Программа тренировок с гантелями дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

     Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

     По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

      Основные правила

     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

    

ТРЕНИРОВКА № 1

Приседания с гантелями

– 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов

Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

Зашагивание на лавку — 3 подхода 10-8 повторов

Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов

Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём ног в висе на перекладине — 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов

Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения «Молот» — 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 25 повторов

     Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Программа тренировок с гантелями для нагрузки всех мышц

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Ни стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

• — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
• — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
• — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
• — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
• — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
• Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

• — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
• — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
• — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
• — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
• — Упражнения на пресс
• — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

• — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
• — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
• — Разводка на плечи стоя
• — Упражнения на шею(например борцовский мост)
• — Шраги с гантелями или штангой
• — Упражнения на пресс (скручивания)
• — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

gotpower.ru

Программа тренировок с гантелями дома

Все мы хотим иметь стройное и подтянутое тело. Но как увидеть те заветные кубики, рельефные мышцы, если нет возможности заниматься в тренажерном зале? На самом деле можно подправить фигуру занятиями по программе тренировок с гантелями дома, но это будет сложно. Объясню почему. Наше тело привыкает к физическим нагрузкам. И со временем мышцы уже не будут отзываться на одну и ту же нагрузку. А так как в нашем распоряжении есть только гантели, то придумать много разнообразных упражнений у нас не получится. К этому делу можно подключить тренировки на улице, например, на турниках и брусьях, кардио-нагрузки в виде бега или езде на велосипеде тоже будут очень полезны.

Если в вашем распоряжении есть только маленькие гантели, то нарастить мышечную массу они вам точно не помогут, ведь для построения новых мышечных тканей нужны большие нагрузки, а, следовательно, большие веса. Но если вы все же являетесь счастливым обладателем тяжелых гантелей, а в идеале – разборных, то привести ваше тело в порядок поможет наша простая программа тренировок для занятий дома с гантелями.

Есть несколько основных правил, которых строго нужно придерживаться для лучшего результата:

1. Прогрессия нагрузок. Как мы уже говорили, наши мышцы привыкают к однообразной нагрузке. Поэтому их нужно удивлять все большими и большими весами. Если вы чувствуете, что можете взять вес побольше, при условии соблюдения идеальной техники и диапазона повторений 12-15, то можно спокойно увеличить вес снаряда, но совсем немного, иначе техника выполнения может ухудшиться, а это нам ни к чему.
2. Не нужно тренироваться в отказ. Выполняйте каждый подход с уверенностью в своих силах. Если чувствуете, что больше не можете выполнять ваш подход, следует прекратить выполнение. Не нужно «мудрить» с весом отягощения. Помните: главное – идеальная техника.
3. Отдых. Вы должны достаточно отдыхать, чтобы давать вашему организму восстанавливаться. Спать нужно примерно по 8 часов, не менее 6!
4. Правильное питание. Это самое важное в построении красивого тела. Если после выполнения очередного занятия из программы тренировок с гантелями дома вы пойдете обжираться в макдональдсе, то не видать вам пресса и рельефных мышц. Вас ждут только жирные бока и дряблое тело. Сурово, зато честно. Не придерживайтесь этих нелепых диет, например, «огуречная диета» или «кефирная диета» — все это бредни. Возможно вы и похудеете, но вы только истощите ваш организм, а не сделаете его более здоровым.

Пример программы тренировок для дома

Вот примерная программа тренировок для занятий с гантелями в домашних условиях. Заниматься вы будете 3 раза в неделю, т.е. через день. Данная программа подходит и для девушек. Кардио-нагрузки следует делать либо утром, либо вечером после силовых упражнений. Не забывайте разминаться!

1 день

• Приседания с гантелями 3х12;
• Жим гантелей лежа 3х12;
• Становая тяга с гантелями 3х12;
• Подъем гантелей на бицепс 3х12;
• Жим гантели из-за головы 3х12;
• Пресс.

2 день

• Выпады с гантелями 3х12;
• Тяга гантели в наклоне 3х12;
• Жим гантелей сидя 3х12;
• Шраги с гантелями 3х12;
• Подъем на носки с гантелями 3х12;

3 день

• Подъем на скамью с гантелями 3х12;
• Разведение гантелей лежа 3х12;
• Подтягивания 3х12;
• Подъем гантелей на бицепс 3х12;
• Французский жим гантелей лежа 3х12;
• Пресс.

4rama.com

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет! Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса. Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы. На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями. Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

mensby.com

Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и рекомендации

Как накачать мышцы дома?

Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что такая программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив.

Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны в наклоне
• Шраги с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады одной ногой с гантелей
• Подъемы на носки
• Приседания сумо с одной гантелей
• Пресс — подъем ног лежа
• Пресс — «Вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина

Тренировка 4: Грудь

Тренировка 5: Руки

• Подъем гантелей на бицепс
• Изолированный подъем на бицепс
• Подъем гантелей «Молоток»
• Жим гантели на трицепс из-за головы
• Отжимания от скамьи на трицепс
• Подъем гантелей для предплечья

Рекомендации к упражнениям

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

***

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

fitseven.ru

Программа занятий с гантелями дома

Программа занятий с гантелями дома для мужчин

Данная программа позволяет осуществлять выполнение необходимых мероприятий, направленных на наращивание мышечной массы тем, у кого нет возможности посещения фитнес центра, а также отсутствует штанга. Причем все упражнения можно делать дома и с одними гантелями.

Дополнительные условия, которые необходимо соблюдать при осуществлении занятий в домашних условиях.

Соблюдение техники и контроль нагрузки. Выполняя упражнение, старайтесь следить за своей техникой и количеством подходов. Как только появилось ощущение легкости и возможности без труда выполнить обычную программу, стоит задуматься над вопросом увеличения рабочего веса снаряда.

Питание. Обязательно потребляйте больше калорий, чем то количество, которое расходуется в течение дня. Именно это условие позволит довольно быстро набрать необходимую мышечную массу. Различные диеты и способы питания можно прочитать в специализированной литературе.

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 3-х разовое занятие в течение недели (Пн., Ср. Пт.). Кардиотренировки в данном режиме лучше всего осуществлять либо утром, либо после выполнения дневного комплекса упражнений, который подойдет даже женщинам. Спортивный инвентарь – гантели, количество подходов – 2-3, повторение – 10-15.

Пн. — упражнения, направленные на тренировку мышц бицепса и груди

Пуловер с гантелями лежа

Прорабатываются нижние грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (нижняя часть) и передние зубчатые мышцы.

Порядок выполнения

• Исходное положение – лежа на скамье чуть прогнувшись в пояснице, ноги надежно упираются в пол, гантель расположена на вытянутых руках над грудью (держать ее стоит снизу за диск).
• На вдохе опускаем гантель за голову, причем делать это необходимо не сгибая рук и до тех пор, пока в районе груди не почувствуется натяжение.
• Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение рассчитано на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Тренируя бицепс, вы дадите немного отдыха грудным мышцам.

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнение, направленное на тренировку бицепса и дельтовидной мышцы (передней).

Алгоритм выполнения упражнения

Исходное положение – сидя на лавке, гантели необходимо держать в согнутых руках. Обязательным условием является то, что локти должны быть отведены строго назад. Ноги нужно во время всего упражнения должны находиться вместе.

На вдохе – гантели опускаются, на выдохе – подымаются в исходное положение.

Во время выполнения всего упражнения необходимо следить за положением локтей, стараясь держать их в исходной точке. Для получения скорейшего результата данный комплекс нужно делать за 3 подхода, затрачивая на каждый из них по 8-10 повторов. Перерыв между каждым подходом – не более 2-х минут.

Разведение рук с гантелями в положении лежа на скамье

При выполнении данного упражнения основной упор идет на внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения и техника

Исходное положение – необходимо лечь на скамью, уперев ноги в пол так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч. Голова и спина – максимально прижаты к скамье. Руки с гантелями – чуть согнутые в локтях, удерживают гантели над грудью.

На вдохе – гантели опускаются по дуге в стороны, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Показатель правильности выполнения данного упражнения заключается в наличии ощущения растягивания грудных мышц. Гантели, при возвращении их в исходное положение, не должны соприкасаться друг с другом.

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 повторов. Отдых между повторами должен составлять около 2 мин.

Концентрированное упражнение с гантелями на бицепс

Основные мышцы, задействованные в упражнении – бицепс с предплечьем.

Порядок выполнения

Для начала необходимо занять исходное положение, которое требует определенной подготовки.

Необходимо сесть на скамью так, чтобы одна нога заняла прямое положение, а вторая оказалась в стороне. Наклонившись за гантелью, нужно согнуть руку так, чтобы она оказалась перпендикулярно поверхности пола, причем трицепс, при этом, должен упираться во внутреннюю сторону бедра, а локоть свободной руки в колено другой ноги.

Вдох – сгибаем руку, удерживая гантель 2-3 с. в самой верхней точке, выдох – опускаем гантель в исходное положение.

Периодичность – 3 подхода по 8 повторов. Отдых – 2 мин. после каждого повтора.

Завершают комплекс данного дня упражнения на пресс, а также на поясницу.

Среда – трицепс и спина

Жим исключительно на трицепс

Кроме трицепса при выполнении данного упражнения больше не задействована ни одна другая группа мышц.

Для выполнения этого упражнения, нужно взять гантель так, чтобы плечевая кость была параллельно линии тела. Другую руку необходимо упереть в колено ноги. На вдохе нужно поднять гантель, на выдохе ее опустить.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнения. Нужно следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а гантель поднималась за счет силы рук, а не за счет инерции, возникающей при раскачивании снаряда. Чем медленнее выполняется данное упражнение, тем лучший от него эффект.

Отдых между подходами – не более 2-х мин.

Тяга в наклоне 1-й рукой

В данном случае прорабатываются широчайшие и верхние мышцы.

Исходное положение – упор на скамью левой рукой и левым коленом, рука с гантелью находиться в стороне. Данное положение исключает нагрузку на поясницу.

За счет широчайшей мышцы гантель притягивается к поясу, (обязательно нужно следить за тем, чтобы гантель находилась именно у пояса, а не у груди), далее возвращается в исходное положение, тело при этом должно быть неподвижно.

Отдых между повторами – 2 мин.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Обычное разгибание рук

Работают длинная головка самого трицепса

Исходное положение – в положении сидя, гантель берется 2-мя руками и заводится за голову.

На вдохе – руки с гантелью выпрямляются до тех пор, пока не окажутся прямо над головой. На выдохе – возвращаются в исходное положение.

Прелесть данного упражнения заключается в возможности его выполнения, не только сидя, но и стоя. Лучше всего делать 2-3 подхода, по 10 повторов. Не забывайте про отдых, который должен составлять не более 2-х мин.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на задний пучок дельт и трапеции.

Чтобы занять исходное положение нужно наклониться так, чтобы корпус оказался параллельно плоскости пола, при этом необходимо несколько прогнуться в пояснице, а руки с гантелями опустить вниз.

Разводить гантели в сторону нужно только за счет усилия задней части дельт и трапециевидной мышцы. Гантели нужно стараться поднять максимально высоко, причем локти в этой точке, должны оказаться немного выше плоскости спины. После удержания гантелей в данной точке, в течение 1-2 сек. можно опустить руки в исходное положение. Делается данное упражнение в формате 3х8, отдых – 2 мин. между повторами.

Завершаем тренировку упражнениями на пресс и поясницу.

В пятницу отдельно внимание уделяется плечам и ногам.

Разведение в стороны

Помимо самих плеч, при выполнении данного упражнения прорабатываются надкостная мышца и трапеции.

Исходное положение – тело прямое, гантели расположены по сторонам тела, немного касаются бедра, локти четко зафиксированы до окончания всего упражнения.

Вдох – руки подымаются вверх, образуя одну ровную линию. Выдох – опускаются в исходное положение.

Особое внимание при выполнении данного упражнения стоит уделить положению спины и локтей. Сгибание данных участков тела может привести к травмам.

Необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторов, отдых не более 2-х мин.

Выпады с нагрузкой в качестве гантелей

Прорабатываются ножные мышцы.

Исходное положение – ноги, расставлены широко, причем носок передней необходимо слегка довернуть вовнутрь (это необходимо для подержания равновесия всего тела и удержания занятого положения), задняя нога поставлена на носок.

Вдох – опускаем тело, выдох – тело возвращается в исходное положение, взгляд всегда устремлен прямо.

Во время выполнения данного упражнения особое внимание нужно уделить распределению нагрузки, которую нужно акцентировать исключительно на передней ноге. После нескольких подходов расположение ног меняется. Отдых – 2 мин. между повторами.

Жим Арнольда на дельты

Исходно положение – сидя на скамье, ноги согнуты, гантели подняты на уровень шеи и повернуты друг к другу. Локти в обязательном порядке находятся на одной линии с телом.

Вдыхая воздух, поднимите гантели вверх, разворачивая их в верхней точке наружу и напрягая дельты. Выдыхая воздух, возвращайте гантели в исходное положение. Голову нужно держать неподвижно и строго прямо.

Формат упражнения 3х10, отдых 2 мин.

Присед с гантелями

Работают средняя и большая ягодичные мышцы

Довольно простое, но эффективное упражнение. Исходно положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках. Вдох – медленно приседая, необходимо уводить таз назад до получения параллели. Вставать необходимо на выдохе.

Повторять данное упражнение необходимо 8-10 раз за 3 подхода. Завершать дневной комплекс нужно прокачкой пресса и поясницы.

dumbells.ru