Программа тренировок для пресса.

В сегодняшней статье я поведаю Вам как накачать мышцы пресса. Существует множество методов проработки мышц брюшного пресса и все делают это по разному. Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса. Отсюда возникает вопрос: Как накачать мышцы пресса? 

Важные замечания

• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
• Втягивание живота не делает пресс лучше
• Не тренируйте пресс ежедневно
• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц
• Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Пресс устроен просто! 

 Пресс не так уж сложно устроен, как все думают. Начнем с того, как растут мышцы. Мышцы нагружаются и стимулируются для роста во время силовой тренировки, когда Вы поднимаете тяжелые веса, к которым Ваше тело не привыкло. После тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах (белки, углеводы, жиры) и во времени для восстановления сил, чтобы увеличиться в объеме и стать сильнее. 

Нужно ли тренировать пресс каждый день? 

 Вы стали бы качать мышцы груди каждый день? Конечно, нет! Вы бы никогда не добились прогресса. Так зачем это делать с прессом? Мышцы пресса могут подвергнуться перетренированности  так же, как и любые другие мышцы. Одна-две интенсивная тренировка пресса в неделю — за глаза. 

Как качать пресс? 
Тяжело и упорно! «Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить». Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Эти мышцы также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.  

Тренировка  мышцы пресса условно делится на нижний,верхний отдел и на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей. Ниже приведен список упражнений на брюшной пресс и какие именно его части они задействуют: 

 

Верхняя часть	Нижняя часть	Косые мышцы
Подъем туловища на наклонной скамье	Подъем ног на наклонной скамье	Боковые скручивания
Скручивания	Подъем ног в висе	Боковые наклоны с гантелями
Скручивания на блоке	Подъем ног сидя	Подъем туловища с поворотом
Скручивания в тренажере	Обратные скручивания	Скручивания с поворотом на блоке

Качая прямую мышцу живота, придерживайтесь повторений в диапазоне 8-15. Тренируя косые мышцы живота, придерживайтесь большого количества повторений в диапазоне 12-20. Далее приведены 2 примера программы тренировки мышц пресса: 

  

1. Подъем ног сидя — 4 подхода по 8-12 повторений 
2. Подъем туловища на наклонной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений + 2 подхода до полного отказа 8-12 повторений (с дополнительным отягощением на груди, если легко) 
3. Боковые скручивания — 1 подход в обе стороны по 15-20 повторений
4. Боковые наклоны с гантелями — 2 подхода до полного отказа 12-20 повторений

1. Подъем ног в висе —   4 подхода по 8-12 повторений 
2. Скручивания на блоке — 1 разминочный подход 12 повторений + 2 подхода до полного отказа 8-12 повторений 
3. Боковые скручивания — 1 подход в обе стороны по 15-20 повторений
4. Боковые наклоны с гантелями — 2 подхода до полного отказа 12-20 повторений

Вот, собственно, и все, что я планировал рассказать Вам про тренировку мышц пресса. Надеюсь, мне удалось указать правильное направление для достижения 6-ти кубиков! 

Теги: Тренировки пользователей

0

www.okbody.ru

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Общий план тренировки пресса:

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

 

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Источники:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Загрузка…

athleticbody.ru

Программа тренировок пресса | Программы тренировок

Автор: Джеми Хейл (Jamie Hale)

Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

Важные замечания

• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
• Втягивание живота не делает пресс лучше
• Не тренируйте пресс ежедневно
• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
• Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
   
5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!

www.pumpzone.ru

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

• если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
• от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
• если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

• если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
• 31-40 – смотрите 2-ю колонку
• более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
• 51-60 — смотрите 2-ю колонку
• > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
• 91-110 – по 2-й колонке
• > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
• Да, система действительно работает, гарантировано!
• Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
• Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Программа упражнений для пресса. Как накачать пресс

По эффективности домашние тренировки ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. В частности, для того, чтобы накачать пресс дома, достаточно выполнять программу тренировок 3 раза в неделю.

Однако здесь возникает другой вполне логичный вопрос: какая программа упражнений для пресса будет наиболее эффективна?

Рассмотрим более подробно схему силового тренинга для укрепления мышц живота.

Комплекс упражнений

Секрет крепкого и рельефного пресса не только в интенсивных тренировках, но и соблюдении сбалансированного питания. Прежде чем давать мышцам силовые нагрузки необходимо избавиться от жира в этой области. В противном случае, вы будете методично качать пресс, но результатов, увы, не увидите. Идеальная формула для сгона лишнего жира с живота и боков – кардионагрузки 2-3 раза в неделю + белковая диета. Бег, плавание и другие виды кардиотенировок активизируют процесс сжигания жира в организме, а особый рацион, преимущественно состоящий из белковых продуктов, создает дефицит калорий. Стоит отметить, что не рекомендуется длительное время соблюдать белковую диету, а лучше перейти на правильное питание.

Если говорить о домашней программе упражнений для пресса, то она должна быть комплексной. Это означает, что в тренировку следует включить упражнения, прорабатывающие не только большие группы мышц (прямую и косую), но и более мелкие их подгруппы. Каждое из них следует выполнять не более 15-20 раз в 3-4 подхода. Со временем, когда организм адаптируется к таким нагрузкам, необходимо будет увеличить количество подходов или использовать дополнительный вес для усложнения упражнения. Программа тренировок для того, чтобы накачать пресс, может включать следующее:

• Упражнение «велосипед»;
• Скручивание «лягушка» для пресса;
• Упражнение «ножницы»;
• Двойное скручивание;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Диагональные скручивания;
• Упражнение «планка» в статическом (боковая планка) и динамическом варианте.

Программа тренировок для пресса

Вы можете выполнять изложенную выше программу упражнений для пресса в полной мере либо, добавить в нее другие упражнения, которые кажутся вам не менее эффективными. Не забывайте делать паузы между упражнениями в 1-2 минуты.

Четко следуйте этой программе тренировок, чтобы накачать пресс в домашних условиях, используя при желании отягощение в виде гантелей весом до 5 кг.

www.tofeelwell.ru

Программа тренировок для мышц брюшного пресса | Бодибилдинг

Основное, что нужно понять перед тем как приступать к данной программе, что тренировки мышц пресса сами по себе не уменьшат количество жира на животе. Объем жировых клеток обусловлен питанием, обменом веществ в организме, насколько у тебя подвижный образ жизни, но никак не состоянием отдельно взятых мышц. Поэтому описанная здесь программа рассчитана именно на укрепление мышц пресса.

С этим понятно, но неясным остается одно — какую же программу взять за основу во время тренировок мышц брюшного пресса? Этому вопросу и посвящена данная статья

Каждый культурист тренирует пресс по разному. Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса — выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов. Культуристы-химики часто «мучают» пресс заумными упражнениями на блоках, специальных скамейках, обвешиваются дополнительным весом. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делают всего 10, другие — все 50.

У профессиональных бодибилдеров, как правило, пресс впечатляющий, но тут больше стероидов, чем правильных методик, что химику подходит — для натурала «смерть». Сразу скажу, добиться пресса кубиками натуральному атлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы. Это проблему решают анаболические стероиды, некоторые могут ограничится комбинацией протеиновых добавок и препаратов для снижения веса. Не будем затягивать вступление, перейдем к сути вопроса.

Как-то наблюдая за довольно развитым парнем, который тренировал пресс в достаточно большом количестве подходов, делая более 30 повторений, я ему предложил выполнить всего 3 подхода по 10 повторений скручиваний ног в висе — он их еле выполнил и после чего ни на что не был способен. Весь смысл в том, что многие занимаются тупой долбежкой, не задумываясь — даст ли это что-то. В тренировочной программе не должно быть лишних и случайных упражнений.

Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Исходя из этого, следует — для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц. Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.

Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса. Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека — точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции.

Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес. Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет — выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность.

Программа тренировок с акцентом на мышцы брюшного пресса

№	Упражнение	Подходы х повторения
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	3 х 8
2	Сведение гантелей в наклоне	2 х 10
3	Жим гантелей сидя	2 х 8-10
4	Разведение гантелей стоя (дельты)	2 х 10
5	Шраги с гантелями	1-2 х 10-15
6	Бег	10 минут
Тренировка 2
1	Приседания	1 х 15
2	Жим ногами	3 х 8
3	Икры	3-4 х 20
4	Французский жим	3 х 10
5	Концентрированные подъемы гантелей на бицепс	2 х 10
6	«Молот» на бицепс	2 х 10
Тренировка 3
1	Становая тяга	3 х 10-12
2	Тяга штанги к поясу в наклоне	3 х 8-10
3	Вертикальная тяга за голову	2 х 15
4	Скручивания на пресс в висе	3 х 10-15
5	Подъем туловища на вертикальной скамье	3 х 15-25
6	Скручивания на скамье с наклоном вниз	2 х 15-20

Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений:

1. Скручивания на пресс в висе
2. Подъем туловища на вертикальной скамье
3. Скручивания на скамье с наклоном вниз

В сумме вы выполняете 8 подходов.

Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками — 1-2 дня

При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию. У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений — на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов. Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных «кубиков».

И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти.

И в окончании видео на тему накачки пресса:

fatalenergy.com.ru

fensite1.ru

Программа тренировки пресса

Дорогие девушки, каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и с завистью посматривает на пляжных красоток с накачанным прессом. Хотели бы вы иметь симпатичные кубики на животе? Если да, то эта статья для вас! В ней мы постараемся поподробнее рассказать, что должна включать в себя программа тренировки пресса, и какие нюансы следует учитывать при ее составлении.

У вас есть два варианта: тренировка пресса в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале для этого больше возможностей, однако, если по каким-то причинам вы не можете позволить себе абонемент, не отчаивайтесь! При желании и усердии дома тоже можно достичь отличных результатов.

Итак, первое, что вы должны усвоить: у вас должна быть разработана система тренировки пресса, которой вы будете следовать и выполнять упражнения из нее регулярно. Не нужно каждый день себя изматывать! Мышцы растут только во время отдыха, поэтому в идеале вы должны выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, не больше.

Тренировка пресса в домашних условиях

Условно мышцы живота разделены на нижний и верхний пресс. По факту это конечно одна единая мышца, но такое разделение делает удобным составление комплекса упражнений.

Тренировка верхнего пресса включает в себя прямые скручивания на полу. В этом упражнении не обязательно полностью поднимать корпус, отличный эффект можно получить отрывая от пола только лопатки. Руки держите за головой, но при этом не сводите локти вместе, иначе шея получит ненужную нагрузку.

Тренировка нижнего пресса подразумевает такие упражнения, как подъем ног лежа. Руки вы можете вытянуть вдоль тела или держать за головой (более сложный вариант). Старайтесь поднимать прямые ноги, не сгибая их в коленях. Хорошую нагрузку на мышцы даст следующее упражнение: также лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимите ноги и далее постарайтесь оторвать таз от пола, после чего медленно опустите таз, а за ним и ноги на пол. Носочки во время этих упражнений тяните к себе. Все движения выполняются без рывков!

Не забываем и про косые мышцы. Дать им нагрузку можно, выполняя классические скручивания на полу, но во время подъема разворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Ошибка новичка: многие девушки любят боковые наклоны с гантелями. Осторожно! Если вы переборщите, то вместо осиной талии, получите ее «расширенный вариант». Поэтому не увлекайтесь этим упражнением и следите за тем, чтобы боковые мышцы не увеличивались в объеме.

Тренировка пресса в тренажерном зале

В зале вы сможете выполнять более разнообразный комплекс и быстрее достичь нужного результата. Однако если ваша цель не только тренировка брюшного пресса, а улучшение фигуры в целом, то, разрабатывая недельную программу, включите упражнения для мышц живота в конец комплекса. Причина проста: мышцы пресса работают во время выполнения практически любых упражнений, поэтому не имеет смысла давать им большую нагрузку в самом начале, иначе потом не сможете качественно проработать другие группы мышц.

Обратите внимание на такое эффективное упражнение как подъем ног в висе. У него есть два варианта: с использованием специального станка, в котором вы опираетесь на локти и поднимаете прямые ноги до параллели с полом. Важно:

1. Не делайте резких движений (подъем и возврат в исходное положение выполняется в медленном темпе).
2. Не поднимайте ноги за счет размаха, вы должны делать это, включая в работу мышцы пресса.

Второй вариант упражнения более сложный: руками вы держитесь за турник и выполняете упражнение с уже перечисленными условиями.

Для проработки мышц верхнего пресса в тренажерном зале есть специальная наклонная скамья (как правило, угол наклона вы можете регулировать, определяя сложность самостоятельно). Выполняя скручивания на блоке, вы можете держать руки за головой (следите, чтобы локти не были сведены) или прижать их к груди. Если вы почувствуете, что упражнение стало даваться вам легко, усложните его с помощью утяжелителя. Возьмите в руки блин небольшого веса и продолжайте.

Если у вас болит пресс после тренировки, поздравляю! Вы хорошо потрудились, и ваши усилия непременно дадут желаемый эффект. Главное не бросать и выполнять комплекс регулярно.

Важно! Дорогие девушки, система тренировки пресса будет эффективно работать только в сочетании с правильной спортивной диетой. Т.е. вы можете выполнять все упражнения технично и регулярно, но ваш замечательный красивый пресс будет просто не виден под слоем жира. Поэтому займитесь своим питанием, следите, чтобы в вашем рационе преобладал белок и сложные углеводы. Откажитесь от быстрых углеводов (сахар, сладости, сладкая выпечка). Поверьте, усилия того стоят! Вы получите не только красивую фигуру, но также станете чувствовать уверенность в себе и чаще слышать комплименты от мужчин.

 

womanadvice.ru