Сушка тела для мужчин программа питания и тренировок: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания

Содержание

Эффективная сушка тела — как быстро подсушиться. Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись! Процесс сушки тела для мужчин

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
Белки куриных яиц .
Варёное филе кальмара.
Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.

В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;

полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
ужин – паровые котлеты, легкий салат;
второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа.
В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
Забудьте об алкоголе и курении.
Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема статьи – долгожданная сушка тела.

Речь сегодня пойдет об основах принципа сушки, о том, как тренироваться во время сушки.

Сегодня будут те самые кирпичики, из которых Вы сможете составить полную картинку процесса жиросжигания.

Самое главное в сушке – это диета. Статья, полностью описывающая диету для похудения уже есть на блоге. В первую очередь следует ознакомиться .

Есть несколько базовых вещей, которые следует сразу понять и принять, как Отче Наш.

Хорошая сушка тела предполагает максимальное избавление от подкожного жира, при сохранении максимума мышечных объемов. Т.е. худеть следует прежде всего жиром. Люди, которые садятся на диеты, часто сильно ограничивают себя в калориях. В результате организм «засыпает», обмен веществ замедляется очень сильно, что ведет к замедлению липолиза (жиросжигания) или его полной остановке.

Возвращаясь к статье о похудении, следует вынести для себя следующее: основа сушки — это диета . Основа жиросжигающей диеты – недостаток калорий (получать следует меньше, чем тратить), при сохранении высокой скорости обмена веществ.

Если Вам удастся съедать чуть меньше пищи в день, чем требуют того энергозатраты Вы непременно будете худеть. Однако, не стоит себя ограничивать в рационе фанатично. Организм старается сохранить свою жизнь и если он получает сигнал о том, что пищи стало резко меньше, то он начинает, во-первых, замедлять обмен веществ, чтобы расходовать энергию медленнее. Во-вторых, по максимуму откладывать поступающую пищу в резервы. А лучший резерв – это жир.

Как ускорить метаболизм для похудения? Здесь есть два основных способа. Первое – это дробное питание (приемы пищи, как можно чаще 5-12 раз в день). Второе – это физическая активность (кардио тренировка, тренажерный зал, плавание и т.д.).

Дробное питание подразумевает под собой, когда Вы весь свой дневной рацион (который по калорийности меньше, чем Вы затратите) съедаете, как можно большим количеством порций. Т.е. суть не в том, чтобы съедать по тарелке риса с мясом 10 раз в день, а в том, чтобы совершать 10 раз за день микроприемы пищи.

Вы таким образом, показываете организму, что еды много, питательные вещества в достатке. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним ускорится и жиросжигание. Минимум питайтесь 5-6 раз в день, максимум без ограничений. Можете разбить приемы пищи буквально по нескольким ложкам.

Думаете это сложно? Это вообще не сложно. Достать лоток, съесть кусочек мяса и пару ложек риса, гречки или макарон, заесть все это несколькими кусками овощей займет у Вас 2-3 минуты. Эффективность этого метода чрезвычайна высока.

Чем меньше порции, чем чаще приемы пищи, тем ближе успех к избавлению от жира.

Лучшей тренировкой для жиросжигания является силовая тренировка с железом, либо кардио тренировка. Действие их немного различается, давайте разберемся в этих отличиях и в самых эффективных способах тренинга на сушке.

Существует два основных взгляда на вопрос тренировок во время сушки тела. Первый – классическая . Силовой характер, малый или средний диапазон повторений, при сохранении пауз между подходами. В общем, Вы сохраняете всю свою программу тренировок без изменений.

Второй взгляд – прямо противоположный. Пампинг тренировка. Вы увеличиваете количество повторений в рабочих подходах (15-25), само количество подходов (4-6) и упражнений на мышцу (3-4), уменьшаете паузы отдыха между подходами (до 30-45 секунд), используете суперсеты и дроп-сеты, в общем делаете все, чтобы закачать , как можно больше крови в целевые мышцы . Интенсивность такой тренировки выше. Объем работы возрастает. Однако, рабочие веса придется снизить.

Преимуществом первого метода является лучшее сохранении мышечной массы, даже при недостатке питания. Мышцы работают в тех же нагрузках. Такой метод особенно эффективен, когда Вы садитесь на сушку задолго до соревнований или пляжного сезона (3-4 месяца). Рацион будет уменьшаться незначительно и очень плавно. Для организма это не будет стрессом. Такой подход приносит лучшие результаты.

На выходе Вы получите больше мышц, но придется придерживаться строго режима довольно длительное время.

Главным недостатком метода пампинг тренировок на сушке является бОльшая потеря мышечной массы. Происходит это за счет снижения рабочих весов, увеличения интенсивности тренинга, в соответствующем стрессовом фоне при недостатке калорий. Жир будет гореть интенсивно, но и мышцы также будут страдать. Особенно сильную потерю мышц следует ожидать у натуральных атлетов.

Однако, во время такой пампинг тренировки Вы будете тратить намного больше калорий, за счет увеличенной интенсивности. За счет большого притока крови, насыщенной катаболическими гормонами к мышцам, жиросжигание будет происходить гораздо быстрее и результаты Вы сможете увидеть раньше.

Выводы:

Классическая тренировка во время сушки подойдет терпеливым и ответственным людям, готовым терпеть и получать кайф от жесткого режима питания на протяжении нескольких месяцев (3-4 и больше). Способ подходит опытным спортсменам и фанатичным любителям спортивного образа жизни.

Пампинг тренировка на сушке дает гораздо более быстрые результаты, но жгет вместе с жиром и мышцы. Поэтому данный метод не рекомендуется применять натуральным спортсменам, для которых важна мышечная масса. Действие катаболических гормонов превысит ожидаемый эффект, и Вы, скорее всего, больше потеряете, чем получите.

Если же Ваша цель, как можно быстрее избавиться от жира и обрести подтянутую фитнес форму, то пампинг тренировка Вам отлично подойдет.

Еще одним плюсом перехода от классических тренировок на массу к пампинг тренировкам на сушку является макропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. Ваши мышцы получают разную нагрузку в разные периоды тренинга. Чередуя массонабор/сушка тела/массонабор и т.д., Вы не даете мышцам привыкнуть к одним нагрузкам и поддерживаете постоянный прогресс.

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является . Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

«Вы должны бегать меньше, но дольше».

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета , пампинг тренировка + диета . Добавив к этому кардио Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Жирную рыбу.
Свинину и баранину.
Копчености и соления.
Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
Специи и другие усилители вкуса.
Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
2 прием – овощной суп на курином бульоне.
4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
2 прием – творог с фруктами.
3 прием – рис с овощами.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.
2 прием – рыба с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.
2 прием – рыбный суп.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.
3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.
2 прием – творог.
3 прием – рис с мясом.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.
2 прием – суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.
2 прием – гречка и яйца.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.
2 прием – рис с мясом
3 прием – говядина, салат.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

Вторник

3 прием – рыба с овощами.

Среда

1 прием – рис, яйца.

Четверг

2 прием – гречка с овощами.

Пятница

2 прием – гречка с мясом.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
В неделю таких должно быть три или четыре.
Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

Выпрыгивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Подъем ног лежа или .

День 2

Первый трисет:

Отведение ноги назад в тренажере.
Воздушные выпады.

Второй суперсет:

Отжимания.
Обратные отжимания от скамьи.

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам — это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела — более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе — читайте в материале сайт.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения — речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты — сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях — это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

У него наращена достаточная мышечная масса.
Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще — просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание — не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае — диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

Общая слабость
Постоянная сонливость, вялость
Повышенная утомляемость
Сухость и шелушение кожи и губ
Запах ацетона изо рта
Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела — белки

Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
Белая рыба
Яйца (куриные, перепелиные) отварные
Творог с низким процентом жирности
Овощи (кроме крахмалосодержащих — картофеля, кукурузы и т.д.)
Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

Каши (рис, гречка, овсянка)
Фрукты (кислые яблоки, цитрусы — особенно грейпфруты)
Несладкие ягоды

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше — 8-10 приемов. Порции — не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот — стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане — физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме — та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

Гантели с разными весами
Скамейка
Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц

Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
Отжимания
Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
Приседания с весом (с гантелями)
Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам — бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха — мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин — это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

сушка тела план питания

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое сушка тела план питания?

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Эффект от применения сушка тела план питания

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ сушка тела план питания необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Kira

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить сушка тела план питания? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. . Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели. На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%. На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. . Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование. В чем суть диеты? 1. Снижение калорийности рациона до 30%. При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. . Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание. Читайте также: Примерное меню для сушки тела. Особенности питания при похудении. Нормы, принципы, правила рационального питания. Как правильно сочетать питание и тренировки. К списку статей. Главные принципы сушки для снижения веса. Правила белкового питания и особенности выполнения физических упражнений. . План питания выглядит следующим образом: На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами. На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. Программа тренировок для сушки мышц нацелена на формирование красивого рельефа мышц и сжигание подкожного жира. Тренировочный комплекс включает в себя набор упражнений с отягощениями и силовых. . Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Программа тренировки для сушки мышц. Спортивное питание для сушки тела. Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело. Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета: Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию). Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! . Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! Сушка направлена на формирование рельефов мускулатуры. Она заключается в соблюдении жесткой диеты (с высоким содержанием белков или безуглеводной). Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам: Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине. Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. . Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ. Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = … где МТ – масса тела, кг; Р – рост, см; В – возраст, годы. Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения: СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП) Термин сушка тела используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц. . Сушка тела — что это и как ее делать правильно. Скачать в PDF. Поделиться. Скачать в PDF. Вконтакте. Facebook. Twitter. Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы. Сушка тела для мужчин. Почему стоит верить автору данной статьи? На протяжении своего спортивного стажа — 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я довел до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму. . 3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения. План питания для похудения мужчины. План питания для похудения мужчины. Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия). Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причем во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения. Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей. Содержание: Принципы сушки у девушек. . Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков.
http://gildiamasterov.ru/userfiles/file/indeika_ili_kuritsa_dlia_diety_chto_luchshe2264.xml
http://www.ceral.pl/ceral/pliki/luchshaia_dieta_dlia_nabora_massy6314.xml
http://www.nakatarikaszel.pl/app/webroot/userfiles/sushka_tela_plan_pitaniia6730.xml
https://tappetisimorgh.it/uploads/sostavit_plan_pitaniia_onlain_besplatno4797.xml
http://bestcoloringpages.com/userfiles/plan_pitaniia_v_sootvetstvii_s_gruppoi8281.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
сушка тела план питания
Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений. Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1). Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения. Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин: Готовая программа силовых тренировок на 7 дней. Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня. Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня. Упражнения для занятий дома. Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. . Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте. Сброс веса у молодых мужчин. Стремительный и обманчиво простой. Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На похудение. Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Фитнес-планы. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Добавить в избранное Убрать из избранного. 18. . Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием. Протеины для похудения. Полезные продукты. Полезные продукты. . Одежда для мужчин. . Аксессуары. Тренировка дома. . ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. . + Большое количество тренировок для дома + Много уровней сложности занятий. — Не подходит для занятий с тренажерами — Не отслеживает питание. Google Play App Store. Спортивная мужская фигура привлекает взгляды. Неверно считать, что добиться крепких рельефных мышц можно только в качалке. Существуют эффективные упражнения для дома и улицы, которые отлично прорабатывают мускулатуру, при этом увеличивая общую выносливость организма. При этом, занимаясь в домашних условиях, вы не переплачиваете за фитнес-карту и не подстраиваетесь под график работы зала. Домашние тренировки для мужчин: без чего не обойтись. Даже если вы очень обязательный и дисциплинированный человек, вам все равно нужен план занятий. Во-первых, так вы не упустите ни одной группы мышц, а во-вт. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

04 марта 2018 г.

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
пища должна быть преимущественно белковой;
сахар и мучное нужно исключить;
питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

гантели со съемными утяжелителями;
скамья;
брусья и турник на улице.

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
кардио тренировки – вторник, пятница;
отдых – среда, воскресенье.

Подход №1:

упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

Подход № 2

упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

скакалка;
бег трусцой или на месте;
спортивная ходьба;
велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Рацион на день:

7 утра – стакан воды;
7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

почек и мочевого пузыря;
сердца;
поджелудочной железы;
печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Мы собираемся оценить, что средний чувак, посещающий спортзал, имеет около 15% жира. Это в пределах здорового уровня, но на пляже многим это не понравится. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно опуститься ниже 10% — точки, при которой большинство парней может увидеть некоторую определенность, — а в идеале — до 7%. Кажется, это магическое число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «измельченными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

План простой: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Пойдем. Подождите, сначала научитесь рассчитывать свой жир

И, во-вторых, вам нужен надежный план похудания в дополнение к диете — мы предлагаем одну из 21-дневных программ из The 21-Day Shred Series или саму оригинальную программу.

ПЛАН

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в приличной форме, у вас, вероятно, половина жира — около 15%. Мы проведем вас через вторую половину пути.(Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить свое количество вдвое.) Стратегия состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество тренировок с отягощениями и кардиотренировок, пока сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но помните, что это ненадолго. Следуйте плану питания, который мы наметили на все восемь недель. Мы предоставили вам параметры тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения выбираете вы. Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудания, вам необходимо достичь указанного нами количества макроэлементов.Вы можете немного скорректировать приемы пищи в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь как можно точнее воспроизвести числа. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция яичной фриттаты (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (насухо)

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем ** (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углеводов, 85 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

После пробуждения выполняйте 45 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 2

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем **

>> ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белка, 206 г углеводов, 161 г жира

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом.Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста с иезекилем, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2682 калории, 271 г белка, 224 г углеводов, 78 г жира

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Увеличьте продолжительность прогулки до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно на протяжении всего сеанса.

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудания >>>

3 НЕДЕЛЯ

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белка, 196 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.День второй ноги должен быть легче, чем первый — используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и выше). Это называется «день накачки».

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день для ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите копию PDF

НЕДЕЛЯ 4

Питание

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 вещей, которым может научить любой рваный парень >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, ½ столовых ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 унций авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, ½ столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в первый день ног или день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 5

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

50 вкусных блюд до 50 калорий >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь шесть дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполняйте второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и в день второй ноги.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелой спиной или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 6

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: Треска весом 6 унций (приготовленная) или любая нежирная белая рыба; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Комбинации гири и веса тела для быстрой потери веса >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, есть:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белка, 112 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВОЕ ОБУЧЕНИЕ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется таким же образом, как описано в предыдущие недели).

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелыми ногами и плечами или день с тяжелой спиной.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 7

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Еда 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жира

10 блюд, которые насытят, пока вы сокращаете обрезку >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1 : 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2 : 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 : 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5 : 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Прием пищи 6 : 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 8

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не ел >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 1903 калории, 260 г белка, 56 г углеводов, 71 г жира

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Быстрая ходьба по 55 минут три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Восемь недель на то, чтобы разогреться, неделя 1

Многие люди годами упорно тренируются в тренажерном зале без каких-либо реальных результатов, но если вы будете следовать хорошо структурированной программе и плану питания, вы можете рассчитывать на впечатляюще разорванное телосложение. всего два месяца.Чтобы продемонстрировать это, я привлек одного из ведущих лондонских экспертов по личным тренировкам и похуданию, Дэйва Флетчера и ведущего диетолога Шармейн Дэвис .

В течение следующих восьми недель я ( Ник Хатчингс, ) собираюсь следовать инновационной функциональной фитнес-программе Fletcher , разработанной для избавления от жира и улучшения силы, силы и ловкости, а также рациону питания для наращивания мышечной массы Davis . чаевые.

Это не будет та трансформация, из-за которой я буду выглядеть как модель с обложки Men’s Fitness .Я надеюсь уйти от этого с таким стройным, мускулистым телом, которое вы можете увидеть на бойце среднего или полутяжелого веса UFC , и аналогичным уровнем атлетизма.

Как работает программа

«Оценив свое тело, становится ясно, что вы мезоморф [у вас большая костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение], поэтому я адаптировал повторения, подходы, отдых периоды и вес по сравнению с кардиоэлементами тренировок в соответствии с формой вашего тела, а также с вашими целями », — говорит мне Fletcher в оценке перед нашей первой тренировкой.

«Эта восьминедельная программа разделена на два этапа по четыре недели. Первая фаза основана на объеме, поэтому все дело в большом количестве подходов и повторений и минимальном отдыхе, чтобы помочь избавиться от жира. Вторая фаза будет сосредоточена на интенсивности, что означает, что веса будут тяжелее, но будет меньше повторений и подходов, а периоды отдыха будут длиннее. Основное внимание здесь будет уделяться силе и мощности при сохранении прироста выносливости и похудания, достигнутых на первой фазе. ‘

‘ Все выбранные программы были разработаны не только для улучшения состава вашего тела, то есть для снижения уровня жира в организме и увеличения мышечной массы. , но также поможет вам значительно улучшить функциональную силу и выносливость.Это означает, что вы станете более сильным, стройным, стройным и гибким спортсменом ».

Описание Дэйва вызвало у меня желание начать, что мы и сделали с полноценной тренировкой груди (которую вы можете увидеть на видео выше). Каждую неделю во время этого испытания я собираюсь публиковать видео с одной из своих тренировок, чтобы вы могли следить за ней и отправиться в это фитнес-путешествие вместе со мной. Я надеюсь, что в конце концов мы будем отлично выглядеть и работать как хорошо отлаженные машины.

Тренировки 1-4 недель

В каждом суперсете сделайте шесть повторений первого движения, затем 12 повторений следующего.Повторите это три раза без отдыха, затем отдохните две минуты перед повторением.

Переходите к следующему суперсету, пока не закончите тренировку. Если движение требует, чтобы каждая сторона работала независимо, сделайте половину повторений с одной стороны и половину с другой.

Tempo — 3010 (эксцентрические сокращения должны занимать три секунды, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон)

День 1 — Грудь и спина

Superset 1

Жим штанги, отжимание от мяча

Суперсет 2

Подъем колен в прыжке, подъем плеч гантелей в стороны

Суперсет 3

Силовое отжимание, взрывной поворот и жим гантелей

Суперсет 4 Тяга

Жим гантелей вверх , перевернутый ряд

День 2 — Интервальная тренировка

Спринт в гору 10 секунд (отдых 10 секунд между подходами)

Бег по 5 секунд (отдых 60 секунд между подходами)

3 бега по 60 секунд (отдых 90 секунд между подходами)

День 3 — Отдых день

День 4 — ноги и пресс

Суперсет 1

Становая тяга со штангой, взрывной выпад

Суперсет 2

Откат с собственным весом, взрывное наклонное вращение (резинка)

Superset 3

Прыжок с опорой на одну ногу, выпад гантели

Superset 4

Подъем прямой ноги в висе, перекат предплечья с гимнастическим мячом -выход

День 5 — кикбоксинг *

2 раунда по 3 минуты (отдых 90 секунд между подходами)

3 раунда по 2 минуты (отдых 60 секунд между подходами)

4 раунда по 1 минуте (отдых 30 секунд между подходами)

5 раунда по 30 секунд (отдых 15 секунд) между подходами)

6 раундов по 15 секунд (10 секунд отдыха между подходами)

* Если вы не можете сделать это по какой-либо причине, используйте беговую дорожку или интервалы гребли

Беговая дорожка — отрегулируйте наклон до 5˚

3 минуты бега, 1 минута ходьбы

2 минуты бега, 1 минута ходьбы

1 минута бега, 1 минута ходьбы

Отдохните 3 минуты, а затем повторите

Гребец

Спринт 10×50 м, стремясь завершить каждый за 10 секунд , с 20-секундным отдыхом между спринтами.

День 6 — День отдыха

День 7 — Ноги и руки

Суперсет 1

Становая тяга со штангой на жестких ногах, сгибание подколенных сухожилий с гимнастическим мячом

Суперсет 2 бицепс

, гантели

Взрывной curl

Superset 3

Прыжок с выпадом гантелей в стороны, прыжок на ящик

Superset 4

Поворот и жим гантелей, сгибание бицепса с динамометрическим отягощением

Что я буду есть после

Мне задавали шквал вопросов о том, что я обычно ем, Дэвис разработал идеально структурированный план питания для этой программы.Здесь она объясняет, как это работает.

«Ваш рацион должен отражать вашу программу тренировок на восьминедельный период, поэтому он будет меняться от первой фазы к второй. В первые четыре недели цель диеты будет состоять в удовлетворении энергетических потребностей во время тренировок по объему, обеспечивая при этом избыток калорий для облегчения набора мышечной массы. Ваша диета должна быть с высоким содержанием белка (2 г на кг массы тела), с высоким содержанием углеводов (комплексный, с низким и средним ГИ) и с низким или умеренным содержанием жира.

«Приятно было видеть, что вы уже регулярно принимаете пищу и перекусываете каждый день, питаясь каждые два-три часа с большим количеством белков, фруктов и овощей, хотя углеводы в вашем питании были менее постоянными.Некоторые из ваших блюд, например пирог и чоризо, слишком жирны. Из-за взрывного характера ваших тренировок вам лучше получать больше калорий из здоровых сложных углеводов, поэтому добавляйте их к как можно большему количеству приемов пищи и закусок ».

« Я также порекомендовал бы некоторые добавки. Употребляйте батончик Maximuscle Progain или Cyclone в середине утра в качестве высокопротеиновой и высокоэнергетической закуски. Батончик Cyclone также содержит креатин, который помогает улучшить взрывную / быструю регенерацию энергии, и HMB (метаболит лейцина), который помогает уменьшить эффекты катаболизма мышц при интенсивных тренировках.Встряхивание Cyclone следует принимать сразу после тренировки и в середине дня в дни без тренировок.

‘Примите Maxipower за 20-30 минут до тренировки. Этот универсальный предтренировочный напиток содержит бета-аланин для увеличения мышечного карнозина, который отвечает за буферизацию кислотных эффектов упражнений, кофеин для дополнительного внимания и повышения вашей нервной системы, а также альфа-кетоглютерат, который может помогают увеличить приток крови к мелким капиллярам в мышцах, оптимизируя доставку питательных веществ тогда, когда они вам больше всего нужны.’

Посмотрите на вторую неделю миссии Ника по разорванию здесь . И если вам интересно, тренажерный зал, в котором тренируется Ник, — это The Vault .

Рамадан тренировки | Как тренироваться во время Рамадана и руководство по питанию

Рамадан — прекрасная возможность существенно изменить свою физическую форму и самочувствие.

Чтобы максимально использовать этот месяц, мы собрали практические советы, которые помогут вам подготовиться всего за один месяц.

Улучшить свою физическую форму за месяц — звучит банально, но если вы поймете несколько советов по здоровью, вы будете удивлены тому, на что способно ваше тело.

Как я могу изменить свою физическую форму всего за один месяц?

Ваше тело реагирует быстрее, чем вы думаете. Человеческие тела легко адаптируются, и любые изменения в вашем здоровом образе жизни принесут мгновенные результаты.

Как только вы увидите результаты, вас зацепят. Мотивация дается легко, и ваша решимость будет держать вас под контролем.

Чтобы выработать привычку, нужно три недели, так как постоянство очень важно.

Тренировка, здоровое питание и духовная практика в сочетании окажут на вас синергетическое воздействие.

Таким образом, ваши результаты будут быстрыми, и за один месяц вы сможете изменить свою жизнь.

Для кого это?

Всем, кто ищет:

Измените свою физическую форму всего за месяц
Создавайте новые привычки для здорового образа жизни
Перестроить свое тело — сбросить жир, сохранить мышцы и стать стройным
Получите максимум от Рамадана

Прежде чем говорить о советах и преимуществах, давайте подробно рассмотрим, что такое пост в Рамадан и чем он отличается от прерывистого поста.

Рамадан Пост

Рамадан — самый священный месяц в исламском календаре. В Рамадан мусульмане постятся от восхода до захода солнца, воздерживаясь от еды и воды.

Цель этого духовного акта — очистить душу, воздерживаясь от основных человеческих потребностей, развить самоконтроль и стать ближе к Богу. Весь акт представляет собой комбинацию вещей, которые влияют на разум, тело и душу.

Тем не менее, преимущества воздержания от еды и воды могут быть исключены в целом из уравнения.

Пост — одна из древних традиций исцеления, встречающаяся во многих культурах, религиях и сектах. Современное название популярного голодания — прерывистое голодание.

Прерывистое голодание

Существуют различные типы периодического голодания с разным временем приема пищи.

Наиболее распространенное прерывистое голодание — это 16/8, когда вы не едите в течение 16 часов, а едите в течение 8 часов.

Прерывистое голодание популярно для похудания, и некоторые выступают за изменение состава тела.Некоторые скептики относительно прерывистого голодания не впечатлены его эффективностью.

Мы взяли интервью у Брэндона Менторе, чтобы развенчать некоторые мифы о прерывистом голодании. Его основной опыт поста — это перестройка тела. Он одновременно набрал мышцы и похудел, что редко бывает в любом фитнес-режиме.

Рамадан пост против. Прерывистое голодание

Есть только одно принципиальное отличие; духовность.

На практике во время прерывистого голодания можно пить воду.Кроме того, разница только во времени.

Однако польза для здоровья и физического состояния в основном одинакова.

При любом типе голодания вы можете использовать советы по тренировкам, чтобы максимально эффективно использовать дни голодания.

Как тренироваться во время Рамадана; Практические советы по тренировкам

Тренироваться в Рамадан — непросто. Имея меньше времени, энергии и мотивации, вам нужно быть умным в своей физической форме, а не просто дисциплинированно.

На какой интенсивности сосредоточиться, лучше всего тренироваться и какую частоту — вот некоторые важные вопросы.

Давайте рассмотрим несколько практических советов и важных вопросов, которые сделают ваше обучение более эффективным.

1 — Проясните свои цели

Поймите, чего вы пытаетесь достичь в Рамадан, и ставьте реалистичные цели.

Наращивание мышечной массы и улучшение результатов — это то, чего вам следует избегать, даже если вы находитесь на любом уровне физической подготовки.

Лучшие фитнес-цели на Рамадан — стать стройнее и поддерживать мышечную массу.

Пост — одна из лучших стратегий похудания.Избавление от жира и тренировки для поддержания тонуса тела — одни из лучших фитнес-преимуществ Рамадана.

В результате вы можете найти некоторую истину в перестройке тела, если у вас есть жир, который нужно сбросить.

2 — Сколько раз тренироваться в неделю?

Ответ зависит от уровня подготовки и целей. Однако средний ответ вниз — три раза в неделю.

Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы можете тренироваться три раза в неделю в Рамадан.

Большинство людей не могут тренироваться столько же, сколько они тренировались в обычные дни.

Для достижения наилучших результатов чередуйте тренировочные дни. Например, понедельник, среда и пятница — это то, что большинство людей устанавливает свои дни.

3 — Сколько минут до тренировки?

Опять же, это полностью зависит от ваших фитнес-целей. Однако идеально тренироваться от 30 до 45 минут.

Если вы уже тренируетесь в течение 1 часа в обычные дни, то лучше всего полчаса тренировки.

Это также зависит от вашей физической подготовки и уровня интенсивности. Для высокоинтенсивных тренировок лучше всего оставить тренировку на 30 минут.Если интенсивность низкая или средняя, то тренируйтесь в течение 45 минут.

4 — Какую интенсивность тренировки сохранить?

Здесь ваш уровень физической подготовки является наиболее субъективным. Эксперты предлагают снизить интенсивность минимум на 20%.

Тренировки Рамадана должны быть менее интенсивными, чем ваши обычные тренировки. Как ты можешь это сделать?

Уменьшите количество повторений и подходов, уменьшите вес, увеличьте время отдыха и снизьте скорость кардио.

Целью вашей тренировки должно быть поддержание мышечной массы, учитывая, что в течение месяца вы испытываете дефицит калорий, лучше всего снизить интенсивность.

5 — Лучшее время для тренировки

Это наиболее частый вопрос, который задают правильно. Время в Рамадан — важный фактор, который беспокоит большинство людей из-за плотного графика.

Давайте посмотрим на разные тайминги:

После ифтара: Отличное время для тренировки, но времени мало. Это может сработать для вас, если вы примете предтренировочную еду во время ифтара и сделаете 30-минутную HIIT.

После молитвы Таравих: После молитвы у вас будет достаточно времени, чтобы потренироваться.Примите предтренировочный коктейль и отправляйтесь в спортзал. Это возможно, если вы не спите всю ночь до Сухура.

Перед сухуром: Если вы дисциплинированы и встаете задолго до сухура, тренировка непосредственно перед сухуром может помочь в вашем времени и графике сна. Однако для большинства это непрактично и требует большой решимости и правильного количества сна.

Во время голодания: Тренироваться можно только непосредственно перед прекращением голодания. Это популярный выбор, так как большинство людей заняты после ифтара.Прямо перед ифтаром у большинства есть время, чтобы убить, и некоторые считают, что физическая активность может быть отличным способом оставаться в форме и управлять временем.

Постные тренировки все еще обсуждаются о том, как они влияют на наш организм. Некоторые эксперты считают, что тренировки и потоотделение во время голодания вредны для здоровья. Упражнения при обезвоживании и голодании могут привести к потере мышечной массы.

Некоторые считают, что тренировки во время голодания помогают сбросить больше жира. В заключение, если вы хотите похудеть, кардио натощак может быть для вас отличным вариантом, но если вы хотите сохранить мышцы, вам следует избегать тренировок натощак.

6 — Тип тренировки; Кардио или сила

Все зависит от ваших целей в фитнесе. Поскольку у вас ограничены время и энергия, лучше всего делать больше того, что соответствует вашим целям.

Если вы хотите похудеть, то кардио — отличный вариант. Кардио натощак будет более эффективным, если вы пытаетесь избавиться от жира.

Силовые тренировки или поднятие тяжестей следует выполнять только без голодания. Вы потеряете мышечную ткань, если будете тренироваться во время голодания.

Оцените тренировку всего тела без оборудования.

7 — Осознавайте свою энергию

Со всеми приведенными выше советами вы сможете понять, какое время лучше всего подойдет вам. Однако вам также необходимо понимать, каков ваш уровень энергии, когда вы тренируетесь.

У людей разный уровень физической подготовки, и он может быть разным в разное время. Следовательно, вам необходимо выяснить, какое время и уровень интенсивности подходят вам.

Ваша диета в Рамадан также является важным фактором, определяющим, в какое время у вас может быть самый высокий уровень энергии.

Давайте посмотрим, что вам следует есть во время Рамадана, и расскажем о том, что вам нужно есть от ифтара до сухура.

Справочник по питанию

Месяц Рамадан — это осознанное питание. Ваш метаболизм замедляется, так как большую часть времени вы не употребляете воду и пищу.

Большинство людей плохо питаются во время Рамадана, из-за чего они набирают вес. Напротив, Рамадан — это месяц, когда вы должны похудеть и хорошо себя чувствовать.

Пост — лучший способ похудеть, а Рамадан — лучшая возможность, если вы знаете, как соблюдать диету.

Мы обсудим, что вам следует есть во время ифтара, ужина и сухура, каких порций и каких продуктов следует избегать.

Приобрести здоровую пищу в Рамадан проще, чем вы думаете.

Ифтар

Ифтар — это когда вы прерываете пост во время Рамадана на закате.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы вернуть низкий уровень сахара в норму и потреблять больше жидкости.Ваше тело нуждается в быстром приливе энергии, чтобы вы могли подготовиться к молитве Магриб и / или 30-минутному сеансу HIIT.

Что есть на ифтаре?

Фрукты и сухофрукты, содержащие большое количество сахара для прилива энергии. Горсть сухофруктов. Например, финики — лучший источник энергии. Одна порция любых фруктов
Свежевыжатый сок без добавления искусственного сахара — 250 мл
Молоко — с натуральным сахаром и водой для пополнения — 250 мл

После ифтара вы можете съесть основную трапезу дня; обед.

Ужин

В Рамадан обед будет вашей самой обильной трапезой. Однако ужин должен быть полезным, так как это не праздник.

Вот сбалансированный подход с правильными порциями.

1 — Сложные углеводы

Вам нужны сложные углеводы, поскольку они медленно выделяют энергию в течение дня.
Примеры: рис, цельнозерновой хлеб, овес, чечевица, картофель и т. Д.
Одна маленькая миска = 2 порции
Две порции для женщин, 3-4 порции для мужчин

2 — Белки

Белки расщепляются дольше всех.Медленный процесс поможет вам обуздать тягу. Отличный вариант для мышц, если вы ужинаете после тренировки.
Примеры: запеченная или приготовленная на гриле курица, говядина, баранина, яйца, нут, фасоль, рыба и другие морепродукты.
Одна порция = 1 унция или 30 граммов
2-3 порции для женщин, 4-5 для мужчин

3 — Овощи

Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки. Если вы хотите быть худым, то наполните тарелку овощами и ешьте столько, сколько сможете.
Примеры: зеленые листовые овощи, лук, огурцы, морковь, цветная капуста и т. Д.
Одна порция = 80 граммов — как минимум 2-3 порции

4 — Молочная

Молочные продукты не очень популярны, но необходимы. Некоторые из них не переносят лактозу, но ее можно употреблять в разных формах и умеренными порциями.
Одна порция = 1 ломтик сыра = 1 чашка молока = 1 маленькая чашка йогурта или творога

5 — Здоровые жиры

Полезные жиры будут добавляться в основном во время готовки.Они высококалорийны, поэтому их следует употреблять в небольших количествах
Примеры: 1 столовая ложка оливкового масла, горсть орехов, рыба, то есть с высоким содержанием омега-3 жирных кислот,
Другие примеры; авокадо, хумус, оливковое масло на овощах и т. д.

Ешьте медленно и пережевывайте столько, сколько сможете, прежде чем проглотить.

Полуночная закуска

Если вы голодны в полночь, обязательно ешьте более легкие закуски.

Прочтите о 10 суперпродуктах, которые вы можете есть сколько угодно

Совет: После 30 минут ужина или за 30 минут до сна съешьте одну порцию фруктов для улучшения пищеварения.

Метод приготовления

Приготовление на гриле, кипячение, приготовление на пару, запекание и жарка на мелкой поверхности сохранят питательные вещества. Избегайте жарки или жарки во фритюре, так как это удаляет большинство питательных веществ

Сухур

Сухур — последний прием пищи перед постом. Поэтому здоровое питание в Сухуре жизненно важно для энергичного дня.

Старайтесь есть умеренно здоровую пищу с белками, сложными углеводами и полезными жирами. Такой сбалансированный подход и композиция сохранят энергию и наполнят вас на долгие часы.

Отличные варианты — тосты с арахисовым маслом, ломтики банана, яйца на тосте и смузи.

Попробуйте съесть один раз, запивая коктейлем.

Прочтите о 7 полезных завтраках, которые легко приготовить.

Совет: Не переедайте; размер порции в Сухуре составит половину вашего ужина.

Продукты, которых следует избегать

Быстрое питание и полуфабрикаты. Пример: бургер, чипсы, жареный цыпленок и самосы.
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белая мука.
Слишком много жирной пищи, например масляного карри и всего жареного, с каплями масла.
Слишком много сахара; выпечка, торты, традиционные сладости и т. д.
Избегайте острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка и вздутие живота.
Уменьшите потребление кофеина из кофе, чая и газированных напитков.

Завершить

Рамадан — благословенный месяц, когда мусульманам предоставляется возможность помнить о своих действиях. Здоровое питание и физические упражнения — это способ позаботиться о своем теле.А забота о своем здоровье — дело благословенное.

Приведенные выше советы и рекомендации предназначены не только для мусульман, но и для всех, кто хочет получить пользу от прерывистого голодания. Немного другая динамика — однако суть та же, когда дело касается работоспособности тела.

Сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в комментариях ниже.

С наступающим Рамаданом!

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места.Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в свою цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело… и держи его.

Принцип № 1

Вам нужно есть больше

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо с названием, которое включает слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Перемещение. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2

Пища должна быть лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вам предлагается съесть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

Ешьте 10 процентов цельных и минимально обработанных продуктов, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, швейцарский мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил некоторых хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители перекачивают обработанные пищевые продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3

Макроэлементы (особенно белки)
Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.
Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.
А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?
Принцип № 4

Микроэлементы тоже имеют значение
Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Поливитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.
Вот ваше меню.
Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.
Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.
Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.
Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).
Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.
Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.
Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.
Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.
Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.
Принцип № 5

Для больших мышц, поднимайте большие веса
Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.
Принцип № 6

Посвящать 80 процентов времени большим мышцам
У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.
Принцип № 7

Тратьте 20 процентов на меньшие мышцы
Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются с разных сторон.
Принцип № 8

Оставайтесь на ногах, когда потеете
Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.
Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!
СОБИРАЙТЕ ЦИФРЫ, СРАБАЙТЕ ЖИР
Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.
[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.
2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.
3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.
Добавьте часы и интенсивность.
Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
Оцените ежедневное количество калорий.
Умножьте множитель активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
Найдите свои потребности в белке.
Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
Распределите жирные калории.
Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
Определите свои углеводы.
Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.
Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана Lean Muscle Diet Nutrition Plan . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Питание, обращение с пищевыми продуктами и санитария
Питание, обращение с пищевыми продуктами и санитария
Введение:
Как человек, оказывающий непосредственный уход, помогающий жителям в их повседневной деятельности, вы окажете большое влияние на здоровье жителей через их питание. Сбалансированное и здоровое питание поможет жителям и вам не заразиться вирусом или инфекцией.Когда наши тела сыты, мы можем помочь бороться с болезнями. Жители домов индивидуального ухода могут иметь серьезные заболевания, такие как болезнь Паркинсона, болезни сердца, диабет, рак или респираторные заболевания. Жителям необходимо регулярное и полноценное питание для сбалансированного приема лекарств и поддержания надлежащей массы тела.

Что такое обезвоживание?
Вода абсолютно необходима для жизни. Он содержится во всех клетках организма и составляет две трети общей массы тела.Вода помогает растворять и переваривать пищу, а также выводить продукты жизнедеятельности. Он содержится во всех напитках и во многих твердых продуктах. Часто люди не хотят пить слишком много воды, потому что боятся попасть в аварию или обмочиться. Кроме того, с возрастом способность организма определять жажду уменьшается. Это проблема, потому что жителям нужна вода, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание возникает, когда человек либо не получает достаточно жидкости (около 6-8 чашек в день), либо выделяет слишком много мочи.
Признаки и симптомы обезвоживания:
Головная боль — самый частый симптом.
Сухость во рту и языке.
Треснувшие губы.
Сухая кожа.
Запавшие глаза.
Тошнота, рвота, диарея (вызывают обезвоживание).
Темная моча с сильным запахом.
Похудание.
Быстрое сердцебиение.
Низкое артериальное давление.
Путаница, головокружение.
Дезориентация.
Некоторые лекарства могут вызывать обезвоживание. Обезвоживание может привести к спутанности сознания, проблемам с поведением, слабости, дыхательной недостаточности, почечной недостаточности и даже смерти. Итак, как видите, это серьезно, особенно для пожилых людей. При появлении любого из вышеперечисленных симптомов важно сообщить своему руководителю о возможном обезвоживании.
Питьевая вода должна быть доступна жителям в любое время.Если у жителя есть нарушение, которое влияет на его способность пить, вам следует поощрять или помогать ему часто пить воду в течение дня. Вам нужно будет часто предлагать жильцу воду в течение дня и вечером и пытаться уговорить его напиться. Возможно, вам придется предложить воду через трубочку или маленькими глотками из чашки. Сода, лимонад, кофе, чай со льдом и фруктовый сок очень хороши на вкус, но они часто заменяют прием воды. Многие из этих напитков, например кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин.Кофеин является стимулятором, и организм использует некоторые из своих драгоценных запасов воды, чтобы вывести кофеин из клеток. Напитки, содержащие кофеин, вызывают учащенное мочеиспускание, что может привести к небольшому обезвоживанию. Алкоголь — это еще одна жидкость, которая выводит воду из организма, и ее не следует рассматривать как источник жидкости.
Житель может не чувствовать жажды, даже когда ему / ей нужны жидкости. Без постоянного потока жидкости в мочевом пузыре или мочевыводящих путях будут расти бактерии, вызывающие инфекцию.Житель должен выпивать 8 стаканов воды в день. Стакан клюквенного сока в день также может помочь в борьбе с инфекцией. Клюквенный сок содержит вещество, затрудняющее прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Затем бактерии выводятся с мочой.
Наконец, вода помогает при запорах. Когда не хватает воды для нормальной работы всех других функций организма, толстая кишка, часть вашего кишечника, удаляет немного воды со стулом, поэтому он становится сухим и затрудненным для отхождения.Это запор, который может быть очень болезненным и вызывать «закупорку каловых масс». Фекальное уплотнение — это большая масса твердых каловых масс, которые не могут выйти из кишечника. Фекальный застой может потребовать госпитализации, и его можно избежать, выпив много воды.

Что такое ежедневный прием пищи?
Ежедневный прием пищи или план питания — это руководство для каждого жителя, позволяющее определить, какую пищу и в каком количестве следует употреблять каждый день. С пищей поступают шесть питательных веществ: вода, белок, жиры, углеводы, витамины и минералы.Белок, жир и углеводы — это три компонента, которые обеспечивают калории, то есть количество энергии или топлива в пище. Существуют рекомендуемые диетические нормы или количества белка, витаминов, минералов и калорий, которые необходимы каждому человеку для поддержания хорошего здоровья.
Жители проводят большую часть времени сидя или лежа, поэтому им не нужно много калорий.
Пожилым людям нужна так называемая пища, «богатая питательными веществами». Эти продукты содержат много питательных веществ на калорию.Следует поощрять жителей избегать нездоровой пищи и есть свежие продукты с минимальной обработкой. Также, если жители малоподвижны, лучшим решением будет повышение активности. Фактически, упражнения теперь считаются частью национальной системы рекомендаций по питанию.

Здоровое питание:
Полноценные диетические блюда включают продукты, содержащие белок, например мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца. Это важно для восстановления тканей и поддержания хорошего здоровья.Люди, соблюдающие вегетарианскую диету (которые не едят мясо), все еще могут получать немного белка из растительных продуктов, таких как сушеные бобы или горох, зерновые и крупы, но им часто требуются дополнительные продукты для полноценного питания. Протеины, а также жидкости запрещены для жителей, у которых проблемы с почками. Важно знать, есть ли у местного жителя заболевание почек, чтобы вы могли предлагать им продукты, соответствующие его / ее особому плану питания, и жидкости в определенное время дня. Всегда проверяйте план поддержки, чтобы узнать, есть ли какие-либо диетические ограничения, прежде чем давать резиденту перекусы.
Если у жителя диагностировано сердечное заболевание, он / она может придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Опять же, для вас, как для непосредственного обслуживающего персонала, важно знать, какие пациенты придерживаются особой диеты, чтобы вы не предлагали им еду, которая не разрешена в их плане питания.
Витамины необходимы для здоровых процессов в организме и помогают переваривать другие питательные вещества. Витамины содержатся во многих продуктах здорового питания, особенно во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.Если присутствует болезнь или плохие привычки в еде, поливитамины могут быть полезны для резидента, чтобы получить рекомендуемое дневное количество витаминов. Минералы необходимы для построения таких структур тела, как ткани, кости и мышцы. Минералы содержатся в молочных продуктах, белковой пище, цельнозерновых продуктах и темно-зеленых листовых овощах. Если человек страдает «анемией с низким содержанием железа», ему следует увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как зеленые листовые овощи, сухофрукты, такие как изюм, мясо и злаки, обогащенные железом.
Хорошая сбалансированная диета обычно обеспечивает человека достаточным количеством питательных веществ для повседневных нужд плюс некоторые дополнительные. Рекомендуется, чтобы ежедневный план меню включал пять групп продуктов в рекомендованных количествах для поддержания идеального веса человека. Пять групп: группа фруктов по 2 чашки в день, группа овощей по 2 ½ стакана, мясо, яйца и бобы, группа по 5-5 ½ унций, группа зерна по 6 унций и молоко или молочная группа , в которую также входят йогурт и сыр, эквивалентно 3 чашкам в день при диете на 2000 калорий. . Группа масел не является официальной группой продуктов питания, но она появляется в новой «Моей пирамиде», чтобы напомнить нам, что жиры из масел необходимы организму в небольших количествах.
У каждой порции будет определенный размер порции. Например, унция зерна равна ½ бублика, небольшого булочки или порции размером с бейсбольный мяч. Порция мяса в три унции примерно равна колоде карт. Чашка фруктов размером с бейсбольный мяч равняется одной порции.Эти наглядные пособия должны помочь вам приблизительно оценить, сколько еды получает и / или ест житель.

Когда вы предлагаете альтернативные варианты питания?
Житель, который отказывается от еды или имеет плохой аппетит, может вести себя таким образом по нескольким причинам. Они могли быть больны, или лекарства, которые они принимают, могли повлиять на их аппетит. Например, человек, проходящий химиотерапию по поводу рака, может похудеть и иметь плохой аппетит.Другой причиной плохого аппетита могут быть трудности с глотанием или жеванием из-за хирургической операции на ротовой полости, инсульта, плохо подогнанных протезов или заболеваний десен. Если резидент отказывается есть или пить постоянно в течение 24 часов, дом индивидуального ухода должен уведомить об этом лечащего врача резидента и назначенное им лицо. Хотя жильца нельзя принуждать к употреблению пищи, важно понимать причину и решать проблемы жителя, чтобы помочь ему / ей придерживаться адекватной диеты.
Еще одна проблема, о которой вам нужно знать, — это возможность подавиться некоторыми продуктами.Жителям, у которых есть эти опасения, может потребоваться помощь с едой и альтернативные варианты питания. Вот несколько полезных советов по выбору альтернативных блюд или методов приготовления:
Нарезка или измельчение пищи или превращение ее в сливочный соус (если это разрешено планом поддержки жильца).
Подача жирного супа или мясных и овощных смесей для увеличения калорийности.
Использование пюре из фруктов и овощей или их соков, чтобы сделать сухие продукты более съедобными.
Использование желатина, мороженого, пудингов, заварного крема или молочных коктейлей вместо трудно пережевываемой или трудно съедаемой пищи.
Предлагает жидкие или мягкие добавки (при необходимости), такие как оздоровительные коктейли, Ensure или обогащенное печенье.
Что делать, если житель отказывается есть определенные продукты?
Первое, что вы должны сделать, это определить, почему житель отказывается есть еду.Это потому, что ему / ей не нравится вкус или то, как это готовится? Резидент в депрессии? Изменились ли лекарства резидента в последнее время? Это из-за его / ее культурных или религиозных убеждений? В разных культурах определенные продукты означают разные вещи, но большинство культурных групп используют пищу для одинаковых целей, например, для празднования. Бывают случаи, когда употребление определенных продуктов идет вразрез с убеждениями жителя, и ему / ей следует предложить альтернативный выбор еды. Например, человек, исповедующий иудаизм, не может есть ветчину или продукты из свинины.Вегетарианцу может потребоваться альтернативная белковая пища, кроме мяса. Жителя нельзя заставлять есть пищу. Как человек, осуществляющий непосредственный уход, вы должны чутко относиться к личным предпочтениям человека в еде, основанным на убеждениях, и не заставлять его / ее смущаться. Вы узнаете больше о различных религиозных и культурных убеждениях в модуле «Удовлетворение потребностей жителей в культурно разнообразной среде».

Как убедиться, что подаваемая еда безопасна для употребления?
Здесь безопасность пищевых продуктов становится частью вашей ответственности во время обслуживания, хранения и приготовления блюд.Самая важная мера предосторожности — правильное мытье рук. Частое и тщательное мытье рук перед приготовлением пищи, перед подачей пищи, перед оказанием помощи жителю с едой и после обработки пищи важно для предотвращения болезней. Что касается хранения продуктов, вы должны правильно маркировать продукты с указанием дат, когда они были приготовлены и когда они были помещены в морозильную камеру. Вы должны следовать правилу «первым пришел — первым ушел». Другими словами, продукты, купленные последними, следует класть на полки в сухом хранилище или в холодильнике позади старых продуктов, чтобы самые свежие продукты использовались последними.Кроме того, вам необходимо проверять срок годности таких продуктов, как молоко и яйца, поскольку они с большей вероятностью содержат вредные бактерии, чем сухие продукты, такие как хлеб и крупы. Другие важные параметры, которые вы хотите проверять ежедневно, — это температура холодильника и морозильника. Если пища хранится при температуре выше 40 градусов по Фаренгейту в течение многих часов, она испортится и может вызвать пищевые заболевания, особенно у пожилых людей, чья иммунная система не в состоянии бороться с пищевыми инфекциями.Еда, хранящаяся в доме, включая еду в спальне жильца, должна храниться в герметичных контейнерах.
© 2006 —
Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?
Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман
Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.
Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?
Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.
Когда есть перед тренировкой
Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.
Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то, чтобы начать. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может понадобиться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.
Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная переносимость еды перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.
Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.
Что съесть перед тренировкой
То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем лучше, чтобы в ваших продуктах было больше углеводов и меньше жиров.
Если вы едите за 30-60 минут до тренировки: Рекомендуется перед тренировкой съесть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. Перекус .(См. Примеры ниже.)
Если вы едите за 2–3 часа до еды: Перед тренировкой рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров .
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы вы могли работать до конца.
Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
Смузи на основе йогурта
Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?
Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!
Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / сут) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование | Журнал Международного общества спортивного питания
Это второе исследование нашей лаборатории, в котором изучались эффекты действительно высокобелковой диеты (то есть> 2 граммов на кг массы тела в день). Ранее опубликованные работы показали, что простое добавление дополнительного белка не приводит к существенным изменениям в составе тела (т.е. отсутствие статистически значимых изменений в FFM, массе жира или% жира в организме) у тренированных людей, которые в противном случае не меняют свой режим упражнений [6]. Это первое исследование, в котором была проведена диета с высоким содержанием белка в сочетании с периодизированной программой тренировок с отягощениями; кроме того, пациенты не выполняли никаких аэробных упражнений в течение периода лечения. Вкратце, наши данные свидетельствуют о том, что потребление белка, намного превышающего рекомендуемую диетическую норму (RDA), может благоприятно изменить состав тела, если также вносятся изменения в режим тренировок.Это контрастирует с нашим первоначальным пилотным исследованием, в котором субъекты потребляли в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы белка (~ 4,4 г на кг в день) в течение восьми недель. В этом исследовании не было статистически значимых изменений в составе тела в группе с высоким содержанием белка. Таким образом, это последующее исследование было предпринято, чтобы выяснить, действительно ли изменение режима тренировок с отягощениями в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может повлиять на адаптивный ответ.
Следует отметить, что другие исследователи предположили, что у тренированных людей может быть более низкая потребность в белке из-за повышенной эффективности использования белка.Соответственно, «несколько исследований показали, что силовые тренировки в соответствии с анаболическим стимулом для синтеза белка, который они обеспечивают, на самом деле повышают эффективность использования белка, что снижает потребность в белках с пищей» [10]. Если действительно регулярные тренировки с отягощениями повышают эффективность, добавленный белок не влияет на изменения в составе тела. Другими словами, потребление белка в количествах, намного превышающих рекомендованную суточную норму, не должно иметь никакого влияния на композицию тела.Наше исследование демонстрирует, что потребление белка, которое примерно на 60% больше, чем даже самые высокие рекомендуемые дозы (т.е. 2 грамма на кг массы тела в день), приводит к благоприятным изменениям в составе тела в сочетании с периодизированным режимом тренировок с отягощениями.
Было показано, что острые изменения в синтезе мышечного протеина (MPS) практически не имеют прогностической ценности в отношении хронических изменений безжировой массы тела [11]. Таким образом, исследования, в которых изучались острые изменения МПС, вероятно, являются плохими предикторами состава тела в целом.Например, сравнительно недавно было проведено исследование шести здоровых молодых людей, которые выполнили интенсивную тренировку с отягощениями ног (т.е. 4 подхода по 8–10 повторений до отказа в жиме ногами, разгибании колен и сгибании ног), за которым следовали случайное потребление напитков, содержащих 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка. Они обнаружили, что 20 граммов яичного белка максимально стимулировали синтез белка MPS и альбумина после упражнений с отягощениями. Кроме того, «диетический белок, потребляемый после упражнений сверх скорости, с которой он может быть включен в тканевый белок, стимулирует необратимое окисление» [12].Это исследование было названо основной причиной ограничения потребления белка за один прием пищи. Однако, как упоминалось ранее, резкие изменения МПС — плохой предиктор фактического прироста массы без жира. Кроме того, этот ответ был исследован на яичном белке; неизвестно, будет ли подобная реакция обнаружена в сыворотке, говядине, казеине, сое или любом другом источнике цельного белка. Даже если предположить, что 20 граммов на один прием пищи достаточно для максимизации ответа MPS, это будет означать, что ежедневно потребляется 60 граммов белка (т.е., если основной белок потреблялся в течение трех приемов пищи: завтрак, обед, ужин). Это количество существенно меньше, чем в текущем исследовании потребляли группы с нормальным и высоким содержанием белка. Мы бы предположили, что для установления причинно-следственной связи между потреблением белка с пищей и изменениями в составе тела, исследования с временным курсом, возможно, являются лучшим способом добиться этого.
Состояние гидратации — важная переменная, которая привлекает повышенное внимание из-за ее влияния на оценку состава тела.Работа Utter et al. показал, что несколько методов (например, плетизмография вытеснения воздухом [Bod Pod], гидростатическое взвешивание и кожные складки) показали значительное снижение FFM от гидратированного до обезвоженного состояния [13]. Нам не удалось измерить уровень гидратации; однако у нас действительно были участники, соблюдающие идентичные условия до и после тестирования. В этом отношении возможно, что состояние гидратации могло быть фактором, способствующим изменчивости, о которой мы сообщаем с данными о составе нашего тела.Тем не менее, разумным шагом для будущих исследований является определение статуса гидратации до оценки состава тела.
Наше исследование показало, что потребление белка в количествах, которые в 3–4 раза превышают рекомендуемую суточную норму, приводит к аналогичному увеличению FFM как для нормальной, так и для высокопротеиновой группы; однако группа с высоким содержанием белка испытала значительно большую потерю жировой массы по сравнению с группой с нормальным белком, несмотря на то, что они потребляли в среднем на ~ 400 ккал в день больше в течение периода лечения.Можно предположить, что успехи в FFM в обеих группах были результатом предоставления тренировочного стимула, отличного от того, который каждый испытуемый использовал ранее. Наше предыдущее исследование показало, что простое потребление невероятно большого количества белка (> 4 г на кг в день) не влияло на состав тела, если тренировка не изменялась, даже несмотря на тенденцию к лучшему составу тела. В текущем исследовании группа с высоким содержанием белка продемонстрировала большую приверженность программе тренировок, чем группа с нормальным содержанием белка; возможно, это отчасти может объяснить, почему изменения жировой массы были значительно больше в этой группе.
Альтернативные объяснения уменьшения жировой массы в группе с высоким содержанием белка включают возможные изменения в расходе энергии в покое и во сне. В недавнем исследовании было изучено 25 участников, которые потребляли примерно 40% избыточной энергии в течение 56 дней при 5%, 15% или 25% белковой диете. Если дополнительные калории потреблялись за счет белка, 24-часовые затраты энергии на сон и отдых увеличивались по сравнению с потреблением белка. Однако это исследование не обнаружило связи между изменениями жировой массы и изменениями в расходе энергии [14].Следует отметить, что в этом исследовании не было упражнений.
В другом исследовании изучались 12 пар однояйцевых близнецов, которые перекармливались (~ 840 ккал в день) в течение 100 дней [15]. Средний прирост жировой массы и FFM составил 5,4 кг и 2,7 кг. Для сравнения, наше исследование показало среднюю потерю жировой массы (0,3 кг для нормальной группы, 1,6 кг для группы с высоким содержанием белка) и увеличение FFM (1,5 кг для обеих групп с нормальным и высоким содержанием белка). Авторы исследования перекармливания однояйцевых близнецов отметили, что ни одна переменная не может быть надежным предиктором изменений состава тела [15].В исследовании перекармливания однояйцевых близнецов не было компонента упражнений и не использовались обученные субъекты. Таким образом, его актуальность сомнительна для спортсменов, которые целенаправленно перекармливают.
В аналогичном исследовании участники получали 140% необходимой энергии, 5, 15 или 25% энергии поступало из белка в течение 56 дней. Они обнаружили, что изменения величины вектора (VM), независимого от веса показателя активности и связанных с деятельностью затрат энергии (AEE), положительно коррелировали с увеличением веса; однако потребление белка не повлияло на изменение активности.Таким образом, «перекармливание вызывает увеличение физической активности и энергии, расходуемой на физическую активность после корректировки на изменения в составе тела, что позволяет предположить, что повышение активности в ответ на прибавку в весе может быть одним из механизмов поддержки адаптивного термогенеза [16]». Опять же, это исследование не включало тренировочный компонент.
Возможно, что в текущем исследовании изменения в AEE и, возможно, термогенезе физической активности (NEAT) могут частично объяснить более значительные изменения в составе тела в группе с высоким содержанием белка [17, 18].Согласно Левину и соавторам, NEAT может существенно различаться у разных людей на целых 2000 ккал в день [18]. Тучные люди, как правило, сидят больше, чем худощавые, до 2,5 часов в день. Это может означать дополнительные 350 килокалорий, расходуемых в день. Таким образом, возможно, что у людей, у которых NEAT больше всего увеличивалось во время переедания, они с большей вероятностью теряли жировую массу. И можно предположить, что более продвинутый тренировочный статус группы с высоким содержанием белка может способствовать большему NEAT.
Конечно, не следует сбрасывать со счетов роль термического эффекта протеина (т. Е. TEF или термического эффекта кормления). Белок имеет TEF примерно 19–23% как у тучных, так и у худых людей, тогда как углеводов составляет примерно 12–14% [19]. Фактически, еда с высоким содержанием белка (45% ккал) вызывает у активных женщин на 30% больше TEF, чем изокалорийная еда с низким содержанием белка (15% ккал) [20]. Следует отметить, что TEF жира значительно меньше у людей с ожирением, чем у худых [19].Субъекты в нашем исследовании не изменили потребление жиров; таким образом, это не могло быть объяснением изменений в составе тела. Можно предположить, что испытуемые в группе с высоким содержанием белка испытали комбинацию повышенного TEF, AEE, NEAT и SEE; это может частично объяснить уменьшение жировой массы. Кроме того, группа с высоким содержанием белка больше соответствовала режиму тренировок.
Тренировочный режим, использованный в данном исследовании, был явно эффективен для выработки адаптивного ответа.Обе группы испытали значительное увеличение мышечной силы, мощности и выносливости. Следует подчеркнуть, что обученным испытуемым довольно сложно получить FFM. Таким образом, тот факт, что в среднем как группы с нормальным, так и с высоким содержанием белка набирали 1,5 кг FFM, является важным моментом. Группа с высоким содержанием белка была более «тренированной» (т. Е. С многолетним опытом тренировок), чем группа с нормальным белком. Это может частично объяснить, почему группа HP не получила больше FFM, чем группа NP. Таким образом, любое увеличение FFM и силы можно рассматривать как возможный результат потребления дополнительного белка.Тем не менее, группа HP также была более сговорчивой с программой обучения, и это, безусловно, было бы еще одним причинным фактором в продвижении достижений FFM.
В среднем, обе группы испытали увеличение FFM и потерю жировой массы; тем не менее, наши данные демонстрируют, что есть небольшая индивидуальная изменчивость в ответе. В верхней части были субъекты в группе с нормальным и высоким содержанием белка, которые набрали до 7 кг FFM и потеряли до 4 кг жировой массы. И наоборот, были субъекты, которые потеряли FFM или набрали жировую массу.В целом, наши данные показывают, что подавляющее большинство людей (~ 70%), которые потребляют диету с высоким содержанием белка (> 2 г на кг в день), действительно улучшают композицию тела. Исследование Hubal et al. показали, что среди 585 испытуемых, которые прошли программу односторонней тренировки с отягощениями сгибателей локтя, несколько испытуемых не показали увеличения мышечной массы, тогда как другие испытали значительное увеличение [21]. Это действительно показывает, что существует довольно существенная генетическая составляющая реакции на тренировку на физическую нагрузку; Также было бы разумно, чтобы такой компонент существовал с добавлением диетического лечения (напр., повышенное потребление белка).
Это исследование также не обнаружило вредного воздействия высокобелковой диеты на функцию почек. Таким образом, профессионалы, работающие со спортсменами (например, спортивные диетологи, спортивные диетологи, клинические диетологи, врачи, силовые тренеры, спортивные тренеры и т. Д.), Должны знать, что спортсмены могут потреблять очень большое количество белка без каких-либо вредных последствий в течение определенного периода. нескольких недель. Возникнут ли побочные эффекты при более длительном переедании протеина, еще не исследовано.