Содержание

Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

  • Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

  • Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

  • Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.



Тренировочная программа для пресса на турнике

На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.

УпражненияПодходыПовторения
Подъем ног в висе315
Скручивания на брусьях315
Скручивания на брусьях с поворотами315

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

программа упражнений и тренировок, видео


Накачать пресс для появления желанных кубиков желает каждый мужчина. Однако не все могут достичь своей цели, так как этот процесс достаточно длинный и не простой. Помочь в этом деле могут упражнения на пресс на турнике. При должном усердии они ускорят формирование рельефа, но тренировки будут тяжелыми и им придется уделить много времени.

Особенности тренировочного процесса

Не многие знают, что можно на турнике накачать пресс, так как не придают этому нюансу особого внимания. В основном начинающие спортсмены начинают качать мышцы ног и рук, а лишь затем начинают подтягивать основные мышечные группы. Некоторые и вовсе думают, что пресс прокачается за счет остальных упражнений, потому как он находится в постоянном напряжении, но это ошибочное мнение. Необходимо полноценно заниматься всеми мышечными тканями, чтобы организм был более вынослив, а тело имело эстетичный вид.

Делая упражнения для пресса на турнике, можно достичь более весомого результата за счет огромной амплитуды движения при их выполнении. Многие спортсмены оценили этот тренажер и советуют его начинающим любителям спорта, так как использовать его можно для многих целей, а не только для подтягиваний.

Понять, как качать пресс на турнике правильно может любой человек, ориентируясь на составленные программы тренировок, а выполнять упражнения на этом тренажере способна даже девушка. Ведь подтягиваться при этом не нужно и достаточно висеть на перекладине и работать ногами.

Программа для начинающих

Качать пресс нужно поэтапно и для начала следует забыть о различных акробатических трюках. Усложнять тренировки необходимо постепенно по мере привыкания организма к нагрузкам. Увидеть некоторые упражнения на обычный и боковой пресс на турнике, а также услышать важные советы о том, как быстро накачать эту группу мышц можно, посмотрев этом видео:

После просмотра видео можно изучить следующие простые варианты накачивания пресса на турнике:

  • Подъемы согнутых в коленном суставе ног. Такой вид нагрузки считается наиболее элементарным, но выполнять его нужно правильно, чтобы не навредить своему здоровью. Обхватить турник, нужно держа руки ни ширине плеч. При подъеме следует обратить внимание на то, чтобы колени становились параллельно полу. Постепенно нагрузку можно усилить и для этого спортсмены начинают тянуть колени к груди. Делать упражнение нужно аккуратно и следует избегать резких движений. За 1 занятие нужно выполнить 3 подхода 20 подъемов ног. Между ними следует делать небольшие перерывы, но желательно, чтобы они не превышали 1-2 минуты;
  • Лягушка. Особенностью этого упражнения на турнике для прокачки пресса является медленный подъем ног к подбородку. Во время выполнения этого движения следует прочувствовать напряжения всех мышц и опускать нижние конечности нужно не спеша. Сделать за 1 раз необходимо 3 подхода по 15 раз.

Сложные варианты упражнений

Более усложненные программы могут помочь с тем, как быстро накачать пресс на турнике, но использовать их могут лишь опытные спортсмены. Среди видов упражнений, входящих в их состав, можно выделить такие:

  • Подъем прямых ног (уголок). Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены и подниматься как можно выше. Люди, давно делающие это движение, стремятся дотянуться ими до турника. Утяжелить нагрузку можно поочередным подъемом в левую и правую сторону. Начинать делать уголок на турнике следует с 10 раз, а затем можно довести количество до 20;
  • Коленно-локтевой уголок. Для выполнения этого вида упражнения на турнике необходимо дотронуться коленями до локтей;
  • Развод ног в стороны. Сначала необходимо поднять их до параллели с полом. Затем ноги разводятся в разные стороны и плавно опускаются вниз;
  • Ножницы. Обычно их делают в лежачем положении, но на турнике такое движение тоже вполне реально выполнить. Для этого нужно поднять ноги и делать ими движения крест-накрест.

Помимо перечисленных видов уголка, можно подтягиваться во время подъема ног или делать ими вращательные движения как будто во время езды на велосипеде. Однако делать продвинутые движения следует лишь со временем или под присмотром специалиста.

Основное преимущественно занятий на турнике для прокачки пресса заключается в задействовании всех мышц кора.

Они отвечают за стабилизацию спины, таза и бедер, поэтому их прокачка крайне важна в тренировочном процессе.

Упражнение дворник

Понять, как накачать пресс на турнике можно, выяснив подробности упражнения под названием «Дворник». У него есть такие особенности:

  • Дворник является более продвинутой разновидностью уголка. Суть этого упражнения заключается в фиксации ног на уровне турника и их раскачиванием вправо-влево. Выполнять движение нужно не спеша и первоначально лучше выбрать небольшую амплитуду;
  • При желании упражнение можно утяжелить, например, делая его до того, как начнут разжиматься руки, или повесив утяжелители. Выполняя усложненный вариант дворника, следует быть осторожными и желательно заниматься в паре с кем-то.

Основной проблемой прокачки пресса на турнике является быстрая утомляемость рук. В лежачем положении эта проблема не настолько заметна, но со временем верхние конечности будут достаточно прокачены, чтобы выдержать все необходимые подходы. Делать пресс на турнике желательно не чаще чем 2-3 раза в неделю, чтобы не перенапрячься, а между походами перерыв не должен превышать 5 минут.

Качать пресс достаточно сложно и многие так и не достигают своей цели. Однако если начать усердно заниматься на турнике, то результат не заставит себя долго ждать. Через несколько месяцев можно будет заметить первые результаты трудов, но достигнутую форму нужно поддерживать, так как без соблюдения режима тренировок она быстро потеряется.

nashimyshcy.ru

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек

Огромная работа над собой и сила воли – вот залог успеха в построении спортивной фигуры. Уже не раз было доказано, что если хочешь заниматься – оставь финансовые вопросы (в качестве самого сильного аргумента современного человека) в стороне.

Стоит просто собрать волю в кулак и идти заниматься

на улицу на турник. Если его нет в вашем дворе – смело оправляйтесь в соседний. Турники – это обязательный атрибут всех постсоветских дворов, он обязательно попадётся в поле вашего зрения на расстоянии каких-то 300-500 метров.  Итак, турник найден. С чего же начать?

Как повысить эффективность тренировок на пресс

Для начала адекватно оцените ситуацию. Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.

Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой. И пусть вас не пугает слово «постепенно».

Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.

Совет: чтобы скоротать время, не ждите год. Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.

Прежде чем шлифовать свой пресс, попробуйте пересмотреть свой рацион питания, сведя к минимуму не только количество вредной пищи, но и количество потребляемых углеводов. Тогда процесс похудения пойдёт несколько быстрее, а занятия начнут проходить эффективнее. Можете подойти комплексно к решению проблемы и закупить специальное спортивное питание, позволяющие сжигать жир во время тренировки или после неё. В общем-то, на войне все средства хороши!

Печально, но факт: без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), но слой жира будет скрывать все ваши результаты, а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!

Вернёмся к упражнениям на турнике. Эффективность таких упражнений просто зашкаливает! Если Брюс Ли для вас не самый яркий пример, тогда обратите внимание на бравых ребят из спецназа – у них упражнения на турнике входят в обязательную программу. Ещё аргументы нужны?

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».

Упражнения на пресс на турнике – общие рекомендации новичкам

А теперь несколько общих рекомендаций о том, как накачать пресс на турнике:

  • Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
  • Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
  • Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
  • Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
  • Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!

Лучшие упражнения для пресса на турнике

«Лягушка» или «квакушка»

Пусть вас не смущает лёгкий налёт народного фольклора – детское здесь только название. И даже после первого подхода вы в этом убедитесь.

Как делать: вися на турнике, начинайте медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, до уровня живота. Если для вас такой рубеж окажется посильным, продолжайте двигаться до уровня груди. Главная цель – дотянуться коленями до подбородка. Выполнять 25 раз в 3 подхода. (Для первого раза хватит 15 повторов в 2 подхода). Перерыв между подходами – 30 секунд.

Или, как его ласково называют олимпийские чемпионы – «уголок».

Как делать: повиснув на турнике, начинайте поднимать (теперь уже) прямые ноги до образования 90 градусов с корпусом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чем больше вы сможете удержаться в таком положении – тем лучше. Опытные спортсмены способны продержаться в уголке больше 5 минут. Но даже время в 1 минуту – достойно уважения.

Упражнение одно из самых сложных и очень важно делать его правильно.

Лучше сделать 5 качественных «уголков» по всем правилам, чем с помощью раскачки корпуса добить это число до 20. Пользы будет гораздо больше!

Упражнение не менее сложное, чем предыдущее. Главная ошибка – раскачивание во время выполнения!

Как делать: в исходной позиции поднимайте прямые ноги до перекладины. Ваша цель – как можно дольше задержаться в этом положении. Затем можно плавно опускать ноги вниз.

Оптимальная схема: 3 по 30, с перерывом в 40 секунд.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Оно по-прежнему должно оставаться ровным и глубоким!

«Скручивание» для косых мышц живота

Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте их то к левому плечу, то к правому. Если до плеч всё ещё далековато – просто «выносите» ноги, то в одну сторону, то в другую. Старайтесь избегать лишнего раскачивания! Выполните 3 подхода по 30 раз.

Классический «велосипед» и «ножницы»

Не менее эффективные упражнения для пресса. Нюанс: когда начнёте крутить педали, старайтесь колени поднимать как можно выше, чтобы увеличить нагрузку. Время выполнения: чем дольше, тем лучше. (Иначе говоря – на сколько хватит сил!). Но не забывайте, что впереди ещё два упражнения, которые являются обязательными в полной версии программы тренировки пресса.

В исходном положении поднимите прямые ноги до угла в 45 градусов и поворачивайте их из стороны в сторону. Важно: не задерживайте дыхание!
Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.

«Пресс на турнике»

Повисните на турнике вниз головой (зацепившись коленями за перекладину) и начинайте качать пресс, просто поднимая корпус вверх. Руки, как и в классическом исполнении, должны быть за головой. Выполните 25 раз в 3 подхода.

Упражнения для пресса на турнике для мужчин – видео

В представленном ниже видео вы найдёте усовершенствованную версию упражнений для пресса на турнике. Как вариант, подойдёт для тех, кто уже освоил базовые упражнения и ищет что-то новенькое.

Это не значит, что новичкам можно не смотреть ролик, наоборот, так вы будете видеть, к чему стремиться и чего можно добиться упорными тренировками! Пробуйте, занимайтесь – и у вас всё получится!

Упражнения для пресса на турнике – действенные и эффективные, они подходят для всех без исключения (и девушкам, кстати, тоже) независимо от уровня подготовки.

Конечно, они требуют завидной регулярности: чтобы ваш пресс действительно стал «стальным», занимайтесь не меньше 4 раз в неделю. Но помните и про отдых! Мышцам он нужен даже больше, чем вам! Занимайтесь и будьте в форме!

А вы уже пробовали упражнения на турнике для пресса? Какое упражнение оказалось самым сложным? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими успехами!

www.davajpohudeem.com

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс новичку используя турник?

Приветствую вас, турникмены и качки! Как можно сделать идеальный пресс без усилий, не потея, не потратив много времени? Никак! При работе с этими мышцами вам придется не только уделить проблеме массу часов и сил, но и в буквальном смысле заработать кровавые мозоли.

Если вы не готовы к тяжелой работе и ждете советов про то, что стоит только прикрепить магнит к пупку или протереть его волшебной тряпкой по часовой стрелке, то можете сразу закрывать эту статью. Сегодня не об этом. Но поверьте, полученный результат того стоит, поэтому сегодня поговорим о том, как накачать пресс на турнике. Итак, что же нужно делать?

Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться. Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке .

Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!

Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.

Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.

В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.

Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.

Как накачать пресс на турнике если у вас никогда не было опыта занятий на подобном приспособлении?

Начинаем с элементарного

  • Подъем согнутых в коленях ног — самый простой вариант нагрузки на живот. Да, друзья мои, это халява и нагрузки для грудничков. Дальше будет только тяжелее! Ухватитесь за перекладину примерно на ширине плеч или чуть шире. Колени тянем таким образом, чтобы в верхней точке они образовали параллель с полом.

Следите за тем, чтобы спина не искривлялась. Кроме этого, на нее не должна уходить нагрузка. То есть пресс не поднимается за счет мышц спины. Можно слегка усложнить это задание и дотягивать колени до груди. Не стоит делать резкие рывки, чтобы избежать дополнительных нагрузок и травмирования. Выполняем 15-20 таких подтягиваний по три подхода, если уж слишком тяжело, то делаете три подхода по максимум.

Основной секрет такого упражнения заключается в том, что тянуть колени нужно очень-очень медленно, ощущая, как напрягаются все группы мышц. Опускаем их также не спеша, так, чтобы прочувствовать жжение в напряженных волокнах. 3 подхода по максимуму будет достаточно. Вы можете сделать 3-5 раз, можете и 10-15, но не более 20 раз.

  • После того как вы в совершенстве освоили это упражнение, попробуйте поднимать прямые ноги или сделать «Уголок». Причем они могут идти как прямо перед собой, так и сначала в левую, а затем в правую стороны. Это даст дополнительную нагрузку. Как качать пресс на турнике таким образом?

Чем выше вы будете поднимать ноги — тем лучше. В идеале они должны коснуться перекладины. В этом упражнении нельзя использовать раскачивание: работают только мышцы пресса, а все остальное тело максимальным образом остается статичным. Начинаем с 10-12 раз, постепенно увеличивая это количество до 20 повторов.

Делаем 3 подхода с небольшими перерывами. Классический «Уголок» предполагает, что вы будете доводить ноги до 90 градусов, а затем замираете в этой позиции и висите так долго, как только сможете. Расслабляя корпус все мышцы должны буквально гореть от напряжения.

  • Если стало скучно, то сделайте вариант «Уголка» и тянитесь вверх в коленно-локтевой позиции. То есть в верхней точке колени соприкасаются с локтями.
  • Да, у «Уголка» может быть много вариантов и вот еще один из них: подняли ноги до параллели с полом, развели их в стороны и опускаем вниз.
  • Еще одной более сложной разновидностью такого комплекса будет подъем ног с движением крест-накрест, то есть своеобразные «ножницы».
  • Можно попробовать представить, будто вы едете на невидимом велосипеде и покрутить ногами педали.
  • Укрепив мышцы пресса и рук, через пару месяцев можно начинать подтягиваться во время выполнения «Уголка».
  • Самое главное заключается в том, что тренировки на перекладине позволяют вам задействовать так называемые мышцы кора, задача которых стабилизировать таз и бедра, а также позвоночник. В этот комплекс входят косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца и задняя в районе бедра, ягодичные мышцы, приводящие, клювовидно-плечевая и некоторые другие.

    Теперь рассмотрим упражнения, которые научат вас включить все вышеупомянутые мышцы, а, значит, добиться результатов в максимально короткие сроки.

    • Хорошо себя зарекомендовали и так называемые скручивания. К слову, это вообще идеальная нагрузка для быстрой прокачки мышц пресса. Как их выполнять? Можно скручивать корпус c согнутыми коленями. В более сложном варианте это будут прямые ноги.

    Кстати, одна из самых распространенных проблем при работе с прессом и турником в том, что рано или поздно начинают уставать руки. Причем пресс вроде бы еще способен работать, а вот ладони уже кричат: «Караул!» и готовы вызывать спасательную бригаду. Что же делать? Можно использовать специальные лямки. Если совсем скучно, то попробуйте повисеть сначала на одной руке, а затем на другой.

    Кстати, не позволяйте себе совершить еще одну типичную ошибку: перенапрячься или столкнуться с так называемой перетренированностью. Перегрузка только усугубит ваше состояние. Поэтому стартуйте с 2-3 силовых тренировок в неделю с перерывом между каждой в день или два.

    Пауза между сетом должна составлять около 2-3 минут, следите за тем, чтобы тело не остывало дольше 5 минут.

    На сегодня все, упорные работяги! Помните, что тяжелая работа дает свой результат и мотивирует вас. Зная, какими непомерными усилиями вы добились ваших кубиков на животе (а вы их получите при таких нагрузках) в следующий раз вы уже не позволите себе переедать или расслабляться, чтобы снова заплыть жиром. Утром вам будет тяжело не потому, что вы перепили, а потому, что гудят работавшие накануне мышцы.

    Привыкайте относиться к себе с уважением и любить себя!

    (3 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

    Александр, спасибо за статью. Снег масштабно тает и доступ к турнику почти открыт :p

    Действительно хорошие упражнения для пресса

    Как правильно качать пресс на турнике мужчинам и женщинам

    Занятия на примитивном снаряде позволят получить стальной пресс. За компанию прокачаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы. Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

    Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, выравнивается позвоночный столб.

    При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

    Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

    Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

    1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
    2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу.
    3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
    4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

    Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

    Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные показатели. Для первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Перед сетами делаем паузы в 2-3 минут.

    Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

    • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
    • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
    1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
    2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

    С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

    Изматывающая практика для нижнего пресса.

    Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

    1. Цепляемся за планку. При слабом хвате пригодятся ремни.
    2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
    3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

    При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься. Если руки быстро устают, висим сначала на одной, затем меняем кисти.

    Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

    Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы15-20 повторения в 3-4 подхода.

    Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

    1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
    2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

    Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

    Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

    1. Цепляемся средним прямым хватом;
    2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
    3. забрасываем ноги верх;
    4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

    1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45? (до линии таза).
    2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
    3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
    4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
    5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
    6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги « уголком».

    Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

    1. Коленями зажимаем планку.
    2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
    3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
    4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

    Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

    Для оптимального эффекта к поясу пристегиваются на цепь гири, надевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

    Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

    Как правильно качать пресс на турнике мужчинам и женщинам: 2 комментария

    Накачать пресс на турнике в принципе не сложно, там есть куча упражнений для прокачки все мышц пресса, главное терпение и желание, а результат думаю уже за месяц будет заметный.

    Прокачка пресса на турнике, как я считаю — это самый эффективный и безопасный вариант для пресса. Эффективный, потому что идет одновременная прокачка всех групп мышц — и прямых и косых, а безопасный, потому что никак не задевает позвоночник. Напротив, спина в таком положении максимально расслабляется и вытягивается, и, даже если и были какие-то проблемы с позвоночником, такая прокачка пресса только пойдет на пользу…

    Качаем пресс на турнике. Упражнения, советы, программа прокачки

    О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

    Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

    Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

    Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

    Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

    Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

    Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

    Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

    Особенности программы тренировок на пресс на турнике

    Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

    Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

    Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

    Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

    Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.


    Источники:

    Как накачать пресс новичку используя турник
    Из статьи вы узнаете, что нужно делать, чтобы накачать пресс на турнике. Пробежимся от элементарных упражнений к сложным, где я приведу фото и видео примеры.
    http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-na-turnike.html
    Как правильно качать пресс на турнике мужчинам и женщинам
    Выполняя подъем ног в висе на турнике разными способами, можно добиться заветных кубиков на животе, при условии правильной техники и регулярных тренировок.
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/kak-kachat-press-na-turnike.html
    Качаем пресс на турнике
    Советы и лучшие упражнения по прокачке пресса на турнике — только действенные способы в одном месте.
    http://www.fitnessera.ru/kachaem-press-na-turnike-uprazhneniya-sovety-programma-prokachki.html

    (Visited 2 times, 1 visits today)

    leebra.ru

    Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

    Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

    Какие мышцы работают

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

    Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

    • Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
    • При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

    Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Контроль дыхания

    Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

    • Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
    • Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

    На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

    ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
    • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

    Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

    Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

    Упражнения на брусьях

    Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

    • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

    Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

    • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

    Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

    • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

    При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

    СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

    Упражнения на турнике

    Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

    • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

    Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

    • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

    Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

    • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

    Упражнение «дворники» на турнике.

    Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

    fitnessmir.ru

    Упражнения для пресса на турнике, признанные лучшими среди спортсменов

    Округлившийся, обвислый, пивной живот стал причиной плохого настроения?! Значит, настало время перейти к конкретным действиям с вашей стороны. Помните, что мускулистая фигура с рельефным прессом – это не просто мечта и не картинки в глянцевых журналах, а награда за тяжелый и упорный труд над своим телом и волей. Решили действовать незамедлительно?! В таком случае, начните с цикла упражнений для пресса на турнике.

    С чего начать?!

    • Самое главное, нам понадобится турник. Такой «тренажер» имеется в спортзалах, но нам подойдет и самый обычный, который стоит в каждом дворе.
    • Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определиться с типом фигуры. Если вы начинающий бодибилдер и у вас имеются лишние килограммы, а также «проблемные зоны» в области живота и талии, в таком случае, достигнуть желаемого будет очень сложно, пока не «уйдут» ненужные кило.
    • Специалисты по бодибилдингу рекомендуют обладателям полной фигуры сократить количество углеводов (не более 50 грамм углеводов в день) и начать прием жиросжигателей, которые продаются в отделах спортивного питания.
    • Следите за тем, чтобы тренировки были систематическими (не реже пяти раз в неделю), а еще их лучше выполнять систематически и несколько раз в день. Теплая ванная с добавлением соли морской поможет снять боль и напряжение в мышцах.
    • Приступать к упражнениям для пресса на турнике необходимо после разминки.

    Общие правила поведения на перекладине

    Почему упражнения для пресса на турнике считаются наиболее эффективными? Связано это с тем, что они лучше прокачивают мышцы живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.

    Но чтобы добиться действенных и видимых результатов, очень важно соблюдать правила по выполнению упражнений для пресса на турнике:

    1. Особое внимание уделите дыханию: при вдохе – опускаемся, при выдохе – поднимаемся.
    2. Следите за тем, чтобы большой палец во время обхвата перекладины всегда находился внизу. Таким образом вы избежите травмы.
    3. Качайте мышцы без резких движений и рывков – медленно и плавно!
    4. Во время занятий предотвратите раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.

    Приступаем к занятиям на турнике!

    • «Разогрев». Сначала необходимо разогреть мышцы. Сделайте наклоны тела (вперед-назад), особое внимание обратите на область поясницы. Наклоны выполняются до ощущения гибкости и тепла. После этого сделайте поочередные взмахи руками и завершите вращением кистями рук.
    • «Квакушка». Повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их (одновременно) кверху до уровня живота. Подтягивать ноги необходимо только благодаря работе мышц живота. А что категорически запрещается делать, так это помогать себе, напрягать мышцы спины и раскачиваться.
      Постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая ноги до уровня груди, а затем, до подбородка. «Квакушка» выполняется не менее двадцати пяти раз по три сета (подхода). Перерыв между подходами – не больше полминуты.

    • «Угол». Из исходного положения начните поднимать и опускать прямые ноги. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать в этом положении как можно дольше. Данное упражнение поможет не только укрепить мышцы живота, но и ягодиц, рук, ног и спины.
    • «Поднятие ног». Это сложное упражнение, зато очень эффективное и способствует быстрой накачке пресса.
      Из исходной позиции постарайтесь поднять прямые ноги (не сгибая в коленях) к перекладине. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, после чего также медленно опускайте прямые ноги. Выполняйте «поднятие ног» тридцать раз по три подхода.

    • «Скручивание». Повиснув на турнике, ноги в коленях согните и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняется «скручивание» тридцать раз по три сета и направлено на тренировку косых мышц живота.
    • Упражнение «велосипед» известно многим, только данный вариант выполняется, повиснув на перекладине. «Крутить педалями» необходимо как можно дольше. Аналогично выполняется и «Ножницы».

    • «Тик-так!». Повиснув на перекладине, поднимите ноги от земли на угол сорок пять градусов. Из этой позиции отводите ноги, то в левую, то в правую стороны. Следите за дыханием, не задерживайте его.
    • «Из положения вниз головой». Повиснув вниз головой, обхватив перекладину согнутыми калениями. Из данной исходной позиции начните качать пресс, медленно поднимая туловище до уровня подбородка и опуская обратно. Руки, желательно, заложить за голову. Также можно делать повороты в разные стороны.

    И последнее! Турник – это универсальный тренажер, который поможет не только накачать пресс, но и другие мышцы тела. Возможно, что кто-то уже испробовал данный метод, а тем, кто только собирается, хотелось бы пожелать удачи и терпения!

    Отзывы об упражнениях для пресса на турнике

    Вадим, 39 лет (начинающий бодибилдер). Благодаря перекладине очень быстро можно накачать пресс, но для начинающих – это сложно. Лично мне, поначалу, многие упражнения давались с большим трудом.

    Александр, 36 лет (шесть лет занимаюсь бодибилдингом). С помощью турника сделал свой пресс рельефным. До этого посещал тренажерный зал и там тоже качал пресс, но таких ярких кубиков не было. В чем преимущество? Такой «тренажер» есть на любой площадке, что плохо – холодно заниматься зимой. А еще мне кажется, что новичкам будет трудно справиться с такой нагрузкой, хотя занятия, действительно, эффективные.

    Павел, 32 года (полгода тренажерный зал). Упражнения очень хорошие, особенно, «квакушка», а еще я люблю «скручивание». Очень важно не прерывать занятия. Иногда столько причин находишь, чтобы не идти в тренажерный зал, но когда начинаешь видеть результаты – это классно!

    gym-sport.ru

    Как накачать пресс на турнике

    10 марта 2016      Силовые упражнения для пресса Загрузка...

         Поговорим о программе для развития мышц пресса. В ней вы узнаете, как накачать пресс на турнике.

    Есть очень большое количество, если не сказать огромное количество программ, которые помогают накачать, как весь пресс, так и отдельные его составляющие.

    Зачастую пресс качается в положении лежа на полу, при полной фиксации ног (можно попросить кого-то подержать Вам ноги), можно также использовать более сложный вариант.

    Как накачать пресс без тренажеров? Да очень просто. Можно сидя на лавочке около дома, в сквере или в тренажерном зале совершайте подъемы коленями ног, касаясь ими груди. Если получается делать до тридцати повторений, тогда можно увеличить результат еще на пару десятков раз. Очень реально дойти до ста повторений за раз.

    Как накачать пресс на турнике

    Пресс, это одна из тех мышц, которая менее всего капризная: чем больше делаете силовых упражнений на пресс, тем крепче и красивее он становится. Тут главное большая самоотдача во время силовых тренировок. Хороший вариант — это купить турник-брусья-пресс. Такой тренажер займет мало места, но принесет много пользы для тела.

    Первые пару недель можете делать до двух подходов (по тридцать повторений каждый). После такого режима мышцы пресса должны привыкнуть к нагрузке и принять её за обычную для Вас.

    Уже со второй недели можно пробовать добавить количество повторений в подходах. Самое главное — это просто поймать момент, когда Ваши мышцы на все сто процентов привыкнут к ежедневной нагрузке. Если же Вам сложно выполнить такую программу тренировок или удается, но с трудом, тогда повторите её еще в течении пары недель. Для многих ребят становится реальным делать до ста повторений уже через месяц тренировок!

    Но одно дело достигнуть результата в сто или же двести повторений, а совсем другое дело накачать стальной пресс, который будет как броня у танка или как каменная скала, с красивым и очень крепким рельефом. Для это Вам нужно выполнять упражнения с отягощением или же с блином. Будет полезным набивка пресса — это когда Ваш коллега набивает Вам пресс кулаками (просьба не пробовать новичкам!).

    Пару недель Вам придется привыкать к силовым нагрузкам, подготовить свое тело максимально. Далее тренировки будут еще усерднее, чем раньше. Не бойтесь как-то перенапрячь мышцы пресса, Вам это не удастся. Очень полезно делать это силовое упражнение на турнике. Турник-брусья- пресс купить можно на любой вкус, получив при этом не только тренажер, но и часть своей тренировочной философии.

    Можно делать такие упражнения для пресса: подъемы торса в положении лежа до двух подходов на пределе; поднятие ног в положении, когда Вы висите на перекладине — один подход на максимум; а также подходы на наклонной скамье или домашнем специальном тренажере.

    coolmassa.com

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *