Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

• День первый
• День второй
• День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

sportarius.ru

Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких  тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

[hii]

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

[hi]

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

athleticbody.ru

Как составить сплит программу тренировок новичкам

Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи  — интересное о бодибилдинге!

Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.

Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.

Как составить сплит программу тренировок

При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.

Если ваша цель – развитие силы

Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.

Как часто следует прорабатывать мышечную группу?

Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Каковы должны быть требования к восстановлению?

Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.

Если ваша цель – масса

При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.

Как часто прорабатывать мышечную группу?

Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.

Каковы требования?

Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.

Если ваша цель – рельеф

Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.

Как часто прорабатывать мышечную группу?

Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.

Каковы требования к восстановлению?

Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.

Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.

Тренировка на массу: сплит-программа

Что для этого надо:

Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.

Следующая схема для сплит – программы

Тренировка по группам мышц-антагонистов:

День №1. Грудь – спина.

День №2. Отдых.

День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.

День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.

День №5. Отдых.

День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.

День №7. Отдых.

Тренировки по типовым упражнениям

День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.

День №2. Горизонтальные жимы и тяги.

День №3. Отдых.

День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.

День №5. Отдых.

День №6. Вертикальные жимы и тяги.

День №7. Отдых.

Тренировки по группам мышц – синергистов

День №1. Работа над квадрицепсами.

День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.

День №3. Отдых.

День №4. Работа над мышцами тазового пояса.

День №5. Отдых.

День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).

День №7. Отдых.

Тренировки над верхней и нижней мышечной группой

День №1. Работа над нижней частью.

День №2. Работа над верхней частью.

День №3. Отдых.

День №4. Работа над нижней частью.

День №5. Отдых.

День №6. Работа над верхней частью.

День №7. Отдых.

Тренировки на силу: сплит – программа

Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему. Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.

При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.

Примерная тренировочная программа

Тренируем все тело

День №1. Тренируем все тело.

День №2. Отдых.

День №3. Тренируем все тело.

День №4. Отдых.

День №5. Тренируем все тело.

День №6. Отдых.

День №7. Отдых.

Тренировка верхней и нижней части тела

День №1. Работа над нижней частью.

День №2. Работа над верхней частью.

День №3. Отдых.

 День №4. Работа над нижней частью.

День №5. Отдых.

День №6. Работа над верхней частью.

День №7. Отдых.

Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело

День №1. Работа над нижней частью тела.

День №2. Отдых.

День №3. Работа над верхней частью тела.

День №4. Отдых.

День №5. Работа над всем телом.

День №6. Отдых.

День №7. Отдых.

Тяги и жимы:

День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.

День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.

День №3. Отдых.

День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.

День №5. Отдых.

День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.

День №7. Отдых.

Сжигание жира: сплит-системы для рельефа

При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения. Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.

Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.

Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.

Интересное о бодибилдинге: в зал после длительного перерыва

---

По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.

Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.

После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Тренировочный процесс — трёхдневный сплит | Бодибилдинг | Do4a.com

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли

http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY

Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Ба

do4a.net

Недельный сплит для начинающих

Большинству новичков, решивших заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, лучше всего на начальном этапе подойдет программа круговых тренировок в стиле full body. Тем не менее, это не единственно возможный и правильных подход для начинающего спортсмена. В данной статье мы рассмотрим вариант недельного сплита для тренировки новичков.

 

 Общие параметры данного сплита:

•          Тренировки 5 дней в неделю;
•          Отсутствие технически сложных базовых упражнений;

Задачи сплита: общая подготовка организма для последующей работы по специализированной программе – масса, функционал, кроссфит. Таким образом это образом это программа общей физ. подготовки, которая тем не менее призвана решить следующие задачи – улучшение силовых показателей до уровня, необходимого для работы с большими весами по программам для набора массы (например), подготовка сердечно-сосудистой и центральной нервной системы для силового тренинга, программа позволит вам научиться «чувствовать» мышцы, а отсутствие в ней технически сложных, базовых упражнений позволит вам избежать травм на этапе подготовки.

Общие моменты тренировок

Разминка.

Обязательно перед началом силовых упражнений делайте разминку:

• 5-10 минут на любом кардиотренажере. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес – постепенно увеличивайте продолжительность кардио до 20-40 минут.
• Суставная гимнастика.
• Динамическая растяжка.

Понедельник. Тренировка спины

1.       Подтягивания на широчайшие мышцы. Выполняйте широким хватом 3 подхода на максимум повторений каждый. Если вы не можете подтянуться на турнике, делайте подтягивания с использованием петель TRX, в тренажере смита или в гравитроне;

Подтягивания в смите

2.       Тяга горизонтального блока в животу. 3-4 подхода по 10-15 повторений;

3.       Тяга верхнего блока к груди или за голову. 3-4 подхода по 10-12 повторений;

4.       Тяга в рычажном тренажере поочередно правой и левой рукой. 3 подхода по 10-12 повт. На каждую руку.

Вторник. Тренировка грудных

1.       Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов.) 4 подхода по 8-10 повторений;

Жим штанги на наклонной скамье

2.       Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10-15 повторений;

3.       Сведение рук в тренажере (бабочка) 3 подхода по 12-15 повторений;

4.       Сведение рук в кросовере. 3 подхода по 15-20 повторений.

Среда. Тренировка плеч

1.       Подъем штанги к подбородку. 3 подхода по 8-10 повторений;

2.       Разводка гантелей в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений;

3.       Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений;

4.       Разводка гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Четверг. Ноги

1.       Разгибания на квадрицепс в тренажере. 3 подхода по 15-20 повторений;

2.       Сгибания на бицепс бедра в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений;

3.       Жим платформы. 3 подхода по 10-12 повторений;

4.       Подъем коленей на икры. 4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница. Пресс, руки

1.       Суперсет руки 1:

a.       Сгибания штанги стоя на бицепс. 3 подхода по 10-12 повторений;

b.      Разгибания штанги на скамье (французский жим) на ктрицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

2.       Суперсет руки 2:

a.       Разгибания на трицепс в кросовере с канатной рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений;

b.      Сгибания на бицепс на кроссовере с прямой рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений.

3.       Скручивания на римском стуле на трицепс. 4 подхода по 20 повторений.

Скручивания на пресс на римском стуле

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты, мыжду упражнениями – 2 минуты.

Периодизация

Количество подходов и сетов дано ориентировочно. Ориентируйтесь на свое состояние, и главное обязательно варьируйте нагрузки! Делайте трудную неделю, когда вы выбираете веса, чтобы выполнить указанное количество повторений, а в следующую неделю подбирайте веса на 20-30% ниже, но увеличивайте интенсивность тренировки – увеличивайте количество повторов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами. Это позволит вам значительно повысить скорость вашего прогресса.

Также не забывайте о соблюдении режима – сон, это то время, когда происходит восстановление другими словами рост мышц. Спите не менее 8 часов в сутки.

Питание. Обязательно соблюдайте режим правильного, сбалансированного питания. Без этой составляющей добиться результата будет просто невозможно, не важно является ли вашей целью набор массы, или избавление от лишнего жира – правильное питание необходимое условие для достижения результата.

 

 

 

fitago.ru

Программа тренировок для начинающих-3 ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Комплекс «Испытательный срок». Третий месяц.

Благодаря основным базовым упражнениям, твои связки и суставы окрепли. Ты начал закладывать основу для дальнейших тренировок. На третий месяц тренировок, конечно же еще увеличим нагрузку и добавим два новых упражнения в наш тренировочный процесс.

Первое упражнение, которое добавляем, называется жим штанги с груди стоя. Это базовое упражнение из разряда тяжелоатлетических, способствует наращиванию мышечной массы дельт. Подробную технику выполнения найдешь на странице «Упражнения на плечи». Там есть описание и видео урок, в котором все подробно рассказано.

При выполнении жима штанги с груди стоя, подбирай такой вес, что бы ты мог выполнить 10 повторений только силой плеч, не используя читинг. (Он делается так: когда штанга находится в нижней точке амплитуды, то есть на груди, слегка приседаешь и затем, одновременно выпрямляешь ноги и выжимаешь штангу.Таким образом, ты как бы подбрасываешь штангу вверх при помощи ног.)

Второе упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины. Это конечно подтягивания.

А сейчас, одна вещь, которая по идее неправильна, но на практике получается именно так: Подтягивания, конечно отличное базовое упражнение, которое хорошо развивает не только широчайшие мышцы спины, но и весь плечевой пояс в целом. Но, не всем дано подтягиваться. Да, это так. Кто то отлично себя чувствует на турнике, крутит всякие «солнышки» и т.п.(турникмены, блин)). А кто то подтягивается в стиле: «Червяк извивается на крючке».

Поэтому, если подтягиваться, это вообще не твое, можно заменить его на тягу верхнего блока к груди. Но только при условии работы строго по технике. Внимательно изучите ее на странице «Упражнения для мышц спины» и строго соблюдайте. Четкая техника и понимание того, что ты делаешь-основа тренинга.

Вот так делать не надо!!!

Поржал? Надеюсь себя ты там не увидел. Вернемся к делу.

Комплекс третьего месяца будет выглядеть так:
Жим лежа 4 подхода по 10
Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода по максимум (или тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 10 повторений)
Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений
Подъемы корпуса 5 подходов по максимум

Заметил, в упражнении становая тяга в каждом подходе добавилось еще 2 повторения? Это что бы ты не расслаблялся.
Количество тренировочных дней остается прежним 3 раза в неделю.
Когда пройдет твой третий месяц тренировок, можно будет приступать к полной тренировке всех мышечных групп.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru