Программа питания для сушки тела мужчинам и девушкам

Здравствуйте, господа и дамы. Не так давно мы с вами разобрали, как питаться для набора массы. Теперь же предлагаю поговорить о том, какая должна быть программа питания для сушки вашего тела. Думаю, эта тема будет более востребованной, ведь людей, желающих просушиться, объективно, больше. Чаще всего используется своеобразный цикл набора и просушки, особенно это характерно для выступающих атлетов.

Как выглядит типичная программа питания для сушки

Сперва стоит сказать, что принцип очень простой – создать и поддерживать дефицит энергии в организме. Далее, по мере адаптации, снижать калорийность еще ниже. Однако существует несколько подходов к сушке тела. Вот наиболее ходовые и известные:

  • Линейный способ;
  • Углеводно-белковое чередование;
  • Полное исключение углеводов из рациона;

Последний метод редко используется с ходу, чаще всего он применяется на самом финише процесса сушки. В то время как первые два активно применяются и оба работоспособны.

Я использую некую вариацию между первым и вторым, об этом я упоминал коротко в последней статье. Сейчас мы разберем все это дело подробнее.

Линейная программа питания для сушки, какая она?

Давайте рассмотрим простейшую схему. Удобство ее заключается в том, что на нее легко перейти сразу после набора массы. Подойдет она как мужчинам, так и девушкам. Смысл тут очень простой, вы постепенно снижаете количество калорий за счет углеводов. Немного снизили, питаетесь неделю и смотрите на весы. Если вы теряете массу до 1 кг, лучше даже 0.5, то все хорошо, просто придерживаетесь. В противном случае, при слишком интенсивном снижении, что бывает крайне редко, надо немного добавить. При отсутствии результата – убавить еще.

Далее, рассмотрим, как такая программа питания для сушки может выглядеть на практике. Я уже говорил, как вычислить отправную точку. Если вы уже сидели на массе, то вам этого делать не нужно. Для тех, кто сушится с нуля, напомню, берем свой вес и умножаем на 30. Более подробно читайте в статье, ссылку на которую я указал в начале. Часть калорий мы забиваем белками из расчета примерно 1.5 гр. на кг веса. Остальное дополняем медленными углеводами. Эти данные берутся из таблицы БЖУ и гликемического индекса.

Про белки пока говорить не будем, остановимся на углеводах т. к. именно они являются основным источником энергии. Допустим, чисто теоретически, вы едите следующее кол-во продуктов:

  1. По 150 гр. вареной овсянки и гречи;
  2. 300 гр. вареных макарон;
  3. 3 куска хлеба;
  4. 2 овсяные печенюшки;

Итак, что теперь со всем этим делать. Просто начинаете исключать поэтапно каждый из продуктов. Например, первым делом, я бы убрал 1 или сразу 2 куска печенья. Далее, едим так неделю и отслеживаем результат, если все хорошо, сидим дальше. В противном случае убираем еще углевод, допустим, половину макарон и повторяем.

Что делать с белком и жирами

Как правило, такая программа питания для сушки тела хорошо работает, однако, иногда нужно вмешиваться в другие нутриенты. В частности, если вы полностью убрали углеводы, а вес дальше не уходит, то прежде я советую подождать еще неделю. Наше тело не машина, бывают иногда застои в снижении веса. Чаще всего не более 2 недель.

Однако, при отсутствии прогресса по прошествии этого времени пора поработать с жирами. Что мы делаем, так это начинаем убирать жирные источники белка, заменяя их на более постные. Например, вместо говядины выбираем куриное филе, жирной рыбе предпочитаем постную. Кстати, отличный источник белка – морепродукты, в них фактически отсутствует жир, при этом много чистого качественного белка.

Здесь тоже работает правило постепенности, независимо мужчина вы или девушка. Заменили мясо на курицу — едите и отслеживаете результат. Только потом меняете что-то еще.

Белок из рациона можно исключать только в крайнем случае, когда вышеописанные способы исчерпали себя. Но, на практике, я до такого не доходил. Обычно хватает только исключения углеводов.

Программа питания для сушки тела с чередованием углеводов и белков

Такой подход более эффективный, ибо носит нелинейный характер. В данном случае вы не тупо снижаете углевод и ждете, а работаете волнами. Например, 2 дня едите как обычно, затем еще 2-3 дня полностью исключаете углеводы, затем еще пару дней используете половину. При таком методе организм не может адаптироваться и это хорошо работает.

Однако, данную систему нужно настраивать под себя, для кого-то из вас она будет работать в таком виде, как я указал. Другим же придется есть меньше углеводов, третьим – больше дней сидеть вообще без них. В общем, экспериментируйте, очевидно, что чем больше дней вы едите полноценно, тем дольше вес будет стоять на месте. В то время как увеличение кол-ва времени без углеводов будет вызывать снижение веса.

Я для себя выбрал вообще вариант с подпиткой. Тупо выкинув среднюю фазу, использовал 4 дня без углеводов, вернее, почти без, хлеб и ложку сахара на чашку чая я оставлял. Затем 2 дня загружался, но немного, первый день — одну порцию, на второй – две. После этого, снова 4 дня без углеводов.

Очевидно, что такой способ интереснее и психологически проще, ведь вы не убираете энергетическую пищу полностью. При длительном отсутствии углеводов становится тяжеловато, появляются мечты поесть сладкого и т. п. Кстати, это хороший детектор, что в вашем теле есть дефицит энергии.

Программа питания для сушки при отсутствии углеводов

Я не буду на ней сильно останавливаться, уверен, вы уже поняли суть. В чем фишка такого подхода? Он дает самый быстрый результат. Когда вы полноценно ели, и вдруг, резко, перестаете есть каши, макароны и аналогичную пищу, то организм находится в растерянности. Он не может моментально адаптироваться, поэтому вы начинаете быстро терять вес. Однако, процесс этот начнет достаточно быстро замедляться.

Очевидно, что такой способ лучше всего подойдет тем, кто хочет получить быстрый результат. Например, за 1-2 месяца до пляжного сезона. Но, в долгосрочном плане, идея не самая лучшая. Если вы хотите выглядеть стройным постоянно, нужен такой режим, которому можно следовать месяцами и годами.

 

Заключение

Как видите, программа питания для сушки тела не столь сложна, как может показаться. Я не стал досконально расписывать все в цифрах т. к. уже делал это во второй части статьи по питанию для набора массы. Настоятельно советую ее прочитать, чтобы понять, как составить себе полноценное меню. Базовые принципы на сушке и массе совершенно идентичны. А у меня на этом все, четких вам кубиков друзья!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Актуальный материал

Название статьи

Программа питания для сушки тела мужчинам и девушкам

Краткое описание

Про набор массы мы подробно говорили недавно, поэтому пришло время узнать, чем отличается программа питания для сушки тела от массонаборной. Материал подойдет как девушкам, так и мужчинам. Вы узнаете, что есть для качественного сжигания жира, сохраняя мышцы.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
- рацион первый: норма
- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

iq-body.ru

Меню для сушки тела и рельефа — SportWiki энциклопедия

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

2 порции фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Завтрак

1 порция хлеба

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде 4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом

5 порций очень постного белка

21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда

1 порция жиров

1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.

Перекус

1 порция хлеба

Включена в бобовые или соевые чипсы

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

1 порция очень постного белка

1/2 чашки (90 г) бобовых или 1 порция (1/3 пакетика) соевых чипсов

2 порции жиров

1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла

Обед

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

5 порций очень постного белка

57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)

1 порция жиров

1 порция жира содержится в сыре

Дополнительно

Дижонская горчица

Перекус

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный),

подслащенный «Спленда»

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

1 порция фруктов

85 г или примерно 15 красных виноградин

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

6 порций постного белка

170 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1    ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2    ст. л. (30 мл) салатной заправки

с уменьшенным содержанием жира

sportwiki.to

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *