Содержание

Питание для набора мышечной массы

Главная » Питание » Питание для набора мышечной массы

Новички, пришедшие в зал, очень часто делают упор только на тренировки, забывая, что питание для набора мышечной массы для мужчин играет одну из решающих ролей. Как вы собираетесь восстанавливаться без «строительного материала» и сил? Питание – это «добрая половина» вашего успеха, и оно должно составляться правильно, учитывая вас тип телосложения и особенности. Только кажется, что создать избыток калорий и получить качественную массу так просто. На самом же деле, вы можете получить форму с избыточным процентом жира, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

В общем, сегодня мы исправим проблему неправильного набора массы, и подробно расскажем вам о том, как нужно питаться, чтобы получить быстрый и качественный результат.

Как правильно питаться для набора массы?

Давайте разберемся, что собой являет питание для набора мышечной массы для мужчин в «бодибилдерском» понятии? Начать бы хотелось с самого главного. Весь наш организм устроен так, что силовые тренировки, большие веса и отягощения вызывают у него стресс. Телу ничего не остается, кроме того, как предостеречься от разрушений и стресса на будущее и сделать некий микрозапас, а может такое опять повторится? А это очевидно, ведь через день вы пойдете в зал, и опять будете нагружать своё тело, давая ему стресс. Чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок, иметь энергию для этого, телу необходимы питательные вещества (имеется в виду энергия и строительный материал), а так же время на восстановительные процессы.

То есть, для прибавки первой задачей станет правильный рацион питания для набора мышечной массы. Тело должно получать необходимое количество стройматериала, которым является белок и энергии – углеводов. В нашем организме ничего не дремлет и не стоит на месте. Каждый день происходит сотня обменных процессов, все приходящие нутриенты расходуются. Представьте, что вы расходуете ровно столько, сколько получаете, может ли ваше тело сделать запас? Нет! Отсюда и первое, самое важное правило:

Принцип или даже закон набора мышечной массы формулируется неизменно: «Для того, что бы набирать массу, необходимо получать больше, чем израсходуешь»!

Речь идет о килокалориях, их суточном объеме. Ни один организм и тело не сможет расти при дефиците калорий. Откуда и как будут строиться мышцы, если организм не имеет материала, энергии на эти процессы? Поэтому данное правило – это основа.

Однако это еще не все. Полученный избыток должен быть в правильных пропорциях. Ведь набивая калорийность за счет жиров или углеводов, вы рискуете получить хорошую жировую прослойку и обвисшие бока, вам это надо? Конечно, нет. Поэтому правильное питание для набора мышечной массы должно основываться на:

  • Углеводы должны составлять основу вашего рациона, на них отводиться 50-60 % всей дневной калорийности продуктов;
  • Белков рекомендуется принимать примерно в два раза меньше, 25-30 %;
  • Жиры не должны составлять больше 10-15 % всей калорийности.

Все эти цифры примерны и трудновынолнимы, так что сформулируем для вас второе правило более просто:

Для набора массы необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела (в расчёт идёт только белок животного происхождения, можно  и нужно дополнять его белком растительным). Углеводы должны быть преимущественно медленными (каши, макароны, несладкие овощи и фрукты и т.д.), но и быстрые углеводы (всё, что содержит сахар) тоже должны присутствовать (особенно перед и после тренировки, можно утром). Не забываем про жиры, которые стоят наши гормоны в печени! Лучше всего получать жир растительный из орехов, некоторых фруктов (авокадо, например), а животный из рыбы.

Очень сложно «питаться по цифрам и значениям», так что основной оценкой правильности ваших действием должно быть зеркало и весы. Если вы видите, что масса растёт, и растёт качественно, то продолжайте действовать по выбранной схеме. Если что-то не так, то корректируйте.

Также для быстрого набора мышечной массы и предотвращения накопления лишнего жира необходимо соблюдать третье правило, которое поможет вам поддерживать быстрый метаболизм:

Ваша программа и план питания для набора мышечной массы должны строиться не менее чем на 5-6 приёмах пищи. Каждый из них не должен быть «масштабным». Это может быть простой перекус.

Правильное питание для набора массы

Давайте поговорим о том, что должно составлять рацион правильного питания для набора мышечной массы культуриста, на что обратить внимание в первую очередь. Еда для набора мышечной массы должна состоять из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и прочих микроэлементов. Также было бы нелишним добавить спортивное питание.

Все эти компоненты должны обязательно присутствовать в вашем питании в правильных пропорциях, основное внимание необходимо обратить на количество белка и углеводов ( о чём мы уже говорили выше).

Предпочтения необходимо отдавать медленным углеводам, которые постепенно высвобождаются и снабжают наше тело энергией, а не поднимают высоко уровень глюкозы в крови в один момент, которая потом из-за избытка транспортируется в жировое депо. Прием быстрых углеводов необходим только до и после тренировки, когда телу нужно как можно скорее восстановить запасы энергии.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин

Здесь представлены источники углеводов:

Количество углеводов (г/100 г продукта):Продукты:
Наибольшее (более 65 г)сахар, конфеты, мед. варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.
Большое (40-60 г)хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.
Среднее (20-40 г)хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя. фисташки, кокос, белый шоколад.
Малое (меньше 20)молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

Белковая еда для набора мышечной массы должна быть полноценной и быть животного происхождения. Растительные белки нельзя считать альтернативой, ведь в их состав не входит весь комплекс аминокислот, что необходимы для восстановления организма и анаболизма. Но. Как мы уже говорили выше, растительный и животный белок нужно сочетать.

Здесь представлены лучшие источники белка:

Наименование продуктаКоличество белка,гКоличество жиров, гКоличество углеводов, гЧистая утилизация (ЛРЩ, %)Перевариваемость,Коэффициент эффективности (РЕК)Биологическая ценность (ВУ)Коэффициент усвоения (РБСААЗ)
Яйца12,711,50,788972.8951,0
Яичный порошок45,037,37,1951003.81001.0
Сыворотка2.92.53.592953.2991.0
Молоко, кефир2,833.680942.8881,0
Творог16,7570982.9841.0
Сыр25,020-3070982.9841.0
Говядина18,912,468952.5750,92
Свинина (не жирная)16,427,868982.3740.63
Рыба (горбуша)21,07,880952.5760.90
Птица (курица)20,88,870992.5790.92
Пшеница12,71.170,635801.6640,54
ОвесП,95,865,426821.6660,57
Рис7,00,673,740862.0640.55
Гречка12,62,66838851.8630.66
Фасоль22,31,754,539801.8650,68
Арахнс26,345,245,234871.8570,52
Горох231,657,739801.8650,67
Соя34,917,326,548911.8960.91
Кукуруза8,31,27528851.6600.60
Рожь10,701,945625821.6580.63

Лучше ограничить в рационе количество жиров, но не сводить их к нулю. Стоит убрать насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными, растительными, употреблять рыбий жир, содержащий омега кислоты.

Здесь представлены лучшие источники жиров:

ПродуктыW-6W-3
Льняное масло1458
Соевое масло507
Подсолнечное масло650
Кукурузное масло590
Оливковое масло80
Макрель (г/100 г продукта)12.6
Тунец (г/100 г продукта)11.5
Яичный желток (г/100 г продукта)0.10.05

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Мы не будем долго рассусоливать про питание, так как всё сказано выше, и просто приведём вам лучшее меню для набора мышечной массы для мужчины :

А вот диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю:

Как видите, всё подробно расписано и даже подсчитано количество нутриентов и калорий, так что вам остаётся только готовить и кушать) + небольшим бонусом вам указали базовые приёмы спортпита. Если хотите добавить больше спортивных добавок, то о том, как правильно это сделать, можно узнать здесь. Естественно, не обязательно изо дня в день соблюдать именно это меню для набора мышечной массы. Вы можете заменять продукты, сделать больше или меньше приёмов пищи (но, чтобы их было хотя бы не менее четырёх!!!).

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

В примерах меню для набора массы уже есть приём некоторых видов спортивных добавок, например, протеина. Но мы расскажем вам, как сделать свои тренировки более результативными, а восстановление эффективным.

Когда речь заходит о наборе массы, то тут навряд ли можно обойтись без приёма спортивного питания. Натуральная пища – это идеальный источник питательных элементов, но давайте не будем забывать, что качество современной пищи из супермаркетов куда ниже, чем хотелось бы, да и вам придётся есть невероятное количество пищи, чтобы набрать необходимую норму белка, витаминов и других элементов.

Спортивное питание – очень продуманный источник. Вы получаете только то, что требуется, без излишка жиров и углеводов. Это позволяет вам набирать только качественную мышечную массу.

Спортивное питание для набора массы условно можно разделить на две базы: ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ и ТРЕНИРОВОЧНУЮ.

Восстановительная база включает:

  • Аминокислоты/БЦАА – для защиты мышц от катаболизма, восстановления и роста;
  • Витамины и минералы – для поддержания всех функций организма, укрепления иммунитета;
  • Протеин – для быстрого восстановления и добора нормы белка.

Лучшие варианты спортпита для восстановления

Тренировочная база включает в себя:

  • Донаторы Азота;
  • Предтреники;
  • Креатин.

Лучшие варианты для тренировок

Улучшение результата с помощью тестобустров

Тренировочной и восстановительной базы может быть мало, если в вашем организме низкий уровень тестостерона, ведь именно этот гормон делает из мужчины мужчину. Для повышения уровня этого гормона вы можете купить натуральные и очень эффективные бустеры:

Blackstone Labs Apex Male

Многокомпонентный тестобустер с функциями защитника печени и стимулятора работы мозга. Содержит сильнейшие и всевозможные бустеры тестостерона: Трибулус, NMDA, Мукуну, Маку, Бульбин Проленсис. Также содержит Диндолилметан, который способствует очищению и поддержанию работу печени. Также в состав входит Тирозин, который эффективно улучшает работу мозга, а также повышает физическую и умственную выносливость.

В конце концов, вы можете составить собственную таблицу по примеру или даже таблицы для больше разнообразия! Очень удобно иметь под рукой готовый план питания и не тратить время на его составления каждый день. Удачи вам в наборе массы!

kandeleria.ru

Питание для набора мышечной массы

Рост мышечной массы начинается не с похода в тренажерный зал, а с соблюдения атлетом правильного рациона. Питание является наиважнейшим критерием в построении мышечной массы. Из этой статьи Вы узнаете, как правильно питаться, какие продукты наиболее полезны для роста, что и когда есть, чтобы ни на миг не остановиться в росте объемов, а постоянно прогрессировать.

Правила питания для эффективного набора мышечной массы:

1. Организм должен получать больше энергии, чем тратит. Это касается калорийности Вашего рациона. Чтобы росли мышечные объемы в день нужно получить энергии больше, чем мы потратим.

Сразу возникает вопрос: Сколько мне нужно получать калорий, чтобы росла мышечная масса? Самый простой метод – это умножить свой вес на 30. Если Вы весите 80кг, то Ваша суточная потребность в калориях, чтобы Ваш вес оставался неизменным, примерно равен 80×30=2400 калорий. Если Вы хотите расти, то прибавляйте к этой цифре еще 500. Нужно следить за своим еженедельным приростом веса. Нормой является прибавлять по 600-800г в неделю. Если Вы прибавляете меньше, то смело добавляйте еще 500 калорий к ежедневному объему. Если прибавляете больше, то Ваш организм прибавляет жировую массу. Таким образом, через пару недель Вы сможете точно отрегулировать свою норму калорий.

Калорийность рациона можно подсчитать, пользуясь таблицей пищевой ценности продуктов (БЖУ).

2. Рацион состоит преимущественно из продуктов богатых белком и сложными углеводами. Белок является главным строительным элементом мышц. Бодибилдинг – это стройка, где мышцы – это здание, которое мы строим, а молекулы белка – это кирпичи. Без достаточного количества белка невозможно набрать ни грамма мышц. Но тут важно отметить, что во внимание нужно брать только продукты животного происхождения. Растительный белок мы не рассматриваем, так как его аминокислотный состав не является оптимальным.

В голове возникает 2 вопроса: Сколько мне нужно получать белка в день, и из каких продуктов? Здесь все просто, мы берем свой вес и умножаем на 2,5-3. Если Вы весите 80кг, то чтобы набирать мышечную массу Вам нужно получать 200-240г белка в день. Продукты богатые белком: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир, ряженка, сыр, морепродукты.

С содержанием белка в продуктах можно ознакомиться в таблице пищевой ценности продуктов (БЖУ).

Углеводы – это энергия, которую использует организм для строительства мышц. Без достаточного количества углеводов наша «стройка» остановится. И здесь важно заметить, что во внимание берем только Сложные углеводы. Простые углеводы(сладости, сдоба, алкоголь, фрукты с высоким содержанием сахара) быстро усваиваются и вместо энергии мы получаем только отвратительный подкожный жир. Единственное полезное время употребления простых углеводов – это сразу после тренировки, когда наш организм истощен и требует мгновенного восстановления энергии.

Вновь возникает вопрос: Сколько мне нужно получать углеводов и из каких продуктов? Очень просто, свой собственный вес мы умножаем на 7-8. Если Вы весите 80кг, чтобы росла мышечная масса нужно получать 560-640г углеводов в день. Продукты богатые сложными углеводами: гречка, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая, овсяная, пшеничная каши, черный хлеб, орехи.

С содержанием углеводов в продуктах можно ознакомиться в таблице пищевой ценности продуктов (БЖУ).

Жиры. Жиры в организме человека также играют немаловажную роль. Особую важность составляют жиры омега-3. При недостаточном употреблении полезных жиров в организме начинается сокращение производства тестостерона и активизируется процесс отложения жира.

Возникает вопрос: Какие жиры полезные и сколько их нужно получать? Жиры должны занимать примено 15-20% от всего дневного рациона. Полезными являются только Полиненасыщенные жиры. К ним относятся: рыба, морепродукты, оливковое, льняное масла и др.

С содержанием жиров в продуктах можно ознакомиться в таблице пищевой ценности продуктов (БЖУ).

3. Дробное питание. Питаться нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. При таком режиме не нагружается пищеварительная система, все усваивается и мышцы постоянно получают питательные вещества. Если весь объем рассчитанного рациона съедать за 2-3 раза, то мы перегрузим пищеварительную систему, а питательных веществ поступает в избытке, что приведет только к ожирению. Конечно в современном активном мире невозможно каждые 3 часа находиться у холодильника, поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли, гейнеры и прочее спортивное питание. Об этом подробно можно узнать в статье Спортивное питание.

4. Вода. Вода – источник жизни. Она сопровождает все процессы в организме, в том числе и строительство тела. Очень много воды содержится в мышцах, она транспортирует питательные вещества, выводит ненужные ферменты, помогает жиросжиганию, смазывает суставы, охлаждает тело при повышении температуры. Атлету требуется в среднем 3 литра воды, чтобы успешно преуспевать в строительстве тела.

Конкретный пример диеты для набора мышечной массы читайте в статье Диета для набора мышечной массы.

Вот и все. Мы рассмотрели 4 главных правила в питании бодибилдера, не соблюдая которые невозможно добиться результатов в построении мышечной массы. Соблюдайте их, и успех не заставит себя ждать!

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 

naturalpeople.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

  • белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
  • углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
  • жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

  • белки – 4 ккал на грамм;
  • углеводы — 4 ккал на грамм;
  • жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

bodymaster.ru

Питание для набора мышечной массы

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.

Авторы: к.н. Джим Стоппани, Карла Дайел и Аллан Донелли

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Говядина

Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.

2. Свекла

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

3. Бурый рис

Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

Коричневый рис, который медленно переваривается, дает более устойчивую энергию в течение дня и во время тренировки

4. Апельсины

Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

5. Дыня канталупа

Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.

6. Творог

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

7. Яйца

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.

Яйца – это идеальный белок

8. Молоко

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

9. Квиноа

Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

11. Шпинат

Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

Шпинат является источником глутамина – аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы

12. Яблоки

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.

Также в греческом йогурте много казеинового белка.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.

Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.

Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы

Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.

Понедельник

  • Калории: 1835
  • Белки: 185 г
  • Углеводы: 135 г
  • Жиры: 65 г

Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)

Вторник

  • Калории: 1870
  • Белки: 190 г
  • Углеводы: 145 г
  • Жиры: 60 г

Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика

Среда

  • Калории: 1900
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 160 г
  • Жиры: 55 г

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)

Рецепт B: Стир-фрай

Мёд
1 чайная ложка

Четверг

  • Калории: 1855
  • Белки: 165 г
  • Углеводы: 130 г
  • Жиры: 75 г

Пятница

  • Калории: 1915
  • Белки: 195 г
  • Углеводы: 145 г
  • Жиры: 65 г

Суббота

  • Калории: 2000
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 170 г
  • Жиры: 70 г

Мёд
1 чайная ложка

Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Воскресенье

  • Калории: 2500
  • Белки: 160 г
  • Углеводы: 255 г
  • Жиры: 75 г

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»

Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)

Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика

Рецепты

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)

ИнгредиентыСпособ приготовления
  • 2 больших яйца с желтками
  • 1 яичный белок (большого яйца)
  • 1/4 чашки нежирного творога
  • 1/2 чашки измельченной брокколи
  • 1/2 луковицы среднего размера (измельченной)
  1. Выложить лук на сковороду и обжарить в течение пяти минут на среднем огне; добавить брокколи и готовить еще пять минут.
  2. Взбить яйца и творог в большой миске и вылить полученную смесь на сковороду с овощами, хорошо перемешать все ингредиенты; когда у стенок яичная смесь начнет схватываться, опять перемешать.
  3. Огонь под сковородой убавить до минимума. Жарить, пока поверхность не станет подрумяниваться.
  4. Выложить на тарелку.

Рецепт B: Стир-фрай

ИнгредиентыСпособ приготовления
  • 120 г креветок
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1/2 чашки вареного бурого риса
  • 1 чашка замороженных овощей
  1. Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию).
  2. Готовить 5-10 минут, часто помешивая.

Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

ИнгредиентыСпособ приготовления
  • 120 г фарша из постной индейки
  • 1 чашка вареных спагетти
  • 1/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
  • 1/2 чашки соуса маринара
  • 1 чашка свежего шпината
  1. Заправить фарш специями по вкусу и скатать маленькие шарики; залить шарики соусом и довести до готовности.
  2. Отварить спагетти.
  3. Добавить к спагетти из тыквы фрикадельки и соус; посыпать блюдо шпинатом и сыром рикотта.

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»

ИнгредиентыСпособ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика нежирной ветчины
  • 1 булочка из цельного зерна
  1. Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки.
  2. Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.

Читайте также

dailyfit.ru

Питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе — большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • • Белки – 25%
  • • Жиры – 10%
  • • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • • Белок — 200 г
  • • Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
  • • Жиры — 80 г
  • • Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  • 1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  • 2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  • 3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
  • 4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  • 5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  • 6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
  • 7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  • 1. Курага
  • 2. Кишмиш
  • 3. Чеснок

 

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  • 1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
  • 2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  • 3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

  • 1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  • 2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

  • 1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  • 2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

 

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

 

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  • 1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  • 2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  • 1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  • 2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  • 3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

 

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  • 1. Говядина (1кг) — 200 г
  • 2. Свинина (1кг) — 200 г
  • 3. Баранина (1кг) — 200 г
  • 4. Телятина (1кг) — 200 г
  • 5. Субпродукты (1кг) — 155 г
  • 6. Птица (1кг) — 220 г
  • 7. Рыба (1кг) — 175 г
  • 8. Морепродукты (1кг) — 155 г
  • 9. Сыр (1кг) — 220 г
  • 10. Яйцо (1шт) — 7 г
  • 11. Молоко (1л) — 30 г

 

Спортивное питание для набора массы

Многие задают вопрос, какое спортивное питание подходит лучше всего для набора мышечной массы? Ответ — гейнер. В отличие от протеинового порошка, в котором содержаться только белки, в гейнере содержаться белки и углеводы. Именно благодаря этой комбинации масса спортсмена растет быстрыми темпами.

Об этом мы писали ранее в статье — «Гейнер. Как выбрать и как принимать?»

 

Читайте также:

Как набрать массу эктоморфу

Питание для роста мышц силы и выносливости

Питание бодибилдера и список белковых продуктов

Вещества, необходимые для здоровья и роста мышц

Десятка лучших продуктов для роста мышц

 

Видео: набор мышечной массы. Рацион на 5 дней


justsport.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о