Содержание

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

 

 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

  • длинная головка
  • средняя головка
  • внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

 

      

Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса.

В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

 

      

Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

 

      

Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

 

      

Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

 

    

Программа на трицепс № 1
  •      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
  •      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
  •      Трицепс на блоке: 4*12

    

Программа на трицепс № 2
  •      Отжимания на брусьях с доп. отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
  •      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
  •      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12
 

 

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим

пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

 

  • Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
  • Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

 

      

Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1
  • Неделя 3 и 4: программа №2
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом)363 мин
Жим лежа узким хватом383 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке)312-152 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке)312-152 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Читайте также:

Варианты тренировки: спина и трицепс. | Body-кач

Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.

Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.

Варианты программ тренировок.

1). Если нужно делать больше базы.

Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:

  1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
  2. Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
  3. Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
  4. Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений. (2 минуты отдых между подходами).
  5. Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).
В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Упражнения для мышц спины.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Упражнения для мышц спины.

2). Объёмный вариант тренировки.

Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.

  1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами).
  2. Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.
  3. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых — 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
  4. Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
  5. Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты — отдых между подходами).
  6. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
  7. Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).
Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для трицепса.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для трицепса.

3). Альтернативный вариант тренировки.

Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:

  1. Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
  2. Тяга «Т-грифа» : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
  3. Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
  4. Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
  5. Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.

Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Топ лучших упражнений на трицепс.

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.

Программа тренировок на трицепс


15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы
Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1
УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1. Жим лежа узким хватом410-12
2. Обратные отжимания420-25
Тренировка трицепсов №2
УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом312
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом312
3. Отведение руки назад с гантелью315
Тренировка трицепсов №3
УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы312
2. Разгибание рук с гантелями315
3. Отведение руки назад с гантелью320

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

athleticbody.ru

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

fitnavigator.ru

Трицепс

Список упражнений для трицепса.

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Какие мышцы работают Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так…

Подробнее >>

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но…

Подробнее >>

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже. Упражнение помогает разнообразить тренинг, что…

Подробнее >>

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать…

Подробнее >>

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

builderbody.ru

Тренировочная программа для трицепса

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

Крепление и строение:

Начало:

  1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
  2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
  3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

  1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
  2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

Жим узким хватом.

  

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

  • Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
  • Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

  • Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

  • При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

  • Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

  • При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

  1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
  2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прямой и обратный хват.

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

Прогиб в грудном отделе.

  • Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
  2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
  3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

Угол наклона скамьи:

  • В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

  • Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
  • Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

  • В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

  • При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

Прямой и обратный хват. 

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  • Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
  • Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
  2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
  2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на брусьях

4

6-10

Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на брусьях

3

6-10

Длиная

2

Француский жим или разгибание рук с гантелью

3

8-10

Длиная

3

Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю

3

10-12

Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Француский жим или разгибание рук с гантелью

4

8-10

Длиная

2

Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю

4

10-12

Внешняя

4.Почему не растут трицепсы?

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
  2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
  2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Тренировочная программа для Широчайших

Программа тренировок для Грудных

Программа тренировок для Плеч

youiron.ru

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс или как накачать трехглавую мышцу плеча

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

  1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
  2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

  • упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
  • Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
  • Важно держать локти ближе к корпусу.
  • Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
  • Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

  • длинная головка
  • средняя головка
  • внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

       Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

       Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

       Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

       Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

     Программа на трицепс № 1
  •      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
  •      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
  •      Трицепс на блоке: 4*12
     Программа на трицепс № 2
  •      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
  •      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
  •      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

  • Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
  • Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.
       Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1
  • Неделя 3 и 4: программа №2
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

muskul.pro

Как накачать трицепс — Atletizm.com.ua

Как накачать трицепс

Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу.

Зачем тренировать трицепс

В тренировочных системах для тренировки рук Робби Робинсон советует больше времени уделять тренировке трицепсов, основывая эту точку зрения на том, что в мышечной массе плеча трицепс составляет около 60% его массы. Проще говоря, трицепсы намного массивнее бицепсов.

По словам Робинсона, для того, чтобы накачать трицепс, он делает больше подходов для трицепсов, чем для бицепсов, поскольку группа мышц, обладающая большей массой, требует и больших объемов нагрузки.

Он согласен с точкой зрения специалистов, которая выражается в том, что мышцы рук очень легко перетренировать, и дает довольно точные рекомендации, касающиеся предельно допустимых нагрузок.

Как накачать трицепс

Что касается начинающих атлетов, то Робинсон категорически не рекомендует им применять специализированную тренировку для трицепса. По его мнению, нагрузка, получаемая трицепсами во всевозможных жимовых упражнениях, включающих жим лежа, жим из-за головы, жим стоя и тому подобные упражнения, должна быть достаточной. При некотором опыте и подготовке вполне допустимо включение в тренировку от 3-х до 5-и подходов для трицепсов.

Атлетам, имеющим стаж тренировок от 6 до 8 месяцев, он рекомендует выполнять до 5 подходов, достигшим 1,5-2 лет тренировок — от 8 до 10 подходов.

Начинающие спортсмены, так же как и атлеты, достигшие среднего уровня, должны делать больше базовых упражнений, среди которых Робинсон выдвигает на первые места, считая наиболее эффективными, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, пуловер.

Начинающим и слабоподготовленным атлетам при тренировке трицепса следует ограничиться одним базовым упражнением, а по истечении 6-8 месяцев, можно выполнять 2 упражнения на трицепс, одно из которых должно быть базовым, а другое изолирующим.

Продвинутым бодибилдерам и имеющим стаж тренировок, он предлагает одну из своих эффективных программ для тренировки трицепса.

Как накачать трицепс: программа Робби Робинсона

  1. Разгибания руки с гантелью, сидя, из-за головы: 4х(10-12).
  2. Трицепсовая тяга вверх на блоке: 4х(10-12).
  3. Трицепсовая тяга вниз на блоке или разгибание руки с гантелью: 4х(10-12).

Предложенный нами комплекс упражнений не являлся постоянным. Робинсон постоянно вносил в него какие-то изменения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 5928

Ну что друзья, поговорим о трицепсах

Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

Трицепс состоит из трех частей:

  • длинная головка;
  • средняя головка;
  • внешняя головка;

Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.
Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке

Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

Трицепс на блоке спиной к отягощению

Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

Французский жим лежа и сидя

Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

Программа тренировок на трицепс

Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

Программа на трицепс № 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений;
  • Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10;
  • Трицепс на блоке: 4*12;
Программа на трицепс № 2
  • Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений;
  • Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8;
  • Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12;

Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8

Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы.

Французский жим сидя с гантелью: 4*8

Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

Ротация тренировок

В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1;
  • Неделя 3 и 4: программа №2;
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2;
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления;
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново.

P. S. На фотографии мой любимый атлет — Ли Прист. Го в комменты своих кумиров

Заимствовано

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.


Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


тренировок для трицепсов-убийц!

Когда вы думаете о больших руках, что вы думаете? Готов поспорить, большинство из вас ответят «бицепс». Правда, конечно, в том, что трицепсы составляют большую часть — фактически 2/3 — размера вашего плеча. Хотя тренировка трицепса может быть не такой увлекательной, она очень важна для уравновешенных и огромных рук.

Хотя наиболее целесообразно тренировать трицепс с помощью груди и плеч, поскольку трицепс непосредственно задействован в подъемах, используемых для работы этих мышц, я не такой большой поклонник, как раньше, этой комбинации за одну тренировку.Я имею в виду, что если вы тренируетесь достаточно усердно, вы должны быть изрядно обожжены к тому времени, когда дойдете до трицепсов.

Вот почему я рекомендую вам использовать следующий сплит:

  • День 1: Ноги, пресс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь, трицепс
  • День 5: Отдых
  • День 6: Спина, бицепс
  • День 7: Отдых
  • День 8: Плечи
  • День 9: Отдых
  • День 10: Повторить

Если вы заметили, между днем ​​груди и трицепса и днем ​​плеч достаточно времени, поэтому нет шансов перетренировать эти части тела из-за непрямой стимуляции.Не беспокойтесь о том, что вам придется заниматься плечами с больной грудью и трицепсами. Кроме того, у вас более чем достаточно энергии, чтобы сильно ударить по этим частям тела. Этот подход особенно хорошо работает для бодибилдеров старшего возраста.

Для тех из вас, кто читал мои статьи, вы знаете, что я верю в максимальное увеличение естественной выработки организмом анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и инсулина — с помощью упражнений и диеты. Вкратце, большие сложные движения — те, в которых двигается все тело, такие как приседания и становая тяга — способствуют высвобождению тестостерона, любая техника упражнений, которая способствует «ожогу», способствует выработке гормона роста, например, дроп-сеты отлично подходят для это и простые углеводы, смешанные с некоторым количеством белка, вызовут всплеск инсулина.

Вы всегда должны начинать свой день с напитка, содержащего белок и простые углеводы, и делать то же самое после тренировки. Это два самых критических времени дня для употребления такого напитка. Почему? Утром вы прекращаете голодание, потому что не ели с вечера накануне — вам нужен белок. Добавьте несколько простых углеводов, и у вас будет всплеск инсулина, который способствует синтезу белка. После тренировки вам снова понадобится то же самое. Оба они называются «анаболическими окнами».

Поскольку инсулин также способствует увеличению количества жира, в любое другое время приема пищи избегайте простых углеводов и смешивайте белок со сложными углеводами. Возвращаясь к тестостерону и GH, приседания и становая тяга не проблема в день для ног и спины, а как насчет дня груди и трицепса?

Как я предлагал в своей прошлой статье «Анаболическая тренировка для бодибилдеров старше 40 лет», начните тренировку груди с приседаний — да, приседаний для ускорения выработки тестостерона. Вам нужно сделать всего несколько подходов с умеренным весом, а затем перейти прямо к груди.Между прочим, обратитесь к статье «анаболические тренировки» для получения дополнительной информации о 3 анаболических гормонах, там есть немного больше информации о том, как стимулировать их с помощью тренировок и диеты.

Что касается трицепса, вот два отличных упражнения, которые определенно увеличат размер:

Пример упражнения на трицепс 1

Упражнение 1. Жим штанги узким хватом

3 подхода по 6-8 повторений

Используйте тяжелый вес, делайте движение непрерывным движением, без пауз.Я придумал вариант этого упражнения, чтобы снять напряжение в локтях — оно отлично работает и создает большую нагрузку на трицепсы.

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им вытянуться наружу, как если бы вы пытались сформировать форму треугольника. Держите их ровно и ровно друг с другом и опустите всю руку, чтобы выполнить повторения.

Упражнение 2. Отжимание на трицепсе

2 дропсета 6-8 повторений

Вы будете делать 2 дроп-сета, 5 сбросов веса в подходе, 6-8 повторений на каждый уровень веса.Вот как выполнять дроп-сеты: выполняйте подход до тех пор, пока не потерпите неудачу, попросите партнера по тренировке снять ровно столько веса, чтобы вы могли продолжить выполнение подхода — это не должно занять больше пары секунд.

Важно не отдыхать, пока сет не закончится. Я использую 10-фунтовые пластины для этого упражнения, их можно снять в мгновение ока.

Это может быть жестокая техника, ваши трицепсы должны чувствовать себя так, как будто вы их только что сожгли, когда закончите!

Пример упражнения на трицепс 2

Упражнение 1.Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

2 подхода по 6-8 повторений

Сделайте полную растяжку внизу, выполняйте повторения в стиле непрерывных движений.

Упражнение 2. Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

2 подхода по 8-10 повторений

Используйте большой наклон и снова полностью растянитесь внизу. Сделайте паузу внизу, затем выполните повторения.

Упражнение 3. Отжимание на трицепсе

2 подхода по 6-8 повторений

Стиль дроп-сета, как в первом упражнении, для 2 дроп-сетов.

Чередуйте эти распорядки, выполняя разные занятия каждую неделю.

Заключение

Как всегда, скорректируйте установленные итоги, если почувствуете необходимость, но не увеличивайте частоту тренировок. Одно из самых больших заблуждений — которое просто не умрет — заключается в том, что тренироваться нужно каждый день. Вы этого не сделаете. Вы должны дать мышцам время для восстановления.

Этого не произойдет, если вы, например, пробили трицепс в понедельник, а затем решите ударить его еще раз в среду. Раз в 5-6 дней достаточно для стимуляции роста.Фактически, дни отдыха, предложенные в моем раздельном расписании, могут быть скорректированы по вашему усмотрению.

Что касается диеты, убедитесь, что вы едите достаточно — с высоким содержанием белка (по крайней мере, от 1 до 1 1/2 грамма на фунт веса тела), умеренными углеводами и низким содержанием жиров. Убедитесь, что вы едите каждые 3 часа.

Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров — это либо недоедание, либо неправильная пища. Чтобы стать большим, нужно есть достаточно, но это не должно служить оправданием для отказа от продуктов с высоким содержанием жира.

Ешьте «чисто», но не переедайте, и вы не должны сильно набирать жир. Что касается добавок, то все, кто читает мои статьи, знают, что я люблю прогормоны. Я также рекомендую протеиновый порошок, протеиновые батончики, хороший поливитамин с высоким содержанием B-комплекса, креатина, №2 и глютамина. Это всего лишь несколько основных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой или любой другой процедуры набора массы.

Следуйте им, и я уверен, что ваш трис немного прибавит в размерах!

12-недельная программа тренировки трицепса с тройным заголовком

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и становления сильнее, существует убеждение, что все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и есть.

Любой, кто занимается силовыми упражнениями дольше одного дня, знает, что это не так просто. У вас должен быть план и быть достаточно терпеливым, чтобы выполнить его, не пытаясь пропустить шаги.

Давайте возьмем для примера трицепс.

Вы знаете, что они составляют большую часть плеча, и они являются основным игроком в прессинге. Но эффективные тренировки на трицепс — это не только увеличение веса. Вам нужно убедиться, что вы нацелены на все три головки мышц, вам нужно убедиться, что вы не слишком сильно давите на локти и запястья, и вам нужно учитывать каждое повторение.

Этот план поможет всем, кто хочет значительно улучшить заднюю часть руки. Ваше внимание уделяется бодибилдингу и совершенствованию телосложения? Прохладный. Это поможет вам улучшить эти трис и сделать ваше плечо #FlexFriday достойным!

Возможно, вы пауэрлифтер или силач и вам нужны трицепсы для жима. Потрясающие! Я тебя тоже прикрыл. Вы увидите увеличение силы, которое поможет вам улучшить жим лежа и над головой.

Обзор тренировки на трицепс с тройной головкой

Есть три вещи, на которых вы должны сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки трицепса: подготовка локтей и ощущение работы мышц, тяжелый пресс для силы и гипертрофии и накачивание мышц кровью, чтобы они создавали среду для долгосрочного роста.

Другими словами, праймер, мощность и помпа.

Праймер для трицепса

Это первое упражнение, которое вы выполняете на каждой тренировке. Выбранные движения соответствуют местам, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами и почувствовать работу мышц, чтобы вы могли добиться максимального качества каждого повторения на протяжении всей тренировки.

Еще нужно разогреть локти. Они будут много сгибаться и разгибаться, поэтому им нужно согреться, а также связки и сухожилия вокруг этого сустава.Если вы напрягаете их, поднимая тяжести, не сделав этого в первую очередь, вы позже пострадаете в виде тянущей боли или серьезной травмы. Диапазон повторений в этом упражнении будет от 12 до 15.

Сила трицепса

Это упражнение тренировки с тяжелым нападающим. Вы собираетесь делать большой подъем с большим весом на несколько повторений.

Я говорю как 5-8 за сет. Здесь не обязательно сосредотачиваться на одиночном или парном разряде. 5-8 заставит вас усердно работать, но также предоставит возможности для гипертрофии.

Насос для трицепса

Если вы были на шоу фейерверков, то знаете, когда шоу подходит к концу, у них есть грандиозный финал. Вот когда снимают сразу сотню или больше, и небо светится.

Нагнетательная часть этих тренировок — грандиозный финал для трицепсов. Мы собираемся сделать много повторений и направить много крови в тыльную сторону рук, чтобы максимизировать накачку, прежде чем закончить день.

повторений будут меняться для каждой тренировки, потому что мы не хотим, чтобы трицепс ни к чему приспосабливался.Это увеличивает шансы на их улучшение и рост.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 1

Отдача троса одной рукой — Вы будете работать по одной руке за раз, поэтому каждая сторона должна работать самостоятельно. Трос также будет обеспечивать постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Это движение также станет отличным способом разогреть локти. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим лежа узким хватом — Вам нужно использовать хват на ширине плеч.В противном случае это повредит запястья. Чтобы сохранить постоянное напряжение на трицепс, при опускании штанги остановитесь на расстоянии дюйма от груди, прежде чем снова надавить на нее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Rope Pressdown — Это взорвет большую головку трицепса и придаст вам подковообразный вид, который всем нужен. Расправьте концы веревки внизу, чтобы усилить сжатие. Даже если вы закончите с этим, не торопитесь с этим.Это будет того стоить. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Тренировка на трицепс с тройной головкой 2

Отжимания узким хватом — упражнения с собственным весом всегда выигрывают. Если вы боретесь со своим собственным весом, положите руки на скамью и делайте так. Это будет меньшее сопротивление. Как и в жиме узким хватом, не кладите руки слишком близко друг к другу. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимание на трицепс с отягощением — Вы можете использовать тренажер или версию с собственным весом.Если вашего веса недостаточно, возьмите пояс для отжиманий и прибавьте к нему вес. Давайте здесь проясним. Если вы можете сделать четыре подхода по 8 повторений, прибавьте вес. Здесь вы хотите достичь неудачи. Только не переусердствуйте с трудностями в первом подходе. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Удлинитель верхнего кабеля — Это дает вам возможность улучшить гибкость и проработать мышцы так, чтобы они растягивались внизу. Вы можете использовать любое крепление на кабеле.Вы должны достичь отказа примерно за 15 повторений, прежде чем сбросить вес и продолжить. 2 капли за подход подожгут трицепс. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 3

Разгибание трицепса над головой на коленях над горизонтальной скамьей — Это упражнение продвинутого уровня, но его можно использовать, чтобы почувствовать, как трицепс работает на протяжении всего повторения, без возможности получения сопротивления со стороны других мышц. В некоторых спортзалах есть тренажеры, позволяющие это делать.Если он есть в вашем спортзале, воспользуйтесь им.

Разгибание трицепса лежа — Вы также знаете, что это дробилки черепа. Когда вы нажимаете на гирю, поднимайтесь и возвращайтесь, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя. Это даст вам лучшее сокращение, чем движение прямо вверх. Постарайтесь увеличивать вес в каждом подходе — даже если это пять фунтов. Если у вас возникли проблемы с выполнением этих упражнений со штангой, выберите гантели.

Разгибание трицепса с лентой — Лента — это другой тип сопротивления, который действительно может активировать эти трицепсы.Вы делаете много повторений, поэтому используйте легкую повязку. Вы собираетесь сделать 100 повторений. Начните считать и повторять, пока не дойдете до отказа. Вычтите вес из 100. Остальное за секунды. Итак, 100-30 повторений = 70 секунд отдыха.

Когда вы продолжите, начните с номера, на котором вы остановились. Снова вернитесь к отказу и вычтите это число из 100. Это ваше новое время отдыха. Чем больше количество повторений, тем короче остальные. Повторяйте это, пока не достигнете 100 повторений. Ожог и борьба будут реальными, но вы увидите и достижения.

График

Идея в том, что вы должны тренировать трицепсы раз в неделю — бицепсами или грудью. Мышца, с которой вы соедините это, зависит от вас. Что требуется, так это чередовать тренировки, которые вы выполняете каждую неделю.

Тренировка 1 на 1 неделе, тренировка 2 на следующей неделе и тренировка 3 после нее. На 4 неделе цикл начинается снова.

Эта программа рассчитана на 12 недель, поэтому каждую тренировку можно использовать 4 раза за этот период.

Трансформируйте свой трицепс | Мышцы и фитнес

Эти упражнения разработаны для увеличения массы ваших рук.Эти упражнения, разработанные с течением времени и доведенные до совершенства лучшими бодибилдерами, добавят толщины всей мускулатуре вашего трицепса.

Перегрузка на трицепс

Первое упражнение — движение 3-в-1, которое быстро даст чудовищные результаты. Однако это всего лишь начало ужасного, но эффективного упражнения на трицепс. Следующим шагом является жим лежа на наклонной скамье с обратным хватом, который позволяет перегружать трицепсы большим весом. Завершают программу еще два традиционных упражнения, но диапазон повторений и весовые нагрузки заставляют ваши мышцы гадать.В разгибании гантелей над головой вы начнете с легкостью (11 повторений) и закончите тяжелее (9 повторений), тогда как в жиме на трицепс или отжимании с отягощением (на ваш выбор) вы начнете с тяжелого веса (9 повторений) и закончите с легкостью (11 повторений). повторы).

Объем этого распорядка таков, что у ваших троек будет достаточная перегрузка для незаконного роста. Что касается схем повторений, изменение количества повторений означает, что вам нужно либо увеличить, либо уменьшить используемый вес; там, где повторения опускаются, сопротивление возрастает, и наоборот.

Как выполнять упражнения

Черепная дробилка / пуловер / жим узким хватом

(1) Начните лежать лицом вверх на плоской скамье, держа прямую штангу на расстоянии вытянутой руки под углом 45 градусов к полу (не перпендикулярно, как вы обычно делаете черепные дробилки). Сгибаясь только в локтях, опустите штангу до макушки, затем сократите трицепсы, чтобы вытянуть локти в исходное положение.

(2) Согните руки в локтях и опустите штангу на пол.Выполните пуловер, удерживая перекладину близко к голове и лицу, пока она не достигнет нижней части груди.

(3) Отсюда выполните концентрическое жим лежа узким хватом. Верните руки в положение под углом 45 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Снимите вес и начните с вытянутыми над собой руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, затем верните ее в исходное положение, концентрируясь на трицепсах, а не на груди.

Разгибание гантелей над головой

Сядьте на низкое заднее сиденье, держа относительно тяжелую гантель прямо над головой обеими руками, локти вытянуты. Опускайте гантель за голову до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепсов, затем верните ее в исходное положение, удерживая локти.

Взвешенное отжимание

Подвесьте гантель весом 25–45 фунтов на поясе между ногами и займите верхнее положение в отжимании: туловище примерно перпендикулярно полу, руки вытянуты, колени согнуты, голова обращена вперед.Удерживая тело как можно более вертикальным, чтобы подчеркнуть трицепсы, а не грудные мышцы, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

5-недельная программа на трицепс для больших рук — Elite FTS

Хотите оружие побольше? Большинство парней делают это и проводят большую часть своего времени, сосредоточившись на бицепсах, не обращая внимания на самый важный источник окружности рук; трицепс. Некоторые признают этот факт и ошибочно тратят много времени исключительно на выполнение отжиманий на трицепс, когда большая часть роста происходит от тяжелых сложных жимов на грудь.Эта пятинедельная программа обеспечивает сбалансированный подход к увеличению размера трицепса. Будьте готовы растянуть рукава.

Неделя 1 — Программирование

На первой неделе я не хочу, чтобы вы делали революционные упражнения на трицепс. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их после каждой тренировки груди. На этой неделе я просто обращаюсь к программированию упражнений.

Почему тренировка после грудной клетки утомлена? По нескольким причинам. Во-первых, как упоминалось во введении, наибольшая стимуляция трицепса достигается за счет тяжелых надавливающих движений.Когда я запрограммировал работу трицепсов на их собственный тренировочный день, это не повлияло на их развитие и ухудшило мою производительность жима в другие дни. Во-вторых, по безопасности и эффективности. Тренировка трицепсов экономит время, необходимое для разминки, а предварительное утомление от нажатия предотвращает травмы.

Наконец, что касается программирования, я хочу, чтобы вы заканчивали каждую тренировку груди параллельными отжиманиями — или еще лучше, отжиманиями в стиле V. Часто используется для развития грудных мышц, я считаю, что это король движений трицепсов.Растяните грудные мышцы, чтобы завершить тренировку груди и воспользоваться преимуществами отжиманий для трицепсов в течение следующих пяти недель. Трех подходов по 10-15 повторений должно хватить, чтобы начать переход от тренировки груди к тренировке, ориентированной на трицепс.

Неделя 2 — Изотония

Я хочу еще раз вкратце коснуться программирования упражнений на трицепс после тренировки груди, прежде чем углубиться в тему этой недели. Бодибилдеры могут никогда не обращать внимания на программу брюшного пресса пауэрлифтера, и на то есть веские причины; но не забывайте про их трицепсы.Пауэрлифтеры обладают одними из самых развитых трицепсов благодаря тяжелому жиму. Убедитесь, что ваша тренировка груди включает как минимум одно такое тяжелое упражнение на жим.

Изотензия или изохолды являются центральной темой специальной тренировки на трицепс на этой неделе. Доступны различные варианты перестановки от двух до четырехсекундных изо удержаний в сжатом положении до от 20 до 30 статических изо удержаний. Я большой сторонник тренировок с ограничением кровотока (окклюзией), потому что эта техника позволяет сильнее стимулировать мышцы и гормональный ответ при меньшем весе. .Наука и реальный опыт подтвердили это утверждение. Изотензия дает аналогичные результаты, потому что сокращенная мышца под нагрузкой ограничивает кровоток, физически не перекрывая часть тела бинтами.

Следовательно, следуя вашим трем сериям отжиманий, выполните следующее:

Полосатая Изоголд

Используйте средний диапазон сопротивления elitefts Pro.

  • 3 подхода по 20-30 секунд с последующими 6-8 отжиманиями с той же лентой. Используйте нейтральное положение рук.

В качестве ориентира, вот гигантский набор, начинающийся с полосатой изоголдой :

Откат гантелей перед собой

  • 3 подхода по 6-8 повторений с трехсекундной изохолдой в сжатом положении на каждое повторение

Для этого потребуется минимальный вес. Сокращение — самый важный фактор . Проведите эти три секунды, как будто от этого зависит ваша жизнь!

Неделя 3 — Расширенные наборы

Расширение подхода за счет изменения угла, упражнения (супер- или гигантский подход) или веса (дроп-сет) — отличный способ стимулировать и задействовать больше мышечных волокон.Я понимаю, что эти техники расширения сетов не новы, но вот несколько моих любимых:

Изменение угла

  • Разгибания гантелей лежа (на уровне лба) до шестигранного жима
  • Прутковая дробилка черепа EZ к прессам
  • Supinate to Pronate Pushdown

Изменение исполнения

  • Выталкивание подушек вниз и удлинители машины
  • Удлинитель кабеля с одним рычагом и подвесной удлинитель
  • Отжимания между скамьями для узких / плеч на ширине плеч Отжимания до разгибаний над головой

Изменение веса

  • Набор для выпадения скамьи с закрытым хватом
  • Набор мертвых упоров для полу-жима сидя *

* Установите штифты на уровне лба, сидя в клетке.Позвольте вашим локтям раздуться и жмите штангу, держа руки на ширине плеч, позволяя весу опираться на булавки на двухсекундный счет на каждое повторение (тупик).

Идея на этой неделе состоит в том, чтобы выбрать любые три пункта из списка выше и выполнить упражнение (я) в двух раундах по шесть-десять повторений. Не выбирайте более одного из одной категории, то есть по одному из каждой — угол, упражнение и вес.

Неделя 4 — соображения относительно растяжения

Я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то входит в спортзал и выполняет разгибания рук с гантелями над головой без должной разминки.Они просят о травме. Я не говорю, что упражнения на растяжку не имеют ценности. Напротив, я почти всегда заканчиваю тренировку, независимо от части тела, упражнениями на растяжку. Растяжка полностью накачанной мышцы помогает увеличить объем крови в мышце и ускорить восстановление.

Примечание: Сделайте жим пресса на предыдущей неделе на этой неделе тяжелым, включив в него три варианта жима. Например, жим штанги лежа на скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим с пола перед выполнением трех подходов отжиманий для перехода на трицепс.

Набор для измерения плотности с фокусировкой на растяжении

Мне за это нравится American Gridiron Bar.

  • 8 подходов по 8 повторений с перерывами на отдых от 5 до 10 секунд с удержанием веса в растянутом положении.

Ожидается неприятный насос и ожог.

Вот видео:

Аналогичным образом это может быть выполнено с помощью веревки, прикрепленной к шкиву троса. После этой программы подумайте о добавлении упражнения на растяжку или просто статической растяжки в конце всех тренировок на трицепс.

Неделя 5 — Шок высокого повторения

Чтобы доказать, что я не совсем тренируюсь против трицепсов, мы завершаем эту пятинедельную программу ударной техникой с большим числом повторений, которая наверняка оставит ваши трицепсы болезненными на несколько дней. Я использую эту вариацию каждые несколько месяцев, потому что стимул сильно отличается от того, как я обычно тренирую трицепс. Вот что я хочу, чтобы вы сделали, используя прямую штангу, прикрепленную к верхнему шкиву:

  • Сет 1 x 40 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Сет 2 x 30 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Сет 3 x 20 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения

Ключ состоит в том, чтобы с умом выбирать свой вес и делать повторения без остановки в каждом подходе до последнего 10-секундного изохолда.Как упоминалось на неделе 4, не забудьте растянуть трицепсы на 30 секунд между каждым из этих трех подходов.

Я надеюсь, что эта пятинедельная программа для трицепсов откроет вам несколько новых подходов к тренировке трицепсов и ускорению их роста.

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или тренируетесь в железном храме в течение многих лет, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в своих силовых тренировках.Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время своим трицепсам. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча.Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале. Не экономьте на них только для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы фактически укрепят силу всех ваших рук.



СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись. Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса.Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола.Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. Мы рекомендуем вам использовать корректировочную машину в целях безопасности и выполнить следующие действия:

  • Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
  • Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
  • Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а тело прямое,
  • Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
  • Поднимите штангу со стойки хватом сверху и удерживайте ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
  • Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди.
  • Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса,
  • Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам необходимо научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже описан процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:



  • Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
  • Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
  • Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
  • Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
  • Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Отжимания на трицепс на тросе

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

  • Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины,
  • Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
  • Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
  • Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
  • Складывая руки по бокам, толкайте штангу вниз, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
  • Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с перерывом в 60 минут

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

  • Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
  • Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
  • Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
  • Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не окажется на расстоянии дюйма от вашего лба,
  • Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
  • Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
  • Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Немного менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — это золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

  • Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
  • Используя локти, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола,
  • Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните свое тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
  • Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с 60-секундным перерывом между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

6. Отжимания на трицепс с узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые отрываются от земли, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.



Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

  • Встаньте на четвереньки, руки держите паралет на ширине плеч,
  • Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, так же, как при отжимании,
  • Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
  • Повторите процесс 10-12 раз в 3-4 раза наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамейку и как можно точнее следуйте инструкциям:

  • С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
  • Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате должен быть.
  • Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
  • Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
  • Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
  • Выполните упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Бриллиантовое отжимание

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих разновидностей стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

  • Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
  • Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
  • Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях до тех пор, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
  • Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
  • Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.



  • Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
  • Лягте на скамью, выгнув спину, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
  • Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
  • Держите стороны гантелей близко друг к другу,
  • Держите ноги на земле, на расстоянии талии друг от друга, чтобы стабилизировать ваше ядро,
  • Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
  • Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
  • Повторите процесс 8-10 раз в 3-4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним кабелем

  • Прикрепите трос к высокому шкиву канатной станции,
  • Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами.
  • Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
  • Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым канатом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как вы сделаете шаги, описанные выше:

  • Возьмитесь за ручку сверху полностью вне станции,
  • Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, а руки не совместятся с бедрами,
  • Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, при использовании этой техники ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейт и жим узким хватом.

Вот как это сделать:

  • Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
  • Лягте на скамью с гантелями на руках,
  • Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
  • Руки зафиксированы, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
  • Повторяйте движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
  • Не забывайте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

Создайте тренировку для трицепса

Хотя они не считаются «показательными» мышцами, как бицепсы, трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела.Сильные трицепсы помогают вам в толкающих и бросковых движениях, таких как бросание мяча, толкание ребенка на качелях, а также в таких спортивных занятиях, как плавание и теннис. Кроме того, укрепление трицепсов может придать форму рукам и плечам.

Тренировка

Включая гантели, эспандер и собственный вес, вы фактически создадите эту тренировку самостоятельно, смешав и сопоставив упражнения. Ваш трицепс будет подвергаться испытанию на каждой тренировке, а разнообразие не даст вам заскучать.

Вы построите тренировку на трицепс, выбрав одно упражнение из столбца A, одно упражнение из столбца B и одно упражнение из столбца C. Выполняйте каждое упражнение по порядку из 15 повторений, отдыхайте одну минуту и ​​повторяйте подход еще один-два раза. всего от двух до трех комплектов.

Вот три примерных комбинации тренировок:

  • Отжимания на трицепс — узкий жим — жим на задние трицепсы
  • Отжимание от кресла — разгибание на трицепс лежа — разгибание через голову
  • Отжимания на трицепс — разгибание на трицепс лежа — разгибание через голову

Колонка А

Колонка B

Колонка С

Масса тела | Выберите 1

Гантели | Выберите 1

Полоса сопротивления | Выберите 1

Отжимания на трицепс

Узкий пресс

Внутренний внутренний номер

Стул Dip

Разгибание трицепса лежа

Жим на трицепс сзади

Отжимания на трицепс | Масса корпуса

Положите руки прямо под плечи, положите туловище в положение высокой планки на носках или коленях.Согните руки в локтях, проведя внутренними руками по бокам тела, и опустите тело к полу. Руки держите параллельно полу, локти направлены назад. Прижмите к полу и вытяните руки обратно в исходное положение.

Стул Dip | Масса корпуса

Сядьте на край устойчивой поверхности (стул, диван, лестница) и положите руки на край рядом с бедрами. Слегка выведите ступни, снимите ягодицы со стула и выпрямите руки.Согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкий пресс | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите гантели к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели вплотную к бокам, а затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите гантели к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам, при этом локти должны быть направлены к потолку. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Внутренний внутренний номер | Ремешок сопротивления

Примите раздельную стойку с левой ногой вперед и правой назад. Поместите один конец эластичной ленты под правую ступню и возьмитесь за другой конец ленты правой рукой.Поднимите правую руку за ухо ладонью внутрь. Согните правый локоть и опустите правую ручку за голову. Затем снова нажмите ручку вверх, вытягивая руку в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Задний жим на трицепс | Ремешок сопротивления

Примите раздельную стойку с левой ногой вперед и правой назад. Поместите один конец резинки под правую ступню и возьмитесь за другой конец левой рукой.Держа руку прямой и ладонью назад, прижмите руку к бедру и вернитесь в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Спаривание так же стара, как и сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на жим, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы.Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы рискуете получить травму.И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками на перевязке. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепс прогрессирует с той же скоростью, что и ваши грудные мышцы.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам.”Проблема в том, что многие ребята заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет как грудные, так и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально. «В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «их застрелили после двух. Таким образом, они в конечном итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов.То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это правда, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь в общем». В случае тренировки груди и трицепсов, KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем становиться сильнее, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. (Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессирующей перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получая нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться в тренировке, согреваясь в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходя к финал, в котором вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей при выполнении упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект.По словам Русина, основным стимулом для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение, возникающее при поднятии тяжестей, .

Вкратце: к тому времени, когда вы закончите жим, вам не понадобится много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что под вашим кожа в этих двух мышечных областях.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца грудной клетки, обеспечивающая грудную клетку. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь. Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы повлиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя он не имеет визуального воздействия большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки.Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Длинная голова и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка — на внешней стороне руки. Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать верхнюю руку к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы », Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью чисто изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудную клетку и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как завершающие упражнения, делая их в конце тренировки с большим количеством повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и сделаете подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальная растяжка грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на плоской скамье, с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы ваша грудь продолжала расти и избегать травм от чрезмерной нагрузки. Небольшие углы наклона и наклона творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на канате

Это самое популярное и очень эффективное упражнение на трицепс. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела, чтобы опустить ручку и поднять вес вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях намного эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки в стороны, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание рук на трицепс над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с лентой, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Когда вы выполняете типичную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, уделяя больше внимания грудным и передним дельтовидным мышцам.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, опираясь рукой на каждую скамью, футов на полу, а позвоночник должен находиться в абсолютно вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты падения могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между перекладинами из-за отсутствия контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую плиту прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплит по бодибилдингу терпит неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки один раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Так что, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать точно такой же распорядок или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Из-за того, что трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы с грудью, чем упражнения на трицепс.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнение на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию выполнялись в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; она предназначена для тренировки модели движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять эту схему при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Устройство для забивки под большим углом

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту с обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Подходов: 3 Повторений: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите туловище к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, снова нажмите вверх, развести лопатки вверху.

4. Давление на скакалке на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву кабельной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, разведите локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений — первое, что нужно сделать на тренировке, чтобы подготовить жим мышцы.Затем перейдем к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы плечи с кровью.

1. Плечо Rusin Tri-set

Сеты: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной связью

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы не было провисания ремешка.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы резинка касалась нижней части спины. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Торцевая вытяжка

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Разъединяющая лента

Шаг 1. Держите эспандер прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек Ваша грудь.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанга для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели у плеч.

Шаг 2. Нажмите на гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступите, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразите это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите четыре суперсета.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голова, локти направлена ​​вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, разведите локти до упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков выше.

5. Прыжки между скамьями

Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Прилагаемый к этой статье материал «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.