Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале

На успех в наборе мышечной массы влияют три основные фактора: питание, восстановление и тренировки. Про питание и восстановление я уже рассказывал в других статьях, поэтому, поговорим про тренировки. В этой статье будет предоставлена программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой нужно тренироваться в тренажерном зале. Я разработал две программы: первая для мужчин, вторая для женщин.

В данных схемах присутствуют как базовые упражнения, так и изолированные. Базовые будут использованы больше в силовом стиле, а изолированные в памповом. Если вы новичок, то данные программы вам не подойдут. Эти схемы созданы для спортсменов, опыт занятий которых превышает 12 месяцев. Для новичков есть более упрощенные тренировочные схемы.

Перед каждой тренировкой обязательно хорошо разминайтесь. Полноценная разминка должна состоять из 2х частей (общая – кардио разминка и суставная). Первым делом идете на любой кардио тренажер и делаете легкое кардио в течение 5 минут (пульсовая зона: 120 – 130 ударов в минуту). После этого приступаете к разогреву суставов (можно использовать различные маховые и вращательные движения: «руками, плечами, ногами, коленями», наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д.). Длительность – 5 минут. В принципе, сюда же можно еще добавить растяжку мышц, но это по желанию.

 

И еще одно очень важное правило, которое следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект от программы. Речь идет о прогрессии нагрузок. Чтобы расти, прогрессия обязательно должна присутствовать в вашей программе. Самый простой путь – это увеличивать рабочие веса, но постоянно вы не сможете этого делать, и тогда на смену этой прогрессии придут другие методы (манипулирование с повторениями, отдыхом между подходами, упражнениями, подходами и т.д.).

 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для мужчин:

 

Грудь + Средняя дельта + Трицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим штанги лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*10/3*6/1*3

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 3*8/1*15

№3. Кроссовер – 3*10

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/1*6

№5. Махи гантелями в стороны стоя – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/2*8/1*6

№7. Французский жим гантелью из-за головы стоя – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 
 

Ноги + Пресс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

№2. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

№3. Разгибание ног сидя в тренажере – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя – 2*25/2*12/1*6

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 до отказа

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

 
 

Спина + Задняя дельта + Бицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6/1*3

№2. Рычажная тяга в тренажере  – 3*8/1*15

№3. Пуловер у вертикального блока для спины – 3*10

№4. Тяга штанги в наклоне для задних дельт – 1*15/1*12/2*8/1*6

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/1*6

№7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 

Основные моменты:

№1. Цель:  пропорциональный набор мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (без разминки)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

Что означает «1*15/1*10/3*6/1*3»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*10 – один подход на 10 повторений (второй разминочный подход)

3*6 – три подхода по 6 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*3 – один подход на 3 повторения (силовой подход)

 
 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для женщин:

 

Ноги + Пресс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке в наклоне – 4*15

№5. Махи ногой в нижнем блоке в стороны стоя – 3*15

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

       +

       Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд


 

Спина + Грудь + Бицепс + Трицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга вертикального блока на грудь – 1*15/4*10

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов –

1*15/4*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга Т-грифа параллельным хватом – 3*12/2*16

№6. Разводка гантелями лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Беговая дорожка (быстрый шаг) – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 
 

Плечи + Ноги:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

№3. Отведение рук назад в тренажере пек-дек – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*12

       +

       Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*12

       +

       Сведение ног сидя в тренажере – 4*20

№7. Беговая дорожка (быстрый шаг) – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

Основные моменты:

№1. Цель:  пропорциональный набор мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (без разминки)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

  • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
  • Сгибание ног лежа в тренажере + Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
  • Приседание в «плие» с гантелью + Сведение ног сидя в тренажере

 

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

 

Приведенные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут давать свой максимальный эффект в течение 8 – 12 недель. Потом, нужно будет что то менять, чтобы дать новый стресс вашим мышцам (новый стресс – новый рост).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

3-х дневная программа тренировок на массу - Школа тела

3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая другая, дает результат при условии:

  • четкого соблюдения графика тренинга;
  • правильного питания «на массу»;
  • достаточного отдыха для восстановления.

Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше мышечной массы у вас будет.

В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования.

Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу:

  • Отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты. Дольше – снижается эффективность выполняемого упражнения.
  • Отдых между силовыми тренингами должен быть не менее 72 часов!
  • Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Длительные нагрузки сжигают мышцы и приводят к перетренированности.
  • Тренировки должны включать базовый комплекс упражнений – это обеспечивает прирост мышечных объемов.
  • Во время нагрузки недопустимы свободные веса, только отягощения (гантели, штанга, гиря и другие).
  • Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, рекомендуется каждые 3 недели вносить в программу изменения и дополнения (новые упражнения, повышение нагрузки, увеличение веса и так далее).

3-х дневная программа тренировок на массу:

Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 3*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-10 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-10 раз
Становая тяга – 3*8-10 раз

Подъем штанги на бицепс – 3*10-12 раз
Подъем гантелей на бицепс сидя – 3*10-12 раз
Гиперэкстензия – 4*до отказа

Тренировка №2 (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги широким хватом лежа – 3*8-10 раз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3*8-10 раз
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом) – 3*10-12 раз
Французский жим сидя – 3*10-12 раз
Подъемы ног в висе – 3*10-12 раз

Тренировка №3 (плечевой пояс, ноги)

Разминка на беговой дорожке – 15 минут
Приседания со штангой – 4*8-12 раз
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп – 3*10-12 раз
Подъем на носки со штангой сидя – 4*15-20 раз
Жим штанги сидя – 3*10-12 раз
Жим штанги из-за головы стоя – 3*10-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Она используется как начинающими, так и опытными спортсменами. Три тяжёлые тренировки в неделю дают возможность стабильно делать прибавки в объеме мышц и силовых показателях, не загоняя организм в состояние перетренированности и полностью восстанавливаясь. Помимо этого, вы не переутомляете свою сердечно-сосудистую систему слишком частой работой. Лучше всего эта система тренировок работает на натуральных спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – это оптимально.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения нужно делать в рамках этой программы.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода состоит в том, что у мышцы есть достаточно времени для восстановления и роста. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к хорошему прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно разбить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышцы нагружается один в раз в неделю. Это дает ей возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь. После выполнения основной нагрузки на грудные мышцы спортсмен добивает уже утомленный трицепс. Само собой, тренировка получается достаточно легкой и без использования огромных рабочих весов. Самое главное при этом – не перетренировать маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, передние и задние дельты), важно помнить, что в общей сложности они выполняют достаточно большой объем работы.

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать мышцы-антагонисты за один раз. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе. Далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг. Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях нужно очень много внимания уделять восстановлению, так как невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще забиты молочной кислотой с понедельника. Со временем это приведет к тому, что вы перетренируете маленькие мышечные группы, и они перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. А слабый трицепс не даст вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т.д.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам обычно сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу для эктоморфа следует построить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество крупных мышечных групп и сильно повышают гормональный фон. В условиях повышенного гормонального фона тренировки будут проходить намного продуктивнее, а прогресс не заставит себя долго ждать.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать достаточно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут. В противном случае, в большом количестве начнёт вырабатываться стрессовый гормон кортизол, разрушающий белковые соединения в наших мышцах. Эктоморфам этого лучше избегать. Если в этот лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 грамм простых углеводов (например, амилопектина или меда). Это подавит катаболизм и придаст энергии. Ну и конечно же, для получения максимального эффекта следует подобрать специальное питание для эктоморфа.

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам (особенно, новичкам) первые полгода-год нужно тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся намного легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет отличаться.

Мезоморфам не нужно выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, делайте кардио. Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы ещё и станете внимательнее относиться к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа — тогда красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Нет строгого лимита по длительности тренировок, но старайтесь уложиться хотя бы в полтора часа. После этого времени в организме будут преобладать катаболические процессы, синтез белка упадет, и особой пользы от занятий спортом вы не получите.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье4х8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье3х12-15
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье4х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Отжимания на брусьях3 – до отказа
Французский жим с гантелью3х15
Жим штанги лежа узким хватом3х8-12
Разгибания рук с канатной рукоятью3х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х10-15
Махи гантелями в стороны3х15
Жим гантелей сидя3х10
Скручивания3х20
Подъем ног в висе3х15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Пуловер на вертикальном блоке3х15
Тяга штанги в наклоне4х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере3х12
Шраги со штангой4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту3х15
Махи гантелями в наклоне3х15
Гиперэкстензия4х20-30
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта3х15
«Молотки» с гантелями3х12
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15
Приседания со штангой5х6-15
Жим ногами с узкой постановкой ног4х15-20
Фронтальные приседания в Смите3х12-15
Выпады со штангой4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере4х20-30

Подход к тренингу мезоморфов существенно отличается от одного лишь выполнения базовых упражнениях, как в случае с эктоморфами. Здесь примерно половину всей программы составляют изолированные упражнения – это позволяет добиваться большего кровенаполнения в мышцах и травмировать больше мышечных волокон. Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы — регулярные интенсивные тренировки и кардио-нагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными, так как желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу. Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, и их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавлено по 30 минут кардио-нагрузки. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардио-тренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, стэппер и т.д. Трехдневный сплит на массу для эндоморфа — может стать весьма подходящим вариантом для людей с таким телосложением.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье4х6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье4х10
Отжимания на брусьях4 – до отказа
Французский жим со штангой лежа3х10
Жим штанги лежа узким хватом3х8-12
Махи гантелями в стороны3х12
Жим гантелей сидя4х10
Скручивания3х20
Подъем ног в висе3х15
Планка4 – до отказа
Кардио30 мин.
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом3х12-15
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга гантели в наклоне3х12
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом3х12
Шраги со штангой4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту3х15
Гиперэкстензия с дополнительным весом4х25-30
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта3х15
Подъем на бицепс с нижнего блока с канатной рукоятью3х12
Кардио30 мин.
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15
Приседания со штангой5х6-15
Жим ногами4х20
Гакк-приседания3х12-15
Выпады с гантелями4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах3х8-12
Подъем на носки в тренажере для жима ногами4х20-30
Кардио30 мин.

Регулярное выполнение кардио-нагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Кроме того, подобный подход способствует повышенной секреции гормона роста, который обладает жиросжигающей и антикатаболической функцией.

Что касается силовых упражнений – они не сильно отличается от программы для мезоморфа. Главное – работать интенсивно, поменьше отдыхать между подходами и соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Также желательно использовать пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за частотой сердечных сокращений – это чрезвычайно важно, если у вас большой собственный вес (скажем, свыше 100 кг) и вы не хотите навредить своему здоровью.

Оцените материал

cross.expert

Программы тренировок на массу, на сушку, на рельеф

рабочие  группы мышц: грудь + бицепс

ГРУДЬ

1) Жим лежа на горизонтальной скамье  (5,6 подходов по 8-10 повторений)

2) Жим лежа на наклонной скамье, вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений)

3) Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 8-10 повторений)

4) пулловер  (3 подхода по 10 повторений)

БИЦЕПС

1) Подъем штанги на бицепс стоя  (3 подхода по 15-20 повторений)

2) Подъем гантели на бицепс сидя, поочередно (3 подхода по 15-20 повторений)

3) Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад (3подхода по 15-20 повторений)

 

 

                               Среда

рабочие группы мышц: спина + трицепс

СПИНА

1) Подтягивания на турнике широким хватом (5-6 подходов, 1-й максимальный, далее на 2 ниже)

2) становая тяга (4 подхода по 8 повторений)

3) тяга штанги в наклоне к поясу (4 подхода по 8-10 повторений)

4) тяга гантели одной рукой в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)

5) тяга блока к груди (4 подхода по 8-10 повторений)

 

 ТРИЦЕПС

1) Французский жим (4 подхода по 8-10 повторений)

2) Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений)

3) отжимания на брусьях (3 подхода по 15-20 повторений)

4) тяга блока (4 подхода по 12-15 повторений)

 

 

                               Пятница

рабочие группы мышц: ноги + плечи

НОГИ

1) Классические приседания со штангой на плечах ( 5 подходов по 8 повторений)

2) Жим платформы ( 4 подхода по 8-10 повторений)

3) Разгибания ног в тренажере (4 подхода по 15-20 повторений)

4) Выпады со штангой на плечах ( 4 подхода по 8-10 выпадов)

5) Подъемы на носки ( 4 подхода по 20-30 повторений)

 

 ПЛЕЧИ

1) Жим штанги над головой (3 подхода по 8-10 повторений)

2) Жим гантелей над головой ( 3 подхода по 10-12 повторений)

3) махи гантелей (3 подхода по 15-20 повторений)

4) тяга горизонтального блока к груди ( 3 подхода по 8-10 повторений)

При тренировках, чтобы они давали желаемый результат, не забывайте соблюдать следующие правила:

- Здоровый, крепкий сон.  (уделяйте не меньше 8 часов на сон)

- Тренировку начинайте с разминки. Хорошо разогревайте мышцы.

- После упражнений не забывайте растягивать мышцы.

- Не забывайте правильно питаться. (в день Вы должны съедать 2,5-3 гр белка на кг Вашего веса, в среднем человек в 70 кг должен употреблять 170 гр белка в день!)

- Не тренируйтесь более 2-х часов

- Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и резких движений.

body-building.my1.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

  • турник
  • скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
  • гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
  • скакалка (для легкого кардио и разминки)

 

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

 

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

 

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

 

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 
 

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

 
 

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом  – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

№7. Молот – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

 
 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

 

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

       +

       Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд


 

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом   – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

       +

       Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

  • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
  • Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

 

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *