ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА
Системы Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тренировочных программ, каждая из которых представляет собой «скелет», который можно и нужно дорабатывать под себя. Запомните, не существует двух одинаковых людей, поэтому и не существует универсальной единой схемы тренировок. Да, тренировочные принципы едины для всех, да, до определенного уровня можно дойти, используя типовые схемы, но реализовать свой потенциал на 100% можно только в том случае, если атлет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, длительность отдыха и все остальное. Некоторые тут же задаются вопросом, а подходит ли программа Суровецкого новичкам? И да, и нет. Почему так?
Суть в том, что, конечно, применить схему тренировок можно. В конце концов, рассчитаете Вы веса, исходя из максимума в 100кг или максимума в 200кг, большой разницы нет, верно? Да, но тут работает принцип минимальной необходимой нагрузки. Если атлет высокого уровня может прогрессировать только в том случае, когда применяются такие методы, как циклирование, форсированные повторения, специальные упражнения и прочее, то новичок, применив все это, может прогрессировать, во-первых, медленнее, во-вторых, это все найдет менее мощный отклик у его мышечной системы тогда, когда все эти методологические указания уже будут необходимы. Грубо говоря, на
Когда же начинать применять программы Суровецкого? Примерно тогда, когда жим лежа перевалит за 140-150% от Вашего собственного веса, а присед и становая тяга за 200-220%. До тех пор, пока Вы не достигли таких результатов, Вам следует применять более интенсивные тренировочные схемы. Например, можно использовать «Украинскую школу» Саши Пасько, или программу для пауэрлифтинга, а если Вы «жимовик», тогда рекомендуется использовать программу для жима Дмитрия Головинского. Мы же далее рассмотрим несколько тренировочных схем Суровецкого, которые предназначены для пауэрлифтеров и «жимовиков».
Система для жима «Гусеница» на 6-8 недель
Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Тренировка №2
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 4 по 4, 77.5% на 4 повторения
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 4 по 2, 90% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №5
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №6
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №8
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №9
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4, 80% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №10
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №11
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №12
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №13
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №14
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №15
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №16
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №17
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1-2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно; после 17 тренировки через 3 дня проводится «проходка»;
Следующая страница
ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА
Тренировка №1
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №4
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Приседания со штангой — 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 70% 5 по 5
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №6
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №8
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5
Жим под углом – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №9
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Полуприсед – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №10
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №11
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №12
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Становая тяга с плинтов* – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №13
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №14
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №15
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Полуприсед – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №16
Становая тяга – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 4 повторения
Тренировка №17
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №18
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Становая тяга с плинтов – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Тренировка №19
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Силовой жим – 40% на 10 повторений, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №20
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №21
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тренировка №22
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №23
Силовой жим – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Разводка гантелей – 4 подхода п 4 повторения
Тренировка №24
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Примечания* за 100% принимается вес, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1день, между 23 и 24 тренировкой отдых 2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно; плинты – это возвышенность в 10-15см, можно использовать блины;
Программы для тренажерного зала
fit4power.ru
Cуровецкий программа
Cуровецкий программаСуровецкий Аскольд Евгеньевич
Заслуженный тренер России,
организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года,
серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года,
чемпион Европы среди ветеранов 1996 года,
чемпион и рекордсмен России 1996 года
Системы для жима:
Системы №1, №2
«Гусеница»
«Рекорд»
Системы для приседаний и тяги:
ПТ-Баз (базовая программа для приседаний и тяги)
Программа сочетания приседа и тяги на 16 недель
ПТ12-ТА
5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи
В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т
Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.
Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.
Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6
Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.
Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.
Вопросы
Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.
Ж№1 или «Рекорд».
Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?
Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.
А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?
Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.
Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:
1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.
Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».
нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?
Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.
предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)
У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.
Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский… Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется…
Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.
А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?
Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.
какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.
На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).
Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?
Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.
а интересно можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)
если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.
Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?
Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.
могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.
Общая схема такая (микроцикл):
1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).
3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).
Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.
Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.
Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.
Получится следующее:
(л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.
(т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.
Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов.
Нигде я еще этой кухни не раскрывал!
через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться
Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга
время отдыха различное между подходами?
Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?
В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф.Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Приседания. Жима лежа. Становая
plbaza.narod.ru
Программа тренировок Суровецкого — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
Суровецкий Аскольд ЕвгеньевичЗаслуженный тренер России, организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпион Европы среди ветеранов 1996 года, чемпион и рекордсмен России 1996 года.
Системы для жима:
Системы для приседаний и тяги:
5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи
В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т
Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.
Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.
Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6
Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.
Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.
Вопросы:
Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.
Ж№1 или «Рекорд».
Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?
Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.
А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?
Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.
Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:
1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.
Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».
Нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?
Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.
Предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)
У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.
Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский… Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется…
Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.
А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?
Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.
Какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.
На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).
Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?
Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.
Интересно, а можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)
Если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.
Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?
Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.
Могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.
Общая схема такая (микроцикл):
1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).
3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).
Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.
Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.
Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.
Получится следующее:
(л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.
(т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.
Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов.
Нигде я еще этой кухни не раскрывал!
Через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться
Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга
Время отдыха различное между подходами?
Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?
В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф. Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.
nicksergeyev.com
Программа тренировок Суровецкого. Система для жима «Гусеница»
Суровецкий Аскольд ЕвгеньевичСистема для жима «Гусеница»
Эту систему можно применять в различных случаях
- Когда нет перетренированности, но застой в продвижении
- Когда хочется прогрессировать, но без частого выхода на околомаксимальные веса
- Когда хочется отойти от тяжелых систем, но не потерять результата
На трицепсы традиционно: брусья, блок, французский жим (если не болят локти). На плечи: разводки, подъемы рук вперед. И общее: пулловер. Конечно, не все сразу в одной тренировке, а распределять.
18 тренировок, три раза в неделю. После разминочных подходов выполняются следующие подходы (вес в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы):
| № трен. | 95% | 93% | 91% | 89% | 87% | 83% | 81% | 79% | 77% | 75% |
| 1 | 5*6 | |||||||||
| 2 | 5*2 | |||||||||
| 3 | 1*6 | 4*6 | ||||||||
| 4 | 1*2 | 4*2 | ||||||||
| 5 | 1*6 | 1*6 | 3*6 | |||||||
| 6 | 1*2 | 1*2 | 3*2 | |||||||
| 7 | 1*6 | 1*6 | 1*6 | 2*6 | ||||||
| 8 | 1*2 | 1*2 | 1*2 | 2*2 | ||||||
| 9 | 1*6 | 1*6 | 1*6 | 1*6 | 1*6 | |||||
| 10 | 1*2 | 1*2 | 1*2 | 1*2 | 1*2 | |||||
| 11 | 1*6 | 1*6 | 1*6 | 2*6 | ||||||
| 12 | 1*2 | 1*2 | 1*2 | 2*2 | ||||||
| 13 | 1*6 | 1*6 | 3*6 | |||||||
| 14 | 1*2 | 1*2 | 3*2 | |||||||
| 15 | 1*6 | 1*6 | ||||||||
| 16 | 1*2 | 4*2 | ||||||||
| 17 | 5*6 | |||||||||
| 18 | 5*2 |
После этого 19 — 36/10, 54/8, 68/6, 76/3 х 4
И тренировка 20 — Проходка
В разминке использовать типовую схему (я о ней уже упоминал): 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2. То есть, если основной подход идет, например, на 87%, то разминочные будут такие: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3. Можно так сказать: делать все разминочные подходы, которые идут до основного веса.
Изменения в весе идут через 2%. Но проще – берется через 2,5 кг. Все равно ведь приходится округлять расчетный вес. Видно по-моему сразу, что система цельная. Укоротить ее можно только если выполнять не 5 подходов, а 4. Тогда с проходкой получится 16 тренировок.
Дожимов в этой системе делать не надо. Она – отдых от дожимов и маек. В ней вы получите достаточно нагрузки. Ведь она на этом не кончается. Если вы успешно дошли до результата: 83%/5 х 6 и 95%/5 х 2, то «гусеница» снова начинает вытягиваться: 1). 85%/6, 83%/4 х 6, 2). 97%/2, 95%/4 х 2 и так далее. Так что вам мало не покажется потом. И где-то продвижение остановится.
Вопросы:
Аскольд Евгениевич нужна ли в гусенице подсобка, если да то какая?
Примерно можно так:
Когда по 6 повторений, то лучше делать на широчайшие спины (тяжелая нагрузка), грудь и передние дельты (легкая нагрузка).
Когда по 2 повторения, то еще добавить трицепсы (легко), заднюю дельту и бицепсы (тяжело).
Правильно ли я понял, что веса идут от больших к меньшим?
В «Гусенице» – да.
Аскольд Евгеньевич, в гусенице выход на максимум (проходку) Вы рекомендуете через 4 дня (по циклу) после 95% 5х2. При подготовке на соревнования те же рекомендации (через день после тяжелой – легкая и через день после легкой – соревнований)?
Отдыхать перед соревнованиями не меньше трех дней. Но это тоже индивидуально.
А если не делать проходку, а добавить к максимальному +5кг и идти дальше, пока есть настрой на работу? Тем более почувствовал, что могу поднимать больше.
А в этом случае и не надо ничего пересчитывать. Если пришел к концу системы (5х2 и 5х6), чувствуешь хорошо, то можно продолжать с этими весами снова растягивать «хвост».
Возник вопрос по поводу «растягивания» гусеницы: у меня веса, которые жать на два раза, идут довольно легко, явно есть еще запас, чтобы добавить. А вот те, которые на шесть раз, явно уже на пределе. Как лучше поступить: сделать проходку и начать заново, или можно большие веса далее растягивать как вы советовали, а малые оставить как есть или растягивать, но делать не по 6, а по 5 повторов?
Предлагаю такое: то, что х 2 – продолжать продвижение, а то, что х 6 – остваться на одном весе, только первый подход делать пробный больше.
Аскольд Евгеньевич по «Гусенице», если на тренировке не пошло хотя бы одно повторение, то повторяю тренировку до достижения результата. Может снизить по процентику если не идет, или медленно но верно идти вперед повторяя тренировки? Уж больно программа подходит для меня, менять на другую не хочется
Лучше повторять.
Как будет выглядеть «Гусеница» на 5и1 повтор?
Правильно, и такую «гусеницу» можно делать. Добавьте везде по 4%.
Три недели проходил тренировку №12 по гусенице. Прошел. Но за счет того, что снизил подсобку (экспериментировал). Аскольд Евгеньевич может дальше вообще подсобку убрать (типа дожимов, срывов, пауз)?
В «Гусенице» нет дожимов и пауз. О чем речь? Вы сами что ли добавляете? Это неразумно. Поймите правильно: дожимы, жимы с паузой и прочие варианты жима – это не подсобка! Это продолжение жима. Это увеличение жимовой нагрузки. Это искажение взятой системы. Если в системе этого нет, то и не надо делать.
В гусенице – куда поставить жим в майке и с какой частотой?
В «гусенице» майка не предусматривается. Можно включать раз в неделю после жимов 5х2.
Аскольд Евгеньевич, работаю сейчас по гусенице и заметил что если делаю перерыв между тренировками больше чем 2 дня, например пробовал увеличить отдых до 4 дней, так как думал, что стоит еще отдохнуть, и так вот работа была «ватной» не было той рабочей плотности как при 3 жимах в неделю… ВОПРОС: как Вы считаете это артефакт или есть объективные причины?
Это подтверждает, что оптимальный естественный для организма тренировочный режим – нагрузки через 1-2 дня отдыха, но не больше. Иначе возникает обратный процесс – расслабление. Можно сказать, что бывает перетренированность, а бывает и переотдых. То есть все должно хорошо сочетаться для улучшения своих силовых показателей. Имеется ввиду, конечно, нормальное состояние организма, без создания ему каких-либо специальных условий.
nicksergeyev.com
Программа тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА
Суровецкий Аскольд ЕвгеньевичСистема для приседаний и тяги ПТ12-ТА
Еще одна из систем, предназначенная в основном для приседа и тяги. Всем системам я даю условные обозначения – так удобнее с ними обращаться. Так вот, система: «ПТ12-ТА». Небольшое пояснение: вес дан в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы.
| № тр. | 30% | 36% | 42% | 46% | 50% | 54% | 56% | 60% | 64% | 68% | 72% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 96% | 100% | 84% | 80% | 72% |
| 1 | 1*8 | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | 1*4 | 4*9 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 2 | 1*8 | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | 4*4 | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 3 | 1*8 | — | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | — | 2*1 | — | — | — | — | 3*7 |
| 4 | 1*8 | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | 1*4 | 4*9 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 5 | 1*8 | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | 4*4 | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 6 | 1*8 | — | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | — | 1*2 | 2*1 | — | — | 3*5 | — |
| 7 | 1*8 | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | 1*4 | 4*9 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 8 | 1*8 | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | 4*4 | — | — | — | — | — | — | — |
| 9 | 1*8 | — | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | — | 1*2 | — | 2*1 | 3*3 | — | — |
| 10 | 1*8 | — | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | 1*4 | 4*9 | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 11 | 1*8 | — | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*5 | — | 1*4 | — | 1*3 | 4*4 | — | — | — | — | — | — |
| 12 | 1*8 | — | — | — | — | 1*6 | — | — | — | 1*4 | — | 1*3 | — | 1*2 | — | 1*1 | проходка | ||||
Скачать Программу тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА
Примечание: в тренировках №3,6,9 вместо последних 3-х подходов на доработку можно выполнять дотягу: 3 х 2. Вес от 100% и больше.
Оптимальный режим: три тренировки за две недели. Сочетание приседа и тяги удобно сделать по базовой программе. А жим – это другая песня, другие системы, независимо от приседа и тяги.
- П-2, Т-1, П-3
- Т-2, П-1, Т-3
- П-5, Т-4, П-6
- Т-5, П-4, Т-6
- П-8, Т-7, П-9
- Т-8, П-7, Т-9
- П-11, Т-10, П-12
- Т-11, П-10, Т-12
Поясняю обозначения:
1). – № недели,
П-1, Т-1 – Присед и тяга и № тренировки по системе.
Всего 8 недель, по три тренировки на неделе (но по своим возможностям можно и растянуть).
И еще. При сочетании двух движений все-таки лучше в тренировках № 1, 4, 7 и 10 вместо 9-ти повторов выполнять по 4-5.
Вопросы:
Что обозначают буквы ТА и на что направленны легкие завершающие подходы?
ТА – это тяжелая атлетика, потому что в этой системе есть заимствованное из тренировок по тяжелой атлетике. В конце подходы и для техники, и для наработки мощности.
Аскольд Евгеньевич, а если за максимум в экипе брать( в комбезе и бинтах), то какие подходы как потходить, и был ли у вас такой опыт со своими учениками?
От максимума в экипе никогда не считаем. Тогда все подходы с самого первого надо выполнять в экипе. Но ведь сначала подходы идут без костюма, а значит и проценты от обычного максимума. А дальше, примерно с 80% (можно и раньше), уже в экипе, но с расчетом от экипировочного максимума.
В приседе в ПТ12ТА когда и сколько вставить комбез. Пытаюсь освоить. Пока с трудом идет. Логично наверное на третьей тренировке микроцикла после основных подходов по одному повтору.
Да, правильно, на каждой третьей тренировке использовать костюм. Но сначала сделать один подход на последний большой вес (не 2), а потом в костюме 3-4 подхода вместо последних по системе. То есть завершающие подходы с меньшим весом можно не делать. Лучше, если будет время, добавить полуседы, 3 подхода по 2 повторения. Вес по самочувствию.
Правильно ли я понял, тренировки чередуются легкая-средняя-тяжелая, а как разбивать, если сочетание и приседа и тяги? Так же как и ПТ-баз? СрП-ЛТ-ТП, СрТ-ЛП-ТТ?
Только так.
Занимаюсь по системе «ПТ12-ТА». Сделал проходку по становой тяге, прибавил 10 кг. Через 5 недель у меня отпуск. Что посоветуете сделать? Начать другую программу или взять из «ПТ12-ТА» последние 5 недель?
Лучше взять последние 5 недель этой же системы.
А максимум какой брать? По программе шел с ПМ=210 кг, а на проходке потянул 220кг.
Пересчитывать ничего не надо. Просто взять то, что делал последние 5 недель и прибавить везде по 5 кг.
nicksergeyev.com
Программа тренировок Суровецкого. Система для жима «Рекорд»
Суровецкий Аскольд ЕвгеньевичСистема для жима «Рекорд»
Три раза в неделю. Обозначения: подходы / повторы
| Нед. | дожимы | |||||||||||||||
| № трен. | 36% | 54% | 68% | 72% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 96% | 100% | 103% | 106% | 109% | 112% | |
| 1 | 1 | 8 | 6 | 5/5 | ||||||||||||
| 2 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2/2 | 3, 2/2 | |||||||||
| 3 | 8 | 6 | 5 | 4/4 | ||||||||||||
| 2 | 4 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2/1 | 2 | 2/1 | ||||||
| 5 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3/3 | |||||||||||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 5/5 | ||||||||||||
| 3 | 7 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2/3 | 3 | 2/2 | |||||||
| 8 | 8 | 6 | 5 | 4/5 | ||||||||||||
| 9 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1, +2,5 кг/1 | 2 | 2/1 | |||||||
| 4 | 10 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3/4 | ||||||||||
| 11 | 8 | 6 | 5 | 5/5 | ||||||||||||
| 12 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3/3 | 3 | 2 | 1 | |||||||
| 5 | 13 | 8 | 6 | 5 | 4 | 4/4 | ||||||||||
| 14 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1, +2,5 кг 2/1 | 3 | 2/2 | |||||||
| 15 | 8 | 6 | 5 | 4 | 4/4 | |||||||||||
| 6 | 16 | 8 | 6 | 5 | 4 | 4/5 | ||||||||||
| 17 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2/2 | 3 | 2 | 1 | ||||||
| 18 | 8 | 6 | 5 | 4 | 5/5 | |||||||||||
| 7 | 19 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1, +5 кг 1 | 2 | 2/1 | ||||||
| 20 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3/3 | |||||||||||
| 21 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3/4 | |||||||||||
| 8 | 22 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2/3 | 3 | 3 | 3 | |||||
| 23 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4/4 | ||||||||||
| 24 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1, +5 кг 2/1 | 3 | 2/2 | |||||||
| 9 | 25 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 3/3 | ||||||||
| 26 | 10 | 8 | 6 | 4/4 | ||||||||||||
| 27 | 8 | 6 | 4 | 3 | 2 | 1 | 1 | проходка | ||||||||
Скачать Программу тренировок Суровецкого. Система для жима «Рекорд»
Примечание: там, где указано 100 со знаком «+» может не выйти, но подходить надо.
Вопросы:
Процент считать от реального максимума или предполагаемого?
Только от реального. Но надо пояснить о реальном максимуме. А то часто берут завышенный максимум. Реальный максимум – это тот, который можно повторить на каждой тренировке (или через тренировку). Так можно точнее определяться в расчетах тренировок.
Система расчитана на жим в майке? с каких процентов предпологается ее использование?
Нет. Это тренировка обычного жима. Использование майки должно оговариваться отдельно. В этой системе ее обычно одеваем на тех тренировках, где идет выход на 100% и больше. Но, с каких процентов ее использовать – это индивидуально. Одним достаточно начинать в майке от 90%, а другим надо даже с малого веса делать в ней неполные движения.
Когда Вы планируете соревнования спортсмену? На последней неделе плана или через неделю после проходки?
Сама по себе эта программа не привязана к соревнованиям. Можно рассчитать так, чтобы выход на соревнования получился на последней неделе. Но к соревнованиям лучше за 1-2 недели выходить не на максимум, а на вес, который планируется заявлять в первом подходе.
22,23,24 тренировки делать в полном объеме со всеми дожимами? 24 тренировка это проходка?
Если дело идет к соревнованиям, то на 24-й тренировке надо дойти только до 1-го заявочного веса. Дожимы по усмотрению: если нет проблем в плечах, локтях, то можно сделать.
У Вас было написано, что можно дожимы заменять на паузы, но что-то не хочется, дожимы очень нравятся.
Вопрос: куда можно добавить жимы с паузой, может как в первой схеме перед дожимами? Также в зале есть П-гриф, разумно ли делать жимы с ним, и если да, то когда?
Попробуйте сделать так. В дни, когда нет дожимов добавьте 4 подхода: 1-й и 3-й подходы с П-грифом, 2-й и 4-й подходы с паузой. По 3-4 повтора. Вес подбирать по своим силам в конкретной тренировке. Но примерно: с П-грифом вес 70-75%, а с паузой – 80%. Большой паузы не требуется: 2-3 секунды. А срыв – активным сокращением мышц.
Кстати, все это можно заменить на одно движение: быстрые полужимы с груди до критического уровня (поламплитуды). Тогда можно выполнять 3 подхода по 3-5 повторов. Вес примерно 70-75%.
Аскольд Евгеньевич, как я понимаю если в »рекорде» используется майка, то в ней проходят тренировки №4,9,14,19,24. Можно ли в рамках данной системы более обширно использовать майку? Если – да, то как?
Если в смысле чаще, то возникает вопрос: а нужно ли? Если нужно, то пожалуйста – еще в тренировках: 2, 7, 12, 17, 22.
Подскажите, пожалуйста:
1) Если веса в дожимах кажутся слишком легкими, стоит ли увеличить вес штанги? Делать дожимы с указанным числом повторений, могу примерно со 120% от максимума.
2) На 9 тренировке пожал 100%+2,5 очень легко, чувствовал, что справлюсь с 100%+5. Стоило ли увеличить вес (хотя бы на указанные 2,5 кг)?
1). Да, в дожимах надо прибавлять, если чувствуется хороший запас. В системе указаны только необходимые проценты в дожимах, но не предельные.
2). А в подходах в полном жиме идти все-таки без изменений (без пересчета) до проходки.
Доходить ли до отказа в дожиме или нет?
В дожиме трудно рассчитать и поэтому может получиться до отказа – это не страшно. Можно. Там все идет на ощущениях: на одной тренировке может быть больше, на другой меньше.
Прохожу 8-ую неделю системы «Рекорд», план выполняю. После 5-ти недель появилась небольшая боль в плечах, которая с каждой тренировкой усиливалась и теперь переросла в резкую боль так что после тяжелой тренировки с дожимом на следующий день руки поднять не могу. Через день она частично проходит и следующую тренировку я могу провести. В связи с этим возникает такой вопрос: можно ли продолжать выполнять план (что очень хочется!) проводя по три жимовых тренировки в неделю, или как-нибудь подкорректировать?
Значит до конца системы остается немного. Если можно, то тогда надо увеличить количество дней отдыха между тренировками.
Аскольд Евгеньевич, какой продолжительности отдых Вы рекомендуете после прохождения «Рекорда»?
Никакого перерыва. Пересчитывайте и продолжайте тренировки.
Аскольд Евгеньевич, в «Рекорде» какая-то подсобка делается или она лишняя?
Подсобку, конечно, можно. Но как всегда разумно, без напрягов. Там, где есть дожимы – можно добавлять трицепс и перднюю дельту. В остальных тренировках – широчайшие, задняя дельта, бицепсы.
Аскольд Евгеньевич, такая ситуация: проходил «рекорд» в первый раз – добавил 10 кг, сразу же, без перерыва начал проходить второй раз, с пересчетом на новые веса. Однако на четвертой тренировке (где надо было пожать 100% на раз) пожать новый максимум не смог. Как лучше продолжать тренировки дальше: сделать пересчет на новый более низкий максимум или продолжать тренироваться по текущему расчету?
Продолжать без пересчета. То, что не удается – ничего, надо делать подходы.
Аскольд Евгеньевич, на 9 тренировке, где надо пожать 100%+2,5 кг, опять не получилось взять вес – не смог взять даже 100%. Как вы порекомендуете тренироваться далее?
Значит расчетный максимум все-таки надо было брать меньше. Систему продолжить, но все веса уменьшить на 2,5 кг. И максимум тоже (для 14-й тренировки).
Аскольд Евгеньевич хотел узнать можно ли по программе «Рекорд» проходку каждые 9 тренировок и потом сколько пожмешь считать от этого проценты на остальные 9 тренировок?
Нет, так не стоит делать. Можно делать проходку на 9-й тренировке, но после пересчета надо снова идти с первой тренировки. То есть получится укороченный вариант системы, но более жесткий.
Можно ли только в день дожимов вставить 2 подхода жима с паузой 80%?
Может быть. Но это уже изменение системы, и я за последствия не отвечаю.
Нет ли ошибки на второй тренировке и третьей тренировке 7 недели один и тот же процент веса 88%, после очень тяжелой первой тренировки не слишком ли большая нагрузка дана?
Нет, все правильно. К 7-й неделе это уже будет не такой тяжелый вес.
nicksergeyev.com