Программа тренировок для сжигания жира для мужчин
Лучшие результаты в короткий срок. Как можно не любить высокоинтенсивные интервальные тренировки? Растопите жир с нашей научно проверенной программой по растворению жира!
Так же как и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки всегда пользовались популярностью среди энтузиастов в фитнесе, были, так сказать, главным «хитом».
Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИТ) не так строги и беспощадны, как мафиозные гангстеры, но ваш жир после них точно почувствует, что на нем поставили огромный, жирный крест.
Это форма кардио состоит из упражнений высокой интенсивности (вроде спринта) с интервальным переключением на упражнения с низкой интенсивностью (ходьба или быстрый шаг) или отдых. Этот стиль тренировок серьезно отличается от привычных продолжительных кардио упражнений (30-60 минут) со средней интенсивностью.
С ВИТ вы будете бегать (или кататься на велосипеде) с бешеной скоростью короткими отрезками. Но чем чище будет проделана работа, тем лучше будет результат.
Комплекс ВИТ развивался на протяжении уже достаточно длительного времени с участием разных опытных тренеров и их учеников-бегунов. В свое время интенсивные тренировки именовались особым термином: «Fartlek». Термин произошел от смешения двух шведских слов: скорость – «fart» и игра — «lek». То есть, по сути, система интервальных тренировок, это своего рода «скоростная игра». Именно это словосочетание является идеальным для описания тренировок ВИТ.
Высокоинтенсивный тренинг лучший вариант для сжигания жира
ВИТ опередили фитнес индустрию благодаря своим положительным результатам, подтвержденным научными исследованиями.
На самом деле, исследования сравнивающие ВИТ с умеренными, длительными карио тренировками показали, что именно ВИТ упражнения идеальны для сжигания жира, несмотря на то, что занимают они совсем немного времени.
Одно из самых первых исследований, проводимых в 1994 году канадским университетом Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) показало, что молодые мужчины и женщины, следующие программе интервальных тренировок на протяжении 15 недель потеряли существенно больше жира, чем те, кто на протяжении 20 недель занимались продолжительными умеренными тренировками на выносливость. И это несмотря на то, что умеренные тренировки в общей сложности сожгли на 15,000 калорий больше, чем программы интервальных тренировок.Исследования продолжались:
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 2% ЖИРА ЗА 8 НЕДЕЛЬ
[sam codes=»true»]Исследование 2001 года Восточного Университета штата Теннесси продемонстрировали аналогичные выводы после исследований с участием страдающих ожирением. Испытуемые, которые следовали 8-недельной программе интенсивных тренировок потеряли на 2 процента больше жира по сравнению с теми, кто следовал продолжительным тренировочным программам с использованием беговой дорожки (эти испытуемые не потеряли ни капли жира).
ПОТЕРЯЙТЕ В 6 РАЗ БОЛЬШЕ ЖИРА
Исследование, проведенное в Австралии сообщило о том, что испытуемые женщины после 20-минутной программы ВИТ, состоящей из 8-секундных спринтов и 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем те, кто следовал 40-минутный кардио программе осуществляется при постоянной интенсивности.
Главная причина по которой ВИТ великолепно воздействует на лишний жир в том что продолжительные тренировки вызывают куда менее интенсивный всплеск в работе метаболизма.
НЕ ДАВАЙТЕ ОТДЫХА СВОЕМУ МЕТАБОЛИЗМУ
В 1996 году исследование Медицинского колледжа Бэйлора (Хьюстон, Техас) показали, что после интенсивных тренировок испытуемые в неподвижном цикле сожгли больше калорий в течение следующих 24 часов после тренировки, чем те, кто занимался велосипедным спортом с умеренной интенсивностью.
ПОТЕРЯЙТЕ БОЛЕЕ 100 КАЛОРИЙ
В исследовании, представленном на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины при Университете в штате Флорида 2007 года (Таллахасси) исследователи сообщили об испытуемых, которые сожгли на 10 процентов больше калорий после ВИТ и в течение дальнейших 24 часов после тренировок. А те, кто выполняли кардио упражнения на средней интенсивности не имели эффекта послетренировочного сжигания жира. При всем при том, количество потерянных калорий в процессе обеих тренировок было одинаково.
В дополнение к ускорению метаболизма покоя, исследования подтверждают, что ВИТ являются эффективными для повышения метаболизма в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира.
ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ МЫШЦЫ
Исследование Университета Лаваль доказали, что снижение жира с ВИТ стимулирует мышечные волокна так, что они начинают демонстрировать значительно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира) в отличие от снижения веса с умеренными тренировками.
СОКРАТИТЕ ЖИРОВЫЕ ФЕРМЕНТЫ
Исследование, проведенное в Норвежском Университете Науки и Технологии (Тронхейм) сообщило о пациентах с метаболическим синдромом, которые начали следовать 16-недельной программе ВИТ добились стопроцентного сокращения объема фермента, ответственного за синтез жирных кислот и производство жира.
Интенсивные интервальные тренировки направляют жировые клетки в те области организма, где он сжигается гораздо легче и быстрее.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИР КАК ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Новое исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии проливает свет на еще одну положительную черту ВИТ. Исследователи сообщили, около 6 недель интенсивных тренировок увеличивают количество особых белков в мышцах, ответственных за перенос жира в митохондрии (где жир перерабатывается в топливо). Чем больше этих белков в клетках, тем скорее идет избавление от лишнего жира.
ПОДХОДИТ ЛИ ИНТЕНСИВНАЯ СИСТЕМА БОДИБИЛДЕРАМ?
Одним словом, да. В то время как большинство бодибилдеров и тренеров спорят о том, что длительные кардио тренировки лучше помогают сжигать жир и сохранять мускульную массу, утверждение о том, что интенсивные тренировки действительно полезны – правда.
Кардио с высокой интенсивностью в короткий период времени не только поддержат ваши мышцы, но и помогут вырастить их. При умеренных тренировках вы стимулируете ткани ваших мышц и делаете их более упругими и аэробно выносливыми.
Вы знаете, как мышечные волокна приспосабливаются к все более тяжелым условиям и получают все большее аэробную выносливость? Пока слабеют и становятся меньше! Чем меньше мышечных волокон, тем меньше времени требуется для питательных веществ, чтобы добраться в мышечные волокна. А они нужны в качестве топлива.
Если вы думаете об этом с точки зрения здравого смысла, то это действительно имеет смысл. Более интенсивные тренировки оказывают влияние на рост мускулатуры. И поверьте, подъем тяжестей – одна из форм интенсивных интервальных тренировок.
ВИТ также помогают вам поддерживать ваше здравомыслие благодаря усиленной работе сердечной мышцы. Нудные беговые дорожки – это совсем не для меня – что может быть нуднее?! С ВИТ всплески интенсивности изнурительны, но кратковременные и комплексные. Это делает тренировки более «веселыми» и быстрыми.
Еще одно преимущество ВИТ в том, что вы можете делать это практически в любом месте с любым доступным элементом спортивного инвентаря в тренажерном зале, который итак напичкан разного рода оборудованием. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать ВИТ с скакалкой, с эластичными шпагатами, с отягощением.
Так что постарайтесь ограничить длительные упражнения средней интенсивности и сконцентрируйтесь на интенсивных интервальных тренировках. Главная польза – максимально возможная потеря жира за счет ускорения метаболизма покоя и жиросжигающих ферментов. Мало того, вам еще и удастся вырастить новые мускулы. И все это в периоды совсем непродолжительных тренировок, которые не отнимут у вас много времени.
8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Следующая программа превратит вас в профи в интервальных тренировках всего за 8 недель.- Фаза 1 – усиленная тренировка в пределах 15 минут.
- Фаза 2 – удлинение рабочей фазы до 17 минут.
- Фаза 3 – Время на отдых урезается вдвое. Время тренировки возрастает до 18,5 минут.
- Фаза 4 – Время на отдых опять делится пополам. Время тренировки равно 20 минутам.
Естественно, все эти подсчеты индивидуальны. Если вам необходимо провести на одной фазе более двух недель – это ваше полное право. Переход к следующей фазе осуществляется в тот момент, когда вы поймете, что текущая фаза для вас уже слабовата.
В тренировках неплохо было бы использовать какие-то спортивные снаряды, включая скакалку, шпагаты и гантели. Используйте свое воображение. Главное – следить за интервалами отдыха и активной работы.
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1-2
- 15 секунд: Высоко интенсивные упражнения
- 60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности
Повторите еще 10 раз, затем – 15 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 3-4
- 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
- 60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)
Повторите еще 10 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 17 минут
ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 5-6
- 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
- 30 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)
Повторите еще 11 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 18.5 минут
ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 7-8
- 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
- 15 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)
Повторите еще 25 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 20 минут
По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Программа тренировок и питания для сжигания жира
12-недельная программа питания для сжигания жира:
Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:
- Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
- Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
- Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю
Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.
Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:
- Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
- Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
- Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
- Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал
12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин
| Калорийность | ||
| Дни с низким потреблением углеводов | Дни с умеренным потреблением углеводов | |
| Неделя 1 | 2300 | 2400 |
| Неделя 2 | 2200 | 2400 |
| Неделя 3 | 2100 | 2400 |
| Неделя 4 | 2000 | 2400 |
| Неделя 5 | 2300 | 2300 |
| Неделя 6 | 2200 | 2300 |
| Неделя 7 | 2100 | 2300 |
| Неделя 8 | 2000 | 2300 |
| Неделя 9 | 2300 | 2200 |
| Неделя 10 | 2200 | 2200 |
| Неделя 11 | 2100 | 2200 |
| Неделя 12 | 2000 | 2200 |
В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.
Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.
Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.
Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.
12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин
| Калорийность | ||
| Дни с низким потреблением углеводов | Дни с умеренным потреблением углеводов | |
| Неделя 1 | 1500 | 1600 |
| Неделя 2 | 1400 | 1600 |
| Неделя 3 | 1300 | 1600 |
| Неделя 4 | 1200 | 1600 |
| Неделя 5 | 1500 | 1500 |
| Неделя 6 | 1400 | 1500 |
| Неделя 7 | 1300 | 1500 |
| Неделя 8 | 1200 | 1500 |
| Неделя 9 | 1500 | 1400 |
| Неделя 10 | 1400 | 1400 |
| Неделя 11 | 1300 | 1400 |
| Неделя 12 | 1200 | 1400 |
В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.
Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.
Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.
Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.
12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:
Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.
Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, 
является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.
Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:
- Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
- Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
- Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
- Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
- Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
- Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
- Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
- Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
- Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
- Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
- Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
- Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут
12-недельная программа тренировок для сжигания жира:
В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.
Сплит:
- День 1 – верх, тренировка тип «А»
- День 2 – низ, тренировка тип «А»
- День 3 – отдых
- День 4 – верх, тренировка тип «Б»
- День 5 – низ, тренировка тип «Б»
- День 6 – отдых
- День 7 – отдых
Программа тренировок для сжигания жира:
Верх, тип «А»:
- Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
- Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
- Жим штанги сидя: 3*8-10
- Подтягивания: 3*10
- Французский жим лежа: 3*10-12
- Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12
Низ, тип «А»:
- Приседания: 3*8-10
- Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
- Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
- Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
- Планка: 60 секунд
- Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20
Верх, тип «Б»:
- Жим лежа с гантелями: 3*10
- Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
- Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
- Тяга вертикального блока: 3*10-12
- Трицепс на блоке: 3*10-12
- Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12
Низ, тип «Б»:
- Жим ногами: 3*15-20
- Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
- Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
- Голень в тренажере сидя: 3*15-20
- Скручивания с блоком: 3*20
- «Русские» твисты: 3*20
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. | * Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин. | |
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. | * Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин. | |
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. | Отдых. | |
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. | Ноги: | |
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. | Грудь: | |
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. | Отдых. | |
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. | Отдых. |
sportime.by
Программа тренировок для сжигания жира для мужчин
Программа тренировок для сжигания жира для мужчин
Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.
Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.
Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.
Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.
Круговая программа тренировок для сжигания жира
Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.
План круговой тренировки для сжигания жира:
- Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
- Приседание со штангой .
- Тяга верхнего блока или подтягивания.
- Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
- Жим штанги в исходном положении стоя.
- Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
- В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
- Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
- Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
- Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
- В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
- Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
- В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.
Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.
Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.
Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин
С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.
Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.
Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.
Кардиотренировки можно разделить на:
1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.
Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.
Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.
2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.
При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.
При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.
Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.
Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.
Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.
Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:
diet-monster.ru
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание подкожного жира2. Сохранение мышечной массы
3. Развитие общей и силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – тяжёлая
Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.
В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.
Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к кардиотренажёру.
Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
- Беговая дорожка или эллипс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.
Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.
Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.
Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.
Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Программа сжигания жира для мужчин | People-sport.com
Во время тренирoвки на сжигaние жирa необхoдимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтoбы от нагрузок нe разрушались мышцы, a тoлько жир сжигaлся), аминокиcлоты, витамины и изoлят протeина. Тренирoвки проводятся 4 рaза в недeлю.
Понедeльник
— Аэробная нагрузка нa велотренaжере — 15 мин.
Гpудь:
— Жим лeжа — 4х10.
— Развeдение гантeлей лежа — 4х12.
— Жим лeжа нa наклоннoй скaмье — 4х12.
— Сведeния рук перeд собoй сидя на тренажeре — 4х12.
Бицепс:
— Сгибaние рук cо штангoй стoя — 4х12.
— «Молотoк» — 4х12.
— Сгибaния рук со штaнгой стoя обратным хвaтом — 4х12.
Пресс:
— Подъем нoг в виcе — 4х12.
— Подъeм ног нa горизонтальнoй скaмье — 4х12.
Втoрник
— Аэробнaя нaгрузка: бег или велoтренажер — 15 мин.
Спина:
— Тягa блока зa голoву сидя — 4х12.
— Тягa штaнги к поясу — 4х12.
— Тягa блoка сидя к пoясу — 4х12.
Трицепс:
— Фрaнцузский жим лeжа — 4х12.
— Жим лeжа узким хвaтом — 4х12.
— Отжимaния oт бруcьев — 4х12.
Пресс:
— Скручивaния — 4х40-60.
— Подъeм ног на горизoнтальной скaмье — 4х15.
— Подъeм ног в виcе — 4х15.
Срeда
— Отдых
Четвeрг
Нoги:
— Присeдания — 4х10.
— Станoвая тяга — 4х10.
— Разгибaния ног в трeнажере — 4х10.
— Сгибaния нoг в тренажeре — 4х10.
Прeсс:
— Скручивaния — 4х40-60.
— Пoдъем ног в виcе — 4х12.
— Пoдъем ног нa горизонтaльной скaмье — 4х12.
Пятницa
Грудь:
— Жим лeжа — 4х10.
— Разведeние гантелeй лeжа — 4х12.
— Жим лeжа на наклоннoй скaмье — 4х12.
— Сведeния рук перед собoй сидя нa тренажeре — 4х12.
Бицeпс:
— Сгибaние рук со штaнгой стoя — 4х12.
— «Молoток» — 4х12.
— Сгибaния рук со штaнгой стоя обрaтным хватoм — 4х12.
Пресс:
— Подъeм нoг в висe — 4х12.
— Подьeм ног нa горизонтальнoй скaмье — 4х12.
Суббoта и воскресeние — дни отдыxа.
people-sport.com
упражнения и программа силовых нагрузок для похудения
Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!
Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.
С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.
Содержание статьи
Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?
Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.
Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.
В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.
Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.
Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».
Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.
Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.
Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.
Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.
И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)
Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.
Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий
Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.
Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.
Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.
Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.
Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.
Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению
В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.
Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.
Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.
Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.
Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.
Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:
Грудь:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кроссовер
Спина:
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга нижнего блока узким хватом
- Гиперэкстензия
Плечи:
- Армейский жим сидя
- Махи гантелями в сторону
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Бедра:
- Гакк приседания в тренажере
- Выпады
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
Икры:
- Подъемы на носки стоя
- «Ослик»
- Подъемы на носки сидя
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой/гантелями
- Подъемы на бицепс на наклонной скамье
- Концентрированный подъем на бицепс
Трицепс:
- Французский жим
- Разгибания рук в блоке на трицепс
- Отведение гантели назад в наклоне
Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.
Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:
- Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
- Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
- Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.
Мини-круговые тренировки
Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.
Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.
Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.
Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках
Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.
Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.
Программа силовых тренировок для похудения для мужчин
Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.
1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений
2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений
Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений
4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений
7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений
9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений
Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.
Загрузка…athleticbody.ru