программа приседаний на развитие силы
Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.
Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.
Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.
Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю
По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.
1 Неделя
Понедельник:
1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг:
1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
1. Наклоны стоя
2. Присед с паузой
2 Неделя
Понедельник:
1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Четверг:
1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
1. Наклоны стоя
2. Присед со штангой на груди
3 Неделя
Понедельник:
1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг:
1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
1. Наклоны стоя
2. Полуприседы
Подсобные упражнения для приседа
1. Наклоны стоя со штангой на плечах
Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.
2. Полуприседы
В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.
3. Присед с паузой
Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.
4. Присед со штангой на груди
Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.
justsport.info
Русский цикл — приседания со штангой
Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.
Автор: Александр Аредаков
Концепция
Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Общие рекомендации по отдыху и питанию
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом.
Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины.
Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Теперь собственно о тренировках
Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе
2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.
3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.
2. Следующий этап – объемная фаза
Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!
| № | Тяжелая тренировка | Легкая тренировка |
| 1 | 80% 5-6х3* | 80% 6х2 |
| 2 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 3 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 4 | 80% 5-6х5 | 80% 6х2 |
| 5 | 80% 5-6х6 | 80% 6х2 |
* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения
Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.
Что из подсобки на этом этапе:
Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
3. Интенсивная фаза
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2
Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2
Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
Источник: plbaza.narod.ru
powersquat.ru
Приседания со штангой (программа тренировок) — Школа тела
Развитие нижней части тела спортсмена важно не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Чтобы получить сильные и мощные ноги, следует выполнять упражнения, в которых максимально задействованы целевые мышцы. Одна из таких техник – приседания. Последние динамично прорабатывают большое число мышечных групп ног.
Мышечный атлас:
Если девушкам можно выполнять упражнение без отягощения, то мужчинам рекомендуется использовать свободные веса, в частности штангу. Предлагаем вам несколько программ тренировок по приседаниям со штангой. Ниже будут представлены схемы для новичков, атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, с использованием веса и без него ,а также для девушек.
Сначала немного о правильной технике. В работе задействованы 3 основных сустава – голеностопный, тазобедренный и коленный.
Соблюдайте следующие рекомендации во время работы, чтобы избежать травмирования:
- Упор – на пятках стоп, ни в коем случае не на носках.
- Выпрямляйте полностью ноги при подъеме, это дает силу и энергию для дальнейшей работы. При неполном выпрямлении ног вы быстрее устаете.
- Контролируйте движения – они должны быть плавными, без резких опусканий или подъемов. Не выпрямляйтесь резко, это может привести к травме коленей.
- Слегка поддавайте корпус вперед, но следите за углом наклона.
- Положение в нижней точке должно напоминать сидение на стуле. Только так вы сможете естественно выполнить технику упражнения со штангой.
- В нижней точке обязательно задержитесь на 1-5 секунд, не поддавая при этом корпус вперед.
- Следите за координацией движений.
Как видите, приседания – активная и слаженная работа ягодиц, бедер, голени и стоп.
Программа №1
Выполнение приседаний рассчитано для атлетов-новичков без использования штанги.
Программа №2
Приседания со штангой для бодибилдеров со средним уровнем подготовки. Вес отягощения минимальный. Нужное число повторений разбито на 5 подходов, с перерывом на 2 минуты. Программа тренировок рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день.
Программа №3
Выполнение приседаний со штангой рассчитано на 5 тренировок в неделю для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.
Программа №4
Следующая программа тренировок также рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Курс – 30 дней. Основное оборудование – штанга. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Приседания по этой программе могут выполнять девушки без веса или с использованием грифа/бодибара.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Программа 200 приседаний | Бомба тело
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.
Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.
2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.
3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.
4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.
5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.
6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.
7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.
Программа 200 приседаний
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
bombatelo.ru
Программа приседаний со штангой на 8 недель
Прогресс в приседаниях — это прогресс в толчках штанги, рывках и других упражнениях, где сила ног — основополагающий фактор.
Цели программы, написанной атлетом CrossFit Games Дамектом Родригесом — это развитие силы и рост мышечной массы ног. В рамках программы вы будете выполнять приседания 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. ⅔ тренировочного объема составят приседания со штангой на спине, оставшаяся ⅓ — со штангой на груди. Изменения будут касаться количества повторений и положения ног при выполнении приседа. Имейте в виду, что тяжелая тренировка — это не поиск максимального веса. Выбирайте тяжелый снаряд, с которым можете работать, соблюдая технику.
- Каждый понедельник отталкивайтесь от 8 повторов. Далее увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в соответствии с планом;
- По пятницам (если не прописано иное) во всех сетах делайте одинаковое количество повторений. Например, если вам нужно в основной части тренировки найти 2 тяжелых повтора, то в разминочных сетах тоже делайте два повтора;
- Выполняя приседания с паузой, оставайтесь в нижнем положении в течение 2 секунд;
- Всегда выполняйте основной тренировочный объем до подсобных упражнений;
- Растягивайтесь и проводите активацию мышц перед каждой тренировкой;
- От недели к неделе увеличивайте отягощение для вспомогательных упражнений;
- Отдыхайте между сетами до полного восстановления, если не указано иное;
- Продолжайте выполнение комплексов, просто пока уберите те, в которых основную нагрузка приходится на ноги;
- Не забывайте о питании и достаточном потреблении макронутриентов.
Понедельник
- приседания со штангой на спине, найдите два тяжелых повтора
- 2*20 гудмонинги
- 100 сит-апы
Вторник
- 3*8 приседания со штангой на спине, 70% от веса, взятого в понедельник
- 2*20 гудмонинги
- 100 сит-апы
Пятница
- приседания со штангой на груди, найдите два тяжелых повтора
- 3*10 гиперэкстензии
- 4*10 GHD сит-апов
Понедельник
- приседания со штангой на спине, найдите 5ПМ
- 3*8 гудмонинги
- 100 сит-апы
Вторник
- 3*8 приседания со штангой на груди, 75% от веса, взятого в понедельник первой недели; отдыхайте не более 2 минут между раундами
Пятница
- приседания со штангой на спине с паузой, найдите два тяжелых повтора
- 3*10 гиперэкстензии
- 4*10 GHD сит-апов
Понедельник
- приседания со штангой на груди найдите два тяжелых повтора
- 2*20 гудмонинги
- 100 сит-апы
Вторник
- 3*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в понедельник первой недели; отдыхайте не более 2 минут между раундами
Пятница
- приседания со штангой на спине с паузой с широкой постановкой ног (немного шире, чем обычно), три тяжелых повтора
- 4*6 гиперэкстензии
- 4*6 GHD сит-апов
Понедельник
- 4*3 приседания со штангой на спине
- 3*8 гудмонинги
- сит-апы, 100
Вторник
- 4*2 приседания со штангой на груди, 80% от наиболее тяжелого повтора за прошедшие 3 недели
Пятница
- 4*5 приседания со штангой на спине, 70% от наиболее тяжелого повтора за прошедшие 3 недели
- 4*6 гиперэкстензии
- 4*6 GHD сит-апов
Понедельник
- приседания со штангой на спине, три тяжелых повтора
- 2*5 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в этот день на три повтора
- 100 сит-апов
Вторник
- 4*4 приседания со штангой на спине 80% от наиболее тяжелого веса, взятого на два повтора
Пятница
- приседания со штангой на груди с паузой, найдите два тяжелых повтора
- 2*5 приседания со штангой на груди, 80% от веса, взятого в этот день на два повтора
Понедельник
- приседания со штангой на спине с паузой с широкой постановкой ног, 5 тяжелых повторов
- 2*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в этот день на пять повторов
- 100 сит-апов
Вторник
- 4*4 приседания со штангой на груди, 70% от максимального веса в этом движении за прошедшие 5 недель; отдыхайте не более 2 минут между раундами
Пятница
- приседания со штангой на спине с паузой, найдите тяжелый сингл (начинайте с 3 повторов, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя, в итоге, до сингла)
- 2*5 приседания со штангой на спине, 75% от сегодняшнего сингла
- 4*10 гиперэкстензии
Понедельник
- приседания со штангой на груди, тяжелый сингл
- 3*5 приседания со штангой на груди, 70% от сегодняшнего сингла
- 100 сит-апов
Вторник
- 4*5 приседания со штангой на спине, 75% от максимального приседания с паузой недели 6
Пятница
- приседания со штангой на спине с паузой, 5 тяжелых повторов
- 2*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого сегодня в этом движении на 5 повторов
Понедельник
- приседания со штангой на спине, два тяжелых повтора
- 3*5 приседания со штангой на спине, 75% от сегодняшнего веса, взятого на 2 повтора
- 100 сит-апов
Вторник
- 5*5 приседания со штангой на груди, 75% от веса, взятого в этом движении на 7 неделе
Пятница
- приседания со штангой на спине с паузой, три тяжелых повтора
- 2*8 приседания со штангой на спине, 70% от веса, взятого сегодня на три повтора
- 3*8 гудмонинги
the-endeavour.ru
Пауэрлифтинг программы тренировок приседания: упражнения и техника
В отличие от бодибилдеров, лифтерам важен лишь максимальный вес, поэтому основная задача для них так составить программу тренировок приседаний для пауэрлифтинга, чтобы выйти на пик возможностей как раз на соревнованиях. Каждый профессиональный пауэрлифтер знает секреты, которые помогают приседать с наибольшим грузом. Среди них использование мышц спины, широкая простановка ног, четко вертикальное состояние голеней, разведение стоп в стороны — все это для того, чтобы уменьшить амплитуду движения и включить в работу больше мускулатуры.
Кроме того, чтобы достичь требуемой глубины приседа штангу смещают на нижнюю часть дельт, таким образом спина немного наклоняется вперед, но центр тяжести смещается со средины ступни на пятку. Техника у лифтеров значительно отличается от исполнения в бодибилдинге, где все усилия направлены рост массы и рельеф.
Предлагаемые пауэрлифтинг программы тренировок для приседаний рекомендуются, прежде всего, опытным лифтерам для повышения существующих результатов. Новичкам нет смысла выполнять его, им нужно заниматься по общему плану.
Вспомогательные упражнения
Полуприседания вырабатывает своеобразную привычку к большому отягощению, и нарабатывают съем штанги и отход от стоек. Техника таких приседаний идентична классическому варианту, но здесь варьируется глубина в зависимости от груза на штанге. Цель – развить общую силу ног. Расчет отягощения происходит индивидуально по лучшим показателям в приседе ( от наибольшего веса 1 раз). Следующий план для приседаний выполняется сразу после данного, так мы «пробьем» результат далее.
Дополнительно
Подсчет тренировочных весов в процентах проводится лично для каждого атлета в зависимости от наилучших на данный момент показателей. Экипировка используется с 5 недели. Для первого дня задача сильно загрузить ноги, во второй – выполнять тоже, но вполсилы. На 8 неделе легкий тренинг не проводится.
Другой вариант
Противовес предыдущим версиям тренировочных систем, составляет традиционный волнообразный тренинг, который также заканчивается соревнованиями.
Экипировка с 9-ой недели. Используются дополнительные упражнения идентичные для силовой пауэрлифтинг программы тренировок приседания. Отягощения подбираются аналогичным образом. Освоив данные советы, вы сможете самостоятельно составить себе следующий план тренинга.
bodyrelief.ru
Программа приседаний со штангой — Всё о спортивных тренировках
Приседания со штангой (программа тренировок)
Развитие нижней части тела спортсмена важно не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Чтобы получить сильные и мощные ноги, следует выполнять упражнения, в которых максимально задействованы целевые мышцы. Одна из таких техник – приседания. Последние динамично прорабатывают большое число мышечных групп ног.
Если девушкам можно выполнять упражнение без отягощения, то мужчинам рекомендуется использовать свободные веса, в частности штангу. Предлагаем вам несколько программ тренировок по приседаниям со штангой. Ниже будут представлены схемы для новичков, атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, с использованием веса и без него ,а также для девушек.
Сначала немного о правильной технике. В работе задействованы 3 основных сустава – голеностопный, тазобедренный и коленный.
Соблюдайте следующие рекомендации во время работы, чтобы избежать травмирования:
- Упор – на пятках стоп, ни в коем случае не на носках.
- Выпрямляйте полностью ноги при подъеме, это дает силу и энергию для дальнейшей работы. При неполном выпрямлении ног вы быстрее устаете.
- Контролируйте движения – они должны быть плавными, без резких опусканий или подъемов. Не выпрямляйтесь резко, это может привести к травме коленей.
- Слегка поддавайте корпус вперед, но следите за углом наклона.
- Положение в нижней точке должно напоминать сидение на стуле. Только так вы сможете естественно выполнить технику упражнения со штангой.
- В нижней точке обязательно задержитесь на 1-5 секунд, не поддавая при этом корпус вперед.
- Следите за координацией движений.
Как видите, приседания – активная и слаженная работа ягодиц, бедер, голени и стоп.
Выполнение приседаний рассчитано для атлетов-новичков без использования штанги.
Приседания со штангой для бодибилдеров со средним уровнем подготовки. Вес отягощения минимальный. Нужное число повторений разбито на 5 подходов, с перерывом на 2 минуты. Программа тренировок рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день.
Выполнение приседаний со штангой рассчитано на 5 тренировок в неделю для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.
Следующая программа тренировок также рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Курс – 30 дней. Основное оборудование – штанга. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Приседания по этой программе могут выполнять девушки без веса или с использованием грифа/бодибара.
- Комментарий в ВКонтакте
- Комментарий в Facebook
Русский цикл — приседания со штангой
Рейтинг: 3 / 5
Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.
Автор: Александр Аредаков
Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Общие рекомендации по отдыху и питанию
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом.
Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины.
Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Теперь собственно о тренировках
Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе
1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.
3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.
2. Следующий этап – объемная фаза
Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!
* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения
Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.
Что из подсобки на этом этапе:
Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
3. Интенсивная фаза
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2
Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2
Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
Программа приседаний для девушек
Каждая девушка знает о том, что первое впечатление на мужчину производит не ее внутренний мир, а красота форм, и нужна программа приседаний для девушек. Мужской зоркий взгляд внимательно оценивает фигуру, задерживая внимание на ягодицах. Поэтому женский пол уделяет так много внимания своей попе, стараясь подкачать ее.
Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал. Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени.
Тест на определения своего физического уровня
Чтоб понять на каком уровне находится физическая форма, нужно сделать небольшой тест. Для этого следует начать приседать максимально возможное количество раз, не забывая вести счет.
- Если паспортный возраст до 30 лет. Низкий уровень – менее 25 приседаний, хороший – более 40, отличный – больше 50.
- Если паспортный возраст от 30 до 40 лет. Низкий уровень – менее 18, хороший – более 25, отличный – больше 40.
- Если паспортный возраст старше 39 лет. Низкий уровень – менее 14, хороший – более 20, отличный – больше 30.
Подбирать программу приседаний нужно отталкиваясь от своего уровня, иначе можно заработать проблемы со здоровьем. Время от времени можно повторять этот тест, чтоб узнать получилось ли повысить свой уровень.
Программа приседаний для девушек: Новичков или слабого уровня
Тем, кто только начитает заниматься спортом очень важно соблюдать умеренность, а то от дури можно получить совсем не тот эффект. Очень важно заниматься по определенной программе, распланировав свои тренировки хотя бы на месяц. Каждый четвертый или пятый день нужно делать выходным. Между подходами можно отдыхать на протяжении минуты либо немного дольше, если присутствует ощущение, что сил на дальнейшее занятие пока нет.
Первые 3 дня следует выполнять упражнения по 3 подхода, приседая по 15 раз. Затем нужно либо увеличить количество приседаний до 20, либо сделать 4 подхода.
Через 10 дней все усложняется. Первые дни – 20 раз по 4 подхода, а затем количество вырастает до 25.
С 20 по 30 день по вышеописанной системе следует довести количество приседаний до 35 раз по 4 подхода. Чувствуя в себе силы можно разнообразить стандартное приседание, делая его от стены либо на одной ноге («пистолет»). Как вариант можно использовать программу приседаний на 30 дней .
Закончив всю программу можно начать ее по новому кругу, дополнив упражнения какими-то снарядами, например, гантелями или гирями. Дома за неимением спортивных реквизитов можно использовать пластиковые бутылки наполнив их обычной водой. При наивысшем уровне в спортивных залах приседания делают со штангой .
Программа для среднего/высокого уровня
Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.
1-й день: 15×15х10×10=50.
2-й день: 16×15х13×11=55.
3-й день: 17×15х15×13=60.
5-й день: 20×20х15×15=70.
6-й день: 21×20х18×16=75.
7-й день: 22×20х20×18=80.
9-й день: 25×25х25×25=100.
10-й день: 28×26х26×25=105.
11-й день: 30×28х27×25=110.
13-й день: 35×33х32×30=130.
14-й день: 37×35х33×30=135.
15-й день: 40×35х35×30=140.
17-й день: 43×37х37×33=150.
18-й день: 45×38х38×34=155.
19-й день: 46×40х38×36=160.
21-й день: 50×45х44×41=180.
22-й день: 52×47х44×42=185.
23-й день: 55×48х45×42=190.
25-й день: 65×55х52×48=220.
26-й день: 65×57х53×45=225.
27-й день: 65×60х54×46=230.
29-й день: 70×62х55×48=240.
30-й финальный день: 73×65х60×52=250.
Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.
Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, выпады. ягодичный мостик.
Эта техника предназначена для смелых сильных девушек. Суть системы в том, чтоб на протяжении суток присесть 1000 раз, при этом за один заход нельзя делать более 10 повторений.
Если новичкам тоже очень хочется заниматься по этой программе, тогда нужно начинать с более легкой планки, к примеру, с 200 раз на день.
На самом деле это не такие уж космические цифры, потому что мышцы постепенно привыкают к любым нагрузкам, и вскоре человек сам начнет чувствовать, что предыдущий уровень стал для него слабоват.
Нюансы правильного выполнения
Упражнения, сделанные вполсилы либо просто неправильно, не принесут желаемого результата. Схитрив можно обмануть только саму себя, поэтому важно соблюдать следующие правила:
- приседая нельзя ни обо что опираться, иначе мышцы не будут работать вообще
- нельзя отрывать ступни от пола
- опускаясь нужно набирать воздух, а поднимаясь выдыхать, соблюдать ровность дыхания
- нельзя сгибать спину
- движения важно выполнять медленно, всем телом ощущая каждое движение
- приседая с дополнительным весом, нужно следить, чтоб нижняя точка приседания была на уровне колен
При правильном исходном положении стойка должная быть прямой, ноги на ширине плеч, а носки немного смотреть в сторону.
Выполняя приседания обязательно нужно чувствовать, как напрягаются мышцы, только в этом случае можно считать, что оно выполнено правильно. Можно достичь хороших результатов, если параллельно напрягать мышцы живота. Также почитайте про: как накачать попу в домашних условиях девушке .
Спустя месяц систематических тренировок каждая девушка сможет увидеть очевидную разницу между собой настоящей и прежней. Главное, придерживаться системы, мотивировать себя, не жалеть и не опускать рук, как бы ни было трудно. Желая получить еще большие изменения можно задействовать остальную мышечную массу, делая отжимания либо качая пресс.
Программа приседаний для девушек всегда можно разнообразить (например как в статье ТОП 7 упражнений для ягодиц в зале для девушек ), превратив свои тренировки в настоящий комплекс спортивных упражнений.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Источники: http://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/prisedaniya-so-shtangoj-programma-trenirovok, http://powersquat.ru/programmy-trenirovok/288-russkij-tsikl-prisedaniya-so-shtangoj, http://bodytrain.ru/principy-treninga/programma-prisedanij-dlya-devushek.html
trenirovka365.ru