Программа кардио тренировки для мужчин

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

• нижняя граница: (220 — ваш возраст — пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
• верхняя граница: (220 — ваш возраст — пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардио нагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардио тренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

• Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
• Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки — это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардио тренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
• Повседневное поддержание физической формы. Для кардио тренировки необязательно быть атлетом. Крепкое и здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардио тренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
• Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардио нагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардио тренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардио тренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардио тренировок, которые можно использовать:

• Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка — умеренная или средняя.
• Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
• Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардио занятия дома:

1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие — используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардио тренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

monstergym.ru

Программа кардиотренировок для мужчин. Подробный рассказ.

В чем суть кардиотренировок для мужчин?

Из поста вы узнаете:

Всем доброго времени суток! Я продолжаю серию постов о кардиотренировках. В этом посте будет программа кардиотренировок для мужчин, так же мы рассмотрим основы и общие правила таких тренировок, и все плюсы и минусы.

Так же, мои предыдущие посты были посвящены, кардио для сжигания жира и программе кардио в целом, ну и конечно, как нам без вас девушки, для Вас я посветил отдельный пост, кардио для женщин. Теперь Вы сильный пол, качнитесь этим постом, поехали…

Кардио тренировка – это основной способ сделать тело подтянутым, просушиться, сжигая жировую прослойку. Сжигание жира мужчин проходит немного по другой схеме, чем у женщин, так как жир на теле мужчины откладывается по другой системе.

Также кардиотренировки для мужчин очень важны для укрепления сердечнососудистой системы, предотвращения инфарктов и в качестве восстановительных после травм и заболеваний. Но, здесь нужно помнить, что в каждом конкретном случае нужно обращаться к своему лечащему врачу за разрешением на тренировку.

Суть кардио – это ускорение пульса за счет многоповторной работы легкими весами с короткими периодами отдыха. При длительности тренировки в 30-40 минут начинается ускорение обмена веществ, и включается процесс жирозжигания.

Основные и общие правила кардиотренировок для мужчин.

Чтобы правильно и результативно использовать кардио в своих тренировках, мужчинам нужно запомнить несколько простых правил:

1. Сначала должны идти сложные базовые упражнения, затем простые изолирующие.
2. Обязательно нужно разминаться и разогреваться перед тренировкой.
3. Важно сочетать силовые нагрузки и кардио.
4. Тренировка должна строиться комплексно – прорабатываться должны все части тела. На проблемных мышцах можно просто сделать небольшой акцент.
5. Начинать тренировку лучше с силовых упражнений, а заканчивать кардио сессией 30-60 мин.
6. Восстановительный период между двумя кардио тренировками – не менее двух суток.
7. Питание должно быть подстроено под ваш ритм тренировок – помните, что организму нужно восстанавливаться.
8. Важно понимать, что мужские и женские кардио тренировки имеют существенные отличия. Мужчинам стоит концентрироваться на силовой работе с отягощениями или на тренажерах, а женщинам – на аэробных тренировках.
9. И важный психологический момент – видимые изменения организма наступают примерно после месяца занятий, так что не стоит ждать результата после первой тренировки.

Кардио плюс силовые нагрузки для мужчин, в чем плюсы?

Если вы настроены на ежедневные тренировки дома, то лучше всего сочетать кардио нагрузки с силовыми. Мужчинам это поможет развить такие важные для них свойства как мышечная масса и сила, и при этом укрепить сердечнососудистую систему и сжечь лишний жир.

Программа кардиотренировок для мужчин обязательно должна включать в себя силовые элементы, и если это круговая тренировка для сжигания жира, то в начале и во время отдыха от кардио сессий можно делать силовые.

Хорошо помогают силовые в интервальном кардио. Например, у вас идут две минуты бега или скакалки, и затем вы во время отдых подтягиваетесь, или жмете штангу, а затем снова кардио.

Таким образом, пульс не успевает сильно упасть во время отдыха, тело не сбрасывает мышцы, а наоборот, происходит пампинг, а жиросжигание происходит еще долгое время после такой тренировки. Не стоит работать в таком темпе больше часа, тело начинает переутомляться.

Пример совмещенной программы кардио + сила для мужчин.

Один из вариантов программы интервальной кардио тренировки совмещенной с силовыми упражнениями, она направлена на укрепление всего тела в сочетании с эффективной программой сжигания жировых отложений.

Десять минут общая разминка, разогревание мышц, разминка суставов.

1. Пробежка, или прыжки на скакалке, или ударная работа на груше – в общем, любая интенсивная нагрузка, которая способна разогнать частоту сердечных сокращений, ЧСС. Время – от полутора до двух минут.
2. Силовые подтягивания. От шести до двенадцати повторений. Скручивание тела в положении лежа на спине – работа на пресс.
3. Минута пассивного отдыха, и снова кардио работа. Можно менять вид кардио, можно делать одно и то же. Важно следить за своим пульсом и увеличивать или уменьшать интенсивность работы, чтобы не остывать, но и не перенапрягать организм.
4. Жим штанги, гантель или отжимания от брусьев, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Снова от шести до двенадцати повторений, вес выбираете такой, который сможете выжать после кардио. Не берите слишком тяжелый, велика вероятность травм. Работа на пресс.
5. Снова минута отдыха, можно немного походить из стороны в сторону, чтобы сильно не остывать и снова кардио.
6. Тяга штанги или гантели в наклоне. Снова  от шести до двенадцати повторений. Качаем пресс. Можно подъёмами ног на перекладине, можно так же делать скручивания на полу.
7. Минутный отдых и снова разгоняем пульс с помощью кардио.
8. Приседания или выпады со штангой или гантелями. Количество повторений то же. В этом упражнении выбирайте вес в зависимости от того, насколько утомляются ваши ноги в процессе кардио. Если вы в основном бегаете и прыгаете на скакалке – работайте с малыми весами, если бьете грушу – можно нагрузить ноги нормальным весом. Но помните – не нужно ставить очень большие веса. Снова работа на пресс.

Такая тренировка занимает  примерно от тридцати до шестидесяти минут. Можно при желании менять местами силовые упражнения, использовать только одно из них, например, всю тренировку жать штангу, если вы хотите сделать акцент на какую-то одну мышечную группу.

При желании тренировка легко увеличивается по времени путем больших повторений любого из упражнений. В конце обязательно растянитесь.

Ну на этом буду заканчивать свою философию, я думаю теперь понятно, что программа кардиотренировок для мужчин при правильном использовании может серьезно помочь в создании нужного вам тела. Если вдруг что то кому то не все понятно, пишите в комментариях. Всем удачи и всех благ. Встретимся в спортзале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 70 кардио упражнений с собственным весом.

voskresinfo.ru

4 кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

dailyfit.ru

эффективные программы для сжигания жира дома и в зале

Дата публикации: 6 мая 2018 г.

Просмотров: 1238

Помимо того, что кардиотренировка отлично влияет на опорно-двигательный аппарат, она положительно сказывается на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает иммунитет и выносливость. К кардионагрузкам обращаются и те, кто желает похудеть и привести мышцы в тонус, поэтому аэробные упражнения пользуются популярностью и среди женщин, и среди мужчин.

Чтобы сбросить лишние килограммы специалисты советуют мужчинам обратить особое внимание на следующие кардио упражнения:

• Бег. Им можно заниматься дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого выберите наиболее подходящий для вас вариант упражнения (трусцой, с подниманием колен, с приставными шагами, с дополнительной нагрузкой, с захлестом голени). Каждый из вариантов имеет свои особенности и по-разному влияет на мышцы).
• Велосипедный спорт. Отлично приводит в тонус нижние конечности и способствует эффективному и быстрому сжиганию калорий.
• Плавание. Эффективно тем, что в процессе занятия задействует все тело, тем самым способствуя не только сгоранию жировых отложений, но и появлению рельефности и наращиванию мышечной массы.
• Бокс. Любимый многими вид спорта отлично подходит для сбрасывания калорий. Используя упражнения, позаимствованы с бокса, есть возможность сбросить калории, укрепить мускулатуру, придать телу рельефности и повысить выносливость организма.

Для наиболее результативного и быстрого сжигания жира спортсмены рекомендуют выполнять кардиотренировку в комплексе с силовыми нагрузками, пишет storinka.com.ua. Так жировые клетки будут сгорать не только во время занятия, но и после него, в то время как мышечная масса будет лишь расти.

Как и женщинам, мужчинам стоит помнить о нескольких правилах кардиотренировок для сжигания жира:

1. Следите за своим пульсом. Чтобы достигнуть желаемых результатов, тренироваться нужно достаточно интенсивно. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять во время выполнения тренировки 75 – 85 % от максимальной, которая измеряется для мужчин по формуле 220 минус возраст.
2. Кардио упражнения нельзя выполнять сразу же после приема пищи. Лучшее время для тренировки наступит спустя несколько часов после еды или утром натощак.
3. Следите за калориями. Если хотите, чтобы тренировки не прошли даром, употребляйте меньшее количество калорий, чем Вы смогли сбросить благодаря занятию.

 Кардиотренировка для сжигания жира мужчинам в домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях обычно состоит из двух частей: бега и упражнений на махи, выпады, скручивания, прыжки и прочее. Стоит отметить, что при составлении программы тренировки важно учитывать не только её главную цель, но и общую подготовку организма. Наиболее оптимальным вариантом является предварительная консультация у специалиста, который обеспечит Вас подробными рекомендациями и советами по занятиям спортом. Если же вариант похода к врачу Вы не рассматриваете, начните занятия спортом с наиболее легких упражнений. По истечении времени добавляйте нагрузку и делайте тренировки более интенсивными, не забывая следить за своим самочувствием. Слишком полным людям беговые упражнения лучше заменить на ходьбу во избежание травмирования суставов и опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим вариант программы кардиотренировки для мужчин для борьбы с лишним весом. По сравнению с женской тренировкой, для мужчин предусматривается большее количество упражнений с гантелями, утяжелителями и нагрузкой. Если есть возможность провести занятие на открытом воздухе, выполните следующие упражнения:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 5 минут
• Бег с приставными шагами – 2 минуты
• Бег с подниманием коленей – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут
• Интенсивный бег – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут

Следующие упражнения рассчитаны на проведение занятия в домашних условиях и включают в себя:

• Подъем гантелей – 20 раз
• Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
• Выпады – по 10 на каждую ногу
• Планка – 1 минута
• Подъем гантелей – 10 раз
• Скручивания – 20 раз
• Боковая планка – 1 минута
• Скакалка – 5 минут

Если в Вашем арсенале не найдется гантелей, вместо них отлично подойдут обыкновенные пластиковые бутылки, наполнены водой. Также обращаем особое внимание на то, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и комфортными. Тренировка дома не является причиной занятий спортом босиком или в домашней одежде. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, главной задачей которой является разогрев мышц и подготовка организма к интенсивной тренировке. Обязательно проветрите помещение перед началом занятия, а в теплое время года оставьте окно открытым, чтобы организм получал максимальное количество свежего воздуха.

Делайте все упражнения активно и динамично и смело совмещайте приседания или выпады с жимами. Эта хитрость поможет быстрее сжечь жировые отложения и задействует максимально большое количество мышц.

 Программа кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Кардиотренировка в зале для мужчин с целью сжигания жира базируется на тех же упражнениях, которые мы рассмотрели в предыдущем вопросе. Главным отличием является наличие в зале необходимых тренажеров и спортивного инвентаря, которые делают тренировку более интенсивной и разнообразной.

Если Вы только начинаете бороться с лишним весом, начините с упражнений на тягу, жим лежа, выпады и приседы, которые можно делать и на специальном оборудовании, и без него. Часто на первых парах энтузиасты пытаются сразу добиться максимальных результатов  и пытаются дать организму как можно большую нагрузку, что делать крайне нежелательно. Помните, что трансформация тела – вещь длительная и постепенная. Запаситесь терпением, не забывайте регулярно тренироваться – и результат обязательно будет. Пока предлагаем программу эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин:

1. Разминка – 10 минут. Разминка предусматривает быструю ходьбу на беговой дорожке, занятие не велотренажере, разогрев коленных суставов и упражнения на растяжку.
2. Отжимания от скамьи – 20 раз с 2 подходами.
3. Подъем гантелей – 10 раз для каждой руки с 2 подходами
4. Жим в тренажере для ног – 15 раз с 2 подходами
5. Кардио на тренажерах – 30 минут

Отличной кардиотренировкой в зале будут упражнения с боксерской грушей. Потренируйте прямые, перекрестные и боковые удары, не забывая держать при этом корпус и ноги напряженными.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

почитать еще:

Поделись с друзьями!

storinka.com.ua