Содержание

Программа питания для набора мышечной массы - ПИТАНИЕ

набор массы, питание, программы питания

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

пример программы питания для набора мышечной массы

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак

Творог 9%
100г

Йогурт
100г

Овсянка (Геркулес) – без сахара!
50г

Обед и ужин (2 порции)

Курица
300г

Овощи (брокколи, морковь, лук)
неограничено

Масло растительное
3 ст.л.

Гречка варёная – гарнир #1
100г сухой

Картофель варёный – гарнир #2
400г сырого

Перекус #1 ( перед тренировкой)

Овсянка (Геркулес) – без сахара!
50г

Яблоко
1шт

Джем
2 ст.л.

Перекус #2 (после тренировки)

Яичные белки
5 шт

Яичные желтки
2 шт

Хлеб
2 ломтика

Яблоко
1шт

Миндаль
50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

michgan.ru

Программа питания для набора мышечной массы

Все мы хотим иметь красивое, подтянутое и мускулистое тело. Но для этого нужно, прежде всего, правильно питаться. Удивительно, но, казалось бы, с таким легким правилом может справиться далеко не каждый человек. Мало кто может отказать от всевозможных вкусностей, которых в наше время огромное изобилие. Не будем сейчас говорить о том, как заставить себя питаться правильно и соблюдать четкий режим питания, это дело каждого человека, и ему решать, как жить. Сейчас мы поговорим о программе питания, которая поможет вам набрать побольше мышечной массы и, естественно, поменьше жира. Также узнаем о продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Самое главное правильно при наборе мышечной массы: потреблять нужно больше, чем тратишь. Это весьма логично. Для того, чтобы что-то получить нужно что-то потратить. В голове сразу появляется вопрос: «Сколько калорий мне нужно съедать за день?» Как правило, люди, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками и тренируются интенсивно, должны потреблять примерно 3000 ккал. Эта цифра немного разниться, в среднем это количество ккал «бегает» в промежутке от 2500 ккал до 3500. Значение зависит вашей активности в течение дня и интенсивности ваших тренировок. Существует также простая формула, по которой можно определить, сколько примерно калорий вам необходимо потреблять для поддержания веса тела в неизменном состоянии. Нужно просто умножить значение своего веса на 30. Как мы уже говорили, чтобы набрать массу количество получаемой энергии должно превышать количество затраченной. Поэтому к полученному числу добавляем еще 500 – это и будет ваше примерное количество калорий, которое вы должны потребить за день.

Питание человека, желающего набрать массу, должно иметь пропорцию белков, жиров и углеводов. Белков в вашем рационе должно быть 20-30 % от общего числа калорий, углеводов – 50-60%, а жиров всего 10-20% (причем это, в основном, ненасыщенные жиры).

А теперь поговорим о продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашей программе питания для набора мышечной массы.

  1. Углеводы. Сразу понятно, что мучное, сладкое и т.д. мы вообще не кушаем или хотя бы стараемся этого избегать. Основное количество углеводов вы должны получать из следующих продуктов: рис, гречка, овсянка, картофель (тоже лучше избегать), макароны (только из твердых сортов пшеницы) – все это сложные углеводы. Простые можно получать из фруктов, сладкого (минимальное количество).
  2. Белок – главный строительный материал в нашем организме, поэтому его поступление с пищей должно быть достаточным. Главные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Также в вашем рационе может присутствовать и спортивное питание – это уже по возможности.

Вот примерный рацион питания на день:

  • Завтрак: овсяная каша, омлет из 5 яиц, немного овощей, фрукт.
  • Промежуточная еда: Обезжиренный творог с небольшим количеством сахара (желательно, чтобы это был фрукт), салат/либо белково-углеводный коктейль.
  • Обед: рис, куриная грудка, овощи, йогурт (для улучшения процессов пищеварения).
  • Промежуточная еда: овсяная каша, фрукт, 7-8 яичных белков, овощи/ белково-углеводный коктейль.
  • Ужин: гречка, рыба, овощи.
  • Прием пищи перед сном: Протеиновый коктейль (казеиновый), либо обезжиренный творог.

Как вы успели заметить, в программе приема пищи для набора мышечной массы почти в каждом приеме еды присутствуют овощи. Это не просто так. В овощах содержится клетчатка, которая помогает организму усваивать белок, а его в рационе достаточно много.

Также вы должны пить много воды. Лучше всего пить по 3 литра в день. Это не сложно просто время от времени выпивайте по стакану воды.

Рекомендую посмотреть видеоролик, в котором опытный спортсмен рассказывает о своем массонаборном периоде.

4rama.com

Набор мышечной массы программа тренировок и питание

набор мышечной массы: программа тренировок и питание

Тренировки и питание для набора массы

Мы убеждены, что каждый читатель мужского журнала Like a man имеет или очень уж хочет иметь красивое и подтянутое тело. Чтобы им восхищался не только ты, но и окружающие, нужно довести форму до идеала. И прежде всего необходимо добиться оптимального для своего возраста и роста веса. Поэтому сегодня тема нашей беседы — набор мышечной массы: программа тренировок и питание.

Наращивание массы в теории

Казалось бы, набор массы – дело нехитрое. Нужно кушать. Кушать много. Тогда и будет вес расти.

Но здесь есть свои нюансы. Во-первых, обмен веществ у всех разный. Кто-то поправляется от 1 лишнего пирожка, а кого-то бабушки с детства закармливают, но все тщетно. Во-вторых, пусть и на перспективу, но мы поговорим о том, как выглядеть прекрасно, стать красавчиком полностью. И если ты прибавишь пару десятков килограмм только жира, то в последствии замучаешься сбрасывать лишние калории на беговой дорожке.

Получаем, что прибавлять надо в мышцах. Раз кости растут сами по себе, жира много не нужно, то вся надежда в погоне за красивым телом только на объем и рельеф мышечных волокон.

Но и недостаточно сложить обильное питание с тренировками на грани возможного. Результатом ты все равно останешься недоволен. Необходимо в это уравнение добавить неизвестное составляющее – мозг.

Да, именно с умом нужно подходить к любому делу. Набор мышечной массы не является исключением.

Ниже мы подготовили для тебя дельные советы от профессионалов и свои личные заметки в плане тренировок и питания для набора веса мышцами.

Программа упражнений на мышечную массу

Существует множество различных тренировок и программ для занятий в зале, на улице и даже дома. В интернете и по телевизору постоянно мелькают рекламы новых видеокурсов и методик от сомнительных людей.

Есть девушки, которые любят доходяг, но большинство предпочитает сильных мужчин

Мы не претендуем на звание профессионалов в области фитнеса. Но есть вещи, с которыми спорить бесполезно.

  • грамотно распредели нагрузку

Не стоит даже пытаться успеть за один день выполнить недельную норму упражнений. С таким темпом ты не поправишь, а наоборот угробишь свое здоровье. Лучшим решением будет 3 дня занятий и 4 выходных в неделю.

Постарайся спать примерно по 8-9 часов в сутки. Во время сна восстанавливаются и растут мышцы. А это и нужно.

  • вода – главный друг

Во время тренировок бутылочка с водой должна быть всегда рядом. К концу тренировки в ней не должно остаться ни капли. Собственно говоря, при хорошем отношении к делу с этим проблем и не возникнет.

  • не вздумай заниматься, когда болеешь — следи за своим здоровьем, но следуй рекомендациям врача. Например, когда удаляют зуб мудрости, то запрещают любые нагрузки на 2-3 недели.

А теперь перейдем к упражнениям. Сразу отметим, что программа составлена на среднего по комплекции и выносливости мужчину без проблем со здоровьем. И лучше на первое время взять занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью техники при выполнении элементов.

День 1-й

Грудь:

  • Жим штанги лежа – 4 (подхода) х 8 (повторений)
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 х 8
  • Разведение гантелей на скамье лежа – 4 х 10

Трицепс:

  • Жим штанги узким хватом – 4 х 6
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы – 3 х 8
  • Отжимания на скамье с акцентом на трицепс – 2 х 10

День 2-й

Спина:

  • Подтягивания широким хватом – 4 х мах
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 х 10
  • Горизонтальная тяга – 4 х 15

Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 7
  • Поочередной подъем гантелей на бицепс сидя – 3 х 10
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2 х мах

День 3-й

Ноги:

  • Жим ногами – 3 х 10
  • Подъем штанги на плечах из положения сидя – 4 х 10

Плечи:

  • Разведение гантелей стоя — 3 х 12
  • Жим гантелей сидя – 3 х 8

 

Программа питания для набора массы

Как ты наверное знаешь, вся наша еда состоит из 3-х составляющих: белки, жиры и углеводы.

Видишь цель? Прекращай мечтать! Начинай действовать!

Белки – основной ингредиент при создании нашего тела. Большое количество белка содержится в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и гречке.

Углеводы – наше топливо, необходимое для заряда и работы мышц. Продукты: овощи и фрукты.

Жиры – составляющее важных кислот в организме, часть из которых нужна для построения белка. Содержатся в рыбе, сливочном масле, семечках.

Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей!

  • Завтрак – Лучше начинать свой день с легкого приема пищи. Например, яичница, омлет или каша. Под чай можно скушать бутерброд с сыром. Допустим 1 фрукт на закуску.
  • Второй завтрак – нужно просто дождаться обеда. Поэтому кушаем йогурт, парочку фруктов или 1-2 отварных яйца.
  • Обед – можно хорошенько подкрепиться. Помимо супа съешь кусок нежирного мяса в тушеном или вареном виде. На гарнир допустим зеленый горошек, фасоль или грибы.
  • Полдник – горсть сухофруктов или творог. Не более, ведь скоро ужин.
  • Ужин – Положи овощей с рыбой или мясом. Можно навернуть творог, если не ел его сегодня.
  • Ночник – немного сухофруктов или йогурт.

Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма.

Чтобы не потерять наши советы используй кнопки «поделиться в социальных сетях», расположенные прямо под этим постом.

Поделиться "Как набрать массу: тренировка и питание"

Это так же интересно:

likeaman.ru

Программа питания для набора массы

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает! Только покупайте спортивное питание в интернет магазине, а не в подозрительных лиц.

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок. Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы. Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот. Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы. В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более. Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

gsport.org

Программа питания для набора мышечной массы

Программа питания на массу.

Данная программа питания поможет вам набрать качественную мышечную массу, так же вы должны подобрать для себя нужную вам программу тренировок дома либо же в спортзале для достижения максимального эффекта, ведь елси не будете тренироваться или же правильно питаться о хорошем результате можете забыть. Дам сразу несколько советов по питанию. Кушайте больше белка, основа это, яичные белки, молочные продукты такие как, сыр, кефир, творог. Мясо! Кушайте мясо, куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Не забываем про овощи, ведь вам понадобятся витамины и много клетчатки.  Углеводы, вам понадобится много энергии, употребляйте сложные углеводы, гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты, по возможности исключить, простые углеводы, мучное, сладости, сахар. Не пропускайте приемов пищи, даже можете еще несколько добавить, 5 это необходимый минимум, не забывайте усердно тренироваться и тогда вы букете всегда голодными. Размеры порций определяете сами по своим возможностям, в зависимости от вашего веса весите ли вы 100 кг или 50, главное не голодать, и не обжираться, всегда будьте сытым. По возможности делайте свои приемы пищи более разнообразными, каждый день что-то новое. Ну вроде все, кушайте, занимайтесь, отдыхайте, и результат вам обеспечен!

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
4. Манная каша, чай с бутербродом

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
4. 3-5 вареных яиц (не более трех желтков), салат.

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
4. Пюре с куриной грудкой, салат, сок

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
4. Пшеничная каша, мясо, рыба, овощи.

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод
4. Гречка с индейкой, овощи, кефир, ряженка

sportarius.ru

Программа питания при тренировках на массу

    Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны придерживаться специальной программы питания. Со своего меню нужно исключить продукты, богаты вредными жирами и легкоусвояемыми углеводами. Ежедневный рацион должен быть богатым белками и сложными углеводами. Ведь для наращивания мышечной ткани нужно потреблять достаточное количество белковой пищи. Большую роль нужно уделять питанию до подчас и после тренировки. Также стоит соблюдать режим питания. Чтобы набрать мышечную массу, а не жировую нужно питаться часто и потреблять небольшие порции пищи. Таким образом, в организм будут поступать полезные вещества, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии и способствовать наращиванию мышечной массы.

Программа питания при тренировках на массу

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале и хотят набрать мышечную массу должны соблюдать режим питания. Подробно о режиме питания читайте в этой публикации. Они могут питаться 6–9 раз в день. Однако нужно сначала посчитать суммарное количество калорий и разделить его между всеми приёмами. Для определения количества необходимых калорий для набора мышечной массы нужно массу тела умножить на два и на коэффициент 17. Знание количества калорий поможет подобрать нужные продукты.

    Программа питания для набора мышц предусматривает употребление преимущественно белковой пищи и ограничение углеводной и богатой жирами еды. Белки необходимы для построения клеток и восстановления повреждённых тканей. При недостатке белковой пищи невозможно наращивания мышц. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным использовать протеиновые коктейли и препараты богаты кальцием чтобы повысить эффект набора мышечной ткани. Они рекомендуют на килограмм тела принимать 3–4 г протеина. Подробно о роли белков для набора мышц можете прочесть здесь. 

    Питание для набора мышечной массы делится на три группы:

  1. Питание до тренировок.
  2. Питание во время тренировок.
  3. Питание после тренировок.

О питании до и после тренировки 

   До тренировки организм должен получать достаточное количество протеинов и углеводов. Продукты, которые содержат жиры желательно исключить из своего рациона. Ведь они медленно перевариваются, поэтому вызывают дискомфорт во время тренировок. Есть нужно за 30–60 минут до тренировок. Читайте нашу статью "правила питания при катаболической тренировке". Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • мясным и рыбным блюдам;
  • молочным продуктам;
  • кашам;
  • супам;
  • овощным блюдам;
  • фруктам и ягодам.

    Если нет времени на полноценный приём пищи нужно обязательно принимать биодобавки богатые протеином.

   Во время тренировок программа питания не предусматривает приём пищи. Однако нужно обязательно пить много воды. Многие тренеры в перерывы между тренировками рекомендуют пить протеиновые препараты. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Обязательно просмотрите статью "правила питания при силовых тренировках". 

    Для увеличения объёма мышц нужно есть сразу после тренировки. Нужно предоставлять пищи, которая легко усваивается и богата белками. Таким образом, будет сжигаться жировая ткань, а наращиваться мышечная. Советую прочесть нашу статью "правильное при тренировках для девушек". 

     При тренировках для наращивания мышц нужно отказаться от жиров, легкоусвояемых углеводов. Поэтому из своего рациона нужно исключить:

  • сладости, выпечку, изделия из муки;
  • острые приправы;
  • майонез;
  • жирную, острую, солёную, копчёную пищу;
  • крепкий кофе и чай;
  • сладкие и газированные напитки;
  • сливочное масло, маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, содержащие искусственные красители и усилители вкуса.

   Данные продукты быстро усваиваются организмом, поэтому при низкой активности они откладываются в виде жира. Поэтому следует ограничить их употребление во время тренировок, чтобы наращивать мышечною ткань, а не жировую. Прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной массы". 

      Во время тренировок в программу питания для набора мышечной массы специалисты рекомендуют включать пищевые добавки:

  1. Минеральные и витаминные комплексы. Организм с продуктами питания не может получить все необходимые витамины и минералы для нормальной работы и наращивания мышц. Сегодня можно приобрести специальные витаминные и минеральные препараты, которые можно купить в любом спортивном магазине.
  2. Креатин. Принимать его нужно после тренировок для восстановления сил, повреждённых клеток и тканей.
  3. Препараты, которые содержат кальций. Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны потреблять большое количество протеина, который приводит к вымыванию кальция. Недостаток кальция при силовых тренировках может вызвать боли в суставах и даже приводить к травмам. Поэтому нужно протеиновую диету дополнять препаратами, содержащими кальций.

Все о спортивном питании

Меню при тренировках для набора мышечной ткани

     При составлении программы питания нужно в зависимости от количества определённых калорий составить меню. Желательно составлять меню на неделю. Не нужно резко менять свой привычный режим и рацион питания, ведь это может навредить здоровью.

     Меню для набора мышечной ткани:

  1. Завтрак. После сна нужно сразу выпить немного чистой воды. Через полчаса можно приступать к завтраку. Для первого приёма пищи нужно отдавать предпочтение углеводной пищи. Поэтому для завтрака лучше брать овсяную кашу на молоке. К каше можно добавлять кусочки банана, ведь он способствует набору мышечной массы.
  2. Первый перекус. Для перекуса можно брать любые овощи, а также готовить овощные салаты. Однако не желательно заправлять салаты маслом, майонезом лучше брать лимонный сок. Также на первый перекус можно брать кусочек отварного мяса или рис.
  3. Обед. Для обеда нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами и белками. Поэтому идеально для обеда подходит любая каша, рыба или мясо. Также стоит дополнять основное блюдо порцией овощей.
  4. Второй перекус. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также можно есть варёные яйца. Непосредственно перед тренировками нужно выпить протеиновый коктейль.
  5. Ужин. После тренировки нужно употреблять белковые блюда. Поэтому в свой рацион можно включать мясные, рыбные блюда, яйца и овощи.
  6. Третий перекус. Можно потреблять молочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием и протеином.

     На протяжении всего дня между приёмами пищи нужно пить много жидкости. Воду нужно брать и на тренировку, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. Не пропустите нашу статью "питания по Борменталю меню". 

Меню при тренировках для набору мышечной массы

pravilapitaniya.ru

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц. В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал - на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9%100г
Йогурт100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)неограничено
Масло растительное3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!50г
Яблоко1шт
Джем2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки5 шт
Яичные желтки2 шт
Хлеб2 ломтика
Яблоко1шт
Миндаль50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен Вам. Главное - съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же Вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

bodyboom.club

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *