мы поговорим об одном из лучших домашних тренажеров и расскажем вам, как правильно заниматься на орбитрек для похудения. Тренировки в домашних условиях обладают целым рядом преимуществ, однако они также имеют и некоторые недостатки. Например, вы наверняка будете отвлекаться на всякие второстепенные дела, и это будет негативно влиять на тренировочный процесс. Также результат от комплексных занятий в тренажерном зале будет ощутимо превышать скромные достижения тренировок в домашних условиях. Но занятия на орбитреке пользы и преимуществ дают также не мало! Вы не зависите от погоды, от расстояния до спортивного зала, от графика работы или учебы, от затрат на проезд и абонемент.

Орбитрек: как правильно заниматься?

Результат любых тренировок по большей мере зависит не от того, насколько сильно вы желаете похудеть или набрать мышечную массу, а от того, насколько правильно вы подходите к организации тренировочного процесса. Сейчас мы постараемся вкратце объяснить вам, как должны выглядеть ваши тренировки, и приведем небольшой список рекомендаций по тренировкам именно на орбитреке.

1. Определитесь со временем тренировок. Всем известно, что все люди обладают разными биоритмами. Некоторые с легкостью встают в 4 утра и уже готовы ставить трудовые рекорды, а кто-то в 23:00 ощущает себя в наилучшем тонусе. В зависимости от этих факторов вы должны примерно подобрать для себя оптимальное время тренировок, чтобы проводить их максимально эффективно. Однако учтите, что ваши занятия на орбитреках для похудения должны начинаться не раньше, чем через 2-3 часа после пробуждения, а также заканчиваться минимум за 2 часа до сна. Если же говорить о месте проведения тренировок, то это должна быть золотая середина: не под палящим солнцем, но и не в потемках; не на сквозняке, но и не в душном помещении.
2. Спортивная одежда
   . Конечно же, не обязательно наряжаться в красивые костюмы и делать макияж (есть и такие), как если бы вы шли в тренажерный зал. Оденьтесь удобно в любую одежду, которая удовлетворяет следующие требования: она должна быть легкой и удобной, чтобы тело дышало. Свобода в выборе одежды является еще одни плюсом в сторону домашних тренировок.
3. Приемы пищи. Скорее всего, вы хотите похудеть (ведь набрать мышечную массу на орбитреке не удастся). Для того, чтобы тренировки на орбитреке для похудения давали ощутимый результат, вы должны начинать их не ранее, чем через 2 часа после еды, а после тренировки нельзя есть на протяжении одного часа. Если же вы употребляли какие-либо другие вещества (алкоголь, лекарства, сигареты, кофе), что тренировки следует начинать спустя один час после их приема. Во время занятий вы наверняка захотите пить. Этого делать не нужно — просто пополощите рот водой.
4. Разминка перед занятиями на орбитреке. Это также обязательное условие, ведь от качества разминки будет зависеть не только результативность тренировок, но также и их травматичность. Ведь схлопотать травму из-за неаккуратности или пренебрежения техникой безопасности при занятиях на орбитреке не так уж и сложно. Даже небольшая травма сможет вывести вас из строя на несколько недель. Если вы хотите успеть похудеть к лету, то такая потеря будет очень печальной и ощутимой.
5. Регулярность тренировок. Здесь все очевидно – только регулярные тренировки смогут принести хороший и быстрый результат. Не поленитесь уделить своему телу 30 минут – через несколько месяцев вы будете очень рады, что в этот момент побороли лень!
6. Интенсивность тренировок. Для новичков в спорте хорошей частотой пульса при тренировках будет 110-120 ударов в минуту. Это обеспечит хорошую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы, а также заставит поработать различные мышечные группы. Для более опытных спортсменов уровень интенсивности тренировок должен быть выше. И следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 80-ти % от максимальной возрастной нормы. Она составляет 220 минус ваш возраст.

Программа занятий на орбитреке

Сейчас мы предоставим вам три варианта тренировочных программ. Так как спортивный снаряд у нас будет только один, то и программы будут очень просты. В конце статьи будет небольшое пояснение некоторых терминов и их значений.

Итак, всего будет три программы: для начинающих спортсменов, для любителей и для профессионалов. Советуем вам в любом случае начинать тренировки с самой первой программы, чтобы нагрузки повышались постепенно. Даже если вы суперкрутой атлет – пару недель разминочных тренировок вам точно не повредит! Чтобы не прогадать с выбором программы, начинайте с самой первой. Когда занятия на орбитреке для похудения будут проходить легко, можно будет приступить ко второй программе. Она будет давать эффект даже опытным спортсменам, так что к третьей программе переходите только тогда, когда ваша сердечнососудистая и дыхательная системы будут достаточно развиты. Третья программа предназначена для поддержки спортивного тонуса всего организма на высшем уровне!

Программа занятий на орбитреке для новичков

Эта программа призвана подготовить ваше тело к серьезным регулярным нагрузкам, так что не старайтесь сразу тренироваться на высоких скоростях. Ваша цель – непрерывно тренироваться на по 30 минут на уровне показателя пульса около 60-70% от максимальной частоты. Когда данный результат будет стабилен, можно немного повысить нагрузки до 75-80%. Чрез пару недель регулярных тренировок сердце должно адаптироваться к нагрузкам и пульс опуститься до отметки 60-70%. Итак, сама программа:

• Длительность одной тренировки – 25-30 минут;
• Частота тренировок — 3-4 раза в неделю;
• Частота шага не больше 50 шагов в минуту;
• Интенсивность на протяжении всей тренировки — 60-70% от максимальной частоты пульса.

Программа занятий на орбитреке для любителей

К этой программе вы должны перейти спустя месяц — два регулярны тренировок по программе для новичков. Эта схема, как правило, дает результаты большинству занимающихся людей, которые не являются профессиональными спортсменами.

• Длительность одной тренировки — 30-45 минут;
• Частота тренировок — 3-5 раза в неделю;
• Частота шага – около 50-60 шагов в минуту;
• Интенсивность на протяжении всей тренировки — 70-80% от максимальной частоты пульса.

Тренировки на орбитреке для суперменов и супервуменов

Последняя в нашем списке тренировочная программа, которая предназначается для профессиональных спортсменов или для очень активных любителей. Не будем много болтать – вот она:

• Длительность одной тренировки — 35-60 минут;
• Частота тренировок — 4-6 раз в неделю;
• Частота шага – около 60-80 шагов в минуту;
• Интенсивность на протяжении всей тренировки — 80-90% от максимальной частоты пульса.

Вот мы и рассмотрели основные программы тренировок для всех типов спортивной подготовки. На этом мы заканчиваем нашу познавательную статью – до скорых встреч!

body-builder.org

Как составить индивидуальную программу занятий физическими

econet.ru

Программа занятий в тренажерном зале

К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается. И тем и другим нужно кардио для похудения, а отягощения – для набора мышечной массы. Но есть всего один нюанс, который при аналогичной программе занятий в тренажерном зале позволяет им достигать кардинально разных эффектов – гормоны. Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения, результатом чего становится мужественный рельеф. А женское тело под влиянием правильной программы для тренажерного зала только оттачивает свои утонченные контуры.

Самый распространенный стереотип, из-за которого женщины панически боятся переступить порог тренажерного зала – это укоренившееся мнение о том, что тренировки с отягощениями сделают их «мужественными» в самом прямом смысле слова. Но на самом деле, ни одна программа для тренажерного зала для девушек не способна предоставить таких результатов без дополнительного приема анаболических препаратов и специальных пищевых добавок.

Идеальная женская программа для тренажерного зала для похудения должна включать:

• 10-минутный разогрев;
• разминку всех мышц и суставов для предохранения от травм;
• упражнения на пресс необходимо включать в женскую программу для тренажерного зала не чаще трех раз в неделю;
• после каждой тренировки нужно делать заминку и растяжку для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах, что избавит от посттренировочного синдрома на следующий день.

1. Эллиптический тренажер – разогреваем тело, учащаем пульс. Разминаемся на эллипсоиде, или же, по предпочтению, на кардиодорожке. Разминка длится 10 минут. Работа на эллипсоиде производится за счет веса тела тренирующегося – необходимо надавливать на педали, в результате чего, возникает движение. При этом, руки тоже работают. На эллиптическом тренажере есть возможность увеличить сопротивление, тогда возрастет нагрузка на все группы мышц.
2. Брюшной пресс – подъемы корпуса на горизонтальной скамье. Прежде всего, здесь работают верхние мышцы пресса. Руки держим за головой, локти смотрят в стороны, на подъеме выдох, на возврате в ИП – вдох. Выполняем 15–20 повторений.
3. Подъемы ног в висе. В исходном положении ноги вытянуты вертикально, на подъеме подтягиваем ноги к груди, сгибая их в коленях. В этом упражнении задействованы мышцы нижнего пресса. При подъеме делаем выдох.
4. Тренировка ног – выпады с гантелями. Одно из наиболее эффективных упражнений для мышц ног и ягодиц. Исходное положение – широкая стойка, левая нога спереди, правая сзади, упирается на носочек. В опущенных руках гантели. На выдохе сгибаем переднюю ногу и опускаем к полу заднюю ногу. На вдохе – передняя нога выпрямляется, задняя – расслабляется. Главный аспект – колено передней ноги не должно выступать за носочек, так как это может привести к травме. Колено задней ноги едва касается пола, а упор, всю силу в упражнении надо направлять на пятку передней ноги, как бы желая, вдавить ее в пол. Необходимо сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
5. Становая тяга – еще одно упражнение для мышц ног и спины. Ноги слегка согнуты, таз отведен назад, спина ровная. Гриф в опущенных руках, на бедрах. Делаем наклон вперед с прямой спиной, руки с грифом опускаются ниже колен — выдох. Возвращаемся в ИП на вдохе. Штанга должна двигаться вдоль ног, стопы в узкой стойке, пятки не отрываются от пола. Напряжение должно ощущаться , прежде всего, в задней поверхности бедер.
6. Сгибание ног на тренажере лежа на животе – изолировано задействована задняя поверхность бедра. Ни в коем случае нельзя отрывать бедра от поверхности скамьи.
7. Далее, без перерыва на отдых, в суперсете выполняем гиперэкстензию. В упражнении задействована задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми, при подъеме корпуса делаем выдох, напрягаем и сокращаем ягодичные мышцы.
8. Беговая дорожка – заминка в течение 10 минут. В случае если ваша цель – похудение, ваша заминка должна стать продолжением тренировки, но уже с кардиоуклоном и длиться минут 40 или даже час, а затем все те же 5-15 минут заминки для восстановления.

womanadvice.ru

Программы занятий спортом для женщин

Фитнес программы и силовые тренировки для женщин

Предоставленные ниже программы являются лишь образцами. Они содержат силовые и аэробные компоненты, а упражнения на растяжку в них упущены. Каждая из программ имеет варианты для разных типов телосложения. Вберите тот вариант, которые подходит для вашего типа. Обратите внимание, что предложенные программы подходят для решения общих задач, но никак не удовлетворяют индивидуальные потребности. Подстраховавшись необходимыми навыками, попросите у профессионального консультанта составить для вас индивидуальную программу занятий.

Ввиду индивидуальной способности организма к адаптации может случиться так, ваши результаты будут улучшаться очень медленно или вообще прекратятся. Избыточная нагрузка тоже может прекратить приносить результаты. Если работать по одной и той же программе достаточно длительное время, случится эффект плато, т.е. результаты перестанут активно расти. Для преодоления данного этапа стоит нужно еще больше индивидуализировать программу занятий. Хорошей репутацией пользуются сезонные циклы тренировок. Если для зимы целесообразным будет сосредоточение на заложении фундамента для силовой и аэробной нагрузки, то летом и весной лучше всего будет сосредоточиться на коротких, но куда более интенсивных тренировках.

Общие рекомендации к силовым тренировкам для женщин:

— Уделите достаточно времени  для разминки. Особое внимание стоит уделить тем суставам и мышцам, разработкой которых вы планируете заниматься на тренировке. Для разминки хороши аэробные упражнения.

— Проделывайте максимальное количество повторений упражнения и соблюдайте все правила техники выполнения.

— Начинайте упражнения с менее интенсивных, далее переходя к более сложным.

— При выборе отягощения, выберите вес, который позволит делать упражнения качество, без лишних надрывов. Обратите внимание на то, что последние два повторения должны быть более трудными, чем все предыдущие, но реальными для выполнения.  Если на следующий день после тренировки вы ощутили, что мышцы закрепостились, снижайте тренировочную нагрузку. Тренировка должна давать определенный эффект, но он не должен вызывать излишний дискомфорт в мышцах. Найдите разницу между вредной и полезной болью.

Программа занятий спортом для женщин №1. Улучшение общих показателей.

Уровень: начальный.

Программа для  эндоморфного типа:

— Она отлично подходит для начинающих.

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить на «4».

— Упражнения выполняются с высокой скоростью повторений.

— Отдых между подходами составляет 20-30 секунд.

Программа для мезоморфного типа:

— Подходит новичкам.

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-6 баллов.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

Программа для эктоморфного типа:

— Подходит новичкам.

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-6 баллов.

— Скорость повторения упражнений – низкая.

— Отдых между подходами составляет 45-90 секунд.

Программы занятий спортом для женщин №1. Улучшение общих показателей: промежуточный уровень.

Программа для  эндоморфного типа:

— Подходит новичкам.

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 5-7 баллов.

— Упражнения выполняются с высокой скоростью повторений.

— Отдых между подходами составляет 15-60 секунд.

Программа для мезоморфного типа:

— Подходит новичкам.

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 5-7 баллов.

— Отдых между подходами составляет 15-60 секунд.

Программа для эктоморфного типа:

— Подходит новичкам.

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 5-7 баллов.

— Скорость повторения упражнений – низкая.

— Отдых между подходами составляет 45-90 секунд.

Программы занятий спортом для женщин №2.

Аэробные нагрузки и упражнения для избавления от лишнего веса

Программа для  эндоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— 4 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 3 раза в неделю – силовая (тренировки проводятся через один день).

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Упражнения выполняются с высокой скоростью повторений.

— Отдых между подходами составляет 15-60 секунд.

Программа для мезоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— 4 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 3 раза в неделю – силовая (тренировки проводятся через один день).

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Отдых между подходами составляет 15-60 секунд.

Программа для эктоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Скорость повторения упражнений – низкая.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

Программы занятий спортом для женщин №3. Повышение тонуса и силы мышц

Программа для  эндоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— 3 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 2 раза в неделю – силовая (тренировки проводятся через один день).

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 5-8 баллов.

— Упражнения выполняются с умеренной скоростью повторений.

— Отдых между подходами составляет 1-2 минуты.

Программа для мезоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 5-8 баллов.

— Отдых между подходами составляет 1-2 минуты.

Программа для эктоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— 2 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 2 раза в неделю – силовая (чередуя).

—  По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 5-8 баллов.

— Скорость повторения упражнений – низкая.

— Отдых между подходами составляет 1-3 минуты.

Программы занятий спортом для женщин. Развитие функциональной силы и гибкости осанки, ее улучшение

Программа для  эндоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— 4 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 2 раза в неделю – силовая (тренировки проводятся через один-два дня).

—  По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

Упражнения на растяжку выполняются в два подхода, по 30 секунд каждый. Упражнения на растяжку включают в себя растяжку шеи и плеча, растяжку груди и передней части плеч, растяжку всего тела в целом, растяжку плеча с помощью гимнастического мяча, повороты таза в положении лежа на спине, наклоны в сторону в положении сидя на гимнастическом мяче, растяжку задней группы мышц бедра, растяжку спины с помощью гимнастического мяча, растяжку икроножных мышц и растяжку поясницы.

Программа для мезоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

Упражнения на растяжку выполняются в два подхода, по 30 секунд каждый. Упражнения на растяжку включают в себя растяжку шеи и плеча, растяжку груди и передней части плеч, растяжку всего тела в целом, растяжку плеча с помощью гимнастического мяча, повороты таза в положении лежа на спине, наклоны в сторону в положении сидя на гимнастическом мяче, растяжку задней группы мышц бедра, растяжку спины с помощью гимнастического мяча, растяжку икроножных мышц и растяжку поясницы.

Программа для эктоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Скорость повторения упражнений – низкая.

— Отдых между подходами составляет 1-2 минуты.

Упражнения на растяжку выполняются в два подхода, по 30 секунд каждый. Упражнения на растяжку включают в себя растяжку шеи и плеча, растяжку груди и передней части плеч, растяжку всего тела в целом, растяжку плеча с помощью гимнастического мяча, повороты таза в положении лежа на спине, наклоны в сторону в положении сидя на гимнастическом мяче, растяжку задней группы мышц бедра, растяжку спины с помощью гимнастического мяча, растяжку икроножных мышц и растяжку поясницы.

Программы занятий спортом для женщин №5. Подходит для занятий в домашних условиях и для лиц пожилого возраста.

Программа для  эндоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал или дома.

— 4 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 3 раза в неделю – силовая (тренировки проводятся через один день).

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-6 баллов.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

Программа для мезоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал или дома.

— 4 раза в неделю проходит аэробная тренировка и 3 раза в неделю – силовая (тренировки проводятся через один день).

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

Программа для эктоморфного типа:

— Место проведения – тренажерный зал или дома.

— Тренировки проходят 3 раза в неделю, через один день.

— По десятибалльной шкале ее интенсивность можно оценить в 4-7 баллов.

— Скорость повторения упражнений – низкая.

— Отдых между подходами составляет 30-60 секунд.

budvforme.com

Программа занятий в тренажерном зале для девушек. Женский сайт www.InMoment.ru

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Кардиотренировки или силовые нагрузки?

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для сжигания жира. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в сжигании жира можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа занятий в тренажерном зале для похудения

Эта программа подходит не только желающим похудеть. Она направлена скорее на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но лишь придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Автор: Артанова Наталья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: похудение, диеты, уход за телом, уход за ногами, уход за руками

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Готовые программы развивающих занятий | Жили-Были

19

2015-08-11

Как я уже говорила, я безумно люблю все систематизировать, и потому сегодня понадоедаю вам с очередным планом развивающих игр и занятий. Очень надеюсь, что этот конспект поможет вам ориентироваться во множестве игр с ребенком 1 года, о которых уже было написано ранее. Лично я без таких вот конкретных программ развития как без рук, ведь очень хочется соответствовать меняющимся почти каждый месяц потребностям дочери в знаниях, впечатлениях, открытиях.

В этой комплексной программе есть все для всестороннего развития ребенка 1 года — 1 года 3 месяцев: и развитие моторики, и творчество, и изучение окружающего мира, и многое другое.

8

2015-05-20

Порой, подсаживаясь к малышу, мы думаем «Так, надо бы позаниматься чем-нибудь полезным, развивающим» и принимаемся копаться в глубинах своей памяти, вспоминая, что же там интересного писали в книжках и на форумах. Но пока мы размышляем, ребенок уже уползает от нас и, забравшись куда-нибудь, подбрасывает нам новых хлопот. Так подходящий момент упускается, и мы снова откладываем «развивашки» до следующего раза. Чтобы избежать такой ситуации, просто необходимо иметь под рукой ПЛАН! План развивающих занятий всегда сможет быстро подсказать нам как интересно и с пользой развлечь малыша.

12

2015-12-13

Представляю вашему вниманию продолжение нашего плана развивающих игр и занятий для детей. Сегодня на очереди возраст 1 год 3 месяца — 1,5 года. В этот период у малыша по-прежнему огромная тяга к изучению окружающих предметов и их свойств, ребенок с удовольствием щупает, складывает, перекладывает, проталкивает что-то, и в этом ему нельзя отказывать, а только наоборот предоставлять как можно больше разнообразных возможностей. Наряду с предметными играми не стоит забывать и про творческое развитие, сюжетно-ролевые игры, чтение книг и многое другое. И чтобы ничего не упустить, как раз и понадобится комплексная программа занятий или конспект, к которому можно быстро обратиться в нужный момент.

17

2017-02-14

Последнее время мне на почту все чаще приходят вопросы о том, когда я уже наконец опубликую план развивающих игр для детей 2 — 3 лет. Признаюсь, затянула очень сильно Поэтому несмотря на то, что у меня готовы еще не все материалы, на которые хотелось бы сослаться в этой статье, я решила все-таки больше не откладывать и опубликовать нашу программу занятий.

Сразу скажу, что это не жесткий график занятий, это своеобразный ориентир, который подскажет вам, во что поиграть с малышом, когда у вас высвободится минутка. Для меня такой план был настоящей палочкой-выручалочкой, я без него, как без рук. Программу я составляла для своей дочери, когда ей было 2 года. Постаралась охватить в программе все основные сферы развития ребенка с учетом познавательных потребностей данного периода. Все проверено на практике, разумеется

9

2016-01-25

Если вы еще не решили, во что поиграть с ребенком и у вас нет конкретного плана занятий, то вам точно сюда. Сегодня я хочу в очередной раз пополнить рубрику «Готовые программы занятий с ребенком» списком развивающих игр, наиболее актуальных в возрасте от 1,5 лет до 1 года 9 месяцев.

Что нового в этом возрасте? Для меня этот период у Таисии запомнились тем, что дочь стала гораздо более переборчива в плане выбора занятий. Если раньше она поддерживала практически любую затею, стоило ей только что-то предложить, то теперь у нее появились вполне конкретные собственные предпочтения, все чаще приходилось сталкиваться с  «хочу — не хочу». Естественно, это нормальная стадия развития, но мне, как неугомонной маме, не всегда легко привыкнуть к тому, что ребенок становится самостоятельной личностью с собственным кругом интересов

6

2016-04-04

Мне всегда очень интересно наблюдать за тем, как развивается дочь, как меняется круг ее интересов, совершенствуются навыки и познания о мире. Одни игры отходят на задний план, на их место приходят другие, более «продвинутые». Когда меня спрашивают, во что играла Таисия в возрасте от 1 года 9 месяцев до 2 лет, то первое что приходит на ум — это прищепки и ножницы. Эти два занятия точно были безусловными фаворитами у нас в этом возрасте. Кажется, Таисия резала все, что плохо лежало. Конечно, вырезание, первое время, скорее, напоминало кромсание бумаги по периметру, но главное это ведь не результат, а неподдельный интерес ребенка! Прищепки тоже прицеплялись у нас дома во все возможные места, я уж не говорю про излюбленную сушку кукольной одежды на бельевой веревке с прищепками.

7

2017-08-24

Здравствуйте, мои дорогие!

Наверно, думаете, что я совсем забросила игры, развивашки, а с ними и свой блог? Это совсем-совсем не так! На самом деле, все с точностью до наоборот! Мое увлечение развивающими играми, книжками и игрушками настолько сильно затянуло меня, что я уже просто не могу остановиться Сегодня наконец-то расскажу вам про свой новый проект, за который я точно не взялась бы, если бы не ваши вопросы и комментарии, ну и, конечно, если бы не мечта, которая жила в моем сердце последние годы

jili-blog.ru