Программа домашней тренировки на месяц
Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!
Программа тренировок
День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
День 4
Отдых
День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
День 8
Отдых
День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
День 16
Отдых
День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
День 20
Отдых
День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
День 24
Отдых
День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
День 28
Отдых
День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
fitnessi.ru
Бодибилдинг: программа тренировок на месяц
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ
Если тренировки 3 дня в неделю не дают ощутимых результатов, попробуй тренироваться по данной схеме в течении месяца. И если через месяц твой результат заметно улучшится, продолжай тренироваться используя данную программу в дальнейшем. В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов не употребляющих анаболические стероиды и идеально сбалансирована для бодибилдеров «натуралов», стаж тренировок которых не меньше года. Каждый раз, перед тем как приступить к выполнению упражнений, разогрей свои мышцы любыми аэробными упражнениями (например прыжками на скакалке) в течении 15 минут. В конце тренировки, удели растяжке 10-15 минут. Отдых между подходами — 60-80 секунд, между упражнениями — 2 минуты. Вся тренировка не должна длится более 50 минут (не считая разминку и растяжку). Через 35-40 минут после окончания тренировки, не забудь принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов.
День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10
3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа
Трицепс:
4. Жим штанги узким хватом — 4х8
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 2. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Классическая становая тяга — 3х8
2. Тяга штанги в наклоне — 4х12
3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Бицепс:
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10
6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке — 4х148. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа
День 3. Отдых
День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)
День 5. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 6. Отдых
ДЕНЬ 8. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ИКРОНОЖНЫЕ
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10
4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа
Трицепс:
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Жим штанги узким хватом — 4х8
7. Обратные отжимания — 3х10
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)
ДЕНЬ 9. СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
Спина:
1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10 (При необходимости используй дополнительное отягощение)
2. Классическая становая тяга — 4х8
3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10
Бицепс:
5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10
7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа
ДЕНЬ 10. ОТДЫХ
ДЕНЬ 11. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14
4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10
Трапеция:
5. Тяга Т-грифа — 3х10
6. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
ДЕНЬ 12. НОГИ, ПРЕСС
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 2х8
2. Приседания со штангой на груди — 2х8
2. Жим ногами — 3х8
3. Разгибания ног в тренажере — 4х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х14
5. Выпады — 2х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10 (Используй дополнительное отягощение)
ДЕНЬ 13. ОТДЫХ
ДЕНЬ 14. ОТДЫХ
ДЕНЬ 15. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
ДЕНЬ 16. БИЦЕПС, Спина, ПРЕСС
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12 (Используй дополнительное отягощение)
ДЕНЬ 17. ОТДЫХ
ДЕНЬ 18. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)
ДЕНЬ 19. НОГИ, ПРЕСС
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
ДЕНЬ 20. ОТДЫХ
ДЕНЬ 21. ОТДЫХ
ДЕНЬ 22. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
ДЕНЬ 23. БИЦЕПС, СПИНА, ПРЕССБицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12 (Используй дополнительное отягощение)
ДЕНЬ 24. ОТДЫХ
ДЕНЬ 25. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16 (Используй дополнительное отягощение)
ДЕНЬ 26. НОГИ, ПРЕСС
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10 (Используй дополнительное отягощение)
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
ДЕНЬ 27. ОТДЫХ
ДЕНЬ 28. ОТДЫХ
justsport.info
Программа тренировок дома для мужчин с гантелями
- Продолжительность программы — 3 месяца
- Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
- Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель
Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.
Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.
Многие спрашивают «Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? «.
Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.
Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ
А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.
Расписание тренировок на неделю
Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.
Развернуть видео
- Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
- Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
- Отдых между повторами — 2 минуты
- Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2.5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.
Среда
Упражнение — жим от пола (классические отжимания)
Развернуть видео
- В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
- Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
- Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
- Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
- Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг
Развернуть видео
- Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
- Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
- Отдых между повторениями — 2 минуты
- Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке
Результат домашних тренировок
- 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
- До 9 кг чистых мышц
Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:
https://vk.com/bitjr 
https://vk.com/viktor.sarmin 
https://vk.com/id91247910 
https://vk.com/id94332948 С этой статьей читают :
ka4me.ru