1. Выделите те группы мышц, которые вы хотите проработать. Если у вас накаченные конечности, но слабые мышцы груди, то стоит разработать план упражнений именно на эту область, затрагивая мышцы спины и шейного отдела.
   Слабые мышечные области прорабатываются в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
2. Крупные мышцы (область спины, ног и груди) во время сплит-тренировки тренируйте в первую очередь. Затем переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Так как вторая группа мышц функционирует, как поддерживающая для первой, перетруждая их, вы не сможете эффективно тренировать грудь, квадрицепсы и спину.
3. Не забывайте про отдых и правильный рацион питания – они также важны, как и тренировка. Для восстановления организма после изнурительных тренировок необходим полноценный здоровый сон и сбалансированное меню. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а богатые белком и правильными углеводами продукты – ключевой фактор в наборе мышечной массы.
   Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после них выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

4. Всегда поддерживайте интенсивность выполнения упражнений на высоком уровне. Главная цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, после восстановления которых мышцы становятся больше и сильнее. Тренируясь для увеличения силы, выполняйте не более 6-8 повторений одного упражнения за подход, этого будет достаточно. Если вы работаете для достижения совершенной мышечной формы, увеличьте количество повторений до 12-15 раз.

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сплит-тренировка для двоих | Тренажёрный зал «Smart Gym»

Рады сообщить, что в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе теперь доступны сплит-тренировки для двоих! Сплит-тренировка — это занятие фитнесом в паре, когда всё внимание тренера направлено только на Вас и Вашего партнера.

Сплит-тренировка для двоих

Преимущества очевидны:

• максимум внимания тренера;
• выше эффективность и быстрее достижение результата;
• при этом — Вы делите с партнером стоимость пополам, тем самым тренировка финансово выгоднее, чем индивидуальная наедине с тренером!

Экономия, отличный эффект и ускоренное продвижение к цели — вот что такое сплит-тренировки для двоих.

Как строится программа сплит-тренировок

Перед тем как попасть на первое занятие, пройдите небольшой опрос тренера: об уровне подготовки и желаемом результате для тела, об особенностях питания, режиме дня и сна. Важно, чтобы у партнеров по тренировкам данные были примерно на одном уровне. Это позволит эффективно распределить нагрузку и вместе радоваться достижению поставленных целей. Ничто не объединяет так, что совместные позитивные результаты, верно?

Кому подойдет сплит-тренировка для двоих?

Так как занятие создано для пары, такая тренировка может иметь массу вариантов. Это может быть семейная или романтическая пара, две подруги или два друга, которые решили подбодрить друг друга на пути к стройному телу. Даже мама и взрослая дочь — отличная пара для таких занятий! Мы рады всем.

Если Вы предпочитаете индивидуальную проработку с тренером, не склонны записываться на групповые занятия и жаждете скорейших результатов на пути к стройному телу — сплит-тренировки для Вас!

Цены на сплит-тренировки: здесь.

Записаться на первое занятие в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе можно по телефону: +7 (978) 890 90 15

Мы находимся на улице Севастопольской, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан).

Мульти-сплит системы NeoClima Free Match NUM-28Q4

Работа кондиционера в режиме обогрева стала еще более комфортной благодаря сокращению времени на размораживание. Традиционная программа размораживания работает в соответствии с заданными временными интервалами. Например, через каждые 50 минут работы кондиционера в течение 10 минут идет процесс размораживания.

Программа Интеллектуального Размораживания активирует этот процесс, только когда это действительно необходимо, в результате уменьшается рас-ход энергии, а потребитель получает максимальный комфорт.

• Большое количество возможных комбинаций

Различные вариации используемых блоков на ваш выбор для вашего комфорта

• Инверторная технология

Более низкое потребление электроэнергии

Более низкий уровень шума для большего комфорта

Точный температурный контроль

• Возможность использования при низких температурах

Стабильная работа даже при температуре ниже -15’C

• Функция “Самоочистка”

Функция самоочистки включается автоматически и время от времени подсушивает теплообменник внутреннего блока от конденсата, предотвращая размножение микробов.

• Интеллектуальная система разморозки

Интеллектуальная система разморозки наружного блока защищает теплообменник от образования ледяной «шубы».

• Автоматический перезапуск

Данная функция автоматически перезапустит кондиционер после восстановления отключенного электропитания (рестарт), с сохранением настроек

• Режим “Часы”

Эта функция позволяет перевести дисплей в режим, в котором на экране будет отображаться текущее время.

• Самодиагностика

Система управления кондиционера выводит на экран коды типовых ошибок и неисправностей, что облегчает и ускоряет обслуживание и устранение нештатных ситуаций.

Легкая установка времени начала работы и отключения кондиционера.

Программы тренировок 3 дневный сплит. Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт. Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Тренировки по сплит-системе. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

выбираем идеальную систему занятий фитнесом – Medaboutme.ru

Раздельные фитнес-тренировки: виды сплит-программ

Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:

1. Двухдневная сплит-программа

Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.

При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.

2. Трехдневный сплит

Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.

3. Четырехдневный сплит

При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.

4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке

Разбиение фитнес-программы на много мелких частей — это не самый популярный сплит. Такая схема подойдет тем, кто может позволить себе посещать тренажерный зал 5-7 раз в неделю. В этом случае можно посвящать отдельные тренинги не только проработке крупных мышечных массивов (спина, грудь, ягодицы, бицепсы), но и участкам мышц — передним дельтам, нижнему отделу широчайших мышц и т. д. Подходит такая схема и для подготовки к соревнованиям, равно как и шестидневный, двойной или тройной сплит. При шестидневном сплите атлеты занимаются по программе трехдневного сплита, но проходят ее дважды за неделю, отдыхая один день. Двойной сплит предполагает проведение тренировки дважды в день. А тройной включает три тренинга: силовой фитнес утром (крупные мышечные массивы), кардиотренинг днем и силовая тренировка вечером (средние по размеру мышечные группы).

Программа тренировок «SPLIT. Поперечный шпагат» от Анастасии Завистовской.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

4-дневная бодибилдинг-тренировка для верха / низа

Тренировки для верха / низа считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу естественным путем.

Он в полной мере использует три фактора, необходимых для увеличения гипертрофии во время тренировок:

1. Механическое натяжение
2. Повреждение мышц
3. Метаболический стресс

Разделив тренировки на мускулатуру верхней и нижней части тела, вы можете оптимизировать частоту тренировок и распределение объемов таким образом, чтобы обеспечить максимальную интенсивность в любой конкретной тренировке.

Другими словами, сплит позволяет чаще стимулировать каждую группу мышц, а также позволяет распределить объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.

И если вы лучше восстанавливаетесь и тренируетесь чаще, вы будете расти.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Что такое верхний / нижний разделитель?

Разделение тренировок на верх / низ — это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.

В дни тренировки верхней части тела вы тренируете мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, корпус.

В дни тренировок для нижней части тела вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, ядро.

В традиционном сплите верхний / нижний нет перехода между днями. Однако некоторые могут использовать дни с фокусом на верхнюю часть тела в паре с одной группой мышц нижней части тела, которая может отставать, и наоборот.При любом раскладе важно индивидуализировать, чтобы оптимизировать под ваши конкретные цели и потребности в обучении.

Могут ли новички делать верхний / нижний шпагат?

Новички абсолютно способны выполнять тренировочные шпагаты на верхнюю и нижнюю части.

Большинство стилей тренировок универсальны для опыта тренировок. Единственное, что может отличаться, — это используемый вес, возможно, некоторый объем и включение более продвинутых методов тренировки, если необходимо.

Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут быть хорошим стилем тренировки для начала.Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.

Указанная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить наборы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить подчеркнутые негативы, если это необходимо.

Другой способ сделать тренировки верха / низа удобными для новичков — это изменить частоту тренировок с 4 дней в неделю на 3 дня тренировок.

Пример недели, следующей за этой стратегией, может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя тренировка
• Вторник: Отдых
• Среда: Нижняя тренировка
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка верха
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Чтобы продолжить, просто продолжайте циклически проходить тренировки, перечисленные ниже, в дни тренировок.

Обзор тренировки верхней / нижней части тела бодибилдинг

Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, так как я чаще тренируюсь в коммерческих залах. Он хорошо работает как с напарником, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как ваш партнер закончил подход, вам следует потратить немного времени, прежде чем приступить к следующему подходу.

График тренировок для верхних и нижних конечностей

Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с тренировки основных групп мышц с помощью трех подходов комплексных упражнений или упражнений на тренажере.Затем вы завершаете группу мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании трехсекундных негативов. Наконец, вы прорабатываете небольшие группы мышц по 3 подхода в каждой, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.

Вот расписание тренировок:

• Понедельник — Верхняя часть тела
• Вторник — Нижняя часть тела
• Среда — Отдых
• Четверг — Верхняя часть тела
• Пятница — Нижняя часть тела
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Тренировочные дни для верхней части тела

дней тренировки верхней части тела по схеме:

• Комод — 3 комплекта, составной
• Спинка — 3 комплекта, компаунд
• Плечи — 3 комплекта, составные

• Ящик — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний состав.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Спинка — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Плечи — 2 комплекта, изоляция или машинное / среднее соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

• Трицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Бицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

Дни тренировки нижней части тела

дней тренировки нижней части тела по схеме:

• Квадроциклы — 3 комплекта, состав
• Подколенные сухожилия — 3 комплекта, компаунд
• Телята — 3 комплекта, таксофон или изоляция

• Квадроциклы — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Подколенные сухожилия — 2 комплекта, изоляция или механическая / умеренная смесь.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Телята — 2 набора, изоляция или машинное / умеренное соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

• Abs — 3 подхода, изоляция или упражнения на тренажере / кабеле.
• Пресс, поясница или косые мышцы живота — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Четверг: Тренировка верхней части тела

Пятница: тренировка нижней части тела

Часто задаваемые вопросы по тренировкам для верхних и нижних конечностей

Ниже приведен список некоторых из наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке для верхних и нижних конечностей.

Вопросы, которые мы заметили, часто задавали в разделе комментариев.

Прочтите их, чтобы увидеть, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, не забудьте оставить нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру своих возможностей.

1. Что такое 3-секундный отрицательный результат?

Отрицательная часть подъема — это опускающаяся или эксцентрическая часть. Например, в жиме лежа отрицательным результатом будет опускание штанги к груди.

3-секундный минус заставляет эту часть подъема выполнять 3 секунды.

2. Что делает эту программу тренировкой для новичков?

Общий объем этой тренировки подходит для начинающего тренирующегося.

Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать используемые веса с течением времени или увеличивая объем, добавляя дополнительные наборы.

Все программы тренировок могут использоваться людьми любого уровня подготовки.Более или менее важно знать, как сделать тренировки наиболее эффективными с учетом ваших целей, возможностей и образа жизни.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время отдыха обычно не имеет значения в общем плане, по крайней мере, по моему опыту.

Обычно они используются для того, чтобы тренировки были более целенаправленными.

Они также будут зависеть от общего усилия, прилагаемого к каждому сету. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться больше времени для отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило — 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для более сложных движений в программе тренировки, ориентированной на гипертрофию, вам нужно потратить полные 90 секунд или около того на восстановление, прежде чем выполнять следующий подход.

Для изолирующих упражнений или дополнительных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, подводя итоги, отдыхайте по мере необходимости.

4. Почему так много вариаций становой тяги?

Становая тяга способствует наращиванию массы.И каждая вариация будет делать упор на разные части тела, которые тренируются.

Становая тяга с жесткими ногами позволит вам максимально увеличить общий вес, который вы используете в упражнении, поскольку это комплекс штанги. Если все сделано правильно, большая часть напряжения должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.

В становой тяге со стойкой штанга приподнята, упор делается на верхнюю часть спины и трапеции.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.Ваш хват будет ограничивающим фактором в этой вариации, так как гантели брать сложнее, чем штанги.

Наконец, при правильном выполнении гиперэкстензия переносит большую часть напряжения на ягодицы.

В конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя такое количество вариантов шарнира бедра, вы можете изменить шаблон таким образом, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.

5. Могу ли я использовать тренировку, если соблюдаю кето-диету?

Да, эту программу можно использовать с любой диетой.

При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального увеличения мышечной массы и повышения производительности во время тренировок.

Но все разные. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом, как вам удобнее.

6. Могу ли я добавить кардио?

Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио будут во многом зависеть от ваших целей и ограничений по времени.

Если у вас мало времени, вы можете добавить кардио-тренировки HIIT в конце тренировок в дни тренировок.

В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить кардио-упражнения в устойчивом состоянии в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.

7. Стоит ли увеличивать вес каждого набора?

Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в стиле пирамиды. Или вы можете оставить их в виде прямых сетов. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.

Единственное предостережение в том, что для наращивания мышечной массы необходимо выполнять прогрессивные перегрузки. Это можно сделать разными способами.Однако легче всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу с течением времени.

Все прогрессируют по-разному. Пока вы увеличиваете вес, который используете, когда у вас есть возможность, вы будете видеть результаты.

8. Могу ли я добавить базовые упражнения?

При желании вы можете добавить в эту программу дополнительные основные упражнения. Однако, в зависимости от ваших целей, в этом может быть нет необходимости.

Если вашей целью является развитие средней части живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.

Если ваша цель — увеличить силу кора, вы можете включить в нее несколько дополнительных упражнений на стабильность, которые сочтете нужными, исходя из вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.

9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?

Совершенно верно!

Женщины могут использовать эту тренировку для любых целей. Они могут захотеть изменить выбор упражнений в зависимости от своих индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако это уже довольно ягодичные и подколенные сухожилия, подчеркнутые в вариациях становой тяги, и могут не требовать дополнительных изменений.

10. Как мне разогреться?

Разминки будут выглядеть по-разному в зависимости от индивидуального уровня мобильности.

Прочтите статью о том, как правильно составить программу разминки, ознакомьтесь с этой статьей.

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутинных процедур) (2021)

4-дневные сплит-программы тренировок — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее, этот термин довольно гибкий и может применяться ко многим различным типам тренировок.

О 4-дневных разделенных программах тренировок

Ниже вы найдете подборку популярных 4-дневных тренировок, а также пример того, как структурирована тренировочная неделя.

Программы варьируются от пауэрлифтинга, пауэрбилдинга, общей силы и бодибилдинга.

Они были сгруппированы в похожие подкатегории, чтобы помочь вам найти разделенный распорядок дня, наиболее подходящий для ваших нужд и целей.

Типы разделенных подпрограмм

Существует пять популярных типов сплитов: часть тела, верх / низ, сила / гипертрофия, толкающие ноги (PPL) и все тело. Таблицы 4-дневной программы тренировок, представленные ниже, сгруппированы по типам.

• Часть тела
  • Каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц или наборе групп мышц.
• Верхний / Нижний
  • Каждая тренировка фокусируется на группах мышц верхней или нижней части тела.
• Мощность / Гипертрофия
  • Каждая тренировка фокусируется на движениях с меньшим числом повторений и более высокой интенсивностью (мощность) или движениями с более высоким числом повторений и более низкой интенсивностью (гипертрофия).
• чел.
  • Каждая тренировка ориентирована на определенный тип движения: толчок (например, жим лежа и жим над головой), тяга (например, становая тяга и тяга со штангой) или ноги (например, становая тяга и тяга со штангой).грамм. приседания и выпады).
• Всего тела
  • Хотя это и не совсем сплит, но общий раскол тела включает в себя воздействие на все основные группы мышц на каждой тренировке.

Ниже вы найдете примеры 4-дневных программ для верхнего / нижнего и общего шпагата. PPL чаще всего структурированы как 6-дневные программы.

Если вы предпочитаете разделение на части тела, вам может понравиться разделение на верхний / нижний (особенно в программах силовых тренировок).

Если вы ищете разделение мощности / гипертрофии , выберите PHUL, который предлагается в виде верхнего / нижнего разделения ниже, сопряженную программу Брайана Алсруэ (средний / продвинутый) или Вестсайд для худых ублюдков (новичок).

GZCLP также является отличным и популярным выбором с феноменальной электронной таблицей для его резервного копирования.

Программы тренировки верхнего / нижнего шпагата

Дополнительные программы доступны здесь:

Программа nSuns 4 дня LP

nSuns 4 Day LP — популярная программа, которая разбивает каждый день на основные комплексные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой) и включает дополнительные вспомогательные движения для увеличения объема и гипертрофии.Выбор упражнений обычно делится на верхнюю / нижнюю. Дополнительные электронные таблицы программы nSuns доступны здесь вместе с FAQ.

Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

PHUL Верхний / нижний разделитель на 4 дня

Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL представляет собой смесь разделения верхней / нижней части и разделения мощности / гипертрофии.Здесь есть два варианта подпрограммы PHUL: исходное разделение на верхний / нижний и разделение PPL.

Дополнительные программы тренировок PHUL доступны здесь, включая 6-дневный сплит PPL.

PHUL 4-дневный сплит вверх / вниз внизу.

Таблица PHUL (верхний / нижний разделение на 4 дня) | LiftVault.com

8-недельная программа силового развития Себа Кота — 4-дневный сплит

Это 8-недельная программа силовых тренировок, свободно структурированная как верхний / нижний сплит, причем некоторые дни ближе к полному телу.

8-недельная программа силового строительства от Себы Кот | LiftVault.com

SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа

Сокращение от слова «сила, сила и стойкость». Это сложная программа развития силы, разработанная Броганом Праттом.Программа сбрасывается каждые 4 недели с использованием наборов AMRAP для оценки прогресса и программирования следующего 4-недельного цикла программы. Он следует за разделением верхних и нижних частей, но также должен понравиться тем, кто хочет разделить части тела.

Полную информацию можно найти здесь: 4-недельная программа силового роста с SPF.

SPF Энергетика | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков 4-дневная программа

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — известная силовая программа для новичков, известная своими отличными результатами.Это немного сложнее, чем обычная таблица для формочки для печенья, поэтому перед началом ознакомьтесь с полной информацией о Вестсайде для худых ублюдков. Не бойтесь. Это хорошо задокументированная программа, разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Ниже вы найдете две разные таблицы для рутины. Выбирайте то, что вам больше нравится.

WS4SB Первые 6 циклов (4-дневная версия) | LiftVault.com

Журнал тренировки WS4SB | LiftVault.com

Программы тренировок для всего тела

GZCLP 4-дневная версия

Это программа линейной прогрессии (увеличение веса на каждой тренировке), которая регулируется в зависимости от ваших результатов.Если у вас была отличная тренировка, вес поднимается. Если вы выполнили не все повторения, веса останутся прежними, а схема повторений автоматически изменится, чтобы помочь вам стать сильнее к следующей тренировке. Также имеется большой объем дополнительных принадлежностей для поддержки основных подъемников.

Это очень хорошо документированная программа, поэтому не забудьте заглянуть на страницу программы GZCLP для получения советов.

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

GZCL Jacked & Tan 2.0 Сплит на 4 дня

GZCL превратился в один из самых универсальных и популярных шаблонов, за которым сегодня следуют лифтеры (см. Полную коллекцию программ GZCL).Здесь вы найдете популярную 4-дневную программу GZCL: Jacked & Tan 2.0, которая в основном организована как сплит на все тело. Вы можете прочитать об опыте целой группы атлетов, которые запускали эту программу, в сообществе Reddit / r / weightroom (ссылка открывается в новом окне).

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

TSA 4-дневные программы для начинающих и среднего уровня

Силовой атлет (TSA) поделился двумя популярными 4-дневными программами для пауэрлифтеров новичка и среднего уровня. И то, и другое обычно организовано как шпагат на все тело.

Доступна полная информация: 9-недельная программа TSA для начинающих, 9-недельная программа TSA среднего уровня.

TSA 9-недельная программа для начинающих

TSA Подход для начинающих | LiftVault.com

TSA 9-недельная программа среднего уровня

TSA 9-недельная программа среднего уровня | LiftVault.com

Ниже вы найдете некоторые другие коллекции рутинных тренировок на Lift Vault.

Часто задаваемые вопросы о четырехдневных программах тренировок

Какие самые популярные программы 4-дневных сплит-тренировок?

Популярные 4-дневные программы тренировок включают PHUL, GZCLP, TSA 9 Week Intermediate и 8-недельную и 16-недельную программы Calgary Barbell.

Какие существуют виды сплит-тренировок?

Раскол может означать много разных вещей.Разделение часто может относиться к разделению на части тела, которое нацелено на определенные группы мышц во время каждой тренировки (например, спина / бицепсы, ноги, грудь / плечи и т. Д.). Однако есть также разделение на верх / низ, которое просто делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела, а также «разделение на все тело», нацеленное на большинство основных групп мышц за одно занятие. PPL — еще один популярный вид сплит-тренировок, который включает толкания, тяги и движения ног. Программа PPL обычно выполняется 3 или 6 дней в неделю.

Какой вид сплит-тренировки самый лучший?

Это зависит от ваших целей и от того, какие тренировки вам нравятся. Например, некоторым людям не нравится приседание и становая тяга в одной и той же тренировке, что требуется в некоторых программах полного тела или PPL. Другие хотят тренироваться на силу, что обычно требует менее специфических шпагатов (например, верх / низ или все тело), ​​поскольку во многих силовых программах используются составные упражнения. Программы, основанные на гипертрофии, как правило, больше направлены на разделение частей тела.

Это всего лишь общие тенденции, а не абсолютные.Экспериментируйте, найдите то, что работает для вас и что вам нравится. Комбинируйте различные аспекты тренировки, если вы достигаете своих целей.

Похожие сообщения

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  , стройнее и сильнее — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

  Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа.Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки. К счастью, Хэл Хигдон отлично подготовил программы, подходящие для бегунов новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

• 5 Таблицы программы Блейна Самнера

  Это бесплатная коллекция электронных таблиц программы, предлагаемая на сайте Блейна Самнера.Он содержит: программу линейной прогрессии, высокочастотную программу, межсезонье, оборудованную программу подъема, программу только скамью. Все вышеперечисленные программы рассчитаны на 12 недель и запрограммированы с учетом процентов от…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ. Спасибо за ваше терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров.Пример…

подпрограмм с двойным разделением | Мышцы и фитнес

Тренировки достигли пика объема в 1970-х, когда Арнольд Шварценеггер бил по большинству частей тела залпом из 15-25 сетов три раза в неделю и прессом и икрами ежедневно. Но Арнольд не просто выполнял половину своей рабочей нагрузки в один день, а другую половину — на следующий, потому что в результате занятия длились более четырех часов. Он также пошел дальше и разделил ежедневную рабочую нагрузку, выполняя половину утром, а другую половину днем ​​или вечером.Путем двойного разделения он уменьшил объем своих 12 еженедельных тренировок. Мы не рекомендуем вам в долгосрочной перспективе следовать высокочастотному сплиту Арнольда. Но есть три способа получить пользу от ежедневного ежедневного удвоения.

КРАТКОСРОЧНАЯ

Двойное разделение — это не какой-то пережиток 70-х, как Фонзи и кольца настроения. Многие ведущие бодибилдеры до сих пор этим занимаются. Но, в отличие от Арнольда, Фил Хит и компания обычно не бьют по частям тела три раза в неделю (один раз в неделю — это норма), и в межсезонье они не делают двойных ударов.Обычно они проводятся только дважды перед соревнованиями. В результате более короткие тренировки позволяют им применять максимальную интенсивность и концентрироваться на каждой тренировке от начала до конца, даже когда низкоуглеводное потребление снижает их энергию.

Даже если вы не планируете сгибаться на сцене, вы можете извлечь выгоду из краткосрочного двойного разделения. Наш примерный распорядок делит тело на четыре «активных» дня (восемь тренировок), которые можно выполнять в течение пяти-восьми дней, в зависимости от вашего графика и потребностей в восстановлении. В этом упражнении основное внимание уделяется большей части (например, спине) на первой тренировке и более мелким частям (например, бицепсам и икрам) во второй тренировке.Кратковременный двойной сплит работает лучше всего, если он выполняется не более шести недель с последующими, по крайней мере, такими же продолжительными тренировками один раз в день.

«Я ВЫПОЛНЯЛ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ, И Я ПРОИЗВОДИЛ МЫШЦЫ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ, ТАК ЧЕМ, ЧЕМ ЕЖЕДНЕВНО ВЫПОЛНЯЮ МАРФОННУЮ ТРЕНИРОВКУ, Я ПРОИЗВОДИЛ ДВЕ КОРРЕКТИРОВКИ, ЧТОБЫ Я МОГ БЫТЬ СВЕЖИМ В ОБЕИХ.» — Арнольд Шварценеггер

A.M. КАРДИО

Самый популярный способ двойного разделения в наши дни — делать кардио отдельно от упражнений.Обычно это кардио натощак, то есть оно выполняется первым делом утром натощак, спустя много времени после последнего приема пищи в предыдущий день, что способствует сжиганию жира вместо углеводов для получения энергии. (Мы рекомендуем принимать протеин или коктейль BCAA после пробуждения, чтобы предотвратить катаболизм.) Затем вы можете выполнять силовую тренировку позже в течение дня с достаточным количеством углеводов в качестве топлива. Это разделение позволяет вам физически и ментально разделить сжигание жира и наращивание мышц.Некоторые соревнующиеся бодибилдеры перед соревнованиями делят тройной сплит, делая кардио утром, поднимаясь во второй половине дня, и еще больше кардио и / или поднимаясь вечером.

ОСНОВНЫЕ ДВУСТОРОННИЕ РАЗДЕЛЕНИЯ

• Выполнение двух силовых тренировок эффективно перед соревнованиями или на срок до шести недель в межсезонье.
• Чтобы разделить сжигание жира и наращивание мышц, делайте кардио сразу после пробуждения и силовые тренировки днем ​​или вечером.
• Еще один способ двойного сплита — выполнять более тяжелую ежедневную тренировку в коммерческом тренажерном зале и вторую, более легкую тренировку с оборудованием, которое у вас есть дома.

НАКОНЕЧНИК С ДВОЙНЫМ РАЗЪЕМОМ

• Вы можете захотеть выполнить двойное разбиение только один или два раза в вашем сплите. Например, в день тренировок делайте квадрицепсы утром, а подколенные сухожилия и икры — после обеда, но во все остальные дни тренировок посещайте тренажерный зал только один раз.
• Для максимальной эффективности выделяйте минимум шесть часов и два приема пищи между первой и второй тренировками.Если возможно, вздремните в этот период между тренировками.
• Двойное разделение может быть эффективной системой дальнего действия для тех, у кого очень загруженный график. Если вы можете посещать тренажерный зал только два раза в неделю, вы все равно можете разделить свое тело на четыре еженедельные тренировки: две в один день и две в другой.

ОСНОВНАЯ / НЕЗАВИСИМАЯ

Одним из больших недостатков ежедневного двойного распорядка является включение в свой распорядок двух поездок в спортзал и обратно. Даже если у вас есть время и даже если это легкая поездка, посещение одного и того же старого тренажерного зала дважды в один и тот же день может стать утомительным.Решение состоит в том, чтобы выполнять одну обычную тренировку в коммерческом тренажерном зале и одну более легкую тренировку в домашнем тренажерном зале. У некоторых из вас могут уже быть хорошо оборудованные домашние тренажерные залы, но у большинства из вас, вероятно, нет. Это не имеет значения. В нашем упражнении вы не будете выполнять приседания или тяги дома.

Все основные группы мышц, кроме пресса, тренируются в коммерческом тренажерном зале. Домашняя тренировка фокусируется на областях, которые вы можете напрячь без веса, таких как пресс или икры (с подъемом на икры на одной ноге, с собственным весом), или с минимальным оборудованием: предплечья можно ударить со штангой или гантелями, шею можно нагрузить штангой. пластина против вашей головы.(В нашем примере тренировки икры также тренируются один раз в тренажерном зале с отягощением.) Вы заметите, что в программе есть место для «слабости». Это та часть тела, на которой вы хотите уделить больше внимания при работе с большим количеством повторений и низким подходом. Например, для рук сделайте два суперсета сгибания рук (50 повторений) и разгибаний на трицепс над головой (50 повторений) с легкой штангой или лентой сопротивления.

КРАТКОСРОЧНЫЙ ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• AM : квадроциклы | PM : подколенные сухожилия, пресс
• AM : Назад | PM : Бицепсы, икры
• AM : Сундук | PM : Трицепс, пресс
• AM : Дельтоиды | PM : пресс, телята

ОСНОВНОЙ / МЛАДШИЙ ДВОЙНОЙ РАЗЪЕМ

• AM : квадрицепсы, подколенные сухожилия | PM : пресс, телята
• AM : Верхняя часть спины, нижняя часть спины | PM : пресс, предплечья
• AM : Сундук, телята | PM : Abs, слабость
• AM : Дельтоиды, ловушки | PM : АБС, шея
• AM : Бицепс, Трицепс | PM : пресс, телята

FLEX

Что такое тренировочный сплит? Полное руководство + 3 возможности попробовать

Может ли грамотный сплит тренировок стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе? Вполне возможно.На самом деле, будучи большими сторонниками умных тренировок, Women’s Health знает, что структурирование ваших упражнений имеет важное значение для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты.

Если вы не знакомы, термин «разделение тренировок» используется для описания разделения ваших тренировок на каждую неделю. Мы разберемся, почему это может быть очень полезно позже, а пока просто знайте, что сплит тренировок — это то, к чему могут подключиться новички и регулярно выполняющие упражнения. (У нас даже есть примеры трехдневных, четырехдневных и пятидневных силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать!) немного внимательнее о тренировках в тренажерном зале и домашних тренировках, которые вы выполняете каждую неделю, могут принести большую пользу.Тогда продолжай. Чего же ты ждешь!

Что означает фраза «разделение тренировок»?

«Разделение тренировок — это, по сути, разбивка общей программы тренировок на разные дни для разных мышц», — объясняет Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренинга LiveUP.

Для тех из вас, кто не уверен, слышал ли вы о тренировочном сплите раньше, вот общий, который может показаться более знакомым:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Четверг: Ягодицы и кора
• Пятница: Все тело

«Однако это не оптимальный способ тренировок для 90% людей», — говорит Аптон.«Большинству людей было бы лучше делать сплит всего тела, когда вы тренируете все тело на каждой еженедельной тренировке. Или вы делаете сплит-толчок, где вы чередуете тренировки со всеми толкающими движениями (например, жим лежа) или всеми тяговыми движениями (например, в наклоне на тягах) ».

Применяется ли разделение тренировок только к тренировкам с отягощениями или другим типам тренировок?

Поскольку разделение тренировок относится к тому, как вы делите свои тренировки каждую неделю, не удивительно думать, что это может означать кардио-тренировки и другие формы фитнеса.

Тем не менее, в общем случае термин «тренировочный сплит» имеет тенденцию относиться именно к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, указывая, как сбалансировать тренировки, чтобы обеспечить адекватные усилия и восстановление.

Каковы преимущества использования сплита тренировок?

• Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц / увеличения силы
• Позволяет мышечным группам отдыхать и должным образом восстанавливаться между тренировками
• Открывает более широкий диапазон упражнений и стилей тренировок
• Может снизить вероятность травм, перетренированность и утомляемость

«Использование сплита для тренировок дает множество преимуществ, — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети спортзалов Fitness First.«Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировки в этой области. В результате человек, вероятно, увидит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется ».

‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую отдельную область в разные дни, что даст идеальный стимул для развития гипертрофии (разрушения мышечной ткани), в то же время обеспечивая восстановление и адаптацию (новая мышечная ткань выросли из процесса гипертрофии).Кроме того, разделение тренировок может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство переутомления ».

Как разработать свой собственный тренировочный сплит

Хотя вы можете спроектировать свой собственный тренировочный сплит (и получить больше возможностей, если захотите), постарайтесь поддерживать хороший баланс различных мышечных фокусов в течение недели.

Например, четыре тренировки в неделю, которые сосредоточены только на ваших ягодицах и прессе, ничего не сделают для вашего кора и верхней части тела.Точно так же, если каждую неделю пропускать день для ног, это не поможет нарастить новые мышцы и не улучшит силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Воспользуйтесь приведенными ниже примерами в качестве руководства по построению сплита тренировок. Вам не обязательно строго их придерживаться, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умом.

---

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Попытка найти лучший способ упражнений для начинающих может оказаться огромным информационным болотом — и сразу же отправить вас в режим перегрузки.Вместо этого установите реалистичные ожидания относительно того, чего вы можете достичь каждую неделю, и убедитесь, что у вас есть разумная структура для тренировок, когда вы вспотеете.

‘Стремитесь к трехдневному сплиту тренировок. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время позволяя отдыхать между ними, чтобы способствовать восстановлению », — говорит PT Миранда.

«Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность.Наряду с тремя тренировочными днями, человек может также включить дни активного восстановления, когда он будет выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц ».

---

Трёхдневный сплит для начинающих

Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите, чтобы ваша неделя была более структурированной. Аптон разработал его, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления.

Хотя тренировки пронумерованы от первого до третьего дня, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок в семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь проводить через день для отдыха и активного восстановления . У вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что вы будете воодушевлены и готовы к работе снова к понедельнику.

Помните, что дни, когда вы не «тренируетесь», действительно нужно потратить на активное восстановление (например, ходьбу, упражнения с роликами с пеной или легкую йогу) или полноценный отдых. Ваша следующая тренировка настолько хороша, насколько хорошо вы выздоровеете — доверьте это нам.

День 1: Все тело

Для этой тренировки постарайтесь сделать 2-3 подхода в каждом суперсете, выполняя 8-10 повторений каждого упражнения перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения соединяются вместе и выполняются один за другим, образуя один подход.)

• Упражнение A1: Приседания
• Упражнение A2: Подтягивание (сильно поможет использование длинной петли сопротивления)
• Упражнение B1: Обратный выпад
• Упражнение B2: Жим лежа
• Упражнение C1: Подтяжка лица с использованием веревки на тренажере
• Упражнение C2: Боковое поднятие
• Упражнение D1: Сокращение черепа на трицепс с наклоном
• Упражнение D2: Сгибание бицепса со штангой
• Упражнение Подъем колен в висе

День 2: Все тело

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в упражнении.Сделав оба упражнения, отдохните, прежде чем повторить еще один или два раза.

• Упражнение A1: Тяга бедра
• Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
• Упражнение B1: Сплит-присед с подъемом задней ноги
• Упражнение B2: Тяга гантелей в наклоне
• Фиксирующая муха на тросе
• Упражнение C2: Задняя дельта-муха
• Упражнение D1: Отжимания
• Упражнение D2: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Упражнение E: Планка

День

: все тело Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2–3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

• Упражнение A1: Становая тяга
• Упражнение A2: Жим лежа
• Упражнение B1: Выпад при ходьбе
• Упражнение B2: Жим над головой
• 000 Упражнение C1:

  Упражнение C1:

  Широкий тяг

  : Боковое поднятие

• Упражнение D1: Отжимание на трицепс
• Упражнение D2: Сгибание молоточков
• Упражнение E: Обратный кранч

---

Попробуйте этот 4-дневный тренировочный сплит, если вы знакомы с тренировки с отягощениями

По словам Аптона, 4-дневный сплит тренировок — лучший баланс между нагрузкой и восстановлением.

«Четырехдневный сплит означает, что вы, вероятно, сможете поднять больше в течение недели, большую нагрузку, больший простор для прогресса, но при этом не совсем скомпрометируете восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку.


Опять же, даже несмотря на то, что тренировки составлены с первого по четвертый день, вам не нужно выполнять их последовательно. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок, которые нужно выполнить (действительно, когда вы хотите) из семидневной недели.

Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и назначить две тренировки, которые в конечном итоге будут проводиться в последовательные дни.Это может выглядеть как понедельник и вторник, среда выходной, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Восстановление между тренировками важно, особенно когда вы усердно тренируетесь. Продолжайте делать упражнения NEAT (они помогают с кровотоком и восстановлением мышц) и подумайте о приобретении ролика из пеноматериала за 10 фунтов стерлингов, который поможет развязать эти узлы.

День 1: Тренировка толчков

Старайтесь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и три-сет соответственно.Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу за другим. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.


• Упражнение A: Приседания
• Упражнение B: Жим лежа
• Упражнение C: Выпад при ходьбе
• Упражнение D: Жим над головой
• 9227 Exercise E1 Упражнение E2: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Упражнение F1: Упражнение на трицепс с наклоном
• Упражнение F2: Отжимание на трицепс вниз
• Упражнение F3: Боковое поднятие троса

День 2:

День 2:

День 2:

На этой тренировке старайтесь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.Помните, что E-упражнения следует выполнять как суперсет, а F-упражнения как тройной.

• Упражнение A: Становая тяга
• Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь
• Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодиц
• Упражнение D: Подтяжка лица
• Упражнение E1: Упражнение E1: Упражнение E2: Задние дельты
• Упражнение F1: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Упражнение F2: Подъем штанги EZ
• Упражнение F3: Подъем колен в висе

День 3: Тренировка отжиманий

вторая тренировка с отжимом в неделю, но на этот раз вы будете стремиться к 2-3 подходам по 15-20 повторений.Каждое упражнение дополняется другим упражнением, поэтому выполните 15-20 повторений каждого перед отдыхом.
• Упражнение A1: Приседания
• Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
  
  
• Упражнение B1: Жим ногами
• Упражнение B2:

  0

  0 Отжимания
  
  

  Упражнение C1: Жим Арнольда

  Упражнение C2: Подъем гантелей в стороны
  
  

  Упражнение D1: Отжимание на трицепс

  Упражнение D2: 940 910 над головой 4: Тренировка на вытягивание
  

  Аналогичным образом, с четвертой тренировкой и второй тренировкой на вытягивание за неделю стремитесь к 2–3 сетам каждого суперсета, выполняя каждый раз по 15–20 повторений.

  • Упражнение A1: Тяга штанги
  • Упражнение A2: Подтягивание AMRAP
  • Упражнение B1: Румынская становая тяга
  • Упражнение B2: Упражнение с широким боковым опусканием C1

    28 9000 Тяга на одной руке

  • Упражнение C2: Тяга на задние дельты
  • Упражнение D1: Сгибание бицепса со штангой
  • Упражнение D2: Сгибание бицепса на скакалке
  • Упражнение 8000000740

    1 Обратное упражнение 1:

  • 22 Обратное упражнение

    0 E2:

    Супер планка
    
    

  ---

  Полезна ли 5-дневная тренировка?

  Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю не обязательно обеспечат лучшие или более быстрые результаты.Фактически, это может помешать вашему восстановлению и повлиять на вашу общую недельную продуктивность, если вы утомляете мышцы выше точки восстановления между тренировками.

  «Пятидневная тренировка дает меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для более продвинутых людей или людей с гораздо лучшими возможностями восстановления», — говорит Аптон. «Обычно 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировок и восстановления».

  Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного сплита тренировок, уделяя при этом приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, читайте полный 5-дневный сплит тренировок с отягощениями.

  Помните, однако — даже если у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстановиться, будет иметь серьезное влияние на ваши тренировки. . Вместо того, чтобы заканчивать неделю двумя выходными днями, подумайте о тренировках в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг как день отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы оставить воскресенье днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, оно помогает снизить усталость и скуку.

  День 1: Тренировка толчков

  Старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

  • Упражнение A: жим лежа
  • Упражнение B: жим на наклонной скамье
  • Упражнение C: отжимания на трицепс
  • Упражнение D: разгибание трицепса над головой
  • Упражнение E: подъем в стороны
  • Упражнение F: обратный скручивание 910
  : Тренировка на вытягивание

  На этой тренировке старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

  • Упражнение A: Становая тяга
  • Упражнение B: Подтягивание
  • Упражнение C: Сгибание бицепса со штангой
  • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
  • Упражнение E: Задняя дельта с паузой

  0

  7 День 3: Ноги Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений в упражнении.

  • Упражнение A: Приседания
  • Упражнение B: Тяга бедра
  • Упражнение C: Выпад с ходьбой
  • Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
  • Упражнение E: Подъем икры с паузой 4: Толкающая тренировка

    Сегодня сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений для каждого из следующих упражнений.

    • Упражнение A: Жим над головой
    • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
    • Упражнение C: Тренировка черепа на трицепс
    • Упражнение D: Отжимание на трицепсе двумя скакалками
    • Упражнение E: Боковое поднятие троса

    День 5: Тренировка на подтягивание

    Для этой тренировки делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в упражнении.

    • Упражнение A: Тяга в наклоне
    • Упражнение B: Широкие тяги вниз
    • Упражнение C: Пуловер с гантелями
    • Упражнение D: Подъем на бицепс со штангой
    • Упражнение E: Скручивание на тросе

    Инструменты для ускорения восстановления

    Пенный валик FIT NATION

    FIT NATION amazon.co.uk

    12,99 фунтов стерлингов

    Пенный валик 6 дюймов Yoga-Mad

    Безумная Йога Джонлевис.ком

    16,00 фунтов стерлингов

    Двойной роликовый мини

    лулулемон lululemon.co.uk

    38,00 фунтов стерлингов

    Ролик для пены Nike Recovery

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка на разделение всего тела на целую неделю

    Одна из самых сложных частей начала силовой тренировки — это научиться организовывать еженедельные тренировки. Что вам нужно: два дня или один? Вам действительно нужен целый день, посвященный укреплению спины? И есть ли способ избежать болгарских сплит-приседаний, потому что они самые худшие? Если вы найдете тренировку на разделение всего тела, которую вы можете проводить неделя за неделей, это избавит вас от усталости от принятия решений из тренировочного уравнения, поэтому я попросил тренера рассказать, как разделить недельные силовые тренировки.

    «Тренировка с разделением тела или разделенная программа — это акт разбиения программы тренировок за счет задействования определенных мышц и их синергистов или моделей движений», — говорит главный тренер Прентисс Роудс, NASM. «Сплит-программа может быть эффективна для спортсменов, которые занимаются другими видами деятельности. Сплит-программа позволяет спортсмену практиковать навыки, одновременно получая эффективную программу тренировок с отягощениями». Например, пловец может расположить тренировку в бассейне между двумя тренировками нижней части тела, чтобы его руки чувствовали себя свежими после этого плавания на спине, баттерфляй или брасса.Бегун, который хочет, чтобы его ноги были готовы к дороге, напротив, может делать то же самое с тренировками для рук.

    Истории по теме

    В общем, график тренировок с разделением всего тела требует минимум двух дней силовых тренировок в неделю. «Практически любой может тренироваться с разделением тела. Это эффективно для спортсменов, которые занимаются спортом, а также для людей, у которых ограниченное время, которое можно провести в тренажерном зале. В зависимости от потребностей и способностей, вы можете выполнять тренировку с разделением тела как минимум на два занятия и больше. до четырех сеансов в неделю », — объясняет Роудс.Если ваш основной вид спорта не является силовым, вы можете использовать эти два дня для раздельной тренировки верхней и нижней части тела. Ничего не поделаешь. Но если у вас есть больше времени, чтобы посвятить тренажерный зал, вы можете разбить неделю движения на четыре дня силовых тренировок (подробнее о том, как это сделать ниже. тренировка всего тела

    В фитнес-сообществе ведутся довольно спорные дискуссии о том, дает ли тренировка с раздельным телом или тренировка всего тела (когда вы тренируете все тело в каждой силовой тренировке) лучшие результаты, но Родс говорит, что это действительно сводится к сколько времени вы должны уделять тренировкам.«Одна схема не лучше другой, но они становятся полезными в разных ситуациях. Если у вас есть только два дня, которые вы можете посвятить тренажерному залу, и ваша цель — просто хорошее самочувствие или общая физическая подготовка, тогда выполнение общей рутины тела будет — отличный вариант. Если вы планируете тренировку вокруг других спортивных занятий или если вы входите в особенно интенсивный тренировочный цикл, требующий больше энергии, то сплит-тренировка может быть предпочтительным методом », — говорит Роудс. Как всегда, все зависит от того, что работает для вас.

    Четырехдневная тренировка сплита всего тела

    Некоторые тренировки в расщеплении всего тела Роуд содержат суперсеты или два силовых упражнения, выполняемых один за другим без отдыха между ними. Для них чередуйте два хода, пока не завершите четыре раунда каждого. Сделайте 1-2-минутный перерыв между завершением каждого подхода на обеих тренировках. Между суперсетами делайте более длительный перерыв от двух до пяти минут. Понятно?

    Поскольку мы хотим, чтобы наши тренировки не заканчивались травмами, не пропускайте полную разминку перед тем, как погрузиться в движения.«Также стоит помнить, что при выполнении сплит-режима, особенно когда у вас есть другие спортивные занятия, важно спланировать свое обучение так, чтобы вы не слишком устали для этих занятий. Выберите вес, который является сложным, но также позволяет вам поддерживать хорошую форму », — говорит Роудс. Имея это в виду, давайте попотеть — не так ли?

    День 1: Горизонтальные тяги-толчки

    Динамическая разминка с Трэйси Коупленд

    Суперсет 1

    Жим от груди с гантелями на наклонной скамье: Лягте на наклонную скамью с двумя гантелями.Держите плечи в нейтральном положении и напрягите пресс. Поднимите гантели к небу. Опустить под контролем и повторить.

    Выполните четыре раунда по восемь повторений с 75-процентным усилием.

    Лопатное отжимание: Примите положение планки на полу. Убедитесь, что тело выровнено от головы до пят и что ямки локтей направлены вперед. Медленно опустите корпус, сделайте паузу в нижней части диапазона и надавите, пока локти не станут прямыми, а лопатки не начнут вращаться вверх.

    
    Выполните четыре раунда по 12 повторений.

    Суперсет 2

    Кабельный ряд: Встаньте лицом к кабельной машине, расставив ноги в шахматном порядке. Убедитесь, что у тела хорошая осанка. Возьмитесь за ручку канатной машины так, чтобы руки были параллельны полу. Втяните ручку в багажник. По мере приближения ручки к груди напрягите мышцы между лопатками. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните четыре раунда по восемь повторений.

    YTA со стабилизирующим мячом : Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Упритесь ногами в стену для поддержки. Убедитесь, что поза выровнена. С прямыми локтями и большими пальцами вверх поднимите руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ухом (образуя букву «Y»). Опустить под контролем и повторить. Держа локти прямыми и большие пальцы рук вверх, поднимите руки под углом 90 градусов от туловища (образуя букву «Т»).Опустить под контролем и повторить. Держа локти прямыми и большие пальцы рук вверх, поднимите руки под углом 30 градусов от туловища (образуя букву «Т»). Опустить под контролем и повторить.
    

    Выполните четыре раунда по 12 повторений.

    Set 3

    Отжимания на трицепс: Вернитесь к тренажеру и расположите его прямо над головой. Потяните веревки вниз так, чтобы вы держали руки под углом 90 градусов от груди с захватом верхней руки.Потяните штангу вниз, пока руки не коснутся бедер. Медленно вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов.

    Выполните три подхода по 12 повторений

    Сет 4

    Сгибания рук с гантелями на бицепс: С гантелями в каждой руке вытяните руки к земле, удерживая их в напряжении. Согните оба локтя, чтобы согнуть гантели к груди. Медленно вернитесь к началу.

    Выполните три подхода по 12 повторений.

    День 2: Приседания

    Следуйте тем же правилам, что и в первый день — не забывайте разминаться!

    1. Приседания спереди: Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы приседаете с отягощениями, поместите штангу на ключицы. Сохраняйте хорошую осанку. Присядьте на уровне, на котором складка бедра совпадает с коленом, или на уровне стула. Проедьте через центр стопы и встаньте, напрягая пресс и ягодицы.

    Выполните четыре подхода по 10 повторений.

    2. Раскладушки: Примите положение лежа на боку на полу, поставив ноги друг на друга, слегка согнув бедра и согнув колени так, чтобы пятки находились на одной линии с ягодицами. При необходимости используйте опору для головы, чтобы тело сохраняло хорошую осанку. Напрягите пресс. Держа ступни вместе, выполните подъем ног в стороны. Опустите подконтрольную ногу в исходное положение и повторите.

    
    Выполните четыре подхода по 15 повторений.

    3. Выпад при ходьбе для сохранения равновесия: Стойте с хорошей осанкой. Сделайте шаг вперед с естественной длиной шага (не слишком узкой и не длинной) в раздельную стойку и сделайте выпад вперед. Опустите тело в положение раздельного приседания. Проедьте через центр передней ноги и начните возвращаться в положение стоя. Когда вы вернетесь в положение стоя, полностью перенесите вес на опорную ногу, позволяя свободной ноге парить немного над полом.Сохраняйте правильную осанку и сделайте паузу в этом положении на 3-5 секунд. Поверните плавающую ногу вперед, контролируя положение деленной стойки или выпада вперед. Повторите шаги для выпада.

    Выполните четыре подхода по 10 повторений.

    4. Сгибание подколенного сухожилия троса: Присоедините манжету тросового тренажера к одной ноге. Встаньте лицом к трос-тренажеру в узкой раздельной стойке, расположив ногу с наручниками сзади. Сохраняйте хорошую осанку и напрягайте пресс и ягодицы.Согните в колене ноги с наручниками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполните четыре подхода по 12 повторений.

    День 3: Отдохните с йогой, раскрывающей бедра

    День 4: Вертикальные тяги-толчки

    Разминка и давайте приступим.

    Суперсет 1

    Жим гантелей с плеч: Стойка с двумя гантелями. Сохраняйте хорошую осанку и напрягайте пресс и ягодицы.Заверните бубенчики в положение стойки на плечах. Поднимите гантели к небу, держа предплечья вертикально. Опустите колокольчики с контролем и повторите.

    Выполните четыре подхода по восемь повторений.

    Однорычажный трос от низкого к высокому уровню: Отрегулируйте шкив канатной машины так, чтобы он находился в нижнем положении. Встаньте боком к канатной машине так, чтобы рабочий рычаг находился подальше от весового стека. Возьмитесь за ручку и потяните за трос, пока рука не окажется чуть выше уровня плеч.Ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

    Выполните четыре подхода по 12 повторений.

    Superset 2:

    Подтягивание тренажера подвески : отрегулируйте ручки тренажера подвески так, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания с вертикальными руками. Подтяните корпус вверх, пока не достигнете положения стоя. Под контролем опустите тело и повторите.

    Выполните четыре подхода по восемь повторений.

    Однорычажный трос поднимается вверх-вниз: Отрегулируйте шкив канатной машины так, чтобы он располагался немного выше уровня плеча. Встаньте боком к канатной машине так, чтобы рабочий рычаг находился подальше от весового стека. Возьмитесь за ручку и потяните за кабель, пока рука не окажется ниже уровня талии. Ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

    Выполните четыре подхода по 12 повторений.

    Восстановление с помощью поролонового валика

    День 5: Становая тяга

    Вы уже знаете упражнение: разогрейтесь и приготовьтесь к тренировке.

    1. Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни направлены прямо вперед. Согните бедра, держите позвоночник в нейтральном положении и возьмитесь за штангу. Упакуйте плечи, отодвинув их от ушей (защита от пожатия плечами), и держите пресс плотно. Проедьте через центры ступней и встаньте. Сохраняйте хорошую осанку и держите пресс в напряжении.

    Выполните четыре подхода по восемь повторений.

    2. Становая тяга на одной ноге: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни направлены прямо вперед.Переместите баланс на одну ногу и держите гантель напротив опорной ноги. Сделайте шарнир в бедрах, сохраняйте прямой позвоночник и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите пресс напряженным. Проедьте через центр стопы и встаньте. Сохраняйте хорошую осанку и держите пресс в напряжении. Повторить.

    Выполните четыре подхода по 12 повторений.

    День 6: Активный отдых или ваша деятельность по выбору, например, этот 15-минутный бег в гору

    День 7: Активный отдых с небольшим количеством йоги

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Программа шпагата Антраника

    Давай лучше справимся с этим … делением на части … вместе!

    Это живой документ. Он обновлялся много раз и будет постоянно обновляться. Я заставил это работать вместе с ребятами из / r / гибкости, поскольку они не могут сделать это вместе со мной. Я настоятельно рекомендую вам использовать эту и любую другую процедуру разделения, например эту или эту.Я люблю йогу, гимнастику и тренировки с собственным весом. По этой причине вы увидите, что эта процедура сплита представляет собой смесь растяжек, собранных из всех этих влияний.

    Рекомендуется: сделайте фотографии (или видео) вашего блиндажа, блина и левого / правого переднего шпагата, чтобы у вас были фотографии «до» и «после». Иногда вы можете подумать, что не продвинулись, но тогда вы видите фотографию и понимаете, что у вас есть! Кроме того, на всякий случай сделайте фото вашей сидящей щуки на растяжку. (Знаете, тот, где вы сидите, поставив ноги прямо и вместе, и пытаетесь коснуться пальцами ног? Да, тот.)

    Последнее обновление 01.08.2018. Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал изменений.

    Обновлено 01.08.2018

    Реорганизовал так много вещей. Сделал огромное количество изменений / обновлений, чтобы сделать все это более оптимизированным для текущей задачи разделения.

    На данный момент удален, так как он не нужен ни для переднего, ни для среднего шпагата:

    Ягодиц (по желанию):

    Устранена эта причина, по которой документ устарел (примечание для себя: обновите это):

    Версия для печати этого протокола разделения, чтобы вы могли просто взять ее с собой
    

    4.Front Splits (~ 4-8 минут)

    Обновлено 17.02.2015: Поскольку я создал видео разминки для среднего шпагата, которое включает в себя позу лягушки и тренировку стойки лошади в одном видео, я использовал его как разминку для среднего шпагата.
    

    Обновлено 15.11.2014: Я удалил запутанный пример расписания («Легкие сокращения в понедельник, тяжелые во вторник») в разделе под ProTip о том, как сокращаться / расслабляться. Вместо этого я изменил заголовок на «Меняйте интенсивность в течение недели» и написал следующее:

    Это хорошая привычка заниматься растяжкой каждый день, но, как и при любой другой тренировке (например, силовой), вполне можно перебарщивать.Вместо того, чтобы изо всех сил напрягаться каждый день, подумайте о светлых днях и днях отдыха. Кит Лафлин предлагает вам сэкономить действительно интенсивные сеансы контракта / расслабления до пары дней в неделю. Если вам нужна милитаристская структура, Тим Холл поделился своим распорядком о том, как он меняет схватки, но, честно говоря, лучше всего прислушиваться к своему телу.

    Обновлено 14.11.2014: Я продолжаю обновлять эту страницу каждые пару недель с некоторыми уточнениями, поэтому я подумал, что было бы неплохо иметь журнал обновлений, как я делаю с другими моими страницами, чтобы частые посетители могли легко видеть, что изменилось также.

    Хорошо, поехали. Это обновление посвящено разделению по центру. Для получения шпагата посередине отлично подойдет поза лягушки, потому что она снимает давление с ваших колен. Итак, вот несколько великолепных видеороликов, за которыми вы можете следить:

    Они были добавлены в секцию растяжения Splits для средних разделений.

    Предыдущие изменения не зарегистрированы: Вместо того, чтобы растягиваться 4-7 дней в неделю, вместо этого я изменил предложение заниматься растяжкой каждый день, пока вам не понадобится день отдыха.Это добавляет последовательности, и некоторые люди могут растягиваться 2 дня подряд и чувствовать, что им нужен перерыв (новички), в то время как другие могут растягиваться 5 дней подряд, прежде чем им понадобится перерыв.

    Сможете ли вы попасть в шпагат через 30-90 дней? Я не знаю. Каждый

    кузов отличается. Только один способ узнать, правда?
    
    • Залог вашего успеха — постоянство!
      
    • Занимайтесь растяжкой каждый день. Посвятите как можно больше времени.
    • Но вы должны взять день отдыха, два или три, когда вам это нужно.
    • Если вы не знакомы с растяжкой, следите за связанными видео. Через неделю вы выучите его наизусть и начнете выполнять распорядок дня.
    • У вас мало времени? Ладно, тогда делай столько, сколько сможешь. Даже 30 секунд каждой растяжки лучше, чем ничего.
    • Насколько сильно вы этого хотите? ПОЧЕМУ вам нужен шпагат? Ваша причина должна быть достаточно веской, чтобы мотивировать вас! (Я хочу его, потому что с дополнительной гибкостью, такие забавные движения, как «летающий голубь» и «пресс для стойки на руках», станут более доступными.)

    Это не соревнование. Вы делаете это для себя, а не для кого-то еще. Если я и чему-то научился, так это тому, что все происходит в свое время. У природы есть свои планы на то, когда вы можете делать определенные вещи. Вы не можете заставить себя сделать это раньше срока, если только вы не хотите навредить себе, а это последнее, чего мы хотим. Особое уважение к своему телу. Если вам нужен день или два отдыха, берите его! Но не расслабляйтесь (напомните себе, зачем вы это делаете!).«Задача» состоит в том, чтобы мотивировать друг друга больше всего на свете! Все, что помогает снять задницу с сиденья, поможет, и я надеюсь, что это все.

    Безопасность прежде всего! БОЛЬ? Паника? ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ?

    • Если вы испытываете боль, панику или не можете нормально дышать, ВЫ СЛИШКОМ ГЛУБОКО, поднимитесь немного назад!
    • Если вы чувствуете, что вам нужен выходной, потому что вы чувствуете боль или что ваша соединительная ткань нуждается в восстановлении, сделайте выходной!
    • Если ваши колени плохо себя чувствуют из-за середины шпагата, сделайте растяжку баттерфляем и наклонитесь вперед.
    1. Разминка (5-10 минут)
    

    Чтобы сэкономить время, вы можете выполнить этот распорядок сразу после тренировки, потому что тогда вы будете в тепле и будете готовы к работе. Но если вы не разогрелись, то сделайте быструю пробежку вокруг блока или скакалку или что-нибудь, что поможет вам согреться или жарко , потому что это очень помогает согреться (закройте окна и дайте ему немного шипеть).

    Лично мне пока нравится следить за этим видео приветствия солнцу, потому что оно согревает многие из тех вещей, которые нам нужно растянуть для шпагата.В любом случае, вы скоро запомните эту последовательность.

    2. Махи ногами (

    <2 минут)
    

    Каждый замах должен быть под контролем. Спину держите прямо, а стоящую ногу твердо. Увеличивайте размах, когда вы больше раскрываетесь.

    3. Передние шпалы (~ 10-20 минут)

    
    

    Для переднего шпагата требуются гибкие икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Вы должны сначала растянуть эти мышцы индивидуально, прежде чем переходить к полному переднему шпагату для максимального диапазона.Итак, вот несколько моих любимых отрезков, которые отлично справляются с ними…

    Подколенные сухожилия и икры:

    Сгибатели бедра:

    Выберите ОДИН подходящий для вашего уровня и удерживайте 1-2 минуты. Если ваша главная цель — передний шпагат, растяжку сгибателей бедра нужно уделять больше внимания, чем бицепсов бедра.

    После того, как вы растянули сгибатели бедра и подколенные сухожилия по отдельности…

    • Удерживайте передний шпагат в течение 2-4 минут для левой ноги (если вы остаетесь в шпагате так же долго, как она на видео, это целых 4 минуты)
    • Удерживайте передний шпагат в течение 2-4 минут для правой ноги (если вы остаетесь в шпагате так же долго, как она в видео, это целых 4 минуты)

    Совет: если шпагат действительно высок, поставьте рядом два стула, чтобы сохранять равновесие.Это работает невероятно хорошо. Затем, когда вы будете намного ниже, вы можете использовать блоки для йоги или просто поднять руки вверх!

    4. Стэддл-шпагат (~ 10 минут)

    Для разделения на разветвлении: сначала вы хотите открыть область, динамически перемещаясь в позе лягушки, которая откроет вас пассивно, как я демонстрирую на видео ниже. Затем вам нужно раскрыть пах и развить активную силу бедер и колен, удерживая стойку лошади.

    Когда вы можете удерживать 5-ступенчатую стойку лошади (предпочтительно 7) с бедрами ниже колен, тогда вам следует начать удерживать средний шпагат с прямыми ногами.Возможность удерживать стойку лошади подготавливает ваши колени и мышцы к работе.

    • Удерживайте верхнюю часть сплита в течение 1-2 минут (если вы очень комфортно занимаетесь стойкой лошади)
    5. Блины (~ 2-4 минуты)

    Если ваш стрэддл очень плохой или отсутствует, пропустите его, пока вы не улучшите стрэддл. В противном случае…

    • Поставьте ноги на шею и потянитесь вперед на 2 минуты. Расколите блины на 2 минуты, пытаясь протянуть руку вперед и толкнуть предмет вперед во время дыхания.
      • Совет: прежде чем тянуться вперед, положите руку под ягодицы и потяните назад, чтобы вы сели на седалищные кости и могли вытекать вперед от бедер с плоской спиной. Если бедра остаются отведенными назад, вы не сможете так хорошо растянуться.
    • Партнер: Кто-то может тянуть вас вперед с плоской спиной, или вы можете натянуть ремень / веревку перед собой.
    • Если у вас есть приличный полуфабрикат, выполните эту продвинутую процедуру баллистического раскола блинов
    6.Передовой; Для тех, кто близок к полному расколу

    Для передних шпагатов и степ-шпагатов цель состоит в том, чтобы стоять ВЕРТИКАЛЬНО, не касаясь руками пола, чтобы бедра и ноги могли выдерживать весь вес вашего тела. Если вы находитесь в переднем или среднем шпагате и можете справиться со всем своим весом, легко балансируя, подняв руки вверх и выпрямив спину, но вы чувствуете, что достигли предела, и он больше никуда не денется, тогда держите свет. вес в ваших руках, чтобы помочь вам еще больше спуститься вниз.Это, вероятно, самый простой и эффективный совет, который поможет преодолеть любое плато.

    Еще несколько примеров прогрессивного растяжения с нагрузкой:

    Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов

    ProTip: Сожмите и расслабьтесь вместо того, чтобы пассивно оставаться на растяжке
    

    Переключайтесь между сокращением и расслаблением, чтобы максимально использовать свое время. Это известно как PNF.

    • Согните 5 секунд, расслабьтесь 5 секунд, пойдите немного глубже и повторите.
    • Когда вы чувствуете, что расслабление контракта не помогает вам погрузиться глубже, просто удерживайте его 30-60 секунд, чтобы погрузиться глубже.
      • Итак, когда вы находитесь в середине шпагата, согните ягодицы вместе в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
      • Когда вы делаете передний шпагат, согните квадрицепсы передней ноги в течение 5 секунд и ягодицы задней ноги, а затем расслабьтесь.
    • Однако в некоторые дни вы слишком устанете, чтобы что-то делать, поэтому пассивно просто оставайтесь в этом.

    Меняйте интенсивность в течение недели

    Это хорошая привычка заниматься растяжкой каждый день, но, как и при любой другой тренировке (например, силовой), вполне можно перебарщивать.Вместо того, чтобы изо всех сил напрягаться каждый день, подумайте о светлых днях и днях отдыха. Кит Лафлин предлагает вам сэкономить действительно интенсивные сеансы контракта / расслабления до пары дней в неделю. Если вам нужна милитаристская структура, Тим Холл поделился своим распорядком о том, как он меняет схватки, но, честно говоря, лучше всего прислушиваться к своему телу.

    При выполнении переднего и среднего шпагата постарайтесь не наклоняться вперед и упирайтесь руками и телом в землю.

    В этом положении вы должны уметь набирать силу, так что стойте прямо! Если вы не можете сделать столь же широкий шпагат с вертикальной верхней частью тела, сузьте стойку и / или используйте стул перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать.Вы должны уметь удерживать себя в этом положении и наращивать в нем силу, прежде чем углубляться. Когда вы наклоняетесь вперед, вы в конечном итоге столкнетесь с препятствием, потому что не хватает давления (веса тела), давящего на вас, и вам придется немного выпрямиться, а если силы нет, это будет действительно сложно!

    Щелкните здесь, чтобы увидеть дополнительную информацию

    Развитие СИЛЫ, необходимой для выхода из разводных шпагатов

    Мы хотим сохранить целостность сустава.Следующее — отличное упражнение для приводящих мышц (внутренние мышцы бедра), которое можно использовать вместе при шпагате. Чем больше мощности у ваших приводящих мышц, тем больше они смогут расслабиться.

    1. Наденьте носки ИЛИ возьмите два маленьких полотенца ИЛИ газету, на которой можно стоять.
    2. Идите по скользкой поверхности, например по дереву или плитке.
    3. Разведите ноги в стороны только для начала.
    4. Сведите ступни вместе прямыми ногами, пока не станете нормально стоять.
    5. Повторить.

    В первую неделю начните с расставления ног на расстоянии всего 2 фута… Возможно, у вас не будет сил выполнять упражнение с более высокой ПЗУ. Увеличивайте дистанцию ​​шпагат / стрэддл по прошествии нескольких недель, и вы наберете силу.

    Зачем нужно наращивать силу аддуктора?

    Если мы стремимся пассивно выполнять шпагат, не заботясь о добавлении силы и контроля в этом диапазоне движений, то мы теряем целостность сустава и готовимся к травме.Это одна из причин, почему гипермобильные люди могут травмироваться быстрее, чем скованные люди. Если вы просто работаете над гибкостью и растяжением соединительной ткани (связок / сухожилий) без укрепления, тогда сустав теряет целостность и может легко перейти в конечный диапазон движений, не имея силы или способности сокращаться и защищаться.

    Итак, то, что кто-то обладает гибкостью для выполнения шпагата, не означает, что он может выйти из него.Для этого вам нужно тренировать приводящие мышцы (внутреннюю часть бедра), чтобы у вас была СИЛА в полном диапазоне движений.

    Для вдохновения, вот Кай Ён (начавший автоматически в 4:00) демонстрирует, как соединить ноги ИЗ РАЗДЕЛЕНИЙ! У него есть сила во всем диапазоне движений. Вот что мы подразумеваем под активной гибкостью.

    Вы близки к полному разделению? Разогрейтесь и просто посмотрите это 13-минутное видео

    Необязательно, но настоятельно рекомендуется: рулон из пенопласта

    
    
    • бедро переднее
    • боковое бедро
    • внутренняя поверхность бедра
    • ягодиц
    • телят
    • верхняя часть спины

    Не знаком с прокаткой пенопласта? Смотрите мое видео здесь:

    Не знаете, какой купить? Если вы новичок, это мое предложение, потому что я считаю, что он наиболее эффективен, но у меня есть полное руководство, если вам нужно больше вариантов.

    Хотите больше? Раскройте плечи, пока средний шпагат

    
    

    Не так давно я сделал сообщение в блоге о моей новой цели — всемерно раскрыть плечи. Так почему бы не убить одним выстрелом двух зайцев и при этом раскрыть плечи?

    Некоторые вещи, которые вы могли бы сделать, болтая в середине шпагата, были бы…

    • Обратная молитва
    • Застежка сзади
    • Орлиный герб
    Держатель среднего шпагата с орлиными руками для дополнительной растяжки.

    В чем разница между тренировками на общую силу тела и сплит-программами?

    Нет определенного промежутка времени для выполнения общей процедуры тела перед переходом к разделенной программе. Основное различие между тренировками со сплитом и тренировками для всего тела — это количество перегрузки, оказываемой на мышцы, и количество времени, доступного для тренировки.

    Рекомендации ACSM по тренировкам с отягощениями призывают к тренировке основных групп мышц: ног, груди, верхней и нижней части спины, плеч, рук, бедер, живота в течение 2-3 дней в неделю с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой. .Рекомендации требуют как минимум одного упражнения на основную группу мышц по 8-12 повторений по 2-4 подхода с отдыхом не менее 2-3 минут между каждым подходом.

    Эти руководящие принципы являются очень общими, но дают хорошую структуру для того, с чего начать программу тренировок с отягощениями. Выполнение упражнений на все тело будет чрезвычайно полезно для человека, который занимается физическими упражнениями для улучшения здоровья или общего физического состояния; однако, если у кого-то есть конкретная цель, связанная с результатом фитнеса, такая как улучшение мышечной массы для определенной части тела или определенный уровень безжировой массы тела, то тренировки всего тела 2-3 раза в неделю может быть недостаточно, поэтому перегрузка Раздельная программа тренировок с ежедневным утомлением разных мышц может быть более эффективной.

    Сплит-тренировка требует одновременного использования одной или двух групп мышц, чтобы утомить эти конкретные мышцы. Основное различие между разделенной программой и тренировкой для всего тела — это время. Если у кого-то есть цель увеличить мышечное развитие (размер, четкость и т. Д.), А также время для тренировок с отягощениями в течение 45-60 минут в день, то сплит-программа может быть отличным вариантом для развития желаемых уровней размера мышц и гипертрофия; однако, если у кого-то есть цель выполнять упражнения с отягощением для улучшения общего состояния здоровья или у него есть только ограниченное количество времени для упражнений, то выполнение упражнений для всего тела, в которых задействованы все основные группы мышц за одну тренировку, будет отличной стратегией. для достижения этой цели.

    Precision Nutrition Уровень 1 —

    
    Основы питания и коучинга

    Овладейте наукой о питании и обучите искусству изменения поведения
    .

    Купить сейчас .