Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

• Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
• Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
• Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
• Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

• Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
• Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
• Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
• Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
• При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

• Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
• Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

• Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
• Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

• Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
• Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

• Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
• Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
• В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

• Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
• Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

• Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
• Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

• Жим лежа на обычной скамье.
• Жим гантелей под углом.
• Сгибание рук на бицепс.
• Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

• Приседания со штангой.
• Жим платформы ногами.
• Румынская тяга.
• Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

• Становая тяга.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

План упражнений для набора мышечной массы. Тренировки для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Брусья 4х6-12
4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Разгибание ног сидя 4х6-12
3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Базовые упражнения во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

1. День недели (например, Понедельник)
2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
3. Число (например. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

В данной есть несколько основных особенностей:

1. Базовые упражнения
2. Мышечный отказ в последнем повторении
3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. (под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6.
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2. 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок для набора мышечной массы

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю — это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени — вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело — единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно — на практике при работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях — новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение еще опаснее — недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно . Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений — необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

• — 3 х 10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10
• — 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя — вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений — важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд — это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели — продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду — тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество калорий в рационе.

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории «Классика» (подробнее о классическом бодибилдинге в статье « ?»). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка — грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка — руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

Похожие записи

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — совершенно другое дело. Существует великое разнообразие методов и программ тренировок для набора мышечной массы, но все они должны соответствовать известным принципам в бодибилдинге, чтобы действительно считаться эффективными. Вот об этих принципах, ведущих к оптимальной гипертрофии, мы и поговорим. И конечно, разберем парочку интересных примеров. Минимальный акцент на односуставных движениях Когда большая часть внимания уходит в одном направлении, его не хватает другим важным вещам. В нашем случае — чрезмерный акцент на односуставных движениях (голень, руки и плечи), вместо более продуктивных многосуставных движений для набора мышечной массы (приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, тяги в наклоне). Базовые движения превосходят своих односуставных «братьев» по нескольким разным причинам: Во-первых, базовые упражнения, которые включает в себя программа тренировок для набора мышечной массы, позволяют использовать более тяжелые рабочие веса, что задействует гораздо больше двигательных единиц. Во-вторых, чем больше нагрузка и усилия, необходимые для подъема таких весов, тем сильнее стимулируется выброс нашего сильнейшего гормона по наращиванию мышц — тестостерона. Нужно приседать, делать становую или и то, и другое Продолжение первого принципа программы тренировок в тренажерном зале. Тяга и приседания являются королями многосуставных движений. Любой авторитетный тренер рассмотрит эти два упражнения, как основополагающее «обязательно сделать» на силу, размер и мощь . Значение обоих упражнений напрямую связано с количеством нагрузки, которая может быть осилена. Из всего множества существующих упражнений, только становая тяга позволяет использовать гигантские веса, за которой с небольшим разрывом идут приседания. Подведем итог: чем больше нагрузка, тем больше мышц задействуется, а следовательно, сильнее мышечная гипертрофия. Нельзя игнорировать развитие силы Спортсмены часто забывают — сила закладывает основу гипертрофии, а тренировочные программы, направленные на набор мышечной массы, имеют тенденцию включать от 8 до 12 повторений. Тем не менее, то, что часто упускается из виду — это не повторения за один подход определяют общий эффект тренировки, а общее количество выполненных повторений за одно упражнение. Таким образом, если классические 3 подхода по 10 повторений будут «типичным шаблоном» для гипертрофии, то лучшим решением было бы 10 сетов по 3 повторения . В обоих случаях получается 30 повторений, но второй вариант позволит использовать более тяжелые веса, так как каждый сет ограничивается тремя повторениями. В итоге получается объемная и интенсивная тренировка, а это значит — развитие силы в сочетании с развитием гипертрофии. Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы расти Совершенно точно, что придерживаясь эффективной программе тренировок по набору мышечной массы, Вы получите в нагрузку немного жира. Для наращивания массы нужно съедать больше калорий, чем сжигаете , и это может привести к откладыванию жира. Некоторые из нас пытаются остаться рельефными во время набора массы: мы или не едим достаточное кол-во калорий или же делаем слишком много кардио. Другой вариант развития ситуации — это питаться всем, что попадает в поле зрения для получения максимального числа калорий. Это, безусловно, приведет к увеличению веса, но многое из этого будет жир, а не мышцы. Обе стратегии в корне не являются верными. Необходимо отыскать золотую середину. О том, как это сделать, читайте в статье . А статья поможет правильно и с умом заполнить тележку в супермаркете. Забудьте о прессе Вы НЕ ДОЛЖНЫ расходовать много времени и энергии на свой живот. Кубики напрямую связаны со стратегией питания, нежели с тренировкой. Более того, нельзя думать о программе тренировок на рельеф, придерживаясь массонаборного периода . Невозможно одновременно сбрасывать и набирать вес. Наконец, следует помнить, что многие базовые упражнения требуют значительного сокращения брюшных мышц в целях стабилизации. Другими словами, дополнительная работа пресса попросту не требуется (или всего несколько подходов в неделю для поддержания), если Вы тренируетесь правильно. Как говориться «Знание — Сила», а точнее «Примененные Знания — Сила». Теперь настал момент использовать полученные знания о пяти принципах успешного наращивания объемов в своих тренировках. Когда Вы хотите набрать серьезное кол-во массы, то один из лучших способов успешно выполнить эту миссию — программа тренировки для всего тела. И многие полагают, что проводить 3 дня в неделю для набора мышечной массы недостаточно. ЭТО НЕ ТАК! Когда человек проводит объемные тренинги (большое кол-во подходов на группу мышц), тренировка всего тела будет превосходить комплекс с верхним/нижним сплитом и сплит на группы мышц. Основным минусом сплитов является то, что они уменьшают общее время, доступное для восстановления . А если у Вас медленная система восстановления, это будет непосредственно влиять на Ваш общий рост мышц. С общим тренингом тела дела обстоят совершенно иначе: из-за небольшого кол-ва упражнений на каждую группу мышц, переходя от стимуляции одной группы к другой, Вы более свежи и полны сил. «ВЕРХ/НИЗ» Заметьте, что это не сплит. В этих двух программах Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели — одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая — с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и.т.д. . Главное преимущество такого комплекса — можно добавить пару дополнительных упражнений, конкретно направленных на верхнюю или нижнюю часть тела. В классическом варианте тренировки всего тела сделать это немного сложнее, так как обычно стремятся проработать каждую мышцу в равной степени, на что обычно уходит больше времени (тренировка не должна затягиваться). Как правило, группы мышц, на которые делается меньший акцент, могут получить всего 2-3 базовых подхода и этого будет достаточно для поддержания. (период отдыха между сетами от 60 до 90 секунд) «ГИПЕРТРОФИЯ» Цель данного плана тренировки — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений . Следует также отметить, что не стоит следовать данной программе в течение длительного периода. Она сильно влияет на ЦНС (из-за малого периода отдыха между подходами) и может в один миг привести к перетренированности. После 4-5 недель ее следует поменять . Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями. Здесь нужно снизить периоды отдыха между подходами, нацеливаясь на 30-60 секунд. Если Вы внимательно читали о 5 принципах, которые были упомянуты чуть выше, то последний пример тренировки Вас не должен удивить. Она будет направлена чисто на развитие силы. В ней будет использоваться гораздо более низкий диапазон повторений , что позволит поднять наибольший вес. Общее количество повторений и подходов будет ниже, что позволит поднимать большие веса. Также, периоды тренингов станут длиннее. Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов. Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно. Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день. По истечению 3-4 недель необходимо поменять некоторые из упражнений. Упражнение Подходы Повторения Концентрация на верхней части Жим штанги лежа 3 5-8 Тяга штанги в наклоне 3 5-8 Жим гантелей сидя 3 8-10 Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12 Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12 Подъем гантелей в стороны 2 10-12 Концентрация на нижней части Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10 Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10 Приседания со штангой 4 5 Становая тяга на прямых ногах 4 5 Выпады 2-3 8 Подъемы на носки стоя 2-3 10-12 Гипертрофия Приседания со штангой 3 6-8 Жим штанги лежа 3 8-10 Тяга штанги в наклоне 3 8-10 Жим гантелей сидя 3 8-10 Французский жим лежа 2 10-12 Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12 Приседания со штангой 4 5 Жим штанги лежа 4 5 Тяга штанги в наклоне 4 5 Сгибание рук со штангой стоя 3 8 Разгибание рук на блоке 3 8 Подъемы на носки стоя 2 10 Теперь, зная основные принципы для успешного наращивания больших объемов, можно без труда построить собственные программы тренировок для набора мышечной массы или начать тренироваться по приведенным в этой статье. Какую из трех выбрать? Я бы посоветовал Вам начать с комплекса упражнений «СИЛА». Через месяц Вы значительно прибавите в силе и в весах, что позволит Вам уверенно перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ». Через 4-5 недель нужно снова сделаете скачок и начать использовать «ВЕРХ/НИЗ». Через пару месяцев можно опять перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ» или же поменять некоторые из упражнений в нынешней программе. Удачи!

Упражнение	Подходы	Повторения
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	до отказа
	3	10

Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть . Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В этой программе комплекс базовых упражнений выполняется с малым количеством повторов. Это дает возможность использовать более тяжелые веса. Продолжительность тренировки придется увеличить, так как станут длиннее периоды отдыха между усложненными подходами (2-3 минуты). Через месяц набор упражнений следует пересмотреть, заменив некоторые из них.

Программа №2. Мышечная гипертрофия

Здесь обратный подход: нужно увеличить количество повторений до 8-12 в подходе и уменьшить продолжительность пауз между подходами до 30-60 секунд. Эта программа повышает риск возникновения перетренированности, поэтому не стоит следовать ей дольше 5 недель.

Программа №3. Попеременная концентрация на направлениях верх и низ

Программа немного напоминает сплит. На первой тренировке предлагается сделать пару подходов для мышц ног, а все остальное время посвятить тренировке верхней части тела. На второй тренировке в фокусе внимания должны быть мышцы нижней части тела. Чередование тренингов не прерывается и продолжается на следующей неделе. Эта программа позволяет сделать больше разных упражнений для конкретной части тела – верха или низа. Отдых между сетами в этом случае должен длиться 60-90 секунд.

Замена одной тренировочной программы на другую позволяет дать мышцам новый стимул для роста и помогает выйти из состояния плато. Менять программы можно через 1-2 месяца смотря по необходимости.

Денис Семенихин. Программа тренировок №1

План упражнений для набора мышечной массы. Полная программа тренировок на рост мышц

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры, то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры.

Плечи

Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя

Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

Квадрицепсы

Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

Грудные мышцы

Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Ягодичные

Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере

Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга

Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

Икры

Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне

Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

Ноги

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах

Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Пресс: 3 х 15-20.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3 х 10-12.

В данной есть несколько основных особенностей:

1. Базовые упражнения
2. Мышечный отказ в последнем повторении
3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. (под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6.
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2. 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости ), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — :

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, ).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда :

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите:

• БИЦЕПСЫ:
• ТРИЦЕПСЫ: (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс?))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс — это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: ,

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

ТРАПЕЦИИ

• Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

• (как подобрать вес и т.п.)

С уважением, администратор.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Программа тренировок для набора мышечной массы | Tренинги

Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Содержание

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки.
Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

5 базовых упражнений для набора мышечной масс

Упражнение 1 — Подъемы на носки

Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Упражнение 2 — Жим ногами лежа

Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра). Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Упражнение 3 — Жим штанги лежа

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

В более ранних статьях рассматривалась статья «Все о калориях».

Упражнение 4 — Отжимания на брусьях грудным стилем

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Упражнение 5 — Гиперэкстензии

Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте. Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе. Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках. Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добьётесь. Только кровь к голове нагоните.

При этом советуем почитать следующий материал:

А самое важно, не забываем питаться (много и часто):

Советы при выполнении упражнений

• Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
• Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
• Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
• Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

Видео упражнений

Подъем на носки стоя

Жим ногами лежа

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Гиперэкстензия

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы

25 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

• Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
  Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

• Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
•  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)

Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр.). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник

1. Присед со штангой 5/10
2. Жим ногами 5/10
3. Разгибания ног в тренажере 4/10
4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
5. Жим гантелей сидя 5/10
6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10

Среда

1. Подтягивания -5/ мах
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
3. тяга верхнего блока 4/10
4. тяга нижнего блока 4/10
5. гиперэкстензия 4/10
6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10

Пятница

• Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
• Возможно, кому-то пригодится
• Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:

1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышечную массу?

Если да, то добро пожаловать на план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышечной массы .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для наращивания мышечной массы, ».

• Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мышц весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в конечном итоге становится жиром, а не мускулами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы путем съедания тонны калорий и очень быстрого набора веса .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

Вот почему потребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но, тем не менее, большинство людей подходят к набору массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я делал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

Это не .

К счастью, я — вместе со многими из бесчисленного множества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы — в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Итак, требовался лучший подход.

Решение для наращивания мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

В статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), я назвал это « smart Bulking », и я видел, как другие называли это « чистым набуханием ».

Но еще один популярный (и более точный ) термин для этого — « постное наращивание .

Где и когда это произошло, я понятия не имею. Но вот что это означает …

• Постное наращивание: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизация прироста телесного жира в максимально возможной степени.

По сути, цель больше не в , а в нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира .

И именно для этого предназначена диета для наращивания мышечной массы.

Теперь давайте посмотрим на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы это сделать…

1. Подтвердите, что вы достаточно худы, чтобы начать набирать массу

Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышцы прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, придется сосредоточиться на , чтобы избавиться от жира в первую очередь .

Почему?

Потому что чем вы толще, тем хуже будет распределение калорий. И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц.

Это, конечно же, , полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не захотите начинать набирать вес, пока не станете достаточно худыми, чтобы разделение калорий было в вашу пользу.

Если это не так, и вы начнете в уже толстом состоянии , у вас будут три большие проблемы:

1. Ваше соотношение мышечной массы к приросту жира будет отстойным, и вы в конечном итоге наберете больше тела. жира (и меньше мышц), чем должно быть.
2. Вы будете плохо выглядеть все время, пока набираете массу, потому что переход от «уже толстого состояния» к еще более толстому состоянию не будет хорошим преобразованием.
3. Чем толще вы становитесь в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или на самом деле трата ) во время фазы сокращения, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это разумным способом (т.е. набрать мышц без , набирая жир), всегда должен убедиться, что они достаточно худы на , прежде чем начинать набирать массу.

Вопрос в том … что в данном контексте «достаточно бережливое»? Вот что я рекомендую…

Начальные точки идеального жира:

• Мужчины: 12% жира или меньше.
• Женщины: Не более 22% жира.

Если ваш уровень жира в организме находится в пределах этих идеальных диапазонов, все готово. Переходите к шагу 2 ниже.

Если, однако, ваш уровень жира превышает эти пределы, то я рекомендую вместо этого …

• Начинающим
  Вам следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы на самом деле сможете нарастить мышц, а — потерять этот жир.Чтобы максимально использовать это преимущество, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10-20% ниже вашего поддерживаемого уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя грамотно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: программа тренировки для начинающих
• Средний и продвинутый
  Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира, пока вы не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при одновременном сбрасывании жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни на что не похожее в значительной степени. По этой причине ваша основная вторичная цель в это время — не столько наращивание мышечной массы, сколько (по крайней мере) поддержание мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, состоял из жировых отложений, а не мышечной ткани. Подробности здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(Также ознакомьтесь с разделом «Как избавиться от жира и как быстро похудеть?»), Чтобы узнать больше о похудании.)

2. Оцените свои поддерживаемые калории

Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы понять это, нам сначала нужно определить ваш уровень поддержания калорийности .

Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Пример человека с уровнем обслуживания 2500 калорий.

Почему это число так важно, спросите вы?

Потому что, когда вы съедаете на меньше , чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда этот дефицит существует, происходит потеря веса — , в идеале — жировых отложений.

Пример человека с дефицитом в 500 калорий.

Но когда вы съедаете на больше , чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как избыток калорий на . Когда этот избыток есть, происходит прибавка в весе — , в идеале — мускулов.

Пример человека с избытком 500 калорий.

Этот второй сценарий — потребление пищи в некоторой степени сверх поддерживаемой, чтобы существовал излишек, — это именно тот сценарий, который мы здесь ищем. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что на самом деле представляет собой «обслуживание».

Вот как.

Как оценить свой уровень обслуживания

Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех — это:

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны больше ориентироваться на нижнюю половину своей оценки. Те, кто являются мужчинами или более активны, обычно должны больше ориентироваться на верхнюю половину своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Что делать, если моя смета технического обслуживания не совсем точна?

Не беспокойтесь о том, точна ли ваша оценка уровня обслуживания на 100% прямо сейчас. Все, что мы ищем, — это достаточно приличная отправная точка, которая теперь у вас есть.

Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, будет чуть позже.

Теперь давайте создадим избыток…

3. Создайте небольшой избыток калорий

Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы — это , обеспечивающая ваше тело дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также поддерживать общую эффективность тренировки и восстановление, необходимое в это время).

Есть два разных способа получения этой энергии:

1. Внутренние источники
   В некоторых случаях дополнительная энергия, которая нам нужна, может быть доставлена ​​из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы хорошо ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебный ), реальность такова, что только небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо по-настоящему значительной степени.Игнорируя очевидное (например, принимающие стероиды), это в основном новички с жиром (то есть те же самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир), и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва, которые теперь способны восстановить . потерял мышцы.
2. Внешние источники
   В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые ученики, которые «достаточно худы», чтобы набрать массу), любому, кто хочет нарастить значимое количество мышц, потребуется подавать эту дополнительную энергию извне через их диета в виде избытка калорий.Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работать.

Вопрос в том, сколько излишков вам нужно?

Насколько большим должен быть излишек?

Что ж, давайте подумаем …

• Если ваш излишек слишком мал или его просто нет вовсе, вы в конечном итоге наберете меньше мышц, чем могли бы, или медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не наращиваю мышцы, и точка.
• Если у вас слишком большой излишек, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует ограничение на скорость роста мышц и ограничение на количество калорий, которое ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам … это просто приводит к увеличению количества жира.

Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть в самый раз .

Есть только одна крошечная проблема с этим…

Не существует универсально идеального излишка

Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно большим, чтобы максимально увеличить достижимую скорость роста мышц.

Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

• Пол
  Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
• Возраст
  Пожилым людям нужен меньший излишек, чем молодым, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
• Генетика
  Людям с худшей генетикой нужен меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальные темпы роста ниже (И их распределение калорий хуже).
• Уровень опыта
  Продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем промежуточные.И чем медленнее вы сможете наращивать мышцы, тем меньший излишек вам понадобится (и наоборот).
• NEAT
  NEAT, также известный как термогенез активности без упражнений, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулки по магазину и выполнение всего, чем вы занимаетесь, а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение осанки и т. Д.). И что интересно в NEAT, это то, что его избыток на увеличивается на (вся часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), что заставляет человека неосознанно уничтожать часть излишка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

Это все говорит о том, что существует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что одна конкретная сумма излишка будет лучшей для всех.

Итак, вот решение.

Идеальный избыток калорий

Начальная точка

Вот начальная точка, которую я рекомендую, исходя из того, что, как правило, лучше всего для большинства людей :

• MEN : дневной избыток примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
• ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

Это самый простой способ сделать это.

Калорийность на велосипеде?

Сказав это, есть и другие способы создания этого излишка. Самый популярный из этих способов включает в себя цикл калорий на калорий, то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха — и я действительно являюсь поклонником этого подхода. Нет, это определенно не является требованием, и его преимущества весьма незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

Для получения полной информации по этой теме и того, как я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в книге Superior Muscle Growth (она начинается на странице 139).

Начальная точка?

Но подождите, что вы говорите?

Что именно я подразумеваю под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш излишек калорий является идеальным размером, которым он должен быть, состоит в том, обеспечивает ли ваш идеальный темп набора веса .

И это подводит нас к шагу 4.

4. Определите идеальную скорость набора веса

Как я уже говорил ранее, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш излишек и общее количество потребляемых калорий соответствовали его значению. в идеале должно быть так, чтобы ваша скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете чрезмерное количество жира.

Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, значит, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Это означает, что вы можете представить свою скорость набора веса как карту, которая поможет вам определить, какое количество калорий должно составлять . Это означает…

• Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что есть немного меньше.
• Если вы слишком медленно набираете вес, вы знаете, что есть немного больше.
• Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

По сути, ваша цель в отношении количества потребляемых калорий — обеспечить постоянный идеальный темп набора веса. Если да, то все в порядке. Продолжайте есть это количество. Если это не так, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать, пока это не произойдет.

Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

Идеальная скорость набора веса

Для тех, кто набирает массу smart way , цель которого — нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, это то, что я рекомендую…

• МУЖЧИНЫ: стремятся к прирост между 1-2 фунта в месяц.
• ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц.

В среднем это, как правило, лучшее место для большинства людей.

Но подождите, о чем вы сейчас думаете?

Это кажется слишком медленным!

Да, наверное. Но это не . Это просто так кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают, насколько быстро может происходить рост мышц .

В конце концов, вы, вероятно, видели несколько тысяч рекламных объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и фитнес-гуру, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или что-то в этом роде.

Но вот что это такое … чушь .

На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Вы спросите, насколько медленно?

Среднему мужчине повезет набрать 0,5–2 фунта мышц ЗА МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25–1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ.

Также обратите внимание, что только те, кто является новичком, моложе и / или имеют отличную генетику, на самом деле могут достичь верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут посередине или внизу.

Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Так почему же моя рекомендуемая скорость набора веса кажется медленной на ? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле составляет медленных … и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

Кстати, о которых…

5. Отслеживайте изменения и при необходимости корректируйте

Итак, помните, что я сказал минуту назад об использовании вашей скорости прибавки в весе в качестве карты, чтобы помочь вам определить количество потребляемых / избыточных калорий?

Круто, потому что этот 5-й шаг полностью посвящен этому.

Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. И если вы потребляете на калорий больше, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, вы в конечном итоге просто толстеете.

Это, в сочетании с тем фактом, что A) ваш уровень поддержания был всего лишь оценкой , и B) ваш излишек был всего лишь исходной точкой . … вот почему ключевой шаг к обеспечению того, чтобы ваше потребление калорий было именно таким, как оно должно be — это мониторинг того, что происходит в реальном мире, и корректировка, когда / при необходимости.

И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

The Key Step

Вот что вам нужно сделать.

1. Добавьте свои излишки к уровню обслуживания, который вы оценили ранее, и начните есть это количество каждый день.
2. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
3. Обратите внимание на средние еженедельные (а не на бессмысленные ежедневные колебания веса) на следующие 2–4 недели .
4. В этот момент задайте себе следующий вопрос: Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
5. Если ответ да , у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ — — нет, , то увеличивайте или уменьшайте потребление калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Вы сейчас набираете вес идеальными темпами? Если да, то все хорошо. Если нет, настройте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.

Все оценки поддерживаемого уровня, калькуляторы BMR / TDEE и рекомендации по размеру излишков в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВЫЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий.

6. Ешьте идеальное количество белка

После того, как калории установлены, следующая часть вашей диеты, которую необходимо настроить, — это макроэлементы.

Ака, ваши «макросы».

Также известен как белок, жиры и углеводы.

Из трех белок определенно является наиболее важным, так что всегда нужно начинать с него.

Помимо того, что он имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого тела и играет тонну важных ролей в сжигании жира (от сохранения мышечной массы до контроля голода), достаточное потребление белка также является требованием для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.
(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не свой текущий вес.) это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторой степени выше или ниже в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько протеина мне нужно в день?

Что касается того, откуда можно получить этот белок, наиболее распространенными высококачественными источниками являются курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калорий. Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

7. Ешьте идеальное количество жира

Следующим макроэлементом, который необходимо настроить, является жир .

Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно же, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Идеальное потребление жиров

Получите 20-30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

Вот пример того, что это означает…

1. Предположим, какой-то человек выяснил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.
2. Предположим также, что они решили сократить хотя бы 25% калорий за счет жиров.
3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
4. Затем, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

Вы можете просто повторить это, используя свои собственные соответствующие числа, и позволить вашим личным потребностям и предпочтениям определять, где именно в этом диапазоне 20–30% вы решите оказаться.

Что касается того, откуда можно получить этот жир, то общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо / авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои фавориты.

8. Ешьте идеальное количество углеводов

Третий и последний макроэлемент, который нам нужно настроить, — это углеводов .

В отличие от белков и жиров, которые считаются необходимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить сами по себе (незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы не дают нам ничего. соответствует этому описанию.

Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОПРЕДЕЛЕННО важно для подпитки наших тренировок, повышения производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышечной массы.

Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление углеводов

Какие бы калории не остались после того, как были учтены белок и жир.

Вот пример того, что это означает…

1. Давайте представим, что у нас есть пример человека, который весит 175 фунтов и имеет выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать вес с их идеальной скоростью.(Опять же, это просто примерные числа.)
2. Тогда допустим, что они идут с четным 1 граммом белка на фунт веса тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут есть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
3. Затем предположим, что они решили получать даже 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, они вычислили, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они выяснили, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
4. На данный момент у них 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в общей сложности их дневное потребление составляет 1325 калорий (700 + 625 = 1325). Но поскольку им нужно есть 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак…
5. Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит калорий, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вам нужно просто повторить эти шаги, используя соответствующие номера.

Что касается того, откуда брать углеводы, наиболее распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый рис / коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои фавориты.

9. Оптимизируйте питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки — то есть блюда, которые вы едите до и после тренировки — может играть важную роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления, который наступает после нее.

Мы говорим супер, сумасшедший, ультра, мега важный? Настолько важны, что они могут повлиять на ваши результаты?

№

Даже не близко.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (в указанном порядке) ВСЕГДА являются наиболее важными составляющими вашего рациона. Безусловно. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и / или второстепенное значение для сравнения.

Тем не менее, правильное питание по-прежнему будет полезно для ваших результатов.

Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

Идеальное питание до и после тренировки

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки и снова через 1-2 часа после тренировки.

Все просто.

Погодите… Неужели это так просто?

Ага. Людям нравится излишне усложнять питание до и после тренировки, но на самом деле это довольно просто.

Чтобы получить полную информацию о том, почему, и ответы на все остальные вопросы, которые могут возникнуть по поводу этих блюд, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: полное руководство

Я расскажу обо всем, что нужно знать, в это руководство.

10. Сделайте все P.E.C.S.

На данный момент вы знаете…

• Проблемы с типичным подходом к набуханию.
• Почему «наращивание мышечной массы» (также известное как сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы ПРИ минимизации набора жира) — это разумный способ сделать это.
• Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
• Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес с такой скоростью.
• Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
• Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день.
• Супер простые основы правильного питания до и после тренировки.

Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

Осталось много вопросов

Тем не менее, у вас все еще есть ряд вопросов о том, как собрать все вышеперечисленное воедино.

Например…

• Что вы должны есть: большие или маленькие?
• Следует ли вам есть часто или нечасто?
• Следует есть каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
• Должна ли ваша диета быть более строгой или более гибкой?
• Следует ли вам есть «чисто» 100% времени или выполнять какую-либо форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), когда вы, возможно, едите «чисто» в 90% случаев и «грязно» в 10% случаев?
• Что вы должны есть 3-разовое или 6-разовое питание? А может 4? Или 5?
• Следует ли вам соблюдать периодическое голодание или регулярно есть в течение дня?
• Следует есть рано или поздно?
• Завтрак съесть или пропустить?
• Следует ли прекращать есть в определенное время на ночь?
• Стоит ли есть больше углеводов раньше или позже?
• Следует ли сочетать одни продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

И так далее, и так далее.

The One Simple Answer

Вот в чем суть этого материала.

При прочих равных условиях (т. Е. То, что мы уже рассмотрели) факторы в этом списке либо , либо почти не окажут никакого влияния на ваши результаты, либо буквально не окажут никакого влияния.

И в большинстве случаев это последнее.

Почему это, спросите вы?

Потому что с точки зрения диеты изменения в составе тела происходят, прежде всего, в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, обеспечивающие эти калории и макроэлементы, а также особый способ их потребления в течение дня не будут иметь никакого прямого значения.

Значит ли это, что все это не имеет значения?

Не совсем .

Что действительно важно

Видите ли, хотя этот материал не влияет на напрямую, влияет на вашу способность наращивать мышечную массу или минимизировать набор жира во время этого процесса, он может косвенно повлиять на эти результаты, влияя на вашу способность последовательно придерживайтесь наиболее важных частей своего рациона .

Это потому, что эти факторы — частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, которые определяют, будет ли диета человека в конечном итоге предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

Потому что, независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете последовательно применять ее и поддерживать в течение длительного времени.

И самая недооцененная причина этого несоблюдения — это тот факт, что диета, которую вы постоянно пытаетесь применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Как сделать все правильно

Итак, что вы должны с этим делать? Я так рада, что притворилась, что вы спросили…

Что бы ни заставляло вас с наибольшей вероятностью постоянно удовлетворять общее ежедневное потребление калорий и макроэлементов, ЭТО то, что вам следует делать.Все, что является наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) Для вас, вашей жизни, ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений… ЭТО , что вам следует делать.

Итак … когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи нужно есть в день, или как рано / поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой аналогичный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и делать все, что, черт возьми, больше всего P.E.C.S. для тебя.

Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

Все просто.

11. Примите несколько проверенных добавок (

, необязательно, )

Поскольку большинство добавок — это диетических добавок , диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что ранее написал по этой теме, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о чем-то, что меня утомляет до смерти.

Круто? Прохладный.

Убери, меня …

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или немного в вашем стремлении нарастить мышцы и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот несколько, которые я рекомендую…

Рекомендуемые добавки

• Порошок сывороточного протеина
  Протеиновый порошок — не более чем удобный источник белка (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеин Shakes), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
• Креатин
  Креатин — наиболее проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
• Рыбий жир
  Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «здоровой» добавкой, чем что-либо еще. Некоторые из них могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
• Витамин D
  Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (то есть существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
• Отдельные витамины или минералы
  Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
• Кофеин
  Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
• Бета-аланин
  Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

12. Совместите эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышц

Да, я знаю.Технически это не имеет никакого отношения к вашей диете. Тем не менее, я никак не могу упустить эту часть.

Считайте это бонусом.

Проще говоря, тренировка, которую вы используете, и ее эффективность для стимулирования роста мышц абсолютно необходимы для вашей способности: А) наращивать мышечную массу (да) и Б) избегать накопления лишнего жира.

Потому что, опять же, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

Итак, есть два возможных сценария…

1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность того, что ваше тело будет быть использовать эти дополнительные калории для наращивания мышечной массы .
2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как добиться реализации №1 и избежать №2?

Используя интеллектуальную программу тренировок, специально разработанную для максимального увеличения мышечной массы.

Мои рекомендуемые тренировки

Конец

Вот и все … это то, что я называю диетой для наращивания мышц.

Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального увеличения мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

Наборы для разминки — разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди обычно пренебрегают или просто ошибаются:

1. Общая предтренировочная разминка
   Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
2. Специальная разминка перед тренировкой
   Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: наборов для разминки .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминку?

Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий комплекс каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

Конечно, бывают исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разогревающих сетов следующие:

• Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
• Для подготовки используемых стыков.
• Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
• Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
• Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

Большинство людей понимают, что это «прогрессивно тяжелые подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамиды — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге я натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

Что это за последовательность разминки, спросите вы?

Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
5. И для вашего последнего сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
6. Затем вы отдыхаете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем начинаете свой первый рабочий подход.

Чтобы сделать это еще яснее, вот красивая диаграмма…

Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

/

Set	Weight	Reps	Rest
# 1	Just the bar очень легкие гантели.	10-15	45-60 секунд
# 2	55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	8	45-60 секунд
# 3	70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	5	45-60 секунд
# 4	80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	3	45-60 секунд
# 5	90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	1	Full Amount

Как видите, между каждым разогревом обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, и мы можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнить, и мы делаем все это с малым количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к тому, чтобы вызвать ненужную усталость.

Звучит идеально.

Это

EXACT Way КАЖДОМУ Должен ли ВСЕГДА разогреваться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные из них, которые приходят на ум:

• Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). То есть, жиму лежа 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем жиму 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
• Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Начинающие обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не так необходимы для новичка.)
• Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие сеты также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и более или менее разогревание может потребоваться или предпочтительнее в сравнение.
• Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения того, как вы разминаетесь. Например, более сложное / более техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

Для большинства населения, однако, что-то , похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреваетесь для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения для груди, выполненные после этого, не потребуют практически никакой разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не выполняете тренировку только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи во вторую очередь тренируют трицепсы, а упражнения для спины — во вторую очередь, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Что ж, вот полное разбиение того, какие именно упражнения в этой программе подходят и не требуют полной последовательности разминки:

• В тренировке Upper Body A вам нужно будет разогреться так только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев от гребли), подъемы в стороны (с разогревом как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
• В тренировке для нижней части тела A вы должны выполнить эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
• В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой разминки). Ничего больше.
• В тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
• Однако для всех упражнений, в которых НЕ требуется полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно это только сложные упражнения), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

Теперь давай, попробуй

Итак, это практически все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

Если вы разминались каким-то другим (более тупым) способом или просто почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше ощущаются ваши рабочие подходы.

Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

Попробуйте и убедитесь сами.

Полное руководство по набору массы

Я научу вас, как именно наращивать мышцы, применяя основные принципы питания и тяжелой атлетики. Никакой ерунды, только конкретные практические рекомендации.

Это руководство предназначено для начинающих. Но подавляющее большинство этой информации о наращивании мышечной массы применимо ко всем уровням опыта.

И когда это уместно, я даю ключевые советы, специально предназначенные для опытных лифтеров.

Начнем…

Прогрессивная перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, крайне важно, , чтобы вы понимали принцип прогрессивной перегрузки и применяли его в своих тренировках.

Моя «самая мускулистая» поза несколько лет назад

Я гарантия вы нарастите мышцы, если будете применять этот принцип в своей повседневной жизни.Если нет, то и нет. Легко и просто.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, со временем .

Теперь вы знаете, в чем заключается принцип прогрессивной перегрузки. Но как на самом деле применить это на практике? Вот четыре основных стратегии включения прогрессивной перегрузки в свой распорядок дня:

1. Добавьте больше веса: Это лучший способ добиться прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес для упражнения , как только сможете, и как можно чаще. Однако не жертвуйте техникой, чтобы прибавить к штанге несколько фунтов — это неэффективно, и вы можете получить травму.
2. Делайте больше объема (подходов x повторений): Вы можете перегрузить мышцы, увеличив количество повторений и подходов.
3. Тренируйтесь чаще: Если вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, увеличьте это количество до двух или даже трех раз в неделю. Примечание: Если вы прорабатываете каждую часть тела 2-3 раза в неделю, вам следует избегать тренировок до отказа в большинстве подходов.
4. Любая комбинация вышеперечисленного: Если возможно, лучше использовать только одну из вышеперечисленных тактик за раз. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, вам может потребоваться комбинировать тактику, чтобы в достаточной степени воздействовать на свои мышцы и достичь прогрессивной перегрузки.

Увеличение веса — один из способов добиться прогрессирующей перегрузки

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях для наращивания мышц

Чтобы быстро нарастить мышцы, нужно не только много работать, но и работать. smart .Это означает использование наиболее эффективных видов упражнений по поднятию тяжестей.

Есть два основных типа упражнений:

Пример сложного упражнения: жим от плеч. Пример изолирующего упражнения: сгибание рук со штангой.

Ваш распорядок дня должен соответствовать этим рекомендациям:

• Выполняйте в основном комплексные упражнения: Составные упражнения высокоэффективны , потому что они тренируют несколько групп мышц одновременно. Кроме того, они очень эффективные , потому что вы можете поднимать больший вес и, следовательно, быстрее наращивать мышцы и силу.Все, что нужно, — это несколько базовых комплексных упражнений, воздействующих на все основные группы мышц.
• Выполняйте изолирующие упражнения умеренно: Изолирующие упражнения — отличные инструменты для работы с отдельными группами мышц. Думайте о них как о «точных инструментах» с ограниченной и конкретной ролью: лепить фундамент мышц, построенных комплексными упражнениями. Новички должны свести к минимуму изоляционную работу (если не избегать ее полностью). Если вы средний или продвинутый, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, но соединения все равно должны составлять большую часть ваших тренировок.
• Выполняйте комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями: Обычно лучше выполнять комплексные упражнения в начале и середине тренировки, а изолирующие упражнения — в конце. (Например, если вы тренируете спину и бицепсы, то вы должны делать становую тягу, подтягивания и тяги перед сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей).

Наконец (и это должно быть само собой разумеющимся), крайне важно выучить и постоянно использовать правильную технику во всех упражнениях, которые вы делаете.

Примечание: На самом деле вам не нужно выбирать, какие и сколько упражнений выполнять, в каком порядке и т. Д. Для вашей тренировки. Как я объясню в следующем разделе, лучше всего следовать заранее разработанному распорядку или стилю тренировок, который доказал свою эффективность. Тем не менее, ваша работа — внимательно изучить любой распорядок дня, чтобы убедиться, что он соответствует приведенным выше рекомендациям по упражнениям.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Если вы не тренируетесь в течение многих лет, не пытайтесь разработать распорядок с нуля.Этот раздел поможет вам выбрать проверенный режим наращивания мышечной массы, соответствующий вашему уровню опыта.

Лучшие программы для начинающих

Я понимаю, что некоторые люди могут просто хотеть уметь строить быстро, и не наплевать на силу.

Я могу уважать этот образ мышления, поскольку раньше думал так же. Но вам нужно изменить эту точку зрения, если вы хотите максимизировать набор массы. Поймите это:

Как новичок, вы должны сосредоточиться на создании базы силы и овладении техникой на нескольких базовых комплексных упражнениях — за этим последует резкий прирост мышц.

Основа силы, которую вы создаете, максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы в ближайшие месяцы и годы.

Помните, все дело в работе smart . А вот как это сделать:

• Поймите, что лучше меньше, да лучше: Не обманывайтесь, думая, что вам нужно выполнить 5 или 6-дневный распорядок, когда вы взрываете одну или две мышцы до предела (типичный, неэффективный распорядок «бодибилдинга»). Если вы это сделаете, вы, скорее всего, впадете в уныние и получите травму.
• Тренировка всего тела: Тренировка всего тела 3 дня в неделю, чтобы стать сильнее. Тренировка всего тела позволяет новичкам овладеть техникой, одновременно наслаждаясь мгновенным увеличением силы и размеров. Если вы тренируете каждую группу мышц так часто (3 раза в неделю), вы будете прогрессировать намного быстрее. Вы можете сделать это как новичок, потому что ваше тело находится в режиме быстрой адаптации, поскольку вы вводите его в действие нового стимула; и еще не обладаете способностью к силовой работе, чтобы «перетренироваться».

Мои главные рекомендации для начинающих — это программа MYx8 или программа начальной силы Риппето.

Лучшие программы среднего и продвинутого уровней

У тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней гораздо больше свободы, когда дело доходит до выбора или разработки программы подъема тяжестей. В конечном итоге все сводится к экспериментам, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Лично я обнаружил, что тренировка каждой части тела примерно 2 раза в неделю по 4-6-дневному разделению верхней и нижней части тела работает для меня лучше всего.

Тем не менее, некоторые парни клянутся разделением частей тела, таким как Max OT, которые включают тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с целой тренировкой, посвященной уничтожению каждой основной группы мышц.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня могут получить отличные результаты от упражнений с разделением частей тела, если они выполняются в течение коротких периодов времени (например, 3 месяца). Но я считаю, что выполнение этого стиля тренировок в долгосрочной перспективе приведет к плохим результатам для большинства опытных лифтеров.

Взгляните на эти упражнения с поднятием тяжестей, чтобы найти программу, которая вам подходит.

Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Вы должны понимать калории и макроэлементы (белки, жиры и углеводы), чтобы иметь возможность составить план питания для наращивания мышечной массы.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете за день. То есть у вас должен быть излишков калорий , чтобы ваше тело могло преобразовать лишние калории в мышечную массу.

Избыток калорий = Введено калорий> Израсходовано

калорий

Если вы этого не сделаете, вы не нарастите мышцы. Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения излишка калорий, варьируется от человека к человеку.Это зависит в первую очередь от вашего метаболизма / типа телосложения и уровня активности.

Если вы уже знаете свое поддерживаемое количество калорий (сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса и мышечной массы), просто увеличьте это количество на 300-500 калорий в день.

Если вы еще не знаете свой поддерживаемый уровень калорий, я рекомендую использовать этот простой расчет, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы:

калорий для наращивания мышечной массы = масса тела в фунтах x 18 калорий / фунт

Пример: Типичному мужчине весом 150 фунтов необходимо примерно 2700 калорий для наращивания мышечной массы (150 x 18 = 2700). Примечание: Я буду ссылаться на этот пример при обсуждении белков, жиров и углеводов.

Если вы эктоморф и / или очень активны в течение дня, вам следует умножить свой вес на большее число (например, BW x 20+ калорий на фунт).

Принимая во внимание, что если у вас высокий процент жира в организме и / или вы эндоморф с низким уровнем активности, вам следует умножить свой вес на меньшее число (например, BW x 15-16 калорий / фунт).

Кроме того, если вы женщина, вам также следует использовать меньшее число для оценки ваших потребностей в калориях (например,грамм. если вы женщина со средним метаболизмом / типом телосложения, умножьте свой вес на 16 кал / фунт вместо 18 кал / фунт).

Помните, это всего лишь оценка. Вы должны это проверить. Если вы не набираете / недостаточно мышц, вам нужно есть больше калорий. Или вам придется есть меньше калорий, если вы наберете слишком много жира.

Белки

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Таким образом, вы должны уделять первоочередное внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Если вы никогда раньше не сидели на диете для наращивания мышечной массы, это будет означать, что вы потребляете намного больше белка, чем привыкли.

Потребление белка

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы преобразовать белок в калории, умножьте потребление белка в граммах на 4 калории на грамм: 150 граммов белка равны 600 калориям (150 x 4 = 600).

Я лично ем около 1 грамма на фунт веса тела.Для наращивания мышечной массы ничего большего не требуется, по крайней мере, по моему опыту.

Примечание: Людям с высоким процентом жира в организме (20% + для парней, 25% + для девочек) следует умножить 1,0–1,5 на свою безжировую массу тела (LBM), чтобы рассчитать свои потребности в белке.

Жиры и углеводы

Теперь, когда мы рассмотрели белок, что делать с углеводами и жирами? Ну, это как…

Некоторые люди предпочитают больше жиров и меньше углеводов. Другим лучше получается употреблять больше углеводов и меньше жиров (см. Планы диеты с низким содержанием жиров).

Тем не менее, я рекомендую придерживаться этих правил в качестве отправной точки:

Потребление жира

Жиры должны составлять 20-30% ваших калорий. Допустим, 30% для простоты. Итак, если вы потребляете 2700 калорий, 810 из них должны поступать из жиров. Чтобы преобразовать это количество в граммы жира, разделите на 9 калорий на грамм: 810 калорий равны 90 граммам жира (810/9 = 90).

Потребление углеводов

углеводов должны составлять оставшуюся часть ваших потребностей в калориях.Если у вас осталось 1290 калорий после учета белков и жиров, это ваше потребление углеводов. Чтобы преобразовать это количество в граммы, разделите это на 4 калории на грамм: 1290 калорий равны 323 граммам углеводов (1290/4 = 322,5).

Посмотрите, как это работает для вас, при необходимости измените его.

Частота приема пищи

Не имеет значения, получаете ли вы свои потребности в калориях и макроэлементах за 3 или 9 приемов пищи.

Делайте то, что наиболее удобно для вашего образа жизни и потребностей в калориях (например,грамм. если вам нужно 4000 калорий, трехразовое питание не так практично).

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки довольно простое: убедитесь, что вы едите в течение 90 минут до и после тренировки.

Это ничем не отличается от еды в любое другое время дня. Это могут быть твердые или жидкие блюда.

Если вы хотите получить настоящую техническую информацию, вы можете прочитать эти рекомендации по питанию до и после тренировки.

Выбор еды

Ознакомьтесь с моим постом о продуктах для наращивания мышечной массы, где представлен список качественных, богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. и сохранят ваше здоровье.

Не бойтесь употреблять так называемые «нездоровые» продукты, если вы не переусердствуете с ними.

Несмотря на то, что некоторые догматичные энтузиасты фитнеса и питания хотели бы, чтобы вы поверили, вполне возможно есть «грязные» продукты как часть эффективной диеты. Единственная загвоздка в том, что вы должны «подогнать» его под остальные потребности в калориях и макроэлементах.

Дополнительная информация о питании

Для получения дополнительной информации о диете для наращивания мышечной массы, пожалуйста, прочтите мой пост о диете для бодибилдинга.

Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, то вам следует серьезно отнестись и к гидратации.

Примерно 60-70% ваших мышц состоит из воды, поэтому неудивительно, что H ₂ O необходим для оптимального прогресса в тренажерном зале. Но, несмотря на то, что он так важен для достижения результатов, многие лифтеры думают о нем в последнюю очередь.

Вот несколько веских причин избегать обезвоживания:

• Максимизируйте свою силу, энергию и производительность: Было показано, что даже умеренное обезвоживание (~ 3% + потеря воды) значительно снижает физическую силу, энергию и производительность.
• Сделайте свое тело чистым и эффективным: Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования клеток, пищеварения, выведения шлаков, здоровья суставов и многого другого. Это заставляет ваше тело работать, как хорошо смазанный механизм.
• Избегайте вздутия живота: Обезвоживание вызывает небольшое вздутие живота, из-за которого ваши мышцы выглядят «плоскими» и неопределенными. Это результат механизма выживания: ваше тело не знает, когда у вас снова появится доступ к воде, поэтому оно удерживает как можно больше воды.

Сколько воды нужно пить?

• Выпивайте 1 галлон воды в день: Вам может потребоваться больше или меньше галлона воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и окружающей среды. Начните с одного галлона и соответствующим образом отрегулируйте.

Как узнать, что у вас много жидкости?

• Отсутствие жажды: Жажда — это ваше тело, которое говорит вам, что оно уже обезвожено. Так что постоянное отсутствие жажды — хороший показатель того, что вы полностью обезвожены.
• Цвет мочи: Ваша моча должна быть светло-желтого цвета (хотя ваша моча может быть ярко-желтой после приема некоторых поливитаминов). Если ваша моча темно-желтого цвета, значит, вы обезвожены. А если у вас полностью прозрачная моча, вы пьете слишком много воды.

Когда нужно пить воду?

• Пейте много в течение дня, затем постепенно уменьшайте дозу на ночь: Я советую пить больше воды в утренние и дневные часы и меньше в вечерние часы.Таким образом, вам не придется просыпаться, чтобы пописать посреди ночи и прерывать свой сон.
• Пейте воду до, во время и после тренировки: Приходите на тренировку гидратированным, пейте на протяжении всей тренировки, а затем продолжайте пить, как обычно, в течение остальной части дня. Чтобы узнать, достаточно ли вы выпиваете нужное количество воды во время тренировки, попробуйте этот тест: взвесьте себя до и после тренировки. Если вы весите меньше после тренировки, вам нужно больше пить.Если вы весите больше, вам следует уменьшить потребление воды.

Чтобы узнать больше о том, как питьевая вода помогает нарастить мышечную массу (или избавиться от жира), прочтите мой пост о гидратации и бодибилдинге.

Наращивайте мышцы во время сна

Нет сомнений в том, что те, кто задается вопросом, как нарастить мышечную массу, часто упускают из виду это основное человеческое требование. Сном пренебрегают, недооценивают и просто неправильно понимают. Тем не менее, это важно для роста мышечной массы.

Без полноценного сна вы можете забыть о раскрытии своего потенциала.Исследование влияния сна на восстановление мышц (и, следовательно, на рост мышц) делает чтение сложным и напряженным. Я расскажу вам: гормон роста человека работает во время сна, восстанавливая повреждения, нанесенные мышцам во время тренировки с отягощениями.

Рассмотрите следующую информацию, чтобы понять , почему вам нужен сон, и , сколько сна вы должны спать каждые ночей:

• Восстановление и ремонт: Вы многого требуете от своего тела посредством силовых тренировок, вы должны дать своему телу шанс, которого оно заслуживает, на восстановление и рост.Знайте это — если вы не уважаете сон, ваш путь к мускулистому, сильному телу будет дольше, труднее и в целом менее приятным.
• Избегайте симптомов перетренированности: Более того, тяжелые тренировки + постоянное недосыпание = возможность развития синдрома перетренированности (ОТС). OTS возникает, когда ваши мышцы постоянно получают больше повреждений, чем ваше тело может восстановить, и последствия не из приятных.
• Сон 7-9 часов в сутки: Исследования показывают, что 7-9 часов в сутки — это среднее количество сна, которое требуется тренеру от новичка до среднего веса.Точное количество часов зависит от человека и его жизненного этапа. Обычно подросткам и молодым людям нужно больше, а людям среднего и старшего возраста — меньше.

Суть в ловле Z: уважайте сон и настраивайте свое тело на максимальный рост мышц.

Рассмотрите возможность приема добавок

Позвольте мне сказать прямо: вам не нужно , чтобы принимать добавки для наращивания мышечной массы. Тем не менее, правильные добавки, безусловно, могут дать вам импульс (но они не заменяют , а правильного питания или тренировок).

Мой совет новичкам? Не принимайте добавки, пока не почувствуете себя комфортно и не будете соответствовать своей диете и тренировкам.

Для получения дополнительной информации по этой теме см. Мое руководство по добавкам для тяжелой атлетики, где я расскажу вам, какие добавки действительно работают, и обсудим мои рекомендуемые добавки для начинающих.

Отслеживайте свой прогресс

Вам необходимо отслеживать свои тренировки, если вы хотите прогрессировать эффективно. В противном случае ваши тренировки будут менее эффективными.Вам не хватит ясности и цели. Вот как правильно отслеживать:

Вести журнал тренировок

Если вы не похожи на Человека дождя (а вы не являетесь) и не помните все свои подходы, повторения и веса для каждого упражнения на каждой тренировке, неделю за неделей, тогда вам нужно вести журнал тренировок.

Журнал тренировок — важный инструмент, который позволяет вам прогрессировать с максимальной эффективностью.

Есть несколько способов вести журнал тренировок:

• Электронная таблица (например, используйте Google Таблицы на телефоне)
• Приложение для тренировок, такое как Jefit (доступно для Android или iPhone)
• Спиральный блокнот и ручка

Старый школьный метод записи тренировок «ручка и бумага» — это только должен быть для вас разборчивым

Вот несколько конкретных преимуществ ведения журнала тренировок:

• Наблюдать и оценивать: Вы можете определить, где вы добились наибольшего прогресса, а также определить области вашего обучения, которые требуют модификации.Ведение журнала тренировок — один из лучших способов обеспечить постоянный прирост мышц и силы.
• Сохраняйте концентрацию во время тренировок: Не нужно задаваться вопросом, какое упражнение вы должны делать дальше, какой вес использовать или сколько повторений сделать — все это прямо здесь, черным по белому.
• Получите мотивацию: Журналы тренировок могут стать отличным мотиватором. Вы видите, сколько сил вы набрали, и вдохновляетесь ставить амбициозные (но достижимые) цели и личные рекорды.

При минимальном значении в вашем журнале тренировки должно быть указано следующее:

• Дата: Дата и время тренировки.
• Данные тренировки: Какие упражнения с отягощениями вы выполняли, включая используемый вес, количество подходов и количество повторений. Если возможно, сделайте заметки для следующей тренировки (например, «увеличьте вес», «увеличьте количество повторений» и т. Д.).

Если вы хотите выйти за рамки служебного долга, вот несколько дополнительных данных , которые нужно включить в свой журнал:

• Настроение: Как вы себя чувствуете перед тренировкой и как вы себя чувствовали после тренировки.
• Информация о диете: Сколько / какие блюда вы ели перед тренировкой.
• Кардио-заметки: Какие кардио-упражнения вы выполняли, включая продолжительность и интенсивность (например, 20 минут / 1,5 мили на беговой дорожке бега трусцой средней интенсивности).

Измерение тела

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, возьмите следующие показатели тела:

• Масса тела и рост: Найдите весы и взвесьте себя, желательно после пробуждения и утренней мочи.А если вы не знаете, какой у вас рост, то встаньте спиной к стене (не снимая обуви) и попросите кого-нибудь измерить ваш рост.
• Размеры тела: Измерьте обхват следующих частей тела: груди, плеч, предплечий, бедер, плеч, талии, бедер, икры и шеи. Для предплечий, предплечий, икр и бедер вы можете измерять согнутые, расслабленные или оба положения (рекомендуется). Остальные измерения тела следует проводить в расслабленном состоянии. Будьте честны при проведении измерений (например,грамм. не втягивайте живот и не затягивайте ленту слишком туго при измерении талии, не допускайте провисания ленты при измерении рук и т. д.). Я использую рулетку (в комплекте штангенциркуль).
• Процент телесного жира (необязательно): Это необязательно. Это может быть полезный показатель для отслеживания, но это не имеет большого значения, если вы этого не сделаете, поскольку в любом случае трудно получить последовательные / точные показания. Если вы отслеживаете свой жир, я рекомендую штангенциркуль (в комплекте с рулеткой).

Взвешивайтесь один раз в неделю и повторно измеряйте свое тело и процентное содержание жира в организме (если применимо) один или два раза в месяц. Снимайте эти показатели тела каждый раз в одно и то же время дня (например, после пробуждения и утреннего похода в туалет).

Отслеживание статистики вашего тела с течением времени позволяет вам увидеть, изменяется ли и насколько ваш состав тела (количество мышц и жира по отношению друг к другу и общая масса тела). Это поможет понять, что у вас хорошо получается, а что нужно улучшить.

Кроме того, возможность оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, мотивирует вас, зная точно, какого прогресса вы достигли.

Сделайте фотографии прогресса

Если у вас есть доступ к фотоаппарату, сделайте несколько снимков в некоторых стандартных позах (например, передняя расслабленная, расслабленная спина, наиболее мускулистая, передние двойные бицепсы, задние двойные бицепсы, ноги и т. Д.). Затем каждые пару месяцев делайте фотографии прогресса, чтобы вы могли визуально увидеть, как меняется ваше телосложение (в лучшую или в худшую сторону).

После нескольких лет тренировок, поверьте мне, вы будете счастливы, что сделали эти фотографии, чтобы увидеть, насколько вы изменились.

Вот подборка некоторых моих фотографий прогресса в позе «Самая мускулистая» с того момента, когда я начал заниматься, и до примерно 10 лет спустя:

Сводка

Если вы строго придерживаетесь высококачественной тренировки с отягощениями, постоянно увеличиваете вес, который поднимаете, и контролируете сон, гидратацию и питание, то на ваших горизонтах не за горами значительные успехи.

Имея всю информацию, необходимую для наращивания мышц, прямо перед вами, остается только один вопрос — готовы ли вы вложить кровь, пот и слезы, необходимые для преобразования вашего тела и улучшения вашей жизни?

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Тренировки с отягощениями: улучшите мышечную форму

Тренировки с отягощениями могут помочь вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре.И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах.Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с отягощениями, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовой тренировки:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

21 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на ноябрь.3 августа 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как разорвать и нарастить мышцы за 6 месяцев

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Шестимесячная программа тренировок дает вам достаточно времени, чтобы установить и достичь целей по наращиванию мышечной массы и основных этапов выполнения упражнений. Усердно работая и дисциплинируя, вы можете значительно нарастить мышечную массу, пока вас разорвут.

Подсказка

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев.Ставьте еженедельные цели, отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой подход к упражнениям и правильному питанию.

Ставьте конкретные цели

Несмотря на то, что тренировка и наращивание мышечной массы являются желаемым результатом, конкретные цели помогут достичь этой конечной цели. Цели — это средство предопределения результатов, и они помогают проложить путь к последовательности и мотивации. Установка еженедельных и ежемесячных целей приведет вас в правильном направлении.

Установите цели, связанные с частотой посещений, количеством поднимаемых весов и повторениями важных упражнений, а также с вашей диетой и кардиотренировками.Кардио — не главный приоритет для наращивания мышечной массы, но он поможет вам уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Американский совет по упражнениям рекомендует ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы не сбиться с пути. Например, неразумно ставить цель жать 250 фунтов за пять повторений, когда вы еще не жали 200 фунтов. Если на прошлой неделе вы жали 180 фунтов, на следующей неделе сделайте ставку на 185 фунтов. Это достижимо, реально и относительно вашего текущего уровня силы.

Через шесть месяцев вы можете достичь отметки в 250 фунтов, но только потому, что вы постепенно поднимались по лестнице, наращивая силу в реалистичный график. Используйте этот процесс для постановки конкретных целей по поднятию тяжестей и кардио. Помните, что последовательность — это ключ.

Подробнее: 9 тактик жесткой любви, которые помогут вам достичь ваших целей

6-месячный план тренировок

Попадание в тренажерный зал слепым мешает сосредоточиться и оставаться на курсе.Однако строгая программа тренировок использует заранее определенные тренировки с количеством повторений, целевым весом и всеми конкретными упражнениями, изложенными заранее. Носите с собой ежедневный тренировочный лист и следуйте инструкциям, чтобы завершить тренировку.

Точная методика и программа обучения будут зависеть от ваших личных предпочтений. Разорвать и нарастить мышцы можно с помощью бодибилдинга, всестороннего спортивного подхода или такой программы, как CrossFit. Каждая программа очень отличается, но все они имеют одинаковый результат с эстетической точки зрения.

Подход к бодибилдингу обычно фокусируется на размере мышц, силе и потере жира. Атлетический подход и кроссфит больше ориентированы на развитие взрывной силы, скорости и выносливости. Разрывание — естественный побочный эффект этих методов тренировок, и CrossFit бесплатно предоставляет ежедневные тренировки на своем официальном сайте. Распечатайте их и сразу переходите к программе на следующие 6 месяцев.

Выберите подходящую методику и найдите тренера, тренажерный зал или график тренировок, который соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе.После того, как вы выберете программу, обязательно придерживаться тренировок и посвятить себя шестимесячной программе тренировок. Новичок будет начинать с небольших шагов и постепенно улучшаться со временем, в то время как сформированный и сильный человек будет строить программу, чтобы добиться успеха, сохраняя при этом существующую массу и физическую форму.

Основные диетические требования

Общий диетический процесс предназначен для насыщения мышц питательными веществами при одновременном сжигании жира. Доступно несколько диет, но несколько простых реалий поставят вас на путь, который позволит вам потерять самообладание.Вы будете сжигать калории естественным образом во время тренировок, а соблюдение диеты поможет восстановить вашу энергию, сохраняя при этом здоровье и силу вашего тела.

Первое общее правило эффективной диеты предполагает исключение обработанных сахаров. Откажитесь от содовой, печенья и продуктов, в которые добавлен сахар, из списка ингредиентов. Кроме того, ограничьте или исключите нездоровую пищу из своего меню. Больше никаких картофельных чипсов или закусок, которые продаются в пакетах со сроком годности несколько лет.

Сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, таких как овощи и фрукты.Постные белки, такие как тунец и курица, также являются отличным выбором для роста мышц. Откажитесь от жареных во фритюре продуктов и готовьте на оливковом масле.

Споры о белках и углеводах продолжаются, и на самом деле вы можете есть и то, и другое. Уменьшите количество углеводов во время циклов похудания. Многие бодибилдеры отказываются от подавляющего большинства углеводов, чтобы привести тело в состояние кетоза. Это состояние сжигания жира, при котором мышцы растягиваются и улучшаются четкость.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в Military Medicine , тренировки в состоянии кетоза имеют эффект сжигания жира.В исследовании 29 участников разделились на две группы, одна из которых придерживалась обычной смешанной диеты, а другая придерживалась низкоуглеводной диеты без ограничений по калорийности. Группа с низким содержанием углеводов вошла в кетоз и испытала значительную потерю жира и улучшение чувствительности к инсулину, в то время как в контрольной группе изменений не произошло.

Хотя группа выборки была относительно небольшой, использование военнослужащих, регулярно выполняющих физические упражнения и образ жизни для всех участников, делает выводы ценными.Это также показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам расслабиться.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Увлекайтесь и ешьте часто

Гидратация важна не только для роста мышц — она ​​также способствует здоровому телу. Состояние обезвоживания означает, что ваше тело действительно будет накапливать жидкость, и ваши мышцы могут потерять эстетическую форму. Пейте много воды, чтобы оставаться гидратированным и работать на пике формы.

Регулярное питание имеет решающее значение по тем же причинам. Ваш метаболизм будет функционировать оптимально, когда тело будет накормлено, а мозг не намерен переходить в состояние выживания с накоплением калорий. Поддерживайте здоровье, перекусывая в течение дня. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к перееданию.

Старайтесь часто есть небольшими порциями и пить каждый день. Последовательность в диете имеет первостепенное значение. Однако серьезные изменения в питании посылают сигналы о стрессе, а также требуют серьезных корректировок со стороны мозга и тела.Планируйте свое питание, носите с собой бутылку с водой в течение дня и отдавайте предпочтение чистому питанию.

Подробнее: 10 закусок, которые действительно утолят вашу жажду

Шесть месяцев — это долгий срок, и мотивация — решающий фактор. Потеря мотивации в этот период приведет к пропуску тренировок и недостаточным усилиям. Это также может изменить ход прогресса и помешать вашей способности достичь конечной цели — накачать недавно построенные мышцы из вашей шестимесячной программы тренировок.

Хотя процесс постановки целей полезен для повышения мотивации, тренировки и диета также важны. Американский колледж спортивной медицины рекомендует оценивать свои приоритеты и отслеживать свои результаты, чтобы не сбиться с курса. Он также предлагает потренироваться с другом или приятелем в спортзале, чтобы мотивировать друг друга и создать систему подотчетности.

Еще один способ поддержания мотивации — кросс-тренинг. Когда ваша обычная тренировка станет затруднительной, возьмите день или два перерыва и используйте другие занятия, чтобы продолжить тренировку, меняя точку зрения.

Поиграйте в футбол или другие командные виды спорта, отправьтесь в поход или займитесь чем-нибудь еще веселым и активным. Вы можете делать это по мере необходимости или делать это еженедельно, чтобы разбить занятия по поднятию тяжестей чем-нибудь интересным.

Сонные привычки имеют значение

Вы упорно работаете, уделяете время тренажерному залу и делаете большие шаги к тому, чтобы стать сильным и энергичным. Хотя упорный труд важен, не менее важен и отдых. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировок.Большая часть этого происходит во время сна.

Убедитесь, что вы отдыхаете не менее семи-восьми часов за ночь в комфортной обстановке, в которой вы находитесь в цикле глубокого сна. Чередуйте тренировки, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Наращивание мышц — это процесс, который требует как подъема, так и восстановления.

Это означает, что периодический день отдыха жизненно важен и должен быть включен в вашу шестимесячную программу тренировок. Многие планы тренировок включают полный день отдыха каждую неделю.Даже сверхинтенсивные тренировки, такие как CrossFit, включают дни отдыха. Используйте эти перерывы в полной мере и дайте своему телу возможность восстановиться перед тем, как перейти к новой неделе тренировок.

Поддерживайте мышечную массу

Результаты возможны через один месяц, а это означает, что вы можете достичь общей цели по увеличению мышечной массы и быть разорванным раньше, чем на шестимесячный срок. Даже если вы соблюдаете распорядок дня до шестимесячной отметки и достигнете этой цели, поддержание необходимо, чтобы не потерять с трудом заработанные мышцы.

Придерживайтесь диеты, богатой белком, чтобы продолжать кормить мышцы и придерживайтесь специального плана тренировок. Harvard Health утверждает, что пожилым людям требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Ежедневно потребляйте не менее 1 грамма этого питательного вещества на килограмм веса тела в рамках вашего плана поддерживающей терапии.

Вы можете увидеть большие успехи в начале программы, но в какой-то момент ваше тело достигнет пика, и прирост будет уменьшаться по мере того, как вы достигнете максимальной мощности. Новые личные рекорды будут устанавливаться с приращением простых фунтов, а не пяти или десяти фунтов на подъемах, и это, в конечном счете, хорошо.

Перейти на высокую интенсивность

Статические подъемы, такие как сгибания рук и становая тяга, важны для наращивания сырых мышц и силы, но высокоинтенсивные тренировки с интервалами и выгоранием могут помочь вам разорваться. Высокоинтенсивные тренировки применимы как к кардиотренировкам, так и к силовым тренировкам.

Для кардиотренировок, тренировки, которые включают в себя спринт, бег по лестнице и интенсивное толкание короткими очередями с короткими перерывами между ними, будут расширять границы вашего кардио и быстро сжигать калории.Повышенная частота сердечных сокращений и анаэробный тип тренировок, которые сопровождаются высокоинтенсивными тренировками, помогают укрепить мышцы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, высокоинтенсивные занятия также ценны. Вместо того, чтобы стремиться к максимально возможному весу на перекладине, выберите средний вес и делайте повторения до точки выгорания. Выгорание подталкивает мышцы иначе, чем поднятие тяжестей исключительно для максимального увеличения веса, и придает мускулатуру четкости.

Также используйте сопротивление, чтобы нажать на пределы.Например, сделайте жим лежа с партнером, который определяет штангу. Толчок к выгоранию, затем попросите партнера надавить на перекладину, чтобы вызвать окончательное выгорание. Эти тренировки чрезвычайно сложны и определяют разницу между тем, чтобы быть сильным или полностью разорванным.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Эти исследователи нашли правильный способ тренироваться для увеличения мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, все, что вам сказал местный брат из спортзала, верно.Хорошо, , это не совсем правда , но в позиционном документе Международной ассоциации университетов по силовой и кондиционной подготовке (IUSCA), опубликованном в International Journal of Strength and Conditioning , говорится, что несколько проверенных и проверенных практик могут быть правильным подход к тренировке гипертрофии.

ВСЕ лучший фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Основные выводы? Каждую неделю вам нужно воздействовать на каждую мышцу как минимум 10 интенсивными подходами, доведя их почти до отказа.Чаще всего вы должны работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. Важно прорабатывать мышцы под разными углами и отдыхать от одной до двух минут за подход. Да, и частота — то есть, как часто вы тренируетесь — менее важна, чем общий объем. (1)

Документ с изложением позиции был подготовлен группой из восьми «ведущих экспертов в этой области», в том числе доцентом кафедры физических упражнений Lehman College Брэдом Шенфельдом, доктором философии. В документе представлены научно обоснованные рекомендации IUSCA о том, как лучше всего вызвать гипертрофию у спортсменов .Статья объемом 30 страниц и включает 248 ссылок.

Вот более подробная разбивка фактических результатов, опубликованных 16 августа 2021 года.

Переменные в рекомендациях консенсуса IUSCA

[Связано: полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Расшифровка того, как нарастить мышечную массу, согласно IUSCA

Ниже приводится более подробный обзор согласованных рекомендаций по каждому из шести тренировочных факторов гипертрофии мышц.

Нагрузка

Когда дело доходит до того, какую нагрузку использовать в подходе, гипертрофия мышц может быть достигнута «в широком спектре зон нагрузки». Тем не менее, средний диапазон повторений — от шести до 12 — может быть предпочтительным, поскольку он более эффективен по времени, чем подходы с большим количеством повторений, и менее утомителен для тела по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.

Исследователи пришли к выводу, что тренировка с несколькими диапазонами повторений по-прежнему может быть лучшей для гипертрофии. Вы можете варьировать диапазон повторений от подхода к подходу: один подход из 15 повторений, затем подход из 10 повторений, за которым следует тяжелый подход из пяти повторений.Или исследователи предлагают сосредоточиться на определенных диапазонах повторений в разных блоках дождя — четыре недели с низким числом повторений, четыре недели с умеренным повторением и четыре недели с большим числом повторений.

Что это значит для вас: Не тратьте слишком много времени, пытаясь поднять тяжести, если вы этого не хотите. Вам следует поднимать нагрузок, которые сложно выполнить, но не настолько, чтобы вы не смогли набрать рекомендуемые 6–12 повторений за подходов. Тем не менее, вы можете (и, вероятно, должны) варьировать свои диапазоны повторений в течение сеанса от «подхода к подходу» или путем реализации различных тренировочных блоков, ориентированных на конкретный диапазон повторений.

Объем

Вообще говоря, данные свидетельствуют о том, что по крайней мере 10 подходов на мышцу в неделю является идеальным числом для индукции гипертрофии . Не всем понадобится такое количество подходов, а некоторым может потребоваться больше, но 10 подходов на мышцу в неделю — это базовый уровень, от которого нужно отрегулировать.

Для слаборазвитых групп мышц больший объем потенциально приведет к большему эффекту от гипертрофии. Если ваши бицепсы отстают, не стесняйтесь добавлять еще несколько подходов в свою недельную программу.Вы должны увеличивать объем части тела максимум на 20 процентов в неделю. Например, если вы выполняете 10 подходов сгибаний на бицепс в течение первой недели своей программы, добавьте не более двух подходов объема к следующей неделе тренировок.

Максим Фесенко / Shutterstock

Что это значит для вас: Стремитесь делать 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете разделить эти наборы, как хотите. Тем, кто любит выполнять упражнения «спина и бис» или «грудь и трис», делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика и потребностей в восстановлении.Вы можете выполнить все 10 подходов для группы мышц за одно занятие или эти 10 подходов в течение нескольких занятий — просто выполняйте подходы каждую неделю .

Частота

Для многих это может быть самым удивительным открытием в статье: Гипертрофические результаты не зависят от частоты обучения . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю по сравнению с одним разом в неделю дает одинаковый эффект для наращивания мышц, если общий объем такой же.

Тем не менее, исследователи говорят, что может быть «выгодно» распределять объем между более частыми тренировками. Если вы опытный тренирующийся, который выполняет более 10 подходов на каждую мышцу в неделю, вы можете разделить этот объем между двумя (или даже тремя) тренировками.

Что это значит для вас: Организуйте тренировку так, как хотите. Если вы предпочитаете следовать разделению «толкание / тяга / ноги», сделайте это. Если вы хотите тренировать все тело два раза в неделю, делайте это.Или, если вы предпочитаете придерживаться сплита частей тела в стиле бодибилдинга, это тоже нормально. Дело в том, что вы хотите сосредоточиться на выполнении 10 качественных подходов на каждую мышцу в неделю. Как вы будете обслуживать эти установки, полностью зависит от вас.

Пока вы достигнете необходимого объема, прибыль будет. Если вы предпочитаете больший объем, возможно, лучше распределить его на несколько тренировок , утверждает IUSCA. Десять подходов на мышцу за тренировку — подходящий предел.

Интервал отдыха

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами.При выполнении многосуставных упражнений — любых упражнений, в которых задействованы несколько групп суставов одновременно (например, приседания на спине) — вы должны отдыхать не менее двух минут. Для односуставных (читай: изолирующих) упражнений отдыхайте от минуты до 90 секунд.

Что это значит для вас: Вы не хотите быть тем парнем или девушкой в ​​тренажерном зале, который прокручивает свой телефон в течение 10 минут между подходами. Тем не менее, вы должны отдыхать от одной до двух минут между подходами.Если вы не отдыхаете между подходами, это может помешать количеству повторений, которые вы в противном случае могли бы выполнить, если бы вы поднялись почти до отказа в предыдущем подходе (что вам следует делать).

Позвольте себе достаточно отдыхать между подходами, но помните, чтобы не задерживаться слишком долго и не лениться. Может быть полезно думать об интервалах отдыха как об части набора, а не об отдыхе от него.

Выбор упражнений

Если вам нравится разнообразие в тренировках, вам повезло.Исследование предполагает, что вам следует « включать в себя различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры ». Это означает, что лучше разделить 10 подходов еженедельного объема между различными упражнениями, чем выполнять одно движение для всех из них. Например, IUSCA утверждает, что при тренировке груди лучше выполнять жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разводки на канате и разгибания гантелей, чем только выполнение жима лежа.

Выбирая упражнения для выполнения, включите в него многосуставные и односуставные упражнения — это позволит лучше «развить все мышцы».По возможности рекомендуется устанавливать полный диапазон движений для каждого повторения. При утомлении труднее поддерживать форму. Если ваша форма не работает, вы, скорее всего, достигли отказа (или близки к нему).

Также рекомендуется использовать свободные веса, поскольку они усиливают моторику и координацию по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией.

Что это значит для вас: Пусть ваша программа будет разнообразной. Выбирайте упражнения — как многосуставные, так и односуставные, — которые прорабатывают мышцы под разными углами. , поскольку исследования показывают, что это действительно вызывает гипертрофический ответ.Кроме того, это означает, что вы не должны чувствовать себя привязанным к определенному упражнению. Если вы хотите увеличить спину, но не чувствуете, что мышцы работают во время становой тяги, не делайте становую тягу. Найдите упражнения, которые задействуют мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, и выполняйте их (хотя бы в течение нескольких недель, чтобы вы могли немного прогрессировать).

Задать конечную точку

Исследования, рассмотренные в этой статье, были слишком разнообразны по применению и разнообразны, чтобы исследователи могли сделать вывод о заданной конечной точке (что является другим способом сказать «неудача»).Однако они отмечают, что новички «могут добиться значительного увеличения мышечной массы без тренировок в непосредственной близости от отказа». Для сравнения: по мере того, как лифтер становится более опытным в тренажерном зале, становится все более важным повышать интенсивность. Исследователи не предлагают доводить до отказа до последнего подхода в каждом упражнении.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Допустим, вы работаете в диапазоне от шести до 12 повторений, вы можете выполнить первые пару подходов рядом с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. Затем в последнем подходе выполните столько повторений, сколько необходимо, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.

Исследователи также говорят, что лучше всего выполнять односуставные или машинные упражнения до отказа, чтобы «уменьшить потенциальные негативные последствия для восстановления сил».

Что это значит для вас: Скажите честно, сколько вы можете поднять. Цель — нарастить мышцы, а не эго. Держите интенсивность на высоком уровне и доведите себя до отказа. В большинстве подходов старайтесь закончить с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. На каждом занятии мы предлагаем выбрать одно или два движения, чтобы довести их до абсолютного мышечного отказа.

Кроме того, знайте свой план восстановления. Насколько интенсивно вы тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы собираетесь очень усердно тренироваться, выделите достаточно времени, чтобы оправиться от нее. Наличие плана может принести дивиденды в пользу того, чтобы оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.

Последнее слово

Во-первых, обратите внимание, что эти правила применяются к тренировке гипертрофии . Если вы силовой атлет — олимпийский тяжелоатлет, силач или пауэрлифтер — эти рекомендации не предназначены для того, чтобы помочь вам набрать силу.Это не значит, что эти спортсмены не могут извлечь выгоду из тренировок по гипертрофии. И наоборот, лифтеры, ориентированные на физическую форму, могут (и, возможно, должны) взять один или два блока тренировок, чтобы сосредоточиться на силе (или меньшее количество повторений, как говорится в исследовании). В конце концов, эта сила означает больший вес на штанге. А больший вес на штанге означает лучшую способность переносить больший вес в диапазоне повторений для наращивания мышц.

Вы не должны допустить, чтобы эти рекомендации отправили вас в спираль программирования. Многие из этих советов — отдыхайте 1-2 минуты между подходами, работайте в диапазоне от 6 до 12 повторений и атакуйте мышцы с разных углов — не новость.Новость заключается в том, что эти методы теперь имеют официальную печать одобрения довольно уважаемой организации.

Могут ли другие диапазоны повторений работать на рост? Да (собственно, так и написано в газете). Можно ли отдыхать 45 секунд или три минуты между подходами? Конечно. Если вы пропустите рекомендованную 10-установленную еженедельную квоту, превратитесь ли вы в строковый компонент? №

Если вы хотите начать программу наращивания мышечной массы, приведенные выше рекомендации станут хорошей отправной точкой. В документе с изложением позиции изложены основные правила тренировки гипертрофии, но вам не нужно тренироваться в рамках одной коробки.

Список литературы

1. Шенфельд, Б., Фишер, Дж., Гргич, Дж., Хаун, К., Хелмс, Э., Филлипс, С., Стил, Дж., И Виготски, А. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимального увеличения мышечной гипертрофии в спортивной популяции: позиционная стойка IUSCA. Международный журнал силы и кондиционирования , 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81

Featured image: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, поджарым и сложенным как задира.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в «Железной игре».

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мышечной массы. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически среднестатистический (или того хуже), «тощий толстый» чувак, который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Тебе лгали.

Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

● Ничего другого, кроме силовых и олимпийских упражнений, делать не надо.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изолирующие упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны выполнять тренировки всего тела.
● Круговая тренировка — самый быстрый способ разорваться.
● Скручивания и кардио дают вам пакет из шести упражнений.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, следуя этому совету, — это подробный список назойливых травм и превышение кредита на вашем текущем счете. Я должен знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вам приходилось тратить впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худых, склонных к травмам, тяжело дышащих. Гейнеры: парни, которые исторически не могут набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они описывают в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках.

Я называю это методом отступничества, и я собираюсь изложить правила для него ниже.

Метод Renegade был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, модернизирован и усовершенствован.

А почему ты должен мне доверять?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически неподходящий. Первые 20 лет жизни я был немощным и слабым.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты, и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод отступника разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет развиваться, как задира, но…

● У меня мало времени.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Устал получать травмы от тренировок и постоянно чувствовать себя как дерьмо.

Так вот, я не собираюсь давать вам возмутительное обещание вроде набора на 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Не выпускайте залог через несколько дней, потому что ваши руки ни на дюйм больше. Люди, которые так отговариваются, — овцы. Они никуда не денутся.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают ни одной учебной программы, которую они начали.Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ. Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

А теперь, без дальнейших прощаний, вот правила моего метода отступничества. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова.Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — прибавить к штанге вес. Становитесь сильнее, в основном в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать.

Как узнать, что становишься сильнее? Регулярно устанавливая PR (личные рекорды).

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете сделать в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев увеличивайте свой вес до того уровня, когда вы можете прибавить 10–20 фунтов к каждому из этих упражнений или сделать 3– Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но очень эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемники, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь с упражнениями на тренажерах и изолирующими движениями.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет никакого способа обойтись без человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● Military (Overhead) Жимы — выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревном.
● Жим с низким наклоном — штанга или гантель. Мне нравится, когда скамья ставится выше плоской, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
● Приседания — спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Buffalo, пояс.
● Становая тяга — обычная, сумо, трап, румынская, стойка.
● рядов — гантель с одной рукой, с опорой на грудь, мина.
● Сумки с грузом — Это может быть прогулка фермера или перенос мешка с песком или камня в нескольких положениях: в медвежьем объятии, в согнутых локтях (Зерчер), под подбородком (наклонное положение) или на плечах.
● Работа с утяжеленными салазками — толкает и тянет сани или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющие нагрузки в этих упражнениях в подходах по 5–10 повторений, вы станете одним здоровенным парнем.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Большие сложные упражнения со штангой и гантелями закладывают основу, но вам понадобится нечто большее, чтобы получить разностороннее телосложение и тренироваться без травм в долгосрочной перспективе. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы глют-хэм

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела.Кроме того, он легко воздействует на суставы, позволяя взрывать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к спортивному, сбалансированному, мускулистому телосложению, пригодному для длительной работы.

Правило № 4: Чтобы безопасно наращивать мышцы, необходимо использовать совершенную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что это редко. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят, прежде чем поднимать. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте мышцы живота. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опускающейся или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший ущерб мышцам, что способствует их росту.Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что эксцентрикам обычно требуется 2–4 секунды для выполнения.
● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, , но не заходите так глубоко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы. Итак, если вы отжимаетесь снизу в жиме гантелей, сначала сжимайте грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерную инерцию . Поднимайте мышцы, а не рефлекс растяжения. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны зафиксировать верхнюю часть и выполнить сброс для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● Выполняя упражнения с собственным весом и гантелями, вы должны остановиться, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление движения на противоположное. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Выше я сказал, что большую часть времени вы хотите, чтобы стать сильнее, выполняя 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны.

Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки. и снизить риск травм.

Большинство парней со средним уровнем подготовки и я предпочитаю совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после тяжелой работы с подъемом сделайте несколько подходов с чуть более высоким числом повторений и получите накачку.

Когда вы делаете большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из них максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время их тренировки, может быть полезной. Исследование, проведенное в 2016 году в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что, когда атлеты думают о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые методы увеличения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть эффективным при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте пиар сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц. В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно сделать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но это разброс, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть прирост.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам нужно сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жимов гантелей, разбиваясь на два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Оттуда вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности (мы обсудим тренировочные сплиты позже).

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным шпагатом для наращивания мышц

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не содержащих стероидов.

Лучший тренировочный сплит — тот, который позволяет:

● Восстановить правильно.
● Максимально прибавьте в силе.
● Берегите суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируете.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться с тремя тренировками всего тела в неделю. В каждом из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседания, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, ударяя каждую мышцу только один раз.

Промежуточные звенья:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные подъемы, но добавление некоторой изолирующей работы — например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей для бицепсов — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. В течение двух недель это могло бы выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу рекомендовать эту вращающуюся верхнюю / нижнюю секцию в достаточной степени. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других онлайн.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ног в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличиваете количество повторений и выполняете упражнения, которые не так напряжены. Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимание с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутый:

Разделение вверх / вниз может длиться вечно.Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и / или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки / тяги / ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом и многие продолжают заниматься этим до сих пор.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренироваться в день рук или «пляжных мышц», вы можете расширить его до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и будете использовать сложные движения, как я обрисовал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычный верхний / нижний шпагат.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую вам нужно задействовать в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний гантелей, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Это значит, что нужно тренироваться усердно, но с умом.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы совершенно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того места, где вы багровеете и кричите, как будто вас дает интервью «Подлый» Джин Окерлунд перед WrestleMania. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа.Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она нарушится, завершите подход.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением подобен рытью ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже, и вам становится труднее выбраться из ямы . Чтобы снова выйти, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто и с большой нагрузкой.В конце концов, ты получишь травму.

Правило № 8: Поддерживайте хорошую физическую форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый любитель.

Однако пропуск работы по кондиционированию сделает вас ленивым, не в форме, толстым задом. Кондиционирование помогает оставаться стройным и спортивным, а также улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Мой любимый вид кардио? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки, сохраняя при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности я предпочитаю выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий.Затем вы двигаетесь по инерции / круиз (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут, всего.

Мои любимые упражнения для HIIT-тренировок:

● Спринт в гору.
● Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелением.
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением.
● Махи гирей или рывки, выполняемые с большим количеством повторений.
● Скакалка.
● Плавание.
● Гребля (если ваша спина может это переносить).

В дополнение к HIIT-занятиям всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.

Правило № 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но вы не вырастете только на этом.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок?

При соблюдении следующих правил:

● Не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе.
● Держите стресс под контролем.
● Спите 8-9 часов каждый день.
● Медитируйте.
● Выполнение не менее 15–20 минут подвижности и самостоятельной миофасциальной работы (например, катание с пеной) в день.
● Занимайтесь неинтенсивным кондиционированием и / или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Принимать контрастные ванны и душ.
● Делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «все, что вы можете есть», переедая все, что вы можете достать (включая нездоровую пищу), ради набора веса.Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Выловленная в дикой природе рыба.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Чтобы нарастить мышцы, не нужно считать калории. Многим людям легче просто отслеживать макросы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от веса их тела.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вы могли бы обойтись и меньшим, но один грамм на фунт — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Ешьте 0,4–0,5 г жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белка и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба неверны). Подробнее о кетогенных диетах см. ЗДЕСЬ руководство Onnit.

Ешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому рассматривайте эти цифры только в качестве отправной точки. Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. вы можете съесть их много, не растолстев), ешьте в соответствии с высшим пределом диапазона. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете себя вялым от углеводов, вам следует есть их меньше. Опять же, см. Наше руководство по кето для получения более подробной информации и вариантов.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активно, и получать львиную долю из них вечером во время ужина.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей сначала нужно стать стройнее. Если вы растолстели и начнете есть ради размера, вы станете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы вы могли увидеть немного пресса, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим. У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Правило бонуса: последовательность — король

Вся приведенная выше информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю.Парень, который никогда не пропускает приемы пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время предугадывать все. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это энтузиазм, целеустремленность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимите груз. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторить.

.