Содержание

Программа на сушку - тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку


Программа тренировок на сушку
является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами

в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке


Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать

углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку


Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин


Понедельник - ноги и грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания*

Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин


Понедельник – ноги и пресс

Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа для сушки | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 30 Июль, 2013
  • Нет комментариев

Программ для набора мышечной массы и роста силы в сети можно найти великое множество. А что можно порекомендовать для тех спортсменов, основная цель которых — прорисовка рельефа? Давайте постараемся разобраться в том, как нужно сушиться, по возможности не теряя мышцы.

Когда это нужно

Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу — случай вполне очевидный. Однако и те, кто не участвует в соревнованиях, часто хотят улучшить рельеф. Кому — то не терпится блеснуть прорисованными кубиками пресса на пляже; кто-то считает, что за время набора массы просто-напросто накопил слишком много жировых отложений. Мотивов для перехода на программу сушки много. Однако хочется предостеречь от распространенной ошибки. Сушить мышцы можно тогда, когда вам есть что сушить.

Если вы только начали набирать объемы и еще не добрались до 150 килограммов в жиме или 250 в тяге (цифры приведены грубые, но чаще всего дела обстоят именно так, и этот ориентир работает) — любая попытка перейти к сушке будет означать для вас лишь потерю с трудом полученных силовых результатов. Вначале строим массу. Лишь потом придаем ей форму.

Сушкой спортсмены традиционно занимаются летом. Дело не только в желании блеснуть на пляже: высокая температура воздуха и большая степень инсоляции стимулируют обменные процессы. Летом вы без всяких дополнительных усилий склонны к потере жировой прослойки. Грех не использовать естественные процессы.

Идеология программы

Перво-наперво: сушка — процесс комплексный. Вам нужно не только в корне пересмотреть систему тренировок, но и полностью изменить состав питания. Давайте разберем по пунктам, что именно меняется.

  1. Количество жиров в рационе резко снижается. Причины понятны; однако 5-7 процентов жира в вашем питании должно присутствовать. Иначе — проблемы с суставами, кожей и волосами. Предпочтительны растительные жиры. К примеру, нежирная говядина дополняется салатом из помидоров и зелени с ложкой оливкового масла.
  2. Уменьшается и количество углеводов; а вот процент белка резко увеличивается. Насколько? До 60-70 процентов общей калорийности приходится на белки. Углеводы составляют не более 30 %.
    Внимание: при переработке белка остается много, так сказать, отходов, которые могут вызвать у вас подобие токсикоза. Пейте в этот период много воды: не меньше литра в день на 100 граммов белка. Она поможет вывести токсины.
  3. Суммарная калорийность рациона тоже снижается. Конкретные значения подбираются индивидуально; для профи разница между периодами набора массы и сушки — обычно 6-7 тысяч килокалорий против 3,5-5 тысяч.
  4. Резко снижаются тренировочные веса и увеличивается количество повторений. Часть базовых упражнений заменяется аналогами на тренажерах. Почему? С одной стороны, большее количество повторений означает больший объем работы на тренировке и много сожженных калорий. С другой — в условиях дефицита углеводов у вас просто не останется сил для тяжелого базового тренинга. Попытка осилить в этот период большие веса мало того что будет неудачной — еще и с большой вероятностью загонит вас в глубокую перетренированность.
  5. Использование небольших весов означает, что один из факторов воздействия тренировок на мышцы будет устранен: легкая штанга или тренажеры не вызовут микроразрывов мышечных волокон, которые довольно долго залечиваются организмом. Воздействие тренировки сведется с истощению энергетических запасов мышц, которые, как мы знаем, восстанавливаются куда быстрее. Стало быть, тренироваться в период сушки можно чаще обычного.
  6. Пампинговые тренировки можно дополнять аэробикой — бегом, велотренажером и т.д. Важно соблюсти чувство меры и не загнать себя опять-таки в перетренированность.

Как строить тренировку

Границы мы обозначили: пампинг и большой объем работы. Очевидны два следствия:

  1. С точки зрения сжигания калорий базовые упражнения более эффективны. Из них мы и построим основную часть программы.
  2. Тренировку в условиях дефицита углеводов лучше не затягивать. Она будет потогонной, но короткой. Раз так — периоды отдыха между подходами не должны превышать 1 — 1,5 минут.

В зависимости от того, что приоритетно — максимальный расход калорий или детальная прорисовка формы мышц — можно построить свою программу либо по принципу круговой тренировки, либо по традиционной схеме, с последовательным выполнением упражнений.

Круговая тренировка

Все подходы выполняются с минимальными паузами, один за другим. Интенсивность определяется количеством кругов: их количество варьируется от одного до трех-четырех. Чтобы проработать мышцы под разными углами и внести в тренинг элемент разнообразия, упражнения варьируются.
Все упражнения выполняются в 12-20 повторениях в зависимости от степени усталости. Не нужно пытаться довести подход до абсолютного отказа: на этом этапе у нас другие приоритеты.

Тренировка проводится 2 — 3 раза в неделю. Все тело тренируется в один заход.

Программа 1

  • Жим лежа;
  • Становая тяга;
  • Жим стоя;
  • Тяга в наклоне;
  • Жим ногами;
  • Подъем на бицепс;
  • Подъемы на римской скамье.

Программа 2

  • Жим сидя в тренажере Смита;
  • Горизонтальная тяга нижнего блока;
  • Отжимания на брусьях;
  • Мертвая тяга;
  • Приседания в тренажере Смита;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Подъемы ног на перекладине.

Классическая тренировка

Для большинства спортсменов, даже с ограниченной способностью к восстановлению, в этот период допустимо тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Сплит может строиться так:

День 1 — Грудь, дельты, трицепс, пресс

  • Жим лежа: 3х15
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 2х15
  • Разводка на верхних блоках: 2х20
  • Жим сидя в тренажере Смита: 3х15
  • Тяга штанги к подбородку: 2х15
  • Отжимания на брусьях: 2х15
  • Скручивания на наклонной лавке вниз головой: 3х20.

День 2 — Спина, бицепс, ноги

  • Тяга в наклоне: 4х15
  • Подтягивания: 3х 12-20
  • Мертвая тяга: 3х15
  • Подъем на бицепс гантелей попеременно: 2х15
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х15
  • Приседания в машине Смита: 3х15
  • Жим ногами: 2х20.

День 3 — Отдых

Программы приведены исключительно как ориентир. Упражнения могут меняться от тренировки к тренировке. Если вы чувствуете, что в таком режиме тренироваться тяжело — введите между походами в зал дополнительный день отдыха. Успехов в зале, камрады!


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

musclelife.ru

ПРОГРАММА СУШКИ

ПРОГРАММА СУШКИ

После зимы самое время задуматься о рельефных и красивых мышцах, предлагаю программу тренировок и питания на рельеф!

Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) - это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний , так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы.

«Сушка», то есть придание мышцам рельефа, всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины. Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения делаешь с меньшим весом, технично еще раз 25-40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот. Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы.

Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений. Аэробные нагрузки. Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные. Аэробные нагрузки обычно включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать... Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете.

Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол. Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1: Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2: Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3: Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4: Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5: Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6: В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7: Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

Зеленый чай: 250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

Кофеин: 200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

Карнитин: 2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

 

Примерный план диеты на день:

Первый прием: 7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием: 180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием: 180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием: 120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием: 120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием: 240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего за день: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию.

- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.

- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).

- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину

- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

 

Программа тренировок для сушки мышц

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше. Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум). Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40).

Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи)

Приседания со штангой. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.

Сгибание ног в тренажере. + памп подход.

Подъем на носки стоя.

Жим Арнольда.

Разведение гантелей стоя. + памп подход.

Подъем гантелей перед собой. + памп подход.

Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.

Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях.

Жим гантелей лежа.

Кроссоверы. + памп подход.

Французский жим.

Вертикальный жим в блоке. + памп подход.

Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)

Становая тяга.

Подтягивания.

Тяга блока за голову. + памп подход.

Тяга блока к поясу. + памп подход.

Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.

Подъем туловища на римском стуле.

 

Заключение

Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены.

atleticpharm.shop

Программа на сушку и рельеф

Программа тренировок на сушку для мужчин

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин. Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно сжечь до 30 кг массы тела. сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют безуглеводными (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу. Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

  • сахарный диабет
  • заболевания почек, печени, поджелудочной железы
  • проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

  • Рекомендуемый график занятий: тренировки три дня. четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
  • Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
  • Отдавать предпочтение базовым упражнениям. охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
  • Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован памповый стиль (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
  • Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
  • Отдых между подходами не более минуты.
  • Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
  • Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), плавание. Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Часто отдают предпочтение интервальному кардио – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

Примерный план занятий для сушки

Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по круговой тренировке. упражнения быстро следуют одно за другим. Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

  • жим штанги лежа
  • жим гантелей. положение лежа на наклонной скамье
  • сгибания рук с гантелями, хват «молот»
  • тяга верхнего блока широким хватом
  • жим Свенда

Прокачка мышц спины, трицепс

  • тяга верхнего блока к груди
  • жим гантелей лежа на скамье
  • подъем ног в висе на перекладине
  • французский жим
  • сведение рук («Бабочка»)

Прокачка плечевого пояса

  • жим Арнольда. с гантелями
  • жим гантелей вверх, гантели параллельно
  • разведения рук в стороны из положения стоя
  • разведения рук в стороны, из положения лежа на животе, спортивная скамья под углом 45о
  • шраги со штангой

Прокачка мускулатуры ног

  • приседания в тренажере Смита
  • подъемы на носки, положение стоя
  • выпады
  • подъём икроножных мышц сидя
  • сгибания и разгибания ног сидя/стоя

Четыре подхода по 15 повторений для всех упражнений.

Важно, чтобы занятия в этот период проходили интенсивно, в быстром темпе, выполнялись технически правильно. Необходимо следить за дыханием. Можно заменять предложенный набор упражнений их аналогами. Главное – высокая интенсивность.

Заключение

Помните, в период сушки не получится увеличивать мышечную массу, главная задача процесса – сохранить имеющиеся мускулы и «сжечь» максимальное количество жира, «прорисовать» четкие контуры фигуры атлета.

Программа тренировок для сушки

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Необходимо понимать, что набор мышечной массы и сушка тела — это два совершенно разных процесса, которые не могут происходить одновременно. Поэтому, если решили согнать жир, то Вы не сможете набирать объемы, и наоборот. Это невозможно по той простой причине, что Вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, богатой белками, но с низким содержанием углеводов и жиров.

Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз:

Является основой любой жиросжигающей программы. Особое значение здесь играет то, какому типу нагрузки придерживаться, так как каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками. Кроме того, было научно доказано, что кардио непосредственно оказывает влияние на потерю мышц. Но главный секрет, это продолжительность нагрузки. Кардио в течение 30 минут в день произведет нужный эффект.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИТ очень популярен в последнее время, и станет отличным дополнением к программе тренировок для сушки для мужчин. Относительно короткий, и выполняется около 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио нагрузки — наиболее эффективно сжигает калории, чем менее интенсивное, но более продолжительное кардио. Это благодаря тому, что ВИТ сочетает в себе нагрузку средней и взрывной интенсивности.

Еще один плюс ВИТ заключается в том, что он может быть адаптирован для широкого спектра видов спорта. Например, игра в футбол или баскетбол содержит в себе элементы ВИТ. Это может быть катание на велосипеде, прыжки через скакалку, спринт или любые другие эллиптические тренажеры. Предположим, Вы предпочли бег: начните с 60-75% от своей максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем переключаетесь на спринт и выложитесь на все 100% на протяжении 20-30 секунд. Это один раунд. Таких нужно 10. В итоге получается:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
  • Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
  • Заминка: 5 минут

Во время сушки уровень энергии организма будет низок, потому что диета основывается на потреблении низкого кол-ва калорий. Если переусердствуете с ВИТ, то почувствуете истощенность и перетренированность на собственной шкуре. В то же время, недостаточная продолжительность кардио тренинга сделает его непродуктивным. Делайте ВИТ 3 раза в неделю, стараясь отводить для него день отдыха от силовых тренировок. Если же Вы откажетесь от силовой фазы, то выполняйте ВИТ 4 раза в неделю.

Кардио лучше проводить утром, так как после пробуждения запасы гликогена в организме незначительны, и во время ВИТ будет расходоваться в качестве топлива именно жир. Какая-то часть мышц также пострадает, но малая продолжительность тренинга и полноценный прием пищи после (или гейнер) быстро восполнят потери.

Важно регулярно менять упражнения, чтобы не столкнуться с так называемым плато (отсутствие прогресса). Старайтесь каждый месяц переключаться, скажем, с бега на велосипед.

Второй вариант построения своей тренировочной программы по сушке — низкоинтенсивное продолжительное кардио (НПК). Здесь точно также эффективно сжигается жир. Но нужно четко знать границы — продолжительность нагрузки более 60 минут заставит организм переключить с использования жира в качестве топлива на мышцы. Кроме того, НПК, в отличии от ВИТ, идеально подходит для людей с лишним весом, которым трудно придерживаться высоким нагрузкам. Вы можете использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале.

Нацельтесь на проведение 3-4 тренировок в неделю, и желательно в дни, когда Вы отдыхаете от силовой фазы. Решили заниматься только бегом? Тогда можете делать кардио хоть каждый день.

На беговой дорожке нужно продержаться как минимум 30 минут. Только после 15 минут организм начинает сжигать жир и использовать его в качестве топлива, закладывая основу для рельефа. Чем от большего кол-ва жира Вам нужно избавиться, тем дольше необходимо потратить времени, но не более 60 минут.

В НПК нельзя повышать интенсивность, иначе начнут сжигаться углеводы и запасы гликогена. В конце тренировки Вы должны чувствовать легкую усталость, а не падать на пол в лужу собственного пота.

развивает медленные мышечные волокна, а не быстрые

Это правда, что кардио сжигает куда больше калорий, но эффект от силовой тренировки более продолжительный. Вы будете продолжать сжигать калории во время восстановления. а не только «здесь и сейчас». Поэтому она обязательно должна присутствовать в графике любого, кто хочет избавиться от жира. Главное помнить, что во время сушки калорийность рациона значительно понижается, в большей степени за счет уменьшения кол-ва углеводов. Это приводит к потере энергии, что не дает возможности следовать объемному и тяжелому тренингу.

Касаемо программ, то на просторах интернета можно найти «тонну» необходимой литературы, не говоря уже о сайте GYMLEX. В любом случае в этой статье мы разберем парочку примеров, но сначала выделим основные принципы построения программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Причина, по которой нужно сделать это, очень проста — так Вы сможете сжигать еще больше калорий. Вы ведь не думали, что сможете худеть, выполняя скручивания запястий вместо приседаний со штангой. Чем больше калорий сжигаете, тем быстрее начнете худеть, поэтому уделите особое внимание ногам, спине и грудным мышцам.

Сосредоточьтесь на базе

Изолирующая работа хороша в прорисовке и придании четких контуров мышцам, рельефности. Но базовые упражнения — Ваша лучшая ставка в сжигании жира. Возьмите, например, разгибание ног в тренажере и приседания. В первом работает только квадрицепс, а во втором в работу включаются еще бицепс бедра и ягодицы. Ну и какое из них по Вашему наиболее выигрышное? Так что вместо «бабочки» сделайте жим лежа!

Когда Вы сушитесь, нужно работать в режиме пампинга. Если в программе для набора мышечной массы нужно придерживаться 8-12 повторениям, то здесь они составляют 12-15 раз для крупных групп мышц. Более подробно о повторениях можно прочитать ТУТ .

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них — круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая — программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания
  • Жим сидя (штанга или гантели)
  • Раскладушка
  • Приседания
  • Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

  • Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
  • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
  • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
  • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
  • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

Приседания со штангой
2×12-15

  • Становая на прямых ногах
    2×12-15

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА РАЛЬЕФ

    ПЕРЕЙТИ К ОПИСАНИЮ И ПРОСМОТРУ ФИЛЬМОВ

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ И СУШКУ

    Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

    Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний. так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

    Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений
    и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

    При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
    Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

    Аэробные нагрузки.
    Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
    Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
    Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
    Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

    Питание и диета
    Питание — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
    Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

    ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

    Основные правила похудения и сушки:

    Правило 1:
    Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

    Правило 2:
    Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

    Правило 3:
    Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

    Правило 4:
    Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

    Правило 5:
    Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

    Правило 6:
    В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

    Правило 7:
    Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

    Основные добавки для набора массы и роста мышц :

    250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

    200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

    2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

    Примерный план диеты на день:

    Первый прием:
    7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
    Всего: 385 ккал. 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

    Второй прием:
    180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
    Всего: 476ккал. 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

    Третий прием:
    180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
    Всего: 535ккал. 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

    Четвертый прием:
    120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
    Всего: 365ккал. 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

    Пятый прием:
    120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
    Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

    Шестой прием:
    240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
    Всего: 459ккал. 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

    Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

    — Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
    — Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
    — Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
    — Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
    — Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

    Программа тренировок для сушки мышц
    В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

    Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
    Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
    Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

    Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

    Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
    Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

    Понедельник (ноги, плечи)

    1. Приседания со штангой.
    2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
    3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
    4. Подъем на носки стоя.
    5. Жим Арнольда.
    6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
    7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
    8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
    9. Скручивания.

    Вторник (аэробная нагрузка)
    Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

    Среда (грудь, трицепс)

    1. Жим штанги лежа.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Жим гантелей лежа.
    4. Кроссоверы. + памп подход.
    5. Французский жим.
    6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
    7. Подъем ног в висе.

    Четверг (аэробная нагрузка)
    Пятница (спина, бицепс)

    1. Становая тяга.
    2. Подтягивания.
    3. Тяга блока за голову. + памп подход.
    4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
    5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
    6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
    7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
    8. Подъем туловища на римском стуле.

    Заключение

    Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html, http://gymlex.com/routine-category/programma-sushka.html, http://vk.com/page-35807148_44373043

trenirovka365.ru

Программа тренировок для сушки мышц | Бодибилдинг

Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

Когда необходимо начинать сушку мышц?

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут. Короче если сушить нечего —  то и не нужно.

Тренировка для сушки

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками.     А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.

Аэробные нагрузки.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать  свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Диета — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Стандартные диеты могут быть разными:
  1. Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.
  2. Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок.

То есть формула 50- 30- 20 изменится , например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.

Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.

Что касается жиров, то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка. В день получается немало (2-3 литра).

Важный момент

Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.

Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.

Программа тренировок для сушки мышц

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход— это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник(ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  4. Подъем на носки стоя.
  5. Жим Арнольда.
  6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  9. Скручивания.

Вторник(аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда(грудь, трицепс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Кроссоверы. + памп подход.
  5. Французский жим.
  6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  7. Подъем ног в висе.

Четверг(аэробная нагрузка)

Пятница(спина, бицепс)

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга блока за голову. + памп подход.
  4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
  5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  8. Подъем туловища на римском стуле.
Заключение

Это наиболее удачная  бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.

Источник

fensite1.ru

МУЖСКИЕ И ЖЕНСКИЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНО-ЖИРОВОЙ КЛЕТЧАТКИ


Программа тренировок для похудения

Программа для похудения необ­хо­ди­ма в пе­ри­од сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, когд­а ат­лет про­ра­ба­ты­ва­ет ка­чес­т­во мышц, но ис­по­ль­зо­вать её сле­ду­ет не для то­го, что­бы ус­ко­рить про­цесс жи­ро­с­жи­га­ния, а для то­го, что­бы мак­си­ма­ль­но сни­зить по­те­ри в мы­шеч­ных объе­мах. Де­ло в том, что для сжи­га­ния жи­ра необ­хо­дим де­фи­цит ка­ло­рий в далее…


Программа на сушку

Тренировки на сушку мо­гут быть двух ви­дов: пам­пинг тре­ни­ров­ки и клас­си­чес­кие тре­ни­ров­ки на мас­су и си­лу. Так же су­щест­ву­ет схе­ма с мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цией, поз­во­ля­ю­щая ис­по­ль­зо­вать оба ти­па тре­ни­н­га. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на суш­ку под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам. Са­мо со­бой, что тре­ни­ро­воч­ный сплит бу­дет от­ли­ча­ть­ся, пос­ко­ль­ку далее…

Тренировка пресса

Тренировка пресса по­мо­га­ет улу­ч­шить эс­те­ти­чес­кое ка­че­с­т­во мы­шеч­но­го объе­ма, но пресс сле­ду­ет тре­ни­ро­вать пра­виль­но. Во-пер­вых ат­лет дол­жен про­ра­бо­тать та­кие мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва, как «плот­ность» и «ди­фи­ни­ция», ко­то­рые по­мо­гут под­че­р­к­нуть каж­дый «ку­бик», но од­ним мы­шеч­ным объе­мом здесь не обой­тись, не­об­хо­ди­мо при­ме­нить ряд та­ких далее…

Тренировочный сплит на рельеф

Тренировка на рельеф поз­во­ля­ет ат­ле­ту улуч­шить ка­че­с­т­во сво­их мышц, сни­зив уро­вень под­кож­но­го жи­ра до ми­ни­ма­ль­но­го зна­че­ния. В то­же вре­мя, ос­нов­ной це­лью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы до­л­ж­но быть не уве­ли­че­ние энер­го­зат­рат, а сох­ра­не­ние мы­ше­ч­ных объе­мов. Для то­го, что­бы дос­тичь этой це­ли, ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо соз­дать та­кую си­ту­а­цию далее…


Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в тре­на­жер­ном за­ле очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем тре­ни­ро­вок, пос­ко­ль­ку прес­ле­ду­ет со­вер­шен­но дру­гие за­да­чи. Прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­щин бы­в­ают двух ви­дов: по­э­та­п­ны­ми и сов­ме­щен­ны­ми. По­э­та­п­ные схе­мы под­хо­дят про­фес­си­о­на­ль­ным ат­ле­т­кам, а сов­ме­щен­ные лю­би­те­ль­ни­цам фи­т­не­са, по­э­то­му в далее…


Кардио тренировки

Кардио тренировки от­но­сят­ся не толь­ко к тре­ни­ро­воч­ным прог­рам­мам на «су­ш­ку», по­с­коль­ку кар­дио ре­ша­ет зна­чи­тель­но боль­ше за­дач. Та­кие тре­ни­ров­ки мож­но ис­поль­зо­вать для тре­нин­га серд­ца, ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния и на­бо­ра чис­той мы­шеч­ной мас­сы. Ос­но­вой кар­дио яв­ля­ет­ся дли­тель­ная наг­руз­ка в оп­ре­де­лен­ном пуль­се сок­ра­ще­ний сер­деч­ной далее…


Сушка для девушек

Сушка, во­об­ще, яв­ля­ет­ся очень слож­ным про­цес­сом, по­з­во­ля­ю­щим сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су и сжечь жи­ро­вые от­ло­же­ния, по­э­то­му ис­поль­зо­вать эту тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му на «суш­ку» дол­ж­ны опыт­ные ат­лет­ки, на­чи­на­ю­щим же по­дой­дет обыч­ная прог­рам­ма для де­ву­шек и сба­лан­си­ро­ван­ный ра­ци­он пи­та­ния, по­з­во­ля­ю­щий и ху­деть и меж­ду далее…

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му тре­ни­ро­вок с пос­то­ян­но ме­ня­ю­щим­ся ти­пом на­г­руз­ки, что поз­во­ля­ет за­дей­с­т­во­вать сра­зу нес­коль­ко ти­пов энер­го­об­ме­на, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся эф­фек­тив­нее ути­ли­зи­ро­вать под­кож­ный жир, в ви­ду че­го, дан­ную тре­ни­ро­воч­ную схе­му мож­но ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­но­го далее…

P90X

P90X яв­ля­ет­ся сис­те­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая приз­ва­на по­мочь не толь­ко «про­су­шить­ся», но и сох­ра­нить мы­шеч­ные объ­е­мы, в свя­зи с чем, дан­ная схе­ма по­лу­чи­ла ши­ро­кую по­пу­ляр­ность, хо­тя, ко­неч­но, сле­ду­ет по­ни­мать, что сра­бо­та­ет про­г­рам­ма толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы скру­пу­лез­но при­дер­жи­ва­е­тесь всех тех прин­ци­пов, ко­то­рые пред­по­ла­га­ет далее…

fit4power.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *