Программа на массу трехдневная – Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин

Содержание

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее популярных тренировочных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма примитивной объемно-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом деле, трехдневная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро циклирование, поскольку три тренировки в неделю – это тот минимум, который необходим для накопления свободного креатина. По сути, такая организация тренировочного процесса позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во время силового периода у атлета достаточно времени для восстановления энергетических систем между тренировками, а во время восстановительного тренинга мышцы получают умеренную нагрузку, не перегружающую мышцы, но стимулирующую метаболизм белковых структур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для начинающего, качество которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тренироваться ежедневно, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший результат, чем выполнение тех же самых упражнений за один шестидесятиминутный цикл. Если Вам надо выполнить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее выполнить 2 упражнения в один день и 2 в другой, чем выполнить все 4 сразу. Это обусловлено и гормональным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других факторов, но, поскольку далеко не все могут себе позволить тренироваться ежедневно или даже по 2 раза в день, мы и утверждаем, что трехдневная программа – это оптимальное решение для большинства любителей фитнеса.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о силовом периоде, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-силовом периоде, тогда необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с организацией рациона питания Вы можете ознакомиться в статье, посвященной

мужской диете, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок подразумевает набор мышечной массы, так что баланс калорийности должен быть профицитным. Одновременно худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку период похудения так же предполагает использование силовых тренировок, то в случае, когда данная программа входит в комплексную систему похудения, баланс калорийности может быть и отрицательным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку отсутствие режима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем случае, является физкультурой. Режим подразумевает регулярное посещение тренажерного зала, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение рациона питания и отсутствие вредных привычек. Если сгруппировать все процессы, то мы получим две основные группы: тренировочные и восстановительные. Тренировочные и восстановительные процессы должны быть между собой взаимосвязаны и взаимообусловлены. Регулярно тренируетесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и восстанавливаться. Получится ли достичь прогресса по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цикла, когда три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно включить циклирование, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, можно выполнять 1 тренировку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых между подходами 2 минуты, обязательно хорошо

разминайтесь; в этот период углеводы могут составлять по необходимости до 80% от суммарной калорийности питания; рекомендуется употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по самочувствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой микропериодизации; отдых между подходами 2 минуты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных упражнениях; углеводы должны составлять около 50-60% от суммарной калорийности рациона; длительность фазы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца использовать

систему пампинга с повышенным потреблением белков до 2грамм на каждый килограмм собственной массы тела.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10

2) Становая тяга 3 по 6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10

4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8

СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)

1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений

2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений

3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений

4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)

1) Приседания со штангой 3 по 6-10

2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10

3) Жим штанги стоя 3 по 8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10

Примечания

1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.

2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.

gsport.org

Трехдневная программа на массу. Трехдневная программа тренировок

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее по-пу-ляр-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при-ми-тив-ной объ-ем-но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де-ле, трех-днев-ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик-ли-ро-ва-ние, пос-коль-ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не-об-хо-дим для на-коп-ле-ния свободного креатина. По сути, такая организация тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре-мя си-ло-во-го пе-ри-о-да у атлета достаточно времени для вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем между тре-ни-ров-ка-ми, а во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тренинга мыш-цы по-лу-ча-ют уме-рен-ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти-му-ли-ру-ю-щую ме-та-бо-лизм бел-ко-вых струк-тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на-чи-на-ю-ще-го , ка-чест-во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре-зуль-тат, чем вы-пол-не-ние тех же самых упражнений за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ный цикл. Ес-ли Вам на-до вы-пол-нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы-пол-нить 2 уп-раж-не-ния в один день и 2 в дру-гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об-ус-лов-ле-но и гор-мо-наль-ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак-то-ров, но, по-сколь-ку да-ле-ко не все могут себе позволить тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но или да-же по 2 раза в день, мы и ут-вер-жда-ем, что трехдневная программа – это оп-ти-маль-ное ре-ше-ние для боль-шин-ства лю-би-те-лей фит-не-са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си-ло-вом пе-ри-о-де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си-ло-вом пе-ри-о-де, тог-да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор-га-ни-за-ци-ей ра-ци-о-на пи-та-ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж-ской ди-е-те , но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под-ра-зу-ме-ва-ет на-бор мы-шеч-ной массы, так что баланс калорийности должен быть про-фи-цит-ным. Од-но-вре-мен-но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе-ри-од по-ху-де-ния так же пред-по-ла-га-ет использование силовых тренировок, то в случае, ког-да дан-ная про-грам-ма вхо-дит в комп-лекс-ную сис-те-му похудения, баланс калорийности мо-жет быть и от-ри-ца-тель-ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от-сут-ствие ре-жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу-чае, яв-ля-ет-ся физ-куль-ту-рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре-на-жер-но-го за-ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра-ци-о-на пи-та-ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп-пи-ро-вать все процессы, то мы по-лу-чим две ос-нов-ные груп-пы: тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные. Тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные про-цес-сы должны быть между собой вза-и-мо-свя-за-ны и вза-и-мо-об-ус-лов-ле-ны. Ре-гу-ляр-но тре-ни-ру-е-тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос-ста-нав-ли-вать-ся. По-лу-чит-ся ли дос-тичь прог-рес-са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик-ла, ког-да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю-чить цик-ли-ро-ва-ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож-но вы-пол-нять 1 тре-ни-ров-ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж-ду под-хо-да-ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь ; в этот период уг-ле-во-ды мо-гут сос-тав-лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи-та-ния; ре-ко-мен-ду-ет-ся употреблять креатин ; длительность фазы 1-2 месяца по са-мо-чув-ствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет :
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений

(англ. split — разделение на части) — метод тренировочной программы, когда она делится на тренировки по группам мышц, каждая из которых нагружается в разные дни.

ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для опытных занимающихся. Программу можно выполнять начинающему спортсмену, который хорошо знает технику выполнения всех упражнений. При этом, в зависимости от степени подготовки, можно уменьшать количество подходов на 1-2.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам — т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.
Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход.
Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.
При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ

worldrus.ru

Базовая трехдневная программа. Трёхдневный сплит на массу, программа упражнений

Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!» .

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8

Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

Французский жим лежа или стоя 3х6-8

Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 ( спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, с

trining.ru

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Комментарии и отзывы

	Подснежник за сотку (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	26.09.2016 \| 14:00
	Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	05.09.2016 \| 23:03
	Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	07.04.2016 \| 19:07
	Олег полный бред несешь
	Ответить

	Димок (Гость) Текущий 1.75/5 1 2 3 4 5
	04.06.2015 \| 20:21
	пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
	Ответить

	Алексей (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	12.01.2015 \| 13:28
	А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?
	Ответить

	сергей (Гость) Текущий 4.00/5 1 2 3 4 5
	20.02.2015 \| 07:26
	Тот же полувер только стоя
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	11.01.2015 \| 16:07
	пацаны дайте нормальную программу пожалуйста
	Ответить

	руслан (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	03.12.2014 \| 17:51
	программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 4.00/5 1 2 3 4 5
	03.12.2014 \| 17:38
	на троечку из пяти потянет
	Ответить

	гость (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	30.09.2014 \| 12:51
	какая нах химия ?норм прога
	Ответить

	Алексей (Гость) Текущий 4.20/5 1 2 3 4 5
	02.09.2014 \| 21:59
	Согласен с Олегом ,программа бред.
	Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

Видео упражнений

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

www.fitness-chel.ru

Все, что вам необходимо знать о программе тренировок для набора массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.
Количество подходов и повторов
Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.
Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.
С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.
Набрать мышечную массу особенно тяжело эктоморфам. Почитайте как это сделать более эффективно.
А вы знали что есть продукты, повышающие уровень тестостерона? Читайте об этом в нашей статье здесь!
Кардиотренировки при наращивании массы
Мнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.
Трехдневная программа тренировок на массу
Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.
День первый: спина и грудь
Упражнения на грудь
жим лежа на тренажере Хаммер
жим гантелей на наклонной лавке
сведение в тренажере «бабочка»
жим лежа со штангой
Упражнения на спину
мертвая тяга
тяга гантели в наклоне к поясу
тяга вертикального блока
тяга горизонтального блока
Упражнения на трицепс
шраги с гантелями и штангой
День второй: ноги
Упражнения на квадрицепс
жим ногами
присед
фронтальный присед
Упражнения на бицепс бедра
становая на прямых ногах с гантелями
румынская становая
сгибание ног в тренажере
Упражнения на икры
подъем на носки сидя
жим ногами с упором на носки
Упражнения на пресс
пресс на наклонной скамье
скручивания на блоке
День третий: руки и плечи
Упражнения на плечи:
жим над головой сидя
жим Арнольда сидя
вертикальная тяга штанги к груди
разводка гантелей стоя
Упражнения на руки
жим штанги лежа узким хватом
жим штанги лежа французским хватом
подъем гантелей хватом «молот»
сгибание рук на блоке
жим гантелей стоя
Избегаем ошибок

Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.
Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.
gromila.net
Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа
Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.
Трехдневная фитнес-программа для начинающих
Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.
В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.
Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.
Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.
Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:
1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.

3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.
Комплекс упражнений на массу
После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.
Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:
1-й день: грудь, бицепс.

2-й день: ноги, пресс.

3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.
Программа упражнений для рельефа
Увеличив объемы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.
Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.
Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.
Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:
1-й день: грудь, спина.

2-й день: ноги, пресс.

3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.
Трехдневный сплит для девушек
Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.
В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:
1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.

2-й день: дельты, руки, грудь.

3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.
Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.
medaboutme.ru