Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для набора массы – Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Содержание

План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 2

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 3

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мышечной массы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются достичь гипертрофии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что акцент во время набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные группы, в соответствии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все равно остается прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и позволяет простимулировать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на мужика», не стоит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно получать извне тестостерон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не будете, то, как бы Вы ни старались, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это гипертрофии квадрицепса, что может иметь место быть в том случае, когда девушка использует «мужские» упражнения, «мужскую» технику и у неё есть предрасположенность к лишнему весу. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень понятно, зачем Вам набирать мышечную массу, когда Вам просто надо придать мускулам тонус, а, во-вторых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы нагрузка целенаправленно ложилась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бессмысленная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с помощью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально увеличить грудь является тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и груди придаст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, позволит оставить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, делится на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, показывающий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прогрессия нагрузок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых показателей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на предыдущей тренировке и дали им достаточное количество времени для достижения суперкомпенсации. Прогрессировать нагрузку можно за счет разных показателей, например, сокращая время отдыха между подходами, или увеличивая количество повторений в подходах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет увеличения интенсивности, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого правила должны придерживаться, как мужчины, так и женщины, поскольку биохимически процесс гипертрофии миозин-актинового волокна в обоих случаях протекает одинаково.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и положительный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую органическую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жиры забывать нельзя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объема рациона питания женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять морепродукты, рыбу, жирное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в салаты, кроме того, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс приема ОМЕГА-3. Количество белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый килограмм собственного веса, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует пользоваться таблицей состава продуктов. Теоретически можно высчитать калорийность с помощью таблицы энергозатрат, но на практике легче прийти к этой цифре эмпирическим путем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею манипулировать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, поскольку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это уместите в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона питания необходимо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жиры и высокий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в крови снижает уровень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует предпочесть простую пищу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из продуктов животного происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 куриных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее всего, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рассеиваются, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или применение гейнера.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тренируетесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не можете набрать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш случай – срочно бегите к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гормональный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гормонами все в порядке, Вам следует проверить печень, почки и пищеварительную систему, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите недостаточно, или недостаточно спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и начинайте есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из свежих овощей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тренировок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих упражнений, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата необходим соответствующий гормональный фон и мышечный стресс, создающий необходимость в адаптации к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено относительно небольшое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тренировку следует укладывать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Разминка и заминка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы рекомендуем девушкам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, помогающие быстрее вывести продукты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего андрогенные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в перетренированность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обусловлено сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные ягодичные мышцы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного больше мышечных волокон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не следует пытаться похудеть в талие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бессмысленно и приведет Вас к «перетрену». Да, привести мышцы в тонус и похудеть можно, но гипертрофировать мышцы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и замедлиться одновременно, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – катаболизм, одновременно эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна дальнейшая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, правильно питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Если Вы будете тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или будете недостаточно есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ замедлится, Вы начнете себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нервная система выйдет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему организму и старайтесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных волокон, Вам нужно изучить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с помощью программы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем следующую тренировочную программу!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; перед началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут покрутить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тренировки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; перед началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут покрутить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тренировки, так и в дни отдыха.

Программы тренировок

fit4power.ru

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Набор мышечной массы для девушек: планы тренировок и питания

Как правильно составить себе рацион. Пример меню на неделю. Принципы построения тренировочного процесса, лучшие упражнения.

Набор мышечной массы для девушек – редкая и сложная задача. Чаще встречается обратная версия, когда женщина планирует избавиться от лишнего веса. Видимая противоположность целей не должна путать – они связаны. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые становятся главным инструментом в избавлении от жира. Но какой придерживаться диеты? Каким должен быть план тренировок? Каким правилам следовать?

Главные принципы диеты

Первое, с чего стоит начать – просчитать потребляемую и расходуемую энергию. Считается, что для набора массы в организм должно поступать на 250-300 ккал больше, чем он расходует в течение дня.

Особого внимания заслуживает и соотношение жиров, углеводов и белков. При желании нарастить мышцы показатели должны быть следующими:

жиры – 20%;
углеводы – 40%;
белки – 40%.

В меню обязательно стоит включить мясо (должно быть нежирным), творог, яйца, крупы, фрукты, зелень, молоко и прочее (о правильном рационе речь пойдет ниже). Убирать жиры из рациона не стоит – они помогают в вопросе создания желаемой фигуры.

Частота питания – 5-6 раз в сутки. Главное – до 4 часов вечера потребить 65-70% дневного рациона. Стоит учесть еще ряд моментов:

Быстрые углеводы (соки, сладости) допустимы, но только после выхода из спортзала и в мизерном объеме.
В организм должно ежедневно попадать 6-8 стаканов воды.
Из-за нехватки витаминов прием спортивных комплексов обязателен.
В рационе должно быть достаточно белка.
Приготовление еды производится только на пару или духовке. Гриль допускается, но только «домашнего образца».
Прием чипсов, полуфабрикатов и прочих вредных продуктов убрать. Они добавляют целлюлит на ногах и боках, но никак не способствуют набору мышечной массы. Более того, следы целлюлита при злоупотреблении такими продуктами проявляются даже у стройных женщин.

Нюансы тренировки

Без правильного плана тренировок диета бесполезна. При этом не стоит бояться, что мышцы перекачаются и изуродуют внешний вид. Без специальных уколов и добавок такой риск минимален. Главным «строителем» мышц является тестостерон, которого у женщин мизер. Это значит, что спортивная нагрузка направлена только на корректировку мышечного объема, но никак не на прирост.

Принципы тренировок следующие:

Мышцы должны отдыхать не меньше суток.
От продолжительных тренировок стоит отказаться – 50-60 минут достаточно для достижения результатов.
Не бойтесь поднимать тяжелые веса – мышцы должны получить нагрузку.
Выполняйте по 10-15 повторений и 3-5 сетов.
Организуйте тренировку так, чтобы упражнение в первом подходе делалось быстрее и с меньшим весом. При этом в первом сете число повторений должно быть 12-15, а в последнем – 8-10.
Нагрузка растет с каждым последующим подходом.
План тренировок стоит корректировать (менять полностью) раз в 2 месяца.
Спортивные добавки разрешается включать в рацион. Главное, чтобы в составе был чистый белок (протеин, bcaa, аминокислоты). Чтобы определиться с правильным вариантом, стоит посоветоваться со специалистом.

Диета для набора массы: день за днем

Ниже приведем диету на одну неделю, которую разрешается продлить еще на 7-14 дней. Объем продуктов в граммах не указывается, так как в каждом случае имеет место индивидуальный подход (многое зависит от конституции тела, массы, задач и прочих факторов).

Рацион питания для девушек (цель – набор массы):

1 день. После пробуждения разрешается утолить голод белым куриным мясом (подойдет грудная часть) и рисом. Чтобы добавить вкусовых качеств, разрешается приправить блюдо тофу, а запить соком. Через два-три часа наступает второй завтрак, который должен быть легким. Здесь допускаются грецкие орехи (20-30 грамм) и апельсин. В обеденное время организм должен получить максимум полезных продуктов – стоит сварить фасоль и приправить ее луком или чесноком. Разрешается куриное мясо (грудь, ножки) и 1-2 помидора. В 3-4 часа дня аппетит стоит «убить» свежим яблоком и йогуртом. Вечером достаточно рыбы (вареной, тушеной) и салата из овощей.
2 день. Здесь рацион меняется. Утром хватит пары яиц всмятку и овсянки (сделайте ее на молоке для сытности). Все это дополните соком и йогуртом. Через пару часов перекусите киви, а на обед утолите голод салатом, рыбой и кукурузной кашей. В 15:00-16:00 стоит съесть порцию ягод, выпить стакан кефира и съесть творога. Ужин сделайте легким – грамм 100-200 индейки и салат.
3 день. После пробуждения съедайте порцию макарон с мясом и индейки. В роли напитка – грейпфрутовый сок. Второй завтрак – творог и банан. В обеденное время дайте организму сытную пищу – гречку, консервированный горох, отбивные из говядины и помидор. Второй обед (полдник) – ягоды и белковый коктейль. На ужин сделайте творожную запеканку и салат.
4 день. Утром «задавливайте» голод говяжьей печенью. Также съешьте овсянку, салат из огурцов и помидоров. Через пару часов сделайте импровизированный «салат» из кураги и кешью (их необходимо смешать по 30-40 грамм). В обед приготовьте мясо в духовке. Здесь же стоит съесть отварной рис и тыкву. Через 2-3 часа после обеда разрешается подавить аппетит белковым хлебом и яблоками. Ужин – морская капуста и тушеная рыба.
5 день. Сразу после подъема выпейте стакан сока, сделайте омлет и сварите гречки. Второй завтрак – творог и кукуруза. В обеденное время дайте организму дополнительную порцию белка в виде индейки, греческого салата и горохового супа. Через 2-3 часа перекусите фруктами (апельсин, мандарин). Перед сном на пищу не налегайте. Допускается куриная грудка (отварная) и свежий салат.
6 день. Утром сделайте кашу на пару (любую) и котлеты из говядины. В роли напитка подойдет сок грейпфрута. Через 2-3 часа утолите аппетит творожной массой с добавлением банана. На обед стоит побаловать себя гречкой с окороком и салатом. Через какое-то время (в полдник) скушайте йогурт и киви. В вечернее время выберите рыбу (должна быть приготовлена на пару) и салат.
7 день. Начните день с паштета из чечевицы, овсяной каши и салата из свежих огурцов и помидоров. На второй завтрак разрешается съесть апельсин и фундук (30 грамм, не более). В обеденное время порадуйте желудок пшеничной кашей, говядиной (только варить) и «баночным» горошком. Через 2-3 часа, когда настигнет голод, разрешается съесть яблоко и выпить стакан кефира. Вечером готовьте крылышки курицы и салат.

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках. Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах. Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка – его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия – 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит – без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок – составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий – 3-5 раз в неделю. Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки. Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами – до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие – враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков – только плюс. Время приема – утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант – гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:

Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача – развить бедра и ягодицы.
Становая тяга (либо румынская) – базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине – из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество – подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
Жим ногами в тренажере. Плюсы – проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
Выпады – упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант – работа в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество – возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя – оно должно быть в программе.
Жим гантелей сидя. Главная задумка – проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное – четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Итоги

Вопрос набора мышечной массы девушками решается без проблем. Главное – подойти к процессу достижения цели комплексно, то есть составить правильный рацион, продумать программу тренировок и быть нацеленной на результат.

18 мая 2016

proteinfo.ru

Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-10-15 Просмотры: 51 348 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:

Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее — все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.

Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 2: грудь и спина

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 3: пресс, ноги и ягодицы

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 4: плечи и руки

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Вторая неделя: упор на грудь и спину

Тренировка 1: пресс, грудь и спина

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Тренировка 2: ноги и ягодицы

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

tvoytrener.com

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

≡ 8 Март 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Набрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс. Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий. Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
Вернутся в исходное положение.
Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине. Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с
отягощением.

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Атлеты часто берут в руку тяжелый блин. Это очень хорошее упражнение для женщин, вы сможете не только укрепить спину, но и прокачать бедра и большие ягодичные мышцы. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

Встаньте около спортивного снаряда.
Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
Сделайте несколько повторений становой тяги.

Чтобы не получить тяжелую травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Попытайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, вы сможете подобрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить тягой штанги к поясу.

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Работайте в медленном темпе, спину нужно держать прямой. Выполняйте все движения только при помощи усилия бицепса.

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

Примите упор лежа.
Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько подобных отжиманий.

Вы можете работать при помощи специальных стоек. Если начинающая спортсменка не может выполнить ни единого повторения, можно выполнять упражнение с колен.

Жим штанги лежа

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Отжимания на брусьях

Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы можете эффективно прокачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Основные элементы рациона питания

Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

Яйца.
Макаронные изделия.
Мясо птиц, а также морепродукты.
Фрукты и овощи.
Каши (гречневая, рисовая, перловая).
Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.
Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

trenirofka.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Содержание статьи

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

День 1: тренировка
День 2: отдых, рост
День 3: тренировка
День 4: отдых, рост
День 5: тренировка
День 6: отдых, рост
День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

По материалам:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/

Загрузка…

athleticbody.ru