Содержание

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ –
    если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм - это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.


     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

  • большая грудная;
  • трапециевидная;
  • дельты, преимущественно передние;
  • трицепсы;
  • квадрицепсы;
  • поясничные;
  • брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Программа отжиманий от пола

Отжимания – это одно из семи главных физических упражнений. Для того чтобы отжиматься, вам не нужны тренажеры, спортзал, инвентарь и даже время. Тренировка «по отжиманиям» займет всего несколько минут.

Вопреки этой радостной перспективе, профессиональные спортсмены не так любяще относятся к отжиманиям. Дело в том, что отжиматься более 15 раз оказывается вредно. То есть, после 15 повторений вы работаете не на силу мышц, а на выносливость. Казалось бы, что плохого, скажете вы. Но так, может говорить кто угодно, только не бодибилдер, ведь именно для этой категории спортсменов важно, чтобы упражнение работало на рост мышц, и они при этом не сжигались. Высока вероятность именно сжечь мышцы, выполняя более 15 раз за подход. Итак, мы столкнулись с противоречивой темой: отжиматься или нет? Давайте поговорим о правильной программе отжиманий от пола, которая, безусловно, принесет вам только пользу.

Количество

Эту тему мы уже затронули выше, с нее и начнем. Наиболее благоприятное количество повторений – это 12 раз по 5 подходов. Между подходами следует делать небольшой перерыв, и в итоге вы получаете 60 полноценных отжиманий для пользы. Заниматься по программе тренировок отжиманий от пола следует не чаще чем три раза в неделю. Помните, силовая нагрузка требует времени на восстановление мышц.

Нагрузка

В мире нашлись даже такие поклонники отжиманий, которые были способны подсчитать, какая нагрузка приходится на ваше тело при различных видах отжиманий. То есть, занимаясь эффективной программой отжиманий, вы работает с собственным весом. При отжимании на коленях на ваше тело идет нагрузка 49% от вашего веса, при отжиманиях на ногах (классически) – 64%. Если отбросить умные проценты, то, предположим, что вы весите 70 кг. Отжимаетесь на коленях – все равно, что работаете со штангой в 35 кг, отжимаетесь на прямых ногах – штанга уже весит 45 кг.

Для начала – это уже очень хорошо, но наше тело быстро адаптируется к нагрузке, и если мы не прибавим оборотов, будем заниматься вхолостую. Для повышения нагрузки, рекомендуем отжиматься на одной руке, а также отжиматься с подставкой под ногами, таким образом, с 64% вы увеличите нагрузку до 75%.

Работа мышц

Работая по программе отжиманий от пола, вы ожидаете определенных результатов. Если они все никак не дают о себе знать, значит, либо вы хотите слишком много, либо работаете мало. Прежде всего, следует понять, что же работает, когда вы отжимаетесь. Руки – это и ежу понятно. При широко расставленных руках работают бицепсы, при узкой постановке рук – трицепсы. Также во время отжиманий большую нагрузку берет на себя грудь. Гораздо меньшую нагрузку получает спина и пресс. А если вы будете отжиматься на кулаках или пальцах, сможете натренировать еще и запястья.

Отжимания в профессиональном спорте

Отжимания, конечно, относится к самым главным упражнениям в спорте в целом, однако спортсмены не спешат менять свои тренажеры на отжимания. Причина в том, что программа отжиманий подходит скорее для дома, или поддержания формы в отпуске. Конкуренцию отжимания не выдерживают, и намного эффективней, не будем лукавить, заниматься в тренажерном зале. Но здесь, все зависит от ваших требований. Хотите быстро накачать руки, пресс, спину, стать чемпионом мира по бодибилдингу – идите в спортзал, не тратьте зря время. Но если вам просто хочется поддерживать себя в приличной форме своими усилиями, при этом, бегая, плавая, занимаясь единоборствами, отжимания, как одна из разновидностей ваших многогранных тренировок – это то, что надо.

Не ставьте перед отжиманиями завышенных требований и не ждите чудес, тогда тренировки по отжиманиям оправдают возложенные на них высокие ожидания.

 

kak-bog.ru

Программа отжиманий от пола для развития выносливости и набора мышечной массы

≡  26 Май 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

  • Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
  • Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
  • Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
  • Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Неделя 1ПодходИтого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 2129812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Для мужчин

Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:
  • Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

  • Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
  • Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
  • Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
  • Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
  • Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
  • Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

trenirofka.ru

польза и вред, виды, программа тренировки, схемы, техники, нормативы, мировой рекорд

Любая тренировка содержит базовые упражнения, в которых работает несколько мышечных групп и укрепляется костная система. Отжимания от пола — одно из главных базовых упражнений, его рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Оно полезно людям в любом возрасте и при любой физической подготовке. Существует множество вариантов отжиманий, когда, меняя положение тела или используя дополнительные средства, вы получаете разный результат.

Отжимания от пола

Данное упражнение можно рассматривать как перевёрнутый жим лёжа. Прежде всего нагрузке подвергаются:

  • грудные мышцы и трицепсы,
  • предплечья,
  • передние пучки дельт,
  • квадрицепсы,
  • поясничные и ягодичные мышцы,
  • пресс.

В ходе работы происходит стимуляция роста мышц и тренируется выносливость тела, поскольку укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Знаете ли вы? Можно отжиматься даже стоя на сырых куриных яйцах! Что и продемонстрировал австриец Иоганн Шнайдер, продержавшись целых 112 раз.

Для тех, кто хочет отжиматься и знать, сколько калорий при этом сжигается, есть ответ: 1 калория за один раз. Но даже эта цифра появляется при условии, что вы делаете упражнение далеко не в первый раз и весьма энергично. Так что, хорошенько подготовившись, вы можете сжечь 100 калорий за сто отжиманий.

Учитывая, сколько тратится энергии при выполнении упражнения, можно посчитать расход калорий по другому принципу. Если отжимания даются вам с трудом, но вы стараетесь подобраться к нормативным показателям, то они засчитываются как гимнастика с высокой нагрузкой. Норма расхода при таких занятиях составляет более 600 калорий. Таким образом, чтобы сбросить те же 100 калорий, надо заниматься в среднем десять минут. Отжимаясь по утрам каждый день, вы повысите тонус тела и создадите прекрасную базу для поддержания своего скелета, поскольку мышцы вокруг позвоночника быстро приобретут необходимую прочность, в то же время став эластичными. Нормой для мужчин до 40 лет считается способность отжаться 30 раз, после 40 — 20–25 раз. Для женщин до 30 лет нормой считаются 12–16 отжиманий. Если женщина может в дальнейшем отжаться 10 раз, то она в прекрасной физической форме.

Важно! Если у вас имеются сердечно-сосудистые или иные заболевания, прежде чем активно увлекаться любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Чем полезны

Высокая эффективность и относительная простота исполнения делают отжимания от пола весьма популярными. Отметим, в чём заключаются плюсы упражнения, чем они помогают и на что влияют:

  • эффективно развиваются руки и плечи, особенно трицепс и дельты;
  • у мужчин красиво обрисовывается грудная мышца, у женщин улучшается зона декольте;
  • пресс активно участвует в движении тела и в том, чтобы удерживать его ровно; таким образом, пресс всё время в тонусе и отвисший живот вам не грозит;
  • растёт мышечная масса;
  • разнообразие типов отжиманий позволяет развивать различные участки мышц, что даёт широкое поле деятельности в построении мышечного рельефа;
  • улучшается общая координация и повышается выносливость;
  • тело обретает прочную поддержку костного аппарата, в частности, позвоночника.

Вред и противопоказания

Негативные эффекты могут возникнуть, если вы упустили некоторые нюансы:

  • людям, страдающим гипертонией, отжиматься нежелательно; из-за того, что приходится часто менять положение тела, раскачивая его то вверх, то вниз, могут возникнуть нарушения давления и развиться недомогание;
  • отсутствие разминки может негативно сказаться на ваших суставах — вы нагружаете их весом собственного тела и это серьёзное испытание для неподготовленного организма;
  • увлекаться исключительно отжиманиями не стоит; постоянно качая одни и те же мышцы, вы рискуете из привлекательной округлости груди сделать неэстетичную перекачанную мышцу;
  • будьте осторожны и не увлекайтесь выполнением упражнения до потери сил и здоровья; ежедневные тренировки под силу только опытным спортсменам, а тем, кто начинает с нуля, отдых совершенно необходим, чтобы не терять регулярности тренировок и не перегружать организм;
  • не занимайтесь отжиманиями, если у вас есть травмы или серьёзные проблемы с позвоночником;
  • людям с лишним весом стоит поискать другие варианты упражнений, более лёгкие, чтобы не навредить суставам и костному аппарату.

Виды отжиманий

При наличии множества типов отжиманий есть общая, изначальная техника:

  1. Начальная позиция — лицом вниз на ровном полу, упираясь в него ладонями.
  2. Руки расставьте на ширине плеч, ноги слегка разведите в стороны, носками упритесь в пол.
  3. На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях (до получения угла 90°).
  4. На выдохе возвращаетесь назад.

Медленный темп выполнения допускается для новичков, которые ещё не в состоянии энергично управлять своим телом. При регулярном выполнении темп нарастает, и вы уже знаете, сколько нужно отжиматься и в каком оптимальном ритме.

Важно! Линия тела должна сохраняться ровной. Никаких прогибов в пояснице быть не должно, иначе упражнение станет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Приступая к тренировке, не забудьте о разминке. Она необходима, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь и обогатить её кислородом. Это могут быть простые махи руками и ногами, вращение плеч в разные стороны, «бокс», наклоны, растяжка, беговая дорожка и т. д.

Классические

Классические варианты отжиманий подразумевают различные способы исполнения упражнения, практически без применения какого-либо инвентаря. Далее объясняется, как научиться правильно и без травм его выполнять.

С широким хватом

Здесь хорошо работают средние грудные мышцы; нагрузка, приходящаяся на спину, является статической и очень полезна. Технология следующая:

  1. Упор из положения «лёжа» на распрямлённых руках.
  2. Голова смотрит прямо, не опущена и не задрана вверх (во избежание лишней нагрузки на позвоночник).
  3. Руки расставлены шире плеч, живот подтянут и удерживается в напряжении.
  4. Опуститесь вниз, затем усилием грудной мышцы вытолкните тело в начальную позицию.
  5. Локти остаются чуть согнуты, грудь статически напряжена несколько секунд.
  6. Снова повторите упражнение.

Если стоит задача — разработать грудную мышцу, можно держать в руках гантели, упираясь на них: грудь будет больше провисать.

Со средним хватом

Активно задействованы дельты, грудные мышцы и трицепсы, также мышцы спины.

  1. Сделайте исходную стойку (руки прямые, положение «лёжа»).
  2. Взгляд перед собой, тело нигде не выгибается.
  3. Руки на ширине плеч; в процессе упражнения локти скользят вдоль тела, не разъезжаются.
  4. На вдохе опустите корпус, практически положив грудь на кисти рук.
  5. На выдохе быстро вернитесь назад.
  6. Не забывайте о ровной спине и напряжённом прессе.

С узким хватом

Данный тип упражнения относится к среднему уровню сложности. Основной упор делается на трицепсы, также прорабатывается внутренняя часть грудных мышц.

  1. Сделайте упор (руки прямые).
  2. Пальцы рук сходятся в середине, под грудью.
  3. Опускайтесь медленно, пока грудь не коснётся кистей.
  4. Быстрым, но не слишком резким движением верните тело в начальную позицию.
  5. Напрягите трицепсы на несколько секунд.
  6. Продолжите упражнение.

Усложнённые

Усложнённые отжимания считаются более эффективными, чем обычные (базовые). Для усиления эффекта их рекомендуется чередовать друг с другом. В этой разновидности упражнение может проводиться с различными вспомогательными приспособлениями — например, с гантелями, скамьёй, стулом, мячом и т. д.

Знаете ли вы? Бокс является самым популярным видом спорта в кинематографе.

С хлопком

Существуют варианты, где нагрузка усложняется совершением хлопка. Это самые сложные разновидности.

  1. С хлопком перед собой. Начальная позиция подразумевает чуть расставленные ноги (для поддержания равновесия) и руки шире плеч. Упражнение выполняется как описано в базовом варианте (см. п. 2), только на выдохе тело резким толчком подбрасывается вверх, руки отрываются от пола и вы делаете хлопок (вместо того, чтобы просто подняться и выпрямить руки). После хлопка вы опускаетесь вниз, делая вдох.
  2. С хлопком за спиной. Техника выполнения та же, что и в предыдущем виде, но в верхней точке хлопок совершается прямыми руками за спиной. Для этого упражнения нужно иметь базовую спортивную подготовку и хорошую координацию. Поддерживайте спину ровной.

На пальцах

К данному типу относится несколько упражнений.

  1. На кончиках пальцев (новичкам не рекомендуется). Укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Руки при этом располагаются шире плеч.
  2. На кулаках. Вы опираетесь не на ладони, а на костяшки пальцев. Таким образом, площадь опоры меньше и упражнение становится сложнее. Особенно данный тип упражнения рекомендуется тем, у кого сильно болят запястья при обычных отжиманиях. Основное усилие здесь приходится на плечевой пояс и грудные мышцы.

Важно! Отжимаясь на кулаках, не забудьте подстелить под руки гимнастический коврик или сложенную в несколько слоёв ткань, чтобы избежать травм.

С отягощением

Это упражнение делается попеременно на две руки с весом. Вам понадобятся: гантели (2 штуки) и гимнастический коврик (чтобы руки с гантелями не скользили). Нагрузка придётся на мышцы спины, на руки и плечи.

  1. Упор делается прямыми руками с гантелями; ладони повёрнуты наружу.
  2. Подняв корпус от пола, поднимайте руку к плечу; меняйте руку после каждого подъёма.

Не забывайте о правильном положении тела, поскольку так легче и безопаснее тренироваться.

Глубокие

К глубоким отжиманиям относятся те, в которых используются подставки и упоры. Есть несколько разновидностей этого упражнения, и важно знать, как их правильно делать:

  1. Вариант, когда скамья или стул могут служить опорой. Установите ноги на возвышение и делайте упражнение, касаясь грудью пола. Учтите, что поза должна быть устойчивой.
  2. Далее, отжимание между двух подставок. Руками обопритесь на скамьи, а при выполнении упражнения опускайте грудь как можно ниже. В этом варианте вы не ограничены уровнем пола.
  3. Наконец, упоры. Поставьте их чуть шире плеч; отжимаясь, вы будете держаться за ручки. В остальном упражнение выполняется, как обычно. Этот вариант выбирают для сохранения запястий от перегрузок.

Важно! Не используйте упоры при наличии проблем с плечевыми суставами. Локти приходится отводить назад дальше, чем в обычном исполнении, что увеличивает риск травмы.

С колен

Значительно легче выполнять отжимания, когда упор приходится на колени. Такой вариант станет отличным началом для знакомства с отжиманиями, чтобы не перегружать мышцы и освоиться. Также рекомендуется для женщин.

  1. Начальное положение — упор «лёжа», руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90° и скрещены в области щиколоток. Под колени лучше всего подстелить гимнастический коврик.
  2. Спина прямая, таз подтянут и образует прямую линию с ногами и корпусом. Ладони смотрят вперёд, руки на ширине плеч.
  3. На вдохе опускаетесь, на выдохе — резко поднимаетесь обратно. Полностью распрямлять руки не нужно, локти чуть согнуты.

От стены

Ещё один лёгкий вариант — пожалуй, самый простой из всех возможных:

  1. Стоя в полуметре от стены, упритесь в неё руками.
  2. Пятки оторваны от пола.
  3. На вдохе согните руки и максимально приблизьтесь к стене.
  4. На выдохе примите изначальное положение.

Также можно выбрать в качестве опоры ступеньки или скамью, — в любом случае, отжиматься будет легче.

На одной руке

Прежде чем приступать к этому упражнению, тренеры рекомендуют сначала попрактиковаться стоять на одной руке хотя бы 15 секунд. Статичные упражнения приучают мышцы к такого рода нагрузке и тренируют мышцы кора. Для этого примите положение, как для базового отжимания, но расставьте ноги пошире, а одну руку положите под ягодицу, на заднюю часть бедра.

Через положенное время отдохните и поменяйте руки. Несколько подходов 4 дня в неделю помогут подготовиться к отжиманию на одной руке. Оно происходит следующим образом:

  1. Начальное положение — ноги широко разведены.
  2. Одна рука выпрямлена и упирается в пол, другая заведена за спину и лежит под ягодицей.
  3. Опускайте тело, сгибая руку в упоре; вторая рука остаётся неподвижной.
  4. Локоть не уходит в сторону, он сгибается вдоль тела.
  5. На выдохе рывком вытолкните тело обратно вверх.

Зачастую это упражнение приводят в списках вроде «как легко создать красивый мышечный рельеф», поскольку оно очень эффективное и по-настоящему полезное.

Примеры программы отжимания от пола дома

Если подходить к занятиям комплексно, то результат не заставит себя ждать. Приступая к занятиям, обязательно продумайте свою программу, нарисуйте график выполнения упражнений и составьте расписание — тогда картина ваших тренировок станет нагляднее и будет видно, где необходимо скорректировать план. Мы хотим вам предложить несколько примерных схем курса отжиманий, направленных на наращивание мышц и на похудение, оформленных в виде таблиц.

Для наращивания мышечной массы

Из данной таблицы можно узнать, как накачаться за несколько недель. Особенно эта схема подходит для парней.

Неделя Кол-во подходов и повторов
1 Начинаете с 10-минутной разминки (растяжка, наклоны, махи). Затем 3–4 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук (для женщин хватит и 10).
2 Добавляете к нашей программе ещё 3 подхода по 12–15 повторений с узкой постановкой рук. Можно добавить к тренировке утяжелитель, то есть разместить на спине рюкзак весом 5 кг и делать отжимания с руками шире плеч.
3 Те же упражнения, только вес рюкзака +5 кг. Также можно добавить отжимания на кулаках, если позволяет физическая подготовка.
4 Добавляете отжимания на одной руке и увеличиваете вес рюкзака до 15 кг. Обратите внимание, что такое утяжеление возможно лишь для тех, кто не имеет проблем со спиной и позвоночником!
class="table-bordered">

Ориентируясь на данную схему, не забывайте об индивидуальных противопоказаниях, а также о том, что при следовании любой методике важна система.

Для выносливости и похудения

Чтобы тело стало более выносливым и подтянутым, предлагаем следующую схему тренировок: Тренироваться надо с интервалом в один день, выполняя за одно занятие все 5 сетов подряд. Перерыв между сетами не должен превышать 3 минуты.

Знаете ли вы? Рекорд, установленный по отжиманиям за минуту, составляет 199 раз. Это свыше 3 раз за секунду!

Основные ошибки при выполнении упражнения

Существуют типичные ошибки, которые не только мешают делать упражнение, но и могут навредить здоровью:

  1. Кривая линия тела. Провисающий, или наоборот, задранный таз, поднятая или опущенная голова, сгорбленная спина, опущенные вниз плечи — всё это перераспределяет нагрузку и может серьёзно навредить вашим суставам и позвоночнику.
  2. Расставленные локти. Локти при выполнении отжимания должны находиться параллельно корпусу.
  3. Полностью выпрямленные руки в верхней точке. Руки должны быть чуть согнуты в локтях, иначе возможна травма суставов рук.
  4. Отсутствие разминки. Нагрузки на неподготовленное тело приносят травматические растяжения и не дают удовольствия.

Видео: 3 худших ошибки в отжиманиях

Общие рекомендации для начинающих

Придерживаясь простых правил, можно даже такое простое с виду упражнение, как отжимание, превратить в серьёзное оружие в борьбе за здоровое и красивое тело:

  1. Начинать необходимо с таких нагрузок, которые вам под силу. Если удастся достичь 10 повторов, это уже будет хорошим стартом. Нагрузку наращивайте постепенно, не перенапрягая организм.
  2. Начиная тренировку, помните о разминке (минимум 10 минут). Между подходами также давайте телу отдохнуть хотя бы несколько минут.
  3. Вся сила в постоянстве — не бросайте тренировки, занимайтесь регулярно, и уже через несколько месяцев не узнаете себя (если ваша цель — наращивание мышечной массы).
  4. Составляя собственную программу тренировок, ставьте себе конкретные цели. От них будет зависеть количество и интенсивность тренировок.
  5. Обратите внимание на пометки «важно» в данной статье, чтобы избежать травм и растяжений.
  6. Переходите к сложным видам отжиманий только тогда, когда уверенно выполняете базовое упражнение и чувствуете себя уверенно.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Самые впечатляющие рекорды среди поклонников отжиманий:

  1. Самый первый мировой рекорд по отжиманиям от пола установил Чарльз Линстер: в 1965 году он без остановки отжался 6006 раз.
  2. В октябре 1980 года японцем Йошида был установлен новый мировой рекорд по отжиманиям: 10507 раз без перерывов. На сегодняшний день этот рекорд, занесённый в «Книгу рекордов Гиннесса», так никто и не побил.
  3. Чарльз Сервицио в 1993 году за 21 час и 6 минут отжался 46001 раз, установив мировой рекорд в новой категории «самое большое число отжиманий за 24 часа».
  4. Гражданка США Алисия Вебер установила сразу три мировых рекорда среди женщин: максимальное количество отжиманий за час (1020 раз), за 30 минут (829 раз), за 10 минут (450 раз).
  5. Пэдди Дойл, известный как самый выносливый человек в мире, установил множество мировых рекордов по отжиманиям, в том числе: с диском в 50 фунтов на спине (4100 раз), на одной руке за 5 часов (8794 раз).

Изучив все рекомендации, взвесив все «за» и «против», а также оценив состояние здоровья, можете приступать к тренировкам на отжимания. Выбирайте упражнения по силам, наращивайте нагрузку, составляйте свою программу тренировок и чётко её придерживайтесь. Результат не будет быстрым, но он обязательно вас порадует.

lifegid.com

Как лучше отжиматься от пола

Отжимания могут стать, пожалуй, самым лучшим упражнением, если вы вдруг захотели привести свою фигуру в порядок. Тренировки не потребуют от вас никаких финансовых трат: не нужно покупать абонемент для посещения тренажёрного зала, особое снаряжение или специальную спортивную одежду, самое главное – это желание, желание выглядеть красиво, подтянуто и, если хотите, сексуально, ну и, конечно, понадобится правильно составленная система отжиманий от пола.

Отжиматься можно у себя дома, перед завтраком, обедом и ужином, в своих домашних штанах, и если вы не будете халтурить, лениться и филонить, то без проблем через пару-тройку недель начнёте ставить свои личные рекорды по количеству отжиманий, и по сто отжиманий за один подход – не предел.

 

Что развивает отжимание от пола

 

Отжимания относятся к категории базовых универсальных упражнений, которое отлично способствует развитию не только мышц груди и трицепсов, но и всего плечевого пояса, дельты и пресса. В принципе, отжимания улучшают общую физическую подготовленность вашего тела. Отжимания, это ещё и многосуставное упражнение, поэтому выполнять упражнение необходимо не торопясь, осторожно и точно соблюдая технику и помня о нюансах.

Если немного подробнее остановиться на том, какие группы мышц заняты при отжиманиях, то начать стоит, конечно же, с большой грудной мышцы, где располагаются они, понятно из их названия. Работать они начинают, когда руки разводятся в стороны, и чем шире будет хват, тем большая нагрузка будет на грудь.

   Это упражнение заставляет работать и трицепс (трёхглавую мышцу плеча), она располагается на задней поверхности плеча. Трицепс задействуется в момент разгибания руки в локте.

   Дельта (дельтовидная мышца) помогает грудой поднимать туловище вверх, хорошо проработанная «дельта» придаст вашим плечам толику милой округлости (в случае, если вы дама), или «косой сажени», если вы мужчина, в плечах.

   Пирамидальная мышца локтя, эдакое продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания (или даже доразгибания) предплечья. Это, как вы понимаете, далеко не исчерпывающий список.

Правильные отжимания от пола и подходы, разбавленные растяжкой, позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм организма, что очень важно для здоровья в целом.

 

Как правильно начать отжиматься

 

Если вы твёрдо решили начать отжиматься не со следующего понедельника, а прямо сегодня, то не стоит бросаться в омут с головой, мучить и изнурять себя, ведь мы пока не знаем, как лучше отжиматься от пола. Начинать отжиматься следует не спеша, постепенно. Много раз на первых порах отжиматься вредно. Старайтесь придерживаться основного правила: больше подходов с небольшим количеством отжиманий, так вы сможете улучшить выносливость мышц.

Практически невозможно назвать точное количество отжиманий, поскольку это зависит в первую очередь от вашей имеющейся физической подготовки, а также от цели, к которой вы стремитесь. Тем не менее, правила отжимания, которые следует соблюдать, одинаковы для всех.

В первую очередь вам не помешает разминка, пара-тройка самых простых упражнений на растяжку мышц, которые будут задействованы, должна предшествовать каждой вашей тренировке.

После чего, вам необходимо принять упор лёжа, и это выражение хорошо известно всем нам. То есть вы принимаете горизонтальное полу положение, в котором ваши руки согнуты в локтях и расставлены немного шире плеч, ноги параллельны и вместе, а ваша спина должна оставаться прямой, следите и за своей «пятой точкой», не задирайте её.

Теперь начинайте сгибать руки, опускаясь вниз. Сгибаться руки должны параллельно телу, если вы хотите сделать упор на трицепсах, и в стороны, если в фокусе грудь. Опускайтесь до того момента, пока между вашей грудью и полом не образуется расстояние равное, паре сантиметров.

После этого начинайте постепенно разгибать руки, поднимая прямой корпус вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняя отжимания, старайтесь держать своё тело в идеально ровном положении, недопустимо совершать любые волнообразные движения, поднимая верх сначала свою пятую точку, или же плечи.

 

Правильная техника отжиманий от пола

 

Помните, что только правильная техника отжиманий от пола позволит вам задействовать все мышцы и прочувствовать их напряжение.

Стоит отметить, что, выполняя отжимания, вам нужно будет и правильно дышать, это несложно, помните только, что на выдохе вы поднимаетесь вверх, а на вдохе – опускаете свою тушку вниз.

Распределение веса тела и, соответственно, нагрузки той или иной группы мышц зависит исключительно от положения ваших рук. Так если они будут расставлены широко, то нагружаться будет крайняя часть мышц груди и «дельта». Если же расстояние между руками будет небольшим, то работать будут трёхглавые рук и внутренняя грудь.

 

Отжимания в домашних условиях

 

Решено начать отжиматься у себя дома? Тогда вам нужно определить в какое именно время вам будет удобнее заниматься, после этого, желательно составить план тренировок, и постараться чётко следовать ему. Занимайтесь в неделю три-четыре раза, не перенапрягайтесь, и давайте мышцам достаточное время для отдыха и восстановления.

Ваш план отжиманий от пола может быть недельным и выглядеть примерно следующим образом:

  • Первая неделя: в первом подходе не более восьми отжиманий; минутный перерыв перед вторым подходом – теперь на два отжимания меньше; перерыв; ещё два подхода по пять отжиманий с минутным перерывом;
  • Вторая неделя: по четыре подхода с минутными перерывами по восемь отжиманий;
  • Третья неделя: по четыре подхода, в каждом по максимуму, но чтобы не падать, с минутными перерывами;
  • С четвертой недели вам необходимо начинать работать на увеличение количества отжиманий, поскольку ваши мышцы уже стали крепкими и достаточно выносливыми, теперь сгибания-разгибания рук лёжа будут даваться вам гораздо проще.
  • На пятой неделе вам придётся самостоятельно продумать план на семь дней, и к шестой неделе в общей сложности у вас будет получаться по сто отжиманий от пола, и это для вас уже не предел.

Заниматься поначалу стоит через день, мышцам обязательно нужно давать отдых, кроме того, во время отдыха ваши мышцы будут набирать массу и становиться красивыми и рельефными.

Важно – старайтесь не пропускать ни одной тренировки, время всегда есть, просто нужно его найти.

 

Программа отжиманий от пола с нуля

 

Программа отжиманий с нуля также может выглядеть, как пятинедельный курс тренировок, заниматься в данном случае стоит два-три раза в неделю, и отсчёт начинается с той цифры, которую вы сможете показать, не совершая подвиг, она будет считаться вашим максимальным результатом.

 

  • В течение первой недели сильно напрягаться не стоит, однако и лениться тоже не нужно. Отжимания от пола – система на каждый день, у вас должно быть минимум по три подхода, и за каждое «плюс одно отжимание», можете смело хвалить себя, это ваш рекорд.
  • Не позволяйте себе филонить и на второй неделе, каждый день тренировки у вас должно быть уже по четыре подхода с максимальным количеством отжиманий.
  • К третьей неделе вы должны уметь в общей сложности отжаться 50 раз. Да, не удивляйтесь, если вы не ленились, то сделать 50 отжиманий для вас будет несложно.
  • В течение четвёртой и пятой недель, вы должны стремиться увеличить общее количество отжиманий за четыре подхода.

Данная схема отжиманий от пола для начинающих является самой оптимальной, следовать ей могут даже милые дамы, которые, естественно, мечтают иметь подтянутое и сексуальное тело, а также красивую осанку.

 

График отжиманий от пола

 

График или схема тренировок отжимания от пола для желающих добиться максимальных результатов за пять недель выглядит так:

  • в течение первой недели, тренировочных дней у вас должно быть четыре, с двумя подходами в день. Например, рабочие дни: понедельник, среда, пятница и воскресенье, первая тренировка в 8 утра, вторая в 16, продолжительность каждой тренировки 10 минут, для каждого подхода выполняется максимальное количество отжиманий, плюс одно.
  • Вторая неделя состоит из пяти тренировочных дней, (такой подход необходим, чтобы максимально укрепить мышцы), по две тренировки, утром выполняется 5 подходов, во время вечерних занятий – четыре. Старайтесь не сдаваться, даже если будет сложно, выполняется максимальное количество отжиманий в каждом подходе, плюс одно.
  • Следующая неделя вам подарит только один выходной от тренировок, выбирайте его сами. В течение остальных шести дней вы должны тренироваться по два раза, каждая тренировка должна состоять из пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Время каждой тренировки должно занимать не более 15 минут, то есть вам придётся увеличить темп.
  • Четвёртая и пятая неделя состоит из семи рабочих (тренировочных) дней, из двух дневных 15-минутных тренировок по пять подходов. Вам может показаться, что отжиматься вам придётся целый день, однако это не так. Ваши мышцы будут чётко работать, выполнять вы отжимания будете практически на автомате, самое главное, не увлекайтесь, поскольку 500 отжиманий в день, это явный перебор.

 

Помните об основных ошибках новичков, и старайтесь не совершать их, правильная схема отжиманий от пола с нуля обсуждалась выше, речь идёт о том, что начинать отжиматься от пола нужно в медленном ритме, не стоит задерживаться в крайних точках. Полезно даже обзавестись таймером, и начинать каждое следующее отжимание со второй секунды, доводя постепенно ритм до одного отжимания в секунду.

 

Отжимания широким хватом от лавки

 

Если осилить отжимание от пола у вас никак не получается (мало ли, вес лишний, или после болезни), то попробуйте отжимания широким хватом от лавки, выполнять это упражнение могут и мужчины, и женщины.

Отдельно хочется сказать девушкам — это упражнение отлично прокачивает мышцы верха груди. Выполняя отжимание от лавки нужно стараться коснуться грудью её края. Если лаки у вас дома не нашлось, не беда, подойдёт любое возвышение, например, край дивана, кресла, невысокий журнальный столик или книжная стопка.

Основные фишки отжимания широким хватом от лавки:

  • Чем выше опора, тем легче вам будет отжиматься. Выбрать высоту можно отталкиваясь от количества отжиманий, которое вы сможете выполнить, но должно их быть не более восьми, причём последнее должно даваться вам с трудом;
  • Спина и ноги должны оставаться на прямой линии;
  • Старайтесь не расставлять локти в стороны в момент опускания, в противном случае можно повредить связки;
  • Не надо плюхаться на край лавки, старайтесь только слегка касаться его;
  • Если и от лавки вам тяжко отжиматься, то согните ноги в коленях и попробуйте отжимания с колен. Для этого, сначала встаньте на колени перед лавкой, упритесь в её край руками и начинайте выполнять отжимания;
  • Как только у вас получилось отжаться от лавки раз 15, то начинайте отжиматься от пола, наверняка, раз пять у вас получится.

 

Совсем скоро у вас начнёт получаться отжиматься от пола и тогда, вам можно будет почитать что-нибудь об отжиманиях с дополнительным отягощением, такие упражнения способны развивать силу и наращивать массу грудных мышц с большей эффективностью.

ok-health.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *