Содержание

Мужская программа тренировок для проработки пресса в домашних условиях

Красивый рельефный пресс у мужчин активно притягивает женское внимание. Данный момент можно объяснить тем, что хорошо натренированные мышцы пресса увеличивают эстетичность всего тела в целом. При этом для достижения впечатляющих результатов в прокачке мышц живота поклонник ЗОЖ обязан не только тяжело тренироваться, но и правильно питаться. Хотя можно усомниться в пользе и влиянии диет на организм, но именно они помогают достичь желаемого результата.

Проработка мускулатуры пресса

Даже если проводить множество своего времени в тренажерном зале, выполняя различные упражнения, направленные на прорисовку рельефа пресса, желаемых изменений можно и не увидеть. Все дело в подкожном жире живота — он может скрыть результат ваших стараний. Поэтому нужно соблюдать правильную диету, чтобы жир не откладывался в организме. Так что можно с уверенностью сказать, что пресс «качается» в том числе и на кухне.

Данный мышечный отдел носит звание одного из самых выносливых в организме, вследствие чего мышцам пресса необходимо большее количество повторений фитнес-элементов. Для достижения достойных результатов стоит включить в свою программу бег. Он позволяет задействовать нижнюю часть пресса, которая очень проблематично отзывается на упражнения.

Особенности мышц пресса

Из-за своеобразного строения прямая мышца живота требует к себе большего внимания, чем, к примеру, мускулатура спины. Обычно достаточно использовать дополнительные отягощения и делать больше повторений упражнений для пресса.

Обычная тренировочная неделя состоит из комбинирования тренировочных дней вместе с днями отдыха и восстановления. Пресс, из-за его особенной выносливости, можно тренировать два дня подряд, и только потом следует дать возможность мышцам восстановиться.

Но даже самый натренированный атлет с «железными» прямыми мышцами не в силах выдержать удар в область солнечного сплетения. Представители различных единоборств тренируют боковые и переднюю части туловища для того, чтобы понизить болевой порог и выдержать пропущенный удар. Но и они испытывают слабость к точному удару в солнечное сплетение.

Программа специальных упражнений для мышц пресса

Представленный комплекс для мышц пресса рассчитан за трехразовые занятия в неделю. Каждая тренировка представляет собой проработку всего пресса с помощью пяти упражнений. Они подойдут для фитнес-тренингов в домашних условиях, с использованием всевозможных подручных средств, а также и в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь.

Из-за особой выносливости мышц кора упражнения для пресса подразумевают выполнение большего количества повторений, чем при прокачке других мышечных групп. Но для увеличения рельефности мышц стоит делать упор на отягощения и рабочие веса, а не количество повторений. Отдых между сетами должен занимать не более полутора минут, а между упражнениями — не больше двух.

Первое занятие

  • Сидя на полу, обопритесь спиной о руки, которые находятся позади таза, и расположитесь под углом примерно в сорок пять градусов. Колени необходимо немного согнуть и обязательно зафиксировать. Поднятие ног осуществляется на высоту около сорока сантиметров, без касания пола. Выполнить нужно как минимум 3 подхода по 15 повторений.
  • Для выполнения второго упражнения на пресс необходимо повиснуть на турнике. Ноги надо держать вместе и подтягивать колени к груди. Количество подходов и повторений аналогично первому упражнению.
  • Исходное положение такое же, как и в первом фитнес-элементе. Основное различие состоит в сгибании ног в коленных суставах и подтягиванию их к груди. Надо сделать 2 подхода по 15-17 повторений.
  • Для выполнения боковых скручиваний необходимо лечь на пол и упереть стопы в его поверхность. Голень одной из ног нужно положить на колено другой, держа руки за головой. Во время скручивания локтем противоположной руки дотроньтесь колена согнутой ноги. Выполняется упражнение в 2 подхода по 15 повторений на каждую нижнюю конечность.
  • Лежа на спине, делайте классические скручивания, отрывая от пола только лопатки. Для проработки мышц пресса такой амплитуды будет достаточно. Выполните 3 подхода не менее чем по 20 раз.

Второе занятие


  • Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо использовать отягощения. Нужно встать ровно, ноги расположены достаточно узко, одна рука заведена за голову, вторая держит отягощение. Наклоны производятся в сторону руки с отягощением. Аналогично элемент выполняется для другой стороны. Сделать надо 3 подхода по 25 повторений.
  • Лечь на бок и упереться локтем руки, которая находится внизу, в пол. Вторая рука лежит перед грудной клеткой. Надо оторвать ноги от пола и, не касаясь его, прижать колени к груди. Выполнить необходимо 3 подхода по 12 повторений на обе стороны.
  • Выполните заключительное упражнение первого занятия с аналогичным числом подходов и повторений.
  • Для выполнения этого фитнес-элемента требуется повиснуть на турнике, подтянуть колени к груди так, чтобы таз был параллелен полу. После фиксации исходного положения вращайте нижней частью тела в стороны. Требуется сделать 2 подхода по 15 вращений.

Третье занятие

  • Лежа на полу, выполняйте поднятия прямых ног до угла в 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль туловища, положить под ягодицы или сцепить на затылке. Главное — не отрывайте плечевой отдел и лопатки от поверхности пола. Сделать надо 3 подхода по 15 раз.
  • Следующее упражнение, отлично тренирующее мышцы пресса, необходимо выполнять с помощью партнера. Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Возьмите партнера, стоящего у вашей головы, за щиколотки. Партнер должен откидывать ваши ноги в разные стороны, а ваша задача — не касаться ими земли и возвращаться в стартовую позу. Сделать надо 3 подхода по 15 повторений.
  • Выполните упражнение, именуемое «Складка». Лежа на полу с вытянутыми вверх руками, поднимайте ноги и руки одновременно. Рекомендованное количество подходов и повторов — 2 по 12.
  • Следующий элемент фитнеса выполняется также лежа на полу. Оторвав ноги от пола и согнув их в коленях, надо делать скручивания, стараясь с каждым разом подняться все выше. Сделать 2 подхода по 15 повторений.

medaboutme.ru

Как правильно накачать мужской пресс в домашних условиях: лучшие упражнения, программа тренировок

Жир на животе у мужчин является следствием общего ожирения организма. Редкие, но объемные приемы пищи, низкая физическая активность, стрессы приводят к замедлению метаболизма. В результате снижаются энергозатраты и работоспособность, увеличивается масса тела. Для того чтобы стимулировать обмен веществ и запустить процесс избавления от лишних килограмм в домашних условиях, необходимо составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все участки пресса, общие базовые варианты и кардиотренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1

Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний - поднятием груди к коленям, средний - скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены "Планка", " Вакуум" и занятия с роликом.

УпражнениеТехникаИзображение
Поднятие ног

Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку "воруют" мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:

  1. 1. Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.
  2. 2. Опускание следует производить медленно.
  3. 3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.
  4. 4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты
Скручивания

Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. 1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.
  2. 2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.
  3. 3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.
  4. 4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.
  5. 5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов - 3-4
Поднятие груди к коленям

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания "кубиков". Выполняется из положения лежа на спине:

  1. 1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.
  2. 2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.
  3. 3. Количество подходов - 4. Отдых между подходами - 1-1,5 минуты
Вакуум

Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:

  1. 1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.
  2. 2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза
Планка

Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, - жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:

  1. 1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.
  2. 2. Количество подходов должно быть не менее трех
Сгибания с роликом

Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:

  1. 1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и "поехать" на нем вперед.
  2. 2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.
  3. 3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.
  4. 4. Количество повторений в каждом из 4 подходов - 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета

1.1

Базовые упражнения на большие группы мышц

Исходя из того, что локально убрать жир на животе практически невозможно, программа тренировок должна включать упражнения на крупные мышечные группы. Это позволит организму расходовать жировые запасы во всех участках тела быстрыми темпами, тем самым способствуя тому, чтобы мужской пресс становился рельефным и сухим.

Самые лучшие базовые упражнения для избавления от подкожного жира во всем организме это приседания и отжимания от пола.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

1.1.1

Приседания

В домашних условиях их следует выполнять в многоповторном стиле с небольшим перерывом для отдыха.

Для увеличения нагрузки на ноги, ягодицы и спину рекомендуется использовать утяжелители. При отсутствии гантелей можно на плечи повесить рюкзак с книжками или взять в руки перед собой тяжелую сумку.

Приседания с собственным весом выполняются так:

  • Нужно занять исходное положение: стоя на ровной поверхности, руки сцеплены в замок за головой или скрещены на груди, спина прямая, ноги расположены на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга.
  • Медленно опустить туловище вниз.
  • Резко выпрямить ноги и спину в исходное положение.
  • Повторить присед 14-18 раз.

Количество подходов рекомендуется выполнять не менее 6-8. В противном случае нагрузка будет недостаточной для возникновения необходимого (для запуска процессов жиросжигания) уровня стресса. В тренажерном зале приседания со штангой достаточно выполнять в 3-4 подходах.

Как накачать пресс за неделю до кубиков в домашних условиях?

1.1.2

Отжимания от пола

Упражнение включено в тренировочную программу для увеличения расхода энергии, гармоничного развития всех мышечных групп, активизации обмена веществ. К тому же оно является одним из самых действенных в деле активизации выработки мужского полового гормона тестостерона - соединения, позволяющего сжигать жир быстрыми темпами.

Осуществляются отжимания в многоповторном, высокоинтенсивном стиле: количество повторений - 25-35, подходов - 5-6. Время для отдыха между подходами - не более 1 минуты.

Техника выполнения упражнения:

  • Принять упор лежа.
  • Приподнять туловище на прямых руках и ступнях.
  • Втянуть живот и произвести необходимое количество опусканий груди к полу.
  • Выполнить требуемое число подходов.

Перед отжиманиями следует хорошо разработать и разогреть плечевой пояс. Для этого следует использовать маховые движения руками.

2

Аэробная нагрузка

Убрать живот и сделать красивый пресс дома буквально за неделю возможно, если использовать кардиотренировки. Их польза состоит в том, что они очень сильно повышают скорость обмена веществ и потребляют большое количество энергии.

Наиболее эффективными являются:

  • Бег. Осуществляется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой.
  • Езда на велосипеде. Рекомендуется выполнять новичкам, которые начинают заниматься спортом с нуля. Это поможет неопытным мужчинам привести в тонус все основные группы мышц, подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Время выполнения - 30-40 минут.
  • Плавание. В качестве аэробной нагрузки можно использовать 4-5 дней в неделю. Продолжительность одной процедуры не должна превышать 30 минут. Эффективно заниматься плаванием после силовой нагрузки.

Кроме кардиотренировок для улучшения качества кубиков пресса необходимо увеличить общую физическую активность. Для этого можно отказаться от личного автотранспорта (пересев на общественный), заменить вечерний просмотр телевизора или сидение за компьютером активными играми во дворе с детьми или домашними животными. Один из самых простых и эффективных способов повысить ежедневные энергозатраты - перестать пользоваться лифтом: подниматься и спускаться по лестничным ступенькам пешком.

2.1

Программа тренировок

Схема занятий должна быть составлена таким образом, чтобы каждая мышца имела регулярную нагрузку и время для отдыха. С этой целью рекомендуется использовать пятидневный тренировочный цикл. Он позволит быстро накачать мышцы пресса и уменьшить количество жира на животе.

Выглядит программа тренировок для прокачки пресса так:

  • Понедельник. Утром - бег. Вечером - приседания и скручивания.
  • Вторник. В одной тренировке плавание и вакуум.
  • Среда. Поднятия ног и сгибания с роликами в суперсете (поочередно без отдыха в одном подходе). Количество суперсетов - 3-4.
  • Четверг. Утром - езда на велосипеде или велотренажер, вечером - отжимания от пола и планка.
  • Пятница. Поднятие груди к коленям и вакуум.

В субботу тренировочный комплекс упражнений начинает выполняться заново.

Продолжительность данной программы - 1 месяц. После чего для избежания адаптации к нагрузкам и застоя в результатах рекомендуется изменить последовательность, интенсивность и объем тренировок. В идеале после 4 недель занятий в домашних условиях следует перейти к работе с отягощениями в тренажерном зале. Использование тренировочного оборудования и контроль фитнес-инструктора помогут выйти на новый уровень физической подготовки и сделают мужской пресс по-настоящему рельефным и сухим.

Во время осуществления программы тренировок важно следить за питанием. Из рациона необходимо убрать все быстрые углеводы (сладкое и мучное), консервы и полуфабрикаты. Рекомендуется употреблять только натуральные мясо, рыбу и курицу, приготовленные на гриле (пару) и свежие фрукты и овощи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>

nadietu.net

Программа тренировок на пресс для мужчин

Несмотря на то, что среди женщин есть поклонницы мужчин с пивными животами, большинство из них все же предпочитает представителей сильного пола с красивым и рельефным прессом. Чтобы добиться этого, сильным представителям человечества нужно в буквальном смысле попотеть. Ведь необходимо придерживаться определенной программы тренировок, которая включает специальные комплексы упражнений.

С чего начать выполнение фитнес-программы?

Из-за того, что лишние килограммы у мужчин откладываются, в основном, на животе, начинать тренировки по фитнесу следует именно активной проработки этой зоны. Для этого необходимо использовать кардионагрузки и правильное питаться.

В первую очередь следует уделить больше времени выполнению энергичных упражнений. Это, прежде всего, бег, плавание, занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и велотренажере.

Однако если продолжать отдавать предпочтение жирному, жареному, мучному и сладкому, то никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата. А потому все эти продукты следует исключить или минимизировать их употребление. Заменить их нужно овощами, фруктами и белковой пищей. Готовить блюда лучше на пару, варить и запекать в духовке. Порции следует уменьшить, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений для пресса?

В первую очередь, следует понимать, что:

  • накачать пресс за несколько тренировок не удастся. Для этого следует регулярно тренироваться на протяжении длительного периода;
  • накачанный пресс — это не только красиво, но и полезно. Ведь основное назначение мышц пресса — защита внутренних органов;
  • мышцы пресса бывают нижними, верхними и косыми. Чтобы прокачать их все, нужен комплекс, который бы включал упражнения для всех этих групп мышц;
  • выполнение упражнений для пресса дома может быть более эффективным, чем занятия на тренажерах в фитнес-центре;
  • нужно поставить перед собой цель и разработать план тренировок;
  • эффект от упражнений возрастет если втягивать живот в любом положении тела на протяжении дня.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Новичкам следует выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. С каждой тренировкой их количество должно увеличиваться. Кроме того, со временем количество подходов также должно увеличиваться. Это необходимо потому, что мышцы привыкают к одной нагрузке и, если она не будет меняться, то будет застой в развитии.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Лечь на ровную твердую поверхность и согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от поверхности. На выдохе немного оторвать плечи от пола (не вставая полностью), на вдохе — занять исходную позицию (15-20 повторений).
  • Исходная позиция та же, только необходимо оторвать от пола верхнюю часть корпуса на 45 градусов, и тянуться руками к коленям, напрягая пресс (20-25 повторений).
  • Исходную позицию не менять. Поднять верхнюю часть корпуса от пола и тянуться одной рукой к соответствующему колену. Выполнять поочередно, по 20 повторений на каждую сторону. Это способствует прокачке косых мышц пресса.
  • Положение то же. Поднять верхнюю часть корпуса перпендикулярно полу, коснуться туловищем коленей, округлив спину. Стопы от поверхности не отрывать (15-20 повторений).
  • Лечь, выпрямить ноги. Руки прямые над головой. Одновременно поднимать ноги и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться в верхней точке руками до стоп. При этом поясница должна оставаться прижатой к поверхности.
  • То же упражнение, только надо соединять в верхней точке сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  • Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Поднимать верхнюю часть туловища и прямую ногу, направляя их друг к другу. Выполнить 15 повторений и поменять конечности.
  • Лечь на спину и выпрямить ноги. Выполнять подъемы обеих ног до вертикального положения, и медленно их опускать (10-15 повторений).
  • Выполнить то же самое, только из верхней точки медленно опускать сначала одну ногу, затем вторую (10-15 повторений).
  • Лежа на спине ноги согнуть под прямым углом в коленях и оторвать стопы от пола. Отрывая ягодицы от пола, тянуть колени к груди. Верхняя часть корпуса неподвижна (10-15 повторений).
  • То же упражнение, только стопу одной ноги надо расположить на колене другой (10 повторений с каждой ногой).
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять. Отрывать ягодицы от пола, дотягиваясь коленями до груди. Затем опускать их, то правее, то левее корпуса (15-20 повторений).

Программа тренировок для прокачки пресса у мужчин

Чтобы накачать пресс, нужно выполнять определенную фитнес-программу. Составить ее нужно заранее. Все упражнения для пресса лучше выполнять в 3 подхода, делая перерыв между ними (не более 30 секунд). В этот период можно расслабиться и потянуться.

После того как 3 подхода одного упражнения выполнены, можно переходить к следующему, отдохнув в течение 1-2 минут.

Главный принцип — это регулярность. А потому нельзя заниматься только тогда, когда есть желание и загружать себя до изнеможения. Лучше всего выполнять упражнения для пресса трижды в неделю по 20 минут. Это могут быть как утренние, так и вечерние тренировки.

Не обязательно за одну тренировку выполнять все 12 упражнений. Достаточно выбрать несколько для всех  групп мышц пресса — нижних, верхних и косых. Выполнять их надо качественно, с достаточным количеством повторений и подходов, в течение отведенного на тренировку времени. В следующий раз можно подобрать другой комплекс. Тогда тренировки будут казаться разнообразнее и не наскучат.

После того как удастся довести количество подходов до 3-х и выполнять комплекс станет легко, можно брать в руки отягощения. В тех упражнениях, в которых необходим подъем ног для проработки мышц нижнего пресса, отягощения можно привязать к ногам.

Рекомендуется постоянно пополнять свой комплекс новыми упражнениями для пресса. Тогда мышцы пресса будут постоянно развиваться и укрепляться, создавая мощный и красивый рельеф.

medaboutme.ru

Тренировка пресса в домашних условиях для женщин и мужчин

Статья для тех, кто вместо жировых складок в области живота мечтает увидеть заветные «шесть кубиков». Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс для мышц брюшного пресса. Тренировка пресса в домашних условиях одинаково подойдет и мужчинам и женщинам.

Не все могут позволить себе поход в тренажерный зал по разным причинам, поэтому для таких случаев и разработаны специальные программы тренировок, которые вы без труда можете осваивать дома. По этой программе можно тренировать все мышцы пресса и тренировать их будете лежа на диване!

Нет это не опечатка и вам не показалось! Именно диван и будет тем самым тренажером, если конечно у вас нет горизонтальной скамьи. Число подходов для всех упражнений не ограничено, чем больше, тем лучше.

По данной программе следует тренироваться через день, таким образом давая мышцам пресса восстановится. Главное правило — это внимательно относиться к тренировке и своему телу. Между упражнениями соблюдайте паузу для отдыха, 15 секунд будет достаточно. Осуществляйте контроль за состоянием поясничного отдела.Вы не должны ощущать дискомфорт, если выполняете все правильно. Не следует перенапрягать мышцы, от этого результат быстрее не появится. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Перед упражнениями сделайте легкую разминку.

Тренировка пресса в домашних условиях

  • Сидя на краю дивана, необходимо опереться на руки. Ноги вытянуть вперед, при этом напрягите мышцы пресса и, согнув, подтяните колени к груди.

  • Лежа на полу, возьмитесь руками за диван. Мышцы напрягите, затем плавно поднимете ноги вверх, задержите их на 1-2 секунды, и медленно опустите.

  • Лежа на полу поднимете ноги вверх и выполните движение, имитирующее езду на велосипеде. Ваши движения должно быть плавными.

  • Лягте на спину на пол, выполняйте упражнение обратные скручивания. Ноги должны быть согнуты в коленях, поясница «прилипла» к полу, подтягивайте ноги к животу.

  • Согните ноги в колене, голени положите на диван, а туловище на полу. Выполните подъем туловища, касаясь грудью колен.

  • Лягте на спину, возьмитесь за диван, потянитесь ногами вверх, пытаясь оторвать нижнюю часть туловища от пола. Не делайте резких движений, выполняйте плавно.

  • Вот такой несложный, но очень тем не менее эффективный комплекс упражнений для пресса, освоить который под силу каждому.

    Тренируйтесь! И помните, что только упорство и труд приведут к желаемым результатам!

    Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Как качать пресс в домашних условиях: программы тренировок для мужчин

Накачка рельефного пресса может потребоваться любому мужчине. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом. Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья мужчины. Самым главным является то, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.

Особенности абдоминальной области:

  • при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получение квадратно-кубической формы пресса;
  • индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
  • тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Как избавиться от простатита без помощи докторов, в домашних условиях?!

  • чтобы прекратились боли
  • нормализовать мочеиспускание
  • чтобы появилось сексуальное желание и возможность провести половой акт
  • об этом нам расскажет Елена Малышева. Пошатнувшееся мужское здоровье можно и нужно восстановить! с помощью своевременного курса лечения. Читать далее »

Анатомический ликбез

Для достижения результата потребуется знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

  • нижний;
  • верхний.

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачивания группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

  • прямого типа;
  • наружного типа;
  • косого внутреннего типа;
  • поперечного типа.

Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полному охвату мышц формирование пресса будет долговечным.

Например, если первоначальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержания (естественно, при здоровом образе жизни и без перееданий).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут различаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением.

Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть таким образом:

  • усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
  • разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
  • повторение усиленной тренировки.

Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв в двое суток.

Пример:

  • тренировка на все группы мышц;
  • отдых;
  • бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простейшими элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

  • любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
  • при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
  • тренировка на пресс должна проводиться в утреннее время до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
  • при занятиях требуется соблюдать регулярность, в том числе это относится к ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на разные группы мышц, которые выполняются без остановок и по правильной системе;
  • при каждом упражнении соблюдается система дыхания. На напряжениях пресса идет выдох, на расслаблениях – вдох;
  • каждая группа мышц должна тренироваться соразмерно, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
  • пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
  • при отсутствии начальной физической подготовки требуется начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
  • при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
  • при наличии недавно произведенных операциях на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
  • каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц;
  • если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятие немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц.

Наши читатели рекомендуют!

Для быстрого и надежного улучшения потенции наши читатели советуют натуральное средство, которое комплексно воздействует на причины эректильной дисфункции. В состав входят только натуральные компоненты, обладающие максимальной эффективностью. Благодаря природным компонентам, препарат абсолютно безопасен, не имеет противопоказаний и побочных эффектов... Читать далее »

Несколько особенностей пресса

Пресс в отличие от других мышц в организме имеет ряд особенностей:

  • мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому при средних нагрузках возможно занятие по формированию пресса в ежедневной форме;
  • больше всего проблем при тренировках доставляет нижний отдел пресса, так как именно там у мужчин скапливается основное жировое отложение. Для того чтобы тренировки дали хороший результат, специально для нижней части пресса применяются дополнительные нагрузки в виде бега или специализированного комплекса;
  • для каждого отдела пресса существует свой оптимальный вариант упражнения, например, верхний отдел формируется при поднятиях корпуса, а нижний при поднятии ног, боковой отдел (талия) должен формироваться наклонами и поворотами корпуса.

Оптимальная форма занятий

Форма занятий всегда должна определяться следующими факторами:

  • лишний вес;
  • наличие первичного пресса, который впоследствии был утрачен;
  • проблемы со здоровьем.

Кроме того, есть два момента, которые требуется помнить:

  • совмещение методик для прокачки области пресса недопустимо, так как совмещать можно только с гимнастикой или легкой атлетикой. Все это связано с тем, что в каждой программе заложен определенный уровень нагрузки, который нельзя превышать. При этом занятие вторичными видами спорта, например, бегом или плаванием, наоборот, ведет к положительному эффекту;
  • начало тренировочной программы должно начинаться равномерно и медленно. Ускорение происходит только с разогревом мышц, так как в противоположном случае можно получить травму или нарушить мышечную оптимальную форму.

Делаем тело красивым

Программа по физической подготовке с уклоном на пресс включает в себя:

  • расписание тренировок;
  • программу питания;
  • выбор упражнений с учетом физического состояния мужчины, а также с устранением вторичных проблем, в том числе ожирения.

Программа тренировок по укреплению пресса

Программу составляют лично, с учетом всех особенностей своего организма, но желательно это выполнить с профессионалом, который поможет рассчитать нагрузку и подскажет с балансом питания.

Стандартная программа тренировок включает в себя:

  • разминку;
  • набор упражнений;
  • завершение тренировки в форме нескольких легких упражнений на общую растяжку.

При этом идет строгое выполнение графика тренировок с правильным питанием и занятиями легкой атлетикой в промежуточные дни между выполнением основной тренировочной программой. Разминка должна включать в себя небольшие стандартные комплексы, которые будут разогревать все мышцы организма, включая группу мышц живота. Разогрев с помощью упражнений можно заменить на пятиминутный легкий бег.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Для стандартной программы тренировок рекомендуется использовать следующий набор упражнений, который будет охватывать все группы мышц:

  • стандартный подъем корпуса будет воздействовать на формирования верхней части пресса и кубико-квадратичной структуры;
  • скручивание позволит укрепить группу косых мышц, при этом каждое скручивание должно быть с уклоном в правую или левую сторону. Пример, идет скручивание к коленям, при этом небольшим рывком правый локоть должен заводиться за левое колено и наоборот;
  • подъем ног из положения лежа будет воздействовать на структуру нижней части пресса;
  • подъем ног в висе, проделанный правильно, будет воздействовать на нижний и верхний отделы пресса;
  • планка – формирование правильной осанки, укрепление поясничной области, способствование фактурному проявлению пресса.

Для упражнений на брусьях и турниках существует своя схема:

  • поднимание ног на брусьях будет формировать нижний отдел пресса, кроме этого, произойдет положительное укрепление поясничного отдела, что поможет натренировать все области живота;
  • на брусьях или турнике возможно производить подъем корпуса с угловыми скручиваниями. Это позволит укрепить все зоны живота. Стоит помнить, что таким упражнением не стоит увлекаться тем, у кого минимальная физическая подготовка.

Правила питания

У питания есть несколько основных принципов, которые требуется выполнять при любом уровне тренировок:

  • за сутки требуется выпивать не меньше двух литров воды;
  • алкоголь полностью исключается из рациона, так как он усиливает голод;
  • курение требуется ограничить, что положительно скажется на обмене веществ, а это позволит организму нормализовать обмен веществ и не накапливать липидные отложения;
  • количество жиров в рационе должно быть уменьшено;
  • увеличивается потребление продуктов, которые содержат белковые соединения, например, молочных продуктов или яиц.

Список продуктов потребление которых должно быть ограниченным:

  • банан;
  • жирная пища;
  • хлебобулочное изделие;
  • сладкая кондитерская продукция;
  • жирное мясо, например, свинина;
  • копченые продукты, например, рыба или колбасы.

Продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион:

  • фрукты, овощи;
  • нежирное мясо, например, говядина;
  • молоко и молочные продукты;
  • яйца;
  • вареная или жареная рыба;
  • каши;
  • специи, которые включают в себя красный перец.

Для составления правильного рациона и перехода к здоровому питанию желательна консультация со специалистом-диетологом, который поможет в выполнении ряда главных правил:

  • рацион должен быть чуть меньше по калориям, чем их ежедневное потребление;
  • голодать нельзя;
  • с учетом проблем со здоровьем составляется специальный рацион, в котором будут исключены продукты, которые могут вызвать аллергические реакции или ухудшение самочувствия в результате хронических заболеваний.

Заключение

Формирование устойчивой формы пресса, в том числе проявление квадратичной формы, возможно только при выполнении всех правил и рекомендаций. Кроме того, накачать пресс и постоянно его поддерживать сможет только человек, который ведет здоровый образ жизни.

В первую очередь для тренировочной программы с уклоном на пресс требуется терпение. Ведь только приложив усилия, возможно добиться красивого тела.

Загрузка...

kakbog.com

Тренировка пресса в домашних условиях. Упражнения и программа

Не всегда у нас есть возможность посещать тренажерный зал, в таких случаях, чтобы поддерживать себя в форме нужно проводить тренировки дома. Если некоторые группы мышц прокачать дома полноценно не получиться, то другие мышечные группы, пресс например, мы можем полностью нагрузить и дома. В данной статье мы поговорим о том, как достигнуть максимальной рельефности и кубиков, а также покажем тренировку пресса в домашних условиях.

Для проведения тренировки пресса в домашних условиях вам не нужен будет никакой дополнительный инвентарь. Полностью истощить мышцы живота можно с помощью разновидностей прямых и обратных скручиваний. Если вы хотите сжечь как можно больше жира, то перед началом тренинга пресса нужно разогреть все тело с помощью кардио (прыжки со скакалкой или быстрые приседания). А теперь давайте более подробно подойдем к тренировочному процессу.

Тренировка для пресса дома

Обычные скручивания – выполнение четко показано на картинке снизу. Ноги можно держать в висе или просто на полу в согнутом положении. Руки двигаются вдоль ног, старайтесь двигаться по как можно большей амплитуде, мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Обратные скручивания – отличное упражнение, которое наибольше всего прорабатывает нижние участки пресса. При выполнении скручиваний ноги должны быть согнуты, двигается только таз. Это упражнение некоторые атлеты также называют подъемами ног, вы можете выполнять его и на брусьях, если они есть у вас дома.

Велосипед – отличное упражнение для проработки всех частей пресса, в том числе и так званных косых мышц живота. Большинство спортсменов знают, как выполнять велосипед еще из детства. Но в нашем случае мы будем стараться коленями касаться локтей. Это упражнение некоторые атлеты называют боковыми скручиваниями. Вот как это выглядит на картинке.

Последним упражнением на нашей тренировке пресса в домашних условиях будут ножницы. Такая статическая нагрузка отлично помогает наращивать мышцу и повышать ее выносливость. Для выполнения упражнения лягте на пол с упором на локти, поднимите ноги и начинайте выполнять ножницы до тех пор, пока уже не сможете сами удерживать ноги.

Наша тренировка для пресса дома будет состоять из этих 4-х упражнений, которые мы будем выполнять в таком же порядке, как они описаны. В каждом упражнении выполняем по 20-25 повторений, в зависимости от вашей подготовки, нужно подбирать количество подходов. Для новичков будет достаточно и 1 круга по 1 подходу в каждом упражнении. Количество повторений в ножницах должно быть больше 50. Отдых между подходами 15-30 секунд.

Именно при таком интенсивном режиме вы сможете сделать свой пресс рельефнее и сжечь больше калорий, но, к сожалению, регулярное выполнение этих упражнений не даст вам гарантий того, что вы сможете увидеть кубики.


Главный фактор, влияющий на прорисовку пресса

Главным условием рельефного пресса является минимальное количество жира во всем теле спортсмена. Даже если у вас накачан пресс, и вы тренируете его каждый день, то кубики не будут видны, если у вас много подкожного жира. Поэтому, если вы хотите добиться рельефности, то вам нужно думать о диете и жиросжигающих тренировках. Также стоит помнить, что пресс ничем не отличается от других мышечных групп и его нельзя качать каждый день, дабы не получить перетренированность. Лучше всего тренировать мышцы пресса раз в 3 дня, а диапазон повторений должен быть от 15 до 25. Если вы можете выполнять больше повторов, то лучше использовать дополнительный вес и прогрессировать еще быстрее.

Тренировка для пресса дома за 10 минут

Секреты накачки пресса от Дениса Гусева

4rama.com

Как накачать пресс в домашних условиях

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.

Если вы не ходите в спортзал, это еще не причина, чтобы пропускать занятия, их же можно проводить и в домашних условиях. Конечно, тренируясь дома вы не станете великим чемпионом, но сможете поддерживать свою физическую форму. Дома можно начать делать первые шаги в мир бодибилдинга и фитнеса.

Рекомендую внимательно просмотреть мое видео, возможно, даже не один раз — это поможет вам избежать различных ошибок, допускаемых при домашних тренировках.

Как накачать пресс дома?

У многих парней неоднократно возникает вопрос – как накачать пресс дома, чтобы были отчетливо видны «кубики» мышц живота? Мой опыт фитнес-тренера показал, что это также интересует и женщин. Замечу: хотя в домашних условиях заниматься комфортнее и проще, но эффективнее тренироваться все же в зале, но это не значит, что накачать пресс дома не получится.

Итак, для начала остановимся на небольшом экскурсе в анатомию – из чего состоит пресс человека? Да, свою анатомию нужно знать для правильного выполнения упражнений, и того, на какие мышцы живота они воздействуют – так вы сможете быстро получить результат дома.

Пресс человека состоит из:
— прямой мышцы живота;
— наружной косой мышцы живота;
— внутренней косой мышцы живота;
— внутренней поперечной мышцы живота.

Ваши домашние тренировки должны быть направлены на постоянную нагрузку этих мышц. «Кубиками пресса» хвастаются только дисциплинированные, настырные и неленивые атлеты.

Многие с недоверием и презрением относятся к тренировкам дома, считая, что в таких условиях невозможно добиться результатов. Но это не так – накачать мышцы можно не только в спортивном зале, но и занимаясь дома. Главное здесь – системный подход, правильные упражнения, методика тренировок – и вы за определенный период времени сможете обзавестись рельефным прессом.

Выполняя те или иные домашние упражнения на пресс, вы не сможете изменить количество кубиков на животе. Также невозможно провести корректировку их расположения, но зато вы можете накачать мышцы живота, увеличить их объем и «очертить» рельеф. А я расскажу, как это сделать правильно.

Еще меня спрашивают, есть ли разница в тренировках мышц живота для мужчин и для девушек? Анатомически устройство женского пресса не отличается от мужского. Но упражнения дома или занятия в зале у девушек должны отличаться в так называемые «критические дни», когда нагрузку на пресс нужно полностью исключать или делать ее минимальной.

Как накачать четкий пресс дома, и могут ли помочь в этом статические упражнения?

Да, во время выполнения некоторых статических упражнений мышцы пресса включаются в работу, и это положительно влияет на их развитие. Конечно, накачать пресс исключительно статическими упражнениями невозможно, но как дополнение эти упражнения можно, и даже нужно использовать. Но если занимаясь дома или в тренажерном зале вы выполняете базовые упражнения с большими весами, то в работу включаются как мышцы корпуса (да?), так и мышцы пресса. Именно по этой причине дополнительные упражнения статического характера использовать не нужно.

Упражнения, с помощью которых можно накачать пресс в домашних условиях

1. Тройное скручивание.
Данное упражнение позволит накачать мышцы живота. Состоит из трех упражнений:
— Скручивания – упражнение хорошо подходит для тренировок дома, так как не требует никакого оборудования.
— Подъем ног.
— Одновременное выполнение скручивания и подъема ног.
С помощью тройного скручивания вы сможете быстро нагрузить мышцы пресса, в домашних тренировках данное упражнение будет просто настоящей палочкой-выручалочкой. Но для этого необходимо иметь определенную физическую подготовку, поэтому оно подойдет для опытных атлетов. Для новичков можно выбрать одно из трех упражнений и выполнять его дома для тренировки пресса, это уразнообразит домашние занятия.

Техника выполнения (обычные скручивания):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой.
2. На выдохе сделать скручивание туловища, поднимая корпус вверх.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. Во время выполнения упражнения не нужно поднимать полностью корпус, достаточно приподнимать верхнюю его часть.

Техника выполнения (скручивание ног):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой.
2. На вдохе опустить ноги при этом выпрямляя и не опуская на пол.
3. На выдохе поднять ноги вверх, сгибая их в коленях и подтягивая к корпусу, одновременно с этим необходимо приподнимать верхнюю его часть (уровень лопаток).

Техника выполнения (скручивание):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой, корпус приподнят.
2. На вдохе одновременно опустить корпус на пол и выпрямить опустив ноги, но не на пол.
3. На выдохе поднять одновременно корпус и ноги вверх, скручивая тело.

2. Подъем туловища с отягощением.
Если у вас от природы пресс не является выпуклым, что многих мужчин просто раздражает, в домашних условиях можно очень быстро увеличить объем мышц живота при помощи данного упражнения. Вообще, оно идеально для дома и подходит для опытных атлетов, так как подразумевает использование дополнительного веса. И мужчинам, и женщинам нужно использовать 15 повторений. Как только их будет легко выполнить, сразу нужно увеличивать вес отягощения. Помимо этого, подъем туловища с отягощением подразумевает помощь домашних, которые будут фиксировать ваши ноги. Подъем туловища с отягощениями позволяет быстро привести в тонус мышцы пресса.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях (под углом 90 градусов) и поставить на опору (диван, фитбол, кровать, кресло, табуретка), руки за головой держат отягощение (блин от штанги, сумка с песком, книги).
2. На выдохе сделать подъем корпуса и стараться как можно выше его поднять.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

3. Подъем ног с отягощениями.
Это очень эффективное упражнение для мышц живота больше подходит для мужчин, имеющих опыт занятий и хорошую физическую форму. Очень важным моментом в данном упражнении является необходимость держаться руками за опору – за шкаф, батарею, диван, или вам могут помочь домашние. Подъем ног не нужно выполнять быстро, а в среднем темпе, поднимая таз в конечной точке.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги на полу, прямые, или слегка согнутые в коленях, руки над головой и ими необходимо взяться за какую-либо опору, например, шкаф или диван.
2. На выдохе начать подъем согнутых ног и притягивать их к груди, таз во время выполнения данного движения поднимается.
3. На вдохе опустить ноги вниз, но при этом они не должны касаться пола.

4. Наклоны в бок с гантелей.
С помощью данного упражнения вы сможете хорошо накачать косые мышцы живота, что для домашних тренировок крайне важно. Правда, выполнять наклоны необходимо держа одну гантель, а наклоняться в противоположную сторону. Это упражнение подходит и для мужчин, и для женщин, но следует помнить, что от его применения талия может стать шире. По этой причине не стоит использовать большие веса, чтобы не спровоцировать стремительный рост косых мышц. Не делайте наклоны быстро – обезопасьтепозвоночник от резких движений.

Количество тренировок на пресс

Тренируя пресс в домашних условиях или в зале, важны не только сами упражнения, но и программа их выполнения. Здесь все зависит от уровня подготовки атлета: начинающие могут уделять развитию мышц пресса 3 раза в неделю по 15 минут (3 подхода), а более опытным атлетам тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Да, многие скажут, что это не совсем правильно и крайне мало, но ведь профессиональные атлеты вообще не тренируют мышцы пресса, им достаточно косвенной нагрузки. Домашние же тренировки без проработки пресса не будут эффективными.

Количество подходов на пресс

Существует такое мнение, что накачать мышцы пресса можно выполняя большое количество повторений. Я считаю, что это не более, чем миф, и верить ему не стоит. Более правильно будет следить за своим питанием и использовать для тренировки мышц живота дополнительные отягощения. Эта рекомендация подойдет для тренировок и женщин, мужчин. То есть, если вы хотите обзавестись кубиками – тренируйтесь правильно – выполняйте не более 15 повторений на мышцы пресса. Если это количество вам дается легко, значит используйте дополнительный вес.

Помните, накачать пресс дома можно исключительно занимаясь регулярно и используя дополнительные отягощения.

biceps.com.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *