Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)

Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

Пример тренировки для эктоморфа

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:
Тренинг, Схема повторов, Отдых

Один день

Приседание со штангой
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Жим штанги лежа

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Французский жим лежа
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.

Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

 Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.

Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.

Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.

coolmassa.com

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано здесь. Всем рекомендую! Удачи в зале!

gsport.org

Программа тренировок для эктоморфа — самые эффективные методы набора массы

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа 

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

1. Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
3. Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
4. Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
5. Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
6. Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

Во вторник – очередь спины. Рекомендуются такие упражнения как подтягивания, наклонная и становая тяга с дополнительным весом.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

В субботу – задействуются ноги. Рекомендуется выполнять приседания со штангой, жимы в станке, комплекс подъемов на мыски с использованием тренажера.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

sportlifenow.ru

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы — люди изящной комплекции, наименее предрасположенные к наращиванию геркулесовых мышц. Вместе с типом фигуры, необходимо указать еще 3 причины физиологических отличий большинства атлетов от небожителей культуристического Олимпа:

• преобладающее качество мышечных волокон (выносливость — медленные, масса — быстрые), их количество
• крепление мышц, длина
• уровень реакции нервных рецепторов

Про то как узнать свой тип телосложения читайте в нашем докладе: Эктоморф, мезоморф, эндоморф — типы телосложения. Генетически обусловленные признаки — не приговор. Чистые эктоморфы встречаются редко, преобладают комплекции смешанного типа.

А если обратиться к фактам и оценить бесспорные успехи известных бывших «худышек», позитивный настрой обеспечен. И какая программа тренировок на массу для эктоморфа нужна?

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

• режим дня
• правила питания
• разминку, базовые упражнения
• дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
• изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
• освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Разминка

Общая подготовка должна занимать 15-20 минут. В конце разминки прогревается всё тело. Это нормальное условие для ухода от травматических последствий силовых тренингов. Резкий рывок на неподготовленной мышце может легко ее оторвать, и длительное лечение уж точно не обеспечит прогресс. Разминку нужно выполнять на время, от 30 секунд до 1 минуты на один вид движений, при наибольшем количестве повторений.

Общая часть: круговые движения в суставах, растягивание, бег, прыжки со скакалкой.

Специальная: силовые упражнения с уменьшенными вдвое весами перед каждым основным упражнением: 2-3 подхода по 10-15 раз.

Основной комплекс

Опытные тренеры советуют новичку сосредоточиться на одной группе мышц, выбрать не более 6 подходящих безопасных упражнений. Огромный соблазн накачать сразу все тело приведет к разочарованию. Такого же результата можно достичь, бездумно копируя чужие программы. Мышечный корсет спины, бедер, ног — фундамент для остальных тренировок. Его нужно создать в первую очередь.

Комплекс для мышц спины

• прямые, обратные подтягивания с широким хватом
• режим дня
• шраги
• тяги на блоках, в наклон
• становая тяга (один раз в неделю).

Для ног, бедер

После освоения первого уровня, получения результатов следует скорректировать программу, ввести новые упражнения, убрав старые. Время получения положительного эффекта строго индивидуально. Целевые занятия должны проводиться 2–3 раза в неделю. Критерием к переходу на уровень специализации будут новые способности тела: приседания — минимум с полуторным весом от собственного, становая тяга — с удвоенным.

Все внимание — в одной точке

Огромное значение имеет плавность движений, их амплитуда, концентрация внимания, дыхание. Прислушайтесь к тому, что рекомендуют продвинутые бодибилдеры: полностью концентрируйтесь на группе мышц, которую разрабатываете в данный момент, следите за дыханием.

На личном опыте они удостоверились в реальной эффективности методики, базирующейся на древних знаниях. Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мышечную группу.

Таким образом, укрепляется нейрофизиологическая взаимосвязь между мозгом и мышцами. Активное участие сознания в физиологических процессах, в отличие от пассивного, приводит к поразительным результатам.

Следующие шаги

Работа над грудными мышцами и плечевым поясом включает комплексные упражнения:

Постепенное продвижение от простых к усложненным модификациям движений избавит от боли, микротравм, обеспечит равномерное развитие форм. Брюшной пресс требует бережного отношения. Отработка нижних, верхних кубиков, комплексные тренинги значительно поднимут общий тонус организма, благодаря массажу внутренних органов, улучшат внешний вид.

Будущие рельефные руки начинают формироваться уже во время выполнения базовой программы. Приветствуется разумное стремление к закладке основ, работа над главными мышцами, не детализация. Задача культуриста — пропорциональное развитие тела.

Еда: преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Заключение

Изучение техники упражнений означает внутреннее привыкание организма к различным видам нагрузок: ускоренной. замедленной с большим весом, ступенчатой, сверхинтенсивной кратковременной, на выносливость и т. д. Методик много, поэтому составление первичной программы следует обсудить с опытным тренером.

Все равно придется подстраивать план под себя, менять число повторений, виды сетов, длину пауз. Программа тренировок на массу для эктоморфа работает только есть одно правило: вы должны работать на максимум.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Программа тренировок для эктоморфа. Подробное описание.

Пост №1 — Эктоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.

Из поста вы узнаете:

Вступление и пояснение к программе.

Всем привет, друзья. Хочу посветить три поста описанию тренировок и питания отдельно для каждого типа телосложения. И сегодня будет первая статья, программа тренировок для эктоморфа. Так же речь пойдет о примерном питании, отдыхе и распорядке дня для эктоморфа.

Оговорюсь сразу, что данные взяты из статьи журнала «Сила и красота» за 1997 год, но поверьте, они актуальны до сих пор. Более того в 90-е все больше атлетов переходили и практиковали эти методики, подтверждая их эффективность.

Я сам эктоморф и до сих пор практикую в большей степени эту методику, чего и Вам советую. Но выбор всегда за Вами.

Писать и рассказывать о том, как определить свой тип телосложения я не буду, об этом читайте в статье «Тип телосложения, как определить?»

На каждой тренировке Вы будете делать 5 упражнений на три мышечные группы. Отдых между подходами 2 минуты, меду упражнениями 5 минут.

Эта схема разработана так, что каждую мышцу будете качать только раз в неделю, за исключением пресса. Я знаю, хочется больше, но нельзя, почему? Об этом я расскажу в ближайшем из постов. Следите за рассылкой.

Программа построена так, чтоб затронутые мышечные группы на тренировке в течении всей последующей недели не включались в работу. Это позволит Вашим мышцам полностью восстановиться к очередному занятию.

Тренировочная программа эктоморфа для набора мышечной массы.

Самое основное, что должны уяснить люди с гончей породой, тонким скелетом и быстрым обменом веществ, забудьте о всех изолирующих упражнениях. Применяйте принципы Джона Уайдера, такие как, отдых-пауза, принцип пирамиды, но не на каждой тренировке, а 1-2 раза в месяц. О самых рабочих принципах Уайдера читайте в этом посте.

Так же раз в месяц проводите тренировку на большую мышечную группу в режиме 10 на 10, т.е. 10 подходов в 10 повторениях со средним весом, в таких упражнениях, как жим штанги лежа и стоя, приседания со штангой, становая тяга и тяга штанги в наклоне к поясу. Забудьте про суперсеты и трисеты.

Ваша задача, как минимум на ближайшие года три, это большие веса и только базовые упражнения. И так ближе к делу. Ваши занятия будут состоять из трех тренировок в неделю, понедельник, среда, пятница, ну или, как Вам будет удобней. Главное правило, нужен 1-2 дня отдыха между тренировками.

Понедельник | Ноги, пресс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

1. Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 6-10
2. Жим ногами в тренажере  4 х 6-10
3. Сгибания ног лежа в тренажере  4 х 6-10
4. Подъем на икры стоя    5 х 10-20
5. Скручивания  4 х 30

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

1. Жим штанги лежа  4 х 6-10
2. Отжимания на брусьях  4 х 6-10
3. Жим штанги стоя  4 х 6-10
4. Тяга штанги к подбородку  4 х 6-10
5. Разгибания рук в тренажере стоя  5 х 6-10

Пятница | Спина, бицепс, пресс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

1. Становая тяга классика  4 х 6-10
2. Подтягивания с весом  4 х 6-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне  4 х 6-10
4. Сгибания рук со штангой стоя  5 х 6-10
5. Подъем ног лежа  4 х 30

Не доводите каждый подход до отказа, подберите вес так, что бы у Вас после заключительного повторения хватало сил еще на одно два движение. Это, что касается тренировки.

Основы питания эктоморфа для набора массы.

Теперь давайте освещу стороны питания. И так, что эктоморф должен брать во внимание по отношению к своему рациону.

Питайтесь каждые 2,5-3 часа, 5-7 приемов пищи в день.  Соотношение белков, углеводов и жиров должно быть такое 30-60-10. Два три раза в день приемы пищи можно заменить высоко углеводными смесями, гейнером.

Делайте упор в основном на углеводную пищу, макароны, картофель и рис. Ешьте больше зелени с пищей. Из белков нажимайте на яйца, мясо и курицу, молочные продукты.

За час до сна выпейте протеиновый коктейль или съешьте пачку творога с кефиром, казеин будет питать ваши мышцы во время сна и замедлит катаболизм.  Если есть возможность, выпевайте белковый коктейль и ночью, примерно в 4 часа.

Вот примерное меню для эктоморфа:

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 кефира с фруктами.

12.00 Обед: Макароны с сыром, зелень, мясо, рыба или курица 200-300 гр.

15.00 Полдник: Гейнер или кефир с творогом, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат, 2-3 картофелины, 250-300 гр курицы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка творога с кефиром.

Повторюсь, это примерный рацион. Каждый должен подобрать свой оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, и не запивайте пищу, она будет долго усваиваться. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.

Принимайте так же комплексные витамины типа «Витрум», «Комплевит». Если со временем вы заметите, что стали заплывать жирком, то уменьшите объем порций и углеводов. А в тренинг добавьте кардио 20-30 минут сразу после упражнений с тяжестями.

Сон и отдых для восстановления эктоморфа.

Ну и конечно в заключении хочется добавить, что программа тренировок для эктоморфа заключается не только походами в спортзал и обильным питанием, но и качественным отдыхом. Спать вы должны 8-10 часов, хочется больше, спите на здоровья.

Так же если будет возможность, отдыхайте в дневное время, где-то после обеда. Сведите все активные мероприятия к минимуму, не гуляйте до утра. Помните, масса любит дисциплину и труд над собой. Если Вы решили достичь определенных результатов, забудьте о всех ночных тусовках.

В следующих постах будет рассказ о тренинге, питании и отдыхе для мезоморфа, а так же и для эндоморфа. Ну скорей всего они уже готовы, так что читайте и просвещайтесь.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для эктоморфа.

voskresinfo.ru

программа тренировок для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и продолжительность тренировки, и паузы между подходами.

Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: «Гоблет приседания»

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: «Халотестин»

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для эктоморфа:

Для мезоморфа:

Для эктоморфа:

Преимущества трехдневного сплита

У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

• классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
• при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
• трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

Недостатки трехдневного сплита

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

• отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
• не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.

Варианты

Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин —  для каждого типа она должна составляться отдельно.

Статья по теме: «Как определить процент содержания жира в организме»

Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

Важнейшим условием прогресса эктоморфа является особая система питания, позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

Статья по теме: «Клостебол ацетат»

Поэтому трехдневный сплит для эндоморфа включает две задачи: не только набрать мышечную массу, но и сжечь максимальное количество жира. Основой тренинга эндоморфа являются тяжелые базовые упражнения, оптимально решающие эти задачи.

Продолжительность тренировки для эндоморфов больше – до 90-120 мин., включая разминку и заминку, и с минимальными паузами между подходами (60-90 сек.).

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com