Тренировка с гирей 16 кг программа: Упражнения с гирями 16 кг собраные в программы тренировок

Содержание

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой.

Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

женщины: 4–12 кг;
мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.

Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.

Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.

Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

Начинайте все движения от бедер.
Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
Махи гири в полную амплитуду
Махи гири и выпады
Выпады и жим гири
Выпады с акцентом на ягодицы
Проходка выпадами
Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

Рывок гири правой рукой
Жимовой швунг с гирей правой рукой
Приседания с гирей у груди
Рывок гири левой рукой
Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:

Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
Трастер с двумя гирями (10 раз)
Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов,
2. 5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте.
Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6:

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 255

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

Дешевизна.
Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

При любых проблемах с сердцем.
Болея гипертонией.
При травмах позвоночника или плечевых суставов.
Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 декабря 2020

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и похудания

Если у вас дома есть место только для одной части тренировочного оборудования, гиря станет сильным претендентом на то, в какую часть набора вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер — co — основатель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете делать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений.Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышечной массы или сжигания жира

Вы можете выполнять эту тренировку двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышц.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус усердно работать, чтобы поддерживать равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

3. Цепи с гирями для увеличения силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с использованием двух гирь

Когда вы станете профессионалом в области гирь, возьмите по две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой схемы с гирями в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер.«Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири над резиновыми гирями, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю ».

3 Идеальный вес: «Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легко, чтобы делать подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве.

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацелиться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Схема с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд.«Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Чистка

Повторения 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх. Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки.Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторения 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторы 9

Держа гирю в каждой руке, сгибайтесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытягивая локти за туловище и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Махи

Повторения 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете.Контролируйте качели обратно вниз.

Тренировка с гирей с пятью движениями для сжигания жира или наращивания мышц

Эта тренировка с пятью движениями поможет вам достичь вашей цели, независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы. Используйте гирю с таким весом, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего упражнения. Выберите тренировку в соответствии с вашей целью:

Сжигать жир

Если ваша цель — уменьшить талию, делайте десять повторений каждого упражнения по порядку, без остановки, чтобы завершить один раунд.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще один раунд. Всего сделайте пять раундов.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. Как только вы закончите это, используйте более тяжелую гирю и вернитесь к десяти повторениям каждого упражнения.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сделайте по 12 повторений каждого движения, чтобы завершить один подход, а затем отдохните в течение 45-60 секунд. Всего выполните четыре подхода каждого упражнения, отдыхая между упражнениями 60-90 секунд.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. После этого используйте более тяжелую гирю и вернитесь к 12 повторениям каждого упражнения.

1 Clean

Зачистите гирю между ног и двигайте бедрами вперед. Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге, чтобы повторить движение.

Совет эксперта: «Убедитесь, что гиря не улетает слишком далеко от вашего тела, — говорит Тернер.«Это отличное упражнение для развития силы, а также хороший способ перейти в исходное положение жима над головой, так что это хорошее связующее движение».

2 Жим над головой

Начните в стойке с гирей на уровне плеч и согнутым локтем в стороны для поддержки. Жмите вес прямо над головой, используя наиболее эффективную траекторию, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

Совет эксперта: «Начните с локтя под гирей и отжимайтесь по прямой линии, вращая руку, чтобы закончить ладонью вперед», — говорит Тернер.«Вы также можете« оторвать »колокол от грудной клетки, чтобы начать движение, если вы поднимаете тяжелый вес».

3 Рывок

Проведите раструбом между ног, затем двигайте вперед бедрами, чтобы поднять его вверх по дуге. Когда колокол достигнет уровня чуть ниже уровня груди, отведя локоть назад, проведите рукой под гирей и вокруг нее, используя ее импульс, чтобы закончить ее над головой.

Совет эксперта: «Старайтесь не перемещать руку под колокол и не нажимать вверх отдельным движением», — говорит Тернер.«Движение должно быть одним движением и как можно более плавным, с использованием импульса гири».

4 Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той стороны, которая удерживает колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта: «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они являются отличным средством для обеспечения устойчивости сердечника и устойчивости плеч, потому что они требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

5 Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, и расположите гирю сбоку от тела. Протяни руку противоположной рукой, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте стороны и повторите движение.

Совет эксперта: «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попытаться слегка приподнять гирю от пола, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Тренировка суперсета с гирями для превосходных результатов

Одна из лучших вещей в тренировках с гирями заключается в том, что динамичный характер движений означает, что они отлично подходят для одновременного улучшения вашей кардиотренированности, а также для обычного сжигания жира и преимущества подъема тяжестей для наращивания мышечной массы.Чтобы сделать их еще более эффективными, мы сделали упражнения суперсетами.

Как делать эту тренировку

Сделайте один подход из десяти повторений первого упражнения в суперсете, затем десять повторений следующего упражнения. Отдохните 60 секунд и повторите. Всего выполните четыре суперсета. Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету. Для односторонних упражнений сделайте все повторения с одной стороны в одном подходе, а затем поменяйте стороны в следующем подходе. Для прогресса добавляйте повторения в каждом подходе, пока не дойдете до 15, затем увеличивайте вес и вернитесь к десяти повторениям.

Почему это работает

Эта тренировка включает три суперсета, которые представляют собой пары упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Первый суперсет прорабатывает грудь, спину и корпус. Второй суперсет прорабатывает пресс в положении стоя, а третий также нацелен на пресс, на этот раз из горизонтального положения. Результатом является высокая частота сердечных сокращений, которая поможет вам сжигать жир, а также большие и сильные мышцы пресса.

Ожидаемый вес

Вы должны стремиться использовать гирю 16 кг для первых двух суперсетов и гирю 12 кг для заключительного суперсета.

Суперсет 1: комплексные преимущества

Проработайте всю верхнюю часть тела всего за два движения

1A Раскат грома

Лягте на спину и держите гири в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и надавите вверх, чтобы плечо оторвалось от пола, а туловище повернуло. Когда вы опускаетесь, вытяните вторую руку. Продолжайте чередовать плавный ритм.

Совет эксперта «Лежание на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск упражнения», — говорит Тернер.«Я заставляю людей думать о том, чтобы« запечатлеть »свою поясницу на полу. Это поможет вам не перегружать нижнюю часть спины и не отключать мышцы живота ».

1B Renegade row

Сядьте в положение планки с прямыми руками, положив руки на гири. Поднимите один вес, продолжая движение локтя к бедрам. Опустите и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Совет эксперта «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет повысить стабильность кора и, следовательно, силу», — говорит Тернер.«Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу».

Суперсет 2: динамическая сила

Используйте ядро, чтобы не дать весу вывести вас из положения

2A Ветряная мельница

Совет эксперта «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они того стоят — они отлично подходят для обеспечения устойчивости ядра и плеч, потому что требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

2B Восьмерка

Переместите гирю между ног назад из одной руки в другую. Возьмите его за ногу и снаружи, чтобы повторить движение, на этот раз переместите колокольчик обратно другой рукой. Стремитесь сделать все движение максимально плавным.

Совет эксперта «Это отличное упражнение на подготовку кора, требующее от вас стабилизации всего кора с помощью баллистических движений гири вокруг тела», — говорит Тернер.«Это будет иметь положительный эффект при взрывных движениях».

Суперсет 3: основные преимущества

Завершите тренировку, поджарив пресс

3A Жим ангела

Начните приседать, согнув колени, держа две гири над головой. Медленно опускайтесь к полу, прижимая гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно разгибая руки.

Совет эксперта «Как только вы сядете прямо, сожмите таз и, опускаясь,« прокатитесь »по позвоночнику, чтобы вы пытались коснуться земли по одному позвонку за раз», — говорит Тернер.«Медленное движение заставит ваш пресс работать усерднее».

3B Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, поместив гирю с одной стороны тела. Поднимите руку под туловище, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет эксперта «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попробовать слегка приподнять гирю над полом, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Силовые схемы гирь | Тренер

«Цель этих схем с гирями — развить силу и мощь», — говорит тренер Эштон Тернер из лондонского спортзала Evolve 353.«Это отличная тренировка для спортивного развития, и она гораздо менее сложна, чем попытки изучить олимпийские упражнения. Выбранные упражнения переходят в спортивные движения, такие как бег и прыжки, и повышают силу и мощь через заднюю цепь (мышцы задней части тела). Все это означает, что они отлично подходят для спортивных единоборств, легкой атлетики, регби и футбола ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовая тренировка с набивным мячом до стены

Как это сделать

Вы можете использовать как силовые цепи, так и финишер, или, если у вас мало времени, только одну из силовых цепей и финишер .Когда вы делаете круговые упражнения, сделайте один подход, а затем переходите к следующему упражнению. Запишите время, необходимое вам для прохождения общего количества кругов, и постарайтесь превзойти свое время в следующий раз, когда вы попытаетесь тренироваться, — убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

Силовая цепь 1

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами и выполните в общей сложности восемь кругов.

1A Махи одной рукой

Повторения 8-12 с каждой стороны

Поставьте ноги немного шире плеч.Соберите мышцы кора и вытяните гирю между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и толкайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела. Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит «Это отличное упражнение для восстановления равновесия в вашем теле. Раскачивание гири одной рукой означает, что вам нужно много работать над корпусом и косыми мышцами, чтобы тело не скручивалось.”

1B Рывок одной рукой

Повторения 8-12 с каждой стороны

Начните с маха одной рукой, но когда гиря начнет проходить через ваши ноги, пожмите плечами назад и вверх, чтобы держать гирю близко к твоему телу. Поднимите локоть, чтобы подтянуть гирю вверх, и, когда гиря и локоть достигнут одинаковой высоты, поверните руку под весом и надавите, пока вес не выровняется над вашим телом.

Тернер говорит: «Рывок — фантастическое упражнение для развития силы, потому что оно требует от вас тройного разгибания и требует дополнительной силы, чтобы одним движением поднять гирю над головой.Он также отлично подходит для улучшения силы и устойчивости плеч ».

1С Перетягивание планки

Повторения 16-24 с каждой стороны

Начните с высокой планки, поставив гирю на внешнюю сторону тела. Держите бедра втянутыми, а корпус напрягайте, а другой рукой протяните руку под корпусом. Перетащите гирю под тело, не позволяя бедрам скручиваться. Повторите с другой стороны.

Тернер говорит «Для создания мощности вам необходимо иметь стабильное и прочное ядро.Перетаскивание планки — отличное упражнение, чтобы бросить вызов антиротации — вашей способности противостоять внешней силе вращения — и научиться контролировать свое ядро ».

Power Circuit 2

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Всего пройдите восемь кругов.

2A Двойной замах с гирями

Повторы 8-12

Держа две гири одинакового веса, поставьте ступни немного шире плеч.Соберите мышцы кора и вытяните гири между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела. Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит «Махи двумя гирями увеличивает вес, а это означает, что вы увеличиваете и силу, и мощь.”

2B Двойная очистка и жим

Повторения 8-12

Начинайте так, как если бы вы делали двойной мах, но когда вы проводите гири, сделайте сильную тягу и поверните руки, чтобы поймать обе гири впереди положение стойки. Включите мышцы кора и ягодицы и с легким отскоком резко толкните гири над головой. Переставьте и повторите.

Тернер говорит : «Это фантастика для развития взрывной силы и силы нажатия над головой».

2C Renegade row

Reps 8-12

Сядьте на высокую планку, положив руки на гири.Держите ступни немного шире, чем обычно, для большей устойчивости и задействуйте мышцы кора и ягодиц. Поднимите одну руку вверх, продолжая движение локтя к бедрам и сводя лопатки вместе. Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Тернер говорит «Это фантастическое упражнение на мышцы кора и спины, которое поможет укрепить стабильность кора и, следовательно, силу.Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу ».

Финишер

3 Махи двумя руками

Время 60 сек

Сделайте столько размахов двумя руками, сколько сможете за минуту, затем отдохните в течение минуты. Записывайте свой результат за первую минуту и старайтесь побить его каждую последующую. Убедитесь, что форма не пострадает. Всего завершите от восьми до десяти раундов.

1 гиря, 9 тренировок, которые можно делать где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно.Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела.Это вызывает резкую гормональную реакцию, из-за которой сжигается много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями вызовут нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя последовательные упражнения без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность. Кроме того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиревые тренировки для начинающих

Веса:

Тренировка № 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

904bell18

10 гири бёрпи

Тренировка № 2:

5 раундов:

30-секундные приседания с кубком
30-секундный отдых

Отдых 1 минута

раундов

20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

На время (ограничение времени 10 минут):

50 махов гирями
50 приседаний
40 махов с гирями
40 приседаний
30 махов с гирями
30 приседаний 9037 0
20 махов с гирями
20 приседаний
10 махов с гирями
10 приседаний

Гиревые упражнения среднего уровня

Вес:

Мужчины — 20000 кг
9 — женщины Тренировка № 1:
10 минут EMOM:
- Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
- Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)
Тренировка № 2:
5 раундов:
- 30 секунд попеременные махи гири одной рукой
- 30 секунд бёрпи
- 30 секунд приседания с кубком
- 30 секунд отдыха
отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последний раунд)
4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP) из: 9003 4
- 1 подъем по-турецки (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
- 1 подъем по-турецки (левая рука) + 4 жим гири на одной руке
Тренировка № 3:
На время :
- 50 махов гири правой рукой
- 50 махов гири левой рукой
Продвинутые тренировки с гирями
Вес:
- Мужчины — 24 кг
- Женщины — 16 кг
Тренировка № 3:
8 раундов на время (ограничение по времени 10 мин) :
- 2 подъема по-турецки (1 левая рука + 1 правая)
- 4 толчка и жим (2 + 2)
- 6 рывков (3 + 3)
Возьмите гирю, теряйте оправдания
Эти тренировки можно проводить где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.
Гири какого веса выбрать?
Подбор размера: как и когда увеличивать вес гири
Как использовать гири для различных упражнений с гирями
Если вам интересно, , какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.
Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гири .
Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинеен, также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.
Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.
Какие гири я использую для различных упражнений с гирями
Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь.Разумеется, для достижения своих целей вам не нужны самые разные веса. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.
Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:
Вес гири, 12 кг (26 фунтов)
Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.
Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.
Краткое описание упражнений с гирями на 12 кг:
- Приседания с пистолетом
- Приседания на палубе
- Прямая рука
Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.
Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса
16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири
Я люблю свою гирю 16 кг.С точки зрения моей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес.
Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.
16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу чрезмерно загружать свою систему.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Доброе утро
- Halo
- Ветряная мельница
- Очищение снизу вверх
- Махи одной рукой
- Уроков
- Высокие тяги
- Приседания со штангой
- и многие другие
16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь, , , одновременно стимулируя сотни мышц.
Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты
Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг
Вес гири, 20 кг (44 фунта)
Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.
Я также буду использовать вес 20 кг для предварительной разминки для более силовых упражнений перед использованием гири весом 24 кг, описанной ниже.
Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, чистку одной ноги и жимы нижним, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Обрывки
- Качели для одной руки
- Очищение для одной ноги
- Прессы снизу вверх
- Renegade Rows
- Боковые выпады
- и другие более сложные упражнения
Гиря 20 кг для меня выступает в качестве промежуточного веса гири между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.
Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать
Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг.
24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири
Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т.д.
Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.
Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Качели
- Приседания
- Выпады
- Верхний жим
- Турецкий Get Ups
- Очистка и пресс
- и другие сильные основы
Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг чаще всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.
Узнайте больше : Перестаньте стучать запястьями, когда вы чистите гирю
Наблюдайте за чистотой гири и жимом, что является моим обычным упражнением на 24 кг
Вес гири, 28 кг (62 фунта)
Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.
Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
- Двуручные махи для большего числа повторений напр. 20
- Махи одной рукой для меньшего числа повторений напр. 10
- Турецкий Get Ups
- Очистка и пресс
Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!
Подробнее : Освоите упражнение становая тяга на одной ноге с гирями
Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг
32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири
Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.
Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок по лестнице.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Турецкий Get Ups
- Качели для одной и двух рук
- Толкающий пресс
Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гирю весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.
Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем
Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг
Использование двух гирь одновременно
В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.
Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:
- Выпады с гирями в стороны (2 x 24 кг)
- Двойные качели (2 x 20 кг)
- Чередование чисток (2 x 20 кг)
- Двойные приседания (2 x 24 кг)
- Двигатели (2 x 20 кг)
- Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
- Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)
Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.
Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.
Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями
Чередование гири очищает
Какие гири я использую чаще всего
Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.
Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:
Гиря 16 кг (35 фунтов)
Гиря, 24 кг (53 фунта)
Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.
Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса
При покупке набора из трех гирь лично выберу:
Гиря 16 кг (35 фунтов)
Гиря, 24 кг (53 фунта)
Гиря 32 кг (70 фунтов)
Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.
Начальные веса гирь для начинающих
Новичкам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:
Гиря 12 кг (26 фунтов)
Гиря 16 кг (35 фунтов)
Гиря, 24 кг (53 фунта)
Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:
Гиря 8 кг (17 фунтов)
Гиря 12 кг (26 фунтов)
Гиря 16 кг (35 фунтов)
Конечно, использование вашей гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гирь.
Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.
Заключение, какие гири гири использовать для различных упражнений
Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.
Надеюсь, увидев, как я подбираю разные веса гири с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.
Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.
Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.
Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.
Желаем удачи.
Связанные : Гири гирь какого типа и марки следует покупать
Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….
Тренировка с гирями на 100 повторений для фитнеса всего тела
Хотите выучить сложную, веселую тренировку для всего тела, которую легко запомнить и которую можно использовать для измерения вашего уровня физической подготовки и уровня ваших клиентов? Хотели бы вы узнать о тренировке, для которой требуется только одна гиря, и которую можно использовать для тренировок продолжительностью от 3 до 60 минут?
Тренировка с гирями на 100 повторений
Задача на 100 повторений — это тренировка, состоящая из 10 движений, каждое из которых выполняется по 10 повторений, всего 100 повторений в каждом подходе.Рабочий подход не рассчитан по времени, но во время моих тренировок и использования этой тренировки на многих клиентах я обнаружил, что для выполнения набора требуется от 2 минут 40 секунд до 3 минут. После каждого подхода вы отдыхаете 60 секунд и продолжаете так долго, как можете (или хотите). Мне нравится думать об этой тренировке как о боксерском поединке, где каждый сет представляет собой раунд. Большинство любительских боев длится от 3 до 5 раундов по 3 минуты с 60-секундным отдыхом. Профессиональные бои проходят от 6 до 12 раундов.
Если вы выполните 12 раундов этого испытания, общее время тренировки составит около 47 минут, и наиболее опытным, грубым мужчинам следует использовать гири 16 кг.Дамы, я бы посоветовал вам использовать 12 кг или меньше. Могу вас заверить, я знаю пару сильных женщин, которые могут использовать 16 кг (однако такой большой вес бывает редко). К сожалению, у меня было несколько «тренеров», которые пытались следовать за мной в этом испытании, и через 5 раундов они смотрели забеспокоились, и к 9 раунду большинство вспоминают, что им есть где еще быть! Я олдскульный, и я могу вспомнить, когда чемпионские бои состояли из 15 раундов, так что это то, для чего я стреляю, но только с гири 16 кг.
Тренировка с гирей для фитнеса всего тела
Мой лучший результат — 10 патронов с 20 кг и 7 патронов с 24 кг.Я оставлю эту пытку для вас, молодые баксы, потому что я получил двойные пятаки (мне исполнилось 55) через два дня после того, как был сделан этот снимок! Самое классное в этой задаче то, что все движения — это упражнения, которые вы и ваши клиенты, вероятно, уже знаете, так что возьмите гирю и следуйте им! Постарайтесь запомнить порядок этих движений и держите под рукой полотенце и воду, чтобы не тратить зря драгоценное время отдыха; всегда держите их в шаге от них. Теперь, если вы хотите использовать эту процедуру с новыми клиентами, которые еще не научились выполнять рывок, я бы просто обменял этот прием на толчок (большинство клиентов изучают толчок перед рывком).
Также, тренируя группу клиентов, возьмите за правило, что если кто-то уронит гирю в любой момент, он должен бегать на месте или делать берпи, пока группа не закончит подход. Я знаю, что некоторые из вас, альфа-тренеры, захотят посмотреть, насколько далеко и тяжело они смогут пройти с этим, и я желаю вам всего наилучшего! Просто помните, что мы, читатели Onnit Academy, хотим видеть, как вы это делаете, поэтому, пожалуйста, разместите видео.
Тренировка с гирями на 100 повторений

A1: рывок (слева) — 10 повторений
A2: махи двумя руками — 10 повторений
A3: рывок (справа) — 10 повторений
A4: махи двумя руками — 10 повторений
A5: вокруг тела — 10 повторений
A6: Жим двумя руками — 10 повторений
A7: Жим двумя руками — 10 повторений
A8: Жим двумя руками — 10 повторений
A9: Выпад отступника — 10 повторений
A10: Махи двумя руками — 10 повторений
.