Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин программа: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

«Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

«Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч.
Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

За какой период времени можно накачаться в зале?
Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
Предплечья — опустить вниз.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
Спину – прижать к коврику.
Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

‎App Store: Домашняя тренировка с гантелями

Описание

Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.

Скачайте приложение и получите все необходимое:

• Предустановленный план тренировок
• Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц
• Голосовой отзыв
• Подробная история
• Интеграция с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы

Советы:
Выберите удобный для вас вес.
Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий.

Подпишитесь на нас:
https://www. facebook.com/axiomrun

04.10.2022

Версия 4.6

+ Вы сможете редактировать стандартные тренировки после активации

Рейтинги и обзоры

3,3 тыс. оценок

Просто в точку

Это приложение предоставляет простой настраиваемый план тренировок с графикой для иллюстрации каждого упражнения и таймером для установки интервалов отдыха.
Я перепробовал множество приложений для тренировок от других поставщиков — большинство из них пытаются добавить слишком много, а затем наносят вред своему приложению и берут нелепые суммы за подписку. В этом случае лучше просто.
Я бы хотел, чтобы каждый подход перетекал в отдых/следующее упражнение, а не заставлял меня нажимать «Готово» после каждого подхода. Возможность выбрать либо время (как в приложении табата), либо количество повторений для каждого упражнения было бы фантастическим.
Не синхронизирует статистику тренировок между iPhone и iPad для одной и той же учетной записи, если вы переключаетесь между ними. …НО теперь, когда я использую его только на iPhone, я обнаружил, что он прекрасно синхронизируется со статистикой здоровья Apple и даже записывает сожженные калории в приложение My Fitness Pal. Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.
Кроме того, можно легко переключаться между табатой, похудением, гантелями и бодибилдингом, чтобы выбрать нужную тренировку.
Из-за этого меняю отзыв на 5 звезд.
Ежедневные тренировки всего тела довольно короткие; но легко увеличить вес или количество повторений, повторить тренировку или найти другую тренировку.
Я использую приложение Tabata для быстрой разминки перед тем, как перейти к приложению с гантелями для основной тренировки.
Вы можете добавлять свои собственные упражнения, стоимость которых стоит небольшой единовременной платы за обновление.
В целом, это дает надежный план для начинающих, а не список на бумаге. Ознакомьтесь также с их приложениями для упражнений!

Вы можете добавить свои тренировки

Простой интерфейс, простой дисплей

Это действительно хорошее приложение, простое в использовании и с приятным для глаз дизайном. Редактирование тренировки очень интуитивно понятно — за ним легко следить. Дисплей в середине тренировки обеспечивает полезную анимацию, чтобы продемонстрировать, как выполняется упражнение. Я только что начал полную версию, поэтому пока не могу говорить о функции статистики. Оптимистично однако. Единственным предложением было бы иметь доступную аннотацию или описание упражнения в дополнение к анимации. Возможно, предостерегая от распространенных ошибок или тенденций, снижающих эффективность упражнения.
Обновление: отличная функция статистики. Но это заставило меня понять, что в программе для всего тела нет упражнений на пресс, и ее нельзя редактировать. (Аналогичное примечание: планки недоступны в программе Custom Workout Builder.)

Настраиваемое, простое в использовании приложение

Я использую это приложение дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, особенно в связи с COVID-19. Это приложение очень простое в использовании. Это позволяет вам устанавливать вес и повторения и синхронизироваться с вашим приложением iPhone Health. Очень важно, чтобы вы установили вес и количество повторений ДО начала тренировки. Это приложение определенно стоит попробовать!
При этом я считаю, что можно добавить некоторые дополнительные упражнения, такие как армейский жим, косые скручивания и приседания. Еще одна вещь, которая, по моему мнению, была бы замечательной, — это наличие «кнопки информации», которая предоставляла бы полезную информацию/контрольные точки по каждому упражнению, чтобы люди могли убедиться, что они используют правильную форму. Просто пища для размышлений.

Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Здоровье и фитнес
Идентификаторы

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец: ООО «Аксиом Мобайл»
Размер: 1 megabytes»> 71,1 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный экипировки? Подумайте еще раз. Эта тренировка с гантелями для всего тела от Майки Смита, личного тренера и менеджера по фитнесу в роскошном фитнес- и велнес-клубе Third Space – отличный вариант для наращивания мышечной массы дома…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Самоизоляция научила нас многому: рулон туалетной бумаги — самый ценный товар на Земле, свежий воздух — это очень приятно, и для целей этой статьи вам не нужна тонна оборудование, чтобы получить или оставаться в форме.

Конечно, разнообразие может сделать тренировку более интересной, а возможность переключаться между различными весами и станциями требует меньше воображения, но если в вашем распоряжении всего одна пара гантелей, вы достаточно хорошо подготовлены. Введите: лучшая тренировка с гантелями для всего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 42 лучших упражнения с гантелями для каждой части тела для подготовки мышц и суставов.

Для основного блока тренировок выполните следующий 8-недельный план тренировок. Выполните указанное количество повторений и подходов для каждого упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Первая неделя:
Начинающие: начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом упражнении.
Продвинутый уровень: начните с 3 подходов по 8 повторений.
Вторая неделя:
Начинающие: 2 подхода по 10 повторений.
Продвинутый: 3 подхода по 10 повторений.
Третья неделя:
Начинающие: 2 подхода по 12 повторений.
Продвинутый уровень: 3 подхода по 12 повторений.
На 4-8 неделе повторите то же количество повторений, что и на 3 неделе, но всего 4 подхода.
Периоды отдыха: Периоды отдыха должны составлять менее 60 секунд между каждым упражнением и 90 секунд в конце каждого гигантского подхода (блоки из 3 упражнений).
Как только вы освоитесь с серией упражнений и захотите развиваться, попробуйте увеличить количество подходов или повторений. Или, если вы в тренажерном зале, увеличьте вес гантелей.
Разминка:
V-стойка с вращением Т-образного позвоночника x 5 на каждую сторону
Напольный слайдер x 5
Открыватель бедра 90/90 x 5 шт.
Самая большая в мире растяжка x 5 э/с
Боковая окантовка x 5 в/с
Тренировка всего тела с гантелями:
1a. Кубковый присед
1б. Попеременный жим гантелей над головой на полуколенах
1c. Кузовная пила
2a. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне
2b. Попеременный жим гантелей с пола в мостике
2c. Разгибание гантелей с перекатыванием
3a. Сплит-приседания с захватом чемодана
3b. Попеременная тяга гантелей в наклоне
3c. Сгибание рук с гантелями (с изофиксацией)
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по выполнению упражнений в этой тренировке с гантелями для всего тела… погрузиться в основную сессию.
V-Stance T-Spine Rotation x 5 на каждую сторону
Встаньте прямо и расставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга.
Наклонитесь к полу под углом 90 градусов и вытяните левую руку к полу, используя блок, если это поможет.
Медленно поверните туловище, твердо удерживая ноги на земле, и повернитесь вправо, вытянув правую руку в воздух.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите правую руку.
Повторите с левой рукой.
Floor Slider x 5
Сядьте у стены с прямой спиной и прямыми ногами перед собой (это также можно выполнять на полу).
Расположите руки под углом 90 градусов к стене.
Медленно переместите руки из положения 90 градусов в прямое над головой.
Верните руки на 90 градусов.
Повторить.
90/90 Разгибатель бедер x 5 с каждой стороны
Сидя на полу, согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой, слегка развернув бедро.
Поставьте правую ногу под углом 90 градусов к туловищу, повернув бедро внутрь.
Держа позвоночник прямым, медленно наклонитесь вперед через левую ногу, насколько это удобно, стараясь не сгибать позвоночник.
Поменяйте местами ноги и повторите.
«Самая большая растяжка в мире» x 5 с каждой стороны
Начиная с высокой планки, вытяните правую ногу за пределы правой руки.
Перенесите вес на левую руку и поверните вправо. Оставайтесь в этой позе 2-3 секунды.
Верните правую ногу и повторите с левой стороны.
Боковая перевязка x 5 с каждой стороны
Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки под углом 90 градусов к груди.
Слегка оторвите левую ногу от пола и прыгните в сторону горизонтально (насколько вам удобно), используя правую ногу для прыжка и вытягивая руки во время прыжка.
Как только вы приземлитесь на левую ногу, прижав руки к груди, стабилизируйтесь и задержитесь в положении приземления на 2 секунды. Повторите с другой стороны, используя левую ногу, чтобы спрыгнуть на этот раз.
Повторить.
Инструкции по комплексной тренировке с гантелями
1a. Приседания с кубком
Затрагиваемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные
Начните с удержания гантели в положении кубка (прижатой к груди), ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Согните колени, чтобы опуститься под контролем, и коснитесь маркера глубины (прямоугольник). Затем встаньте обратно в исходное положение. Держите грудь приподнятой, а колени наружу.
Повторить желаемое количество повторений.
1б. Попеременный жим гантелей над головой на полуколенах
Целевые мышцы: плечи, трицепсы
Начните с полустоя на коленях с гантелями в каждой руке.
Выжмите одну руку над головой и вернитесь в исходное положение, сохраняя устойчивое положение.
Повторить на другой руке.
1с. Пила для тела
Целевые мышцы: основные
Используя ползунок или полотенце под предплечьями, примите положение планки, сложив плечи над локтями. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
Отодвиньте свое тело назад, а затем потяните вперед в исходное положение, сделав желаемое количество повторений. Скользите только в пределах диапазона, где вы можете сохранять нейтральный позвоночник.
2а. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные
Держите гантель в левой руке. Встаньте, перенеся вес на правую ногу, слегка согнув колено.
Наклоните бедра вперед и опустите гантель к полу, одновременно отталкивая пятку левой ноги назад. Держите корпус в виде длинной прямой линии, бедра прижаты к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить желаемое количество повторений.
2б. Попеременный жим гантелей с пола на мосту
Целевые мышцы : грудные, передние плечи, трицепсы
Лежа на спине, ноги на полу, согните ноги под углом 90 градусов, пятки под коленями
Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра вверх, удерживая на полу только плечи и ступни.
С гантелями в руках медленно поднимите каждую руку в воздух по одной за раз, удерживая спину приподнятой.
Повторить для полного комплекта.
2с. Разгибание рук с гантелями
Целевые мышцы: трицепсы
Лягте на скамью или на пол. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены).
Отведите гантели назад за плечи. Затем сверните их в удлинение над головой.
Старайтесь держать локти параллельно и не разводить их.
Повторить.
3а. Сплит-приседания с удержанием чемодана
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные
Держа по гантели в каждой руке (используя переноску чемодана), начните с положения полустоя на коленях. Встаньте на колено на правой ноге так, чтобы правое колено находилось прямо под бедром. Поставьте левую ногу перед собой так, чтобы пятка была прямо под коленом. Не стесняйтесь положить полотенце под заднее колено для набивки.
Затем выпрямите ноги, чтобы встать, отталкиваясь передней пяткой.
Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите желаемое количество повторений.
3б. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие (спина), задние дельты, верхняя часть спины
Сделайте шаг назад от скамьи (или используйте стол или стул).
Примите спортивную позу с согнутыми в коленях ногами и прямой спиной.
Положите одну руку на скамью, сохраняя прямую спину.
Подтяните гантель к нижней части пресса, отводя локоть назад к потолку.
Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя положения тела.
Повторите желаемое количество повторений.