Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях | TopFit

Привет. В этой статье мы разберем все самые эффективные тренировочные схемы в домашних условиях с использованием самого разного оборудования. Если мы с вами еще не знакомы, меня зовут Михаил. Я добился довольно неплохого результата в трансформации своего тела и написал множество различных тренировочных программ с помощью которых многие мои ученики получили результат, в том числе и в домашних условиях. И если вы занимаетесь или только планируете заниматься дома, то эта статья обязательна для изучения. Итак, давайте начнём. Все эффективные программы тренировок независимо от того вы занимаетесь в зале дома или на улице строятся по одним и тем же принципам и в большей степени различаются только в деталях. Но здесь конечно же многое будет зависеть от вашего оборудования или его отсутствия. Если вы хотите заниматься дома, то конечно какой-то инвентарь нужно приобрести. В конце статьи вы сформируете чёткое понятие как тренироваться и какие инструменты для этого лучше всего использовать. В своих предыдущих статьях я уже говорил о том что считаю самой эффективной программой тренировок систему сплит-это когда мы в разные дни тренируем разные мышечные группы и при этом полноценно восстанавливаемся, что и позволяет нам формировать мышечную базу, снижать жировую прослойку и избегать перетренированности. Немного забегу вперед и скажу что в домашних условиях мы можем тренировать все мышцы на каждой тренировке при условии умеренной нагрузки, особенно если ваши тренировочное оборудование этому соответствует. Давайте обо всём по порядку и начнём всё-таки со сплита. Разделим наше тело на 3 тренировочных дня. Например понедельник ноги и пресс, среда спина и плечи, пятница грудь и руки.

Что мы будем делать в понедельник: основные упражнения для ног в домашних условиях это приседания и выпады. Если у вас есть гантели то вы можете выполнять приседания с гантелями, скажем на 15 повторений, подбирая соответствующий вес. Выпады выполняются аналогично. Если у вас гантель нет либо гантели маленькие то вы можете делать то же самое только на максимум, то есть каждый подход выполнять столько повторений сколько можете. Также для тренировки ног в домашних условиях вы можете выполнять приседания на одной ноге, но здесь есть проблема в том что это довольно травмоопасно, особенно если у вас есть лишний вес и конечно же нет физической подготовки. Решают эту проблему такие снаряды как тренировочные кольца или петли. Держась за них и контролируя нагрузку уже можно довольно эффективно выполнять приседания на одной ноге. Итак что у нас получается: выполняем приседания затем выпады и предположим приседания на одной ноге, всё делаем в трёх рабочих подходах примерно на 15 повторений, либо если колец или петель нет можно выполнить классические приседания, приседания в широкой стойке и выпады и добавить сюда пару упражнений на пресс (скручивания и «велосипед»). Если у вас есть кольца или петли то можете выполнить более изощрённые упражнения, например подброс ног. То есть у нас получается три упражнения на ноги по три рабочих подхода и два упражнения на пресс. Скажу что если у вас есть даже небольшие гантели, вы можете очень хорошо нагрузить ноги на выпадах так же как и на приседаниях на одной ноге. Помимо гантелей вы можете использовать и другие утяжелители.

Следующая тренировка это тренировка спины и плеч. Спина это целая группа мышц, которая тренируется двумя основными движениями горизонтальными и вертикальными тягами. И как вы уже поняли, основным снарядом здесь является турник и первое упражнение это подтягивание. Если вы не умеете подтягиваться-можно приобрести или специальную резину или бинт Мартенса, который продается в аптеке, но резина конечно же подойдёт больше, причём если приобрести резину большого сопротивления подтягиваться можно даже девушке. Другой вариант подтягивания это подтягивания на кольцах. Кольца кстати гораздо более функциональный снаряд который можно легко закрепить или на распорный турник или вкрутить в потолок два или три анкерных болта чтобы иметь возможность менять хваты, как это в свое время сделал я. Итак, выполняем например подтягивания классическим хватом и подтягивания параллельным или обратным хватом в трёх подходах на максимум. Если у вас есть возможность регулировать нагрузку то на 10-15 повторений. Что я имею в виду: если вы подтягиваетесь более 15 повторений вы можете вешать дополнительный вес, если подтягиваетесь меньше и у вас есть возможность подтягиваться с резиной или на кольцах, то подбираем такой угол и такое сопротивление резины чтобы выходить примерно на 10-15 повторений. Далее желательно выполнить какую-то горизонтальную тягу. Если у вас есть турник и кольца или петли-здесь всё просто, если их нет можно использовать обычные автомобильные тросы, но с кольцами или петлями выполнять эти упражнения гораздо удобнее. Если у вас есть гантели то третьим упражнением можно выполнять тягу гантелей в наклоне двумя руками одновременно или каждой рукой поочередно. Если же нет ни турника ни гантелей ни петель которые можно закрепить даже на межкомнатные двери то по факту мы можем выполнять только тягу гантелей в наклоне, но здесь мы делаем больше подходов 5 или 6, поэтому турник или кольца лучше приобрести. Далее тренируем плечи. Плечи в плане домашнего тренинга-самая капризная группа. Если нет гантелей-тренировать ее очень проблематично. Поэтому если гантели есть это хорошо и мы можем выполнять махи с гантелями в стороны и жим гантель стоя или сидя. Также для тренировки плеч подходит специальная резина с ручками и эти упражнения выполняются аналогично. Если же у вас нет ни гантелей, ни резины, то сходите в аптеку и купите бинт Мартенса. С ним вы сможете выполнять отведения в сторону, но лучше конечно же приобрести резину. По подходам и повторением на плечи это 3 подхода в упражнении примерно на 15 повторений. Вообще разные программы тренировок, как и разное количество подходов и повторений чередуются. Здесь мы разбираем просто пример того по каким принципам строится программа. Если я буду рассказывать всё досконально то получится лекция часов на 10, поэтому мы разбираем только основы.

Следующая тренировка это грудь, бицепс и трицепс. Начинаем с груди. Если у вас есть гантели то первые два упражнения это жим гантелей и разведение гантелей. И то и другое отлично включает мышцы в работу. Если гантелей нет то это могут быть отжимания на кольцах или петлях либо обычные отжимания с высокой постановкой ног или классические отжимания. Далее можно выполнить разведение на кольцах или на петлях. На петлях это упражнение выполнять не очень удобно. На кольцах получается эффективнее и положа руку на сердце скажу что это очень эффективное упражнение для грудных мышц. На первый взгляд может показаться что нагрузка здесь незначительная, но на самом деле она ещё как чувствуется. Если ни гантелей, ни колец нет, то это будут только отжимания разных видов. В среднем, как и на другие большие группы делаем на грудь в комплексе примерно девять рабочих подходов и переходим к рукам. Если есть гантели-выполняем подъём гантелей на бицепс стоя или тягу на бицепс с использованием колец или петель. Если ни того ни другого нет, изолированно тренировать бицепс довольно проблематично, но можно использовать ту же резину или какие-то подручные предметы. Что касается трицепса, его можно тренировать например выполняя французский жим с гантелями, отжимания спиной к дивану, скамье или стулу или выполняя разгибания на кольцах или петлях.

Вот в принципе один из вариантов домашней программы тренировок готов. Как вы понимаете комбинаций и вариантов упражнений, как и самих тренировочных программ может быть довольно много в зависимости от вашего оборудования и конкретных целей. Также существует домашний вариант тренировок фулл-бади. Это когда мы на каждой тренировке тренируем все мышцы тела. Такая программа проводится больше как общеукрепляющая и вполне годится для поддержания формы, тонуса мышц и даже снижения жировой прослойки на фоне с правильным питанием. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания или горизонтальная тяга, выпады или приседания на одной ноге, упражнения на плечи и упражнения на пресс. Если в варианте сплита тренировки проходят более жестко и до отказа, то в варианте фулл-бади нагрузка как правило более умеренная, чтобы иметь возможность восстанавливаться от тренировки к тренировке. Такую тренировку можно выполнять даже по системе кроссфит если у вас мало времени, то есть отдыхать между подходами примерно по минуте или даже меньше в зависимости от уровня вашей подготовки. Здесь в каждом следующем упражнении работают разные мышечные группы и это позволяет работать с минимальным отдыхом, это тоже как вариант. Если всё-таки говорить об оборудовании это будет зависеть от ваших финансовых возможностей и возможностей вашей жилплощади. Самый компактный и универсальный вариант, который подойдет и мужчинам и женщинам и подросткам это тренировочные петли. К их выбору нужно подойти осторожно и смотреть на их качество, чтобы и замки были качественные, карабины и были дополнительные нашивки на петлях для ног и так далее. Петли могут быть сделаны просто безобразно и сейчас на рынке очень много таких товаров. Следующий снаряд это гимнастические кольца. Он уже гораздо более функционален, но если петли можно закрепить на двери, то для колец нужно будет сверлить потолок или цеплять их на распорном турнике, что кстати гораздо более удобно. Кольца гораздо более функциональны, чем турник три в одном и при этом занимают меньше места. Последний снаряд это гантели. Конечно если есть куда их поставить и особенно если есть возможность приобрести скамью-это очень удачный снаряд для домашних тренировок. В принципе это лучший снаряд, но в комплексе с турником. Если нет турника, но есть только гантели даже со скамьей-это не очень удачно, я считаю. Поэтому если вы приобрели гантели, то лучше конечно же приобретите к ним турник.

Занимайтесь собой и будьте здоровы, с вами был Михаил. Подписывайтесь на канал, здесь публикуются проверенные программы тренировок, схемы питания и многое другое.

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного «быка». Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется — терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 — Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 — Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый — нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй — на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 — Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором — тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 — Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели.

Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 — Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую — по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

 

Неделя 6 — Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Двухдневный сплит для новичков — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Это простой и очень эффективный двухдневный сплит упражнений для новичков, охватывающий все основные группы мышц.

Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок в будущем!

Основная цель: развитие силы, набор массы.

Тип программы: сплит

Уровень подготовки: начинающий

Дней в неделю: 2

Оборудование: штанга, гантели

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

• понедельник — программа А
• среда — программа Б
• пятница — программа А

2-я неделя:

• понедельник — программа Б
• среда — программа А
• пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

 

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

Сплит-тренировка: программа тренировок для девушек и мужчин — Блог

Программы тренировок

Выбирая для себя программу тренировок, многие желают хорошо развить свои физические способности и хорошо поработать над всеми группами мышц, чтоб в итоге получить красивое и подкаченное тело. Для этого существует программа сплит тренировок, о которой мы сегодня и расскажем.

Сплит тренировка – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых направленная на проработку определенных мышечных групп и выполняется в строго отведенные дни. Такие занятия конечно больше подойдут уже опытным спортсменам, новичкам же рекомендуется начать тренировки с фулбоди (проработка всего тела), так как организм может оказаться не готовым  к более усиленным тренировкам.

Преимущества сплит тренировки:

• Возможность проработать каждую группу мышц по отдельности. Например, у вас от природы могут быть подкаченные мышцы ног и слабовыраженные мышцы торса. Поэтому вам целесообразно акцентировать свое внимание на развитие верхней части тела.  Таким образом, вы сможете пропорционально развить свое тело. Лучше всего проводить сплит тренировку в тренажерном зале под наблюдением тренера.
• Возрастает способность брать больший вес. Влияют сплит тренировки на массу мышечной ткани, на её выносливость и силу. В результате вы сможете брать большие веса и увеличите гипертрофию мускулатуры.
• Очень тяжело перетренироваться. Программа тренировок построена таким образом, что во время работы одной группы мышц, другие отдыхают. Подобный цикл дает возможность мускулатуре хорошо восстановиться после интенсивной тренировки.

Недостатки сплит тренировки

Основным недостатком тренинга является большая нагрузка на сердце. Поэтому людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы (гипернония, органические заболевания сердца и т.д.) не стоит сразу начинать с усиленных занятий. Лучшим вариантом будет консультация врача, который выдаст вам все необходимые рекомендации относительно нагрузок на ваш организм. И только после всего тренер предложит вам поэтапные занятия с постепенным наращиванием их интенсивности.

Также не рекомендуется сразу приступать к сплит тренировкам людям без особой физической подготовки.

Трехдневный сплит

Если вы все еще не подобрали для себя идеальную тренировку для наращивания мышечной массы, тогда трехдневный сплит – это то, что вам необходимо! Подойдет подобная сплит тренировка для девушек и для мужчин. Во время работы над собой не стоит забывать о правильном питании, которое поможет вам обрести необходимую форму намного быстрее.

Трехдневный сплит построен таким образом, что все группы мышц разбиваются на три группы и прорабатываются в определенный день недели. Многие опытные спортсмены отдают предпочтение именно такому виду тренировок.

Составлять программу занятий должен только квалифицированный тренер, который сможет учесть все особенности вашего телосложения и предложить самые эффективные варианты. В качестве примера мы подготовили для  вас вариант тренировки:

Первый день – ноги и плечи;

Второй день – грудь и бицепс;

Третий день – спина и трицепс.

Вы можете попробовать позаниматься по такому примеру, но помните, что в течении одного занятия  вы должны нагружать только две крупных мышечных группы и выполнять не более четырех упражнений для каждой из них.

Сплит тренировка – прекрасный вариант для тех, кто ищет эффективный способ сформировать фигуру своей мечты!

Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает) — Fitbod

Если вы находитесь в середине загруженного сезона на работе, уделяете первоочередное внимание другим видам тренировок или имеете семейные обязанности, которые мешают вам часто ходить в тренажерный зал, двухдневное разделение тренировок — отличный способ не отставать от ваших тренировок.

фитнес-программа.

Вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю или использовать разделение на верх / низ.

Тренировка всего тела позволяет тренировать несколько групп мышц за одну тренировку.Часто они более эффективны по времени, но от них труднее оправиться. С разделением на верх / низ вы тренируете верхнюю или нижнюю часть тела за одну тренировку. Тренировки занимают больше времени, но позволяют накопить больше тренировочного объема.

В этой статье я объясню разницу между тренировками на все тело и шпагатом на верх / низ и обсудю, какой тип программы лучше подходит для определенных групп людей. Я также расскажу о концепции периодизации и приведу примеры двухдневных тренировок.

Объяснение двухдневных тренировок

Двухдневная тренировка — это программа силовых тренировок, которую вы выполняете два раза в неделю. Вы можете реализовать двухдневный сплит, выполняя тренировки всего тела или делая сплит вверх / вниз.

Двухдневный сплит на все тело

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела за одну тренировку.

Это не обязательно означает, что вы тренируете каждую отдельную группу мышц каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.Это просто означает, что вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний нижний двухдневный сплит

Программа разделения верха / низа — это программа, в которой вы тренируете верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

Как и в случае с тренировками всего тела, вы не можете тренировать каждую отдельную группу мышц верхней или нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. Разделение на верхнюю и нижнюю части просто означает, что вы выполняете все движения верхней или нижней части тела за одну тренировку.

Верхний / нижний шпагат обычно встречается в программах, которые предусматривают как минимум четыре тренировки в неделю, но вы все равно можете выполнять их, если у вас есть только два дня в неделю для тренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Периодизация для двухдневного сплита тренировок

Периодизация — это способ планирования ваших долгосрочных целей путем структурирования тренировок в соответствии с различными тренировочными блоками. Это позволяет вам продолжать бросать вызов своему телу и улучшать свои показатели, при этом правильно управляя восстановлением и снижая риск травм.

Периодизация особенно важна, когда у вас есть только два дня в неделю для тренировок, потому что вы хотите максимизировать свое время в тренажерном зале, а также дать себе возможность добиться максимального прогресса.

Существует три распространенных типа периодизации:

• Линейная периодизация
• Волнообразная периодизация
• Блочная периодизация

1. Линейная периодизация

Линейная периодизация — обычный подход для новичков.

При таком подходе вы начнете тренировочный блок, сосредоточившись на большом объеме и низкой интенсивности, а затем закончите его малым объемом и высокой интенсивностью.

Проще говоря, с увеличением веса количество выполняемых вами повторений уменьшается.

Допустим, вы планируете 16-недельный тренировочный блок, во время которого вы хотите увеличить количество приседаний. Линейная периодизация может выглядеть так:

• Недели 1-4: 3 x 10-12 при 150 фунтах
• Недели 5-8: 3 x 8-10 при 175 фунтах
• Недели 8-12: 3 x 6-8 при 200 фунтах
• Недели 13-16: 3 x 4-6 при 225 фунтах

Программа этого типа позволяет новичкам построить прочную основу, не пытаясь сделать слишком много слишком рано, но при этом имея возможность воспользоваться преимуществами новичков.

2. Периодизация блока

Периодизация блоков разбивает ваши тренировочные блоки на более короткие двух-шестинедельные блоки на основе трех фаз:

• Накопление: больший объем, выполненный на 50-70% от вашего 1ПМ

• Трансмутация: средний объем, выполненный на 75-90% от вашего 1ПМ

• Реализация: низкий объем и высокая интенсивность, где вы можете попробовать найти новый 1ПМ

Этот тип периодизации обычно используется пауэрлифтерами, которые готовятся к соревнованиям, но вы можете включить его в двухдневный тренировочный сплит и использовать его как способ еще раз стать сильнее. вы исчерпали свои достижения новичка.

3. Волнообразная периодизация

Волнообразная периодизация — это более продвинутый подход к структурированию ваших тренировок.

Это означает, что интенсивность вашей тренировки увеличивается или уменьшается каждый день или каждую неделю, а не меняется в течение нескольких недель.

Пример волнообразной периодизации в двухдневной тренировке: выполнение большего веса и меньшего количества повторений в первый день и меньшего веса и большего количества повторений во второй день.

Если снова использовать приседания в качестве нашего примера упражнения, волнообразная периодизация может выглядеть так:

Неделя первая

• Тренировочный день 1–3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов

• Тренировочный день 2–3 подхода по 10 повторений с весом 175 фунтов

Вторая неделя

• Тренировочный день 1–3 подхода по 4 повторения при 215 фунтах

• Тренировочный день 2–3 подхода по 10 повторений при 190 фунтах

Волнообразная периодизация позволяет эффективно управлять интенсивностью тренировки, позволяя тренировать как гипертрофию, так и силу в рамках одного блока тренировки.

Выбор упражнений для двухдневного плана тренировок

Когда у вас есть только два дня в неделю, которые можно посвятить поднятию тяжестей, выбор упражнений очень важен.

Убедитесь, что вы задействуете все основные группы мышц, но не обязательно проводить в тренажерном зале более 60-90 минут. Вот почему лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, а не на изолирующих упражнениях.

Сложные движения — это движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.Например, приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

Другие распространенные составные движения включают:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга Бентовера
• Подтягивания

Сложные движения позволяют поднять больший вес и часто выполняются с меньшим количеством подходов и меньшим количеством повторений.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, нацелены на одну группу мышц за раз.Вы не можете поднять такой большой вес, когда выполняете изолирующие упражнения, поэтому они часто выполняются с большим количеством подходов и повторений.

Примеры изолирующих перемещений включают:

• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания рук на трицепс
• Сгибания подколенных сухожилий
• Подъемы на носки
• Разгибания ног

Следуете ли вы плану тренировки всего тела или разделите верхнюю / нижнюю часть тела можно включать как комплексные, так и изолирующие упражнения.Тем не менее, вы все равно захотите отдавать приоритет сложным движениям. Они предлагают большую отдачу и более эффективны для наращивания силы, чем изолирующие упражнения.

Поскольку сложные движения более утомительны для тела, вам также следует выполнять их в начале тренировки, чтобы не накопить слишком много усталости, выполняя сначала другие упражнения.

Если вы новичок в силовых тренировках и не знаете, как выполнять перечисленные выше упражнения, попробуйте приложение Fitbod.В нем есть демонстрационные видеоролики с более чем 600 движениями, поэтому вы можете убедиться, что выполняете каждое из них правильно.

Лучший двухдневный сплит для начинающих

Тренировка всего тела для начинающих

Как вы увидите, в этих тренировках больше сложных движений, чем в изолирующих. Это позволит вам задействовать несколько групп мышц за одну тренировку, не тратя много времени в тренажерном зале.

Эти тренировки лучше всего проводить с отдыхом по крайней мере один день между ними.Вы можете делать их по понедельникам и средам, вторникам и четвергам, понедельникам и четвергам или в любые другие дни, которые вам больше всего подходят, если у вас есть полный день отдыха перед следующей тренировкой.

Полное тело — День 1

• Приседания — 3 x 6-8
• Жим лежа — 3 x 6-8
• Тяга в наклоне — 3 x 8-10
• Румынская становая тяга — 3 x 8-10
• Жим гантелей сидя — 3 x 10 -12
• Отжимания (если у вас нет доступа к отжиманию или стойке для приседаний с матадором, вы можете выполнять отжимания на прочном стуле, скамейке или коробке) — 3 x 10-12

Полный Тело — День 2

• Становая тяга — 3 x 6-8
• Жим над головой — 3 x 6-8
• Подтягивания — 3 x 8-10 (если вы еще не можете сделать подтягивание, вы можете использовать тренажер для подтягивания с ассистентом или попробуйте подтягивания на лопатку или негатив)
• Выпады — 3 x 10-12 на каждую ногу
• Сгибания на бицепс 3 x 10-12
• Планка — 3 x 60 секунд (если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд, удерживайте как можно дольше, отдохните 5-10 секунд, затем возобновите планку, пока не дойдете до 60 секунд)

Верхний / нижний шпагат для начинающих

Нижняя верхняя / нижняя шпагаты объединяют сложные и изолирующие движения. Сложные движения выполняются с меньшим количеством повторений, в то время как изолирующие упражнения выполняются с большим количеством повторений, чтобы достичь равного количества силы и гипертрофии в рамках одной тренировки.

Если вы обнаружите, что эти тренировки занимают слишком много времени, вы можете попробовать делать суперсеты. Это означает, что вы будете выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы сделаете один подход сгибаний на бицепс сразу, а затем один набор разгибаний на трицепс перед отдыхом.

При использовании суперсетов лучше всего выполнять суперсеты, нацеленные на противоположные группы мышц — например, квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы или грудь и спину.

Я также рекомендовал бы избегать суперсетов с комплексными движениями. Они более утомительны для организма, и вам необходимо достаточное количество периодов отдыха между подходами, чтобы вы могли эффективно выполнять последующие подходы и упражнения.

День верхней части тела

• Жим лежа — 3 x 6-8
• Тяга в наклоне — 3 x 6-8
• Жим гантелей сидя — 3 x 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8-10
• Подтягивания — 3 x 8-10
• Сгибания рук на бицепс — 3 x 10-12
• Разгибания на трицепс над головой — 3 x 10-12

День нижней части тела

• Приседания — 3 x 6-8
• Становая тяга — 3 x 6-8
• Ягодичные мостики — 3 x 8-10
• Выпады гантелей — 3 x 10-12 на каждую ногу
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 x 10-12
• Подъемы на носки — 3 x 12-15

Что делать: тренировки на все тело или шпагат на верх / низ?

Хотя выбор между тренировками для всего тела и разделением верхних и нижних частей тела часто сводится к личным предпочтениям, существуют определенные группы людей, которые лучше подходят для каждого типа тренировки.

Выполняйте тренировки всего тела, если:

1. Вы новичок

Тренировки всего тела лучше подходят для новичка, потому что они помогают установить распорядок дня, сохраняя при этом простоту. Они также позволяют тренировать одни и те же мышцы и выполнять одни и те же модели движений несколько дней в неделю.

Эффект от этого немного теряется, когда вы можете тренироваться только два дня в неделю, так как вы можете чередовать определенные движения. Так, например, вы можете делать приседания в один день и становую тягу в другой, вместо того, чтобы делать оба упражнения в оба дня.Но вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, что позволит вам добиться прогресса.

Когда вы новичок, то реагируете на тренировки с отягощениями иначе, чем опытный лифтер. Вы можете быстрее наращивать мышцы и увеличивать силу, а также быстрее восстанавливаться между тренировками. Это делает тренировки всего тела идеальными для тех, кто занимается спортом менее 6-12 месяцев.

2. Вы тренируетесь для общего здоровья, а не для эстетики

Как я уже упоминал, тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют более высокому общему сжиганию калорий за одну тренировку.

Сложные движения также помогают повысить функциональную силу. Поскольку они имитируют такие действия, как поднятие чего-то тяжелого с пола или толкание тяжелой двери, они больше переносятся в вашу повседневную жизнь.

3. У вас мало времени на спортзал

Одним из преимуществ тренировок всего тела является то, что вы можете выполнить тренировку за более короткое время. Поскольку они, как правило, больше сосредоточены на сложных движениях, вы можете задействовать больше групп мышц за одну тренировку, не тратя много времени на изоляцию каждой части тела.

Сделайте разделение по верхнему / нижнему, если:

1. Вы атлет среднего или продвинутого уровня

После тренировок всего тела будет труднее восстанавливаться, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится необходимым больше подходов для разминки и более длительные периоды отдыха между упражнениями, что добавляет много времени и делает тренировки более утомительными.

Кроме того, по мере того, как ваш тренировочный возраст увеличивается, становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу.Чтобы преодолеть это, вам нужно увеличить объем тренировок, чтобы увидеть результаты. Эффективный способ сделать это — добавить больше изолирующих упражнений, которые легче выполнять чаще, если вы используете разделение на верх / низ.

Таким образом, переключение на верхний / нижний сплит после того, как вы последовательно поднимаете тяжести в течение 6-12 месяцев, позволит вам более эффективно справляться с усталостью, более интенсивно воздействовать на каждую группу мышц каждый раз, когда вы тренируетесь, и продолжать видеть изменения в как сила, так и состав тела.

2. Вы также занимаетесь другими видами спорта

Многие люди считают, что тренировки всего тела лучше подходят для людей, занимающихся другими видами спорта, но я не согласен, особенно когда вы занимаетесь с отягощениями только два дня в неделю. Разделение верхних и нижних частей тела дает вашей верхней и нижней части тела достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли вписать другие занятия в свой график.

Например, если вам нравится бегать, вы можете реализовать следующий график тренировок:

• Понедельник — тренировка нижней части тела
• Вторник — Отдых
• Среда — Бег
• Четверг — тренировка верхней части тела
• Пятница — Бег
• Суббота — Бег
• Воскресенье — Отдых

Это позволяет тренировать верхнюю и нижнюю часть тела. нижняя часть тела один раз в неделю при беге три дня в неделю и два полных дня отдыха.Было бы труднее запланировать три дня бега в неделю, если вы выполняете две тренировки всего тела, потому что вы будете тренировать ноги в оба дня, что может отрицательно повлиять на вашу эффективность бега.

3. Вы заинтересованы в улучшении композиции своего тела

Верхний / нижний шпагат обычно делают бодибилдеры и все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы в определенной области тела. Хотя вы можете не увидеть тех же результатов, тренируя только верхнюю и нижнюю части тела один раз в неделю, вы все же можете увидеть некоторые улучшения в размере мышц, включив изолирующие движения в верхний / нижний разделение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Каких результатов вы можете ожидать?

Поднятие тяжестей три, четыре или пять дней в неделю даст вам больше результатов за меньшее время, но это не значит, что тренировки два дня в неделю — пустая трата времени. Включив двухдневную тренировку, вы можете ожидать следующих результатов:

• Улучшение мышечной силы
• Улучшение баланса и координации
• Увеличение или поддержание мышечной массы
• Улучшение настроения
• Снижение риска заболеваний

Для еще лучших результатов вы можете совместить два дня силовых тренировок с другими видами деятельности. Приложение Fitbod может разработать для вас надежную программу на основе ваших предпочтений, истории тренировок, доступного оборудования и частоты тренировок.

Заключительные ноты

Тренировки на все тело и шпагат на верх / низ являются эффективными методами силовой тренировки, если у вас есть только два дня в неделю для тренировки. Любой может следовать любому из этих планов, но тренировки всего тела больше подходят для новичков, в то время как верхний / нижний шпагат лучше подходят для продвинутых лифтеров.

Примеры тренировок в этой статье могут помочь вам начать работу, но если вы ищете больше идей для тренировок, загрузите приложение Fitbod. Он предоставит вам индивидуальные рекомендации по тренировкам, которые наилучшим образом соответствуют вашему уровню опыта, текущему образу жизни и имеющемуся у вас оборудованию.

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворжак — писатель-фрилансер и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла для себя страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Лишь в 2015 году она начала заниматься кроссфитом, когда она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжести. Помимо пауэрлифтинга, Аманда также увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок.Идея очень проста: вы разделяете тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельное расписание

Понедельник — верхний
Вторник — нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс.

.Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и более подробно рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельное расписание

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей. Это фантастика, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки для верхних и нижних конечностей, которые можно чередовать по недельному расписанию.

Верхнее 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Вытягивания на ширину — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разминки на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12–15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12–15 повторений
• Подтягивания лицом со скакалкой — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижняя 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы бедра на ягодицы — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 повторений до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхнее 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижняя 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки в машине сидя — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, а тренировочных дней подряд не так много.

Это относительно строгий разделение верхних и нижних уровней, с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, поскольку добавление их к вашим дням верха сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего сплита

Хотя это может показаться чересчур упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими частотами обучения

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться дважды или шесть раз в неделю, вы можете использовать сплит верхний / нижний за себя. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье.Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и для нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этого обучения, это вызывает меньшие нарушения, пока не перестанет вызывать какой-либо значительный рост. В какой-то момент мы сможем так усердно тренировать бицепсы, и мы не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и тому подобного.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, важно найти способы, чтобы наши тренировки оставались в некотором роде новыми, для создания сильной реакции роста. Другими словами, нам нужно испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнения) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, будем надеяться, со временем их количество увеличится.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Выбор упражнений с переменной

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижняя часть) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (Верхняя часть)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и установить приоритет одного движения (приседания в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать упор на другое — например, на жим лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем пойдете на тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в сплите верхний / нижний состоит в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировок

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок.Ниже мы добавили два других способа, которыми вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

3-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1	Неделя 2
Понедельник — Верхний Вторник — Из Среда — Нижний Четверг — выходной Пятница — Верхний Суббота — выходной Воскресенье — выходной Нижний	Понедельник — Нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — выходной пятница — нижний суббота — выходной воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели. С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

5-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник — верхний нижний Вторник — нижний Среда — выходной — верхний четверг Суббота — выходной воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний	понедельник — выходной вторник — верхний среда — нижний Четверг — верхний пятница — выходной суббота — нижний воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать. Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит верхний нижний, кажется, работает лучше всего, так как он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени один раз, тренировка дважды в неделю всегда будет лучше, чем совсем не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, используя, например, двухдневный план верх / низ или тренировку 5 × 5 A & B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение верхних и нижних слоев невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всеми видами графиков и фитнес-способностями.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и тренировку на нижнюю в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы почувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия.У вас есть постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления по своему желанию. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделу, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

Неделя 1 Понедельник — выходной Вторник — Верхний Среда — выходной Четверг — выходной Пятница — нижний Суббота — выходной Среда — Нижняя Четверг — Верхняя Пятница — Выходной Суббота — Нижняя Воскресная — Выходная

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать свои тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый день на работе в понедельник, и вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

4-дневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя бывает невероятно сложной, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

понедельник — выходной
вторник — верхний (светлый)
среда — выходной
четверг — нижний (светлый)
пятница — выходной
суббота — (большой объем)
воскресенье — нижний (большой объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

• Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочного улучшения (7). Используя типичный четырехдневный верхний нижний сплит, вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
• Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
• Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 еженедельных подходов для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
• Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
• Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, поскольку у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком ранней тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом вышесказанного, стоит отметить, что верхнее / нижнее деление достаточно сбалансировано и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

• Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, верхний / нижний пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепсов и бицепсов, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
• С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о том, чтобы добавить их в дни для нижней части тела.
• Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
• Обычно наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашими тренировочными весами. По большей части разделение на верхний и нижний следует той же директиве. Но если вы делаете, скажем, тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Скажем, например, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха №1 (115 фунтов): Сет 1–10 повторений Сет 2–9 повторений Сет 3–7 повторений Сет 4–6 повторений

Тренировка верха № 2 (115 фунтов): Сет 1-10 повторений подход 2-10 повторений подход 3-8 повторений подход 4-6 повторений

тренировка верха № 3 (115 фунтов): подход 1-10 повторений подход 2-10 повторений подход 3 — 10 повторений подход 4-8 повторений

тренировка верха №4 (115 фунтов): подход 1-10 повторений подход 2-10 повторений подход 3-10 повторений подход 4-10 повторений

тренировка верха # 5 (125 фунтов): подход 1-8 повторений подход 2-7 повторений подход 3-6 повторений подход 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл. Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради поднятия большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может рассчитывать нарастить от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.Через год этот темп роста снизится вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и мы обычно можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» сложно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит для всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж и велики по объему.

С другой стороны, верхний / нижний разделитель обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. Если вы новичок, который только начинает, то, вероятно, вам подойдет трехдневный сплит для всего тела или трехдневный классический сплит для бодибилдеров. будь лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхнее / нижнее по сравнению с толканием / вытягиванием / ногами

Пуш-пул ноги — еще один популярный разделитель, используемый многими, и он больше похож на верхний / нижний, чем многие думают.

По сути, шпагаты «толкание / тяга / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. У вас изрядная гибкость, вы можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхних и нижних уровней является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки для верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки для нижних, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование отдельных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньше мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верхнее / нижнее по сравнению с Bro Split

Сплит существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

В какой-то степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в бро-шпагате вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и недельный график легко, потому что цель проста: иметь специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им чувство прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Bro split также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что для многих может оказаться неприемлемым.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя черта разделения верхнего и нижнего слоев?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственный недостаток тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, заключается в том, что тренировки для верхних и нижних конечностей обычно длиннее, потому что у вас есть больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете воспользоваться гибридным подходом и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы загружены и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое разделение по верхнему / нижнему?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верха и низа.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио, когда я делаю верхний / нижний шпагат?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете сделать два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, хорошее правило — делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Настроить относительно просто
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц дважды в неделю
— Накапливать еженедельный объем легко

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку. Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то между 50 и 75 минутами.

6) Подходит ли разделение между верхним и нижним слоями для новичков?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки на верхнюю часть обычно будут немного дольше, чем тренировки на нижнюю. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

4-дневная программа тренировок для начинающих

Эта страница включает 4-дневную программу тренировок для начинающих, предназначенную для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения общей физической формы. Тренировки 4 дня в неделю идеально подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, а также для тех, кто серьезно относится к своим целям.

Упражнения

Упражнения в этих тренировках будут в основном сосредоточены на комплексных упражнениях для максимального развития мышц и силы. С некоторыми изолирующими упражнениями, которые помогут воздействовать на определенные части тела.

Ваша диета

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам понадобится хорошая диета. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для поддержания уровня активности, роста и восстановления мышц. Однако дело не только в калориях, вашему организму также необходимы правильные питательные вещества, поэтому вы не можете полагаться только на чипсы и гамбургеры для достижения результатов.

Вам нужно много фруктов и овощей, источники белка хорошего качества, например, яйца, рыба, молоко, бобы и орехи, а также полезные жиры, содержащиеся в этих продуктах.

Углеводы также важны для обеспечения организма необходимой энергией. Примеры хороших углеводов: фрукты, овощи, овес, коричневый рис, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновой хлеб.

Разминка

Обязательно разогрейте тело и мышцы перед тем, как начать основную тренировку.Это обеспечит два основных преимущества: предотвращение травм и повышение производительности во время тренировки.

Вы можете выполнить легкое кардио для достижения этой цели и / или упражнения с легким сопротивлением, тренажеры со штыревым тросом — хороший способ сделать это.

Кардио

Несмотря на то, что некоторые думают, кардио действительно может помочь в развитии и восстановлении мышц. Добавьте пару коротких кардио-занятий средней или высокой интенсивности в неделю. Например, 10 минут на беговой дорожке.

Пример расписания тренировки

• Понедельник — Тренировка 1 — Спина и трицепс
• Вторник — Тренировка 2 — Плечи
• Среда — День отдыха
• Четверг — Тренировка 3 — День ног
• Пятница — Тренировка 4 — Грудь и бицепсы

Затем отдых в субботу и воскресенье. Некоторым людям может быть удобно тренироваться по выходным, поэтому приспосабливайтесь к своему образу жизни.

4-дневная программа тренировок для начинающих

Для достижения наилучших результатов вы должны достичь мышечного отказа в последних повторениях упражнения, это то, что необходимо, чтобы вызвать разрушение этих мышечных волокон, чтобы они могли восстанавливаться сильнее и больше.

Сохранить

5-дневный сплит-режим для наращивания мышц (руководство для начинающих) — Unimeal

Каждое упражнение — это уникальное волшебство для вашего тела. Пятидневный сплит-режим действительно объединяет в себе все волшебные приемы накачки в одной тренировочной системе.

Раз в год почти у всех нас возникает желание подтянуть тело и нарастить мышцы. Кто-то просто хочет к лету вернуться в хорошую форму, кто-то переходит на более профессиональный уровень спорта.

Получите свой 100% индивидуальный план питания, заполнив нашу 3-минутную викторину

Ни одна из известных диет не должна соблюдаться без учета ваших уникальных потребностей, предпочтений и целей вашего тела

Начать тест

В любом случае, необходимо сделать нашу стройное и подтянутое тело заставляет нас искать новые варианты тренировок.

Довольно часто можно встретить людей, тренирующихся 3 раза в неделю, но в основном это новички. Более опытные спортсмены переходят на 4-дневную программу тренировок.

Увеличение тренировочных дней — это возможность проработать определенные группы мышц.Пятидневный сплит дает еще больше возможностей. Теперь попробуем это проанализировать.

Заявление об ограничении ответственности: 5-дневные сплит-тренировки занимают меньше времени, чем тренировки всего тела, но требуют соответствующей физической подготовки.

Что такое тренировка по сплит-системе?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, которая разделяет вашу еженедельную тренировку на 5 дней. Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней. Как правило, 5-дневный сплит тренировок включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке , что означает , что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю .

В отличие от тренировок всего тела, шпагаты не увеличивают силу и выносливость (1), но приводят к быстрому набору мышц (2).

По сплит-программе вы можете тренироваться 5 дней в неделю (но не забывайте об одном дне отдыха между тренировками).

Женщины делают планку с чередованием колен и локтей

Эффективны ли 5-дневные шпагаты?

Кратко: да

Если вам интересно, почему расщепление так хорошо для тела, ответ состоит из одного предложения. Пятидневная программа тренировок — идеальный способ для наращивания сухой мышечной массы и , чтобы ваша фигура выглядела больше и тяжелее.

Очень удобно, можете сказать. И будете правы! Пятидневные сплиты позволяют значительно увеличить объем и интенсивность тренировок, поскольку они максимально концентрируются на каждой группе мышц.

Тем не менее, для некоторых людей 5 дней в неделю может быть слишком много, а для других — слишком мало. Но для большинства спортсменов, желающих набрать мышечную массу, пятидневные интервалы намного лучше, чем, например, трехдневные.

Трехдневный сплит в основном предназначен для силовых тренировок. В этом случае спортсмену требуется достаточно времени, чтобы полностью восстановить мышечную и нервную системы. Вместо этого пятидневный сплит позволяет атлету последовательно работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью. Кроме того, тренировки пять дней в неделю определенно сжигают больше калорий.

Можно ли нарастить мышцы с помощью 5-дневного сплита?

Вкратце: да

Пятидневный сплит, вероятно, лучший тренировочный сплит для роста мышц, поскольку он позволяет оптимизировать тренировочную нагрузку, сосредоточив внимание на каждой группе мышц (3).Он также разделяет ваш график тренировок, чтобы у вас всегда было достаточно дней отдыха в неделю.

Можно ли тренироваться 5 дней подряд?

Вкратце: это зависит от возможностей вашего тела

Конечно, если вы спортсмен, то вам не составит труда переключиться с базового расписания тренировок на шпагат. Но предположим, что это не так. А если вы впервые пробуете эту технику, будьте готовы к немедленной обратной связи со своим телом.

Чтобы ваши мышцы были в безопасности, старайтесь следовать этим советам.

• Не ставьте дни подряд, когда качаете одни и те же группы мышц. Типичные примеры — спина и руки, грудь и дельты и тому подобное.

• Не делайте слишком много базовых упражнений за один день. Два базовых упражнения — это уже много, больше двух — излишество. Это правило особенно касается больших групп мышц.

• Постарайтесь по максимуму тренировать работающую мышцу, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

Типы 5-дневных групповых тренировок

Тренеры различают разные типы 5-дневных групповых тренировок, и все они имеют свои собственные цели и преимущества. Вы можете использовать эту программу для наращивания мышечной массы, проработки силовых показателей , или для улучшения качества мышц , то есть для снижения уровня подкожного жира.

Спортсмены разного уровня подготовки могут использовать опцию Power-Split. Цикл набора массы в основном используется спортсменами продвинутого уровня, и выполнение такой программы может «высохнуть» только при использовании спортивного питания, поскольку в противном случае будет очень трудно поддерживать мышечную массу.

Тренировки для измельчения — наиболее частая причина перехода на 5-дневный сплит. Чем чаще и дольше люди тренируются в период «сушки», тем больше у них ускоряется обмен веществ.

Однако такой график требует качественной физической подготовки , поэтому не пытайтесь «просохнуть» без предварительного курса тренировок.

Разминка и растяжка

Разминка — это способ подготовить тело к интенсивным тренировкам. Начните с 8-12 минут бега / прыжков со скакалкой, базовых упражнений — приседаний, отжиманий, подтягиваний и т. Д.

Для женщин, которые хотят подтянутого и стройного тела, финальная растяжка также важна. Помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильной боли в мышцах на следующий день.

Лучший 5-дневный график тренировок

Принцип построения 5-дневного сплит-режима состоит в том, чтобы прорабатывать каждую большую группу мышц в отдельный день. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не перетренировать (4) какую-либо часть тела.

Например, не рекомендуем накачивать плечи на следующий день после работы над грудью, так как передние и средние дельтовидные мышцы активно задействованы во всевозможных жимах для грудных мышц.

День 1: спина

Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений

Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Тяга Т-образной штанги: 3 подхода по 10 повторений

Шраги гантелей: 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Становая тяга

День 2: грудь

Классический жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Отжимания со штангой: 3 подхода 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа 3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания: 3 подхода по 12 повторений

День 3: ноги

Штанга приседания: 3 подхода по 8 повторений

Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 12 повторений

Становая тяга в Румынии: 3 подхода по 10 повторений повторений

900 02 Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой

День 4: плечи

Стойка с прямой штангой в армии: 3 подхода по 10 повторений

Жим за голову плечами: 3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вперед 3 подхода по 12 повторений

Скручивания на наклонном тросе: 3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

День 5: руки

Узкий хват Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 12 повторений

Французский жим лежа: 3 подхода по 12 повторений

Кроссовер сгибание: 3 подхода по 12 повторений

Отжимания на брусьях : 3 подхода по 12 повторений

Жим узким хватом

Тренируйте мышцы живота 3-4 раза в неделю. Для облегчения разделения субботний отдых можно перенести на среду.

Отдых между упражнениями

Например, исследования доказывают (5), что женщинам, основной целью которых является похудание, необходим отдых 30-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы оптимальное время отдыха составляет 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Правила 5-дневного сплита

• Убедитесь, что ваше тело достаточно готово к нагрузке

• Тренируйте разные типы мышц в соседние дни

• Комбинируйте модели повторений

• Иногда смешивайте

• Не пытайтесь увеличить нагрузку простым увеличением громкости

Нужно ли мне соблюдать диету?

Кратко: обязательно да

Обязательно обратите внимание на питание.Если у вас избыточный вес — правильно питайтесь, уменьшите количество калорий. Если же наоборот нужно нарастить мышцы, увеличивайте калорийность. В любом случае выбирайте здоровую диету как источник белков, жиров и углеводов.

Для женщин это особенно актуально, поскольку женское тело накапливает жир легче, чем мужское, а нарастить мышечную массу сложнее. Это связано с разным уровнем гормонов — тестостерона и эстрогена.

Чтобы добиться четкости мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), вы должны в первую очередь следить за своим питанием.

Здоровое питание и гантели для сплит-тренировок

Подведение итогов

• 5-дневные сплиты — это тренировочная программа, которая день за днем ​​активирует различные типы групп мышц.

• Практически все спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут получить плюсы от этого типа тренировок. Однако 5-дневные интервалы с большей вероятностью принесут пользу более опытным спортсменам, чем новичкам.

• Сплит-техника чрезвычайно эффективна для «сушки» тела и снижения калорий за счет ускорения метаболизма.

• Вы можете составить пятидневный сплит-план для себя в зависимости от вашего типа телосложения и физических характеристик. Также важно помнить о питании, на которое приходится 70-80% общего эффекта шпагатов.

Источники:

• А. Л. Евангелиста, Т. В. Браз, К. В. Л. С. Тейшейра и др. (2021 г., август). Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего для увеличения мышечной силы и гипертрофии? DOI: https://doi.org/10.1519 / jsc.0000000000003573
• С. Бартоломей, Ф. Нигро, И. М. Ланцони и др. (2021, июнь). Журнал исследований силы и кондиционирования. Сравнение программ рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и сплит у тренированных мужчин. DOI: https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003573
• М. Вернбом, Дж. Августссон, Р. Томе (2007). Спортивная медицина. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Упражнение с вытягиванием и вытягиванием ног | Лучший сплит для наращивания массы тела

Эдд Олдфилд | Бодибилдер и персональный тренер

Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги. Звучит знакомо?

Вы когда-нибудь замечали, что люди в тренажерном зале выполняют одни и те же упражнения на части тела в одни и те же дни, используют одни и те же упражнения и одинаковые веса … и часто выглядят одинаково?

Если вы хотите набрать солидную мышечную массу, самое время изменить обычный режим тренировок.

---

Основы массового строительства

Толкание, тяга и ноги — это очень простой, но эффективный тренировочный сплит для всех, от тех, кто поднимает штангу в руки, до закаленных ветеранов тренажерного зала. Тренировки отжиманий включают в себя грудь, плечи и трицепсы. Тренировки на тягу позаботятся о спине и бицепсах. В то время как тренировки ног охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Причина, по которой он работает так хорошо, заключается в том, что он уделяет больше внимания многосуставным комплексным упражнениям, чем изолированным упражнениям.Не ожидайте, что в этой программе сет за набором упражнений на грудь и сгибания рук проповедника. Основная причина того, что большинство этих тренировок состоит из составных упражнений, — это такие упражнения, как жим штанги, приседания и становая тяга, которые предлагают максимальную отдачу от ваших затрат. Они задействуют несколько групп мышц и дают больше возможностей для увеличения количества повторений и веса. Это означает больший рост для вас.

---

Собираем все вместе

Основная предпосылка любой программы толкания, тяги и ног всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия между теми, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и теми, кто годами занимается железом.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это добавление тренировочных дней. Продвинутый тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления.

---

НАЧИНАЮЩИЕ Routine Split

Новичок должен сосредоточиться на изучении правильной техники и формы, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.

Новичок тоже тренируется 3 дней в неделю, с отдыхом не менее одного дня после каждой тренировки. Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка намного меньше, чем у более опытного посетителя спортзала.

Тренировочные дни >> Понедельник, среда и пятница.

Понедельник | ТЯНУТЬ

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	3 x 5-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Тяга наклона	2 x 8-12 повторений
Тяга кабеля с широким хватом	2 x 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 x 12-15 повторений

Среда | НАЖАТЬ

Упражнения	Наборы и повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 x 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 10-12 повторений
Военный пресс стоя	3 x 6-8 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом	2 x 12-15 повторений
Отжимания от рук узким хватом	3 Масса тела> отказ
Нажимные тросы	2 x 12-15 повторений

Пятница | НОГИ

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания	2 x 10-12 повторений
Жим ногами	3 x 6-8 повторений
DBell Становая тяга на прямых ногах	2 x 12-15 повторений
Разгибания ног	2 x 15-20 повторений

Как видите, в программе для начинающих очень мало изолирующих упражнений. Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:

• Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
• Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие мышцы кора, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.

---

Расширенный рутинный сплит

Опытный тренер, привыкший к отягощениям как к стимулу, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут получать пользу и расти с дополнительными тренировками, тогда как новичок может выгореть и, возможно, не прогрессировать.

Дни отдыха >> День 3, 6 и 9.

День 1 | ТЯНУТЬ 1

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Тяга вниз	2 x 8-12 повторений
Один ряд с гантелью	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Pendlay Rows	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Крушители черепов	3 x 8-12 повторений
Сгибание рук на скакалке с молотком	2 x 12-15 повторений

День 2 | НАЖАТЬ 1

Упражнения	Наборы и повторения
Жим лежа на наклонной скамье	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Жим гантелей на плоскости	2 x 8-12 повторений
Отжимания для рук широким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Жим гантелей от плеч	2 x 8-12 повторений
Арнольд Пресс	2 x 12-15 повторений
Крушители черепов	3 x 8-12 повторений
Отжимания вниз	2 x 12-15 повторений

День 4 | НОГИ 1

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания вперед	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Жим ногами низко и близко	2 x 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах	6-8 повторений> 8-12 повторений
Glute Ham Raises	Масса тела> Отказ
Выпады при ходьбе	2 x 20 на каждую ножку

День 5 | ТЯНУТЬ 2

Упражнения	Наборы и повторения
Тяга наклона	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Т-образный ряд	2 x 6-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Становая тяга со стойкой	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой	3 x 8-12 повторений
Сгибание троса обратным хватом	2 x 12-15 повторений

День 7 | НАЖАТЬ 2

Упражнения	Наборы и повторения
Жим лежа на наклонной скамье	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 8-12 повторений
Плоский пресс	2 x 10-12 повторений
Жим плеч в тренажере Смита сидя	2 x 8-12 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом	2 x 12-15 повторений
Жим лежа узким хватом	2 x 6-8 повторений
Удлинители верхнего троса	3 x 12-15 повторений

День 8 | НОГИ 2

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Сгибания ног лежа	2 x 12-15 повторений
Hack Squats	2 x 15-20 повторений
Приседания со штангой в машине Смита	2 x 15-20 повторений

• В этой программе также рекомендуется растягивание и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления. Вы также заметите в начальных комплексных упражнениях включение меньшего числа повторений. Это относится к диапазону наращивания силы, а не к гипертрофии, и это даст переход на последующие подходы к гипертрофии.
  

  ---

• Причина включения этих силовых наборов в том, что опытный тренер должен стремиться поднять больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как «прогрессивная перегрузка , », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждым сеансом, вы будете расти с каждым сеансом и наоборот.Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.
  

  ---

• Кроме того, это означает, что опытный тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это. Вот почему есть 2 поворота на каждой тренировке, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.

---

Take Home Сообщение

Если вы серьезно настроены набрать массу и нарастить силу, попробуйте толкать, тянуть и тренировать ноги.

Для достижения наилучших результатов после тяжелой тренировки зарядите мышцы протеиновым коктейлем.

---

Бесплатное руководство по поднятию тяжестей — поднятие тяжестей для начинающих: тренировка с разделением верхней / нижней части тела

Руководство для начинающих по эффективной тренировке с отягощениями с программой тренировки с разделением верхней / нижней части тела!

=====> Обновлено: ноябрь 2015 г.
PLUS — СЕЙЧАС ВКЛЮЧАЯ ВЫЗОВ AB НА 30 ДНЕЙ БОНУСНАЯ ПРОГРАММА

Хотите похудеть и похудеть?

Накачать и набрать огромное количество мышц, сбросить жир и стать здоровым?

Готовься к жизни?

Наконец, узнайте, как поправиться и сжечь жир навсегда на этот раз!

Возьмите под свой контроль свою физическую форму. …

Сплит-тренировка верхней / нижней части тела требует целеустремленности, напористости и последовательности. Если вы еще не приняли вызов, пора покинуть раздевалку и отправиться в тренажерный зал.

Так что же такого особенного в этой программе?

Я буду с вами на каждом шагу!

Я даю вам видео на каждый тренировочный день. Плюс рекомендации по питанию и добавкам. Вместе с некоторыми небольшими дополнениями по пути.

Видите ли, когда я работал Fitness Professional , я обнаружил, что существует слишком много « Wannabe’s ».

Им дали свидетельство о пригодности, потому что они знали теорию, но они не знали, как это делать самостоятельно.

Я говорю о личных тренерах, которые FAT учат людей худеть, или о тренерах, которые SCRAWNY учат людей быть разорванными.

НЕПРАВИЛЬНО !!!

Какого черта вы слушаете того, кто не может сделать это сам. И так должно быть со всем в жизни.

Итак, как и во всем, что я делаю в своей жизни, я вкладываю деньги туда, где мне хочется. Если я не могу этого сделать, я не учу этому.

Сейчас самая большая проблема в фитнес-индустрии состоит в том, что все противоречит самому себе, и все стараются все усложнять.

Программа, которую мы будем делать вместе, будет простой, но ВЫСОКОЙ ! Будьте готовы к тошноте и головокружению после каждой тренировки.

Простота помогает привыкнуть к привычке.Привыкание меняет вашу жизнь НАВСЕГДА !

Вы будете:

• САМЫЙ ПОДХОДЯЩИЙ, КОГДА-ЛИБО ВЫ КОГДА-ЛИБО БЫЛ
• С МЫШЦАМИ
• РАЗРЫВАНЫ И ВИНЫ
• СТАЛИ БОЛЬШЕ 9004 9004 9000 ВСЕГДА ПРОШЛИ 9000 это предупреждение:

  Если вы не повернете головы сейчас, вы скоро это сделаете. Вас заметят сотрудники местного ресторана, девушки, которых вы всегда видите, и красотки в ночном клубе.

  Как мне узнать?

  Спустя всего 4 недели выполнения этой программы это начало происходить со мной.

  Итак, представьте, как это будет через 12 недель.

  Каждый слушающий этот курс узнает, как Терять жир , Билд и Набирать огромное количество мышц. Также Повысьте здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшите психическое здоровье, Достигните и Sustain Form. А также Увеличивает общее состояние здоровья, снижает стресс и поможет вам оставаться свободным от болезней .

  Набрать вес , если вы слишком худы с моей диетой для постного веса

  Построите мышцы с помощью правильной сплит-программы

  Увеличьте энергию и жизненную силу, просто следя за каждым видео

  1. Тоже худощавый ? Нет проблем, мы превратим вас в израненного зверя.
  2. Слишком жирно ? Отлично, вы измельчите весь этот жир и превратите его в чистые мышцы.
  3. Никогда не тренировался до ? Слишком просто, мы тебя поймали! На каждом этапе пути

  Все обновления вы будете получать бесплатно. Это действительно слишком хорошо, чтобы пропустить прямо сейчас. Так что не покидайте эту страницу, не купив предварительно программу.

  Даже если вы еще не хотите начинать, приобретите его сейчас, так как у вас есть пожизненный доступ.

  Пришло время действовать, нажмите «Пройти курс» в правом верхнем углу, запишитесь на этот курс сейчас и узнайте о питании и здоровье, которые помогут вам получить желаемое!

  Увидимся внутри,

  Mitch

  Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок — Fitness Volt

  Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо следовать хорошо продуманной силовой тренировке программа. Да, вы МОЖЕТЕ просто появиться в тренажерном зале и составить свою тренировку по ходу дела, что гуру бодибилдинга Джо Вейдер называл методами инстинктивной тренировки и растерянности мышц, но это не рецепт долгосрочного успеха.

  Напротив, следование программе означает, что вы можете логически и систематически манипулировать переменными тренировки (перегрузка, объем, восстановление и т. Д.), Чтобы обеспечить прогресс. В конце концов, как можно постепенно усложнять тренировки, принцип прогрессии, если вы меняете тренировку с одной недели на другую?

  Есть много разных программ, которым нужно следовать.Некоторые из них предполагают тренировку всего тела 2-3 раза в неделю, а другие разбивают ваше тело на отдельные мышцы и группы мышц. Мы называем эти разделенные планы тренировок разделенными процедурами.

  Сплит-программы могут включать тренировки от двух до шести или более раз в неделю. Пятидневный сплит — один из наиболее широко используемых подходов, популярный среди культуристов-любителей и спортсменов-профессионалов.

  Однако, хотя такая структура тренировки имеет некоторые реальные преимущества, есть и несколько недостатков.В этой статье мы обсудим плюсы и минусы пятидневного сплита тренировок и предложим вам несколько опробованных вариантов.

  Что такое пятидневный тренировочный сплит?

  Пятидневный сплит — это тип тренировки по бодибилдингу, при которой вы тренируетесь пять дней в неделю. В большинстве случаев это включает в себя разделение вашего тела на пять групп мышц и проработку каждой из них раз в неделю. Однако это не всегда так, и некоторые пятидневные вариации позволяют дважды воздействовать на группы мышц за семидневное вращение.

  Не существует «официального» пятидневного сплита; это просто структура, в которую вы можете поместить упражнения, которые хотите выполнять. Кроме того, поскольку это гибкий подход к тренировкам, вы можете изменить эту тренировку в соответствии со своими текущими фитнес-целями и потребностями в тренировках.

  5-дневная тренировка сплит — Плюсы

  5-дневная тренировка популярна, потому что она работает. Для многих лифтеров это идеальный способ нарастить мышечную массу и силу. Основные преимущества тренировок пять дней в неделю:

  Большой объем тренировки на группу мышц — с большинством 5-дневных сплит-программ вы тренируете только одну или две группы мышц за тренировку.У вас будет более чем достаточно времени, чтобы сделать множество подходов. Объем тренировки важен для гипертрофии (роста мышц). Тренировка большего количества групп мышц за тренировку обычно означает меньший объем.

  Сплит-упражнения

  Вы можете прорабатывать мышцы под разными углами — с целым сеансом, посвященным одной или двум группам мышц, вы сможете использовать различные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех доступных углов.

  Например, вместо того, чтобы просто делать приседания для ног или жим лежа на груди, вы сможете включить в него гораздо больше упражнений, которые могут увеличить гипертрофию и создать более эстетичное телосложение.

  Увеличение расхода калорий — тренировка пять раз в неделю означает, что вы будете расходовать много энергии. Это может помочь вам стать стройнее, похудеть или поддерживать текущий вес без необходимости в дополнительных кардиотренировках.

  Идеально подходит для тех, кто занимается спортом в будние дни. — многие люди предпочитают проводить выходные бесплатно. Пятидневная тренировка идеально подходит для этой цели. Просто тренируйтесь с понедельника по пятницу и отдыхайте в субботу и воскресенье. После двух выходных вы будете готовы вернуться в спортзал и начать снова в понедельник.

  Хороший баланс между тренировкой и восстановлением — 5-дневная тренировка обеспечивает хороший баланс между работой и отдыхом. Чередуя группы мышц, вы избегаете перегрузки какой-либо одной части тела, а два выходных дня в неделю обеспечат долгожданный перерыв в тренировках. Для большинства лифтеров это лучший подход, чем тренировка шесть или более дней в неделю, что вскоре может привести к перетренированности.

  5-дневная тренировка — против

  Хотя 5-дневная тренировка популярна и может быть очень эффективной, она не лишена недостатков. Прежде чем попробовать 5-дневный тренировочный сплит, примите во внимание следующее:

  Большое обязательство — тренировки пять дней в неделю — это серьезное обязательство. Всего одна пропущенная тренировка нарушит баланс всей тренировочной недели и может привести к недоразвитию групп мышц. Если у вас мало времени на тренировки или вы склонны пропускать тренировки, этот тренировочный сплит не для вас.

  Вам нужно уделять внимание отдыху и восстановлению — после пятистороннего шпагата ваше тело сильно выйдет из строя.Ведь выходных дней в неделю всего два. Из-за этого вам нужно будет уделять дополнительное внимание питанию, отдыху и восстановлению , если вы тренируетесь пять дней из семи.

  Может привести к перетренированности — хотя час или около того — подходящее время для тренировки больших групп мышц, он может быть слишком длинным для небольших частей тела. Например, то, что у вас есть час на тренировку рук, не означает, что вы должны это делать. Измените объем тренировки в соответствии с тренируемой мышцей, чтобы не переусердствовать.Час тренировки бицепсов или икр может оказаться контрпродуктивным.

  Не совсем подходит для новичков — если вы новичок в силовых тренировках, пятидневная тренировка может быть для вас слишком сложной. Из-за всего этого объема и разнообразия вы, вероятно, почувствуете усталость и боль. Трех- или четырехдневный сплит , пожалуй, лучший выбор для большинства новичков. Таким образом, когда вы будете готовы, вы сможете перейти к тренировкам пять дней в неделю, чтобы поддерживать свой прогресс.

  Требует тщательного планирования — если вы составляете свой собственный 5-дневный тренировочный сплит, вам нужно быть осторожным, чтобы не размещать аналогичные группы мышц в последовательные дни.Например, если вы тренировали грудь в понедельник, плечи во вторник и трицепсы в среду, вы в конечном итоге выполните три «толкающих» тренировки подряд. Избегайте перекрытия тесно связанных групп мышц, чтобы предотвратить перетренированность, обеспечить адекватное восстановление и убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировок.

  Не так много времени на кардио — если вы любите заниматься с отягощениями и кардио, вам может показаться, что пятиступенчатый сплит слишком ограничен. Хотя вы МОЖЕТЕ делать кардио после силовой тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что у вас заканчивается энергия.Кардио в дни отдыха также может помешать восстановлению. Если для вас важны кардиотренировки, более продуктивным будет трех- или четырехсторонний сплит.

  Примеры пятидневных тренировок

  Существует множество различных интерпретаций пятидневных тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших проверенных примеров.

  Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать.Начните с нескольких минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

  После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

  Что касается выходных: если вы предпочитаете тренироваться в будние дни и отдыхать в выходные, вы можете это сделать. Однако отдых в середине недели также может быть полезным.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

  Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:

  5-дневный тренировочный сплит №1 — разделение на части тела

  Это простейший способ сделать пятиступенчатый тренировочный сплит. Просто разделите свое тело на пять групп мышц и тренируйте каждую за тренировку. Обратите внимание на порядок тренировок; аналогичные группы мышц расположены далеко друг от друга, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

  Грудь

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Пересечение троса наклона
  4. Отжимание
  5. Пуловер с гантелями

  Спина

  1. Становая тяга
  2. Подтягивание
  3. Тяга в наклоне на одной руке
  4. Тяга на ширину
  5. Тяга с опорой на грудь

  Плечи

  1. Жим штанги стоя
  2. Попеременный жим гантелей сидя
  3. Боковое поднятие
  4. Обратный мах

  Ноги

  1. Приседания со штангой
  2. Румынская мертвая тяга жим
  3. Сгибание ног
  4. Разгибание ног
  5. Подъем на носки стоя

  Руки и пресс

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание черепа со штангой
  3. Попеременное сгибание гантелей
  4. Отжимание на скакалке
  5. Подъем колена в висе
  6. Скручивания на тросе
  7. Кабельная колка
  9 0012 5-дневный тренировочный сплит № 2 — вариант

  В этом варианте вы тренируете две группы мышц за тренировку, а ваши руки получают две тренировки в неделю. Это хороший вариант, если ваша рука требует ускорения или вы предпочитаете более разнообразную тренировку.

  С другой стороны, эта программа, вероятно, будет означать, что вы будете проводить больше времени в тренажерном зале.

  906 906

  Понедельник	Грудь и трицепсы
  Вторник	Спина и бицепсы
  Среда 8
  Пятница	Плечи и руки
  Суббота	Подколенные сухожилия и пресс
  Воскресенье	Отдых

  Жим гантелей Отдых 2 Грудь fly
• Палуба для груди
• Разгибание гантелей над головой на трицепс
• Отдача на тросе одной рукой

Спина и бицепс

1. Тяга стойки
2. Тяга Крока
3. Тяга на ширину
4. Сгибание бицепсов EZ
5. Сгибание рук по Zottman
и телята 901 33
1. Приседания спереди
2. Выпад при ходьбе
3. Шаг вверх
4. Разгибание ног
5. Подъем на носки сидя
6. Подъем на носки стоя

Плечи и руки

1. Жим Арнольда
2. Тяга в вертикальном положении
3. Подъем на тросе в стороны
4. Сгибание рук проповедника
5. Отжимание
6. Концентрированное сгибание
7. Отжимание обратным хватом

Подколенные сухожилия и пресс

1. Становая тяга с жесткими ногами
2. Сгибание ног
3. Румынская тяга на одной ноге
4. Тяга бедра
5. Боковая планка
6. Боковая планка
/ подъем ног
7. Обратный скручивание

5-дневный тренировочный сплит № 3 — верх / низ / толкание / тяга / ноги

Большинство 5-дневных сплитов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю. Некоторые лифтеры предпочитают больший объем. Верхняя / нижняя / толкающая / тянущая / ноги тренирует каждую группу мышц два раза в неделю, комбинируя два разных упражнения. Для большего разнообразия вы можете использовать разные схемы подходов и повторений в разные дни тренировок.

Например, подходы по 5-8 повторений для первых двух тренировок и 9-12 повторений для последних трех.

Воскресенье 9000 906 Корпус
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги
• Подтягивание
• Подъем штанги
• Сгибание черепа гантелей

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине
2. Румынская становая тяга
3. Приседания со штангой
4. Сгибание ног
5. Подъем на носки стоя

Толкание (грудь, плечи , трицепс)

1. Жим гантелей
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Пек-дек
4. Жим гантелей сидя
5. Боковое поднятие
6. Отжимание на трицепс
7. Отдача штанги

Тяга (спина, бицепсы, пресс)

1. Подтягивания с отягощением
2. Тяга на тросе сидя
3. Пуловер
4. Сгибание рук со штангой
5. Подъем штанги назад
6. V-sit
7. Русский скручивание

Ноги

1. Присед на ящик
2. Становая тяга рывком
3. Разгибание ног
4. Скандинавское сгибание ног
5. Прыжки на ящик
6. Подъем на носки сидя

5-дневный тренировочный сплит — завершение

Хотя не существует единого лучшего 5-дневного тренировочного сплита, существует множество способов его использования расписание тренировок.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Понедельник	Верхняя часть
Вторник	Нижняя часть тела
Среда	Отдых	8	)
Пятница	Тяга (спина, бицепс, пресс)
Суббота	Ноги
Воскресенье	Упор
Упор